Pisikal na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Anong mga pisikal na ehersisyo ang mainam para sa mga buntis?

Sa panahon ng isang normal na pagbubuntis, ang regular na mga espesyal na klase sa himnastiko ay kapaki-pakinabang. Sa mga kababaihan na sistematikong nakikibahagi sa mga espesyal na himnastiko para sa mga buntis na kababaihan, ang panganganak ay nagpapatuloy nang mas mabilis, mas madali at may mas kaunting mga komplikasyon kaysa sa mga kababaihan na namumuno sa isang laging nakaupo.

Maraming kababaihan ang gumagawa ng mga ehersisyo sa umaga araw-araw, ehersisyo iba't ibang uri laro Maaari kang magpatuloy sa paglalaro ng sports sa panahon ng pagbubuntis, ngunit dapat mong tiyak na kumunsulta sa iyong doktor upang malaman kung anong mga sports ang maaari mong gawin.

Ang mga pagsasanay sa himnastiko na kinasasangkutan ng paglukso at biglaang paggalaw ay hindi katanggap-tanggap. Inirerekomenda ang mga makinis na paggalaw, na idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan sa paghinga, mga kalamnan ng tiyan at perineal. Ang kabuuang tagal ng mga klase ay hindi dapat lumampas sa 10 minuto, kabilang ang 1-2 minutong pahinga. Ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na angkop sa lakas at pagsasanay ng babae. Pagkatapos ng himnastiko, ang katawan ay dapat punasan ng isang tuwalya na binasa ng tubig sa temperatura ng silid, o maligo, at pagkatapos ay kuskusin ang katawan ng isang matigas na tuwalya.

Contraindications

Ang mga pisikal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay ipinahiwatig para sa lahat ng malusog na kababaihan na may normal na pagbubuntis at kontraindikado sa mga sumusunod na kaso: talamak na yugto mga sakit ng cardio-vascular system may mga karamdaman sa sirkulasyon; na may pulmonary tuberculosis sa talamak na yugto, kumplikado ng pleurisy; para sa lahat ng talamak nagpapaalab na sakit(endometritis, thrombophlebitis, atbp.); para sa mga sakit sa bato at Pantog(glomerulonephritis, nephrosis, pyelocystitis, atbp.); na may pathological na pagbubuntis (toxicosis, pagdurugo, mga nakagawiang pagkagambala, atbp.).

Ang sistematikong ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong na mapabuti ang cardiovascular, nervous at mga sistema ng pagtunaw, mga organ sa paghinga, metabolismo; pagbibigay ng sapat na oxygen sa ina at fetus; pagpapalakas ng mga kalamnan ng dingding ng tiyan at pelvic floor; inaalis ang kasikipan sa pelvis at mas mababang mga paa't kamay; pagtuturo sa isang buntis na huminga ng tama.

Para sa mga pisikal na aktibidad sa klinika ng antenatal isang espesyal na gamit na silid na may mahusay na bentilasyon ay inilalaan.

Ang mga klase ay isinasagawa sa dalawang paraan: grupo at indibidwal sa bahay. Sa huling kaso, dapat kang bumisita sa isang doktor tuwing 10-15 araw upang suriin ang kawastuhan ng pagpapatupad.

Ang mga klase ay nahahati sa tatlong pangunahing complex depende sa kakayahan ng motor ng babae magkaibang termino: 1 - hanggang 16 na linggo, II - mula 17 hanggang 31 na linggo, III - mula 32 hanggang 40 na linggo. Habang tumataas ang panahon, nagiging mas madali sila at bumababa ang kanilang bilang.

Ang mga metodolohikal na alituntunin para sa himnastiko ay ipinamamahagi ayon sa mga panahon

Unang trimester (linggo 1-16)

Ang layunin ng mga klase ay turuan ang isang babae ng mga kasanayan sa buong paghinga, boluntaryong pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan, upang magbigay ng pinakamainam na kondisyon para sa pag-unlad ng fetus at ang koneksyon nito sa katawan ng ina, simulan ang unti-unting pagbagay ng cardiovascular system ng ina sa pisikal na aktibidad.

Ang unang trimester ay nailalarawan sa pamamagitan ng muling pagsasaayos ng katawan na may kaugnayan sa paglilihi. Tumataas ang metabolismo at pangangailangan ng oxygen. Ang hindi sapat na suplay ng oxygen ay maaaring makaapekto sa pag-unlad ng fetus. Sa panahong ito, maaaring may panganib ng pagkalaglag, kaya ang pag-iingat ay kinakailangan sa dosis ng pagkarga at paggamit ng mga aktibidad na nagpapataas ng intra-tiyan na presyon. Ang cardiovascular system ng isang buntis sa 1st trimester ay madaling nasasabik, kaya ang pagkapagod ay nangyayari nang mas mabilis sa panahon ng pisikal na aktibidad kaysa sa isang ordinaryong batang babae.

Sa panimulang seksyon ng mga klase, ang mga load ay ginagamit para sa distal at proximal na bahagi ng mga braso at binti, static at dynamic na paghinga, pati na rin ang pangkalahatang pagpapalakas.

Kasama sa pangunahing seksyon ang pagsasanay para sa paghinga ng tiyan at dibdib, mga kalamnan sa pelvic floor at mga kalamnan ng tiyan.

Para sa pagpindot sa tiyan, ang mga ehersisyo ay ginagawa sa panimulang posisyon, nakahiga sa iyong likod, sa iyong tagiliran, nakatayo, o sa isang tuhod-pulso na posisyon.

Sa panahong ito, hindi ka dapat magreseta ng mga aktibidad na sanhi matalim na pagtaas intra-abdominal pressure (pagtaas ng mga tuwid na binti, paglipat mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang posisyong nakaupo, biglaang baluktot at baluktot ng katawan). Para sa natitira, lahat ng panimulang posisyon ay maaaring gamitin. Sa pangwakas na seksyon ng aralin, ang pangkalahatang pagpapalakas ng mga pagsasanay nang walang pagsasama ng malalaking grupo ng kalamnan, ang mga pagsasanay sa paghinga ng isang static at dynamic na kalikasan ay ginagamit.

Ang partikular na pag-iingat ay kinakailangan sa mga panahon na naaayon sa regla. Sa oras na ito, ipinapayong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit, alisin ang mga kumplikado at bawasan ang oras ng mga klase ng 5-7 minuto.

Pangalawang trimester (17-31 na linggo)

;

Sa ikalawang trimester, nangyayari ang intensive fetal development.

Ang layunin ng mga klase ay upang matiyak ang magandang suplay ng dugo at oxygenation ng fetus, palakasin Pindutin ng tiyan at dagdagan ang pagkalastiko ng pelvic floor, itaguyod ang pangangalaga at pagbuo ng flexibility at plasticity ng spinal column at pelvic joints, at dagdagan ang adaptasyon ng cardiovascular system sa pisikal na aktibidad.

Sa ikalawang trimester, isang bagong glandula ang nagsisimulang gumana sa katawan. panloob na pagtatago- inunan. Ang rate ng puso ay unti-unting tumataas, ang minutong dami ng dugo ay tumataas, ang pagkonsumo ng oxygen ay tumataas, ang kabuuang dami ng dugo ay umabot sa maximum sa ika-25-32 na linggo. Ito ay isang oras ng makabuluhang stress sa cardiovascular system at ang pinakamataas na pagganap ng puso. Ang pagtaas ng pangangailangan para sa oxygen ay nangangailangan ng pinakamataas na koordinasyon ng mga function ng cardiovascular at respiratory system.

Dahil sa pagpapalaki ng matris, ang sentro ng grabidad ng katawan ng babae ay lumihis sa harap, tumataas lumbar lordosis at pelvic tilt angle. Dahil dito, ang mahabang mga kalamnan sa likod ay nagsisimulang makaranas ng makabuluhang static na pag-igting sa isang nakatayong posisyon. Dahil sa pangkalahatang pagtaas sa timbang ng katawan at ilang limitasyon ng pangkalahatang kadaliang kumilos patungo sa pagtatapos ng trimester, ang mga kondisyon ay nilikha para sa pagpapaunlad ng mga flat feet, na madalas na sinusunod sa mga buntis na kababaihan.

Kinakailangan na magbayad ng espesyal na pansin sa pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan, pelvic floor, dagdagan ang kadaliang mapakilos ng pelvic joints, bumuo ng flexibility ng spinal column at simulan ang pagsasanay sa mahabang likod na kalamnan. Ginagamit ang lahat ng panimulang posisyon, maliban sa posisyong nakadapa. Maipapayo na ipagpatuloy ang mga klase sa volitional relaxation ng mga kalamnan ng tiyan, pelvic floor, gluteal at mga kalamnan ng hita, mga pagsasanay sa paghinga na may pangunahing diin sa paghinga sa dibdib. Sa oras na ito, kinakailangan na turuan ang babae na i-relax ang mga kalamnan ng pelvic floor habang pinapaigting ang mga kalamnan ng tiyan.

;

Ang panimulang seksyon ng aralin ay binubuo ng dynamic na paghinga na may pakikilahok ng mga paggalaw ng braso, pangkalahatang pagpapalakas ng mga pagsasanay na walang espesyal na layunin, pagpapahinga sa mga pagsasanay sa tiyan at pelvic floor. Ang mga panimulang posisyon ay ginagamit: nakatayo, nakahiga sa iyong likod, sa iyong tagiliran, nakaupo sa isang upuan, sa himnastiko bangko. Sa isang nakatayong posisyon, ang mga pag-uulit ay ginagawa na may simetriko na pagkarga sa itaas o ibabang mga paa upang mapanatili ang isang matatag na pustura. Libreng paglalakad at mahabang hakbang ang ginagamit.

Ang pangunahing seksyon ay nagpapakilala pangunahin mga espesyal na klase para sa mga kalamnan ng tiyan, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pelvic diaphragm, pagbuo ng flexibility ng spinal column, mobility mga kasukasuan ng balakang.

Sa huling seksyon ng klase ng himnastiko, ang mga pag-uulit na may unti-unting pagbaba ng pagkarga ay ginagamit: pangkalahatang pagpapalakas ng static na paghinga, dynamic na paghinga na may hindi kumpletong hanay ng paggalaw ng braso, paglalakad.

Sa panahon ng pinakamatinding gawain ng puso (mula ika-26 hanggang ika-32 na linggo), ipinapayong bahagyang bawasan ang kabuuang pisikal na aktibidad dahil sa mas kaunting pag-uulit at ang pagpapakilala ng mas malaking bilang ng mga bagong ehersisyo sa static na paghinga at kalamnan. pagpapahinga. Bilang karagdagan, simula sa ika-29-30 na linggo, kailangan mong ibukod ang mga ito habang sabay-sabay na gumagalaw na may mga tuwid na binti. Kasama sa mga klase ang mga pag-uulit na nagpapalakas sa mahabang mga kalamnan sa likod, upang mas madali para sa isang batang babae sa isang kawili-wiling posisyon na mapanatili ang sentro ng grabidad na lumilipat sa harap, at himnastiko upang mabatak ang pelvic floor. Malawakang ginagamit ang mga ito para sa parehong adductor at abductor na kalamnan ng hita.

Sa panahon ng pagbubuntis, tumataas ang venous pressure sa lower extremities. Ito ay pinadali ng higit pa mataas na presyon sa mga ugat ng matris at unti-unting pag-compress ng pelvic veins sa pamamagitan ng pagpapalaki ng matris, na humahadlang din sa pag-agos ng dugo mula sa lower limbs. Ang kahirapan sa pag-agos ay nauugnay sa hitsura ng pamamaga sa mga binti ng malusog na kababaihan sa ibang araw. Para sa ilan, ang mga ugat ay nagsisimulang lumawak sa panahong ito. Isinasaalang-alang ang nasa itaas, ang paunang nakatayo na posisyon sa himnastiko ay dapat gamitin sa hindi hihigit sa 30% ng lahat ng pagsasanay. Nai mas malaking bilang ginanap sa nakahiga na posisyon, nakahiga sa gilid. Gayunpaman, kapag ginagamit ang paunang posisyon na nakahiga sa iyong likod, kailangan mong tandaan ang tungkol sa posibilidad ng compression syndrome ng inferior vena cava ng matris sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis (sa 15% ng mga kaso). Ang compression ng inferior vena cava ay makabuluhang binabawasan ang pag-agos venous blood sa puso, binabawasan ang systolic at cardiac output. Bilang isang resulta, ito ay bumababa presyon ng arterial. Ang paglipat sa kanya sa isang posisyong nakatagilid o nakataas ang ulo ng kama nang 45" ay nagpapagaan sa kundisyong ito.

Bago mag-ehersisyo sa panahong ito at sa hinaharap, kailangan mong tanungin ang babae sa bawat oras kung ang kanyang kalusugan ay lumalala kapag nakahiga sa kanyang likod. Sa pagkakaroon ng inferior vena cava compression syndrome, ang paunang posisyon na nakahiga sa likod ay kontraindikado.

Ang panimula at panghuling bahagi ng aralin ay nakaayos tulad ng sa simula ng ikalawang trimester. Kasama sa pangunahing seksyon ang mga pagkarga para sa mahabang kalamnan ng likod, pelvic floor, pahilig na mga kalamnan ng tiyan (mga alternatibong paggalaw ng binti habang nakahiga sa gilid, pagliko ng katawan na sinamahan ng isang bahagyang yumuko pasulong at sa gilid, atbp.), para sa mga kalamnan ng adductor at abductor ng hita (pagtatawid, pagdadala at pagkalat ng mga binti habang nakaupo at nakahiga na may resistensya, mababaw na squats na may malawak na mga binti, pag-indayog ng katawan, atbp.), static at nakakarelaks.

Ikatlong trimester (32-40 na linggo)

;

Ang layunin ng mga klase ay upang pasiglahin ang paghinga, mapanatili ang magandang sirkulasyon ng paligid, labanan ang venous stagnation, palakasin ang mahabang mga kalamnan sa likod, higit pang dagdagan ang kadaliang mapakilos ng spinal column at hip joints na may bahagyang pagbaba sa pangkalahatang pisikal na aktibidad.

SA III trimester Ang paglaki at pag-unlad ng fetus ay nagpapatuloy, ang tiyan at bigat ng katawan ng babae ay tumataas. Ang tiyan ay tense, ang dingding ng tiyan ay nakaunat, at ang pusod ay nagsisimulang patagin. Ang dayapragm ay itinutulak paitaas hangga't maaari, ang pali at atay ay pinindot laban sa dayapragm. Sa oras na ito, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo habang nakahiga sa kanang bahagi, maaari kang makaranas ng kahirapan sa paghinga at presyon ng uterine fundus sa atay. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon sa tamang hypochondrium ay maaaring mangyari sa anumang paunang posisyon na may anumang biglaang paggalaw ng katawan. Ang mga kakayahan ng motor ng babae ay limitado, mayroong kahinaan sa ligamentous apparatus ng mas mababang mga paa't kamay, ang saklaw ng paggalaw sa mga kasukasuan ng balakang ay bumababa, at ang arko ng paa ay medyo patag. Ang gawain ng puso ay matindi hanggang sa ika-32-36 na linggo, at ang respiratory system ay nasa ilalim din ng matinding stress. Ang ekskursiyon ng diaphragm ay limitado sa maximum; ang panahong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mas mababang tidal volume.

Dahil sa mga kakaibang katangian ng panahong ito, ang pangkalahatang pagkarga sa mga klase ay medyo bumababa, ang likas na katangian ng pamamahagi ng pagkarga sa mga kalamnan ay nagbabago: ang isang mas malaking bilang ng mga paulit-ulit na paggalaw ay nahuhulog sa mga braso at balikat na sinturon, at isang mas maliit na bilang sa binti. kalamnan. Ang saklaw ng paggalaw ng mas mababang mga paa't kamay ay dapat na medyo limitado, lalo na ang pagbaluktot sa mga kasukasuan ng balakang. Ang amplitude ng mga paggalaw ng katawan (pagliko at pagliko sa gilid) ay nabawasan, at ang pasulong na pagtabingi ng katawan ay tinanggal. Ang mga paggalaw ay hindi dapat maging sanhi ng isang binibigkas na pagtaas sa intra-tiyan na presyon. Ang mga paunang posisyon ay ginagamit na hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa buntis. Ang paunang nakatayong posisyon ay ginagamit sa hindi hihigit sa 20% kabuuang bilang mga pag-uulit. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga ito ay ginanap sa paunang nakatayo na posisyon na ang kamay ay nakapatong sa rail ng gymnastic wall, sa likod ng isang upuan o kama.

Ang partikular na kahalagahan ay ang pag-unlad at pagsasama-sama ng mga kasanayang ginagamit sa panahon ng panganganak: paghinga na may tense na tiyan, pagpapahinga ng pelvic floor muscles na may tense abdominals, volitional tension at relaxation. dingding ng tiyan, higit pang pagpapalakas at pagtaas ng pagkalastiko ng pelvic floor. Ang himnastiko ng pangkalahatang pagpapalakas at espesyal na kalikasan ay kahalili ng mga static mga paggalaw ng paghinga na may relaxation ng lahat ng mga kalamnan at may rest pause sa naaangkop na panimulang posisyon na may boluntaryong paghinga.

Mula sa ika-36 na linggo pangkalahatang estado medyo gumaganda ang buntis. Ang fundus ng matris ay bumababa, ang pag-andar ng respiratory system ay nagpapabuti, ang mass ng dugo, ang cardiac output, at ang bilis ng daloy ng dugo ay bumaba. Bumababa ang intensity ng trabaho ng puso, which is nagtatanggol na reaksyon ang katawan, na naglalayong mapanatili ang mga reserbang kakayahan ng cardiovascular system sa oras ng panganganak. Napansin madalas na pag-ihi at mahirap na pagdumi.

Ang mga klase sa himnastiko ay gumagamit ng mga pagsasanay sa paghinga na may diin sa paghinga sa dibdib at mga panimulang posisyon na tumutulong sa pagrerelaks ng mahabang kalamnan ng likod at dingding ng tiyan, pagpapalakas ng mga kalamnan ng arko ng paa (sa panimulang posisyon na nakaupo at nakahiga).

Ang pokus ay sa pagrerelaks at pag-unat ng mga kalamnan sa pelvic floor, pagdaragdag ng mobility ng sacroiliac joints, hip joints at rehiyon ng lumbar spinal column.

Sa huling dalawang linggo bago manganak, ipinapayong ipasok sa gymnastics complex ang mga aktibidad na gagawin ng buntis sa unang yugto ng panganganak. Bilang karagdagan, dapat siyang turuan na tanggapin ang iba't ibang panimulang posisyon at lumipat mula sa isa't isa nang walang labis na pagsisikap at mataas na paggasta sa enerhiya. Ang kasanayan ng malalim na ritmikong paghinga at ang kasanayan sa pagrerelaks ng mga kinakailangang grupo ng kalamnan sa anumang posibleng panimulang posisyon ay patuloy na bumubuti.

Sa huling 3-4 na linggo, ang mga madalas na pag-uulit para sa mga kalamnan ng tiyan sa panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod ay hindi kasama. Sa panimulang bahagi ng aralin, ginagamit ang static at dynamic na mga pagsasanay sa paghinga na nagpapahusay sa daloy ng dugo sa paligid sa itaas at ibabang mga paa't kamay.

Kaya, ang paggawa ng gymnastics sa ikatlong trimester ay humahantong sa pagpapasigla ng paghinga, sirkulasyon ng dugo, paglaban sa kasikipan, pagpapasigla ng paggana ng bituka, pagtaas ng pagkalastiko ng pelvic floor, pagpapalakas ng tono ng mga kalamnan ng dingding ng tiyan, pagtaas ng kadaliang mapakilos ng sacroiliac joint , hip joints, at spinal column. Ang pisikal na aktibidad ay isinasagawa nang kahanay sa paghahanda ng psychoprophylactic para sa panganganak at isang ipinag-uutos na elemento ng sistema ng pagsasanay sa physiopsychoprophylactic na isinasagawa ng isang doktor-instructor sa antenatal clinic.

Upang mapanatili ang isang magandang pigura, huwag makakuha labis na timbang, panatilihing toned ang mga kalamnan, dapat gawin ng isang buntis mga simpleng pagsasanay. Napatunayan na ang mga babaeng aktibo sa pisikal ay mas mabilis na nahuhubog pagkatapos ng panganganak at mas madaling manganak.

Contraindications

Bago isagawa ang mga pagsasanay, kumunsulta sa iyong gynecologist. Pinapayuhan ng mga doktor ang halos lahat na huwag mag-ehersisyo hanggang sa 16 na linggo, kapag ang panganib ng pagkalaglag ay pinakamalaki. Sa ilalim ng mga sumusunod na pangyayari sa panahon ng pagbubuntis pisikal na ehersisyo bawal:

mga karamdaman sa sirkulasyon;
nagpapaalab na sakit (thrombophlebitis, endometritis, atbp.);
mga sakit ng pantog at bato (nephrosis, glomerulonephritis, pyelocystitis, atbp.);
mga komplikasyon sa panahon ng pagbubuntis (pagdurugo, toxicosis, banta ng napaaga na kapanganakan, banta ng pagkalaglag, atbp.).

Iwasan ang mga ehersisyo sa tiyan, pagtakbo, paglukso at biglaang paggalaw.
Subaybayan ang iyong pulso, hindi ito dapat mas mataas sa 150 beats bawat minuto.
Ang pinakaligtas at pinakamalusog na ehersisyo para sa mga buntis ay ang aerobics, regular na paglalakad, paglangoy at panlabas na ehersisyo. sariwang hangin.
Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng perineum, tiyan at mga kalamnan sa paghinga.
Huminto kaagad kung naramdaman mong humihigpit ang iyong matris.
Ang tagal ng mga klase ay dapat na hindi hihigit sa 10 minuto. Siguraduhing magpahinga ng 2 minuto.

May mga paaralan para sa mga buntis na kababaihan, kung saan ang mga klase ay itinuturo ng mga instruktor. Maaari kang magsanay nang mag-isa, na sumusunod sa mga rekomendasyon ng iyong doktor.

Ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nahahati sa tatlong pangunahing kumplikado ayon sa yugto ng pagbubuntis:

1st trimester (hanggang 16 na linggo).
2nd trimester (mula 17 hanggang 31 na linggo).
3rd trimester (mula 32 hanggang 40 na linggo).

Habang umuunlad ang pagbubuntis, ang bilang ng mga ehersisyo, ang kanilang pagiging kumplikado at intensity ay bumababa.

1st trimester

Sa panahong ito, ang katawan ay sumasailalim sa muling pagsasaayos. Mabilis mapagod ang babae. Ang pangangailangan para sa oxygen ay tumataas, at ang cardiovascular system ay nagiging madaling excitable. Maging maingat hangga't maaari sa dosis ng pag-load, dahil sa 1st trimester ang posibilidad ng pagkakuha ay tumaas.

Ang mga ehersisyo para sa pangkalahatang pagpapahinga ng katawan at mga pagsasanay sa paghinga ay ipinapakita. Iwasan ang mga ehersisyo na pumukaw ng pagtaas sa intra-tiyan na presyon (matalim na pagyuko, pag-angat ng tuwid na binti, pag-indayog ng tiyan).

Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang mapabuti ang mga kasanayan ng buong paghinga, pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan, pagbagay sa pisikal na aktibidad, paglikha kanais-nais na mga kondisyon para sa pag-unlad ng fetus.

2nd trimester

Ang panahong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng masinsinang paglaki at pag-unlad ng fetus.

Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, palakasin ang abs at dagdagan ang pagkalastiko ng pelvic floor, bumuo ng plasticity at flexibility ng gulugod.

Sa 2nd trimester ng pagbubuntis, ang inunan ay nagsisimulang gumana, ang tibok ng puso, dami ng dugo, at pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen. Ang pagkakaugnay-ugnay ng respiratory at cardiovascular system ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsali sa magaan na sports.

Sa panahong ito, ang mga ehersisyo ay kinakailangan upang sanayin ang mga kalamnan sa pelvic floor, mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan sa likod, at paghinga sa dibdib. Ito ay kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga ehersisyo upang i-relax ang mga kalamnan ng tiyan, hita at gluteal.

Mga panimulang posisyon ng pagsasanay: nakatayo, nakaupo, nakahiga sa iyong tagiliran (maliban sa posisyon na nakahiga sa iyong tiyan).

Maaaring kabilang sa mga aralin ang:

alternating paggalaw ng mga binti mula sa posisyon na "nakahiga sa gilid";
pinipihit ang katawan na may bahagyang ikiling sa gilid at pasulong;
pagdadala at pagkalat ng mga binti, pati na rin ang pagtawid habang nakahiga at nakaupo na may pagtutol;
mababaw na squat na may malawak na mga binti;
pag-indayog ng katawan;
libreng paglalakad;
mga pagsasanay sa paghinga.

Mula sa ika-26 hanggang ika-32 na linggo, magsisimula ang panahon ng pinakamatinding gawain ng puso. Maipapayo sa oras na ito na bawasan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang presyon sa mga ugat ng matris at venous pressure sa mga binti ay tumataas. Dahil sa nakaharang na daloy ng dugo mula sa mga binti, ang pamamaga ng mas mababang mga paa't kamay ay sinusunod. Ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng varicose veins sa panahong ito. Sa kasong ito, kinakailangan upang bawasan ang paunang "nakatayo" na posisyon sa mga klase.

3rd trimester

Ang layunin ng mga pagsasanay ay upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, pasiglahin ang paghinga, labanan ang venous stagnation, dagdagan ang spinal mobility, at palakasin ang mahabang mga kalamnan sa likod.

Sa panahong ito, ang pag-unlad at paglaki ng fetus ay nagpapatuloy, ang timbang ng katawan at ang tiyan ay tumataas. Sistema ng paghinga, ang gawain ng puso ay nasa ilalim ng strain.

Dahil dito, ang kabuuang pagkarga ng ehersisyo ay lubhang nabawasan. Ang likas na katangian ng pamamahagi ng pagkarga: idirekta ang higit pang mga ehersisyo sa sinturon ng balikat at mga braso, mas mababa sa mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay. Ito ay kinakailangan upang limitahan ang hanay ng mga paggalaw, lalo na ang mga binti at paggalaw ng katawan. Ipinagbabawal na yumuko ang katawan pasulong. Ang ehersisyo ay hindi dapat magpapataas ng intra-tiyan na presyon. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na iyon para sa mga buntis na kababaihan na hindi nagdudulot ng mga negatibong sensasyon.

Ang diin ay dapat na sa mga pagsasanay sa paghinga. SA mga nakaraang linggo Sa panahon ng pagbubuntis, dapat mong ipakilala ang mga elementong iyon na gagawin ng umaasam na ina sa panahon ng panganganak.

Ang mga ehersisyo ng Kegel ay "mga klase" para sa perineum, mahusay na paghahanda para sa paparating na kapanganakan. Ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga buntis na kababaihan ay pagsasanay ng mga kalamnan ng pelvic floor. Ang ganitong mga aktibidad ay nakakatulong upang maiwasan ang depresyon mga babaeng organo, kawalan ng pagpipigil sa ihi at iba pang mga kahihinatnan pagkatapos ng panganganak. Una kailangan mong hanapin at maramdaman ang kalamnan na responsable para sa pagkalastiko ng ari at perineum. Pagkatapos ay i-unclench ito at pisilin ito. Ang kalamangan ay walang makakapansin na ginagawa mo ang mga pagsasanay.

Ang pagbubuntis ay ang pinakamasayang panahon ng buhay para sa bawat babae. Kailan kaya magsasama-sama ang dalawa pang puso sa isang katawan at maging ang hindi maiiwasang gumagapang paitaas ay magdadala ng saya? Upang hindi na kailangan pagkatapos ng panganganak mahabang buwan ibalik ang iyong pigura at kalusugan, ito ay mas madali at mas epektibong pangalagaan pagpapanatili nito kaangkupang pisikal , sa gayon ay nagpapagaling hindi lamang sa iyong sarili, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng kalusugan ng hindi pa isinisilang na sanggol.

Siyempre, kapag pinag-uusapan ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, hindi natin pinag-uusapan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas o mahaba, nakakapagod na pag-eehersisyo. Ngunit kung ang isang babae ay dati nang aktibong kasangkot sa palakasan, hindi siya dapat huminto. kapaki-pakinabang na pagsasanay Sa isang kawili-wiling sitwasyon, kailangan mo lamang na baguhin ang kanilang listahan na isinasaalang-alang ang pagbubuntis. At kabaliktaran, kung pisikal na Aktibidad umaasam na ina Dati, limitado lang sa pagpunta sa tindahan at palipat-lipat sa paa habang naghihintay ng elevator - oras na para baguhin ang gayong tamad na pamumuhay para sa kapakanan ng kalusugan ng hindi pa isinisilang na sanggol.

Bakit kailangan mo ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa 1st trimester?

Salamat sa makatwirang pisikal na aktibidad sa buong pagbubuntis, ang umaasam na ina ay garantisadong:

mas madaling pagbubuntis at panganganak kumpara sa laging nakaupo na mga buntis;
pagliit ng mga sensasyon talamak na pagkapagod at ang kawalang-saya ng buhay dahil sa ang katunayan na ang anumang pisikal na aktibidad ay direktang nauugnay sa paggawa ng mga hormone ng kaligayahan at kagalakan;
pagbawas ng mga pagpapakita o kumpletong pagkawala nito;
pagbabawas ng panganib gutom sa oxygen() sa sanggol, dahil sa panahon ng maayos na pagkakaayos pisikal na Aktibidad ang dugo ng buntis ay puspos ng oxygen;
bumalik sa prenatal na hugis para sa isang minimum isang maikling panahon pagkatapos ng kapanganakan ng bata.

Gayunpaman, sa lipunan mayroon ilang mga paulit-ulit na stereotype at maling kuru-kuro tungkol sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.

Pabula 1. Sa unang trimester, ang anumang pagsasanay sa palakasan ay ganap na kontraindikado para sa isang buntis.

Mali ito. Sa kawalan ng contraindications, ang pisikal na ehersisyo sa 1st trimester ay kapaki-pakinabang, dahil inihahanda nito ang katawan ng buntis para sa paparating na malubhang stress, sinasanay ang kanyang puso at baga, at pinapanatili ang kinakailangang tono ng kalamnan.

Pabula 2. Sa pinakadulo simula ng pagbubuntis, habang ang tiyan ay hindi pa nakikita, hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa sports.

Siyempre, hindi pa bilog ang tiyan, pero buntis na ang babae. Nangangahulugan ito na siya ang may pananagutan sa buhay na bumangon sa kanya. Samakatuwid, ang anumang pisikal na aktibidad sa 1st trimester ng pagbubuntis ay dapat na sumang-ayon sa iyong doktor. Sa anumang kaso, malamang na kailangan mong isuko ang propesyonal na sports sa panahon ng pagbubuntis at ganap na alisin ang traumatiko, mga pagsasanay sa lakas, mga karga sa tiyan, mga pagkarga ng cardio.

Pabula 3. Ang yoga at stretching exercises ay mainam para sa mga buntis na kababaihan.

Mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng yoga, pati na rin ang mga uri ng stretching exercises. Kabilang sa mga ito ay mayroon talagang mga espesyal na complex para sa mga kababaihan sa isang "kawili-wiling" posisyon, na maaaring maisagawa na mula sa unang trimester ng pagbubuntis. Ngunit karamihan sa mga ordinaryong yoga asana ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan, tulad ng maraming mga stretching exercises: maaari silang humantong sa pinsala sa buntis at ang banta ng pagkakuha. Kaya dapat kang maging mas maingat sa pagpili ng mga pagsasanay, at mas mahusay na magabayan ng opinyon ng tagapagturo o coach.

Pabula 4. Ang mas maraming ehersisyo, mas mabuti.

Ang mainam ay magsagawa ng pang-araw-araw na hanay ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng mga pagsasanay sa paghinga, mga pagsasanay sa pag-stretch ng magaan at pisikal na therapy. Ngunit para sa mga kababaihan na hindi nakikibahagi sa sports bago ang pagbubuntis, ito ay sapat na upang mag-ehersisyo bawat ibang araw sa loob ng kalahating oras, at ang pinakamainam na uri ng pisikal na aktibidad para sa kanila ay araw-araw na paglalakad at paglangoy.

Contraindications sa ehersisyo sa 1st trimester ng pagbubuntis

anuman Nakakahawang sakit At nagpapasiklab na proseso sa organismo;
nadagdagan ang temperatura ng katawan sa 37 degrees;
talamak na sakit sa bato at puso;
malubhang toxicosis na nangangailangan ng paggamot sa ospital;
malubhang anemia (mababa);
maramihang pagbubuntis;
banta ng pagkalaglag;
o kasaysayan;
anumang intensity.

Anong mga pisikal na ehersisyo ang maaari mong gawin sa panahon ng pagbubuntis?

Pinakamainam kung ang pisikal na aktibidad ng isang buntis sa 1st trimester ay kinabibilangan ng:

Araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin sa mahinahong bilis nang hindi bababa sa kalahating oras.
Lumalangoy sa pool ng ilang beses sa isang linggo, at kung maaari, magsagawa ng water aerobics.
Kung mabuti ang pakiramdam mo at walang kontraindikasyon, ang mga klase sa pagsasayaw (lalo na ang oriental belly dancing para sa mga buntis na kababaihan) at Pilates sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor ay inirerekomenda.
Pang-araw-araw na pagsasanay sa paghinga.
Mga ehersisyo sa fitball.
Mga set ng stretching exercises upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, pelvis, binti, at dibdib.

Paano gumawa ng mga ehersisyo nang tama para sa mga buntis na kababaihan

ang lahat ng mga pagsasanay ay ginaganap sa isang kalmado na bilis, nang walang labis na karga;
ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan ay kahalili ng mga ehersisyo sa pagpapahinga;
anumang stress sa abs, mga ehersisyo tulad ng "bisikleta" o "puno ng birch" ay hindi kasama;
squats at bends ay hindi tapos na ganap, ngunit kalahati;
Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay ginagawa nang maingat, dahil dahil sa kaguluhan ng mga hormone sa
Sa katawan ng isang buntis, ang kanyang ligaments at tendons ay madaling nasugatan;
Ang mga lakas na naglo-load (halimbawa, mga ehersisyo na may dumbbells at sa mga makina) ay ganap na hindi kasama sa unang trimester, sa kaibahan sa ika-2 at ika-3 trimester.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester

Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakatayo, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, tuwid ang likod, malayang ibinaba ang mga braso. Sa bilang mula 1 hanggang 5, huminga ng malalim. Sa bilang mula 1 hanggang 7, huminga nang dahan-dahan. Ulitin ng 8-10 beses.
Ang paglalakad sa lugar sa loob ng 1 minuto ay kahalili ng paglalakad sa iyong mga daliri sa paa sa loob ng 30 segundo.
Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakatayo, bahagyang nakahiwalay ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa mga gilid. Kasabay nito, habang humihinga, itaas ang iyong kanang kamay at kaliwang paa, habang humihinga, ibaba ang mga ito. Iwasan ang biglaang paggalaw. Ulitin ng 5 beses, salitan ang mga braso at binti.
Half squats na may mga tuwid na braso na hinila pabalik - 5 beses.
Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakatayo, bahagyang nakahiwalay ang mga binti, nakayakap ang mga kamay sa likod ng iyong likod. Habang humihinga ka, yumuko nang bahagya, hilahin ang iyong puwitan. Habang humihinga ka, tumayo nang tuwid, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin 6-7 beses.
Half yumuko pasulong sa pagtuwid ng iyong mga braso sa harap mo - 5 repetitions.
Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakatayo o nakaupo nang tuwid ang likod, ang mga kamay ay konektado sa mga palad sa harap mo sa antas ng dibdib. Habang humihinga ka, pindutin ang iyong mga palad sa isa't isa nang may lakas upang higpitan ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga braso at kalamnan sa dibdib, nang hindi pinaghihiwalay ang iyong mga palad. Ulitin ng 7-8 beses.
Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakaupo sa sahig, magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa sinturon. Habang humihinga ka, hawakan ang daliri ng iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Habang humihinga ka, umupo nang tuwid, kunin ang panimulang posisyon. Pareho sa kanang kamay at kaliwang binti. Ulitin 7-8 beses, alternating binti at braso.
Posisyon sa simula ng ehersisyo: sa lahat ng apat, ulo pababa. Habang humihinga ka, yumuko sa baywang, bilugan ang iyong likod na parang pusa. Manatili sa posisyong ito para sa bilang na 1 hanggang 3. Habang humihinga, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ng 5-7 beses.
Posisyon sa simula ng ehersisyo: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay nakapatong sa sahig. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang mula 1 hanggang 3. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong pelvis, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ng 5-7 beses.

Maaaring gawin ilang mga pagsasanay sa isang fitball:

umupo sa bola at gawin ang mga pabilog na pag-ikot gamit ang iyong pelvis sa iba't ibang direksyon;
umupo sa sahig at hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, pagkatapos ay halili na pisilin ang bola gamit ang iyong mga paa na may magaan na puwersa, pagkatapos ay bitawan ang presyon;
humiga sa iyong tiyan sa bola, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, at isakay ito mula sa iyong dibdib hanggang sa iyong ibabang tiyan (hanggang sa lumabas ang iyong tiyan).

Sa dulo ng complex, inirerekumenda na gumanap madaling ehersisyo para sa stretching at pagpapahinga. Umupo sa iyong mga tuhod, ipahinga ang iyong puwit sa iyong mga takong. Iunat ang iyong mga braso pasulong at subukang hawakan ang iyong noo sa sahig. Umunat nang bahagya at magpahinga. Ulitin ng ilang beses.

Mayroong isang karaniwang expression na nagpapakilala nang mahusay pangangailangan para sa pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis: mas mahusay na umupo kaysa humiga; mas mabuting tumayo kaysa umupo; Mas mabuting maglakad kaysa tumayo.

Ang katamtaman at maayos na aktibidad sa palakasan sa panahon ng pagbubuntis sa kawalan ng mga kontraindikasyon ay hindi kailanman nakapinsala sa sinuman.

Hindi nais na gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay? lumangoy! Ayaw lumangoy? Gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga! At ito ay hindi sa iyo? Pagkatapos ay maglakad pa o sumayaw. Hanapin para sa iyong sarili ang uri ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis na magiging kasiya-siya para sa iyo at kapaki-pakinabang para sa iyong katawan.

Huwag mag-overheat habang naglalaro ng sports - pinalala nito ang kondisyon ng fetus.
Uminom ng maraming likido sa panahon ng ehersisyo upang pasiglahin ang iyong metabolismo at mapahusay ang pag-alis ng mga lason sa iyong katawan.
Ang pisikal na aktibidad ay pinakamahusay na pinahihintulutan ng ilang oras pagkatapos kumain (mahusay na pagkatapos ng almusal).
Huwag sobra-sobra! Tandaan na ang iyong paghinga ay isang sintomas na ang iyong hindi pa isinisilang na sanggol ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen.
Isaalang-alang kung ano ang iyong nararamdaman at sa pinakamaliit na tanda ng pananakit sa ibabang bahagi ng tiyan o kakulangan sa ginhawa, itigil ang paggawa ng ehersisyo at palitan ito ng isa pa sa hinaharap.
Huwag labis na trabaho ang iyong sarili! Ang 15 minuto sa isang araw ay sapat na para sa pisikal na aktibidad sa unang trimester ng pagbubuntis.
Iwasan ang pisikal na aktibidad sa mga araw na magiging kritikal kung hindi ka buntis. Ayon kay medikal na pananaliksik Ito ay sa oras na ito na ang banta ng pagkakuha ay tumataas nang husto.
Huwag magpabaya mga pagsasanay sa paghinga at mga relaxation exercises - kailangang makabisado ng bawat buntis ang mga kasanayang ito.

Yoga video para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester

Inaanyayahan ka naming manood ng video ng yoga exercise course para sa mga buntis na kababaihan sa unang trimester, na makakatulong sa iyong mapanatili ang mabuting kalusugan at ihanda ang iyong katawan para sa mga susunod na trimester at panganganak. Ito ay ligtas para sa lahat ng mga buntis na kababaihan na walang contraindications.

Sa konklusyon, nais kong bigyang-diin muli: ang pagbubuntis ay isang espesyal na oras sa buhay ng isang babae. Ngunit hindi ito dapat mangyari nang eksklusibo sa isang pahalang na posisyon na may pananabik sa mga mata.

Ang pisikal na edukasyon sa panahong ito ay hinihikayat at tumutulong sa paghahanda para sa panganganak. Ibahagi ang iyong karanasan Paano naapektuhan ng iyong antas ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ang proseso ng panganganak at pagbawi pagkatapos ng kapanganakan ng bata.

Kapag nagdadala ng sanggol, sinusubukan ng bawat ina na isipin hindi lamang ang kanyang sarili. Siya ay patuloy na nag-aalala tungkol sa kalusugan ng kanyang hindi pa isinisilang na sanggol. Sa panahong ito, muling isinasaalang-alang ng mga kababaihan ang kanilang mga gawi, na natatakot sa anumang banta sa bata. Nagiging priority nila ito Wastong Nutrisyon at masayang naglalakad sa sariwang hangin. Maraming mga ina ang nag-iisip tungkol sa pagpapanatili ng pisikal na fitness, kaya interesado sila sa kung anong mga ehersisyo ang maaaring gawin ng mga buntis na kababaihan upang palakasin ang mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa nalalapit na panganganak.

Ang mga benepisyo ng pisikal na edukasyon

Ang ilang mga kababaihan ay nag-iisip na pagkatapos ng paglilihi anumang pisikal na aktibidad ay mapanganib at huminto sa paggawa ng mga ehersisyo o fitness. Ngunit ito ay malayo sa totoo. Ang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang.

Tumutulong ang mga ito na maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang, maiwasan ang mga stretch mark sa tiyan at dibdib, at may positibong epekto sa mental na estado ng mga kababaihan. Pagkatapos ng ehersisyo, ang mga hinaharap na ina ay hindi gaanong pagod, ang kanilang kalooban at pangkalahatang kagalingan ay bumuti.
Ang mga espesyal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay nagkakaroon ng mga kalamnan at inihahanda ang katawan para sa proseso ng panganganak. Ayon sa istatistika, ang mga babaeng nag-gymnastic at nag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay mabilis na nanganak at walang komplikasyon.

Ang mabuting pisikal na pagsasanay ng ina ay may positibong epekto sa fetus. Sa regular na ehersisyo, mas mabilis ang sirkulasyon ng dugo sa katawan. Salamat dito, ang supply ng oxygen at iba pang mahahalagang sangkap sa sanggol ay nagpapabuti.

Ang pisikal na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nagsisilbing isang mahusay na pag-iwas sa edema, ay may positibong epekto sa paggana ng lahat ng mga organo, pinipigilan ang mga kalamnan sa dibdib, pinipigilan ang pagkawala ng magandang hugis pagkatapos ng panganganak.

Contraindications at pag-iingat

Karamihan sa mga eksperto ay matatag na naniniwala na ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa umaasam na ina sa buong pagbubuntis. Upang ito ay maging kapaki-pakinabang, mahalagang ipamahagi nang tama ang pagkarga at isaalang-alang ang pangkalahatang kondisyon ng babae. Samakatuwid, bago simulan ang pagsasanay, dapat mong tiyak na kumunsulta sa iyong doktor. SA sa mga bihirang kaso ang isang buntis ay maaaring may mga kontraindiksyon sa mga aktibidad sa palakasan, na tanging isang gynecologist lang ang makakapansin.

Maaaring ipagbawal ng doktor ang anumang ehersisyo sa kaso ng matinding toxicosis, tumaas na tono matris, na may masakit na sensasyon sa tiyan, na sinamahan ng paglabas.
Sa mga huling yugto, dapat mong iwasan ang pisikal na edukasyon altapresyon, binibigkas na gestosis. Mayroong maraming mga kontraindiksyon, kaya mahalagang magtiwala sa iyong doktor at huwag lumabag sa kanyang mga tagubilin.

Kapag ang mga eksperto ay walang dahilan para sa pagbabawal, lubos nilang inirerekomenda na gawin ito. Ang mga pisikal na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay dapat piliin na isinasaalang-alang indibidwal na katangian babae, at kung anong trimester na siya. Kadalasan, ang umaasam na ina ay gumagamit ng ilang mga complex.

Ang una ay kinakalkula mula sa sandali ng paglilihi hanggang 16 na linggo ng pagbubuntis.
Ang pangalawa ay mula 16 na linggo hanggang 24 na linggo.
Ang pangatlo ay mula 24 hanggang 32 na linggo.

Ang pangunahing pamantayan para sa mga klase ay na habang ginagawa ang mga ito, ang mga kababaihan ay hindi dapat mag-overexercise sa kanilang sarili. Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay hindi maaaring magsama ng mga biglaang paggalaw, matinding paglukso at labis na stress sa mga tiyan. Ang ehersisyo ay dapat magdala ng kagalakan at positibong emosyon sa umaasam na ina. Kung sa panahon ng pagpapatupad nito ay may lilitaw kawalan ng ginhawa sa tiyan, pagkahilo o iba pang kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto agad ang pag-eehersisyo at magpahinga ng ilang minuto. Kailan nakababahala na mga sintomas patuloy na abala sa iyo, dapat kang, nang hindi nag-aaksaya ng oras, tumawag sa isang doktor para sa pagsusuri.

Set ng mga pagsasanay

Sa unang trimester, ang katawan ng umaasam na ina ay bubuo mahahalagang proseso. Sa panahong ito, nangyayari ang pagbuo ng mga organo ng sanggol. Sa ngayon, kailangan din ng mga kababaihan ang mga ehersisyo na nagtataguyod ng pagpapahinga. iba't ibang grupo kalamnan. Inirerekomenda ng mga doktor ang paggawa ng magaan na ehersisyo kaagad pagkatapos magising at hindi gumastos ng higit sa 20 minuto dito.

Maipapayo na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa perpektong warm-up exercise - ang cross step. Ipagpatuloy ang partikular na paglalakad na ito nang ilang minuto.
Pagkatapos ay kailangan mong magpatuloy sa pangalawang ehersisyo - yumuko ang katawan. Bahagyang ibuka ang iyong mga binti at sandalan ng salit-salit sa kanan at kaliwa. 5-6 na diskarte ay sapat na.
Ang ikatlong ehersisyo ay pasulong na liko. Una, ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga, pagkatapos ay yumuko. Ang paglanghap ay dapat gawin sa pamamagitan ng pagbabalik sa panimulang posisyon.
Para sa susunod na aralin kakailanganin mo ng upuan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang gumawa ng 5-6 squats.
Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kapaki-pakinabang na magsagawa ng ilang mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga paa. Nire-relax nila nang mabuti ang mga kalamnan ng binti at pinipigilan ang mga cramp sa mga buntis na kababaihan.

Sa ikalawang trimester, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa balakang. Upang maging komportable ang ehersisyo, ipinapayong magsuot ng bendahe ang umaasam na ina upang suportahan ang lumalaking tiyan at hindi ipagpatuloy ang pag-eehersisyo nang higit sa 30 minuto.

Umupo sa banig, i-cross ang iyong mga binti, gumawa ng 6 na pagliko ng iyong leeg na halili sa iba't ibang direksyon.
Pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso sa mga gilid at magsagawa ng ilang pagliko ng iyong katawan.
Pangatlo . Iunat ang iyong mga braso pasulong, ibaluktot ang iyong mga siko, ikonekta ang iyong mga palad sa isa't isa at simulang pisilin ang mga ito nang malakas sa loob ng isang minuto.
Ang ehersisyo na "Cat" ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kababaihan sa ikalawang trimester. Lumuhod at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Habang humihinga ka, subukang mag-unat pataas hangga't maaari, i-arching ang iyong likod sa ibabang likod. Habang humihinga ka, kailangan mong ibaba ang iyong likod at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga kapaki-pakinabang ay maaaring makabuluhang sari-sari at magamit para sa pagsasanay: isang upuan, isang bangko o isang espesyal na gymnastic ball - isang fitball.

Late na nagcha-charge

Sa ikatlong trimester, ang isang babae ay nagiging clumsy, kaya mapanganib para sa kanya na magsagawa ng mga kumplikadong ehersisyo. Ang pinakamahusay na solusyon ito ay nagiging isang fitball para sa kanya. Ang kalmado, makinis na paggalaw sa bola ay nagpapalakas mga kalamnan ng gluteal, hips at perpektong nakakarelaks.

Ang mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa isang fitball ay pinapayagan pagkatapos ng pag-apruba ng isang doktor. Sa ibang araw, ipinapayong dumalo sa pagsasanay malapit na tao para sa tulong kung kinakailangan.

Umupo nang kumportable sa fitball at simulan ang malumanay na pag-ugoy dito mula sa gilid hanggang sa gilid. Ipagpatuloy ang ehersisyo sa loob ng ilang minuto.
Pagkatapos ay umupo nang matatag sa bola at iikot ang iyong katawan kanang bahagi. Ayusin mo ang iyong sarili sa posisyong ito. Tumulong sa kaliwang kamay at ipasok siya kanang binti. Mararamdaman mo kaagad ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa likod. Pagkatapos ng ilang segundo, baguhin ang posisyon at gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpasok kaliwang bahagi.
Umupo sa sahig, hawakan ang fitball gamit ang iyong mga palad at pisilin ito nang ritmo sa loob ng 2 minuto. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso at dibdib.
Sa wakas, maaari kang tumayo, yumuko ang iyong likod at igulong ang bola sa paligid ng silid, maayos na igalaw ang iyong mga palad. Ang ganitong mga paggalaw ay nakakarelaks nang maayos sa mga kasukasuan ng balikat.

Kung ang mga ehersisyo ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at matinding pagod, mas mabuting huwag makipagsapalaran at iwanan ang mga ito. Ang himnastiko ay maaaring mapalitan ng mga pagsasanay sa paghinga, na pinapayagan sa anumang yugto ng pagbubuntis.

Mga ehersisyo sa paghinga

Mag-aral tamang paghinga ito ay kinakailangan kaagad pagkatapos mong mabuntis. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang pamamaraan, maaari mong makabuluhang bawasan ang pagkarga sa puso, pagbutihin ang paggana ng mga bato at iba pang mga organo, at bawasan ang sakit sa panahon ng mga contraction.

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay dapat isagawa nang nakahiga, na naglalagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo. Mahalagang makabisado ang paghinga sa tiyan. Upang gawin ito, kailangan mong dahan-dahang huminga at huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, ilagay ang isang palad sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan. Makakatulong ito sa pagkontrol na kapag humihinga lamang ang tiyan ay tumataas at ang dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw.
Hindi gaanong kapaki-pakinabang ang paghinga sa dibdib, kung saan ang dibdib, sa kabaligtaran, ay dapat gumalaw at ang tiyan ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga klase sa isang kalmadong kapaligiran, pakikinig sa kaaya-ayang musika.

Ang wastong napiling himnastiko ay nakakatulong na mapanatili ang isang pambabae na pigura at mapabuti ang kagalingan sa buong pagbubuntis. Ang kaunting pag-load sa kawalan ng mga kontraindiksyon ay magdadala lamang ng mga benepisyo, dahil inihahanda nito ang katawan ng umaasam na ina para sa isang masaya at mahalagang kaganapan - ang kapanganakan ng isang sanggol.

Ang pagsingil ay ang susi sa kagandahan pisikal na kalagayan isang buntis at ang kalusugan ng kanyang hindi pa isinisilang na sanggol. Ang mga pisikal na ehersisyo ay inirerekomenda sa anumang oras. Ang antas ng pagkarga ay tinutukoy nang isa-isa at depende sa pisikal na pagsasanay kababaihan, pati na rin ang tagal ng pagbubuntis.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan: kahulugan nito

Sa kasamaang palad, hindi lahat ng kinatawan ng patas na kasarian sa posisyong ito ay nauunawaan ang kahalagahan ng pisikal na ehersisyo at hindi lahat ay ginagawa ito. Ang ilang mga tao ay hindi gustong mag-ehersisyo, habang ang iba ay natatakot lamang na makapinsala sa sanggol at hindi alam kung anong uri ng mga ehersisyo ang maaaring gawin sa panahon ng pagbubuntis.

Kapansin-pansin na ang pisikal na aktibidad ay may positibong epekto sa mga kalamnan ng katawan. Salamat dito, maaari mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis, hindi makakuha ng labis na timbang, at maiwasan ang pagbuo ng mga stretch mark. Ang paghinga ay sinanay sa panahon ng pisikal na ehersisyo. Mayroon itong pinakamahalaga. Salamat sa wastong paghinga, ang panganganak ay magiging mas madali, at ang posibilidad ng asphyxia sa sanggol ay mababawasan sa zero.

Nakakaapekto rin ang pisikal na ehersisyo sikolohikal na kalagayan. Ang isang babae na nagsasagawa ng mga ito araw-araw ay nakadarama ng pag-akyat ng lakas at sigla. Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay nagbibigay ng enerhiya at magandang kalooban para sa buong araw.

Ngunit hindi lahat ng mga buntis ay pinahihintulutang magdala ng timbang. Kakailanganin mong tanggihan ang pisikal na ehersisyo kung mayroong anumang mga kontraindikasyon. Upang maiwasang mapinsala ang iyong sarili at ang iyong sanggol, dapat mong tiyak na bisitahin ang isang doktor at talakayin ang isyung ito sa kanya.

Kailan hindi maipapayo para sa mga buntis na mag-ehersisyo?

Ang isang babae ay hindi dapat mag-ehersisyo kung:

mayroong toxicosis, at ito ay sinamahan ng pagsusuka;
Nagkaroon ako ng miscarriage noong huling pagbubuntis ko;
ang matris ay nasa mabuting kalagayan;
ang gestosis ay sinusunod sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis;
ang inunan ay masyadong mababa;
may anumang mga sakit (halimbawa, ARVI, gastritis, diabetes);
nangyayari ang pananakit ng tiyan.

Kung ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga buntis na kababaihan ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, dapat itong ihinto. Kaya, kapag pumipili ng isang hanay ng mga pagsasanay, ang umaasam na ina ay hindi dapat makinig lamang sa mga rekomendasyon mga medikal na espesyalista at mga tagapagturo, ngunit makinig din sa iyong katawan.

Paano dapat mag-ehersisyo ang isang buntis?

Ang isang buntis na babae ay dapat mag-ehersisyo habang nasa mabuting kalooban at mahusay ang pakiramdam. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis. Hindi ka maaaring gumawa ng matalim na pagliko o pagyuko, pagtalon, pagtakbo, o pagbubuhat ng mga timbang.

Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng mahinang kalusugan habang gumagawa ng gymnastics, dapat mong ihinto ito, magpahinga, at pagkatapos, sa halip na mga pisikal na ehersisyo, gumawa ng ilang mga ehersisyo sa paghinga o ganap na libre sa araw na iyon mula sa mga klase. Sa panahon ng pagbubuntis hindi katanggap-tanggap ang labis na trabaho.

Hindi ka maaaring gumawa ng mga ehersisyo na may layunin na mawalan ng timbang. Ang mga pisikal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay idinisenyo upang mapanatili ang tono ng kalamnan at ihanda ang katawan para sa panganganak.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester

Ang unang 12 linggo ay ang pinakamahalagang panahon para sa umaasam na ina at sa kanyang fetus. Sa oras na ito, ang mga dramatikong pagbabago ay nangyayari sa katawan ng babae, at ang fetus ay bubuo mahahalagang organo. Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan maagang yugto ay dapat na naglalayong pagsasanay sa paghinga, pagpapanatili Magkaroon ng magandang kalooban at isang masayang espiritu, pagpapahinga ng katawan.

Ang mga ehersisyo sa umaga sa 1st trimester ay dapat gawin araw-araw sa loob ng 15-20 minuto. Maaari kang magsimula ng gymnastics sa tumawid na hakbang.

Susunod na ehersisyo - sandalan pasulong, habang humihinga at bumabalik sa panimulang posisyon habang humihinga. Inirerekomenda na ulitin ito ng 5 o 6 na beses.

Pagkatapos, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, maaari kang gumanap backbends habang humihinga. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, kailangan mong huminga nang palabas.

Tapusin araw-araw mga ehersisyo sa umaga para sa mga buntis sa 1st trimester posible pabilog na pag-ikot ng mga paa at nakatayo sa tiptoe. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na maiwasan ang mga cramp ng binti at varicose veins.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 2nd trimester

Ang 2nd trimester ay ang pinakaligtas na panahon sa panahon ng pagbubuntis. Ang oras na ito ay kanais-nais para sa pisikal na aktibidad. Ang posibilidad ng pagkakuha ay mababa, kaya ang mga simpleng ehersisyo ay hindi makakasama sa fetus, ngunit makikinabang lamang ito at ang ina. Bilang karagdagan, ang pagsingil ay magdadala ng maraming positibong emosyon.

Ang toxicosis sa oras na ito ay hindi na magpapahirap, at ang babae ay maaaring tamasahin ang kanyang posisyon at pisikal na ehersisyo. Ang inirerekomendang tagal ng pagsingil para sa mga buntis na kababaihan sa ika-2 trimester ay hindi hihigit sa 30-35 minuto.

Maaari kang magsimulang mag-charge sa posisyong nakaupo, nakakrus ang iyong mga paa sa harap mo at ginagawa umikot ang ulo sa kanan at kaliwa. Pagkatapos, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, dapat kang gumawa ng ilang makinis lumiliko ang katawan.

Ang pangalawang ehersisyo ay naglalayong pagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib. Maaari rin itong isama sa mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa mga unang yugto. Ang isang babae, na pinagsasama ang kanyang mga kamay sa antas ng dibdib, ay dapat subukang isara ang kanyang mga palad nang mahigpit hangga't maaari. Isakatuparan Ang ehersisyong ito, mararamdaman mo ang gawain ng mga kalamnan ng pectoral.

Pagkatapos ay maaari kang umupo sa sahig. Ang puwit ay dapat na nakikipag-ugnayan sa mga takong. Inirerekomenda na bahagyang ibuka ang iyong mga tuhod upang ang iyong tiyan ay hindi ma-compress. Ang mga kamay ay dapat na iunat pasulong yumuko at idikit ang iyong noo sa sahig.

Maaari mong tapusin ang pag-charge pag-ikot ng katawan. Ang pelvis ay dapat manatiling hindi gumagalaw habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 3rd trimester

Sa 3rd trimester, napakahirap para sa isang buntis na magsagawa ng anumang pisikal na ehersisyo. Naka-on itong tuldok Inirerekomenda na mag-ehersisyo sa isang espesyal na bola - fitball. Ang mga ehersisyo dito ay kawili-wili, komportable at ligtas para sa isang buntis. Salamat sa pag-charge bolang himnastiko Bumababa ang presyon ng dugo, nagiging normal ang paggana ng puso at sirkulasyon ng dugo, bumubuti ang kagalingan, at bumubuti ang mood. Ang fitball ay nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo para sa iyong mga braso, dibdib, puwit at hita.

Maaari mong simulan ang pang-araw-araw na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ika-3 trimester habang nakaupo sa isang bola, malumanay pag-indayog sa kanan at kaliwa. Pagkatapos, kumuha ng mga light dumbbells, halili yumuko ang iyong mga braso.

Ang isang babae sa isang posisyon, nakaupo sa sahig sa istilong Turkish, ay maaaring maindayog pisilin ang bola gamit ang iyong mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay may positibong epekto sa mga kalamnan ng pektoral.

Maaari kang magpatuloy sa himnastiko lumiliko sa iba't ibang direksyon. Habang nakaupo sa bola, dapat kang lumiko sa kanan, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong kanang binti. Inirerekomenda na manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Ang mga katulad na aksyon ay dapat gawin pagkatapos lumiko sa kaliwa. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan sa likod.

Sa susunod kaya mo igulong ang bola sa iba't ibang direksyon, nakatayo sa iyong mga paa, ikinakalat ang mga ito sa lapad ng balikat at baluktot ang iyong likod. Ang fitball ay maaaring igulong pabalik-balik, maayos na igalaw ang iyong mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang pag-igting mula sa iyong mga kasukasuan ng balikat.

Maaari mong kumpletuhin ang ehersisyo sa isang ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga binti. Ang isang babae ay dapat humiga sa bola, na ang kanyang mga paa ay lapad ng balikat, at gumulong pabalik-balik sa fitball sa posisyon na ito.

Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan mamaya maaaring maging sanhi ng tono ng matris. Hindi na kailangang matakot dito. Ganyan ang pisyolohiya. Pakiramdam masakit na sensasyon at tumaas na tibok ng puso, dapat mong ihinto kaagad ang pag-charge. Mas mainam na gumawa ng ilang mga pagsasanay sa paghinga sa halip na mga pisikal na ehersisyo.

Mga ehersisyo sa paghinga para sa mga buntis

Ang isang buntis ay hindi lamang dapat gawin pisikal na ehersisyo. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay napakahalaga. Ito ay kilala na sa panahon ng panganganak maaari mong bawasan ang sakit sa tulong ng paghinga, kaya ang bawat kinatawan ng patas na kasarian ay dapat malaman ang mga tiyak na pamamaraan na makakatulong sa kanya sa hinaharap. Bago manganak, dapat itong isagawa nang regular, dahil nagsisilbi itong isang uri ng pagpapahinga.

Ang isa sa mga pagsasanay ay dapat na naglalayong pagsasanay diaphragmatic na paghinga . Dapat gawin malalim na paghinga at huminga nang palabas, ilagay ang isang palad sa dibdib at ang isa sa tiyan. Dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Napakahalaga na ang dibdib ay hindi gumagalaw at ang tiyan ay tumataas kapag humihinga.

Ang sumusunod na ehersisyo ay dapat na naglalayong pagsasanay paghinga sa dibdib. Ito ay magiging katulad ng kapag nagsasanay ng diaphragmatic breathing. Ang pagkakaiba lamang ay ang tiyan ay dapat na hindi gumagalaw, at ang dibdib ay dapat tumaas kapag humihinga.