Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa panloob na hita. Mga pagsasanay sa panloob na hita para sa pagsasanay sa bahay at sa gym

Ang panloob na hita ay lugar ng problema maraming tao, lalo na ang mga babae. Ang balat ng panloob na hita ay mas manipis kaysa sa panlabas. Ang manipis ng balat ay ginagawang hindi gaanong nababanat ang lugar na ito. Bilang karagdagan, mas maraming taba ang idineposito sa lugar na ito. Ang taba at manipis na balat ay humahantong sa katotohanan na ang panloob na ibabaw ng mga hita ay nagiging malambot, nagsisimulang lumubog, at kadalasan ay nagiging parang jellied na karne. Ang problemang ito ay nag-aalala sa maraming kababaihan, kahit na napakabata.

Anong gagawin? Bawasan ang taba at palakasin ang mga kalamnan ng panloob na hita.

Para sa mga payat na kababaihan, ang lugar na ito ay maaari ding maging nakababalisa kung ang puwang sa pagitan ng mga hita ay nakatiklop sa letrang O. Kung ito ay hindi isang tampok na kalansay, kung gayon ang isang malaking puwang ay ang pamantayan.

Ito ay lamang na ang mga taong payat ay may kaunting taba, at ang zone na ito, tulad ng nabanggit na, ay isang "imbak" ng taba. Iyon ay, ang kalikasan ay maingat na nag-iwan ng puwang para sa matabang layer.

Mas kaunting taba, mas maraming espasyo. Kaya ang puwang.

Ano ang maaaring gawin upang mabawasan ang agwat? Pagbutihin o subukang pataasin ang mga kalamnan ng panloob na hita sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay na makitid na nakatuon.

Ang kahinaan ng mga kalamnan ng panloob na hita ay maaaring makapukaw ng paglitaw ng mga pinsala sa lugar na ito, na nararanasan ng maraming mga atleta - mga amateur at propesyonal.

Ang pag-stretch ng mga kalamnan na ito ay madalas na nangyayari at naghahatid ng maraming kawalan ng ginhawa. Ang pananakit sa singit ay maaaring permanenteng hindi mapakali at ang proseso ng pagsasanay.

Anong gagawin? Upang maprotektahan ang mga kalamnan ng panloob na hita mula sa pinsala, kailangan mong palakasin ang mga ito sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay para sa pag-unlad at pag-inat. At huwag kalimutan bago ang sinuman laro gumawa ng 10 minutong warm-up workout!

Mga kalamnan ng panloob na hita

Ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita ay bumubuo ng isang pangkat ng mga kalamnan ng adductor. Kasama sa mga adductor ang limang kalamnan: suklay, manipis, mahabang adductor, maikling adductor, malaking adductor. Ang pangunahing tungkulin ng mga kalamnan na ito ay upang idagdag ang hita. Sa madaling salita, pagsamahin ang iyong mga binti. Kapag pinagsama namin ang aming mga binti, gumagana ang mga kalamnan na ito. Ang function ay nagsasabi sa amin kung paano sanayin ang mga ito. Kailangan mong pagsamahin ang iyong mga binti, ngunit may pagsisikap. Ito ang batayan ng mga ehersisyo para sa panloob na hita.

Pagbawas ng taba sa bahagi ng panloob na hita

Maraming kababaihan ang nag-aalala kung paano mapupuksa ang taba sa panloob na hita. Ang tanging paraan upang alisin ang taba nang lokal, iyon ay, sa isa lamang tiyak na lugar ay liposuction. Walang ibang paraan upang pumayat sa lokal!

Simpleng halimbawa: ang mga kanang kamay mula sa murang edad ay nagpapatakbo kanang kamay, at mga kaliwete - kaliwa. Kung naniniwala ka sa lokal na pagbaba ng timbang, ang nangingibabaw na braso, na nakakaranas ng mas mataas na pagkarga, ay dapat na mas payat kaysa sa isa. Tingnan mo ang iyong mga kamay. Wala kang nakikitang pagkakaiba? Ayan yun. Ang pagbaba ng timbang sa isang partikular na bahagi ng katawan ay hindi makatotohanan.

Upang alisin ang taba mula sa panloob na mga hita, kailangan mong bawasan kabuuan Taba. Nangangahulugan iyon na kumain ng mas kaunti at gumagalaw nang higit pa.

Kung ang timbang ay normal, kung gayon ang flabbiness ng panloob na ibabaw ng hita ay hindi nauugnay sa labis na taba, ngunit may kahinaan at pagkaluwag ng mga kalamnan ng adductor. Upang ayusin ang problema, gawin mga espesyal na pagsasanay para sa panloob na hita.

Kaya, upang ang panloob na ibabaw ng hita ay tumigil na maging isang lugar ng problema, kinakailangan, kung mayroon man, upang sanayin ang mga kalamnan ng adductor.

Mga ehersisyo para sa panloob na hita

1. Pagtaas at pagbaba ng mga binti sa isang nakadapa na posisyon (swings)

Ang mahi para sa panloob na hita ay dapat gawin nang dahan-dahan, nang may pagsisikap, na tumutok sa mga kalamnan ng adductor. Maaaring magsuot ng mga timbang sa paa kung ninanais. Nag-aalok kami ng tatlong mga pagpipilian para sa ehersisyo.

Unang ehersisyo. Ito ang pinakasikat na ehersisyo para sa panloob na hita. Inisyal na posisyon: humiga sa iyong tagiliran, nakasandal sa iyong mga siko o nakapatong ang iyong ulo sa isang nakaunat na braso; ibaluktot ang binti na matatagpuan sa itaas sa tuhod at ilagay ito sa harap mo sa likod ng tuhod ng ibabang binti. Hilahin ang daliri ng ibabang paa patungo sa iyo.

Pagganap: dahan-dahang taas-baba ibabang binti. Kailangan mong itaas ito nang mataas hangga't maaari, at ibababa ito, huwag ilagay sa sahig. Ang paglalagay ng iyong paa sa sahig ay magpapalabas ng tensyon mula sa iyong mga kalamnan, at ito ay magbabawas ng kahusayan.

Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't kinakailangan upang madama kung paano "nasusunog" ang mga adductor. Pakiramdam matinding pagkasunog sa mga kalamnan na ito, maaari mong ibaba ang iyong binti at magpahinga, at pagkatapos ay humiga sa kabilang panig at gawin ang ehersisyo para sa pangalawang binti.

Pangalawang ehersisyo. Upang maisagawa ang epektibong ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang matatag na upuan. Inisyal na posisyon: humiga sa iyong tagiliran upang ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng upuan. Suportahan ang ulo gamit ang kamay na nakalagay sa siko. Ihagis ang paa ng binti na matatagpuan sa itaas sa upuan ng upuan. Ang ibabang binti ay nasa ilalim ng upuan. Hilahin ang daliri ng ibabang binti patungo sa iyo at ayusin ito sa posisyong ito.

Pagsasagawa ng ehersisyo: sa kapinsalaan ng mga oras, dahan-dahang itaas ang ibabang binti sa upuan ng upuan; sa bilang ng dalawa - tulad ng dahan-dahang ibababa ito sa sahig. Ulitin ang pagtaas at pagbaba ng binti hanggang sa lumitaw ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ng panloob na hita. Pagkatapos nito, kailangan mong magsinungaling sa kabilang panig at gawin ang ehersisyo para sa pangalawang binti.

Pangatlong ehersisyo. Sa mga tuntunin ng epekto, ito ay hindi masyadong naiiba mula sa unang ehersisyo, ngunit ang pagpipiliang ito ay epektibo sa sarili nitong paraan. Ang ehersisyo na ito para sa panloob na hita ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang iba't ibang mga kalamnan ng mga binti. Kasabay nito, ito ay epektibo para sa pindutin at likod na kalamnan, dahil. kailangan nilang pilitin para mapanatili ang kanilang balanse.

Inisyal na posisyon: humiga sa iyong tagiliran habang ang iyong ulo ay nakapatong sa iyong nakabukang braso. Itaas ang itaas na binti sa itaas ng sahig sa taas na humigit-kumulang 50 cm. Hilahin ang mga daliri ng dalawang paa patungo sa iyo.

Pagganap: para sa bilang ng mga beses, sabay na itaas ang ibabang binti at ibaba ang itaas na binti ng kaunti. Iyon ay upang mabawasan ang mga binti. Sa bilang ng dalawa, ibaba ang ibabang binti sa sahig, at itaas ang itaas. Iyon ay upang ibuka ang mga binti. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo nang dahan-dahan, tumutok sa mga sensasyon sa mga kalamnan ng mga binti at sa pagpapanatili ng balanse. Gumawa ng 30 leg folds, pagkatapos ay humiga sa kabilang panig at gumawa ng 30 higit pang fold.

2. Mag-ehersisyo para sa panloob na hita na "Gunting"

Ang tila simpleng ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa mga kalamnan ng panloob na hita. Sa parehong oras, gumaganap ng "gunting", sabay-sabay kaming nag-eehersisyo. Nag-aalok kami ng dalawang bersyon ng pagsasanay na ito.

Exercise "Gunting": opsyon isa. Inisyal na posisyon: humiga sa banig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng puwit habang ang iyong mga palad sa sahig. Maaari mong mapunit ang iyong mga balikat sa sahig, habang ang baba ay dapat hilahin sa dibdib, at hindi sa langit. Gumagana ang pagpipiliang ito upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg. Ngunit kung ito ay mahirap para sa iyo, ilagay ang iyong ulo sa sahig.

Itaas ang magkabilang binti nang mga 20-30 sentimetro sa itaas ng sahig. Hilahin ang mga daliri sa paa.

Pagganap: masigla (ngunit hindi "maluwag", ngunit may puwersa) kumalat at i-cross ang iyong mga binti. Kailangan mong ibuka ang iyong mga binti sa pamamagitan ng 20-30 cm. Ang mga binti ay tense, ang mga balakang ay malakas, ang tiyan ay hinila. Gumawa ng hindi bababa sa 20 leg crosses, magpahinga ng ilang segundo at ulitin muli.

Exercise "Gunting": opsyon dalawang. Inisyal na posisyon: humiga sa banig, ulo sa sahig, nakataas ang mga braso sa katawan. Itaas ang parehong mga binti upang makagawa sila ng isang anggulo ng higit sa 90 degrees sa katawan.

Pagganap: ibuka ang iyong mga binti nang medyo malawak, ngunit hindi sa punto ng kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan. Hilahin ang mga daliri sa paa patungo sa iyo. Dahan-dahang pagsamahin ang iyong mga binti, ngunit huwag isara o i-cross ang mga ito, ngunit mag-iwan ng distansya na humigit-kumulang 20 cm sa pagitan nila.Pagkasama ang mga ito, ikalat muli ang mga ito, atbp. Gumawa ng 30 dilutions, pagkatapos ay dumiretso sa gunting. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, iunat ang iyong mga medyas at dahan-dahang dalhin at ibuka ang iyong mga binti. Kapag naghahalo, tumawid. Gumawa ng 30 impormasyon.

3. Mga ehersisyo para sa panloob na hita gamit ang bola

Kakailanganin mo ang isang nababanat na goma na bola ng gymnastic.

Ehersisyo 1. Inisyal na posisyon: humiga sa banig, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, paa sa sahig. Hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Iunat ang iyong mga braso sa buong katawan.

Pagganap: sa gastos ng mga oras, pindutin ang iyong mga paa sa bola, sinusubukang pisilin ito. Panatilihin ang tensyon sa loob ng ilang segundo. Sa bilang ng dalawa, relaks ang iyong mga binti. Ulitin ang compression at relaxation ng 30 beses.

Pagsasanay 2. Ang kakanyahan ng pagsasanay na ito: sinusubukang panatilihin ang bola sa pagitan ng mga binti habang nagsasagawa ng pagpasa ng ehersisyo, pananatilihin namin ang mga kalamnan ng panloob na hita sa pare-pareho ang boltahe. Magkakaroon tayo ng passing exercise.

Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid, hawakan ang gymnastic ball sa pagitan ng iyong mga binti sa itaas lamang ng mga tuhod.

Pagganap: umupo sa bilang ng beses, bumalik sa panimulang posisyon sa bilang ng dalawa. Ulitin sa dalawang set ng 10-15 beses bawat isa.

4. Squats at lunges para sa panloob na hita

Squat "Plie". Ang squat na ito ay mas epektibo para sa panloob na bahagi ng hita, mas malapad ang pagkakahiwalay ng mga binti. Inisyal na posisyon: tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, ang mga medyas ay tumingin sa mga gilid.

Karaniwan, ang mga panloob na hita ay sinanay natitirang prinsipyo. Ang focus ay sa puwitan, abs at minsan sa likod. Habang ang mga kalamnan ng panloob na hita ang kadalasang kulang sa tono, bakit paa magmukhang hindi karapat-dapat, at ang itinatangi na "thigh gap" ay tila isang hindi matamo na ideyal. Bilang karagdagan sa mga espesyal na ehersisyo, ang Pilates, water aerobics, pagbibisikleta, pagtakbo at paglukso ng lubid ay magiging mabuti para sa pag-eehersisyo sa panloob na hita.

Huwag kalimutan din ang tungkol sa maayos na pag-aalaga, na kinabibilangan ng masahe gamit ang matigas na brush ng kanilang mga natural na bristles, ang paggamit ng mga espesyal na tightening cream, pati na rin ang moisturizing at pampalusog sa balat pagkatapos ng bawat shower.

Alalahanin ang mga kaaway ng kagandahan ng iyong mga binti at subukang iwasan ang mga ito:

Passive lifestyle,
matagal na nakatayo,
sobra sa timbang,
Sobra init(mag-ingat sa paliligo!),
Masyadong masikip na damit

Mga ehersisyo para sa panloob na hita

#1. Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa balakang, tuwid sa likod, nakaunat ang mga braso nang diretso sa harap mo. Magsimulang maglupasay nang dahan-dahan na parang uupo ka sa isang upuan. Kapag ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, huminto at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 20 squats sa isang pagkakataon, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga squats sa bawat ehersisyo.

#2. Humiga sa iyong kanang bahagi, ang iyong braso ay nakayuko sa siko at suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong palad. Ang kanang binti ay pinalawak nang tuwid, ang daliri ng paa ay hinila. Kaliwang paa nakayuko sa tuhod (hita patayo sa katawan, at ibabang binti na kahanay sa kanang binti). Habang humihinga ka, punitin kanang binti mula sa sahig, nagtatagal sa ganitong estado sa loob ng ilang segundo, at habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan na ang binti lamang ang dapat gumana. Magsagawa ng 3 set ng 30 beses sa bawat binti.

#3. Ilagay ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari, at ibaling ang iyong mga paa sa mga gilid. Habang humihinga, maglupasay sa tamang anggulo sa mga tuhod. Itulak ang pelvis pasulong, ang mga tuhod ay dapat na nakadirekta sa parehong direksyon tulad ng mga medyas. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.

#4. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak, ang mga paa ay dapat na parallel sa bawat isa. Lunge sa kanang binti, ang tuhod ay dapat na idirekta nang malinaw pasulong. Ibalik ang pelvis. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong tuhod, at dalhin ang kabilang binti sa gilid at pataas upang ito ay maging parallel sa sahig. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set ng 20 reps sa bawat binti.

#5. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, itaas ang iyong mga binti at simulan ang pag-ikot ng mga haka-haka na pedal sa loob ng 3-5 minuto.

#6. Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito sa lapad ng balakang. Itaas ang pelvis, pilitin ang mga kalamnan ng puwit at hita. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at magsimulang dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong puwit. Gumawa ng tatlong set ng 12 reps.

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang mula sa loob ay makakatulong upang makayanan ang mga deposito ng taba sa mga balakang. Ito ay pinaniniwalaan na ang bahaging ito ng babaeng katawan ay mahirap mawalan ng timbang, ngunit sa angkop na tiyaga, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta.

Ang listahan ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na mga palaka sa loob

Isaalang-alang ang pinaka-epektibong pagsasanay na makakatulong na ayusin ang iyong figure para sa mas mahusay. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dapat kang magpainit ng kaunting kalamnan upang maprotektahan sila mula sa mga sprains at mga pinsala. Pagkiling, pagliko, pag-indayog gamit ang mga binti at braso, huwag kalimutan tamang paghinga- ito ay mahalaga din. Gumugol ng hindi bababa sa 5-8 minuto sa pag-init.

1. Pag-eehersisyo ng clamp. Napaka-epektibo, lalo na kung ginagawa nang regular. Upang maisagawa ito, dapat kang kumuha ng isang maliit na bola o kahit isang laruang goma (maginhawa para sa paggawa ng ehersisyo). Umupo sa isang upuan o sopa na ang iyong mga tuhod ay nasa bola. Ngayon, pisilin at i-unclench ito gamit ang iyong mga tuhod (ang bola ay hindi dapat mahulog sa sahig). Para sa mga nagsisimula, ito ay sapat na upang gawin sampu hanggang dalawampung beses, unti-unting pagtaas ng marka.

2. Mag-ehersisyo para sa squats. Kunin ang panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti, dapat na ilabas ang mga medyas, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang para sa kaginhawahan. Magsimulang mag-squat sa ganitong posisyon. Upang magsimula sa, gawin nang maraming beses hangga't maaari, pagkatapos ay unti-unting taasan ang bilang ng mga squats sa isang pagkakataon, at, nang naaayon, ang bilang ng mga set. Ang ehersisyo na ito ay humihigpit nang husto sa panloob na kalamnan at nasusunog din ang taba ng katawan.

3. Deep squat. napaka epektibong ehersisyo upang mabawasan ang dami ng mga hita ay isang malalim na squat na may mga timbang. Dapat kang kumuha ng dalawang maliit na dumbbells (o isang malaki), ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, magkahiwalay ang mga binti. Ilagay ang iyong mga paa parallel sa bawat isa. Pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa isang squat hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang siyamnapung degree na anggulo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito hangga't kaya mo.

4. I-swing ang iyong mga binti. Isang napaka-epektibong ehersisyo, ngunit dapat itong gawin habang nakahawak sa suporta. Sa sandaling nakahanap ka ng suporta, pagkatapos ay i-ugoy ang isang paa pasulong (para dito kailangan mong tumayo patagilid sa suporta, hawak ito sa isang kamay). Kapag nakataas ang binti, i-bounce ito ng kaunti at ibaba. Gawin ang ehersisyo nang maayos, hindi dapat magkaroon ng anumang biglaang paggalaw. Pakiramdam ang mga kalamnan habang ikaw ay umaangat.

Ngayon ay lumiko upang harapin ang suporta at hawakan ito gamit ang dalawang kamay. Magsagawa ng swings muna sa gilid, at pagkatapos ay pabalik. Tandaan na i-bounce ang iyong mga binti sa bawat oras sa pinakamataas na punto ng pagtaas ng iyong binti at dahan-dahang ibaba ang likod. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Para sa bawat binti at sa bawat direksyon, magsagawa muna ng sampung swings, at pagkatapos ay dagdagan ang kanilang bilang.

5. Mag-ehersisyo ng "gunting". Isang kilalang ehersisyo na dapat isagawa nang nakahiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng puwit (kapag nagsasanay ka, maaari mo lamang itong ilagay sa kahabaan ng katawan) at iangat ang isang maliit na paa. Ang ulo ay dapat ding itaas, ngunit kung ito ay mahirap, kung gayon hindi ito kinakailangan. Pagkatapos ay ibuka ang iyong mga binti (hindi malapad) at pagsamahin ang mga ito sa itaas ng isa (kaliwa sa kanan). Muli, ibuka ang iyong mga binti at ibalik ang mga ito, ngunit baguhin ang mga binti (ngayon sa kanan sa kaliwa). Gawin ang pagsasanay na ito sa abot ng iyong makakaya.

6. Half squat. Isang medyo simpleng ehersisyo na nagsasanay sa mga kalamnan sa loob ng hita. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at magsimulang maglupasay, ngunit hindi malalim. Dapat mong isipin na umupo ka sa isang upuan, ngunit hindi ganap at bumangon muli.

7. Squatting sa isang ballet position. Tumayo nang tuwid at pagsamahin ang iyong mga takong, ikalat ang iyong mga medyas sa gilid. Pisil ng kaunti ang iyong puwitan at magsimulang mag-squat. Dapat itong gawin nang malalim hangga't maaari. Ang likod ay dapat na tuwid (isipin ang isang stick na nakatali dito), at ang puwit ay nakasuksok. Kung sa unang pagkakataon ay hindi ka magtagumpay, dapat kang dumikit sa dingding o upuan. Sa sandaling magsimula ang ehersisyo, pagkatapos ay gawin ito nang walang paghawak sa anumang bagay. Ulitin ang squat nang maraming beses.

8. Mga ehersisyo gamit ang bola. Ang mga ehersisyo na may fitball o isang ordinaryong malaking nababanat na bola ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Humiga sa iyong likod patayo sa dingding. Ilagay ang bola sa dingding at kunin ito gamit ang iyong mga paa. Pisilin ang bola, pakiramdam na humihigpit ang iyong mga kalamnan at bumilang hanggang lima. Bitawan ang bola. Ulitin ang ehersisyo ng pitong beses.

Pagkatapos ng pagsasanay na ito, maaari kang gumawa ng isa pa. Ang panimulang posisyon ay pareho, hawak lamang ang bola, dapat mong itaas ang iyong mga binti at pelvis. Ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo na, bilang karagdagan sa panloob na bahagi ng mga hita, sinasanay din ang abs at pigi. Ngunit magkaroon ng kamalayan sa clenched binti, dahil ito ay kung paano ang panloob na kalamnan ay sinanay.

9.Mahi binti na nakahiga sa sahig. Ang iyong panimulang posisyon: Humiga sa iyong tagiliran na ang iyong ulo ay nakapatong sa iyong kamay. Umindayog pataas gamit ang binti na nasa itaas. Lumiko sa kabilang panig - kailangan mong gawin ang parehong sa kabilang binti. Ang swing ay dapat nasa isang anggulo ng apatnapu't limang degree. Gumawa ng maraming swings hangga't maaari, dahil ang ehersisyo ay medyo simple at hindi mabigat (magsimula sa dalawampu't tatlumpu sa bawat binti na may unti-unting pagtaas ng pagkarga).

May isa pang bersyon ng pagsasanay na ito. Humiga sa iyong kaliwang bahagi, iunat pasulong kaliwang kamay at ilagay ang iyong ulo dito. Itaas ang iyong kanang binti, at i-ugoy gamit ang iyong kaliwa, iangat ito mula sa sahig hanggang sa itaas na binti. Ulitin ng sampung beses at igulong sa kabilang panig.

10. Mag-ehersisyo kasama ang baluktot na binti. Dapat kang humiga sa iyong likod at ituwid ang isang binti. Ang pangalawa ay dapat ilagay nang pahalang sa isang pinahabang isa (bago iyon, yumuko ito sa tuhod). Itaas ang paa na tuwid ng lima o sampung beses. Baguhin ang posisyon. Dapat isagawa ang ehersisyo sa mabagal na bilis.

11. Leg swings na nakahiga sa iyong likod. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng asno o iunat ang katawan. Pagkatapos ay itaas ang iyong ulo at itaas ang iyong mga binti. Hilahin ang mga ito nang dahan-dahan. Upang dalhin ang ehersisyo higit na benepisyo, siguraduhin na ang mga kalamnan ay tense. Kapag ikinakalat ang iyong mga binti, panoorin ang iyong mga tuhod, dapat silang ituwid. Pagkatapos ay isara ang iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Sa pamamagitan ng paraan, ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay magiging mas kapaki-pakinabang kung bumili ka ng mga espesyal na thermal shorts o thermal suit para sa mga klase. Inirerekomenda na pagsamahin ang mga hanay ng pagsasanay sa itaas sa mga natural na aktibidad: paglangoy, paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta (exercise bike), mga laro sa labas.

Bilang karagdagan sa ehersisyo, kailangan mong bigyang pansin ang iyong diyeta. Ito ay napakahalaga, dahil Wastong Nutrisyon ay magreresulta sa mas mabilis na mga resulta. Bilang karagdagan, kung patuloy kang sumunod sa humigit-kumulang sa parehong diyeta, kung gayon ang timbang ay maaaring maayos sa antas na kailangan mo.

Kaya, habang nawalan ng timbang, dapat mong ibukod ang:

mayonesa, iba't ibang mataba na sarsa;
tinapay at mga produktong panaderya;
mga sausage;
patatas;
chips;
Pagkaing pinirito;
lahat ng fast food
pizza, atbp.

Kinakailangan din na uminom ng sapat na tubig bawat araw upang ang iyong mga metabolic process ay regulated.

Iyan ang lahat ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na mga palaka mula sa loob. Ang iba pang mga rekomendasyon ay hindi walang silbi, tiyak na dapat itong isaalang-alang at ipatupad. Ngunit ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang obligadong regularidad ng iyong mga klase, dahil, tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga palaka ang pinakamahirap na bahagi ng babaeng katawan na baguhin. Ito ay dapat tratuhin nang may malaking pansin at magtrabaho araw-araw kung nais mong makamit positibong resulta. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong diyeta at ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain mula sa iyong diyeta.

Video: pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na mga palaka mula sa loob

Paano? Hindi mo pa nababasa:

Ang mga nagsisikap na mapupuksa ang labis na pounds sa panloob na mga hita sa tulong ng mga diyeta ay pamilyar sa prinsipyo ng 1 hanggang 6. Ang isang taong nabawasan ng hanggang 7 kg ay mawawalan lamang ng 1 kg sa ibabang bahagi ng katawan. Paano baguhin ang ratio na ito, pagpapabuti ng hugis ng hips nang mas mabilis at mas mahusay?

Mabisa ba ang ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga hita?

ang layunin ay gawing slim ang balakang

Ang kapunuan ng hips sa mga kababaihan ay hindi maaaring "written off" lamang sa mga tampok ng hormonal organismo. Ang mga lalaki ay madalas ding mayroong labis na fatty tissue sa lugar na ito. Isang labis na calorie araw-araw na allowance, madaling maipon at nahihirapang umalis sa mga lugar na "problema". Kaya, pinangangalagaan ng kalikasan ang mga reserba ng nutrients "para sa isang tag-ulan."

Ang mismong istraktura ng katawan ay nag-aambag dito. Ang mga kalamnan ng panloob na hita, tulad ng scallop, slender, at malalaking adductor, ay bihirang kasama sa pang-araw-araw na gawain. Ang kanilang tungkulin ay idagdag ang binti sa panahon ng pag-indayog sa gilid at paikutin ang balakang kapag ito ay nakabukas gamit ang daliri sa paa palabas.

Ang pag-alam sa mga tampok na ito ay hindi lamang nagpapaliwanag ng pagkahilig ng mga panloob na hita na makaipon ng taba. Ang pangangailangan ay malinaw na nakikita pisikal na Aktibidad. Well, dahil ang layunin ng mga klase ay gawing slim ang hips, kung gayon nangangailangan ng malaking pagsasanay sa kalamnan maximum na bilang pag-uulit at makabuluhang pagkarga.

Ang bentahe ng pagsasanay sa grupo ng kalamnan ng panloob na hita ay ang kadalian ng ehersisyo.

Maaari silang maisagawa pareho sa isang espesyal na kagamitan gym pati sa bahay.

Mga ehersisyo para sa panloob na hita: mawalan ng timbang sa bahay

harap at likurang ibabaw hips ay karaniwang hindi isang problema para sa mga kababaihan. Ang mga grupo ng kalamnan na ito ay paulit-ulit na nababawasan araw-araw habang, at iba pang pang-araw-araw na gawain. Ang medial surface ay nangangailangan din ng pang-araw-araw na ehersisyo nang hindi bababa sa 20-30 minuto. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ng 15-20 beses bawat diskarte at mahusay na makakatulong upang mabawasan ang dami ng panloob na mga hita:

Mahi na may tuwid at baluktot na mga binti. Tumayo ng tuwid. Para sa kaginhawahan at balanse, sumandal sa iyong mga kamay. I-swing patungo sa kaliwa at pagkatapos ay pakanan gamit ang mga tuwid na binti. Ibaluktot ang swing leg sa tuhod at ulitin ang ehersisyo.

"Gunting". Sumandal sa likod na may diin sa mga siko. Ituwid ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod at hinila pataas sa tiyan. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari at ibalik ang mga ito.

Pag-ugoy ng mga binti sa posisyong nakahiga. Kumuha ng posisyon at ibaluktot ang binti na nasa itaas sa mga tuhod. Ilagay ito sa harap mo at magpahinga. Sa pinakamataas na pag-igting, i-ugoy pataas gamit ang kabilang binti. Baguhin ang posisyon at ulitin ang swing.

"Grand plie" o "sumo". Kumuha ng posisyon na may malawak na mga binti, nakabukas ang mga daliri sa paa. Panoorin ang iyong postura at dahan-dahang maglupasay. Ang ilalim na punto ng squat ay ang sandali kapag ang mga hita ay nagiging parallel sa sahig (tuhod na nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees). Bumalik sa panimulang posisyon. Para sa kapakanan ng balanse, pinapayagan ang pagpindot sa isang pahalang o patayong ibabaw gamit ang iyong mga kamay.

"Bow at arrow". Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa isang 90-degree na baluktot na binti, na panatilihing malayo ang kabilang binti hangga't maaari. Ang mga kamay ay nasa harap mo o nasa iyong sinturon. Gumawa ng mga roll sa iyong mga binti sa kanan at kaliwa, dahan-dahang inilipat ang sentro ng grabidad ng katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at pelvis.

mabisang pagsasanay sa balakang

Paano gumastos ng maximum na calorie sa bahay?

Upang madagdagan ang intensity ng pagsasanay, at samakatuwid ang pagkonsumo ng mga calorie, ang mga timbang sa binti ay makakatulong.

Para sa pagsasanay sa bahay, ang mga weighting agent na tumitimbang ng 500 g ay kadalasang ginagamit,

tiyak, Ang mga bigat sa binti ay mas komportable kaysa sa mga dumbbells, ngunit ang anumang karagdagang kagamitan sa palakasan ay makakatulong na mapataas ang pagiging epektibo ng mga ordinaryong aktibidad:

Mas mabilis na nasusunog ang mga fat cell ng tumaas na load.
Palakihin ang intensity, pinipilit ang mga kalamnan na gumana nang mas mahusay. Dahil dito, tumataas ang lakas at tibay ng mga grupo ng kalamnan.
Hindi nangangailangan ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay.

Pagsasanay sa video ng panloob na hita, na naglalayong bawasan ang taba ng katawan at palakasin ang mga kalamnan.

Mga kagamitan sa fitness sa bahay

mga pagsasanay sa fitball

Ang isang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng mga panloob na hita na may regular na bola ay madaling isagawa: umupo sa isang upuan o bangko at maglagay ng maliit na bola ng goma sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pisilin ito sa pamamagitan ng pag-igting at pagpapahinga sa iyong mga kalamnan. Maipapayo na gawin ang 4 na set ng 10-15 compression.

Ang pagtagumpayan sa paglaban ng iba't ibang mga simulator ay makakatulong din upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay:

. Nagsasanay kami ng squats: mahigpit na pisilin ang saddled ball gamit ang iyong mga paa. Sa kasong ito, ang mga paa ay nakapatong sa sahig, at ang mga braso ay magkahiwalay. Ilipat ang timbang ng iyong katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa.

Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng projectile na ito ay ang kawalan ng power load sa gulugod.

Mayroong iba pang mga pakinabang:

Mas masinsinang nasunog Taba dahil sa karagdagang pagkarga at magaan na masahe sa mga punto ng pakikipag-ugnay ng katawan sa simulator.

Nagpapabuti ng koordinasyon at plasticity ng mga paggalaw.

isotonic na singsing. Ginagawang posible ng "butterfly" na isagawa ang karaniwang hanay ng mga pagsasanay na may mas malaking pagkarga.

Ang simulator ay compact at nagbibigay-daan sa iyo upang piliin ang antas ng pagkarga ayon sa kagalingan, depende sa density ng materyal.

Ehersisyo sa Pag-upo: Umupo sa iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Ilagay ang tagapagsanay sa pagitan nila. Paglalagay ng iyong mga kamay sa mga hawakan, pisilin ang mga singsing nang may pag-igting panloob na kalamnan balakang.

Epektibong pamamaraan ng pagsasanay

squats upang gumana ang panloob na mga hita

Banayad na cardio warm-up, nagiging moderate-intensity workout.
Jump rope o plyometric exercises.
Lunges na may paglipat ng sentro ng grabidad ng katawan. Ang inirerekomendang ehersisyo ay "Bow and Arrow".
Mga squats.
Ang pagsasanay sa cardio ng katamtamang intensity, na may paglipat (sa pamamagitan ng kagalingan) sa mataas na pagkarga.
Inat marks.

Mga ehersisyo para sa panloob na hita sa gym

Hackenschmidt simulator

Ang pangunahing bentahe ng pag-eehersisyo sa simulator ay ang kaginhawahan at ang kakayahang tumuon sa pagtatrabaho sa isang partikular na grupo ng kalamnan:

. Ang pagkakaroon ng pagbabago sa klasikong tindig sa Smith simulator sa isang malawak, ikalat ang iyong mga medyas sa mga gilid. Subukang maglupasay nang malalim hangga't maaari, subukang hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga balakang. Inirerekomenda ang isang overhand grip para sa bar. Pagmasdan ang iyong pustura at gawin ang mga ehersisyo para sa paglanghap at pagbuga.

Contraindications

Kapag nagsasagawa ng mga swing at squats, na bumubuo ng batayan ng mga hanay ng mga pagsasanay para sa panloob na mga hita, ang pagkarga ay pangunahing nahuhulog sa mga kasukasuan mas mababang paa't kamay at gulugod. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga fitness simulator na gawin itong mas malambot at mas banayad.

Ang ganitong mga pagkarga ay lumalakas sa physiologically musculoskeletal system At cardiovascular system. Ang mga ito ay halos walang contraindications at inirerekomenda kahit na para sa mga taong may edad o sa panahon ng post-traumatic rehabilitation. Habang gumana na may malalaking timbang ay deforms ang cartilaginous menisci at bubuo nagpapaalab na sakit mga kasukasuan.

Ang mga sumusunod na pathologies ay maaaring maging isang direktang kontraindikasyon sa anumang uri ng pagsasanay:

Arthritis, arthrosis at iba pang mga sakit ng mga joints sa panahon ng exacerbation.
Thrombophlebitis, varicose veins, vascular fragility at ilang iba pang abnormalidad sa trabaho sistemang bascular. Kabilang ang hypertension at isang pagkahilig sa stroke.
Sakit sa puso na may posibilidad ng atake sa puso.
Ang panahon ng rehabilitasyon para sa interbensyon sa kirurhiko sa mga organo ng tiyan.
Mga nagpapaalab na sakit ng mga bato.
Wala pang isang taon pagkatapos ng mga operasyon at pinsala ng musculoskeletal system.

Madalas mong marinig ang tungkol sa posibilidad na mawalan ng timbang sa balakang sa loob lamang ng isang linggo. Ang mga himala ay hindi nangyayari, kaya mag-iwan ng pag-asa para sa isang agarang resulta. Alalahanin kung gaano katagal natipon ang dagdag na pounds sa mga balakang.

Maaari mong makita ang resulta pagkatapos ng 3 linggo pinagsamang diskarte kabilang ang regular na ehersisyo at diyeta.

Dapat kong sabihin na ako ay isang malaking tagahanga ng mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Hindi ba't napakasarap na nasa maaliwalas at komportableng kapaligiran ng iyong sariling tahanan upang magtrabaho sa katawan? At hindi mo kailangang bumili ng anumang mga simulator o karagdagang kagamitan!

Ngayon ay magsasalita ako tungkol sa mga pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na mag-tono. panloob na bahagi balakang nang hindi umaalis sa bahay!

1. Plie Squats

Ang klasikong squat ay isang napaka-epektibong ehersisyo sa balakang.

Ngunit dahil ang iyong gawain ay upang dalhin ang kanilang panloob na ibabaw sa tamang hugis, ipinapayo ko ang plie squats.

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ang mga daliri sa paa ay dapat na nakabukas palabas sa isang anggulo na 45°.

Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong sarili sa isang squat na parang nakaupo ka sa isang hindi nakikitang upuan.

2. Plie squats sa jumps

Kung gusto mong gawing mas matindi ang nakaraang ehersisyo, pagkatapos ay magdagdag ng mga jumps dito!

Bumangon mula sa squat, itulak ang iyong mga paa mula sa sahig at sa isang pagtalon ay hawakan ang mga talampakan ng iyong mga paa sa isa't isa.

Upang maakit ang mga target na kalamnan at maiwasan ang pinsala, kinakailangan upang matiyak na ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa nang tama.

3. Pagtaas ng binti, nakahiga sa gilid

Humiga sa iyong kanang bahagi at ilagay ang iyong siko upang ito ay direkta sa ilalim ng iyong balikat.

Ibaluktot ang iyong kaliwang binti at ilagay ito sa harap ng iyong kanan.

Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at i-relax ang iyong mga paa.

Gamit ang iyong kanang paa, magsagawa ng ritmikong pataas at pababang paggalaw.

Upang maiwasan ang hindi katimbang na pag-unlad ng kalamnan, gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig ng katawan.

4. "Gunting"

Bilang karagdagan sa panloob na ibabaw ng mga hita, pinapayagan ka ng "gunting" na gawin ang mas mababang bahagi ng pindutin.

Ang video na ito ay nagpapakita ng mga alternating legs pataas at pababa, ngunit maaari mo ring ilipat ang mga ito nang crosswise.

Hilahin ang iyong mga daliri sa paa pasulong, at magtrabaho sa isang maliit na amplitude upang mas aktibong makisali sa mga target na kalamnan.

5. Jumper na naka-cross legs

Ang ehersisyo na ito ay katulad ng karaniwang jumping jack, gayunpaman, tulad ng maaaring nahulaan mo mula sa pangalan, kailangan mong i-cross ang iyong mga binti sa tuwing makakarating ka.

6. Glute bridge

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang mga ito.

Itaas ang iyong pelvis at pagkatapos ay pababa.

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang tulay ay gumagana sa puwit, ngunit sa parehong oras ito ay mahusay na tool tono ang iyong panloob na mga hita upang makapatay ka ng dalawang ibon sa isang bato!

7. Wall squat

Parang madali?

Sa katunayan, ang static na ehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa maaaring mukhang sa unang tingin.

Ngunit sa kabilang banda, hindi siya kumukuha ng kahusayan!

Sumandal sa pader at ibuka ang iyong mga paa na parang naghahanda kang mag-squat.

Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig (ibig sabihin, ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa isang 90° anggulo). Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa anumang oras, kahit saan.

Samantalahin ang kanilang versatility at magtrabaho sa pagbuo ng slim at toned na mga hita mula sa ginhawa ng iyong tahanan!

May alam ka bang iba pang ehersisyo para sa panloob na mga hita?