Ano ang glycemic index at paano ito nakakaapekto sa katawan? Glycemic index ng mga pagkain. Ano ang epekto nito? Ano ang epekto ng glycemic index

Glycemic index ng mga produkto (GI) ay isang indicator na sumasalamin sa bilis kung saan ang isang partikular na produkto ay nasira sa iyong katawan at na-convert sa glucose, ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Ang mas mabilis na pagkasira ng isang produkto, mas mataas ang glycemic index nito. Ang glucose, na ang glycemic index ay 100, ay kinuha bilang pamantayan. Ang lahat ng iba pang mga tagapagpahiwatig ay inihambing sa glycemic index ng glucose.

Mga pagkaing mababa, mataas ang glycemic index

Kapag kumain ka ng isang produkto na may mataas na glycemic index, ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas nang husto at ang pancreas ay nagsisimulang masinsinang gumawa ng hormone na insulin. Gumaganap ito ng dalawang pangunahing tungkulin sa katawan ng tao. Una, pinapababa nito ang mga antas ng asukal sa dugo, ipinamahagi ito sa kabuuan iba't ibang tela katawan para sa panandaliang paggamit o maiimbak bilang taba.

Pangalawa, pinipigilan nito ang mga fat deposit na ma-convert pabalik sa glucose, na agad na susunugin ng iyong katawan na parang panggatong. Kaya kakaiba mekanismo ng pagtatanggol minana natin mula sa ating sinaunang mga ninuno, kapag ang mga sinaunang tao ay nanghuhuli at nangingisda, nangolekta ng mga prutas, nakakain na ugat, halamang gamot at mani, kadalasang salit-salit na nakakaranas ng mga panahon ng gutom at pagkabusog.

Sa kasaganaan ng pagkain, ang katawan primitive na tao naipon na mga reserbang enerhiya sa anyo ng taba, na pagkatapos ay ginagamit nang matipid sa hindi maiiwasang papalapit na mahirap at gutom na mga oras. Ginampanan ng insulin ang papel ng pangunahing nagbabantay na tagapag-alaga at tagapag-alaga ng mga reserbang enerhiya. Una, itinaguyod niya ang paglikha ng mga reserbang pang-emerhensiya para sa isang tag-ulan, at pagkatapos ay hindi pinahintulutan ang mga ito na gugulin nang maaga.

SA modernong buhay literal na nagbago ang lahat maliban sa paggana ng ating tiyan. Sistema ng pagtunaw Ang organismo ng tao, na inabot ng milyun-milyong taon upang mag-evolve, ay nasa real time na problema - kailangan nitong buuin kaagad, sa loob ng ilang taon, upang umangkop sa bagong kalikasan ng nutrisyon, na sumailalim sa mga dramatikong pagbabago. Upang makakuha ng sapat, hindi na natin kailangan pang tumakbo sa paghahanap ng mga prutas o manghuli ng mga mammoth.

Magagamit namin ang isang masaganang sari-sari ng lahat ng uri ng mga produktong pagkain na nanunukso sa amin ng nakakaakit na mga aroma at katakam-takam hitsura mula sa mga istante ng anumang supermarket.

Hindi lamang kami lumipat sa mga pagkaing may mataas na calorie na madaling natutunaw, ngunit tumigil din kami sa paggastos ng maraming enerhiya upang makahanap ng pagkain at manatiling mainit. Ngunit ito ay tiyak kung bakit ang ating malayong mga ninuno ay nangangailangan ng pagkain sa unang lugar.

So, since insulin tulad ng isang walang kwentang storekeeper, nagtataguyod ng akumulasyon ng glucose sa katawan sa anyo ng mga deposito ng taba, at pagkatapos, tulad ng isang kuripot na kabalyero, ay nakaupo sa mga nilikhang reserba at hindi pinapayagan ang katawan na gugulin ang mga ito nang hindi kinakailangan, na nangangahulugang Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng kaunting mga pagkain na may mataas na glycemic index hangga't maaari.

Produktong pagkain na may mababang glycemic index, halimbawa, mga mansanas, ay kahawig ng isang pagong na pumasok sa isang kumpetisyon sa isang liyebre, na nagpasyang makipagkarera kasama nito hanggang sa gilid ng kagubatan. Nawala na ang maliksi at fleet-footed scythe, ngunit gumagapang pa rin ang ating mabagal na nilalang, malayang gumagalaw ang mga paa nito at bumubuga na parang steam locomotive.

Parang mabagal na pagong ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay nananatili sa tiyan at bituka nang mahabang panahon, unti-unting nasira at pinipigilan matalim na pagtaas mga antas ng asukal sa dugo. Dahil sa mabagal na pagsipsip, ang pagkonsumo ng mga naturang produkto ay nagbibigay ng mas mahabang pakiramdam ng kapunuan. kaya lang, Kung gusto mong magbawas ng timbang, pumili ng mga pagkaing may mababang glycemic index.

Pangalan Glycemic index
beer 110
petsa 103
tortilla ng mais 100
toast ng puting tinapay 100
swede 99
parsnip 97
French buns 95
inihurnong patatas 95
harina ng bigas 95
rice noodles 92
de-latang mga aprikot 91
cactus jam 91
dinurog na patatas 90
sinigang ng bigas instant na pagluluto 90
cornflakes 85
pinakuluang karot 85
pop corn 85
Puting tinapay 85
rice bread 85
instant mashed patatas 83
malapad na beans 80
potato chips 80
crackers 80
muesli na may mga mani at pasas 80
balinghoy 80
mga waffle na walang tamis 76
mga donut 76
pakwan 75
zucchini 75
kalabasa 75
French mahabang tinapay 75
ground crackers para sa breading 74
bagel ng trigo 72
dawa 71
pinakuluang patatas 70
Coca-Cola, Fanta, Sprite 70
potato starch, corn starch 70
pinakuluang mais 70
marmelada, jam na may asukal 70
Mars, Snickers (mga bar) 70
dumplings, ravioli 70
singkamas 70
steamed white rice 70
asukal (sucrose) 70
sugar coated fruit chips 70
gatas na tsokolate 70
mga tinapay na walang lebadura 69
harina 69
croissant 67
isang pinya 66
cream, kasama ang pagdaragdag ng harina ng trigo 66
Swiss muesli 66
oatmeal, instant 66
katas na sopas mula sa berdeng tuyong mga gisantes 66
saging 65
melon 65
patatas, pinakuluan sa kanilang mga jacket 65
de-latang gulay 65
couscous 65
semolina 65
mga basket ng buhangin na may mga prutas 65
orange juice, handa na 65
itim na tinapay 65
pasas 64
Pasta na may keso 64
shortbread cookies 64
beet 64
black bean na sopas 64
biskwit 63
butil ng trigo, sumibol 63
harina ng trigo fritters 62
Twix 62
hamburger buns 61
pizza na may kamatis at keso 60
puting kanin 60
dilaw na sopas ng gisantes 60
de-latang matamis na mais 59
mga pie 59
papaya 58
pita arabian 57
ligaw na bigas 57
mangga 55
oatmeal cookies 55
mantikilya cookies 55
fruit salad na may whipped cream 55
tarot 54
germinal flakes 53
matamis na yogurt 52
sorbetes 52
sabaw ng kamatis 52
bran 51
bakwit 50
kamote (yam) 50
kiwi 50
kayumangging bigas 50
spaghetti, pasta 50
tortellini na may keso 50
tinapay, pancake na gawa sa harina ng bakwit 50
sorbet 50
oatmeal 49
amylose 48
bulgur 48
berdeng mga gisantes, de-latang 48
katas ng ubas, walang asukal 48
grapefruit juice, walang asukal 48
tinapay ng prutas 47
lactose 46
M&Ms 46
pineapple juice, walang asukal 46
tinapay ng bran 45
de-latang peras 44
Lentil cream na sopas 44
may kulay na beans 42
de-latang Turkish peas 41
ubas 40
berdeng mga gisantes, sariwa 40
mamaliga (sinigang na gawa sa harina ng mais) 40
sariwang piniga na orange juice, walang asukal 40
apple juice, walang asukal 40
puting beans 40
tinapay na butil ng trigo, tinapay na rye 40
tinapay ng kalabasa 40
daliri ng isda 38
wholemeal spaghetti 38
lima bean sopas 36
dalandan 35
Chinese vermicelli 35
berdeng mga gisantes, tuyo 35
igos 35
natural na yogurt 35
mababang taba na yogurt 35
quinoa 35
pinatuyong mga aprikot 35
mais 35
hilaw na karot 35
ice cream mula sa soy milk 35
mga peras 34
butil ng rye, sumibol 34
gatas na tsokolate 34
peanut butter 32
strawberry 32
buong gatas 32
limang beans 32
berdeng saging 30
black beans 30
Turkish na mga gisantes 30
berry marmalade na walang asukal, jam na walang asukal 30
2% gatas 30
soy milk 30
mga milokoton 30
mansanas 30
mga sausage 28
sinagap na gatas 27
pulang lentil 25
cherry 22
hatiin ang mga dilaw na gisantes 22
mga suha 22
perlas barley 22
mga plum 22
soybeans, de-latang 22
berdeng lentil 22
maitim na tsokolate (70% kakaw) 22
sariwang aprikot 20
mani 20
soybeans, tuyo 20
fructose 20
bran ng bigas 19
mga walnut 15
talong 10
brokuli 10
mga kabute 10
Berdeng paminta 10
mexican cactus 10
repolyo 10
sibuyas 10
mga kamatis 10
dahon ng litsugas 10
litsugas 10
bawang 10
buto ng mirasol 8

Ang glycemic index ay isang mahalagang katangian ng isang karbohidrat na produkto, na nagpapakita kung gaano kabilis at kung gaano kataas ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas pagkatapos ng pagkonsumo. ng produktong ito. Ang glycemic index (GI) ay mula 0 hanggang 100, kung saan ang 100 ay isang uri ng pamantayan na nagpapakita ng epekto ng purong glucose sa mga antas ng asukal sa dugo.


Sa pagsasagawa, ang GI ay gumagana tulad ng sumusunod: mga pagkaing may mataas na glycemic index nagdudulot ng mabilis at makabuluhang pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, mga pagkaing mababa ang glycemic index– sa kabaligtaran – nagiging sanhi sila ng mabagal na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo – at isang mabagal na kasunod na pagbaba. Mas tumatagal ang mga ito upang masira at matunaw at samakatuwid ay nagbibigay ng mas mahabang pakiramdam ng kapunuan. Imposibleng sabihin nang malinaw na ang mga pagkaing may mataas na GI ay "masama" at ang mga pagkain na may mababang GI ay "mabuti." Ang dating ay nag-aambag sa mabilis na produksyon ng enerhiya; Ito ay kapaki-pakinabang na ubusin ang mga naturang produkto bago ang "shock" pisikal na Aktibidad, pag-eehersisyo. Ang huli ay nag-aambag sa unti-unting paggawa ng enerhiya; mas angkop ang mga ito sa mga kaso kung saan ang isang tao ay nahaharap sa isang pangmatagalang pagkarga ng daluyan o mababang intensity. Tungkol sa ordinaryong mga tao Ang mga hindi tatakbo sa cross-country o maglaro ng hockey, ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay mas kapaki-pakinabang para sa kanila. Nagbibigay sila ng "mabagal" na enerhiya, pinapayagan kang mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon, huwag maging sanhi ng mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo, at gawing normal ang metabolismo.

Batay sa kanilang GI ratio, ang mga pagkain ay kadalasang nahahati sa tatlong grupo: mababa, katamtaman at mataas na glycemic index. Dati - dati detalyadong pag-aaral- naisip na kumplikadong carbohydrates bilang default, dahan-dahang taasan ang mga antas ng asukal sa dugo, at simpleng carbohydrates, sa kabaligtaran, ay may pananagutan para sa mga pagtaas ng insulin. Ipinakita ng mga pag-aaral na sa mga pagkaing may mataas na glycemic index mayroong mga hindi inaasahang pangalan - kabilang ang mga kumplikadong carbohydrates.

Mga pagkaing may mataas na glycemic index (70-110). Karamihan sa mga pagkain na may mataas na glycemic index ay mga simpleng carbohydrates, na hindi itinuturing na malusog o may kapaki-pakinabang na epekto sa figure sa pamamagitan ng anumang dietary food system. Kabilang sa mga "kampeon" para sa GI maaari mong makita ang mga sumusunod na produkto: beer (110), puting tinapay at pastry (100), patatas (90), chips (85), dumplings (70), asukal at tsokolate (70). Ngunit mayroon ding mga sorpresa. Ang ilang mga pagkain na inaprubahan ng mga nutrisyunista at kasama sa iba't ibang mga diyeta ay mayroon ding pinakamataas na glycemic index. Halimbawa, pulot (90), petsa (103), muesli (80), atbp. Bilang karagdagan, ang ilang mga gulay at prutas ay hindi rin maaaring ipagmalaki ang kakayahang gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay rutabaga (99), karot (85), pakwan, zucchini at kalabasa (lahat – 75). Sa pamamagitan ng paraan, ang mataas na GI index (75) ng pakwan lamang ay maaaring mag-debuns sa mito tungkol sa mga benepisyo ng tinatawag na " diyeta ng pakwan", na maaari lamang humantong sa labis na madaling natutunaw na carbohydrates at ligaw na pag-akyat sa mga antas ng asukal sa dugo.

Mga pagkaing may average na glycemic index (55-70). Sumakop sa isang intermediate na posisyon; Ang mga ito ay mahusay na hinihigop at nabusog nang maayos, ngunit medyo mabilis pa ring nagbibigay daan sa isang pakiramdam ng gutom at nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga katamtamang pagkain na GI ay pangunahing "pagpupuno" ng mga karbohidrat at masustansyang prutas. Ang pinakakilalang mga kinatawan ng medium GI na grupo ng pagkain ay mga walang lebadura na inihurnong gamit (70), semolina(65), instant oatmeal (66), brown bread (65), pasta at pancake (60), pizza (60), kanin (60). Kabilang ang mga gulay at prutas: pinya (66), saging at melon (65), pasas (65), beets (64), matamis na mais (64), papaya (60).

Mga pagkaing mababa ang glycemic index (1-55). Ang mga produktong ito ay ang pinaka "pangmatagalang" pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan. Ang mga ito ay dahan-dahang hinihigop, pinaghiwa-hiwalay, nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan, at dahan-dahan at bahagyang itinataas ang mga antas ng asukal sa dugo. Kasama sa grupong ito ng mga produkto ang karamihan sa mga prutas at gulay: lettuce, repolyo, sibuyas, kamatis, talong (10 bawat isa), aprikot (15), mansanas at peach (30), oranges at grapefruits (35), kiwis (50) , mangga (55), atbp. Ang susunod na kahanga-hangang kinatawan ng mababang pangkat ng pagkain ng GI ay buong butil: perlas barley(22), munggo (30), mais (35), rye, trigo at butil ng bakwit na tinapay (40), oatmeal, brown rice, bakwit (lahat - 50). Kasama rin sa mga pagkaing may mababang GI ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas: buong gatas (30), yogurt na mababa ang taba (40), matamis na yogurt at ice cream (45); mani at buto: sunflower seeds (10), mga walnut(15), mani (20); mushroom (10); mga katas ng prutas na walang asukal (mga 50); bran (hanggang sa 50) at kahit na oat cookies (55).

Kailangan mo bang isaalang-alang ang GI ng mga pagkain kapag nawalan ng timbang?

Ang glycemic index ay isang makabuluhang tagapagpahiwatig ng mga pagkain na dapat isaalang-alang sa proseso ng pag-alis ng labis na timbang, ngunit hindi ito ang pangunahing oryentasyon. Ang katotohanan ay ang isang produkto na may napakataas na calorie na nilalaman ay maaaring magkaroon ng napakababa, "magandang" GI ( mantikilya, mataba na karne, atbp.), at, sa kabaligtaran, ang isang produkto na may mataas na GI ay maaaring mababa ang calorie (pinakuluang karot, pakwan, zucchini, muesli). Kapag nawalan ng timbang, kung ang ganitong pagpipilian ay kinakailangan, ang mga pagkaing mababa ang calorie ay mayroon pa ring kalamangan. Ngunit kung pinag-uusapan natin tungkol sa carbohydrates, tungkol sa kung kakainin, halimbawa, oatmeal (mula sa buong butil) na may mga berry o isang pares ng mga puting toast na may pulot, dapat mong piliin ang una, dahil ang GI ng naturang oatmeal ay 50, at ang GI ng toast na may pulot ay 90-100.

meron din ang kaugnayan sa pagitan ng glycemic index ng produktong nakonsumo at kasunod gawi sa pagkain . Kung kumain ka ng mababang GI na pagkain para sa almusal, halimbawa, mas mabusog ka nang mas matagal kaysa kumain ka ng mataas na GI na pagkain. Pagkatapos ng ganoong almusal, gugustuhin mong kumain ng marami mamaya at kakain ka rin ng mas kaunti para sa tanghalian. Bilang karagdagan, ang pagkain ng mga pagkaing may mababang glycemic index ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo at panunaw.

Bilang karagdagan sa calorie na nilalaman (i.e. halaga ng nutrisyon), bawat produkto na naglalaman ng carbohydrate sa mundo na kayang tunawin ng katawan ng tao ay mayroon ding glycemic index (GI). Kapansin-pansin, ang isang mataas na calorie na produkto ay kadalasang may mababang GI at kabaliktaran. Samantala, ang tagapagpahiwatig ng GI ay nakakaimpluwensya sa mga proseso ng pagbaba ng timbang at labis na katabaan nang hindi bababa sa calorie na nilalaman ng produkto.

Ano ang ibig sabihin ng glycemic index?

Ang glycemic index (GI) ay isang simbolo para sa rate ng pagkasira ng anumang produkto na naglalaman ng carbohydrate sa katawan ng tao kumpara sa rate ng pagkasira ng glucose, na ang glycemic index ay itinuturing na pamantayan (GI glucose = 100 units). Kung mas mabilis ang proseso ng pagkasira ng isang produkto, mas mataas ang GI index nito.

Kaya, sa mundo ng nutrisyon, kaugalian na hatiin ang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat sa mga pangkat na may mataas, katamtaman at mababang GI. Sa esensya, ang mga pagkaing may mababang GI ay tinatawag na kumplikado, mabagal na carbohydrates, at ang mga pagkaing may mataas na GI ay mabilis, walang laman na carbohydrates.

Mga Pagkaing Mataas ang GI - Alarm Clock ng Insulin

Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index, kapag pumapasok sa katawan, ay mabilis na natutunaw at nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na nagpapasigla sa pancreas na matalas na ilabas ang hormone na insulin.

Ang insulin naman ay ginagawa susunod na trabaho: una, ipinamahagi nito ang lahat ng "labis" na asukal sa dugo nang pantay-pantay sa lahat ng mga tisyu ng katawan, bahagyang ginagawang Taba- isang uri ng enerhiya "na nakalaan". Pangalawa, ang pagsunod sa sinaunang evolutionary instincts ng pagtitipid ng enerhiya sa katawan, pinipigilan nito ang pagkasira ng taba na nasa katawan na pabalik sa glucose.

Sa matalinghagang pagsasalita, ang insulin ay isang mahigpit at napakakuripot na tindera na maingat na sinusubaybayan ang pagkonsumo ng mga reserbang enerhiya sa ating katawan (o simpleng - subcutaneous na taba). Ito ay kusang-loob na nagtataguyod ng akumulasyon ng taba, at ginagawa ang lahat upang maiwasan ang prosesong ito na maligaw. magkasalungat na daan- kapag ang taba ay naging glucose at nasusunog, na nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kailangan nito upang mabuhay.

Kaya, kung ang iyong pang-araw-araw na kinakain Pangunahing binubuo ng mga pagkaing may mataas na glycemic index, na nangangahulugan na ang paglabas ng hormone na insulin ay nangyayari sa iyong katawan nang regular at madalas, malamang na hindi ka mawawalan ng timbang. Malamang, magpapatuloy ka sa sistematikong pagtaas ng labis na timbang araw-araw hanggang sa baguhin mo ang iyong istilo ng pagkain.

Kaya't ang insulin ay "natutulog"

Ang mga produkto na may katamtaman at mababang glycemic index ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, masira nang paunti-unti at halos hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Nangangahulugan ito na ang hormone na insulin ay hindi nagpapakita ng likas na kasigasigan nito sa pag-iipon ng taba.

Glycemic index: talahanayan ng pagkain

Alalahanin natin na ang pamantayan para sa pagkasira at pagsipsip ng glucose ay 100. Nakapagtataka, may mga pagkain na mas mabilis masira - halimbawa, beer o petsa. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay i-reset sobra sa timbang, kailangan mong tipunin ang iyong pang-araw-araw na diyeta mula sa mga pagkaing may mababa hanggang katamtamang glycemic index.

Tandaan: Ang talahanayan ay nagpapakita ng mga average na halaga, nang hindi isinasaalang-alang ang mga katangian ng paghahanda ng produkto, ang antas ng pagkahinog nito at iba pang mga pangyayari.

Glycemic index ng mga pagkain sa mga talahanayan

Mga pagkaing may mataas na glycemic index (GI=70 at mas mataas)

produkto

 GI
Beer 110
Petsa 103
Glucose 100
Binagong almirol 100
Puting tinapay na toast 100
Swede 99
Butter buns 95
inihurnong patatas 95
Pritong patatas 95
Kaserol ng patatas 95
Bigas na pansit 92
Mga de-latang aprikot 91
Walang gluten na puting tinapay 90
Puting (malagkit) na bigas 90
Mga karot (pinakuluang o nilaga) 85
Hamburger buns 85
Mga cornflake 85
Popcorn na walang tamis 85
Rice puding na may gatas 85
Dinurog na patatas 83
Cracker 80
Muesli na may mga mani at pasas 80
Matamis na donut 76
Kalabasa 75
Pakwan 75
french baguette 75
Sinigang na kanin na may gatas 75
Lasagna (malambot na trigo) 75
Mga waffle na walang tamis 75
Millet 71
Chocolate bar (“Mars”, “Snickers”, “Twix” at iba pa) 70
Gatas na tsokolate 70
Matamis na soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola at iba pa) 70
Croissant 70
Malambot na wheat noodles 70
Pearl barley 70
Potato chips 70
Risotto na may puting bigas 70
kayumanggi asukal 70
puting asukal 70
couscous 70
Semolina 70

Kung nagulat ka na ang glycemic index table ay nawawala mga produktong karne, pati na rin ang isda, manok, itlog at iba pa mga produktong protina, pagkatapos ay naaalala natin: ang glycemic index ay isang kondisyon na tagapagpahiwatig ng bilis kung saan ang isang produkto na naglalaman ng carbohydrate ay nahati sa estado ng glucose. Ang mga produktong protina, tulad ng lahat ng uri ng karne, isda, manok, at itlog, ay halos walang carbohydrates. Nangangahulugan ito na ang kanilang glycemic index ay zero.

Kaya, kung gusto mong magbawas ng timbang, kung gayon ang iyong pinakamainam na diyeta ay ang pagsamahin ang mga pagkaing protina sa mga pagkaing may mababang glycemic index. Sa totoo lang, ang karamihan ay nakabatay sa prinsipyong ito.

Mga pagkaing mababa ang glycemic index

Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay may kabaligtaran na katangian ng mga may GI. Bilang isang patakaran, sumasailalim sila sa kaunting pagproseso at paglilinis, na nangangahulugang naglalaman sila ng maraming malusog na natural na hibla.

Ang isa sa mga pinaka-kapansin-pansin na halimbawa ng mga pagkain na may pinakamababang glycemic index ay prutas. Bagaman ang mga prutas sa likas na katangian ay naglalaman ng marami malaking bilang ng asukal, ito (hindi tulad ng synthesized at artipisyal na idinagdag na asukal) ay hinihigop nang mabagal at hindi nakakasama sa kalusugan.

Bilang karagdagan sa mga prutas, ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay kinabibilangan ng karamihan sa mga gulay, munggo, skim milk at buong butil.

Mga pagkaing may mataas na glycemic index

Siyempre, mali ang paniwalaan na ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nakakapinsala sa kalusugan at dapat kang kumain lamang ng mga pagkaing may mababang GI. Halimbawa, ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo. pagsasanay sa palakasan o anumang iba pang pisikal na aktibidad.

Ngunit tungkol sa patuloy na pagkonsumo ng mga pagkaing may mapanganib na mataas na glycemic index, maaari nga itong magdulot ng malaking pinsala sa katawan ng tao.

Ang mga biglaang pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo ay karaniwang sanhi ng labis na katabaan, diabetes at sakit sa cardiovascular.

Tulad ng makikita mula sa talahanayan ng glycemic index ng mga pagkain, maaari mong "matamasa" ang iba't ibang mga pagkain sa nilalaman ng iyong puso, kapwa para sa mga benepisyo sa kalusugan at para saktan ang iyong sarili.

Alagaan ang iyong sarili at kumain ng tama!

(GI) ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate sa antas ng glucose (asukal) sa dugo, na nagpapasigla sa paggawa ng insulin hormone ng pancreas. Naiiba ang mga pagkaing nagdudulot ng labis na pagtaas ng timbang, kinokontrol ang pagkonsumo at kalidad ng carbohydrates. Ang GI ay patuloy na isinasaalang-alang sa mga plano sa pagkain para sa pamamahala ng diabetes, sakit sa coronary sakit sa puso, labis na katabaan o habang pinapanatili ang isang malusog na pamumuhay at propesyonal na sports.

Kasaysayan ng pananaliksik sa glycemic index

Ang tanong tungkol sa epekto ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate sa glycemia (antas ng glucose sa dugo) ay itinaas noong dekada ikapitumpu ng ikadalawampu siglo ng propesor ng Stanford University na si L. Crapo bilang bahagi ng isang pag-aaral ng mga metabolic na proseso. Tinanong ng propesor ang pangkalahatang tinatanggap na postulate tungkol sa parehong tugon ng insulin ng katawan bilang tugon sa pagkuha ng iba't ibang grupo ng carbohydrates at pinatunayan na ang epekto sa glycemia ng mga pagkain na may parehong konsentrasyon ng carbohydrate ay naiiba.

Ang mismong konsepto ng "glycemic index" ay ipinakilala lamang noong 1981 ni Propesor D. Jenkins, na, batay sa mga resulta ng pananaliksik ni Crapo, ay nakabuo ng isang paraan para sa pagkalkula ng GI at inuri ang mga produktong pagkain ayon sa tagapagpahiwatig na ito sa tatlong grupo:

  • GI 10-40;
  • GI 40-50;
  • GI higit sa 50.

Ang panimulang punto para sa pagsukat ng mga antas ng GI ay mga antas ng glucose na katumbas ng 100 mga yunit, na nangangahulugan ng agarang pagsipsip at pagpasok sa dugo.

Relasyon sa pagitan ng GI, produksyon ng insulin at pagtaas ng timbang

Ang insulin na ginawa ng pancreas ay responsable para sa pagkasira at pagproseso ng mga karbohidrat na pumapasok sa katawan, mga proseso ng enerhiya, metabolismo at transportasyon sa mga selula sustansya. Ang glucose na nakuha bilang resulta ng pagkasira ng carbohydrates ay ginagamit para sa kasalukuyang mga pangangailangan ng enerhiya at para sa muling pagdadagdag ng mga reserbang glycogen sa mga kalamnan. Ang labis ay hindi ginagamit, ngunit pumapasok sa mga depot ng taba ng katawan. Ang isa pang bahagi ng trabaho ng insulin ay ang pagharang sa reverse conversion ng fat mass sa glucose. Ang pagkonsumo ng mga pagkain na may GI na higit sa 50 ay nagdudulot ng patuloy na labis na glucose, ang mga hindi kinakailangang reserba na kung saan ay muling pinupunan ang subcutaneous fat layer at pumukaw ng pagtaas ng timbang. Ang isang permanenteng labis na asukal sa dugo ay nagbibigay ng metabolic disorder.

Glycemic Index at Glycemic Load

Kapag bumubuo ng isang diyeta at indibidwal na nutrisyon, ang pagtutok lamang sa mga tagapagpahiwatig ng GI ay mali sa tatlong dahilan.

Dahilan #1. Ang halaga ng GI ay nauugnay sa antas ng kapanahunan at ang paraan ng pagpoproseso ng produkto. Ang glycemic index para sa mga butil ng mais ay 70, at ang mga corn flakes, kahit na walang karagdagang mga enhancer ng lasa, ay katumbas ng 88. Ang GI ng berde, hilaw na saging ay 40, at ang sa hinog na prutas ay umaabot sa 65.

Dahilan #2. Bilang karagdagan sa glycemic index, ang halaga ng glycemic load (GL) ay mahalaga, na kinakalkula ng formula: GI na pinarami ng dami ng carbohydrates na nilalaman sa 100 g ng produkto, hinati sa 100. Sa pantay na mga halaga ng glycemic index, ang glycemic iba-iba ang load ng mga produkto. Ang GI ng pakwan ay 75, matamis na piniritong cheesecake - 76 na yunit. Ang nilalaman ng carbohydrate ay 6.8 para sa pakwan at 38.8 para sa mga cheesecake. Ayon sa ibinigay na formula, ang glycemic load ng pakwan ay 5.1, cheesecakes - 29.4. Sa isang katulad na GI, ang antas ng pagiging kapaki-pakinabang ng mga produktong ito ay hindi pareho. Ang dynamics ng glycemic index ay magkapareho sa glycemic load. Kung mas mababa ang marka ng GN, mas mataas ang pagkakataong mapanatili ang timbang sa loob ng normal na hanay.

Dahilan #3. Walang kaugnayan sa pagitan ng GI at calorie intake. Isang bilang ng mga produkto na may GI na mas mababa sa 50 calories at vice versa. Halimbawa: ang glycemic index ng olibo, lentil at mais ay 15, 25 at 70, ngunit ang calorie na nilalaman ng mais (123 kcal) ay mas mababa kaysa sa calorie na nilalaman ng olibo (175 kcal) at lentils (327 kcal).

Glycemic index at diyeta

Tamang nutrisyon, malusog na imahe buhay, kontrol sa timbang ng katawan at pagbabawas ng porsyento ng taba ay naglilimita sa pagkonsumo ng mga pagkaing may glycemic index na higit sa 50. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga pagkaing may GI sa loob ng 10-40 na grupo, at ang paggamit ng mga carbohydrate at mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate ay inilipat sa unang kalahati ng araw. Gayunpaman, may mga pagbubukod sa mode na ito na nauugnay sa iskedyul at intensity ng pagsasanay.

Ang pagkonsumo ng mga pagkain na may antas ng glycemic index na higit sa 50 ay katanggap-tanggap bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay at kinokontrol para sa maraming mga kadahilanan.

Bago ang pagsasanay. Ang paggamit ng carbohydrates na may GI na higit sa 50 ay angkop bago ang seryosong paggasta ng enerhiya na nauugnay sa maikli, matinding pag-eehersisyo. Para sa nutrisyon bago ang matagal na pisikal na aktibidad, pumili ng mga pagkain na may glycemic index sa hanay na 10-40.

Habang nag-eehersisyo. Ang sistematikong pagkonsumo ng mga pagkain na may antas ng GI na hanggang 40 ay naghihikayat ng isang estado ng hypoglycemia (isang pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo), na sinamahan ng pagkawala ng kakayahang magtrabaho, panginginig, malamig na pawis at panginginig. Posible rin ang pagkawala ng lakas sa panahon ng pagsasanay. Sa kasong ito, kinakailangan na kumuha ng mabilis na natutunaw na mga karbohidrat sa natutunaw na anyo na may GI na higit sa 50, na agad na hinihigop ng katawan (bilang isang pagpipilian - pagkuha ng glucose).

Pagkatapos magsanay. Sa panahong ito, kinakailangan ang muling pagdadagdag ng mga nasayang na reserbang enerhiya, kaya ang agarang paggamit ng mga carbohydrate na may glycemic index na higit sa 50 pagkatapos ng pagsasanay ay kinakailangan. Ang paggawa ng insulin na pinukaw ng mga naturang produkto ay may anti-catabolic effect at pinipigilan ang pagkasira ng mga protina ng kalamnan. Isang oras pagkatapos umalis sa gym, ang katawan ay mangangailangan ng mga produkto na may average na glycemic index value o may GI na mas mababa sa 40.

Mga tagubilin para sa paggamit

Ang glycemic index ay isang halaga na inirerekomenda na isaalang-alang upang mapanatili ang timbang o mabawasan ang timbang ng katawan. Gayunpaman, ang diyeta ay dapat masuri mula sa pananaw ng kabuuang pag-unawa sa glycemic index, glycemic load, calorie na nilalaman ng produkto at ang porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates.

Talahanayan ng glycemic index ng pagkain

produkto
beer110
petsa103
tortilla ng mais100
toast ng puting tinapay100
swede99
parsnip97
French buns95
inihurnong patatas95
harina ng bigas95
rice noodles92
de-latang mga aprikot91
cactus jam91
dinurog na patatas90
honey90
instant na sinigang na kanin90
cornflakes85
pinakuluang karot85
pop corn85
Puting tinapay85
rice bread85
instant mashed patatas83
malapad na beans80
potato chips80
crackers80
muesli na may mga mani at pasas80
balinghoy80
mga waffle na walang tamis76
mga donut76
pakwan75
zucchini75
kalabasa75
French mahabang tinapay75
ground crackers para sa breading74
bagel ng trigo72
dawa71
pinakuluang patatas70
Coca-Cola, Fanta, Sprite70
potato starch, corn starch70
pinakuluang mais70
marmelada, jam na may asukal70
Mars, Snickers (mga bar)70
dumplings, ravioli70
steamed white rice70
singkamas70
asukal (sucrose)70
sugar coated fruit chips70
gatas na tsokolate70
mga tinapay na walang lebadura69
harina69
croissant67
isang pinya66
cream, kasama ang pagdaragdag ng harina ng trigo66
Swiss muesli66
oatmeal, instant66
katas na sopas mula sa berdeng tuyong mga gisantes66
saging65
melon65
patatas, pinakuluan sa kanilang mga jacket65
de-latang gulay65
couscous65
semolina65
mga basket ng buhangin na may mga prutas65
orange juice, handa na65
itim na tinapay65
pasas64
Pasta na may keso64
shortbread cookies64
beet64
black bean na sopas64
biskwit63
butil ng trigo, sumibol63
harina ng trigo fritters62
Twix62
hamburger buns61
pizza na may kamatis at keso60
puting kanin60
dilaw na sopas ng gisantes60
de-latang matamis na mais59
mga pie59
papaya58
pita arabian57
ligaw na bigas57
mangga55
oatmeal cookies55
mantikilya cookies55
fruit salad na may whipped cream55
tarot54
germinal flakes53
matamis na yogurt52
sorbetes52
sabaw ng kamatis52
bran51
bakwit50
kamote (yam)50
kiwi50
kayumangging bigas50
spaghetti, pasta50
tortellini na may keso50
tinapay, pancake na gawa sa harina ng bakwit50
sorbet50
oatmeal49
amylose48
bulgur48
berdeng mga gisantes, de-latang48
katas ng ubas, walang asukal48
grapefruit juice, walang asukal48
tinapay ng prutas47
lactose46
M&Ms46
pineapple juice, walang asukal46
tinapay ng bran45
de-latang peras44
Lentil cream na sopas44
may kulay na beans42
de-latang Turkish peas41
ubas40
berdeng mga gisantes, sariwa40
mamaliga (sinigang na gawa sa harina ng mais)40
sariwang piniga na orange juice, walang asukal40
apple juice, walang asukal40
puting beans40
tinapay na butil ng trigo, tinapay na rye40
tinapay ng kalabasa40
daliri ng isda38
wholemeal spaghetti38
lima bean sopas36
dalandan35
Chinese vermicelli35
berdeng mga gisantes, tuyo35
igos35
natural na yogurt35
mababang taba na yogurt35
quinoa35
pinatuyong mga aprikot35
mais35
hilaw na karot35
soy milk ice cream35
mga peras34
butil ng rye, sumibol34
gatas na tsokolate34
peanut butter32
strawberry32
buong gatas32
limang beans32
berdeng saging30
black beans30
Turkish na mga gisantes30
berry marmalade na walang asukal, jam na walang asukal30
2% gatas30
soy milk30
mga milokoton30
mansanas30
mga sausage28
sinagap na gatas27
pulang lentil25
cherry22
hatiin ang mga dilaw na gisantes22
mga suha22
perlas barley22
mga plum22
soybeans, de-latang22
berdeng lentil22
maitim na tsokolate (70% kakaw)22
sariwang aprikot20
mani20
soybeans, tuyo20
fructose20
bran ng bigas19
mga walnut15
talong10
brokuli10
mga kabute10
Berdeng paminta10
mexican cactus10
repolyo10
sibuyas10
mga kamatis10
dahon ng litsugas10
litsugas10
bawang10
buto ng mirasol8

Ilang taon na ang nakalilipas, ang aking blog ay naglathala ng isang pagsasalin tungkol sa, na tinatawag na mahalaga para sa pagkontrol ng timbang. Makabagong pananaliksik hindi lamang pinabulaanan ang impluwensya ng GI at GL sa pagbaba ng timbang, ngunit ipinapakita din na walang makabuluhang pagkakaiba sa mga resulta ng mga diyeta na may mataas at mababang glycemic index. Alamin natin kung bakit.

Una, walang permanente sa dietetics - kailangan mong magtrabaho kasama ang pinakabagong data na napatunayan sa siyensya. Normal na ngayon ay maririnig mo ang isang bagay at bukas ay isa pa. Ngayon ang isyu ng GI, GN, AI ay mas pinag-aralan kaysa kahapon. May gumagamit lang up-to-date na impormasyon, at may nagpapatakbo ng hindi napapanahong data.

Pangalawa, ipasa ang anumang impormasyon sa pamamagitan ng iyong sarili. SA mga pagsusuri sa aklat na "Dietetics" Isinulat ko iyong indibidwal na katangian/ ang mga paghihigpit ay mas mahalaga kaysa anupaman. Ibig sabihin, kung mayroon ka diabetes o pancreatic disease, at kailangan mong subaybayan ang iyong asukal sa dugo, pagkatapos ay para dito kailangan mong isaalang-alang ang GI ng mga pagkain.

Ngunit para sa lahat (malusog at nawalan ng timbang), walang saysay na tingnan ang GI, dahil hindi ito nakakaapekto sa pagbaba ng timbang. Higit pa tungkol dito mamaya.

Pinagmulan ng GI Myth
Ang diyeta na nakabatay sa GI ay iminungkahi ng Pranses na si Michel Montignac noong 1987. Ang punto ay iyon iba't ibang produkto may iba't ibang epekto sa pagtatago ng insulin. Kaya, ang mabilis na carbohydrates, na pumapasok sa dugo, ay nagdudulot ng pagtaas ng asukal, na pinipilit ang pancreas na gumawa ng labis na insulin, na magdadala sa asukal sa mga lugar ng imbakan, kasama. papunta sa fat depot. Maraming tao ang nagsimulang mag-panic sa salitang "fat depot," ngunit hindi na kailangang matakot.

  1. Ilang tao ang kumakain ng asukal gamit ang isang kutsara at tuyong tinapay. Ang tinatawag nating fast carbohydrates (baked goods, ice cream, chocolate) ay naglalaman din ng maraming taba, ibig sabihin, halo-halong pagkain na ang mga ito. Ang mga taba ay nagpapabagal sa pagsipsip ng pagkain at binabawasan ang GI ng produkto.
  2. Ang mga protina ay maaaring magpataas ng insulin nang hindi mas masahol kaysa sa carbohydrates - ito ay hindi mabuti o masama, dahil. Ang pagtaas ng mga antas ng insulin ay hindi nakakaapekto sa pagtaas ng timbang. Ang mga diyeta na may sapat na protina ay napatunayang nagbibigay pinakamahusay na resulta, dahil ang protina ay napakabusog.
  3. Ang trabaho ng insulin ay upang ayusin ang mga antas ng glucose, hindi upang mag-imbak ng asukal. Tinitiyak nito na nakakakuha ng enerhiya ang iyong katawan, kaya nagpapadala ito ng glucose sa atay, mga kalamnan, at mga fat cells. Sa malusog na tao Ang insulin ay tumataas pagkatapos ng bawat pagkain at bumababa kasama ng mga antas ng glucose. Anuman ang iyong kinakain, ang taba ay magsisimulang mag-imbak pagkatapos kumain, ngunit kapag ikaw ay natutulog at sa pagitan ng mga pagkain, ito ay mauubos. Ito ay normal, ang mga proseso ng "recruitment" at "pagsunog" ay nangyayari sa katawan palagi. Kung nagpapanatili ka ng calorie deficit, magpapayat ka pa rin, ngunit kung kumain ka ng sobra, tataba ka.

Napansin ko na karamihan sa mga tao ay nalilito tungkol sa kung ano ang kailangan nilang kontrolin - asukal o insulin. Tingnan, ang pamamayani ng mga buong pagkain, sapat na dami ng protina, at hibla ay nakakatulong sa pagkontrol ng mga antas ng glucose at pagbibigay sa katawan ng mga sustansya na may-akda na si Ekaterina Golovina. Dagdag pa, ang buong pagkain ay hindi kapani-paniwalang nakakabusog. Ang gayong diyeta, kasama ang pisikal na aktibidad, ay magpapahusay sa pagiging sensitibo sa insulin, kagalingan, at kalidad ng katawan.