Mga gawain para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Pagsingil para sa pagbaba ng timbang

Problema ngayon labis na timbang napakapopular na ang pag-uusap tungkol dito, marahil, ay walang saysay. Milyun-milyong kababaihan at kalalakihan sa buong mundo ang araw-araw na nakikipagpunyagi sa dagdag na sentimetro, at ang gayong pakikibaka ay hindi palaging nagdadala ng ninanais na mga resulta. Kadalasan, sinubukan araw ng pag-aayuno at lahat ng uri ng diet, pinapahirapan ng mga babae ang kanilang sarili sa parehong tanong, bakit ako kumakain ng napakakaunti, at hindi pa rin pumapayat? Ito ay napaka-simple - ang pagbabawas ng diyeta ay hindi magagawang magbigay ninanais na resulta nang walang anumang pisikal na aktibidad.

Ito ay posible na ang inaasam-asam ng pagtupad ehersisyo para sa pagbaba ng timbang hindi magdadala sa iyo ng malaking kagalakan. Ngunit huwag kalimutan na sa pamamagitan ng magic ay walang mangyayari. Ngunit kung ikaw ay matiyaga at matiyaga, kung gayon ang ninanais na resulta - isang nakamamanghang pigura - ay hindi magtatagal.

Mga dapat gawin?

Pumili ng isa o sa isa pa pisikal na Aktibidad hindi lamang dapat sundin ang mga personal na kagustuhan. Ang pagpili ng mga pisikal na ehersisyo ay direktang nakasalalay sa kung aling mga bahagi ng katawan ang kailangan mong itama. Halimbawa, para sa mga walang malinaw na palatandaan ng labis na katabaan, mas mahusay na tumuon sa jogging, gymnastics, paghubog o light aerobics.

Itanong mo, saan ang pinakamagandang lugar para gawin ang mga ganitong pisikal na ehersisyo? Oo, kahit saan: sa gym, fitness center, sa pool at kahit sa bahay, lalo na dahil hindi ito napakahirap na makabisado ang mga ito. Ang pangunahing bagay ay siguraduhing sumang-ayon mga aktibidad sa palakasan sa iyong doktor upang walang mga kontraindikasyon para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

Ang ilang mga salita tungkol sa wastong nutrisyon

Kahit na walang pag-aalinlangan at regular mong ginagawa ang lahat ng mga pagsasanay, ngunit huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkain - positibong resulta hindi mo maasahan. Pansinin nag-uusap kami Ito ay tungkol sa wastong nutrisyon, hindi tungkol sa mga diyeta. Siguraduhing isuko ang mga semi-tapos na produkto (kahit na pagkatapos ng pagsasanay ay magiging tamad kang magluto ng hapunan), huwag gumamit Pritong pagkain, ketchup, mayonesa, alkohol. Siyempre, pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo, dapat kang magkaroon ng isang masaganang hapunan, ngunit sa ibang mga araw ay hindi ka dapat kumain nang labis.

Ano ang kailangan mo para sa mga klase:

Banig, para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa sahig;
Isang makitid na bangko na may medyo nababanat na tapiserya;
Dumbbells;
Uniporme ng sports, sapatos at espesyal na guwantes;

Sa bahay, pinakamahusay na gawin ang mga pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo na may mga pagitan sa pagitan ng mga klase ng isang araw. Tamang-tama para sa pagsasanay ay ang oras mula 11.00 hanggang 14.00 at mula 18.00 hanggang 20.00. Ang mga klase ay dapat na gaganapin nang regular at eksklusibo na may positibong saloobin.

Tandaan na kahit ano isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang epektibo nang hindi hihigit sa 4 na linggo, at pagkatapos ay ang katawan ay nagsisimulang umangkop sa mga naglo-load. Sa puntong ito kailangan mong dagdagan ang pagkarga o baguhin ang hanay ng mga pagsasanay. Tuparin mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay pinakamahusay na hindi mas maaga kaysa sa dalawang oras bago kumain o bago ang oras ng pagtulog. Gayunpaman, dapat mo silang magustuhan. Kung hindi, ang resulta ay maaaring maging mas katamtaman kaysa sa iyong inaasahan.

Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang warm-up, at para dito kailangan mong tandaan mga aralin sa paaralan pisikal na edukasyon.

Tulad ng nasabi na natin, para sa bawat lugar ng problema ng katawan ay mayroon mga espesyal na pagsasanay. Tungkol sa kanila ang pag-uusapan natin ngayon.

Kaya, magsimula tayo:

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng Tiyan

Ang tiyan ay isa sa pinaka mga lugar ng problema para sa karamihan ng fairer sex. Bukod dito, ang problemang ito ay maaaring makaabala kahit sa mga walang dahilan upang mag-alala tungkol sa kanilang figure. Ang bagay ay na ito ay sa tiyan na ang isang babae ay nag-iipon ng pinakamaraming taba.

Una sa lahat, nais kong bigyan ka ng babala na hindi ka dapat gumawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan nang nag-iisa. Sa kanilang sarili, hindi sila makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa kasong ito, ikaw ay nanganganib sa pagpapalakas at pagtaas ng mga kalamnan, bilang isang resulta kung saan maaari kang ganap na maiwang walang baywang.

Upang makamit pinakamataas na resulta, dapat kang magpalit-palit sa pagitan ng magkaibang, gamit ang iba't ibang amplitude para dito. Isaalang-alang ang pinakakaraniwan sa mga pagsasanay na ito:

Mag-ehersisyo ng "twisting"

Ang pagkilos nito ay nakadirekta sa mga kalamnan ng rectus at dapat itong isagawa nang may maliit na amplitude. Upang gawin ito, dapat kang humiga sa sahig at maayos na pindutin ang iyong ibabang likod dito. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ituro ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, habang itinataas ang iyong baba. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo ng "reverse twist"

Tulad ng nauna, Ang ehersisyong ito natupad na may maliit na amplitude. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga talim ng balikat at tumungo sa sahig, habang itinataas ang iyong pelvis. Habang humihinga ka, kunin ang iyong panimulang posisyon.

Itaas ang katawan

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan mula sa sahig at dahan-dahang bumangon sa iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Itinaas namin ang aming mga paa

Sa pagsasanay na ito, ang isang malaking amplitude ay mahalaga. Umupo sa isang upuan at sumandal sa gilid. Habang humihinga, hilahin ang iyong mga binti sa katawan, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Upang gawin ito, umupo sa isang upuan at magsagawa ng mga pahilig na pagliko ng katawan. Para sa mga pahilig na kalamnan, ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay angkop din, ngunit dapat itong isagawa nang may maliliit na pagliko.

Mga Ehersisyo sa Pagpapayat ng binti

Una sa lahat, magpasya kung saan dapat mawalan ng timbang ang iyong mga binti: sa hips o sa mga binti.

Ang mga sumusunod ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na sentimetro at gawing mas nababanat ang balat at kalamnan ng iyong mga binti:

Tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at bumangon sa binti, kalahating nakayuko sa tuhod pasulong, pagkatapos ay dahan-dahan itong ituwid. Para sa bawat binti, ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng 8 beses. Kumuha ng 15 segundong pahinga at ulitin muli ang ehersisyo. Sa kabuuan, dapat kang magkaroon ng 8 set.

Upang higpitan ang mga kalamnan sa harap na bahagi ng mga hita at puwit, magsagawa ng lunges nang pasulong ang iyong mga binti. Ngunit tandaan na ang ehersisyo na ito ay kinakailangang kahalili sa iba't ibang mga tuhod, at ang mga kamay ay dapat magpahinga sa mga balakang.

Maaari mong alisin ang sagging mula sa loob ng mga hita sa ganitong paraan: humiga sa iyong likod at ibuka ang iyong mga nakabuka na binti. Siguraduhin na sa panahon ng ehersisyo na ito ang mga binti ay hindi lumihis pabalik o pasulong.

Kung nag-aalala ka Taba Sa sa labas hips, iangat ang tuktok ng isang tuwid na binti habang nakahiga. Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang medyas ay dapat na hilahin patungo sa iyo. Pagkatapos ng walong set, palitan ang mga binti.

Mayroon ka bang makapal na binti? Pagkatapos ay subukan ang mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang:

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo.

Maaari ka ring tumayo malapit sa dingding, mahigpit na magpahinga laban dito gamit ang iyong mga kamay. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa shin ng kabaligtaran na binti.

Huwag kalimutang tumakbo sa lugar din. Napatunayang isa sa pinaka unibersal na paraan laban sa nakaimbak na taba.

Hip Slimming Exercises

Ang lugar ng balakang, sa paglaban sa labis na timbang, ay isa sa mga pinaka-problema. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa! Regular na gawin ang lahat ng inilarawan sa ibaba, at makakamit mo ang isang makabuluhang pagbawas sa laki ng iyong mga balakang.

Kumuha ng pahalang na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwit. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti. Iangat ang mga ito at sa posisyong ito ay pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito ng 10 beses (dapat na tense ang mga kalamnan).

Lumuhod, ibitin ang iyong mga braso at ituwid ang iyong mga paa. Kasabay nito, ibaba ang iyong sarili sa sahig sa kanan malapit sa iyong mga paa at ikiling ang iyong katawan sa kaliwa. Ang iyong mga braso ay dapat na tuwid at nakaunat sa harap mo sa panahon ng pagsasanay na ito. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paggawa ng isang haltak. Ang pisikal na ehersisyo na ito ay ginagawa ng 10 beses sa bawat panig.

Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang cellulite sa iyong mga hita. Tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat at ilabas ang iyong mga daliri sa paa. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga braso, kailangan mong dahan-dahang maglupasay, pilitin ang mga kalamnan ng mga hita at pigi. Umupo, magtagal ng ilang sandali, at bumangon, gumawa ng pagsisikap. Kaya kailangan mong ulitin ng 10 beses, paggawa ng 3 set.

Humiga sa iyong kanang bahagi, sumandal sa iyong braso na nakayuko sa siko, at ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod. Ilipat ang iyong binti pasulong. Kasabay nito, itaas at ibaba ang taas hangga't maaari ibabang binti. Sa bawat panig, kailangan mong gumawa ng walong hanay ng dalawang pag-angat. Ang ehersisyo na ito ay kailangan lamang para sa pagsasanay sa panloob na hita, kaya kailangan mong gawin ito nang madalas hangga't maaari.

Upang mabawasan ang laki ng mga balakang, kailangan mong tumayo sa iyong kaliwang tuhod at sumandal sa mga tuwid na braso. Pagkatapos nito, kailangan mong dalhin ito sa kanan at likod kanang binti, ituwid ito at hawakan ang sahig gamit ang isang nakabukang daliri. Maaari mo ring iangat ang iyong binti at gawin ang mga pabilog na galaw pataas at pakaliwa, at pagkatapos ay pababa at pakanan. Kaya kailangan mong gawin nang 10 beses nang walang tigil. Tandaan na ang binti ay hindi dapat baluktot sa tuhod at gayundin ang ibabang likod ay hindi dapat naka-arched. Ang buong ehersisyo ay dapat na ulitin para sa kaliwang binti.

Karamihan epektibong pagsasanay upang bawasan ang laki ng mga balakang ay isinasagawa nang nakahiga. Upang gawin ito, dapat mong ganap na mamahinga ang lahat itaas na bahagi ang iyong katawan at kasinungalingan, sa parehong oras, sa iyong panig. Ang itaas na binti ay dapat na baluktot at ilagay sa ibaba.

Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, at ibalik ang iyong mga kamay. Pagkatapos nito, ibaluktot ang mga ito sa mga siko, ibaluktot ang pelvis pasulong at subukang bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Sa posisyon na ito, kailangan mong mag-freeze ng ilang segundo. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng walong beses.

Mga Ehersisyo sa Pagpapayat ng Puwit

Upang mapupuksa ang sagging pigi, sapat na upang regular na magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng pagsasanay:

Umupo sa gilid ng isang upuan, paghiwalayin ang iyong mga paa. Subukang pisilin ang anumang bagay sa pagitan ng iyong mga tuhod (sofa cushion, libro, atbp.). Dapat kang umupo nang tuwid at kumapit sa upuan gamit ang iyong mga kamay. Mahigpit na pisilin ang bagay na ito gamit ang iyong mga kalamnan sa hita at manatili sa posisyong ito ng isang minuto. Pagkatapos nito, maaari kang magpahinga at simulan muli ang ehersisyo.

Upang maisagawa ang mga sumusunod, kakailanganin mong lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Pagkatapos nito, umupo sa sahig, una sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwang puwit. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin hanggang sa magsimula kang makaramdam ng pagkapagod sa mga kalamnan ng puwit. Huwag gawin ang madaling paraan - huwag umupo sa iyong mga paa. Kaya hindi mo makakamit ang ganap na walang epekto. Bagama't mahirap gawin ang ehersisyong ito sa simula, matututunan mo ito nang napakabilis.

Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mong sandalan ang likod ng iyong ulo at likod sa dingding, yumuko ang iyong mga tuhod at higpitan ang iyong mga kalamnan. Sa posisyon na ito, dapat kang umupo nang hindi bababa sa isang minuto. Sa una, ito ay maaaring medyo mahirap, kaya sa una maaari mong bawasan ang oras nang kaunti. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, siguraduhin na ang iyong leeg, puwit at likod ay hindi lumalabas sa dingding. Kung hindi, ang ehersisyo na ito ay ganap na walang epekto.

Hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang parehong mga kamay at hilahin ito ng malumanay patungo sa iyong dibdib, ayusin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 20 segundo. Ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa 5-10 beses sa bawat binti.

Humiga sa iyong likod at sumandal sa dingding gamit ang iyong mga paa. pilitin mga kalamnan ng gluteal, sinusubukang itaas ang mga balakang at pelvis mula sa sahig, habang hindi pinupunit ang likod. Sa una, magiging napakahirap para sa iyo na gawin ito. Ngunit sa paglipas ng panahon, magagawa mong magsagawa ng hanggang 10 ganoong pag-angat sa isang ehersisyo.

Sa kasamaang palad, madalas tayong walang sapat na oras para sa ating sarili. Ngunit narito, mahalaga para sa lahat na gustong magbawas ng timbang na matuto - kung hindi mo pinangangalagaan ang iyong sarili, kung gayon walang ibang gagawa nito para sa iyo. Bilang karagdagan, sa ating panahon posible na makisali sa hindi gaanong epektibo ehersisyo sa bahay mismo. Upang gawin ito, ngayon ay sapat na upang maging pamilyar sa pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Internet. Ang iyong tiyaga, tamang nutrisyon (sa anumang kaso huwag kalimutan ang tungkol dito!), dakilang hangarin maging mas kaakit-akit - at sa ilang buwan mapapansin mo kung paano nagbago ang iyong figure, at ang mga parameter ay umabot sa nais na laki. Manatili sa isang balanseng diyeta, mag-ehersisyo nang regular - at makakakuha ka ng hindi lamang kagandahan, kundi pati na rin ang kalusugan!

Hanggang sa makaisip sila ng isang magic pill para sa pagbaba ng timbang, ang sangkatauhan ay papasok patuloy na pakikibaka sobra sa timbang: mga diyeta, nakakapagod na ehersisyo, pag-aayuno at iba pang mga pamamaraan ay ginagamit upang makamit ang layunin. Sa aming artikulo ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pinaka-epektibong pagsasanay.

bawasan talaga taba layer Maaari mong hindi lamang sa gym o sa sports ground, kundi pati na rin sa bahay. Upang gawin ito, lumikha sila ng maraming pagsasanay na epektibong labanan ang timbang.

tumalon ng lubid

Noong unang panahon sa pagkabata ito ay masaya, ang libangan para sa mga batang babae, na may edad, ang mga naturang pagkarga ay naiiba ang pananaw. Ang jumping rope ay isang mahusay na cardio workout.

Ito ay hindi lamang nagpapabuti sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo, ngunit tumutulong din na alisin sobra sa timbang. Para sa isang oras ng mga klase, hanggang sa 650-750 kcal ang sinusunog. Iyon ay, sa loob ng 20 minuto mawawalan ka ng 220-250 kcal.

Mula sa mga unang araw, malamang na hindi mo ma-master ang higit sa 15 minuto ng tuluy-tuloy na pagtalon, kailangan mong sanayin ang tibay nang paunti-unti. Ngunit kahit na araw-araw na 10 minuto ay hindi magiging walang kabuluhan, at makikita mo, kahit na maliit, ngunit ang mga resulta.

Ang programa para sa pagsasanay sa pagtitiis sa unang linggo ay maaaring magmukhang ganito:

1 linggo

Jumping Rest
1 minuto 30 segundo
Gumawa ng 10 set para sa kabuuang 10 minuto ng tuluy-tuloy na paglukso.

Ang ikalawang linggo ng pagsasanay ay ganito ang hitsura:

Jumping Rest
2 minuto 30 segundo

Ikatlong linggo:

Jumping Rest
3 minuto 30 segundo
Ang pangalawa at pangatlong linggo, gawin ang 5-10 set.

Ikaapat na linggo:

Jumping Rest
5 minuto 30 segundo

Pagkatapos ng isang buwan, magpatuloy sa mas matinding ehersisyo na may tuluy-tuloy na pagtalon sa loob ng 10-15 minuto. Sa kabuuan, dalhin ang oras sa 30-40 minuto 3 beses sa isang linggo. Ngunit huwag kalimutan na ang jumping rope ay isang high-intensity na aktibidad na hindi angkop para sa lahat.

Sino ang kontraindikado sa pagsasanay sa isang skipping rope:

sobrang timbang,
na may mga sakit ng cardiovascular system,
na may mga sakit ng mga kasukasuan at gulugod,
mga buntis at nagpapasusong ina.

Ang paglukso ng lubid ay naiiba sa ilang uri, narito ang pangunahing 3:

Standard jumps sa lugar
Sa alternating jumps sa bawat binti nang hiwalay.
Tumakbo sa pwesto.

Mahalagang tandaan na ang ganitong uri ng ehersisyo ay negatibong nakakaapekto sa mga kasukasuan ng tuhod at gulugod. Pagkatapos ng pagtalon, isang landing ang nangyayari sa lupa, ang lahat ng puwersa ng epekto ay bumabagsak sa mga bahaging ito ng katawan ng tao. Samakatuwid, ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay mahalaga, kung saan:

ang mga tuhod ay palaging bahagyang baluktot, hindi na kailangang ituwid ang mga binti, ang mga paggalaw ay bukal,
nananatiling tuwid ang likod
tense ang press
ang mga braso ay idiniin sa katawan gamit ang mga siko, ang mga kamay lamang ang gumagalaw,
Ang mga angkop na sapatos ay magagamit upang maalis ang epekto sa sahig.

Pag-eehersisyo sa tabla

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot. Ito ay tumatakbo nang static. Ang mga pangunahing kalamnan na sumusuporta sa katawan sa isang tuwid na posisyon ay pinalakas. Dahil sa matinding pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, ang taba ay sinusunog sa lugar na ito, ang mga kalamnan ay dumating sa tono, dahil sa kung saan ang nakausli na bahagi ng tiyan ay hinihigpitan at nabawasan sa dami.

Teknik sa pag-eehersisyo

Ang klasikong bersyon ay ginagawa tulad nito:
1. Maglatag ng malambot na yoga mat sa sahig.
2. Tumayo sa sahig na may diin sa iyong mga siko.
3. Ituwid ang iyong mga binti na may diin sa mga medyas.
4. Mahalaga na ang gulugod ay ganap na ganap kahit na walang pagpapalihis sa ibabang likod at umbok sa thoracic rehiyon. Ang pagkagambalang ito ay maaaring humantong sa pinsala at pananakit.

Una, subukang hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Sa unang sulyap, ito ay tila simple, ngunit pagkatapos ng ilang sandali ay makakaramdam ka ng panginginig sa iyong mga kalamnan, ngunit hindi ito dahilan upang magpahinga.

Huwag ibaba ang pelvis sa sahig, subukang humawak hangga't maaari sa posisyon na ito. Sa unang pagkakataon, sapat na ang 30 segundo at 3 set. Pagkatapos ay dagdagan ang oras sa 1 minuto hanggang sa maaari kang tumayo nang tuluy-tuloy sa loob ng 5 minuto.

Ang ehersisyo ng plank ay may ilang mga pagbabago. Halimbawa, ang mga braso ay maaaring tuwid, hindi baluktot sa mga siko. Ang side plank ay ginaganap tulad ng sumusunod: una kang bumangon sa klasikong bersyon, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang isa sa iyong mga kamay at i-on ang katawan sa gilid, itinaas ang iyong braso. Kasabay nito, ang mga binti ay nananatiling nakatutok sa lateral surface ng paa. Kung ninanais, magdagdag ng paggalaw sa gilid na tabla. Upang gawin ito, itaas at ibaba ang pelvis nang hindi hinahawakan ang sahig.
Upang gawing mas mahirap ang klasikong tabla, itaas ang isa sa iyong mga binti. Maaari ka ring magdagdag ng pagtaas ng isang kamay dito. Gawin ito: itaas kaliwang paa At kanang kamay(kabaligtaran sa isa't isa). Magdaragdag ito ng pagkarga, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pamamaraan. Ang katawan ay nananatili pa rin sa parehong tuwid na posisyon nang walang mga pagpapalihis at mga protrusions.

Pagsasanay sa burpee

Ang ehersisyo na ito ay nagmula sa CrossFit. Ito ay hindi kapani-paniwalang masinsinang enerhiya, at sa kabila ng maliwanag na pagiging simple nito, hindi lamang ito nakakatulong upang labanan ang labis na taba, ngunit dinadala din ang iyong katawan mula sa isang estado ng pahinga, na nagpapabilis ng metabolismo. Ito ay ang kakulangan ng metabolic rate na ang susi sa pagkahilig na maging sobra sa timbang.

Teknik ng pagpapatupad

Isinasagawa ang burpee mula sa isang nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat.
Susunod, ang posisyon ng squat ay kinuha, ang mga kamay ay nagpapahinga sa sahig.
Tumalon sa isang diin nakahiga, gawin ang mga push-up,
susunod, tumalon sa isang posisyong nakaupo,
tumatalon nang nakabuka ang mga braso.

Kaya, patuloy na nagtatrabaho, gawin ang ehersisyo nang isang minuto. Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 1-1.5 minuto. 5 set ay magiging perpekto.

Mag-ehersisyo ng "upuan"

Ang mga klasikong squats ay nakakapinsala kasukasuan ng tuhod. Upang maiwasang mangyari ito, gumawa sila ng isang static na ehersisyo na tinatawag na upuan.

Ginagawa ito sa katulad na paraan sa isang karaniwang squat, ngunit walang paggalaw. Iyon ay, ang katawan ay nakabitin sa isang posisyong nakaupo sa isang upuan. Sa isang pinasimple na bersyon, ito ay ginanap sa dingding. Ang likod ay mahigpit na nakadikit sa dingding mula sa dulo ng ulo hanggang panlikod. Ang mga binti ay matatagpuan sa isang distansya na kapag squatting, ang mga tuhod ay hindi lalampas sa medyas.

Ang mga binti ay yumuko hanggang 90 degrees.
Ang parehong ehersisyo ay ginagawa nang hindi nakasandal sa dingding. Sa kasong ito, ang katawan ay nakahilig pasulong sa isang anggulo ng 45 degrees. Ang gulugod ay nananatiling tuwid, ang mga tuhod ay hindi rin dapat lumampas sa mga daliri ng paa. Ang pagpipiliang ito ay mas kumplikado.

Ang mga kalamnan ng likod, abs at binti ay ginagawa. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari, hindi pinapansin ang panginginig.

Mag-ehersisyo "Daan"

Ang pagsasanay na ito ay pinangalanan para sa isang dahilan. Ang pangunahing pag-load ay napupunta sa mga kalamnan ng tiyan, at sila, tulad ng alam mo, ay gustung-gusto ng maraming mga pag-uulit. Ang "daan" ay ginaganap bilang mga sumusunod.
Humiga sa banig sa iyong likod. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Iangat ang iyong ulo sa sahig kasama ang iyong mga talim ng balikat at manatili sa ganoong posisyon.

Itaas ang iyong mga binti at yumuko sa isang anggulo na bahagyang higit sa 90 degrees, iyon ay, ang iyong mga tuhod ay may posibilidad na harapin. Alisin ang iyong mga kamay sa sahig at i-ugoy ang mga ito sa isang maliit na amplitude, panatilihin ang mga ito sa isang pinahabang posisyon. Dapat kang makakuha ng mga masiglang paggalaw sa hangin, na parang ikaw ay tumatapik sa isang hindi nakikitang bagay. Gawin ang hindi bababa sa isang daan sa mga lift na ito.

REDUSLIM - isang pambihirang tagumpay sa pagbaba ng timbang! Sa sandali ng resorption ng tablet, isang aktibong thermogenic na proseso ng pagkasira ng taba at paggawa ng enerhiya ay nagsisimula.

Mabisang pagsunog ng taba
Kumpletuhin ang paglilinis ng katawan ng mga lason at lason
Pabilisin ang pagbaba ng timbang
Normalisasyon ng metabolismo
Ang pagtaas ng proseso ng pagsunog ng taba
Pag-alis ng edema
Pagbawas ng gana sa pagkain at ginhawa mula sa labis na pagkain
Total fat blocking!

Konklusyon

Mula sa lahat ng mga pagsasanay na ito, gumawa ng isang programa sa pagsasanay at magsanay 3-5 beses sa isang linggo. Mahalaga na ang mga kalamnan ay may oras upang magpahinga. At tandaan na ipinapayong baguhin ang programa ng pagsasanay nang hindi bababa sa 1 beses sa 3 buwan.

Para sa mas mabilis na resulta, maaari mong subukan

Sinusubukan naming magbigay ng pinaka-up-to-date at kapaki-pakinabang na impormasyon para sa iyo at sa iyong kalusugan. Ang mga materyal na nai-post sa pahinang ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon at nilayon para sa mga layuning pang-edukasyon. Ang mga bisita sa website ay hindi dapat gamitin ang mga ito bilang medikal na payo. Ang pagtukoy sa diagnosis at pagpili ng paraan ng paggamot ay nananatiling eksklusibong prerogative ng iyong doktor! Hindi kami mananagot sa posible Mga negatibong kahihinatnan na nagreresulta mula sa paggamit ng impormasyong nai-post sa site ng site

Tiyak na naisip ng bawat tao kahit isang beses sa kanyang buhay na oras na upang ayusin ang kanyang pigura. Maraming mga tao ang hindi nasisiyahan sa kanilang figure, at nais na mapupuksa ang puffiness, nakabitin na mga gilid. Mayroong ilang mga paraan upang mawalan ng timbang. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang paraan upang mawalan ng timbang, na hindi nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap. Ang pamamaraang ito ay upang mawalan ng timbang sa bahay sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay. Go!

Mga sanhi ng sobrang timbang

Bago malutas ang isang problema, kinakailangan upang maunawaan ang mga sanhi ng paglitaw nito. Ang mga pangunahing dahilan para sa hitsura ng labis na timbang ay:

Paninigarilyo at alak.
Mababang antas ng iyong pisikal na aktibidad.
Sakit sa metaboliko.
Madalas na pagkonsumo ng matatabang pagkain at pastry.
Ang paggamit ng malalaking halaga ng asin.
Mga pagkain sa gabi.
Binge eating.
Ang genetic predisposition na maging sobra sa timbang.

Kadalasan, mayroong ilang mga kadahilanan, at pinapalakas nila ang bawat isa. Halimbawa, kung ang isang tao ay kumakain ng marami, ngunit sa parehong oras ay naglalaro ng sports, hindi siya maaaring magkaroon ng mga problema sa pagiging sobra sa timbang. . Ang isang tao ay makakain ng kaunti, ngunit sa parehong oras naninigarilyo, at kung minsan ay umiinom ng alak. Sa kasong ito, malamang na hindi rin siya magkaroon ng mga problema sa pagiging sobra sa timbang.

Kadalasan, ang mga tao ay may dagdag na pounds dahil sa maling imahe buhay. Karaniwan, ito ay lima o kahit anim na araw sa isang linggo ng laging nakaupo na trabaho. Dagdag pa, lumipat sa bahay sa likod ng gulong ng isang kotse, muling nakaupo. Access sa apartment sa pamamagitan ng elevator. Pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho, maaari kang uminom ng isang bote ng beer at mamantika na meryenda. Isang gabi na ginugol sa panonood ng TV. Ngunit kapag ang isang tao ay nanonood ng isang bagay habang kumakain, ang kanyang atensyon ay hindi nakatuon sa pagkain. Dahil dito, ang isang tao ay kumakain ng higit sa 30 porsiyento. Ito ang 30 porsiyentong ito na idineposito sa tiyan.

Mahigit kalahati ng mga lalaking nakatira mga pangunahing lungsod, namumuno sa gayong pamumuhay, at samakatuwid ay may disenteng tiyan. Iyon ay, upang mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pamumuhay. Kakailanganin na isuko ang ilan masamang ugali at makakuha ng mga kapaki-pakinabang.

Tulad ng para sa mga kababaihan, sa karamihan ng mga kaso sila ay tumataba pagkatapos ng panganganak, gayundin pagkatapos ng kasal. Maraming mga kababaihan, kapag sila ay nagpakasal, sila ay tumigil sa pag-aalaga sa kanilang sarili. Ipinaliwanag ito ng katotohanan na mayroon na siyang permanenteng lalaki na nagmamahal sa kanya, kaya hindi niya kailangang panoorin ang kanyang pigura. Ang ganitong patakaran ay hindi tama, dahil maaari itong masira ang iyong pagsasama. Kung napagtanto mo ito, at nagpasya na mawalan ng timbang, - malaking paggalang sa iyo! Sabay nating gawin!

Ang susi sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing bagay sa pagbaba ng timbang ay ang pagkakaiba sa pagitan ng natupok at ginugol na enerhiya. Hindi mahalaga ang iyong kasarian dito. Ang pangunahing bagay ay ang paggamit ang mga tamang produkto at maging aktibo sa pisikal.

Kaya, upang mapupuksa ang labis na timbang kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong nakonsumo. Kung wala ito, hindi magbabago pababa ang iyong timbang. Tingnan natin ang tatlong senaryo:

Tumataas ang timbang ng tao.
Ang bigat ng isang tao ay hindi nagbabago.
Bumababa ang timbang ng tao.

Sa unang kaso ang isang tao ay patuloy na kumakain ng matatabang pagkain, umiinom ng beer at nakahiga sa sopa. Kumokonsumo siya ng isang disenteng dami ng enerhiya, ngunit napakakaunting gumastos - upang pumunta sa trabaho o sa grocery store. Ang enerhiya na hindi niya ginugugol ay idineposito bilang taba sa kanyang tiyan.

Sa pangalawang kaso, ang pagkakaiba sa pagitan ng natupok at natupok na enerhiya ay humigit-kumulang katumbas ng zero. Halimbawa, ang isang tao ay halos hindi nag-eehersisyo, ngunit mas gusto niya ang mga salad ng gulay at pinakuluang karne kaysa sa fast food. Umiinom din siya ng 2-3 litro ng tubig araw-araw. Ito ay gumugugol ng kaunting enerhiya, ngunit kumokonsumo din ng kaunti nito. Kaya, ang timbang nito ay palaging nasa humigit-kumulang sa parehong antas. Ang sitwasyon ay pareho kung ang isang tao ay kumakain ng marami at sa parehong oras ay patuloy na nagsasanay.

Sa huling kaso, ang isang tao ay nag-aalis ng labis na timbang. Una, kumakain siya ng mga pagkaing mababa ang calorie, kaya wala siyang dagdag na enerhiya. Ang enerhiya na ito ay sapat na para sa buhay ng isang ordinaryong tao. Pangalawa, nagsasagawa siya ng mga espesyal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, na kumukuha ng maraming lakas mula sa kanya. At lumalabas na negatibo ang balanse ng natanggap na enerhiya para sa araw. Alinsunod dito, ang katawan ay nagsisimulang gumuhit ng enerhiya mula sa mga panloob na reserba, ibig sabihin, mula sa taba sa tiyan ng taong ito.

Hindi namin tatalakayin ang paksa ng nutrisyon nang mas detalyado, ngunit isasaalang-alang namin ang isa mahalagang punto. Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong magsanay 2 oras pagkatapos kumain. At kapag natapos na ang pag-eehersisyo, kailangan mong maghintay ng isa pang 2 oras bago kumain ng isang bagay.

Kung magmeryenda ka bago mag-ehersisyo, mababawasan nito ang pagiging epektibo nito. Ang kalidad ng ehersisyo ay lalala, at hindi mo magagawang gugulin ang kinakailangang halaga ng enerhiya.

Kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang katawan ay nagsisimula sa isang panahon kung saan kailangan nitong ibalik ang enerhiya na ginugol sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang panahong ito ay tumatagal ng halos dalawang oras. Samakatuwid, kailangan nating maghintay para sa oras na ito. Kung kumain ka ng isang bagay sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, ito ay makagambala sa proseso ng pagbaba ng timbang. Pagkatapos magsanay Ang pagkain ay nasisipsip ng katawan nang mas mahusay. Hindi natin ito kailangan, dahil pumapayat tayo.

Kapag naiintindihan ng katawan na ang enerhiya ay hindi magmumula sa labas, nagsisimula itong kunin mula sa mga panloob na reserba - mula sa taba ng iyong tiyan. Pagkatapos ng dalawang oras, ang katawan ay titigil sa paghahanap kung saan kukuha ng enerhiya na ito, dahil kukunin ito mula sa taba. Ganito nangyayari ang fat burning. Kapag lumipas na ang panahong ito, maaari mong tangkilikin ang hapunan at gantimpalaan ang iyong sarili para sa magandang ehersisyo salad ng gulay at isang piraso ng pinakuluang manok.

Mga pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Lumipat tayo sa kung wala ang proseso ng pagbaba ng timbang ay hindi magkakaroon ng anumang kahulugan. Para sa pagbaba ng timbang, hindi kinakailangan na magsagawa ng mabibigat na pagsasanay sa bodybuilding. Ito ay sapat na upang gawin ang ilang mga fitness exercises. Ang pangunahing bagay ay na sa panahon ng kanilang pagpapatupad ito ay ginugol malaking bilang ng enerhiya.

Kaya, ang pinaka-epektibong fitness exercises para sa pagbaba ng timbang sa bahay:

Huwag manood ng TV habang kumakain. Una, ikaw ay ginulo at kumain ng higit pa, at ito ay hindi katanggap-tanggap kapag nawalan ng timbang. Pangalawa, magkakaroon ka ng mas maraming oras para sa mga klase. Karaniwan, kung ang isang tao ay kumakain at nanonood ng isang bagay, ito ay tumatagal ng mga 15 minuto upang kumain, at pagkatapos ay patuloy siyang nanonood ng isang pelikula o programa. Saka lang niya gagawin ang kanyang negosyo.

Kung ikaw ay nababato sa pag-eehersisyo sa bahay, mag-sign up para sa isang malapit na fitness center. Marahil, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, makakahanap ka ng mga bagong kakilala at kaibigan.

Buuin ang iyong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang tulad ng sumusunod:

Ang mga pagtakbo ay dapat araw-araw. Tumakbo ng maximum na 2 beses sa isang linggo. Sa ibang mga araw, tumakbo lang para masaya sa loob ng 15-20 minuto.
Apat na fitness class ay sapat bawat linggo. Para sa upper at lower body, 2 session kada linggo. Halimbawa, Lunes at Huwebes - maglupasay kami, tumalon, sumayaw at indayog ang pindutin. Martes at Biyernes - gumagawa kami ng mga push-up, pinalo ang isang peras at nagsasagawa ng plank.
Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa isang oras.

Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Hindi likido, ngunit malinis na tubig. Maipapayo na bumili ng tubig sa tindahan. Ugaliing magtabi ng ilang 5 litrong bote ng tubig sa bahay.

Napakahusay kung mayroon kang ilang kagamitang pang-sports, halimbawa, isang rubber band, o mga fitness ball. Kung maaari b, humanap ng iba at gumawa ng fitness corner sa bahay.

Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Samakatuwid, patuloy na baguhin ang iyong kumplikadong pagsasanay. Pagkatapos ng isang buwan o dalawa, ang katawan ay maaaring masanay sa monotonous load, at magiging mas mahirap na makamit ang ninanais na resulta.

Kumain ng mas kaunting asin, dahil pinapanatili nito ang likido sa katawan. At hindi ito nakakatulong sa pagbaba ng timbang, ngunit binabawasan nito ang pagiging epektibo ng iyong mga klase.

Konklusyon

Ngayon alam mo na ang lahat tungkol sa kung paano mawalan ng timbang sa bahay. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga rekomendasyon mula sa aming artikulo, maaari mong mapupuksa ang labis na pounds, at sa gayon ay baguhin ang iyong katawan. At, higit sa lahat, mawawala ang kumplikado tungkol sa pagiging sobra sa timbang, makakaramdam ka ng tiwala. Paano iba ang pakiramdam ng isang masayang may-ari patag na tiyan? Nais kong tagumpay ka!

Sa kasalukuyan, ang bilang ng mga taong dumaranas ng labis na timbang ay patuloy na tumataas. Ito ay konektado sa sa makabagong paraan buhay, meryenda sa pagtakbo, laging nakaupo sa trabaho. Gusto ng lahat na magkaroon ng malusog at magandang katawan. Samakatuwid, pumili kami ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang na makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang mga kapus-palad na kilo.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na kung nagsasagawa ka ng pinaka-kapaki-pakinabang at epektibong pagsasanay, ngunit patuloy na kumain ng hindi wasto, kung gayon hindi ka maaaring managinip ng isang resulta. Samakatuwid, huminto kami sa pagkain ng mga hamburger at tsokolate at lumipat sa isang malusog na diyeta.

Saan magsisimulang magbawas ng timbang?

Ang pagkakaroon ng pangwakas na desisyon na mawalan ng timbang, marami ang hindi nakakaunawa kung paano magsisimula.

Mga tip para makapagsimula:

Una, Lumipat kami sa kanan at mababang-calorie na pagkain.
Pangalawa, Kami ang magpapasya kung saan kami magwo-work out, sa gym o sa bahay. Huwag asahan ang maraming benepisyo mula sa "rocking chair", tulad ng pinupuntahan ng mga tao gym hindi mawalan ng taba, ngunit makakuha masa ng kalamnan. Kung mag-sign up ka para sa anumang mga klase, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian magiging cross-fit o cardio training. Sa bahay, maaari ka ring mawalan ng timbang, at libre.
pangatlo, kailangan mong magpasya sa oras ng pagsasanay at gawin ito nang regular. Sa katunayan, sa kawalan ng katatagan, hindi ka maaaring umasa para sa nakikitang mga resulta.
pang-apat, at higit sa lahat, unawain kung bakit ka magpapayat. Magtakda ng isang layunin at pumunta dito, at pagkatapos ay hindi maiisip na mga resulta ay hindi ka maghihintay.

Gaano kadalas mo kailangang mag-ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang?

Sa ikatlong talata nakaraang seksyon Sinasabi nito na kailangan mong magpasya sa bilang ng mga ehersisyo bawat linggo. Sa katunayan, ito ay sapat na upang sumunod sa panuntunan ng ginintuang ibig sabihin.

Hindi ito nagkakahalaga ng pagsasanay nang labis, dahil maraming lakas at enerhiya ang mawawala, na maaaring humantong sa pagkawala ng pagnanais na mawalan ng timbang. Ang mga klase dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo ang magiging pinakamagandang opsyon.

Dito huwarang pamamaraan lingguhang ehersisyo:

Aralin dalawang beses sa isang linggo. Sa bawat oras na kailangan mong ibigay ang lahat ng pinakamahusay para sa isang daang porsyento. Ang oras ng pagsasanay sa palakasan ay dapat na halos isang oras at kalahati.
Apat na ehersisyo bawat linggo. Hindi mo kailangang maglagay ng labis na pagsisikap. Ang pagsasagawa ng lahat ng ehersisyo na may kabuuang oras na tatlumpu hanggang apatnapu't limang minuto, mababa ang intensity ng pagganap.
Tatlong klase bawat linggo ang pinakamahusay na pagpipilian. Kailangang medyo mataas ang kalidad ng trabaho, ngunit hindi sa loob buong lakas. Ang mga ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras.

Higit pa apat na beses hindi mo kailangang gawin ito, dahil ang pananabik para sa pagbaba ng timbang ay mabilis na mawawala. Ang iba't ibang mga komplikasyon sa puso at iba pang mga organo ng katawan ay maaari ring lumitaw dahil sa katotohanan na ang katawan ay hindi karaniwan na lumipat mula sa isang mode ng pag-save ng enerhiya sa isang malaking halaga ng matinding ehersisyo.

Mga pangunahing panuntunan sa diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang ang proseso ng pagbaba ng timbang ay pumunta nang mabilis at hindi makapinsala sa iyong kalusugan, dapat mong sundin ang mga pangunahing panuntunang ito:

Ito ay kinakailangan upang ganap na limitahan hindi lamang ang lahat ng posible maling pagkain ngunit lahat ng alak dahil malapit na siya pangunahing dahilan labis na timbang sa lipunan ngayon.
Kinakailangan na kumuha ng pagkain nang madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Ito ay magpapabilis sa proseso ng panunaw, at ang mga calorie ay mawawala nang mas mabilis.
Uminom ng maraming tubig. Nakakatulong itong linisin ang katawan ng mga nakakapinsalang sangkap. Bilang karagdagan, dahil sa madalas na mabigat na pag-inom, ang gana ay makabuluhang nabawasan.
Siguraduhing mag-almusal at huwag kumain ng hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga pangunahing tuntunin para sa pagsasanay at pagsasanay

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran:

Warm up bago mag-ehersisyo

Sa katunayan, ang isang hanay ng mga ehersisyo sa pag-init ay dapat na isang mahalagang bahagi ng pagsasanay, dahil kung hindi pinapainit ang mga kalamnan at kasukasuan, maaari silang masugatan.

Mayroong dalawang uri ng warm-up: pag-init at pag-uunat ng mga kalamnan. At una kailangan mong gumawa ng isang warm-up. Narito ang isang maliit na listahan ng mga warm-up na ehersisyo na kailangan mong gawin bago ang bawat ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Mga pagsasanay sa pag-init ng kalamnan

Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong ihanda ang katawan para sa pagsasanay:

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Dapat itong isagawa upang hindi mabatak o mapunit ang mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo:

Ang pagkawala ng kinasusuklaman na mga sentimetro ay dahil sa paglikha greenhouse effect. Ang temperatura ay tumataas, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabilis, ang pawis ay inilabas, dahil sa kung saan ang taba ng katawan ay nabawasan.

Hindi mo alam, ang epekto ng paghubog ay hindi lamang nag-aalis ng mga reserbang taba, ngunit nililinis din ang mga subcutaneous layer ng iyong mga lugar ng problema.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng lahat ng bahagi ng katawan

Pagkatapos mong makumpleto ang warm-up, maaari kang magpatuloy sa isang direktang pag-eehersisyo na naglalayong mabilis na magsunog ng mga calorie sa mga lugar na may problema. Sa proseso ng pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

pampapayat ng tiyan

Pagpapayat sa gilid

Pagpapayat ng puwit

pagpapapayat ng balakang

Pagpapayat ng binti

Pagpapayat ng kamay

Ang bawat isa sa mga pagsasanay sa itaas para sa pagbaba ng timbang ay maaaring ulitin nang maraming beses. Ang pangunahing bagay ay ang bilang ng mga diskarte ay dapat na hindi hihigit sa tatlo. Ang yoga ay mahusay din para sa pagbaba ng timbang. Marami sa mga nawalan ng timbang sa tulong ng yoga ay nag-iiwan lamang ng positibong feedback.

Tamang nutrisyon

Siyempre, ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay isang pag-aaksaya ng oras kung lalabag ka sa mga pangunahing kaalaman. Wastong Nutrisyon. Hindi kinakailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkain nang lubusan.

Ito ay sapat na upang matupad ang mga sumusunod na kinakailangan:

Ang pangunahing pagkain ay dapat na mga protina na nagbibigay ng enerhiya nang hindi nagdaragdag ng labis na taba. Mga halimbawa ng mga pagkaing protina: itlog, isda, cottage cheese, dibdib ng manok. Ang mga karbohidrat ay dapat ding gamitin sa pang-araw-araw na magaan na diyeta, ngunit sa kondisyon na ang mga ito ay mabagal na carbohydrates. Halimbawa mabagal na carbohydrates: oatmeal at iba pang uri ng cereal.
Ganap na alisin ang lahat ng uri ng matamis, bun, cake, matamis, chips at fast food mula sa iyong diyeta.
Itigil ang pagkain ng puting tinapay. Walang pag-uusapan tungkol sa mga buns.
Limitahan ang dami ng asukal at asin sa iyong pagkain. Ang asin ay nagpapanatili ng tubig sa katawan, na hindi natin kailangan, at ang asukal ay isang matingkad na halimbawa ng mga walang laman na calorie, nakakakuha tayo ng labis na timbang, ngunit walang enerhiya.
Maaari kang kumain ng lahat ng uri ng gulay at prutas maliban sa mga saging at ubas, dahil naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng glucose.
Ang kintsay ay ang pinakamahusay na pagkaing nagsusunog ng taba.

Tandaan na ang pagbaba ng timbang ay isang kumbinasyon ng dalawang bahagi: pagsasanay at diyeta. Upang magkaroon slim figure at alisin ang labis na pounds, hindi maiiwasan ang pisikal na aktibidad.

Sa konklusyon, nais kong ipaalala sa iyo na kapag nawalan ng timbang, ang pangunahing bagay ay pagnanais. Kung talagang kailangan ng isang lalaki o babae na mawalan ng timbang, tiyak na susundin nila ang lahat ng mga patakaran at makamit ang nais na pagbaba ng timbang. Huwag labagin ang mga alituntunin ng nutrisyon, sanayin at magsagawa ng mga ehersisyo nang mahigpit ayon sa plano, at makakamit mo ang lahat.

Maraming mga tao ang hindi maaaring dalhin ang kanilang mga sarili upang gawin ang fitness sa mga sports club.

Sa ganitong sitwasyon, maaari kang magsimula ng pagsasanay sa bahay.

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Tulad ng anumang pisikal na Aktibidad, upang makamit ang ninanais na resulta, dapat kang sumunod sa mga pangunahing patakaran para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo:

May nananatiling isa pa, ngunit lubos na kontrobersyal na isyu. Pinapayagan bang uminom sa panahon ng proseso ng pagsasanay?

Ayon sa pananaliksik mula sa Georgetown University, hindi dapat inumin ang mga likido habang nag-eehersisyo. Maaari itong maging sanhi ng hypothermia.

Ito ay isang sakit kung saan ang mga bato ay hindi nakakapaglabas ng tamang dami ng likido upang matakpan ang tubig na iniinom ng atleta. Ang mga kahihinatnan ay medyo seryoso: pagkahilo, pagkawala ng oryentasyon, matinding spasms o pananakit ng ulo, sa ilang mga kaso ay maaaring magdulot ng coma at maging kamatayan.

Sa karamihan ng mga kaso, ang kondisyong ito ay nangyayari pagkatapos ng 3 - 4 na oras ng matinding pagsasanay. SA mga bihirang kaso ang oras na ito ay maaaring bawasan sa isang oras.

Na muling kinukumpirma ang pangangailangang sumunod sa inirekumendang time frame para sa mga sports load para sa isang hindi sanay na tao.

Sinasabi ng iba pang mga pag-aaral na dapat kang uminom ng tubig sa panahon ng pag-eehersisyo. Dahil sa panahon ng mga aktibong ehersisyo, ang isang tao ay nawawalan ng maraming likido, na nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig, at, nang naaayon, isang pagkasira sa gawain ng puso, na hindi maaaring maayos na maglinis ng dugo, dahil ito ay lumapot sa panahon ng ehersisyo.

Ang mga tagasuporta ng parehong mga posisyon ay nagbibigay ng maraming makatwirang ebidensya para sa kanilang sariling mga pahayag, ngunit sa ngayon ay walang malinaw na sagot sa tanong. Ano ang gagawin?

Mahalagang makinig nang mabuti sa mga pangangailangan ng iyong katawan at sundin ang pangunahing payo.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong uminom ng isang baso ng malamig na tubig, mga kalahating oras bago magsimula ang proseso ng pagsasanay. Ito ay maglalagay muli ng tamang dami ng likido.

Kung sa panahon ng pagsasanay ikaw ay nauuhaw, mahalagang tandaan na hindi ka maaaring uminom ng malamig na likido. Pinapayagan na uminom lamang ng tubig sa temperatura ng silid.

Pag-inom ng tubig, kailangan mong inumin ito ng dahan-dahan sips. Bilang karagdagan, hindi ka maaaring uminom ng matamis o acidified na likido, dahil ito ay magsisimula sa digestive tract, na nasa isang dormant na estado sa panahon ng mga aktibidad sa palakasan.

Mahalaga! Hindi hihigit sa isang baso ng tubig ang pinapayagan o ang iyong mga bato ay magsisimulang gumana sa emergency mode.

Maaari rin itong maging sanhi ng hypothermia.

Tamang warm-up

Bago simulan ang isang ehersisyo, ang katawan ay dapat na maayos na magpainit. Ito ay magpapanatili sa iyo na ligtas mula sa pinsala.

Paano magpainit bago gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang? Dapat itong magsimula mula sa ulo, gumagalaw nang maayos pababa (mula sa leeg hanggang sa paa).

Bilang isang warm-up, ang mga pabilog na pag-ikot ng mga joints ay perpekto para sa 10 set sa bawat direksyon. Sa ganitong paraan, kailangan mong painitin ang buong katawan.

Alamin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na may cardio load mula sa video.

Mga ehersisyo sa umaga para sa flexibility ng likod

Maraming mga tao na may mga problema sa timbang ay may kasamang sakit - osteochondrosis. Tinatawag din itong sakit ng mga manggagawa sa opisina, dahil ang mga klerk ay napipilitang umupo nang mahabang panahon.

Dahil sa osteochondrosis, ang kinakailangang dami ng dugo ay hindi pumapasok sa utak, na nagiging sanhi ng madalas na pananakit ng ulo, kapansanan sa paningin at pagbaba ng kaligtasan sa sakit. Upang malampasan ang problemang ito, palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, itama ang iyong pustura at gawing maganda ang iyong paglalakad, isang limang hakbang na paraan ng mga ehersisyo sa umaga ay darating sa madaling gamiting.

Mahusay niyang pinaunlad ang gulugod:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran

Ang pinakamalaking halaga ng taba sa katawan ay naipon sa baywang at tiyan. Susunod, nagpapakita kami ng isang kumplikadong makakatulong na mawalan ng timbang sa mga lugar na ito ng problema.