Mga ehersisyo para sa nababanat na puwit at likod ng mga hita. Leg workout para sa mga kababaihan na may diin sa likod ng hita at pigi

Ang likod ng mga hita ay madalas lugar ng problema. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa pang-araw-araw na buhay ang harap na ibabaw ng mga hita ay nakakaranas ng mas maraming stress kaysa sa likod. Ang mga karaniwang problema sa likod ng hita ay cellulite, sagging skin. Ang mga basic at multifunctional strength exercises ay makakatulong upang maiayos ang bahaging ito ng katawan.

Mga anatomikal na tampok ng posterior thigh muscle

Ang likod ng mga hita ay binubuo ng mga sumusunod na grupo ng kalamnan:

biceps (biceps) - may kasamang 2 bundle: mahaba, maikli. Function - baluktot ang mga binti sa tuhod, pagpapanatili ng balanse ng katawan, pag-urong ng mga balakang
semitendinous - tumatagal ng isang aktibong bahagi sa mga paggalaw na nauugnay sa pagyuko ng mga binti, pag-urong ng mga balakang at pagtuwid ng katawan mula sa isang hilig na posisyon
semimembranosus - gumaganap ng mga katulad na function tulad ng semitendinosus na kalamnan

Programa ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod ng hita

Ang mga grupo ng kalamnan sa itaas ay may pananagutan para sa kaluwagan ng likod ng mga hita, kaya mahalagang bigyang-pansin ang bawat isa sa kanila nang paisa-isa sa iyong mga ehersisyo. Ang isang karaniwan, at, samakatuwid, ang epektibong ehersisyo para sa pagbomba sa kanila ay ang pagyuko ng mga binti sa iba't ibang posisyon - nakaupo, nakatayo, nakahiga. Simulan ang bawat ehersisyo sa isang warm-up. Maiiwasan nito ang maraming pinsala.

Ang mga nakaranasang atleta ay tandaan na upang makita ang nais na mga pagbabago sa pumped area, hindi mo kailangang idirekta ang lahat ng puwersa at gumastos malaking bilang ng oras bawat grupo ng kalamnan. Narito ang mahalaga Isang kumplikadong diskarte. Pinakamainam na salitan ang mga pagsasanay sa ibaba. Kung ang iyong layunin ay upang higpitan ang mga kalamnan ng mga hita at mapupuksa ang mga hindi kinakailangang kilo, pagkatapos ay inirerekomenda ng mga eksperto ang pagdaragdag ng anaerobic na pagsasanay sa iyong hanay ng mga pagsasanay. Sa kumbinasyon ng mga naglo-load ng kapangyarihan, makakatulong sila upang bigyan ang likod ng mga hita ng isang tono na hitsura.

Paano i-bomba ang mga kalamnan sa likod ng mga hita sa pamamagitan ng pagyuko ng mga binti sa simulator sa iba't ibang posisyon

Sa posisyong nakaupo

Ang ehersisyo ay insulating at produktibo. Binibigyang-daan kang perpektong pump ang semimembranosus at semitendinosus na mga kalamnan ng hita. Umupo kami sa simulator, inilalagay namin ang aming mga tuhod sa antas ng gilid ng bangko. Ang roller ay dumadaan sa ilalim ng ilalim kalamnan ng guya. Mabagal na paghinga, sinisimulan naming yumuko ang aming mga binti. Pagkatapos ay ibabalik namin ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.

Sa pagsasagawa ng ehersisyo, pilitin ang mga kalamnan sa pumped area. Gumamit muna ng magaan na timbang upang maiwasan ang pinsala.

Nakahiga posisyon

Bago simulan ang isang ehersisyo, kailangan mong ayusin ang simulator sa iyong taas. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa tiyan. Hinawakan namin ang mga espesyal na handrail gamit ang parehong mga kamay, sinimulan namin ang mga tuwid na binti sa likod ng roller. Ang ibabang bahagi ng shin ay dapat hawakan ang roller. We keep the head on weight, the body is straight. Exhaling, ibaluktot namin ang aming mga binti, sinusubukang itaas ang roller hangga't maaari. Dahan-dahang ibalik ang mga binti sa kanilang orihinal na posisyon. Upang maiwasan ang mga pinsala sa mga kasukasuan ng likod at tuhod, hindi inirerekomenda ng mga nakaranasang atleta na agad na kumuha ng malalaking timbang. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalagang palitan ang posisyon ng mga medyas, iyon ay, itakda muna ang mga ito sa loob, at pagkatapos ay palabas. Ito ay magpapanatili ng proporsyonalidad sa pagitan ng panloob at panlabas na mga hita.

Sa isang nakatayong posisyon

Ang ehersisyo na ito ay umaakit sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa likod ng mga hita. Ang bonus sa ehersisyo na ito ay ang ilalim ng biceps ay perpektong hinila pataas, salamat sa kung saan ang mga binti ay biswal na pahabain at mukhang mas proporsyonal. Una, i-set up ang simulator para sa iyong taas. Kinukuha namin ang mga handrail gamit ang aming mga kamay, na nagpapahinga sa harap ng mga hita laban sa isang espesyal na suporta. Ang mas mababang likod ay dapat na bahagyang may arko, ang roller ay pumasa sa ilalim ng mas mababang bahagi ng kalamnan ng guya. Baluktot namin ang binti, sinusubukang itaas ang roller hangga't maaari. Ibinababa namin ang binti, bumabalik sa orihinal na posisyon nito. Ginagawa namin ang ehersisyo sa mabagal na bilis.

Paano i-pump up ang hamstrings sa tulong ng "Romanian deadlift"

Romanian deadlift (PCT) - pangunahing ehersisyo, nakakatulong upang makapuntos ng maayos kabuuang masa(ito ay totoo lalo na para sa hip joints). Ito ay isang pinasimpleng bersyon ng klasikong deadlift. Itinakda namin ang mga binti sa lapad ng balikat, gumamit ng direktang mahigpit na pagkakahawak. Ibinuka namin ang aming mga braso nang bahagyang mas malawak kaysa sa aming mga balikat. Bahagyang yumuko ang mga binti sa mga tuhod, tumingin nang diretso, panatilihing tuwid ang katawan. Ang pagtabingi ay nangyayari lamang sa pamamagitan ng pagdukot ng pelvis sa likurang posisyon. Nang maabot ang ilalim na punto, sinusubukan naming hawakan ang bar hangga't maaari (hindi ito dapat ibaba sa sahig). Sa tamang execution exercises mararamdaman mo ang tensyon ng hamstrings. Bumalik kami sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak ng pelvis pasulong. Lumalabas na ang biceps ng mga hita at pigi ay may pananagutan sa pag-angat ng bar.

Paano palakasin ang likod ng mga hita gamit ang classic deadlift (CST)

Ang pangunahing ehersisyo, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang paglaki masa ng kalamnan at paunlarin malakas na mga binti. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay katulad ng nauna, ngunit ginagawa sa mga tuwid na binti. Kadalasan ang CST ay ginagamit ng mga lalaki. Ang kargada ay bumabagsak sa biceps ng hita at ibabang likod. Ikiling ng katawan - 45 degrees.

Sa isang tala! Para sa mga nagsisimula, ang Romanian deadlift ay angkop, at para sa mas may karanasan, ang CST.

Paano i-pump up ang likod ng mga hita gamit ang leg press exercise

Basic exercise, nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin likurang ibabaw hita, kalamnan ng puwit at binti. Nakaupo kami sa simulator, ang mga binti at likod ay ganap na nakikipag-ugnayan sa likod. Hawak namin ang mga handrail gamit ang aming mga kamay, kung wala sila, pagkatapos ay maaari naming hawakan ang mga gilid ng bangko. Ang tingin ay nakadirekta pasulong, ang katawan ay pinananatiling tuwid. Itinakda namin ang mga binti sa lapad ng balikat, parallel ang mga paa. Pinindot namin sa isang makinis na ritmo. Upang hindi masaktan ang mga kasukasuan ng tuhod, hindi inirerekomenda na ganap na ituwid ang mga binti.

Paano bumuo ng mga kalamnan sa likod ng hita sa bahay

Upang bigyan ang iyong mga binti ng isang kaakit-akit at tono na hitsura sa bahay, ang mga sumusunod na pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng hamstring ay makakatulong:

single-leg squats: maaaring gawin pareho sa isang baluktot at pinahaba ("pistol") na binti
lunges na may pagtalbog: pinagsasama ang 2 uri ng load - anaerobic at power. Upang madagdagan ang pagkarga, ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang may timbang
pag-aangat ng mga binti mula sa isang nakadapa na posisyon - ang mga biceps ng mga hita ay perpektong naisasagawa. Kung nais mong dagdagan ang pagkarga, pagkatapos ay gumamit ng mga timbang sa mga bukung-bukong
tulay sa banig - ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod. Ang ilalim na linya ay itinutulak ang pelvis pataas. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, huwag hawakan ang sahig gamit ang pelvis.

Ang mga bentahe ng mga pagsasanay sa itaas ay hindi sila nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan at mga simulator para sa mga kalamnan ng hamstring. Kung gusto mong makakuha ng nakikitang resulta, inirerekomenda namin ang paggamit ng mga serbisyo ng isang tagapagsanay. SA gym mayroong higit pang mga pagkakataon upang i-pump up ang grupo ng kalamnan ng interes. Tanging ang tagapagsanay lamang ang makakakontrol sa kawastuhan ng mga pagsasanay, pati na rin ang partikular na pumili ng isang hanay ng mga sesyon ng pagsasanay para sa iyo.

Paano mabilis na pump ang likod ng mga hita

Sa likod maikling panahon Ang pagbomba ng mga kalamnan sa hita ay imposible, dahil ang mass ng kalamnan ay hindi nabuo sa isang araw. Sa regular na pagsasanay, ang mga unang pagbabago ay makikita pagkatapos ng isang buwan. Sa kasong ito, ang pangunahing bagay ay upang magawa nang tama at unti-unting taasan ang pagkarga.

Upang mabilis na i-pump up ang iyong mga binti, ang mga sumusunod na ehersisyo ay angkop para sa mga kalamnan sa likod balakang:

pagtapak sa isang mataas na platform - upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang gumamit ng mga dumbbells o isang barbell na naka-mount sa iyong mga balikat - 3 set, 15 reps
single leg curl - ginanap sa isang leg curl machine - 3 set, 12 reps para sa bawat binti
squats na may barbell - inilalagay namin ang barbell sa aming mga balikat, inilalagay namin ang aming mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa aming mga balikat - 4 na set, 8 reps
lunges na may barbell sa mga balikat - 3 set, 7 beses para sa bawat binti
leg press sa simulator - 3-4 set ng 7-8 beses

Sa isang tala! Upang mapahusay ang epekto, gamitin lamang pabalik balakang.

Ini-ugoy namin ang likod ng hita kasama ng mga propesyonal

Napakahusay na ehersisyo sa binti mula kay Yuri Spasokukotsky

Ang ehersisyo ay tinatawag na "barbell bench squat". Upang palakasin ang mga kasukasuan ng tuhod at ligaments, inirerekomenda ni Yuri ang paggamit nababanat na mga bendahe. Ang isang espesyal na sinturon ay magpapaginhawa sa pagkarga mula sa gulugod. Ginagamit ito kapag nagbubuhat ng malalaking timbang. Maaaring mag-iba ang taas ng bangko. Kasabay nito, maaaring mai-install ang mga binti - makitid, lapad, daluyan. Inilagay namin ang barbell sa mga balikat.

Mga tampok ng ehersisyo:

umupo kami sa parehong lalim, hinahasa ang pamamaraan ng pagganap
walang dead point, ibig sabihin, ang "dips" ay hindi kasama. Maaari mong ligtas na maisagawa ang ehersisyo nang walang takot sa malubhang pinsala

Payo! Hindi inirerekomenda ni Yuri ang paghampas sa bench nang napakalakas para hindi masugatan ang gulugod. Siguraduhing magkaroon ng kasosyo o coach bilang insurance. Dagdagan ang timbang nang paunti-unti mula sa set hanggang set, gamit ang prinsipyong "pyramid". Ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Magsagawa ng mga nagtatrabaho set sa pagkabigo, ngunit lamang sa pagkakaroon ng isang katulong.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ng hita mula kay Denis Gusev

Ang hilera ng Dumbbell sa mga tuwid na braso ay isang solong bahagi na ehersisyo, gumagana ang mga grupo ng kalamnan: puwit, likod ng mga hita. Panimulang posisyon - nakatayo, sa aming mga kamay ay hawak namin ang mga dumbbells na nakalagay sa harap namin. Sa isang paglanghap, dahan-dahang yumuko kasukasuan ng balakang, nagdadala kami ng mga dumbbell sa mga balakang. Bumaba kami sa gitna ng binti. Sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon.

Pagsasanay ng kalamnan sa likod ng hita - kapaki-pakinabang na mga tip

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm up. I-on ang aerobic exercise (pagtakbo, paglalakad)
magpahinga nang hindi hihigit sa 30 segundo sa pagitan ng mga set
unti-unting taasan ang bilang ng mga approach (para sa mga nagsisimula, sapat na ang 1-2 approach)
sundin ang programa sa pagsasanay sa itaas nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo

Mag-stretch sa dulo ng iyong pag-eehersisyo. Mapapawi nito ang stress at pagkapagod pagkatapos ng ehersisyo.

Ang mga kalamnan ng mga binti ay ang pinakamalaking masa ng kalamnan sa katawan, na, na may aktibong pamumuhay, ay kasangkot sa paglalakad. Ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo sa pamumuhay ay nahaharap sa pangangailangang mag-ehersisyo upang mapanatiling maayos ang kanilang mga kalamnan.

Paghubog ng mga hita at puwitan

Ang pagsasanay sa lakas ay kinakailangan para sa halos lahat upang makayanan ang natural na pagbaba ng mass ng kalamnan sa edad. Upang madagdagan ang puwit, alisin ang katabaan loobang bahagi binti, ang pagkarga ay dapat na matindi.

Upang i-pump up ang mga kalamnan ng hita at puwit, kapwa para sa tono at para sa paglaki, kailangan mong magtrabaho sa isang barbell o dumbbells.

Tatlong pangunahing pagsasanay ang dapat gawin nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo:

squats na may barbell o dumbbells - magsimula sa pinakamababang timbang mga nagsisimula (dumbbells mula sa 5 kg) at
dagdagan ang bigat sa bar sa bigat ng iyong sariling katawan;
lunges na may barbell o dumbbells - gumanap pareho sa statics, na may pagbabago ng mga binti, pasulong o paatras, pati na rin sa isang hakbang, na pinaka-epektibo para sa pag-ikot ng puwit;
deadlift o tilts sa tuwid na mga binti - ginanap na may isang tuwid na likod, nang walang pagpapalihis sa mas mababang likod, dahil sa hip joints.

Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng tatlong pagsasanay na ito (hindi araw-araw, ngunit bawat linggo), hindi ka maaaring mag-alala na ang ilang bahagi ng hita ay maiiwan nang walang pansin.

Ang panlabas na bahagi ay hindi kailangang gawin sa paghihiwalay, dahil ang hitsura nito ay nakasalalay sa quadriceps femoris - ang harap na bahagi. Maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng panlabas na bahagi ng hita, lalo na ang tensor ng malawak na fascia, sa pamamagitan ng paglipat ng mga binti sa gilid sa isang block simulator. Ngunit hindi nito mapupuksa ang cellulite. Ang panloob na hita ay maaaring pumped up nang hiwalay, ngunit pagkatapos lamang makumpleto ang tatlong pangunahing pagsasanay.

Pinatalsik namin ang cellulite - ini-ugoy namin ang likod ng hita at puwit

Ang biceps ay nakakakuha ng mas kaunting stress dahil ang mga squats at lunges ay mas nakatuon sa harap ng mga binti. Ngunit ito ay ang biceps at mga kalamnan ng gluteal matukoy ang hugis ng mga binti mula sa likod - nakabalangkas na bilog, kakulangan ng flabbiness at masamang "tainga".

Maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng likod ng hita na may mga deadlift na nag-iisa, gumaganap ng mga ito nang may kasanayan, pagpapabuti ng antas ng pagkahilig at pag-unat ng biceps nang maayos - oo, para dito kakailanganin mong matutunan ang tamang ikiling na may isang pagpapalihis sa ibabang likod . Kung hindi mo nais na magtrabaho sa malalaking timbang, gagawin ang mga dumbbells, at ang mga deadlift ay ginaganap na may suporta sa isang binti. Ang pagyuko ng mga binti sa simulator ay sadyang sinasanay ang biceps. Upang i-pump up ang puwit at biceps, maaari kang magdagdag ng mga glute bridge.

Ang kahulugan ng ehersisyo ay upang itaas ang pelvis mula sa isang nakadapa na posisyon.

Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas at pag-iba-iba ng pagkarga sa iba't ibang paraan:

isuot pelvic bones dumbbell o bag na may mabigat na bagay;
ilagay ang iyong mga binti sa isang nakataas na plataporma o humiga sa sofa gamit ang iyong mga talim ng balikat upang mapataas ang saklaw ng paggalaw;
ilipat ang timbang ng iyong katawan sa isang binti at magsagawa ng mga pag-angat upang i-pump up ang iyong glutes at hamstrings.

Ang isang mahusay na pagkarga sa likod ng hita at puwit ay ibinibigay ng mga hyperextension, na nagiging sanhi ng pag-uunat ng kalamnan at pagkatapos ay kumunot. Maaari mong isagawa ang mga ito habang nakahiga ang iyong dibdib sa sofa, hawakan ang gilid nito gamit ang iyong mga kamay at itaas ang mga tuwid na nakabitin na binti mula sa sahig hanggang sa parallel at pataas. O ayusin ang iyong mga paa sa ilalim na gilid ng sofa, bumaba sa posisyon ng push-up, itulak at umakyat pabalik, sanayin ang biceps.

Tulong sa pump up ang puwit squats na may baril - sa isang binti. Maaari kang maglupasay, humawak sa isang suporta, o bumangon mula sa isang upuan sa isang binti, na makamit ang pagtaas sa pagkarga. Ang pinahusay na pag-aaral ng puwit ay ibibigay kung kukuha ka ng dumbbell habang nakatayo.

Sinasanay namin ang panloob na mga hita

Kalimutan ang tungkol sa swings - ang mga ito ay para sa puwit, hindi para sa mga hita. Ang pinakamahusay na paraan hilahin mo
panloob na bahagi binti - gawin ang mga squats na may malawak na setting. Ang dumbbell ay dapat hawakan sa parehong mga kamay, subukang panatilihing tuwid ang katawan na may isang pagpapalihis sa ibabang likod. Kung mas malalim ang plie squat, mas mabuti ang pagkarga sa panloob na ibabaw.

Ang mga lateral lunges ay naglo-load din sa loob ng mga binti at puwit, ay ginagawa sa anyo ng isang malawak na hakbang sa gilid sa pamamagitan ng paghila ng pelvis pabalik at pagkiling ng katawan sa sumusuporta sa tuhod.

Ang dumbbell ay maaaring hawakan sa dibdib o ibababa sa paa habang nakayuko upang higit pang i-pump up ang mga kalamnan ng gluteal.

Ang diagonal lunges ay may magandang epekto sa loob ng mga kalamnan, kung saan ang bawat hakbang ay ginagawa nang bahagyang nakalagay ang paa sa gilid. Sa kasong ito, mainam na gumamit ng mga dumbbells, at magsagawa ng mga hakbang nang walang pagkagambala at kumpletong pagkakahanay ng mga binti. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi "lumakad" mula sa gilid patungo sa gilid at "tumingin" sa direksyon ng daliri ng paa.

Ang likod ng hita ay may malawak na kalamnan na kailangang paunlarin hindi lamang ng mga atleta, kundi pati na rin ng mga taong sumusunod sa kanilang pigura. Pagsasanay sa likod ng hita, dalhin ang mga kalamnan sa tono, mapawi posibleng mga problema nauugnay sa mga sakit ng ligaments at mga daluyan ng dugo.

TOP 5 pinaka-epektibong ehersisyo sa likod ng hita

Pagsasanay 1. Deadlift

Kailangan mo ng stand at bar. Ang bigat ng pamalo ay depende sa iyo pisikal na kalagayan at pag-unlad ng kalamnan. Ang mga batang babae ay hindi inirerekomenda na kumuha ng barbell ng higit sa sampung kilo (lima sa magkabilang panig). Ang pag-load ay dapat pumunta sa mga binti, huwag ikonekta ang likod at katawan sa trabaho, hindi sila dapat maging mobile.

Tumayo ka sa kinatatayuan at maglupasay. Ang bar ay dapat hawakan sa nakaunat na mga braso, ngunit mas mabuti nang hindi hawakan ang sahig.
Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti upang ang bar ay nasa antas ng iyong mga tuhod, pagkatapos ay umupo muli. Siguraduhin na ang load ay nasa kalamnan lamang ng mga binti.
Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo ng sampung beses sa ilang mga diskarte.

Bilang resulta ng pagsasanay, sa pagpapatupad ng ehersisyo na ito, ang iyong mga kalamnan sa likod ng hita ay kapansin-pansing hihigpit at lalakas. Magkakaroon ng pagkakataon na bigyan ang iyong sarili ng mas malakas na pagkarga. Posible upang madagdagan ang bigat ng bar. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa mga binti ay magsisimulang gumana nang buong lakas.

Makikita mo ang epekto pagkatapos ng dalawang linggo ng pang-araw-araw o salitan (bawat ibang araw) na pagsasanay. Upang makamit ang epekto ng ehersisyo, siguraduhing gawin ito nang tama.

Ang ehersisyo na deadlift, nakatayo sa isang stand, ay dapat na pinagsama sa iba pang mga ehersisyo. Bilang isang baguhan sa mga naturang ehersisyo, mas mahusay na gawin ang mga ito tuwing ibang araw. Ito ay kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo at ang kanilang unti-unting pag-unlad nang walang panganib ng pinsala at labis na karga.

Pagsasanay 2. Pag-indayog gamit ang dumbbell

Upang maisagawa ang ehersisyo, kakailanganin mo ng isang dumbbell. Ang kalubhaan ay dapat piliin batay sa iyong potensyal ng kalamnan.

Ang mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang dumbbell ay dapat kunin sa nakaunat na mga braso mula sa dibdib. Tumayo ng tuwid.
Nakatagilid ang iyong mga braso, gabayan ang dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti. Kaya, dapat itong nasa pagitan ng mga tuhod at sa ilalim ng puwit.
Habang itinutuwid ang mga binti at itinutuwid ang katawan, ibalik ang dumbbell sa orihinal nitong posisyon. (Hawakan ito sa harap ng dibdib nang nakabuka ang mga braso).

Sa tamang teknikal na pagpapatupad, ikaw ay bubuo itaas na bahagi kalamnan ng likod ng hita at kalamnan ng puwitan.

Ang epekto ay nakamit pagkatapos ng ilang ehersisyo.

Mga pagsasanay sa video:

Huwag hawakan ang dumbbell sa itaas. Itakda ang ritmo ng ehersisyo sa ilalim ng paglanghap at pagbuga. Ang resulta na maaari mong makamit ay nakasalalay sa teknikalidad ng pagpapatupad.

Pagsasanay 3. Squats sa isang binti

Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa paggawa ng ehersisyo. Sa isa sa kanila, ang libreng binti ay baluktot at pinindot laban sa katawan gamit ang mga kamay, at sa isa pa, dapat itong ituwid na kahanay sa sahig. Ang pangalawang opsyon sa mga karaniwang tao ay tinatawag na "Ehersisyo ng Pistol".

Kailangang tumayo kanang binti habang bahagyang nakayuko sa tuhod. Ang kaliwang binti ay dapat na baluktot, itinaas ang tuhod, para sa kaginhawahan, maaari mong hawakan ito sa iyong mga kamay.
Ang sumusuportang binti ay nasa proseso ng pagsasanay at pisikal na Aktibidad. Ang mga squats sa pagsuporta sa binti ay ang batayan ng ehersisyo.
Matapos makumpleto ang squat, bumalik sa panimulang posisyon. Kinakailangan na ulitin ang squats 15-20 beses sa isang diskarte.

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng kinakailangang pagkarga sa likod ng hita, dinadala ito sa tono at hinila ito pataas.

Ang epekto ng ehersisyo ay nakasalalay sa iyong mga pagsisikap. Dapat itong makumpleto bago sakit sa mga kalamnan para sa pinakamahusay na mga resulta.

Mga pagsasanay sa video:

Dahil ang pagkarga sa mga binti ay napupunta nang halili, dapat itong ipamahagi nang pantay. Ang parehong bilang ng mga squats sa bawat binti ay magbibigay ng nais na epekto. Habang ang isang binti ay nagpapahinga, ang isa ay gumagana, kaya ang mga paglapit ay hindi maaaring paghiwalayin ng mga pahinga. Kung nahihirapan ka sa balanse, maaari mong sandalan ang isa sa iyong mga kamay sa dingding, kakailanganin mong unti-unting alisin ang ugali na ito.

Pagsasanay 4

Ang isa pang epektibong hamstring exercise ay ang King row.

Tumayo sa iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod. Sa kasong ito, kinakailangan na idirekta ito hindi pasulong, ngunit paatras, upang ang paa ay kahanay sa iyong likod.
Ang mga kamay ay dapat hilahin gamit ang mga daliri sa sahig, at ang likod ay dapat na bahagyang baluktot.
Kapag baluktot ang sumusuporta sa binti, iunat ang iyong mga daliri sa sahig. Ito ay ipinapayong hawakan ito.
Matapos makumpleto ang ehersisyo ng ilang beses, ulitin ito sa pamamagitan ng pagpapalit ng binti.

Ang epekto ng ehersisyo na ito ay makikita pagkatapos ng ilang sesyon, dahil unti-unti itong gumagana nang hindi nagiging sanhi ng labis na karga ng kalamnan.

Kapag naisagawa nang tama, mararamdaman mo kung paano umuunat ang likod ng hita.

Mga pagsasanay sa video:

Ang ehersisyo ay dapat gawin sa maraming paraan. Sundin ang tamang execution technique. Kung hindi ka nakakaramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng gluteal at likod ng hita, mali ang ginagawa mo.

Pagsasanay 5. Lunges na may paglukso

Ang mga lunges ay ang pinakakaraniwang pagsasanay sa hamstring. Ang ehersisyo na ito ay hindi kailangang gawin sa gym, ito ay angkop para sa mga kondisyon sa bahay. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ng lunge ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga props, tulad ng isang dumbbell o barbell.

Kinakailangang tumayo sa pangunahing paninindigan: mga braso sa kahabaan ng katawan, mga binti nang magkasama. Tiyaking tuwid ang iyong likod.
Hakbang pasulong gamit ang iyong paa. Pinakamabuting magsimula sa kanang binti.
Baguhin ang mga binti habang tumatalon. Upang maging sapat ang pagtalon malayong distansiya mula sa sahig, tulungan ang iyong sarili sa isang alon ng iyong mga kamay.

Upang makamit ang ninanais na epekto, kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito araw-araw.

Ang pag-eehersisyo ay napahigpit nang mabuti ang mga kalamnan ng mga binti at sinisigurado na ang katawan ay nasa mabuting kalagayan.

Mga pagsasanay sa video:

Pinakamabuting gawin ang ehersisyo sa mga sapatos na pang-sports. Ang pagsasagawa ng ehersisyong ito na nakayapak ay maaaring magdulot ng pinsala. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay pinsala sa paa. Panatilihing normal ang balanse ng katawan kapag tumatalon, subukang panatilihing tuwid ang katawan nang hindi nahuhulog sa isang tabi o iba pa.

Upang mapaunlad ang iyong katawan, kailangan mong piliin ang mga tamang ehersisyo. Ang pagsasanay sa likod ng hita ay dapat na pinagsama, iyon ay, dapat itong binubuo ng iba't ibang mga pag-load, kung saan ang mga kalamnan ay magiging malakas at mahigpit na pantay. Sundin ang tamang pagsasagawa ng mga pagsasanay at ulitin ang mga ito sa ilang mga diskarte.

Karamihan sa mga kababaihan ay isinasaalang-alang ang kanilang mga binti ang pinaka-problemadong bahagi ng kanilang katawan. Ito ay kilala na ang cellulite at labis Taba sa lugar na ito ay mahirap itama. Ang tanging paraan na nagpapahintulot sa iyo na kalimutan ang tungkol sa problemang ito magpakailanman ay isang kumbinasyon ng mga regular na aktibidad sa sports, isang makatwirang diyeta at masahe. Ang mga ehersisyo para sa likod ng hita ay maaaring bahagi ng kumplikadong pagsasanay binti o gawin mo ito sa iyong sarili.

Ang mga ehersisyo para sa likod ng hita ay makakatulong na maging malakas at maganda ang iyong mga binti.

Ang buong punto ay:

ito ang grupo ng kalamnan na madalas na nawalan ng pagkarga dahil sa laging nakaupo at mababang aktibidad;
ang mahusay na binuo na mga kalamnan ay nagpapalakas at mas maganda ang mga binti, pinapadali ang mga gawain tulad ng pagtakbo at pag-akyat sa hagdan;
ito ay tumutulong sa pag-alis ng cellulite at higpitan ang balat.

Ngunit upang mabilis na makita ang mga positibong pagbabago sa lakas at hitsura hips, inirerekomenda ng mga eksperto na hindi limitado sa pagtatrabaho sa isang grupo ng kalamnan. Pagsamahin ang pag-eehersisyo sa ibaba sa iba. Ang pamamaraang ito ay hindi lamang mas mahusay, ngunit nakakatipid din ng oras.

Bakit ito nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa trabaho sa likod ng hita?

Kung nais mong hindi lamang higpitan ang iyong mga kalamnan, ngunit mawala din sobra sa timbang, magbigay ng ilang araw sa isang linggo . Sa kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas makakatulong sila upang bumuo ng magagandang kalamnan at magsunog ng taba sa kinakailangang lugar.

Kaya't ang mga pagsasanay para sa mga binti at balakang ay nagdadala pinakamataas na benepisyo gamitin ang mga sumusunod na alituntunin.

Huwag magsimula ng ehersisyo nang hindi pinapainit ang mga kalamnan. Magsagawa ng moderate-intensity aerobic exercise nang hindi bababa sa 5 minuto. Maaari kang umakyat sa hagdan, tumalon ng lubid, o tumakbo sa lugar. Ang paghahanda ng mga kalamnan ay hindi kukuha ng maraming oras at mababawasan ang posibilidad ng sprains.
Pumili ng komportableng damit para sa iyong pag-eehersisyo. Hindi nito dapat paghigpitan ang paggalaw.
Palaging mag-muscle effort sa exhale at mag-relax sa inhale.
Ulitin ang bawat ehersisyo ng hamstring 15-20 beses. Pagkatapos ng maikling pahinga (hindi hihigit sa 30-45 segundo), gumawa ng 1-2 higit pang mga set. Kung sa una ay nabigo kang gawin ang ipinahiwatig na bilang ng mga pag-uulit, huwag pahirapan ang iyong sarili: gawin ang pinakamaraming magagawa mo. Ngunit subukang pagbutihin. Magdagdag ng 1-2 reps bawat ehersisyo.
Mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo.
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pag-uunat. Ginagawa nitong nababanat at nababawasan ang mga kalamnan sakit na kadalasang nangyayari pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Isang halimbawa ng isang hamstring workout

Ang mga sumusunod ay mga ehersisyo para sa likod ng hita na maaari mong gawin sa bahay. Hindi sila nangangailangan ng kumplikado Kagamitang Palakasan. Ang mga dumbbells at weights ay madaling palitan ng mga bote o sand bag.

Pagkatapos ng maikling warm-up, magpatuloy sa unang ehersisyo.

Pagtaas ng binti na nakahiga sa tiyan

Humiga sa sahig habang nakababa ang iyong tiyan. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ang mga ito sa ilalim ng baba. Ito ang panimulang posisyon para sa unang dalawang pagsasanay sa seksyong ito. Higpitan ang mga kalamnan ng puwit hangga't maaari at itaas ang kanang binti nang hindi ito baluktot. Dahan-dahang ibaba ang iyong binti, ngunit subukang huwag hawakan ang sahig. Kumpletuhin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at baguhin ang mga binti.

Sa hinaharap, maaari mong gawing mas mahirap ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng mga timbang sa gumaganang binti o sa pamamagitan ng pag-secure ng mga binti gamit ang isang rubber band. Gayundin, upang madagdagan ang pagkarga, maaari mo ring iangat ang itaas na bahagi ng katawan sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga braso pasulong. Pagkatapos ang buong likod na ibabaw ng katawan ay gagana para sa iyo.

Ang ehersisyo na ito para sa mga binti at balakang ay maaaring iba-iba sa pamamagitan ng salit-salit na pag-angat ng mga binti, magkadikit ang magkabilang binti, pagdaragdag ng mga braso.

Pagtaas ng mga binti na nakayuko sa mga tuhod, nakahiga sa tiyan

Bumalik sa panimulang posisyon. Ibaluktot ang magkabilang binti sa mga tuhod sa tamang anggulo, panatilihing kahanay ang iyong mga paa sa sahig. Sabay na itaas ang magkabilang binti. Dahan-dahang ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon, ngunit huwag ibababa ang mga ito nang buo sa sahig.

Pag-angat ng balakang pataas

Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa mga palad sa harap mo, ang katawan ay kahanay sa sahig. Higpitan ang iyong pagpindot. Iunat ang iyong kanang binti pabalik, yumuko ito sa tuhod at itaas ang iyong balakang hangga't maaari. Ulitin gamit ang iyong kaliwang paa.

Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito gamit ang iyong nagtatrabaho na binti, tila ikaw ay "itulak" sa kisame.

Hinila ang binti sa gilid

Manatili sa parehong posisyon. Itaas ang iyong binti hanggang sa ito ay parallel sa sahig, tandaan na higpitan ang iyong abs. Ito ang panimulang posisyon. Dalhin ang iyong binti sa gilid, pinapanatili ang posisyon nito na may kaugnayan sa sahig. Ulitin sa kabilang binti.

Kapag inililipat ang gumaganang binti sa gilid, subukang huwag ikiling ang pelvis, panatilihing tuwid ang katawan.

Weighted squat

Ang sumusunod na ehersisyo para sa likod ng hita ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo. Tumayo nang tuwid, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Kumuha ng dumbbell o bote ng tubig sa bawat kamay.

Ang mga nagsisimula ay dapat gumamit ng timbang na 1-1.5 kg. Kapag naisagawa ang pamamaraan ng mga paggalaw, maaari mong dagdagan ang bigat ng bawat dumbbell sa 2.5 kg o higit pa.

Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa antas ng dibdib at mag-squat. Sa kasong ito, ang mga hips ay dapat na parallel sa sahig o bahagyang mas mababa. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pagsasama ng isang squat na may pagtaas ng braso. Sa kasong ito, magbibigay ka ng karagdagang pagkarga sa mga kalamnan ng likod at mga braso.

Ang mga weighted squats ay isa sa mga pinaka epektibong pagsasanay para sa likod ng hita, pati na rin ang mga binti at pigi sa pangkalahatan.

Bilang pangwakas na kahabaan, inirerekumenda na magsagawa ng isang simpleng paggalaw. Umupo sa sahig at iunat ang iyong kanang binti. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti upang ito ay nakapatong sa loob ng nakabukang binti. Grab para sa kaginhawahan kaliwang paa kamay. Habang humihinga ka, yumuko pasulong at hawakan ang iyong kanang bukung-bukong gamit ang iyong palad. Patuloy na yumuko hanggang sa makaramdam ka ng malakas na pag-inat sa iyong hamstrings. Huminga ng malalim at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo. Magsagawa sa kabilang binti.

Mag-ehersisyo nang regular at makakalimutan mo na ang balakang ang iyong problemang lugar!

Kaya mga babae! Gusto mo bang malaman ang tungkol sa karamihan mabisang paraan mga ehersisyo sa binti at glute? Narito ang lahat ng kailangan mong gawin payat na binti at isang malakas na puwit.

Karamihan sa mga kababaihan, gaano man sila kaaktibo sa buhay, ay may mas malakas na quadriceps femoris muscles (quadriceps) kaysa sa hamstrings at pigi.

Ang karaniwang mga programa sa pagsasanay para sa mas mababang katawan ay nagbibigay-diin sa pagkarga, partikular sa quadriceps. Bilang karagdagan, ang iyong mga quad ay napuputok sa tuwing babangon ka mula sa isang upuan, upuan, sofa, hagdan, o kalalabas lang ng iyong sasakyan.

Kaya hindi karaniwan para sa mga kababaihan na magkaroon ng mas malakas na quads kaysa sa hamstrings. Sa katunayan, ang perpektong ratio mga tagapagpahiwatig ng lakas biceps femoris at quadriceps H:Q ay 2:3. Yung. ang iyong quads ay mas malakas kaysa sa likod ng iyong mga binti.

Gayunpaman, kung ang ratio ng lakas ng H:Q ay nagbabago patungo sa Q at ang iyong quadriceps ay nagiging mas malakas, kung gayon ang kawalan ng timbang na ito ay puno hindi lamang mula sa isang aesthetic na punto ng view, kundi pati na rin ang pinsala sa hamstrings at joint ng tuhod. At ito ay hindi lamang ang panganib para sa mga kababaihan.

Ang mga pagkakaiba sa pisyolohikal tulad ng pagtaas ng joint laxity, pagtaas ng antas ng estrogen, at anatomical na pagkakaiba sa pelvic structure at lower alignment (Q angle) ay ginagawang mas madaling kapitan ng mga pinsala sa tuhod ang mga babae kaysa sa mga lalaki.

Pag-isipan natin nang kaunti kung ano ang anggulo ng Q.

Ang quadriceps force vector ay naka-orient sa lateral na may paggalang sa linya ng joint. Ito ay dahil sa malaking cross section at potensyal ng lateral head ng quadriceps. Dahil mayroong kaugnayan sa pagitan ng patella pathology at labis na paggalaw sa gilid, ang pagtatasa ng lateral tension ng quadriceps na may kaugnayan sa patella ay isang mahalagang klinikal na pagsukat. Ito ay tinatawag na "quadriceps angle" o "Q angle".

Ang Q angle ay tinukoy sa pamamagitan ng isang linya mula sa tuktok na tuktok ilium sa gitna ng patella, at mula sa gitna ng patella hanggang sa tuberosity tibia. Ang Q angle ay maaaring masukat sa nakahiga o nakatayo na posisyon. Ang huling opsyon ay mas mainam dahil sa ganitong estado kasukasuan ng tuhod matatagpuan karamihan oras.

Kapag nagsusukat, siguraduhin na ibabang paa ay nasa tamang anggulo sa linyang nagdurugtong sa anterior superior iliac bones. Ang paa ay dapat nasa neutral na posisyon na may paggalang sa supinasyon at pronation, at ang balakang ay dapat nasa neutral na posisyon na may paggalang sa medial at lateral rotation. Gumuhit ng isang linya mula sa anterior superior ilium hanggang sa gitna ng patella, at pagkatapos ay mula doon sa tubercle ng tibia. Ang dalawang linyang ito ay bubuo ng isang anggulo, na karaniwang tinutukoy bilang anggulo ng Q.

positibong tanda: normal na halaga ang anggulo ng Q sa mga kababaihan ay 13-18 °, habang ang mas maliit at mas malalaking halaga ay itinuturing na isang paglihis mula sa pamantayan at maaaring magpahiwatig ng panganib na magkaroon ng chondromalacia ng patella, pati na rin ang mga pathology na sinamahan ng mataas na posisyon o hindi tamang paggalaw.

Magandang balita! Ang pagsasanay sa mga kalamnan na nagpapatatag sa kasukasuan ng tuhod ay maaaring mabawasan ang rate ng pinsala na nakikita sa mga kababaihan. Hindi banggitin, ang mahinang glutes at hamstrings ay maaari ding maging sanhi ng flat butt syndrome o gluteal amnesia.

Bagama't ang mga kababaihan ay hindi palaging genetically predisposed sa balanseng mga kalamnan sa binti, hindi iyon nangangahulugan na lahat sila ay natigil doon! Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong mga hamstrings at glutes, maaari mong itama ang kawalan ng timbang na ito at bumuo ng maganda, pinait na mga binti at isang bilog, malakas na puwit.

Kung alam mo na ang ibabang bahagi ng iyong katawan ay nangangailangan ng "pag-eehersisyo", huwag mag-atubiling sanayin ang iyong mga binti dalawang beses sa isang linggo, na tumutuon sa mas mahina na mga kalamnan sa binti.

Sa mga ehersisyo sa ibaba, hindi mo kailangang gumawa ng anumang quad isolation exercises. Sapat silang nakakakuha ng magandang load mula sa base mga pagsasanay sa lakas tulad ng squats at lunges.

Tumutok sa pagsasanay sa glutes at hamstrings upang madagdagan ang kanilang lakas at mahusay na proporsyon ayon sa quads.

Pagsasanay sa timbang

Mas mainam na magsanay nang may magaan na timbang, dahil ayaw mong "mag-pump over" Kaya, kapag ang pag-iisip na ito ay gumagapang sa iyong ulo, tandaan, ang mga kalamnan ay hindi kailanman magbabago at hindi makakakuha ng nais na hugis at sukat kung hindi sila makakatanggap ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki.

At malamang na narinig mo na ang mas maraming mass ng kalamnan na nakukuha mo, mas matindi ang iyong pagsunog ng mga dagdag na calorie at subcutaneous na taba dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang bumuo ng kalamnan at panatilihin ito sa isang anabolic state.

Pag-eehersisyo na may diin sa hamstrings at pigi.

Gamitin ang circuit na ito sa iyong regular na pag-eehersisyo kasama ng iyong pang-itaas na katawan na gawain.

Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo 2-3 minuto.

Lunes.

1. - 5 set ng 10 repetitions.

2. - 5 set ng 10 repetitions.

3. o gumanap sa isang glute machine - 5 set ng 10 reps (bawat binti)

4. - 5 set ng 10 repetitions.

5. - 5 set ng 10 repetitions.

Biyernes.

1. - 3 set ng 3 - 6 na pag-uulit.

2. - 3 set ng 10 repetitions.

3. - 3 set ng 10 repetitions.

4. - 3 set ng 10 repetitions.

5. sa Smith o gumanap sa isang glute machine - 3 set ng 10 reps.

Dahil pinapagana mo ang iyong mga binti nang dalawang beses sa isang linggo, at upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, gumamit ng mga suplemento gaya ng mga amino acid at omega-3.

Sa panahon ng matinding pagsasanay, bumababa ang natural na supply ng glutamine sa katawan, na humahantong sa isang panghihina. immune system At tumaas ang panganib pagkawala ng kalamnan tissue.

Pagtanggap araw-araw na dosis Ang glutamine 20-30g bilang suplemento ay maaaring makatulong sa iyong mabawi nang mas mabilis at mapataas ang iyong mga antas ng glutamine sa plasma.

Idagdag sa 1000mg na omega-3 na iyon upang mabawasan ang pamamaga sa iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong matapang na pag-eehersisyo sa Lunes at maging handa para sa pag-eehersisyo sa Biyernes na may parehong enerhiya at intensity.

Deadlift sa isang paa. Bagama't gumagana ang ehersisyong ito sa hamstrings at glutes, ipinamahagi din nito ang load sa back extensors. Kaya maaari mong idagdag ang paggalaw na ito sa iyong araw ng pag-eehersisyo sa likod bilang karagdagang pagkarga.

Habang nagtatrabaho ka sa abductor/adductor machine, tumuon sa pagpapanatiling nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa.