Epektibong pattern ng pagtulog. Mga alternatibong paraan ng pagtulog

Sa karaniwan, ang isang tao ay gumugugol ng 25 taon ng kanyang buhay sa pagtulog. Para sa ilan, ang kaisipang ito ay bumabagabag sa kanila dahil ayaw nilang mag-aksaya ng oras, dahil marami silang mahalaga o kawili-wiling bagay na dapat gawin. Kapansin-pansin, may mga tao sa kasaysayan na natutulog ng kabuuang dalawang oras sa isang gabi. Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa iyo na makatipid ng 20 sa 25 taon! Ngayon, ang ilan ay natutunan ang pamamaraang ito, ito ay tinatawag na polyphasic. Mula sa artikulo ay malalaman mo ang tungkol sa pamamaraang ito.

Ano ang polyphasic sleep?

Ito ay isang pamamaraan kapag ang isang tao ay tumanggi sa isang buong gabing pahinga. Sa halip, nakatulog siya ng ilang beses sa isang araw maikling panahon. Kaya maaaring dalawa hanggang apat na oras lang ang kailangan niya para makapagpahinga. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na opisyal na pananaliksik hindi, kaya lahat ay nagpapasya para sa kanilang sarili kung gagamitin ang paraan ng pagtitipid ng oras o hindi.

Ang mga taong nagsasagawa ng gayong pahinga ay hinati ang mga polyphasic na pangarap sa ilang mga diskarte sa pagpapatupad.

Kaya, may mga mode: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ngunit ang isang tao ay maaaring lumikha ng kanyang sariling personal na iskedyul o pumili ng isa mula sa mga umiiral na. Sa pangalawang uri, ang polyphasic sleep (Everyman technique) ay ginagawa nang mas madalas kaysa sa iba. Sa kasong ito, sa dilim, maaari kang matulog ng 1.5-3 na oras, at sa natitirang oras, pagkatapos ng parehong tagal ng oras, matulog ng 20 minuto nang tatlong beses.

Kung saan magsisimula

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay malinaw na kalkulahin ang oras kung kailan ka matutulog at bumangon. Susunod, mahalagang linangin ang mga sumusunod na gawi:

bumangon kaagad kapag tumunog ang alarm clock;
iwanan ang tsaa, kape, cola at iba pang inumin na naglalaman ng caffeine;
huwag uminom ng alak.

Bago ka magsimulang magsanay ng polyphasic sleep, kailangan mong matulog ng mahimbing sa huling pagkakataon at kumuha ng 20 minutong pahinga sa pagtulog sa araw sa pantay na agwat (magkalkula nang maaga). Hindi mo maaaring laktawan ang mga ito, kung hindi, makakabawi ka lamang pagkatapos ng regular na pagtulog.

Ang rehimeng ito ay kailangang sundin nang mahigpit sa loob ng halos limang araw. Hindi ka dapat magmaneho sa panahong ito.

Mga unang sensasyon

Halos lahat ay maaaring sanayin ang kanilang sarili sa gayong rehimen, ngunit ilan lamang ang hindi makakagawa nito. Ngunit sa anumang kaso, kailangan mong dumaan sa isang panahon kapag ang katawan ay dumaan sa isang panahon ng pagbagay. Makakaramdam ka ng iritable at antok. Ang pagnanais na idlip pagkatapos ng alarm clock ay dapat madaig. Ang isang tao ay maaaring makaramdam ng mga benepisyo ng naturang pagtulog pagkatapos lamang ng pagbagay.

Ang mga pangarap na polyphasic ay magandang pagkakataon gumawa ng maraming bagay. Ngunit upang matutong mamuhay tulad nito, kailangan mo muna ng malakas na pagganyak. Ang mga araw ay magsisimulang makaramdam ng mas matagal kaysa karaniwan, kaya iwasan ang mga passive na aktibidad, lalo na sa gabi. Hindi inirerekomenda ang pagbabasa o panonood ng mga pelikula.

Ang isang mahusay na katulong ay magandang pagpaplano. Halimbawa, bago ang iyong susunod na pahinga sa pagtulog, malinaw na magpasya kung ano ang iyong gagawin sa susunod na apat na oras pagkatapos magising.

Pinakamainam kung matulog ka ng 20 minuto. Sa una ay mahirap makatulog kaagad, ngunit sa lalong madaling panahon magsisimula kang mag-off. Kapag oras na para matulog, patayin ang iyong mga iniisip, halimbawa, bilangin ang iyong mga tibok ng puso. Huwag kailanman manatiling tulog pagkatapos ng tawag.

Ang mga benepisyo ng pagtulog sa mode na ito

Ang mga pangarap na polyphasic ay nakakatulong sa pagtatakda ng mga priyoridad sa buhay. Habang gumagawa ng mga hindi mahalagang bagay, inaantok ang isang tao. Samakatuwid, hindi mo maiiwasang magsimulang gawin lamang ang talagang mahalaga. Maaari kang gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na maaaring gawin sa libreng oras na ito. Magkakaroon din ng pagkakataong matuto ng bago at kapana-panabik na craft. Ito ay kagiliw-giliw na sa nakaraan sila ay natutulog ng dalawang oras sa isang araw mga taong malikhain o mga henyo, dahil sila ay mahilig sa kanilang pag-aaral.

Ang bentahe ng polyphasic sleep ay ang lahat ng mga gawaing bahay ay makukumpleto.

Kapag nasanay kang matulog ng ilang oras sa isang araw, ang iyong oras ay magsisimulang mabilang hindi sa mga araw, ngunit sa mga oras.

Mayroon akong isang kaibigan na minsan ay nangarap na matulog lamang ng dalawang oras sa isang araw at sa parehong oras ay nakakaranas ng halos walang pagod. Pangarap ko yan ilang araw walang dalawampu't apat, ngunit hindi bababa sa tatlumpu't anim na oras sa isang araw.

Mga kapwa workaholic at iba pa malikhaing personalidad, may good news ako sayo! Siyempre, imposibleng i-stretch ang araw hanggang tatlumpu't anim na oras, ngunit ang mas kaunting pagtulog at pananatiling gising ay napaka-posible! Dahil bukod pa sa cycle na “6-8 hours of sleep, 16-18 hours of wakefulness” na pamilyar sa karamihan, may apat pa na nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mga milagro;)

Kaya, bilang karagdagan sa single-phase sleep cycle na pamilyar sa karamihan ng populasyon, may iba pang multiphase sleep cycle na opsyon na makakatulong sa pagpapalawak ng iyong araw ng trabaho nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan. Si Jordan Lejuwaan, tagalikha ng HighExistence, ay nagbabahagi ng ilang kawili-wiling impormasyon.

Ikot ng Superman

Kasama sa cycle na ito ang pagtulog ng 20-30 minuto kada apat na oras. Ang resulta ay natutulog ka ng anim na beses sa isang araw. Ang cycle ng Uberman ay itinuturing na napakaepektibo - mas malusog ang pakiramdam ng mga tao, mas masigla ang pakiramdam at napakalinaw ng mga pangarap. Ngunit mayroon itong isang makabuluhang disbentaha: kung makaligtaan ka ng hindi bababa sa isang yugto ng pagtulog, mararamdaman mong kulang sa tulog at pagod.

Sinanay ni Steve Pavlina ang cycle na ito sa loob ng 5.5 buwan, ngunit pagkatapos nito ay bumalik siya sa normal na pagtulog upang mamuhay nang magkakaisa sa kanyang pamilya.

Ordinaryong cycle

Kasama sa cycle na ito ang isang "pangunahing" mahabang tulog(1-1.5 oras) at tatlo o apat hanggang limang maikling tulog na dalawampung minuto bawat isa. Ang natitirang oras pagkatapos ng pangunahing pagtulog ay nahahati upang ang mga maikling pahinga ay mangyari sa mga regular na agwat.

Ang iskedyul na ito ay itinuturing na mas flexible, mas madaling iakma, at maaaring isama sa isang single-phase na ikot ng pagtulog na tatlo hanggang apat na oras. Gayundin, kung minsan maaari mong laktawan " maikling panaginip» nang walang pinsala sa kalusugan.

Ikot ng Dymaxion

Binuo ni Bucky Fuller ang siklo ng pagtulog na ito batay sa kanyang paniniwala na ang mga tao ay may dalawang reservoir ng enerhiya. At kung ang unang reservoir ay napakadaling mapunan, kung gayon ang pangalawa (pangalawang hangin) ay mapupunan nang higit na nag-aatubili. Nakatulog siya nang tatlumpung minuto, 4 na beses sa isang araw, tuwing anim na oras, sa kabuuang dalawang oras na tulog lang! Kasabay nito, sinabi niya na hindi pa siya nakaramdam ng mas energetic. Sinuri ng mga doktor si Bucky pagkatapos ng dalawang taon ng siklong ito at idineklara siyang ganap na malusog.

Ito ang kasalukuyang pinakamatindi sa apat na alternatibo, ngunit din ang pinaka-epektibong cycle ng pagtulog.

Biphasic cycle o siesta

Ang pagtulog na ito ay ginagawa ng maraming estudyante at estudyante sa high school at may kasamang apat hanggang apat at kalahating oras ng pagtulog sa gabi at halos isang oras at kalahati sa araw. Ang cycle na ito ay hindi gaanong naiiba sa isang single-phase cycle, ngunit bahagyang mas mahusay pa rin.

Ang paglipat sa mga bagong multiphase cycle ay hindi magiging madali at mula sa ikatlo hanggang ikasampung araw ay mararamdaman mo na ang isang zombie. Tiyaga lang, kumain ng masusustansyang pagkain at magiging maayos din ang lahat. Sa loob ng humigit-kumulang dalawang linggo mararamdaman mo ang ipinangakong resulta.

Ang mga naturang eksperimento ay maaari lamang isagawa kung alam mong sigurado na mayroon kang dalawa o tatlong ganap na libreng linggo at na ang iyong trabaho at pag-aaral ay maaaring magkasabay sa iyong bagong iskedyul. Parang pamilya mo lang.

Bakit ang pagtulog ay hindi palaging nagdadala ng nais na pahinga. Isang beses ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog, sa ibang pagkakataon siya ay bumangon na ganap na "sira." Para sa tamang pahinga, mahalagang hindi lamang matulog nang maaga, ngunit isaalang-alang ang malalalim na proseso na nagaganap sa katawan ng tao depende sa mga yugto ng pagtulog.

Ang pananaliksik sa larangan ng pisyolohiya ng pagtulog ay itinatag na ang prosesong ito ay paikot. Ang isang cycle ay tumatagal ng 1–2 oras at binubuo ng dalawang phase na pumapalit sa isa't isa sa buong gabi:

mabagal na pagtulog
REM tulog

Ang tunog, malalim na pagtulog ay katangian ng una.

Ang mga yugto ng pagtulog ay nag-iiba sa tagal at may ilang mga yugto.

Mabagal na yugto

Ang slow-wave sleep, tinatawag ding malalim na pagtulog, ay mas mahaba kaysa sa mabilis na pagtulog (mga ¾ ng isang cycle). Nailalarawan sa pamamagitan ng pagbagal ng lahat mga pisikal na pag-andar kinakailangan para sa kanilang pagpapanumbalik. Sa panahong ito, ang mga cell ay na-renew at ang mga reserbang enerhiya ay napalitan.

Ang mabagal na yugto ay binubuo ng ilang mga yugto.

Ang pagtulog ay isang maikling panahon (hindi hihigit sa 10 minuto) kung saan nagsisimula ang pagtulog.
Banayad na pagtulog, na tinatawag na "sleep spindles." Sa panahong ito, bumagal ang pulso, bumababa ang temperatura ng katawan at aktibidad ng kalamnan, unti-unting nawawala ang kamalayan, ngunit nananatili ang auditory reflex (sa pamamagitan ng pagtawag sa isang tao sa pangalan, madali siyang gisingin)
Ang ikatlong yugto ay talagang mabagal o malalim na pagtulog, na nailalarawan sa pinakamataas na lalim. Sa panahong ito, mayroong mababaw na paghinga, kakulangan ng pagtugon sa mga tunog at amoy, halos kumpletong kawalan paggalaw mga eyeballs. Sa yugto ng NREM, karamihan sa mga panaginip ay pinapangarap, ngunit bihira itong maalala. Sa panahong ito, ang pagkonsumo ng enerhiya ay naibalik at mga pag-andar ng proteksyon katawan. Mahirap gisingin ang isang tao sa panahong ito; pagkatapos magising, nakakaramdam siya ng labis.

Mabilis na yugto

Ang REM sleep phase ay mas maikli kaysa sa slow sleep phase (halos 1/4 ng cycle) at nangyayari pagkatapos nito. Ay iba:

nadagdagan ang rate ng puso at paghinga;
tumaas na temperatura;
biglaang paggalaw ng mga eyeballs;
pag-activate ng pag-andar ng utak.

Sa panahon ng REM tulog ang isang tao ay nakakakita ng higit pang mga panaginip at naaalala ang mga ito.

Ang mabilis na yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-activate ng lahat lamang loob, pagpepreno sa slow motion.

Ang pangarap na ito ay binubuo ng dalawang yugto.

Una sa pamamagitan ng mga katangiang pisyolohikal kahawig ng pangalawa ng slow-wave sleep phase.
Ang pangalawa ay ang REM sleep mismo, na nagpapahiwatig na ang natutulog ay papalapit na sa threshold ng paggising.

Dahil sa mga cyclical phase, ang REM sleep ay umuulit ng ilang beses sa isang gabi. Sa kasong ito, ang tagal ng ikalawang yugto ay tataas sa bawat oras mula 15 minuto hanggang isang oras.

Pagkakasunod-sunod ng mga yugto ng pagtulog

Mga yugto at yugto ng pagtulog sa isang may sapat na gulang, nang walang anuman mga karamdaman sa pag-iisip transform sa isa't isa sa isang tiyak na pagkakasunod-sunod. Ang pagtulog ng NREM ay unti-unting umuusad mula sa pag-idlip hanggang sa malalim na pagtulog, pagkatapos ay ang mga yugto ay kahalili sa reverse order (hindi kasama ang napping). Pagkatapos ng mabagal na pagtulog, magsisimula ang mabilis na yugto. Isinasaalang-alang na ang pangalawang yugto mabagal na yugto at ang unang pag-aayuno ay magkatulad sa kanilang mga pisyolohikal at biyolohikal na tagapagpahiwatig, pinagsasama sila ng ilang mananaliksik sa isa.

Ang mabagal at mabilis na mga yugto ay pinagsama sa isang ikot. Ang kanilang tagal sa karaniwan ay mga 2 oras (in porsyento 75% hanggang 25%). Ang bilang ng mga cycle ay maaaring ulitin hanggang 6 na beses sa gabi.

Ang tagal ng mga yugto at yugto ay maaaring mag-iba sa iba't ibang mga cycle. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay sa emosyonal na estado ng natutulog.

Halimbawa, entablado malalim na pagtulog sa unang cycle ito ay mahaba, at sa huling ito ay maaaring ganap na wala.

Upang malinaw na maunawaan kung ano ang isang ikot ng pagtulog at kung gaano ito katagal, dapat mong malaman ang tagal ng bawat yugto.

Mabagal na yugto

Nap - 5-10 minuto.
Banayad na pagtulog - 20 minuto.
Malalim na pagtulog - 90 minuto.

Mabilis na yugto

Pumunta sa mababaw na pagtulog- 20 minuto.
REM sleep - 40 minuto.

Sa pamamagitan ng pag-compile ng isang talahanayan batay sa ipinakitang data, madaling kalkulahin ang tagal ng isang cycle at ang buong panahon ng pagtulog.

Mga sanhi ng mga kaguluhan sa pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog

Ang pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog sa malusog na mga may sapat na gulang ay hindi nagbabago, at sa bawat isa sa kanila ang utak ng tao ay dumadaan sa ilang mga yugto kung saan ang mga proseso ng pagbawi ay nagaganap sa katawan. Ang mga sumusunod na salik ay maaaring humantong sa isang paglabag sa pagkakasunud-sunod:

edad;
emosyonal na overexcitation;
stress;
depresyon;
saykiko deviations;
mga pinsala.

Mga panuntunan para sa malusog na pagtulog

Malakas malusog na pagtulog nagdudulot ng kalusugan, pagganap at isang positibong kalooban. Ang hindi sapat na pahinga sa gabi ay negatibong nakakaapekto sa kagalingan, humahantong sa pagkapagod. Makakatulong ang ilang panuntunan na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

Sundin ang rehimen. Sa isip, inirerekumenda na matulog sa paligid ng 11 pm. Ang tagal ng pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 8 oras.
Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa isang malakas na pakiramdam ng kagutuman, inirerekumenda na limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng gatas o kefir.
Ang isang paunang kinakailangan ay dapat na matulog sa pagitan ng hatinggabi at alas singko ng umaga. Natuklasan ng mga siyentipiko na sa panahong ito nagagawa ang longevity hormone, melatonin.
Ang isang gabing paglalakad sa ilog ay magpapabilis sa proseso ng pagkakatulog. sariwang hangin, bentilasyon ng lugar ng kwarto.
Ang isang mainit na paliguan na may mga pagbubuhos ng mga halamang gamot na may pagpapatahimik na epekto ay maglalagay sa iyo sa pagkakasunud-sunod. sistema ng nerbiyos at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog.
Sa umaga, inirerekomenda na mag-ehersisyo, mag-jogging o lumangoy.
Ang malusog na pagtulog ay posible lamang sa isang komportable at malusog na posisyon (pinakamainam sa iyong likod).

Ang pagtuklas ng mga siyentipiko sa mga yugto ng pagtulog ay nagpapahintulot sa amin na maayos na planuhin ang aming oras sa gabi. Ang data sa tagal ng bawat yugto ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na kalkulahin ang oras ng paggising. Upang gumising sa magandang mood, nakapahinga nang maayos at alerto sa buong araw, dapat kang laging gumising sa mabilis na yugto. Upang gawin ito, sundin ang isang iskedyul ng pagtulog, na madaling maipon na isinasaalang-alang ang impormasyon tungkol sa tagal ng mga yugto ng pagtulog.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Tagal at kalidad ng pagtulog- pamantayan na nakakaimpluwensya sa maraming mga kadahilanan: mood, kagalingan, pakiramdam ng pagiging masaya. Bilang paghahanda sa panibagong araw, sinisikap nating matulog nang maaga, ngunit sa umaga ay gumising tayo na pagod at matamlay. Sa ibang araw, sa kabaligtaran, pagkatapos ng maikling pagtulog, gumising tayo sa ating sarili, pakiramdam na masaya at malakas. Bakit nangyayari ito at paano matutong makakuha ng sapat na tulog? Upang masagot ang mga tanong na ito, susuriin natin ang mga yugto ng pagtulog ng REM at NREM ng tao sa oras at ang kanilang mga katangian.

Mga pagtuklas ng mga siyentipiko

Ngayon ang panaginip ay naiintindihan pisyolohikal na estado. Ngunit hindi ito palaging ganoon. Sa mahabang panahon hindi masubaybayan ng mga siyentipiko kung anong mga pagbabago ang nangyayari sa isang tao habang nagpapahinga. Ang paksa ay sarado at mahirap pag-aralan. Noong ika-19 na siglo, tinasa nila ang postura ng isang tao, sinusukat presyon ng arterial at temperatura, at iba pang mga tagapagpahiwatig ay kinuha. Para sa detalyadong pag-aaral, ang mga natutulog ay nagising at ang mga pagbabago ay naitala.

Pinapatay ng kamay ang alarm clock sa madaling araw

Ang mga maagang pagtatangka sa interbensyon sa pagtulog ay nagbunga ng mga resulta. Natuklasan ito ng mga siyentipiko ang pagtulog ay dumadaan sa mga yugto ng iba't ibang tagal mabilis at malalim na pagtulog ng isang tao, at ang kanilang kahalagahan ay malaki, dahil nakakaapekto ito sa lahat ng mga tagapagpahiwatig ng katawan. Natuklasan ng German physiologist na si Köllschutter na ang malalim na pagtulog ay nangyayari sa mga unang oras ng pahinga, at pagkatapos ay nagiging mababaw na pagtulog.

Matapos ang pagtuklas ng mga electric wave, kinuha ng mga siyentipiko ang kumpletong larawan kung ano ang nangyayari sa natutulog. Nakatulong ang isang electroencephalogram na maunawaan kung ano ang nangyayari sa isang tao habang nagpapahinga. Sa kasong ito, ang paksa ay hindi kailangang gisingin. Salamat sa mga bagong teknolohiya, naging kilala na ang pagtulog ay dumadaan sa 2 yugto: mabagal at mabilis na pagtulog.

Mga yugto ng mabagal na alon na pagtulog

Ang pagtulog ng Orthodox ay nahahati sa mga yugto. Ang mga yugto ay naiiba sa tagal at lalim ng pahinga. Tingnan natin ang mga yugto ng slow-wave sleep:

Una. Nangyayari pagkatapos ipikit ng isang tao ang kanyang mga mata. Ang unang yugto ay tinatawag na napping. Ang isang tao ay hindi pa natutulog; ang utak ay nasa aktibong yugto. Sa loob ng 10–15 minuto. ang nagbakasyon ay nagpoproseso ng impormasyon na nangyari sa araw. Sa panahong ito, ang mga solusyon ay matatagpuan sa mga tanong na nagpahirap sa isang tao.
Pangalawa. Sa yugtong ito, lumilitaw ang "mga spindle ng pagtulog". Nagaganap ang mga ito sa pagitan ng 3-5 minuto. Sa kanilang pagpasa, ang kamalayan ay ganap na pinatay. Sa pagitan ng mga spindle ng pagtulog, ang isang tao ay sensitibo sa kung ano ang nangyayari sa kanyang paligid. Naririnig niya ang mga boses o tunog. Ang tampok na ito ay nagpapahintulot sa ina na marinig ang iyak ng sanggol sa gabi. Kung tatawagin mo ang isang natutulog sa pangalan, siya ay agad na magigising. Mga pagbabago sa pisyolohikal bumaba sa isang pagbaba sa aktibidad ng kalamnan at isang mas mabagal na rate ng puso.

Sa ikalawang mabagal na yugto ng pagtulog, ang isang tao ay nakakarinig ng mga tunog

Pangatlo. Yugto ng delta sleep o transitional. Ang "sleep spindles" ay pinapanatili at nagiging mas matagal. Ang mga Delta oscillations ay idinagdag sa kanila. Ang ikatlong yugto ay tinatawag na yugto ng paghahanda bago ang malalim na pagtulog.

Pang-apat. Sa yugtong ito, bumibilis ang pulso at tumataas ang presyon ng dugo. Ang tao ay nahuhulog sa malalim na pagtulog. Ang mga panaginip sa panahong ito ay hindi malinaw at malabo. Kung ang bakasyunista ay magising sa ika-apat na yugto, hindi niya maalala ang kanyang napanaginipan.

Ang mga taong nag-sleepwalk o nagsasalita sa kanilang pagtulog ay walang maalala sa susunod na umaga. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang lahat ng mga kaganapan ay nagaganap sa malalim na yugto matulog. Kahit na abalahin mo ang sleepwalker, hindi niya mauunawaan kung bakit wala siya sa kama at kung paano siya napunta sa ibang silid. Sa yugtong ito nagkakaroon ng mga bangungot ang mga tao.

Tagal ng mahimbing na tulog direktang nakasalalay sa edad ng tao at pisikal na kalagayan kanyang katawan. Halimbawa, ang tagal ng yugto ng malalim na pagtulog ng isang bata ay 20 minuto, ngunit ang kalidad ng pagtulog ay ganap na naiiba kaysa sa karamihan ng mga nasa hustong gulang: ito ay mas malakas, ang mga bata ay maaaring hindi tumugon sa panlabas na stimuli (tunog, liwanag, hawakan). Kaya, kahit na ang pinakamaliit ay nagpapanumbalik ng enerhiya, "i-reboot" ang mga sistema ng katawan, at sinisingil ang immune system.

Gaano katagal ang yugto ng malalim na pagtulog? Ang yugto ng malalim na pagtulog, ang tagal nito ay nag-iiba depende sa partikular na yugto, sa pangkalahatan ay tumatagal ng isa at kalahati hanggang dalawang oras. Sa mga ito, 5-10 minuto ay "inilalaan" para sa dozing, para sa ikalawang yugto (pagbagal ng paghinga at rate ng puso) – 20 minuto, para sa ikatlo at ikaapat na yugto – 30-45 minuto bawat isa.

Mahimbing na natutulog ang dalaga, nakayakap sa isang unan

Mga tampok ng REM sleep

Pagkatapos ng malalim na pagtulog, magsisimula ang REM sleep. Ang ikalimang yugto ay natuklasan ni Kleitman noong 1955. Nilinaw ng mga naitalang indicator na ang mga indicator ng katawan sa panahon ng REM sleep sa mga tao ay katulad ng estado ng wakefulness. Ang REM sleep phase ay sinamahan ng:

patuloy na paggalaw ng mga eyeballs;
makabuluhang pagbaba sa tono ng kalamnan;
emosyonal na sisingilin at puno ng aksyon na mga pangarap;
kumpletong kawalang-kilos ng isang tao.

Gaano katagal ang REM sleep? Sa kabuuan, ang mababaw na pagtulog ay bumubuo ng 20-25% ng average na oras ng pahinga sa gabi, ibig sabihin, isa at kalahati hanggang dalawang oras. Ang isang naturang yugto ay tumatagal lamang ng 10-20 minuto. Ang pinakamatingkad at di malilimutang panaginip ay dumarating sa yugto ng pagtulog ng REM. Kung ang isang tao ay nagising sa panahong ito, ganap niyang sasabihin kung ano ang kanyang napanaginipan.

Natutulog si baby

Bakit kailangan ang mga yugto ng pagtulog?

Ang kapakanan ng isang tao ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay sa pahinga at pagtulog. Hindi nakapagtataka. Sa mga unang buwan ng buhay, ang maliit na tao ay mayroon malakas na koneksyon sa kalikasan at sumusunod sa mga batas nito. Bilang mga nasa hustong gulang, gumagawa tayo ng mga desisyon tungkol sa kung gaano karaming tulog ang kailangan natin. Kadalasan ay hindi totoo, kaya't ang isip ay nabalisa, emosyonal na kalagayan tao - kaya naman mahalagang malaman ang dalas ng mabilis at malalim na yugto sa pagtulog sa gabi at magagawang kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog para sa oras ng paggising.

Kinakalkula ng mga siyentipiko ang mga yugto ng pagtulog at pagkatapos ng isang serye ng mga pag-aaral ay dumating sa konklusyon na 4–5 cycle ang lumipas bawat gabi. Sa panahong ito, ang tao ay naibalik. Sa mabagal na alon na pagtulog, ang enerhiya na ginugol sa araw ay napupunan. Ang REM sleep ay maikli sa mga unang cycle, pagkatapos ay humahaba. Sa ikalimang yugto, ang isang tao ay nagpoproseso ng impormasyon at bumubuo sikolohikal na proteksyon, umaangkop sa kapaligiran. Alam kung paano kalkulahin ang cycle ng pagtulog, posible na matutunan kung paano i-regulate ang kapasidad ng enerhiya ng katawan at ang mahahalagang function nito sa kabuuan.

Ang mga pag-aaral na ginawa sa mga daga ay nagpakita na Ang kakulangan ng REM sleep ay humahantong sa kamatayan. Ang mga daga ay sadyang nagising, na pinipigilan ang mga daga na pumasok sa ikalimang yugto. Sa paglipas ng panahon, ang mga hayop ay nawalan ng kakayahang makatulog, pagkatapos ay namatay sila. Kung ang natutulog ay nawalan ng mabilis na yugto, ang tao ay magiging emosyonal na hindi matatag, madaling kapitan ng pangangati, pagbabago ng mood, at pagluha.

Batang babae na natutulog na may kamay sa alarm clock

Paano makalkula ang mga yugto ng pagtulog upang malaman kung kailan ang pinakamahusay na oras upang gumising?

Isaalang-alang natin na ang isang cycle ay tumatagal ng 90 minuto. Ang mahabang REM na pagtulog ay kinakailangan para sa tamang pahinga. Samakatuwid, hindi bababa sa 4 na cycle ang dapat na dumaan sa magdamag. Ang paggising sa panahon ng mabagal na alon ng pagtulog ay ginagawang groggy at matamlay ang isang tao. Kaya, kailangan nating kalkulahin paano gumising sa REM sleep: ang ikalimang yugto ay nailalarawan aktibong gawain utak, kaya ang paggising ay nangyayari nang mahina at walang sakit.

I-summarize natin. Upang maging masaya sa umaga, ang tagal ng pagtulog at paggising pagkatapos makumpleto ang ikalimang yugto ay mahalaga. Para sa isang may sapat na gulang, ang perpektong oras ng pagtulog ay 7.5-8 na oras. Ang pinakamahusay na pagpipilian- Ito paggising sa sarili, walang alarm o signal ng telepono.

Kung sa araw ay nakakaramdam ka ng kahinaan at nais na umidlip, pagkatapos ay payagan ang luho na ito. Upang maiwasan ang pinsala, itala ang iyong oras ng pahinga. Kung nakatulog ka ng sapat na oras sa gabi, ipikit ang iyong mga mata sa loob ng 15-20 minuto. Ito ay kung gaano katagal ang unang yugto ng slow-wave sleep. Hindi ka magkakaroon ng oras upang makatulog, ngunit mararamdaman mo na ang pagod ay naibsan. Kung pagtulog sa gabi ay maikli ang buhay, pagkatapos ay dumaan sa isang cycle sa araw. Matulog ng 1–1.5 oras.

Konklusyon

Ang data na ibinigay ay tinatayang, ngunit ang kakanyahan ay malinaw. Ang phase sleep ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Mahalagang gumising pagkatapos makumpleto ang 4-5 na cycle. Tamang-tama kapag gumising ka nang mag-isa. Ang pagtulog sa araw ay hindi makakasama sa iyo kung hindi mo papayagan ang ikalawang yugto na pumasok o kung dumaan ka sa isang buong cycle.

Enero 20, 2014, 11:36

Oras ng pagbabasa: 4 minuto

Ito ay pinaniniwalaan na ang polyphasic sleep techniques ay maaaring pataasin ang oras na ginugugol sa paggising at bawasan ang oras na ginugugol sa pagtulog sa 4 o 6 na oras sa isang araw, at marahil kahit sa 2.

Ang polyphasic sleep ay ang pagsasanay ng pagtulog nang maraming beses sa loob ng 24 na oras, kadalasang higit sa dalawang beses, kumpara sa biphasic na pagtulog (dalawang beses sa isang araw) o monophasic na pagtulog (isang beses sa isang araw).

Sa kasalukuyan ay walang pag-aaral sa polyphasic sleep. Ilang aktibista lamang ang sumusubok sa mga polyphasic sleep technique na ito sa kanilang sarili.

Ang pinakakaraniwang polyphasic sleep techniques, mayroong 5 sa mga ito:

1. "Dymaxion". Matulog lamang ng 2 oras sa isang araw. 30 minutong tulog tuwing 6 na oras.

2. "Uberman". Ang tulog gaya ng sa Dymaxion ay 2 hours a day lang, dito lang kailangan matulog ng 20 minutes every 4 hours.

3. "Bawat lalaki". Dito ka dapat matulog ng 2-3 oras sa gabi at 3 beses sa araw sa loob ng 20 minuto.

4. "Siesta". Ang isang napaka-karaniwang pamamaraan ay ang pagtulog ng 1 oras sa oras ng tanghalian at isang beses sa gabi sa loob ng 5 oras.

5. "Tesla". Pag-idlip sa hapon - 20 minuto at 2 oras na pagtulog sa gabi.

Tingnan natin ang mga polyphasic sleep technique na ito nang mas detalyado.

1. Dymaxion.

Ang terminong "Dymaxion" ay tumutukoy sa konsepto ng paggamit ng teknolohiya at mga mapagkukunan sa kanilang pinakamataas na kapangyarihan habang gumagamit ng kaunting mga mapagkukunan.

Kasama sa iskedyul ng pagtulog ng Dymaxion ang pagtulog ng 4 na beses sa isang araw sa loob ng 30 minuto, bawat 6 na oras, kadalasan sa o sa paligid ng 6 o'clock mark.

Kaya, matulog ng 6 am, 12 pm, 6 pm at 12 am ng mga 30 minuto. Siyempre ito ay pare-pareho sa pangkalahatang konsepto polyphasic na pagtulog.

Maliwanag na nagreresulta ito sa kabuuang 2 oras ng tahimik na oras, ang parehong halaga na nakuha gamit ang Uberman polyphasic sleep technique. Lumalabas na ang katawan ay nangangailangan lamang ng isang ganap na minimum na 2 oras ng pagtulog araw-araw.

Natuklasan ng mga siyentipiko na marami ang may mga problema sa pagsunod sa iskedyul ng pagtulog na ito. Ito ay pinaniniwalaan na ang pahinga sa pagitan ng 6 na oras ay mahirap ibagay, at ang 30 minutong pag-idlip ay higit na isang pagsasaayos.

2. Uberman

Maraming naniniwala na si Leonardo da Vinci ay nakakuha ng kapangyarihan sa paglipas ng panahon sa araw gamit ang Uberman technique ng polyphasic sleep. Para sa kahit na bahagi ng kanyang buhay ay hindi siya nakakuha ng maayos na pagtulog sa gabi. Sa pangkalahatan, ang mga paniniwala ng ilan tungkol sa kung paano natulog si Da Vinci ay ang batayan para sa Uberman polyphasic sleep technique.

Ang iskedyul ng pagtulog ng Uberman ay binubuo ng 6 na naps na 20 minuto bawat isa sa pantay na pagtaas. Bawat 4 na oras ay mayroong 20 minutong pag-idlip, masasabi nating sa panahong ito ay may oras lamang ang isang tao para umidlip.

Iyon lang. Walang ibang tulog sa gabi.

Napakahirap umangkop sa gayong rehimen. Kung susubukan mo o ng isang taong kilala mo ang polyphasic sleep, sulit na isaalang-alang muna ang iba pang mas simpleng polyphasic sleep technique bago lumipat sa Uberman technique.

3. Everyman (everyman of sleep).

Ang terminong "Everyman" ay nilikha ng parehong tao na lumikha ng terminong Uberman.

Karamihan sa mga tao ay nagtatrabaho sa araw. Ang isang medyo normal na araw ng pagtatrabaho ay 8 oras, bagaman maraming tao ang nagtatrabaho nang medyo mas matagal.

Maraming polyphasic sleep technique ang nagdudulot ng matinding abala. Ang bawat tao ay idinisenyo upang magtrabaho sa normal na buhay ng mga tao.

Binubuo ito ng isang panahon ng pagtulog sa gabi, kapag ang mga tao ay nakasanayan nang matulog, at pagkatapos ay isang limitadong bilang ng mga naps sa araw, karaniwang tatlo.

Sa "tradisyonal" na pamamaraan ng Everyman, ang iskedyul ng pagtulog ay isang pangunahing yugto ng 3 oras ng pagtulog mula 1 hanggang 4 am, pagkatapos ay 20 minuto sa 9 am, 2 pm, at 9 pm.

Ngunit, para sa isang taong nagtatrabaho, ang iskedyul ng pagtulog mula sa mga 11 pm hanggang 2 am, pagkatapos ay 20 minuto sa 7 am, 12 pm, at 6 pm ay mas angkop.

Kung interesado ka o gusto mo lang mag-eksperimento sa polyphasic sleep ngunit hindi sigurado na magagawa mo ito, maaaring ang pamamaraan ng Everyman ay magandang pagpipilian para sa iyo.

4. Siesta.

Ang Siesta ay ang pinakakaraniwang polyphasic sleep technique at kinabibilangan ng pagkuha ng dalawang magkahiwalay na bahagi ng pagtulog sa araw—isa sa gabi, at isang idlip sa kalagitnaan ng araw.

Mayroong tatlong magkakaibang dalawang-phase na iskedyul.

Kasama sa iskedyul ng "Power Siesta" ang pagtulog ng 20 minuto sa kalagitnaan ng araw at 5-6 na oras sa gabi, at ang mas karaniwang "Long Siesta" na kinasasangkutan ng 4.5-5.5 na oras ng pagtulog sa gabi at 60-90 minuto ng pagtulog sa araw, at siyempre naka-segment na pagtulog (na hindi natin pag-uusapan sa artikulong ito).

5. Tesla.

Si Tesla ay isa sa mga pinakadakilang imbentor sa mundo, sinabi niyang natutulog lamang siya ng 2-3 oras sa isang araw.

"Sa palagay ko ay wala nang mas magandang pakiramdam na dumaan puso ng tao, tulad ng katotohanan na naramdaman kong ako ay isang imbentor, kapag nakita mo ang isang nilikha sa utak at ang lahat ay nagiging tagumpay... ang gayong mga emosyon ay nakakalimutan ng isang tao ang pagkain, pagtulog, mga kaibigan, pag-ibig, lahat."
~ Nikola Tesla.

Kasama sa pamamaraang ito ang pananatiling gising ng halos 22 oras bawat araw: pagtulog ng 1.5 - 2 oras sa isang araw at pag-idlip ng 15 - 20 minuto bawat apat na oras ng pagpupuyat. Kung sinasabi ni Tesla na natutulog lamang siya ng 2 o higit pang oras sa isang araw, maaaring sinubukan din niya ang pamamaraang ito.

Ang Tesla ay madalas na inihambing sa isa pang sikat na imbentor, si Thomas Edison, na sinasabing natutulog lamang ng 4-5 na oras sa isang gabi.

Kaya tiningnan namin ang pinakakaraniwang mga diskarte para sa polyphasic sleep; bago mo simulan ang paggamit ng mga diskarteng ito, dapat mong tandaan na side effects mula sa polyphasic sleep ay hindi pa ganap na pinag-aralan.