Ang mga prutas ay mataas sa carbohydrates. Aling mga pagkain ang mataas sa carbs at alin ang mababa? Pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates
Ang mga karbohidrat ay tinatawag na natural na mga organikong sangkap, ang pormula nito ay naglalaman ng carbon at tubig. Ang carbohydrates ay nakapagbibigay sa ating katawan ng enerhiya na kailangan para sa buong buhay nito. Sa sarili nitong paraan kemikal na istraktura, ang carbohydrates ay nahahati sa simple lang At kumplikado.
- 1 SA simpleng carbohydrates isama ang carbohydrates na nakapaloob sa gatas; prutas at matamis - mono- at oligosaccharides.
- 2 Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga compound tulad ng starch, glycogen at cellulose. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga cereal, mais, patatas, at mga selula ng hayop.
Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates:
Ang tinatayang halaga ay ipinahiwatig sa 100 g ng produkto
| + 40 higit pang pagkaing mayaman sa carbohydrate ( ang bilang ng mga gramo sa 100 g ng produkto ay ipinahiwatig): | ||||||||||
| almirol | 83,5 | Mga butil ng barley | 71,7 | Pinatuyong boletus | 33 | Poppy | 14,5 | |||
| harina ng bigas | 80,2 | Mga butil ng millet | 69,3 | Soya | 26,5 | igos | 13,9 | |||
| Mga butil ng bigas | 73,7 | Bagel | 68,7 | lentils | 24,8 | Pili | 13,6 | |||
| Semolina | 73,3 | oatmeal | 65,4 | Sariwa ang rosehip | 24 | hardin ng Rowan | 12,5 | |||
| Rye na harina | 76,9 | Mga matamis na pastry | 60 | kasoy | 22,5 | Mulberry | 12,5 | |||
| Mga butil ng mais | 75 | Pinatuyong rosehip | 60 | Mga saging | 22 | Mga seresa | 12,3 | |||
| pagpapatuyo | 73 | mga chickpeas | 54 | soy flour | 22 | Walnut | 10,2 | |||
| Rusks millet. | 72,4 | Rye bread | 49,8 | pine nut | 20 | mani | 9,7 | |||
| Harinang mais | 72 | Ang Boletus ay tuyo. | 37 | Ubas | 17,5 | butil ng kakaw | 10 | |||
| Bakwit na harina | 71,9 | mikrobyo ng trigo | 33 | Persimmon | 15,9 | Mga puting tuyong mushroom | 9 | |||
Pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates
Upang maging komportable, kinakailangan na ang bawat cell ng ating katawan ay tumatanggap ng kinakailangang rate ng enerhiya nito. Kung wala ito, hindi magagawa ng utak ang analytical at coordinating function nito, at, samakatuwid, ay hindi magpapadala ng naaangkop na utos sa mga kalamnan, na magiging walang silbi. Sa gamot, ang kondisyong ito ay tinatawag na ketosis.
Upang maiwasan ito, kinakailangang isama sa iyong pang-araw-araw na kinakain kinakailangang dami ng carbohydrates. Para sa isang taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay, ang kanilang pang-araw-araw na halaga ay dapat na hindi bababa sa 125 gramo.
Kung ang iyong pamumuhay ay hindi gaanong aktibo, maaari kang kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates, ngunit ang kanilang halaga ay hindi dapat mas mababa sa 100 gramo / araw.
Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay tumataas:
Bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na pumapasok sa katawan na may pagkain, ang mga karbohidrat ay pangunahing ginagamit sa panahon ng aktibong mental at pisikal na aktibidad. Dahil dito, sa mga seryosong workload, ang pangangailangan para sa carbohydrates ay pinakamataas. Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay tumataas din sa panahon ng pagbubuntis, gayundin sa panahon ng pagpapasuso.
Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay nabawasan:
Ang mababang produktibidad sa paggawa, isang passive na pamumuhay ay binabawasan ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, at, dahil dito, ang pangangailangan para sa mga carbohydrate. Ang paggugol ng katapusan ng linggo sa harap ng TV, pagbabasa kathang-isip o paggawa ng laging nakaupo na trabaho na hindi nangangailangan ng malubhang pagkonsumo ng enerhiya, maaari mong ligtas na bawasan ang dami ng carbohydrates sa maximum na pinahihintulutang mga pamantayan, nang walang pinsala sa katawan.
Pagkatunaw ng carbohydrates
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple lang At kumplikado. Ayon sa antas ng digestibility mabilis-, dahan-dahan- At hindi matutunaw carbohydrates sa katawan.
Kabilang sa mga una ay carbohydrates tulad ng glucose, fructose at galactose. Ang mga carbohydrate na ito ay nabibilang sa klase ng tinatawag na monosaccharides at mabilis na hinihigop ng katawan. Mga pagkaing naglalaman ng mabilis na natutunaw na carbohydrates: pulot, karamelo, saging, tsokolate, petsa, atbp.
Ang pinakamahalagang carbohydrate para sa atin ay glucose. Siya ang may pananagutan sa supply ng enerhiya ng katawan. Pero kung tatanungin mo kung ano ang mangyayari fructose At galactose huwag kang mag-alala, hindi sila masasayang. Sa ilalim ng impluwensya ng mga reaksyong physico-kemikal na nagaganap sa katawan, muli silang nababago sa mga molekula ng glucose.
Ngayon, tungkol sa kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito, tulad ng nabanggit sa itaas, ay matatagpuan sa mga selula ng hayop at mga tisyu ng halaman at kadalasang hinihigop nang dahan-dahan. Ang mga karbohidrat na gulay, sa turn, ay nahahati sa natutunaw at hindi natutunaw. Kasama sa natutunaw ang almirol, na binubuo ng mga molekula ng glucose na nakahanay sa isang espesyal na paraan, kaya mas matagal bago sila maghiwalay.
Selulusa gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na kabilang din ito sa mga carbohydrate, hindi ito nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan, dahil ito ay isang hindi matutunaw na bahagi selula ng halaman. Gayunpaman, aktibong bahagi din siya sa proseso ng panunaw.
Malamang na nakakita ka ng mga gamot sa mga istante ng mga tindahan, parmasya, o distributor ng mga kumpanyang nasa network na naglalaman hibla ng gulay. Siya ang gulay na selulusa, na kumikilos tulad ng isang brush, nililinis ang mga dingding ng ating digestive tract mula sa lahat ng uri ng mga kontaminante. Ang Glycogen, sa kabilang banda, ay nakatayong mag-isa. Inilabas kung kinakailangan, ito ay gumaganap ng isang uri ng pag-iimbak ng glucose, na idineposito sa isang butil-butil na anyo sa cytoplasm. mga selula ng atay pati na rin sa tissue ng kalamnan. Kapag ang susunod na bahagi ng carbohydrates ay pumasok sa katawan, ang ilan sa mga ito ay agad na na-convert sa glycogen, kaya na magsalita, "para sa isang tag-ulan." Ang hindi pa nababago sa mga molekula ng glycogen ay ipinadala para sa pagproseso, ang layunin nito ay upang makakuha ng enerhiya.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng carbohydrates at ang epekto nito sa katawan
Ang mga karbohidrat ay hindi lamang mahusay pinagmumulan ng pagkain enerhiya para sa katawan, ngunit pumasok din sa istraktura ng mga lamad ng cell, linisin ang katawan ng mga lason (cellulose), lumahok sa pagprotekta sa katawan mula sa mga virus at bakterya, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglikha malakas na kaligtasan sa sakit. Inilapat sa iba't ibang uri produksyon. SA Industriya ng Pagkain, halimbawa, ang almirol, glucose at pectin ay ginagamit. Para sa produksyon ng papel, tela, pati na rin pandagdag sa pagkain ginagamit ang cellulose. Ang mga alkohol na nakuha sa pamamagitan ng pagbuburo ng carbohydrates ay ginagamit sa gamot at pharmacology.
Anong carbohydrates ang gusto mo?
Sa diyeta, kinakailangang obserbahan ang proporsyon ng mabilis at mabagal na pagtunaw ng carbohydrates. Ang dating ay mabuti kapag ito ay kinakailangan upang mabilis na makakuha ng isang tiyak na halaga ng enerhiya na nilayon upang maisagawa ang isang tiyak na trabaho. Halimbawa, upang makapaghanda nang mas mabilis at mas mahusay para sa mga pagsusulit. Sa kasong ito, maaari mong ubusin ang isang tiyak na halaga ng mabilis na natutunaw na carbohydrates (honey, chocolate, sweets, atbp.). Gumamit ng "mabilis" na carbohydrates at mga atleta sa panahon ng mga pagtatanghal at pagkatapos, para sa mabilis na paggaling pwersa.
Kung ang trabaho ay maaaring tumagal matagal na panahon, pagkatapos ay sa kasong ito Mas mainam na gumamit ng "mabagal" na carbohydrates. Dahil, para sa kanilang paghahati, mas maraming oras ang kinakailangan, kung gayon ang pagpapalabas ng enerhiya ay mapapalawak para sa buong panahon ng trabaho. Kung, sa kasong ito, gumamit ka ng mabilis na natutunaw na carbohydrates, bukod dito, sa halagang kinakailangan upang maisagawa ang pangmatagalang trabaho, maaaring mangyari ang mga hindi maibabalik na bagay.
Mabilis at napakalaking ilalabas ang enerhiya. At isang malaking halaga ng hindi nakokontrol na enerhiya, parang bolang kidlat may kakayahang magdulot ng hindi na maibabalik na pinsala sa kalusugan. Kadalasan, ang sistema ng nerbiyos ay naghihirap mula sa naturang pagpapalabas ng enerhiya, kung saan maaaring mangyari ang isang elementarya, tulad ng sa mga maginoo na mga de-koryenteng network. Sa kasong ito, magsisimula itong mabigo at ang tao ay nagiging isang kinakabahan na nilalang na hindi makakagawa ng mga tumpak na aksyon na kinasasangkutan. mahusay na mga kasanayan sa motor mga kamay
Mapanganib na mga katangian ng carbohydrates at mga babala
Mga palatandaan ng kakulangan ng carbohydrates sa katawan
Ang depresyon, kawalang-interes, pagkawala ng lakas ay maaaring ang mga unang senyales ng kakulangan ng carbohydrates sa katawan. Kung ang nutrisyon ay hindi na-normalize sa pamamagitan ng pagsasaayos ng diyeta na may kinakailangang halaga ng mga pagkaing karbohidrat, ang kondisyon ay maaaring lumala. Ang susunod na yugto ay ang pagkasira ng mahahalagang protina ng katawan. Ang lahat ng ito ay sanhi ng nakakalason pinsala sa utak naghihirap mula sa kakulangan ng carbohydrates. Tinatawag ng mga doktor ang kundisyong ito na ketosis.
Mga palatandaan ng labis na carbohydrates sa katawan
Ang sobrang aktibidad, labis na timbang, panginginig ng katawan, at kawalan ng kakayahang mag-concentrate ay maaaring magpahiwatig ng labis na carbohydrates sa katawan. Una sa lahat, ang sistema ng nerbiyos ay naghihirap mula sa labis na carbohydrates.
Ang pangalawang organ na nagdurusa mula sa labis na enerhiya ay ang pancreas. Ito ay matatagpuan sa kaliwang hypochondrium. Ang katawan ng glandula ay isang pinahabang pormasyon na 14-22 cm ang haba at 3-9 cm ang lapad. Bilang karagdagan sa katotohanan na ito ay gumagawa ng pancreatic juice, mayaman sa mga enzyme na kinakailangan para sa panunaw, nakikilahok din ito sa metabolismo ng karbohidrat. Ito ay dahil sa tinatawag na mga islet ng Langengarts, na sumasakop sa buong panlabas na ibabaw ng glandula. Gumagawa sila ng isang sangkap na karaniwang tinutukoy bilang insulin. Ito ang pancreatic hormone na may pananagutan kung ang isang tao ay magkakaroon ng mga problema sa carbohydrates o hindi.
Ang madalas at labis na pagkonsumo ng mga pagkain na nagpapataas ng antas ng insulin sa dugo ("mabilis" na carbohydrates) ay maaaring magdulot ng type II diabetes, hypertension at cardiovascular disease.
Ano ang glycemic index?
Ngayon, maraming pansin ang binabayaran sa glycemic index ng pagkain. Kadalasan, ang naturang data ay ginagamit ng mga atleta at iba pang mga tao na nangangarap na maging malusog at magkaroon ng mga payat na anyo. glycemic index(GI) ay isang sukatan kung gaano kalaki ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo ng isang pagkain. Ang glucose ay kinuha bilang ganap na halaga, na may GI na katumbas ng 100%. Ang mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates ay kadalasang mataas ang GI na pagkain, habang ang mga kumplikadong carbohydrate na pagkain ay may posibilidad na may mababang GI.
Marami sa inyo ang nakakaalam ng sakit na tinatawag na diabetes. Ang ilan sa kanila, sa kabutihang palad, ay lumipas na, at ang ibang mga tao ay napipilitang uminom ng insulin sa loob ng maraming taon. Ang sakit na ito ay sanhi ng hindi sapat na dami ng hormone insulin sa katawan.
Ano ang mangyayari kapag ang dami ng glucose na natutunaw ay higit sa kinakailangang antas? Ang mga karagdagang bahagi ng insulin ay ipinapadala para sa pagproseso nito. Ngunit dapat itong isaalang-alang na ang mga islet ng Langengarts, na responsable para sa paggawa nito, ay may isang hindi kasiya-siyang tampok. Kapag ang insulin na nasa isa o isa pang islet ay nagmamadali upang matugunan ang isang bahagi ng carbohydrates, ang islet mismo ay lumiliit, at hindi na ito gumagawa ng insulin.
Tila ang ibang mga isla ay dapat dumating sa lugar nito, na nagpapatuloy sa mahusay na misyon nito. Ngunit hindi, bilang isang resulta ng modernong ekolohiya, ang ating katawan ay nawalan ng kakayahang gumawa ng mga bagong isla. Samakatuwid, upang maiwasan ang diyabetis, sa pinakadulo ng iyong buhay, hindi ka dapat kumonsumo ng isang malaking halaga ng mabilis na natutunaw na carbohydrates. Mas mainam na isipin ang tungkol sa mga carbohydrates na hindi makakasama sa iyo, at ang kanilang paggamit ay magdadala sa iyo magandang kalooban at isang aktibong pamumuhay sa mga darating na taon.
Carbohydrates sa paglaban para sa pagkakaisa at kagandahan
Para sa mga gustong manatiling slim at fit, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkain ng mabagal na pagtunaw ng carbohydrates, na matatagpuan sa mga gulay, kabilang ang mga munggo, sa ilang prutas at cereal. Ang mga produktong ito ay hinihigop ng katawan nang mas mahaba at, samakatuwid, ang pakiramdam ng pagkabusog ay napanatili sa loob ng mahabang panahon.
Tulad ng para sa halaga ng enerhiya ng carbohydrates, kinakalkula ito bilang mga sumusunod.
Dahil ang 1 gramo ng carbohydrates ay nakakagawa ng enerhiya sa halagang 4.1 kilocalories, pagkatapos ay may aktibong pamumuhay (pang-araw-araw na pamantayan - 125 gramo), ang isang tao ay makakatanggap ng 512.5 kilocalories mula sa mga natupok na carbohydrates. Ang isang hindi gaanong aktibong tao ay mangangailangan lamang ng 410 kilocalories, na may pang araw-araw na sahod carbohydrates 100 gramo.
Carbohydrates at kalusugan
Sa ibaba ay nagpapakita kami ng tinatayang listahan ng mga produkto kung saan dapat mong bigyan ng espesyal na pansin. Ang mga ito ay mabagal na pagtunaw ng carbohydrates na maaaring magdala pinakamataas na benepisyo ang iyong kalusugan.
Sa unang lugar mayroon kaming oatmeal, kanin at sinigang na bakwit. Pagkatapos ay dumating ang rye at wheat bread na gawa sa wholemeal flour. Dagdag pa, ang aming listahan ay nagpapatuloy sa mga gisantes at beans
Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya na kinukuha ng isang tao mula sa pagkain ay carbohydrates, simple at kumplikado. Ang mga ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng enerhiya sa mga tisyu ng katawan ng tao, para sa normal na metabolismo ng mga protina at taba. Bumubuo sila, kasama ang mga protina, iba't ibang mga enzyme at hormone, mga pagtatago mga glandula ng laway. Samakatuwid, ang mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay dapat na naroroon sa diyeta ng bawat tao. At hayaan ang mga nutrisyunista na magtaltalan tungkol sa kanilang pinsala at benepisyo, ganap na imposibleng ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta. Ang kakulangan ng monosaccharides (glucose, galactose, fructose) at polysaccharides (maltose, sucrose) ay hahantong sa fatty degeneration ng atay at dysfunction ng mahalagang organ na ito para sa mga tao.
Ngunit ang labis ay magdudulot ng mabilis na pagtaas ng mga antas ng insulin at mag-aambag sa pagbuo ng taba. Samakatuwid, napakahalaga na mapanatili ang balanse at kumain ng tama. Ang menu ng carbohydrate ay mas kailangan ng mga taong nakikibahagi sa aktibidad ng pag-iisip.
Mabuti at masamang carbohydrates
- Ang average na rate ng carbohydrates sa diyeta ng sinumang tao ay humigit-kumulang 400-500 gramo. Conventionally, maaari silang nahahati sa dalawang klase: positibo at negatibo. Kasama sa negatibo ang asukal na nilalaman ng alkohol (alak, alak), matamis, cake, ice cream, matamis na carbonated na inumin. Ang ganitong pagkain ay pinakamahusay na natupok sa kaunting dami, dahil naglalaman ito ng maraming walang laman na calorie, humahantong ito sa pag-ubos ng sigla ng katawan.
- Ang starch ay isang positibong karbohidrat. Ang mga gulay at mani, legume at cereal, pasta ay lalong mayaman sa kanila. Ang proseso ng pag-convert ng almirol sa mga simpleng asukal ay medyo mabagal. Ito ay karaniwang tumatagal ng halos anim na oras. Ang mga pinggan mula sa mga mani, gulay, beans ay nagbibigay-kasiyahan sa gutom sa loob ng mahabang panahon, na hindi masasabi tungkol sa mga matamis at alkohol.
- Ang mga prutas na mayaman sa hibla ay isa ring magandang source ng carbohydrates. Pinapabuti nito ang paggana ng bituka at inaalis ang "masamang" kolesterol. Maraming fiber sa wheat bran.
Mga produktong naglalaman ng carbohydrates: listahan
Kung titingnan mo ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates, mapapansin mo na karamihan sa lahat ng monosaccharides at polysaccharides ay matatagpuan sa mga sweets, sugar, jam, marmalade, raisins, at butter biscuits. Higit sa 65 gramo ng mga ito mga kemikal na compound matatagpuan sa mga cereal at pasta. Ngunit sa mga gulay at prutas, tulad ng mga karot, melon, mga milokoton at mga pakwan, mga berry: blueberries, strawberry, currant at gooseberries - kakaunti ang mga ito.
- Mga produkto na may napaka mahusay na nilalaman(higit sa 65 gramo bawat 100 gramo ng produkto). Ito ay pulot, jam, matamis, matamis na pastry, bakwit at semolina na sinigang.
- Mga produkto na may mataas na nilalaman (mula 40 hanggang 65 gramo). Kabilang dito ang rye at wheat bread, halva, cake, beans, peas at tsokolate.
- Mga produktong may katamtamang nilalaman (11-20 gramo). Ang mga ito ay iba't-ibang katas ng prutas, patatas, ubas, beets, ice cream.
- Mga produkto na may mababang nilalaman (5-10 gramo). Mula sa mga gulay, ang pangkat na ito ay kinabibilangan ng zucchini, repolyo, kalabasa, mula sa mga prutas - melon, peras, mga milokoton, mga dalandan at mga aprikot.
- Mga produktong may napakababang nilalaman (2-4.9 gramo). Ang mga ito ay gatas, kefir, kulay-gatas, cottage cheese, mga pipino, limon, berdeng mga sibuyas.
Kaya, makikita mo na sa listahan ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates, sa pababang pagkakasunud-sunod, sa unang lugar ay
"nakakapinsalang" pastry, at sa huli - mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga matamis ay dapat na ubusin nang kaunti hangga't maaari, ngunit ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat isama sa diyeta nang mas madalas.
Wastong pamamahagi ng carbohydrates sa pang-araw-araw na menu
Kapag hinuhubog ang iyong bahagi ng pagkain, kailangan mong tandaan ang tungkol sa mahalagang tuntunin ikatlong bahagi. Nangangahulugan ito na ang dalawang-katlo ng pagkain ay dapat nasa plato, mayaman sa carbohydrates, at isang katlo ng protina na pagkain. Ngunit ang mga taba ay hindi dapat abusuhin: ang kanilang bahagi sa plato ay hindi dapat lumampas sa dalawang porsyento. Papayagan nito ang mga taong sobra sa timbang na mabilis na mawalan ng timbang, at ang iba na may normal na timbang ay mapanatili ito.
Pinakamaganda sa lahat, ang katawan ay sumisipsip ng carbohydrates sa umaga, ngunit para sa hapunan kailangan mong kumain ng mga pagkaing protina. Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na manatili sa isang diyeta na walang karbohidrat, kailangan mo lamang na ihinto ang pagkain ng mga simpleng carbohydrates (mga semi-tapos na produkto, mga produkto ng harina, asukal), palitan ang mga ito ng mga kumplikado (wholemeal bread, brown rice). Ang isang diyeta na walang karbohidrat ay maaari lamang gawin sa mga pambihirang kaso bilang lunas.
Para sa buhay ng katawan, kailangan ang enerhiya mula sa pagkain. Humigit-kumulang kalahati ng pangangailangan ng enerhiya ay ibinibigay ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong mapanatili ang balanseng paggamit at paggasta ng mga calorie.
Bakit kailangan ng katawan ng carbohydrates
Ang mga karbohidrat ay nasusunog nang mas mabilis kaysa sa mga protina at lalo na ang mga taba, kinakailangan sila para sa pagpapanatili, ay bahagi ng mga selula, lumahok sa regulasyon, synthesis mga nucleic acid na nagdadala ng namamana na impormasyon.
Upang pumayat, hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates sa hapon.
Ang dugo ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng humigit-kumulang 6 g ng glucose. Ang mga reserbang ito ay sapat na upang magbigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng 15 minuto. Upang mapanatili sa dugo, ang katawan ay gumagawa ng mga hormone na insulin at glucagon:
- Binabawasan ng insulin ang antas ng glucose sa dugo, binago ito sa glycogen o sa taba, na kinakailangan lalo na pagkatapos kumain.
- Ang glucagon ay nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo.
Ang katawan ay gumagamit ng mga tindahan ng glycogen mula sa mga kalamnan at atay. Ang mga reserbang ito ay sapat na upang matustusan ang katawan ng enerhiya sa loob ng 10-15 oras. Kapag ang antas ng asukal ay bumaba nang malaki, mayroong isang pakiramdam ng gutom.
Ang mga karbohidrat ay naiiba sa antas ng pagiging kumplikado ng molekula. Sa pagkakasunud-sunod ng pagtaas ng pagiging kumplikado, maaari silang mag-order tulad ng sumusunod: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.
Ang ilang mga produkto ay naglalaman ng hindi natutunaw na carbohydrates, na kinabibilangan ng (dietary fiber, pectin), kinakailangan para sa motility ng bituka, pag-alis mula sa katawan mga nakakapinsalang sangkap, nagbubuklod, nagpapasigla sa aktibidad ng kapaki-pakinabang na microflora.
| Pangalan | uri ng carbohydrate | Anong mga produkto ang matatagpuan sa |
|---|---|---|
| mga simpleng asukal | ||
| Glucose | Monosaccharide | Mga ubas, katas ng ubas, pulot |
| Fructose (asukal sa prutas) | Monosaccharide | Mga mansanas, citrus fruit, peach, pakwan, pinatuyong prutas, juice, compotes, jam, honey |
| Sucrose (asukal sa pagkain) | disaccharide | Asukal, mga produktong confectionery na harina, juice, compotes, jam |
| Lactose (asukal sa gatas) | disaccharide | Cream, gatas, kefir |
| Maltose (malt sugar) | disaccharide | Beer, kvass |
| Mga polysaccharides | ||
| almirol | Polysaccharide | Mga produktong harina (tinapay, pasta), cereal, patatas |
| Glycogen (almirol ng hayop) | Polysaccharide | Ang reserbang enerhiya ng katawan, na matatagpuan sa atay at kalamnan |
| Selulusa | Polysaccharide | Buckwheat, barley, oatmeal, trigo at rye bran, wholemeal bread, prutas, gulay |
Ang glucose ay ang pinakamabilis na hinihigop, ang fructose ay mas mababa dito sa mga tuntunin ng rate ng pagsipsip. Sa ilalim ng pagkilos ng gastric acid, ang mga enzyme, lactose at maltose ay mabilis na nasisipsip.
Sa sapat na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, ang katawan ay nag-iimbak ng glycogen (animal starch) sa atay at kalamnan. Sa paggamit ng labis na asukal at sapat na mga tindahan ng glycogen, ang mga karbohidrat ay nagsisimulang maging taba.
Mga produktong pampababa ng timbang na naglalaman ng carbohydrates
Ang isang makabuluhang bahagi ng carbohydrates ay nagmumula sa mga butil at munggo. Ang diyeta na ito ay mayaman sa mga gulay, bitamina at mineral.
Ang mikrobyo at shell ng mga cereal ay naglalaman ng maximum na mga kapaki-pakinabang na sangkap, samakatuwid, mas malaki ang antas ng pagproseso ng produkto, mas hindi gaanong kapaki-pakinabang ito.
Ang mga legume ay may maraming protina, ngunit ang mga ito ay 70% lamang na natutunaw. Bilang karagdagan, maaaring harangan ng mga munggo ang pagkilos ng ilang digestive enzymes, na sa ilang mga kaso ay nakakagambala sa panunaw at maaaring makapinsala sa mga dingding ng maliit na bituka.
Ang pinakamataas na nutritional value sa mga produkto mula sa buong butil naglalaman ng bran, pati na rin sa iba't ibang mga cereal.
Ang bigas ay madaling matunaw, ngunit ito ay mababa sa bitamina, mineral, at hibla. Mayroong higit na hibla sa dawa at perlas na barley. Sa bakwit. Ang oatmeal ay mataas sa calories, mayaman sa potassium,.
Ito ay lumalabas na mahirap makamit ang labis na pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates, sa normal na kondisyon hindi nila pinapataas ang dami ng mga reserbang taba.
Ang pagtaas sa timbang ng katawan ay nagkakamali na nauugnay sa pagkonsumo ng isang malaking halaga ng carbohydrates. Sa katunayan, ang mga ito ay mas mabilis na nasisipsip kaysa sa mga protina at taba, na ang dahilan kung bakit ang katawan ay makabuluhang binabawasan ang pangangailangan na i-oxidize ang mga pandiyeta na taba, at sila ay bumubuo ng mga deposito.
Bilang karagdagan, ang ilang mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay mataas sa taba. Halimbawa, sa tsokolate ito ay hanggang sa 45%, sa cream hanggang sa 55%. Upang ang katawan ay makayanan ang oksihenasyon ng mga taba, ito ay sapat na upang bawasan ang pagkonsumo ng mataba na pagkain. Bilang resulta, magagawa mong mawalan ng timbang o panatilihin ang timbang sa parehong antas.
Talahanayan (listahan) ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang
Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 50-60g ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates bawat araw. Upang mapanatili ang timbang sa isang matatag na antas, pinapayagan na taasan ang kanilang bilang sa 200g bawat araw. Kapag kumakain ng higit sa 300g ng carbohydrates, magsisimulang tumaas ang timbang.
| Mga produkto | Calorie content (kcal bawat 100 g) | Carbohydrate content sa 100 g |
|---|---|---|
| mga cereal | ||
| kanin | 372 | 87,5 |
| Mga cornflake | 368 | 85 |
| harina | 350 | 80 |
| Mga hilaw na oats, mani, pinatuyong prutas | 368 | 65 |
| Puting tinapay | 233 | 50 |
| Wholemeal bread | 216 | 42,5 |
| Pinakuluang kanin | 123 | 30 |
| Bran ng trigo | 206 | 27,5 |
| Macaroni na pinakuluan | 117 | 25 |
| Confectionery | ||
| cream cake | 440 | 67,5 |
| shortbread cookies | 504 | 65 |
| Mga matamis na pastry | 527 | 55 |
| tuyo ang biskwit | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Gatas na ice cream | 167 | 25 |
| Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas | ||
| Prutas ng kefir | 52 | 17,5 |
| Buong gatas na pulbos na walang asukal | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Mga produktong karne at karne | ||
| Pritong beef sausage | 265 | 15 |
| Pritong pork sausage | 318 | 12,5 |
| sausage ng atay | 310 | 5 |
| Isda at pagkaing-dagat | ||
| pritong hipon | 316 | 30 |
| Ang bakalaw na pinirito sa mantika | 199 | 7,5 |
| Flounder fried sa breadcrumbs | 228 | 7,5 |
| Perch na niluto sa oven | 196 | 5 |
| Mga gulay | ||
| Mga patatas na pinirito sa langis ng gulay | 253 | 37,5 |
| hilaw na berdeng paminta | 15 | 20 |
| pinakuluang patatas | 80 | 17,5 |
| Mga butil ng matamis na mais | 76 | 15 |
| Pinakuluang beets | 44 | 10 |
| pinakuluang beans | 48 | 7,5 |
| pinakuluang karot | 19 | 5 |
| Mga prutas | ||
| pinatuyong pasas | 246 | 65 |
| Pinatuyong kurant | 243 | 62,5 |
| Mga pinatuyong petsa | 248 | 62,5 |
| Mga prun | 161 | 40 |
| sariwang saging | 79 | 20 |
| Ubas | 61 | 15 |
| sariwang cherry | 47 | 12,5 |
| sariwang mansanas | 37 | 10 |
| sariwang mga milokoton | 37 | 10 |
| sariwang berdeng igos | 41 | 10 |
| Mga peras | 41 | 10 |
| sariwang aprikot | 28 | 7,5 |
| sariwang dalandan | 35 | 7,5 |
| sariwang tangerines | 34 | 7,5 |
| Blackcurrant compote na walang asukal | 24 | 5 |
| sariwa ang suha | 22 | 5 |
| Mga honey melon | 21 | 5 |
| Sariwang prambuwesas | 25 | 5 |
| Mga sariwang strawberry | 26 | 5 |
| mani | ||
| mga kastanyas | 170 | 37,5 |
| Malambot na langis ng walnut | 623 | 12,5 |
| Mga Hazelnut | 380 | 7,5 |
| tuyong niyog | 604 | 7,5 |
| Inihaw na inasnan na mani | 570 | 7,5 |
| Pili | 565 | 5 |
| mga walnut | 525 | 5 |
| Asukal at jam | ||
| puting asukal | 394 | 99,8 |
| honey | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmelada | 261 | 70 |
| Mga kendi | ||
| lollipops | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| gatas na tsokolate | 529 | 60 |
| Mga softdrinks | ||
| likidong tsokolate | 366 | 77,5 |
| pulbos ng kakaw | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| limonada | 21 | 5 |
| Mga inuming may alkohol | ||
| Alak 70% | 222 | 35 |
| Natuyo ang Vermouth | 118 | 25 |
| Pulang alak | 68 | 20 |
| Tuyong puting alak | 66 | 20 |
| Beer | 32 | 10 |
| Mga sarsa at marinade | ||
| atsara matamis | 134 | 35 |
| Ketchup na kamatis | 98 | 25 |
| Mayonnaise | 311 | 15 |
| Mga sopas | ||
| Chicken noodle sopas | 20 | 5 |
Masama ang pagkain ng maraming pagkain na naglalaman ng carbohydrates
Ang pagkain ng maraming pagkaing carbohydrate ay nakakaubos ng insulin apparatus, na humahantong sa kakulangan ng mga mineral na asing-gamot, bitamina, nakakagambala sa pagproseso at asimilasyon ng pagkain, mga malfunctions ng mga panloob na organo.
Ang mga produkto ng pagkasira ng karbohidrat ay maaaring makapigil sa pag-unlad mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo. Halimbawa, ang lebadura na ginamit sa paggawa ng puting tinapay ay nakikipagkumpitensya sa bituka microflora.
Ang pinsala ng mga produkto ng yeast dough ay napansin sa loob ng mahabang panahon. Samakatuwid, sa ilang mga bansa, ang tinapay ay inihurnong eksklusibo mula sa walang lebadura na kuwarta, kung minsan panuntunang ito nakapaloob sa mga paniniwala.
Binago: 02/14/2019 (8
mga rating, average: 5,00
sa 5)
Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates? Ang mga organikong sangkap ay tinatawag ding asukal at kasama sa halos lahat ng uri ng pagkain. Inuri sila ayon sa pagiging kumplikado ng molekular at antas ng asimilasyon. Ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga selula ng katawan.
Ang mga ito ay kinakailangan para sa pisikal, kinakabahan, tao. Ang pagkilos ng mga protina, taba sa panahon ng pagkain, nag-aambag sila sa normal na paggana ng mga proseso ng pagkain at metabolic. Mayroong isang buong listahan ng mga produkto sa dulo ng artikulo.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates
Ang mga karbohidrat ay karaniwang nahahati sa kumplikado, simple, pati na rin ang mabagal, mabilis at hindi natutunaw sa bituka (hibla, hibla). Sariling stock sa mga kalamnan - hindi hihigit sa 1%, ang pang-araw-araw na pag-renew nito ay patuloy na kinakailangan, gamit ang naaangkop na pagkain.
Mga Simpleng Pananaw: monosaccharides (fructose, glucose), disaccharides (gatas [lactose], pagkain [sucrose], malt [maltose]). SA mahirap isama ang polysaccharides: animal starches (glycogen) at pinagmulan ng halaman, nabibilang sa isang mahirap na matunaw na uri - mabagal. Gamitin bago ang mahabang trabaho sa pag-iisip o pagkarga ng kuryente.
Halimbawa, ang panahon ng mga pagsusulit (session) o mga pagtatanghal sa palakasan. Ang mga monosaccharides ay pinapalitan ang stock nang pinakamabilis. Ang disaccharides ay tinutukoy bilang ang average na rate ng asimilasyon. Parehong kapaki-pakinabang para sa panandaliang o masinsinang pagkarga sa mga kalamnan: pagsasanay, trabaho, mga katulad.
Mga produkto at ang kanilang proporsyon ng sangkap
Sa ibaba ng teksto ay ipahiwatig ang dami ng carbohydrates sa gramo bawat 100 g ng produkto.
Ang mga may sapat na gulang na may aktibong pamumuhay, mga buntis o nagpapasusong kababaihan, ang rate ng pagkonsumo ay 125 g / araw, ang bawat gramo nito ay na-convert sa 4 na kilocalories (500 kcal). Kasama sila sa halos lahat ng uri ng pagkain, isa pang tanong - alin at magkano? Malaman ang naturang impormasyon ay dapat na mga taong gustong tanggalin labis na timbang, mga atleta ng anumang disiplina, mga diabetic, mga core.
Mahirap kalkulahin ang ratio sa mga cutlet, cheesecake, jam, pancake, pancake, pie, dumplings at dumplings. Ang porsyento sa naturang mga pinggan ay depende sa kanilang paraan ng paghahanda, mga bahagi ng reseta. Kasama sa purong asukal ang butil na asukal o pinong asukal (99.9), pulot (80.3). Sinusundan sila ng confectionery: gingerbread, caramel, marshmallow at marshmallow (77.1-77.7), marmalade (79.4), sweet sticks (69.3), waffles, halva at tsokolate (53-55), hindi bababa sa lahat sa ice cream (19) .
Mga produktong panaderya at pasta
Mga produktong harina: puti (48.2) at itim (33.2) na tinapay, lavash (48), rich bun (54.7), crackers (66), tinapay (55.8), crackers (68.1). Flour: trigo (70.8-75), rye (50). Vermicelli: (24.9), homemade noodles (53.6), pasta, shell, durum horns (25.2), spaghetti (34.4).
Kashi
Buckwheat (31.1), mais (31.1), bigas (26.2), semolina (18.8), dawa (25.7), oatmeal (28.5), trigo (34.5), barley (26.6), barley (28). Mass fraction ipinahiwatig para sa mga cereal na niluto sa tubig o gatas ayon sa mga recipe ng pandiyeta.
Mga gulay pagkatapos ng paggamot sa init
Patatas: pinakuluang - 16.3, pinirito - 22, inihurnong - 16.5. Talong (7.5), zucchini (6.0), berdeng mga gisantes (9.7), de-latang mais (14.5), beets (10.5), beans (4.5), beans (8.1).
Mga kabute
Karamihan sa mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga tuyong mushroom: puti (30.1), chanterelles (25.4), boletus (33), boletus (14.4). Sa lahat ng iba pang sariwang species, ang kanilang timbang ay mula 1.4 hanggang 6.2.
Mga hilaw na gulay
Kintsay (6.4), perehil (dahon - 8, ugat - 11), sibuyas (bombilya - 9.3, leek - 7.1), bawang (21), repolyo (cauliflower - 5.2, puti - 5.7, pula - 6.3), mga pipino (1.6). -3.1), matamis na paminta (4.8-5.5), karot (6.3), labanos (4), kamatis (2.6-4.1), lettuce (2), malunggay (16), spinach (2.5), asparagus (3.2).
Mga berry, prutas
Apricot (10), cherry plum (7.7), pakwan (5.7), orange (8.7), saging (22), ubas (17.7), cherry (11), cherry (13), peras (10.5), grapefruit (7.5) , granada (12), blueberry (7.5), melon (7.2), blackberry (5), fig (13.7), kiwi at gooseberry (9.7), strawberry (7), dogwood (9.4), raspberry (9.1), tangerines ( 8.9 ), peach (10.2), kurant (itim - 8, pula - 8.8, puti - 8.5), chokeberry (11), plum (9.6), persimmon (15.6), blueberry (8.7), mansanas (11.5), mulberry ( 13).
Paalala sa mambabasa: Ang pagluluto nang walang pagdaragdag ng mga sweetener ay binabawasan ang dami ng sangkap sa prutas.
Mga pinatuyong prutas, mani
Mga walnuts (10.5), hazelnuts (9.7), mani (10), cashews (13.2), almond (13.4). Mga pasas (71), petsa (70), prun (65.2). Mga pinatuyong aprikot (65.2), pinatuyong mansanas (68.3), ligaw na rosas (60).
Pagawaan ng gatas
Gatas: buong tuyo (40), baka (pasteurized - 4.6, raw - 4.7), kambing (4.7). Condensed milk (9.8), cream (4), sour cream (2.9). Low-fat kefir, fermented baked milk (4), yogurt (8.3-9). Cottage cheese (1.9), Russian hard cheese (0.5), curds (28). Margarine (0.9), mantikilya (mantikilya, ghee - 1).
Ibang produkto
Depende sa tatak ng mga produktong sausage, ang kanilang bahagi ay nasa mga sausage (0.4-4.5), sausage (1.6), salami (1), dugo (15). Ang mga isda sa dagat at ilog ay hindi naglalaman ng mga asukal sa prinsipyo, ang mga gobies lamang ang nakikilala sa kanilang sarili - 5 g. Ang mga ito ay matatagpuan din sa pinakuluang ulang - 1 g, manok (turkey - 0.6, manok - 0.6-0.8), itlog (0.2-0.8).
talahanayan ng mabilis na karbohidrat:
Mabagal na carbohydrates sa listahan ng talahanayan:
Papel sa lakas ng sports
Ang pag-ubos ng glycogen sa katawan ng atleta ay nagdudulot ng pagkapagod, nababawasan mga tagapagpahiwatig ng lakas. Upang maiwasan ito, ito ay kinakailangan, hindi bababa sa 2 oras bago, pagkain na mayaman sa mabagal na sugars, na may glycemic index hindi hihigit sa 40.
Listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto:
- munggo (beans, peas, soybeans, iba pa);
- cereal (hal. lentil);
- sinigang ng cereal maliban sa semolina;
- durum wheat pasta;
- produktong Gatas;
- pinatuyong prutas;
- mani;
- pita;
- mga produktong panaderya ng magaspang na paggiling;
- cherry;
- melokoton;
- plum;
- kiwi, pakwan, currant, gooseberries at iba pang mga prutas, kung saan ang figure ay mas mababa sa 8 g.
Ang kanilang tungkulin sa katawan ng isang security officer ay unti-unting magbigay ng enerhiya sa mga cell pisikal na Aktibidad. Ang isang indibidwal na pagkalkula ng pagkonsumo ay ginawa sa pamamagitan ng pagpaparami ng pang-araw-araw na pamantayan ng 125 g ng 1 kg ng timbang. Kung ang atleta, halimbawa, ay 100 kg, pagkatapos ay makuha namin ang resulta araw-araw na dosis sa halagang 700 g.
Sa gayong tagapagpahiwatig na higit sa limitasyon, dapat tumaas ang opisyal ng seguridad pisikal na ehersisyo at intensity ng pagsasanay upang hindi sila makapinsala.
Mga kalamangan at kahinaan
Ang mga karbohidrat ay hindi dapat inumin nang labis o bawasan pang-araw-araw na dosis pagkonsumo - ang parehong mga sitwasyon ay may negatibong epekto sa kalusugan ng tao. Ang kakulangan ng mga asukal ay maaaring magdulot ng pagkasira, depresyon o kawalang-interes habang buhay, sa malubhang kaso- ketosis (pagkasira ng mga protina sa lahat ng mga tisyu).
Dahil sa kanilang labis, ang labis na katabaan ay nangyayari, pagkagambala ng pancreas, sentral sistema ng nerbiyos(hyperactivity, may kapansanan sa atensyon, panginginig, atbp.), binabawasan ang resistensya ng kaligtasan sa sakit sa mga impeksyon, pinatataas ang hypersensitivity sa mga allergens. Ang labis na patuloy na pagkonsumo ng mabilis na monosaccharides ay nagdaragdag ng panganib ng atherosclerosis, hypertension, trombosis, diabetes at iba pang mga sakit.
Bakit ang mga pangunahing pinagmumulan ng ating enerhiya - carbohydrates - ay kapaki-pakinabang para sa katawan? Ang mga tagalikha ng pinakasikat na "mga kwento ng kakila-kilabot" para sa pagbaba ng timbang sa network ay nagsasabi: ang mga sangkap na ito ay nag-aambag sa akumulasyon ng taba ng katawan at sanhi sobra sa timbang. Gayunpaman, sumasang-ayon sa opinyon na ito, nakalimutan namin na pinag-uusapan natin ang tungkol sa poly- at monosaccharides, at may malaking pagkakaiba sa pagitan nila. Kumain o hindi kumain? Malalaman mo ang sagot sa tanong na ito sa aming artikulo.
Nag-iimbak sila ng protina - isang uri ng tagabuo para sa mga tisyu ng ating katawan, gawing normal ang trabaho gastrointestinal tract at tumulong upang mapupuksa ang naipon na taba - lahat ng mga katangiang ito ay likas lamang sa almirol, pectin, glycogen at hibla. Ang lahat ng ito ay ang tinatawag na kumplikado o "mabagal" na carbohydrates, na nagbibigay ng napakahalagang tulong sa normalisasyon ng mga proseso ng metabolic. Ang mga simple ay kinabibilangan ng fructose, glucose, sucrose, lactose - sila ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga junk food na iyon, ang regular na paggamit nito ay humahantong sa labis na katabaan.
Ngayon alam na natin kung aling mga carbohydrate ang talagang kapaki-pakinabang - ito ay mga polysaccharides na matatagpuan sa mga cereal, gulay, bran bread at pasta mula sa durum na trigo. Gayunpaman, kailangan lang ipagpatuloy ang listahang ito, na gagawin natin mamaya. Samantala, pag-usapan natin ang kontribusyon ng mahahalagang sangkap na ito sa paglaban sa labis na timbang.
Carbohydrates: benepisyo at pinsala
Una, subukan nating maunawaan ang mga tampok ng epekto sa katawan ng polysaccharides na mayroon kumplikadong istraktura mga molekula. Halos hindi sila natutunaw sa tubig, at ang proseso ng kanilang asimilasyon ay nangangailangan ng maraming oras at lakas.
Isa sa kapaki-pakinabang na mga katangian hindi maaaring palitan na "mabagal" na carbohydrates - isang masusing paglilinis ng mga bituka.
Ang paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng polysaccharides ay hindi nagiging sanhi ng isang matalim na pagtaas sa mga antas ng insulin sa dugo.
Matapos ang pagkuha ng "kumikitang" pagkain sa ating katawan ay nananatiling hindi bababa sa halaga ng mga hindi kinakailangang sangkap na nag-aambag sa akumulasyon ng taba "mga reserba".
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay kinokontrol ang digestive tract at gawing normal ang metabolismo.
Ang sitwasyon ay naiiba sa mono- at disaccharides - mga mapagkukunan ng dagdag na pounds at ang pangunahing mga kaaway ng lahat ng pagkawala ng timbang. Ang kanilang aksyon ay eksaktong kabaligtaran: meryenda sa mga buns at buns, matamis at fast food, patuloy kaming nakakaranas ng pakiramdam ng gutom at nagsusumikap na mapupuksa ito sa pamamagitan ng pagpapadala ng higit pa at higit pang mga bahagi sa tiyan. Ano ang nangyayari sa ating katawan? Ang antas ng insulin sa dugo ay tumalon nang husto. Ang isang mataas na konsentrasyon ng glucose ay magiging dahilan para sa pagbuo ng mga reserbang glycogen, at pagkatapos nito - at taba ng katawan.
May masarap at masustansyang pagkain at nasa sa iyo na magbawas ng timbang o itago ang pigura ng iyong mga pangarap sa ilalim ng isang layer ng maaasahang shell ng dagdag na libra. Mga produktong may mababang halaga ng nutrisyon, ay magiging mga brick na unti-unting magbabakuran sa iyo ninanais na resulta. Tamang nutrisyon at ang matamis na puting harina na tinapay, matatamis na cereal, kendi, fast food at pinausukang karne ay ganap na hindi magkatugma. Magkasundo balanseng diyeta, at magiging slim ang iyong figure, babalik ang kalusugan, sigla at tiwala sa sarili.
Matuto nang higit pa tungkol sa aming mga programa sa pagbaba ng timbang:
Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pagtunaw ng carbohydrate
Ang poly- at monosaccharides ay nagsisimulang ma-assimilated na sa ating bibig: ang mga molekula ay nasira sa ilalim ng impluwensya ng isang espesyal na enzyme - "salivary amylase". Ang kumplikadong proseso ay nakumpleto sa mga bituka, kung saan ang nagresultang glucose ay pumapasok sa daluyan ng dugo, na binabad ang mga selula ng enerhiya na kinakailangan para sa normal na paggana lahat ng sistema ng katawan. Ang natitirang sangkap ay naghihintay sa mga pakpak sa atay at mga tisyu ng kalamnan, na nagiging glycogen. Kung ang antas ng asukal ay binabaan, ang mga "reserba" na ito ay ginagamit para sa kanilang nilalayon na layunin. Sa pagtaas ng isang mahalagang tagapagpahiwatig, ang aming "taba depot" ay agad na napunan, at ang timbang ay lumalaki.
Ang mekanismo ng asimilasyon ng "hindi kanais-nais" na pagkain ay palaging pareho: kumakain tayo, at pagkatapos ay muli nating nararamdaman ang gana. Nalaman na namin ang dahilan para sa gayong reaksyon ng katawan: lumampas ang insulin sa pamantayan, at ang mga negatibong pagbabago ay agad na nagdudulot ng pakiramdam ng gutom. Mahalagang iwanan ang mapanirang pagkagumon sa mga simpleng karbohidrat at pumili ng kumplikado - kapaki-pakinabang na polysaccharides:
Nakasanayan mo na bang kumain ng matamis na pie para sa almusal na may kape? Nag-aalok kami ng isa pang pagpipilian na makakatulong sa iyo na makakuha ng pagkakaisa at mapanatili ang isang pakiramdam ng kabusugan sa loob ng mahabang panahon - isang masarap at malusog na sinigang. Magdagdag ng katakam-takam na mga piraso ng prutas dito, at mataas ang calorie pampalakas na inumin palitan ng green tea.
Kapag nag-aayos ng iyong diyeta, huwag kalimutan: kalahati nito ay dapat na mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates.
Ang mga matatamis na gulay at prutas ay dapat na mahigpit na kainin bago mag-16:00! Maaari kang maghapunan walang taba na karne o pinakuluang isda na may side dish ng juicy salad.
Tandaan na subaybayan ang glycemic index ng pagkain na iyong kinakain. Kung mas mababa ito, mas mabuti. Ang tagapagpahiwatig na ito ay direktang nauugnay sa antas ng epekto ng kinakain na produkto sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang heat treatment ay nakakatulong sa pagtaas ng GI. Kung hindi mo magagawa nang wala ito, sa anumang kaso huwag digest ang mga sangkap. Tandaan: lahat ay mabuti sa katamtaman.
Naka-blacklist ang simpleng carbohydrates
Ang mga monosaccharides ay kinabibilangan ng:
Glucose o grape sugar - siya ang nagiging glycogen, na nakikilahok sa pagbuo ng mga reserbang taba. Ang mga molekula nito ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga matatamis, pulot, prutas, atbp.
Ang lactose ay isang sangkap na natatanggap ng ating katawan kasama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, na kinakailangan para sa ganap na pag-unlad sa maagang pagkabata.
Ang fructose ay isa pang simpleng carbohydrate na binago ng atay sa glycogen. Ito ay hinihigop ng ating katawan na mas mahusay kaysa sa sucrose at matatagpuan sa mga berry, pulot at matamis na prutas.
Sucrose - ang labis nito ay nagdaragdag ng pagbuo ng mga taba, na humahantong sa isang pagtaas sa mga antas ng kolesterol at isang pagkasira sa bituka microflora.
At ngayon tandaan natin kung ano ang hindi dapat isama ng mga gustong mawalan ng timbang sa kanilang pang-araw-araw na diyeta, at inilista namin ang mga pagkaing naglalaman ng mga nakakapinsalang mabilis na carbohydrates:
- mga cake;
- mga cake;
- mga pie at buns;
- mga kendi;
- cookie;
- lahat ng mga produktong confectionery na gawa sa puting harina;
Kasabay nito, hindi natin dapat kalimutan na ang mga matamis na prutas na naglalaman ng hibla ay hindi dapat mawala sa ating diyeta: sapat na upang ubusin ang mga ito bago ang 16:00, na pinapaliit ang panganib ng pagkakaroon ng labis na timbang. Huwag kalimutang bilangin ang mga calorie na kinakain bawat araw, at ang timbang ay magsisimulang bumaba, na maglalapit sa iyo sa iyong minamahal na layunin - ang perpektong pigura.
Ang pinaka-kapaki-pakinabang na kumplikadong carbohydrates para sa pagbaba ng timbang: isang listahan ng mga pagkain na kinakailangan para sa katawan
Mga sangkap na tumutulong sa atin sa paglaban dagdag na libra- ano ang dapat mong malaman tungkol sa kanila? Mayroong sumusunod na pag-uuri ayon sa kung saan nahahati ang polysaccharides sa:
Ang almirol ay isang sangkap na nasisipsip ng isang tao kapag ito ay pumasok digestive tract at bumubuo ng halos 80% ng lahat ng carbohydrates na ating kinokonsumo. Ang pagkakalantad sa laway ay nagtataguyod ng conversion nito sa maltose.
Ang glycogen ay isang materyal na enerhiya para sa nutrisyon ng cell, ang mga reserbang kung saan ay naipon sa atay at mga kalamnan.
Ang pectin ay isang polysaccharide na nabuo mula sa mga residue ng hexuronic acid. Ang pinagmulan nito kapaki-pakinabang na sangkap ay mansanas, plum, citrus fruits, ilang uri ng algae.
Hibla - magaspang mga hibla ng gulay, V sa malaking bilang nakapaloob sa mga cereal, munggo, prutas at gulay. Sa sandaling nasa ating tiyan, nililinis ng mga hindi nakikitang manggagawang ito ang katawan, inaalis ito ng mga lason at lason, at nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.
Kapaki-pakinabang ba ang almirol? Lumalabas na hindi lahat ng uri ng polysaccharide na ito ay humahantong sa labis na katabaan. Ang napapanatiling "mabagal" na mga carbs na matatagpuan sa mga butil, buto, gisantes, beans, at lentil ay nakakatulong na mabawasan ang gana sa pagkain, panatilihin kang mabusog nang mas matagal, at tinutulungan ka pa na matanggal ang labis na taba!
Bakit, kung gayon, sa ating isipan, ang salitang "starch" ay mahigpit na nauugnay sa sobrang timbang?
Ang pinagmulan ng problema ay ang mga pagkaing nakasanayan mong kainin. modernong tao. Pinapalitan namin ang lumalaban na polysaccharide ng isang regular na pinong carbohydrate. Sa halip na wholemeal na harina - puti at malutong, ganap na walang mga kapaki-pakinabang na katangian. At ang natural na pagkain ay matagal nang pinalitan ng mga semi-tapos na produkto na sumailalim sa seryosong pagproseso ng industriya.
Ang konklusyon ay simple - lahat ng nakakapinsala at artipisyal ay dapat na iwanan sa pabor ng likas na pinagmumulan kumplikadong polysaccharides. Ang mga pagkaing naglalaman ng malusog na carbohydrates ay:
Ang mga cereal - oats, buckwheat, brown o brown rice - ay malugod na mga bisita sa iyong menu. Tandaan: ang mga cereal na naproseso sa industriya ay nawawalan ng kalahating bahagi ng mga nutrients na kailangan ng ating katawan para gumana at maging malusog.
Legumes - ang beans, peas, lentils at chickpeas ay naglalaman ng fiber, na nakakatanggal ng gutom sa loob ng mahabang panahon at naglilinis ng bituka. Ang polysaccharide na ito ay nagwawalis ng mga lason mula sa katawan at nagpapalabas ng labis na kolesterol.
Pasta na ginawa mula sa durum wheat - kapag ginamit ang mga ito, ang antas ng asukal sa dugo ay nagbabago nang maayos at unti-unti, at hindi biglaan, at pakiramdam namin ay busog nang mas matagal kaysa pagkatapos ng "nakakapinsalang" meryenda na may mga muffin o matamis.
Whole Grain Bread - Palitan ang puting tinapay at tinapay para sa 1-2 bran-based crunchy na piraso. Tandaan: ang mga butil ay dapat naroroon sa isang malusog at balanseng diyeta.
Mga gulay - sa listahan ng mga pagkaing mayaman sa kumplikado at malusog na carbohydrates, repolyo, zucchini at kintsay, kamatis, leeks at Bell pepper. Huwag kalimutan na ang paggamot sa init ng mga kapaki-pakinabang na regalo mula sa inang kalikasan ay dapat mabawasan - sa ganitong paraan nai-save mo ang mga mahahalagang sangkap, bitamina at mga elemento ng bakas na nasa mga gulay.
Ang mga prutas - mansanas, plum, tangerines, aprikot, peras at lemon - ay pinagmumulan ng pectin - isang polysaccharide na nagpapabilis ng metabolismo at nagpapababa ng masamang kolesterol.
Mga gulay - ang iba't ibang uri ng litsugas (lettuce, leafy, iceberg, corn, arugula) ay maaaring idagdag sa mga gulay sa pamamagitan ng pagtimplahan ng bitamina cocktail na may langis ng oliba.
Ang listahang ito ay nagpapahintulot sa amin na sabihin nang may kumpiyansa: kapaki-pakinabang mabagal na carbohydrates para sa pagbaba ng timbang sa pagkain - hindi fiction. Mahalaga na tama na bumuo ng isang diyeta at panatilihin ang isang pang-araw-araw na bilang ng calorie na nilalaman ng mga pagkaing natupok - pagkatapos ay ang figure ay muling magagalak sa iyo ng pagkakaisa at kagandahan, ang panunaw ay mapabuti at metabolismo ay mapabuti.
Paano sanayin ang iyong sarili sa wastong nutrisyon?
Kapag kumakain ng tinatawag na pinong carbohydrates, na matatagpuan sa kasaganaan sa mga matamis, pastry at iba pang mga goodies, ang ating katawan ay hindi lamang nagsisimulang mag-imbak ng taba, ngunit nakakaranas din ng matinding pangangailangan para sa mga bitamina at mineral. Narito ang ilang mga tip sa kung paano kontrahin ang mga mapaminsalang monosaccharides:
Huwag kalimutan na ang paglipat sa malusog na diyeta nagsasangkot ng pagbubukod ng asukal mula dito. Palitan ito ng stevia - ito ay mas malusog at walang mga calorie.
Kung nais mong magkaroon ng lahat ng uri ng prutas at berry dessert o light puddings sa mesa, subukang pag-iba-ibahin ang kanilang lasa sa pamamagitan ng pag-aalaga sa iyong figure - halimbawa, pagdaragdag ng matamis at maasim na apple puree sa kanila.
Gusto mong laging palamutihan ang mga lutong bahay na cake. Mas mainam na gamitin para sa mga layuning ito hindi icing, powdered sugar at confectionery powder, ngunit sariwang prutas, ilang mga mani na gadgad sa shavings, o almond petals.
Naghahanap ng makakain sa kalagitnaan ng araw ng trabaho? Laktawan ang mga buns at puting tinapay na sandwich at gawin ang iyong sarili ng isang magaan na salad na may mga mansanas, peras, o anumang iba pang hinog na pana-panahong prutas at gulay. Huwag kalimutan ang panuntunan: higit na benepisyo, mas kaunting mga calorie.
Sa halip na tsokolate at marmelada, maaari kang magdagdag ng mga minatamis na prutas, pasas, pinatuyong mga aprikot, iba't ibang mga buto at mani sa mga lutong bahay na cake (halimbawa, muffins) - kailangan nilang kunin nang kaunti dahil sa kanilang mataas na halaga ng enerhiya.
Para sa almusal, lutuin ang iyong sarili ng malusog na mainit na cereal mula sa iba't ibang mga cereal na may mga piraso ng prutas.
Palitan ang soda ng mga hindi matamis na compotes, mga sariwang kinatas na juice. Ang huli ay dapat na lasing nang may pag-iingat - lahat sila ay likidong calorie at dapat na kainin nang eksklusibo bago kumain.
Maaari ba akong kumain ng mga pagkaing naglalaman ng kumplikadong carbohydrates sa maraming dami?
Kung ang polysaccharides ay napakahalaga para sa ating katawan, sulit ba na kumain ng eksklusibong pagkain na naglalaman ng mga ito upang mawalan ng timbang? Sa kasamaang palad, ang diskarte na ito ay hahantong lamang sa pagtaas ng timbang. Bakit? Huwag kalimutan na walang nagkansela ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie. May isa pang mahalagang argumento: mayroong isang pamantayan para sa carbohydrates (3-4 g bawat 1 kg ng timbang).
Kasabay nito, mahalagang tandaan na maraming mga pamamaraan, na sumusunod sa kung saan ganap na kabiguan mula sa mga mahahalagang sangkap na ito, ay may sariling mga kontraindiksyon at may masamang epekto sa katawan. Anong konklusyon ang dapat makuha mula sa lahat ng nabanggit? Ang diyeta ay dapat gawin nang tama. Dapat itong gawin ng isang espesyalista sa nutrisyon na magpapaliwanag sa iyo na ang lahat ay mabuti sa pagmo-moderate, at anumang sukdulan ay maaaring makabawas sa inaasahang resulta.
Ang isa pang dahilan kung bakit hindi mo dapat abusuhin ang mga kumplikadong carbohydrates, o sa halip na mga produkto na naglalaman ng mga ito, ay ang pagkakaroon ng mga gastrointestinal na sakit (gastritis, ulcers, colitis, atbp.). Maraming hibla sa mga gulay, cereal, cereal at pasta, na mahirap matunaw ng may sakit na tiyan, na nagiging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain, sakit, isang pakiramdam ng bigat sa tiyan, belching at utot. Lalo na madalas, ang ganitong mga kahihinatnan ay nangyayari bilang isang resulta ng pagkain ng mga gulay at munggo.
Mga matamis na sili, repolyo, kamatis, mansanas, peras at iba pa malusog na pagkain panatilihin ang karamihan kailangan para sa katawan mga sangkap (bitamina, mineral, microelement) sa raw o semi-raw na anyo. Gayunpaman, ang isang taong nagdurusa sa mga sakit ng gastrointestinal tract ay dapat sumunod sa isang matipid na diyeta na hindi kasama hilaw na prutas at mga gulay at pinapayagan ang mga ito na kainin lamang sa pinakuluang, nilaga o inihurnong anyo.
Huwag kalimutan na ang anumang produkto ay maaaring may mga kontraindikasyon nito. Bago mag-compile ng isang bagong menu para sa bawat araw, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor na magbibigay ng mga rekomendasyon sa kung ano ang dapat ibukod at kung ano ang dapat iwan.
Sasabihin sa iyo ng mga espesyalista ng aming klinika kung aling mga produkto ang naglalaman ng malusog na carbohydrates at kung ano ang pinsala ng mabilis na mono- at disaccharides. Halika sa amin sa paghahanap ng pagkakaisa at kagandahan - pumili ng isang buhay na walang mga paghihigpit at isuko ang iyong mga paboritong pagkain. Baguhin ang iyong sarili nang hindi binabago ang iyong sarili - mawalan ng timbang na may kasiyahan sa amin!