Wastong menu nutrition mode. Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang menu para sa bawat araw para sa mga kababaihan
- 1 dosenang itlog;
- 1 litro ng kefir;
- 300 gramo ng cottage cheese;
- 5 kg ng chickpeas;
- 1 kg ng manok.
- 1 kg ;
- 0.5 kg;
- 1 kg ng mansanas;
- 1 kg ng saging;
- 1 kg ng mga dalandan;
- 1 kg ng puting repolyo;
- 1 kg ng karot;
- 1 kg frozen green beans.
- 0.5 kg.
- cottage cheese na may mga buto ng kalabasa at kefir.
Sa paligid Wastong Nutrisyon maraming stereotype ang nabuo. Ang ilan ay iniuugnay ito sa matinding mga paghihigpit, ang iba ay naniniwala na ang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw ay isang kasiyahan na magagamit sa mga taong may mas mataas na average na kita. Sa wakas, ang isa pang stereotype ay ang mga may problema lamang sa kalusugan o sobra sa timbang. Tama ba itong mga stereotype na ideya tungkol sa PP? Madali bang pumili ng isang malusog na diyeta at ano ang kailangan mo pang isuko? Basahin ang tungkol dito sa aming artikulo.
Pangkalahatang tuntunin at prinsipyo ng malusog na pagkain
Hapunan: steam cutlet na may bakwit, vegetable puree na sopas, compote.
meryenda: diet cookies na may tsaa.
Hapunan: gulay, berdeng tsaa, pinakuluang walang taba na karne.
meryenda: saging.
Hapunan: pinakuluang manok na may palamuti, tsaa.
meryenda: tinapay na may kefir o gatas.
Hapunan: pinakuluang manok, sariwang gulay, compote.
I-download ang malusog na menu ng nutrisyon para sa mga lalaki upang ito ay palaging nasa iyong mga kamay.
Para sa babae
Table na may lingguhang PP diet para sa mga kababaihan:
| Araw | Pang-araw-araw na kinakain |
| Lunes | Almusal: oatmeal na may berries at prutas green tea. meryenda: mansanas. Hapunan: pinakuluang isda, kanin, sariwang gulay, compote. meryenda: dibdib ng manok at mga nilagang gulay. Hapunan: low-fat cottage cheese, green tea. |
| Martes | Almusal: oatmeal na may mga berry, buto ng kalabasa, compote o tsaa. meryenda: cottage cheese na may isang kutsarang honey. Hapunan: sabaw ng manok, salad ng gulay, green tea. meryenda: prutas. Hapunan: pinakuluang fillet ng manok na may sariwang kamatis. |
| Miyerkules | almusal: oatmeal na may mga berry at prutas, tsaa o compote. meryenda: dalawang dalandan. Hapunan: nilagang gulay at dibdib ng manok, green tea o compote. meryenda: diyeta cottage cheese casserole na may tsaa. Hapunan: cottage cheese na walang taba, compote. |
| Huwebes | almusal: hercules sa gatas na may berries, tsaa. meryenda: natural na yogurt na walang mga additives. Hapunan: sopas ng isda na may patatas. meryenda: sariwang gulay na salad na may . Hapunan: dibdib ng manok na may dalawa sariwang mga pipino, tsaa. |
| Biyernes | almusal: pinakuluang patatas, 1 itlog, sariwang pipino. Hapunan: kanin at mushroom soup, matapang na keso. meryenda: cottage cheese-berry casserole. Hapunan: nilagang isda, kale ng dagat, tubig o compote. |
| Sabado | Almusal: piniritong itlog, tsaang walang tamis. meryenda: mansanas, kefir. Hapunan: pinakuluang isda na may kanin, compote. meryenda: hipon na may sariwang gulay. Hapunan: sinagap na keso. |
| Linggo | Almusal: oatmeal
sinigang na may pinatuyong prutas (mga pasas), tsaa. meryenda: saging, orange. Hapunan: pinakuluang manok na may kaserol ng gulay, tsaa. meryenda: kamatis, pinakuluang hipon. Hapunan: steam fish cake, brown rice, sariwang gulay, compote. |
Maaaring ma-download ang sample na menu para sa mga kababaihan upang ito ay laging nasa kamay.
Budget meal plan para sa linggo
Ang tamang diyeta para sa bawat araw ay hindi kasing mahal ng iniisip ng maraming tao. Para sa 1000 rubles lamang, maaari kang bumili ng mga produkto para sa isang linggo, kung saan ikaw ay magluluto ng malusog at malusog na pagkain lahat ng pitong araw.
Kapag namimili ka, siguraduhing bumili:
Mga protina:
Carbohydrates:
Mga taba:
Bilang meryenda, mansanas o saging, isang pritong itlog na may tinapay, isang salad ng gulay, isang matamis na salad ng mansanas, pulot at karot ay perpekto.
Ano ang mas mahusay na sumuko sa PP?
Ang menu ng wastong malusog na nutrisyon para sa bawat araw, tulad ng napansin mo na, ay hindi naglalaman ng mga matatamis, mga pagkaing starchy, mga pastry na gawa sa bahay at binili sa tindahan at marami pang ibang produkto.
Ano pa ang kailangan mong isuko sa pamamagitan ng pagpili ng tamang diyeta:
- oatmeal at iba pang uri ng cookies;
- carbonated na tubig, lalo na matamis;
- mga pagkaing fast food: mga dumpling na binili sa tindahan, mga dumpling;
- murang pasta na tumatagal ng mas mababa sa 7 minuto upang maluto;
- pritong patatas at french fries;
- mirasol at langis ng mais;
- puting tinapay, buns;
- mga katas ng prutas mula sa supermarket;
- mga bar ng enerhiya;
- oat, mais, buckwheat flakes;
- mayonesa, ketchup, sarsa, mustasa;
- mga yogurt na binili sa tindahan na walang taba;
- sorbetes.
Ang mga produktong ito ay naglalaman ng maraming mga artipisyal na sangkap: trans fats, preservatives, mga enhancer ng lasa, mga sweetener, na hindi lamang nagbabanta sa figure, ngunit nagdudulot din ng malubhang pinsala sa kalusugan.
Pulutin sample na menu Ang wastong nutrisyon para sa bawat araw ay madali. Ito ay mas mahirap na huwag kumawala at hindi bumalik sa iyong mga lumang gastronomic na gawi.
Narito ang ilang simpleng tip upang matulungan kang gawing ugali ang PP:
- Unawain na ang wastong nutrisyon ay hindi isang panibagong diyeta sa loob ng ilang linggo, na gagawing slim at maganda ang iyong pigura mula sa unang araw. Ito ay isang paraan ng pamumuhay na magpapanatili sa iyo ng malusog, kabataan at maganda, mapupuksa ang mga problema sa labis na timbang, buhok, balat.
- Isulat sa isang piraso ng papel ang mga layunin na nais mong makamit sa pamamagitan ng pagdidikit sa PP.
- Lumipat sa isang malusog na diyeta nang paunti-unti. Alisin ang mga sausage, sausages, mayonesa sa istante ng refrigerator, magsimula ng kaunting undersalting na pagkain, iwasan ang mga chips, meryenda at iba pang "goodies". Ipasok ang mga bagong pagkaing gulay sa iyong diyeta, tumuklas ng mga hindi pamilyar na panlasa.
- Huwag tumuon sa tamang nutrisyon. Palawakin ang iyong mga abot-tanaw, dagdagan ang iyong bilog ng mga interes.
- Huwag magpatalo sa iyong sarili para sa pagkasira. Suriin ang mga dahilan kung bakit ka bumili ng crackers o chocolate bar (gutom, kakulangan ng calories sa iyong almusal sa umaga).
- Magdala ng malusog na meryenda sa iyo (mansanas, saging, mani, pinatuyong prutas) upang sa kaso ng biglaang gutom ay hindi ka masira sa isang uri ng "putik".
Konklusyon
Sundin ang mga layunin na nais mong makamit sa wastong nutrisyon, at ang resulta ay hindi magtatagal. Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta o paghihigpit, ngunit isang pagpipilian na pabor sa natural, malusog na pagkain na, bilang karagdagan sa gastronomic na kasiyahan, ay makikinabang sa iyong katawan.
Ang isang magandang maayos na katawan, makinis na malasutla na balat, makapal na buhok at malakas na ngipin ay, una sa lahat, isang tagapagpahiwatig ng kalusugan, at pagkatapos lamang ang bunga ng mga pagsisikap ng mga cosmetologist at iba pang mga kinatawan ng industriya ng kagandahan. At ang kalusugan, sa turn, ay sa karamihan ng mga kaso ay ang resulta ng kung paano at sa pamamagitan ng kung ano ang buhay ng bawat indibidwal na tao.
Siyempre, ang isang tao ay maaaring magtaltalan ng mahabang panahon tungkol sa pagmamana at impluwensya panlabas na mga kadahilanan kadalasan ay negatibo. Pangkalahatang prinsipyo nananatiling hindi nagbabago: responsibilidad para sa estado sariling kalusugan kasinungalingan sa bawat tao. Ang mga tao ay gumagawa ng kanilang sariling mga pagpipilian araw-araw, sa buong buhay nila. Ito ay mahusay kung ito ay lumabas na pabor sa kalusugan!
Hindi lihim kung gaano kahalaga ang mahusay na napiling pagkain, kaya ang tamang nutrisyon para sa bawat araw ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.
Pangkalahatang tuntunin
Bago magpatuloy sa isang detalyadong pagsusuri ng nutrisyon para sa bawat araw, nais kong alalahanin kung ano ang pantay na mahalaga sa anumang diyeta.
- Diet. Ang katawan ay magagawang gumana ng tama lamang kung natatanggap nito ang lahat ng kailangan nito nang regular at sa ilang mga oras. Ang isang bahagyang pagbabagu-bago sa loob ng kalahating oras ay pinapayagan. Ang walang pinipiling pagkain ay kadalasang humahantong sa labis na pagkain, at kalaunan sa pagtaas ng timbang. Hindi na kailangang pag-usapan ang tungkol sa mabuting kalusugan sa mga ganitong kaso.
- Iba't ibang pagkain, hindi lamang sa komposisyon, kundi pati na rin sa istraktura. Imposibleng kumain lamang ng malambot o likidong pagkain, tulad ng imposibleng magkaroon ng malusog na sistema ng pagtunaw sa pamamagitan ng pagkain lamang ng mga solid at magaspang na pagkain. Para sa buong gawain ng bawat organ ng digestive tract, kinakailangan na kumain ng mga pinggan na naiiba sa istraktura.
- Ang hiwalay na nutrisyon ay nagsasangkot ng paghahalili ng mga karbohidrat at protina. Ang paghahalo ng iba't ibang pagkain ay naglalagay sa katawan sa isang mahirap na posisyon, dahil ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng paglabas ng iba't ibang mga enzyme upang matunaw. Kung natutunan mong paghiwalayin ang mga pinggan na dayuhan sa komposisyon, kung gayon ang pagkain ay masisipsip sa maximum, na nangangahulugang ang pakiramdam ng kapunuan ay tatagal ng ilang oras, tulad ng nararapat. Kung hindi man, kahit na pagkatapos ng isang mabigat na pagkain, maaari kang magsimulang makaramdam muli ng gutom.
- Ang pagnguya ng pagkain nang maingat at dahan-dahan, hindi ka lamang makakakuha ng sapat na mas mabilis, ngunit makabuluhang mapabuti din ang proseso ng panunaw. Pre-chopping ng pagkain sa isang mangkok, ang epekto na ito ay hindi makakamit.
Ang mga tesis na ito ay pangunahing para sa wastong nutrisyon ng sinumang tao, at kung ang isang karampatang, balanseng diyeta ay sinusunod, ito gawi sa pagkain tiyak na magdadala positibong resulta. Sa kanila:
- pagpapalakas ng immune system;
- regular at napapanahong muling pagdadagdag ng enerhiya at mga reserbang bitamina ng katawan;
- pag-iwas sa mga sakit ng sistema ng pagtunaw;
- malusog na metabolismo;
- mahusay na kalusugan at mataas na pagganap;
- pagpapanatili ng normal na timbang.
Ang tamang diyeta ay maaaring lubos na mapabuti pangkalahatang estado katawan, ngunit nagdudulot din ng magagandang pagbabago sa hitsura. Ang mga problema sa balat sa anyo ng acne ay mawawala, ang kondisyon ng buhok at mga kuko ay makabuluhang mapabuti, at ang figure ay higpitan.
Paano pumili ng isang menu?
Ang malusog na pagkain para sa bawat araw ay isang bagay na sa una ay maaaring mukhang medyo kumplikado, dahil hindi lahat ay may malinaw na ideya kung ano ang kanilang kinakain at kung bakit kailangan nila ito. Upang maunawaan kung ano, sa katunayan, ang lahat ng pagkain na pumapasok dito ay para sa katawan, maaari mong hatiin ito sa mga pangunahing bahagi nito at agad na matukoy ang tamang dami ng bawat bahagi na bumubuo sa diyeta ng tamang nutrisyon.
- Ang mga protina (protina) ay dapat sumakop ng hindi bababa sa isang katlo ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain. Ang katawan ay talagang nangangailangan ng mga ito, dahil ito ay sila na ginagawang posible na bumuo ng mga bagong tisyu, mapanatili ang mga proseso ng pagbawi at itakda masa ng kalamnan. Ang pagkalkula ng kinakailangang halaga ng protina ay hindi mahirap: kailangan mong kumain upang sa bawat kilo ng timbang ng katawan ay mayroon kang halos dalawang gramo ng protina bawat araw.
- Mga karbohidrat. Humigit-kumulang kalahati o kaunti pa sa isang malusog na diyeta ay binubuo ng mga ito, bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Aktibo aktibidad ng utak, ang pisikal na paggawa at sports ay imposible nang walang sapat na dami ng carbohydrate na pagkain. Sa turn, ang mga sangkap na ito ay maaaring mauri bilang kumplikado at simple. Ang dating ay nagbibigay ng enerhiya sa isang tao sa loob ng mahabang panahon, dahil ito ay nangangailangan ng medyo malaking halaga ng oras upang ma-assimilate ang mga ito, habang ang antas ng asukal sa dugo ay hindi gumagawa ng matalim na pagtalon. Ang pangalawang grupo ay halos walang silbi, dahil simpleng carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay at hinihigop sa dugo sa bilis ng kidlat. Kasing bilis ng pakiramdam ng gutom. Ipinapakita ng talahanayan kung aling mga produkto ang nabibilang sa isang partikular na kategorya.
Gamit ang maliit na listahang ito bilang halimbawa, mauunawaan mo kung paano makilala ang "mabagal" at "mabilis" na carbohydrates.
- Mga taba. Hindi hihigit sa isang ikasampu ng taba ang naglalaman ng pang-araw-araw na diyeta ng tamang nutrisyon. Ang halagang ito ay lubos na may kakayahang tiyakin ang isang malusog na metabolismo at ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.
- May isa pang kinakailangang elemento - hibla. Ito ay isang hindi natutunaw na dietary fiber at nag-aambag sa napapanahong paglilinis ng katawan mula sa mga nakakapinsalang produkto ng pagkabulok. Ang mga gulay tulad ng repolyo at kintsay ay ang pinakamayamang pinagkukunan ng sangkap na ito. Sa pamamagitan ng regular na pagkain ng mga ito, maaari mong malutas ang gayong problema ng sistema ng pagtunaw bilang madalas na tibi. Ang pectin ay isa ring hibla na matatagpuan sa mga mansanas, plum, at iba pang prutas. Gumaganap ng katulad na function.
mga calorie
Hindi mahalaga kung gaano kahusay ang pang-araw-araw na diyeta ay balanse sa mga tuntunin ng ratio ng mga protina, taba at carbohydrates, kinakailangang subaybayan ang laki ng bahagi. Kabuuan Ang mga calorie na pumapasok sa katawan na may pagkain ay hindi dapat mahulog sa ibaba ng pinakamababang halaga ng 1500 kcal para sa isang taong may normal na timbang.
Sa pisikal na pagsusumikap, ang isang tagapagpahiwatig na katumbas ng 2000 kcal ay itinuturing na pinakamainam. Upang kalkulahin ang figure na ito, kailangan mong maingat na pag-aralan ang mga label ng mga produkto na nakahiga sa mga istante ng tindahan bago gumawa ng isang pagpipilian. Batay sa calorie na nilalaman, ito ay tinutukoy at pinakamainam na sukat mga bahagi.
Ang halaga ng almusal
Nakasanayan na ng marami ang pagpapabaya sa almusal, pagmamadali sa trabaho, o pag-iisip na lamang na opsyonal ang pagkain na ito. Ang ganitong karaniwang pagkakamali ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay nagsisimula sa kanyang araw na may sapilitang gutom, at sa oras ng tanghalian ito ay nagising lamang ng isang malupit na gana. Mabuti kung ang isang tao ay namamahala upang pagsamahin ang isang iskedyul ng trabaho sa isang malusog na buong pagkain, ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ang gayong luho.
Ang isang mabilis na meryenda sa pinakamalapit na fast food cafe ay isang calorie bomb na pumapasok sa tiyan sa anyo ng ganap na "patay" na pagkain, na lumilikha lamang ng ilusyon ng saturation at reinforcement ng lakas.
Sa katunayan, mayroon lamang karagdagang pagkarga sa puso, atay at bato, dahil ang naturang pagkain ay pinalamanan ng mga taba, simpleng carbohydrates at artipisyal na mga additives ng pagkain.
Hindi kataka-taka na sa hapunan ay hindi na napigilan ng isang tao ang kanyang sarili, dahil siya ay talagang labis na nagugutom, at ang refrigerator ay walang laman na laman. Matulog nang may laman ang tiyan hanggang sa eyeballs - anong klaseng pahinga ito? At sa umaga - muli.
Ang bawat produkto ay may sariling oras
Sa wastong nutrisyon, ang menu para sa bawat araw ay inirerekomenda na itayo bilang mga sumusunod.
- Ang almusal ay, una sa lahat, mga cereal, iyon ay, kumplikadong carbohydrates. Ang isang plato ng oatmeal o bakwit, trigo o sinigang na barley ay magbibigay ng magandang lakas ng enerhiya sa loob ng ilang oras. Ang utak ay hindi makakaranas ng kakulangan sa nutrisyon, at ang araw ng pagtatrabaho ay magsisimulang mabunga. Ang isa pang mahusay na pagpipilian sa almusal ay sariwang prutas na walang mga additives.
- Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng mga gulay. Sopas o nilagang kasama ang isang salad ng mga sariwang damo - ang mga pagkaing ito ay hindi nagpapabigat sa katawan ng walang silbi na trabaho, ngunit mahusay na natutunaw at nagbibigay ng lakas. Pinasisigla ng hibla ang aktibidad ng gastrointestinal tract, ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng anumang bigat sa tiyan, o mga pag-aantok at pagkahilo.
- Para sa hapunan, mainam na kumain ng isang serving ng protina na pagkain. Maaari itong maging mushroom o pinggan mula sa munggo A: soybeans, beans at iba pa. Ang protina ay ipoproseso ng katawan sa magdamag at ilalapat. Mula 11 p.m. hanggang 1 a.m., habang ang isang tao ay natutulog, ang mga growth hormone ay isinaaktibo, na responsable sa pag-aayos ng mga nasirang tissue at pagbuo ng mga bagong selula. Ang protina ay kasangkot sa lahat ng mga prosesong ito. Samakatuwid, hindi mo dapat isama ang mga pagkaing karbohidrat sa hapunan, mas mahusay na ubusin ang mga ito sa umaga.
Mga meryenda
Maraming mga tao ang nag-iisip na sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay hindi ka dapat suportahan ng ibang bagay, ngunit ito ay isang maling opinyon. Ito ay tungkol sa kung ano ang bubuuin ng meryenda. Halimbawa, ang isang tsokolate bar ay hindi isang pagpipilian para sa isang malusog na diyeta, ngunit ang mga prutas, mani o isang maliit na piraso ng buong butil na tinapay na may isang patak ng pulot ay hindi lamang masiyahan sa gutom, ngunit mababad din ang katawan ng mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.
Ang tsaa at kape ay dapat mapalitan ng mga herbal na pagbubuhos o sabaw ng rosehip, juice mula sa mga natural na berry. Ang ganitong mga inumin ay kapansin-pansing nakapagpapalakas at walang naidudulot na kalusugan maliban sa mabuti.
Mga pandagdag sa nutrisyon
Ang asukal at asin ay dapat na ganap na hindi kasama sa menu. wala positibong aksyon hindi sila nakakaapekto sa katawan, at ang pinsala ng mga enhancer ng lasa ay matagal nang napatunayan. Ang mga asin ay matatagpuan sa sapat na dami sa mga natural na produkto, at ang asukal sa dalisay nitong anyo ay mga simpleng carbohydrates na humahantong sa pagtaas ng timbang. Ang pulot at pinatuyong prutas sa maliliit na dami ay perpektong palitan ang natitirang mga matamis, habang may isang masaganang komposisyon ng bitamina.
Tubig
Ang malinis na tubig ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan sa buong araw. Nakikilahok sa lahat ng mga proseso ng metabolic, inaalis nito ang mga lason, lason at iba pang nakakapinsalang sangkap mula sa mga selula ng katawan ng tao. Isa at kalahati hanggang dalawang litro ng tubig ang dapat inumin ng bawat nasa hustong gulang upang manatili sa mabuting kalusugan. pisikal na anyo at pakiramdam mahusay.
Ang isang mahusay na pinag-isipan at seryosong diskarte ay nangangailangan ng wastong nutrisyon, at ang menu para sa araw ay maaaring i-compile nang nakapag-iisa, na isinasaalang-alang impormasyong ito at pakikinig sa mga senyales ng iyong sariling katawan. Marahil ang gawaing ito ay aabutin ng higit sa isang araw, ngunit ang resulta sa anyo ng kagalakan at mahusay na kalusugan ay magbibigay-katwiran sa lahat ng mga pagsisikap!
Sa palagay ko alam ng lahat na ngayon sa Russia at sa ibang mga bansa ang isang malaking bilang ng mga taong sobra sa timbang. Ayon sa Russian Institute of Nutrition, higit sa 60% ng mga kababaihan at 50% ng mga lalaki pagkatapos ng 30 taong gulang ay may labis na timbang. Kaugnay ng problemang ito, maraming mga diyeta na sumisigaw sa bawat sulok: mawalan ng 10 kg sa isang linggo, atbp. O: bumili ng mga tabletang ito, kumain ng kahit anong gusto mo, at magbawas ng timbang. At ang mga taong hindi alam kung paano mawalan ng timbang ay nagmamadali sa lahat ng mga tawag na ito.
Dahil dito, yumaman ang mga nagbebenta ng mga mamahaling tabletas, at nanatiling pareho ang labis na timbang. Kung binabasa mo ang artikulong ito, oras na upang pagsamahin ang iyong sarili at ilapat ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.
Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, gaya ng iniisip ng maraming tao. Ito ay hindi isang pansamantalang paghihigpit sa iyong sarili, ang iyong minamahal, sa mga goodies para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay isang sistema at mga prinsipyo, na sumusunod sa kung saan hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit maging mas masigla, mas malusog, mas aktibo. Ang pangunahing konklusyon ay ang tamang nutrisyon ay dapat sundin hindi para sa isang linggo o isang buwan, ngunit para sa isang buhay.
Ang mga tao sa maraming lugar ay nakakakuha ng iba't ibang mga gawi na nakakatulong upang mabuhay, at kung minsan, sa kabaligtaran, ay nakakasagabal. Ang paraan ng pagkain mo ngayon ay ang iyong ugali, marahil sa iyong pagkabata. Tulad ng pagpapakain ng ina, bilang kanyang itinuro, kaya ang lahat ay nagpapatuloy hanggang ngayon. At kung mayroon kang mga problema sa ugali na ito, kailangan mong mapilit na alisin ito at baguhin ito sa isang magandang ugali.
Maaari kang masanay sa wastong nutrisyon, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mabuti at mapanatili ang isang normal na timbang sa buong buhay mo, sa loob ng 3 linggo. Ito ang pinakamababang oras na kailangang ilaan upang masanay sa mga masusustansyang pagkain, sa isang bagong diyeta, sa isang bagong pamumuhay. Ang mga unang araw ay "masisira" ka, maaakit ka sa mga karaniwang produkto, ngunit hindi ka sumuko.
At pagkatapos ng 3 linggo, madali mong titingnan ang iyong dating paboritong sausage (mga cake, chips, hamburger, soda, pritong karne - salungguhitan ang kinakailangan). Ano ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang?
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: mga pangunahing prinsipyo
Kaya, handa ka na bang maging fit at malusog? Pagkatapos ay maingat na pag-aralan ang mga prinsipyo ng iyong bagong diyeta. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng medyo mahabang pag-aaral.
Tubig ang pinagmumulan ng buhay
Ang buhay na walang tubig ay hindi maiisip. Utang mo lang sa iyong sarili na matutunan kung paano uminom ng sapat na tubig araw-araw. Ito ang unang hakbang upang mawalan ng timbang at maging malusog. Ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng 30-40 ML ng tubig bawat 1 kg ng kanyang timbang sa katawan araw-araw.
Halimbawa, ang iyong timbang ay 60 kg, i-multiply sa 40, makakakuha tayo ng 2.4 litro. Kung ang timbang ay higit sa 100 kg, pagkatapos ay i-multiply ng 30 ML.
Ang mga bata ay may iba't ibang pamantayan. Tumingin sa talahanayan na may mga pamantayan ng mga bata. Tulad ng nakikita mo, ang mga bata ay nangangailangan ng mas maraming tubig kaysa sa mga matatanda. Samakatuwid, turuan ang iyong mga anak na uminom ng sapat at huwag pagbawalan silang uminom ng pagkain kung gusto nila ito.
Ano ang itinuturing nating tubig? Siyempre, ordinaryong malinis na tubig na walang gas. Gayundin sa halagang ito maaari mong isama ang green tea na walang asukal, herbal decoctions / teas. At yun lang. Mga sopas, gatas, juice - hindi binibilang.
Mahalaga hindi lamang ang pag-inom ng tubig, ngunit ang pag-inom nito ng tama. Mahalagang uminom ng halos lahat ng tubig sa umaga.
| Kapag ang isang tao ay nagising sa umaga, siya ay malubhang na-dehydrate, dahil sa gabi siya ay pawis, huminga, pumunta sa banyo, iyon ay, nawalan siya ng likido, ngunit hindi na ito muling pinunan. Diligin ang iyong mga cell sa umaga - uminom ng isang basong tubig (250 ml) kaagad pagkatapos magising sa maliliit na pagsipsip. |
| Susunod, kailangan mong uminom ng 1 baso ng tubig 15 minuto bago ang bawat pagkain. Kaya, ang mga bituka ay "huhugasan ang kanilang sarili", ang labis na uhog ay hugasan, ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop. |
| Tiyaking uminom din ng kaunting tubig pagkatapos ng bawat pagbisita sa banyo. Iyon ay, ang prinsipyo ay nalalapat: nawalang likido - replenished. Sa panahon ng pisikal na pagsasanay, kinakailangan ding uminom ng tubig sa maliliit na sips. |
| Uminom ng natitirang tubig sa pagitan ng mga pagkain sa maliliit na sips. Pinakamainam na laging magdala ng isang bote ng tubig - ito ay isang napakagandang ugali. Ang lahat ng aking mga kliyente (na walang mga problema sa bato) ay nagsimula sa kanilang paglalakbay sa tamang nutrisyon sa pamamagitan ng pag-aaral na uminom ng tubig. Sa una, hindi ito kasya sa isang tao, kailangan mong uminom sa pamamagitan ng puwersa. Ngunit sa paglipas ng panahon, hindi mo maiisip ang iyong sarili na walang tubig. |
Marami din ang nagtatanong: Kung uminom ako ng marami, tatakbo ba ako sa banyo? At hindi ko ito kayang bayaran sa aking trabaho ... Sumasagot ako: sa unang 7-10 araw, ang pagpunta sa banyo ay talagang magiging mas madalas. Dagdag pa, masasanay ang katawan sa tubig at hindi ito aalisin sa ganoong dami. Ang isang malusog na tao na umiinom ng sapat na likido ay dapat pumunta sa banyo tuwing 2 oras sa karaniwan.
Kung hindi posible na tumakbo sa banyo nang madalas sa mga unang araw, pagkatapos ay simulan ang pag-inom hindi kaagad sa lahat ng iyong pamantayan, ngunit unti-unti.
Isa pang tanyag na tanong: Kung uminom ako ng madami, mamamaga ba ako? Sagot ko: hindi, kung uminom ka tulad ng inilarawan ko sa itaas. Sa kabaligtaran, kung may pamamaga, pagkatapos ay mawawala sila sa unang linggo. Ito ay napatunayan sa marami sa aking mga kliyente na dumating na may labis na timbang at edema. Kapag ang katawan ay walang sapat na tubig, iniimbak ito. Kung may sapat na tubig, ang mga labis na reserba ay mawawala.
Kung mayroon ka pa ring mga katanungan - tanungin sila sa mga komento!
Kumain ng kaunti at madalas
Narinig na ng lahat ang slogan na ito. Ngunit kakaunti ang gumagawa nito. Karamihan ng Ang populasyon ay kumakain ng masaganang hapunan sa bahay, at sa araw ay kontento sa mga meryenda habang naglalakbay. Sa pinakamahusay, kumain sa isang cafe o canteen. Madalas walang oras para sa almusal. Ang ganitong diyeta ay ginagarantiyahan na humantong sa pagtaas ng timbang. Hayaan itong mangyari hindi sa loob ng 20 taon, ngunit makalipas ang ilang sandali.
Ang almusal ay isang napakahalagang pagkain. Hindi mo magagawa kung wala ito. Ngayon ay hindi na ako magtatagal tungkol sa kahalagahan ng almusal, nagsulat ako ng isang hiwalay na artikulo tungkol dito. Kilalanin siya sa. Para sa almusal kailangan mong kumain, na magpapasigla. Ito ay mga cereal, maaari mong gatas, o sinigang na may mga itlog (scrambled egg) o karne.
Dapat mayroong dalawang meryenda bawat araw: umaga at hapon. Para sa meryenda sa umaga (sa pagitan ng almusal at tanghalian), maaari kang kumain ng mga prutas (kumplikadong carbohydrates), sariwang gulay o salad ng gulay na may pinakuluang itlog, isang dakot ng mga mani. Para sa pangalawang meryenda (sa pagitan ng tanghalian at hapunan), mas mahusay na magbigay ng kagustuhan (uminom ng isang baso ng kefir, kumain ng 100 gr. Cottage cheese na may mga gulay o cottage cheese casserole).
Ang tanghalian ay ang pinakamalaking pagkain sa araw sa mga tuntunin ng mga calorie. Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng sopas, para sa pangalawa - isang piraso ng isda, karne, manok na may mga gulay. Para sa hapunan, hindi ka makakain ng anumang carbohydrates kapag nawalan ng timbang (iyon ay, hindi ka makakain ng mga cereal, pasta, tinapay). Ang hapunan ay binubuo ng dalawang bahagi: protina + gulay.
Sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na may pagitan ng 3-4 na oras. Ang masyadong mahabang pag-iwas sa pagkain ay humahantong sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo at matinding kagutuman. Bilang resulta, naaakit ka, na nagsisilbing pinakamabilis na pinagmumulan ng glucose (asukal). At may mataas na posibilidad ng labis na pagkain.
Kaya, ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na batay sa regimen. Ang bawat oras ay nag-a-adjust sa sarili.
Produktong protina - karne, isda, pagkaing-dagat, walang taba na manok (manok o pabo), soybeans, cottage cheese.
Palitan ang masasamang pagkain ng mabuti
Ang lahat ay sobrang simple dito. Itigil ang pagkalason sa iyong sarili sa lahat ng uri ng mga bastos na bagay sa isang grupo ng mga mga elemento ng kemikal. Pumili ng mga alternatibong natural na produkto. Tandaan, ang iyong katawan ay hindi isang hukay ng basura kung saan maaari mong itapon ang anumang naisin ng iyong puso. Ang Chemistry ay may ari-arian na maipon sa mga selula. Ito ay isang ticking time bomb. Kung kumain ka ng chips ngayon at hinugasan ang mga ito ng cola, walang mangyayari. Ngunit pagkatapos ng ilang oras ng regular na paglunok ng naturang pagkain, magkakaroon ng malfunction sa cellular level.
At tiyak na may ilang sakit. Maaaring ito ay ulser sa tiyan, cirrhosis ng atay, o kanser. At hindi mo maaaring idemanda ang mga producer ng tinatawag na pagkain na ito. Napansin mo ba na ang mga sakit ay mas bata ngayon? Ngayon ang mga kabataan at mga bata ay dumaranas ng mga sakit na senile. At bakit? Nakasanayan na nating ibahin ang lahat ng sisi sa kapaligiran. Pero pagkain ang dapat sisihin.
Sagot, kumain ba ang ating mga lolo at lola ng mga chips, crackers, mayonesa na binili sa tindahan, ketchup, sausage, modernong confectionery? Hindi. Natural ang kanilang pagkain. May kasabihan pa nga: sopas ng repolyo at sinigang ang ating pagkain. At mas maaga sa naturang pagkain ay lumaki silang malusog at malakas. Nasa labas kasi yung lugaw buong butil, at hindi nililinis at pinakintab. Ang buong butil ay isang kamalig ng lahat ng sustansya.
At ngayon kasama maagang pagkabata kinakain ng mga bata ang lahat ng industriyang "kemikal" na ito na nag-iipon at nag-iipon. At kung ang ina ay nagpasya na "pakiusap" ang bata sa isang bagay na kapaki-pakinabang, pagkatapos ay ipagluluto niya siya ng isang lugaw ng puting bigas (kung saan walang kapaki-pakinabang, tanging almirol) o pasta mula sa premium na harina (kaparehong kuwento tulad ng sa bigas - zero benepisyo). At bibili siya ng "mga bata" na sausage sa tindahan, na dapat ay pink (pink sa mga sausage dahil sa sodium nitrite, isang cell killer).
Nagtatapos kami - sa tindahan binabasa namin ang mga label at pumili ng mga kapaki-pakinabang na produkto. Kung ang mga ito ay mga produkto ng butil, dapat silang malinis nang kaunti. Bigas - kayumanggi lamang na hindi pinakintab (ito ay nasa shell na naglalaman ng mga kinakailangang sustansya), pasta - mula lamang sa durum na trigo, at gayundin mas mabuti kaysa sa pangalawa barayti. Flour - lamang buong butil o bakwit, oatmeal, mais, rye. Yogurt - natural lamang, walang mga tina at asukal (mas mahusay na gawin ito sa iyong sarili).
Pagbabawal sa basura ng pagkain
Ipagbawal ang iyong sarili na bumili ng mga produkto na halos hindi matatawag na pagkain. Ito ay tahasang basura. Kabilang dito ang lahat ng pang-industriya na fast food, mga sarsa na binili sa tindahan, pinausukang karne, soda, at sausage. Alisin din sa iyong buhay ang mga produktong gawa sa puting harina, na nilinis mula sa lahat ng kapaki-pakinabang.
Naturally, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi kasama ang karamihan sa mga matamis, puting harina na pastry mula sa diyeta.
Sa katunayan, ito ay posible mula sa magandang produkto magluto Malasang pagkain. Halimbawa, pana-panahon akong nagluluto ng pizza para sa aking mga anak, mahal na mahal nila ito. Ginagawa ko ang kuwarta na walang lebadura, sa kefir at cottage cheese. Sa halip na puting harina, buong butil at kaunting oatmeal ang inilagay ko. Nagdaragdag din ako ng oat o wheat bran sa kuwarta (ang bran ay ang pinakamahusay na mapagkukunan, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang at isang malusog na pamumuhay). Gumagamit ako ng dibdib ng manok (inihurnong o nilaga) at keso bilang pagpuno. Gumagawa ako ng sarili kong sarsa gamit ang kamatis o tomato paste.
Kaya, halos anumang recipe ay maaaring gawing muli para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapalit nakakapinsalang produkto sa mga kapaki-pakinabang.
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - menu para sa linggo
Kaya nakarating kami sa pinakakawili-wili. Sasabihin ko kaagad - hindi ito isang diyeta kung saan kailangan mong kumain nang eksakto tulad ng nakasulat. Ito ay isang gabay lamang kung saan maaari mong palitan ang mga produkto ng mga abot-kaya. Hindi mo kailangang magluto ng bago araw-araw. Maaari kang magluto nang sabay-sabay sa loob ng 2-3 araw at kumain ng parehong bagay sa loob ng 2 araw. Sa wastong nutrisyon, ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa mga prinsipyo, pumili ng mga malusog na pagkain at lutuin ang mga ito na may kaunti o walang taba.
Sa table na ito, isusulat ko lang kung ano ang mga almusal, tanghalian, hapunan at mga pagpipilian sa meryenda. Ang menu ay dinisenyo para sa humigit-kumulang 1200-1300 kcal. Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan, kung gayon ang mga bahagi ay kailangang bahagyang tumaas. Sa pamamagitan ng pag-click sa mga link na ibinigay kulay rosas, makikita mo ang mga recipe para sa pagluluto.
Dalhin ang mga lunch box mula sa bahay papunta sa trabaho kung walang cafe na may malapit na masustansyang pagkain.
| Almusal | meryenda | Hapunan | meryenda | Hapunan | meryenda |
| sariwang gulay na salad 250 gr. (repolyo, beets, karot, kampanilya paminta, pipino, kamatis, litsugas), tinimplahan ng lemon juice at 1 tsp. langis ng linseed+ dibdib ng manok na walang balat na nilagang 100 gr. + buckwheat sinigang na walang langis 2 tbsp. | 150 gr. | 200 gr. + salad ng gulay 250 gr. | Pinakuluang itlog + 1/2 grapefruit o orange | 150 gr. + sariwa o inihurnong gulay 200 gr. | |
| Omelet mula sa 1 itlog at 3 puti ng itlog + 200 gr. | 10 almond o 5 walnut | Pinakuluang beans na may mga kamatis 100 gr. + 100 gr. + sariwa o nilagang gulay 200 gr. | Mababang-taba na cottage cheese 50 gr. may mansanas, peras, melokoton o orange | Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka) | |
| Mababang-taba cottage cheese 150 gr. + 2 kiwi | Sariwang prutas 200 gr. | 200 gr. + gulay 200 gr. | Kefir 1 tbsp. | 150 gr. + salad ng gulay | Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka) |
| Buong butil oatmeal na may gatas 150 gr. + 50 gr. anumang berries | 1 pinakuluang itlog | 350 gr. + buong butil na tinapay | 100 gr. | Chicken cutlet na pinasingaw o inihurnong + | Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka) |
| Bakwit na may gatas 150 gr. + 1/2 grapefruit | Pusit na pinakuluang 50 gr. + sariwang gulay 100 gr. | Gulay na sopas sa pangalawang sabaw 250 gr. + isang piraso ng karne + isang piraso ng itim na tinapay | Gatas 250 ml | 150 gr. + inihurnong gulay 200 gr. | Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka) |
| Natural na yogurt 200 gr. + 2 prutas | Pinakuluang Turkey 50 gr. + sariwang gulay 100 gr. | Buckwheat sinigang 0.5 tasa + 100 gr. mga pabo + 200 gr. salad ng gulay | Veal 30 gr. + gulay 100 gr. | Isda nilagang o inihurnong 150 gr. + salad ng gulay 200 gr. | Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka) |
| Keso 50 gr. + 1 tbsp. fermented na inihurnong gatas + 200 gr. | Pinakuluang isda 50 gr. + kiwi 1 pc. | 200 gr. + pinakuluang cauliflower 100 gr. + Suluguni cheese 30 gr. + Rye bread ec 2 pcs. | Manok 30 gr. + gulay 100 gr. | Tuna sa sariling juice 100 gr. + salad ng gulay 250 gr. | Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka) |
| na may dawa - 200 gr. | Kefir 1% 1 tbsp. | 200 gr. + pinakuluang lentil 100 gr. + beef cutlet na inihurnong 100 gr. + pana-panahong mga gulay 200 gr. | 1 prutas na may | Cutlet ng isda 100-120 gr. + sariwang gulay 200 gr. | Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka) |
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - mga espesyal na tala: ang pinakuluang beets at karot ay mayroon, hindi sila maaaring kainin sa panahon ng pagbaba ng timbang (ngunit kailangan mong kainin ang mga ito nang hilaw). Ang mga patatas ay maaaring kainin sa mga sopas. Inaalis namin ang puting bigas at pasta mula sa premium na harina. Hindi rin namin isinasama ang mga confectionery at pastry na gawa sa puting harina. Para sa mga pista opisyal, maaari kang magluto ng salad na may lutong bahay na mayonesa, ngunit huwag madala, dahil maraming calories. Sa mainit na pinggan, idagdag ang pino langis ng oliba, sa mga salad - hindi nilinis na linseed o langis ng oliba. Hindi pinapayagan ang higit sa 2 pula ng itlog sa isang araw.
Masarap na mga recipe para sa tamang pagbaba ng timbang
Upang makapagsimula, panoorin ang video, kung saan sa loob lamang ng 4 na minuto ay marami kang makikita mga kawili-wiling ideya at mga recipe para sa wastong nutrisyon.
Oatmeal pancake na may mga prutas
Hindi mo kailangang kumain sa umaga oatmeal. Maaari ka ring magluto ng bakwit o brown rice. Ngunit ang buong butil na oatmeal ay maaaring gamitin upang gumawa ng mga kagiliw-giliw na pagkain, dahil maaari itong bahagyang palitan ang harina. Nag-aalok ako ng isang kawili-wiling recipe para sa oatmeal, dahil ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay masarap at iba-iba.
Mga sangkap:
- oatmeal - 40 gr.
- itlog ng manok - 1 pc.
- prutas o berry ayon sa panahon - 150 gr.
- natural na yogurt - 2 tbsp.
- asin - sa panlasa
Kung pagod ka sa lugaw sa umaga, maaari mong pag-iba-ibahin ang menu at gumawa ng pancake mula sa oatmeal. Ito ay ginagawa nang napakadali. Paghaluin sa isang mangkok 40 gr. oatmeal at isang itlog. asin. Painitin nang mabuti ang isang non-stick na kawali at ilagay ang nagresultang timpla sa tuyo at mainit na ibabaw. Ikalat ang oatmeal sa buong ilalim gamit ang isang kutsara. Magprito sa magkabilang panig hanggang sa matingkad na ginintuang kayumanggi.
Hindi na kailangang magprito hanggang sa madilim na crusts. Kainin ang pancake na ito na may natural na yogurt na walang asukal, sariwang prutas o berry sa panahon. At huwag kalimutan ang green tea.
Mga cutlet ng manok na may mga gulay
Sa katunayan, ang mga cutlet ay maaaring gawin hindi lamang mula sa manok, kundi mula sa iba pang walang taba na karne. Maaari kang magdagdag ng anumang mga gulay na nasa refrigerator sa tinadtad na karne, o maaari kang gumawa ng mga cutlet na eksklusibong karne. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay-daan sa parehong mga opsyon na ito. Ngunit dapat kang sumunod sa prinsipyo ng malumanay na pagluluto - huwag magprito, ngunit nilagang, maghurno, singaw.
Mga sangkap:
- zucchini - 1/2 pc. (sa taglamig maaari kang kumuha ng repolyo)
- dibdib ng manok
- mga sibuyas - 0.5 mga PC.
- bawang - 1 clove
- asin, paminta - sa panlasa
Grate ang zucchini, sibuyas at bawang sa isang magaspang na kudkuran. Kung gusto mo, maaari mong gilingin sa isang mangkok ng blender. Gupitin ang dibdib ng manok sa maliliit na cubes. Pagsamahin ang manok at gulay, asin at paminta. Bumuo ng patties at i-steam ang mga ito. Maaari mo ring nilaga ang mga cutlet sa isang kawali na may pagdaragdag ng tubig at toyo.
Sa halip na zucchini, maaari kang kumuha ng broccoli o cauliflower, na dapat munang pakuluan ng kaunti.
Karaniwan akong nagluluto ng mga bola-bola sa oven. Upang gawin ito, ilagay ang nabuo na mga cutlet sa isang baking sheet na natatakpan ng pergamino, takpan ang baking sheet na may foil. Ang foil ay makakatulong sa mga cutlet na hindi matuyo, ngunit upang maging makatas sa loob. Maghurno ng 20 minuto, pagkatapos ay alisin ang foil at maghurno para sa isa pang 7-10 minuto upang kayumanggi ang mga patties.
Kung nagluluto ka ng gayong mga cutlet para sa tanghalian, pagkatapos ay kainin ang mga ito na may isang side dish (bakwit, brown rice, itim na tinapay, buong butil na tinapay, pinakuluang kuliplor, pinakuluang beans, chickpeas o lentil - upang pumili mula sa) at sariwang gulay na salad. Kung mayroon kang hapunan na may ganitong mga cutlet, hindi mo kailangan ng isang side dish, mga sariwang gulay lamang.
Inihaw na manok steak
Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay tinatanggap ang mga walang taba na pinagmumulan ng protina. At ang dibdib ng manok ay isang napakagandang pinagmumulan ng protina. Matuto kang magluto ng masarap, hindi mahirap.
Mga sangkap:
- malaking fillet ng manok - 700 gr.
- langis ng oliba - 3 tbsp.
- limon - 1/2 pc.
- bawang - 2 cloves
- paprika - 1 tsp
- mustasa - 0.5 tbsp.
- asin, paminta - sa panlasa
Gupitin ang fillet ng manok sa mga piraso para sa mga steak. Iyon ay, kailangan mong i-cut ang fillet nang pahaba sa medyo manipis na mga plato upang mabilis silang maluto. Ngayon ihanda ang dressing. Paghaluin nang mabuti sa isang mangkok ng langis ng oliba, juice ng kalahating lemon, paprika, mustasa, asin, paminta at bawang, gadgad sa isang pinong kudkuran (o kinatas sa pamamagitan ng isang pindutin).
Ibuhos ang mga steak ng manok na may nagresultang pag-atsara, ihalo sa iyong mga kamay upang ang karne ay natatakpan ng sarsa. Takpan ang lalagyan ng cling film at ilagay ang manok sa refrigerator para mag-marinate. Sa karaniwan, ang prosesong ito ay tatagal ng 1 oras.
Painitin ng mabuti ang grill pan at iprito ang adobong manok na walang mantika sa magkabilang gilid hanggang sa maging golden brown. Pinapayagan ka ng grill pan na magprito ng karne nang walang langis. Kung wala ka nito, gumamit ng non-stick pan. Ang mga steak na ito ay maaaring kainin kapwa para sa hapunan na may mga gulay at para sa tanghalian na may mga gulay at isang side dish. Ang halagang ito ay sapat na para sa 4 na beses.
Pizza na walang kuwarta
Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring matuwa sa iyo ng iba't ibang mga goodies, halimbawa, maaari mo ring pasayahin ang iyong sarili sa pizza, na magkakaroon lamang ng 110 kcal bawat 100 g. Ang ganitong pizza ay maaaring kainin kapwa para sa hapunan at para sa tanghalian, pagdaragdag ng mga sariwang gulay dito. Ang cake ay gagawin mula sa tinadtad na manok, nang hindi gumagamit ng kuwarta. Ito ay napaka-masarap, pampagana at malusog.
Mga sangkap:
- fillet ng manok - 400 gr.
- sibuyas - 1 pc.
- bawang - 3 cloves
- kamatis - 1 pc.
- champignons - 2 mga PC.
- mababang-taba na keso - 50 gr.
- tomato paste - 2 tsp
- pampalasa sa panlasa (walang monosodium glutamate)
Una, gumawa ng tinadtad na fillet ng manok na may mga sibuyas at bawang. Upang gawin ito, maaari kang kumuha ng isang gilingan ng karne o puthaw. Asin ang tinadtad na karne sa panlasa. Kumuha ng baking dish at ilagay ang nagresultang tinadtad na karne dito, gawing manipis na pancake gamit ang iyong mga kamay. Panatilihin itong parehong kapal.
Painitin muna ang oven sa 180 degrees at i-bake itong chicken pizza crust sa loob ng 20 minuto. Samantala, gupitin ang palaman. Gupitin ang mga champignon sa manipis na mga plato, hiwain ang mga kamatis, at lagyan ng rehas ang keso sa isang magaspang na kudkuran.
Ilabas ang cake, grasa ito ng tomato paste, ilagay ang mga mushroom at kamatis. Budburan ng keso at pampalasa. Ang isang magandang aroma ay magbibigay ng iba't ibang mga damo. Maaari itong maging oregano, basil o rosemary. Maghurno ng pizza para sa isa pang 15 minuto upang matunaw ang keso.
Mga mangkok ng oatmeal na may yogurt
Ito malusog na almusal para sa mga pagod na sa oatmeal sa umaga at gusto ng iba't-ibang. Hindi mahirap maghanda ng gayong mga basket. Gawin ang mga ito nang sabay-sabay sa loob ng ilang araw at pagkatapos ay sa umaga ay tatagal lamang ng ilang minuto upang maghanda ng almusal.
Mga sangkap:
- saging - 1 pc.
- pulot - 1 tbsp.
- oatmeal - 100 gr.
- buto ng flax - 1 tsp
- kanela - 1/2 tsp
- natural na yogurt at berries para sa pagpuno
Maglagay ng isang binalatan na saging at pulot sa chopper ng isang blender. Gawing makinis na katas. Sa isang hiwalay na mangkok, paghaluin ang mga tuyong sangkap: oatmeal, cinnamon at flax seeds. Ibuhos ang minasa na saging sa pinaghalong ito at ihalo nang maigi. Makakakuha ka ng makapal na masa.
Kumuha ng muffin o cupcake molds at lagyan ng grasa ang mga ito ng olive oil. Ilagay sa bawat hulma 1 tbsp. masa ng oat. Gamit ang iyong mga kamay, hubugin ang kuwarta sa mga basket. Gawin ito nang maingat upang walang mga butas sa mga basket.
Sa isang oven na preheated sa 180 degrees, ilagay ang mga basket upang maghurno sa loob ng 15 minuto. Kunin ang mga basket mula sa mga hulma at punuin ang mga ito ng yogurt at pana-panahong mga berry/prutas. napaka masarap na almusal iyon pala. At makakuha ng enerhiya, at protina, at mga elemento ng bakas.
Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at hindi lamang ay talagang isang napakalawak na paksa. At hindi ko masakop ang lahat ng mga nuances sa isang artikulo. Noong nakaraan, nag-organisa kami ng tatlong buwang paaralan ng nutrisyon, kung saan sinabi namin sa mga tao kung ano ang dapat kainin, bakit at bakit. Samakatuwid, ipinapalagay ko na maaaring mayroon ka pa ring mga katanungan. Siguraduhing tanungin sila sa mga komento, sasagutin ko. At tandaan na ang iyong kalusugan at kagandahan ay nasa iyong mga kamay!
0 90.9k. Bookmark: Ctrl+D, Cmd+D
Gabay sa nutrisyon para sa kalusugan at pagbaba ng timbang, mga pagpipilian sa menu
Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nakakatulong sa normal na paggana, pag-unlad at pagpapanibago ng mga selula ng katawan. Ang konsepto na ito ay hindi nagtatakda ng mahigpit na mga paghihigpit sa pagbuo ng menu para sa bawat araw, ngunit ipinapahiwatig lamang ang mga prinsipyo na nakakatulong upang kumain nang buo, iba-iba at may mga benepisyo sa kalusugan. Samakatuwid, hindi lahat ng mga diyeta ay maaaring maiugnay sa PP.
Para sa mga karagdagan at komento, nagpapasalamat ang site kay Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Presidente ng National Association of Nutritionists and Nutritionists ng Republic of Kazakhstan. Si Lilia ay isang propesyonal na nutrisyunista ng kategoryang "elite", food coach. Higit sa 8 taong karanasan sa larangan ng fitness, higit sa 5 taon sa larangan ng nutrisyon.
Mga pangunahing prinsipyo
Karamihan sa mga tao maaga o huli ay nag-iisip tungkol sa pagbabago ng kanilang mga gawi sa pagkain. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito: ang mga batang babae ay nangangarap na mapupuksa subcutaneous na taba sa mga gilid at balakang, ang mga lalaki - mula sa "beer belly", at ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng mga diyeta upang "matuyo" ang pigura para sa kumpetisyon.
Mayroon ding mga napipilitang bumaling sa mga nutrisyunista para sa mga malubhang sakit na nauugnay sa nutrisyon. Ang lahat ay nagkakaisa sa isang bagay - ang pagnanais na malutas ang kanilang sariling mga problema. mga problema sa pisyolohikal. Upang makamit ito, inirerekomenda namin na sumunod ka sa mga prinsipyong nakalista sa ibaba.
Mahusay na diskarte
Sa pag-aayos ng isang malusog na diyeta, ang pangunahing bagay ay ang gradualness at ang tamang sikolohikal na saloobin. Hindi ka dapat maghangad ng matinding paghihigpit at pagtanggi sa iyong mga paboritong produkto.
Liliya Karpusevich: "Unang panuntunan! Ang PP ay hindi isang diyeta, ngunit isang pagbabago sa mga gawi sa pagkain at pamumuhay!
Sa una, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng menu. Magsimula nang simple. Halimbawa, gumamit ng maliliit na pinggan. Kaya't "nakasanayan" mo ang tiyan sa maliit na halaga ng pagkain.
Hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda, o 5 pantay na pagkain. Ang mga fractional na pagkain ay makakatulong upang makayanan ang isang malakas na pakiramdam ng gutom.
Kasabay nito, unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng asukal. Halimbawa, ilagay sa tsaa hindi 3 tablespoons ng asukal, ngunit dalawa; kumain ng hindi isang buong piraso ng cake sa isang pagkakataon, ngunit kalahati. Kaya, hindi mo mararamdamang pinagkaitan at malapit nang maalis ang "gluttony".
Maingat na lumapit sa pisikal na aktibidad. Ang iyong gawain ay ang maayos na "i-on" ang katawan sa isang aktibong pamumuhay, at hindi maubos ang iyong sarili sa mga simulator. Kung hindi available ang mga fitness class, gawin ang mga simpleng ehersisyo mabilis na pagbaba ng timbang Mga bahay. Ngunit huwag agad magmadali upang i-twist ang hoop sa baywang o tumalon ng lubid. Ang paglukso ay lilikha ng isang mapanganib na pilay sa mga kasukasuan kung mayroong labis na timbang. Magsimula sa maliit:
- maglakad pa, maglakad sa parke;
- gumamit ng hagdan sa halip na elevator.
Sa gym, magsagawa ng mga light cardio workout:
- mag-ehersisyo sa isang exercise bike, ellipse;
- lakad sa daan.
Tinatayang bilang ng calorie
Huwag mag-alala, hindi mo kailangang kalkulahin ang eksaktong mga calorie para sa bawat paghahatid. Sa Internet, makakahanap ka ng mga talahanayan ng calorie ng pagkain. Ihambing ang iyong pang-araw-araw na rasyon sa data na natagpuan at kalkulahin ang labis.
Upang hindi magkamali, tukuyin muna ang indibidwal na pangangailangan para sa mga calorie. Upang gawin ito, inirerekomenda namin ang paggamit ng pamamaraang Mifflin-San Geor. Ang iskema ng pagmamarka para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:
- i-multiply ang iyong sariling timbang ng 10;
- idagdag ang iyong taas na pinarami ng 6.25 sa resultang halaga;
- ibawas ang 161 at edad na pinarami ng 5 mula sa resultang figure;
- i-multiply ang final value sa 1.2.
Halimbawa: tinutukoy namin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang babae - timbang 70 kg, taas 170 cm, edad 30 taon:
(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal
Para sa kaginhawahan, gamitin ang calculator at palitan ang iyong data:
Magandang araw sa lahat! Ang isang malusog na pamumuhay ay binubuo hindi lamang sa aktibong palakasan, paglalakad, atbp., kundi pati na rin sa tamang nutrisyon.
Ang wastong nutrisyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong kumain ng ilang espesyal na pagkain o magsagawa ng ilang uri ng diyeta. Ang pangunahing bagay ay upang maayos na planuhin ang iyong menu, kung saan maaari mong gamitin ang anumang masarap na pagkain.
Kung paano gumawa ng naturang menu ay tatalakayin sa artikulong ito.
Ano ang wastong nutrisyon? Ito ay hindi lamang malasa at masustansyang pagkain. Kinakailangan din na bumuo ng tamang diyeta. Ang almusal, tanghalian, hapunan ay dapat maganap sa parehong oras - ayon sa iskedyul. Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay mula 3 hanggang 4 na oras.
Sa tanghalian, kailangan mong ubusin ang karamihan sa mga calorie. At, higit sa lahat, huwag magmadali. Kailangan mong kumain ng mahinahon, nasusukat. Ang pag-inom ay pinapayagan lamang 30-40 minuto pagkatapos kumain. Ang asukal ay maaaring mapalitan ng yodo, kape na may chicory. Bagaman, hindi ito ang panuntunan. At isa pang bagay: ang pagkain ay dapat na iba-iba, parehong gulay at karne.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito, gagawin mo tamang mode nutrisyon, na magkakaroon naman ng magandang epekto sa kalusugan, kapwa pisikal at mental.
Wastong nutrisyon menu para sa linggo mula sa abot-kayang mga produkto para sa pamilya
Kung magpasya kang gumawa ng wastong nutrisyon, kung gayon ito ay pinakamahusay na gawin ito kasama ang buong pamilya. Parehong kapaki-pakinabang at mayamot. Una sa lahat, kailangan mong suriin kung sino ang mas gusto kung ano, gumawa ng isang listahan ng mga produkto, kung saan maaari mong piliin sa ibang pagkakataon ang pinaka kinakailangan, mura.
Ang mga produkto ay dapat na pana-panahon at binili araw-araw, hindi lingguhan. Sa paggawa ng isang listahan, sumulat kami ng isang lingguhang menu, tulad ng sa isang kantina o isang kampo ng mga payunir. Isinabit namin ito sa dingding sa kusina, upang ito ay makita, at hindi matandaan araw-araw kung ano ang lutuin.
- gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas
- karne, pagkaing-dagat
- gulay at prutas ay kinakailangan
- itlog - parehong manok at pugo
- mga groats
- tsaa, kape, iba't ibang matamis
- pampalasa
- mga produktong panaderya
Ngayon ay magbibigay ako ng tinatayang menu para sa linggo, na maaaring i-compile para sa buong pamilya, pati na rin para sa mga lalaki at babae nang hiwalay. Sa huling seksyon ng artikulo, makikita mo ang ilang mga recipe para sa paghahanda ng mga tamang pagkain.
Kaya ano ang maibibigay mo sa iyong pamilya?
Lunes
almusal:
Oatmeal
Mga calorie bawat 100 gr.: 127 kilocalories
Hapunan:
Mga calorie bawat 100 gr.: 30 kilocalories
meryenda sa hapon:
cauliflower casserole
Mga calorie bawat 100 gr: 107 kilocalories
Hapunan:
Inihurnong manok sa oven na may pinakuluang patatas
Mga calorie bawat 100 gr.: 197 kilocalories
Carrot salad na may bawang
Mga calorie bawat 100 gr.: 43 kcal
Martes
almusal:
Oatmeal
Mga calorie bawat 100 gr.: 127 kilocalories
Hapunan:
Chicken soup na may vermicelli
meryenda sa hapon:
cauliflower casserole
Mga calorie bawat 100 gr.: 107 kilocalories
Hapunan:
mga fish cake
Miyerkules
almusal:
Sinigang na dawa
Mga calorie bawat 100 gr.: 125 kilocalories.
Hapunan:
Chicken soup na may vermicelli
Mga calorie bawat 100 gr.: 63 kilocalories
meryenda sa hapon:
Cottage cheese casserole
Hapunan:
mga fish cake
Mga calorie bawat 100 gr.: 59 kilocalories
Huwebes
almusal:
Sinigang na dawa
Mga calorie bawat 100 gr.: 125 kilocalories
Hapunan:
Patatas na sopas na may isda
meryenda sa hapon:
Cottage cheese casserole
Mga calorie bawat 100 gr.: 243 kilocalories
Hapunan:
tamad na repolyo roll
Biyernes
almusal:
Sinigang na barley
Mga calorie bawat 100 gr.: 96 kilocalories
Hapunan:
Patatas na sopas na may isda
Mga calorie bawat 100 gr.: 89 kilocalories
meryenda sa hapon:
lugaw ng bigas
Hapunan:
tamad na repolyo roll
Mga calorie bawat 100 gr.: 147 kilocalories
Sabado
almusal:
itlog sa isang bag
Hapunan:
meryenda sa hapon:
lugaw ng bigas
Mga calorie bawat 100 gr.: 92 kilocalories
Hapunan:
Karne na may bakwit
Linggo
almusal:
Mga calorie bawat 100 gr.: 157 kilocalories
Hapunan:
Sopas na may meatballs at spinach
Mga calorie bawat 100 gr.: 74 kilocalories
meryenda sa hapon:
Orange curd cake na walang baking
Mga calorie bawat 100 gr.: 291 kilocalories
Hapunan:
Karne na may bakwit
Mga calorie bawat 100 gr.: 200 kilocalories
Mayroong maraming mga katulad na pagpipilian sa menu, ang pangunahing bagay ay upang piliin kung ano ang angkop para sa lahat ng miyembro ng pamilya.
Ngunit kung pipili ka ng isang menu para lamang sa iyong sarili, kung gayon ito ay medyo mas madali. Hindi mo kailangang isaalang-alang ang lahat ng mga opinyon. Kukuha ka lang ng mga produktong gusto mo.
Wastong menu ng nutrisyon para sa isang linggo para sa mga lalaki
Ang mga pangunahing prinsipyo ng pag-compile ng menu ay halos pareho sa mga inilarawan sa nakaraang seksyon. Dito at ang mode ng pagkain, caloric na nilalaman, komposisyon ng mga produkto at regimen sa pag-inom. Kasama sa diyeta ang limang beses na cycle sa pagitan ng 3-4 na oras.
Ang tanging bagay kapag pinagsama-sama ang menu, kailangan mong isaalang-alang ang iyong pisikal na kondisyon at pamumuhay. Anong mga produkto ang kakailanganin mo para dito.
Una, ito ay mga gulay: repolyo, karot, beets, labanos. Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap. Halimbawa, ang mga beet ay naglilinis ng mga daluyan ng dugo, ang mga labanos ay naglalaman ng bakal, potasa, posporus, at iba't ibang bitamina. Pangalawa, ito ay pagkaing-dagat at isda. Gayunpaman, kung sila ay masyadong mahal, pagkatapos ay makakahanap ka ng murang produkto, tulad ng herring. Susunod, gumamit ng karne at itlog. Ang karne ay kadalasang manok. Ang mga offal na karne tulad ng atay, puso, bato ay angkop.
Hindi mo magagawa nang walang prutas. Gusto kong i-highlight ang mga mansanas dito. Mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang cottage cheese, kefir, yogurt, gatas mismo ay angkop. Dapat silang maging walang taba o mababa ang taba.
Mula sa mga produktong panaderya kumuha ng rye bread. Para sa mga cereal, gumamit ng bigas, at maitim o hindi pinakintab ang pinakamainam. Ang mga buckwheat, barley at barley groats ay angkop din. Ang langis ng gulay ay pinakamahusay na kumuha ng langis ng oliba. Ito ay mas kapaki-pakinabang.
Upang makagawa ng isang menu ayon sa mga calorie, kailangan mong kunin ang paraan ng Mifflin-San Geor. Ayon sa kanya, kunin mo ang iyong timbang, i-multiply ng 10. Pagkatapos ay idagdag ang taas na pinarami ng 6.25 sa resultang halaga. Ngayon ay kinukuha namin ang edad, i-multiply ng lima at ibawas mula sa halaga na nakuha nang mas maaga. Pagkatapos ay nagdaragdag kami ng lima at i-multiply ang nakuha namin sa 1.55
Mahirap? Tingnan natin ang isang halimbawa. Sabihin nating ang isang lalaking may edad na 32, tumitimbang ng 80 kg at 193 cm ang taas, na gumagawa ng 5 matinding pag-eehersisyo bawat linggo, kapag kinakalkula, ay makakatanggap ng sumusunod na indibidwal na kinakailangan sa calorie:
(80 × 10 + 193 × 6.25 - 32 × 5 + 5) × 1.55 = 2862 kcal
Kung babawasan namin ang halaga ng porsyento na ito ng 20, makakakuha kami ng figure na maaari mong pagtuunan ng pansin kapag kino-compile ang menu. Tulad ng para sa mga kalkulasyon para sa mga kababaihan, isasaalang-alang natin ito sa susunod na seksyon.
Kaya, lumipat tayo sa mga pagpipilian sa menu. Ano ang maaaring ihanda mula sa mga produktong ito.
Lunes
- Almusal: Pritong itlog na may sariwang damo, isang hiwa ng buong butil na tinapay. Maaaring magdagdag ng isang tasa ng unsweetened na kape o tsaa, pulot
- Snack: Bahagi ng cottage cheese o yogurt
- Tanghalian: Isang mangkok ng sopas o borscht para sa panimula. Sa pangalawa: singaw ng isda na may nakabubusog na side dish at sariwang gulay na salad. Bilang panghimagas, pinapayagan ang isang dakot ng pinatuyong prutas na may tsaang walang tamis.
- Meryenda sa hapon: Mga dalandan o mansanas
- Hapunan: dibdib ng manok na may mga gulay, tsaa na walang asukal
O kahalili:
Martes
- Almusal: Muesli na may gatas, mansanas
- Snack: Ilang sariwang mansanas
- Tanghalian: Sabaw ng gulay, kaserol ng patatas na may tinadtad na karne
- meryenda sa hapon: Skim cheese may mga pasas
- Hapunan: Pinakuluang keta, salad ng mga gulay at herbs na may mantikilya
O kahalili:
Miyerkules
- Almusal: Isang bahagi ng oatmeal na may gatas na walang asukal. Isang peras. Tsaa o kape
- Snack: Salad ng de-latang tuna, beans, kamatis at de-latang mga gisantes
- Tanghalian: Inihaw na dibdib ng pabo, isang piraso ng keso. Salad ng litsugas, pinakuluang itlog at cherry tomatoes. Gumamit ng extra virgin olive oil bilang dressing.
- Meryenda sa hapon: Isang baso ng natural na sariwang kinatas na juice, biskwit na biskwit
- Hapunan: Inihaw na salmon, braised broccoli sa tomato sauce
O kahalili:
Huwebes
- Almusal: Pritong itlog mula sa 3 itlog, brown na tinapay, peras
- Meryenda: Natural na yogurt
- Tanghalian: Chicken vermicelli soup, gulash
- Meryenda: cottage cheese na walang taba, isang baso ng kefir
- Hapunan: Fish meatballs, cucumber at tomato salad na may sour cream
O kahalili:
Biyernes
- Almusal: Natural na yogurt na hinagupit ng saging at frozen o sariwang berry
- Snack: Keso at isang dakot ng mani
- Tanghalian: Turkey stew na may beans at grated cheese. Para sa dessert - isang saging
- Tanghalian: Bahagi ng cottage cheese na may mga berry
- Hapunan: Grilled beef steak na may spinach at mushroom, isang dakot ng green peas
O kahalili:
Sabado
- Almusal: Muesli na may gatas, peras
- Meryenda: Feta salad na may matamis na sili at spinach na nilagyan ng olive oil
- Tanghalian: Ukha, inihaw na baboy at patatas sa mga kaldero
- Meryenda sa hapon: Mga matamis na pie, tsaa
- Hapunan: Inihurnong manok na may mga pampalasa, mga steamed na gulay
O kahalili:
Linggo
- Almusal: Organic oatmeal na may gatas na walang asukal. buong butil na tinapay. Tsaa o kape na may pulot
- Snack: Mga dalandan o isang pares ng mansanas
- Tanghalian: steamed chicken cutlet na may salad ng gulay. Dessert ng pinatuyong mga aprikot, prun, pinatuyong igos
- Snack: Bahagi ng keso at anumang mani
- Hapunan: Liver cue ball na may nilagang zucchini at green beans. Tea na walang asukal
O kahalili:
Ganyan ang mga pagpipilian. Pumili at gumawa ng iyong sarili.
Mga pagkain para sa linggo mula sa abot-kayang mga produkto para sa mga kababaihan
Magsimula tayo sa pagtukoy ng mga calorie ayon sa pamamaraang Mifflin-St. Geor. Para sa mga babae, medyo naiiba ang pagkalkula nito kaysa sa mga lalaki. Dito kailangan mong i-multiply ang iyong timbang sa 10, pagkatapos ay idagdag ang taas na pinarami ng 6.25. Dagdag pa, mula sa nakuha na halaga ay binabawasan namin ang 161, at pagkatapos ay ang edad ay pinarami ng 5. Ang panghuling figure ay pinarami ng 1.2.
Isaalang-alang ang isang halimbawa: timbang 70 kg, taas 170 cm, edad 30 taon. Palitan sa formula at makuha ang:
(70 × 10 + 170 × 6.25 - 30 × 5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal
Gayundin, binabawasan namin ng 20% at nakuha ang kontrol na halaga. Gayunpaman, narito ang isang maliit na karagdagan. Ang huling figure sa formula - 1.2 ay ang koepisyent ng aktibidad. Ang koepisyent na ito ay ginagamit para sa isang hindi aktibong pamumuhay, mas laging nakaupo. Kung ikaw ay aktibo o pumasok para sa sports, pagkatapos ay pumili ng isang koepisyent para sa iyong sarili:
- mababang aktibidad - 1.375 (magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo);
- average na aktibidad - 1.55 (masinsinang mga klase, 3-5 beses sa isang linggo);
- mataas na aktibidad - 1.725 (matinding araw-araw na gawain);
- matinding aktibidad - 1.9 (lakas na pagsasanay, mahirap na pisikal na trabaho).
Ang menu para sa mga babae ay medyo iba sa mga lalaki. Una sa lahat, ito ay mas inilaan para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay binubuo ng tatlong pangunahing bahagi: almusal, tanghalian, hapunan at maliliit na meryenda sa pagitan.
Ang talahanayan sa ibaba ay isang sample na menu para sa wastong nutrisyon.
Naturally, ito ay kinakailangan upang piliin ang mga tamang produkto. Ang larawan sa ibaba ay nagpapakita ng isang halimbawa ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain.
Sa labas ay tila kumplikado ang lahat. Talagang sulit ang pagsisimula at magugustuhan mo ito. Maaari kaming sumang-ayon na ang buong kahirapan ay nakasalalay sa paghahanda ng menu at pagluluto. Gayunpaman, hindi tulad ng mga diyeta, ang wastong nutrisyon ay hindi isang beses na bagay, ngunit maaaring sabihin ng isa, magpakailanman. Ito ay nagkakahalaga ng isang maliit na "pawis", gumuhit ng isang iskedyul, isang menu, at pagkatapos ang lahat ay pupunta ayon sa knurled.
Mga recipe na may calories para sa tamang menu ng nutrisyon
Bumalik tayo sa menu at tingnan kung anong mga recipe ang maaari mong gamitin kapag kino-compile ito.
Oatmeal na sinigang na gatas
Ano ang maaaring lutuin para sa almusal? Magsimula tayo sa tradisyonal - sa lugaw. Magandang almusal nagiging oatmeal. Mga calorie bawat 100 gr. ay magiging 127 kcal. Mga protina / Fats / Carbohydrates: 3/ 3/ 24 gr.
Mga sangkap:
- Tubig - 1 tbsp.
- Gatas - 1 tbsp.
- Oat flakes - 100 g.
- Asukal - 2 tbsp. l.
- Salt - sa panlasa
Paghaluin ang tubig na may gatas, ilagay sa apoy, dalhin sa isang pigsa. Susunod na idagdag oatmeal, asin at asukal. Naghahalo kami. Sa sandaling kumulo ang tubig, kailangan mong ihalo muli. Pagkatapos nito, maaari mong patayin ang apoy, takpan ang kawali na may takip at hayaang tumayo ng 5 minuto. Pagkatapos nito, handa na ang lugaw.
Salad na may bulgur
Kung ayaw mo ng lugaw, maaari kang gumawa ng Bulgur Salad. Ang calorie na nilalaman ng salad na ito ay magiging 269. Protina 25.1 gr., 15.7 gr. Mga taba at 7.6 gr. Mga karbohidrat. Ang Bulgur ay isang cereal na gawa sa durum na trigo. Ngayon ito ay sikat, bagaman hindi alam ng maraming tao ang tungkol dito.
Mga sangkap:
- Bulgur (tuyo) - 40 gr.;
- pinakuluang dibdib ng manok - 100 gr.;
- Pipino - 100 gr.;
- Mga kamatis - 150 gr.;
- Matamis na pulang paminta - 40 gr.;
- Basil, sariwa - 4 gr.;
- asin - 3 gr.;
- hindi nilinis mantika- 1 tbsp. l.
Pinakuluan namin ang manok. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, pakuluan at idagdag ang bulgur. Pagkatapos nito, lutuin ito sa mababang init sa loob ng 15-20 minuto. Sa pagtatapos ng oras ng pagluluto, ang tubig ay pinatuyo, ang cereal ay pinipiga. Sa panahong ito, gupitin ang mga kamatis, pipino, paminta at damo. Paghaluin ang lahat ng may bulgur, asin at magdagdag ng langis. Handa na ang salad.
Masarap na lugaw ng dawa na may gatas
Mula sa iba pang mga cereal, maaari kang magluto ng sinigang na dawa. Masarap din at malusog. Ang calorie na nilalaman ng ulam na ito ay magiging 125 kilocalories, Protein / Fats / Carbohydrates: 4/2/ 23 gr.
Mga sangkap:
- Tubig - 1 tbsp.
- Gatas - 1 tbsp.
- Millet - 1 tbsp.
- Salt - sa panlasa
Ang dawa ay hugasan. Paghaluin ang tubig na may gatas, ilagay sa apoy, dalhin sa isang pigsa. Magdagdag ng dawa, lutuin sa mababang init sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos nito, patayin, hayaan ang sinigang na magluto ng isa pang limang minuto. Kung gusto mo, maaari kang magdagdag mantikilya o asukal.
Sabaw ng manok
Hapunan. Dapat itong mas mataas sa calories. Gayunpaman, hindi gaanong hindi ka makakakuha ng timbang, sa halip na mawala ito. Ang mga sopas ay kadalasang napakataas sa calories. Ang sabaw-sabaw ay angkop na bawasan ang calorie na nilalaman.
Sa gayong ulam magkakaroon ng 300 kcal., Protein 43.4 gr., 17.6 gr. Taba at 0.6 gr. Mga karbohidrat.
Mga sangkap:
- Mga binti ng manok (shank) - 200 gr.;
- karot - 1 pc .;
- sibuyas - 1 pc .;
- dahon ng bay - 1 pc .;
- tubig - 1.5 l;
- itim na paminta (mga gisantes) - 4 na mga PC .;
- asin at anumang pampalasa - sa panlasa.
Hugasan namin ang karne, linisin ang mga gulay. Ang mga karot ay pinutol sa malalaking piraso, at ang mga sibuyas ay pinakuluang buo. Paunang gumawa ng isang paghiwa sa tuktok ng bombilya. Pakuluan ang tubig sa isang kasirola, pagkatapos ay ilagay ang karne, karot at sibuyas. Magluto ng 40-50 minuto sa mababang init. Sa pagtatapos ng pagluluto, alisin mula sa init. Inalis namin ang lahat ng lutong sangkap, at sinasala ang sabaw. Magdagdag muli ng karne at gulay. Kinukumpleto nito ang proseso ng pagluluto.
Chicken vermicelli na sopas
Isa pang masarap na sopas na maaaring gawin gamit ang manok ay Chicken Vermicelli Soup. Ang nilalaman ng calorie nito ay magiging 63 kilocalories, at Protein / Fats / Carbohydrates: 3/ 2/ 8 gr.
Mga sangkap:
- Manok - 1 pc.
- Sibuyas - 1 pc.
- Karot - 1 pc.
- Spaghetti - 150 gr.
- Langis ng gulay - 3 tbsp. l.
- Patatas - 4 na mga PC.
Pakuluan muna ang manok. Niluluto namin ito ng halos isang oras. Pagkatapos nito, pinaghihiwalay namin ang karne mula sa mga buto. Sa prinsipyo, maaari mong gupitin ang karne at lutuin gamit ang mga buto. Pinong tumaga ang sibuyas, lagyan ng rehas ang mga karot, iprito ang mga ito sa isang kawali. Gupitin ang patatas sa mga piraso o cube. Sa isang palayok na may sabaw ng manok, na inihanda nang mas maaga, ilagay ang mga patatas, magluto ng 10 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang karne, spaghetti, magluto ng isa pang 5 minuto. Pagkatapos nito, idagdag ang piniritong gulay at lutuin muli ng 5 minuto. Sa dulo ng asin, hayaang magluto at maaari mong inumin para sa hapunan.
Ang bakalaw ay inihurnong sa oven
Para sa hapunan, maaari kang magluto ng isda, tulad ng inihurnong bakalaw. Ang calorie na nilalaman ng ulam na ito ay magiging 109 kcal, Protein 17 gr., 4 gr. Taba at 0.5 gr. Mga karbohidrat.
Mga sangkap:
- 200 gr. bakalaw fillet;
- 10 gr. langis na pinong gulay;
- 2 cloves ng bawang;
- 1 tsp lemon juice;
- asin, paminta, pampalasa sa panlasa.
Nagsisimula kami sa pag-atsara ng isda. Kuskusin ang bawang, ihalo ito sa mantika, magdagdag ng paminta, asin at lemon juice. Ang isda ay nalinis, pinutol sa mga piraso. Ang lahat ng mga buto ay tinanggal. Pagkatapos ito ay hadhad sa marinade. Tinatakpan namin ang ilalim ng kawali na may pergamino, ilatag ang isda at isara ito ng pergamino. Ilagay ang amag sa isang preheated oven sa 180 degrees at maghurno ng 20-25 minuto.
Cottage cheese casserole
Bilang meryenda, maaari mong gamitin ang yogurt o, halimbawa, cottage cheese casserole. Ang nilalaman ng calorie nito ay magiging 243 kilocalories, at Protein / Fats / Carbohydrates: 11/13 / 21 gr.
Mga sangkap:
- Cottage cheese - 1 kg.
- Itlog - 2 mga PC.
- kulay-gatas - 6 tbsp. l. Fat content mula sa 20%
- Asukal - 6 tbsp. l.
- Semolina - 4 tbsp. l.
- Mga pasas - 200 gr.
- Mantikilya - 6 tbsp. l.
- Vanillin - sa panlasa
- Salt - sa panlasa
Ang cottage cheese ay dinurog gamit ang isang blender. Hinahagupit ang mga itlog. Ilagay ang cottage cheese, mantikilya, itlog, semolina, pasas, vanillin, asin sa isang tasa. Hinahalo namin ang lahat ng malumanay. Lubricate ang baking dish na may langis, ilagay ang inihandang curd mixture doon. Makinis at itaas na may kulay-gatas. Naghurno kami sa oven hanggang luto, ibig sabihin, ang pagbuo ng isang crust sa itaas.
Narito ang ilang mga pagkaing maaari mong lutuin. At sa wakas, isa pang pagpipilian sa menu, na nagpapakita ng lahat ng calories at ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat pagkain.
