Malusog na pagtulog: gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw. Malusog na pagtulog ng tao: kahulugan at pangunahing mga patakaran

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng isang tao, kung saan ginugugol niya ang 1/3 ng kanyang oras. Ito ang panahon ng buhay kung saan ang isang tao ay maaaring ganap na makapagpahinga at makapag-recharge ng enerhiya na kinakailangan para sa karagdagang buhay.

Ito ay itinatag na kung ang isang tao ay walang tulog sa loob ng 2 linggo, mayroong pagbabago sa istruktura sa paggana ng buong organismo, at siya ay namatay. Kung walang tulog nang higit sa 85 na magkakasunod na oras, ang mga pagbabago sa mental at physiological na regulasyon ay nagaganap, kung minsan kahit na ang mga guni-guni at mga pagbabago sa istruktura ng personalidad ay nangyayari.

Kaya, ang ating pisikal at sikolohikal na kagalingan. Gayunpaman, ang mga mananaliksik ay hindi sumasang-ayon sa kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao bawat gabi. Sa karaniwan, ang figure na ito ay 8 oras ng walang patid na pagtulog.

Isaalang-alang natin nang mas detalyado kung bakit napakahalaga ng pagtulog at kung gaano karaming pagtulog ng isang tao bawat araw upang makaramdam ng kasiyahan.

Bakit mahalaga ang pagtulog

Ang pagtulog ay isang proteksiyon na pag-andar ng katawan sa kaganapan ng pangangailangan para sa pahinga at pagbawi, dahil sa mga kumplikadong proseso ng psychophysiological.

Sa panahon ng pagtulog, ang impormasyong natatanggap ng utak sa buong araw ay pinoproseso. Dahil dito, nabubuo ang sanhi-at-epekto na mga ugnayan ng impormasyong natanggap, ang hindi kinakailangang bahagi nito ay pinilit na lumabas sa hindi malay, na nagbibigay ng puwang para sa bago. Ang mga yugto ng hindi REM na pagtulog ay nakakatulong upang pagsamahin ang natutunan sa araw, at mabilis na tulog bumubuo ng mga imahe at karanasan ng pag-uugali sa walang malay.

Malusog na pagtulog nagtataguyod ng pagpapanumbalik ng myelin sheaths mga hibla ng nerve, na nagreresulta sa normalisasyon ng paggana ng buong sistema ng nerbiyos: innervation ng mga organo, pagpapabuti mga prosesong nagbibigay-malay(pansin, memorya).

Sa panahon ng pagtulog, ang gawain ng cardiovascular system ay na-normalize: ang tibok ng puso ay bumabagal, bilang isang resulta kung saan ang bilis ng paggalaw ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan ay normalize. Ang presyon ng dugo ay bumalik sa normal. Ang dugo ay naghuhugas ng labis na mga deposito mula sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, kabilang ang nakakapinsalang kolesterol.

Sa malalim na yugto ng hindi REM na pagtulog, ang mga hormone na leptin at ghrelin ay ginawa, na kumokontrol sa gana sa pagkain at responsable para sa metabolismo. Sa panahon ng mahimbing na tulog ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya hindi sa pamamagitan ng pagkuha ng pagkain mula sa labas, ngunit sa pamamagitan ng paghahati ng sariling adipose tissue ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone na ito. Dahil sa kung saan mayroong isang bahagyang pagkawala ng taba masa sa katawan.

Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang produksyon ng insulin, ang mga antas ng asukal sa dugo ay normalize.

Ang immune system sa panahon ng pagtulog ay gumagawa ng mga espesyal na protina - mga cytokine, na nagpapasigla sa mga tugon ng immune, na tumataas proteksiyon na mga function organismo at kaligtasan sa pangkalahatan. Pinapataas ng lymph ang bilis ng paggalaw nito at, sa ilalim ng presyon, pinapalabas ang mga lason na naipon sa araw mula sa mga selula ng mga organo. Sa araw, sila ay pinalalabas ng mga bato sa ihi.

Sa panahon ng pagtulog, mayroong isang mas mataas na synthesis ng collagen at elastane, na nag-aambag sa pagpapanatili ng normal na turgor ng balat, na ginagawa itong malambot at nababanat. Ang kakulangan sa pagtulog, sa kabilang banda, ay humahantong sa pagbaba sa mga bahaging ito at ang paglitaw ng mga wrinkles at sagging.

Sa panahon ng pagtulog, ang synthesis ng cortisol, ang stress hormone, ay bumababa, kaya ang mga negatibong emosyon na nararanasan sa araw ay pinoproseso at pinipilit palabas sa subconscious, na nagbibigay ng sikolohikal na katatagan.

Sa pagtulog lamang nangyayari ang synthesis ng growth hormone, sa ilalim ng impluwensya kung saan mayroong pagtaas masa ng kalamnan, pagpapalit ng keratinized na buhok at takip ng kuko sa bago.

Ito ay sa panahon ng pagtulog sa gabi na ang partikular na hormone melatonin ay ginawa, na pumipigil sa paglitaw at pag-unlad ng mga selula ng kanser.

Tulad ng nakikita mo, ang mga benepisyo ng pagtulog ay napakalaki. Gayunpaman, ito ay mahalaga hindi lamang sa pagtulog, ngunit din upang obserbahan ang isang tiyak na iskedyul ng pagtulog upang mapanatili ang katawan sa isang normal na physiological at sikolohikal na estado.

Alamin natin kung gaano karaming pagtulog ang kailangan ng isang tao upang maging masaya at komportable.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Ilang oras sa isang araw dapat matulog ang isang tao, ang mga Amerikanong siyentipiko ng National Sleep Foundation ay nagsagawa upang malaman. Sa kurso ng pananaliksik, natagpuan na ang rate ng pagtulog ay iba-iba, depende sa indibidwal, edad at panlipunang mga tagapagpahiwatig ng mga pangkat ng pagsubok.

Ang katwiran para dito ay ang teorya na ang tagal ng pagtulog ay kinokontrol ng isang espesyal na hDEC2 gene. Ang mutation ng gene na ito ay nagpapahintulot sa ilan na makatulog sa maikling panahon at makaramdam ng alerto, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng mas maraming oras upang makakuha ng sapat na pagtulog.

Napatunayan sa eksperimento na sa average na tagal ng pagtulog na 8 oras, ang mga paksa ay nagising sa kanilang sarili pagkatapos ng 7.23, 6.83, 6.51 na oras. Ang mga parameter ng EEG ng non-REM sleep phase ay naiiba din para sa lahat, nasa loob sila ng mga limitasyon: 118.4, 85.3 at 84.2 minuto, ayon sa pagkakabanggit. Ang oras ng pagtulog ay isang pagkakaiba ng 8.7; 11.5; 14.3 minuto sa pagitan ng iba't ibang pangkat ng edad.

Noong 2008, si Propesor Dyck at ang kanyang kasamahan na si Elizabeth Clerman ng Harvard ay nagtatag ng isang bagong pang-eksperimentong konklusyon tungkol sa kung gaano karaming tulog ang dapat magkaroon ng isang tao. Naglagay sila ng iba't ibang grupo ayon sa idad(isang tao sa isang pagkakataon) sa isang madilim na silid sa loob ng 16 na oras, at nabigyan ng pagkakataong matulog nang mag-isa at magising. Napag-alaman na ang mga matatanda ay nagising ng 1.5 oras na mas maaga kaysa sa mga bata. Ang mga bata, babae, lalaki at kabataan ay nagpakita rin ng iba't ibang resulta sa kanilang mga sarili.

Batay sa pananaliksik na kinasasangkutan ng makitid na mga espesyalista: anatomist, physiologist, pediatrician, neuropathologist, gerontologist, gynecologist, isang konsepto ng malusog na pagtulog ay binuo sa loob ng 2 taon para sa iba't ibang grupo populasyon. Bilang resulta, ang National Sleep Foundation noong Pebrero noong nakaraang taon sa journal Sleep Health ay naglathala ng mga nauugnay na rekomendasyon para sa tagal ng pagtulog depende sa mga tampok ng edad at nagbigay ng ilang rekomendasyon para sa pagpapanatili ng normal na kalidad ng pagtulog.

Rate ng pagtulog para sa mga tao sa lahat ng edad

Edad	Inirerekomendang bilang ng oras	Posibleng bilang ng oras
Mga bagong silang 0 - 3 buwan	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
Mga sanggol 4 - 11 buwan	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
Mga bata 1 - 2 taong gulang	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
Mga preschooler 3 - 5 taong gulang	10 – 13	8 – 9 / 14
Mga mag-aaral na 6 - 13 taong gulang	9 – 11	7 – 8 / 12
Mga kabataan 14 - 17 taong gulang	8 – 10	7 / 11
Mga kabataan 18 – 25 taong gulang	7 – 9	6 / 10 – 11
Matanda 26 – 64 taong gulang	7 – 9	6 / 10
Mga nakatatanda 65 pataas	7 – 8	5 – 6 / 9

Kaya, ang pamantayan ng pagtulog para sa mga matatanda, edad ng reproductive at pagpapanatili ng pagganap hanggang sa isang kagalang-galang na edad, ay may arithmetic mean na 8 oras ng walang patid na pagtulog bawat araw.

Huwag matulog hangga't hindi mo gustong matulog. Kung natulog ka at hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto, kailangan mong bumangon at gumawa ng nakakagambalang monotonous na trabaho (pagbabasa ng libro, pakikinig sa tahimik na mabagal na musika). Sa sandaling lumitaw ang pag-aantok pagkatapos nito, kinakailangan na bumalik sa kama.
Bago matulog, huwag isama ang paggamit ng iba't ibang gadget. Ang maliwanag na pagkilos ng bagay na nagmumula sa kanilang mga screen ay nakakairita sa hibla ng mata, na nagbibigay ng senyas sa utak tungkol sa maliwanag na liwanag, at samakatuwid ay tungkol sa yugto ng pagpupuyat na nauugnay dito.
Kinakailangan na ibukod ang paggamit ng kape at iba pang mga inuming pang-enerhiya sa hapon. Mayroon silang nakapagpapasigla na epekto sa sistema ng nerbiyos at pinipigilan kang maabot ang yugto ng mabagal, malalim na pagtulog sa gabi.
Kailangan mong matulog nang sabay oras ng gabi para hindi lumabag .
Ang sitwasyon sa silid-tulugan ay dapat na kalmado sa loob, pinakamababang ingay at maximum na ginhawa sa kama.

Kaya, ang data na nakuha ay nagpakita na ang mga pamantayan ng tagal ng pagtulog ay kondisyonal at arithmetic mean, dahil sa isang bilang ng indibidwal na katangian. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog ng 8 oras bawat gabi alinsunod sa kanilang mga pangangailangan. At alam ang iyong mga pangangailangan, dapat kang sumunod sa isang regimen para sa isang malusog at buong pagtulog.

Ito ay hindi lihim na ang modernong ritmo ng buhay ordinaryong tao hindi umaangkop sa karaniwang 24 na oras. Iyon ang dahilan kung bakit, sa pagsisikap na magkaroon ng oras upang makumpleto ang lahat ng binalak para sa araw, palagi tayong nahaharap sa kakulangan ng oras para sa pagtulog.

Bilang resulta, ang ating katawan ay walang oras upang maibalik ang lakas nito at maayos na magpahinga. At pagkatapos ay unti-unti, kaya hindi angkop, iba't ibang mga sakit, malalang karamdaman, depressive states at iba pang mga paglihis mula sa normal na paggana lahat ng mga sistema ng katawan ng tao.

Kung interesado ka sa tanong kung gaano kaunti ang tulog at pagtulog, mayroong dalawang pagpipilian para makaalis sa sitwasyon. Sa araw, maaari kang makahanap ng ilang oras para sa karagdagang pagtulog. Hindi mahalaga kung ano ang nasa labas ng bintana: umaga o tanghali. O subukang palitan ang dami ng kalidad, pagkuha ng sapat na pagtulog sa maikling pagtulog.

Gaano karaming oras ang dapat ibigay sa pagtulog?

Marahil ay iniisip ng lahat kung gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog. Kaya, karamihan sa mga doktor ay sumasang-ayon na ang karaniwang tao ay dapat maglaan ng mga 7-8 oras sa isang araw upang matulog upang maibalik ang lakas.

Naturally, kung nagkataon na nag-ukit ka lamang ng limang oras para sa pagtulog, ang lahat ay isusulat sa iyong mukha, tulad ng sinasabi nila, sa malalaking titik. Pagkatapos ng lahat, ang itago ang kakulangan ng lakas ay hindi makatotohanan. Ngunit ano ang sasabihin kapag ang pagtulog ay tumagal ng higit sa 10 oras, at ang mga sensasyon ay parang hindi sila natulog? Ang dahilan sa itaas ay ang pagtulog ay hindi sapat na malalim, ang katawan ay hindi talaga makapagpahinga at maibalik ang lakas nito para sa isang bagong araw. Upang ayusin ang tamang bakasyon, kailangan mong matuto ng ilang maliliit na trick.

Ang tamang pang-araw-araw na gawain at ang positibong epekto nito sa pagtulog

sumusunod tamang gawain araw at iskedyul ng pagtulog ay sasagutin ang tanong kung paano matulog at pakiramdam mahusay. Para mabilis kang makatulog at magkaroon ng oras para makapagpahinga ng maayos, kailangan mong matulog at bumangon nang sabay. Kasabay nito, ang iyong katawan ay aangkop sa pang-araw-araw na gawain na ito, at hindi ka gumugugol ng dagdag na oras sa walang kwentang pagtalikod sa kama sa iyong mga panaginip, sa halip ay humiga sa mga bisig ng pagtulog. Bukod dito, kapag natutulog ka, maaari kang mag-adjust sa oras kung kailan pinakamadali para sa iyo na gumising. At kung paano ito gagawin, isasaalang-alang pa natin.

Mga pangunahing yugto ng pagtulog

Kahit na ang isang mag-aaral ay alam na ang pagtulog ng tao ay dumaan sa dalawang pangunahing yugto - mabilis at mabagal. Sa unang oras at kalahating oras na kami mabilis na yugto. Sa oras na ito, ang isang tao ay dahan-dahang nahuhulog sa pagtulog, ang katawan ay unti-unting nagsisimulang magrelaks, ang temperatura ng katawan ay bumaba at mahalaga. mahahalagang proseso ay bumabagal. Pagkatapos ay darating ang yugto ng malalim at mabagal na pagtulog. Ito ay sa oras na ito na maaari mong ibalik ang iyong lakas at tunay na mamahinga. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga proseso ng aktibidad ng utak ay nag-freeze sa yugtong ito ng pagtulog. Tatagal ito ng mga 3 oras. At pagkatapos ang lahat ay mauulit sa isang paikot na paghahalili ng mga yugto.

Batay dito, mahahanap mo ang sagot sa tanong na: "Bakit hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog pagkatapos ng 10 oras na pagtulog?" Ang panaginip ay nagambala sa mabagal na yugto. At ito ay pinakamahusay na gumising sa isang mabilis, kapag ito ay mas madaling gumising. Kaya, inirerekomenda ng mga doktor na matulog ng anim na oras sa gabi, at pagkatapos ay matulog ng isang oras sa oras ng tanghalian. Ito ay pagkatapos na ikaw ay palaging puno ng lakas at lakas upang ipatupad ang lahat ng iyong pang-araw-araw na mga plano.

Pang-araw-araw na biorhythms ng pagtulog at pang-araw-araw na gawain

Ang lahat ng tao ay natatangi, kaya naman ang karaniwang pag-aaral at rekomendasyon lang ang pinag-uusapan natin. Ngunit dapat mong maunawaan na palaging may mga pagbubukod sa mga patakaran. Bilang resulta, hindi dapat gawin ng lahat ng tao ang mga salitang "magkaroon ng sapat na tulog sa gabi" bilang gabay sa pagkilos. Upang matukoy pinakamainam na oras para sa iyong biorhythm, maaari kang gumawa ng isang maliit na eksperimento.

Kailangan mo lang subukan na huwag matulog ng mahabang panahon. Pagkatapos ang iyong katawan mismo ay magsisimulang "magputol", at sa parehong oras ay nakakagulat na ang prosesong ito ay tipikal para sa isang tiyak na oras ng araw. Ang ganitong sandali ay nagkakahalaga ng pag-alala, dahil ang panahong ito ang pinakamainam para sa iyong pagtulog.

Mga kinakailangang kondisyon para sa kalidad ng pagtulog

Inirerekomenda ng mga doktor para sa samahan ng mataas na kalidad na pahinga ang paglikha ng mga kinakailangang kondisyon. Kaya, halimbawa, 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, hindi ka dapat uminom ng itim na tsaa at kape. Kung nais mo, mas mahusay na pumili ng tsaa na may lemon balm, mint at iba pang mga herbal decoction. Iwasan ang pagiging aktibo pisikal na Aktibidad. Pinakamabuting bigyang-pansin ang pagpapahinga at paliguan ng nakakarelaks. Huwag mag-aksaya ng oras sa panonood ng TV, dahil maaari kang bumulusok sa mundo sa katahimikan sining mga libro.

Kung hindi ka nakatulog sa gabi, ano ang dapat mong gawin?

Madalas na nangyayari na sa gabi ay hindi posible na maglaan ng sapat na oras upang matulog. Samakatuwid, gugustuhin mo talagang matulog sa araw. Ito ay hindi nagkakahalaga ng paggawa, ito ay mas mahusay na magpahinga sa gabi. Ngunit upang "patayin" ang impluwensya ng hormone melanin, kailangan mong huminga nang higit pa. sariwang hangin sa labas at ayusin ang isang maliwanag at masaganang daloy ng liwanag ng araw sa paligid mo. Ang tulog ay aalis na parang kamay.

Inirerekomenda din ng mga doktor na maglakad-lakad sa parke o mag-jogging pagkatapos ng trabaho. Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang ang utak ay nasa isang aktibong estado hangga't maaari, hanggang sa gabi. Pagkatapos nito, maaari kang makatulog kaagad pagkatapos hawakan ang ulo sa unan. Ang katawan ay agad na nakakarelaks, at ang utak ay napupunta sa "reboot".

Posible ba talagang matulog sa loob ng isang oras?

Sinusubukan ng mga modernong siyentipiko na lutasin ang problema kung paano makakuha ng sapat na pagtulog sa isang oras. At, nakakagulat, dumating sila sa konklusyon na posible ito kahit na hindi nakakapinsala sa kalusugan ng tao. Kung titingnan mo nang kaunti ang nakaraan, kung gayon sa mundo ay makakahanap ka ng maraming mga halimbawa ng mga mahuhusay na tao na hindi masyadong nakatulog at nagawang gumawa ng isang malaking bilang ng mga mahahalagang bagay sa kasaysayan. Kaya, si Napoleon Bonaparte ay naglaan lamang ng limang oras sa kanyang pang-araw-araw na pagtulog.

Ngayon ay maaari itong maitalo na ang tagal ng pagtulog ay dapat bawasan sa maliliit na volume, ngunit sa parehong oras ay kinakailangan upang lumikha magandang kondisyon para sa husay na pagpapatupad nito sa natitirang oras. Dahil walang ibang paraan para matulog. Pagkatapos ng lahat, ito ay kinakailangan upang maunawaan na ang kalidad at dami ng pagtulog play mahalagang papel para sa isang tao.

Mga panuntunan sa kalidad ng pagtulog

Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang alituntunin, matututunan mo kung paano makakuha ng sapat na tulog at maging maayos ang pakiramdam:

Bago matulog, ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas. Dahil sa pagkakaroon ng isang malaking halaga ng oxygen sa hangin, ang pagtulog ay maaaring mabilis na lumipat sa isang mabagal at malalim na yugto.
Kapag handa ka nang matulog, ang pinakamagandang gawin ay subukang alisin ang pasanin sa iyong sarili sa mga problema ng iyong buhay. Tanging sa isang nakakarelaks at kalmadong estado maaari nating pag-usapan ang tungkol sa kalidad ng pagtulog.
Huwag kalimutan ang tungkol sa kaginhawaan ng iyong bakasyon. Kaya, ang isang unan, isang kumot at iba pang mga katangian ay dapat makatulong upang makapagpahinga ang katawan.
Bago matulog, dapat mong iwasan ang pag-inom ng alak, pati na rin ang mga hindi kinakailangang pagkain.
Pinakamainam na makatulog sa isang indibidwal at pinakamainam na panahon ng araw para sa iyo sa mga tuntunin ng biological ritmo.

Dapat ding maunawaan na sa proseso ng paghahanda para sa isang bakasyon, ang pangkalahatang positibong saloobin ng isang tao ay napakahalaga. Kailangan mong ihanda sa pag-iisip ang iyong sarili para sa katotohanan na ang pagtulog ay magiging malakas, kalmado at magbibigay-daan sa iyo na tunay na makapagpahinga at maibalik ang iyong lakas para sa pagpapatupad ng mga plano para sa darating na araw.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-iisip na itakda ang iyong sarili para sa katotohanan na ikaw mismo ay magigising sa pinaka-angkop na oras para dito. Maaari mo ring isipin ang isang orasan. Sa isip, bigyang-pansin ang arrow sa dial at isipin kung paano ka magigising. Makakatulong ito sa katawan na tune sa tamang paraan at pakiramdam kung paano matulog at magkaroon ng oras upang makakuha ng lakas.

Maaaring subukan ng mga may pag-aalinlangan na magtakda ng alarma pagkalipas ng ilang minuto kaysa sa oras na na-program nila ang kanilang katawan upang magising. Sa karamihan ng mga kaso, tumutunog ang orasan pagkatapos magising ang tao. Ibig sabihin, gumagana talaga ang sleep programming. Pagkatapos ng lahat, ang iyong utak ay palaging makakatulong sa pagkumpleto ng mga gawain. Handa siyang samahan ka sa pagpapatupad ng iyong mga plano, kailangan mo lang humingi ng suporta sa kanya. At palagi kang magigising sa tamang oras at pakiramdam na refresh at puno ng lakas para sa mga bagong simula.

Gusto kong makakuha ng sapat na tulog - ano ang dapat kong gawin?

Marahil lahat ay gustong malaman kung paano makakuha ng sapat na tulog nang mabilis. Upang gawin ito, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng ilang karagdagang mga rekomendasyon sa tamang pagluluto matulog.

Ang isang mainit na shower bago matulog ay nagbibigay ng magandang nakakarelaks na epekto. Sa ganitong paraan, hindi mo lamang sinusunod ang mga alituntunin sa kalinisan para sa pag-aalaga sa iyong katawan, ngunit nagsisimula ka ring magrelaks, salamat sa kung saan ang iyong utak ay nakatutok sa tamang paraan. Kasama ng tubig, ang lahat ng dumi at pagod ay nahuhugasan, na nagpapabigat hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa kaluluwa. Kung gusto mo, maaari kang humiga saglit sa isang nakakarelaks na paliguan kasama ng mabangong langis. Maaari kang magdagdag ng mga nakapagpapagaling na decoction ng mga halamang gamot sa tubig. At sa parehong oras, ito ay ganap na hindi kinakailangan upang bilhin ang mga ito sa isang parmasya at gumastos ng pera, maaari mong kolektahin ang mga ito sa tag-araw sa mga bukas na espasyo ng mga patlang at parang.

Napatunayan na ng mga modernong doktor na mayroong isang simpleng sagot sa tanong kung paano makakuha ng sapat na tulog. Kinakailangan na ipagpaliban ang pagtulog hanggang mamaya. Nangangahulugan ito na sa iyong legal na araw ng pahinga, kung nais mo, maaari kang maglaan ng higit sa siyam na oras sa pagtulog. Pagkatapos ng lahat, sa ganitong paraan mabayaran mo ang lahat ng kakulangan ng tulog para sa mga nakaraang araw sa isang maginhawang oras para sa iyo.

Higit pang mga paraan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog

Kapag natutulog ka, maaari kang maglagay ng maliit na may mga halamang gamot sa tabi ng isang regular na unan. Pinakamainam na piliin ang kanilang komposisyon sa isang indibidwal na batayan, na isinasaalang-alang ang mga aromatic na kagustuhan, ang pangangailangan na gamutin ang mga umiiral na sakit at alisin ang mga problema sa katawan. Kaya, halimbawa, maaari kang gumawa ng isang palumpon ng mga halamang gamot mula sa tinadtad na mansanilya, hop cones, hazel, cornflower, karayom at iba pang mga halamang gamot. Pagkatapos ng lahat, ang mga regalo sa itaas ng kalikasan sa kanilang komposisyon ay may malaking bilang mahahalagang langis, na tumutulong sa katawan ng tao na makapagpahinga at mabilis na makatulog ng mahimbing.

Maipapayo rin na huwag masanay sa paggawa mahabang pagbabasa Sa kama. Pagkatapos ng lahat, dapat itong maging sanhi ng malinaw na kaugnayan sa pagtulog, at hindi pagkagising. Sa kasong ito, dapat piliin ang bedding mula sa mga materyales likas na pinagmulan tulad ng bulak o lino. Pagkatapos ng lahat, kinakailangan upang matiyak ang posibilidad ng sirkulasyon ng hangin sa pamamagitan ng tela upang malayang makahinga ang katawan.

Ang pagtulog ay isang kamangha-manghang, mahalaga at kumplikadong proseso. Ang isang tao ay gumugugol ng ikatlong bahagi ng kanyang buhay sa estadong ito, ngunit ang mga tungkulin at layunin nito ay hindi pa ganap na pinag-aralan.

Isang bagay ang malinaw - ang pangarap ay kinakailangang kondisyon pisikal at mental na kalusugan. Ngunit gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging alerto at puno ng sigla?

Malusog na tagal ng pagtulog

Sa katunayan, ang tagal ng pagtulog ng isang may sapat na gulang ay isang kamag-anak na tagapagpahiwatig. Ito ay malawak na pinaniniwalaan na upang maging malusog at produktibo, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 8 oras na pagtulog bawat gabi. Ngunit ito ay mga karaniwang istatistika.

Ang isang tao sa isang estado ng pagtulog ay gumugugol ng 6 na oras, habang ang pakiramdam ay mahusay, habang ang isa ay kailangang ibigay ang lahat sa prosesong ito

Ang iba pang mga kadahilanan ay nakakaimpluwensya rin sa pagkakaiba sa tagal: edad, kagalingan, pagkapagod, pagbabago ng klima, stress at iba pang mga dahilan.

Ang isang bata sa unang taon ng kanyang buhay ay "nagnanakaw" ng hanggang 700 oras ng pagtulog mula sa kanyang mga magulang(humigit-kumulang 2 oras bawat araw).

Balik tayo sa statistics. Depende sa edad, ang pangangailangan para sa pagtulog ay nag-iiba tulad ng sumusunod:

Ang mga bagong silang ay dapat matulog ng isang average ng 15 oras bawat gabi;
Mga bata - 10 oras;
Matanda - 8 oras;
Pagkatapos ng 65 taon - 6 na oras.

Ngunit ang mga figure na ito ay hindi dapat kunin bilang isang axiom.. Kailangan mong makinig sa iyong sarili. Dahil ang pangangailangan ay isang indibidwal na bagay. Ang katawan ng tao mismo ay tiyak na nakakaalam kung gaano karaming oras ang kailangan nito upang magpahinga, kaya kailangan mong maingat na makinig sa iyong katawan.

Ang mga siyentipiko mula sa Japan ay nagsagawa ng malawakang pag-aaral na tumagal ng maraming taon. Ang mga resulta ng aktibidad na ito ay nagpakita na ang mga natutulog ng 7 oras sa isang araw ay nabubuhay nang mas matagal yaong mas kaunti o mas maraming oras sa pagtulog.

Upang ang yakap ni Morpheus ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran, na tatalakayin natin sa ibang pagkakataon.

6 na prinsipyo ng malusog na pagtulog

Pinagmumulan ng lakas, kabataan, kagandahan, buong buhay… Ang lahat ng ito ay sinabi tungkol sa pagtulog. Ito ay isang hindi mapaghihiwalay at napakahalagang bahagi ng ating pagkatao.

Upang ang pagtulog ay maging isang mapagkukunan ng lakas, ang mga eksperto ay nagbibigay ng mga sumusunod na rekomendasyon:

kailangan ang mode. Upang gawin ito, matulog at gumising tiyak na oras. Kung hindi mo susundin ang prinsipyong ito, kung gayon ang mga biorhythms ay maaabala, na hahantong sa pagkagambala sa pagtulog, pagkamayamutin, pagbaba ng konsentrasyon, madalas na pagbabago ng mood at iba pang mga problema, kabilang ang sakit. Kaya sulit na mahigpit na ayusin ang iyong pagtulog at hindi lumihis mula sa rehimen kahit na sa katapusan ng linggo.
Pagkatapos magising, bumangon kaagad sa kama. Kung matutulog ka muli, negatibong makakaapekto ito sa iyong kapakanan. At mas mabuti pang ayusin ang kama upang ang tukso ng isang malambot na kumot ay hindi humila pabalik sa mga bisig ni Morpheus.
Isang oras bago matulog ang oras na dapat lumipas sa isang mapayapang kapaligiran. Samakatuwid, walang pisikal na pagsusumikap, aktibidad at kaguluhan. Mas mainam na iwanan ang lahat ng ito sa mga oras ng liwanag ng araw. Mabuti rin para sa oras na ito na makabuo ng ilang uri ng nakapapawing pagod na ritwal ng paghahanda para sa pagtulog, ang lahat ng mga aksyon na palaging kailangang isagawa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, sa madaling salita, maglagay ng sikolohikal na anchor.
Huwag kumain ng 2 oras bago matulog. Nawa'y maging madali ang hapunan na ito.
Ang pag-abuso sa mga inumin tulad ng kape at tsaa, pati na rin ang paninigarilyo at alkohol, ay may negatibong epekto sa pagtulog.

Higit pang payo: matulog ng mas mabuti sa 10 o 11 pm. Ang pagtulog ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan mula 23.00 hanggang 5.00. Bilang isang huling paraan, dapat nating subukang makuha ang panahon mula alas-dos ng umaga hanggang alas-kuwatro - ito ang oras ng pinakamalakas at pinakamasarap na pagtulog.

Pagtulog sa araw: kailangan ba?

Siesta (maikli - 30 minuto - rest-nap sa araw) ay binabawasan ang panganib mga sakit sa cardiovascular. Kung ayusin mo ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, maaari mong maramdaman kaagad ang epekto ng pagpapagaling sa iyong sarili - mapabuti ang mood, atensyon, memorya, reaksyon, atbp.

Ang pagtulog sa araw ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong, sa anumang kadahilanan, ay hindi makakuha ng sapat na tulog sa dilim. Huwag lamang siyang bigyan ng higit sa kalahating oras - maaari itong humantong sa kahirapan sa pagtulog sa gabi.

Ito ay mabuti kapag may pagkakataon na umidlip ng kaunti sa araw. Ngunit mayroong isang kategorya ng mga tao kung kanino ang holiday na ito ay lumilikha ng mga problema, na nagiging sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog. Kung ang mga naturang komplikasyon ay lumitaw, pagkatapos ay mas mahusay na ibukod ang siesta mula sa iyong gawain.

Kulang sa tulog at pinsala nito

Ang patuloy na pagkabigo sa mas maliit na bahagi mula sa pamantayan sa tagal ng pagtulog ay humantong sa talamak na kakulangan nito. Ito ay masama sa kalusugan. At ang pagsisikap na makabawi sa kakulangan sa katapusan ng linggo ay nagpapalala lamang sa mga bagay. Kaya, ang kakulangan ng tulog ay humahantong sa:

Upang mabawasan ang resistensya ng katawan sa mga virus at impeksyon;
Nabawasan ang pagganap;
Pagkasira ng pansin at memorya;
Pag-unlad ng mga sakit ng puso at mga daluyan ng dugo;
pananakit ng ulo;
Sobra sa timbang;
depresyon;
Hindi pagkakatulog.

Sa mga lalaki, ang mga kahihinatnan ng kakulangan sa pagtulog ay makikita sa isang pagbawas sa produksyon ng testosterone, at ito ay isang pagbawas sa pagtitiis, lakas, libido, isang pagtaas sa adipose tissue at iba pang mga pagpapakita hanggang sa pamamaga ng prostate.

Ang labis na katabaan ay nangyayari kapag ang isang pagtatangka ay ginawa upang matugunan ang isang pinaghihinalaang kakulangan ng enerhiya sa pamamagitan ng mataas na calorie na pagkain. Higit pa Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, ang cortisol, na isang stress hormone, ay nagsisimulang aktibong makagawa. At ang ilang mga tao ay madalas mga problema sa nerbiyos sakupin.

Kadalasan hindi makatwirang galit, galit, ligaw na pagkamayamutin, pangkalahatang depresyon. Siyempre, ang kakulangan ng mahalagang pagtulog ay pangunahing makikita sistema ng nerbiyos. Ngunit mula din dito, ang presyon ay tumataas, ang puso ay nagsisimulang sakupin, ang mga problema sa gastrointestinal tract ay lumitaw. At sa panlabas ay madaling makilala ang isang taong nagdurusa sa kakulangan ng tulog: pulang mata at madilim na bilog sa ilalim ng mga ito, puffiness ng mukha, atbp.

Gayundin, ang kakulangan ng malusog na pagtulog ay mapanganib para sa jet lag, na puno ng malubhang problema sa kalusugan.

Minsan ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa gayong mga kaguluhan sa paggana ng katawan na hindi kayang makayanan ng isang tao sa kanyang sarili.At upang makabalik sa isang normal na ganap na buhay, kailangan mong makipag-ugnayan sa isang espesyalista.

Dapat mong isipin - kung ang lahat ng bagay sa paligid ay nakakainis, nakakagalit, walang nangyayari nang maayos, ang iyong sariling hitsura ay hindi nasiyahan - marahil kailangan mo lamang na makakuha ng sapat na tulog bago maging talamak ang kondisyong ito.

Peresyp at ang mga kahihinatnan nito

Ang patuloy na pagtulog ng higit sa 9-10 oras sa isang araw para sa isang may sapat na gulang ay hindi normal. At nagbabanta din ito sa kalusugan, at hindi bababa sa kakulangan ng tulog. Narito kung ano ang maaaring humantong sa:

Obesity. Ang parehong kakulangan at labis na pagtulog ay humantong sa pagtaas ng timbang.
Sakit ng ulo.
Sakit sa likod.
Depresyon. Kapag inaapi estado ng kaisipan kinakailangan ng organismo mas maraming tulog. Dito, ang pag-apaw ay higit na bunga kaysa dahilan. Ngunit ang sobrang pagtulog ay maaari ring magpalala ng sakit.
Mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Kinakailangang suriin ng isang doktor kung ang pagtulog sa kawalan ng mga sakit ay patuloy na lumampas sa 10 oras sa isang araw.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang sobrang pagtulog ay nakakabawas sa pag-asa sa buhay.

Sakit sa pagtulog

Kapag nangyari ang totoong kaguluhan, pagbabanta kalusugan, kailangan mong makipag-ugnayan sa isang neurologist o isang psychotherapist. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring:

Insomnia (insomnia) - hirap makatulog. Ang isang kadahilanan sa paglitaw ng karamdaman na ito ay maaaring neurosis at psychosis, pati na rin ang malubhang pinsala sa utak o mga sakit sa somatic.
Hypersomnia - sa kabaligtaran, hindi malusog na pag-aantok. Ang narcolepsy at matamlay na pagtulog ay lalong mapanganib dito.
Parasomnia - ipinahayag sa pamamagitan ng paglalakad sa gabi, bangungot, atbp. Ang sanhi ay maaaring isang ordinaryong neurosis.
Intrasomnia - paulit-ulit na paggising.
Ang bruxism ay ang paggiling ng mga ngipin habang natutulog.
Ang apnea ay isang sakit sa paghinga.
Ang sleep paralysis ay ang muscle immobility na lumilitaw bago makatulog ang isang tao o pagkatapos magising.

Ang pagtulog ay isang mapagkukunan ng lakas, enerhiya, buhay. Sa pamamagitan ng pagtatatag ng prosesong ito sa iyong sarili o sa tulong ng mga espesyalista, malulutas mo ang maraming problema sa kalusugan.

Isang artikulo sa paksa: "malusog na pagtulog: gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat araw" mula sa mga propesyonal.

Sa oras ng liwanag ng araw, ang isang tao ay nagtatrabaho, pagkatapos ay nangangailangan siya ng pahinga. Ang pagtulog ay isang normal at mahalagang panahon para sa bawat organismo. Ano ba dapat? Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao para manatiling malusog? Mahalaga bang matulog at gumising ng sabay?

Malusog na pagtulog - ano ito?

Magsimula tayo sa isang kawili-wiling katotohanan na itinatag ng mga siyentipiko: ang mga taong natutulog sa parehong bilang ng mga oras sa gabi ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga may pagbabago sa tagal ng pagtulog. Ang parehong mga eksperto ay nagbigay pansin sa katotohanan na ang kakulangan sa pagtulog ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit. ng cardio-vascular system. Ang katawan ay napapailalim sa pagkasira, ang mga pagbabago ay nangyayari kahit na sa antas ng biochemical reaksyon. Ngunit higit pa sa na mamaya.

Tingnan natin kung ano ang payo ng mga eksperto para matiyak na magiging malusog ang ating pagtulog.

Kinakailangan ang mode. Upang ang pagtulog ay magdala ng pinakamataas na benepisyo at pinakamababang pinsala, kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras. Kapag nalabag ang mode na ito, ang ating biological na orasan - biorhythms - ay mawawala. Dapat sabihin na kahit na sa katapusan ng linggo, ang mode ng pagtulog at pagpupuyat ay hindi dapat magbago. Tingnan natin ang mga maliliit na bata na walang pakialam kung weekend o weekday - halos sabay silang bumangon. Kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa kanila.
Ang tagal ng tulog. Sinagot ng mga siyentipiko ang tanong kung gaano karaming pagtulog ang kailangan mo: sa karaniwan, ang panahon ng pagtulog ay dapat na 7-8 na oras. Gayunpaman, ang malusog na pagtulog ay walang tigil na pagtulog. Mas kapaki-pakinabang ang pagtulog ng mahimbing sa loob ng 6 na oras kaysa 8 oras na may paggising. Samakatuwid, ang data ng WHO sa isyung ito ay nagpapalawak ng mga hangganan ng malusog na pagtulog: ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog mula 6 hanggang 8 oras sa isang araw para sa normal na buhay.
Huwag humiga sa kama pagkatapos magising. May panganib na muling makatulog. Bilang karagdagan, ang katawan ay dapat masanay sa katotohanan na ang araw ay nagsisimula nang tumpak pagkatapos magising sa takdang oras. Mabilis itong magiging karaniwan para sa iyo.
Iwasan ang mga kapana-panabik na kapaligiran 1 oras bago ang oras ng pagtulog. Ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga maselan na aktibidad, masiglang ehersisyo nang hindi bababa sa 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
Gumawa ng mga nakakarelaks na paggamot bago matulog. Gawin itong tradisyon, lalo na sa mga nahihirapang makatulog. I-set up ang iyong "seremonya" bago matulog, kung saan isasama mo kung ano ang nakakatulong sa iyong makapagpahinga. Kung ang isang tao ay gumanap mga aktibong aksyon at, nang hindi huminahon, natulog, maaari siyang maghagis-hagis sa kama nang mahabang panahon.
Subukang huwag matulog sa araw. Ito ay maaaring humantong sa mga problema sa pagkakatulog sa gabi.
Lumikha ng komportable at nakakarelaks na kapaligiran sa iyong silid-tulugan. Wala itong espasyo para sa TV at computer. Ang kutson sa kama, ang unan ay dapat magbigay ng ginhawa at matugunan ang mga pamantayan ng orthopaedic. Ang kama ay dapat na nauugnay sa pagtulog, kaya mahigpit na ipinagbabawal na manood ng TV, kumain ng pagkain, basahin ito. Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog. Nagtataguyod ang oxygen mabilis na nakatulog at malusog na pagtulog.
Ang isang magandang panaginip ay nagpapahiwatig ng isang magandang araw. Gumastos ng mga oras ng liwanag ng araw nang aktibo, huwag pabayaan ehersisyo at mga paglalakad sa labas.
Iwasang kumain bago matulog. Ang huling oras na inirerekomenda na kumain nang hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. At hindi dapat sagana ang hapunan.
Paninigarilyo, pag-inom ng kape, alkohol mas malapit sa oras ng pagkakatulog ay nakakasagabal sa malusog na pagtulog. Isuko ito para sa kapakanan ng iyong kalusugan.

Ano ang panganib ng kawalan ng tulog

Kaya, nalaman namin na ang isang tao ay kailangang matulog ng 6-8 na oras sa isang araw. Ngayon tingnan natin kung ano ang maaaring humantong sa kakulangan ng tulog - isang paglabag sa tagal ng pagtulog. Kung ang isang maikling pagtulog ay pumasok sa sistema, tayo ay nahaharap sa mapanganib na kababalaghan talamak na kawalan ng tulog. Ang ugali ng marami ngayon ay isang maikling pag-idlip sa isang linggo. Sa katapusan ng linggo, binabayaran umano ng isang tao ang kawalan ng tulog ng tulog hanggang 12-13 pm. Sa kasamaang palad, hindi lamang ito nakakabawi sa nawala, ngunit nagpapalala pa sa larawan. Binigyan ng mga doktor ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ng pangalang "sleepy bulimia".

Mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog:

nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
nabawasan ang pagganap, konsentrasyon, memorya;
mga sakit sa cardiovascular;
sakit ng ulo;
labis na katabaan (ang katawan, na parang nagtatanggol sa sarili, ay sinusubukan na makabawi para sa kakulangan ng enerhiya na may dagdag na calorie);
sa mga lalaki, dahil sa kakulangan ng pagtulog, ang mga antas ng testosterone ay bumababa ng 30% (ang tiyan ay nagsisimulang lumaki kahit na sa mga payat na lalaki, may panganib ng pamamaga ng prostate gland);
nadagdagan ang antas ng stress hormone cortisol;
depression, hindi pagkakatulog ay maaaring bumuo;

Ang pangunahing panganib ng kakulangan sa pagtulog ay isang paglabag sa normal na biological rhythms ng katawan. Sa araw, ang bawat organ at sistema ay may sariling mga panahon ng aktibidad at pahinga. Nangyayari sa loob ng katawan mga reaksiyong kemikal, na nakasalalay din sa biorhythms. Ang paglabag sa pagtulog at pagpupuyat, ang tagal ng pahinga ay humahantong sa napakaseryoso mga panloob na karamdaman, ang sanhi nito ay desynchronosis. Sa kasamaang palad, ang listahan ng mga karamdaman na maaaring magresulta sa desynchronosis ay hindi limitado sa itaas.

Hanggang sa isang tiyak na oras, ang isang tao ay maaaring makayanan ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng pagbabago ng kanyang pamumuhay sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang talamak na kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa mga abala sa pagtulog na hindi niya kayang harapin nang mag-isa.

Ano ang mga karamdaman sa pagtulog?

Insomnia (insomnia) - mahirap para sa isang tao na makatulog at manatili sa isang estado ng pagtulog.
Ang hypersomnia ay hindi malusog na pagkakatulog.
Parasomnia - sleepwalking, night terrors at bangungot, bedwetting, epileptik seizures sa gabi.
Situational (psychosomatic) insomnia ay isang insomnia na may emosyonal na katangian na tumatagal ng wala pang 3 linggo.
Presomnic disorder - kapag ang isang tao ay nahihirapang makatulog.
Intrasomnia - madalas na paggising;
Mga karamdaman sa postsomnic - mga karamdaman pagkatapos ng paggising, kahinaan, pag-aantok.
Sleep apnea - pagbagal at paghinto ng paghinga habang natutulog (ang pasyente mismo ay maaaring walang mapansin)
bruxism - pulikat nginunguyang mga kalamnan sa isang panaginip - ang mga panga ay naka-compress, ang tao ay gumiling ng kanyang mga ngipin.

Ang mga abala sa pagtulog ay maaaring humantong sa cardiovascular at mga endocrine system, labis na katabaan, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pagkamayamutin at pagkawala ng memorya, pananakit ng kalamnan, kombulsyon, panginginig.

Sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog, kinakailangan na makipag-ugnay sa isang neurologist, isang psychotherapist.

Nakatutulong ba ang mahabang pagtulog?

Buweno, kung ang kakulangan sa tulog ay lubhang nakakapinsala, sa palagay namin, kailangan mong matulog nang mahabang panahon. Ang pagtulog ng 10-15 oras sa isang araw ay itinuturing na labis. Lumalabas na ang kakulangan sa tulog at sobrang tulog ay pantay na nakakasama sa isang tao. mahabang tulog. Sa sobrang dami ng hormone sa pagtulog, ang isang tao ay napakabilis na nagsisimula sa labis na trabaho. Nangyayari na ang gayong mga tao ay nagsasabi: mas natutulog ako, mas gusto ko.

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang lahat ng parehong biological na ritmo ng katawan ay nagagalit. Bilang resulta, ang antas ng mga hormone na kinakailangan para sa malusog na buhay. Ang ganitong mga tao ay nakakaramdam ng kakulangan ng lakas, katamaran at kawalang-interes. Tulad ng kakulangan sa tulog, ang sobrang tulog ay nakakabawas sa pagganap, na lahat ay maaaring humantong sa depresyon.

Kadalasan ang isang tao ay pinipili ang pagtulog, sinasadya na lumayo mula sa mahahalagang bagay, problema at traumatikong sitwasyon. Ito ay lalong nagpapalubha sa kanyang kalagayan at pakikipag-ugnayan sa mga mahal sa buhay, dahil ang mga problemang ito ay hindi napupunta kahit saan, ngunit naipon lamang sa isang niyebeng binilo.

Sa pisikal, ang labis na pagtulog ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa mga pag-atake ng migraine, pagwawalang-kilos ng dugo sa mga sisidlan, pagtaas presyon ng dugo, edema, atbp.

Konklusyon

Ang mga pamantayan ng oras ng pagtulog ay may kondisyon, dahil ang bawat tao ay may sariling time frame para sa panahon ng pahinga. Ang isang tao ay nangangailangan ng 6 na oras, at ang ilan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8. Gayunpaman, kailangan nating malaman ang average na mga tagapagpahiwatig upang mabuo ang ating regimen nang tama.

Kinakailangan din na sabihin na ang buhay kung minsan ay naglalagay sa atin sa mga sitwasyon kung saan ang isang tao ay napipilitang matulog nang kaunti. Karaniwan ang gayong mga panahon ay hindi nagtatagal. Pagkatapos nito, napakahalaga na makakuha ng sapat na tulog upang maibalik ang pisikal at emosyonal na lakas. Sa ganitong mga kaso, pati na rin sa karamdaman, mahabang pagtulog ang lunas. Gayunpaman, kadalasan ang isang tao mismo ay nagbabago ng kanyang pamumuhay, sadyang hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog o labis na pagtulog, na nakakapinsala sa kanyang katawan.

Ang pagtulog ay isang mahalaga at kumplikadong proseso na nangyayari sa katawan. Ang isang tao ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanyang buhay sa isang estado ng pagtulog. Kinakailangan na i-renew ang mga puwersa na ginugol sa araw. Sa isang panaginip, nangyayari ang pagpapanumbalik ng pisikal at espirituwal na kalusugan ng isang tao. Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang?

Ang tagal ng tulog

Ang kinakailangang tagal ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay isang kamag-anak na konsepto. Inirerekomenda na matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Sa pangkalahatan, ito ay mga istatistikal na data, at hindi sa bawat kaso ay tumutugma sila sa katotohanan.

Ang isang tao ay maaaring matulog ng 6 na oras at pakiramdam na mahusay, ngunit ang isang tao ay hindi sapat at 10 oras.

Ang tagal ng pahinga sa isang gabi ay maaaring maapektuhan ng edad, kagalingan, pisikal na aktibidad at iba pang mga kadahilanan.

Sa unang taon ng buhay ng kanilang sanggol, ang mga magulang ay nawawalan ng hanggang 2 oras na tulog bawat araw, na humigit-kumulang 700 oras bawat taon.

Depende sa edad, ang pangangailangan para sa pagtulog ay nag-iiba, kaya inirerekomenda na matulog:

mga bagong silang - hindi bababa sa 15 oras sa isang araw;
mga batang wala pang 2 taong gulang - 11-14 na oras;
mga bata mula 2 hanggang 5 taong gulang - 10-11 na oras;
mga bata mula 5 hanggang 13 taong gulang - 9-11 na oras;
mga tinedyer na higit sa 17 taong gulang - 8-10 oras;
pagtulog ng may sapat na gulang - 8 oras;
mga taong higit sa 65 taong gulang - 7-8 na oras.

Ang mga data na ito ay itinuturing na mga average, kaya kung magkano ang kailangan mong matulog bawat araw, ang bawat tao ay nagpapasya para sa kanyang sarili. Alam ng katawan kung ilang oras ng pahinga sa gabi ang kailangan nito. Ang isang tao ay maaari lamang makinig ng mabuti sa kanyang sarili.

Ang pamantayan ng pagtulog sa mga matatanda ay patuloy na bumababa, ang mga panahon ng pagtulog at naps ay nagbabago, at ang tagal ng pahinga sa gabi ay nabawasan. Samakatuwid, kailangan nila ng pagtulog sa araw.

Ayon sa mga siyentipiko na nagsagawa ng pananaliksik sa tagal ng pagtulog, lumabas na ang mga taong natutulog ng 6.5 hanggang 7.5 na oras sa isang araw ay nabubuhay nang pinakamatagal.

Mga prinsipyo ng malusog na pagtulog

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang? Upang ang pagtulog ay makinabang sa katawan, kinakailangan na sundin ang mga patakarang ito:

Mas mainam na humiga at bumangon ang isang tao nang sabay. Kung masisira mo ang nakagawian, maaari itong humantong sa mga karamdaman sa pagtulog, pagkamayamutin, pagbabago ng mood, at sa ilang mga kaso, sakit.
Pinakamabuting bumangon kaagad sa kama pagkatapos matulog. Kung ang isang tao ay nakatulog muli, ito ay hahantong sa isang pagkasira sa kagalingan.
Ang oras bago ang isang gabing pahinga ay dapat na lumipas sa isang kalmadong kapaligiran, nang walang aktibidad at kaguluhan. Maaari kang makabuo ng isang uri ng ritwal na naglalayong maghanda para sa pagtulog.
Hindi inirerekomenda na matulog sa araw, upang walang mga problema sa pagtulog sa gabi.
Ang silid-tulugan ay hindi dapat magkaroon ng isang computer o TV. Ang oras na ginugol sa kama ay dapat na ginugol sa isang gabing pahinga.
Huwag kumain ng mabibigat na pagkain bago matulog. Ang huling pagkain ng naturang pagkain ay hindi dapat lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. PERO ang pinakamahusay na pagpipilian- 4 na oras. Maaari kang, halimbawa, kumain ng mansanas o uminom ng isang baso ng yogurt.
Ang pisikal na aktibidad sa araw ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis sa gabi.
Bago matulog, mas mabuting huwag uminom ng kape at huwag uminom ng alak, pati na rin ang manigarilyo.

Tinatanggihan ang ilan masamang ugali, bilang resulta, maaari kang makakuha ng malusog at mahimbing na pagtulog.

Kailangan ba ang pagtulog sa araw?

Mabuti bang matulog ang mga matatanda sa araw? Ang maikling pag-idlip, hindi hihigit sa 30 minuto sa isang araw, ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang isang tao na natutulog sa araw 3 beses sa isang linggo ay nakakaramdam ng pagpapabuti sa mood, atensyon at memorya.

Kapaki-pakinabang araw na pahinga mga taong walang sapat na tulog sa gabi. Ang pagtulog nang higit sa 30 minuto ay maaaring humantong sa kahirapan sa pagtulog sa gabi.

Ano ang maaaring humantong sa kawalan ng tulog?

Ilang oras dapat matulog ang isang may sapat na gulang? Ang isang sistematikong paglihis mula sa kinakailangang pamantayan ng pagtulog ay maaaring humantong sa mahinang kalusugan. Ang pagsisikap na makabawi sa kawalan ng pahinga gabi-gabi sa mga katapusan ng linggo ay nagpapalala lamang sa mga bagay. Talamak na kawalan ng tulog maaaring magdulot ng:

nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
pagkasira sa pagganap;
ang paglitaw ng mga sakit ng puso at mga daluyan ng dugo;
sobra sa timbang;
hindi pagkakatulog;
depressive na estado;
pagkasira sa atensyon at paningin.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang bawat gabi? Sa mga lalaki, ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa pagbaba ng produksyon ng testosterone. Ito naman, ay humahantong sa pagkawala ng lakas at pagtitiis, isang pagtaas sa adipose tissue at sa paglitaw ng prostatitis.

Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari dahil sa pangangailangang maglagay muli ng enerhiya sa mga pagkaing may mataas na calorie. Ang kakulangan sa tulog ay naglalabas ng cortisol, na tinatawag na stress hormone. At umuusbong mga karamdaman sa nerbiyos madalas kumain ang mga tao.

Sa hindi sapat na pagtulog, ang isang tao ay madalas na binibisita ng galit, pagkamayamutin at depresyon. Una sa lahat, ang sistema ng nerbiyos ay naghihirap mula sa kakulangan ng pahinga sa gabi.

Ang kundisyong ito ay maaaring magdulot ng pagtaas presyon ng dugo at pagkagambala ng gastrointestinal tract. Kadalasan sa mukha ng isang tao maaari mong makita ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng pagtulog sa anyo ng mga madilim na bilog sa ilalim ng mga mata at puffiness.

Ang hindi sapat na dami ng pahinga sa gabi ay maaaring humantong sa pagkagambala sa biorhythms ng tao. Ang ilang mga pagbabago sa katawan ay humantong sa hindi maibabalik na mga proseso na hindi malulutas ng isang tao sa kanyang sarili. Sa kasong ito, kakailanganin mo ang tulong ng isang espesyalista.

Masarap ba ang mahabang tulog para sa iyo?

Ang kawalan ng tulog ay kilala na negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng tao. Ang mahabang pagtulog sa loob ng 9-10 na oras ay hindi rin nakikinabang sa katawan, dahil ang pamantayan ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay mga 8 oras. Dahil dito, lumitaw ang mga sumusunod na problema sa kalusugan:

Dagdag timbang;
sakit sa ulo at likod;
depressive na estado;
sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Kapag ang isang tao ay natutulog ng maraming, siya ay nararamdaman patuloy na pagkapagod. Ang kundisyong ito ay humahantong din sa isang paglabag sa biorhythms ng katawan.

Ang sobrang pagtulog ay maaaring mag-trigger ng hormonal imbalance. Sa ganitong estado, kakaunti ang mga hormone na ginawa para sa normal na paggana ng katawan. AT sa malaking bilang Ang mga hormone sa pagtulog ay inilabas.

Masama ba sa mga matatanda ang matulog ng sobra? Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagtaas ng tagal ng pagtulog ay humahantong sa pagbawas sa pag-asa sa buhay.

Kumakain bago matulog

Ang kalidad ng pagtulog ay lubos na naiimpluwensyahan ng oras ng pagkain. Ang isang tao ay dapat na makatwiran na ipamahagi ang diyeta sa araw at umalis ang mga tamang produkto para sa hapunan.

Ang pagkakaroon ng mga paghihigpit sa paggamit ng pagkain pagkatapos ng 18 pm ay hindi ganap na tama, dahil ang pagtulog sa gutom ay nakakapinsala sa kalusugan at tagal ng pagtulog.

Bago magpahinga ng isang gabi, mas mainam na kumain ng magagaan na pagkain na hindi lilikha ng pakiramdam ng bigat sa tiyan. Para sa hapunan, maaari mong gamitin ang cottage cheese, karne ng manok, itlog, pagkaing-dagat, salad ng gulay.

Paano matulog

May isang opinyon na matulog mas magandang ulo sa Hilaga. Ang pagpapalagay na ito ay suportado pagtuturo ng Tsino feng shui, ayon sa kung saan ang electromagnetic field ng isang tao ay ipinakita sa anyo ng isang compass: ang ulo ay hilaga, at ang mga binti ay timog.

Samakatuwid, kung ang isang tao ay natutulog na ang kanyang ulo sa hilaga, kung gayon ang kanyang pagtulog ay magiging malakas at malusog, at madali itong magising.

Paano matutong gumising ng maaga?

Kapag ang isang tao ay gumising ng maaga sa umaga, maaari siyang gumawa ng maraming mga kagyat na bagay, dahil ang kapasidad sa pagtatrabaho sa oras na ito ay ang pinakamataas.

Sa una, dapat itong matukoy: magkano ang kailangang matulog ng isang may sapat na gulang bawat araw? Depende ito sa kung anong oras matulog sa gabi upang magising sa isang masayang mood sa umaga.

Kapag natukoy ang iskedyul ng pagtulog, matutukoy ng tao ang motibasyon para gumising ng maaga. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng oras na ito upang malutas ang mga problema ng isang likas na produksyon, habang ang iba ay ginagamit ito sa paglalaro ng sports.

Paano gumising ng tama:

mas madaling magising sa isang silid kung saan sinusunod ang pinakamainam na temperatura;
maaari kang gumising sa tulong ng isang alarm clock, kung saan dapat mong pagtagumpayan ang isang tiyak na distansya;
ang ilang mga tao ay humihingi ng tulong sa pamilya o mga kaibigan sa paggising ng maaga sa isang tawag sa telepono;
pagkatapos bumangon, dapat kang maligo at uminom ng isang tasa ng kape, na sa kalaunan ay bubuo sa isang tiyak na ritwal;
paggising ay dapat mangyari sa parehong oras.

Ang ugali ng paggising ng maaga ay maaaring mabuo sa loob ng 2 linggo at makakatulong sa iyo na malutas ang mga naunang nakaplanong gawain.

Magkano ang dapat matulog ng isang may sapat na gulang upang makakuha ng sapat na tulog?

Isinasaalang-alang ang pinsala mula sa kakulangan ng tulog o matagal na pagtulog, maaari nating tapusin na ang rate ng pagtulog para sa bawat tao ay indibidwal. Kung natutulog siya ng hindi hihigit sa 5 oras sa isang araw, habang maganda ang pakiramdam niya, hindi ka dapat mag-alala.

Mahalagang makinig sa iyong katawan. Isa sa mga kondisyon: pagkatapos ng isang gabing pahinga, kailangan mong pakiramdam na masaya at sariwa.

Minsan meron mga sitwasyon sa buhay kapag ang isang tao ay natutulog ng ilang oras sa isang araw at maganda ang pakiramdam. Pagkaraan ng ilang sandali, bumalik siya sa dati niyang gawain sa pagtulog at pagpapahinga.

Sa panahon ng sakit, ang tagal ng pagtulog ay tumataas. Pinapayuhan ng mga doktor na matulog nang higit sa panahong ito.

Ang ganitong konsepto bilang kalidad ng pagtulog ay higit na nakasalalay sa tagal at oras kung kailan natutulog ang isang tao. Ito ay kilala na ang mga tao ay nahahati sa "larks" at "owls".

Ang bawat tao ay maaaring pumili para sa kanyang sarili ang pinakamainam na regimen sa pagtulog, kung saan siya ay makakakuha ng sapat na pagtulog at pakiramdam ng mabuti.

Ang pamantayan ng pagtulog para sa mga kababaihan ay hindi bababa sa 8 oras, at para sa mga lalaki, 6.5 - 7 oras ay sapat upang manatiling alerto.

Ang bawat tao ay dapat matukoy kung magkano at kung kailan matulog para sa kanyang sarili, pagkatapos ay hindi siya magkakaroon ng mga problema na nauugnay sa mahinang kalusugan.

Gumugugol tayo ng average na 24 na taon ng ating buhay sa pagtulog. Marami, tama? At samakatuwid, ito ay hindi lamang kawili-wili, ngunit mahalaga din, kung paano matulog nang tama at kung paano makakuha mula sa prosesong ito pinakamataas na benepisyo. Samakatuwid, sinusubukan naming regular na ibunyag ang paksang ito at sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung ano ang mas nakakapinsala: labis na pagtulog o kakulangan ng tulog, at kung ano ang eksaktong nangyayari sa ating utak na may kakulangan sa pagtulog.

Iwaksi ang mito na kailangan mo ng 8 oras na tulog

Kung tatanungin mo ang ilang tao sa paligid mo sa paksang: "Ilang oras sa isang araw ang kailangan mong matulog upang manatiling alerto sa araw?", Malamang na makakakuha ka ng ganito: "Sabi nila 8 oras. Oo, nararamdaman ko mismo na kailangan ko ng 8 oras, o mas mabuti - 9!

At gayon pa man kami ay muling nakikipagtalo sa pahayag na ito. Narito ang sinabi ni Daniel Kripke, propesor ng psychiatry, na gumawa ng maraming pananaliksik sa pagtulog, tungkol dito:

"Ang mga taong natutulog ng 6.5 hanggang 7.5 na oras sa isang gabi ay nabubuhay nang mas matagal. Sila ay mas produktibo at mas masaya. At ang sobrang pagtulog ay maaaring makasama pa sa iyong kalusugan. At maaaring mas malala ang pakiramdam mo pagkatapos matulog ng 8.5 oras kaysa kung natulog ka ng 5.

Subukang mag-eksperimento at bawasan ang iyong pagtulog sa 7.5 na oras, makinig nang mabuti sa iyong nararamdaman at pakiramdam kung may pagkakaiba. AT kasong ito siyempre, pinag-uusapan natin ang mga natutulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang gabi. Kung matulog ka ng 6, kung gayon halos hindi mo kailangang mag-cut ng anuman.

At, siyempre, babalik tayo sa katotohanan na walang unibersal na recipe para sa lahat. Parang laki ng sapatos. Dapat mong piliin ang iyong indibidwal na iskedyul. Iyon ang dahilan kung bakit pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang personal na eksperimento. Ngayon, batay sa pahayag ni Propesor Kripke, maaari mong subukang bawasan ang dami ng tulog, paano kung ang iyong "kakulangan sa tulog" ay talagang labis na natutulog?

At narito ang isang lihim para sa iyo, sa pamamagitan ng paraan, kung paano bumangon sa oras na tumunog ang alarma, at hindi isalin ito nang maraming beses pagkalipas ng limang minuto. Dapat ay mayroon kang negosyong nakaiskedyul para sa eksaktong oras. Halimbawa, sa eksaktong 7:30 ay may almusal ka. At wala pang isang minuto. Dito, siyempre, mahalaga din na mayroon kang sapat na lakas upang matupad ang pangako na ginawa mo sa iyong sarili.

Ang sobrang kaunting tulog ay may negatibong epekto sa ating utak

Matapos basahin ang unang talata, tiyak na may mga nagmamalaki na nagsabi (o inisip) na madalas ay 4 na oras lang ang tulog sa isang araw. Napipilitan kaming magalit sa iyo, hindi rin ito isang plus. Sa totoo lang, pagkatapos matulog ng 4 na oras, maramdaman mo ba ang pagiging masayahin at presko na parang nakatulog ka ng 7.5?

Ngunit ang kawili-wili ay ang isang taong natulog ng 4 na oras ay maaaring maging kasing-asikaso ng isang taong natulog ng 7. Bukod dito, maaari niyang ipakita ang parehong mga resulta sa mga pagsusulit at ehersisyo.

Iba ang problema. Sapat man ang tulog natin o hindi, pana-panahong nawawalan tayo ng focus sa isang gawain. At dito nahuhulog ang isang inaantok na tao sa isang bitag. Kung ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog, kapag nagsimula siyang mawalan ng focus, ang kanyang utak ay maaaring mabawi ang atensyon, ngunit ang utak ng isang inaantok na tao ay hindi maaaring muling tumutok.

Gaya ng sinabi ni Propesor Clifford Saper ng Harvard: “Ang utak ng isang taong kulang sa tulog ay normal na gumagana, ngunit paminsan-minsan ay nangyayari ang isang bagay na katulad ng pagkasira ng kuryente ng isang de-koryenteng aparato.” Sa larawan sa ibaba makikita mo kung ano ang ibig sabihin nito. Sa sandaling mawalan ka ng focus at nakakalat ang iyong atensyon, magsisimula ang mga proseso sa utak na nagpapagana ng focus (ang mga zone kung saan ito nangyayari ay ipinapahiwatig ng mga dilaw na spot). Sa mga taong hindi nakatulog ng sapat, ang gayong aktibidad ay halos hindi nakikita o hindi, ngunit ang amygdala (mga pulang zone) ay isinaaktibo, na isang uri ng "sentro ng takot", bilang isang resulta kung saan ang utak ay nagsisimulang gumana sa tulad ng isang mode na kung ang isang tao ay nasa panganib mula sa lahat ng panig. Sa pisikal, ito ay ipinakikita ng pag-igting ng kalamnan, pawis na palad, pagdagundong sa tiyan, at hindi matatag na kalagayang emosyonal.

Ngunit ang problema ay nakasalalay din sa katotohanan na ang isang inaantok na tao ay maaaring hindi mapansin ang pagbaba sa kanilang pagiging produktibo. Maaaring may maling pakiramdam ng seguridad at katuwiran ng pagkilos, na kung minsan ay may mga kahihinatnan. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka dapat magmaneho kung wala kang sapat na tulog.

Sa daan patungo sa malusog na pagtulog

Kaya, ang labis na pagtulog ay nakakapinsala, ang kakulangan sa tulog ay mas nakakapinsala. Gayunpaman, ito ay kawalan ng tulog na karamihan sa mga tao ay nagdurusa ngayon. Subukan nating magbigay ng ilang mga tip na maaaring makatulong sa iyong muling suriin ang iyong mga gawi at itama ang mga ito upang ang iyong pagtulog ay puno at ang iyong araw ng trabaho ay produktibo.

Oo, oo, nakikita na natin ang isang bagyo ng galit sa mga komento: "Saan ako maaaring umidlip sa opisina, kung saan mayroong 10 iba pang tao bukod sa akin ?!", "Aling boss ang papayagan kang matulog sa lugar ng trabaho? ” atbp.

Buweno, dito natin sasabihin na tayong lahat ay tao, at maaari mo pa ring subukang maghanap wika ng kapwa kasama ng mga nakatataas at kasamahan at sa tanghalian siguraduhing 20 minutong tulog ang iyong sarili.

At para gusto mong gawin ito, narito ang ilang dahilan na pabor sa maikling tulog, bagama't marami na kaming napag-usapan tungkol dito sa aming blog:

Ang pag-idlip sa loob lamang ng 20 minuto ay magpapanumbalik ng iyong pagkaalerto at magpapapataas ng iyong pagiging produktibo.
Tukuyin kung anong oras mo nararamdaman ang isang partikular na pagbaba ng enerhiya? Sa oras na ito dapat magtakda ng pahinga;
at the end of the day, mapupuno ka pa rin ng energy, at hindi pinipiga na parang lemon, at bilang resulta, mas magiging produktibo ka at malaking kasiyahan upang magpalipas ng isang gabi.

Para sa mga naniniwala na hindi sila makatulog sa loob ng 20-30 minuto, na pagkatapos ng ganoong panaginip ay nakaramdam sila ng labis na pagkabalisa, ipinapayo namin sa iyo na subukang matulog nang regular sa loob ng ilang araw, ngunit mahigpit na hindi hihigit sa 30 minuto. Sa lalong madaling panahon ang katawan ay masasanay sa gayong iskedyul at magagawa mong pahalagahan ang lahat ng mga benepisyo ng isang pang-araw-araw na pahinga. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay mahalaga - ito ay kanais-nais na umidlip sa parehong oras araw-araw at sa parehong bilang ng mga minuto.

2. Magkaroon ng ritwal sa pagtulog

Well, bakit hindi ang ritwal ng paghuhugas at pagsipilyo ng iyong ngipin, halimbawa? Ngunit hindi lahat ay napakasimple. Ang ritwal ay dapat na kaaya-aya para sa iyo, dapat mong isagawa ito, habang ang paghuhugas at pagsipilyo ng iyong mga ngipin ay sa halip ay isang pangangailangan, isang ugali.

At ang pinakamahalaga, ang ritwal sa gabi ay dapat magpalaya sa iyo mula sa mga alalahanin ng nakaraang araw, na naghahanda sa iyo Magandang gabi. Narito ang maaari mong subukang gamitin bilang isang ritwal:

Maikli (20 minuto) na paglalakad. Mare-refresh ka at mag-iisip nang maayos sa panahon nito.
Nagbabasa kathang-isip. Ito ay masining, dahil, hindi katulad ng propesyonal, ito ay magpapahintulot sa iyo na isawsaw ang iyong sarili sa ibang mundo at, nakikiramay sa mga bayani, kalimutan ang tungkol sa iyong mga gawain nang ilang sandali.

3. Mapagod ka!

Gaya ng sinasabi ng aking guro sa Ingles: "Last but not least". Ang huling piraso ng payo, ngunit hindi nangangahulugang hindi gaanong mahalaga. Para mabilis makatulog at makatulog ng mahimbing, dapat pagod ka! Parehong mental at pisikal. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga sa araw na hindi lamang gumana nang produktibo sa iyong ulo, kundi pati na rin ang mga pisikal na ehersisyo. Dapat ay halos pagod ka, at pagkatapos ay ang iyong katawan ay maaaring makatulog nang malalim.

Maliit kawili-wiling katotohanan ↓

Ang mga babae ay nangangailangan ng kaunting tulog kaysa sa mga lalaki. Sa karaniwan - 20 minuto, ngunit posibleng higit pa. Bakit? Dahil ang utak ng babae ay medyo mas kumplikado, at samakatuwid ay tumatagal ng mas maraming oras upang mag-reboot.

Ang pagtulog ay isang napaka-interesante at napaka-magkakaibang paksa. Patuloy kaming nakakahanap ng bago at kawili-wili tungkol dito, ngunit naiintindihan namin na napakalayo pa rin namin sa pagsasabi na alam namin ang lahat tungkol sa kung paano matulog nang maayos, kung gaano kakatulog at kung paano ito nakakaapekto sa utak o katawan.

Sa pamamagitan ng paraan, kung alam mo ang ilang bagong kawili-wiling katotohanan tungkol sa pagtulog o personal kang nagsagawa ng ilang mga eksperimento na may oras ng pagtulog at kalidad nito, siguraduhing sumulat sa amin sa mga komento. Ito ay lubhang kawili-wili.

Isang bagay ang malinaw - ang pagtulog ay isang kinakailangang kondisyon para sa pisikal at mental na kalusugan. Ngunit gaano karaming tulog ang kailangan mo para maging alerto at puno ng sigla?

Malusog na tagal ng pagtulog

Ang isang tao sa isang estado ng pagtulog ay gumugugol ng 6 na oras, habang ang pakiramdam ay mahusay, habang ang isa ay kailangang ibigay ang lahat sa prosesong ito

Ang iba pang mga kadahilanan ay nakakaimpluwensya rin sa pagkakaiba sa tagal: edad, kagalingan, pagkapagod, pagbabago ng klima, stress at iba pang mga dahilan.

Ang isang bata sa unang taon ng kanyang buhay ay "nagnanakaw" ng hanggang 700 oras ng pagtulog mula sa kanyang mga magulang(humigit-kumulang 2 oras bawat araw).

Balik tayo sa statistics. Depende sa edad, ang pangangailangan para sa pagtulog ay nag-iiba tulad ng sumusunod:

Ang mga bagong silang ay dapat matulog ng isang average ng 15 oras bawat gabi;
Mga bata - 10 oras;
Matanda - 8 oras;
Pagkatapos ng 65 taon - 6 na oras.

Upang ang yakap ni Morpheus ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran, na tatalakayin natin sa ibang pagkakataon.

6 na prinsipyo ng malusog na pagtulog

Isang mapagkukunan ng lakas, kabataan, kagandahan, isang buong buhay ... Ang lahat ng ito ay sinabi tungkol sa pagtulog. Ito ay isang hindi mapaghihiwalay at napakahalagang bahagi ng ating pagkatao.

Upang ang pagtulog ay maging isang mapagkukunan ng lakas, ang mga eksperto ay nagbibigay ng mga sumusunod na rekomendasyon:

kailangan ang mode. Para dito, kailangan mong matulog at gumising sa isang tiyak na oras. Kung hindi mo susundin ang prinsipyong ito, kung gayon ang mga biorhythms ay maaabala, na hahantong sa pagkagambala sa pagtulog, pagkamayamutin, pagbaba ng konsentrasyon, madalas na pagbabago ng mood at iba pang mga problema, kabilang ang sakit. Kaya sulit na mahigpit na ayusin ang iyong pagtulog at hindi lumihis mula sa rehimen kahit na sa katapusan ng linggo.
Pagkatapos magising, bumangon kaagad sa kama. Kung matutulog ka muli, negatibong makakaapekto ito sa iyong kapakanan. At mas mabuti pang ayusin ang kama upang ang tukso ng isang malambot na kumot ay hindi humila pabalik sa mga bisig ni Morpheus.
Isang oras bago matulog ang oras na dapat lumipas sa isang mapayapang kapaligiran. Samakatuwid, walang pisikal na pagsusumikap, aktibidad at kaguluhan. Mas mainam na iwanan ang lahat ng ito sa mga oras ng liwanag ng araw. Mabuti rin para sa oras na ito na makabuo ng ilang uri ng nakapapawing pagod na ritwal ng paghahanda para sa pagtulog, ang lahat ng mga aksyon na palaging kailangang isagawa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, sa madaling salita, maglagay ng sikolohikal na anchor.
Huwag kumain ng 2 oras bago matulog. Nawa'y maging madali ang hapunan na ito.
Ang pag-abuso sa mga inumin tulad ng kape at tsaa, pati na rin ang paninigarilyo at alkohol, ay may negatibong epekto sa pagtulog.

Pagtulog sa araw: kailangan ba?

Siesta (maikli - 30 minuto - pahinga-pagtulog sa araw) ay binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease. Kung ayusin mo ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, maaari mong maramdaman kaagad ang epekto ng pagpapagaling sa iyong sarili - mapabuti ang mood, atensyon, memorya, reaksyon, atbp.

Kulang sa tulog at pinsala nito

Upang mabawasan ang resistensya ng katawan sa mga virus at impeksyon;
Nabawasan ang pagganap;
Pagkasira ng pansin at memorya;
Pag-unlad ng mga sakit ng puso at mga daluyan ng dugo;
pananakit ng ulo;
Sobra sa timbang;
depresyon;
Hindi pagkakatulog.

Kadalasan hindi makatwirang galit, galit, ligaw na pagkamayamutin, pangkalahatang depresyon. Siyempre, ang kakulangan ng mahalagang pagtulog ay pangunahing nakakaapekto sa nervous system. Ngunit mula din dito, ang presyon ay tumataas, ang puso ay nagsisimulang sakupin, ang mga problema sa gastrointestinal tract ay lumitaw. At sa panlabas, madaling makilala ang isang taong nagdurusa sa kakulangan ng tulog: mga pulang mata at madilim na bilog sa ilalim ng mga ito, puffiness ng mukha, atbp.

Gayundin, ang kakulangan ng malusog na pagtulog ay mapanganib para sa jet lag, na puno ng malubhang problema sa kalusugan.

Peresyp at ang mga kahihinatnan nito

Obesity. Ang parehong kakulangan at labis na pagtulog ay humantong sa pagtaas ng timbang.
Sakit ng ulo.
Sakit sa likod.
Depresyon. Kapag ang mental state ay nalulumbay, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog. Dito, ang pag-apaw ay higit na bunga kaysa dahilan. Ngunit ang sobrang pagtulog ay maaari ring magpalala ng sakit.
Mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Kinakailangang suriin ng isang doktor kung ang pagtulog sa kawalan ng mga sakit ay patuloy na lumampas sa 10 oras sa isang araw.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang sobrang pagtulog ay nakakabawas sa pag-asa sa buhay.

Sakit sa pagtulog

Kung may mga tunay na karamdaman na nagdudulot ng banta sa kalusugan, kailangan mong makipag-ugnayan sa isang neurologist o psychotherapist. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring:

Insomnia (insomnia) - hirap makatulog. Ang isang kadahilanan sa paglitaw ng karamdaman na ito ay maaaring neurosis at psychosis, pati na rin ang malubhang pinsala sa utak o mga sakit sa somatic.
Hypersomnia - sa kabaligtaran, hindi malusog na pag-aantok. Ang narcolepsy at matamlay na pagtulog ay lalong mapanganib dito.
Parasomnia - ipinahayag sa pamamagitan ng paglalakad sa gabi, bangungot, atbp. Ang sanhi ay maaaring isang ordinaryong neurosis.
Intrasomnia - paulit-ulit na paggising.
Ang bruxism ay ang paggiling ng mga ngipin habang natutulog.
Ang apnea ay isang sakit sa paghinga.
Ang sleep paralysis ay ang muscle immobility na lumilitaw bago makatulog ang isang tao o pagkatapos magising.

Sa loob ng maraming taon, tinatalakay ng mga doktor at siyentipiko kung ano ang normal na tagal ng pagtulog para sa isang tao. Sa mahabang panahon Ito ay pinaniniwalaan na ito ay isang walong oras na pahinga na nagpapanumbalik ng lakas sa katawan hangga't maaari. Ngunit sa mga nakaraang taon hindi lahat ay sumasang-ayon dito.

Ang pagtulog ay isang napakakomplikadong kababalaghan. At ang tagal ng pagtulog ay malayo sa tanging kadahilanan na nakakaapekto sa kapakanan ng isang tao. Ang pagpapatuloy ng pagtulog, ang pagkakaroon ng mga yugto ng pagtulog, ang emosyonal na estado kung saan ang isang tao ay natutulog ay napakahalaga.

Ang pagtulog ay itinuturing na mekanismo na maaaring isalin ang lahat ng mga kaganapan na nangyari sa isang tao sa araw o simpleng naranasan sa buhay sa isang form na maginhawa para sa pagsusuri. Ito ay isang uri ng pag-andar ng utak, sa tulong kung saan sinusubukan ng katawan na buuin ang lahat ng mga karanasan at emosyon sa isang solong tamang kadena. At kasabay nito, naibalik din ang pisikal na lakas.

Napatunayan ng mga siyentipiko na kung natutulog tayo ng mas mababa sa 8 oras, isang espesyal na protina, amyloid, ang naipon sa dugo, na sumisira sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at nakakaapekto sa nag-uugnay na tisyu nagdudulot ng sakit sa puso.

Bilang isang patakaran, sa isang panaginip ang isang tao ay nabalisa sa mga sandaling iyon na itinuturing ng hindi malay na pinakamahalaga para sa emosyonal na estado at buhay ng tao. Minsan ang isang tao mismo ay hindi maintindihan kung bakit siya nangangarap ng ilang mga tao o mga kaganapan na hindi niya iniisip at hindi man lang naaalala. Ngunit ang katotohanan ay dito ang subconscious mind mismo ang nagpapasya kung ano ang talagang mahalaga para sa isang tao.

Ang bawat isa sa atin ay kailangang gawin para sa ating sarili ang pinakamainam na tagal at mode ng pahinga. Kung ang isang tao ay pinagkaitan ng pagtulog, pagkatapos ay magsisimula siya ng psychosis sa kawalan ng tulog, laban sa kung saan ang mga pathologies ay bubuo sa anyo ng mga guni-guni. Minsan ang isang tao ay na-coma. Sa madaling salita, ang katawan ay nagsisimula lamang matulog habang gising.

Tagal ng pahinga para sa mga taong may iba't ibang edad

Bilang isang patakaran, mas maraming karanasan at emosyon ang nararanasan ng isang tao sa araw, mas kailangan niyang matulog sa gabi. Para sa kadahilanang ito, ang mga sanggol at bata sa napakabata edad ay natutulog nang husto. Gayunpaman, kinakalkula ng mga siyentipiko ang average na bilang ng mga oras ng pagtulog para sa mga taong may iba't ibang edad. Isaalang-alang natin ang lahat ng ito nang mas detalyado, batay sa mga paglalarawan ng naturang mga agwat ng oras.

Ang dami ng tulog na kailangan ay nag-iiba, gaya ng iba't ibang edad Ang utak ay nangangailangan ng oras upang mabawi

Mga bata na kumakain pa gatas ng ina dapat matulog ng humigit-kumulang 14 hanggang 16 na oras sa isang gabi. Sa kasong ito, ang lahat ng oras ng pagtulog ay isinasaalang-alang sa kabuuan, dahil madalas na hindi posible na ilagay ang bata sa kama upang patuloy siyang matulog nang maraming oras nang sunud-sunod. Ito ay dahil sa pangangailangan para sa pana-panahon madalas na pagpapakain baby.

Ang average na tagal ng pagtulog sa gabi para sa mga bata mula isa hanggang dalawang taon ay 10-11 oras. Ang mahabang oras ng pagtulog ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa araw ang bata ay may maraming mga emosyon, habang nagsisimula siyang galugarin ang mundo. Kasabay nito, nakikita niya ang lahat ng bagay na bago sa emosyonal sa una, kaya ang iba ay dapat na angkop.

Kapag medyo lumaki na ang sanggol, dapat siyang matulog ng 12-13 oras. Nalalapat ito sa lahat ng bata na may edad 2 hanggang 6 na taon. Ang ganitong bahagyang pagbaba sa tagal ng pagtulog ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang bata ay natututo sa mundo, ngunit tumutugon sa lahat ng mga bagong bagay na hindi gaanong emosyonal.

Mula 7 hanggang 14 na taon, ang tagal ng pagtulog sa gabi ay dapat na mabawasan nang higit pa - hanggang 10 oras. Sa kabila ng katotohanan na ang edad na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas pisikal na Aktibidad mga bata, ang oras na ito ay sapat na para sa katawan upang ganap na makapagpahinga at maibalik ang lakas nito.

Mula sa edad na 15, ang isang bata ay itinuturing na sapat na gulang, kaya napapansin ng mga siyentipiko na ang oras ng pahinga sa gabi ay dapat na 7-8 oras sa isang araw. Nalalapat din ito sa lahat ng ibang tao na wala pang 50 taong gulang. Ang pagbubukod ay ang mga taong may sakit. Para sa kanila, dapat taasan ang oras ng pahinga para kaya ng katawan maikling panahon bumawi hangga't maaari.

Para sa mga taong higit sa 50 taong gulang, ang pamantayan ng malusog na pagtulog ay 5-8 oras sa isang araw. Ang pagbawas sa tagal ng pagtulog ay nangyayari dahil sa ang katunayan na sa isang mas matandang edad para sa pagproseso ng isang bumababa na dami bagong impormasyon hindi na kailangan ng maraming mapagkukunan tulad ng dati.

Mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Upang hindi lamang piliin para sa iyong sarili ang pinakamainam na tagal ng pahinga sa gabi, kundi pati na rin upang maging malusog ang iyong pagtulog, kailangan mong sundin ang ilang simpleng mga patakaran.

Ang mga ito ay ganap na pareho para sa lahat, ngunit kung hindi mo malilimutan ang tungkol sa kanila, kung gayon ang estado ng kalusugan ay palaging magiging normal.

Una sa lahat, dapat mong matutunan kung paano matukoy nang tama para sa iyong sarili ang aktwal na tagal ng pagtulog. Sa isang may sapat na gulang, ito ay binubuo lamang ng bilang ng mga oras ng walang patid na pagtulog sa gabi. Samakatuwid, kung ang isang tao ay naniniwala na ang pagtulog ay nagsisimula mula sa sandaling siya ay natutulog, sa kabila ng katotohanan na sa paglaon ay maaari pa rin siyang magbasa ng isang libro o manood ng TV, kung gayon ito ay mali. Ang tunay na pangarap lang ang dapat isaalang-alang.

Napakahalaga na matukoy kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao sa kasalukuyan. Dito iminungkahi na magsagawa ng isang maliit na ligtas na eksperimento. Kinakailangang subukang matulog nang ilang araw kapag ang katawan mismo ay nangangailangan nito. Ngunit sa parehong oras, bumangon hindi sa isang alarm clock, ngunit kapag ang katawan ay nagising sa sarili nitong. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, sa karamihan ng mga tao pagkatapos ng karanasang ito ay napagmasdan na ang oras ng pagtulog na kinakailangan para sa isang kumpletong pahinga ng katawan ay humigit-kumulang 1.5-2 oras na higit pa kaysa sa aktwal na araw-araw.

Kung ito nga ang kaso, kailangan mong seryosong isaalang-alang ang pagtaas ng iyong aktwal na oras ng pagtulog sa mga karaniwang araw kailangan para sa katawan pinakamababa. Pagkatapos ng lahat, kadalasan ang kapasidad ng pagtatrabaho ng isang tao ay tumataas ng 30% kung siya ay natutulog hangga't kinakailangan.

Huwag humiga sa kama at sumasagot sa mga tawag o email. Gayundin, huwag manood ng TV sa kama. Ang kama ay dapat na nauugnay sa pagtulog, hindi puyat.

Susunod, dapat kang bumuo ng isang tinatayang iskedyul para sa iyong sarili, ayon sa kung saan sa mga karaniwang araw ay dapat mong subukang matulog at gumising sa parehong oras. Sa unang dalawang buwan, ito ay maaaring mukhang isang medyo mahirap na gawain, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ang katawan ay ganap na naka-synchronize sa bagong biological na orasan. Bilang resulta, ang pagtulog ay magiging mas malusog at busog, madali itong makatulog sa takdang oras, at sa umaga ay madaling bumangon kapag kailangan mo ito, kahit na walang alarm clock.

Mahalagang tiyakin ang walang patid na pagtulog para sa iyong sarili. Pagkatapos ng lahat, kung ang isang tao ay patuloy na natutulog nang hindi mapakali, pagkatapos ay hindi na siya makakadama ng magandang pakiramdam sa buong araw. Karaniwang nangyayari ito sa mga matatandang nagigising ng maraming beses sa gabi. At pagkatapos ay sa araw ay patuloy silang kalahating tulog.

Ngunit kadalasan ito ay makikita sa mga kabataang abala gawaing kinakabahan o kung sino sa buhay ang may tiyak malubhang problema na nagdudulot ng matinding damdamin. Upang maiwasan ito, kailangan mong uminom mga herbal na tsaa, natural pampakalma. Makakatulong ito sa iyo na makatulog ng mahimbing.

Indibidwal na tagal ng pagtulog

Ito ay lalong mahalaga na pumili para sa iyong sarili ng isang indibidwal na pinakamainam na tagal ng pahinga. Upang gawin ito, sa loob ng 10-14 na araw kailangan mong matulog kapag kailangan ito ng katawan, at bumangon sa parehong paraan. Araw-araw kailangan mong itala ang oras ng malinis na pagtulog.

Matapos makumpleto ang isang simpleng eksperimento, dapat mong buod ang pang-araw-araw na oras ng pagtulog, at pagkatapos ay hatiin ang lahat ng ito sa bilang ng mga araw. Ito ay magiging isang pare-pareho, na magpapakita kung gaano karaming pagtulog ang kailangan para sa normal na kagalingan sa partikular na yugto ng buhay.

AT murang edad hindi gaanong mahalaga na matulog nang sabay-sabay kundi ang magkaroon lamang ng magandang pahinga. Maaaring mangyari din na ang isang tao ay mangangailangan lamang ng 4 na oras upang magpahinga. Gayunpaman, ang bawat araw na napakakaunting tulog ay nakakapinsala din. Ito ay kinakailangan upang mabayaran ito sa pamamagitan ng iba pang mga araw, halimbawa, katapusan ng linggo.

Kaya, kung ano ang dapat na normal na kabuuang tagal ng pagtulog sa isang may sapat na gulang, ngayon ito ay naging medyo malinaw. Kung tungkol sa araw, ang tagal pagtulog sa araw maaaring kontrolin ng indibidwal. Ngunit ito ay nalalapat lamang sa mga kaso kung saan ang katawan ay nangangailangan lamang ng kaunting dagdag na pahinga.