Paano makakuha ng mass ng kalamnan sa bahay: nutrisyon at programa sa pagsasanay. Paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, diyeta

Kailanman ay may lumabas na online na ganito. buong tagubilin sa nutrisyon at pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan. Mayroong 12 puntos sa kabuuan: sa unang walo ay haharapin natin ang pagsasanay, sa natitirang apat ay haharapin natin ang nutrisyon.

Ang kailangan mo lang gawin ay sundin ang bawat hakbang at bago mo ito malaman, ang iyong mass ng kalamnan ay magsisimulang tumaas.

Una, alamin natin kung ano ang mga kalamnan ng katawan. Ang tissue ng kalamnan ay binubuo ng mga indibidwal na fibers ng kalamnan. Tamang pagsasanay humahantong sa pinsala sa mga hibla na ito. Ang de-kalidad na pahinga at diyeta ay nakakatulong sa kanila na gumaling at bumuo ng tissue ng kalamnan.

Ang pagkakaroon ng mga kalamnan ay isang agham. Ang pangunahing ideya ay "mapinsala" ang mga kalamnan, pahintulutan silang mabawi, at pagkatapos ay ulitin. Narito kung paano mag-dial nang napakabilis masa ng kalamnan.

Paano mo mabilis na mabubuo ang mga kalamnan kung hindi mo sila binibigyan ng patuloy na pagtaas ng karga? Hindi pwede. Ito ay napaka-simple, ang timbang ay dapat tumaas bawat linggo. Kung wala ang kundisyong ito, hindi ka magtatagumpay.

Iyon ay, kung ito o ang ehersisyo na iyon ay mas madali para sa iyo, pagkatapos ay oras na upang magdagdag ng timbang. Ito ang ideya ng pag-unlad sa mga naglo-load.

1. Magsanay sa loob ng sumusunod na hanay ng mga reps

Ang hypertrophy ay isang pagtaas sa laki ng kalamnan. Dahil ang pagkakaroon ng timbang at mass ng kalamnan ay ang iyong layunin, kailangan mong magsanay partikular para sa hypertrophy, at hindi para sa pag-uunat, na hindi nagpapataas ng laki ng mga fibers ng kalamnan.

Ang halos isang dekada ng pananaliksik ay nagbigay-daan sa mga eksperto na matukoy ang pinakamainam na hanay ng mga pag-uulit:

• 8-12 reps bawat set
• 6-8 reps bawat set

Ang pagbomba ng kalamnan ay nangyayari sa susunod na diskarte. Para sa unang 10 linggo, magsagawa ng mga ehersisyo ayon sa unang frame ng mga pag-uulit, pagkatapos ay magpatuloy sa pangalawa. Palaging magsimula sa 8-12 na pag-uulit, dahil ang simula sa isang maliit na halaga ay hindi makakamit ang makabuluhang paglaki ng kalamnan.

1. Gawin ang bawat set sa pagkabigo

Ito ay isang medyo kontrobersyal na isyu, kahit na walang tanong dito bilang tulad. Ang simpleng pag-angat ng mga timbang para sa 8-12 reps ay hindi ka makakarating saanman, dahil ang mass ng kalamnan ay maaari lamang tumaas sa pamamagitan ng intensity ng iyong mga ehersisyo.

Sabihin nating makakagawa ka ng 10 reps ng barbell lifts; Ang 11 ay imposible na para sa iyo, at ang 5 ay napakadali. Ang 5 pag-uulit ay 50% ng intensity ng pagsisikap (10 = 100%). Paano mabilis na mabuo ang kalamnan kung kalahati lamang ng pagsisikap ang inilalagay mo sa bawat pag-eehersisyo? Alam nating lahat na walang paraan. Ang katawan ay hindi magkakaroon ng anumang insentibo upang madagdagan ang mass ng kalamnan.

Ang kinakailangang pagpapasigla ng maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan ay nangyayari nang tumpak sa mga huling pag-uulit sa gilid ng posibilidad.

Sa pamamagitan ng paghinto bago ang puntong ito, pinipigilan mo lang ang iyong katawan na pumunta sa growth mode. Laging isaisip na ang pagbuo ng kalamnan ay mekanismo ng pagtatanggol. Kung walang sapat na dahilan (i.e., sapat na intensity), kung gayon ang katawan ay hindi makikita ang punto sa adaptive na pagtaas ng mass ng kalamnan.

Parang may tan. Upang ang balat ay umitim, na nagpoprotekta sa atin mula sa maliwanag na radiation, ang matinding sikat ng araw ay kailangan. Kung sikat ng araw ay hindi sapat, pagkatapos ay maaari kang umupo sa labas para sa 16 na oras sa isang araw at hindi makakuha ng tan sa lahat sa isang buwan. Ganun din sa muscles. Maaari kang gumugol ng 3 oras sa gym araw-araw, ngunit sa mababang intensity, at hindi makakakuha ng isang onsa ng mass ng kalamnan.

1. Magpahinga ng sapat sa pagitan ng mga ehersisyo

Alam mo ba na ang pinabilis na paglaki ng kalamnan ay nangyayari kapag ikaw ay nagpapahinga sa bahay, at hindi kapag ikaw ay direktang nagsasanay? Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga naglo-load ng kapangyarihan ay humahantong sa hitsura ng microtraumas sa kalamnan tissue, na nagpapasigla sa proseso ng pagpapanumbalik ng paglago sa pagtatapos ng ehersisyo. Samakatuwid, upang maayos na makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong makakuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo at hindi masyadong madalas ang paggamit ng parehong mga kalamnan.

1. Ang parehong buong katawan at hiwalay na ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng mass ng kalamnan.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang parehong pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at hiwalay na pagsasanay para sa 5 araw sa isang linggo ay angkop para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Sa unang kaso, nilo-load mo ang bawat grupo ng kalamnan 3 beses sa isang linggo, sa pangalawa - isa dalawa 5 beses.

Nasa ibaba ang isang halimbawa ng sobrang epektibong pag-eehersisyo:

Buong pag-eehersisyo sa katawan:

Lunes:

• Squats - 2 set;
• Bench press – 2;
• Nagtaas ng guya - 2;
• Kibit balikat – 2;
• Pagbaluktot ng pulso – 2.
• Squats - 2 set;
• Bench press – 2;
• Nagtaas ng guya - 2;
• Mga crunches sa bloke mula sa likod ng ulo - 2;
• Mga hilera sa isang mababang bloke habang nakaupo - 2;
• Nakahiwalay na kulot ng braso - 2;
• extension ng triceps - 2;
• Kibit balikat - 2.
• Deadlift - 2 set;
• Dips – 2;
• Dumbbell overhead press - 2;
• Mga push-up - 2;
• Biceps curl na may barbell - 2;
• Pulldown sa isang mataas na bloke na may reverse grip - 2;
• Pagpindot sa binti - 2;
• Pagbaluktot ng binti - 2.

Hatiin ang ehersisyo sa loob ng 5 araw

Lunes - Balikat/Trapezius:

• Overhead barbell press - 4 na hanay;
• Dumbbell overhead press – 2;
• Pagtaas ng mga armas sa mga gilid na may mga dumbbells - 2;
• Pagtaas ng mga dumbbells sa harap mo - 2;
• Kibit balikat - 4.

Martes - mga binti:

• Squats - 2 set;
• Pagpindot sa binti - 2;
• Deadlift on baluktot ang mga binti – 2;
• extension ng binti;
• Pagbaluktot ng binti.

Miyerkules – mga kamay:

• Baluktot sa mga extension ng triceps - 2 set;
• Mga extension ng triceps sa isang bloke - 2;
• Triceps pindutin pababa sa isang bloke - 2;
• Nakahiwalay na kulot ng braso - 3;
• Mga kulot ng barbell - 2;
• Mga kulot na nakatungo sa braso na may mga dumbbells - 1.

Huwebes - bumalik

• Deadlift - 3 set;
• Mga hilera sa isang mababang bloke habang nakaupo - 3;
• Dumbbell row sa belt – 2.

Biyernes - dibdib at abs:

• Bench press - 2 set;
• Incline bench press - 2;
• Pagbawas ng mga armas sa isang sitting machine – 2;
• Nakaupo na mga push-up - 2;
• Mga crunches sa isang bloke habang nakaluhod - 3;
• Nakayuko sa pag-angat ng katawan - 2;
• Baliktad na crunches - 2.

1. Ikot ng pagsasanay - 10 linggo

Upang magsimula ng 10 linggo, gumawa ng tatlong araw na gawain, pagkatapos ay magpahinga ng isang linggo at magpatuloy sa isang limang araw na plano para sa susunod na 10 linggo. Siyempre, hindi ito ang pinakamabilis na paraan upang mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit tiyak na epektibo ito.

1. Magpahinga ng isang linggo pagkatapos ng unang 10 linggo.

Ang "bakasyon" na ito ay napakahalaga. Upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan, mahalaga na pana-panahong pahintulutan ang katawan na magpahinga nang medyo mahabang panahon. mahabang panahon oras. Pagkatapos ng isang linggong pag-alis sa gym, magiging mas handa ang iyong katawan na tanggapin ang binagong load, na isang mabisang paraan upang makakuha ng mass ng kalamnan.

1. Magsagawa ng parehong pinagsama at nakahiwalay na mga ehersisyo

Ang mga compound na ehersisyo ay mahalaga sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan dahil gumagana ang mga ito ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at nagbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng medyo mabibigat na timbang. Ito ay mga pagsasanay na binuo sa paligid ng higit sa isang joint. Kabilang dito ang mga squats, deadlift at overhead press.

SA mga nakaraang taon Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay hindi makatarungang minamaliit. Kasama sa mga ito ang paggalaw ng isang joint lamang.

Habang pinag-uusapan ng mga tagapagtaguyod ng tambalang pagsasanay ang tungkol sa "paggawa" ng maraming bahagi ng katawan nang sabay-sabay, mahalagang maunawaan na HINDI ito nangangahulugan na ang bawat grupo ng kalamnan ay nagtatrabaho sa isang partikular na ehersisyo na may sapat na intensity. Halimbawa, sa panahon ng bench press, ang triceps ay kasangkot, ngunit ang pagkarga na ito ay hindi sapat upang pukawin ang paglaki ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay isang mahusay na paraan upang maayos na makakuha ng mass ng kalamnan.

1. Kumain ng sapat

Anuman ang diyeta na iyong sundin, kailangan mong kumain ng sapat upang bigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito upang lumago. Magdagdag ng 200-300 calories bawat araw sa iyong basal metabolic rate. Madalas na inirerekomenda na magdagdag ng 500, ngunit ito ay masyadong marami, 3500 dagdag na calories bawat linggo ay maaaring humantong sa paglaki ng taba ng cell. Ito ay isang karaniwang maling kuru-kuro na ang pagtaba at pagiging sobra sa timbang ay pareho.

1. Siguraduhing kumain ka ng sapat na protina araw-araw

Hindi, upang madagdagan ang mass ng kalamnan, hindi mo kailangang kumain ng ilang hindi maisip na mga bahagi. Kaunti lang kaysa karaniwan.

Mayroong dalawang paraan upang matukoy ang kinakailangang halaga ng protina para sa paglaki ng kalamnan:

• Simpleng paraan: 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang;
• Kumplikado: purong timbang ng kalamnan na walang taba (kg) x 2.75

Tulad ng naiintindihan mo, ang pangalawa ay kumplikado dahil kailangan mong matukoy ang porsyento ng taba ng katawan at kalkulahin kung gaano kalaki ang timbang ng masa ng kalamnan ng iyong katawan.

Nasa ibaba ang isang listahan ng mga produkto na may pinakamaraming produkto mataas na nilalaman protina bawat paghahatid:

• Steak, 170 gramo = 42 gramo ng protina;
• Mga suso ng manok, 85 gramo = 30 gramo ng protina;
• Karne ng manok (luto) 100 gramo = 35 gramo ng protina;
• Ham 85 gramo = 19 gramo ng protina;
• Bacon, 1 strip = 3 gramo ng protina;
• Fish fillet o steak, 85 gramo/100 gramo ng lutong isda = 22 gramo ng protina;
• Tuna, 170 gramo ng lata = 40 gramo ng protina;
• Itlog = 6 gramo ng protina;
• Gatas, 1 baso = 8 gramo ng protina;
• Cottage cheese, 1 tasa = 10 gramo ng protina;
• Natural na yogurt, 1 tasa = 10 gramo ng protina
• Tofu cheese, 100 gramo = 20 gramo ng protina
• Legumes (beans, lentils, atbp.), ½ tasa, luto = 7-10 gramo ng protina;



• Soybeans, luto, ½ tasa = 14 gramo ng protina;
• Peanut butter, 2 kutsara = 8 gramo ng protina;
• Mga mani, ¼ tasa = 9 gramo ng protina;
• Mga almond, ¼ tasa = 8 gramo ng protina;
• Mga buto ng kalabasa, ¼ tasa = 8 gramo ng protina;
• Flax-seed¼ tasa = 8 gramo ng protina;
• Mga buto ng sunflower, ¼ tasa = 6 na gramo ng protina.

1. Uminom ng sapat na tubig

Ang sapat na antas ng tubig sa katawan ay isang mahalagang hakbang sa kung paano bumuo ng mass ng kalamnan. Gamitin ang sumusunod na formula: timbang ng katawan x 0.03 = ilang litro ang dapat mong inumin kada araw.



1. Kumuha ng sapat na tulog

Ang payo ay hindi ganap na tungkol sa diyeta, ngunit ito ay lubos na mahalaga. Ang mga fibers ng kalamnan ay nag-aayos ng kanilang sarili sa panahon ng pahinga, kaya naman ang pagtulog ay napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan. At dahil jan:

1. Sa yugto ng malalim na pagtulog, ang paglabas ng growth hormone ay umabot sa pinakamataas nito.
2. Sa panahon ng pagtulog, bumabagal ang iyong metabolismo, na mainam para sa pagkumpuni at paglaki ng tissue ng kalamnan.
3. Tumataas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan.

Bukod pa rito, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga natutulog ng 4 na oras o mas mababa bawat gabi ay may 60% na mas kaunting testosterone. mas mababa sa karaniwan, kumpara sa mga natutulog ng 8 o higit pang oras.

Mahalagang magsanay ng mabuti at kumain ng tama, ngunit hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa kalidad ng pahinga.

Maaaring mukhang iyon karamihan ng ang magandang kalahati ng sangkatauhan ay patuloy na hinahanap mabisang pamamaraan para sa pagbaba ng timbang. Hindi talaga! Ang isang malaking bilang ng mga payat na batang babae ay abala sa paghahanap ng mga paraan upang madagdagan ang mass ng kalamnan at bigyan ang kanilang angular figure ng isang kaaya-ayang bilog.

Kung ang payat ay hindi sanhi ng isang sakit, kung gayon ang problema ay nasa pinabilis na palitan mga sangkap. Ang katawan ay walang oras upang mapunan ang mga reserba ng mga kinakailangang elemento upang maisaaktibo ang paglaki ng mass ng kalamnan.

Samakatuwid, ito ay dapat na stimulated gamit Isang kumplikadong diskarte: wastong nutrisyon at ehersisyo.

Ang pangunahing direksyon sa paglutas ng problema kung paano dagdagan ang mass ng kalamnan sa katawan ay isang mahusay na dinisenyo na diyeta. Ang pagkain ay dapat mangyari 6-8 beses sa isang araw sa pantay na pagitan. Ito ay nagkakahalaga ng paghahanda ng pinaka mataas na calorie na pagkain. Maipapayo na ubusin ang tungkol sa 5000 kcal bawat araw.

Ito ay lalong kapaki-pakinabang kapag ang mga sangkap ng protina ay kinakain nang hiwalay sa mga carbohydrates. Kinakailangan na kumain ng pagkain isang oras bago simulan ang pisikal na ehersisyo upang ang katawan ay may sapat na enerhiya upang makumpleto ito.

Ang mga pagkain na nagpapataas ng mass ng kalamnan ay dapat maglaman ng maraming calcium at kumplikadong carbohydrates. Ang mga produkto ng harina, matamis at patatas ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng taba, dahil naglalaman ang mga ito simpleng carbohydrates. Kapag nagtatayo ng kalamnan, dapat mong bigyang-pansin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mataba na karne, at mga gulay at prutas.

Mahirap makamit ang paglaki ng kalamnan sa araw-araw na pagsasanay. Ang pisikal na aktibidad ay nakakapinsala sa mga hibla ng tisyu, kaya kailangan nilang mabawi. Ang proseso ng pagbabagong-buhay ay tumatagal ng humigit-kumulang 48 oras. Sa oras na ito, nangyayari ang paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay ay tuwing 2-3 araw.

Maaaring mapahina ang pagbabagong-buhay kung ang katawan ay nasa ilalim ng matinding stress. Maipapayo na sumunod sa rehimen at matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga kalamnan ay lumalaki nang pinakamabisa pagkatapos ng ehersisyo habang natutulog.

Imposible ang mabilisang pagmomodelo ng katawan; ang positibong dinamika ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng ilang linggo. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagiging matiyaga para sa kapakanan ng pangwakas na resulta.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang lactic acid ay ginawa. Upang alisin ito, inirerekumenda na uminom ng halos 2 litro ng likido araw-araw. Mas maganda kung plain water.

Ang pagsasanay sa lakas ay dapat magsimula pagkatapos ng pre-warming up. Ang pagsasayaw o Pilates ay mainam para dito. Dapat tumagal ng 30-40 minuto ang warm-up.

Kapag nagtatrabaho sa mga makina ng ehersisyo, ang pagtaas ng timbang ay dapat mangyari nang unti-unti. Mas mainam na mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay na tutulong sa iyo na mabilis na malaman kung anong mga load ang kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan at kung paano huminga nang tama sa panahon ng ehersisyo.

Maipapayo na gumamit ng mga shake ng protina at mga espesyal na paghahanda upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Gayunpaman, kung ayaw mong kumain ng protina, maaari mong palitan ang mga gamot ng dalawang saging.

Kahit na kailangan mo lamang dagdagan ang dami ng puwit, kailangan mong mag-load ng ilang mga grupo ng kalamnan upang maiwasan ang disproportion.

Hindi dapat isabuhay ng isang babae ang payo kung paano tumaba nang maayos na ginagamit ng mga bodybuilder sa pagsasanay. Ang bilog ng balangkas ng pigura at ang binibigkas na kaluwagan ay ganap iba't ibang konsepto. Para sa isang batang babae na nagsusumikap para sa slimness, ang detalyadong elaborasyon ng kaluwagan ay hindi kinakailangan.

Paano mapataas ng isang babae ang mass ng kalamnan: isang programa sa ehersisyo

Ang program na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagbisita gym 3 beses sa isang linggo.

Halimbawa, ang Lunes, Miyerkules at Biyernes ay nakalaan para sa mga klase, ang natitirang oras ay nagpapahinga ang katawan mula sa stress:

• Araw 1 - i-load ang likod, dibdib at triceps: deadlift, dumbbell press gamit ang isang inclined bench, paghila ng vertical block sa dibdib, barbell press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak;
• Ang ika-2 araw ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga batang babae na naghahanap ng isang paraan upang madagdagan ang gluteal muscle mass at dami ng binti: squats na may karga sa mga balikat, leg presses at lunges na may barbell sa isang makina, leg curls sa isang nakahiga na posisyon, calf raises sa isang makina;
• Araw 3 – pagsasanay sa mga kalamnan ng arm-shoulder girdle: barbell curls, barbell press na may makitid na grip, seated dumbbell press, barbell row.

Ang programa kung paano dagdagan ang mass ng kalamnan ng pangkat ng binti at gluteal, pati na rin ang iba pang mga kalamnan, ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng 6-12 na pag-uulit na may diskarte sa bawat ehersisyo 3-4 na beses.

Kinakailangang piliin ang tamang timbang para sa paglo-load. Kung, habang nagsasagawa ng ika-6 na ehersisyo, naiintindihan ng isang babae na ang susunod ay magiging labis para sa kanya, ang timbang ay kailangang bawasan. Sa madaling pagpapatupad higit sa 12 beses ng mga ehersisyo na may libreng timbang, dapat itong, sa kabaligtaran, ay tumaas.

Ang pagbuo ng kalamnan ay isang napakakomplikadong prosesong pisyolohikal at biomekanikal, na kahit na ang pinaka may karanasang atleta ay maaaring malito. Narito ang 5 simpleng hakbang kung paano makakuha ng mass ng kalamnan sa bahay na makakatulong sa iyong makamit ang magagandang resulta. Mabilis kang makakuha ng timbang sa katawan nang walang pinsala sa iyong kalusugan sa bahay lamang sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta, pagsasanay at regimen sa pagbawi. Ito ay magiging mas mahirap para sa isang payat na tao (aka ectomorph), habang ang isang mesomorph ay makakakuha ng mabilis na paglaki ng kalamnan nang hindi man lang sumunod sa isang mahigpit na rehimen. Sundin ang gabay na ito sa hakbang-hakbang at maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan kahit sa bahay.

Sasakupin namin ang lahat mula sa mga pagkain, diyeta at pagsasanay, at tutulungan kang malaman kung anong sports nutrition ang makakatulong na mapabilis ang pag-unlad para sa mga taong payat na hindi nakakakonsumo ng sapat na calorie mula sa regular na pagkain.

Kung kailangan mo ng tulong o paglilinaw, mangyaring iwanan ang iyong mga tanong o komento sa dulo ng gabay na ito o sumulat sa form ng feedback.

Bago natin talakayin kung paano bumuo ng kalamnan nang detalyado, sagutan muna natin ang ilang pangunahing pisyolohiya. Upang mag-pump up nang ligtas at tama sa bahay o sa gym, mas mainam na gamitin lamang natural na mga remedyo at mga pamamaraan upang ang resulta ay mananatiling hindi nagbabago sa loob ng maraming taon nang walang rollback. Ngunit kailangan mong maunawaan ang mga biochemical na proseso ng synthesis ng protina na nangyayari sa katawan. Sa madaling salita, kailangan mong maunawaan kung bakit lumalaki ang mga kalamnan at kung paano ito nangyayari upang mapabilis ang mga prosesong ito.

Ang pag-aangat ng mga timbang ay humahantong sa mga micro-tears sa tissue ng kalamnan, pagkatapos nito ay nangyayari ang isang buong cascade ng biochemical reactions, na karaniwang tinatawag na supercompensation, na humahantong naman sa aktibidad ng ilang mga cell sa katawan. Ang mga cell na ito ay nakakabit sa mga fiber ng kalamnan upang matulungan silang ayusin ang mga nasirang lugar at pasiglahin ang synthesis ng mga bago.

Kapag tumaas ang cross-sectional area ng fibers, nakakaranas ka ng phenomenon na karaniwang kilala bilang muscle hypertrophy.

Dapat mong tandaan na ang layunin ng pagsasanay ay upang pasiglahin ang synthesis ng protina. Gayunpaman, ang susi sa pagbuo ng kalamnan ay nakasalalay sa pag-aayos ng kalamnan, hindi pinsala.

Sa isang banda, hindi mo maaaring dalhin ang katawan sa isang estado ng overtraining, dahil ito ay hindi lamang makapagpabagal sa paglaki, ngunit humantong din sa pagkawala ng mga resulta at pagkasira ng kalusugan. Sa kabilang banda, upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, kinakailangan na pilitin ang katawan na gawin ang isang bagay na hindi nito gusto, na humahantong sa sakit. Kung magaan ang pakiramdam mo sa panahon ng pag-eehersisyo, malamang na ikaw ay nagiging tamad, at ang iyong mga ehersisyo ay wala sa tamang antas ng intensity.

Bakit mahalaga ang uri ng katawan?

Pagdating sa pagsasanay at nutrisyon, karamihan sa mga lalaki ay kailangang tukuyin ang kanilang uri ng katawan sa tatlo: ectomorph, mesomorph, o endomorph. Pinakamahirap para sa mga ectomorph na makakuha ng ilang dagdag na kilo: ang kanilang pagsasanay at nutrisyon ay dapat na nakaayos ayon sa isang espesyal na rehimen.

Bago natin tingnan ang bawat somatotype nang detalyado, tingnan muna natin ang pinagmulan at kahulugan ng klasipikasyong ito ng pigura ng tao.

Ang mga somatotype ay orihinal na binuo ng sikologo ng Rhode Island na si William Herbert Sheldon upang makilala sikolohikal na estado tao batay sa anthropometry.

Sa kalaunan, inangkop ng komunidad ng bodybuilding at fitness ang sistema ng pag-uuri ng somatotype upang matukoy pisikal na katangian mga atleta.

Gayunpaman, ang orihinal na modelo, na idinisenyo ni Sheldon, ay inilaan lamang para sa mga lalaki. Pero paano naman ang mga babae? Hindi sinagot ng siyentipiko ang tanong na ito.

Mula dito maaari nating tapusin na ang somatotype system ay napakalimitado sa disenyo, saklaw at kahalagahan nito. At ang mga diskarte sa pagbuo ng kalamnan ay dapat na iayon sa tao, sa kanyang mga kakayahan at resulta. Ang isang programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng timbang sa bahay ay mag-iiba mula sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa gym. Ngunit ito ay higit pa tungkol sa mga limitasyon na ipinataw ng kagamitan ng home gym. Kung mayroon kang mga barbell, dumbbells, isang bangko at isang power rack, pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng isang buong ehersisyo nang hindi bumibisita sa gym. Gayunpaman, narito ang hitsura ng mga tipikal na katangian sa loob ng modelong Sheldon:

ECTOMORPH

Karaniwang payat na lalaki:

• Maliit na joints;
• Makitid na balikat;
• Mahabang buto;
• Matangkad at matangkad.

Sa mundo ng bodybuilding, ang mga ito ay tinatawag na hardgainers.

MESOMORPH

Medyo athletic build:

• Malaking buto;
• Higit pa mataas na lebel puting mga kampanilya ng kalamnan;
• Medyo angular figure;
• Natural na malakas, sa kabila ng kakulangan ng tamang pagsasanay sa atletiko.

ENDOMORPH

Maikling tangkad at pandak na pangangatawan:

• Malaking bahagi ng katawan
• Bahagyang tumaas ang mga antas ng taba ng katawan
• Ang mga mahabang paa ay nagbibigay ng mga benepisyo para sa pagsasanay sa lakas ng mas mababang katawan

Sa ibaba ay makikita mo na hindi ako nagsama ng anumang partikular na pagsasanay sa lakas at mga rekomendasyon sa nutrisyon para sa bawat uri ng katawan, tulad ng ginagawa ng karamihan sa mga artikulo na makikita mo sa Internet. Sa palagay ko, ang mga naturang materyales ay nagpapakita ng isang medyo myopic na diskarte, dahil ang pangangatawan ng maraming tao ay hindi ganap na magkasya sa template somatotypes.

Halimbawa, upang mabilis na bumuo ng kalamnan para sa isang ectomorph kung nakakaramdam siya ng kahila-hilakbot sa isang high-carbohydrate diet, ngunit nakakapagsanay siya ng 5 araw sa isang linggo?

Dapat ba niyang ipagpatuloy ang paguntog ng kanyang ulo sa dingding, pagkain ng toneladang carbs, pag-iwas sa cardio, at pag-eehersisyo lamang ng 3 beses sa isang linggo, dahil lang sa inirerekomenda ito ng mga "eksperto" sa internet?

Hindi, siyempre hindi. Halimbawa, nakakuha lang ako ng 17 kg ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkain ng maayos na balanse at pagsasanay nang husto, nang hindi gumagamit ng malaking halaga ng carbohydrates.

Ang pag-uuri ng somatotype ay hindi kailanman binuo bilang isang paraan ng pagtatasa ng potensyal na paglaki ng kalamnan ng isang tao o genetic na tugon sa pisikal na ehersisyo.

Gayundin, hindi ka mapapahamak na tumaba nang madali dahil mayroon kang isang endomorphic na uri ng katawan at mahilig sa carbs. Ito ay isang panimulang punto lamang, walang higit at walang mas mababa.

Bagaman ang mga pamamaraan na nagbibigay ng paglaki ng kalamnan para sa isang mataba at payat na tao ay may mga pangunahing pagkakaiba sa bawat isa. Ngunit huwag limitahan ang iyong sarili sa psychologically sa pamamagitan ng paniniwalang ang iyong somatotype ay maaaring pumigil sa iyo na tumaba. Ang lahat ng mga tao ay may magkahalong uri, at napakahirap na makahanap ng isang malinaw na kinatawan. Lahat ng tao ay may potensyal na magkaroon ng mass ng kalamnan, anuman ang kasarian at uri ng katawan, kung nagsasanay ka sa gym o sa bahay. Ang iyong pagnanais at pagnanais na mapabuti ang kalidad ng iyong katawan ay may malaking papel.

Ang mga somatotype ay kapaki-pakinabang bilang ang pinaka-pangkalahatang paraan upang pag-uri-uriin ang mga nagsisimulang atleta. Hindi na kailangang gamitin ang mga ito upang ipaliwanag ang mga dahilan para sa mga limitasyon ng sariling potensyal.

Hakbang #1: Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie

Upang maunawaan nang eksakto kung paano mo kailangang kumain upang mabilis na bumuo ng kalamnan, kailangan mong maunawaan kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin. Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay matukoy ang iyong basal metabolic rate. Sa pangkalahatan, ito ay isang pagtatasa ng pinakamababang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang mapanatili ang mga pangunahing paggana ng katawan (pintig ng puso, paghinga, atbp.) sa pagpapahinga.

Mga formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate

1. Formula batay sa timbang, taas at edad ng isang tao

• Lalaki: 66 + (13.7 X timbang ng katawan) + (5 X taas sa cm) - (6.8 X edad sa mga taon) = Basal Metabolic Rate (BMR)
• Babae: 655 + (9.6 X timbang ng katawan) + (1.8 X taas sa cm) - (4.7 X edad sa mga taon)

2. Formula batay sa purong mass ng kalamnan na walang taba

Iyon ay, kung ang iyong timbang ay 60 kg at 27% na taba, kung gayon ang taba ay 16.2 kg (pinarami namin ang 60 ng 0.27 at ibawas ang nagresultang figure mula sa 60), samakatuwid, ang lean na kalamnan ay 60-16.2 = 43, 8 kg.

Ang formula ay pareho sa kasong ito para sa mga kalalakihan at kababaihan:

370 + (21.6 X kalamnan na walang taba) = BMR

Gumamit ng isang espesyal na online na calculator o mga formula para sa mga kalkulasyon.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan

Ang formula na ito para sa pagkalkula ng mga calorie ay lumitaw ilang taon na ang nakalilipas, ngunit ito ay isinasaalang-alang pinakatumpak.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan ay tinutukoy ng formula:
10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) – 5 x edad (taon) – 161

Ngayon ang resulta ay dapat na i-multiply sa physical load coefficient:

• 1.2 - minimal o walang pisikal na aktibidad
• 1.375 - mga klase sa fitness 3 beses sa isang linggo
• 1.4625 - mga klase sa fitness 5 beses sa isang linggo
• 1.550 - matinding pisikal na aktibidad 5 beses sa isang linggo
• 1.6375 - mga klase sa fitness araw-araw
• 1.725 - araw-araw nang masinsinan o dalawang beses sa isang araw

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki ay kinakalkula gamit ang formula:

10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) – 5 x edad (taon) + 5

Tulad ng sa pagkalkula para sa mga kababaihan, pinarami namin ang resulta sa pamamagitan ng koepisyent ng pisikal na aktibidad:

• 1.2 - minimum o wala
• 1.375 - 3 kuskusin. sa Linggo
• 1.4625 - 5 kuskusin. sa Linggo
• 1.550 - intensively 5 r. sa Linggo
• 1.6375 - araw-araw
• 1.725 - araw-araw nang masinsinan o 2 r. sa isang araw
• 1.9 - araw-araw + pisikal na gawain

Karaniwang pagkain para sa masa , karaniwang inirerekomenda malulusog na tao na may average na timbang ng katawan. Gamitin ang sumusunod na formula upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan:

SSRE + 250 calories.

SSRE + 500 calories.

Tandaan na ang mga kalkulasyong ito ay batay sa mga algorithm na angkop para sa karamihan ng mga tao, ngunit hindi para sa lahat. Ang mga ito ay pinagsama-sama nang hindi isinasaalang-alang ang maraming mga variable, tulad ng genotype, mga hormone, mga kadahilanan sa pamumuhay, mga libangan, mga tampok ng thermogenesis at ang paggana ng sistema ng nerbiyos.

Kaya't maaaring kailanganin ng ilan sa inyo na magdagdag ng higit pang mga calorie upang tumaba, habang ang iba ay maaaring kailangang magdagdag ng mas kaunti. Magsimulang kumain alinsunod sa ibinigay na mga formula para sa isang buwan, obserbahan ang mga resulta, at pagkatapos ay ayusin ang iyong diyeta.

Kung nagsasanay ka na sa loob ng isang taon o dalawa, dapat kang makakuha ng humigit-kumulang 220 gramo bawat linggo. Ang mga nagsisimula ay dapat makakuha ng kaunti pa - 340-450 gramo bawat linggo - upang mapakinabangan ang kanilang potensyal para sa paglaki ng kalamnan.

Hakbang #2: Planuhin ang Iyong Mga Pagkain

Halimbawa, sabihin nating ikaw ay isang binata, 20 taong gulang at ikaw ay isang mag-aaral, pagkatapos ay maaari mong palitan lamang ang iyong data. Bago ka sa pagsasanay sa lakas at gusto mong bumuo ng kalamnan. Ang iyong taas ay 182 cm, ang timbang ay 70 kg. Nagtatrabaho ka bilang isang waiter o consultant sa pagbebenta at nagpaplano kang magsanay 3-4 beses sa isang linggo, dahil ikaw ay may payat na pangangatawan (average na ectomorph).

Gagamitin namin ang mga parameter na ito bilang panuntunan ng hinlalaki upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie at macronutrient. Sa hakbang No. 1, natutunan mo kung paano kalkulahin ang pangunahing halaga ng mga calorie, kaya titingnan natin ngayon kung paano ipamahagi ito sa mga macronutrients at kung paano planuhin ang iyong mga pagkain sa pangkalahatan, kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang kailangan mong ubusin para sa mataas na kalidad na nakuha ng kalamnan.

SSRE≈ 2750 calories

• Calorie intake para sa pinahusay na paglaki ng kalamnan: 2750 + 500 = 3250 calories.

protina:

• Magsimula sa 2.15 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan;
• 1 gramo ng protina ay naglalaman ng 4 calories;
• 70 kg (vagsh weight) * 8.6 = 600 kcal.

• Magsimula sa 1 gramo bawat 1 kg ng timbang;
• 1 gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories;
• 70 * 9 = 630 calories.

Mga karbohidrat:

• Kunin ang natitirang mga calorie na may carbohydrates;
• 1 gramo ng carbohydrates ay naglalaman ng 4 calories;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 calories na hinati sa 4 = 505 calories.

Tubig

Kailangan mong kumonsumo ng sapat malaking bilang ng tubig bawat araw, humigit-kumulang 2-2.5 litro. Ang katotohanan ay nasanay tayo sa pag-inom ng tubig kapag gusto natin ito. Ngunit sa katunayan, kapag sinabi sa atin ng katawan na gusto nito ng tubig, nagsisimula ito sa mga proseso ng pag-aalis ng tubig. Ibig sabihin, gabi na at dapat ay nakainom ka ng isang basong tubig kanina. Kapag ang katawan ay na-dehydrate, ang tubig ay umaalis sa mga selula at sa gayon ay nag-trigger ng catabolism (ang mekanismo ng pagkasira ng tissue ng kalamnan).

Ang tubig ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng mga selula ng tisyu at organo ng ating katawan at lahat ng mga prosesong nagaganap dito. Ito ay mahalaga para sa maraming mga function ng ating katawan; ang iyong katawan, tulad ng mga kalamnan, ay binubuo ng 70 tubig at walang paglago kung wala ito ay imposible lamang. Mga modernong rekomendasyon magkasundo 2 tablespoons 30 ml bawat 1 kg ng timbang, halimbawa, kung tumitimbang ka ng 70 kg, kailangan mong uminom ng 2 1 litro ng tubig bawat araw. Kung mas malaki ang isang tao, mas mataas ang kanyang metabolic load, mas maraming tubig ang kailangan niya.

Bigyang-pansin ang proseso ng hydration; dapat palaging may sapat na dami ng likido sa katawan.

Kaya, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 150 g ng protina, 70 g ng taba at 505 g ng carbohydrates bawat araw.

Alam ko na maaaring mukhang isang malaking halaga, ngunit para sa ilang mga lalaki (at mga babae) na kung ano ang kinakailangan upang bumuo ng kalamnan.

Kung hindi mo maaaring ubusin ang mga karbohidrat sa dami na iyon o hindi mo ito matitiis (tulad ng sinabi ko sa itaas), madali mong palitan ang mga ito ng taba, dahil mataas din ang mga ito sa calories, ngunit may mas mababang volume.

Dapat kong tandaan na ang lahat ng nakalistang rekomendasyon ay inilaan para sa mga kabataan, malusog at aktibong tao. Ang mga halaga ng ilang macronutrients ay maaaring kailangang ayusin upang umangkop sa iyong mga parameter ng katawan, metabolic rate at synthesis ng protina, lalo na para sa mga matatandang atleta o sa mga taong ang katawan ay hindi tumutugon nang maayos sa nutritional na diskarte na ito.

Programa sa nutrisyon

Ngayon tingnan natin ang diyeta, o sa halip isang halimbawa ng menu, upang ang lahat ay makakuha ng 17 kg ng mass ng kalamnan sa bahay.

Almusal

Hapunan

Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay (pagkatapos ng 1-2 oras)

Hapunan

Hindi mo kailangang mahigpit na sundin ang ibinigay na menu, dahil ang mga produktong ito ay walang anumang mga espesyal na epekto. Isa lamang itong halimbawa upang ipakita kung paano mo matutukoy ang dami ng macronutrients na kailangan ng iyong katawan at pagkatapos ay gumawa ng listahan ng mga pagkain at pagkain batay sa mga ito.

Pang-araw-araw na Kinakailangan: 3230 calories - 490g carbs/70g fat/160g protein

Layunin na ubusin araw-araw: 3250 calories - 505g carbs/70g fat/150g protein

Ang mga numerong ito ay hindi pareho, ngunit ang mga pagkakaiba ay hindi gaanong mahalaga.

Ang mga pagtatangka na tumaba at ang kanilang tagumpay ay natutukoy sa pamamagitan ng pagkakapare-pareho at pagkakapare-pareho, hindi sa pamamagitan ng kakayahang kumonsumo ng tumpak na nakatakdang mga halaga ng macronutrients.

• Palm = 1 serving ng protina (140-170 g);
• Haba ng hinlalaki = 1 serving ng taba;
• Isang dakot = 1 serving ng carbohydrates;
• Kamao = 1 serving ng gulay.

Dapat ko ring tandaan na ang karamihan sa mga tao ay kailangang muling kalkulahin ang kanilang mga macronutrients nang regular (bawat 4-6 na linggo) at magdagdag ng mga calorie kung ang kanilang timbang sa katawan ay hindi tumaas. Sinusubukan ng iyong katawan na mapanatili ang homeostasis kahit na habang nag-eehersisyo ka, kaya kailangan mong pasiglahin ang proseso ng adaptasyon sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong calorie intake.

Mga Pagkain para sa Kalamnan

Ang mga calorie ay ang mga bloke ng pagbuo ng kalamnan, ngunit kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa bawat indibidwal na macronutrient at kung gaano karami ang iyong kinakain.

Pagdating sa pagsasanay at pagkain upang makakuha ng masa, kailangan mong gawin ang lahat na posible upang gawing simple ang proseso at kapaki-pakinabang sa nutrisyon.

Una sa lahat, tumuon sa mga buong pagkain, iyon ay, ang mga naglalaman ng isang solong sangkap (na may isang minimum na mga additives). Narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyong mabilis na bumuo ng kalamnan sa bahay:

Mga protina:

• manok;
• Lean beef;
• Whey Protein;
• Isda (mataba at mataba);
• Mga itlog.

Carbohydrates:

• Buckwheat;
• Quinoa;
• Oatmeal;
• patatas;
• Mga prutas;
• Mga gulay.

Mga taba:

• Langis ng oliba;
• Mga mani at buto;
• Langis ng linseed;
• Langis ng niyog;
• Abukado.

Tandaan na habang tumataas ang iyong caloric intake, maaaring lalong maging mahirap para sa iyo na kumain ng sapat na buong pagkain upang matugunan ang iyong mga layunin. Kung ito ay magiging isang tunay na problema, pagkatapos ay tumingin sa mga likidong pinagmumulan ng mga calorie tulad ng mga smoothies o niyog/buong gatas (depende sa indibidwal na pagpapaubaya).

Kapag naabot mo na ang iyong mga layunin sa paggamit ng macro at micronutrient, maaari kang magdagdag ng mga naprosesong pagkain sa iyong diyeta upang madagdagan ang iyong caloric intake.

Mapapadali ng mabibigat na pagsasanay na ubusin ang mga labis na calorie na ito mula sa mga naprosesong pinagmumulan sa pamamagitan ng pagpapataas ng performance, ngunit dapat ay 10-15% ng kabuuang bilang mga calorie. Tandaan - lahat ay mabuti sa katamtaman.

Pangunahing sports nutrition supplement

Nakatuon ang kabanatang ito sa mga pandagdag sa sports na kailangan mong inumin bilang karagdagan sa isang malusog na diyeta at nakagawiang ehersisyo. Upang mabilis na lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong maghanap ng mga paraan upang mapabilis ang synthesis ng protina at mapataas ang bilis ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. At ang nutrisyon sa palakasan ay makakatulong sa atin dito.

Tandaan na ang nutrisyon at pagsasanay ay ang susi sa pag-unlad ng kalamnan at pisikal na paglaki, at sa sports nutrition lamang hindi mo makakamit ang iyong mga layunin. Ang mga ito ay mga additives lamang sa pangunahing diyeta.

1. Creatine. Ito ay mura at mabisang paraan dagdagan ang lakas, kalamnan hypertrophy at anaerobic potensyal (na napatunayan sa isang malaking halaga ng pananaliksik).

1. Taba ng isda. Nagbibigay ng kinakailangang balanse ng omega-3 at omega-6 fatty acids mahalagang papel sa kalusugan ng cardio-vascular system at regulasyon ng triglyceride sa mahabang panahon.

1. Bitamina D. Sa katunayan, ang bitamina D ay hindi isang bitamina. Ito ay isang fat-soluble nutrient na katulad ng mga bitamina A, E, at K, ngunit naiiba sa kanila dahil ito ay gumaganap bilang isang functional steroid precursor. sistema ng hormonal. Ipinakita ng pananaliksik na ang pinakamainam na antas ng bitamina D ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso, pagganap ng pag-iisip, at density ng buto.

1. Whey Protein. Kung nahihirapan kang pataasin ang iyong paggamit ng protina o dalas ng pagkain upang makuha ang mga calorie na kailangan mo, ang whey protein ay isa sa pinakamurang, pinakamasarap, at pinakakombenyenteng paraan upang maabot ang iyong mga layunin.

Opsyonal Additives

1. Mga Probiotics/Digestive Enzymes. Kung kumonsumo ka ng 4,000 calories araw-araw, ang iyong gastrointestinal tract ay gumagawa ng dobleng tungkulin. SA sa kasong ito kakailanganin mong pagbutihin ang bacterial flora nito upang pasiglahin ang synthesis ng short-chain fatty acids, i-optimize ang nutrient absorption at immune system responses sa antigens.

1. BCAA. Ayon sa maraming eksperto, ang pangangailangang kumuha ng mga BCAA ay depende sa bawat partikular na kaso. Kung ikaw ay nag-aayuno o nagsasanay nang husto sa loob ng mahabang panahon, maaaring kailanganin mo ang suplementong ito, bagaman hindi ito kinakailangan para sa karaniwang atleta.

1. ZMA. Ang pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglaki ng kalamnan at pinahusay na pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo. Gayunpaman, maraming mga atleta ang kulang sa zinc at magnesium dahil ang mga elementong ito ay nauubos sa panahon ng matinding ehersisyo. Sa bagay na ito, maaaring mayroong mga pagbabago sa hormonal, na nakakaapekto sa mga resulta ng pagsasanay.

protina:

• Uminom ng protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Kumain ng protina sa bawat pagkain o meryenda.
• Ang oras sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 3-4 na oras. Ibabalik nito ang konsentrasyon ng mga amino acid sa antas ng baseline.
• Uminom ng protina bago ang pagsasanay, o hindi bababa sa kumuha ng mga BCAA, upang pasiglahin ang anabolic effect.

Carbohydrates:

• Uminom ng carbohydrates bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Isaalang-alang ang mga personal na kagustuhan at reaksyon ng katawan (halimbawa, kumain sa ilang partikular na pagitan sa araw, sa gabi, sa gabi, higit pa sa umaga, atbp.)
• Tumutok sa mga prutas, gulay at iba pang buong pagkain tulad ng kanin, patatas, oatmeal, atbp.
• Ang mga karbohidrat ay hindi dapat katakutan o ganap na iwasan, dahil ang mga ito ay may malaking kahalagahan sa proseso ng pagkakaroon ng masa.
• Kung inaantok ka ng carbohydrates, pumili ng mga pagkain na may mas mababang glycemic index o ubusin ang karamihan sa mga ito sa susunod na araw.

Mga taba:

• Dahil ang taba ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga sustansya, subukang kunin ang mga ito sa magkaibang panahon(bago, habang o pagkatapos ng pagsasanay) at obserbahan kung paano tumutugon ang iyong katawan.
• Isama ang mga taba sa iba't ibang pagkain sa buong araw habang pinapababa nila ang glycemic index at pinapabuti ang pagsipsip ng mga bitamina na nalulusaw sa taba.
• Balansehin ang iyong paggamit ng polyunsaturated, monounsaturated at saturated fats.
• Iwasan ang mga artipisyal na taba (iyon ay, ang mga gawa sa mga pabrika).
• Tiyakin ang sapat na paggamit ng omega-3 mula sa iba't ibang mapagkukunan.

Hakbang #3: Piliin ang Tamang Programa sa Pagsasanay

Kung hindi ka mag-eehersisyo, walang halaga ng diyeta o macronutrients ang magdadala sa iyo sa iyong mga layunin.

Kung likas kang matanong na tao, maaari mong subukang lumikha ng iyong sariling programa sa pagsasanay, bagama't mangangailangan ito ng maraming eksperimento, kaalaman at oras. Depende sa iyong mga kagustuhan, layunin at kakayahan, malamang na mapupunta ka sa isa sa mga sumusunod na paghahati:

• Hatiin para sa lahat ng bahagi ng katawan – 3 araw sa isang linggo
• Upper/lower body – 4 na araw bawat linggo
• Mga binti/pindot/hilera – 3 hanggang 5 araw bawat linggo

Sasaklawin namin ang mga pagpipilian sa pag-eehersisyo sa isa pang seksyon ng gabay na ito, ngunit kadalasan ang mga tao ay naninirahan sa isa sa 3 opsyong ito.

Ang ilang mga salita tungkol sa teknolohiya

Sa una mong pagsisimula ng pagsasanay sa lakas, maaaring gusto mong tumuon sa bigat ng bar kaysa sa mekanika ng paggalaw. Gayunpaman, huwag linlangin ang iyong sarili - ang maling pamamaraan ay hindi hahantong sa anumang mabuti sa katagalan.

Sa isip, ang iyong pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa mga ehersisyo ng foam roller sa loob ng 5 minuto, at pagkatapos ay lumipat sa pabago-bagong pag-uunat at mga ehersisyo na naglalayong magtrabaho sa mga balikat at balakang. Warm-up ay hindi kailangang mahaba. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na ito ay may positibong epekto sa iyong pagsasanay.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pumping up ng mga kalamnan

Kapag nagsasanay, ang mga taong payat ay dapat gumamit ng mga tambalang pagsasanay upang i-target ang pinakamalaking mga kalamnan. At kahit sa bahay, ang mga kalamnan ay binuo na may mabigat pangunahing pagsasanay, kaya kailangan mong maghanap ng mga paraan para mas maibigay ang load malalaking grupo kalamnan. Makakatulong dito ang isang home mini gym na may barbell, dumbbells o kettlebells.

Para makuha maximum na epekto Kapag tumataba, siyempre mas mainam na mag-gym. Palaging mayroong isang hanay ng mga timbang para sa pag-unlad sa pagtatrabaho ng mga timbang, isang kasosyo na susuporta sa iyo at tutulong sa iyo na huwag maging tamad, ngunit lubos na posible na makamit ang tagumpay sa bahay.

• Deadlift. Walang alinlangan, isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan na dapat isama ng sinumang atleta sa kanilang mga ehersisyo. Sa isip, ang mga deadlift, tulad ng squats, ay dapat isagawa gamit ang isang barbell.
• Mga squats. Ang malalim na squats ay isa sa pinakamahirap na pagsasanay, ngunit mahalaga ang mga ito sa anumang programa sa pagsasanay. Dahil sa mga pagkakaiba sa anatomy ng balakang at iba pang mga kasukasuan, hindi lahat ng atleta ay maaaring mag-squat hanggang ang kanilang mga puwit ay hawakan ang kanilang mga bukung-bukong, ngunit ang mga klasiko at front squats ay dapat gawin ng lahat nang walang pagbubukod.
• Dips. Dapat mong talagang matutunan kung paano gumawa ng mga ehersisyo sa iyong sariling timbang. Kung hindi mo magawa ang mga simpleng ehersisyo tulad ng mga push-up, dips, o pull-up, kailangan mong magsikap sa pagbuo ng lakas. Ang mga dips ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan sa iyong dibdib, balikat, at triseps hangga't patuloy mong dinadagdagan ang pagkarga.
• Mga pull-up. Ang mga pull-up ay ang pinakamadaling paraan upang matukoy ang lakas ng isang atleta. Kung hindi mo makumpleto ang hindi bababa sa 5 reps, oras na para muling isaalang-alang ang iyong mga priyoridad. Ang mga pull-up ay mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng latissimus dorsi, biceps at mga kalamnan sa itaas na likod. Mas mainam na gawin ang mga ito sa halip na hilahin ang itaas na bloke sa dibdib.
• Bench press. Kung pupunta ka sa gym sa Lunes, malamang na makikita mo ang karamihan sa mga lalaki na gumagawa ng mga bench press. At maraming magandang dahilan para dito. Mga pagkakaiba-iba ng bench press na may mga dumbbells at barbell incline bench Mabisa rin para sa pagbuo ng triceps, dibdib at mga kalamnan sa balikat.
• Overhead press (pamamahayag ng militar). Ang pagganap ng overhead press ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng lakas ng itaas na katawan. Karamihan sa mga may karanasang lifter ay dapat na kayang buhatin ang kanilang sariling timbang sa katawan sa pagsasanay na ito.
• Mga pagsasanay sa traksyon. Ang mga hilera na may parehong dumbbells at barbells ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan sa itaas na likod, na karaniwang mahina sa karamihan ng mga lifter. Ang mga ehersisyo sa mga simulator ay maaari ding maging epektibo, ngunit upang makamit pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong magtrabaho kasama ang mga libreng timbang.

Pagsasanay at pagbawi

Ito ay magiging isang malaking pagkakamali sa aking bahagi na hindi banggitin ang kahalagahan ng pagbawi. Pagkatapos ng lahat, tinutukoy ng pahinga ang dalas, tagal at intensity ng pagsasanay. Siyempre, maaari kang gumamit ng malakas na anabolic na gamot upang madagdagan ang masa, ngunit sa artikulong ito ang bawat piraso ng payo ay tungkol lamang sa tamang paglaki ng kalamnan nang walang pinsala sa kalusugan.

Hindi mo maaaring itulak ang iyong sarili sa limitasyon araw-araw sa pagsasanay at asahan ang iyong katawan na gumanap ng 100 porsyento. Tulad ng sinabi ko sa unang bahagi ng artikulo, ang susi sa paglaki ay nakasalalay sa pag-aayos ng kalamnan, hindi pinsala sa kalamnan.

Kung titingnan mo ang mga bodybuilder o propesyonal na mga atleta ng lakas na nakakataas ng napakalaking timbang, kailangan mong tandaan na may ilang mga kundisyon na magpapahintulot sa kanila na magsanay nang husto at makabawi nang husto.

Ang kanilang pamumuhay ay ganap na nakatuon sa pagsasanay sa palakasan - kumakain, nagsasanay, natutulog, kumakain, nagpapahinga, kumakain, natutulog at paulit-ulit itong inuulit. Ang mga panlabas na stimuli ay pinaliit upang payagan ang mga indibidwal na ito na ituon ang lahat ng kanilang oras at lakas sa pagsasanay, pagpapabuti ng kanilang pangangatawan, at pagtatrabaho sa mga partikular na kasanayan.

Bilang isang regular na atleta, dapat kang tumuon sa sumusunod na 3 puntos:

• Stress
• Pahinga

Pangarap

Ang pagtulog ay walang alinlangan na isa sa mga madalas na hindi pinapansin na mga salik sa pagpapabuti ng pagiging produktibo. Mayroong isang buong lugar ng pananaliksik na nakatuon lamang sa pagtulog at ang epekto nito sa komposisyon ng katawan at paglaki ng kalamnan.

Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog sa isang gabi. Sa isip, dapat kang gumising sa parehong oras tuwing umaga nang walang alarma. Kung hindi ito mangyayari, kailangan mong pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog at circadian ritmo.

Stress

Ang stress ay maaaring maging mabuti kung minsan. Pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay ay isang stress factor din, hindi ba? Ngunit kapag ang stress ay palaging naroroon sa iyong buhay at nagpapabigat sa iyo sa pag-iisip at pisikal, mabilis mong mapapansin ito mapaminsalang impluwensya sa kalusugan at pagganap.

Gumugol ng 5-10 minuto araw-araw sa kumpletong katahimikan, i-off cellphone, computer at pag-alis ng iba pang mga distractions. Magugulat ka sa kung gaano kahirap ito, ngunit ang pagsasanay na ito ay kinakailangan upang mapawi ang patuloy na stress na nagmumula sa patuloy na daloy ng impormasyon.

Gayundin, palibutan ang iyong sarili ng mga taong may katulad na layunin na handang suportahan ka sa iyong mga pagsusumikap. Kung ang isang tao ay patuloy na "hinihila ka pababa," maaari nilang bawasan ang pagganyak at papatayin ang pagnanais na magsanay.

Pahinga

Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Hindi mo maaasahan na gagana ang iyong dibdib at balikat sa 100% na kapasidad ngayon kung gumawa ka ng 8 set ng bench press kahapon.

Para sa karamihan ng mga grupo ng kalamnan, sapat na ang 48 oras para sa pagbawi, kaya sanayin ang bawat ibang araw upang magsimula.

Hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat magsanay sa loob ng 2 araw nang sunud-sunod, tulad ng iminumungkahi ng ilang mga programa (mga diskarte ni Smolov, Sheiko, atbp.), na, sa pamamagitan ng paraan, ay humahantong sa mga kamangha-manghang resulta. Gayunpaman, ang 48 oras na oras ng pagbawi ay ang pangkalahatang rekomendasyon.

Dagdag pa, nangangailangan ng oras para sa katawan upang umangkop sa pag-aangat ng mga timbang, kaya huwag asahan na magmukhang Arnold pagkatapos ng 6 na buwang pagbubuhat ng mga timbang.

Ang pagsasanay upang mabawasan ang sakit ay normal na pagsasanay. Kung patuloy mong pinapagod ang iyong sarili sa gym at pinipiga ang bawat huling bit ng lakas sa bawat diskarte, pagkatapos ay para sa iyong sariling kapakanan, bumagal.

Hakbang Blg. 4: simulan ang pagsasanay ayon sa napiling programa

Siyempre, dapat mong maunawaan na walang mangyayari hangga't hindi ka kumikilos. Hindi mo makakamit ang iyong mga layunin sa pamamagitan lamang ng pagnanais na baguhin ang iyong katawan. Pumunta sa gym at magtrabaho sa iyong sarili. Walang nagsabi na magiging madali ito, ngunit sulit ang pagsisikap.

Tukuyin ang iyong oras ng pagsasanay

Karamihan sa mga tao ay nag-eehersisyo sa pagitan ng 9 a.m. at 5 p.m. Gayunpaman, kung ikaw ay isang mag-aaral, malamang na ang pag-aaral ay tumatagal ng isang malaking bahagi ng iyong araw. Malamang na kailangan mong magsanay sa umaga o oras ng gabi upang magkasya sa iskedyul ng mga lektura at pagsusulit. Narito ang ilang benepisyo ng pag-eehersisyo sa umaga at gabi:

umaga:

• Pinapabuti ang pagganap ng pag-iisip at itinatakda ang tono para sa natitirang bahagi ng araw
• Binabawasan ang panganib ng mga dahilan mula sa mga pag-eehersisyo sa gabi
• Nag-uudyok sa iyo na pumili ng malusog na pagkain habang sinisimulan mo ang iyong araw Wastong Nutrisyon
• Nabubuo ang disiplina dahil kailangan mong gumising nang mas maaga kaysa sa karaniwan upang magtrabaho nang husto at mapabuti ang iyong sarili
• Nag-iiwan ng mas maraming libreng oras sa gabi

Gabi:

• resulta pisikal na Aktibidad Ang oras na ito ng araw ay karaniwang mas mahusay
• Mas kaunti nakababahalang mga sitwasyon, dahil hindi mo kailangang magmadali sa trabaho o paaralan, na sa pangkalahatan ay nagpapataas ng oras ng iyong pagsasanay. Ang mas mahabang panahon ng warm-up at pahinga ay karaniwang humahantong sa mas malalaking resulta at pagpapabuti ng mga marka ng pagganap.
• Tinatanggal ang abalang paghahanda sa umaga kapag kailangan mong ayusin ang iyong sarili, maghanda ng pagkain, maglagay ng sportswear sa iyong bag, atbp.
• Isang napaka-relax na sikolohikal na kapaligiran kung saan maaari kang humingi ng payo sa isang tao o makipag-chat lamang sa iba upang maibsan ang stress pagkatapos ng isang araw ng trabaho.

Nagluluto

Ang nutrisyon ay ang pundasyon ng iyong tagumpay. Kung papabayaan mo ito, hindi mo makakamit ang iyong mga layunin, maging ito ay tumaba o magsunog ng taba. Ito ang dahilan kung bakit ang paghahanda ng pagkain at pagkakapare-pareho sa prosesong ito ay nagiging napakahalaga.

Siyempre, kakain ka sa labas sa mga restawran paminsan-minsan sa mga espesyal na okasyon. Gayunpaman, kung magsisimula kang magluto ng iyong sariling mga pagkain, makikita mo na mas madaling mapanatili ang isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, hindi lahat ng ito ay nagsisimula sa iyong kusina kapag pumunta ka sa grocery store.

Kung mayroon ka lamang masusustansyang pagkain sa iyong refrigerator, magiging mas madali para sa iyo na sundin ang iyong diyeta. Ang pagluluto ay hindi kukuha ng maraming oras. Subukang maghanda ng mga pagkain para sa buong paparating na linggo nang sabay-sabay, dahil ito ay gagawing mas madali ang buhay at i-save ka mula sa hindi kinakailangang pagmamadali sa kusina sa hinaharap.

Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay

Walang mas mahalaga kaysa sa pagsubaybay sa iyong pag-unlad. Hindi mo malalaman kung gaano kalayo ang iyong narating kung hindi mo mababalikan ang iyong mga tagumpay at kabiguan.

Hindi na kailangang itala ang bawat maliit na detalye, bagama't ang ilan ay nakakahanap ng espesyal na kasiyahan dito. Binibigyang-daan ka ng mga malinaw na numero na sukatin ang progreso nang hindi umaasa sa pansariling pananaw batay sa nakikita mo sa salamin.

Una sa lahat, panoorin ang iyong diyeta at ehersisyo. Dapat kang nakatuon sa progresibong labis na karga pati na rin ang bilang ng mga calorie na iyong natupok.

Nagbahagi na ako ng 2 magkaibang paraan ng pagsubaybay sa calorie, kaya alinman ang pipiliin mo, siguraduhin lang na pare-pareho ka at laging handang gumawa ng mga pagsasaayos kung hindi ka umuunlad.

Hakbang #5: Manatiling Motivated

Ang pagpilit sa iyong sarili na mag-ehersisyo ay kadalasang napakahirap. Gayunpaman, kapag nagsimula kang mag-ehersisyo at magpainit, ang lahat ay nagiging mas madali dahil ang isang tiyak na pagkawalang-kilos ay bubuo sa proseso.

Gayunpaman, ang pagganyak ng ilang mga tao ay bumababa araw-araw, at nagsisimula silang laktawan ang mga ehersisyo at kalimutan din ang tungkol sa tamang nutrisyon.

Sa modernong mundo na may kasaganaan ng libangan, maaaring mahirap mapanatili ang sigasig para sa pang-araw-araw na pagsusumikap sa iyong sarili.

Dapat nating tandaan na ang mga sikolohikal na kadahilanan ay may malaking papel sa pagpapanatili ng panloob na pagganyak at pagpapasiya na manatiling nakatuon sa isport ng bakal, sa kabila ng impluwensya ng mga panlabas na kalagayan.

Halimbawa, ang panloob na pagganyak ay nauugnay sa nilalaman ng aktibidad mismo, habang ang panlabas na pagganyak ay batay sa pagpilit na gawin ang isang bagay sa pamamagitan ng panlabas na mga kadahilanan na nauugnay sa pagtanggap ng gantimpala o banta ng parusa.

Ang mga taong may mataas na intrinsic na pagganyak ay kadalasang nakakamit ang kanilang mga layunin at nananatiling matagumpay dahil sila ay naudyukan ng pag-ibig sa palakasan kaysa sa pangangailangan ng iba na aprubahan ang kanilang pangangatawan.

5 panuntunan ng isang matagumpay na atleta

1. Kaalaman. Pagdating sa pagbuo ng iyong perpektong pangangatawan, dapat ay handa kang mag-eksperimento at matuto. Walang nakakaalam kung aling nutritional system ang mas epektibo sa iyong kaso o kung aling hati ang perpekto para sa iyong genotype. Gayundin, walang sinuman ang maaaring isaalang-alang ang iyong mga personal na kagustuhan, kasaysayan ng pinsala, kawalaan ng simetrya ng katawan, antas ng karanasan o kasalukuyang kakayahang magtrabaho.

1. Paghahanda. Kung mayroon kang layunin na baguhin ang iyong katawan, kailangan mong bantayan ang iyong diyeta. Kailangan mong magtrabaho nang husto sa paghahanda ng mga masusustansyang pagkain at pagsubaybay sa iyong paggamit ng sapat na calorie. Dapat mong lapitan ang iyong pagsasanay sa parehong paraan. Kung hindi mo iimpake nang maaga ang iyong gym bag, mauubos ang oras mo sa paghahanap ng sinturon, wrist wrap, at iba pang mahahalagang bagay.

1. hirap sa trabaho. Sasabihin ko sa iyo nang tapat - walang paraan upang mabilis na makakuha ng kalamnan. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng oras, pagkonsumo ng calorie at progresibong labis na karga. Walang pagtakas mula dito, kung, siyempre, nais mong manatiling isang natural na atleta.

1. Katatagan. Nagtataka ba kung bakit nabigo ang karamihan sa mga tao na makamit ang kanilang mga layunin sa fitness? Ang pare-parehong trabaho sa pagsasanay at sa kusina ay nangangailangan ng oras at pagsisikap na wala lang sa marami. Ang mga tao ay kulang sa consistency pagdating sa pagpapabuti ng kanilang pangangatawan o pagsira sa isang talampas.

1. Pag-unlad. Dapat kang palaging magsikap para sa patuloy na pag-unlad, kapwa sa isip at pisikal. Sa simula, maaari mong makita ang iyong sarili na nakatuon lamang sa nutrisyon at ehersisyo. Gayunpaman, habang sumusulong ka sa pisikal na pag-unlad, dapat mong panatilihin ang balanse sa pagitan ng sports at iba pang aspeto ng buhay. Hindi na kailangang ipahayag ang "lahat o wala" na prinsipyo.

"Paano ko malalaman kung umuunlad ako?"

Tulad ng nabanggit ko sa itaas sa seksyon ng nutrisyon, ang pinakamadaling paraan upang sukatin ang pag-unlad mula sa isang layunin na pananaw ay ang simpleng pagtiyak na nagtatrabaho ka sa isang timbang na naaangkop para sa antas ng iyong fitness. Bukod pa rito, maaari mong sukatin ang mga sumusunod na bahagi ng katawan gamit ang tape measure:

• bisig
• Biceps
• balikat ( itaas na bahagi deltoid na kalamnan)
• Dibdib (patakbuhin ang tape sa ilalim ng iyong mga braso sa linya ng utong o sa itaas lamang)
• baywang (sa kahabaan ng pusod)
• Pelvis (pinakamalaking bahagi ng puwit)
• Mga balakang (parehong layo mula sa balakang at mga kasukasuan ng tuhod)
• Mga guya (pinakamalawak na bahagi)

• Sukatin ang mga kalamnan sa parehong nakakarelaks at tense na mga estado
• Huwag hilahin ang measuring tape - dapat lang itong magkasya sa iyong katawan
• Isulat ang lahat ng mga numero upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
• Huwag mag-ehersisyo bago magsukat dahil ang pag-eehersisyo ay nagiging sanhi ng pagdaloy ng dugo sa mga kalamnan, na ginagawang mas malaki ang mga ito.
• Sukatin ang magkabilang panig ng katawan upang matukoy ang mga imbalances sa katawan at itama ang mga ito sa oras

Maaari mo ring sukatin ang taba ng iyong katawan gamit ang isang caliper upang matukoy kung pinapabuti mo ang komposisyon ng iyong katawan. Gayunpaman, ang device na ito ay madalas na nagbibigay ng mga error kung ikaw mismo ang kukuha ng mga sukat, kaya mas mahusay na humingi ng tulong mula sa isang kwalipikadong espesyalista.

Kung hindi, maaari kang umasa sa parehong measuring tape, sukat, at salamin upang matukoy ang iyong kasalukuyang pag-unlad.

Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi mahirap kung naaalala mo ang mga sumusunod na tip:

1. Tandaan - walang mangyayari hanggang sa simulan mong panoorin ang iyong diyeta.

1. Tumutok sa progresibong labis na karga sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, bilang ng mga pag-uulit, o mga set.

1. Tumutok sa mga pangunahing pagsasanay.

1. Huwag abusuhin ang dalas ng pagsasanay (hindi bababa sa una) - higit pa ay hindi palaging nangangahulugang mas mahusay.

1. Panatilihin ang stress sa isang minimum at pagbawi sa maximum.

1. Matulog hangga't maaari.

1. Tumutok sa mga buong pagkain, ngunit huwag matakot na isama ang ilang mga naprosesong pagkain (10-15% ng mga calorie) kung mayroon kang mahinang gana at patuloy kang pumapayat.

1. Kumonsumo ng 250 hanggang 500 calories na higit pa sa kinakailangan ng ESSR.

1. Uminom ng protina sa bawat pagkain sa rate na 2.15 gramo bawat 1 kg ng timbang

1. Subukang makakuha ng 220 gramo bawat linggo (kung ikaw ay isang baguhan) o 340-450 gramo (kung ikaw ay isang karanasan na atleta).

1. Ibaba o dagdagan ang iyong calorie intake batay sa iyong lingguhang mga pagbabago sa timbang.

FAQ

• Magkano ang dapat kong kainin?

Sagot: Magsimula sa mga rekomendasyon sa itaas, ngunit huwag matakot na ayusin ang iyong calorie intake, pataas man o pababa. Ang iyong metabolismo at pisyolohiya ay aayusin sa dami ng pagkain na iyong kinakain sa pagtatangkang mapanatili ang homeostasis at ayusin ang timbang. Ang ilan ay maaaring kailangang kumain ng higit sa iba, ngunit ang sukat ay hindi maaaring lokohin. Kung hindi tumataas ang arrow, malamang na kailangan mong dagdagan ang iyong calorie intake.

• Gaano karaming protina ang kailangan ko?

Sagot: sa dalubhasang panitikan, ang mga kabataan ay inirerekomenda na kumonsumo ng humigit-kumulang 1.8-2.2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Posible bang kumonsumo ng higit pa? Kung mayroon kang malusog na bato, oo. Magkakaroon ba ng anumang karagdagang benepisyo mula dito mula sa isang physiological point of view? Malamang hindi. Bukod pa rito, dahil mayroon kang nakatakdang bilang ng mga calorie na kailangan mo, habang kumonsumo ka ng mas maraming protina, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate at/o taba upang mapanatiling balanse ang iyong diyeta. Sa sandaling matugunan ang mga pangangailangan sa protina (≈1.8-2.2 gramo bawat kg ng timbang ng katawan), malamang na makakita ka ng mas malaking benepisyo mula sa pagtaas ng paggamit ng carbohydrate, dahil sa epekto nito sa anabolismo at anaerobic na kapasidad. Gayunpaman, tulad ng nabanggit ko sa itaas, ang mga rekomendasyong ito ay mag-iiba para sa mga matatandang atleta, dahil sa kanilang mas mabagal na anabolic na mga tugon sa mga amino acid.

• Anong mga suplemento ang dapat kong inumin?

Sagot: theoretically, wala. Mas tamang itanong: "Anong mga suplemento ang kapaki-pakinabang?" Para sa sagot sa tanong na ito, mangyaring sumangguni sa seksyon 2 ng artikulong ito.

• Anong working weight ang dapat mong gamitin?

Sagot: Gumamit ng bigat na mabigat para sa iyo, ngunit pinapayagan ka pa ring gawin ang nais na bilang ng mga pag-uulit at mapanatili ang tamang anyo.

• Kailan kinakailangan upang madagdagan ang timbang sa pagtatrabaho?

Sagot: Sa sandaling makumpleto mo ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Kung ikaw ay inireseta saklaw pag-uulit, pagkatapos ay magsimula sa pinakamababang threshold kung ang bigat ay tila mabigat sa iyo at sa maximum kung tila magaan. Kapag naabot mo itaas na limitasyon hanay, dagdagan ang timbang at magpatuloy sa parehong pattern.

• Paano bawasan ang pagtaas ng taba kapag kumakain para sa timbang?

Sagot: Dapat mong maunawaan na kapag kumakain para sa masa halos imposible (hindi binibilang ang mga steroid) na magtayo ng eksklusibong kalamnan habang iniiwasan ang pagkakaroon ng taba. Gayunpaman, maaari mong pagbutihin ang komposisyon ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagtiyak na hindi ka kumonsumo ng masyadong maraming calories (1000+ calories na mas mataas sa iyong basal metabolic rate). Bilang karagdagan, dapat kang magsanay nang husto, na tumutuon sa progresibong labis na karga, upang ang mga calorie ay ginugol sa paglaki ng kalamnan. Huwag ding kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa cardio - Ang pagsasanay sa HIIT at LISS ay may mahalagang papel sa pagtaas ng mitochondrial density, balanse ng neurotransmitter, pagpapabuti ng potensyal na oxidative at neuroplasticity ng utak.

• Dapat ka bang mag-cardio?

Sagot: Tulad ng sinabi ko sa sagot sa nakaraang tanong, sa isip ay dapat mong isama ang ilang cardio, parehong mataas at mababang intensity, sa iyong programa sa pagsasanay, dahil ang bawat isa ay may sariling mga benepisyo sa physiological.

• Mahalaga ba ang mga partikular na macronutrients sa pangkalahatang paggamit ng caloric?

Sagot: Sa madaling salita, oo. Kapag naisip mo na ang iyong calorie intake, ang iyong susunod na layunin ay balansehin ang iyong mga macronutrients. Halimbawa, kung magpasya kang kumonsumo lamang ng 50 gramo ng protina, hindi isang patak ng taba, at makuha ang natitirang bahagi ng iyong mga calorie mula sa carbohydrates, tiyak na makakaapekto ito sa akumulasyon ng taba sa katawan.

• Mahalaga ba ang oras ng pagkain?

Sagot: Ang pinakamahalagang salik sa pagtukoy sa pagtaas o pagbaba ng timbang ay ang iyong calorie intake. Gayunpaman, ang dalas ng pagkain at pre- at post-workout na nutrisyon ay maaaring maka-impluwensya sa intensity at tagal ng ehersisyo, na posibleng humahantong sa mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan. Tandaan na ang paglaki ng kalamnan ay hindi isang proseso ng pulsating. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa mabilis na pagsabog at pagkatapos ay bumalik sa kanilang orihinal na antas. Kung walang mga amino acid sa daloy ng dugo, kinukuha ng katawan ang mga ito mula sa tissue ng kalamnan, kung saan matatagpuan ang mga ito sa mataas na konsentrasyon. Ang pinakamagandang desisyon– kumuha ng 3-6 na pagkain, ipakalat ang mga ito sa buong araw depende sa mga kagustuhan at personal na iskedyul. Sa isip, ang anabolismo ay dapat na pasiglahin sa pamamagitan ng pagkain tuwing 3-5 oras.

• Mayroon bang tinatawag na post-workout window?

Sagot: Kung ang iyong layunin ay mag-synthesize ng mas maraming kalamnan hangga't maaari, kung gayon ang pagkuha ng mga sustansya sa loob ng 30-60 minuto ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring magbigay ng kaunting benepisyo sa iyo. Dapat ba itong maging isang protein shake? Hindi, hindi naman. Ngunit, sa isip, ito ay dapat na isang mababang-taba na pagkain na maaaring mapabuti ang pagsipsip ng mga nutrients sa gastrointestinal tract. Kung kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa iba't ibang macronutrients bago ang iyong pag-eehersisyo, tandaan na ang mga nutrients ay malamang na hinihigop pa rin pagkatapos ng ehersisyo. Kaya, pagkatapos makumpleto ang huling hanay ng huling ehersisyo, hindi na kailangang magmadali upang uminom ng protina shake nang mabilis hangga't maaari.

• Gaano kadalas ako dapat mag-ehersisyo?

Sagot: depende sa antas ng pagsasanay, mga personal na kagustuhan, kakayahang mabawi at libreng oras. Malamang, makikita mo na sapat na ang 3-5 na sesyon ng pagsasanay sa lakas kada linggo. Kung ikaw ay isang baguhan, dapat kang magsanay ng 3 beses sa isang linggo at unti-unting dagdagan ang oras. Ang mga nagsisimula at intermediate na mga atleta ay maaaring magsanay ng 4 na beses sa isang linggo gamit ang top/bottom split. Ang mas advanced na mga atleta ay nakakapagsanay ng 5 beses sa isang linggo, depende sa programa, antas ng pagbawi at sistema ng nutrisyon na kanilang ginagamit.

• Kailangan ko ba ng mga araw ng pahinga?

Sagot: Tulad ng sinabi ko sa unang seksyon ng artikulo, ang susi sa pagbuo ng kalamnan ay nakasalalay sa pag-aayos ng kalamnan, hindi pinsala. Ang layunin ng pagsasanay ay upang pasiglahin ang synthesis ng protina, hindi upang ganap na sirain ang kalamnan.

• Hindi ako nakakaramdam ng gutom, ngunit kailangan kong kumain ng mas maraming pagkain. Paano ko ito magagawa?

Sagot: Kumain ng mas madalas at uminom ng mas kaunting likido habang kumakain (ang pagkain at tubig ay nakikipagkumpitensya para sa espasyo sa tiyan). Gayundin, kumain mula sa malalaking plato, magdagdag ng lemon o kalamansi juice sa tubig (makakatulong ito na mapalakas ang produksyon ng hydrochloric acid, na sumisira sa pagkain) at kumonsumo ng mas maraming "likidong calories" (lalo na bago at pagkatapos ng pagsasanay kung wala kang gana sa natitirang oras).

• Posible bang mag-ehersisyo habang may sakit?

Sagot: Maging gabay ng mga sintomas. Banayad na sakit Ang namamagang lalamunan o runny nose ay maaaring mangailangan ng ilang araw ng pahinga, ngunit huwag palakihin ang problema sa pamamagitan ng pagsisikap na manatili sa kama nang mas matagal. Kasabay nito, tandaan na ang matagal na matinding ehersisyo ay maaaring mabawasan ang immune function at maging mas madaling kapitan sa bacterial at viral na sakit, kaya makinig sa iyong katawan at kumilos nang naaayon.

• Kailangan ko bang mag-squats at deadlifts?

Sagot: Oo, ang squats at deadlifts ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan.

• Dapat ba akong gumawa lamang ng back squats at classic deadlifts?

Sagot: Hindi. Ngunit una, dapat mong makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga klasikong squats at deadlift, pagkatapos nito ay maaari kang magpatuloy sa mas advanced na mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ito (front squats, sumo deadlifts, Romanian deadlifts).

Kung hindi mo pa rin lubos na nauunawaan kung paano bumuo ng kalamnan sa bahay o may mga tanong, siguraduhing tanungin sila sa mga komento. Susubukan naming ibigay ang pinakadetalyadong sagot sa lahat.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan at sa parehong oras ay hindi "lumalangoy" na may taba at mapanatili ang isang kaakit-akit na hugis, ang isang pinagsamang diskarte ay mahalaga. Ang mahirap na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makakuha ng nawawalang mga pounds, ngunit kung walang wastong nutrisyon ito ay magiging mas mahirap na makamit ang iyong layunin. Kailangan mong malaman ang tungkol sa mga katangian ng mga produkto, maunawaan kung paano ito nakakaapekto sa pisikal na fitness at kalusugan. Kung gayon ang proseso ng paglaki ng kalamnan ay magiging mas mabilis.

Nag-aalok kami ng nangungunang 10 mga produkto na tumutulong sa pagtaas ng tibay at pagtaas ng mass ng kalamnan.

Ang lean beef ay dapat maging isa sa mga pangunahing produkto sa iyong mesa. Naglalaman ito ng lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Naglalaman ito ng iron, zinc, B bitamina at iba pang kapaki-pakinabang na microelement.

Ang karne ng baka ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina at isang amino acid, na, kapag nakikipag-ugnayan sa insulin, pinasisigla ang pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang bentahe ng karne ng baka ay naglalaman ito ng maraming protina, ngunit ang karne ay mababa sa calories.

fillet ng manok

Ang produktong ito ay isang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, na kinakailangan para sa pagkakaroon ng timbang. Ito ay nagpapataas ng lakas ng buto at nagpapanatili ng normal na timbang. Ang fillet ng manok ay naglalaman ng maraming microelement at halos walang taba.

Upang hindi mabawasan ang mga benepisyo ng karne na ito sa pinakamaliit, mas mahusay na nilaga ito, i-bake ito, o i-steam ito.

Ang produktong ito ay naglalaman ng mahalagang kasein ng protina. Ito ay kumplikado, tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, salamat sa kung saan ito ay nagpapanatili ng tono ng kalamnan. Ang cottage cheese ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga taong kailangang walang pagkain sa loob ng mahabang panahon. Naglalaman ito ng maraming bitamina B12, calcium at iba pang microelements.

Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit hindi makakuha sobra sa timbang, bumili ng low-fat cottage cheese.

Itlog ng manok

Ang yolk ay naglalaman ng kalahati ng mga protina, taba, at bitamina, kaya ang paghihiwalay nito mula sa protina ay isang malaking pagkakamali.

Ang mga itlog ay isang mahalagang produkto, ngunit hindi mo dapat abusuhin ang mga ito. Sapat na para sa mga lalaki na kumain ng hanggang 6 na itlog sa isang araw, para sa mga babae - hanggang 3.

Ito ay mayaman sa protina at omega-3 acids, at naglalaman ng halos walang "nakakapinsalang" taba. Ang komposisyon na ito ay nakakatulong upang bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit sa parehong oras ay nakakatulong upang mapanatili ang isang figure at hindi makakuha ng labis na timbang.

Ang isda ay nag-normalize ng metabolismo, nagpapabilis ng metabolismo at saturates ang katawan sa lahat ng kinakailangang elemento.

Oat na harina

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates, may mababang glycemic index at hindi nangangailangan ng maraming pagproseso. Oat na harina naglalaman ng isang malaking halaga ng magaspang na hibla, kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ito ay nakakabusog ng gutom at nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Salamat sa carbohydrates, ang produkto ay nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at saturates ang katawan ng enerhiya. Ang oatmeal ay mababa ang calorie, kaya pinapayagan ka nitong mapupuksa ang labis na pounds. Maaari itong ligtas na magamit ng mga taong pumapayat.

Ang buong butil ay may napakalaking nutritional value. Nagbibigay ito ng enerhiya at pagpapalakas ng sigla.

Ang brown rice ay lalong malusog. Nagsusulong ito pinabilis na paglaki kalamnan dahil sa ang katunayan na ito ay nagdaragdag ng mga antas ng hormone. Ang regular na pagkonsumo ng pinakuluang bigas ay nag-normalize sa gastrointestinal tract, nakakatulong na mapupuksa ang mga deposito ng taba at ginagawang mas nababanat ang katawan.

Ang sprouted wheat ay naglalaman ng malaking halaga ng parehong protina at carbohydrates. Ito ay mayaman sa zinc, potassium, bitamina B, iron, amino acids at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang trigo ay nagpapasigla, nagpapataas ng tibay, at nag-normalize sa paggana ng central nervous system.

Mga mani

Ang mga ito ay itinuturing na pinagmumulan ng monounsaturated na taba at nakakatulong sa normal na paggana ng puso, mga daluyan ng dugo, mga kasukasuan, at mga ligament. Upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, maaari kang kumain ng cashews, walnuts, almonds, Brazil nuts, at hazelnuts.

Kailangan mong kumain ng humigit-kumulang 50 gramo ng mga mani bawat araw. Para sa kaginhawahan, maaari mong gamitin ang mga electronic na kaliskis.

Ito ay isang angkop na pagkain para sa mga taong gustong mapabilis ang paglaki ng kalamnan. Ang gatas at kefir ay binabad ang katawan ng protina nang hindi labis na kargado ito ng taba.

Ang whey ay lalong kapaki-pakinabang; ito ay mayaman sa mga amino acid. Naglalaman ito ng mga peptides na nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Salamat dito, ang "paghahatid" ng mga kapaki-pakinabang na anabolic amino acid sa mga kalamnan ay na-normalize. Ang serum ay may kumplikadong epekto sa mga kalamnan, nagpapalakas sa kanila.

Ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng whey bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Kung gayon ang anabolic effect ay magiging mas malinaw.

Bakwit

Ang Buckwheat ay isang kamalig ng carbohydrates at amino acids na tumutulong sa pagbuo ng kalamnan. Nagbibigay ito ng lakas ng enerhiya at pinipigilan ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Ang Buckwheat ay mayaman sa mataas na kalidad na protina, bitamina at microelement; ito ay medyo masustansiya.

Maaari kang magluto ng bakwit na may buo at hating butil. Ito ay sumasama sa mga gulay at mga pagkaing karne.

Hindi ka dapat mabigat sa bakwit - ang pagkain ng hanggang 2 servings sa isang araw ay sapat na. Dapat kumpleto at balanse ang iyong diyeta. Siguraduhing kumain ng hilaw na gulay at prutas, uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Ang pagkain ay dapat na ilang oras bago ang pagsasanay.

Ang malusog na taba ay tutulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan. Ang mga ito ay matatagpuan sa salmon, salmon, madahong gulay, mani, at mga avocado.

Kumain ng mga gulay at prutas - mayaman sila sa fiber at nutrients.

Palitan ang asukal ng pulot. Idagdag ito sa tsaa, compote at energy drink.

Gumawa ng isang plano sa pagsasanay at mahigpit na sundin ito - makakatulong ito sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan nang mas mabilis.

Isama sa iyong diyeta taba ng isda- ito ay mayaman sa nutrients at tumutulong sa pagpapabilis ng metabolismo.

Laban sa backdrop ng pangkalahatang pagkahumaling sa mga diyeta na naglalayong magbawas ng timbang at mapupuksa ang mga kinasusuklaman na kilo, ang isang artikulo tungkol sa pagkakaroon ng timbang ay maaaring mukhang isang pangungutya. Gayunpaman, may mga tao kung kanino ang problema ng pagkakaroon ng timbang ay napaka-pressure. Ito ay mga bodybuilder (bundok ng mga kalamnan!), mga mabibigat na atleta at mga taong may asthenic na katawan, mga walang hanggang slimmers. Ito ay kinakailangan kaagad na gumawa ng isang reserbasyon na ito ay lubos na posible upang madagdagan ang timbang sa pamamagitan ng pagkain mag-isa, ngunit ito ay magiging timbang dahil sa taba. Magandang balita para sa mga sumo wrestler, ngunit interesado pa rin kami sa mga kalamnan. Maaari kang bumuo ng mass ng kalamnan lamang sa kumbinasyon ng sports, at hindi mahalaga para sa kung anong layunin ang kailangan mo sa masa na ito: para sa susunod na kumpetisyon ng Mr. Universe o para sa pag-round out ng mga dry figure. Sa pamamagitan ng paraan, ang payo na ito ay magiging kapaki-pakinabang din para sa mga slimness fighters, dahil ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas masaya kapag ang mga aktibong ehersisyo sa sports ay idinagdag sa susunod na diyeta. Idagdag sa aktibong pagsasanay sa palakasan ang isang maayos, balanseng diyeta na naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan, at ang proseso ay magiging mas masaya, at ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin hindi lamang sa iyo, kundi pati na rin sa mga nakapaligid sa iyo.

Sa tanong na "Ano ang nagiging sanhi ng paglaki ng mga kalamnan?" kahit na ang isang taong malayo sa sports at medisina ay sasagot: "Dahil sa protina, siyempre!" At totoo iyon. Ang mga kalamnan ay binubuo ng halos 20% na protina, at ito ay hindi gaanong kaunti, kung isasaalang-alang na halos lahat malambot na tela Halos tatlong-kapat ng mga tao ay binubuo ng tubig. Iyon ay, lumalabas na ang ating mga kalamnan ay pangunahing tubig at protina. Samakatuwid, upang bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain ng mas maraming protina ng halaman at hayop. Ang mga protina na nakukuha mula sa pagkain ay hindi direktang ginagamit sa pagbuo ng ating mga kalamnan. Ang lahat ng protina na pumapasok sa ating katawan ay unang pinaghiwa-hiwalay sa mga bahagi nito - mga amino acid. Sa bituka sila ay hinihigop sa dugo at ay dinadala sa lahat ng mga selula ng katawan, at pagkatapos lamang ang mga protina na katangian ng isang naibigay na selula ay tipunin mula sa mga amino acid na ito sa mga selula. Bukod dito, ang mga protina na na-synthesize ng katawan ay hindi nananatili dito magpakailanman - sa mga tisyu ng ating katawan, ang reverse breakdown ng mga protina sa mga amino acid ay patuloy na nangyayari. Ang ilang mga amino acid ay pinaghiwa-hiwalay sa mas simpleng mga bahagi, ngunit karamihan, kasama ng mga bagong amino acid na nakuha mula sa pagkain o na-synthesize ng katawan, ay muling isinasama sa mga bagong molekula ng protina.

Tandaan na sa isang pagkakataon ang katawan ay ganap na sumisipsip lamang ng 30-40 g ng protina, at ang pagkalkula ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ay batay sa 2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang. Ang pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga bodybuilder ay karne ng baka, manok, isda, munggo at mga produktong dairy na mababa ang taba. Isang mahalagang tala lamang - ang karne at manok ay dapat na pinalamig, hindi nagyelo. Sa panahon ng malalim na pagyeyelo, hanggang sa 50% ng kahalumigmigan ang nawawala, ang mga bitamina ay nawasak, at ang mga hibla ng karne ay napunit (ang tubig ay lumalawak kapag ito ay nagyelo, tandaan?). Samakatuwid, ang mga deep-frozen na meat dish ay tuyo, matigas at may kaunting pakinabang. Ang karne ay naglalaman ng mga bitamina at microelement na pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga bodybuilder: bitamina B12, zinc, iron, creatine, atbp. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng kolesterol, na mahalaga para sa pagpapanumbalik ng mga selula ng kalamnan na nasira ng labis na stress.

Ang isda at pagkaing-dagat ay mayaman sa bitamina B12 sa isang bioactive form, na mas mahusay kaysa sa pinakamahusay mga bitamina sa parmasya. Bilang karagdagan, ang pagkaing-dagat ay naglalaman ng tyrosine, na nagpapataas ng produksyon ng hormone na norepinephrine, na ang epekto nito ay katulad ng adrenaline. At ang matatabang isda sa dagat ay pinagmumulan ng natural na langis ng isda, at, nang naaayon, ang mga Omega-3 fatty acid, na tumutulong paglaki ng kalamnan, "magsunog" ng labis na taba at epektibong labanan ang mga mapanirang epekto ng cortisol. Ang mga kapsula ng parmasya na may langis ng isda ay hindi isang solusyon; ang mga tagagawa, sa kasamaang-palad, ay madalas na maghalo ng langis ng isda sa langis ng gulay, na binabawasan ang pagiging kapaki-pakinabang nito sa halos zero. Ang mga pagkaing isda lamang ang garantisadong magbibigay sa iyo ng tunay na taba ng Omega-3. Kapansin-pansin, ang pagyeyelo ay halos hindi nakakapinsala sa seafood, kaya huwag mag-atubiling bumili ng mataas na kalidad na "mga cocktail sa dagat" at idagdag ang mga ito sa bigas o patatas. At subukan ang steaming mataba isda o sa foil, pagbuhos ng lemon juice sa ibabaw nito, halos walang asin - ang lasa ay kamangha-manghang!

Bilang karagdagan sa karne at isda, na mayaman sa protina at kolesterol, ang mga itlog ay isang magandang tulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang kolesterol na matatagpuan sa mga yolks ay nakakapinsala, at samakatuwid ang mga atleta ay madalas na naghahanda ng kanilang sariling piniritong itlog mula sa mga puti lamang. Ang kamakailang pananaliksik ay nakapag-rehabilitate ng kolesterol, at ang buong itlog ay bumalik sa diyeta ng mga bodybuilder. Ang mga atleta ay hindi kailangang matakot sa pagtitiwalag ng mga plake ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, dahil lumilitaw ang mga ito dahil sa labis na produksyon ng kolesterol ng ating atay, at ito naman, ay nagmumula sa labis na taba sa diyeta. Samakatuwid, ang pangunahing bagay sa diyeta ng sinumang tao, at lalo na ang isang atleta, ay upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga taba ng hayop (sa makatwirang mga limitasyon, siyempre!). Ang mga itlog ay maaaring inumin nang hilaw, sa anyo ng isang energy cocktail. Upang gawin ito, talunin ang isang dakot ng mga gulay, 1-2 saging at 1-2 itlog sa isang blender, o mas mabuti ang mga yolks lamang. Kung itlog ng manok ay may pagdududa, gumamit ng pugo sa isang ratio na 1:4.

Ang mga low-fat dairy products ay ang perpektong pagkain para sa isang bodybuilder. Ang low-fat cottage cheese, light kefir at skim milk ay nagbibigay ng protina na kailangan ng bodybuilder at huwag i-load ito ng labis na taba. Ngunit ang isang tunay na mapaghimala na lunas para sa pagbuo ng mass ng kalamnan ay naging ordinaryong whey. Noong nakaraan, ang whey ay itinuturing na isang by-product lamang ng paggawa ng keso. Ngunit kalaunan ay lumabas na " walang kwentang produkto"ay maaaring maging isang mahusay na katulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang whey ay naglalaman ng maraming amino acid na direktang nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang serum ay naglalaman ng mga espesyal na peptide na may posibilidad na palawakin ang lumen ng mga daluyan ng dugo. Pinapabuti ng whey ang transportasyon ng mga anabolic amino acid sa mga kalamnan. Bilang resulta, ang epekto ng whey sa paglaki ng kalamnan ay kumplikado. Kailangan mong uminom ng whey nang mahigpit bago ang pagsasanay at kaagad pagkatapos nito - ito ay kapag ang anabolic effect ng whey protein ay pinaka-binibigkas.

Ang protina, siyempre, ay mabuti, ngunit kung walang carbohydrates ay hindi ka makakabuo ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, ano ang carbohydrates? Ito ay enerhiya sa pinakadalisay nitong anyo, na lubhang kailangan ng katawan para sa pagsasanay. Kung walang sapat na carbohydrates, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng sarili nitong gasolina bilang gasolina. tissue ng kalamnan, na nagpapawalang-bisa sa lahat ng pagtatangka na bumuo ng mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang kahusayan ng paglaki ng kalamnan ay tataas kung ang mga protina at carbohydrates ay pinagsama-sama. Ang carbohydrates ay mga gulay, prutas at butil. Ang mga karbohidrat ay maaaring "mabilis" o "mabagal". Kasama sa "mabilis" na carbohydrates ang asukal at mga produktong gawa sa pinong harina: lahat ng uri ng matamis, matamis na soda, mga inihurnong produkto, pasta, atbp. Ang kanilang kakaiba ay mabilis silang nasisipsip at natupok nang mabilis. Bilang resulta, ang katawan ay kailangang gumamit ng sarili nitong mga reserbang glycogen. Ang "mabilis" na carbohydrates ay pinakamahusay na ubusin kaagad pagkatapos ng pagsasanay upang mapagaan ang mga mapanirang epekto ng mga hormone na cortisol, glucogen at catecholamines, na inilalabas bilang tugon sa pisikal na stress. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay Maaari kang magmeryenda ng mga pasas, pulot o hinog na saging. Para lamang sa meryenda - kalkulahin ang iyong bahagi batay sa 1.5 g ng carbohydrates bawat 1 kilo ng iyong timbang. Bago ang pagsasanay o sa gabi, mas mahusay na ubusin ang "mabagal", kumplikadong mga karbohidrat, na dahan-dahang hinihigop at unti-unting pinapakain ang dugo ng glucose. Ang "mabagal" na carbohydrates ay mga cereal, patatas, oatmeal, hinog na prutas at mga ugat na gulay. Sa halip na pinakintab na puting bigas, mas mainam na gumamit ng ligaw o kayumangging bigas; kailangan mong bumili ng tinapay na may bran o maghurno mismo mula sa pangalawang grado na harina, magdagdag ng bran at damong-dagat, at siguraduhing magsama ng maraming sariwang gulay at prutas sa iyong diyeta. Ang huli ay lalong mahalaga, dahil sariwa, hindi luto Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga compound na tinatawag na phytonutrients. Pinalalakas nila ang immune system, neutralisahin mga pathogenic microorganism, at tumulong din sa gawain sistema ng pagtunaw. Ang isang diyeta na mahina sa sariwang gulay at prutas ay hindi kailanman magpapahintulot sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan. Huwag pansinin ang payo na ito!

Ang mga taba, isang kailangang-kailangan na bahagi ng karaniwang trio ng nutrients, ay kinakailangan para sa pagtatago ng mga mahahalagang hormone, sa partikular na testosterone. Ang kakulangan ng mga hormone ay puno ng pagbaba sa sekswal na pagnanais (gayunpaman, labis din sa kanila). Tinutulungan din ng mga taba ang mga selula ng kalamnan na sumipsip ng glucose nang mas ganap. Samakatuwid, hindi mo magagawa nang walang taba sa iyong diyeta. Ang pangunahing bagay ay kailangan nilang kainin nang normal. Ang pamantayan ay tungkol sa 15% ng kabuuang mga calorie na natupok araw-araw. Sa kasong ito, ipinapayong bigyan ng kagustuhan ang mga taba ng gulay, bawasan ang pagkonsumo ng mga taba ng hayop hangga't maaari (hindi binibilang ang langis ng isda). Kumain ng hindi nilinis na mga taba ng gulay, mas pinipili ang malamig na mga langis. Sa ganitong mga langis lamang ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay ganap na napanatili. Gayunpaman, hindi ka maaaring magprito kahit na sa hindi nilinis na langis ng gulay. Kung hindi mo mapaglabanan ang ginintuang kayumanggi crust, pagkatapos ay gumamit ng tinunaw na mantikilya para sa pagprito. mantikilya. Upang gawin ito, ilagay ang mataas na kalidad na mantikilya sa isang enamel pan at itakda upang matunaw sa katamtamang init. Matapos matunaw ang mantikilya, ang mga puting natuklap ay magsisimulang mangolekta sa ibabaw nito - ito ay whey. Ipagpatuloy ang pag-init ng mantika hanggang sa ito ay malinaw, ginintuang at madaling matanggal ang mga natuklap gamit ang isang slotted na kutsara. Itago ang ghee sa malamig, sa isang lalagyan ng baso o earthenware, tinatakpan ang leeg ng pergamino. Gayunpaman, huwag madala sa mga pritong pagkain; hayaan ang mga pagkaing ito na maging bihirang bisita sa iyong mesa.

Aktibo pagsasanay sa palakasan, na, sa teorya, ay dapat singilin ka ng enerhiya, kung minsan ay nagbibigay ng ganap na kabaligtaran na epekto. Pagkahilo, pagnanais na matulog, masama ang timpla- Ito ba ang inaasahan mo sa pagpunta sa gym! Anong problema? Lumalabas na may mga pagkain na sumisingil sa atin ng enerhiya, at kabaliktaran - inaalis nila ito. Halimbawa, ang kape, na tradisyonal na itinuturing na isang pampasigla na inumin, ay may kakaibang "side effect" na nagpapakita ng sarili sa pagpapahinga ng kalamnan. Ang caffeine ay gumagawa ng panandaliang pagpapasigla na sinusundan ng pangmatagalang pagpapahinga. Nakakatulong pa ang kape sa ilang tao... makatulog! Samakatuwid, subukang talikuran ang "pagkagumon sa kape", at uminom ng mate tea para sa lakas. Ito ay parehong mas malusog at maraming beses na mas epektibo kaysa sa kape.

Ang pulang karne sa maraming dami ay labis na nagpapabigat sa katawan at nag-aalis ng mahalagang enerhiya. Siyempre, kailangan ng mga atleta ng karne, dahil naglalaman ito ng bioactive iron, na may positibong epekto sa kakayahan ng dugo na makaipon ng oxygen. At ito naman, ay napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan at pangkalahatang tono ng katawan. Ngunit ang lumang karne ng baka at matabang baboy ay ganap na hindi angkop para sa pagpapakain ng isang atleta. Mas mainam na kumuha ng sariwang veal, batang baka o walang taba na manok. At huwag kalimutan ang tungkol sa isang salad na ginawa mula sa mga sariwang gulay - kasama nito, ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na matatagpuan sa karne ay mas mahusay na masisipsip.

Ang mga produkto ng beekeeping - pulot at pollen - ay may napakalaking potensyal na enerhiya. Ang pulot ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mga sangkap, sa partikular na iron, phosphorus at calcium, pati na rin ang uri ng asukal na pinakamahusay na na-convert ng ating atay sa glycogen. Ang pulot ay maaari at dapat na idagdag sa mga inumin, matatamis at pampalakas na cocktail.
Ang parsley ay isa pang produkto na literal na nagpapasigla sa atin. Ang parsley ay naglalaman ng isang malaking halaga ng bitamina B12, at naglalaman ito ng mas maraming bitamina C kaysa sa mga prutas na sitrus. Nagsusulong si Parsley mas mahusay na pagsipsip nutrients mula sa pagkain at ito ay isang malakas na antioxidant. Tiyaking isama ang mga halamang gamot at ugat ng perehil sa mga sariwang salad at maiinit na pagkain. Ang parsley na tinadtad sa isang blender ay maaaring idagdag sa mga cocktail, at ang lasa ng erbal ay halos hindi nararamdaman.

Ang malasa at mabangong mga milokoton ay may maraming nakapagpapagaling, naglilinis at nakapagpapanumbalik na mga katangian. Regular na kumain ng mga milokoton, at ang paggana ng iyong bituka ay bubuti, ang iyong kaligtasan sa sakit ay tataas, at ang iyong komposisyon ng dugo ay bubuti. At higit sa lahat, nakakatulong ang mga peach na balansehin ang nervous system. Sa iba pang mga bagay, ang mga usbong ng trigo, mani, pinatuyong prutas at damong-dagat ay nagpapataas ng ating tono. Ang lahat ng mga produktong ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan at makuha ang pigura ng iyong mga pangarap.

Kumain ng iba-iba at malusog at maging malusog!

Larisa Shuftaykina