The Science of Sleep: Irina Zavalko, isang somnologist sa circadian rhythms, Jawbone Up, at lucid dreams. Ano ang malalim na pagtulog at kung gaano ito katagal

Ang mahimbing na tulog ay isang kumpletong pahinga sa gabi. Mula sa kalidad nito ay nakasalalay sa pagganap ng isang tao, emosyonal at pisikal na estado. Ang pamantayan ng malalim na pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay mula sa siyamnapu hanggang isang daan at dalawampung minuto, na isinasaalang-alang ang ilang mga pag-ikot sa gabi. Ang tagal ng malusog na pagtulog ng tao ay walong hanggang siyam na oras sa isang araw. Binubuo ito ng apat na buong panahon: nap, light, slow at deep sleep. Ang pag-aantok ay nailalarawan bilang isang mababaw na estado na tumatagal ng limang minuto. Sa yugtong ito, bumababa ang temperatura ng katawan, bumagal ang pulso at metabolismo, nagiging tahimik ang paghinga. Sa panahon ng pagtulog, ang kamalayan ay naka-off, ngunit ang reaksyon sa panlabas na stimuli ay nananatili.

Ang malalim na pagtulog ay nakakatulong sa katawan na makayanan ang stress at mga karamdaman. Nakakatulong ito upang palakasin immune system. Sumisid sa malalim na panaginip tumatagal ng isang oras, pagkatapos ay magsisimula ang mabilis na yugto.

Buong ikot ng gabi malusog na tao ay binubuo ng isang mabagal at mabilis na yugto, at tumatagal lamang ng halos isang daan at dalawampung minuto. Mayroong humigit-kumulang apat na cycle bawat gabi, ang tagal nito ay depende sa indibidwal na mga tampok. Ang unang cycle ay nagsisimula sa malalim na pagtulog. Sa paglipas ng panahon, ito ay tumatagal ng mahabang panahon, ngunit unti-unting bumababa ang tagal nito.

Gaano katagal dapat tumagal ng malalim na pagtulog sa isang may sapat na gulang? normal na cycle ito ay itinuturing na kung saan ay binubuo ng isang mabagal at mabilis na yugto, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na biorhythms. Ang mabagal na yugto ay binubuo ng estado ng pag-aantok, pagkakatulog, malalim at delta na pagtulog. Sa panahon ng pinakamahabang ikot, ang katawan ng tao ay ganap na nakakarelaks, ang mga pag-andar ay kumukupas, ang mga mahinang impulses ay dumaan sa utak. Ito ay sa panahong ito na ang katawan ay nagpapagaling, nagre-recharge ng enerhiya.

Ano ang mga yugto ng mabagal na yugto? Ano ang kanilang tampok?

Antok. Ang isang tao ay nagsisimulang makatulog, ngunit ang utak ay patuloy na aktibo at lumilikha ng mga pangarap na kaakibat ng katotohanan. Ang kakaiba ay na ito ay nasa isang estado ng pag-aantok na ang mga sagot sa tila hindi malulutas na mga problema ay matatagpuan.
Natutulog. Ang mabagal na yugto ay nagpapatuloy. Ang kamalayan ay unti-unting namamatay, ngunit ang utak ay patuloy na tumutugon. Sa yugtong ito, madaling gisingin ang isang tao kahit na may kaunting ingay.
Malalim. Ang mga pagbabago ay nagsisimula sa katawan, ang lahat ng mga proseso at pag-andar ay bumagal, ang katawan ay ganap na nakakarelaks.
Delta. Mahirap gisingin ang isang tao, dahil ang katawan ay ganap na nakakarelaks, bumababa ang temperatura nito, bilis ng paghinga at bumagal ang sirkulasyon ng dugo.

Gaano katagal ang mabagal na pagtulog? Ang yugtong ito ay ang pinakamahabang panahon at depende sa mga katangian ng organismo. Ang pisikal na pagtitiis ay nakasalalay sa kalidad nito at mental na aktibidad. Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, siya ay makaramdam ng labis. Ang insomnia ay ganap na nauubos ang katawan, na humahantong sa sakit. Ilang oras ang kabuuang dami ng tulog para sa isang may sapat na gulang? Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras sa isang araw. Ang tagal ng pagtulog ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: edad, kalusugan, kondisyon sa pagtatrabaho, biorhythms.

Paano dagdagan ang pahinga sa gabi? Ito ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng tao. Sa isang malusog na tao, ito ay tumatagal ng walong oras, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa biorhythms. Halimbawa, ang mga matatanda ay nangangailangan ng mas kaunting oras upang matulog, at ang lumalaking katawan ay tumatagal ng dalawang beses kaysa sa isang may sapat na gulang. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng siyam na oras para sa isang mahusay na pahinga, ang iba ay nangangailangan ng anim. Ang lahat ay indibidwal. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam na masaya sa araw at maging maganda ang kalooban.

mabagal na pagtulog ay binubuo ng apat na yugto: nap, nakatulog, malalim at delta. Ang kakaiba ay napakahirap gisingin ang isang natutulog na tao sa huling dalawang cycle.

Sa panahong ito nangyayari ang mga panaginip, kabilang ang mga bangungot. Normal na kondisyon- ito ay kapag ang apat na yugto ng isang cycle ay sumasakop sa walumpung porsyento ng lahat ng pagtulog.

Ang malalim at mabagal na pagtulog ay may sariling mga katangian:

sa mabagal na yugto, ang katawan ay pisikal na gumaling, ang lakas ay naibalik, ang mga tisyu at mga selula ay muling nabuo;
ang mga taong natutulog ng pito hanggang walong oras sa isang araw ay nagpapanumbalik ng mga mapagkukunang intelektwal, ang kanilang mga gawain sa araw mas mahusay;
ang isang pagtaas sa tagal ng pagtulog ay nakakatulong upang palakasin ang immune system, at ang pagbaba nito - isang pagbaba proteksiyon na mga function organismo;
kung ang mabagal na yugto ay tumatagal ng isang maliit na bilang ng mga oras, ang pagtanda ng organismo ay kapansin-pansing pinabilis;
kung ang malalim na yugto ay hindi nagtagal, may mga palatandaan tulad ng kapansanan sa memorya, ang kawalan ng kakayahang tumutok sa paksa ng pag-uusap o ang problema, nabawasan ang pagganap;
ang mabagal na yugto, hindi tulad ng mabilis na yugto, ay walang mga katangian ng kompensasyon, imposibleng "matulog ito" sa susunod na gabi.

Kaya, ang kalusugan ng tao ay nakasalalay sa bilang ng mga oras ng mabagal na yugto. Kung nais mong magtatag ng pahinga sa gabi, kailangan mo lamang na sanayin ang katawan na makatulog nang halos parehong oras. Ang malalim na yugto ay tumatagal mula 12 hanggang 15% ng ikot, ay nailalarawan sa pamamagitan ng maindayog, mahinahong paghinga at kumpletong pagpapahinga ng katawan. Ang pag-ikot ay nagtatapos sa yugto ng pangangarap, kung saan ang pulso at paghinga ay nagiging mas madalas.

Gaano ito katagal magandang tulog? Sa bagay na ito, ang lahat ay indibidwal. Sa isang tao para sa normal malusog na pahinga limang oras lang ang kailangan, ang iba ay kailangan ng sampu para makatulog. Sa karaniwan, para sa karamihan ng mga tao, ang magdamag na panahon ng pagbawi ay tumatagal sa pagitan ng pito at walong oras. Anong nangyari mabilis na tulog? Ang panahong ito ay mula sampu hanggang dalawampung porsyento, ang natitirang walumpu ay inookupahan ng isang mabagal na yugto.

Ang mas maraming oras na natutulog ang isang tao sa panahon ng delta phase, mas maganda ang kanilang pakiramdam sa buong araw. Pinapataas ang tagal ng malalim na ikot ng maayos na binuo na rehimeng pahinga at pagsunod nito. Upang doblehin ang oras ng malalim na pagtulog, inirerekomenda ng mga sleepologist na sundin ang ilang tip.

Ang normal na estado ng katawan ay ginagarantiyahan ang isang mahusay na binuo na mode ng pagkakatulog at paggising. Kung independyente mong inaayos ang tagal ng pahinga sa gabi, magiging mas madaling gumising sa umaga.
Ang pagkain ng mabibigat na pagkain bago matulog ay hindi inirerekomenda ng mga somnologist. Ang paninigarilyo, mga energy drink, caffeine ay lahat ay may negatibong epekto sa pagtulog. Ang isang magandang meryenda ay isang baso ng kefir o gatas, pati na rin ang isang mansanas o anumang iba pang prutas.
Ang malalim na bahagi ay tatagal nang mas matagal kung ang katawan ay bibigyan ng sapat na ehersisyo mga apat na oras bago magpahinga.
Naglalakad sariwang hangin, aktibong pamumuhay, masinsinang pisikal na ehersisyo sa araw ay nakakatulong sa mabilis na nakatulog at malakas mahimbing na pagtulog. Ang magaan na musika at aromatherapy ay mapapabuti ang pagpapahinga. Sinasabi ng mga eksperto na ang kalidad ng malalim na pagtulog ay positibong apektado ng pag-awit ng mga kuliglig.
Bago matulog, mahalagang ma-ventilate nang maayos ang silid. Ang mga kakaibang amoy, maliwanag na ilaw, at ingay ay hindi nakakatulong sa pagkakatulog at sa tagal ng pahinga.

Kung susundin mo ang mga rekomendasyong ito, maaari mong kalimutan kung ano ang insomnia at makabuluhang taasan ang haba ng mabagal na yugto. Ang kakaiba nito ay sa panahong ito na ibinabalik ng isang tao ang kanyang pisikal na kakayahan. Ang mabilis na yugto ay nakakatulong upang i-set up ang gawain ng mga proseso ng pag-iisip. Ang malusog, maayos na pagtulog ay nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, nag-normalize ng presyon ng dugo, binabawasan ang panganib ng mga sakit sa puso at vascular, pati na rin mga karamdaman sa pag-iisip.

Katangian ng malalim na pagtulog

Sa panahon ng pahinga sa gabi, ang bawat isa ay nagpapalit-palit sa pagitan ng mabagal na alon at mabilis na alon. Ang cycle ay nabuo sa pamamagitan ng isang panahon ng non-REM at REM na pagtulog. Sa kabuuan, mula apat hanggang anim na cycle ay pinapalitan bawat gabi, na tumatagal ng isang oras at kalahati. Para sa isang bata at isang may sapat na gulang, ang pamantayan ay kung ang malalim na panahon ay tatlumpung porsyento.

Kung ang isang natutulog ay biglang nagising sa isang malalim na yugto ng pagtulog, sa araw ay makaramdam siya ng pagod at labis na pagkapagod. Sa mga taong may arterial hypertension maaaring mangyari ang mga pressure surges.

Ang kakaiba ay kung ang isang tao ay natutulog nang maayos, siya ay magigising sa umaga sa kanyang sarili kahit na mula sa kaunting ingay, at ang pagsikat ng umaga ay magiging madali. Sa panahon ng malalim na pagtulog, ang koneksyon sa katotohanan ay nawala, ang katawan ay ganap na nakakarelaks, na nagbibigay ng pagkakataong mabawi.

Sa panahon ng naturang pahinga, ang ilang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan:

ang mga kalamnan ay ganap na nakakarelaks, ang metabolismo ay nagpapabagal;
sa gabi, ang parasympathetic department ng central nervous system ay pinaka-aktibo, kaya ang pulso ay nagiging mas madalas, ang presyon ng dugo ay bumaba, ang utak ay halos hindi tumutugon sa panlabas na stimuli;
ang gastrointestinal tract ay nagpapabagal sa aktibidad nito, kaya kung minsan sa paggising ay mararamdaman mo banayad na pagduduwal;
ang mga selula ng katawan ay naibalik sa gabi, dahil ang paglago ng hormone ay aktibong ginawa;
ang katawan ay gumugugol ng mas kaunting enerhiya kaysa sa araw;
ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas;
kung matulog ka nang mas mahaba kaysa karaniwan, tataas ang mga pisikal na kakayahan.

Ang REM sleep ay ang eksaktong kabaligtaran ng malalim na pagtulog. Kumonsumo ang katawan malaking bilang ng oxygen, glucose, bumibilis ang paghinga, tumataas ang pulso. Ang mga babae at lalaki kung minsan ay nasasabik, nangyayari ang isang paninigas. Pinapayuhan ng mga doktor na matulog nang hindi bababa sa pitong oras sa isang araw. Para sa mga bata, buntis at mga pasyente iba't ibang sakit mas mataas ang rate na ito.

Gaano kapanganib ang kakulangan ng tamang pagtulog? Halos lahat ay nakaranas ng insomnia kahit isang beses. Kapag sinubukan mong makatulog, ngunit hindi ito gumagana, nagiging sanhi ito ng pangangati, ang katawan ay nawalan ng mas maraming lakas kaysa sa araw. Ang mga nakahiwalay na kaso ng insomnia ay hindi nakakapinsala sa kalusugan, kung ito ay nagiging sistematiko, ang mga problema ay lumitaw. Sa kasong ito, isulat ang inaantok natural na mga tablet o mga pampatulog, depende sa tagal ng insomnia.

Ang mga karamdaman sa pagtulog ay isang malawak na konsepto na kinabibilangan ng mga problema sa pagkakatulog, mga pagbabago sa proseso ng pahinga sa gabi at mahinang kalusugan pagkatapos magising. Ang lahat ng mga ito ay pansamantalang nababaligtad na mga karamdaman, ngunit nagpapakita sa parehong paraan. Ang isang tao ay nakakaramdam ng pagkapagod, pagkahilo, kawalang-interes, bumababa ang mood, walang pagganyak na magtrabaho.

Ang mga pangunahing sanhi ng paglabag ay mga problema ng isang psycho-emosyonal na kalikasan at mga sakit sa somatic.

Ang matagal na hindi pagkakatulog ay naghihikayat ng talamak na stress, labis na pagsisikap, mga traumatikong kadahilanan. Minsan nagiging sanhi at bunga depresyon at iba pang mental disorder.
Mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo, central nervous system, malignant neoplasms gumaganap ng isang mahalagang papel sa mga karamdaman sa malalim na pagtulog. Sakit, mapanghimasok na mga kaisipan tungkol sa sakit, pinsala, osteochondrosis, madalas na paghihimok ang pag-ihi ay nagiging dahilan ng insomnia.
Mabigat na pisikal na pagsusumikap, hindi natapos na gawain at mga katanungan.
Pagkalason, mga problema sa gastrointestinal tract.
Init katawan.

Kung nabalisa ang tulog, tiyak na nagkaroon ng pagbabago emosyonal na mga globo e tao. Napatunayan na ang mga taong may mga problemang sikolohikal, mataas na lebel pagkabalisa at depresyon.

Ang paggamot para sa insomnia ay inireseta pagkatapos na matagpuan ang sanhi ng kundisyong ito. Upang maiwasan ang gayong mga paglabag, inirerekomenda na maglakad nang mas madalas sa sariwang hangin, upang isama ang mga gulay at prutas sa diyeta. Mga katutubong remedyo, aromatherapy - lahat ng ito ay nakakatulong sa paglaban sa sakit.

Sa kabila ng katotohanan na ang site ay mayroon nang isang artikulo tungkol sa mga yugto ng pagtulog, tila tamang spelling isa pang artikulo sa liwanag ng kung ano ang lumitaw bagong impormasyon tungkol sa mga siklo ng pagtulog at ang tagal ng oras na kailangan ng isang tao para makakuha ng sapat na tulog.

Upang hindi madoble ang impormasyon, tinutukoy ko ang lahat sa artikulong Mga yugto ng pagtulog ng tao. At sa artikulong ito ay gagawin lamang natin maikling pagsusuri ang pinaka-kinakailangang mga punto tungkol sa mga yugto ng pagtulog.

Ang isa pang bagay ay ang mga siklo ng pagtulog. Ito ang kinakailangang bilang ng mga ikot ng pagtulog na nagbibigay sa atin ng pagkakataong maging maganda ang pakiramdam sa umaga, pagkatapos magising. Kasabay nito, ang bawat indibidwal ay maaaring mag-iba nang malaki mula sa iba sa bilang ng mga kinakailangang siklo ng pagtulog at, bilang isang resulta, ang oras na ginugol sa pagtulog sa gabi.

Bilang karagdagan, sa palagay ko ay magiging kawili-wiling malaman ang tungkol sa kung anong mga pagkakataon ang mayroon ang katawan ng tao upang mabayaran ang kakulangan ng tulog kapwa para sa nakaraang kakulangan ng tulog at para sa hinaharap.

Isaalang-alang natin ang lahat ng ito sa pagkakasunud-sunod.

Mga yugto ng pagtulog

Ang mga yugto ng pagtulog ng sinumang tao ay binubuo lamang ng dalawang grupo:

Ang yugto ng mabagal na pagtulog (binubuo ng ilang uri ng pagtulog);
yugto ng pagtulog ng REM.

Ang dalawang yugto ng pagtulog na ito ay patuloy na nagpapalit-palit sa buong tagal ng pagtulog ng isang tao, na bumubuo ng isang kumpletong cycle ng pagtulog. Ibig sabihin, ang sleep cycle ay 1 phase ng non-REM sleep at 1 phase ng REM sleep. Ang tagal ng ikot ng pagtulog ay karaniwang mula 1 hanggang 1.5 na oras. Pagkatapos ay darating ang isang bagong cycle ng katulad na tagal.

Ang mga non-REM sleep phase ay unang sumasakop ng hanggang tatlong-kapat ng kabuuang tagal ng ikot ng pagtulog. Ngunit sa bawat bagong cycle, ang tagal ng yugto ng pagtulog sa loob ng isang naibigay na cycle ay nagbabago sa direksyon ng pagbawas sa tagal ng hindi REM na pagtulog at pagtaas ng yugto ng REM.

Ayon sa magagamit na data, sa isang lugar pagkatapos ng alas-4 ng umaga, ang yugto ng hindi REM na pagtulog ( malalim na tanawin) ay ganap na nawawala, nag-iiwan lamang ng REM na pagtulog.

Ano ang nangyayari sa hindi REM at REM na pagtulog

Ang mabagal na yugto ng pagtulog ay kinakailangan para sa pagbawi ng katawan ng tao mga pisikal na pag-andar. Sa oras na ito, ang proseso ng pag-renew ng mga cell at panloob na mga istraktura ay nagaganap, ang enerhiya ay naibalik, ang mga kalamnan ay lumalaki, ang mga hormone ay inilabas.

Sa panahon ng REM phase ng pagtulog, ang trabaho ay nagaganap sa antas ng mental at emosyonal na spheres: sistema ng nerbiyos, pinoproseso ang impormasyon, inihahanda ang memorya at iba pang istruktura ng katawan.

Lumalabas na ang bawat yugto ng pagtulog ay napakahalaga para sa bagong araw ng paggana ng katawan.

Mga siklo ng pagtulog

Ngunit sa isang yugto ng pagtulog, ang katawan ay walang oras upang gawin ang lahat ng kinakailangang pagbabago. Samakatuwid, upang ganap na maibalik at maihanda ang katawan para sa karagdagang mga aktibidad sa araw, kailangan ang ilang mga paulit-ulit na cycle.

Sa ngayon, pinag-uusapan ng mga siyentipiko ang pangangailangan para sa 5 paulit-ulit na mga siklo ng pagtulog para sa karaniwang tao. Sa kabuuan, ito ay humigit-kumulang 7-8 na oras ng pagtulog sa gabi.

Gayunpaman, mayroong isang patas na bilang ng mga tao na may mga paglihis sa bilang ng mga cycle sa isang direksyon o iba pa.

May mga taong ganap na nakaka-recover sa loob lamang ng 4 na sleep cycle. Kadalasan kailangan nila ng 4-6 na oras ng pagtulog sa gabi upang maging maganda ang pakiramdam pagkatapos sa buong susunod na araw.

Sa kabilang banda, maraming tao ang nakadarama ng permanenteng pagod kung sila ay natutulog nang wala pang 9 na oras sa isang gabi. Kung ikukumpara sa ibang tao na mas kakaunting oras ang tulog, mukhang tamad ang mga ganyang tao. Gayunpaman, kung naiintindihan mo na kailangan lang nila hindi 5, ngunit 6 na mga siklo ng pagtulog sa gabi, kung gayon ang lahat ay nahuhulog sa lugar. 6 na cycle ng pagtulog na 1.5 oras, bigyan lamang ang 9 na oras ng pagtulog sa gabi.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog

Upang matulog para sa lahat tiyak na tao kinakailangang gumastos ng eksaktong bilang ng maraming mga siklo ng pagtulog sa isang panaginip na kinakailangan ng kanyang katawan. Ito ay karaniwang 4-6 na cycle ng pagtulog.

Kasabay nito, ang tagal ng pagtulog ay magbabago din nang malaki, dahil. Ang bawat tao ay may sariling ikot ng pagtulog.

Ang pinakamababa, na nagbibigay-daan sa higit pa o mas kaunti upang maibalik ang lakas ng katawan, kinikilala ng mga siyentipiko ang 4 na mga siklo ng pagtulog. Ngunit sa parehong oras, kinakailangan upang matiyak na ang lahat ng 4 na siklo ng pagtulog ay nakumpleto bago ang 4:00 ng umaga. Papayagan ka nitong ganap na makumpleto ang lahat ng gawain ng katawan upang maibalik ang mga pisikal na istruktura.

Sa anumang kaso, alam ng bawat tao ang humigit-kumulang kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan niyang makaramdam ng normal. Batay dito, maaari nating tapusin ang kinakailangang bilang ng mga siklo ng pagtulog.

Ang pahinga sa gabi ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat tao, bilang isang ganap malusog na pagtulog ay ang susi sa mabuting kalusugan normal na paggana aktibidad ng utak At pisikal na Aktibidad.

Ito ay sa panahong ito na maraming mga kinakailangang proseso sa katawan ang naibalik. At lahat ng impormasyong natanggap sa araw ay nakaimbak sa pangmatagalang memorya.

Sa gabi mayroong ilang mga cycle, bawat isa ay may kasamang mabagal at mabilis na yugto.

Ito ay lalong mahalaga para sa mga tao malalim na panaginip , dahil ang paglabag nito ay humahantong sa backfire: antok, panghihina at pagkamayamutin.

Ang bawat natutulog ay may agwat sa pagitan ng mahinang pagtulog at malalim na pagtulog.

Karaniwan, ang pagkakatulog ay nagsisimula sa isang mabagal na yugto at tumatagal ng 60 minuto, na nagtatapos sa isang mabilis. Ang buong cycle ay tumatagal mula 90 hanggang 120 minuto.

Kapag ang susunod na cycle ay paulit-ulit, ang proporsyon ng mabagal na yugto ay bumababa, habang ang mabilis na yugto, sa kabaligtaran, ay tumataas.

Depende sa mga indibidwal na katangian ng mga tao, mula 4 hanggang 6 na cycle ay maaaring maganap bawat gabi.

Nahahati sila sa mga sumusunod na yugto:

Unang yugto. Nagsisimula ito sa isang unti-unting paglulubog sa isang estado ng malalim na pagtulog, na tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto.
Pangalawang yugto. Ang yugto ng magaan na mababaw na pagtulog, na sumasakop sa 55% ng kabuuang oras ng pahinga sa gabi. Sa panahong ito, unti-unting natutulog ang utak, bumabagal ang tibok ng puso, at bumababa ang temperatura ng katawan.
Ikatlong yugto. Slow-wave sleep, na kulang sa kalahati ng buong proseso. Lumilitaw ang mga pangarap.
Ikaapat na yugto. Ang pinakamalalim na yugto ay ang delta sleep na tumatagal ng 5-10 minuto. Sa oras na ito, nakikita ng natutulog ang tungkol sa 80% ng lahat ng kanyang mga panaginip at mahirap siyang gisingin. Ang mga phenomena tulad ng enuresis, sleepwalking, bangungot, na hindi naaalala ng tao sa ibang pagkakataon, ay maaaring lumitaw.
Ikalimang yugto. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis, tinatawag na paradoxical sleep, na tumatagal ng 5-10 minuto at dumating pagkatapos ng isang mabagal na cycle. Ang utak ay nasa parehong aktibong estado tulad ng kapag gising, ngunit ang katawan ay nasa isang hindi gumagalaw na posisyon. Malinaw na naaalala ng maraming tao ang kanilang mga huling panaginip.

REM tulog

Ang panahong ito ay tinatawag ding REM phase - "mabilis na paggalaw ng mata". Ito ay bumubuo ng 20-25% ng kabuuang pahinga sa gabi o 1.5-2 oras. Ang bawat yugto ay tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto.

Ang REM sleep ay kinakailangan para sa isip at may mga sumusunod na tampok:

ang utak ay nag-systematize ng impormasyon, inaalis ang hindi kailangan;
nagpapabuti ang memorya;
sinusuri ang mga kaganapan sa nakaraang araw;
tumataas ang temperatura ng katawan;
bumibilis ang tibok ng puso.

Ang REM phase ay nangyayari sa maikling panahon(3 - 5 beses sa buong gabi).

NREM tulog

Sa yugtong ito, ang mga kalamnan ay nagsisimulang magrelaks, huminga ang paghinga, bumababa ang presyon ng dugo, ang utak ay hindi masyadong madaling kapitan sa iba't ibang mga stimuli. Ang katawan ay sumasailalim sa mga proseso ng pag-renew. Ang ganitong pahinga ay nag-aambag sa paggawa ng mga hormone, dahil sa kung saan ang mga kalamnan at tisyu ay naibalik.

Ang hindi REM na pagtulog ay nahahati sa ilang mga yugto:

Antok. Magsisimula ang yugto ng pagtulog. Sa kabila ng katotohanan na ang isang tao ay kalahating tulog, ang utak ay aktibong gumagana, sinusubukang lutasin ang mga problema sa araw. Dahil ang mga panaginip ay madalas na nauugnay sa totoong buhay, at ang isang tao ay makakahanap ng mga sagot sa mga tanong na iyon na hindi niya mahanap sa maghapon.
Natutulog. Sa agwat na ito, ang kamalayan ay nagsisimula nang unti-unting patayin, ngunit ang utak ay mayroon pa ring mas mataas na threshold ng pang-unawa, kaya kahit na ang isang maliit na kaluskos ay maaaring gumising sa isang tao.
Malalim na yugto ng pagtulog. Ang katawan ay huminahon, ang lahat ng mga pag-andar ay maayos na bumababa, ngunit ang utak ay may sensitivity pa rin sa mga panlabas na tunog.
Tulog si Delta. Ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang utak ay hindi tumutugon sa iba't ibang mga ingay, ang paghinga ay nagpapabagal.

Ang isa pang pangalan para sa mabagal na yugto ay orthodox sleep. Ito ay kinakailangan para sa pagpapanumbalik ng vital mahahalagang tungkulin at walang patid na paggana ng katawan.

Gaano katagal dapat ang malalim na pagtulog?

Ang bawat tao ay may sariling indibidwal na pamantayan. Ang ilang mga tao ay natutulog nang kaunti, ang iba ay marami.

Gayunpaman, kung bawasan mo ang karaniwang pamantayan ng pahinga sa gabi, kung gayon, malamang, ang pagkamayamutin at pagkapagod ay lilitaw sa umaga.

Ang mga siyentipiko sa Unibersidad ng Surrey ay nagsagawa ng isang pag-aaral ng malalim na pagtulog. Ito ay lumabas na sa mga kabataan ay mas mahaba kaysa sa mga matatandang tao.

Ang epekto ng pagtulog sa katawan

Ang mga siyentipiko ay nagsimulang mag-eksperimento sa pagtulog noong 70s ng huling siglo. Ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral sa Stanford University, kung saan nakibahagi ang mga atleta, ang pag-asa ng mga tagapagpahiwatig ng mental at pisikal na aktibidad sa tagal ng delta sleep ay naitala.

Tulad ng nangyari, na may mas mahaba kaysa sa karaniwan, orthodox na pagtulog, ang antas ng pagtitiis at pagiging produktibo ay tumaas nang malaki.

Ano ang dahilan ng mga ganitong pagbabago?

Ang katotohanan ay, sa oras na ito, ang pagpapagaling sa sarili ng mga tisyu at organo ay nangyayari, ang paggana ng immune system ay nagpapabuti, at ang proseso ng pagtanda ay nagpapabagal.

Ang pagtaas ng delta sleep

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang mga tao ay may kakayahang umayos ang tagal ng kanilang pagtulog.

Ang pamantayan ng malalim na pagtulog para sa mga matatanda ay 7-8 na oras.

mahigpit na sundin ang rehimen ng pagkakatulog at paggising;
huwag kumuha ng pagkain, inuming enerhiya, manigarilyo, uminom ng alak bago magpahinga sa isang gabi (sa ilang sandali bago matulog, maaari kang uminom ng kefir o kumain ng mansanas);
pisikal na aktibidad nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog;
mamahinga sa isang komportableng silid (sa isang mahusay na maaliwalas na silid, kumpletong katahimikan at kakulangan ng liwanag);

Ang pagsunod sa mga tip na ito ay magpapahintulot sa iyo na gawing normal ang regimen at matiyak ang pinakamainam na tagal ng pagtulog.

Mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog

Ang kawalan ng tulog sa loob ng ilang gabi ay kadalasang wala seryosong kahihinatnan. Ngunit kung ang mga problema sa pagtulog ay nagpapatuloy sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang mga dahilan ay maaaring:

psycho-emotional overstrain;
talamak na stress;
sakit sa pag-iisip;
sakit ng mga panloob na organo;
paggamit ng alkohol o gamot;
kakulangan ng isang araw at gabi na regimen;
traumatikong pinsala.

Gayunpaman, ang pinakakaraniwang sanhi ng kahirapan sa pagtulog ay ang emosyonal na bahagi ng buhay ng mga tao.

Sa anumang kaso, dapat mong harapin ang mga sanhi ng naturang mga problema, alisin ang mga ito at magtatag ng isang regimen.

Mga karamdaman sa emosyon at pahinga sa gabi

Mga taong mayroon mga karamdaman sa pag-iisip hindi makatulog dahil sa nadagdagan ang pagkabalisa at depresyon.

Minsan maaaring lumitaw ang mga problema sa intrasomnic at postsomnic.

Tulad ng para sa mga pasyente na may malaking depresyon, sila ay tumayo umaga, agad na bumulusok sa kanilang mga negatibong kaisipan, na hindi iniiwan ang mga ito sa buong araw at umabot sa maximum na mas malapit sa gabi, dahil dito, ang proseso ng pagkakatulog ay nabalisa.

Kapag nagpapakilala namamana na mga sanhi ang ganitong kondisyon ay nasuri bilang narcolepsy, na nangangailangan ng espesyal na paggamot.

Pagtuklas ng delta sleep peptide

Noong dekada 70, isinagawa ang mga eksperimento sa mga kuneho sa Switzerland. Bilang resulta ng mga eksperimento, natuklasan ng mga siyentipiko ang mga sangkap na tinatawag na delta sleep peptides na maaaring makaapekto sa utak ng tao. Ang mga sangkap na ito ay nahiwalay sa dugo ng mga kuneho habang sila ay nasa malalim na pagtulog.

Ang mga pakinabang ng mga sangkap na ito ay ang mga sumusunod:

ang mga mekanismo na nagpoprotekta sa isang tao mula sa stress ay isinaaktibo;
ang panahon ng pagtanda ay ipinagpaliban dahil sa mga katangian ng antioxidant ng peptides;
bumabagal ang paglaki ng mga tumor na may kanser;
bumababa ang pag-asa sa alkohol;
ang mga kombulsyon ay nabawasan at ang oras ng epileptic seizure ay nabawasan;
ginagamit bilang pampamanhid.

Paano Palakihin ang Delta Sleep

Pagkatapos magsagawa ng isang serye ng mga eksperimento na naglalayong pag-aralan ang relasyon pisikal na Aktibidad at malalim na pagtulog, lumabas na ang pagsasanay sa araw ay hindi gaanong nakakaapekto sa tagal ng pagtulog. Ngunit ang mga klase sa gabi ay nagpakita ng positibong epekto:

nadagdagan ang kabuuang tagal ng pagtulog ng 36 minuto;
nabawasan ang oras ng pagtulog;
ang malalim na yugto ay pinahaba mula 1.5 hanggang 2 oras.

Sa pagpapakilala ng mga gawaing pangkaisipan sa mga oras ng gabi(mga pagsubok, pagsasanay sa lohika) mayroon ding mga pagbabago:

nadagdagan ang produktibong pagtulog;
pinahaba ang pangalawang cycle;
nadagdagan ang aktibidad ng mga sistema ng pag-activate.

Sa oras ng liwanag ng araw, ang isang tao ay nagtatrabaho, pagkatapos ay nangangailangan siya ng pahinga. Ang pagtulog ay isang normal at mahalagang panahon para sa bawat organismo. Ano ba dapat? Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao para manatiling malusog? Mahalaga bang matulog at gumising ng sabay?

Malusog na pagtulog - ano ito?

Magsimula tayo sa kawili-wiling katotohanan, na itinatag ng mga siyentipiko: ang mga taong natutulog sa parehong bilang ng oras sa gabi ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga nagbabago sa tagal ng pagtulog. Ang parehong mga eksperto ay nagbigay pansin sa katotohanan na ang kakulangan sa pagtulog ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit. ng cardio-vascular system. Ang katawan ay napapailalim sa pagkasira, ang mga pagbabago ay nangyayari kahit na sa antas ng biochemical reaksyon. Ngunit higit pa sa na mamaya.

Tingnan natin kung ano ang payo ng mga eksperto para matiyak na magiging malusog ang ating pagtulog.

Kinakailangan ang mode. Upang ang pagtulog ay magdala ng pinakamataas na benepisyo at pinakamababang pinsala, kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras. Kapag ang rehimeng ito ay nilabag, ang ating biological clock, biorhythms, ay bumababa. Dapat sabihin na kahit na sa katapusan ng linggo, ang mode ng pagtulog at pagpupuyat ay hindi dapat magbago. Tingnan natin ang mga maliliit na bata na walang pakialam kung weekend o weekday - halos sabay silang bumangon. Kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa kanila.
Ang tagal ng tulog. Sinagot ng mga siyentipiko ang tanong kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo: sa karaniwan, ang panahon ng pagtulog ay dapat na 7-8 na oras. Gayunpaman, ang malusog na pagtulog ay walang tigil na pagtulog. Mas kapaki-pakinabang ang pagtulog ng mahimbing sa loob ng 6 na oras kaysa 8 oras na may paggising. Samakatuwid, ang data ng WHO sa isyung ito ay nagpapalawak ng mga hangganan ng malusog na pagtulog: ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw para sa normal na buhay.
Huwag humiga sa kama pagkatapos magising. May panganib na muling makatulog. Bilang karagdagan, ang katawan ay dapat masanay sa katotohanan na ang araw ay nagsisimula nang eksakto pagkatapos magising sa takdang oras. Mabilis itong magiging karaniwan para sa iyo.
Iwasan ang mga kapana-panabik na kapaligiran 1 oras bago ang oras ng pagtulog. Ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga maselan na aktibidad, masiglang ehersisyo nang hindi bababa sa 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
Gumawa ng mga nakakarelaks na paggamot bago matulog. Gawin itong tradisyon, lalo na sa mga nahihirapang makatulog. I-set up ang iyong "seremonya" bago matulog, kung saan isasama mo kung ano ang nakakatulong sa iyong makapagpahinga. Kung ang isang tao ay gumanap aktibong aksyon at, nang hindi huminahon, natulog, maaari siyang maghagis-hagis sa kama nang mahabang panahon.
Subukang huwag matulog sa araw. Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa pagkakatulog sa gabi.
Lumikha ng komportable at nakakarelaks na kapaligiran sa iyong silid-tulugan. Wala itong espasyo para sa TV at computer. Ang kutson sa kama, ang unan ay dapat magbigay ng ginhawa at matugunan ang mga pamantayan ng orthopaedic. Ang kama ay dapat na nauugnay sa pagtulog, kaya imposibleng manood ng TV dito, kumain, magbasa. Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Ang oxygen ay nagtataguyod ng mabilis na pagtulog at malusog na pagtulog.
Ang isang magandang panaginip ay nagpapahiwatig ng isang magandang araw. Gumastos ng mga oras ng liwanag ng araw nang aktibo, huwag pabayaan ehersisyo at mga paglalakad sa labas.
Iwasang kumain bago matulog. Ang huling oras na inirerekomenda na kumain nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. At hindi dapat sagana ang hapunan.
Paninigarilyo, pag-inom ng kape, alkohol mas malapit sa oras ng pagkakatulog ay nakakasagabal sa malusog na pagtulog. Isuko ito para sa kapakanan ng iyong kalusugan.

Ano ang panganib ng kawalan ng tulog

Kaya, nalaman namin na ang isang tao ay kailangang matulog ng 6-8 na oras sa isang araw. Ngayon tingnan natin kung ano ang maaaring humantong sa kakulangan ng tulog - isang paglabag sa tagal ng pagtulog. Kung idlip pumapasok sa sistema, kinakaharap natin mapanganib na kababalaghan talamak na kawalan ng tulog. Ang ugali ng marami ngayon ay isang maikling pag-idlip sa isang linggo. Sa katapusan ng linggo, binabayaran umano ng isang tao ang kawalan ng tulog ng tulog hanggang 12-13 pm. Sa kasamaang palad, hindi lamang ito nakakabawi sa nawala, ngunit nagpapalala pa sa larawan. Binigyan ng mga doktor ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ng pangalang "sleepy bulimia".

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
nabawasan ang pagganap, konsentrasyon, memorya;
mga sakit sa cardiovascular;
sakit ng ulo;
labis na katabaan (ang katawan, na parang nagtatanggol sa sarili, ay sinusubukan na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya na may dagdag na calorie);
sa mga lalaki, dahil sa kakulangan ng pagtulog, ang mga antas ng testosterone ay bumaba ng 30% (ang tiyan ay nagsisimulang lumaki kahit na sa mga payat na lalaki, may panganib ng pamamaga ng prostate gland);
nadagdagan ang antas ng stress hormone cortisol;
depression, hindi pagkakatulog ay maaaring bumuo;

Ang pangunahing panganib ng kakulangan sa pagtulog ay isang paglabag sa normal na biological rhythms ng katawan. Sa araw, ang bawat organ at sistema ay may sariling mga panahon ng aktibidad at pahinga. Nangyayari sa loob ng katawan mga reaksiyong kemikal, na nakadepende rin sa biorhythms. Ang paglabag sa pagtulog at pagpupuyat, ang tagal ng pahinga ay humahantong sa napakaseryoso mga panloob na karamdaman, ang sanhi nito ay desynchronosis. Sa kasamaang palad, ang listahan ng mga karamdaman na maaaring magresulta sa desynchronosis ay hindi limitado sa itaas.

Hanggang sa isang tiyak na oras, ang isang tao ay maaaring makayanan ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng pagbabago ng kanyang pamumuhay sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang talamak na kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa mga abala sa pagtulog na hindi niya kayang harapin nang mag-isa.

Ano ang mga karamdaman sa pagtulog?

Insomnia (insomnia) - mahirap para sa isang tao na makatulog at manatili sa isang estado ng pagtulog.
Ang hypersomnia ay hindi malusog na pagkakatulog.
Parasomnia - sleepwalking, night terrors at bangungot, bedwetting, epileptik seizures sa gabi.
Situational (psychosomatic) insomnia ay insomnia na may emosyonal na katangian na tumatagal ng wala pang 3 linggo.
Presomnic disorder - kapag ang isang tao ay nahihirapang makatulog.
Intrasomnia - madalas na paggising;
Mga karamdaman sa postsomnicheskie - mga karamdaman pagkatapos ng paggising, pagkapagod, pag-aantok.
Sleep apnea - pagbagal at paghinto ng paghinga habang natutulog (ang pasyente mismo ay maaaring walang mapansin)
bruxism - pulikat nginunguyang mga kalamnan sa isang panaginip - ang mga panga ay naka-compress, ang tao ay gumiling ng kanyang mga ngipin.

Ang mga abala sa pagtulog ay maaaring humantong sa cardiovascular at mga endocrine system, labis na katabaan, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pagkamayamutin at pagkawala ng memorya, pananakit ng kalamnan, kombulsyon, panginginig.

Sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog, kinakailangan na makipag-ugnay sa isang neurologist, isang psychotherapist.

Nakatutulong ba ang mahabang pagtulog?

Buweno, kung ang kakulangan sa tulog ay lubhang nakakapinsala, sa palagay namin, kailangan mong matulog nang mahabang panahon. Ang pagtulog ng 10-15 oras sa isang araw ay itinuturing na labis. Lumalabas na ang kakulangan sa tulog at sobrang tulog ay pantay na nakakasama sa isang tao. mahabang tulog. Sa sobrang dami ng hormone sa pagtulog, ang isang tao ay napakabilis na nagsisimula sa labis na trabaho. Nangyayari na ang gayong mga tao ay nagsasabi: mas natutulog ako, mas gusto ko.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang lahat ng parehong mga tao ay nagagalit mga biyolohikal na ritmo organismo. Bilang resulta, ang antas ng mga hormone na kinakailangan para sa malusog na buhay. Ang ganitong mga tao ay nakakaramdam ng kakulangan ng lakas, katamaran at kawalang-interes. Tulad ng kakulangan sa tulog, ang sobrang tulog ay nakakabawas sa pagganap, na lahat ay maaaring humantong sa depresyon.

Kadalasan ang isang tao ay pinipili ang pagtulog, sinasadyang lumayo mula sa mahahalagang bagay, problema at traumatikong sitwasyon. Ito ay lalong nagpapalubha sa kanyang kalagayan at pakikipag-ugnayan sa mga mahal sa buhay, dahil ang mga problemang ito ay hindi napupunta kahit saan, ngunit naipon lamang sa isang niyebeng binilo.

Sa pisikal, ang labis na pagtulog ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa mga pag-atake ng migraine, pagwawalang-kilos ng dugo sa mga sisidlan, pagtaas presyon ng dugo, edema, atbp.

Konklusyon

Ang mga pamantayan ng oras ng pagtulog ay may kondisyon, dahil ang bawat tao ay may sariling time frame para sa panahon ng pahinga. Ang isang tao ay nangangailangan ng 6 na oras, at ang ilan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8. Gayunpaman, kailangan nating malaman ang average na mga tagapagpahiwatig upang mabuo ang ating regimen nang tama.

Kinakailangan din na sabihin na ang buhay kung minsan ay naglalagay sa atin sa mga sitwasyon kung saan ang isang tao ay napipilitang matulog nang kaunti. Karaniwan ang gayong mga panahon ay hindi nagtatagal. Pagkatapos nito, napakahalaga na makakuha ng sapat na tulog upang maibalik ang pisikal at emosyonal na lakas. Sa ganitong mga kaso, pati na rin sa kaso ng sakit mahabang tulog ay isang gamot. Gayunpaman, kadalasan ang isang tao mismo ay nagbabago ng kanyang pamumuhay, sadyang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog o labis na pagtulog, na nakakapinsala sa kanyang katawan.

Alamin ang mga yugto ng pagtulog. Mayroong apat na yugto ng pagtulog, ang huli ay ang REM sleep. Upang madagdagan ang tagal ng yugto ng panaginip, ang katawan at kamalayan ay dapat na unti-unting dumaan sa unang tatlong yugto. Inirerekomenda na sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog at malusog na gawi upang makamit ang iyong layunin.

Unang yugto: Sa yugtong ito mayroong isang paglipat sa pagtulog, na tumatagal ng mga limang minuto. Bumagal ang paggalaw ng mata sa ilalim ng mga talukap ng mata at bumababa ang aktibidad ng kalamnan, ngunit madali pa ring magising ang isang tao mula sa kakaibang ingay o tunog.
Ikalawang Yugto: Ito ang unang yugto ng totoong pagtulog, na tumatagal ng 10–25 minuto. Ang paggalaw ng mata ay ganap na huminto, ang tibok ng puso at pagbaba ng temperatura ng katawan.
Ikatlong yugto: Ang yugtong ito- ang simula ng isang malalim na pagtulog, kung saan mahirap gumising, at sa kaso ng paggising, ang isang tao ay madalas na nakakaramdam ng mahina o pansamantalang disorientated. Sa puntong ito brain waves bumagal at ang daloy ng dugo ay nakadirekta mula sa utak patungo sa mga kalamnan para sa pagbawi pisikal na lakas organismo.
Ikaapat na yugto: Huling yugto ay ang yugto ng malalim na pagtulog o panaginip. Ito ay nangyayari 70-90 minuto pagkatapos makatulog ang tao. Sa puntong ito, ang mabilis na paggalaw ng mata, mababaw na paghinga, ay tumaas rate ng puso At presyon ng dugo. Sa yugtong ito, ang mga braso at binti ay paralisado rin.
Ang pagtulog sa gabi ay sumusunod sa isang pattern na may patuloy na paglipat sa pagitan ng malalim at REM na pagtulog. Ang bawat cycle ay tumatagal ng mga 90 minuto at inuulit apat hanggang anim na beses bawat gabi. Sa paglipas ng panahon, nagbabago ang tagal ng bawat yugto. Ang pinakamalalim na pagtulog ay nangyayari sa unang kalahati ng gabi. Pagkatapos nito, tataas ang tagal ng pagtulog ng REM.

Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog. Dapat kang manatili sa isang iskedyul ng pagtulog kung saan ka matutulog at gumising sa parehong oras araw-araw, kahit na sa mga pista opisyal at katapusan ng linggo. Kung gaano karaming tulog ang kailangan mo ay nag-iiba-iba sa bawat tao, ngunit sa karaniwan, ang malusog na pagtulog ay tumatagal sa pagitan ng pito at siyam na oras. Ang isang pare-parehong pattern ng pagtulog ay magpapataas ng dalas ng REM na pagtulog sa pamamagitan ng paglipat sa pagitan ng iba't ibang yugto ng ilang beses sa isang gabi.

I-off ang lahat ng electronics at distractions ilang oras bago matulog. Inirerekomenda na i-off ang TV, smartphone, tablet at computer, o alisin ang lahat ng mga elektronikong device sa kwarto. Ang pag-iilaw ng screen ay nakakairita sa utak, pinipigilan ang paggawa ng melatonin (na nagtataguyod ng pagtulog ng REM), at nakakaapekto rin sa panloob na orasan ng katawan.

Subukang i-shut down ang iyong computer ayon sa isang iskedyul. Salamat sa iskedyul, awtomatikong matutulog ang system, at hindi ka makakapagtrabaho nang huli o bago ang oras ng pagtulog. Ang mga katulad na tampok ay magagamit para sa parehong PC at Mga Mac computer. Bilang karagdagan, maaari mo ring i-configure ang computer upang gumising sa umaga sa tamang oras.

Ang silid-tulugan ay dapat na madilim, sariwa at tahimik. Gumamit ng makapal na mga kurtina o mga kurtina upang maiwasan ang liwanag sa mga bintana. Takpan ang iyong elektronikong TV o mga screen ng computer upang maiwasan ang liwanag sa iyong kwarto. Maaari ka ring gumamit ng sleep mask upang maiwasan ang liwanag sa paligid na makairita sa iyong mga mata.

Kung nahihirapan kang makatulog dahil sa ingay sa labas ng bintana o sa hilik ng iyong kapareha, maaari kang bumili ng earplug o noise absorber.

Huwag uminom ng caffeine o alkohol 4-6 na oras bago matulog. Halos kalahati ng dosis ng caffeine na pumasok sa katawan sa 19:00 ay nasa katawan pa rin sa 23:00. Ang caffeine ay isang kilalang stimulant na maaaring mabawasan ang REM sleep at makikita sa kape, tsokolate, soft drink, herbal teas, diet pills, at ilang pain relievers. Bawasan ang bilang ng mga tasa ng kape sa hapon o ganap na bawasan ang caffeine.