— Paano bawasan ang oras ng pagtulog — mga alituntunin. Kumuha ng de-kalidad na pahinga sa maikling panahon: kung paano ito gagawin Paano makatulog nang mas kaunti at makakuha ng mas mahusay na pagtulog

SA Kamakailan lamang Ang problema ng talamak na kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa marami. Maraming salik ang humahantong sa kakulangan ng tulog: pagod sa trabaho, pag-aaral, pagkakaroon ng anak at marami pang ibang salik. Ang mga ina ng maliliit na bata, mag-aaral at simpleng palaging abala na mga tao ay alam mismo ang tungkol sa "talamak na kakulangan sa tulog." Ang mukha ay patuloy na "bugbog", ang mga pag-iisip ay nasa ibang lugar, isang ulo ng cast-iron. Ang estadong ito ay hindi nakakatulong sa anumang paraan sa pagiging produktibo sa trabaho. Sa pamamagitan ng paraan, ang hilik ay hindi rin nakakatulong sa magandang pagtulog. Maaari mong mapupuksa ang hilik modernong paraan, Halimbawa,

Dahil sa kabuuang kakulangan sa tulog, literal na nagmumukhang asocial zombie ang isang tao sa loob ng 3 araw. Ngunit kung ang patuloy na kargamento sa trabaho ay hindi pinapayagan kang matulog ng 8-9 na oras tulad ng isang normal na tao, ano ang dapat mong gawin? Kinakailangang maghanap ng paraan para makakuha ng sapat na tulog sa mas maikling panahon.

Maraming proseso sa ating katawan ang kinokontrol ng utak, kabilang ang pagtulog. Dahil ang pagtulog ay may periodicity, makatarungang ipagpalagay na ito ay batay sa isang tiyak na cycle, katulad ng day-night light cycle.

Dalawang gabi nang walang tulog ang ginagawang isang panig ang isip, at hindi na tayo makapag-isip ng sapat. Ang mga karamdaman tulad ng cardiac arrhythmia, arterial hypertension, diabetes, pagkawala ng memorya, labis na katabaan, depression at maraming iba pang mga problema ay lilitaw.

Sinasabi ng mga somnologist (mga espesyalista na nag-aaral ng pagtulog at maraming nalalaman tungkol dito) na ngayon ay walang mga bagong pamamaraan para sa pagpapaikli ng tagal ng pagtulog nang walang pinsala sa kalusugan. Upang mabuhay at maibalik ang lakas, ang isang tao ay nangangailangan lamang ng 5.5 oras na pananatili sa kaharian ng Morpheus. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang isang tao ay nakadarama ng alerto at mahusay na pahinga. At lahat dahil ang pagtulog ay may ilang mga yugto.

Mayroong REM sleep at non-REM sleep. Sa yugto ng pagtulog ng REM, pinoproseso ng ating utak ang impormasyong naipon sa araw. Ngunit ang slow-wave sleep phase ay kapaki-pakinabang para sa katawan: ang utak ay nagpoproseso ng impormasyon tungkol sa "mga problema" sa katawan. Sa mabagal na pagtulog, ang enerhiya ng katawan ay naibalik, ang paglaki at pagpapanumbalik ng cell ay nangyayari.

Para sa mga gustong bawasan ang oras na ginugugol sa pagtulog, ang pinakamahalagang gawain ay kalkulahin ang oras para sa epektibong pagtulog. Ito ay hindi isang madaling bagay sa lahat.

Para sa tamang pagkalkula kinakailangan na magsagawa ng ilang uri ng eksperimento. Upang magsimula, pumili ng ilang libreng araw kung kailan maaari mong payagan ang iyong katawan na manatiling gising nang higit sa isang araw.

Simulan ang eksperimento sa 00:00. Mula ngayon, makinig sa iyong katawan at sariling damdamin. Madali mong mauunawaan kung kailan gustong matulog ng iyong katawan. Magsisimula kang magkaroon ng mga spells ng pagkakatulog.

Para sa karagdagang pagsusuri, lahat ng pagbabago sa iyong katawan ay dapat na itala. Isulat ang oras kung kailan mo gustong matulog, i-rate ang lakas ng sleep attack sa 3-point scale, isulat ang tagal ng naturang pag-atake.

Ang lahat ng ito ay dapat ipagpatuloy hanggang 00:00 susunod na araw. Kinabukasan, pagkatapos matulog ng mahimbing, tukuyin ang iyong dalawang pinakamalakas na pag-atake sa pagtulog. Halimbawa, ang unang yugto ng pag-atake ay mula 5 hanggang 6 ng umaga, ang pangalawa mula 16 hanggang 17 ng gabi. Sa kasong ito, ang perpektong iskedyul ng pagtulog ay ganito ang hitsura: mula 5 hanggang 7 am, at mula 16 hanggang 17 pm.

At ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na maaari mong makaligtaan ang sandali kung kailan magiging epektibo ang iyong pagtulog. Samakatuwid, dalawang oras bago ang "iyong" oras ng pagtulog, huwag uminom ng kape o gumamit ng Internet!

Kaya, ngayon alam mo na na may iba't ibang yugto ng pagtulog na pinagdadaanan ng ating katawan sa pananatili nito sa kaharian ng Morpheus. Inilalarawan din ang isang eksperimento na nagbibigay-daan sa iyong matukoy ang iyong sariling epektibong oras ng pagtulog. Kaya't magkaroon ng sapat na tulog para sa iyong kalusugan. Masarap matulog!

Ang isang bagay na hindi pa namin naaaninag sa seksyong "Magic" sa aming website ay ang isyu ng mga pangarap. Ngunit ito ay magiging maganda, dahil ang mga panaginip ay medyo mahiwagang bagay kahit na sa ating edad ng pag-unlad ng siyensya. Samakatuwid, itinutuwid namin ang aming sarili at dinadala sa iyong pansin ang artikulong " PAANO makatulog nang mas kaunti?» Kung saan susubukan naming pagsamahin ang parehong pagtulog at siyentipikong mga katotohanan tungkol sa pagtulog sa isang bagay tulad ng isang recipe - upang matuto kang makatulog nang mas kaunti.

“Mababa ang tulog?” - tanong mo? - "Ano ang dapat matutunan dito! Mas kaunti ang iyong tulog - iyon lang..." Ngunit kailangan mong tandaan ang mga kahihinatnan. Ang mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog ay hindi mabuti at kung minsan ay mapanganib na bagay. Samakatuwid, ang buong pamagat ng artikulo ay: Paano makatulog nang mas kaunti nang hindi nakakapinsala sa iyong katawan? At ito ang dahilan kung bakit kami magsasayaw. Kaya sa hinaharap, kapag nabasa mo ang "mas kaunting tulog" sa artikulo, kailangan mong idagdag sa isip ang "nang walang pinsala sa katawan."

Paano makatulog nang mas kaunti nang hindi nakakapinsala sa iyong katawan? Ang tanong na ito ay bumangon kapag pinag-aralan mo (o saglit na narinig) ang mga talambuhay ng mga dakilang tao. Sino ang gumawa ng maraming kapaki-pakinabang na bagay, lalo na dahil mas mababa ang kanilang tulog kaysa ordinaryong mga tao. Kabilang sa mga taong ito ang kilalang Leonardo da Vinci, Napoleon, Caesar Gaius Julius, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I, at marami pang iba.

Sa kasamaang palad, ang mga dakilang tao na natutulog nang mas kaunti kaysa sa iba ay hindi nag-iwan ng anumang mga tagubilin para dito, o kahit isang detalyadong paglalarawan:

Napakaliit ba ng tulog nila mula pagkabata?
O nasanay ka na?
Paano ka nasanay, kung nasanay ka na?
Kaya't natulog ba sila sa buong buhay nila o sa panahon lamang ng mga kampanyang militar o malalaking tagumpay?
Paano sila kumain?
Anong mga stimulant ang ginamit - o hindi ginamit?

Sa pangkalahatan, maraming tanong. Samakatuwid, kailangan nating isaalang-alang ang mga ito nang mas detalyado.

Una, tukuyin natin kung ano ang ibig sabihin ng "mas kaunti". Kaya, ayon sa mga istatistika, para sa magandang tulog Ang karaniwang malusog na European at North American ay nangangailangan ng 8 oras na tulog.

Naturally, tulad ng anumang iba pang mga istatistika, may mga paglihis mula sa average - parehong pataas at pababa. Kaya, may mga tao na natutulog ng 9, 10 oras. May mga taong natutulog ng 7, 6 na oras. Ang haba ng pagtulog ay nauugnay, bukod sa iba pang mga bagay, sa edad. Kaya, pinag-aralan ng mga siyentipiko ang 110 katao na may edad mula 20 hanggang 83 taon. Lumalabas na ang mga kabataan mula dalawampu hanggang tatlumpung taong gulang ay natutulog sa average na 7.23 oras sa isang araw. Kasabay nito, ang mga taong mula 66 hanggang 83 taong gulang - higit lamang sa 6 na oras. Bilang karagdagan, ang mga matatandang tao ay mas matagal na makatulog. Ang mga kabataan ay maaaring makatulog sa average na 23 minuto pagkatapos matulog, habang ang mga matatanda ay nangangailangan ng mula limampu hanggang pitumpung minuto.

Ngayon ay pag-usapan natin ang mga panganib ng kakulangan sa tulog.

Bakit nakakapinsala ang kakulangan sa tulog?

Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng tulog ay malamang na pamilyar sa karamihan ng mga tao:

bahagyang kawalan ng pag-iisip,
ilang pagpapahina ng katalinuhan,
pagkamayamutin
antok
nadagdagang pagkapagod
mabagal na reaksyon.

Naturally, habang tumataas ang dami ng kulang sa tulog, lumalala ang mga kahihinatnan na ito. Kaya, ang isang maliit na kawalan ng pag-iisip ay unti-unting nagiging klinikal na kawalan ng pag-iisip, at ang ilang pagpapahina ng katalinuhan sa patuloy na pagkapurol, at iba pa. Ngunit ito ay mga bulaklak lamang - kung kailan talamak na kakulangan sa tulog ilang mga function ng katawan ay maaaring magambala, na humahantong sa malubhang kaso hanggang sa labis na katabaan at guni-guni.

Ang resulta ay simple: ang pinsala mula sa kakulangan ng tulog mas makabuluhan mas talamak ang kakulangan sa tulog.

Balik tayo sa ating" mas mababa". Sana ay nahulaan mo na na ang "mas mababa" ay hindi isang istatistikal na konsepto, ngunit isang indibidwal? Na ang layunin ay itinakda nang iba: Hindi"kung paano matulog ng 5 oras sa halip na ang istatistika 8", at

"Paano ako makakatulog nang mas kaunti kaysa sa karaniwan kong pagtulog nang hindi sinasaktan ang aking katawan?"

Naturally, isa pang tanong ang lumitaw: "Paano matukoy magkano Kailangan mo bang matulog nang mas kaunti (nang walang pinsala sa iyong sarili, siyempre)?" Isasaalang-alang natin ang sagot sa tanong na ito sa dulo ng artikulo. Samantala, pag-isipan natin ang mga puntong nakakatulong na mabawasan ang haba ng pagtulog nang walang mga kahihinatnan.

Unang tanong:

Ang tanong ay ang supply ng mga sangkap at reserba sa katawan, o kung ano ang mabubuhay nang walang sapat na tulog?

Ang tanong na ito ay isa sa mga pangunahing isyu ng pagbawas ng dami ng tulog. Bagama't hindi direktang naaapektuhan ng diyeta kung gaano katagal ang tulog mo, nakakaapekto ito sa isa pang bahagi nito—ang hindi nakakapinsala ng kawalan ng tulog. Naiintindihan mo na ba kung saan tayo pupunta?

Bukod dito, ang hindi nakakapinsala ng kakulangan sa tulog ay nakasalalay sa higit sa kalahati sa kalidad ng diyeta ng isang tao. Kaya, kung ang isang tao ay nabubuhay sa kape, chips at Coca-Pepsi, pagkatapos ng ilang oras ng kakulangan ng tulog siya ay magiging isang naglalakad na inaantok na balangkas na ang lahat ay nahuhulog sa kanyang mga kamay.

Sa kabilang banda, kapag ang isang tao ay may reserba at kumakain din ng maayos, pagkatapos ay ang katawan mayroong isang bagay upang makabuo ng enerhiya mula sa para sa iyong paggalaw. Kahit na ang mga reserbang ito ay hindi napunan sa panahon ng pagtulog, ang mga papasok na sangkap ay sapat upang matiyak ang mga proseso ng enerhiya ng katawan.

Bakit pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga stock ng mga sangkap? Ang katotohanan ay ang pagtulog, sa partikular, ay natutupad mahalagang tungkulin synthesis. Sa panahon ng pagtulog, ang isang tao ay gumagalaw nang kaunti (kumpara sa araw). Samakatuwid, mas madali para sa katawan na magsagawa ng mga proseso ng synthesis - ang lahat ng enerhiya na ginugol sa mga paggalaw ay maaaring ituro sa pagbuo ng mga reserba at iba pang mga compound na kinakailangan para sa buhay.

Naturally, sa araw, kapag ang isang tao ay aktibo, ang nabuo na synthesized reserves at iba pang mga high-energy compound ay nawasak, na naglalabas ng enerhiya.

Siyempre, kung bawasan mo ang oras para sa synthesis ng mga reserba, pagkatapos ng ilang oras ang reserba ng katawan ay mauubos, at ang enerhiya para sa mga gawain sa araw wala nang makukuha kung saan (= pagod, antok, masamang reaksyon, atbp.). Iyon ay, sa lugar na ito nangyayari ang mga hindi kasiya-siyang kahihinatnan.

Kapansin-pansin, ang isa sa mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog ay labis na katabaan. Tingnan ang lohikal na koneksyon? Ang lahat ay napaka-simple:

Ang katawan ay walang oras upang mag-imbak ng kinakailangang dami ng sustansya sa gabi.
Ang pagkain ay walang mahahalagang macro- at microelement.
Ang katawan ay nagsasama ng isang programa ng intensive fat gain (kahit ilang nutrients) upang kahit papaano ay mapanatili ang pagganap nito at makabuo pa rin ng kahit ilang reserba.

Naturally, dahil sa ang katunayan na ang supply ay ginawa nang napakabilis, ang kalidad ng "packaging" ng mga ekstrang sangkap ay mas malala. Ibig sabihin, ang kakulangan sa tulog ay direktang nauugnay sa labis na katabaan :) A mabuting nutrisyon (kahit na mas ganap kaysa sa sapat na tulog) ay napakahalaga.

Kaya, upang hindi tumaba dahil sa kakulangan ng tulog, sapat na upang sundin ang isang simpleng utos, marahil ay kilala sa lahat ng kababaihan: huwag kumain pagkatapos ng 19.00.

Tingnan natin ang nutrisyon.

Ang tanong ng tryptophan at melatonin, o bakit mas mababa ang tulog ng mga matatanda?

Tryptophan ay isang mahalagang amino acid na hindi ginawa sa panahon ng metabolismo sa katawan ng tao. At ang tanging pinagmumulan nito ay mga produkto mula sa labas. Kaya ito lamang ang dapat na nakakaalarma.

Isa sa mga produkto ng tryptophan metabolism sa katawan ay melatonin. Ang Melatonin ay isang hormone na kumokontrol sa circadian rhythms ng tao. Ginagawa ang melatonin sa mga normal na oras ng pagtulog. Natural kaysa sa mas kaunting tulog- mas kaunting melatonin. Laban sa background ng kakulangan ng tryptophan, ito ay may napaka, napakasamang epekto sa kalusugan.

Kaya, sa edad, ang dami ng melatonin ay bumababa, ang pagtulog ay nagiging mababaw at hindi mapakali, at ang insomnia ay posible. Alinsunod dito, ito ang dahilan kung bakit mas mababa ang tulog ng mga matatanda.

Sa kabilang banda, nakakatulong ang melatonin na alisin ang insomnia at pinipigilan ang pagkagambala sa pang-araw-araw na gawain at biorhythm ng katawan. Alinsunod dito, kung nagpaplano kang matulog nang mas kaunti, pagkatapos ay bawasan mapaminsalang kahihinatnan regular na pag-inom ng tryptophan bago matulog- Heto na.

Sleep as a time to remove harmful compounds = pagtulog bilang "pagpapanatili" para sa katawan.

Mayroong isang teorya na ang pagtulog ay isang uri ng teknolohikal na pag-aayos para sa katawan.

Sa mabagal na yugto ng pagtulog, kapag ang isang tao ay natutulog ng malalim at halos hindi gumagalaw, ang katawan ay nag-aalis ng mga nakakapinsalang compound mula sa mga fatty tissue (kung saan sila nakaimbak). Kasama sa mga mapaminsalang compound ang parehong mga produktong metabolic at iba't ibang kalokohan mula sa labas - lead mula sa mga gas na tambutso, mga preservative mula sa mayonesa, mga pestisidyo mula sa mga gulay, mga nitrates mula sa tubig, nikotina mula sa mga sigarilyo, acetaldehyde mula sa ethyl alcohol at iba pa.

Sa panahon ng mabilis na yugto pagtulog, kapag ang pagtulog ay hindi gaanong malalim at ang isang tao ay gumagalaw nang husto, ang daloy ng dugo ay nagiging mas matindi, at ang mga nakakapinsalang sangkap na inalis mula sa mga selula at tisyu ay pumapasok sa daluyan ng dugo - at pasulong, sa mga bato at higit pa sa labasan.

Sa araw, ang mga aktibong proseso ng pagkasira ay nagaganap sa pagpapakawala ng enerhiya para sa paggalaw - at ang katawan ay walang oras upang harapin ang mga bagay na walang kapararakan tulad ng pagpapanatili at pag-alis ng mga lason. Sa gabi ito ay ibang bagay. Ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang puso ay tumibok nang pantay - ito ang pinakamahusay na paraan upang alisin ang lahat ng kalokohan (hangga't ang may-ari ay hindi makagambala).

Ito ay lohikal na ipagpalagay na kung ano mas kaunting mga tao natutulog, mas kaunting oras ang kailangan ng katawan upang alisin ang mga nakakapinsalang compound. Kaya ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa higit na pagkalasing ng katawan kaysa sa normal na dami ng tulog.

Anong gagawin? Napakasimple ng lahat.

Tulad ng inaasahan mong alam, ang pinakaligtas na lugar para sa katawan upang neutralisahin ang mga nakakapinsalang sangkap ay adipose tissue. Adipose tissue Ito ay bihirang ginagamit sa normal na buhay, kaya ito ang pinakaligtas na lugar para sa mga deposito ng lahat ng uri ng katarantaduhan. Tulad ng napag-usapan na natin, ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa labis na katabaan. Naturally, ang pangalawang pag-andar ng labis na katabaan na may kakulangan sa pagtulog ay ang pagtaas ng pag-unlad ng mga lugar kung saan ang mga nakakapinsalang sangkap ay maaaring maimbak na walang oras upang maalis ng katawan sa gabi.

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay natural at magkakaugnay.

Kaya paano mo ito haharapin? Hindi bababa sa, huwag masira ang mga siklo ng pag-alis ng mga nakakapinsalang compound. Kaya, napansin mo ba na kung gigising mo ang isang tao sa maling oras, siya ay makakakuha ng sakit ng ulo, pananakit, at sa pangkalahatan ay masama ang pakiramdam. Malinaw na ba ngayon kung ano ito? Ang mga ito ay under-excreted harmful substances. Lumabas sila sa mga tisyu, ngunit hindi pa lumalabas ng mga bato. Kaya ang katawan ay nakakakuha ng maliliit na sintomas ng pagkalason.

Mula sa punto ng view ng pagbabawas ng dami ng tulog nang hindi sinasaktan ang iyong sarili, ang nakakatipid sa iyo ay kung ano ang ginagamit ng katawan nakapirming ritmo upang alisin ang mga nakakapinsalang compound. Kaya, sa gabi ang isang tao ay dumaan sa 2-3 withdrawal cycle, humigit-kumulang pantay sa oras. Naturally, kung aabalahin mo ang iyong pagtulog, ito ay nasa pagitan lamang ng isang cycle at isa pa, sa pagitan ng mga ito. Ngunit hindi sa panahon ng ikot ng pagpapanatili.

Paano makalkula ang mga cycle na ito? Mangangailangan ito ng serye ng mga eksperimento sa pagbangon at pagtatala ng iyong nararamdaman. Pangunahing ideya:

Ang isang tao ay natutulog nang kumportable at natutulog ng buong gabi. tiyak na oras(sabihin nating 8.5 oras).
Nangangahulugan ito na ang panahong ito ay may kasamang maramihang mga ikot ng pagpapanatili (3-4).
Hinahati namin ang isa sa isa at makuha ang tinatayang tagal ng isang ikot ng pagpapanatili ng katawan (sa aming halimbawa, 2.125-2.8 na oras).

Kaya, pagkatapos ng ilang higit pang mga eksperimento sa pagwawasto na may kulang at labis na pagtulog, at Ang oras ng ikot ng pagpapanatili ay natutukoy nang tumpak. Karaniwan ito ay umaabot mula 2 hanggang 3.5 na oras, na tumutugma sa karaniwang pagkalat sa oras ng pagtulog mula 6 hanggang 10 oras. Well, sa karaniwan, nakukuha namin ang karaniwang 8 oras na pagtulog.

2.5 oras
5 o'clock
7.5 oras
10 oras

Alinsunod dito, ang paggising pagkatapos ng 3 oras, pagkatapos ng 5.6 na oras, pagkatapos ng 8.1 na oras, pagkatapos ng 9 na oras at anumang iba pang mga opsyon ay mas nakakapinsala. Na hindi naman natin kailangan.

Ang tanong ng pinakamainam na paghahalili ng mga yugto ng pagtulog, o pagtulog bilang isang gamot para sa nervous system.

Pagpapahirap ng Tsino: ang isang tao ay hindi pinahintulutang matulog sa panahon ng mabilis na yugto ng pagtulog nang ilang panahon. Ibig sabihin, eto ang isang lalaki, dito siya matutulog. Narito ang malalim na yugto, nakahiga siya nang hindi gumagalaw, nakakarelaks, humihinga ng malalim. Ngunit sa sandaling magsimula ang mabilis na yugto, sa sandaling magsimulang mag-darrt ang mga mata, sa sandaling bumibilis ang paghinga, isang espesyal na nakatalagang Chinese ang gumising sa kapus-palad na lalaki.

Mukhang maayos ang lahat - natutulog ang tao. Ngunit sa humigit-kumulang isang linggo, minsan sa dalawa (kapag ang isang tao ay isang ninja at sanay na sa lahat), siya ay sumusuko - at iyon lang, mga glitches, isang gumuhong bubong at isang masakit na kamatayan.

Samakatuwid, ang tanong ng pagkuha ng sapat na mga alternasyon sa pagitan ng REM at NREM na pagtulog ay isang mahalagang isyu mula sa isang pananaw sa kawalan ng tulog. Sa kasamaang palad, imposibleng mag-udyok ng mabilis o mabagal na mga yugto sa kalooban (maliban kung uminom ka ng tryptophan bago matulog, na magiging melatonin at kumokontrol sa mga ritmo ng pagtulog). Ngunit ang isang nuance ay maaaring isaalang-alang.

Kaya halimbawa naitakda mo ang iyong output loop sa mga nakakapinsalang sangkap tumatagal ng 2.5 oras. Maaari kang magtakda ng alarma at gumising sa tamang oras. Ngunit, tulad ng ipinapakita ng pananaliksik, magandang ideya na gumising sa panahon ng REM phase ng pagtulog. Kung ang alarm clock ay gumising sa iyo sa gitna ng mahimbing na pagtulog, kung gayon ang paggising ay magiging mahirap at maaaring hindi mangyari. Ngunit kapag ang isang tao ay nagising sa panahon ng mabilis na yugto, para siyang kalahating gising, at pagkatapos ay isang bagay lamang ng pamamaraan.

Bumangon bagong tanong: "Paano gumising sa mabilis na yugto ng pagtulog?" Buweno, para sa mga tamad, may mga espesyal na relo kung saan maaari kang magtakda ng alarma at itakda ang pagkalat ng oras ng pagtaas (sabihin, plus o minus kalahating oras), at ang relo, gamit ang isang motion sensor, ay tumutukoy sa mabilis na yugto na pinakamalapit sa pagtaas point (kung ito ay nasa loob ng spread), at gumising sa iyo ng may-ari nang eksakto sa panahon ng mabilis na yugto ng pagtulog.

Para sa mga hindi tamad, kailangan mong makabuo ng solusyon :) Marahil ay makakatulong ang mga motion sensor mula sa isang alarma sa seguridad at isang maliit na programmable controller tulad ng Muller o Klinkman. At pagkatapos ay magsulat ng isang programa, i-configure ang sensor - at pumunta!

Ang tanong ng mga stimulant, o posible bang uminom ng kape kung ikaw ay kulang sa tulog?

Mayroong dalawang uri ng mga stimulant iba't ibang uri. Ang ilan ay responsable para sa synthesis ng mga sangkap, pinabilis nila ang paglikha ng mga reserba. At kapag ipinapalagay ng isang tao na, sabihin nating, sa isang buwan ay magkakaroon siya ng panahunan na mga araw at gabi, nagsisimula siyang uminom ng mga sangkap na ito at nag-iipon ng isang mahusay na reserba para sa kanyang sarili upang makaligtas sa kakulangan ng pagtulog nang walang pagkawala.

Ang mga stimulant ng pangalawang uri (kape, tsaa at iba pang mga gamot) ay nagpapasigla sa mga proseso ng pagkasira ng mga sangkap at ang kasunod na pagpapalabas ng enerhiya. Sana ay nahulaan mo na na gagana lamang sila hangga't may nabubulok sa paglabas ng enerhiya. Kapag naubos na ang mga gamit, kape, atbp. alinman ito ay hindi makakatulong, o ito ay nagpapatuloy sa pagkabulok ng hindi mga reserba, ngunit ang katawan mismo.

Ang konklusyon ay simple: kape, atbp. - ang pangunahing kaaway ng kakulangan ng tulog.

Ang mga sangkap ng unang uri ay responsable para sa pagpapabilis ng synthesis, o siyentipiko, anabolismo, at sikat na tinatawag na "anabolics." Hindi namin itinataguyod na kumain ka ng mga steroid hormone kapag kulang ka sa tulog. Bukod dito, pangunahing responsable sila para sa synthesis ng protina. Kailangan namin ang synthesis ng isang malaking grupo ng mga reserbang sangkap. Samakatuwid, maaari kang gumamit ng mga sangkap na may pangkalahatang aktibidad ng anabolic:

Mga bitamina sa pangkalahatan at isang nikotinic acid(niacin) sa partikular.
Mga mahahalagang amino acid (sa partikular na tryptophan at methionine).
Ang isang bilang ng mga adaptogen na halaman (halimbawa, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
Mga produkto ng pukyutan (apilak (bee royal jelly) at pollen).

Sinaklaw namin ang mga pangkalahatang isyu at nagpapatuloy kami sa mga diskarte para sa pagbabawas ng tulog.

Paano matulog nang mas kaunti - mga alituntunin.

Kakatwa, ang tanong kung paano matulog nang mas kaunti ay nag-aalala sa mga tao sa loob ng mahabang panahon. At panaka-nakang, ang isa o ang isa ay nagbuo ng lahat ng uri ng mga sistema. Ang pagkakapareho ng lahat ng mga sistemang ito ay ang mga ito indibidwal. Ibig sabihin, sila ay binuo sa ilalim lahat imbentor partikular:

sa mga ritmo nito,
sa ilalim ng kanyang pagkain
ayon sa kanyang edad, tumaas ang timbang at iba pa.

At ang walang pag-iisip na paggamit ng mga pamamaraan na ito sa ating sarili ay hahantong sa isang bahagi lamang ng ating gawain - kung paano matulog nang mas kaunti. Ang bahaging "walang pinsala sa iyong sarili" ay mananatiling kaduda-dudang. Ngunit sa tulong ng imahinasyon, tiyaga at mga puntong inilarawan sa itaas, ang alinman sa mga sumusunod na pamamaraan ay maaaring iakma para sa iyong sariling indibidwal metabolismo at ritmo ng buhay. At makamit ang iyong layunin - matulog nang mas kaunti nang hindi sinasaktan ang iyong sarili.

Sa pamamagitan ng paraan, halos lahat ng mga recipe na mababasa mo sa ibaba ay kabilang sa pangkat " Mga pangarap na polyphasic". Iyon ay, sa halip na single-phase sleep (sa gabi lamang), ang isang tao ay natutulog ng ilang beses sa isang araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang polyphasic sleep ay katangian ng maraming mga hayop (halimbawa, pusa, aso, lobo). Samakatuwid, lohikal na ipagpalagay na minsan katawan ng tao nag-evolve (hindi bababa sa ilang oras) kasama ang mundo ng hayop, kung gayon dapat silang magkaroon ng katulad na sistema ng pagtulog. Kaya, mula sa isang teoretikal na pananaw, ang polyphasic na pagtulog ay ang pamantayan para sa mga tao, at ito ay inilatag sa antas ng genetic. At ang single-phase, tipikal para sa karamihan ng mga tao, ay hindi hihigit sa isang ugali mula pagkabata.

Makatulog nang mas kaunti gamit ang pamamaraan ni Leonardo da Vinci

Ang recipe ni Leonardo da Vinci para sa pinakamababang tulog: 15 minutong tulog, pagkatapos ay 4 na oras ng trabaho, at muli isang maikling idlip. At gayon din sa araw-araw, taon-taon. At the same time, nakatulog ako ng maayos.

Sa kasamaang palad, ang pamamaraang ito hindi isinasaalang-alang hindi lamang ang panahon ng pagpapanatili ng katawan, kundi pati na rin ang tagal ng malalim at mabagal na alon na pagtulog. Kaya maaari mong kalimutan ang tungkol sa hindi nakakapinsala ng pamamaraan, hindi bababa sa mula sa punto ng view ng akumulasyon ng mga lason sa katawan.

Sleep reduction mode na tinatawag na "Übermensch"

Ang isa pang recipe para sa mas kaunting pagtulog ay ang Übermensch mode. Ang ibig sabihin ng Übermensch sa German ay Superman. Kaya ito ay dapat na isang cycle para sa mga superhumans. Kasama sa cycle na ito ang pagtulog ng 20 minuto kada apat na oras. Ang resulta ay natutulog ka ng anim na beses sa isang araw at ayon sa teorya ay nakakakuha ng sapat na tulog. Ngunit ang rehimen ay may isang sagabal: kung makaligtaan ka ng hindi bababa sa isang yugto ng pagtulog, mararamdaman mong kulang sa tulog at pagod.

Sinabi nila na ang isang Steve Pavlina ay nagsagawa ng siklo na ito sa loob ng 5.5 buwan, ngunit pagkatapos nito ay bumalik siya sa normal na pagtulog upang mamuhay nang magkakaisa sa kanyang pamilya. Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraang ito ay hindi masyadong naiiba sa pamamaraan ni Leonardo - marahil ay mas mahaba ang 5 minuto. Sa lahat ng ipinahihiwatig nito.

Sleep reduction mode "Dymaxion".

Ang isang Bucky Fuller ay nagsimulang matulog nang tatlumpung minuto 4 beses sa isang araw tuwing anim na oras, na may kabuuang dalawang oras na tulog. Kasabay nito, sinabi niya na hindi pa siya nakaramdam ng mas energetic. Sinuri ng mga doktor si Bucky pagkatapos ng dalawang taon ng siklong ito at idineklara siyang ganap na malusog.

Ang eksperimentong ito ay hindi rin nagpatuloy sa pagtulog ayon sa kanyang sistema, bumalik sa normal na buhay sa kahilingan ng kanyang asawa at mga kasosyo sa negosyo.

Tulad ng nakikita mo, pinalaki namin ang tagal ng isang yugto ng pagtulog nang hanggang kalahating oras. Ito ay dalawang beses kaysa sa paggamit ng pamamaraan ni Leonardo - ngunit ito ay mas katulad ng katotohanan, dahil hindi bababa sa kalahating oras ay maaaring tumanggap ng parehong mabilis at mabagal na mga yugto ng pagtulog. Walang nagsasalita tungkol sa buong ikot ng pagpapanatili - ngunit, gayunpaman, ang minimum ay natutugunan na.

Ang susunod na opsyon ay isa pang siklo ng pagbabawas ng pagtulog mula sa larangan ng mga alamat.

Recipe para sa minimum na pagtulog mula sa Salvador Dali

Sinasabi nila na upang makatulog nang mas kaunti, ang artista ay naglagay ng isang metal na tray sa sahig sa tabi niya, at sa pagitan ng hinlalaki at hintuturo ng kamay na nakabitin sa ibabaw ng tray, nag-clamp siya ng kutsara. Sa sandaling siya ay nakatulog, ang kutsara ay mahuhulog sa tray na may kalampag at gigising siya. Ang estado, na nasa pagitan ng pagpupuyat at pagtulog, ay nagpa-refresh kay Dali, at galit na galit siyang bumalik sa trabaho.

Ang pamamaraang ito ay kilala sa mga sinaunang Griyego at Macedonian. Kaya, ang mga paglalarawan ay napanatili kung paano itinuro si Alexander the Great na huwag matulog matagal na panahon sa parehong paraan - siya ay umupo sa harap ng isang tansong palanggana at may hawak na isang malaking bato sa kanyang kamay. Nang siya ay nagsimulang makatulog, ang bato ay nahulog mula sa kanyang kamay, kumakalampag sa tansong palanggana, at ang batang mananakop ay nagising.

Ang bersyon ng paggising mula sa isang bato na nahuhulog sa isang tansong palanggana ay tila mas kapani-paniwala kaysa sa paggising mula sa isang kutsarang nahulog sa isang tray. Ngunit hindi sinubukan ng mga may-akda ang pamamaraan, kaya hindi nila ito isinasaad ayon sa kategorya.

Sleep mode ng bawat tao

O, isinalin mula sa Ingles - "kahit sinong tao". Malamang na nangangahulugan ito na maaaring sundin ng sinuman ang pamamaraang ito. Ang pamamaraan ay mayroong isang yugto ng pagtulog sa gabi na tumatagal ng 3-3.5 na oras (dito tayo ay unti-unting lumalapit na isinasaalang-alang ang tagal ng mga siklo ng pag-aayos ng katawan) at tatlong yugto ng pagtulog sa araw sa loob ng 20 minuto bawat isa.

Bilang karagdagan, mayroong ilang higit pang mga opsyon para sa sleep mode na ito.

Kaya, ipinapalagay ng una ang tagal ng pangunahing yugto ng pagtulog na 4.5 oras sa gabi at 2 dalawampung minutong pagtulog sa araw.
Ang pangalawang opsyon ay isang pangunahing pagtulog ng 1.5 oras at 4-5 naps ng 20 minuto bawat isa. Ang pangalawang opsyon ay hindi isinasaalang-alang ang mga cycle ng pag-aayos ng katawan, at ang una ay mabuti para sa mga maaaring magkasya sa 2 buong pag-aayos ng cycle sa 4.5 na oras.

Kaya everyman mode ay bagay na. Ang pangunahing bagay dito ay upang i-coordinate ang tagal ng pagpapanatili at ang tagal ng pangunahing ikot ng pagtulog.

Binary sleep.

Ang binary sleep ay dalawa pang pagpipilian para sa pagtulog. Ang una ay nagsasangkot ng 2 malalaking yugto ng pagtulog na 2.5 at 1.5 na oras, pati na rin ang 2 maiikling dalawampung minutong pahinga sa pagtulog. Ang pangalawang opsyon ay 3.5 oras + 1.5 oras kasama ang isang dalawampung minutong pag-idlip.

Tulad ng nakikita mo, tanging ang pangalawang opsyon ay hindi bababa sa bahagyang isinasaalang-alang ang cycle ng pagkumpuni ng katawan. Ang isang oras at kalahating pagtulog sa parehong mga kaso ay ang gitna ng ikot ng pag-aayos, at hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa paggamit. Bagama't ang isang teorya ay isang teorya lamang. At, malamang, may mga taong para kanino ang ganitong uri ay ito lang.

Sleep mode "Siesta"

Ang pangarap na ito ay ginagawa ng maraming mga mag-aaral sa high school at mga mag-aaral sa kolehiyo (marahil pamilyar ka rin dito). Ang pamamaraan ay napaka-simple: 5-6 na oras ng pagtulog at isang idlip sa araw para sa 90-20 minuto, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga 5-6 na oras na ito ay maaaring magkasya sa maramihang mga siklo ng pagtulog sa pag-aayos ng karamihan ng mga tao, kaya ang opsyong ito ang pinakamalusog sa lahat ng nakalistang opsyon.

Hindi in vain na naimbento ang siesta, hindi in vain :)

Bukod dito, sa sa kasong ito Ang siesta ay isang magandang opsyon upang bawasan ang tagal ng pagtulog ng isang ikot ng pag-aayos. Iyon ay, 5-6 na oras ng pangunahing cycle ay tumanggap ng 2 repair cycle ng 2.5-3 oras bawat isa (mga average na halaga lamang). Kaya ang siesta ay isang magandang opsyon para sa unti-unting paglipat sa higit na produktibo. Siyanga pala, kung papipiliin ako, ito ay 20 minutong idlip sa maghapon. Ang isang oras at kalahating pagtulog sa araw ay tungkol lamang sa pagkakaroon ng mabigat na ulo at iba pang hangover sa gitna ng ikot ng pagpapanatili ng katawan.

Isang pares ng mga tip:

Ang paglipat sa mga bagong multiphase cycle ay hindi magiging madali at mula sa ikatlo hanggang ikasampung araw ay mararamdaman mo na ang isang zombie. Tiyaga lang, kumain ng masusustansyang pagkain at magiging maayos din ang lahat. Sa loob ng humigit-kumulang dalawang linggo mararamdaman mo ang ipinangakong resulta. Ang mga naturang eksperimento ay maaari lamang isagawa kung alam mong sigurado na mayroon kang dalawa o tatlong ganap na libreng linggo at na ang iyong trabaho at pag-aaral ay maaaring magkasabay sa iyong bagong iskedyul. Parang pamilya mo lang.

Tulad ng sinasabi nila sa Wikipedia:

Kaya, Pangkalahatang ideya Ang paraan ng pagbabawas ng pagtulog ay ang mga sumusunod: ang inirerekumendang minimum na pagtulog ay 4 na oras sa isang araw, na hinati nang pantay-pantay sa buong araw. Ang prinsipyo ng pagsira ay simple - mas maikli ang pagtulog, mas madalas itong mangyari. At vice versa.

Comparative table ng inilarawan na mga pamamaraan para sa pagbawas ng tagal ng pagtulog:

Sleeping mode	Kabuuang oras na ginugol sa pagtulog (oras)	Porsiyento ng oras ng araw	Paglalarawan ng pamamaraan
Normal na panaginip	8.0	33.3%	Inilaan ang 8 oras
Segmented sleep	7.0	29.2%	Dalawang 3.5 oras na naps.
Siesta No. 1	6.5	27.0%	5 oras sa gabi + 90 minuto sa araw
Siesta No. 2	6.3	26.4%	6 na oras sa gabi + 20 minuto sa araw
Dual-core No. 1	5.3	22.2%	3.5 + 1.5 oras + 20 minuto
Dual-core No. 2	4.6	19.2%	2.5 + 1.5 oras + 2 beses 20 minuto
Everyman No. 1	5.2	21.5%	4.5 oras sa gabi + dalawang dalawampung minutong cycle
Everyman No. 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3.5 na oras ng pagtulog at tatlong dalawampung minutong cycle
Everyman No. 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1.5 oras ng pagtulog + 4-5 dalawampung minutong cycle
Dymaxion	2.0	8.33%	4 tatlumpung minutong cycle bawat 6 na oras
Übermensch	2.0	8.33%	6 na dalawampung minutong cycle bawat 4 na oras

Para sa huling nai-save namin ang isang pares ng mga hindi pangkaraniwang at higit pa orihinal na mga recipe pagbabawas ng dami ng tulog.

Wolf na paraan ng pagbawas ng dami ng tulog.

Minsan sa aking pagkabata ay nakatagpo ako ng isang libro na naglalarawan sa buhay ng isang natural na siyentipiko. Kaya, para sa mga layuning pang-agham, ang may-akda ay nanirahan kasama ang mga lobo sa loob ng maraming taon at napagmasdan ang mga nuances ng kanilang biology. , sensitibong tumutugon sa lahat ng bagay, ano ang nangyayari sa paligid mo kahit sa pagtulog?" At napagpasyahan ko na maaaring may kaugnayan ito

may sleep mode
na may posisyon sa pagtulog.

Kaya, ang mga lobo ay natutulog ng mga 15-20 minuto bawat oras o dalawa (kapag hindi sila humahabol sa biktima). At ginagawa nila ito nang nakakulot na parang bola. Sinubukan ng may-akda ng libro ang pamamaraan ng lobo sa kanyang sarili - at nagtagumpay siya! Ibig sabihin, nakatulog siya ng mahina sa loob ng 15 minuto na nakakulot sa isang bola. At nakatulog ako ng buong magdamag. Sa sandaling nagsimula siyang matulog, at ang mga siyentipikong katotohanan tungkol sa pagtulog ay naging isang bagay tulad ng isang recipe - upang matutunan niyang matulog nang mas kaunti.p 15 minuto sa isang normal na posisyon - kung paano ang lahat ng mga problema ng kakulangan sa pagtulog ay nagpakita sa kanilang sarili.

Ang pamamaraang ito ay hindi isinasaalang-alang ang multiplicity ng mga panahon ng araw at oras ng pagtulog / p (mga lobo sa ilang kadahilanan ay hindi gumagamit ng mga orasan). At kung ito ay hindi nakakaabala sa iyo, pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagsubok! Kakatwa, mas pinagkakatiwalaan ko ang mga lobo kaysa kay Leonardo da Vinci. Sino, malamang, natutulog din, nakakulot...

Ang pangalawang paraan ay ang paraan ng Wayne.

Ang isang paglalarawan ng pamamaraan ay natagpuan sa isang lugar sa mga forum, kaya narito ang isang quote:

Ang sistemang ito ay binuo ni Wayne noong 1975 - gumugol siya ng maraming taon sa pag-aaral ng mga panaginip at pagtulog sa departamento ng panaginip sa Moscow.

Una, ang buong ideya ay ang isang tao ay dapat gumawa ng pinakamabisang paggamit ng mga mapagkukunang nasa kanyang pagtatapon. Kabilang dito, dapat lamang siyang matulog sa oras ng araw kung saan siya natutulog nang pinakamabisa. Ang oras na ito ay indibidwal na tinutukoy para sa lahat at maaaring mahulog sa anumang oras ng araw (halimbawa, 12 ng tanghali).

Ang pangalawang problema ay ang isang tao ay maaaring maging idle at manatiling gising lamang sa oras ng liwanag ng araw at karaniwang hindi hihigit sa 2-3 oras. Ang natitirang oras (lalo na sa gabi) ang isang tao ay dapat na abala sa isang bagay. Kung hindi, ang pagiging gising ay magiging pahirap para sa kanya. Samakatuwid, kailangan mong magpasya nang maaga kung ano ang gagawin ko para sa 20-plus na oras sa isang araw? Sa kasong ito, ang mga plano sa computer ay dapat na hindi hihigit sa 12 oras sa isang araw.

Kaya, sa unang 2 linggo ay malamang na muli mong basahin ang lahat ng matagal mo nang gustong muling basahin, ayusin ang lahat ng sirang gripo sa bahay at panoorin ang lahat ng mga lumang pelikula. May kilala akong kahit 3 tao na sumuko dahil lang sa walang mapaglaanan ng oras.

Ito ay pinaniniwalaan na, sa prinsipyo, ang isang tao (isang may sapat na gulang, malusog) ay kailangang matulog ng 4 na oras sa isang araw. Ang 2.5-3 oras sa isang araw ay isang pinaikling bersyon para sa mga mahilig sa matinding sports (gumagana lamang ito kung mahigpit mong susundin ang mga patakaran).

Ang pinakamahalagang bagay na dapat magsimula ay ang tukuyin ang oras kung kailan ka natutulog nang pinakamabisa.

Upang gawin ito, kailangan mong pumili ng ilang araw kung kailan mo kayang manatiling gising nang higit sa isang araw at hindi magtrabaho nang husto. Kung ipagpalagay namin na nagising ka tulad ng isang normal na tao sa pagitan ng 7 at 11 am, magsisimula ang eksperimento sa 12 am. Mula 12 ng gabi nagsimula kaming makinig sariling damdamin. Sa teorya, dapat itong maging malinaw na gusto mong matulog nang maayos at magsimula. Sa ilang sandali ay wala ka nang lakas na panatilihing bukas ang iyong mga mata, at pagkatapos ay pagkatapos ng 15-20 minuto ito ay magiging matitiis muli. Para sa lahat ng mga obserbasyon na ito, ang isang piraso ng papel ay nilikha kung saan dapat mong matapat na isulat ang oras kung saan nagsimula kang matulog, ang oras - kung gaano karaming minuto ang pag-atake na ito ay tumagal; at kailangan mo ring, sa iyong sariling paghuhusga, suriin ang lakas ng bawat pag-atake gamit ang isang three-point system (mula 1 hanggang 3, suriin kung gaano mo gustong matulog at kung gaano kahirap labanan ang pagtulog).

Ang lahat ng pangungutya sa sarili ay dapat magpatuloy hanggang sa hindi bababa sa 20.00 sa susunod na araw. At saka mas mabuti kaysa sa isang araw mula sa simula ng eksperimento, i.e. hanggang 12 am.

Sa susunod na araw, na may sariwang isip, maingat na isaalang-alang ang mga istatistika na nakuha. Dapat itong lumabas na ang mga pag-atake ng labis na pananabik para sa pagtulog ay paulit-ulit bawat ilang oras, at kadalasan ay lumilitaw ang mga ito sa halos parehong pagitan, o sa turn sa isang mahaba at isang maikling pagitan.

Sa lahat ng naitalang pag-atake, dapat munang matukoy ang mga pinakamatagal. At saka ang 2 pinakamalakas sa kanila, i.e. ang mga kung saan mayroong partikular na "mabibigat" na mga yugto. Kaya, ito ay naging 2 yugto ng oras na talagang gusto kong matulog. Karaniwan ang isang "pag-atake" ay nasa isang lugar sa pagitan ng 1 am at 6 am, at isa pa sa isang lugar sa hapon.

Yung mas malapit sa gabi, i.e. mas malapit sa oras mula 00 hanggang 04, ay ilalaan para sa pinakamahabang bahagi ng pagtulog. At ang isa ay maikli.

Halimbawa, kung mayroon akong isang yugto ng hindi mapaglabanan na pagnanais na matulog ay magsisimula sa 5 am at isa pa sa 12-13 pm, pagkatapos ay ang mahabang kalahati ng aking pagtulog ay magsisimula sa 5 am, at ang maikling kalahati sa 12.

Nangangahulugan ito na sa eksaktong 5 (para sa ilan ay maaaring eksaktong 5.15) natutulog ako at nagse-set ng alarm clock para sa aking sarili upang makatulog ako nang eksaktong 2 oras. Sa pangkalahatan, sa simula, ito ay sinadya na maaari akong matulog ng isa pang 2 oras sa 12 ng tanghali, o maaari akong matulog nang 4 na oras nang sabay-sabay; Pagkatapos, sa anumang kaso, magkakaroon ako ng sapat na tulog upang dumaan sa bubong, at makakayanan ko na may 4 na oras na pagtulog sa isang araw para sa natitirang bahagi ng aking buhay.

Ngunit si Wayne mismo ay dumating sa konklusyon na kung tumpak mong matukoy ang oras kung kailan ang isang tao ay pinaka gustong matulog at matulog nang eksakto sa tamang oras, pagkatapos ay ang pagtulog ng 2 oras sa gabi ay magiging sapat, at ang pangalawang (araw) na yugto maaaring bawasan ng 30 minuto o isang oras... At kung minsan (mga isang beses sa isang linggo) ay hindi natutulog sa araw….

Mahalaga rin na mayroong tatlong oras na pahinga sa araw. Nangangahulugan ito ng isang bagay tulad ng pag-upo kasama ang isang libro sa tsaa o isang bagay na tulad niyan (ito ang mismong panahon kung kailan mo muling babasahin ang lahat ng bagay sa mundo). Halimbawa, natuto ako ng Chinese sa wala akong ginagawa. 3 oras na walang pisikal at mental na stress. At dapat nasa pagitan ng 10 am at 10 pm. Ang natitirang oras ay maaari mong gawin ang anumang gusto mo.

Sa una, kailangan mong panatilihing abala ang iyong sarili lalo na sa isang bagay upang hindi maasim ng mahabang panahon at mapagod nang husto kapag oras na ng pagtulog. Para humiga at agad na nakatulog.

MAHALAGANG PUNTO: At ang pinakamahalaga - kapag nagising ka, kailangan mong kumbinsihin ang iyong sarili na gusto mong matulog lamang sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, at sa katunayan, ang katawan ay hindi na nangangailangan ng pagtulog ... Mahirap paniwalaan pagkatapos ng 2 oras na pagtulog , pero totoo... Pagkalipas ng 5 minuto, ayaw ko nang matulog - tulad ng sinabi ng kaibigan ko: kailangan mo lang hawakan ang kwelyo mo, hilahin ang iyong sarili mula sa kama, harapin ang buhay at sipain ang iyong sarili 😉

Dapat din nating idagdag dito na sa unang eksperimento maaari kang makaligtaan ang oras... Kung sa tingin mo ay mas matalinong matulog pagkalipas ng 15 minuto, mas mabuting makinig sa iyong sarili at subukan... Kung tila ganoon. may mali sa buong plano ng oras, isulat ang lahat ng mga yugto kung kailan mo gustong matulog para sa isa pang dalawang araw at suriin ang mga resulta...

Kung hindi ka makatulog nang wala pang 4 na oras, isuko ang lahat ng eksperimento at sanayin ang iyong sarili na matulog nang eksaktong 4 na oras sa isang araw mula 5 hanggang 9 ng umaga. Tiyak na sapat na ito para sa lahat.

Tulad ng nakikita mo, pinagsama ang pamamaraang ito

isinasaalang-alang ang pinakamainam na oras upang makatulog
papalit-palit na mga siklo ng pag-aayos ng katawan
paghahalili at tamang dami ng fast-non-REM sleep phase

Ibig sabihin, ang mode na ito ay nagbibigay-daan sa pagtulog na gumana nang lubos sa lahat ng nabasa. Ang pagkakaiba sa iba pang mga mode ng pagtulog na tinalakay natin kanina ay ang makatuwirang pagpili ng eksaktong oras kung kailan ang oras ng pagtulog. Buweno, kung isasaalang-alang mo na kailangan mong matulog nang hindi eksaktong 2 oras, ngunit eksaktong ikot ng pagpapanatili ng katawan, kung gayon ang lahat ay karaniwang nahuhulog sa lugar.

Sa pamamagitan ng paraan, napansin mo ba na sa huling paraan ito ay nagtataas Mahalagang tanong. Marahil ang pinakamahalaga para sa paksa ng pagbabawas ng dami ng tulog.

Ang isang mainit na layunin ng THIRST ay makakatulong sa iyo na matulog nang mas mababa

Pakitandaan na kung ang kakulangan sa tulog ay hindi nauugnay sa mga biological na karamdaman, kung gayon ito ay pangunahing katangian ng mga taong masigasig sa pagkamit ng isang layunin. Hindi lang sa mga nangangarap magbasa libreng oras. Namely nauuhaw maabot ang iyong layunin sa lalong madaling panahon.

Bakit ito ay isang mahalagang punto? Dahil sinasagot nito ang tanong na itinanong sa simula ng artikulo: "Gaano kaunting tulog ang kailangan ko kaysa karaniwan?" Ang sagot ay simple: hangga't gusto mong makamit ang iyong layunin.

Narito ang sinabi ni Margaret Thatcher tungkol dito:

"Hindi ako nakatulog nang higit sa apat o limang oras sa isang gabi. One way or another, ang buhay ko ay trabaho ko. May mga taong nagtatrabaho para mabuhay. Nabubuhay ako para magtrabaho. Madalas isang oras at kalahati lang ang tulog ko, mas gusto kong isakripisyo ang oras ng pagtulog para magkaroon ng disenteng hairstyle.”

Tulad ng nakikita mo, pagkauhaw Ang mga layunin ay isang napakahalagang sangkap.

Kaya kung talagang gusto mong makamit ang iyong layunin, ang iyong iskedyul ng pagtulog ay gagana nang mag-isa. Buweno, kung isasaalang-alang mo ang mga inilarawan na bagay, lalo na ang tungkol sa bahaging "nang walang pinsala sa iyong sarili", kung gayon ang iyong pagganap ay tumataas nang malaki.

Mga matagumpay na eksperimento sa pagbawas ng tulog nang hindi sinasaktan ang iyong sarili!

Well, kung sinuman ang may karanasan sa pagpapatupad ng mga ito o anumang iba pang mga pamamaraan, mangyaring ibahagi! Ang praktikal na bahagi ay mas mahalaga kaysa sa teorya lamang!

mga artikulo

Ayon sa mga istatistika, may humigit-kumulang 15% ng mga tao sa mundo na nagtatrabaho nang higit pa o hindi gaanong regular sa gabi. Ang mga ito ay maaaring mga taong pumili ng mga night shift dahil sa mas mataas na kita, o nagdagdag ng trabaho sa gabi sa pang-araw na trabaho sa pagsisikap na mapabuti ang kanilang sitwasyon sa ekonomiya. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ng pagtaas ng kita ay hindi ligtas, dahil madalas itong humahantong sa pagkabigo ng biological na orasan.

Sa kasong ito, ang mga taong nagtatrabaho sa gabi ay hindi makakuha ng sapat na tulog sa araw. Ang pagkabigo ng biological rhythms ay humahantong hindi lamang sa pag-aantok at pagbaba sa kalidad ng buhay, kundi pati na rin sa mas mataas na panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular at kahit na kanser.

Paano mo "dayain" ang iyong katawan at matututong makakuha ng sapat na tulog sa araw kung kailangan mong magtrabaho sa gabi?

1 – Pagkatapos ng iyong night shift, gumugol ng ilang oras – mula labinlimang minuto hanggang kalahating oras – sa isang maliwanag na silid.

2 – Sa pag-uwi mula sa trabaho, kapag lumiliwanag na ang paligid, magsuot ng madilim na salamin. Maaari ka ring umuwi nang naka-headphone, nakikinig sa banayad at nakakarelaks na musika.

3 – Siguraduhin nang maaga na sa iyong pag-uwi, mapupunta ka sa isang malamig na kwarto, na madilim sa pamamagitan ng mga kurtina o mga blind.

4 – Babala nang maaga ang sinumang gustong makipag-ugnayan sa iyo sa araw tungkol sa kung anong oras na hindi nila dapat gawin ito, i-off ang kanilang mobile at kahit na mga telepono sa bahay.

5 – Pagkauwi, maligo o maligo, ngunit hindi malamig o malupit.

6 – Bago matulog, kumain: ito dapat ang paborito mong pagkain, ngunit hindi masyadong “mabigat”. Pinakamainam na matulog hindi sa walang laman na tiyan, ngunit sa isang tiyak na estado ng "semi-fullness."

7 – Huwag gagawa ng mga gawaing bahay pagkatapos bumalik mula sa trabaho, bago matulog, at huwag mamili maliban kung talagang kinakailangan. Itabi ang lahat ng ito para sa paggising mo.

8 – Subukang panatilihing hindi mas maikli ang iyong pagtulog sa araw kaysa sa iyong pagtulog sa gabi – pito hanggang siyam na oras.

Batay sa mga espesyal na materyales

Ang Pain Clinic Alternative ay dalubhasa sa pagbibigay ng paggamot iba't ibang uri pananakit ng kasukasuan at mga problema sa orthopaedic gamit ang mga natatanging sistema at programa.

I-print na bersyon | Idagdag sa Mga Paborito | Ipadala sa isang kaibigan3842

Ang matagal na pagtulog sa modernong mundo ay hindi isang abot-kayang luho para sa karamihan ng mga tao. Ang trabaho, pag-aaral, pang-araw-araw na gawain at siyempre ang pagnanais na makapagpahinga hindi lamang sa kama ay humahantong sa katotohanan na naglalaan tayo ng mas kaunting oras sa pagtulog. Kung kailangan mo matutong matulog nang mas kaunti at makakuha ng sapat na tulog, pagkatapos ay dapat mong matutunan kung paano maayos na maghanda para sa kama.

Malaki ang nakasalalay sa kung gaano mo gustong matutong matulog nang mas kaunti at kung paano ka naghahanda para sa kama. Una Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3 - 4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung kakain ka bago matulog, ang iyong katawan ay gumugugol ng enerhiya sa pagtunaw ng pagkain at sa umaga ikaw ay babangon na pagod na o mahihirapan kang gumising. Bilang karagdagan, ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na bumangon nang mas maaga ng 30 minuto at magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pigura.

Pangalawa Lumikha ng iyong sariling iskedyul ng pagtulog. Nakapagtataka, ang ating katawan ay nasanay sa isang tiyak na rehimen. Halimbawa, kung sanayin mo ang iyong katawan na kumain nang sabay-sabay, eksaktong makaramdam ka ng gutom sa oras na iyon. Ito ay pareho sa pagtulog, kung ikaw ay matulog at bumangon nang sabay, ang katawan ay papasok at lalabas sa isang inaantok na estado sa mismong oras na ito. Sa kasamaang palad, hindi mo magagawang bawasan ang oras ng iyong pagtulog nang, halimbawa, 4 na oras at maganda ang pakiramdam. Ang pagsunod sa isang iskedyul ay nagbibigay kumportableng pagbabawas ng tulog ng 30 - 45 minuto, pero magiging masaya ka.

Pangatlo upang matutong makatulog nang mas kaunti at makakuha ng sapat na tulog, kailangan mong matulog sa pagitan ng 22.00 at 06.00. Lumalabas na ang oras kung saan tayo natutulog ay may napakahalagang papel mahalagang papel.

Halimbawa, kung matutulog ka pagkalipas ng 4 am, maaari kang matulog ng siyam na oras at masama pa rin ang pakiramdam mo. At kung matutulog ka ng 11 p.m., madali kang makabangon ng alas singko ng umaga at magiging masaya. Ang tampok na ito ng ating katawan ay dahil sa ang katunayan na ang melatonin, isang hormone na direktang nauugnay sa pagtulog at ang circadian rhythms ng isang tao, ay ginawa mula 23 hanggang 3 a.m. ganap na kadiliman. Sa kakulangan ng hormon na ito, ang isang tao ay hindi nakapasok malalalim na yugto pagtulog, kung saan ang lahat ng mga pangunahing proseso ng pagbawi ng katawan ay nagaganap. Samakatuwid, kung matulog sa pagitan ng 22.00 at 06.00, pagkatapos ay maaari mong bawasan ang dami ng pagtulog sa pamamagitan ng 1-3 oras nang walang pinsala sa katawan.

Pang-apat Makakatulong sa iyo ang isang sleep mask at earplug, ngunit kailangan mong masanay sa mga ito. Ang mga simpleng device na ito ay magbibigay-daan sa iyo na matulog nang mas mahusay, dahil hindi ka maaabala ng labis na ingay at liwanag. Halimbawa, pipigilan ng maskara ang liwanag na tumagos at makagambala sa iyong pagtulog, na magkakaroon ng positibong epekto sa paggawa ng melatonin. Ngunit hindi lahat ay gustong masanay sa gayong hindi pangkaraniwang mga accessory. Ang isang kapalit para sa mga earplug at mask ay maaaring maging isang well-insulated na silid kung saan walang ilaw o ingay na tatagos.

Panglima regular na ehersisyo at balanseng diyeta. Sa lohikal na paraan, ang sports ay dapat magpapagod sa iyo ng higit pa, ngunit hindi nila ginagawa. Ang mga eksepsiyon ay mga propesyonal na atleta, na ang pagsasanay ay tumatagal mula 3 hanggang 6 na oras, anim na beses sa isang linggo. Tandaan na ang katamtamang pag-eehersisyo 3-4 beses sa isang linggo ay makatutulong sa iyo na manatiling maayos at makakuha ng mas mahusay na pagtulog. Ang balanseng diyeta ay mayroon ding positibong epekto sa pagtulog. Kung kumain ka ng maraming mabilis na carbohydrates tulad ng asukal, tsokolate, buns at iba pang mga bagay, pagkatapos ay matutulog ka ng mas matagal. Kung ang iyong diyeta ay balanse at makatuwiran, ibig sabihin, ikaw ay kumakain kumplikadong carbohydrates, tulad ng mga cereal, gulay, prutas, sapat na protina at katamtamang dami ng taba, matutulog ka rin nang mas mahimbing at mas mababa. Bilang karagdagan, ang tamang pamumuhay ay may positibong epekto hindi lamang sa pagtulog, kundi pati na rin sa kalusugan at kalidad ng buhay.

Para doon, upang matutong matulog nang mas kaunti at makakuha ng sapat na tulog Bago matulog, dapat kang kumuha ng mainit na shower, na makakatulong sa iyong magpahinga pagkatapos magkaroon ng isang mahabang araw. Dapat ka ring mag-relax at huwag mag-isip tungkol sa mga problema, matulog sa isang well-ventilated room at huwag uminom ng alak bago matulog.

Kung susundin mo ang lahat ng mga tip, natural mong mababawasan ang iyong pagtulog mula 1 hanggang 4 na oras.

Ito ay depende sa partikular na araw at partikular na kondisyon. Tandaan na ang buong proseso ng pagbawas ng pagtulog ay dapat isagawa ayon sa mga patakaran at mahigpit na indibidwal. Gayunpaman, kahit gaano mo bawasan ang iyong pagtulog, ito ay isang natural na pagbawas. Hindi mahalaga kung bawasan mo ang iyong oras ng pagtulog nang 4 na oras o isang oras. Matatanggap mo pa rin ang oras na ito bilang buong aktibong oras, at hindi bilang estado ng zombie.

06/25/2015Paano matuto

Maikling epektibong diskarte sa pagtulog. Ang bawat tao'y maaaring matulog ng 4 na oras sa isang araw nang walang pinsala sa kalusugan.

Sa 75 taon, ang isang tao ay natutulog ng 25, i.e. eksaktong ikatlong bahagi ng aking buhay. Ito ay batay sa 8 oras sa isang araw. At kung matutulog ka ng 4-6 na oras, pagkatapos ay binibigyan namin ang ating sarili ng higit sa 6 na taon ng pagpupuyat. Konklusyon - makakatipid ka ng oras sa pagtulog. Paano ka matututong matulog nang mas kaunti nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan?

Ang pagtulog tuwing 24 na oras na may maliliit na paglihis ay itinuturing na normal. Ang pag-iilaw ay gumaganap ng pinakamahalagang papel dito. Sa madilim na mga silid, ang katawan ay nagsisimulang maglabas ng melatonin. Ang pagtaas sa antas ng hormone na ito ay nagiging sanhi ng hindi mapaglabanan na pagnanais na matulog. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay pinaniniwalaan na maaari kang matulog nang pinakamahusay sa madilim na mga kumot. Ngunit pinakamadaling gumising sa umaga sa isang maliwanag na silid.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nagpapahinga, ang paglago ng hormone ay inilabas, ang utak ay pinayaman ng oxygen, ang biosynthesis ng mga protina at neuron ay nangyayari, at ang kaligtasan sa sakit ay naibalik. Para sa malusog na pagtulog ito ay tumatagal mula 6 hanggang 10 oras, ngunit ang mga bilang na ito ay medyo arbitrary. Kailangan ng higit pa mahabang tulog nagpapakita mismo, halimbawa, sa panahon ng mabigat na pisikal na paggawa.

Dalawang pangunahing yugto ang kahalili: mabagal at mabilis na pagtulog. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagtulog ay binubuo ng ilang mga cycle na tumatagal mula 60 hanggang 100 minuto. Kasama sa bawat cycle ang isang yugto ng slow-wave sleep (75%) at REM sleep (25%). Ang pagkagambala sa pagtulog ng REM ay maaaring maging mas malala kaysa sa pagkagambala ng mabagal na alon na pagtulog. Ang mabagal na pagtulog ay nagpapanumbalik ng paggasta ng enerhiya ng katawan, habang ang mabilis na pagtulog ay nagpoproseso ng impormasyon at tinitiyak ang pagpapalitan nito sa pagitan ng kamalayan ng isang tao at ng kanyang hindi malay. Kapag binabawasan ang oras ng pagtulog, mahalagang gawin ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga cycle. Ang mga yugto ng pagtulog ay hindi maaaring magambala - ang tao ay makaramdam ng pagkalumbay at pagkakasakit. Ito ay kung ano ang pamamaraan ay batay sa. maikling idlip.

Ang sistemang ito ay binuo noong 1975 sa Kagawaran ng Pangarap sa Moscow. Ang kakanyahan nito ay ang isang tao ay dapat matulog lamang sa oras ng araw kung saan niya ito ginagawa nang pinakamabisa. Ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ganap na ang sinumang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 4 na oras ng buong pagtulog bawat araw. Mahigit sa 70% ng mga tao ay maaaring matulog ng 2-3 oras sa isang araw, ngunit ang lahat ng mga patakaran sa ibaba ay dapat na mahigpit na sundin.

Ang pinakamahalagang bagay ay kalkulahin ang oras para sa pinakamabisang pagtulog. Pumili ng ilang araw kung kailan mo kayang manatiling gising nang higit sa isang araw. Magsisimula ang eksperimento sa 0 o'clock. Mula ngayon, pakinggan mo ang iyong sariling damdamin. Mauunawaan mo na gusto mong matulog nang magkasya at magsimula. Ilang saglit na nakapikit ang mga mata, at pagkatapos ay nagiging matatagalan muli. Isulat ang lahat ng mga obserbasyon: ang oras kung kailan ka nagsimulang makatulog, kung gaano karaming minuto ang pag-atake na ito, suriin ang lakas nito gamit ang isang 3-point system. Magpatuloy sa ganitong paraan hanggang 0:00 sa susunod na araw. Kinabukasan, pagkatapos makakuha ng sapat na tulog, tukuyin ang 2 pinakamatinding pag-atake. Halimbawa, mayroon akong unang yugto ng hindi mapaglabanan na pagnanais na matulog mula 5 hanggang 6 ng umaga, at ang pangalawa mula 16 hanggang 17 ng hapon. Nangangahulugan ito na ang perpektong iskedyul ng pagtulog para sa akin ay mula 5 hanggang 7 am, at mula 16 hanggang 17 pm. Kung wala kang pagkakataong matulog sa araw, tulad ko, 4 na oras ka lang makatulog sa gabi. Para sa akin - mula 2 hanggang 6, o mula 4 hanggang 8 o'clock.

Ang pangunahing bagay sa pamamaraang ito ay katumpakan. Kung namimiss mo tamang sandali at kung hindi ka makatulog sa loob ng unang 15 minuto ng iyong "sleep phase," hindi darating ang pahinga. Matutulog ka ng 4 na oras, binabalewala ang alarma, o gigising sa oras, ngunit ganap na pagod. Hindi makabangon kahit na nakatulog ka ng napakabilis? Kaagad kapag nagising ka - sa ilalim malamig na liguan. Kung, sa kabaligtaran, hindi ka makatulog kaagad, kumuha ng mainit na shower o mainit na paligo. Mahalaga rin na magpahinga ng tatlong oras sa isang araw sa pagitan ng 10 am at 10 pm: magbasa, umupo sa computer, atbp. Ang natitirang oras ay maaari mong gawin ang anumang gusto mo. Ngunit, maging abala!

Panatilihing abala ang iyong sarili sa trabaho, lalo na sa una. Kapag nagising ka, kailangan mong bumangon kaagad; sa una hindi ito magiging madali. Ngunit pagkatapos ng 5 minuto ito ay magiging mas madali, sa wakas ay magigising ka. Kumain nang hindi lalampas sa 2-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Oo, at kailangan mong magpasya kung ano ang gagastusin sa nabakanteng 4+ na oras. Maaari kang magpakalasing at hindi matulog ng 3 oras lamang at sa araw lamang. Ang natitirang oras ay kailangan mong gawin ang isang bagay. Sa kasong ito, maaari kang umupo sa computer nang hindi hihigit sa 12 oras. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang musika sa araw ay nagpapapagod sa iyo, at sa dilim ito ay nagpapasigla.
Kung tatanungin mo ang bagay na ito, hindi lamang magkakaroon ka ng dagdag na oras, ngunit magiging mas mahusay din ang iyong pagtulog. Ang mga long-liver ay natutulog nang hindi hihigit sa 4-6 na oras sa isang araw. Ang oras na ito ay sapat na upang makapagpahinga ang katawan. Matulog sa nilalaman ng iyong puso at magsaya sa bawat minutong paggising!

kailangan mong sundin ang iyong pang-araw-araw na regimen, hindi kaya natulog ka ng 00:00 ngayon at bumangon ng 8:00 o gawin ito araw-araw

Ang oras ng araw ay napakahalaga. Mas mabuting matulog bago mag hatinggabi at gumising ng maaga. Hanggang 2-3 am, ang natutulog na katawan ay mas mahusay na gumagawa ng mga kinakailangang enzymes. Kung sino ang gumising ng maaga, binibigyan siya ng Diyos.

Gayunpaman, mayroong isang uniberso na ipinamahagi ang lahat sa lugar nito.
may araw, may gabi. At ito ay hindi madali. May buwan at may araw.
Kaya't matulog ka nang mabuti. Tanging magandang pagtulog ang magliligtas sa iyong puso.
At hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay maglalaro ng isang mapanlinlang na biro sa loob ng 7-10 taon.

Paano matulog at makakuha ng sapat na tulog?

Bakit kailangan mong matulog ng kaunti, ngunit tama?

Pangkalahatang teorya
Narinig mo ba na ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 8 oras upang matulog, at ang isang bata ay nangangailangan ng 10? Kalimutan mo na. Hindi yan totoo. Kung makatagpo ka ng isang tao na kailangan lang matulog ng kalahati, hindi siya isang zombie o isang superman. Siya lang meron tamang mode at routine ng buhay.

Sa madaling salita, kasama sa pagtulog ang mga sumusunod na yugto:
Ang isang light nap ay kapag, halimbawa, nakatulog ka sa harap ng monitor o sa boses ng isang lecturer, at kapag nagising ka, 5 minuto na ang lumipas.
Ang ikalawang yugto ay puno, ngunit mababaw ang pagtulog.

Nailalarawan sa pamamagitan ng mga bihirang pagsabog ng aktibidad ng utak. Sinasabi ng mga doktor na madalas sa yugtong ito "sinusubukan ng utak na patayin ang sarili."
Ikatlong yugto - malalim na panaginip. Ang pinakamahalagang bahagi ng pagtulog. Sa loob nito, ang utak at katawan ay nakakarelaks, at ang pinaka-masinsinang pagpapanumbalik ng mga mapagkukunan ng katawan ay nangyayari. Bumagal ang tibok ng puso at bumababa ang temperatura ng katawan. Aktibidad ng utak halos wala.
Ang ikaapat na yugto ay ang REM sleep phase. Sa Ingles, ito ay tinatawag na Rapid Eye Movement, dahil, ayon sa mga eksperto, sa yugtong ito ang pupil ng mata ay tumatakbo pabalik-balik sa ilalim ng talukap ng mata na parang baliw. Sa yugtong ito, nagpapahinga rin ang katawan, ngunit hindi kasing matindi tulad ng sa yugto ng malalim na pagtulog. Sa 95% ng mga kaso, nasa yugtong ito na nangangarap ka.

Hindi lang iyon ang dapat malaman sa bahaging ito. Una, nais naming iguhit ang iyong pansin sa impluwensya ng temperatura ng katawan sa iyong aktibidad at pagkaantok. Ang pag-asa ay simple: mas mataas ang temperatura (sa loob ng makatwirang mga limitasyon, siyempre) - mas mataas ang iyong aktibidad. Kung sa tingin mo na ang isang tao ay may temperatura na 36.6 sa araw, nagkakamali ka. Medyo malakas itong tumalon, minsan ang amplitude ay hanggang dalawang degree! (sabihin mula 36 hanggang 38). Kaya ang konklusyon. Sa araw, dapat mataas ang temperatura para gumana ng maayos ang katawan, sa gabi dapat mababa para mas ma-enjoy ng utak ang deep sleep phase.

At sa wakas, ang isang medyo mahalagang bagay ay melatonin. Narinig mo na ba ang tungkol sa hormone na ito? Ito ay matatagpuan sa pineal gland at, sa isang bahagyang mas maliit na lawak, sa retina. Upang mailarawan nang maikli ang impluwensya nito sa aming paksa: mas namumukod-tangi ito, mas gusto naming matulog. At ito ay inilalabas kapag ang ating mga mata ay nasa mga kondisyon ng kawalan ng liwanag (kaya naman kung minsan ay tinatawag itong vampire hormone). At sa maliwanag na liwanag ito, nang naaayon, ay nawasak.

Kaya, ang mode mismo
1. Pare-parehong iskedyul ng pagtulog.
Inirerekomenda namin ang pagbangon sa parehong oras araw-araw. Kung sa mga karaniwang araw kailangan mong bumangon ng 6 ng umaga, pagkatapos ay sa katapusan ng linggo kailangan mong gawin ang parehong. Hindi bababa sa humigit-kumulang. Hindi alas sais, kundi alas siyete - alas siyete y medya sigurado. Simple lang ang dahilan. “Nasasanay” ang katawan na bumangon ng sabay + sabay na matulog. Huwag kalimutan kung ano ang inilarawan sa pangkalahatang teorya tungkol sa oras ng paggising. Kailangan mong gumising sa yugto ng pagtulog ng REM. Paano mo siya mahahanap? Ilipat lang ang iyong alarm clock pabalik-balik sa loob ng 10-20-30 minuto sa buong linggo. At tiyak na makakahanap ka ng oras kung kailan napakadali para sa iyo na bumangon.

2. Mag-ehersisyo sa umaga.
Seryosong ehersisyo, hindi pilay 10 squats, baluktot sa sahig at abs. Malubhang ehersisyo na magpapawis sa iyo (huwag kalimutang mag-shower pagkatapos).

3. Guro, kailangan namin ng higit na liwanag.
Oo, kailangan mo ng maraming malakas, maliwanag na liwanag. Mas mabuti, natural na sikat ng araw, kung hindi posible, maliwanag (natural, hindi nakakabulag) na liwanag sa lugar ng trabaho. Ang melatonin ay nawasak sa liwanag, at gusto mong matulog nang mas kaunti. Kung hindi ka nagtatrabaho sa karamihan mas magandang kondisyon pag-iilaw, pumunta para sa tanghalian sa isang lugar sa labas (well, hindi -20 sa labas, siyempre).

4. Nangangailangan ng pisikal na aktibidad sa buong araw.
Well, kung mayroon kang pagkakataon na tumakbo pagkatapos ng trabaho (o sa klase sa pangkalahatan), pumunta sa gym o pool.

5. Uminom ng maraming tubig.
Ang katawan ay nangangailangan ng maraming tubig. Hindi bababa sa ilang litro sa isang araw para lamang sa normal na paggana ng bato at atay. Kapag ang katawan ay sapat na sa lahat, maaari itong makapagpahinga nang sapat habang natutulog.

6. Huwag uminom ng: alak, nikotina, caffeine, mga inuming pang-enerhiya.
Ang mga sangkap at likido sa itaas ay may napaka-negatibong epekto sa iyong sistema ng pagtulog. Ang katawan ay hindi makapag-relax sa panahon ng pagtulog, at kung uupo ka nang husto sa huling dalawa, kung wala ang mga ito ang katawan ay hindi na makakaipon ng sarili nito. Kaya ito ay simple at hindi patula.

7. Kung inaantok ka sa tanghalian, matulog... sa loob ng 20 minuto. Maximum 30.
Eksakto. Sa araw, posible na umidlip kung hindi mo talaga kayang tiisin. Ang pangunahing bagay ay gumising bago pumasok ang iyong katawan sa yugto ng malalim na pagtulog. Kung hindi, ang natitirang bahagi ng araw ay magiging walang kabuluhan. Tiyak na pamilyar ka sa sitwasyon kung kailan ka nakahiga at nakatulog nang maayos sa araw, ngunit naglalakad ka pa rin sa pagod.
Sa yugto ng pagtulog ng REM, na dapat mong pagtuunan ng pansin sa kasong ito, ang katawan ay nagpapahinga at nakakarelaks din. Sa pamamagitan ng paraan, pagkatapos ng tanghalian ang mga tao ay may posibilidad na makatulog; sa oras na ito, karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng bahagyang pagbaba sa temperatura ng katawan.

Tanong tungkol sa kung paano gumising sa umaga refreshed at puno ng enerhiya, nag-aalala sa halos bawat taong nagtatrabaho. Maraming tao ang natutulog sa gabi, na lumilipad kaagad, at ngayon ay umaga na. At kakaunti ang mga tao na nakakaramdam ng sariwa at puno ng enerhiya sa sandali ng paggising. Gayunpaman, posible ang lahat. At sa kasong ito din. Kailangan mo lang malaman ang tungkol sa ilang mga lihim at sundin ang ilang simpleng rekomendasyon.

Pagsunod sa rehimen

Ito na marahil ang pinakamahirap na sandali para sa lahat. Pero obligado. Kaya, paano gumising ng refresh sa umaga? Mahalagang sundin ang rehimen. Maaari itong mag-iba para sa lahat, indibidwal, ngunit matatag. At siyempre, dapat limitado ang tulog. Hindi mo kailangang manatili sa kaligayahan sa kalahating araw, ngunit hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa ilang oras ng pagtulog. Maaari kang matulog sa hatinggabi at bumangon ng 7:00. Sa pamamagitan ng pagsunod sa partikular na regimen na ito, magagawa mong sanayin ang iyong katawan sa pagbangon at pagkakatulog nang regular. Sa madaling salita, bubuo ang isang uri ng ugali. At mararamdaman ng tao kung gaano siya kadaling magising, kahit walang alarm clock.

Kailangan mo ring malaman na ang pinakamababang halaga ng pagtulog ay dapat na 6 na oras. At ito ay mas mahusay na hindi makatulog pagkalipas ng hatinggabi sa mga aktibong aktibidad sa araw. Kung hindi, may mataas na posibilidad na makaramdam ng labis na pagkabalisa sa susunod na umaga.

Simple ngunit epektibong pamamaraan

Ang pakikipag-usap tungkol sa kung paano gumising sa umaga na nire-refresh, hindi maaaring hindi mapansin ng isa ang tatlo pa magandang rekomendasyon, ang pagpapatupad nito ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap.

Kaya, ang unang punto ay itakda ang tamang melody para sa alarm clock. Mapurol, melodic motives ay ganap na hindi angkop. Maraming tao ang nagsasabi na diumano ay mas maginhawang gumising sa mga ganitong bagay - dahan-dahan, unti-unti. Pero sa totoo lang hindi. Una, ang ganitong mga melodies ay maaari lamang pukawin ang isang madilim na mood sa umaga at ipaalala na ang isang tao ay kailangan pang magtrabaho sa buong araw. Pangalawa, makatulog ka lang sa lahat habang nakikinig sa kanila. Ngunit ang isang masiglang himig o paboritong tagapagbalita mula sa isang istasyon ng FM, na awtomatikong "i-on" ng alarm clock ng radyo sa takdang oras, ay maaaring mag-charge. magandang kalooban.

Sa sandaling imulat mo ang iyong mga mata, dapat kang uminom ng isang basong tubig. Maaari mo itong ilagay sa tabi ng iyong kama bago matulog, nang maaga. Alam ng lahat na ang mga tono ng tubig at nakakagising sa panunaw. At siyempre, hindi ito magiging kalabisan malamig at mainit na shower. Ang huling paggising ay magaganap kaagad pagkatapos makumpleto ang pamamaraan.

Paunang paghahanda

Ito ay kamangha-manghang kung gaano ang pagpindot sa tanong kung paano gumising sa umaga na masaya at nasa mabuting kalagayan. Nag-aalala ito sa maraming tao. Ngunit ito ay talagang simple. Ito ay sapat na upang maghanda para bukas nang maaga.

Kailangan mong planuhin ang lahat. Isulat ang bawat gawain sa papel. Mas mainam na magtago ng hiwalay na kuwaderno para sa gayong mga plano. At kung mayroong anumang problema na nag-aalala sa iyo, dapat din itong isama doon, na inilarawan nang detalyado. Marahil sa proseso ng pagtatanghal ay maiisip ang solusyon nito. Ngunit hindi bababa sa maaari mong alisin ang mga nakakainis na iniisip. At para mas madaling makatulog, maaari mong buksan ang window sa ventilation mode. Mas madaling magising ang isang oxygenated na katawan. At ang isang tao, na binubuksan ang kanyang mga mata sa umaga, ay maaalala na mayroon na siyang lahat na naplano at naisip. At kailangan na lang niyang mag-almusal at pumunta para isagawa ang kanyang mga nakaplanong gawain.

Masahe

Kaya, sa prinsipyo, malinaw kung ano ang kailangan mong gawin pagkatapos bumangon sa kama upang mapabuti ang iyong kondisyon. Ngunit posible bang gumawa ng anumang aksyon habang nasa kama? Siguradong. Paano gumising ng refresh sa umaga? Ito ay sapat na upang bigyan ang iyong sarili ng isang magaan na self-massage ng iyong mga kamay. Nakahiga sa kama, kailangan mong iunat ang iyong mga kasukasuan. Sa mga paggalaw na parang sinusubukang hilahin ang isang makitid na guwantes sa iyong kamay.

Pagkatapos ay kailangan mong bigyang-pansin ang likod ng iyong mga kamay. Pagkuskos - Ang pinakamahusay na paraan. Gamit ang isang katulad na paraan, kailangan mong iunat ang bahagi mula sa pulso hanggang sa siko. Ngunit hindi na kailangang direktang makaapekto sa kasukasuan.

At ang huling yugto ay ang pagmamasahe sa bawat daliri nang hiwalay. Kailangan nilang masahin, simula sa pinakadulo hanggang sa base. Ang katotohanan ay ang maraming mga reflex point ay puro sa mga kamay, na, sa panahon ng kanilang pagpapasigla, nagpapadala ng mga signal sa utak. Ang prosesong ito ay nakatago sa mga mata ng tao, ngunit ito ay pangunahing nakakaapekto sa paggising.

Sikolohikal na saloobin

Siya ang tutulong sa iyo na gumising ng maaga sa umaga na refreshed. Paano kadalasang natutulog ang karamihan sa mga tao? Sa mga pag-iisip na bukas kailangan mong magtrabaho muli, magtiis sa iyong boss, mga subordinates, gumawa ng isang ulat, punan ang mga papeles. At mali iyon. Kahit na ito talaga ang kaso.

Napakahalaga na matulog nang may magagandang kaisipan. O mas mabuti pa, sa pag-asam ng isang bagay na mabuti. At maaaring kahit ano. At magiging maganda na hindi mag-imbento ng sandaling ito, ngunit upang ayusin ito. Halimbawa, bilhin ang iyong sarili ng isang piraso ng iyong paboritong cake para sa almusal sa gabi at gumising na may naiisip na masarap na pagkain. O planuhin ang gabi ng susunod na araw, nangako sa iyong sarili na magkakaroon ng isang palabas sa pelikula na may pizza at ang iyong mahal sa buhay/boyfriend/girlfriend. Sa ganitong paraan, mas mabilis na lilipad ang araw. Sa pangkalahatan, maaari kang makabuo ng isang bagay. Sa kasong ito, ang pantasya ay limitado lamang sa lawak ng mga interes.

Pagkalkula ayon sa oras

Narito ang isa pang punto tungkol sa kung paano gumising ng refresh sa umaga, at nakasalalay ito sa pagpaplano ng iyong mahalagang minuto. Maraming tao ang nag-iskedyul ng halos bawat segundo - para sa almusal, kape, paglalaba, pag-aayos ng kama, upang manatili sa loob ng mahigpit na tinukoy na mga limitasyon. Kung pwede lang matulog ng konti. Pero hindi tama. Paano gumising ng refresh sa umaga? Kailangan mong takasan ang pagmamadali at pagmamadali at malaya. Mas mainam na bumangon ng 15-20 minuto nang mas maaga, ngunit huwag magmadali kahit saan. Dapat sukatin ang paghahanda sa umaga para sa isang bagong araw. Nang hindi tumitingin sa orasan, para magawa ang lahat at hindi mahuli. At pagkatapos ay ang pagbangon ay hindi na maiuugnay sa stress.

At gayundin, sa pagmulat ng iyong mga mata, hindi ka maaaring sumuko sa isang reserbasyon, a la "limang minuto pa." Sa kasong ito, ang katawan ay muling mahuhulog sa malalim na pagtulog. At pagkatapos ay paggising ay magiging mas mahirap. Mas mainam na humiga sa kama sa loob ng limang minutong ito at mag-isip tungkol sa hinaharap na araw, tandaan ang iyong plano na nakabalangkas sa kilalang kuwaderno, mangarap tungkol sa isang magandang gabi na darating. At pagkatapos nito, tumayo nang may kagaanan sa iyong katawan at may ngiti sa iyong mukha.

Kung ang panaginip ay maikli

Kadalasan, ang tanong kung paano gumising nang masaya sa umaga ay tinatanong ng mga taong naglalaan ng kaunting oras sa pahinga sa gabi at pagpapanumbalik ng katawan. Well, marami sa mga pamamaraan sa itaas ay unibersal at angkop din sa kasong ito. Ngunit kahit dito mayroong ilang mga kakaiba.

Una, kailangan mong kumain ng maayos. Ang kotse ay hindi nagmamaneho kapag walang gasolina sa tangke ng gasolina. Ganoon din sa katawan ng tao. Ang mga sariwang sitrus ay aktibo aktibidad ng utak, ang matamis na kape na may cream ay nagpapasigla, at ang pangunahing high-calorie dish ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kabuuan.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mahusay na inuming pampalakas.

Ang kape ay hindi lamang gumising sa iyo, ngunit mayroon ding positibong epekto sa utak dahil sa caffeine na taglay nito.

At bago kumain, hindi masakit ang magaan na ehersisyo. Ilang squats, aktibong pagliko ng katawan, push-up - at ang isang tao ay makakaramdam ng malinaw na pag-akyat ng lakas. Pagkatapos ng lahat, ang sentral sistema ng nerbiyos Ang mga simpleng load na ito ay sapat na para ma-activate. At ipinapayong gawin ang lahat ng ito kapag bukas na mga bintana at maliwanag na natural na liwanag.

Pagganyak

May isa pang payo tungkol sa kung paano gumising ng refresh sa umaga kung kaunti ang iyong pagtulog. At ito ay ito: kailangan mong i-motivate ang iyong sarili. Ang self-hypnosis ay napaka sa mabisang paraan. Maaari mong subukang kumbinsihin ang iyong sarili na ang mga taong walang magawa ay matulog nang mahabang panahon. O, halimbawa, kalkulahin kung gaano karaming oras ang kailangan mong mawala bawat taon kung maglalaan ka ng masyadong maraming oras para sa pahinga sa gabi. Halimbawa, kung matulog ka hindi 8, ngunit 7 oras sa isang araw, makakatipid ka ng hanggang 372 oras bawat taon! At ito ay 15.5 araw bawat taon. Ang oras na ito ay maaaring ilaan sa isang bagay na kapaki-pakinabang o kawili-wili. Ilaan ito sa pag-aaral ng wika, halimbawa, o pag-eehersisyo sa gym. Sa pangkalahatan, maaari kang magpantasya, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay makarating sa gayong kamalayan. At pagkatapos nito, ang tanong kung paano bumangon nang masaya sa umaga ay titigil na may kaugnayan. Sa anumang kaso, hindi siya mag-aalala.

Sa wakas

At ang ilang higit pang mga punto ay nagkakahalaga ng pagpuna kapag pinag-uusapan kung paano gumising ng refresh sa umaga. Mayroong isang tusong paraan kung saan maaari mong "linlangin" ang iyong utak. Ang katotohanan ay ang caffeine ay nagsisimulang kumilos pagkatapos ng 30-40 minuto. Ito ay makumpirma ng bawat tao na umiinom ng inumin na ito. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na upang itakda ang alarma nang maaga, para sa parehong 30-40 minuto, buksan ang iyong mga mata at uminom ng isang tasa ng espresso, brewed in advance, sa gabi. Pagkatapos ay ibalik ang iyong ulo sa unan at makatulog nang ligtas. Pagkatapos ng kalahating oras, magkakabisa ang caffeine, tutunog ang bagong itinakda na alarma, at babangon ang tao na may kamangha-manghang liwanag sa katawan at malinaw na ulo. Ito ay, sa prinsipyo, kung paano gumising nang masaya sa umaga. Paano panukalang pang-emergency baka magkasya. Ngunit hindi mo dapat abusuhin ito. Gayunpaman, mas mahusay na sundin ang rehimen at gamitin ang mga pamamaraan na naunang ibinigay bilang mga halimbawa.

Dahil karaniwan nang kakaunti ang oras ko para matulog, pinagsama-sama ko ang impormasyong ito para sa personal na paggamit at batay sa sarili kong karanasan. Umaasa ako na ito ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang sa akin, kundi pati na rin sa iyo. Lubos akong matutuwa kung ibabahagi mo ang iyong karanasan sa maikling pagtulog! :-)

Kaya, kung paano matulog nang kaunti at hindi pakiramdam tulad ng basa na asin (na, tulad ng alam mo, ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog).

Paggising at bagong araw:

Nagising tayo sa nais na yugto ng pagtulog. Sama-sama, natutulog tayo sa mga siklo ng 5 yugto. Ito ay mga naps, "mabagal" na pagtulog ng iba't ibang lalim (mabagal na pag-ikot ng mata), "mabilis" na pagtulog (mabilis na pag-ikot ng mata, ang pinakamababaw at pinakamaikling - 10 - 20 minuto, mga 20% ng lahat ng pagtulog). Sa paglipas ng panahon, ang bawat naturang cycle ay tumatagal ng humigit-kumulang 1.5 oras at ipinapayong gumising sa pagtatapos nito - patungo sa pagtatapos ng yugto ng pagtulog ng REM. Siyempre, mas mabuti na kailangan mo ng "matalinong" alarm clock (halimbawa, tulad nito) na sumusukat sa iyong biorhythms at kinakalkula ang yugto ng iyong pagtulog batay sa mga indicator na ito. Ngunit hindi lahat ay may ganoong alarm clock. Samakatuwid, isipin natin kung paano mahahanap ang nais na yugto sarili mo.

Tinatayang pagkalkula. Halimbawa, nagpasya kaming matulog ng 3 cycle - ibig sabihin, 4.5 - 5 oras (sa bawat cycle ay unti-unting tumataas ang laki ng REM sleep phase). Tinatantya namin sa aming mga isipan ang oras ng aming tinatayang pagkakatulog (mas mabuti kung may reserba, madalas kaming nakatulog nang malayo mula kaagad) at magdagdag ng 4.5 - 5.
Empirical na pamamaraan. Sa loob ng ilang araw, itinatakda namin ang alarm clock sa umaga nang pabalik-balik sa loob ng 5-1-15-20-25-30 minuto, "naghahapo" para sa oras kung kailan pinakamadaling bumangon.

Maipapayo na gumising sa parehong oras - kahit na sa katapusan ng linggo. Pagkatapos ay masasanay ang ating katawan sa patuloy na biorhythms, na, sa turn, ay magkakaroon ng magandang epekto sa kalusugan. Sa pamamagitan ng paraan, mas mahusay na gumising nang maaga - kung gayon ang aming mga biorhythm ay magkakasabay sa mga natural, na kapaki-pakinabang at natural. Ito ay hindi para sa wala na ang ating mga ninuno ay bumangon bago magdilim.

Huwag itakda ang iyong alarma nang masyadong malakas. Ma-trauma nito ang iyong pag-iisip at masisira ang iyong kalooban sa buong araw.

wag mong isipin. Huwag bigyan ng oras ang iyong sarili na isipin kung gaano ka hindi patas ang kapalaran para sa iyo at kung gaano kasarap ang umidlip ng isa pang 10 minuto. Bumangon ka na lang. Parang robot. Bumangon ka at umalis ka.

Tumalon at tumakbo. Sa sandaling tumunog ang alarm clock, kaagad, mabilis, agad na tumalon mula sa kama o maaari kang mahulog mula dito. Nang walang pagkaantala, tumakbo sa paligid ng apartment.

Sa shower! Nang hindi binibigyan ang iyong sarili ng pahinga at pagkakataong magsimulang tumango muli (dahil tumatango ka pa rin at ginagawa ang lahat ng napakabagal), tumalon sa shower at i-on ang anumang gripo nang walang pinipili. Ang matinding panukalang ito ay makatutulong na mapawi ang nakakapit na panaginip.

Siya nga pala. Gumagamit ako ng contrast shower para magising - ito ay lubos na nagpapasigla sa akin. At sa gabi ginagamit ko ito para makatulog - sa ilang kadahilanan ay nakakarelaks ito sa akin sa oras na ito. Kung interesado ka, sumulat sa mga komento, ibabahagi ko ang aking karanasan sa isa sa mga sumusunod na post.

Magkaroon ng liwanag! Itago ang mga kurtina at blinds, may bagong araw sa labas ng mga bintana, at oras na para hayaan ang mga piraso nito sa inaantok na dilim ng apartment. Bukod dito, sikat ng araw sinisira ang sleep hormone melatonin, na tumutulong sa atin na magising.

Baso ng tubig. Ang isang baso ng malamig na tubig sa umaga ay isang mahusay na paraan upang buhayin ang iyong katawan at utak. Sa pamamagitan ng paraan, ang ideya ay dumating sa amin mula sa yogis.

Siya nga pala. Subukan din na uminom ng mas maraming tubig sa buong araw.

Pagsasanay sa umaga. Siyempre, katamaran at siyempre, pag-aatubili. Ngunit pilitin pa rin ang iyong sarili na tumalon nang hindi bababa sa ilang minuto. Maaari kang makakuha ng mga ideya mula dito mga simpleng pagsasanay.

Siya nga pala. Maipapayo na mag-ipon pisikal na Aktibidad sa buong araw - siya (pati na rin pag-eehersisyo sa umaga) nagpapataas ng temperatura ng katawan, nagpapataas ng aktibidad nito at utak.

Iwasan ang kape. Hindi kapani-paniwala, ngunit totoo, ang kape ay madaling makagambala sa iyong orasan sa katawan, na nagpapahirap sa sulit na sulitin ang isang maikling pag-idlip. Ganun din sa alak. Ang mga sigarilyo ay hindi rin kanais-nais.

Perpektong almusal. Bilang siksik hangga't maaari, ngunit hindi mo dapat pilitin na itulak ang pagkain sa iyong sarili. Inirerekomenda na maglaan ng 25 - 30% ng kabuuan para sa almusal araw-araw na rasyon. Kasabay nito, ang pagkain ay dapat na iba-iba, masarap at malusog. Ang perpektong almusal ay dapat maglaman ng 1/3 pang-araw-araw na pamantayan protina, ½ ang pamantayan ng bitamina, humigit-kumulang isang katlo ng lahat ng mineral na ipinapasok sa katawan bawat araw, higit sa dalawang-katlo ng carbohydrates at, sa wakas, mas mababa sa 1/5 ng taba. Ito ang dahilan kung bakit hindi inirerekomenda ang pagkain ng mga pritong pagkain. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa isang malusog at kasiya-siyang almusal ay sinigang at itlog.

Uminom ng orange juice, ngunit huwag madala, maaari itong makapinsala sa enamel ng iyong ngipin at hindi inirerekomenda para sa mga taong may nadagdagan ang kaasiman tiyan (madalas na heartburn, nadagdagan ang gana at - excuse me - paninigas ng dumi). Pinakamainam na uminom ng tubig o mahinang tsaa.

Tanghalian nap. Kung mas mahusay kang nag-almusal, mas kaunting pagkain ang kakainin mo sa tanghalian. Nangangahulugan ito na hindi ka na aantok. Kung hindi ka pa rin makatiis, matulog ng maximum na 30 minuto (para hindi magkaroon ng oras na pumasok sa "mabagal" na yugto ng pagtulog).

Siya nga pala. Kung ang isang tao ay nagising sa panahon ng slow-wave sleep phase, siya ay magagalit at malungkot sa buong araw. Dito nagmula ang ekspresyong "Pagbaba sa maling paa".

Paghahanda para sa pagtulog:

kama. Ang kama ay hindi dapat gamitin para sa iba pang mga layunin. Dapat itong magbunga ng isang patuloy na imahe ng isang matahimik pagtulog ng sanggol. Huwag mong gawing lugar ng trabaho, sinehan, meeting room o, lalo na, isang silid-kainan.

Siya nga pala. Siyempre, ang kama at lahat ng kama (lalo na ang kutson at mga unan!) ay dapat maging komportable hangga't maaari. Huwag mag-aksaya ng pera sa pagbili ng komportableng kama at mga kagamitan sa pagtulog - magpapasalamat ka sa iyong sarili.

Malamig. Ang pagbaba sa temperatura ng katawan ay nagtataguyod ng pagtulog. Ang silid-tulugan ay dapat na cool, ngunit sa katamtaman.

Mainit na paligo. Lamang kung hindi bababa sa 30 minuto bago ang oras ng pagtulog! Tulad ng naisulat ko na, ang temperatura ng katawan ay dapat magkaroon ng oras upang bumaba.

Kapayapaan. Malayo sa computer, mga laro, TV at pagtakbo sa paligid ng bahay - ang lahat ng ito ay nagpapainit sa katawan, na nangangahulugang naantala ang sandali ng pagkakatulog!

Ganap na kadiliman. Matulog sa ganap na kadiliman, walang mga ilaw sa gabi o "kumikinang" na mga laptop. Ang dilim ay nagtataguyod ng magandang pagtulog at magandang pagtulog

Ritual ng pagkakatulog. Gawin ang parehong mga bagay bago matulog - pagkatapos ay magsisimula silang maiugnay sa pagtulog, na makakatulong sa iyong matagumpay na mahulog dito.

Huwag isipin - 2! Itapon ang lahat ng iyong mga alalahanin, kung hindi, hindi ka makatulog. Mag-relax at huminga nang malalim, sinusubukang "iwanan ang isip" at sumabay sa agos.

Kung hindi ka makatulog, bumangon ka! Kung hindi ka makatulog, huwag umikot at tumalikod, ngunit sa halip ay bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks hanggang sa makaramdam ka ng antok.

Kung ayaw mong matulog, wag kang matulog! Makinig sa kung ano ang sinasabi ng iyong katawan. Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog - maaabala mo ang iyong gawain. Pero- pansin!- bumangon sa parehong oras sa umaga, kahit na hindi ka nakakuha ng sapat na tulog! Ang pamamaraan na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapupuksa ang kahit na mga pahiwatig ng hindi pagkakatulog - matutulog ka nang kasing tamis ng hindi ka pa nakatulog dati. At may pakinabang.

Kung mayroon kang anumang iba pang mga ideya tungkol sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, sa kabila ng maliit na halaga nito, siguraduhing sumulat at idaragdag ko ito sa koleksyon. Salamat at magandang panaginip sa iyo - palagi!

Maikling epektibong diskarte sa pagtulog. Ang bawat tao'y maaaring matulog ng 4 na oras sa isang araw nang walang pinsala sa kalusugan.

Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nagpapahinga, ang paglago ng hormone ay inilabas, ang utak ay pinayaman ng oxygen, ang biosynthesis ng mga protina at neuron ay nangyayari, at ang kaligtasan sa sakit ay naibalik. Para sa malusog na pagtulog kailangan mo mula 6 hanggang 10 oras, ngunit ang mga numerong ito ay medyo arbitrary. Ang pangangailangan para sa mas mahabang pagtulog ay nagpapakita mismo, halimbawa, sa panahon ng mabigat na pisikal na paggawa.

Ang pangunahing bagay sa pamamaraang ito ay katumpakan. Kung makaligtaan mo ang tamang sandali at hindi makatulog sa unang 15 minuto ng iyong "sleep phase," hindi darating ang pahinga. Matutulog ka ng 4 na oras, binabalewala ang alarma, o gigising sa oras, ngunit ganap na pagod. Hindi makabangon kahit na nakatulog ka ng napakabilis? Paggising mo, maligo ka na ng malamig. Kung, sa kabaligtaran, hindi ka makatulog kaagad, kumuha ng mainit na shower o mainit na paliguan. Mahalaga rin na magpahinga ng tatlong oras sa isang araw sa pagitan ng 10 am at 10 pm: magbasa, umupo sa computer, atbp. Ang natitirang oras ay maaari mong gawin ang anumang gusto mo. Ngunit, maging abala! Panatilihing abala ang iyong sarili sa trabaho, lalo na sa una. Kapag nagising ka, kailangan mong bumangon kaagad; sa una hindi ito magiging madali. Ngunit pagkatapos ng 5 minuto ito ay magiging mas madali, sa wakas ay magigising ka. Kumain nang hindi lalampas sa 2-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.