Pang-araw-araw na malusog na diyeta. Menu para sa araw-araw na tamang nutrisyon

Pagpapakilala ng menu Wastong Nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe! Ang menu at mga recipe na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at kumain ng tama araw-araw nang walang anumang problema!

Sa mga propesyonal na nutrisyunista, parami nang parami ang mga kaaway ng mga diyeta. Maraming mga eksperto ang kumbinsido na upang dalhin ang iyong katawan sa tamang kondisyon, hindi kinakailangan na pahirapan ang iyong katawan sa mga diyeta o nakakapagod na mono-diet. Kinakailangan na maimpluwensyahan hindi ang sintomas ng problema, ngunit ang sanhi nito. At ang dahilan sa 90% ng mga kaso ay isa - maling imahe buhay at diyeta!

Sa pagtatangkang i-drop sobra sa timbang nang walang propesyonal na suporta, maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ang kumikita ng kanilang sarili malalang sakit lamang loob. Sumang-ayon ibinigay na presyo masyadong malaki at hindi sulit slim figure. Hindi ito nangangahulugan na hindi dapat magkaroon ng isang magandang pigura, sa kabaligtaran, ngunit dapat mayroong isang makatwiran at sinadya na diskarte sa lahat!

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Pagsunod sa mga prinsipyo ng isang malusog na pamumuhay at malusog na pagkain, hindi mo lang makakamit ninanais na resulta ngunit higit sa lahat, manatiling malusog! Siyempre, ang resulta ay hindi magiging mabilis, ngunit, tulad ng sinasabi nila, ang pasensya at trabaho ay gumiling sa lahat!

Hindi ka dapat umasa sa katotohanan na ang labis na pounds na naipon sa loob ng ilang buwan, o kahit na taon, ay mawawala sa loob ng ilang araw. Alamin na kung may nangako sa iyo ng agarang resulta, niloloko ka lang, o inilalagay nila ang iyong kalusugan sa seryosong panganib. Kailangan mo ba ito o hindi - magpasya para sa iyong sarili! Upang hindi malantad ang iyong katawan sa matinding stress, dapat mong maayos na baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay! Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, maaari mong walang sakit na gawing normal ang iyong mga metabolic na proseso at madaling dalhin ang iyong figure sa nais na hugis!

Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Fractional na nutrisyon. Huwag kumain nang labis sa isang upuan, mas mahusay na kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas!
Sapilitan na almusal. Kalimutan ang tungkol sa isang tasa ng kape kapag walang laman ang tiyan. Ang almusal ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa araw!
Bigyan ng hapunan ang kalaban. Hindi mo kailangang magbigay ng lahat. Ang isang magaan na hapunan nito 3 oras bago ang oras ng pagtulog ay mainam.
Tubig ang ating lahat. 1.5 - 2 litro ng tubig - ito ang dapat inumin ng isang malusog na tao araw-araw.
Matamis para lang sa dessert. Ang meryenda sa matamis ay ang pinaka walang silbi, at kahit na masamang pagtanggap pagkain. I-minimize ang iyong paggamit ng asukal at mabilis na carbohydrates.
kunin pritong matatabang pagkain mula sa iyong diyeta, bawasan ang paggamit ng alak at asin.
Higit pang hibla. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga prutas at gulay.
Huwag uminom habang kumakain. Nasanay ka na bang uminom ng tsaa? Oras na para sipain ang ugali na ito! Ang pag-inom ay pinapayagan lamang 15-20 minuto pagkatapos kumain.
Ngumunguya ng pagkain ng maigi. Iwasan ang paglunok ng mga tipak ng pagkain, dahil hindi lamang ito magpapalubha sa proseso ng panunaw, ngunit maaari ring humantong sa sobrang saturation. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating pagkatapos ng ilang oras pagkatapos kumain, kaya huwag magmadali habang kumakain.

Sa unang sulyap, tila maraming mga paghihigpit dito, at sa parehong oras kailangan mong sundin ang isang grupo ng mga patakaran. Ang ugali ay gagawin ang lansihin! Tandaan na ang pangunahing bagay ay magsimula. Hindi kinakailangan na simulan ang pagmamasid sa lahat nang sabay-sabay kung ito ay mahirap para sa iyo. Pumunta sa bawat punto, ilipat ito mula sa kategorya ng "panuntunan" patungo sa kategorya ng "gawi".

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito ng malusog na pagkain, magiging normal mo ang iyong mga proseso ng digestive at metabolic, tono ang iyong katawan, at pupunuin ito ng lakas. Bilang karagdagan, ang tamang nutrisyon ay ang pinakamahalagang garantiya para sa pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan!

Wastong menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Nagpapakita kami sa iyo ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw. Ang diyeta ay maaaring maging napaka-flexible at magbago ayon sa iyong mga kagustuhan at panlasa. Bilang karagdagan, kung nais mo, maaari kang lumikha ng 2-3 katulad na mga menu para sa iyong sarili upang kahalili ang mga ito. Makakatulong ito sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta upang ang mga produkto, wika nga, ay hindi maging boring.

	Almusal	Tanghalian	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
Lunes	Isang baso ng sinigang na bakwit, 1 hard-boiled egg, carrot salad na may langis ng oliba.	Apple	pinakuluang baka o dibdib ng manok 150 g, sariwang repolyo o broccoli salad.	Isang bahagi ng mga pinatuyong prutas na may tsaa, o isang mansanas.	Nilagang gulay, steamed beef patty, isang baso ng kefir.
Martes	Oatmeal lugaw 200 g tradisyonal sa tubig o sinagap na gatas, berries.	Paboritong prutas o beet salad na may tinapay.	Steamed fish - 100 g. Tomato salad, sariwang repolyo at mga halamang gamot.	Apple o low-fat cottage cheese.	Bakwit o bigas - 100 g Pinakuluang fillet ng manok - 100 g.
Miyerkules	Oatmeal	Apple.	Pinakuluang bakwit na walang asin - 200 g, fillet ng manok	Apple	Mga steamed na isda at gulay, kefir.
Huwebes	Omelet mula sa 2 itlog na may mga sibuyas at damo. Carrot salad na may langis ng oliba.	Mansanas o suha.	Patatas na sopas na may zucchini.	Bahagi ng mga pinatuyong prutas na may tsaa.	Low-fat cottage cheese o pilaf na may mga mushroom. Berdeng salad.
Biyernes	Oatmeal 1 tasa.	Paboritong prutas.	Low-fat pea soup, 1 pinalamanan na paminta o dibdib ng manok na gusto mo, 2 diet bread.	Nilagang repolyo na may mga gulay.	sariwang repolyo salad. Mababang-taba na cottage cheese - 100 g. Kefir.
Sabado	Matigas na pinakuluang itlog 2 pcs, nilagang karot na may mansanas.	Sariwang prutas.	Tuna na may mga gulay. Mushroom cream na sopas.	Salad ng gulay o isang dakot ng pinatuyong prutas na may tsaa.	Nilaga puting repolyo, cottage cheese o kefir.
Linggo	Barley sinigang 1 tasa. Isang dakot ng mga mani o pinatuyong prutas.	Sariwang prutas.	Turkey o dibdib ng manok na inihurnong sa oven - 200 g. Gulay na sopas at sariwang gulay na salad.	Skim cheese.	Pinakuluang o singaw na isda. 1 baso ng kefir.

Depende sa iyong paunang timbang, o sa halip ang labis na dami nito, maaari mong ayusin ang mga bahagi ng menu na ito. Alinsunod dito, mas gusto mong mawalan ng timbang, ang mas maliit na bahagi ay dapat, ngunit walang panatismo! Dapat tanggapin ng katawan ang lahat mahahalagang bitamina at mineral mula sa iyong pagkain. Hindi karapat-dapat na ipagsapalaran ang iyong kalusugan para sa nais na mga numero sa mga kaliskis!

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Anong mga pagkain ang hindi maaaring kainin?

Subukang alisin o bawasan sa pinakamababa ang pagkonsumo ng mga sumusunod na produkto:

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Upang kumain hindi lamang ng maayos, ngunit din sa parehong oras mawalan ng timbang, ito ay kinakailangan upang obserbahan ang isa sa mga pinaka mahalagang prinsipyo Kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Ang lahat ay nagmula sa prinsipyong ito, mula sa prinsipyong ito kailangan mong buuin ang iyong menu.

Kung ikaw ay sanay na kumonsumo, sabihin, 3000 kcal bawat araw, habang walang pisikal aktibidad at itanong ang "saan ginagawa labis na timbang?”, kung gayon sulit na tingnan ang mga bagay nang may layunin. Sa pinakamababa, kailangan mong maging aktibo at makisali ehersisyo, dalhin ang iyong diyeta alinsunod sa mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, at unti-unting bawasan ang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie na natupok.

Huwag gawin ito sa isang araw, kung hindi, ito ay magiging isang malaking stress para sa iyong katawan! Patuloy na ayusin ang iyong diyeta nang sunud-sunod hanggang sa magsimula kang mawalan ng labis na timbang.

Mga Recipe: wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

PINALUKOT NA MANOK FILLET

MGA INGREDIENTS

fillet ng manok - 200 g;
Sibuyas - 50 g;
Karot - 100 g;
Asin sa panlasa;
Mga gulay sa panlasa.

NAGLULUTO

Banlawan ng mabuti ang mga fillet sa ilalim ng malamig na tubig;
Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, magdagdag ng asin, ilagay sa apoy;
Balatan ang mga gulay, ilagay sa tubig na kumukulo kasama ang fillet ng manok;
Pakuluan ng 10-15 minuto sa mababang init;
Alisin ang fillet, gupitin at ihain kasama ng mga gulay.

BUCKWHEAT CUTLETS

MGA INGREDIENTS

Buckwheat - 1 baso;
Mababang-taba na tinadtad na karne - 450 g;
Bow - 2 mga PC .;
Itlog - 2 mga PC .;
Creamy malunggay - 2 tbsp;
Bawang - 1 clove;
harina ng trigo - 3 kutsara;
Asin sa panlasa;
Pepper black ground kurot;
kurot ng asukal;
Langis buto ng ubas para sa pagprito;

NAGLULUTO

Pakuluan ang bakwit hanggang gumuho;
Mag-scroll ng mababang taba na tinadtad na karne sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne na may mga sibuyas, panahon na may asukal at itim na paminta. Masahin nang mabuti ang nagresultang masa;
Paghaluin ang sinigang na bakwit at tinadtad na karne;
Samantala, pakuluan ang mga itlog, kuskusin ang mga ito sa isang daluyan ng kudkuran, makinis na tumaga ng bawang at dill, ihalo ang lahat ng may creamy malunggay. Ang nagresultang masa ay isang pagpuno para sa mga cutlet;
Hinahati namin ang tinadtad na karne sa mga bahagi, bumubuo ng mga cake kung saan inilalagay namin ang 1 kutsara ng pagpuno;
Mga bulag na cutlet, igulong ang mga ito sa harina;
Magprito ng mga cutlet sa grapeseed oil. Ginagawa namin ito sa mababang init sa magkabilang panig. Kung kinakailangan, dalhin sa kahandaan sa oven. Bon appetit!

SAKIT NG REPOLYO

MGA INGREDIENTS

Puting repolyo - 500 g;
Karot - 1 pc.;
Mga kamatis - 2 mga PC .;
Naprosesong keso - 50 g;
Maasim na cream - 300 ML;
Mga gulay - 1 bungkos;
Itlog ng manok - 4 na mga PC;
Sibuyas - 2 mga PC .;
Allspice - 1 pakurot;
asin - 1 pakurot;

NAGLULUTO

Hugasan namin ang repolyo at tinadtad ito;
Banayad na iprito ang repolyo sa isang kawali na may langis;
Nililinis namin ang mga karot, lagyan ng rehas, pagkatapos ay idagdag ito sa repolyo;
Nililinis namin ang sibuyas mula sa husk, makinis na tumaga at idagdag ito sa kawali;
Hugasan namin ang mga kamatis at gulay. Pinutol namin ang mga gulay sa maliliit na hiwa, pinutol ang mga gulay. Magdagdag ng mga sangkap sa kawali. Patuloy kaming nagprito.;
Talunin ang kulay-gatas, itlog at keso sa isang mangkok hanggang makinis;
Ibuhos ang mga nilalaman ng kawali sa isang baking dish, at ibuhos ang nagresultang sarsa. Maghurno ng 20 minuto sa oven sa 180 degrees. Bon appetit!

163 boto

Isa sa pangunahing dahilan karamihan sa mga sakit at hindi nakikitang hitsura ngayon ay malnutrisyon. Kung haharapin mo ang isyu ng pang-araw-araw na diyeta, kung gayon marami sa mga problema na kung saan ang mga naninirahan ay masipag na nakikipagpunyagi ay malulutas.

Bakit Mahalaga ang Wastong Nutrisyon

Kahit na sa ilalim ng perpektong kondisyon sa kapaligiran, mahirap magkaroon ng malusog na katawan kung hindi mo ito binibigyan ng kinakailangang dami ng sustansya. At nangyari na ang mga sangkap na ito ay nakapaloob sa pagkain. Sa katunayan, ang katatagan at wastong paggana ng mga organo at sistema ay higit na nakadepende sa pagkain. Hindi nakakagulat na mayroong isang kasabihan: "Ikaw ang kinakain mo." Bukod dito, ayon sa siyentipikong istatistika, humigit-kumulang 40% ng mga kaso mga sakit sa oncological ay resulta ng hindi malusog na diyeta.

Siyempre, upang maisaayos ang pang-araw-araw na wastong nutrisyon, ang diyeta ay kailangang baguhin nang malaki. Ngunit ang gayong mga pagbabago ay magdudulot ng mga nasasalat na pagpapabuti sa parehong hitsura at pangkalahatang kalusugan.

Paano bumuo ng isang diyeta

Ang pangunahing halaga ng wastong nutrisyon ay nakasalalay sa balanse nito. Nangangahulugan ito na araw-araw ang katawan ay makakatanggap ng tamang dami at hanay ng mga sustansya, pati na rin ang mga bitamina.

Kung hawakan mo ang mga pangunahing prinsipyo, ito ay nagkakahalaga ng noting na bawat araw kailangan mong ubusin ang 2 servings ng mga pagkain na pinagmumulan ng protina, 3 servings ng butil at hanggang 6 na servings ng prutas at gulay. Tulad ng para sa alkohol at matamis, pinapayagan ang mga ito ng hindi hihigit sa isang paghahatid sa araw.

Nakatuon sa wastong nutrisyon, ang diyeta ay dapat na pagyamanin ng malusog na butil. Kabilang dito ang dawa, bakwit, trigo at sinigang na bigas. Para sa isang average na bahagi sa pinakuluang anyo, 200 gramo ay sapat. Kung ninanais, maaari mong palitan ang isang serving ng cereal na may 30-40 g ng tinapay. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa bran, Borodino at butil. Tulad ng para sa mga rolyo at lahat ng mga puting varieties, hindi sila dapat isaalang-alang bilang isang ganap na bahagi ng nutrisyon - ang pagluluto ay pinapayagan lamang bilang isang paggamot.

Ang tamang diyeta para sa bawat araw ay dapat magsama ng mga mapagkukunan ng protina, na maaaring magamit bilang cottage cheese, keso, itlog, karne (anuman) at isda. Kahit na walang layunin tulad ng pagbaba ng timbang, makatuwiran na sumunod sa sumusunod na prinsipyo: isang-katlo ng mataba na karne at iba pang mga produkto ng protina ay dapat na dalawang-katlo ng walang taba. Ang pamamaraang ito sa nutrisyon ay mahalaga upang mapanatili daluyan ng dugo sa katawan nasa malusog na estado.

SA walang sablay kailangan mong kumain ng prutas, ngunit hindi mo dapat gawin ito sa gabi. Sa pamamagitan ng paraan, ang menu ng prutas ay magiging isang karapat-dapat na kapalit para sa mga high-calorie na dessert.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay din. Ang tamang diyeta para sa bawat araw ay hindi dapat kumpleto nang hindi idinaragdag ang mga ito sa menu. Mahalagang maunawaan na ang mga salad ng gulay na may pagdaragdag ng langis ng oliba at mayonesa ay mga pinggan na may ganap na magkakaibang epekto sa katawan. Siyempre, mas mahusay na lumipat sa paggamit ng langis ng gulay.

Mga karaniwang pagkakamali sa pagkain

Maraming mga ordinaryong tao ang hindi napapansin kung paano nila ginagawang kumplikado ang kanilang buhay sa pamamagitan ng paggawa ng malalaking pagkakamali sa proseso ng pagkain:

Pagkonsumo ng mga produktong iyon na naglalaman ng mga nakakapinsalang additives;

Hindi pinapansin ang almusal;

Pagtanggi na uminom ng sapat na tubig;

Masaganang pagsipsip ng pagkain at matamis, kabilang ang masamang kalooban;

Sa halip na isang buong pagkain, isang meryenda on the go;

Madalas na pagbisita sa fast food;

Tuyong pagkain;

Madalas na pag-aayuno.

Ang prinsipyo ng plato at ang pagiging tugma ng mga produkto

Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa tinatawag na panuntunan ng plato. Nangangahulugan ito na ito (ang plato) ay kailangang hatiin sa pag-iisip sa tatlong bahagi:

25% ay dapat na inookupahan ng mga protina (seafood, karne, isda, atbp.);

25% ay inilalaan sa mga kumplikadong carbohydrates (legumes, cereal);

50% ay napupunta sa mga pinagmumulan ng hibla (gulay, halamang gamot at salad).

Ayon sa prinsipyong ito, ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng iyong tamang diyeta para sa araw (isang katulad na pamamaraan ay angkop din para sa pagbaba ng timbang).

Mahalagang bigyang-pansin ang gayong prinsipyo bilang "kung gusto mong kumain - uminom." Ang kakanyahan nito ay upang matutong makilala ang pagitan ng uhaw at gutom. Napakadaling gawin ito: kapag may pagnanais na kumain ng isang bagay, kailangan mong uminom ng isang basong tubig, at kung 10 minuto mamaya ang pakiramdam ng gutom ay nananatili, pagkatapos ay sulit na kumain. Kung hindi, ang mga pag-iisip tungkol sa pagkain ay pinakamahusay na natitira.

Kailangan mo ring matutunan ang tamang kumbinasyon ng mga produkto. Ang wastong napiling mga sangkap ay magdadala lamang ng pinakamataas na benepisyo kung ang mga ito ay pinagsama nang tama sa menu. Ito ay hahantong sa tamang interaksyon mga sangkap na nakapaloob sa pagkain at, bilang isang resulta, isang malusog, payat na katawan.

Ang isang halimbawa ng isang hindi magandang kumbinasyon ay ang gatas at mga kamatis. Kung ang layunin ay upang bumuo ng tamang nutrisyon, ang diyeta ay dapat na ibukod ang kumbinasyon ng mga produktong ito. Ang ilalim na linya ay ang mga kamatis ay naglalaman ng acid, at ang gatas ay naglalaman ng calcium. Ang kumbinasyon ng dalawang elementong ito ay hindi maganda. Ang mga acid ay hindi pinapayagan ang calcium na masipsip, kaya naman nagsisimula itong tumira sa mga dingding ng mga balbula ng puso at mga daluyan ng dugo. Kung ang ganitong mga kumbinasyon ay isang regular na pangyayari sa kusina, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ay maaaring magkaroon ng isang tunay na panganib ng isang stroke o atake sa puso.

Ang tsaa na may gatas, na minamahal ng marami, ay mayroon ding negatibong epekto. Sa kasong ito, ang mga resin na nakapaloob sa tsaa ay nagbubuklod ng kaltsyum, na pagkatapos ay namuo sa mga bato sa anyo ng mga bato.

Ang sinumang nakatuon sa wastong nutrisyon, ang diyeta ng gayong mga kumbinasyon ay dapat na iligtas.

At isa pang prinsipyo na mahalagang tandaan ay ang madalas na pagkain (5 beses sa isang araw) gamit ang maliliit na bahagi. Makakatulong ito sa iyo na makalimutan ang tungkol sa labis na pagkain at sa parehong oras ay alisin ang pangangailangan na pahirapan ang iyong sarili sa mga diyeta.

Isang halimbawa ng wastong nutrisyon para sa araw

Upang mas maunawaan ang prinsipyo ng malusog na pagkain, makatuwirang bigyang-pansin ang isang partikular na halimbawa:

Almusal. Maghanda ng lugaw na may mga gulay o walang taba na cottage cheese na may natural na low-fat yogurt. Pagkatapos ng 2-2.5 na oras pagkatapos ng almusal, maaari kang gumawa ng unang meryenda (prun o nuts, orange, mansanas).

Hapunan. Nandito ang mainit na pagkain. Maaari itong maging borscht o sopas, isang ulam ng karne at isang salad. Sa pangalawang meryenda, kayang-kaya mo pinakuluang itlog at mga gulay.

Ang tamang diyeta para sa bawat araw ay dapat kasama ang malusog hapunan. Dito makatuwirang mag-isip tungkol sa isang magaan na side dish: pinakuluang, inihurnong, sariwa o nilagang gulay. Maaari mo ring tangkilikin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kung mayroon kang matinding pakiramdam ng gutom bago matulog, maaari kang kumain ng isang kutsarang pulot at uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa. Mahalagang tandaan na ang inuming tubig ay mabuti, ngunit sa pagitan lamang ng mga pagkain. Sa panahon ng pagkain, imposibleng uminom ng pagkain, dahil ang gastric juice ay natunaw, at lumalala ang proseso ng panunaw.

Paano kumain sa panahon ng pagbubuntis

Ang diyeta ng araw ng tamang nutrisyon ay may kaugnayan din para sa mga kababaihan na nagdadala ng isang bata. Narito ang mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng menu:

1. Ang mga sopas (200 g) ay dapat na naroroon araw-araw. Mas mainam na tumuon sa mga pagkaing gulay, kung saan magkakaroon ng ilang patatas, pasta o cereal.

3. Kapag pumipili ng isda, kailangan mong huminto lamang sa mababang-taba species (150 g bawat araw). Angkop ang navaga, icefish, pike perch, atbp. Maaaring lutuin ang isda sa anyo ng steam soufflé o pinakuluan.

4. Ang isang malusog na diyeta para sa isang linggo para sa mga buntis na kababaihan ay dapat ding isama ang mga produkto ng karne (hindi hihigit sa 150 g bawat araw). Ang pinaka-may-katuturan ay karne ng kuneho, manok (pabo at manok ay dapat gamitin nang walang balat), pati na rin ang lean beef at veal.

5. Ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinapayagan sa halagang 200 g bawat araw (kung walang intolerance o allergy).

6. Dapat ding kasama sa menu ang mga itlog (soft-boiled). 1-2 piraso ay sapat na.

7. Ang mga gulay ay dapat na isang mahalagang bahagi ng menu.

Wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang makabuluhang bawasan ang timbang, hindi ka dapat tumuon sa paulit-ulit na pag-aayuno at isang makabuluhang pagbawas sa mga bahagi. Sa halip, kailangan mong maayos na bumuo ng isang sistema ng supply ng kuryente.

Sa diyeta ng mga naghahangad na mawalan ng dagdag na pounds, ang mga protina ay dapat na naroroon. Ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa mga metabolic na reaksyon, kung wala ito magandang pigura magiging mahirap.

Sa karaniwan, kailangan mong kumonsumo ng 50 hanggang 70 gramo ng protina bawat araw. Bilang pinagmumulan ng elementong ito, gatas, bakalaw, itlog ng manok, lean beef, matapang na keso, atay at mani.

Kapag nag-iisip tungkol sa kung paano gumawa ng tamang diyeta kapag sinusubukang mawalan ng timbang, kailangan mong tandaan ang mga karbohidrat, dahil sila ay isang mapagkukunan ng enerhiya, kailangan para sa katawan para sa buong pag-andar. Kasabay nito, hindi inirerekomenda na makisali sa asukal, mas mainam na gumamit ng mga pasas, pulot at mga milokoton sa diyeta.

Ngunit ang dami ng taba (mantikilya, mayonesa, mantika, sorbetes, confectionery, atbp.) ay dapat na limitado. Sa pang-araw-araw na diyeta, maaari silang naroroon sa mga halagang hanggang 50 g.

Para sa mga nagnanais na mawalan ng timbang, ang hibla na nasa bran, tinapay, gulay, berry at prutas ay lubhang kapaki-pakinabang. Ang elementong ito ay dapat na maging batayan ng nutrisyon, ang layunin kung saan ay pagbaba ng timbang. Ito ay hibla na nagtataguyod ng paglabas ng kolesterol, pinasisigla ang motility ng bituka.

Ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman malaking bilang ng gulay, prutas, berries at herbs. Gamitin hilaw na gulay ay pipigil sa conversion ng carbohydrates sa taba. Kasabay nito, ang mga beets, karot, repolyo, bawang, sibuyas, singkamas, labanos, labanos at kalabasa ay may mataas na nutritional value at mababang calorie na nilalaman, na napakahalaga para sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Paano gumawa ng diyeta para sa mga bata

Para sa buong pag-unlad ng bata, ang wastong nutrisyon ay napakahalaga. Samakatuwid, ang menu para sa mga bata ay dapat isama ang parehong mainit at malamig na pagkain, pati na rin ang mga prutas at salad. Para sa almusal, dapat mong gamitin ang mga casseroles, cottage cheese at iba't ibang mga cereal. Sa isang maagang edad, posible ang pangalawang almusal, na dapat na binubuo pangunahin ng mga prutas.

Ang tamang diyeta para sa mga bata ay nagsasangkot ng mainit na unang mga kurso sa tanghalian. Maaari itong maging karne, isda, sopas ng gulay, sopas ng repolyo at borscht. Bilang pangalawang kurso, maaari kang magluto ng isda o karne na may side dish. Tulad ng para sa hapunan, narito ang prayoridad ay dapat na mga pagkaing mula sa mga gulay at gulay na may pagdaragdag ng karne o isda. Ang menu ng meryenda sa hapon ay karaniwang may kasamang mga dairy dish at inumin. Sa halip na mga panimpla para sa diyeta ng mga bata, mas mainam na gumamit ng mabangong mga gulay, na may mataas na nilalaman bitamina.

mga konklusyon

Bilang isang resulta, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang isang malusog na diyeta para sa isang linggo ay maaaring naipon nang walang labis na kahirapan kung naiintindihan mo ang mga pangunahing prinsipyo. Medyo marami malusog na mga recipe kung saan ang mga produkto ay wastong pinagsama. Ang pangunahing bagay - huwag kalimutan na ang mga calorie na natanggap ng katawan ay dapat na ginugol. Samakatuwid, ang pinaka-tamang nutrisyon na walang aktibong pamumuhay ay hindi magagawang mapanatili ang katawan bilang isang buo at ang figure sa partikular sa magandang hugis.

Para sa almusal, kailangan mong kumain ng masaganang at mataas na calorie na pagkain. Maaari itong maging: oatmeal o iba pang sinigang, muesli. Kumain ng ilang keso, prutas, pinatuyong prutas, green tea o sariwang kinatas na juice. Kung hindi mo makakain ang lahat, i-cross out ang isang bagay sa iyong paghuhusga, ngunit hindi lugaw.

Alam ko na maraming tao ang hindi nakakakuha ng anuman sa kanilang mga lalamunan sa umaga, ngunit kung hindi ka kumain ng disente sa umaga, pagkatapos ay bago ang hapunan magkakaroon ka ng ligaw na pakiramdam ng gutom. Subukang gumising ng maaga at gumawa ng mga bagay tulad ng pag-eehersisyo upang pukawin ang iyong gana.

Tanghalian

Sa pagitan ng almusal at tanghalian, sa alas-10. Kumain, halimbawa, isa o dalawang saging. Maginhawa silang dalhin.

Para sa tanghalian, kumain ng karne, maaari kang mangisda. Ayon sa iyong kalooban, maaari kang magdagdag ng mga gulay, ilang uri ng lugaw o pasta bilang isang side dish. O mga sopas. Ngunit hindi ayon sa sistema una, pangalawa at compote. Sa paggawa nito, na-overload mo ang tiyan at pinapabagal ang metabolismo.

Pagkatapos ng hapunan, sa alas-kwatro, malamang na gusto mong magmeryenda. Punan ang puwang na ito sa pagitan ng tanghalian at hapunan na may ilang prutas, maaari kang uminom ng kefir o low-fat yogurt. Ang mga pinatuyong prutas, tulad ng mga petsa o mani, ay angkop din. Huwag mabitin sa anumang isang hanay ng mga produkto, ang menu ng tamang nutrisyon ay dapat na iba-iba. Gumawa ng mga bagong pagkain, eksperimento.

Ang hapunan ay hindi dapat mabigat, kaya ang karne ay hindi dapat kainin sa gabi. Maaari kang kumain ng ilang uri ng lugaw, kanin, halimbawa, na may isda. Ngunit kung pagod ka na sa mga cereal sa isang araw, gawin mo salad ng gulay sa pamamagitan ng pagbibihis nito ng langis ng oliba. Tandaan na kailangan mong kumain ng hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog, hindi mamaya.

Bago matulog

Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng fermented milk drink, kefir o fermented baked milk.

Maaaring napansin mo na ang mga bahagi at prinsipyo ng wastong nutrisyon ay pareho, halimbawa, tulad ng inilarawan sa artikulong "" o "". Ito ay hindi nakakagulat at medyo natural, dahil pangkalahatang mga prinsipyo ay pareho para sa lahat. At ang isang taong kumakain ng maayos, kung siya ay malusog, ay hindi kailanman mabubusog.

Tulad ng nakikita mo, nakakakuha kami ng 6 na pagkain bawat araw. Bukod dito, ang dami ng iyong kinakain ay dapat na katumbas ng dami na akma sa iyong nakatiklop na mga palad.

Mga Pagpipilian sa Almusal

Oatmeal na may tubig o gatas na mababa ang taba na may mga pinatuyong prutas at isang maliit na dakot ng mani. Salitan ng bakwit, kanin at sinigang na dawa.
Sandwich ng buong butil na tinapay, pinakuluang dibdib ng manok o bahagyang inasnan na salmon, lettuce, mga kamatis, mababang taba na keso at mga halamang gamot. Isang baso ng curdled milk o anumang iba pang fermented milk drink.
Omelette ng 4 na protina at 2 yolks na may mga damo. Fruit salad.
Ang isang malaking bahagi ng cottage cheese na may kulay-gatas, jam at sariwang prutas.
Fruit soup na may mga seasonal na prutas at light sour cream.

Mga hapunan

Goulash mula sa soy meat. Pinakuluang buong butil na pasta na may mababang taba na keso.
Inihurnong cauliflower na nilagyan ng semolina, 10% cream at puti ng itlog.
Low-fat vegetable lasagna.
Gulay na cream na sopas na may kanin.
Mga low-fat roll o ilang hiwa ng vegetarian pizza.

Mga hapunan

Nilagang gulay na may mga piraso ng pinakuluang dibdib ng manok.
Seafood na may pinakuluang brown rice.
Gulay omelet ng 4 na protina at 2 yolks na may mga damo.
Cottage cheese casserole at vegetable salad.
Pinakuluang karne ng baka na may inihurnong gulay.
Mga meryenda (maaari kang pumili ng anumang 2 item).
Isang baso ng kefir na may 1 tsp. pulot o jam.
20 g maitim na tsokolate at berdeng mansanas.
2 kanin o bakwit na tinapay na may cottage cheese at herbs.
Isang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas (dapat magkasya sa iyong palad).
3 piraso ng homemade oatmeal cookies.

Isa pang halimbawa ng tamang menu para sa araw

Uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto 15 minuto bago kumain.

Para sa almusal, kumain ng kaunti - pagkatapos matulog, ang tiyan ay hindi pa handa para sa isang masaganang pagkain. At kung wala kang matinding pakiramdam ng gutom sa umaga, ito ay isang magandang pagkakataon upang bawasan ang sobrang distended na tiyan. Kumain ng yogurt (mas mabuti na natural, walang idinagdag na mga tina at lasa). Bran bread o whole grain bread ay maaaring maging isang magandang karagdagan. Kung ito ay hindi sapat - isang piraso ng keso o isang pinakuluang itlog.

Ang isang magandang ulam sa almusal ay oatmeal. Pakuluan ito ng makapal, sa tubig at sa pinakadulo ng pagluluto magdagdag ng kaunting gatas. Magdagdag ng pulot sa halip na asukal.

Ang mga tsaa ay pinakamahusay na inuming herbal at, siyempre, walang asukal. Maaari kang kumuha ng ilang mga pinatuyong prutas na may isang tasa ng tsaa - ang mga petsa, pinatuyong mga aprikot o mga pasas ay naglalaman ng maraming fructose, na matagumpay na pinapalitan ang asukal at mas kapaki-pakinabang.

Ang tanghalian ay dapat ang pinakakumpleto at masustansyang pagkain sa araw. Samakatuwid, kung tiyak na gusto mong kumain ng isang piraso ng karne o iba pang mabigat na pagkain, gawin ito sa araw upang magkaroon ka ng oras upang matunaw ito sa gabi.

Sa wastong nutrisyon sa menu para sa bawat araw, ang lahat ng uri ng mga sopas ay dapat na ang pinakamahusay na pagpipilian para sa tanghalian. Mas mainam na tanggihan ang pasta at patatas sa pabor ng mga munggo, repolyo, beets at cereal.

Maaaring kainin ang isda o manok dalawang beses sa isang linggo. Karne - isang beses sa isang linggo ay mas mahusay kung ang iyong trabaho ay hindi nauugnay sa malaki pisikal na Aktibidad. Ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto ng karne ay nilaga. Singaw na isda o manok - ito ay mabilis, madali at nagpapanatili ng pinakamataas na sustansya.

Huwag ipagpaliban ang hapunan hanggang hatinggabi. Ang huling pagkain ay hindi dapat lalampas sa dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Nilaga, inihurnong gulay, nilaga - lahat ng ito ay mahusay para sa hapunan. Napakasarap magkaroon ng salad para sa hapunan. Para sa pagbibihis, subukang gumamit ng mga langis ng gulay - ngayon ay maaari kang bumili ng napakasarap na langis mula sa mga mani at buto.

Kung nakaramdam ka ng gutom sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan na uminom ng isang baso ng kefir o yogurt. Huwag madala sa mga naprosesong keso, sausage. Iwasan ang fast food.

Kumain nang dahan-dahan, ngumunguya ng pagkain nang lubusan - ang pagkaing nalunok habang tumatakbo ay hindi magdadala ng tamang benepisyo at mas masahol pa. Bilang karagdagan, ang sinusukat na pagnguya ay nagpapahintulot sa iyo na makabuluhang bawasan ang dami ng pagkain na kailangan upang mababad.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga mani - sila ay kailangang-kailangan na mga kasama tamang palitan mga sangkap at, bilang isang resulta, isang mahusay na pigura.

4.2 sa 5

Ang mga gawi sa pagkain ay palaging makikita sa hitsura at kagalingan. Pinapayuhan ng mga nutritionist at doktor na iwanan ang mga produktong fast food, katamtamang pagkonsumo ng alak at asukal, at huwag isama ang pritong, mataba na pagkain. junk food sa malalaking dami, ito ay kumikilos tulad ng isang lason, na unti-unting nakakagambala sa lahat ng mga proseso sa katawan. Sa turn nito wellness nutrition - ang susi sa mahabang buhay at pagkakaisa.

Paano magplano ng isang malusog na pagkain para sa bawat araw?

Ang wastong nutrisyon ay batay sa 5 pangunahing panuntunan:

Kumain ng iba't-ibang masustansyang pagkain, kabilang ang mga protina, carbohydrates, taba, bitamina at mineral;
Kumain Ka mga kondisyon ng baga pagkabusog at hindi kumain nang labis;
Kumain ng katamtamang pagkain tuwing 2-3 oras;
Uminom ng 1.5 litro ng purong tubig araw-araw;
Tanggihan ang pinirito, pinausukan, mataba, matamis.

Ang nutrisyon sa kalusugan ay hindi isang diyeta, ngunit ang pinaka-katanggap-tanggap na paraan ng pamumuhay para sa isang tao. Sa sandaling ang tamang diyeta ay naging isang ugali, ang saloobin sa pagkain sa pangkalahatan ay nagbabago. Dahil sa kakulangan ng mga produkto mga additives ng pagkain, isang malaking halaga ng pampalasa, asin, asukal, ang pakiramdam ng amoy ay pinalubha, ang pagiging sensitibo ay tumaas panlasa. Ang mga taong sumuko sa asukal ay mas nakadarama ng masarap na aroma ng mga prutas at gulay.

Kasama sa malusog na pagkain para sa bawat araw buong almusal, isang masustansyang tanghalian at isang magaang hapunan. Kasama rin sa diyeta ang 2-3 meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Ang mga prutas, mani, berry, kefir, yogurt, cottage cheese ay mas angkop para sa tanghalian at tsaa sa hapon. Mahalaga na ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi lalampas sa apat na oras.

Ang masaganang almusal at masaganang tanghalian ay nagbabala laban sa labis na pagkain sa gabi. Sa umaga maaari mong kayang bayaran ang ilang mga matamis, cereal na may mga prutas, mani, pulot. Kung mayroon kang isang mahirap na araw, pagkatapos ay kumain ng isang omelette na may mga gulay, isang cheese sandwich, isang tasa ng kape na may gatas o tsaa para sa almusal.

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain at menu para sa linggo

Ang pangunahing prinsipyo Ang wellness nutrition ay binubuo ng madalas na meryenda na may mga natural na produkto. Dapat kasama sa menu ang mga cereal, gulay, karne, isda, pagkaing-dagat, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ginustong laki ng 1 serving ay 200-250 g.

Mas mainam na gumawa ng isang malusog na menu ng pagkain para sa isang linggo nang maaga. Kaya makatipid ka ng oras at hindi masakit na mag-imbento ng mga recipe. Sumulat ng isang listahan tamang produkto, bilhin ang lahat ng kailangan mo at magluto ng masusustansyang pagkain.

Ang malusog na pagkain ay kinabibilangan ng pagkain ng maraming gulay. Mula sa kanila maaari kang lumikha ng mga kamangha-manghang salad na tinimplahan ng langis ng oliba at mustasa. Magdagdag ng mga mani, buto, damo, pampalasa, olibo, berry sa mga gulay. Gumamit ng mga recipe para sa nilaga, inihurnong gulay para sa isang malusog na diyeta at menu para sa linggo, magluto ng inihaw at steamed dish.

Ipinagbabawal na mga item sa menu ng malusog na pagkain para sa linggo

Lihim perpektong pigura namamalagi sa pagtanggi sa mga walang kwentang produkto. Ang isang malusog na diyeta para sa isang linggo ay hindi kasama ang:

asukal, alkohol, juice sa mga pakete;
baboy, pato, sausage, sausages, mayonesa, de-latang pagkain;
pasta, patatas, puting bigas;
ubas, semolina, sinigang na trigo, tinapay, chips, inasnan na mani, pasas, tsokolate.

Lingguhang opsyon sa menu ng malusog na pagkain

Lunes:

Almusal: 130 g ng sinigang na bakwit, nectarine, kakaw na walang asukal;
2 almusal: 1 pinakuluang itlog, 150 g vegetable salad na may mantika, tsaa;
Tanghalian: isang plato ng atsara sa sabaw ng karne, 200 g mga rolyo ng repolyo na may karne at bakwit, isang baso ng natural na juice;
Meryenda sa hapon: inihaw na mushroom, salad ng gulay, tsaa;
Hapunan: 110 g ng pinakuluang pilengas, 100 g ng gulay at sibuyas na salad, tsaa;
2 hapunan: 100 g cottage cheese na walang taba.

Almusal: 130 g ng sinigang na barley, 30 g ng matapang na keso, kakaw na may gatas;
2 almusal: pusit, pipino, gisantes at sour cream salad (130 g);
Tanghalian: isang plato ng okroshka, steamed meat cutlet, vegetable salad, compote na walang asukal;
Snack: 100 g ng cottage cheese na may pulot, tsaa;
Hapunan: 100 g fillet ng manok, salad, tsaa;
2 hapunan: 100 g low-fat cottage cheese.

Almusal: 130 g ng oatmeal, 1 mansanas, kape na may gatas;
2 almusal: saging, tsaa;
Tanghalian: isang mangkok ng pea sopas, 100 g ng manok at gulay na salad;
meryenda sa hapon: inihurnong mansanas na may cottage cheese at honey, tsaa;
Hapunan: 130 g ng inihurnong pamumula, mga gulay;
2 hapunan: isang baso ng kefir.

Almusal: 2 egg omelette, 50 g green peas, 1 tinapay ng buong butil;
2 almusal: 130 g ng vinaigrette;
Tanghalian: borsch sa sabaw ng karne, steamed cutlet, salad, unsweetened compote;
Snack: 100 g cottage cheese casserole, mansanas, tsaa;
Hapunan: 110 g ng pinakuluang pike perch, 150 g ng pinakuluang cauliflower, tsaa;
2 hapunan: isang baso ng kefir.

Almusal: 130 g ng cottage cheese na may mga prutas at pulot, tsaa;
2 almusal: 30 g mani;
Tanghalian: isang plato ng borscht, meatballs, inihurnong zucchini, compote;
Meryenda sa hapon: granada;
Hapunan: 150 g sprats na may mga sibuyas at gulay, tsaa;
2 hapunan: isang baso ng kefir.

Almusal: oatmeal na may mga mani, 1 mansanas, kakaw na may gatas;
2 almusal: 50 g ng manok at 1 butil na tinapay;
Tanghalian: nilagang gulay at manok, tsaa;
Meryenda: 100 g walang taba na cottage cheese, 1 mansanas;
Hapunan: 200 g hipon, litsugas;
2 hapunan: isang baso ng curdled milk.

Linggo:

Almusal: 2 malambot na pinakuluang itlog, salad ng gulay, kakaw na may gatas;
2 almusal: karot na may kulay-gatas at buto;
Tanghalian: sabaw ng karne na may brokuli, karot, damo, cutlet, salad;
Meryenda sa hapon: beetroot salad na may prun;
Hapunan: dibdib ng manok na may mga mushroom at gulay;
2 hapunan: isang baso ng kefir.

Ang menu ng malusog na pagkain sa tag-araw ay dapat na sari-sari sa mga sariwang berry, prutas, gulay. Idagdag ang iyong mga paboritong berry at prutas sa mga cereal, kainin ang mga ito para sa tanghalian at tsaa sa hapon. Paghaluin ang mga raspberry, strawberry, currant na may cottage cheese.

Kung kailangan mong lumikha ng isang malusog na menu ng diyeta sa tag-araw, pagkatapos ay pumili ng mga pana-panahong gulay at prutas, ngunit huwag lumampas ang luto. Pinakamainam na kainin ang mga prutas pagkatapos ng cereal o hiwalay sa pangunahing pagkain. Hindi inirerekumenda na kumain ng prutas pagkatapos ng alas-15 ng hapon.

Upang lumikha ng isang malusog na plano sa pagkain para sa linggo, pag-aralan ang mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain. Paghaluin ang karne na may mga gulay, magdagdag ng mga cereal at iba't ibang mga gulay sa kanila. Ngayon mayroong maraming mga recipe batay sa malusog na mga produkto.

Baguhin ang iyong malusog na menu ng pagkain para sa linggo depende sa iyong kalooban. Kung hindi mo pakiramdam tulad ng lugaw sa umaga, pagkatapos ay magpainit ng isang mangkok ng sopas o kumain ng masarap na salad ng manok. Ang pagkain ay dapat magdala ng kasiyahan at mababad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Sa palagay ko alam ng lahat na ngayon sa Russia at sa ibang mga bansa ang isang malaking bilang ng mga taong sobra sa timbang. Ayon kay Russian Institute higit sa 60% ng mga kababaihan at 50% ng mga lalaki pagkatapos ng 30 taong gulang ay sobra sa timbang. Kaugnay ng problemang ito, maraming mga diyeta na sumisigaw sa bawat sulok: mawalan ng 10 kg sa isang linggo, atbp. O: bumili ng mga tabletang ito, kumain ng kahit anong gusto mo, at magbawas ng timbang. At ang mga taong hindi alam kung paano mawalan ng timbang ay nagmamadali sa lahat ng mga tawag na ito. Dahil dito, yumaman ang mga nagbebenta ng mga mamahaling tabletas, at nanatiling pareho ang labis na timbang. Kung binabasa mo ang artikulong ito, oras na upang pagsamahin ang iyong sarili at ilapat ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, gaya ng iniisip ng maraming tao. Ito ay hindi isang pansamantalang paghihigpit sa iyong sarili, ang iyong minamahal, sa mga goodies para sa layunin ng pagbaba ng timbang. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay isang sistema at mga prinsipyo, na sumusunod sa kung saan hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit maging mas masigla, mas malusog, mas aktibo. Ang pangunahing konklusyon ay ang tamang nutrisyon ay dapat sundin hindi para sa isang linggo o isang buwan, ngunit para sa isang buhay.

Ang mga tao sa maraming lugar ay nakakakuha ng iba't ibang mga gawi na nakakatulong upang mabuhay, at kung minsan, sa kabaligtaran, ay nakakasagabal. Ang paraan ng pagkain mo ngayon ay ang iyong ugali, marahil sa iyong pagkabata. Tulad ng pagpapakain ng ina, bilang kanyang itinuro, kaya ang lahat ay nagpapatuloy hanggang ngayon. At kung mayroon kang mga problema sa ugali na ito, kailangan mong mapilit na alisin ito at baguhin ito sa isang magandang ugali.

Maaari kang masanay sa wastong nutrisyon, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mabuti sa buong buhay mo at mapanatili ang isang normal na timbang, sa loob ng 3 linggo. Ito ang pinakamababang oras na kailangang ilaan upang masanay sa mga masusustansyang pagkain, sa isang bagong diyeta, sa isang bagong pamumuhay. Ang mga unang araw ay "masisira" ka, maaakit ka sa mga karaniwang produkto, ngunit hindi ka sumuko. At pagkatapos ng 3 linggo, madali mong titingnan ang iyong dating paboritong sausage (mga cake, chips, hamburger, soda, pritong karne - salungguhitan ang kinakailangan). Ano ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang?

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - ang mga pangunahing prinsipyo.

Kaya, handa ka na bang maging fit at malusog? Pagkatapos ay maingat na pag-aralan ang mga prinsipyo ng iyong bagong diyeta. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng medyo mahabang pag-aaral.

Tubig ang pinagmumulan ng buhay.

Ang buhay na walang tubig ay hindi maiisip. Utang mo lang sa iyong sarili na matutunan kung paano uminom ng sapat na tubig araw-araw. Ito ang unang hakbang upang mawalan ng timbang at maging malusog. Ang isang may sapat na gulang ay dapat uminom ng 30-40 ML ng tubig bawat 1 kg ng kanyang timbang sa katawan araw-araw.

Halimbawa, ang iyong timbang ay 60 kg, i-multiply sa 40, makakakuha tayo ng 2.4 litro. Kung ang timbang ay higit sa 100 kg, pagkatapos ay i-multiply ng 30 ML.

Ang mga bata ay may iba't ibang pamantayan. Tumingin sa talahanayan na may mga pamantayan ng mga bata. Tulad ng nakikita mo, ang mga bata ay nangangailangan ng mas maraming tubig kaysa sa mga matatanda. Samakatuwid, turuan ang iyong mga anak na uminom ng sapat at huwag pagbawalan silang uminom ng pagkain kung gusto nila ito.

Ano ang itinuturing nating tubig? Siyempre, ordinaryong malinis na tubig na walang gas. Kasama rin sa halagang ito berdeng tsaa walang asukal, herbal decoctions / teas. At ayun na nga. Mga sopas, gatas, juice - hindi binibilang.

Mahalaga hindi lamang ang pag-inom ng tubig, ngunit ang pag-inom nito ng tama. Mahalagang uminom ng halos lahat ng tubig sa umaga.

Kapag ang isang tao ay nagising sa umaga, siya ay malubhang na-dehydrate, dahil sa gabi siya ay pawis, huminga, pumunta sa banyo, iyon ay, nawalan siya ng likido, ngunit hindi na ito muling pinunan. Diligin ang iyong mga cell sa umaga - uminom ng isang basong tubig (250 ml) kaagad pagkatapos magising sa maliliit na pagsipsip.

Susunod, kailangan mong uminom ng 1 baso ng tubig 15 minuto bago ang bawat pagkain. Kaya, ang mga bituka ay "huhugasan ang kanilang sarili", ang labis na uhog ay hugasan, ang pagkain ay mas mahusay na hinihigop.

Tiyaking uminom din ng kaunting tubig pagkatapos ng bawat pagbisita sa banyo. Iyon ay, ang prinsipyo ay nalalapat: nawalang likido - replenished. Sa panahon ng pisikal na pagsasanay Kailangan mo ring uminom ng tubig sa maliliit na sips.

Uminom ng natitirang tubig sa pagitan ng mga pagkain sa maliliit na sips. Pinakamainam na laging magdala ng isang bote ng tubig - ito ay isang napakagandang ugali. Ang lahat ng aking mga kliyente (na walang mga problema sa bato) ay nagsimula sa kanilang paglalakbay sa tamang nutrisyon sa pamamagitan ng pag-aaral na uminom ng tubig. Sa una, hindi ito kasya sa isang tao, kailangan mong uminom sa pamamagitan ng puwersa. Ngunit sa paglipas ng panahon, hindi mo maiisip ang iyong sarili na walang tubig.

Marami din ang nagtatanong: Kung uminom ako ng marami, tatakbo ba ako sa banyo? At hindi ko ito kayang bayaran sa aking trabaho ... Sumasagot ako: sa unang 7-10 araw, ang pagpunta sa banyo ay talagang magiging mas madalas. Dagdag pa, masasanay ang katawan sa tubig at hindi ito aalisin sa ganoong dami. Malusog na lalaki na umiinom ng sapat na likido ay dapat pumunta sa banyo tuwing 2 oras sa karaniwan.

Kung hindi posible na tumakbo sa banyo nang madalas sa mga unang araw, pagkatapos ay simulan ang pag-inom hindi kaagad sa lahat ng iyong pamantayan, ngunit unti-unti.

Isa pang tanyag na tanong: Kung uminom ako ng madami, mamamaga ba ako? Sagot ko: hindi, kung uminom ka tulad ng inilarawan ko sa itaas. Sa kabaligtaran, kung may pamamaga, pagkatapos ay mawawala sila sa unang linggo. Ito ay napatunayan sa marami sa aking mga kliyente na dumating na may labis na timbang at edema. Kapag ang katawan ay walang sapat na tubig, iniimbak ito. Kung may sapat na tubig, ang mga labis na reserba ay mawawala.

Kung mayroon ka pa ring mga katanungan - tanungin sila sa mga komento!

Kumain ng kaunti at madalas.

Narinig na ng lahat ang slogan na ito. Ngunit kakaunti ang gumagawa nito. Karamihan sa populasyon ay kumakain ng masaganang hapunan sa bahay, at sa araw ay kontento sa mga meryenda habang naglalakbay. SA pinakamagandang kaso kumain sa isang cafe o canteen. Madalas walang oras para sa almusal. Ang ganitong diyeta ay ginagarantiyahan na humantong sa pagtaas ng timbang. Hayaan itong mangyari hindi sa loob ng 20 taon, ngunit makalipas ang ilang sandali.

Ang almusal ay isang napakahalagang pagkain. Hindi mo magagawa kung wala ito. Ngayon ay hindi na ako magtatagal tungkol sa kahalagahan ng almusal, nagsulat ako ng isang hiwalay na artikulo tungkol dito. Kilalanin siya sa. Para sa almusal kailangan mong kumain, na magpapasigla. Ito ay mga cereal, maaari mong gatas, o sinigang na may mga itlog (scrambled egg) o karne.

Dapat mayroong dalawang meryenda bawat araw: umaga at hapon. Para sa meryenda sa umaga (sa pagitan ng almusal at tanghalian), maaari kang kumain ng prutas ( kumplikadong carbohydrates), sariwang gulay o salad ng gulay na may pinakuluang itlog, isang dakot ng mga mani. Para sa pangalawang meryenda (sa pagitan ng tanghalian at hapunan), mas mahusay na magbigay ng kagustuhan (uminom ng isang baso ng kefir, kumain ng 100 gramo ng cottage cheese na may mga herbs o cottage cheese casserole).

Ang tanghalian ay ang pinakamalaking pagkain sa araw sa mga tuntunin ng mga calorie. Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng sopas, para sa pangalawa - isang piraso ng isda, karne, manok na may mga gulay. Para sa hapunan, hindi ka makakain ng anumang carbohydrates kapag nawalan ng timbang (iyon ay, hindi ka makakain ng mga cereal, pasta, tinapay). Ang hapunan ay binubuo ng dalawang bahagi: protina + gulay.

Sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na may pagitan ng 3-4 na oras. Ang masyadong mahabang pag-iwas sa pagkain ay humahantong sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo at matinding kagutuman. Bilang resulta, naaakit ka, na nagsisilbing pinakamabilis na pinagmumulan ng glucose (asukal). At may mataas na posibilidad ng labis na pagkain.

Kaya, ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na batay sa regimen. Ang bawat oras ay nag-a-adjust sa sarili.

Produktong protina - karne, isda, pagkaing-dagat, walang taba na manok (manok o pabo), soybeans, cottage cheese.

Palitan ang masasamang pagkain ng mabuti.

Ang lahat ay sobrang simple dito. Itigil ang pagkalason sa iyong sarili sa lahat ng uri ng mga bastos na bagay sa isang grupo ng mga mga elemento ng kemikal. Pumili ng alternatibo natural na mga produkto. Tandaan, ang iyong katawan ay hindi isang hukay ng basura kung saan maaari mong itapon ang anumang naisin ng iyong puso. Ang Chemistry ay may ari-arian na maipon sa mga selula. Ito ay isang ticking time bomb. Kung kumain ka ng chips ngayon at hinugasan ang mga ito ng cola, walang mangyayari. Ngunit pagkatapos ng ilang oras ng regular na paglunok ng naturang pagkain, magkakaroon ng malfunction sa cellular level.

At tiyak na may ilang sakit. Maaaring ito ay ulser sa tiyan, cirrhosis ng atay, o kanser. At hindi mo maaaring idemanda ang mga producer ng tinatawag na pagkain na ito. Napansin mo ba na ang mga sakit ay mas bata ngayon? Ngayon ang mga kabataan at mga bata ay dumaranas ng mga sakit na senile. At bakit? Nakasanayan na nating ibahin ang lahat ng sisi sa kapaligiran. Pero pagkain ang dapat sisihin.

Sagot, kumain ba ang ating mga lolo at lola ng mga chips, crackers, mayonesa na binili sa tindahan, ketchup, sausage, modernong confectionery? Hindi. Natural ang kanilang pagkain. May kasabihan pa nga: sopas ng repolyo at sinigang ang ating pagkain. At mas maaga sa naturang pagkain ay lumaki silang malusog at malakas. Dahil ang lugaw ay mula sa buong butil, hindi pino at pinakintab. Ang buong butil ay isang kamalig ng lahat ng sustansya.

At ngayon kasama maagang pagkabata kinakain ng mga bata ang lahat ng industriyang "kemikal" na ito na nag-iipon at nag-iipon. At kung ang ina ay nagpasya na "pakiusap" ang bata sa isang bagay na kapaki-pakinabang, pagkatapos ay ipagluluto niya siya ng isang lugaw ng puting bigas (kung saan walang kapaki-pakinabang, tanging almirol) o pasta mula sa premium na harina (kaparehong kuwento tulad ng sa bigas - walang benepisyo). At bibili siya ng "mga bata" na sausage sa tindahan, na dapat ay pink (pink sa mga sausage dahil sa sodium nitrite, isang cell killer).

Gumagawa kami ng konklusyon - sa tindahan binabasa namin ang mga label at pumili malusog na pagkain. Kung ang mga ito ay mga produkto ng butil, dapat silang malinis nang kaunti. Bigas - tanging kayumanggi na hindi pinakintab (ito ay nasa shell na naglalaman ng mga kinakailangang sustansya), pasta - mula lamang sa durum na trigo, at mas mabuti ang ikalawang baitang. Flour - lamang buong butil o bakwit, oatmeal, mais, rye. Yogurt - natural lamang, walang mga tina at asukal (mas mahusay na gawin ito sa iyong sarili).

Pagbabawal sa basura ng pagkain.

Ipagbawal ang iyong sarili na bumili ng mga produkto na halos hindi matatawag na pagkain. Ito ay tahasang basura. Kabilang dito ang lahat ng pang-industriya na fast food, mga sarsa na binili sa tindahan, pinausukang karne, soda, at sausage. Alisin din sa iyong buhay ang mga produktong gawa sa puting harina, na nilinis mula sa lahat ng kapaki-pakinabang.

Naturally, ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi kasama ang karamihan sa mga matamis, puting harina na pastry mula sa diyeta.

Sa katunayan, ito ay posible mula sa magandang produkto magluto Malasang pagkain. Halimbawa, pana-panahon akong nagluluto ng pizza para sa aking mga anak, mahal na mahal nila ito. Ginagawa ko ang kuwarta na walang lebadura, sa kefir at cottage cheese. Sa halip na puting harina, buong butil at kaunting oatmeal ang inilagay ko. Nagdaragdag din ako ng oat o wheat bran sa masa (bran ang pinakamahusay na pinagmumulan, na napakahalaga kapag nagpapababa ng timbang at malusog na paraan buhay). Gumagamit ako ng dibdib ng manok (inihurnong o nilaga) at keso bilang pagpuno. Gumagawa ako ng sarili kong sarsa gamit ang kamatis o tomato paste.

Kaya, halos anumang recipe ay maaaring gawing muli para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapalit nakakapinsalang produkto sa mga kapaki-pakinabang.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - isang menu para sa isang linggo.

Kaya nakarating kami sa pinakakawili-wili. Sasabihin ko kaagad - hindi ito isang diyeta kung saan kailangan mong kumain nang eksakto tulad ng nakasulat. Ito ay isang gabay lamang kung saan maaari mong palitan ang mga produkto ng mga abot-kaya. Hindi mo kailangang magluto ng bago araw-araw. Maaari kang magluto nang sabay-sabay sa loob ng 2-3 araw at kumain ng parehong bagay sa loob ng 2 araw. Sa wastong nutrisyon, ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa mga prinsipyo, pumili ng mga malusog na pagkain at lutuin ang mga ito na may kaunti o walang taba.

Sa table na ito, isusulat ko lang kung ano ang almusal, tanghalian, hapunan at mga pagpipilian sa meryenda. Ang menu ay dinisenyo para sa humigit-kumulang 1200-1300 kcal. Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan, kung gayon ang mga bahagi ay kailangang bahagyang tumaas. Sa pamamagitan ng pag-click sa mga link na ibinigay kulay rosas, makikita mo ang mga recipe para sa pagluluto.

Dalhin ang mga lunch box mula sa bahay papunta sa trabaho kung walang cafe na may malapit na masustansyang pagkain.

Almusal	meryenda	Hapunan	meryenda	Hapunan	meryenda
sariwang gulay na salad 250 gr. (repolyo, beets, karot, kampanilya paminta, pipino, kamatis, litsugas), tinimplahan lemon juice at 1 tsp. langis ng linseed+ dibdib ng manok na walang balat na nilagang 100 gr. + buckwheat sinigang na walang langis 2 tbsp.	150 gr.	200 gr. + salad ng gulay 250 gr.	Pinakuluang itlog + 1/2 grapefruit o orange	150 gr. + sariwa o inihurnong gulay 200 gr.
Omelet mula sa 1 itlog at 3 puti ng itlog + 200 gr.	10 almond o 5 walnut	Pinakuluang beans na may mga kamatis 100 gr. + 100 gr. + sariwa o nilagang gulay 200 gr.	Mababang-taba na cottage cheese 50 gr. may mansanas, peras, melokoton o orange		Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka)
Mababang-taba cottage cheese 150 gr. + 2 kiwi	Sariwang prutas 200 gr.	200 gr. + gulay 200 gr.	Kefir 1 tbsp.	150 gr. + salad ng gulay	Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka)
Buong butil oatmeal na may gatas 150 gr. + 50 gr. anumang berries	1 pinakuluang itlog	350 gr. + buong butil na tinapay	100 gr.	Chicken cutlet na pinasingaw o inihurnong +	Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka)
Bakwit na may gatas 150 gr. + 1/2 grapefruit	Pusit na pinakuluang 50 gr. + sariwang gulay 100 gr.	Gulay na sopas sa pangalawang sabaw 250 gr. + isang piraso ng karne + isang piraso ng itim na tinapay	Gatas 250 ml	150 gr. + inihurnong gulay 200 gr.	Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka)
Natural na yogurt 200 gr. + 2 prutas	Pinakuluang Turkey 50 gr. + sariwang gulay 100 gr.	Buckwheat sinigang 0.5 tasa + 100 gr. mga pabo + 200 gr. salad ng gulay	Veal 30 gr. + gulay 100 gr.	Isda nilagang o inihurnong 150 gr. + salad ng gulay 200 gr.	Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka)
Keso 50 gr. + 1 tbsp. fermented na inihurnong gatas + 200 gr.	Pinakuluang isda 50 gr. + kiwi 1 pc.	200 gr. + pinakuluang cauliflower 100 gr. + Suluguni cheese 30 gr. + rye bread 2 pcs.	Manok 30 gr. + gulay 100 gr.	Tuna sa sariling juice 100 gr. + salad ng gulay 250 gr.	Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka)
na may dawa - 200 gr.	Kefir 1% 1 tbsp.	200 gr. + pinakuluang lentil 100 gr. + beef cutlet na inihurnong 100 gr. + pana-panahong mga gulay 200 gr.	1 prutas na may	Cutlet ng isda 100-120 gr. + sariwang gulay 200 gr.	Kefir 1 tbsp. (kung mapuyat ka)

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - mga espesyal na tala: ang pinakuluang beets at karot ay mayroon, hindi sila maaaring kainin sa panahon ng pagbaba ng timbang (ngunit kailangan mong kainin ang mga ito nang hilaw). Ang mga patatas ay maaaring kainin sa mga sopas. Inaalis namin ang puting bigas at pasta mula sa premium na harina. Hindi rin namin isinasama ang mga confectionery at pastry na gawa sa puting harina. Para sa mga pista opisyal, maaari kang magluto ng salad na may lutong bahay na mayonesa, ngunit huwag madala, dahil maraming calories. Magdagdag ng pinong langis ng oliba sa mga maiinit na pinggan, hindi nilinis na linseed o langis ng oliba sa mga salad. Hindi pinapayagan ang higit sa 2 pula ng itlog sa isang araw.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang - masarap na mga recipe.

Upang makapagsimula, panoorin ang video, kung saan sa loob lamang ng 4 na minuto ay marami kang makikita mga kawili-wiling ideya at mga recipe para sa wastong nutrisyon.

Oatmeal pancake na may mga prutas.

Hindi mo kailangang kumain sa umaga oatmeal. Maaari ka ring magluto ng bakwit o brown rice. Ngunit ang buong butil na oatmeal ay maaaring gamitin upang gumawa ng mga kagiliw-giliw na pagkain, dahil maaari itong bahagyang palitan ang harina. Nag-aalok ako ng isang kawili-wiling recipe para sa oatmeal, dahil ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay masarap at iba-iba.

Mga sangkap:

oatmeal - 40 gr.
itlog ng manok - 1 pc.
prutas o berry ayon sa panahon - 150 gr.
natural na yogurt - 2 tbsp.
asin - sa panlasa

Kung pagod ka sa lugaw sa umaga, maaari mong pag-iba-ibahin ang menu at gumawa ng pancake mula sa oatmeal. Ito ay ginagawa nang napakadali. Paghaluin sa isang mangkok 40 gr. oatmeal at isang itlog. asin. Painitin nang mabuti ang isang non-stick na kawali at ilagay ang nagresultang timpla sa tuyo at mainit na ibabaw. Ikalat ang oatmeal sa buong ilalim gamit ang isang kutsara. Magprito sa magkabilang panig hanggang sa matingkad na ginintuang kayumanggi.

Hindi na kailangang magprito hanggang sa madilim na crusts. Kainin ang pancake na ito na may natural na yogurt na walang asukal, sariwang prutas o berry sa panahon. At huwag kalimutan ang green tea.

Mga cutlet ng manok na may mga gulay.

Sa katunayan, ang mga cutlet ay maaaring gawin hindi lamang mula sa manok, ngunit mula sa isa pa walang taba na karne. Maaari kang magdagdag ng anumang mga gulay na nasa refrigerator sa tinadtad na karne, o maaari kang gumawa ng mga cutlet na eksklusibong karne. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay-daan sa parehong mga opsyon na ito. Ngunit dapat kang sumunod sa prinsipyo ng malumanay na pagluluto - huwag magprito, ngunit nilagang, maghurno, singaw.

Mga sangkap:

zucchini - 1/2 pc. (sa taglamig maaari kang kumuha ng repolyo)
dibdib ng manok
mga sibuyas - 0.5 mga PC.
bawang - 1 clove
asin, paminta - sa panlasa

Grate ang zucchini, sibuyas at bawang sa isang magaspang na kudkuran. Kung gusto mo, maaari mong gilingin sa isang mangkok ng blender. Gupitin ang dibdib ng manok sa maliliit na cubes. Pagsamahin ang manok at gulay, asin at paminta. Bumuo ng patties at i-steam ang mga ito. Maaari mo ring nilaga ang mga cutlet sa isang kawali na may pagdaragdag ng tubig at toyo.

Sa halip na zucchini, maaari kang kumuha ng broccoli o cauliflower, na dapat munang pakuluan ng kaunti.

Karaniwan akong nagluluto ng mga bola-bola sa oven. Upang gawin ito, ilagay ang nabuo na mga cutlet sa isang baking sheet na natatakpan ng pergamino, takpan ang baking sheet na may foil. Ang foil ay makakatulong sa mga cutlet na hindi matuyo, ngunit upang maging makatas sa loob. Maghurno ng 20 minuto, pagkatapos ay alisin ang foil at maghurno para sa isa pang 7-10 minuto upang kayumanggi ang mga patties.

Kung nagluluto ka ng gayong mga cutlet para sa tanghalian, pagkatapos ay kainin ang mga ito na may isang side dish (bakwit, brown rice, itim na tinapay, buong butil na tinapay, pinakuluang kuliplor, pinakuluang beans, chickpeas o lentil - upang pumili mula sa) at sariwang gulay na salad. Kung mayroon kang hapunan na may ganitong mga cutlet, hindi mo kailangan ng isang side dish, mga sariwang gulay lamang.

Inihaw na manok steak.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay tinatanggap ang mga walang taba na pinagmumulan ng protina. At napaka magandang source ang ardilya ay naghahain ng dibdib ng manok. Matuto kang magluto ng masarap, hindi mahirap.

Mga sangkap:

malaking fillet ng manok - 700 gr.
langis ng oliba - 3 tbsp.
limon - 1/2 pc.
bawang - 2 cloves
paprika - 1 tsp
mustasa - 0.5 tbsp.
asin, paminta - sa panlasa

Gupitin ang fillet ng manok sa mga piraso para sa mga steak. Iyon ay, kailangan mong i-cut ang fillet nang pahaba sa medyo manipis na mga plato upang mabilis silang maluto. Ngayon ihanda ang dressing. Paghaluin nang mabuti sa isang mangkok ng langis ng oliba, juice ng kalahating lemon, paprika, mustasa, asin, paminta at bawang, gadgad sa isang pinong kudkuran (o kinatas sa pamamagitan ng isang pindutin).

Ibuhos ang mga steak ng manok na may nagresultang pag-atsara, ihalo sa iyong mga kamay upang ang karne ay natatakpan ng sarsa. Takpan ang lalagyan ng cling film at ilagay ang manok sa refrigerator para mag-marinate. Sa karaniwan, ang prosesong ito ay tatagal ng 1 oras.

Painitin ng mabuti ang grill pan at iprito ang adobong manok na walang mantika sa magkabilang gilid hanggang sa maging golden brown. Pinapayagan ka ng grill pan na magprito ng karne nang walang langis. Kung wala ka nito, gumamit ng non-stick pan. Ang mga steak na ito ay maaaring kainin kapwa para sa hapunan na may mga gulay at para sa tanghalian na may mga gulay at isang side dish. Ang halagang ito ay sapat na para sa 4 na beses.

Pizza na walang kuwarta.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring matuwa sa iyo ng iba't ibang mga goodies, halimbawa, maaari mo ring pasayahin ang iyong sarili sa pizza, na magkakaroon lamang ng 110 kcal bawat 100 g. Ang ganitong pizza ay maaaring kainin kapwa para sa hapunan at para sa tanghalian, pagdaragdag ng mga sariwang gulay dito. Ang cake ay gagawin mula sa tinadtad na manok, nang hindi gumagamit ng kuwarta. Ito ay napaka-masarap, pampagana at malusog.

Mga sangkap:

fillet ng manok - 400 gr.
sibuyas - 1 pc.
bawang - 3 cloves
kamatis - 1 pc.
champignons - 2 mga PC.
mababang-taba na keso - 50 gr.
tomato paste - 2 tsp
pampalasa sa panlasa (walang monosodium glutamate)

Una, gumawa ng tinadtad na fillet ng manok na may mga sibuyas at bawang. Upang gawin ito, maaari kang kumuha ng isang gilingan ng karne o puthaw. Asin ang tinadtad na karne sa panlasa. Kumuha ng baking dish at ilagay ang nagresultang tinadtad na karne dito, gawing manipis na pancake gamit ang iyong mga kamay. Panatilihin itong parehong kapal.

Painitin muna ang oven sa 180 degrees at i-bake itong chicken pizza crust sa loob ng 20 minuto. Samantala, gupitin ang palaman. Gupitin ang mga champignon sa manipis na mga plato, hiwain ang mga kamatis, at lagyan ng rehas ang keso sa isang magaspang na kudkuran.

Ilabas ang cake, grasa ito ng tomato paste, ilagay ang mga mushroom at kamatis. Budburan ng keso at pampalasa. Ang isang magandang aroma ay magbibigay ng iba't ibang mga damo. Maaari itong maging oregano, basil o rosemary. Maghurno ng pizza para sa isa pang 15 minuto upang matunaw ang keso.

Mga mangkok ng oatmeal na may yogurt.

Ito malusog na almusal para sa mga pagod na sa oatmeal sa umaga at gusto ng iba't-ibang. Hindi mahirap maghanda ng gayong mga basket. Gawin ang mga ito nang sabay-sabay sa loob ng ilang araw at pagkatapos ay sa umaga ay tatagal lamang ng ilang minuto upang maghanda ng almusal.

Mga sangkap:

saging - 1 pc.
pulot - 1 tbsp.
mga cereal- 100 gr.
buto ng flax - 1 tsp
kanela - 1/2 tsp
natural na yogurt at berries para sa pagpuno

Maglagay ng isang binalatan na saging at pulot sa chopper ng isang blender. Gawing makinis na katas. Sa isang hiwalay na mangkok, paghaluin ang mga tuyong sangkap: oatmeal, cinnamon at flax seeds. Ibuhos ang minasa na saging sa pinaghalong ito at ihalo nang maigi. Makakakuha ka ng makapal na masa.

Kumuha ng muffin o cupcake molds at lagyan ng grasa ang mga ito ng olive oil. Ilagay sa bawat hulma 1 tbsp. masa ng oat. Gamit ang iyong mga kamay, hubugin ang kuwarta sa mga basket. Gawin ito nang maingat upang walang mga butas sa mga basket.

Sa isang oven na preheated sa 180 degrees, ilagay ang mga basket upang maghurno sa loob ng 15 minuto. Kunin ang mga basket mula sa mga hulma at punuin ang mga ito ng yogurt at pana-panahong mga berry/prutas. napaka masarap na almusal iyon pala. At makakuha ng enerhiya, at protina, at mga elemento ng bakas.

Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at hindi lamang ay talagang isang napakalawak na paksa. At hindi ko masakop ang lahat ng mga nuances sa isang artikulo. Noong nakaraan, nag-organisa kami ng tatlong buwang paaralan ng nutrisyon, kung saan sinabi namin sa mga tao kung ano ang dapat kainin, bakit at bakit. Samakatuwid, ipinapalagay ko na maaaring mayroon ka pa ring mga katanungan. Siguraduhing tanungin sila sa mga komento, sasagutin ko. At tandaan na ang iyong kalusugan at kagandahan ay nasa iyong mga kamay!

Sa pakikipag-ugnayan sa