Mahi sa loob ng hita. Mga ehersisyo para sa panloob na hita

Karamihan sa mga batang babae sa proseso ng pagbaba ng timbang, kahit na may regular na pagsasanay, napansin na ang kanilang panloob na mga hita ay hindi sapat na mahigpit. Kasabay nito, maaari mong mapanatili ang tono ng mga hita kahit na hindi umaalis sa bahay. Ang pangunahing bagay ay upang malaman kung aling mga pagsasanay ang angkop para dito at eksaktong sundin ang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad.

Mahina ang panloob na hita dahil sa payat balat at pagkahilo tissue ng kalamnan, dahil sa pang-araw-araw na buhay isang maliit na bilang lamang ng mga paggalaw ang may kinalaman sa lugar na ito ng problema.

Kahit na ang karamihan sa mga pagsasanay para sa mga binti ay hindi nagsasanay sa panloob, ngunit ang panlabas na hita, sa gayon ang lakas ng kalamnan ng mga hita ay ipinamamahagi nang hindi pantay.

Upang lumikha ng perpektong hugis ng mga binti na may maayos na pagbaba ng timbang, sapat na upang malaman kung paano i-pump up ang panloob na hita at kung anong mga ehersisyo ang magbomba ng panloob at panlabas na mga hita nang pantay-pantay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa panloob na hita sa bahay

Pagsagot sa tanong - kung paano i-pump up ang mga panloob na kalamnan ng mga binti, ang mga propesyonal na tagapagsanay ay ginagabayan ng isang hanay ng mga pagsasanay kung saan maaari mong i-maximize ang paggamit ng panloob na mahinang hita, higpitan ang tono nito at pagtaas ng katayuan ng kalamnan nang hindi umaalis sa bahay.

Maaaring iakma ang mga ehersisyo ayon sa kalubhaan ng pagkarga, depende sa pangkalahatang antas pagsasanay, indibidwal na pagpili ng mga timbang para sa weighting at ang bilang ng mga diskarte.

Kasama sa complex ang pinakamahusay na pagsasanay Para sa loobang bahagi balakang:

1. Squats na may malawak na mga binti.

Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, itakda ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa antas ng balikat, ang mga medyas ay tumingin sa mga gilid. Pagkatapos ay maaari kang magsimula ng isang makinis na squat hanggang sa sandali ng maximum na pag-igting ng kalamnan, habang pinapanatili ang isang tuwid na posisyon sa likod. Sa ilalim na punto, ang linya ng mga balakang ay dapat na parallel sa sahig.

Kapag nag-squatting, maaari kang lumikha ng karagdagang pag-igting sa mga hita at pigi sa pamamagitan ng pagpisil sa kanila sa loob ng ilang segundo, pagkatapos nito kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.

Kung mayroon kang mga problema sa balanse habang nag-squatting, maaari mong isagawa ang ehersisyo sa dingding o ihilig ang iyong mga kamay sa anumang ibabaw. Para sa karagdagang epekto, ang pagsasanay ay isinasagawa gamit ang weighting - dumbbells o weights.

Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa panloob na hita, pati na rin para sa puwit at quadriceps.

2. Lunges pasulong at kaliwa-kanan.

Panimulang posisyon: tuwid sa likod, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Ang bawat binti ay salit-salit na kailangang mag-lunge pasulong, na bumubuo ng isang tamang anggulo sa ilalim ng tuhod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kinakailangan na tumutok sa target na zone, pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan ng hita.

Ang isang masiglang bilis ng pagpapatupad ay angkop para sa proseso ng pagbaba ng timbang, at mga static na postura, na may patuloy na pag-igting lugar ng problema, ay lilikha ng panloob na pumped na hita.

Mabisa rin ang side lunges para sa pagbaba ng timbang sa mga hita. Sa bersyong ito ng ehersisyo para sa panloob na hita, kinakailangan na gumawa ng malalim na mga rolyo sa mga gilid, maayos na inililipat ang bigat ng katawan mula sa kaliwang binti patungo sa kanan at kabaliktaran.

3. I-swing ang iyong mga binti sa nakatayo at nakahiga na posisyon.

Ang unang rekomendasyon mula sa mga tagapagsanay kung paano i-pump up ang panloob na hita ay upang ipahiwatig ang ganitong uri ng ehersisyo. Madali itong gawin sa bahay, at makakamit mo ang gayong epekto na pagkatapos ng pagsasanay, ang mahina na panloob na hita ay masusunog lamang.

Sa isang nakatayong posisyon, ang mga swing ay maaaring gawin pasulong, baluktot ang binti sa tuhod, o sa gilid, pinapanatili ang balanse na may suporta. Kung gagawin mo ang ehersisyo habang nakahiga, ang mga pag-indayog ng mga binti ay ginagawa sa mga gilid, habang ang mga binti ay nakataas sa tamang anggulo mula sa sahig. Sa pagkakaiba-iba ng "gunting", ang nakataas na mga binti ay dapat na tumawid na may pag-igting sa mga target na kalamnan.

Ang Lihim ng Kahusayan Ang ehersisyong ito Para sa sa loob hita ay na ito ay mabuti kapwa para sa pagbabawas ng timbang sa mga hita at para sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan sa mga hita.

Para sa proseso ng pagkawala ng timbang, ang isang mabilis na bilis ng paggalaw ay angkop, para sa pumping ng hips - mabagal, na may pagkaantala ng ilang segundo sa pinakamataas na punto ng pag-igting.

4. Pagpisil ng bola sa pagitan ng mga binti.

Para sa pagsasanay sa bahay, isang simple, ngunit perpekto mabisang paraan pagpapalakas ng tono ng mga hita. Upang gawin ito, kailangan mo ng isang nababanat na bola. Ang pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong umupo sa gilid ng upuan at ilagay ang bola sa pagitan ng mga hita.

Pagkatapos ay kailangan mong pisilin ito nang may pinakamataas na puwersa, labis na pinipigilan ang mga kalamnan ng lugar ng problema. Para sa magandang resulta dalawa o tatlong set ng 10-15 repetitions para sa bawat uri ng ehersisyo ay sapat na.

Mga ehersisyo para sa panloob na hita sa gym

Maaari mong mabilis na i-pump up ang bahagi ng panloob na hita gym. Ang pinakamahusay na pagsasanay sa kasong ito ay batay sa pagbawas ng mga binti.

Ang iba't ibang mga simulator ay makakatulong dito, ang isa ay mainam para sa pumping sa lugar ng problema ng mga hita. Ito ay isang expander - ito ay madaling gamitin at sa parehong oras ay napaka-epektibo.

Ang isa pang simulator para sa pagsasama-sama ng mga binti ay ang makina sa pagmamaneho. Para sa panloob na hita, ang mga pagsasanay dito ay ginaganap na may pagtagumpayan ng paglaban ng iba't ibang antas ng pagkarga. Nanginginig ang mga binti sa tulong ng simulator, maaari mong:

• palakasin ang panloob na ibabaw ng mga binti;
• magbigay ng tono sa mahinang kalamnan;
• mapabuti ang kaluwagan ng lugar ng problema ng mga hita;
• pantay na pump up ang mga binti;
• makamit ang pagbaba ng timbang panloob na sona mga hita;
• pagbutihin ang postura at lakad.

Mayroong ilang mga teknikal na lihim ng ehersisyo. Kinakailangan lamang na tama na itakda ang bigat ng pasanin, magtagal ng dalawang segundo sa dulo ng compression ng mga binti at mapanatili patuloy na presyon sa mga target na kalamnan.

Ang pag-unawa kung paano i-pump up ang panloob na hita ay makakatulong sa mga batang babae na gawing perpekto ang kanilang mga binti para sa anumang uri ng pigura. Ang regular na pag-aaral ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagkakaisa ng mga balakang, na sinamahan ng mga pagsasaayos sa pandiyeta, ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na tagumpay sa pagbaba ng timbang at paglikha ng isang payat na katawan.

Pag-alis ng cellulite: Ginagawang perpekto ang mga binti sa simpleng pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan ng paggawa ng pang-araw-araw na pagsasanay para sa loob ng mga binti, makakamit mo positibong resulta na para sa pinaka-optimal at maikling oras(ngunit hindi bababa sa ilang linggo mamaya).

Cellulite alalahanin hindi lamang curvy kababaihan na naiiba mula sa iba sa pamamagitan ng pagiging sobra sa timbang. Ito ay mga kakaibang deposito sa ilalim ng balat, na nabuo bilang isang resulta ng maraming mga kadahilanan. Maaaring hindi rin ito kumikibo nakagawiang imahe buhay at ang pang-aabuso ng modernong fast food (fast food).

Ang cellulite ay maaaring ligtas na tawaging isang sakit na matagumpay na malulunasan sa pamamagitan ng ehersisyo. Ngayon gusto kong hawakan ang pinaka mahirap na lugar na ginagamot para sa cellulite ay ang panloob na hita .

Ginagawang perpekto ang mga binti sa simpleng pisikal na aktibidad

Sa pamamagitan ng paggawa ng pang-araw-araw na pagsasanay para sa loob ng mga binti, makakamit mo ang isang positibong resulta sa pinakamainam at maikling panahon (ngunit hindi bababa sa ilang linggo).

Nagsasagawa kami ng mga anti-cellulite na ehersisyo nang tama

Tandaan na ang ganitong mga pagsasanay para sa higit pa mataas na kahusayan kailangan mong gawin hindi bababa sa bawat ikalawang araw, ngunit hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Bago magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo, magsagawa ng warm-up ng katawan upang maihanda ito sa pag-charge. Maaari itong maging simpleng paglalakad, pag-indayog ng mga paa o paglukso.

Piliin ang warm-up exercises na pinakagusto mo.

Kaya, humiga kami sa sahig sa anumang panig, sumandal sa aming mga kamay (mga siko) dito at tumuon sa mga binti, o sa halip sa isang kalamnan. Baluktot namin ang binti na mas mataas sa tuhod at inilalagay ang paa sa harap ng nakahiga na tuhod. Dahan-dahan at maingat na itaas ang nakahiga na binti, huwag ibababa ito hanggang sa dulo sa sahig at mag-amortize ng mga 10-15 beses.

Ayusin ang bilang ng mga load sa isang diskarte sa iyong sarili, hindi ka dapat masaktan. Mas mainam na magsimula sa isang maliit na halaga, unti-unting pagtaas nito.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa cellulite

Tandaan! Ang amplitude ng mga paggalaw ay hindi dapat malaki, ngunit subukang gumawa ng mga paggalaw nang madalas. Dapat mong maramdaman kung paano gumagana ang iyong kalamnan.

Ang mga sumusunod na pagsasanay sa panloob na hita ay magiging mas mahirap, dahil apektado din dito ang mga muscles ng press.

Umupo kami sa sahig, ipahinga ang aming mga siko sa sahig sa likod, at ibaluktot ang aming mga binti sa mga tuhod. Ngayon dahan-dahang iangat ang mga ito at pagkatapos ay ikalat ang mga ito. Balansehin ang iyong mga binti nang maraming beses upang madama kung aling kalamnan ang kasalukuyang gumagana.

Hilahin ang mga tuhod sa balikat

Ang susunod na ehersisyo ay kailangang gawin tulad nito: humiga sa anumang gilid, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, at sa gayon ay nakasandal sa sahig. Ang binti na nasa itaas, yumuko sa tuhod at ilagay ito sa likod ng ibabang binti. Ngayon, sa iyong nakahiga na binti, gawin ang ehersisyo ng kaunti, iyon ay, dahan-dahang itaas ito at ibababa ito. Ang iyong baluktot na binti ay magsisilbing suporta. Pagkatapos makumpleto ang pagsasanay na ito, muling ayusin baluktot na binti pasulong at pump ang isa sa parehong paraan. Mula sa pagsasanay na ito, ang iyong puwit ay magiging mas nababanat.

Gumawa ng isang accent! Panoorin ang iyong daliri sa paa at paa - dapat itong tuwid, hindi pinahaba.

Maaari mong subukan ang mga sumusunod na pagsasanay para sa cellulite sa mga hita, na bahagyang naiiba mula sa mga nakaraang pagpipilian. Upang gawin ito, kailangan mong umupo sa sahig at yumuko ang iyong mga binti. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga siko sa loob ng iyong mga tuhod, at isara ang iyong mga palad sa kastilyo. Subukang isara ang iyong mga binti gamit ang iyong mga tuhod, at lumikha ng paglaban sa iyong mga kamay.

Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa loob ng iyong mga binti na tensiyonado at gumagana. Kung mas malawak mong ibuka ang iyong mga binti at lumikha ng higit na pagtutol, mas magiging epektibo ang resulta ng ehersisyo.

Ang mga sumusunod na ehersisyo laban sa cellulite sa mga hita ay napaka-epektibo, ngunit mas mahirap gawin. Humiga sa iyong tagiliran, ituwid ibabang binti, at ibaluktot ang tuktok at pagkatapos ay ilagay ito sa harap mo. Ang iyong mga kamay ay magsisilbing suporta. Sa binti na iyong iduyan, hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo upang ito ay nasa 90-degree na posisyon.

Pansin! Subukang huwag mapunit ang iyong ibabang binti sa sahig, at itaas ang iyong itaas na binti nang mataas hangga't maaari. Kaya ang resulta ay magiging pinaka-epektibo.

Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mong gawin ang pose na ito- Umupo sa sahig o iba pang matigas na ibabaw, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig sa likod mo, at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong tailbone. Itaas ang iyong itinuwid na mga binti, ikalat ang mga ito sa mga gilid na may mga paggalaw na sumisipsip ng shock at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Muli, pakiramdaman ang mga kalamnan na iyong ginagawa. Ang ehersisyo na ito ay makakaapekto rin sa mga kalamnan ng tiyan, kaya kakailanganin mo ring maramdaman ang kanilang trabaho.

Lumalawak laban sa cellulite

Ibigay ang loob ng mga binti magandang hugis ang pinakasimpleng kahabaan ay makakatulong. Bukod dito, parehong transverse at longitudinal. Iunat ang mga kalamnan sa bahaging ito ng mga binti nang kaunti at unti-unti upang ang iyong pigura ay bumuti nang malaki. Huwag lumampas sa mga naglo-load, dahil may posibilidad na mapunit ang mga ligaments at ang katotohanan na maaari mong mahatak ang mga ito ng maraming sa isang maikling panahon.

Ang bilang ng mga pagsasanay at ang tamang pagkarga

Gaano karaming beses na kailangan mong gawin ang mga pagsasanay para sa panloob na hita laban sa cellulite, upang magkaroon ng isang resulta - nasa sa iyo na pumili, dahil ang lahat ay nakasalalay sa pisikal na fitness, iyong timbang, edad at iba pang mga tagapagpahiwatig.

Sa una, huwag subukang magsimula sa mabibigat na kargada mula sa unang araw, dahil sa pangalawa (at lalo na sa ikatlong araw) ay hindi ka na makakabangon sa kama, pabayaan ang anumang bagay.

Kung ikaw ay nasa mabuting pisikal na kondisyon at wala labis na timbang, maaari mong gawin ang bawat uri ng ehersisyo 25-40 beses.

Dalhin ang iyong oras, dahil ang bilis ay ang pangunahing kaaway ng pagsasanay, at ang mga ganitong ehersisyo ay hindi nauugnay sa sports racing, ngunit sa pagpapanumbalik ng tono ng kalamnan.

Tandaan na dapat kang maging komportable at komportable sa anumang ehersisyo. Tatalakayin nito ang tamang pagpapatupad at maximum nito epektibong resulta. Magagawa mo ang lahat ng ito sa harap ng salamin para makita kung gaano ka kabuting tao. At huwag tumigil sa pag-iisip ninanais na resulta, dahil ito ang iyong pinakamahusay na motibasyon.na-publish .

Magkaroon ng mga tanong - tanungin sila

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan - sama-sama nating binabago ang mundo! © econet

Ang maganda at balingkinitan na binti ang pangarap ng bawat babae. Ngunit mahalaga na ang mga binti ay hindi lamang walang nilalaman ng mataba na mga layer sa ilalim ng balat, ngunit nababanat at tono. Pagkalastiko at pagpapalakas ng panloob na bahagi ng hita, kakaunti sa patas na kasarian ang nagbibigay-pansin. Ang mga binti ay maaaring palakasin lamang sa pamamagitan ng pagsasagawa ng espesyal ehersisyo, tungkol sa kung saan talaga sasabihin ng materyal na ito.

Upang mabilis at epektibong sanayin ang mga hita, maaari kang mag-sign up para sa isang gym at mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Ngunit sa parehong oras, ang gastos ng pagpunta sa gym at pagbabayad para sa mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay ay mangangailangan ng malaking gastos, kaya kung hindi ka pa handa para sa gayong mga sakripisyo, maaari mong palakasin ang iyong mga balakang sa bahay, na matututunan natin tungkol mamaya.

Paano higpitan at i-pump up ang panloob na hita?

Ang ehersisyo na "gunting" ay nakakatulong upang epektibong higpitan ang panloob na mga hita. Maaari itong gawin sa tatlong bersyon. Ang unang pagpipilian ay angkop para sa mga hindi pa handa para sa malalaking pagkarga ng kapangyarihan at may kaunting pisikal na fitness. Ang pangalawang pagpipilian ay mas mahirap kaysa sa una, dahil dito, bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot. At ang pangatlong opsyon ay para sa mga taong may kabutihan pisikal na pagsasanay at pagtitiis.

• 1st option. Una kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng asno at sa parehong oras pindutin nang mahigpit ang iyong likod sa sahig. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti ng 30 sentimetro mula sa sahig, ibuka ang iyong mga binti at i-cross ang iyong mga binti. Panatilihing mahigpit ang iyong panloob na mga hita. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng 20 beses, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo at gumawa ng 2 higit pang mga pamamaraan.

• 2nd option. Sa nakahiga na posisyon, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, bahagyang itaas ang iyong ulo at balikat. Ang loin ay dapat magkasya nang mahigpit sa sahig. Itaas ang iyong mga binti ng 30 degrees mula sa sahig at i-cross ang iyong mga binti. Gawin ang ehersisyo nang halos 25 beses. Pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo at ulitin muli ang ehersisyo. Ang bilang ng mga diskarte - 3 beses.

• ika-3 opsyon. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa 90 degrees at gumawa ng mga diborsyo sa mga gilid. Una, ibuka ang iyong mga binti nang malapad gamit ang iyong katawan at itaas ang iyong mga braso na parang nagbobomba ka palabas ng press, pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga binti at sabay na ilagay ang iyong katawan sa sahig. Ang ehersisyo ay ginagawa ng 20 beses sa 3 set na may 30 segundong pahinga.

Bilang kahalili, maaari mong gawin ang ehersisyo na "gunting", ngunit huwag i-cross ang iyong mga binti. Ang mga binti ay dapat na nakataas ng 30 sentimetro mula sa sahig, habang ang mga braso ay itinuwid sa kahabaan ng katawan. Una, ikalat ang iyong mga binti nang malapad, pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito, ngunit hindi ganap. Mag-iwan ng puwang sa pagitan ng mga ito ng 20 sentimetro. Dapat mayroong 20 tulad na pag-uulit. Sa kabuuan, gawin ang 3 set ng 20 na pag-uulit ng ehersisyo. Pagkatapos gawin ang mga pagsasanay na ito, magiging epektibo rin ang paggawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pelvic floor.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa bahay

Kung wala kang pagkakataon na mag-ukit ng ilang oras ng libreng oras para sa pag-eehersisyo sa gym, at ang mga lugar ng problema sa mga hita ay nangangailangan ng kagyat na interbensyon, pagkatapos ay ayusin ang epektibong mga ehersisyo sa bahay para sa iyong sarili. Napapailalim sa regularidad at pagpipigil sa sarili, makakamit mo ang hindi gaanong nakikitang mga resulta kaysa sa gym. Huwag lang agad magsimula ng kumplikadong pisikal na pagsasanay.

Upang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi masyadong nakakapagod at pinaka-epektibo, simulan ito sa isang maliit na warm-up. Kaya naghahanda ka ng mga grupo ng kalamnan ng problema para sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, iwasan ang mga hindi kasiya-siyang pinsala, hindi sinasadyang mga sprains. Para sa isang warm-up, ang paglukso ng lubid o isang maikling pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan ay mahusay. Ang isang warm-up ay magtatakda ng tamang mood at tono para sa katawan, itulak ito sa intensive fat burning. Pagkatapos nito, magpatuloy sa pangunahing pagsasanay ng complex.

Malapad na squats

Sa mga tuntunin ng kahusayan at pagkonsumo ng enerhiya, ilang mga ehersisyo lamang ang maihahambing sa malawak na squats, o Sumo squats, dahil madalas silang tinatawag ng mga fitness trainer dahil sa pinakamataas na pagkalat ng mga binti. Kapag nagsasagawa ng gayong mga squats, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng panloob na bahagi ng hita - ang quadriceps, at kasama nila ang mga zone ng likod at pigi ay hindi direktang naisasagawa.

Ilabas ang iyong mga binti sa mga gilid nang nakalabas ang iyong mga tuhod nang malapad hangga't maaari. Ito ay kanais-nais na ang anggulo ng pag-ikot ng mga medyas ay 50-70 degrees, ngunit sa parehong oras maaari kang maglupasay nang hindi nawawala ang balanse. Panatilihing tuwid ang iyong likod, kung hindi posible, pagkatapos ay yumuko ito nang kaunti, na ginagawang mas bilugan ang gulugod. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga binti at maglupasay nang malalim hangga't maaari, pagkatapos ay bumangon nang maayos.

Tandaan na ang gulugod ay dapat manatiling tuwid at hindi hubog. Gumawa ng mga paggalaw, pag-iwas sa matalim na pag-atake - maayos, maingat. Kapag sa tingin mo ay pinagkadalubhasaan mo ang ehersisyo na ito, gawing kumplikado ito sa isang load - dumbbells - at mag-squats, na humawak nito nang halili sa bawat kamay o pareho nang sabay-sabay. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa loob ng 1-2 minuto sa 2 set na may kalahating minutong pagitan.

Squat weight transfer (kaliwa-kanang roll)

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin nang mayroon o walang mga timbang, depende sa antas ng iyong fitness. Maglupasay sa sumusuportang binti sa isang 90 degree na anggulo sa tuhod. Ilipat ang kabilang binti sa gilid hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang katawan, maaaring ilagay ang mga palad sa balakang o hawakan sa harap mo.

Sa isang makinis na paggalaw, ilipat ang bigat mula sa isang binti patungo sa isa pa, na parang igulong ang pelvis sa sahig. Ang likod ay dapat na pantay, at ang pelvis ay hindi dapat tumaas (sa isang punto ay nais mong ituwid ang parehong mga binti). Dapat ding walang matalim na sulok sa tuhod - ito ay hindi ligtas para sa mga kasukasuan.

Magsagawa ng mga roll sa tatlong set ng 20-25 beses (kaliwa-kanan ay isang beses). Ang panloob na hita ay gagana nang mas mahirap sa ehersisyo na ito kung kukuha ka ng karagdagang timbang - isang dumbbell o plato. Ayusin ang pagkarga ayon sa iyong nararamdaman.

Mahi

Upang gawin ang ehersisyo na ito sa bahay, kakailanganin mo ng isang upuan. Tumayo sa likod ng upuan, sa layo na mga 30-40 cm mula dito.Iwan ang iyong mga kamay sa likod ng upuan. Upang gawing mas madali ang balanse, sumandal nang kaunti. Inilipat muna namin ang bigat ng katawan sa kanang binti, at gamit ang kaliwang paa ay umuugoy kami sa gilid.

Gumawa ng 15-20 swings sa bawat binti, maaari kang gumawa ng ilang mga diskarte. Upang i-pump ang mga kalamnan ng tiyan sa mga pagkilos na ito, kailangan mo lamang tiyakin na sa panahon ng ehersisyo ito ay panahunan.

Mga squats

Diretso na tayo. Inilalagay namin ang aming mga binti sa lapad ng balikat. Kung ikaw ay nasa gym, maaari mong gawin ang mga squats na ito gamit ang isang walang laman na bar. Sa bahay, maaari kang kumuha ng tuwalya o gawin lamang ito sa mga nakatuwid na braso. Kaya, ilabas ang iyong mga kamay sa harap mo. Ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo sa gilid. Magsimulang gumawa ng malalim at mabagal na squats.

Kapag isinasagawa ang mga ito, siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi biswal na lumampas sa mga daliri ng paa. Gayundin, mag-ingat na huwag masyadong iarko ang iyong likod. Napakahalaga na maglupasay nang sapat, sa kasong ito ang epekto ay madarama. Sa mga pagkilos na ito, ang mga puwit ay ginagawa din, bukod pa rito ay gumagana kalamnan ng guya, sa pangkalahatan, ang gayong mga squats ay lubhang kapaki-pakinabang para sa isang batang babae. Sa isip, kailangan mong gawin 10 beses tatlong set ng naturang squats.

Martin

Dito nagtatapos ang mga pagsasanay para sa panloob na hita, ang pagpapalakas at pagbaba ng timbang, na ipinapayo ni Anita Lutsenko. Ito ay nananatiling gawin ang huling spurt - ang karaniwang "lunok". Ang mga nahihirapan pa ring magbalanse ay pinahihintulutang kumapit sa upuan.

Iangat lamang ang isang paa pabalik, bahagyang nakahilig pasulong. Mga braso sa gilid na parang mga pakpak. Ayon kay Lutsenko, ang trick ng ehersisyo na ito para sa panloob na mga hita ay kapag ang pagbabalanse, parehong gumagana ang panloob at likod na ibabaw.

Magsagawa hangga't may lakas, at isa pang 5 segundo pagkatapos nito.

Expander

Upang maisagawa ito, kailangan mo ng isang expander: sa anyo ng isang regular na malawak na nababanat na banda, o isang yari na simulator. Kung mayroon kang isang nababanat na banda sa kamay, kung gayon ang isang dulo nito ay dapat na ligtas na ikabit sa isang bagay, at ang isa sa binti. Tumayo nang tuwid, nakasandal sa isang suporta at simulan ang paglipat ng iyong binti gamit ang isang nababanat na banda sa gilid, sinusubukang iunat ang expander hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Dalawang set ng 20 repetitions bawat araw ay sapat na.

Kung mayroon kang isang espesyal na simulator, dapat itong ilagay sa pagitan ng mga binti at subukang pisilin nang husto hangga't maaari. Ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito ay maaaring - nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, o nakaupo sa gilid ng kama, sofa, sopa, upuan, at iba pa, ang expander ay naka-clamp sa parehong mga kaso sa pagitan ng mga tuhod. Dalawang set bawat araw para sa 20 repetitions bawat isa.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng mga panloob na hita

Ang mga kalamnan ng panloob na hita ay umaabot mula sa singit hanggang sa tuhod. Tinutulungan ka nilang maglakad, tumakbo, umupo, lumuhod, atbp. Dahil sa hindi malusog na mga gawi sa pagkain, kakulangan sa aktibidad, o mga problema sa hormonal, ang mga kababaihan ay nag-iipon ng taba sa katawan. iba't ibang bahagi katawan, kabilang ang mga panloob na hita.

Sa kasamaang palad, ang regular na pagtakbo o pagbibisikleta ay hindi gumagana sa mga kalamnan na ito. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng pinaka-epektibong pagsasanay para sa panloob na hita sa bahay, isang listahan ng 20 pinakamahusay na mga paggalaw upang mapupuksa ang cellulite, pasiglahin at palakasin ang mga kalamnan sa loob ng hita. Humanda nang magpaalam sa patuloy na paghagod sa loob balakang, masakit na pantal at pigmentation, at walang takot na magsuot ng vinyl pants at bikini.

Warm up

Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong magpainit at mag-stretch. Narito kung ano ang maaaring gawin.

• Pagkiling ng ulo - 1 set ng 10 reps
• Mga twist sa leeg - 1 set ng 10 reps
• Mga bilog sa braso - 1 set ng 10 reps
• Mga bilog sa pulso - 1 set ng 10 reps
• Mga bilog sa balikat - 1 set ng 10 reps
• Mga bilog sa ibabang likod - 1 set ng 10 reps
• Mga side lunges - 1 set ng 10 reps
• Mga bilog sa bukung-bukong - 1 set ng 10 reps
• Tumatakbo sa lugar - 3 minuto
• Itinaas sa mga medyas - 2 bilog ng 10 reps
• Jumping jack - 2 bilog x 20 reps
• Mga baluktot sa gilid - 1 set ng 10 reps

Ngayon ay ganap ka nang handa na gawin ang mga pagsasanay. Magsimula na tayo.

1. Cross Power Jacks

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong pag-eehersisyo. Ito ay katulad ng Jumping Jack.

Kasangkot- panloob na hita, quadriceps, puwit at pangunahing kalamnan.

Paano gumawa ng mga crossoverkapangyarihanJack

1. Tumayo nang tuwid na ang mga paa ay bahagyang higit pa kaysa sa lapad ng balikat, ang mga balikat ay nakakarelaks, ang tono ng katawan, ang mga tuhod ay bahagyang nakayuko.
2. Tumalon cross-legged at lumapag ng mahina sa sahig.
3. Tumalon muli nang nakabuka ang iyong mga binti at marahan na lumapag na ang iyong mga paa ay higit pa sa lapad ng balikat.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 30 reps

Pahinga- 20 segundo

Payo- maaari mong ilipat ang iyong mga kamay pataas at pababa, tulad ng kapag gumaganap ng isang jumping jack.

Ang mga lateral leg swings ay nakakatulong upang higpitan ang panloob na mga kalamnan ng hita at nakakaapekto sa mga kasamang kalamnan.

Kasangkot

Teknik ng pagpapatupad

1. Tumayo sa tabi ng dingding, ilagay ang iyong kanang kamay dito bilang isang suporta. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong sinturon. Maayos ang hubog ng katawan, neutral ang likod.
2. Itaas kaliwang paa sa gilid, manatili sa posisyong ito nang ilang sandali at bumalik sa panimulang posisyon.
3. Gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 20 segundo

3. Mga Explosive squats

Ang ehersisyong ito ay kilala rin bilang jump squat.

Kasangkot- Inner thighs, hamstrings, quadriceps, hip flexors, glutes, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

1. Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Maayos ang hubog ng katawan, nakahiga ang mga balikat, tuwid ang likod.
2. Higpitan ang iyong puwitan habang pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong at umupo (na parang sinusubukan mong umupo sa isang upuan). Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa.
3. Sa posisyong nakaupo, hilahin ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
4. Simulan ang pag-angat at bago bumalik sa nakatayong posisyon, tumalon sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong katawan pataas at pagbaba ng iyong mga braso.
5. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig at ulitin ang pagkakasunod-sunod.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 20 segundo

Payo- Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin nang diretso.

4. Plie Squats

Ang plie squat ay isa pang mahusay na hamstring exercise na tumutulong sa pagsunog ng taba.

Kasangkot- Inner thighs, quads, glutes, calves, at hamstrings.

Teknik ng pagpapatupad

1. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang higit sa lapad ng balikat. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa 45 degrees, pabalik nang tuwid, mga balikat palayo sa iyong mga tainga.
2. Ngayon, tulad ng isang ballerina, itaas ang iyong mga braso hanggang sa antas ng balikat. Hawakan ang mga ito sa pag-igting, relaks ang iyong mga balikat.
3. I-drop down. Huwag sandalan at huwag igulong ang iyong mga tuhod papasok. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gumawa ng isang bilog at magpahinga ng 20 segundo.
5. Bumalik sa squat position, ilipat ang bigat sa iyong mga daliri sa paa at tumalbog sa posisyong ito para sa 15 na bilang.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 20 segundo

5. Leg swings

Kasangkot- Inner thighs, glutes, hamstrings, at hip flexors.

Teknik ng pagpapatupad

1. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Para sa suporta, maaari mong gamitin ang dingding sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad dito mula sa isang tuwid na posisyon o sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong braso sa antas ng balikat mula sa isang gilid na posisyon.
2. Itaas ang iyong kanang binti, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, i-ugoy ang iyong kanang binti pasulong at bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 20 segundo

6. Scissor Leg Plank

Ang isang bahagyang advanced na ehersisyo - magugustuhan mo ang tabla na "mga binti ng gunting". Nakakatulong ito sa pag-alis ng taba sa mga hita, at bukod sa paghubog ng mga hita, nakakatulong din ito upang higpitan ang core muscles. Narito ang mga kalamnan kung saan ito gumagana.

Kasangkot- panloob at panlabas na hita, hamstrings, glutes, guya at core na kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

1. Kumuha sa isang tabla na posisyon. Maglagay ng 2 nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa, likod at katawan na nakataas sa isang linya. Tumingin sa ibaba at hilahin ang katawan.
2. Higpitan ang iyong panloob na mga hita at ilapit ang iyong mga binti hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 30 segundo

7. Glide climber

Ito ay isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa pag-akyat. Ito ay binago upang i-target ang panloob na mga hita.

Kasangkot- Inner thighs, quadriceps, hamstrings, glutes, calves, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

1. Ilagay ang iyong mga daliri sa mga tuwalya, ilagay sa isang tabla na posisyon at higpitan ang iyong core.
2. Nang hindi itinataas ang iyong paa mula sa sahig, i-slide ang iyong kanang paa pasulong, hilahin ito sa iyong dibdib.
3. Dumudulas sa sahig gamit ang iyong kaliwang paa, hilahin ito sa iyong dibdib.
4. Bumalik din sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng slide.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

9. Kettlebell sumo squats

Ang mga ito ay malalawak na squats, bahagyang binago upang magsunog ng mga taba sa loob ng mga hita, at upang mabuo at mapanatili ang mga kalamnan ng loob ng hita. Ito mahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, dahil para sa pagpapatupad nito kailangan mong gumastos ng maraming enerhiya at calories.

Kasangkot- Inner thighs, hamstrings, quads, calves, glutes, hip extensors, lower back, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

1. Hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay malapit sa iyong dibdib. Idiin ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan, mga binti na mas malapad kaysa sa mga balikat, mga balikat pabalik, higpitan ang iyong katawan at ituro ang iyong mga paa palabas.
2. Hilahin ang iyong pelvis pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod sa posisyong "nakaupo sa isang upuan". Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa.
3. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 35 segundo

9. Pabilog na paggalaw ng mga binti na nakahiga sa gilid

Ito ay isang Pilates exercise na gumagana sa mga sumusunod na kalamnan.

Kasangkot- panloob at panlabas na hita, pigi.

Teknik ng pagpapatupad

1. Humiga sa iyong kanang bahagi. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kanang kamay.
2. Itaas ang iyong kaliwang binti at ilagay ito sa harap mo sa lugar ng pelvis o lower abdomen. kaliwang palad gamitin upang ilayo ang tuhod sa dibdib.
3. Iunat ang iyong kanang binti at iangat ito.
4. Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong kanang paa, una clockwise at pagkatapos ay pakaliwa.
5. Ulitin ang pagkakasunod-sunod para sa kaliwang binti.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 20 segundo

10. Side lunges gamit ang kettlebell

Ang mga side lunges na may kettlebell ay maaaring agad na i-activate ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita.

Kasangkot- hip adductors, hip flexors, calves, hamstrings, quadriceps, glutes, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

1. Hawakan ang kettlebell gamit ang dalawang kamay. Ang iyong mga braso ay dapat na nakaturo nang diretso pababa, nakabuka ang mga binti, nakabukas ang mga balikat, naka-tense ang katawan, nakaturo ang mga paa.
2. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod habang pinapanatili kaliwang paa pinindot sa sahig, ibalik ang iyong pelvis at umupo kanang bahagi. Suportahan ang iyong katawan sa unan Kanang paa.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at huminga nang palabas.
4. Huminga, yumuko ang iyong kaliwang tuhod, panatilihin ang iyong kanang paa sa sahig, itulak ang iyong pelvis pabalik at umupo sa kaliwang bahagi. Panatilihing suportado ang iyong katawan ng bola ng iyong kaliwang paa.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

11. Leg Compression na may Pilates Ring

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng Pilates ring o unan.

Kasangkot

Teknik ng pagpapatupad

1. Humiga sa iyong likod. Paa ang lapad ng banig, pabalik sa isang neutral na posisyon, mga braso sa iyong tagiliran. Hawakan ang Pilates ring sa pagitan ng iyong mga binti.
2. I-squeeze ang iyong mga balakang at pakiramdaman ang iyong panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita na gumagana kasama ng iyong puwit.
3. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo at pagkatapos ay magpahinga.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

12. Isometric sumo squats na may pagkaantala

Ang mga binagong sumo squats na ito ay isa sa pinakamarami epektibong pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay para sa pagbaba ng timbang at pag-igting ng kalamnan.

Kasangkot- panloob at panlabas na hita, puwit, hamstrings at binti.

Teknik ng pagpapatupad

1. Tumayo na may tuwid na likod. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa isang sumo squat na posisyon, ang mga paa ay nakaturo sa mga gilid.
2. Umupo habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad upang manatili silang nakahanay sa iyong mga binti.
3. Hawakan ang posisyong ito ng 10 segundo bago tumayo.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 5 reps

Pahinga- 30 segundo

13. Tumalon na palaka

Ito ay isang masaya at epektibong ehersisyo upang mapabuti ang tono ng kalamnan.

Kasangkot- Inner thighs, hamstrings, quads, hip extensors, glutes, at calves.

Teknik ng pagpapatupad

1. Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga paa ay nakatalikod, ang mga balikat ay nakatalikod.
2. Itulak ang iyong pelvis pabalik at yumuko upang ang iyong mga palad ay dumapo sa sahig.
3. Gamit ang iyong mga palad sa sahig, tumalon pataas at marahan na lumapag sa sahig sa kalahating posisyong nakaupo.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 30 segundo

14. Diamond swings

Ang mga diamante ay tunay mong kaibigan! Maaari mong alisin ang taba na ayaw umalis sa iyong mga hita sa tulong ng diamond swings.

Kasangkot- Panloob at panlabas na hita, hamstrings, quads, glutes, at abs.

Teknik ng pagpapatupad

1. Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran malapit sa iyong katawan, mga palad pababa.
2. Itaas ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang distansya sa pagitan ng mga ito ay katumbas ng lapad ng mga balikat.
3. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hangga't maaari.
4. Pisilin ang iyong panloob na mga hita, yumuko ang iyong mga tuhod, at pagsamahin ang iyong mga paa upang bumuo ng hugis na diyamante.
5. Ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

15. Lunges na may swings pabalik

Ang ehersisyo na ito ay medyo mas advanced at nangangailangan ng mahusay na katatagan at balanse. Ngunit maaari naming pagbutihin ang aming diskarte sa regular na pagsasanay.

Kasangkot- Inner thighs, hamstrings, quads, glutes, calves, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

1. Tumayo ng tuwid. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik at higpitan ang iyong katawan. Gamit ang iyong kanang paa, humakbang pasulong at ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na ang isang tamang anggulo ay nabuo sa pagitan ng mga shins at hita ng magkabilang binti. Ang tuhod ng kaliwang binti ay dapat na nakadirekta nang diretso pababa at halos hawakan ang sahig.
2. Tumayo sa kalahati at habang nagbabalanse sa iyong kanang binti, iangat ang iyong kaliwang binti at i-ugoy ito pabalik.
3. Bumalik sa lunge at ulitin ang paggalaw.
4. Gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 30 segundo

16. Pagtaas ng panloob na binti

Kasangkot- Inner thighs, hip extensors, hamstrings, quads, at glutes.

Teknik ng pagpapatupad

1. Humiga sa iyong kaliwang bahagi. Mga balikat sa linya kasama ang mga hips, yumuko ang kaliwang siko para sa suporta, palad sa sahig. kanang kamay para sa suporta, ilagay sa harap mo sa lugar ng ibabang bahagi ng tiyan.
2. Itaas ang iyong kanang binti, yumuko sa tuhod at ilagay ang iyong kanang paa sa harap mo sa pelvis.
3. Itaas ang iyong kaliwang binti ng 20 degrees mula sa sahig - ito ang iyong panimulang posisyon.
4. Itaas ang iyong kaliwang binti kahit na mas mataas sa isang anggulo ng 30-40 degrees at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin ang ehersisyo sa kanang binti.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

17. Palaka tulay

Isa pang mahusay na ehersisyo na hindi mo pa nakikita, ngunit ito ay napaka-epektibo para sa pag-eehersisyo sa mga lugar na may problema.

Kasangkot- Inner thighs, pelvic floor, hamstrings, glutes, calves, at core muscles.

Teknik ng pagpapatupad

1. Humiga sa iyong likod, nakadikit ang mga palad sa sahig, nakatingala sa kisame.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at buksan ang iyong mga binti upang magkadikit ang iyong mga paa.
3. Suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong pelvis, higpitan ang iyong puwit at mga kalamnan sa loob ng hita. Huminga nang palabas at hawakan ang posisyon na ito nang ilang sandali bago ibaba ang iyong pelvis sa sahig.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 10 reps

Pahinga- 30 segundo

18. Cossack squats

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng mga side lunges, ngunit may ilang mga pagkakaiba na gumagawa ng mga kalamnan sa loob ng hita na mas malapit sa singit.

Kasangkot- Mga glute, panloob na hita, hamstrings, quads, at guya.

Teknik ng pagpapatupad

1. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, nakaturo ang mga daliri, neutral sa likod, nakatalikod ang mga balikat, diretsong tumingin sa unahan.
2. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang side lunge. Tanging sa oras na ito kinakailangan na umupo nang lubusan, mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang sa bola ng kanang paa. Sa ganitong posisyon, panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti at ilagay sa iyong takong para sa mas mahusay na balanse.
3. Huminga, bumangon at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Huminga at lumundag sa iyong kaliwang binti gamit ang naunang inilarawang pamamaraan.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

19. Pilates - side slides mula sa nakatayong posisyon

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan sa loob ng hita at panatilihin ang mga ito sa magandang hugis.

Kasangkot- panloob at panlabas na hita, hamstrings, binti at pigi.

Teknik ng pagpapatupad

1. Tumayo sa isang mapapalawak na mesa ng Pilates na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang, ang iyong puwit ay nakaigting, ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, at ang iyong likod ay neutral.
2. Huminga at ilipat ang binti na matatagpuan sa gumagalaw na ibabaw palayo sa nakapirming paa.
3. Huminga at hilahin ang binti pabalik, bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ang pagkakasunud-sunod para sa pangalawang binti.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

20. Pagtaas ng lateral leg

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka nakakapagod at epektibo para sa pagpapalakas ng mga panloob na kalamnan sa panloob na mga hita.

Kasangkot- panloob, likod at panlabas na hita, puwit, abs at binti.

Teknik ng pagpapatupad

1. Humiga sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong ulo sa iyong kanang kamay para sa suporta. Buuin muli ang iyong kaliwang balikat ayon sa posisyon ng kanan, at ang kaliwang hita, ayon sa pagkakabanggit, sa kanan.
2. Panatilihing mahigpit ang iyong core at itaas ang magkabilang binti. I-freeze sa posisyong ito nang ilang sandali.
3. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo.
4. Gawin ang pagkakasunud-sunod habang nakahiga sa iyong kaliwang bahagi.

Bilang ng mga pag-uulit– 3 round ng 15 reps

Pahinga- 30 segundo

Ito ang 20 pinakamahusay at pinakaepektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng panloob na hita. Ang pagsasagawa ng mga ito sa kumbinasyon ng iba pang cardio o pagsasanay sa lakas at pagpapanatili magandang gawi sa nutrisyon ay makakatulong sa pagsunog ng taba sa hips, maging mas tiwala at aktibo sa lahat ng bagay. Kaya't magsikap at gawin ang iyong makakaya. Maging malusog!

Upang maging palaging nasa hugis, kailangan mong hindi lamang kumain ng tama at isuko ang mga matamis, ngunit pati na rin upang humantong sa isang aktibong pamumuhay. Maraming mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi lahat ng mga ito ay epektibo, lalo na kung nag-uusap kami tungkol sa ilang bahagi ng katawan.

Ang unang lugar sa mga lugar ng problema ay karapat-dapat na inookupahan ng tiyan, at ang pangalawa - 90% ng mga kababaihan ay nagbibigay ng panloob na mga hita. Ang pagkuha ng tama ay ang pinakamahirap na bahagi.

Ang pagkakaisa ng panloob na mga hita ay hindi maaaring makamit sa pamamagitan ng ordinaryong pisikal na aktibidad. Karamihan sa mga kababaihan na walang problema sa pagiging sobra sa timbang ay hindi nasisiyahan sa partikular na bahagi ng kanilang katawan. Mga karaniwang ehersisyo tulad ng pagtakbo, Nordic walking at gilingang pinepedalan, sanayin lamang ang itaas na ibabaw ng hita at pigi.

Ang mga panloob na hita ay tinatawag na "tamad" ng mga athletic trainer dahil hindi sila kasangkot sa karamihan ng mga ehersisyo sa binti. Mga deposito ng taba mayroong naroroon kahit sa mga pinakapayat na babae.

Kung hindi posible na pumunta sa gym, ang mga klase na naglalayong higpitan ang loob ng mga binti ay maaaring gawin sa bahay. Ang mga pag-load ng cardio ay hinihigpitan, at mga pagsasanay sa lakas palakasin ang mga kalamnan.

Kung tama kang pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay, kung gayon ang mga panloob na hita ay masikip sa loob ng ilang araw. Ang mga ehersisyo sa binti na inaalok sa ibaba ay tatagal ng hindi hihigit sa isang oras sa isang araw, ngunit ang resulta ay lalampas sa lahat ng inaasahan.

Ang Kahalagahan ng Warming Up

Maraming tao ang minamaliit ang kahalagahan ng pag-init. Ito ay nagbibigay-daan hindi lamang upang magpainit ng katawan at ihanda ito para sa intensive pisikal na Aktibidad ngunit pinipigilan din nito ang pagkapagod ng kalamnan.

Tandaan ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Lumiliko ang katawan.
2. Kahabaan ng binti.
3. Tumakbo sa pwesto.
4. tumatalon.
5. Mga slope ng katawan.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang maisagawa ang pag-ikot ng mga limbs at pelvis. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, hindi biglaan. Ang tagal ng warm-up ay dapat na hindi bababa sa 10 minuto. Sa panahong ito, ang lahat ng kalamnan ng katawan ay magigising at mapupuno ng enerhiya.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na mag-ehersisyo sa umaga o gabi. Kung ang mga klase ay naka-iskedyul para sa umaga, hindi inirerekomenda ang almusal bago ang pagsasanay. Uminom ng isang basong tubig, at mas mainam na mag-almusal nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng mga ehersisyo sa palakasan.

Pinapayuhan ng mga tagapagsanay ng sports ang pag-inom ng isang decoction ng luya na may pulot at lemon bago magsanay. Ang produktong ito ay napaka-epektibong umiinit. lamang loob sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay (TOP 5)

Mayroong isang natatanging hanay ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang mag-focus sa loob ng hita, ngunit nagsasangkot din ng pagpindot at nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang mahusay na kahabaan sa mga regular na ehersisyo at magbigay ng lunas sa mga kalamnan ng mga binti. Gumamit ng jump rope upang magpainit at uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.

Sundin ang mga pangunahing alituntunin na makakatulong sa pagtaas ng pagiging epektibo ng mga klase:

1. Bantayan ang iyong hininga. Hindi dapat ito pasulput-sulpot.
2. Panoorin ang iyong pulso. Sa anumang pagkakataon dapat kang mag-load nang napakahirap. Kung ang mga kalamnan ay barado, pagkatapos ay sa sa susunod na umaga magiging mahirap kahit na bumangon sa kama.
3. Ipamahagi ang load nang unti-unti. Sa unang aralin, gawin ang bawat ehersisyo ayon sa pamantayan: 15 beses sa 2 set. Araw-araw ay tumaas ng 5 pag-uulit.
4. Ang tamang ehersisyo ay mahalaga.
5. Magiging mahirap sa unang tatlong araw, hanggang sa masanay ang katawan sa stress.

Nasa ibaba ang pamamaraan para sa bawat isa.

Plie squat

Ang mga squats ay humihigpit sa buong ibabang bahagi ng katawan. Maaari kang makakuha ng hindi lamang isang malakas na panloob na hita, kundi pati na rin nababanat na puwit. Ang plie squat ay partikular na idinisenyo para sa lugar ng problema ng mga hita. Sa silid-aralan, makakatulong ang mga karagdagang kagamitan: mga kettlebell o isang barbell. Ang ehersisyo ay hindi madali, nangangailangan ito ng pangunahing pagsasanay.

Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga medyas ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod na may bahagyang arko sa baywang. Gawin malalim na paghinga at ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat. Kapag nasa ibaba, mag-freeze ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas at dahan-dahan ding bumalik sa panimulang posisyon.

Sa isang tala! Mapapahusay mo ang epekto ng ehersisyo kung tatayo ka sa iyong mga daliri sa ibaba. Papayagan ka nitong makuha ang perpektong hugis ng caviar. Gumugol ng unang pag-eehersisyo nang walang karagdagang timbang, at sa kasunod na mga klase maaari mo nang ikonekta ang karagdagang kagamitan.

Lunges sa gilid

Ang mga lunges ng anumang plano ay naglalagay ng malubhang pilay sa mga binti. Lunges sa gilid, tulad ng walang iba, pump up ang panloob na mga hita na rin. Sa pamamagitan ng isang lunge, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga balakang at puwit at ang subcutaneous fat ay nasusunog.

Tumayo ng tuwid. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong mga balikat. Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, umupo sa isang binti, itapon ang isa pa sa gilid, hindi biglaan, ngunit may kumpiyansa. Kasabay nito, ang tuhod ng binti kung saan ka squat ay dapat na baluktot, ngunit hindi hawakan ang lupa. Ang stand ay dapat na kahawig ng isang compass na gustong umikot sa axis nito. Habang nasa ibaba, i-freeze nang ilang sandali, mas mahaba ang mas mahusay, at bumalik sa panimulang posisyon upang lunge sa kabilang binti.

Sa isang tala! Ang ehersisyo ay madali. Maaari mong palakasin ito gamit ang mga dumbbells.

Kinurot ang bola

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng fitness ball. Maaari itong mabili sa anumang tindahan ng sports. Ang pangunahing bagay dito ay upang i-coordinate ang iyong mga paggalaw, at ang pagtitiis ay lubos na malugod. Ang pangunahing pokus ay sa panloob na mga hita at mga kalamnan ng gluteal. Ang isang buwan ng regular na pagsasanay ay gagawing isang gawa ng sining ang iyong mga binti.

Kailangan mong humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Ikalat ang iyong mga binti at ayusin ang isang fitness ball sa pagitan nila. Ang pangunahing diin ng bola ay dapat mahulog sa lugar ng tuhod. Huminga ng malalim at subukang pisilin ang fitness ball hangga't maaari gamit ang iyong mga binti. I-freeze sa posisyon na ito nang ilang sandali, pagkatapos ay magpahinga at ulitin muli ang pamamaraan.

Sa isang tala! Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa posisyong nakaupo. Sa bersyong ito lamang, siguraduhing tuwid ang likod.

Mahi binti nakahiga sa iyong tagiliran

Ang pag-ugoy ng mga binti sa isang nakadapa na posisyon ay isa sa pinakasikat at "sinaunang" ehersisyo, ngunit epektibo at hindi kumplikado. Mayroong ilang mga opsyon sa pagpapatupad. Isaalang-alang ang paraan na pinakamaraming pilitin ang loob ng mga binti at higpitan ang puwit.

Kailangan mong humiga sa isang patag na ibabaw sa isang gilid. Ang pangunahing diin ay sa magkadugtong ng siko braso at hita, na mas malapit sa sahig. Ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong tiyan, kasama nito madarama mo kung paano napupunta ang pag-igting ng buong katawan kapag ginagawa ang gawain. Ang mga binti ay tuwid sa panimulang posisyon. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa pinakamataas na taas na pinapayagan ng kahabaan. I-lock ang iyong mga binti sa hangin. Dahan-dahang ibaba at pagkatapos ng isang segundo, ulitin ang pag-indayog.

Sa isang tala! Sa panahon ng ehersisyong ito, maaari kang ligtas na manood ng TV at mag-ehersisyo ang iyong katawan. Ang mas maraming stroke, mas malakas ang mga kalamnan. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis.

"Gunting"

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pinakamadali sa lahat, ngunit hindi nito binabawasan ang pagiging epektibo nito. Bilang karagdagan, halos lahat ng mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan ay kasangkot dito. Ang pagtitiis ay tutulong sa iyo na gumawa ng "gunting" nang mas mahabang panahon. Pinapataas ang tono ng buong organismo.

Kailangan mong humiga sa iyong likod, at iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti upang ang ikiling ng katawan ay nasa isang anggulo ng 90 degrees. Huminga kami ng malalim at ibinuka ang aming mga binti sa iba't ibang direksyon. Huminga kami ng hangin at sa isang kilusan ay pinagsama namin ang aming mga binti at agad na ikinakalat ang mga ito sa mga gilid. Inuulit namin ang mga paggalaw. Ang parehong binti ay dapat na una sa itaas, pagkatapos ay sa ibaba.

Sa isang tala! Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Ang pangunahing bagay ay ang mga paggalaw ay hindi dapat matalim upang ang mga kalamnan ay hindi mabatak.

Kailangan mong gawin ito nang regular - ito ang una at pangunahing panuntunan.

Para sa iyong kaginhawaan, dapat kang bumili ng:

1. Gymnastic mat - mapupuksa ang mga pasa.
2. Kettlebells - gagawing mas epektibo ang mga ehersisyo.
3. Fitness ball - para sa pagsasanay gamit ang bola.
4. Tumalon ng lubid para sa warm-up.
5. Luya at pulot para sa pampainit ng tsaa.

Huwag kalimutan na kailangan mo hindi lamang isang maayos na pagpasok sa pag-eehersisyo, kundi pati na rin ang isang maayos na paglabas. Kumuha ng mga maikling pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung nauuhaw ka - uminom, ngunit simpleng tubig lamang. Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 45 minuto.

Tandaan na mayroong maraming karagdagang mga pamamaraan upang palakasin ang mga kalamnan at mapupuksa ang labis na taba:

1. pagbabalot.
2. Mainit na scrub.
3. Sauna.
4. Malamig at mainit na shower.
5. Pool.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa nutrisyon, na dapat na balanse at naglalaman ng pangunahin natural na mga produkto: prutas, gulay, beans at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Medyo kulang Pritong pagkain, lalo na pagkatapos ng anim, at mas positibo.