Hindi ako natutulog ng 6 na oras. Paano matulog sa maikling panahon? Paghahanda para sa pagtulog

Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa mabuting kalusugan sa buong araw. Ang patuloy na kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa talamak na pagkapagod na sindrom, na, sa turn, ay maaaring maging sanhi ng malubhang sakit. At ano ang dapat gawin kapag walang sapat na oras para matulog? Paano matulog ng 6 na oras? At posible bang makakuha ng sapat na tulog kung nakakatulog ka ng 6-7 oras, o mas kaunti pa?

Ang bawat tao ay may sariling pamantayan at indibidwal na ritmo ng pagtulog.

Upang masagot ang mga tanong na ito, dapat mong maunawaan kung ano ang pagtulog, ano ang istraktura at pisyolohiya nito. Ang pagtulog ay isang espesyal na estado, na lubhang naiiba sa panahon ng pagpupuyat, at ito ay paikot. Ang istraktura nito ay binubuo ng mga alternating phase ng mabagal at mabilis na pagtulog. Ang buong panahon ng tamang pahinga mula sa sandali ng pagkakatulog hanggang sa ganap na paggising ay binubuo ng ilang mga cycle. Ang average na bilang nito ay humigit-kumulang 5 o 6. Ang bawat cycle ay nahahati sa mga yugto na nagaganap sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod.

mabagal na pagtulog

Ang yugtong ito ay may iba't ibang tagal sa bawat cycle. Sa bawat kasunod na pag-atake, ito ay nagiging mas maikli, at kung sa simula ng gabi maaari itong maging isang oras o higit pa, sa mga kasunod na pag-ikot ay nabawasan ito sa ilang minuto.

Ang mga palatandaan ng mabagal na alon na pagtulog ay:

pagbaba sa temperatura ng katawan;
mabagal na paghinga;
maingay na paghinga;
paggalaw ng eyeball;
pagpapahinga ng kalamnan.

Ang mga panaginip sa yugtong ito ay bihira at may banayad na emosyonal na karakter.

REM tulog

Nasa fast-wave phase na ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip.

Ang yugtong ito, sa kabaligtaran, ay nagiging mas mahaba sa bawat kasunod na ikot. Sa kanyang pag-ikot, ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang mga eyeballs ay gumagalaw nang napaka-aktibo, ang gawain ng cardiovascular system ay isinaaktibo, ang paghinga ay nagiging mas madalas. Sa kasong ito, ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip.

Ilang oras ang kailangan mong matulog upang ang katawan ay "dumaan" sa lahat ng mga yugto ng pagtulog sa sapat na dami? Ang pinakamainam na tagal ay nag-iiba sa loob ng 7-8 na oras. Gayunpaman, ang mga parameter na ito ay medyo indibidwal. Kahit siyam na oras ay maaaring hindi sapat para sa isang tao, ang isa ay natutulog ng lima o anim na oras sa isang araw.

Mga pamamaraan para sa pagbabawas ng pagtulog sa gabi

Kaya, posible bang makakuha ng 6 na oras ng pagtulog? Mayroong ilang mga epektibong pamamaraan na makakatulong sa iyong makakuha ng sapat na tulog sa maikling panahon.

Isa na rito ang 20 minutong tulog sa kalagitnaan ng araw.

Ito ay pinakamadaling makatulog sa araw sa hapon. Ang pagtulog ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto. Kung hahayaan mo ang iyong sarili na matulog nang mas matagal at gumising pagkatapos ng 1-1.5 na oras, maaari kang makaramdam ng panghihina at pagkahilo. Sa Europa, karamihan sa mga employer ay nagbibigay ng oras sa kanilang mga empleyado para sa isang "siesta". Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kapasidad ng trabaho ng mga empleyado pagkatapos ng kalahating oras ng pahinga sa hapon ay higit pa sa kabayaran sa mga pagkalugi sa produksyon.

Ang pagtulog sa araw ay nagpapataas ng pagiging produktibo ng humigit-kumulang 30%

Ang "Cascade" technique ay nagsasangkot ng ilang maikling session ng pahinga sa loob ng 20 minuto sa araw. Ang 2-3 ganitong mga sesyon ay nakakabawas ng pagtulog sa gabi sa average na 2-3 oras. Halimbawa, kung sa umaga ng susunod na araw kailangan mong bumangon ng alas-sais ng umaga, pagkatapos ay pagkatapos matulog sa bisperas ng araw 2 beses sa loob ng 20 minuto, maaari kang matulog sa hatinggabi at makakuha ng sapat na tulog.

Mga panuntunan sa madaling pagtulog

Ang mga ito ay ilan lamang sa mga pamamaraan na maaaring gamitin kung kailangan mong paikliin ang iyong pahinga sa gabi. Gayunpaman, ang estado ng katawan pagkatapos gumising at sa buong araw ay nakasalalay hindi lamang sa tagal ng pagtulog, kundi pati na rin sa kalidad nito. Paano matulog ng 6 na oras at makatulog pa rin ng maayos?

Hindi ka dapat kumain sa gabi. Ang lumang tuntuning ito ay may kaugnayan pa rin ngayon. Ang pagkakaroon ng "na-load" ang tiyan ng trabaho, magiging napakahirap makatulog, at ang paggising sa umaga ay hindi magdadala ng kasiyahan.
Huwag pabayaan ang pahinga sa araw, kung maaari. Ang pagtulog sa araw ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga maliliit na bata, kundi pati na rin para sa mga matatanda.
Ang isang mahalagang kadahilanan ay ang kaginhawahan at ginhawa sa panahon ng pahinga, ibig sabihin, isang komportableng kama at malinis na sariwang linen.

Ang komportableng kama ay ang susi sa magandang pagtulog

Bago matulog, kailangan mong i-ventilate ang kwarto. Kung ang panahon at ang nakapaligid na ekolohiya ay nagpapahintulot sa iyo na matulog nang may bukas na bintana, dapat mong gamitin ito.
Iwasan ang emosyonal na labis na karga sa gabi. Subukang huwag isipin ang tungkol sa paparating na negosyo, kahit na may isang mahirap na araw sa hinaharap, puno ng mga alalahanin at problema. Huwag manood ng thriller o horror movies. Ang pinakamahusay na paraan upang huminahon bago matulog ay ang pagbabasa ng fiction book (nobela, light adventure, comedy).
Huwag umupo ng masyadong mahaba sa computer. Gayundin, hindi ka dapat "mag-hang" sa iyong tablet o smartphone habang nasa kama.
Ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang na uminom ng herbal tea na may pulot bago matulog. Ang inumin ay hindi dapat masyadong mainit. Iwasan ang pag-inom ng alak para sa layunin ng pagkakatulog.
Maipapayo na matulog bago mag hatinggabi. 21-22 na oras ang pinakamainam na oras para makatulog.
Sa umaga pagkatapos magising, hindi ka dapat "tumalon" mula sa kama. Ito ay kinakailangan upang itakda ang alarma upang mayroong isang margin ng oras para sa isang mabagal na paggising.

Ang kahalagahan ng isang magandang pagtulog sa gabi ay hindi maaaring overestimated. Ano ang nangyayari sa katawan ng tao na may talamak na kawalan ng tulog? Una sa lahat, ang pagganap ng kaisipan ay naghihirap - ang aktibidad ng mga nagbibigay-malay at mental na pag-andar ng utak ay bumababa. Ang pagiging gising sa gabi, ang katawan ay gumagawa ng "hunger hormones". Bilang isang resulta, mayroong isang nocturnal appetite, na humahantong sa pagbuo ng labis na timbang. Dahil sa panahon ng pagtulog ang mga protina na kinakailangan para sa pagbuo ng ganap na kaligtasan sa sakit ay na-synthesize, ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay hahantong sa pagbaba sa mga panlaban ng katawan at pagtaas ng morbidity.

Ang pinakamahalagang bagay na dapat maunawaan ay ang pagtulog ay hindi isang panahon kung saan nakahiga ka lamang sa isang walang malay na estado. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay naibalik, nalinis at gumaling. Sa madaling salita, maaari mong ihambing ang estado ng pagtulog sa isang rejuvenating chamber kung saan ang iyong katawan ay nagpapagaling at nagpapagaling.

Ngunit, upang ang pagtulog ay maging tulad ng isang rejuvenating chamber, ito ay kinakailangan upang lumikha ng ilang mga kondisyon, kung hindi, ang katawan ay hindi makakabawi nang maayos, at sa susunod na araw, ikaw ay makaramdam ng labis na pagkabalisa at pagkalungkot.

Kung madalas na paulit-ulit ang masamang pagtulog, mas mabilis ang pagtanda ng katawan

Paano makatulog ng mabilis sa gabi at makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras

Bago tayo magsimula, tukuyin natin kung ano ang magandang pagtulog!

Ang mga pangunahing tagapagpahiwatig na nagpapakilala ng magandang pagtulog:

Nakatulog ka nang mag-isa sa loob ng 10 minuto (nang hindi gumagamit ng sleeping pills at sedatives).
Gigising ka lang sa umaga. Ang mga bihirang paggising sa gabi ay hindi nakakaabala, dahil mabilis kang nakatulog muli.
Gumising ka nang mag-isa nang walang tulong ng alarm clock.
Matutulog ka at gumising ng sabay (humigit-kumulang).
Ang pagkakaroon ng mas kaunting oras sa pagtulog, nananatili kang alerto at nagpapahinga.

Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano makamit ang magandang pagtulog at makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras. Upang gawin ito, kailangan mong bigyang pansin ang:

Ang silid - una sa lahat, dapat itong madilim. Ang mga bombilya, madilim na ilaw, naka-on ang monitor ng computer, ay makakairita sa utak habang natutulog, na hahantong sa hindi mapakali na pagtulog at pipigil sa iyo na makakuha ng sapat na tulog. Isabit ang mga blackout na kurtina at alisin ang lahat ng pinagmumulan ng liwanag.
Mga Tunog - ibukod ang lahat ng uri ng tunog na maaaring makaistorbo sa iyo. Kung hindi posible na makamit ang kumpletong kadiliman at katahimikan sa silid, dapat kang gumamit ng mga katulong (maskara sa mata at earplug)
Oras. Ugaliing matulog ng 10pm at gumising ng 6am. Bakit ganyan ang payo? Oo dahil bawat oras hanggang hatinggabi, nagbibigay ng 2 beses na mas epekto sa mga tuntunin ng pahinga. Sa madaling salita, kung matutulog ka ng 10pm at bumangon ng 4am, maaari kang matulog ng 6 na oras!
Isang oras bago ang oras ng pagtulog, itigil ang panonood ng iba't ibang mga pelikula na nagkakaroon ng pakiramdam ng takot at pagkabalisa, gumana. Pinakamainam na punan ang oras na ito (ang oras bago ang oras ng pagtulog) ng mga masasayang aktibidad, tulad ng pakikisalamuha o pakikipaglaro sa iyong anak, pagbabasa ng kuwento o pakikinig sa musika.
Kung hindi ka makatulog sa gabi, dapat mong iwanan ang isang mabigat na hapunan ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi, susubukan ng iyong katawan na tunawin ang pagkain sa halip na linisin at ayusin.

Ano ang hindi dapat kainin bago matulog: mga pagkaing naglalaman ng caffeine (kape, berdeng tsaa), matamis, mataba at maanghang na pagkain, karne, munggo, at iba't ibang cereal na magiging kapaki-pakinabang sa umaga, ngunit hindi bago ang oras ng pagtulog! Bigyang-pansin ang mga prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir).

Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay sa araw. Kung hindi, ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mag-aksaya ng lahat ng enerhiya, at ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na makatulog, na nangangahulugang hindi ka makatulog. Kung ang iyong trabaho ay hindi nauugnay sa pisikal na aktibidad, pagkatapos ay maghanap ng oras para sa mga pisikal na ehersisyo.
Kama - ang ibabaw ay dapat na patag at matatag. Sa pamamagitan ng pagpili ng malambot na malambot na ibabaw, gumawa ka ng isang pagpipilian pabor sa kaginhawahan, ngunit hindi pabor sa pagbawi.
Temperatura ng silid. Ang isang komportableng temperatura ay itinuturing na nasa loob ng 20 degrees. Ang patuloy na pag-agos ng sariwang hangin ay makakaapekto sa iyong pahinga, ngunit huwag lumampas ito.
Ang isang minimum na damit, o ang kumpletong kawalan nito, dahil kahit na ang pinaka komportableng damit ay nagpapabagal sa sirkulasyon ng dugo, sa gayon ay nagpapabagal sa proseso ng pagbawi.

Gayundin, upang mabilis na makatulog, maaari mong makitang kapaki-pakinabang ang mga sumusunod na tip:

Bigyang-pansin ang iyong paghinga. At upang maging mas tumpak, isang espesyal na pamamaraan, kasunod nito, ang iyong katawan ay nakakarelaks, at ang iyong mga iniisip ay nalilimas. Huminga ng mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 4 na segundo, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo, at huminga sa iyong bibig sa loob ng 8 segundo. Tumutok sa iyong hininga at pagkatapos ay madarama mo ang pagpapahinga.
Mainit-init paliguan. Ang maligamgam na tubig ay makakatulong na palamigin ang temperatura ng iyong katawan at mahikayat kang makatulog.
Iwasan ang maliwanag na pinagmumulan ng liwanag 15 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Ang amoy ng lavender oil ay may magandang epekto sa kalidad ng ating pagtulog.
Iwasan ang paninigarilyo bago matulog, at tuluyang tumigil sa paninigarilyo.

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng magandang pagtulog upang mapunan ang kanilang enerhiya. Gayunpaman, maaari kang makatulog ng maayos sa loob ng 6 na oras at makaramdam ng pahinga at pahinga sa umaga.

Paghahanda para sa pagtulog

Isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog, ipinapayong maglakad sa kalye sa sariwang hangin. Lumabag sa katahimikan ng katawan, at, dahil dito, ang kakayahang matulog ng mahimbing, ay maaaring manood ng mga aksyon na pelikula o mga paglabas ng balita. Mas mabuting umiwas dito. Maligo o mag-shower bago matulog para ma-relax ang iyong mga kalamnan.

Ang isa pang paraan upang huminahon, na napatunayan mula pagkabata, ay isang baso ng mainit na gatas na may pulot, na mas epektibo kaysa sa anumang mga tabletas. Ang mga pagbubuhos at mga decoction ng mga nakapapawing pagod na damo ay makakapagpahinga din hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa isip bago matulog.

Lugar at oras ng pahinga

Ang silid at ang kama ay napakahalaga para sa malusog at mahimbing na pagtulog. Mas mainam na matulog sa isang malamig na maaliwalas na silid kaysa sa isang masikip na silid. Sa tag-araw, ang bintana ay maaaring bukas sa buong gabi; sa taglamig, maaari mong i-ventilate ang silid bago matulog. Mas mainam na magpainit ng sariwang basa-basa na hangin sa ibang pagkakataon kaysa matulog sa isang mainit at masikip na silid.

Ang kama at kutson ay dapat na kumportable, mas mabuti orthopedic. Nalalapat din ito sa unan. Ang pagiging sa isang hindi komportable na posisyon sa loob ng mahabang panahon, ang katawan ay hindi nagpapahinga. At pag gising mo sa umaga, mas mararamdaman mo ang pagod kumpara noong nakaraang araw.

Ang kama ay dapat na malinis at mabango - ito ang susi sa isang magandang pahinga para sa balat. Bilang karagdagan, napakahalaga na ang tela ng bed linen ay natural at makahinga.

Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay sa pagitan ng 22.00 at 6.00. Siyempre, ang iba't ibang oras para sa pahinga at pagpupuyat ay mas gusto para sa "mga kuwago" at "larks", gayunpaman, sa tinukoy na tagal ng panahon, ang katawan ay nakakabawi at nakakaipon ng enerhiya nang mas mabilis.

Ang isa pang hiling para sa oras ng pagtulog ay ang patuloy na ugali - iyon ay, ito ay kanais-nais na matulog at bumangon sa parehong oras, kapwa sa mga karaniwang araw at sa mga araw na hindi nagtatrabaho. Sa paglipas ng panahon, masasanay ang katawan sa ganitong mode at magigising sa tamang oras. At ang pinakamahalaga - ay gumising na masaya at puno ng enerhiya.

Maraming mga tao ang naniniwala na ang pagtulog ay isang labis na pag-aaksaya ng oras, kaya't sinusubukan nilang matulog nang mas kaunti upang malutas ang lahat ng kanilang mga gawain sa isang araw. Ngunit sa katunayan, pagkatapos ng patuloy na kakulangan ng tulog, ang iyong kalidad ng kalusugan ay maaaring lumala, na makabuluhang makakaapekto hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa emosyonal na eroplano. Kaya, gugugol ka ng mas maraming oras sa pagbawi mula sa talamak na kawalan ng tulog.

Ang isang malusog na pahinga sa gabi ay ang pundasyon ng mahabang buhay. Siya ang nakakaapekto sa kalusugan ng cardiovascular system, na may direktang epekto sa isa sa pinakamahalagang organo ng tao - ang puso. Kaya, naiintindihan mo na ang iyong buhay ay nakasalalay sa kalidad ng pahinga. Sa kasamaang palad, ang mga modernong tao ay may napakakaunting oras para sa isang gabing pahinga na ang ilan sa kanila ay nakakalimutan na lamang kung ano ang magandang pagtulog. Pinag-aralan ng mga eksperto ang problemang ito, at nakahanap ng paraan para maalis ito. Ngayon ay may pagkakataon na matulog ng 6 na oras at makakuha ng sapat na tulog. Kaya, sapat na ang 6 na oras ng pagtulog upang malutas ang marami sa iyong mga problema sa kalusugan at mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras. Ang 6 na oras ay ang pinakamainam na oras na kailangan ng katawan ng tao upang ayusin ito sa pagganap sa buong aktibong araw.

Mga yugto ng pagtulog

Bago namin sabihin sa iyo kung paano makakuha ng 6 na oras ng pagtulog, gusto naming banggitin ang mga yugto ng pagtulog. May isang opinyon na ang pahinga sa gabi ay maaaring mabagal o mabilis. Mabilis na nagpapahiwatig na ang utak ay nasa isang aktibong estado at lahat ng mga sistema ng katawan ay gumagana. Sa mabilis na yugto, ang mga paa ng isang tao ay maaaring kumikibot. Sinasabi rin ng mga siyentipiko na nakikita natin ang matingkad na mga panaginip sa mabilis na yugto, na tumatagal ng hindi hihigit sa 20 minuto. Ang mabilis na yugto ay mabilis na pinalitan ng mabagal, na nagpapahiwatig ng mas malalim at mas mahabang pagtulog. Sa panahong ito, ang isang tao ay maaaring magbago ng ilang mga yugto tungkol sa 4-5 beses.

Isa-isahin natin ang mga yugto ng pagtulog ng isang karaniwang tao:

Unang yugto. Ito ang pinakasensitibong pagtulog ng isang tao kapag naramdaman na lang niyang nakatulog na siya. Karaniwan na para sa iyo na makarinig ng mga parirala tulad ng "Nakatulog ako ng kaunti." Kaya nangangahulugan ito na ang isang tao ay nasa unang yugto ng maikling panahon.
Pangalawang yugto. Isa na itong direktang pagsisid sa malalim na yugto. Isa rin itong napakasensitibong pagtulog na madaling maabala ng mga kakaibang tunog. Ang utak ay nasa isang aktibong estado, ang mga limbs ay maaaring kumikibot. Ngunit sa lalong madaling panahon ang yugtong ito ay bubuo sa ikatlong yugto.
Ikatlong yugto. Pansinin ng mga eksperto na ang yugtong ito ay transisyonal.
Ikaapat na yugto. Ito ang napakabagal o malalim na pagtulog, na napakahalaga para sa katawan ng tao. Sa yugtong ito, ang isang tao ay maaaring makaranas ng isang labanan ng sleepwalking.

Ngunit ano ang posibilidad ng "kung paano matulog sa 6 na oras na diskarte"? Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong yugto ang iyong paggising. Kung ikaw ay mapalad at gumising sa mabilis na yugto, kung gayon ang paggising ay magiging madali at walang sakit para sa katawan. Sa kabutihang palad, ngayon ay may mga espesyal na smart alarm clock na nakapag-iisa na kinakalkula ang mga yugto at nagbibigay-daan sa katawan na gumising sa oras at makakuha ng magandang pagtulog.

Paano matulog sa oras?

Maraming tao ang nagtatanong - posible bang matulog ng 6 na oras? Oo, sigurado rin ang mga eksperto dito. Magbubukas kami ng ilang maliliit na lihim kung paano matulog sa loob ng 6 na oras. Una sa lahat, kailangan mong matulog sa oras.

Kung napansin mo na hindi mo masanay ang iyong sarili sa isang malusog na pagtulog, pagkatapos ay kailangan mong makinig sa iyong katawan at maunawaan kung bakit hindi ka pa rin ganap na makapagpahinga sa gabi. Upang maunawaan kung paano ka makakatulog ng 6 na oras, kailangan mo:

Upang magsimula, sa gabi bago ang pahinga, huwag abalahin ang iyong sarili sa panonood ng mga kawili-wiling video o artikulo sa mga social network. Nasa kanila na ang karamihan sa oras na dapat ilaan para sa pagtulog ay ginugol. Huwag umasa sa iyong paghahangad upang tapusin ang panonood, dahil maaari ka lamang madala at hindi mo mapansin kung ilang oras ang lumipad bilang kapalit sa inaasahang 5 minuto;
Dapat mayroon kang sariling listahan ng priyoridad. Kung ang isang tiyak na gawain ay maaaring tumagal hanggang bukas, pagkatapos ay ipagpaliban ito hanggang bukas. Huwag mag-aksaya ng oras sa iyong buong pahinga. Gumawa ng isang listahan ng mga priyoridad sa araw, upang sa gabi ay hindi maiisip ng iyong utak na may nakalimutan siyang gawin, dahil ang mga nakatala at minarkahang gawain ay magsasabi na bukas ay may oras upang tapusin ang mga natitirang gawain;
Ugaliing gumawa ng ilang aktibidad bago matulog. Ito ang iyong ritwal sa gabi. Kaya, ang patuloy na pagsasagawa ng mga pagkilos na ito, at pagkatapos ay makatulog, magkakaroon ka ng isang ugali na pipilitin ang iyong utak na matulog pagkatapos magsagawa ng ritwal sa gabi;
Bago magpahinga ng isang gabi, ipinapayong huwag manigarilyo, huwag uminom ng alak at iba pang nakapagpapalakas na inumin sa anyo ng kape.

Siguraduhing i-ventilate ang silid sa gabi, ito ay positibong makakaapekto hindi lamang sa kalidad ng pagtulog, kundi pati na rin sa iyong pangkalahatang kalusugan.

Mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Ginugugol natin ang halos lahat ng ating buhay sa pagtulog. Araw-araw ang isang tao ay kailangang matulog para sa isang tiyak na oras, at ang bawat isa ay may sariling oras. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang isang tao ay dapat matulog ng mga 8 oras sa isang araw, ngunit sa sandaling ito ay kontrobersyal ang isyung ito.

Ang isang tao ay hindi magagawa nang walang tulog, dahil ang katawan ay nangangailangan ng pahinga upang maibalik ang lakas. Alam din na hindi tayo makakakuha ng sapat na tulog nang maaga, at hindi tayo makatulog ng ilang araw, at pagkatapos ay makakuha ng sapat na tulog sa loob ng ilang araw. Kinumbinsi tayo ng mga doktor na hindi natin dapat pabayaan ang pahinga sa gabi at seryosohin ang organisasyon nito.

Gayunpaman, sa maraming oras ng trabaho, ang isang tao ay walang pagpipilian kundi ang matulog nang mas kaunti upang gugulin ang libreng oras para sa kanyang sariling kasiyahan, na nakasama ang pamilya o mga kaibigan. Kaya't ang pagtulog ng 6 na oras sa isang araw ay nagiging isang pangangailangan. Kahit na ang oras na ito ay maaaring sapat na.

Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano makakuha ng 6 na oras ng pagtulog at pakiramdam na sariwa at nasa mabuting kalooban.

Kaya, narito ang ilang mga patakaran na kailangan mong sundin:

Piliin ang oras na matutulog ka at gumising sa parehong oras. Ang unti-unting pagtulog ng 6 na oras ay magiging karaniwan.
Huwag pabayaan ang paggamit ng gatas sa gabi. Gagawin ng gatas na mahimbing ang iyong pagtulog at makulay ang iyong mga pangarap.
Bago matulog, pumunta sa labas, kahit kalahating oras na paglalakad ay makakatulong sa iyo na madaling makatulog.
Huwag manood ng TV, maaari itong makagambala sa kalidad ng iyong pagtulog.
Siguraduhing magpahangin sa iyong silid bago matulog.
Matulog ka bago mag 12 o'clock. Sa mga oras na ito na ang pagtulog ay mas malakas at mas kapaki-pakinabang. Subukan mong sanayin ang iyong katawan na gumising ng maaga sa umaga, dahil mayroong isang matandang kasabihan para sa magandang dahilan - "siya na bumabangon ng maaga, binibigyan siya ng Diyos ...".
Sa umaga pagkagising, siguraduhing buksan ang mga kurtina at ipasok ang ilaw sa iyong silid-tulugan, makakatulong ito sa iyong paggising.
Mag-ehersisyo sa gym sa araw, makakatulong din ito sa iyo na makatulog nang mabilis, nang hindi nag-aaksaya ng isang minuto sa pagtulog sa gabi.
Dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw. Bilang karagdagan, tandaan na ang nutrisyon ay nakakaapekto rin sa pagtulog ng isang tao, kaya dapat ka ring kumain ng masustansyang pagkain.
Huwag magpakasawa sa mga inuming may enerhiya, kabilang ang kape. Maaari kang uminom ng hindi hihigit sa dalawang tasa ng kape sa isang araw, tandaan ang panuntunang ito. Laktawan ang kape sa gabi.
Ang pagtulog ng 30 minuto sa araw ay makakatulong sa iyong maging mas nakatutok at alerto sa buong araw.

Ano ang hindi maaaring kainin bago matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog?

tsokolate. Magiging kapaki-pakinabang na kainin ito, ngunit bago lamang tanghalian, dahil naglalaman ito ng caffeine, na nagpapasigla sa gawain ng puso at nervous system. Ang pagkain ng mga bar at tsokolate ay maihahalintulad sa pag-inom ng kape, kaya naman hindi ka makakatulog ng mahabang panahon.

Mga cutlet, steak, chops at mga produkto mula sa mga fast food outlet. Ang kanilang pinsala ay nakasalalay sa malaking halaga ng trans fats. Kapag natutunaw, pinapagana nila ang paggawa ng gastric acid, at ito ay naghihikayat sa hitsura ng heartburn at kakulangan sa ginhawa sa tiyan.

Mga inuming may alkohol. Ang lahat ng ito ay malungkot na mga alamat na ang alkohol ay tumutulong sa iyo na matulog. Ang isang baso ng alak na may hapunan ay maaaring makapagpahinga sa iyo, ngunit ito ay magpapaikli sa REM na pagtulog, na maaaring maging sanhi ng iyong paggising ng ilang beses sa isang gabi. Kung hindi mo maitatanggi ang iyong sarili sa paggamit ng mga inuming nakalalasing, subukang gawin ito nang mas maaga kaysa sa pagtulog.

Brokuli. Ito ay isang napaka-malusog na gulay na kinakain ng maraming tao sa isang diyeta. Gayunpaman, ang mga benepisyo nito ay mas malaki sa araw. Ito ay napakahirap na matunaw, at ang iyong mga bituka ay "lalaban" dito buong gabi. Sa umaga ay makaramdam ka ng pagod.

Mga produktong sausage at keso. Ang mga keso at sausage ay naglalaman ng maraming mineral tyramine, na maaaring mapukaw ang nervous system at maging sanhi ng pananakit ng ulo. Kumain sila bago maghapunan.

Yogurt. Isa pang balita para sa lahat na nanonood ng kanilang figure. Ang Yogurt ay madalas na kinakain sa gabi, dahil ito ay mababa sa calories, ngunit ito ay may malaking halaga ng asukal, na makagambala sa lahat ng iyong pagtulog. Bumili ng natural na yogurt o gumawa ng iyong sarili.

Maanghang na pagkain. Ang pagkapagod at bangungot ay maaaring magdulot ng maanghang na pagkain bago matulog. Bilang karagdagan, ang iyong tiyan ay magdurusa din, kung saan ang labis na dami ng gastric juice ay maipon. Tataas din ang temperatura ng katawan, na masama rin sa pagtulog.

Ang aming payo ay gagana lamang kung susundin mo ito nang buo.

Maraming tao ang nahaharap sa problema ng insomnia - ang kawalan ng kakayahan na makatulog sa gabi at gumising sa umaga sa tamang oras. Kasabay nito, ang tao ay nakakaramdam ng labis at pagod, na parang hindi siya nakatulog. Ang kakulangan sa tulog ay humihina kaligtasan sa sakit, paluwagin ang nervous system at maaaring makapukaw ng mga sakit sa cardiovascular at neurological. Ngunit upang bungkalin ang paksa ng pagtulog, kailangan mo munang maunawaan ang mga yugto nito. Si Yegor Safrygin, direktor ng departamento ng marketing na "Medicine" ng AlfaStrakhovanie Group, ay magsasabi tungkol dito.

Mga yugto ng pagtulog

Ang pagtulog ay maaaring nahahati sa mabilis at mabagal. Ang REM sleep ay tinatawag na Rapid Eye Movement (REM) phase. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng aktibidad ng utak, isang pinabilis na ritmo ng puso at paghinga, isang pagtaas sa presyon ng dugo, habang ang mga mata ng tao ay mabilis na gumagalaw, at ang pagkibot ng mga paa ay posible rin. Sa yugtong ito makikita natin ang pinakamatingkad at di malilimutang panaginip. Ang yugto ng pagtulog ng REM ay tumatagal ng 10-20 minuto, pagkatapos ay pinalitan ito ng mga yugto ng mabagal na pagtulog, sa gabi ang mga naturang pag-ikot ay paulit-ulit ng 4-5 beses. Mayroong apat na yugto ng hindi REM na pagtulog.

Ang unang yugto ay isang light nap. Ito ang unang yugto ng pagtulog, na makikita kapag natutulog sa sasakyan o sa harap ng screen ng TV. Sa oras na ito, ang utak ay patuloy na gumagana nang medyo aktibo.
Ang ikalawang yugto ay natutulog. Sa yugtong ito, naitala ang maliliit na pagsabog ng aktibidad ng utak. Bumagal ang aktibidad, tibok ng puso at paghinga. Madaling gisingin ang isang tao sa oras na ito.
Ang ikatlong yugto ay transisyonal. Malalim ang pagtulog at nailalarawan sa pamamagitan ng isang delta ritmo hanggang sa 50% ng oras.
Ang ikaapat na yugto ay malalim na pagtulog. Ang pinakamahalagang yugto ng pagtulog, kung saan ang katawan ay nagpapagaling, ang tibok ng puso ay nagiging mas mabagal, ang aktibidad ng utak at ang temperatura ng katawan ay bumababa. Ang yugto ay tumatagal ng 20-30 minuto, posible ang mga pangarap. Ang mga pag-atake ng sleepwalking ay nangyayari sa yugtong ito.

Ang deep sleep phase sa unang cycle ay ang pinakamalaki, at sa bawat bagong cycle, ang REM sleep phase ay tumataas. Ang mas malalim na pagtulog, mas mataas ang posibilidad na ang isang tao ay makakuha ng sapat na tulog at gumising na refresh.

Pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, ang ilang mga tao ay maaaring gumulong sa gilid sa gilid nang maraming oras, na nangangarap na makatulog nang mabilis. Maaaring maabala ang pagtulog hindi lamang dahil sa stress, kundi dahil din sa iba't ibang sakit, aktibong pisikal na aktibidad sa hapon, hilik ng kasosyo, labis na ingay mula sa kalye. Kung ang estado ng pagkabalisa ay hindi umalis, maaari kang uminom ng "nakakatulog na decoction" bago matulog - ito ay isang koleksyon ng parmasya ng mga nakapapawi na halamang gamot. Sila ay makakatulong na mapadali ang proseso ng pagkakatulog nang hindi nagiging sanhi ng pagkagumon at nakakagambala sa ritmo ng pagtulog. Pinaniniwalaan din na ang isang baso ng mainit na gatas na may pulot ay makakatulong upang mas mabilis na pumunta sa Morpheus. Kung ang "simple" na mga remedyo ay hindi makakatulong, kailangan mong makipag-ugnay sa isang dalubhasang medikal na espesyalista - isang somnologist. Talagang hindi mo dapat ipagpaliban ang pagbisita kung naiintindihan mo na ang sleep disorder ay naging talamak.

Kabuuang sama ng loob

Ang mga nakababahalang sitwasyon, neurosis, depression at iba pang hindi kasiya-siyang phenomena ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga karamdaman sa pagtulog. Ang ganitong mga karamdaman ay kinabibilangan ng kahirapan sa pagtulog, kapag nais mong matulog lamang hanggang sa sandaling ang isang tao ay nasa kama, at pagkatapos ay ang panaginip ay "tumaalis tulad ng isang panaginip", madalas na paggising sa gabi, pagkatapos nito imposibleng makatulog ng maraming oras. , obsessive na paulit-ulit na panaginip. Gayundin, ang mga karamdaman sa pagtulog ay kinabibilangan ng mga paghihirap sa paggising (postsomnic disorder) - nabawasan ang pagganap sa umaga, pag-aantok sa araw, isang pakiramdam ng "pagkasira". Ang isang hiwalay na linya sa mga karamdaman sa pagtulog ay ang sindrom ng "sleep apnea". Ito ay isang sitwasyon na may panaka-nakang paghina ng paghinga habang natutulog hanggang sa ganap itong tumigil (apnea).

Kahit na ang sleep disorder ay hindi matatawag na talamak, bawat isa sa atin, sigurado, kahit minsan ay nahaharap sa isang sitwasyon kung saan kahit na pagkatapos ng 10-oras na pananatili sa kama, ang itinatangi na pakiramdam ng kagalakan ay hindi dumarating. Ang bagay ay ang punto ay hindi sa bilang ng mga oras ng pagtulog, ngunit sa kalidad nito. Ano ang kailangan mong gawin para makakuha ng sapat na tulog sa loob ng anim na oras?

Mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Sundin ang iskedyul ng pagtulog. Nangangahulugan ito na kung gumising ka tuwing alas-siyete ng umaga araw-araw, ipinapayong gawin din ito sa katapusan ng linggo. Ang pagtulog ay maaaring pahabain ng hanggang isang oras. Kailangan mo ring matulog nang sabay. Mahalagang isaalang-alang na mas mahusay na gumising sa REM na pagtulog. Upang matukoy ito, maaari mong subukang muling ayusin ang alarma sa loob ng 10-30 minuto sa isang linggo o sumangguni sa mga espesyal na talahanayan.
Panatilihin ang pisikal na aktibidad sa buong araw. Halimbawa, mag-ehersisyo. Kasabay nito, ang mga pagsasanay ay dapat na kumpleto - ito ay kinakailangan upang taasan ang temperatura ng katawan upang mapabuti ang aktibidad ng utak at pagganap. Huwag pabayaan ang contrast shower pagkatapos mag-charge. Ang pisikal na ehersisyo ay isang magandang pampawala ng stress at nakakatulong sa katawan na mapawi ang tensyon at makapagpahinga, para makapaglakad ka sa panahon ng iyong lunch break, at bumisita sa pool o gym pagkatapos ng trabaho. Gayunpaman, dapat tandaan na ang mabigat na pisikal na aktibidad bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog - ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay dapat magtapos sa 10 pm. Upang mabawasan ang temperatura ng katawan, kailangan mong maligo.
Uminom ng mas maraming tubig. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mataas na kalidad na malinis na tubig, at hindi lamang tungkol sa mga likido (tsaa, soda o kape). Mayroong iba't ibang mga opinyon tungkol sa kung gaano karaming tubig ang dapat ubusin bawat araw, ngunit isang bagay ang malinaw: hindi ito dapat pahintulutang maging mahirap makuha. Kung walang sapat na tubig ang katawan sa pagpupuyat, makakaranas din ito ng stress habang natutulog.
I-minimize ang paggamit ng nicotine, caffeine, alcohol at energy drink. Ang perpektong kondisyon ay isang kumpletong pagtanggi sa gayong mga inumin at sigarilyo. Kung ang isang tao ay umiinom ng kape araw-araw upang magsaya, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ang kanyang katawan ay nawawalan ng kakayahang mag-isa na muling itayo, magpahinga at mag-activate sa tamang oras. Hindi rin kanais-nais na kumain ng mabibigat na pagkain bago ang oras ng pagtulog, dahil sa kasong ito ang katawan ay gugugol ng enerhiya sa panunaw.
Ayusin ang magandang ilaw sa lugar ng trabaho. Ang liwanag ng araw ay magiging perpekto. Kung hindi ito posible, kung gayon ang lugar ng trabaho ay dapat na iluminado lamang hangga't maaari. Sinisira ng liwanag ang hormone melatonin, kaya gusto mong matulog nang mas kaunti.
Magpahinga pagkatapos ng tanghalian. Kung talagang gusto mong umidlip pagkatapos ng hapunan, hindi mo dapat balewalain ang pagnanais na ito. Sapat na ang 15-20 minuto para makapagpahinga at makabawi sa REM sleep.
I-ventilate ang kwarto bago matulog. Ang simpleng pagkilos na ito ay makakatulong na lumikha ng pinakamainam na mga kondisyon para sa pagpapahinga. Ang temperatura ng katawan sa gabi ay dapat na mas mababa kaysa sa araw. Maipapayo rin na iwasan ang panonood ng mga balita o pelikula sa gabi, dahil maaari itong mapataas ang aktibidad ng utak at sa gayon ay maantala ang proseso ng kumpletong pagpapahinga. Itabi ang iyong mga gadget, maliban kung ito ay isang "matalinong alarm clock" na sumusubaybay sa iyong mga yugto ng pagtulog.

Talagang gagana ang mga panuntunang ito kung susundin mo ang lahat ng ito nang sama-sama, at hindi pili-pili at paminsan-minsan. Siyempre, dapat mahanap ng lahat ang pinakamahusay na pagpipilian at iakma ang mga patakaran hangga't maaari para sa kanilang sarili. Malamang, hindi madaling simulan ang pagsunod sa kanila kaagad, ngunit sa paglipas ng panahon ito ay magiging isang ugali, at pagkatapos ay anim na oras na pagtulog ay hindi na mukhang tulad ng maraming mga Spartan.