Anong mga ehersisyo ang epektibo. Pag-inat ng mga kalamnan ng gluteal

Ang isang tiyak na supply ng adipose tissue ay kinakailangan para sa isang tao, ngunit ang kalusugan ay bumabagsak kung ang taba ay nag-iipon ng higit sa pinapayagan. Ang ugali ng mga kababaihan para sa posisyon na ito ay upang mawalan ng timbang sa isang diyeta, ngunit sa mababang aktibidad, hindi ito nakakamit ang nakaplanong resulta. Ang sedentary na trabaho ay nangangailangan ng isang mahigpit na diyeta, ang paghahangad kung saan hindi lahat ng kababaihan ay may sapat. Mga epektibong hakbang upang malutas ang sitwasyon - pisikal na ehersisyo.

Ang mga diyeta ay humahantong sa pag-alis ng labis na pounds, at pag-alis din ng katawan mahahalagang bitamina, mga elemento ng bakas at amino acid. Samakatuwid, pagkatapos ng isang diyeta sa mga kababaihan, nagsisimula ang zhor. Ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya, sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang mga batang babae ay muling tumaba. Upang lumabas sa mabisyo na bilog kailangan maglaro ng sports.

Pero pansinin mo pang-araw-araw na kinakain hindi mo magagawa, kailangan mo ng parehong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, at Wastong Nutrisyon. Ang mga pagbabago sa pandiyeta, na idinagdag ng sports, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang sa katawan nang mas mabilis. Hindi mo kailangang mag-diet gawin simpleng rekomendasyon sa pamamagitan ng nutrisyon:

• Tanggalin ang mga produktong nakabatay sa muffin: puting tinapay, confectionery, pie, pasta;
• Alisin ang pinirito na side dish mula sa diyeta, sa halip na pagprito, mas mahusay na pakuluan ang karne;
• Kumain ng mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• Huli posibleng pagtanggap pagkain - 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Huwag kumain sa gabi!
• Panoorin ang iyong paggamit ng tubig, ang pamantayan ay 2-2.5 litro;
• Umupo ka para kumain kapag nagugutom ka.

Ang pagbaba ng timbang ay nagmumula sa kakulangan ng mga calorie para sa enerhiya para sa matinding ehersisyo. Sa pagtaas ng intensity, tumataas ang mga gastos sa enerhiya, sa mababang intensity, ang pagkonsumo ay 4-5 calories bawat minuto, na may pagtaas sa pagkarga, ang pagkonsumo ng calorie ay umabot sa 10-12 calories bawat minuto.

Upang maging sanhi ng kakulangan sa calorie, hindi ka makakain ng mataba, matamis na pagkain, pati na rin ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates: mayaman na tinapay, pasta, confectionery.

Upang mawalan ng 1 kg, kailangan mong magsunog ng 8000 kcal sa sports. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na pumili ng mas kaunti masinsinang pagkarga, ang pagnanais na mawalan ng timbang nang mas maaga, upang mag-ehersisyo nang higit pa ay hahantong sa pinsala sa kalamnan at ligament. Karamihan epektibong pagsasanay account para sa mga binti at pigi, ang mga kalamnan ay kumakain ang pinakamalaking bilang enerhiya. Ang mga hindi gaanong epektibong ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay para sa mga kalamnan ng likod, dibdib, pagkatapos ng mga balikat at braso. Ang pagkarga ng mga kalamnan ng tiyan ay huling kumonsumo ng hindi bababa sa halaga ng mga calorie.

Para mas mabilis na i-reset sobra sa timbang tumakbo, maglupasay, lumangoy at maglakad pa.

Gumawa ng higit sa 30-40 minuto ng aerobic exercise sa isang araw, 3-4 beses sa isang linggo. Sa una, ang katawan ay kumakain ng mga tindahan ng carbohydrate mula sa pericellular fluid, dugo, at atay. Lamang pagkatapos ng kalahating oras sila ay dumating sa isang dulo, ang katawan ay kinuha para sa mga selula ng taba lamang loob At tisyu sa ilalim ng balat. Samakatuwid, na may tagal na mas mababa sa tinukoy na oras, ang mga pisikal na ehersisyo ay walang silbi para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga epektibong klase ay gaganapin na may pinakamataas na pinahihintulutang intensity, ang pinakamataas na limitasyon ng pagkarga ay tinutukoy ng "nagtatrabaho" rate ng puso.

Ang maximum na bilang ng mga beats bawat minuto para sa bawat edad ay ayon sa equation: 200 minus ang iyong edad, ngunit ang figure na ito ay kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay.

Halimbawa, kung ang edad ay 40, maximum na halaga rate ng puso - 160 beats. Pagkatapos ang pinakamainam na ehersisyo para sa pagsunog ng taba ay bumaba sa pagitan mula 104 hanggang 136 na mga beats. Kung ang bilang ng mga beats ay hindi umabot sa segment na ito, dagdagan ang pagkarga, kung ang pulso ay lumampas sa pamantayan, bawasan ang intensity. Sa pamamagitan ng pagbibilang ng bilang ng mga stroke, kontrolin ang pagkarga.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nangangailangan katuparan ng isang bilang ng mga patakaran:

• Gumawa ng sports nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain at 3 oras bago kumain;
• Pagpapahinga sa pagitan ng mga hanay, huwag umupo, maglakad, mas mahusay na gawin ang light gymnastics;
• Sa panahon ng mga klase, hindi ka maaaring malasing, pinahihintulutan na humigop, pawiin ang iyong uhaw pagkatapos maglaro ng sports;
• Huminga ng malalim, huminga nang may pagtaas ng pagsisikap, huminga nang may pagbawas sa pagkarga;
• Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras, 3-4 beses sa isang linggo.

Warm-up para sa isang de-kalidad na ehersisyo

Bago maglaro ng sports, magpainit, magsagawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong mga binti, pelvis, balikat, binti, likod at braso, panatilihing tuwid. Habang nakatayo, i-twist ang katawan sa kanan at kaliwa, ikiling, i-ugoy ang mga binti pasulong, sa mga gilid at likod. Masahin ang leeg, kamay at paa na may paikot-ikot na paggalaw.

Mga ehersisyo

Para sa mga kababaihan na naghihirap mula sa labis na timbang ng katawan, ang pinakasimpleng pisikal na aktibidad- tumatakbo at naglalakad. Magsimula sa isang magaan na paglalakad, unti-unting taasan ang oras mula 20 hanggang 45 minuto. Upang pahusayin ang performance, palitan ang mga simpleng hakbang ng mga mabilisang pang-sports. Pagkatapos ay magpatuloy sa pag-jogging. Dagdagan ang distansya para sa jogging isang beses sa isang linggo o dalawa ng 10%, na ginagabayan ng kagalingan at tibok ng puso.

Para maglaro ng sports nang hindi umaalis sa bahay, kumuha ng mga sports simulator. Suriin natin ang ilang mga opsyon:, exercise bike, rowing machine at. Ang unang dalawang load lamang ang mga binti, ang huling isa ay namamahagi ng load nang pantay-pantay sa katawan. Gayundin, ang elliptical trainer ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ang rowing machine ay nagbobomba ng mga kalamnan ng likod, braso, tiyan, mas kaunti ang pagkarga sa mga binti. Sa rowing machine ay dapat na nakatuon para sa pare-parehong pag-unlad ng katawan.

Mga pinasimple na push-up

Naiiba ang mga ito sa panlalaki dahil pinapahinga mo ang iyong mga tuhod sa sahig sa paunang posisyon, ngunit panatilihing tuwid din ang iyong likod, at huwag pahabain ang iyong mga siko nang malayo sa mga gilid sa panahon ng mga push-up. Magsagawa ng 10-15 push-up para sa 2 set.

Mga push up

1. Habang nakahiga, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa antas ng balikat, habang itinutulak ang iyong mga siko nang mas malapit sa katawan hangga't maaari.
3. 10 push-ups lang sa 1-2 sets.

Pinasimpleng Tulay

Naiiba ito sa klasikong tulay dahil nagpapahinga ka sa sahig gamit ang iyong mga balikat, at hindi gamit ang iyong mga braso, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Magsagawa ng 15-20 na paggalaw.

tulay

Humiga sa iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa at kamay sa sahig, itaas ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari. Gumawa ng 15-20 na paggalaw.

Lupon

1. Bigyang-diin ang paghiga, ngunit huwag magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga palad, ngunit sa iyong mga siko, ilagay ang iyong mga bisig parallel sa isa't isa, panatilihing tuwid ang iyong katawan.
2. Ang gawain ay tumayo nang ganito sa loob ng 90 segundo, kung mahirap, dalhin ang oras nang paunti-unti.

"Squat" para sa triceps

1. Umupo sa gilid ng isang upuan, bangko, sofa, ilagay ang iyong mga binti pasulong.
2. Nakasandal sa iyong mga kamay, ibaba ang katawan mula sa upuan pasulong, ang bigat ng katawan ay mahuhulog nang buo sa iyong mga kamay.
3. Ang gawain ay ibaba at itaas ang katawan, pagsasanay sa triceps ng balikat, ituwid ang iyong mga braso sa tuktok na punto, at halos hawakan ang sahig gamit ang iyong pelvis sa ilalim na punto.
4. Gumawa lamang ng 10-15 paggalaw sa 1-2 set.

aso

1. Sumampa sa lahat, iangat ang iyong baluktot na binti pabalik at pataas.
2. Una 15 beses para sa isang binti, pagkatapos ay para sa isa pa.

baligtad na uod

1. Nakahiga sa iyong likod, sabay na itaas ang mga tuwid na binti at braso, itinaas ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig.
2. Maingat na bumalik sa panimulang posisyon.
3. Gawin lamang ng 10 beses sa 1-2 set.

Nakasabit sa sahig

• Opsyon 1: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti 20-30 cm sa itaas ng sahig, punitin din ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong noo. Hawakan ang iyong mga binti at dibdib sa loob ng 60 segundo.
• Pagpipilian 2: Katulad ng nauna, ngunit ginawang nakahiga sa tiyan. Itaas ang iyong mga binti at dibdib mula sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, hawakan ito ng isang minuto.

Bike

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod, baluktot na mga binti iangat at hilahin sa tiyan.

1. Isipin na ikaw ay nakasakay sa isang bisikleta, ibinabato ang isang paa pasulong, pagkatapos ay ang isa sa isang pabilog na landas.
2. Igalaw ang iyong mga paa nang isang minuto.

Mga lunges sa gilid

1. Tumayo nang tuwid, ihagis ang isang binti sa gilid, umupo nang malalim, hawakan ang iyong likod na binti gamit ang kabaligtaran na kamay, panatilihing tuwid ang iyong likod.
2. Gumawa ng 15-20 lunges para sa bawat binti.

Mga squats

Para sa tamang execution mas mainam na magsanay na nakatayo patagilid sa salamin.

1. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig sa isang squat, huwag ibuka ang iyong mga tuhod.
2. Gumawa ng 25-30 squats para sa 2 set.

Tumalon lunges

1. Lunge pasulong habang ang iyong likod na tuhod ay nasa sahig.
2. Sa pagtalon, palitan ang mga binti, at pagkatapos din sa pagtalon, palitan sa panimulang posisyon.
3. Gumawa ng 20 lunges para sa bawat binti, 2 set.

Pagsasanay sa burpee

1. Lumuhod nang malalim, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, tumalon nang bahagya, ibalik ang dalawang binti upang makuha ang diin sa paghiga nang hindi bumangon mula sa squat.
2. Pagkatapos itulak ang iyong mga paa, mabilis na hilahin ang iyong mga binti sa ilalim mo.
3. Magsagawa ng mga paggalaw ng 20 beses sa 2 set.

Agila pose

1. Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, ikuyom ang iyong mga palad sa mga kamao, at hinlalaki ipakita mo na okay lang sayo.
2. Pagkatapos ay iikot ang iyong kamay upang iyon hinlalaki tumingin sa sahig, panatilihing parallel ang iyong mga kamay sa sahig sa loob ng 2 minuto.

Malapad na squat

1. Ilagay ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, gumawa ng malalim na squats.
2. Magsagawa ng kabuuang 20 squats.

Overlap jump

1. Nakatayo sa sahig, panatilihing nakababa ang iyong mga kamay, tumalon nang mataas, pindutin ang iyong asno gamit ang iyong mga takong, at hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay.
2. Saddle 20-30 jumps.

tuck jump

1. Tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga kamay sa baywang, tumalon nang mataas, pindutin ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan, at hawakan ang harap ng iyong ibabang binti gamit ang iyong mga kamay.
2. Magsagawa ng 20-30 jumps.

Hitch - tapusin nang tama ang mga pagsasanay

Unti-unti, sa tulong ng mga inclinations, ang mga paikot na paggalaw sa mga joints ng mga braso, binti, bawasan ang intensity ng mga pisikal na ehersisyo. Ang isang sagabal ay ipamahagi ang dugo nang pantay-pantay sa buong katawan, at ang stasis ng dugo ay mapanganib. varicose veins mga ugat. Upang mapabuti ang mga epekto ng paglalaro ng sports, maglakad-lakad sa bahay, maglakad-lakad sa kalye.

Pagpaplano ng pagsasanay

Ang plano sa pagsasanay ay dapat na binuo batay sa timbang ng katawan, na may matinding labis na katabaan, ang mataas na pisikal na aktibidad ay imposible, na may normal na sobra sa timbang, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa halos normal na mga limitasyon. Para dito kailangang kalkulahin ang body mass index, ito ay katumbas ng timbang ng katawan (sa kilo) na hinati sa parisukat ng taas (sa metro). Ang pinakamainam na figure para sa mga kababaihan ay 21, para sa mga lalaki - 23, ang normal na figure para sa anumang kasarian ay hindi dapat lumampas sa 25.

Dapat kang magsimulang maglaro ng sports na may 3-4 na ehersisyo bawat linggo, para sa pagbaba ng timbang ng 45-60 minuto sa isang pagkakataon. Epektibong ehersisyo dapat magpalit-palit ng aerobic exercise (running, exercise bike) 2 beses sa isang linggo at 2 beses na power load (abs, squats at iba pang inilarawan dito).

Sa isang normal na body mass index para sa isang linggo, ang intensity ay dapat dalhin sa bilang ng mga paggalaw at diskarte na inilarawan sa artikulo. Sa sobrang timbang hanggang sa kalahati ng halaga sa itaas, ang complex ay maaaring ganap na maisagawa sa isang buwan. Kapag obese, mas mabuting magsanay gym, at hindi sa bahay, dahil ang gayong bigat ng katawan ay sinamahan iba't ibang sakit. Sa kasong ito, isang permanenteng pagmamasid sa propesyonal na doktor at coach.

Magkano ang maaari mong ihulog

Maraming tao ang nangangarap na mawalan ng hanggang 10 kilo sa unang buwan, ngunit maaari itong makapinsala sa katawan. Ang pinakamainam na rate ng pagbaba ng timbang bawat buwan ay 2-3% ng timbang ng katawan. Sa unang buwan, ang mga resulta ay maaaring higit pa sa katamtaman, sa halip na mawalan ng timbang, mahahanap mo ang pagtaas nito, lahat dahil sa pagbuo masa ng kalamnan.

Ang kalamnan ay tumitimbang ng ilang beses na mas mataas kaysa sa taba, kaya ang baywang at balakang ay mabilis na bumababa, at ang timbang ng katawan ay dahan-dahang bumababa. Para sa pagbaba ng timbang, ang isang normal na layunin ay upang mawala sa unang buwan mula sa mga 2-3 kg (sa timbang na 60 kg) hanggang 5-7 (sa timbang na 100 kg).

Lahat tayo ay nangangarap ng isang maganda, balingkinitan at matipunong pigura, ngunit kakaunti sa atin ang talagang may lakas at mag-ehersisyo. gym. Upang maging maganda ang iyong pigura, hindi kinakailangan na mag-diet o gumawa ng maraming nakakapagod na pisikal na ehersisyo. Tama na mga simpleng pagsasanay na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at ayusin ang iyong figure sa bahay. Maaari kang pumili ng anumang kumplikadong gusto mo, dahil ang mga pagsasanay ay naglalayong mawala ang timbang ng buong katawan o sa ilang mga lugar ng problema.

Ang pagsasanay ay isinasagawa nang regular, 3 beses sa isang linggo, kung gayon ang epekto ay magiging halata. Bilang karagdagan, ang wastong nutrisyon ay nakakatulong sa magandang palitan mga sangkap, at ito naman, ay nakakaapekto sa pagbaba ng timbang. Ang mga simpleng ehersisyo ay makakatulong hindi lamang mawalan ng dagdag na pounds, ngunit palakasin din ang immune system at mga kalamnan ng buong katawan. Ang mga ito ay tono ng iyong katawan, na nangangahulugan na ikaw ay tumingin napakaganda sa ilalim ng anumang mga pangyayari at sa anumang oras. Kaya, magpatuloy tayo nang direkta sa isang hanay ng mga simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng buong katawan

Idinisenyo ang complex na ito para sa oras ng umaga. Sa sandaling magising ka, maaari ka nang magsimulang mag-ehersisyo. Kung nakaramdam ka ng gutom, maaari kang kumain ng prutas o yogurt, angkop din ang magaan na mababang-taba na pagkain. Pagkatapos ng pagkain, dapat kang maghintay ng kalahating oras at pagkatapos ay magpatuloy nang direkta sa pag-eehersisyo. Kaya, bago ang bawat pagganap ng kahit na ang pinakasimpleng pagsasanay, ito ay kinakailangan upang magpainit ng katawan, gumawa ng isang maliit na warm-up. Maaari itong maging ganap na anumang ehersisyo na alam mo: paghigop, pagtaas ng mga binti, madaling pagtakbo, at iba pa.

1. Ang unang simpleng ehersisyo ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng dibdib. Magiging toned at kaakit-akit ang iyong dibdib. Upang gawin ito, kailangan mong pindutin ang iyong palad laban sa iyong palad, upang tila mapagtagumpayan mo ang paglaban. Kailangan mong gawin 5-10 beses.
2. Maglupasay. Makakatulong ito sa iyo na bawasan ang circumference ng baywang, alisin ang cellulite, pati na rin higpitan at palakasin ang mga kalamnan ng puwit. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, simulan ang pag-squat hanggang ang iyong mga binti ay magkatulad sa sahig. Kasabay nito, panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras, mga kamay sa iyong sinturon. Ang mga simpleng pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang ay dapat isagawa ng 30 beses sa isang set. Dapat mong kumpletuhin ang 2-3 set bawat araw.
3. Ang ehersisyo na tinatawag na "bisikleta" ay itinuturing na isa sa ang pinakamahusay na mga pagsasanay upang bumili manipis na baywang At patag na tiyan. Upang maisagawa, kailangan mong humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, habang nagtatrabaho sa buong katawan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga pagsasanay para sa kabilang binti. Ang simpleng ehersisyo sa tiyan na ito ay umaakit sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng pagpapatupad, na mahusay para sa abs.

Maaari mong independiyenteng lagyang muli ang kumplikadong ito ng mga bagong pagsasanay. Sa paglipas ng panahon, kailangan mong gawing kumplikado kahit ang pinakasimpleng pagsasanay nang kaunti upang makamit ang higit pa epektibong resulta. Bilang karagdagan, masasanay na ang iyong katawan sa patuloy na pagkarga.

Ang pinakamadaling ehersisyo para sa mga kababaihan

Kung nais mong maging malakas ang mga kalamnan ng iyong katawan, bilang karagdagan sa karaniwan mga ehersisyo sa umaga Kailangan mo ring gumawa ng ilang magaan na ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, kahit na ang pinakasimpleng pagsasanay ay magdadala sa iyo ninanais na resulta sa loob ng ilang linggo ng pagsasanay. Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang hindi bababa sa 10 beses. Kasabay nito, hindi kinakailangan na gumawa ng marami sa kanila, maaari kang pumili lamang ng ilang mga kawili-wili para sa iyo at gumawa ng isang tiyak na kumplikado.

1. Isang simpleng ehersisyo para sa baywang. Makakatulong ito upang bumuo ng isang manipis na kaakit-akit na baywang sa isang babae. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa isang upuan na may likod, pagkatapos ay simulan ang pagliko ng iyong katawan sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Kapag lumiko, subukang manatili sa posisyong ito sa loob ng 15-20 segundo, habang nakahawak sa likod ng upuan. Pagkatapos ng pahinga, ulitin muli ang ehersisyo na ito.
2. Ang isang simpleng ehersisyo sa tiyan ay interesado sa marami, dahil nag-uusap kami tungkol sa isa sa pinaka mga lugar ng problema katawan ng babae. Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan. Narito ang isa sa kanila. Kailangan mong huminga, habang pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan at nag-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay huminga nang palabas at huminga. Ulitin ng 20 beses sa isang araw.
3. Ang simpleng ehersisyo na ito para sa tiyan at binti ay madaling gawin. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang mga balikat ay dapat i-deploy, ang mga paa ay parallel sa isa't isa. Pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga kamay sa gilid ng kama o iba pang ibabaw at gawin ang 3 springy squats. Kasabay nito, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, ang puwit ay hindi dapat hawakan ang sahig. Ang likod ay dapat na tuwid. Ito ay isang simpleng ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga binti, pati na rin sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng puwit.

Sa paglipas ng panahon, tulad ng sa nakaraang kaso, ang mga pagsasanay ay kailangang maging mas kumplikado at, siyempre, pinalakas ng isang malusog na balanseng diyeta.

Fitness para sa mga nagsisimula

Ngayon, ang fitness ay napakapopular sa mga kababaihan. Magagawa mo ito hindi lamang sa fitness center, kundi pati na rin sa bahay. Sa isang komportableng kapaligiran, maaari kang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong magpasya kung anong resulta ang iyong pinagsisikapan. Kung ito ay pagbaba ng timbang o pagpapalakas ng kalamnan, kung gayon ang aerobics ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.

Kung walang coach, ang paggawa ng maraming beses na mas mahirap at mapanganib sa kalusugan. Pero iba ang iniisip ng marami. Ang artikulong ito ay para lamang sa mga gustong pumayat, ngunit ayaw makipag-usap sa isang tagapagsanay.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Una, alamin natin kung aling mga ehersisyo sa gym ang pinaka-epektibo. Baka cardio? O may power load pa rin?

Kung pipiliin mo ang pangmatagalang low-intensity cardio (mabagal na pagtakbo, paglalakad, pagsakay sa nakatigil na bisikleta), masasanay ang iyong katawan sa mga load pagkatapos ng ilang session. Bilang resulta, nagsusunog ka lamang ng mga calorie habang tumatakbo.

Sa kaso ng pagsasanay sa lakas, ang mga bagay ay medyo naiiba. Pagkatapos nito (sa sapat na intensity), ang metabolismo sa pahinga ay nananatiling mataas sa mahabang panahon - kung minsan higit sa 20 oras. At sa lahat ng oras, ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie nang mas mabilis.

Kaya, kahit na ang parehong halaga ng mga calorie ay ginugol sa panahon ng pagsasanay sa lakas at cardio (muli, binibigyang-diin ko na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mababang intensity na cardio, at hindi ang mabibigat na pagsasanay sa pagitan o mga sprint), mas maraming mga calorie ang sinusunog pa rin pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Matuto pa tungkol sa epekto ng cardio, HIIT at pagsasanay sa lakas basahin sa .

Upang pabilisin ang metabolismo at i-pump ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, pinagsama namin ang pagsasanay sa circuit na may interval cardio.

Mga panuntunan para sa pag-compile ng isang ehersisyo

Upang lumikha ng isang epektibong pagsasanay sa circuit para sa buong katawan, sundin ang ilang mga patakaran:

1. Isama ang mga pagsasanay para sa iba't ibang grupo kalamnan. Ito ay magpapahintulot sa iyo na pantay na i-load ang buong katawan.
2. Paghalili sa pagitan ng push at pull exercises. Ang mga pagsasanay sa pagtulak ay ang mga kung saan itinulak mo ang lupa (lunges, squats, push-ups) o itulak ang mga libreng weights palayo sa iyo (dumbbell bench press, bench press). Kapag gumawa ka ng mga pagsasanay sa paghila, hinihila mo ang iyong sarili (pull-ups) o weights (deadlift). Ang mga pagsasanay sa paghila at pagtulak ay nagbibigay ng iba't ibang pagkarga. Sa pamamagitan ng paghahalili ng mga ito, hindi mo mapapapagod ang mga kalamnan at makakagawa ka ng higit pa.
3. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang high-intensity cardio.
4. Magsimula sa isang warm-up, tapusin sa stretching at rolling sa isang massage roller.

Ngayon ay lumipat tayo sa pag-eehersisyo.

Unang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Sa aming pag-eehersisyo magkakaroon ng limang ehersisyo na may mga timbang: dalawa para sa mas mababang katawan, dalawa para sa itaas na katawan, isa para sa abs.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses nang walang pahinga. Ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang lupon, magpahinga sa pagitan ng mga lupon - hanggang sa magaling na(ngunit hindi hihigit sa tatlong minuto).

Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsagawa ng isang madaling opsyon, ito ay ipahiwatig para sa bawat ehersisyo sa talata na "Paano gawing simple".

1. Lunges na may mga pabigat

Nagsasagawa ka ng 10 lunges sa bawat binti - 20 beses sa kabuuan.

Target na grupo ng kalamnan: mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, biceps femoris.

Paano gawing simple: lunges nang walang timbang. Kung nahihirapan kang magsagawa ng lunges na may mga timbang, malamang na hindi mo makukumpleto ang complex hanggang sa dulo o bawasan mo ang bilang ng mga lunges. Samakatuwid, kung nagsisimula ka pa lamang sa pagsasanay, sapat na ang lunges gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Ano ang papalitan:

• Mga lunges sa gilid.
• Lunges pabalik na may mga timbang.
• Naglalakad lunges sa paligid ng bulwagan.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Ang anggulo sa pagitan ng tuhod at balakang sa isang lunge ay dapat na 90 degrees.
• Sa isang lunge, ang tuhod ay hindi lalampas sa daliri ng paa.
• Ang tuhod ay nakadirekta pasulong, tumitingin sa daliri ng paa, hindi nakabalot sa loob.

2. Mga push-up

Target na grupo ng kalamnan: triceps, kalamnan ng dibdib, pindutin.

Paano gawing simple: mga push-up mula sa isang burol, mga push-up sa mga rubber fitness band, mga push-up mula sa mga tuhod.

Ano ang papalitan: isa pang variant.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan (maliban kung pinili mo ang wide-arm push-ups).
• Patuloy na panatilihin ang pagpindot sa pag-igting - makakatulong ito upang maiwasan ang pagpapalihis sa likod.

3. Deadlift

Target na pangkat ng kalamnan: hamstrings, gluteal na kalamnan.

Paano gawing simple: deadlift na may walang laman na leeg, na may mga dumbbells.

Ano ang papalitan: deadlift na may barbell o dumbbells.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Hawakan ang bar malapit sa iyong katawan, halos i-slide ang bar sa iyong mga binti.
• Huwag yumuko ang iyong likod, kung hindi ay mapupunta ang load panlikod gulugod.
• Sa panahon ng deadlift, ang mga tuhod ay halos hindi yumuko, na nagbibigay-daan sa iyo upang maiunat nang maayos ang mga hamstrings.

4. Dumbbell Row

Target na pangkat ng kalamnan:latissimus dorsi pabalik.

Paano gawing simple: kumuha ng magaan na dumbbells.

Ano ang papalitan: lower block pull.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan at subukang gabayan ito sa likod ng iyong likod.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito.
• Subukang hilahin ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga braso.

5. Plank sa mga bola

Target na pangkat ng kalamnan: mga pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple: klasikong tabla sa sahig, tabla sa mga siko.

Mga tampok ng teknolohiya: panatilihin ang pindutin sa pare-pareho ang boltahe upang maiwasan ang arching sa ibabang likod.

Ang pangalawang opsyon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-eehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa nauna, ngunit maaari rin itong gawing simple sa pamamagitan ng pagkuha ng mas kaunting timbang o paggawa ng mga pagsasanay na medyo naiiba. Ang mga patakaran ay pareho - 10 pag-uulit, 5 bilog, pahinga sa pagitan ng mga bilog - hanggang sa ganap na paggaling.

1. Barbell Squats

Target na pangkat ng kalamnan: quadriceps, gluteal na kalamnan, mga kalamnan ng likod ng hita.

Paano gawing simple: maglupasay nang walang mga timbang, na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalitan: pagpindot sa binti.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko.
• Habang naka-squat, ibalik ang iyong pelvis.
• Ikalat ang iyong mga tuhod - hindi sila dapat balutin papasok.

2. Dumbbell Chest Press

Target na pangkat ng kalamnan: pectoralis major, triceps, deltoids.

Paano gawing simple: kumuha ng kaunting timbang.

Ano ang papalitan: bench press mula sa dibdib.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod at huwag punitin ang iyong pelvis mula sa bangko.
• Ang mga dumbbell ay dapat na gumagalaw nang naka-sync.
• Subukang iangat ang mga dumbbells dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng pectoral.

3. Deadlift sa isang binti na may dumbbells

Target na pangkat ng kalamnan: gluteal muscles, extensors ng likod, quadriceps at biceps femoris, latissimus dorsi.

Paano gawing simple: deadlift sa dalawang binti na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalitan: deadlift sa dalawang paa na may dumbbells o barbell.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko o bilugan ang iyong likod.
• Ang tuhod ng baluktot na binti ay tumingin pasulong, hindi lumiliko papasok.
• Ibaba ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng guya.
• Ang binti na nakatayo sa likod ay hindi nahuhulog sa lupa hanggang sa dulo ng diskarte - ito ay patuloy na nasa nakabitin na posisyon.

4. Mga pull-up sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan: latissimus dorsi, kalamnan ng dibdib, biceps brachii.

Paano gawing simple: pull-up sa pahalang na bar na may rubber fitness band. Ang tape ay itinapon sa pahalang na bar, tinapakan mo ito gamit ang iyong mga paa at nag-hang, na iniunat ang tape. Habang nagkakaroon ka ng lakas, maaari mong baguhin ang pag-igting ng tape.

Ano ang papalitan: tulak ng itaas na bloke sa dibdib.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Kung ikaw ay isang baguhan, huwag tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-indayog. Una kailangan mong itatag ang tamang pull-up technique at pagkatapos ay gumamit lamang ng momentum upang hilahin ang iyong sarili nang maraming beses nang higit pa.
• Subukang panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon, huwag iunat ang iyong baba.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

5. Hilahin ang mga binti sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan: mga pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple:

• Itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang hindi itinutuwid ang iyong mga binti sa itaas.
• Limitahan ang amplitude ng pag-angat, halimbawa, itaas ang mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 90 degrees.

Ano ang papalitan: iba't ibang mga pagpipilian sa tabla.

Mga tampok ng teknolohiya: kung ikaw ay nasa mahinang pisikal na kondisyon o labis na timbang, sulit na palitan ang ehersisyo na ito ng isang static na bar. Ito ay perpektong nagbobomba sa rectus abdominis at iba pang mga pangunahing kalamnan at hindi nag-overload sa iliopsoas na kalamnan.

Maaari mong panoorin ang buong ehersisyo na may dalawang opsyon sa video na ito.

Interval cardio sa pagtatapos ng ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa interval cardio sa loob ng 15-20 minuto. Maaari mong gamitin ang scheme na ito: 4 na minuto ng pagtakbo sa bilis na 8 km / h, isang minuto sa bilis na 12 km / h.

Kung ang treadmill ay may interval run mode, pumili ng naka-time na workout, itakda ito sa 20 minuto at level 8-10 depende sa iyong fitness.

Bilang isang patakaran, ang mga simulator ay may maraming iba't ibang pagsasanay sa pagitan na may alternating mabagal at mabilis na pagtakbo, pati na rin ang iba't ibang anggulo ng track.

Mga ehersisyo at diyeta

Sa pamamagitan ng alternating strength exercises, maaari kang mag-isa na mag-compose epektibong kumplikado para sa pagbaba ng timbang.

Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Kahit na walang diyeta, ang ehersisyo ay magpapalakas ng mga kalamnan at mapabuti ang pisikal na fitness, ngunit ang pagbaba ng timbang ay magiging mas mabilis kung matutunan mo kung paano magbilang ng mga calorie.

Narito ang ilang kapaki-pakinabang na artikulo kung paano baguhin ang iyong diyeta para sa mabilis na mga resulta.

Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie, at malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo iba't ibang uri mga ehersisyo. Narito ang isa pang mahusay - kalkulahin ang iyong rate gamit ang iba't ibang mga formula, na isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad.

Para sa mga ayaw sumuko malasang pagkain para sa kapakanan ng isang magandang pigura, narito ang isang bonus sa anyo kung saan ang iyong diyeta ay magiging mababa ang calorie, ngunit hindi gaanong masarap.

Maligayang pagsasanay at mabilis na pag-unlad!

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay naglalaman ng 20 iba't ibang pagsasanay naglalayong mag-ehersisyo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ipinakita sa complex na ito ay perpekto para sa self-fulfillment sa bahay. Hindi mo kailangan ng espesyal pisikal na pagsasanay madali mong ulitin ang mga pagsasanay na ito.

Idinisenyo ang complex na ito para sa isang aktibong load at kailangan mong pawisan ng husto habang ginagawa ang gymnastics na ito. Ngunit ang resulta ay hindi mahaba upang maghintay. Ang mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na ginagawa tuwing ibang araw. Kaya't ang iyong mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang mabawi at makapagpahinga. At ang paggawa ng gymnastics ay tiyak na magpapasigla sa iyong espiritu.

Narito ang ilang mga patakaran tungkol sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

• Ang pagkain ay dapat gawin nang hindi bababa sa isang oras bago ang klase
• hindi ka dapat kumain ng mataas na calorie, (mataba), pagkain, higit pa tungkol sa tamang diyeta sa artikulo
• sa panahon ng klase, siguraduhing uminom ng malinis na hindi carbonated na tubig (hindi hihigit sa 1-2 sips sa isang pagkakataon)
• sa panahon ng pagsasanay, subukang huminga ng tama, malalim, (huminga sa pamamagitan ng ilong, at huminga sa pamamagitan ng bibig)
• pagkatapos ng klase, subukang huwag uminom ng 30-40 minuto at huwag kumain ng 3 oras. (Anumang kinakain mo kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay mapupunta sa akumulasyon ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, kung gusto mong magbawas ng timbang, at hindi sumali sa isang bodybuilder o sumo wrestling contest, mas mabuting umiwas sa pagkain).
• bawat ehersisyo ay dapat makumpleto hanggang 50 beses. Ito ay napakahirap para sa isang baguhan, kaya't huwag agad itong labis. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti. Tandaan na ang pananakit ng kalamnan mula sa sobrang saturation na may lactic acid ay hindi magbibigay sa iyo ng pinaka-kaaya-ayang sensasyon, ngunit ang nagreresultang microtrauma tissue ng kalamnan hindi ka papayagan na ganap na kumpletuhin ang hanay ng mga pagsasanay sa susunod. Samakatuwid, ang lahat ay mabuti sa katamtaman.
• kung mayroon kang isang limitadong dami ng oras, maaari mong hatiin ang kumplikado sa ilang mga yugto
• para laging maayos ang iyong sarili

20 pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

1. Squats

Ang ehersisyo na ito ay pinapagana ang mga kalamnan ng puwit, likod at abs, pati na rin likurang ibabaw balakang.

Maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

2. Mga push-up mula sa sahig

Ang ehersisyo ay mahusay na humihigpit sa mga kalamnan ng likod, biceps at triceps.

Kapag gumaganap, ang mga kamay ay dapat tumayo sa isang malapit na distansya mula sa bawat isa. Ang mga pulso ay dapat na nakahanay sa mga balikat. Kapag nagtutulak pataas, idiin ang iyong mga siko sa katawan nang mas malapit hangga't maaari.

3. Tulay

Ang ehersisyo ay humihigpit sa mga kalamnan ng likod at pigi.

Kapag gumaganap, subukang itulak ang pelvis pataas hangga't maaari.

4. Forward lunges

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa anterior na hita at gluteal na mga kalamnan.

Magsagawa ng lunges nang salit-salit sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwang paa. Sa kasong ito, ang hita ng binti na gumagawa ng lunge ay dapat na parallel sa sahig sa panahon ng lunge.

5. Lupon

Ang ehersisyo ay naglalayong sa lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan.

Ilagay ang iyong mga bisig parallel sa isa't isa at itaas ang iyong katawan upang ang iyong mga paa ay nasa iyong mga daliri. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 90 segundo (kung napakahirap agad na tumayo ng 90 segundo, maaari mong unti-unting taasan ang oras).

6. Dumugo pabalik

Ang ehersisyo na ito ay nagpapaigting sa mga kalamnan. hulihan hita at pigi, nagsisilbi rin bilang isang mahusay na kahabaan.

7. Malalim na triceps

Mula sa pangalan ay malinaw na ang ehersisyo ay pangunahing naglalayong sa likod ng balikat (triceps).

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakapatong ang iyong mga kamay sa anumang matatag na bagay: isang sofa, isang hakbang, isang bangko sa gym, atbp.

Kung nahihirapan kang isagawa ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak o gawin ang ehersisyo na may mas maliit na amplitude.

8. Balanse

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan sa likod.

Mula sa "on all fours" pose, lumabas sa isang tuwid na linya sa pamamagitan ng pagtaas ng kabaligtaran na braso at binti. Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo ng 90 segundo

9. Bisikleta na may twists

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Salit-salit na itaas ang kabilang binti at siko.

10. Pagbabalanse sa itaas ng sahig

Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan ng lower press at likod.

Itaas ang iyong mga binti nang mas malapit sa sahig hangga't maaari nang hindi hawakan ito. Kung nahihirapan kang yumuko ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyong ito ng 90 segundo.

11. Side lunges

Ang mga lateral lunges ay gumagana sa anterior na kalamnan ng hita at puwit. Gayundin, tinatanggal ng ehersisyo ang tinatawag na "mga tainga"

12. Mag-ehersisyo ng Burpee.

Mag-ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

13. Lunges pasulong at paatras

Ang ehersisyo ay mabuti para sa lahat ng mga kalamnan ng mga hita at pigi.

14. Hilahin pataas

Ang mga pull-up ay idinisenyo para sa latissimus dorsi at iba pang uri ng mga kalamnan sa likod.

Kung wala kang pahalang na bar o wall bar, maaari mong palitan ang ehersisyong ito ng isa pa. Humiga sa sahig, nakaharap sa ibaba. Iunat ang iyong mga braso at binti sa buong haba nito. Itaas ang iyong mga binti at braso at hawakan ang mga ito sa posisyong ito sa loob ng 90 segundo.

15.Star Jump

Ang ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at mabatak ang buong haligi ng gulugod. Gayundin, ang ehersisyo ay naglalayong aktibong magsunog ng mga calorie.

16. Plie

Gumagana ang ehersisyong ito loobang bahagi balakang.

Kinakailangang maglupasay nang hindi inaalis ang iyong mga takong sa sahig nang magkahiwalay ang iyong mga tuhod.

17. Aakyat

Pinagsasama ng ehersisyo ang mga karga sa mga kalamnan ng mga braso, binti at likod.

Kapag hinihila ang iyong tuhod, subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang linya.

18. Overlap jump

Tumutulong na i-unload ang mas mababang mga grupo ng kalamnan at iunat ang harap ng hita. Kapag nag-eehersisyo, ang mga calorie ay aktibong sinusunog.

19. Tumalon gamit ang tuck.

Pinapalakas ang mga kalamnan ng tiyan at pinapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Tulad ng lahat ng paglukso, ang ehersisyo ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo at nagsusunog ng mga calorie.

20. Mag-ehersisyo "Frog"

Ang ehersisyo na ito ay nagpapasigla at pinapagana ang mga kalamnan ng mga binti at puwit. Dahil ang ehersisyo ay ginanap sa medyo mataas na bilis, ito ay nagtataguyod ng aktibong pagsunog ng taba at pag-alis ng mga lason mula sa katawan sa pamamagitan ng pawis.

Hindi lihim na para sa epektibong pagbaba ng timbang, dapat ka ring kumain ng tama at uminom ng sapat na likido.

Iyon lang!

Nais kong palagi kang nasa mabuting kalagayan. Laging natutuwa na makita ka sa mga pahina ng aking site, mag-subscribe sa mga update. See you!

Hindi lahat ng gustong mag-alis ng labis na taba at gawing hindi mapaglabanan ang kanilang katawan ay maaaring gumamit ng mabibigat na timbang para dito. pisikal na Aktibidad at nakapipinsalang mga welga ng gutom. Ang huli, na may hindi nakakaalam na diskarte, ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa katawan ng tao. Isang epektibong opsyon upang malutas ang inilarawan na problema ay mga simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na isang madaling kumplikadong nagbibigay-daan, kapag ito ay ginanap, upang maisaaktibo ang isang simple, ngunit mabilis na proseso ng pagkawala ng timbang.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Bago ka gumamit ng mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, tandaan na ang timbang pagkatapos ng ilang mga diyeta ay nagsisimula nang unti-unting bumalik. Umupo sa susunod na diyeta, hindi nag-iingat upang gumuhit ng isang plano sa pag-eehersisyo para sa bahay, upang makamit perpektong pigura magiging imposible! Kung walang ehersisyo, sasamahan ka ng panghihina, pag-aantok at pagkahilo.

Mga ehersisyo sa cardio

Mabilis at mabisang paraan para sa pagbaba ng timbang at ang pagbuo ng isang magandang figure - cardio pagsasanay, salamat sa kanila, ang atleta ay may napakaraming dumi pawis. Kinakatawan nila ang isang buong hanay ng mga pamamaraan na may katangian ng pagpapagaling. Isang mahusay na pagpipilian sa kasong ito maaaring maging light gymnastics para sa pagbaba ng timbang. May mga ganito:

• Intensive complex para sa pagsunog ng taba ng katawan, na nagpapahiwatig ng mga pangmatagalang ehersisyo na may parehong pagkarga nang walang pahinga. Tumatakbo sa isang home treadmill, ang pagbibisikleta ay maaaring magsilbi bilang isang mahusay na pagpipilian.
• Ang aerobics ng sayaw, bilang karagdagan sa cardio, ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw, pustura. Sa tulong nito, matututuhan mong mas mahusay na kontrolin ang iyong katawan.
• Kung walang mga simulator sa bahay, kung gayon ang karamihan simpleng opsyon ay tumatakbo sa puwesto, tumatalon.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas

Ang mga pagsasanay sa lakas ay nailalarawan malakas na tensyon kalamnan sa maiksing panahon paggalaw at mababang bilis. Sa kanilang tulong, hindi mo lamang bawasan ang timbang, ngunit mapupuksa din ang depresyon. kapangyarihan kumplikadong pagsasanay may kakayahang mag-trigger ng isang uri ng mekanismo ng pagbabagong-anyo ng enerhiya sa mga kalamnan. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang mag-ehersisyo nang regular upang makamit ang mga resulta! Upang makapagsimula, maaari mong gamitin ang kumplikadong ito:

• 2-3 set ng squats para sa 8-16 repetitions. Upang madagdagan ang pagkarga, gumamit ng mga dumbbells.
• Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at simulan ang pag-angat itaas na bahagi likod, sinusubukang abutin ang ulo hanggang tuhod. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 8-20 reps.
• "Bangka". Humiga sa iyong likod, ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, habang ang iyong mga siko ay hindi nakahiga sa sahig. Gawin malalim na paghinga, pigilin ang iyong hininga at iangat ang iyong mga binti mula sa lupa, iwang tuwid ang mga ito. Ulitin ng ilang beses.
• Pagsasanay sa burpee. Kumuha ng squat na posisyon, tumalon ang iyong mga paa pabalik at mag-push-up mula sa sahig. Bumalik kaagad sa kabaligtaran na posisyon at tumalon nang mataas hangga't maaari. Gumawa ng 4 na set ng 2 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 1 minuto.

Simple at epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Kapag gumagamit ng mga simpleng pagsasanay para sa pagsasanay, tandaan na ang kanilang dalas, oras, intensity ay nakasalalay sa pagsasanay at edad ng tao. makamit nais na resulta at makakagawa ka ng magandang katawan sa pamamagitan ng paggawa ng 3 beses sa isang linggo. Kung plano mong gawin ang mga ito nang mas madalas, pagkatapos ay may pagkakataon na ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi mula sa isang sesyon patungo sa isa pa.

Para sa pampapayat ng tiyan

Ang pinaka-problemadong lugar para sa mga taong sobra sa timbang ay ang tiyan. Upang mapupuksa ang taba sa loob nito at malutas ang maraming mga problema sa kalusugan, kailangan mong gamitin ang kumplikado espesyal na pagsasanay. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tama, nang hindi tamad, kung hindi, hindi mo magagawa ang perpektong baywang. Ang pantay na mahalaga ay ang diyeta, kung saan dapat mayroong mas kaunting mataba na pagkain. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan:

Pagtaas ng binti

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti; pilitin ang pagpindot, tanggalin ang mga balakang mula sa ibabaw (dapat silang bumangon nang dahan-dahan), magtagal ng dalawang bilang at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga kalamnan ng lower press ay ginagawa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses sa 2 set.

Vacuum ng tiyan

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at huminga nang malakas, hinila ang iyong tiyan nang may pagsisikap; panatilihin ang tiyan sa ganitong estado para sa mga 15 segundo. Kapag ginanap, ang mga nakahalang na kalamnan ng press ay ginagawa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 3-4 set ng ilang beses sa isang araw.

Baluktot na liko ng tuhod

Lumuhod gamit ang iyong mga siko sa sahig; magsimulang alisin ang iyong mga tuhod sa ibabaw, magtagal ng tatlong bilang, pagkatapos ay bumalik sa Unang pwesto. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot din. Kinakailangan na gawin ang dalawang set ng 10 beses.

Para sa puwitan at hita

Ang puwit ay dapat magkaroon ng isang matambok na mapang-akit na hugis at masikip. Sa kasong ito, maaaring walang tanong tungkol sa cellulite. Ang isang mahusay na napiling pamamaraan at regularidad ng mga klase ay makakatulong upang maiayos ang anumang pigura. Ang pangunahing bagay ay taimtim na nais na baguhin ang iyong sarili! Bigyang-pansin ang mga sumusunod na madaling pagsasanay na makakatulong sa iyong mabilis na makamit ang iyong dating itinakda na layunin.

Ehersisyo 1:

• Ang pangalan ay classic squats.
• Paano ito gawin - maglupasay habang humihinga, hilahin ang iyong pelvis pabalik hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo; habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay 2-3 set ng 8-16 na pag-uulit.

Pagsasanay #2:

• Ang pangalan ay upuan.
• Paano magsagawa - ang kakanyahan ng pagganap ay ang tao ay tila nakaupo sa isang upuan, habang iniunat ang kanyang mga braso.
• Anong mga kalamnan ang ginagawa - ang mga gluteal na kalamnan at hita.
• Bilang ng mga pag-uulit - subukang makamit ang perpektong posisyon na 90 degrees sa ilalim ng mga tuhod, dahil sa unang pagkakataon na ito ay malamang na hindi magtagumpay.

Pagsasanay #3:

• Ang pangalan ay ang tulay.
• Paano gumanap - humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti; ang mga palad ay dapat tumingin sa ibaba; ilagay ang iyong mga paa upang ang mga dulo ng iyong mga daliri sa iyong mga kamay ay maaaring hawakan ang kanilang mga takong; habang humihinga, higpitan ang iyong puwit at itaas ang iyong pelvis; habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
• Anong mga kalamnan ang ginagawa - mga kalamnan ng gluteal, mga hita.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses.

Para sa slimming kamay

Ang balat sa mga kamay ay maaaring lumubog sa paglipas ng panahon, na magiging napaka-unaesthetic. Ang pag-alis ng cellulite sa puwit, paghigpit ng tiyan, hindi ka magiging perpekto kung hindi mo binibigyang pansin ang mga balikat at bisig. Ang pagpapalakas sa kanila sa bahay ay hindi isang mahirap na gawain. Tingnan para sa iyong sarili batay sa sumusunod na hanay ng mga ehersisyo.

Ehersisyo 1:

• Ang pangalan ay baluktot ang mga braso.
• Paano magsagawa - ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga tuhod; dahan-dahang itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, unti-unting pinipiga ang mga ito sa mga siko.
• Anong mga kalamnan ang ginagawa - biceps.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15 beses.

Pagsasanay #2:

• Pangalan - baluktot ang mga braso 2.
• Paano gumanap - itaas ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos kumuha ng dumbbell, pagkatapos ay i-on ang iyong palad; pagkatapos ay dahan-dahang yumuko at alisin ang iyong braso patungo sa iyong ulo.
• Ano ang mga kalamnan ay nagtrabaho out - triceps.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15 beses.

Pagsasanay #3:

• Ang pangalan ay regular na push-up.
• Paano gumanap - kunin ang posisyon ng "nagsisinungaling na diin"; magsimula sa mabagal na tulin, bumababa hangga't maaari.
• Anong mga kalamnan ang ginagawa - ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses na may unti-unting pagtaas sa bar.

Simple yoga exercises para sa pagbaba ng timbang

Kapag gumagawa ng mga simpleng pagsasanay sa pagbaba ng timbang na kinuha mula sa yoga, siguraduhing kumuha ng alpombra o kumot. Kailangan mong gawin ang mga ito nang walang laman ang tiyan! Kabilang sa mga postura na ginagamit para sa pagbaba ng timbang, mayroong nakatayo, pagpapahinga, baligtad, baluktot, pag-twist. Ang isa sa pinakasimpleng pagsasanay ay ang Uttanasana. Upang maisagawa ito, kailangan mo lamang na tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga kamay at magsimulang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa likod ng iyong mga kamay, habang sinusubukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo. Sa pangkalahatan, inirerekomenda ang yoga sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo!

Video: Isang simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay