Ang pinaka-epektibong ehersisyo upang alisin ang taba ng tiyan. Mga simpleng ehersisyo para sa isang patag na tiyan araw-araw

Ang isang malaking tiyan ay maaaring mangyari bilang isang resulta ng isang pagtaas sa dami ng tiyan, pampalapot ng subcutaneous fat layer at akumulasyon ng taba sa ibabaw ng mga panloob na organo. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga prosesong ito ay nangyayari nang sabay-sabay at bunga ng mahinang diyeta at nutrisyon, mababang pisikal na aktibidad, hormonal imbalances, psycho-emotional disorder at sakit ng mga organo at sistema ng katawan. Maaaring lumala ang sitwasyon namamana na predisposisyon, ipinahayag sa tumaas na nilalaman mga receptor ng lipid sa lugar ng baywang. Upang malutas ang problema malaking tiyan kinakailangan komprehensibo - dapat na pinagsama-sama indibidwal na programa pisikal na pagsasanay, diyeta, adjusted lifestyle.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa nang higit pa >>

Paraan ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Para sa mga babae at lalaki na gustong tanggalin ang taba ng tiyan sa mga ehersisyo, ngunit walang pagkakataong mag-ehersisyo gym, magagawa ng mga simpleng bodyweight na ehersisyo. Maaari silang isagawa sa bahay nang walang espesyal na kagamitan.

Ang isang kumplikadong pagsasanay para sa pag-aalis ng mga depekto sa figure sa lugar ng baywang at pag-alis ng taba sa buong katawan ay dapat magsama ng 3 uri ng mga pagkarga:

  1. 1. Mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan.
  2. 2. Pangunahing pagsasanay para sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan.
  3. 3. Cardio load.

4 pinakamahusay na pumping exercises korset ng kalamnan sa lugar ng tiyan ay kinakatawan ng isang pahalang na bar, vacuum, pag-twist at pag-angat ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon:

Mag-ehersisyo Teknik ng pagpapatupad Ilustrasyon
Pahalang na barEpektibong gumagana ang abs nang hindi humahantong sa hypertrophy tissue ng kalamnan. Ang pag-aari na ito ng "Horizontal Plank" ay ginagawa itong lalo na sikat sa mga batang babae na gustong mag-alis ng taba mula sa baywang at sa parehong oras gawin itong makitid hangga't maaari. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa isang patag na ibabaw na nakaharap pababa, ipahinga ang iyong mga siko at paa sa sahig, iangat gitnang bahagi katawan at hilahin sa tiyan. Ang pagkakaroon ng pag-aayos ng katawan sa isang tuwid na eroplano, dapat mong hawakan ito hanggang sa isang nasusunog na pandamdam ay nangyayari sa mga kalamnan ng tiyan. Kadalasan ito ay ilang minuto. Susunod na kailangan mong magpahinga ng 60-75 segundo at ulitin ang pahalang na posisyon ng tabla
Mga crunchesPangunahing naglo-load ang ehersisyo itaas na bahagi pindutin. Upang magsagawa ng mga crunches, kailangan mong humiga sa iyong likod, i-cross ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo, at yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod. Sa pag-assume ng panimulang posisyon, dapat kang magsagawa ng 15-20 mabilis na pag-angat na may mga paggalaw ng maikling-amplitude dibdib pataas. Sa kasong ito, ang mga blades ng balikat ay dapat tumaas mula sa sahig nang hindi hihigit sa 10-15 sentimetro. Pangunahing pagkakamali para sa mga nagsisimula ay iangat nila ang katawan sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan sa pelvic area at mas mababang mga kalamnan pindutin. Upang maisagawa ito nang tama, kailangan mong ibaluktot ang iyong katawan sa lugar lamang sa ibaba ng dibdib
VacuumAng pangunahing gawain ng "Vacuum" ay upang bawasan ang laki ng tiyan at alisin ang mahirap maabot na mga deposito ng taba sa loob lukab ng tiyan(taba ng tiyan). Mayroong dalawang pangunahing uri ng pagsasagawa ng ehersisyong ito: mula sa posisyong nakaupo at mula sa nakatayong posisyon. Ang unang pagpipilian ay mas angkop para sa mga kababaihan at kalalakihan na may maliit na tiyan na mayroon nang isang mahusay na antas ng pagsasanay sa atletiko. Ang pangalawa ay para sa mga nagsisimula at sa mga may malaking baywang posisyong nakaupo hindi pinapayagan kang panatilihing "in" ang iyong tiyan. Ang vacuum ay ginagawa tulad nito: mula sa isang nakatayong posisyon, kailangan mong ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan (o i-cross ang mga ito sa likod ng iyong ulo), ikiling ang iyong katawan nang kaunti pasulong, hilahin ang iyong tiyan sa may pinakamataas na puwersa at hawakan ito sa ganitong estado sa loob ng 1-2 minuto. Ang bilang ng mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa 3 na may natitirang mga 60 segundo sa pagitan ng mga ito. Inirerekomenda ang vacuum sa pagtatapos ng pagsasanay
Pagtaas ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyonIsa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa lower abs. Ginagawa nitong posible na bawasan ang laki ng mga fat folds sa tiyan sa maikling panahon (sa isang linggo lamang). Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Kapag ginagawa ito, mahalagang sundin ang pamamaraan: ang pagtaas ng mas mababang bahagi ng katawan ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagkontrata sa mas mababang abs, at hindi ang mga kalamnan na matatagpuan sa lugar ng singit! Ang paggalaw ay dapat na ulitin ng 12-15 beses sa bawat isa sa 3-4 na diskarte. Magpahinga sa pagitan ng mga set - 40-60 segundo

Ang mga pagsasanay sa tiyan na ginawa sa bahay ay dapat na mauna sa isang masusing pag-init.

Ang pag-twisting at pag-angat ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon ay hindi inirerekomenda para sa mga kalalakihan at kababaihan na may napakalaking tiyan, gayundin para sa mga bagong ina sa loob ng 4-6 na linggo pagkatapos ng panganganak (6-8 na linggo pagkatapos ng panganganak. caesarean section). Ito ay maaaring humantong sa sprains at iba pang mga pinsala. Para sa mga taong ito, ito ay mas mahusay at mas ligtas na gumamit ng isang pahalang na bar at isang vacuum upang mapupuksa ang taba sa baywang.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa lugar ng baywang

Magkaroon ng pinakamalakas na epekto sa pagsunog ng taba sa buong katawan pisikal na ehersisyo, kung saan ang ilang mga grupo ng kalamnan ay kasangkot nang sabay-sabay. Sa bahay, ang mga ito ay pangunahing squats, jumping jacks at push-ups. Bilang karagdagan sa paggastos ng malaking halaga ng enerhiya, humantong sila sa pagtaas ng produksyon ng mga anabolic hormone (testosterone, samotropin) at mga enzyme. Ang mga compound na ito ay nagpapabilis ng metabolismo at ginagawa ang proseso ng pag-alis dagdag na libra mas mabilis pa.

Pangunahing ehersisyo Teknik ng pagpapatupad Imahe
tumatalonAng ehersisyo ay sabay-sabay na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng mga binti, likod, tiyan at pigi. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magbigay ng isang mataas na functional load sa buong katawan at i-activate ang mga proseso ng pagsunog ng taba sa mga lugar ng problema. Ang paglukso ay isinasagawa tulad ng sumusunod: dapat kang umupo sa sahig sa isang squatting na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang o mag-unat sa harap mo, hilahin ang iyong tiyan, ituwid ang iyong likod at napakabilis na tumalon. Ang landing ay dapat mangyari kaagad sa panimulang posisyon (squat). Kailangan mong ulitin ang mga paglukso ng 12-15 beses. Ang unang diskarte sa pag-init ay isinasagawa na may hindi kumpletong amplitude, ang natitira - hanggang sa ganap na ibababa ang katawan. Ang bilang ng mga diskarte ay tungkol sa 4.
Mga squatsSa bahay, sa kawalan ng barbell at rack, kailangan mong magsagawa ng squat gamit ang iyong sariling timbang. sa isang malaking lawak intensity. Upang gawin ito, inirerekumenda na bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte (hanggang 40 segundo) at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit (hanggang 20-25). Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: nakatayo sa isang patag na pahalang na ibabaw, dapat mong iunat ang iyong mga braso pasulong, ituwid ang iyong gulugod, hilahin ang iyong tiyan at, habang humihinga, ibaba ang iyong katawan sa ibaba. matinding punto(dapat walang puwang sa pagitan ng shin at hita). Nang matapos malalim na paghinga- iangat ang katawan gamit ang mga kalamnan ng mga binti, puwit at likod. Ang bilang ng mga diskarte na kinakailangan upang lubusang mag-ehersisyo ang mga balakang at puwit ay dapat gawin ng hindi bababa sa 5. Sa Ang ehersisyong ito Ang mga kalamnan ng tiyan at mga torso extensor ay nakakatanggap din ng makabuluhang pagkarga. Ang positibong epekto na ito ay maaaring gamitin ng mga lalaki at babae na nasa hustong gulang at napakataba na mga tao na hindi kayang magsagawa ng mga crunches at leg lifts dahil sa kanilang malaking baywang.
Mga push upSa bahay, ang ehersisyo ay isinasagawa sa sahig nang walang mga timbang (na may sarili mong timbang). Ginagawa nitong posible na i-tono ang iyong mga balikat, dibdib at mga braso, dagdagan ang paggasta ng enerhiya ng katawan, sa gayon ay ginagawang mas matindi ang proseso ng pagsunog ng taba. Upang magsagawa ng mga push-up, dapat kang humiga sa sahig at kunin ang iyong panimulang posisyon: pinipigilan ng iyong mga palad at paa ang iyong katawan na nakasuspinde sa isang eroplano, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong tiyan ay hinila papasok. Sa isang mabilis (paputok) na tulin, ang 15-25 na pagbaba at pagtaas ng itaas na katawan ay ginaganap, pagkatapos nito ay ginawa ang isang paghinto para sa pahinga (1.5 minuto) at ang ehersisyo ay paulit-ulit para sa isa pang 4-5 na diskarte

Ang malaking pagkakamali ng maraming mga nagsisimula ay ang pagnanais na alisin ang labis na dami sa tiyan at mga gilid sa tulong ng mga pagsasanay sa tiyan lamang. Ang diskarte na ito ay hindi epektibo dahil sa katotohanan na imposibleng mapupuksa ang taba nang lokal sa loob ng mahabang panahon: ang pagbaba ng timbang sa isang bahagi ng katawan ay mabilis na mapupunan sa pamamagitan ng muling pamamahagi ng taba sa katawan. Para sa kadahilanang ito, pagsasama sa programa ng pagsasanay pangunahing pagsasanay ay sapilitan.

Aerobic exercise

Panatilihin ang wastong paggana ng puso sistema ng hormonal at mga panloob na organo sa panahon ng pagpapatupad ng programa ng pagsasanay, makakatulong ang mga cardio load. Ang kanilang pakinabang ay nakasalalay sa katotohanan na sa panahon ng mababang-intensity na pagsasanay sa sariwang hangin o sa gym mayroong aktibong pagsunog ng taba, saturation ng mga cell na may oxygen, pagpapanumbalik ng sentral sistema ng nerbiyos, ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo at kalamnan ng puso ay tumataas.

Ang pinakamahusay na aerobic exercises ay:

  • Jogging.
  • Karera sa paglalakad.
  • Lumalangoy.
  • Gymnastics.
  • Pagbibisikleta, roller skating.
  • Mga larong pampalakasan.
  • Mahabang lakad.

Kailangan mong magsagawa ng pagsasanay sa cardio nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang tagal ng isang aralin ay 30-45 minuto.

Maaaring gamitin ang ehersisyo bilang aerobic exercise. Magagawa mo ito sa bahay gamit ang mga paggalaw tulad ng paglukso ng lubid, pag-indayog ng iyong mga braso (o maliliit na dumbbells), iba't ibang pagkuskos, pag-uwag at pag-uunat ng mga kasukasuan at ligaments. Mabisang mag-ehersisyo 30 minuto pagkatapos magising, pagkatapos uminom ng 1 basong tubig.

Programa sa pagsasanay

Upang mabilis at ligtas na mapupuksa ang taba sa lugar ng baywang, kailangan mong lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Ang mga cyclical load ay makakatulong na maiwasan ang labis na pagsasanay at magbigay maximum na epekto sa pagbabawas ng timbang.

Ang pinakasikat na training complex ay ang pitong araw na split. Mukhang ganito:

  • Lunes: push-up at crunches.
  • Martes: jogging.
  • Miyerkules. Ang mga squats at binti ay nakataas mula sa isang nakahiga na posisyon.
  • Huwebes: swimming.
  • Biyernes: mga jumping jack at pahalang na tabla.
  • Sabado: aktibo larong pampalakasan o pagbibisikleta (roller skating).
  • Linggo: ganap na kabiguan mula sa pisikal na aktibidad.

Paghahalili pagsasanay sa lakas at nagbibigay-daan sa iyo ang pag-load ng audio na gumastos malaking bilang ng lakas at manatiling malakas at alerto sa buong linggo.

Imposibleng mawala ang taba ng tiyan sa mga ehersisyo kung hindi mo susundin ang iyong diyeta at diyeta kasama ang programa ng pagsasanay. Para makatanggap positibong resulta mula sa ehersisyo, dapat kang sumunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang batayan ng menu ay dapat na isda, manok, cottage cheese, hilaw na gulay at mani. Kinakailangan na sumunod sa mga fractional na pagkain - maaari mong taasan ang iyong metabolic rate kung kumain ka ng pagkain 7-8 beses sa isang araw.

Ang iba't ibang sikolohikal na kasanayan ay nakakatulong din sa pag-alis ng taba sa mga gilid at tiyan. Karamihan sa mga kaso ng paghinto ng pagsasanay "kalahati" sa resulta ay ang resulta ng emosyonal na pagkasira, pagkawala ng pagganyak at panloob na lakas ng kaisipan upang pilitin ang iyong sarili na bumaba sa sopa at simulan ang paggawa ng ehersisyo. Maaari mong labanan ang problemang ito sa tulong ng auto-training, meditation at yoga.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Irina Volodina:

Lalo akong nalungkot sa mga mata ko, napapalibutan ng malalaking kulubot plus madilim na bilog at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao nang higit pa sa kanyang mga mata.

Ngunit paano pabatain ang mga ito? Plastic surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelifting? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At mahal pa. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Ang lugar ng baywang ay ang pinaka-problemadong lugar para sa maraming tao. Sa mga kababaihan mayroong isang genetic akumulasyon ng subcutaneous na taba, bilang isang katulong sa panahon ng panganganak, pagkatapos ay tumataas ito dahil sa pamumuhay. Sa mga lalaki, ang ibang uri ng taba ay mas malamang na mabuo, na bumabalot lamang loob. Ang pisikal na aktibidad na naglalayong sa lugar ng problema ay makakatulong na alisin ang iyong figure ng mga imperpeksyon. Mayroong malawak na pagkakaiba-iba epektibong pagsasanay, bukod sa kung saan maaari mong piliin kung aling ehersisyo ang pinakamahusay na nag-aalis ng tiyan at nagtataguyod ng resorption ng taba sa mga gilid.

Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin upang maalis ang iyong tiyan?

Tumutulong na gawing flat at maganda ang iyong tiyan Isang kumplikadong diskarte. Hindi mo maaaring asahan na ang paggawa ng isang solong ehersisyo ay malulutas ang lahat ng mga problema. Mahalagang pagsamahin ang dalawang uri ng pagsasanay: aerobic at lakas. Pagsasanay sa aerobic gawing tren ang puso, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at oxygen saturation ng mga selula. Pinahuhusay nito ang metabolismo, at kasama nito ang pagbaba ng timbang. Kung ang isang layer ng taba ay naipon sa baywang, pagkatapos ay ang mga ehersisyo lamang sa anyo ng pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, paglangoy sa pool, at fitness ay makakatulong na alisin ito.

Ang pagsasanay sa lakas ay mga pagsasanay na ginagawa natin sa pamamagitan ng pagbubuhat ng mga timbang o sariling timbang ng ating katawan. Nakatuon sila sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa aerobic exercise, masisiguro mo ang sabay-sabay na pagbaba ng timbang at ang pagbuo ng isang magandang kaluwagan. Upang higpitan ang iyong tiyan, kailangan mong gamitin ang:

  • Upper press. Ang mga pagsasanay na gumagana dito ay "plank", torso raises, "clamshell", squats, deadlifts.
  • Lower press. Ang mga "gunting", "bisikleta", mga leg lift ay angkop para dito.
  • Lateral at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Pump up gamit ang mga twist sa likod, gilid, o fitball.

Mga ehersisyo upang masunog ang taba ng tiyan

Ang mga pag-eehersisyo sa tiyan ay tatlong aktibidad na nagpapaganda ng iyong abs. Komprehensibong pinapagana nila ang lahat ng mga kalamnan at mabilis na binabawasan ang taba ng layer:

  • Bike. Sa paggawa nito, bibigyan mo ng stress ang rectus at pahilig na mga kalamnan. Ito ay tapos na nakahiga, ang mga binti ay nakataas ng 45 degrees. Kapag huminga ka, ang isang binti ay gumagalaw sa takong sa puwit; kapag huminga ka, ang tuhod ay hinila patungo sa dibdib. Ang pangalawang binti ay tuwid sa oras na ito. Pagkatapos ang lahat ay paulit-ulit na may pagbabago ng mga binti.
  • Mga crunches gamit ang isang fitball. Ginagawa nila ang rectus na kalamnan na gumagana, nagtatrabaho sa upper at lower abs. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod sa fitball, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan. Sa tuktok na posisyon, tensiyonin ang iyong mga kalamnan.
  • Pag-angat ng binti. Ang mga rectus at pahilig na mga kalamnan ay nagtrabaho. Upang maisagawa, kailangan mong mag-hang sa bar at hilahin ang iyong mga binti sa iyong dibdib.

Mga ehersisyo para sa tiyan at baywang

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa tiyan ay kasangkot din sa baywang. Sa mga regular na ehersisyo na may mga sumusunod na ehersisyo, mapapansin mo ang pagbaba ng volume ng ilang sentimetro bawat buwan:

  • Paikot-ikot na may pelvic lift. Ang paggalaw na ito ay ginagawa mula sa isang nakahiga na posisyon, ang iyong mga binti ay kailangang baluktot sa mga tuhod at itataas sa itaas mo. Sa parehong oras, iangat ang iyong katawan at mga binti, natitiklop sa kalahati.
  • Ang mga side crunches ay maglalagay ng maximum na diin sa baywang. Humiga sa iyong tagiliran, iunat ang iyong ibabang braso pasulong. Ilagay ang pangalawa sa likod ng iyong ulo. Subukang itaas ang iyong katawan at mga binti habang pinapanatili ang posisyon sa iyong tagiliran. Bahagyang yumuko ang mga tuhod.
  • Pagbaba ng pelvic. Humiga sa iyong tagiliran, sumandal sa isang siko. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.
  • Nakatagilid. Nagtatrabaho sila sa mga gilid. Para sa higit na kahusayan, maaari mong gawin ito sa mga timbang sa anyo ng mga dumbbells.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan

Ang isang epektibong ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang kilo. Sa pamamagitan ng paggawa nito 5 beses sa isang linggo, dalawang beses sa isang araw nang walang laman ang tiyan, mapapansin mo ang mga resulta sa loob ng isang buwan. Ito ay tungkol tungkol sa "vacuum" na ehersisyo, na nagpapataas ng tono panloob na kalamnan at nagbibigay sa tiyan ng isang patag na hugis. Ito ay angkop para sa mga may lumulubog na balat sa ibaba at malubhang nakaunat na mga kalamnan. Ginagawa ito sa pagtayo, pag-upo, at sa lahat ng apat na posisyon. Ang punto ay huminga ka muna ng malalim, at pagkatapos ay huminga nang buo upang ang mga dingding ng iyong tiyan ay tila dumikit sa iyong likod. Huminga ng 15-20 segundo, huminga at ulitin muli.

Naghahanap ng sagot kung aling ehersisyo ang pinakamainam para sa pag-alis ng taba ng tiyan, marami ang dumating sa konklusyon na ito ay roller skating. Kapag ginagawa ang paggalaw na ito, nakakaramdam ka ng matinding tensyon sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Hindi madaling iakma, ngunit sulit ang resulta sa anyo ng mga cube. Magsimulang gumulong sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang igulong ang roller pabalik-balik hangga't maaari. Hawakan ang nakaunat na posisyon sa loob ng ilang segundo. Upang magsimula, huwag gumawa ng higit sa dalawang set ng 10 beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa tiyan

Kung minsan ay nagkaroon ka ng flat tummy, ngunit unti-unti itong tumaba at lumitaw ang isang apron, ang simpleng complex na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kabilang dito ang karamihan epektibong pagsasanay para sa tiyan. Kailangan mong isagawa ang mga ito tuwing ibang araw at subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 3 set ng 25 beses. Maaari kang magsimula sa halagang kaya mong hawakan:

  • Gunting. Ginagawa ang paggalaw habang nakahiga. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Itaas ang iyong mga balakang nang humigit-kumulang 30 sentimetro mula sa sahig, i-cross ang mga ito, halili na itaas ang isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.
  • Itulak. Ginagawa ito mula sa parehong posisyon, ngunit ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay mahigpit na itulak ang iyong mga binti pataas, ituwid ang mga ito. Ang puwitan at ibabang likod ay tumaas, pagkatapos ay maayos na bumalik.
  • Mga kumplikadong twist. Mula sa isang nakahiga na posisyon, itaas ang iyong mga binti at katawan sa parehong oras. Iunat ang iyong mga kamay na nasa iyong tiyan sa pagitan ng iyong mga tuhod habang nakatiklop ang iyong katawan.
  • Plank na may pag-ikot. Ibaling ang iyong mukha sa sahig, itaas ang iyong sarili sa iyong mga siko. Ang buong katawan ay pinahaba sa isang linya. Pagkatapos ay lumiko sa iyong tagiliran, itinaas ang isang kamay mula sa sahig. Bumalik ka at tumalikod sa kabilang panig. Hawakan ang lahat ng tatlong posisyon sa loob ng 30 segundo.

Naghahanap ka ba ng paraan para masunog ang taba ng tiyan at makakuha ng... flat press? Ang walong pagsasanay na ito upang maalis ang taba ng iyong tiyan ay eksaktong kailangan mo.

Mula sa artikulong ito matututunan mo ang:

  • Ang tunay na dahilan ng labis na timbang
  • Kailan ang pinakamahusay na oras upang magsanay?
  • 7 epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga tagiliran
  • Isang madaling paraan para makapagsimula ngayon

Bago lumipat sa mga solusyon, unawain natin tunay na dahilan Mga problema…

Pagdating sa labis na timbang, ang mga taong gustong mapupuksa ito ay nahaharap sa 3 pangunahing problema.

No. 1. Napakatigas ng ulo

Kapag pinag-uusapan ang "matigas ang ulo na tiklop ng taba," sa 99% ng mga kaso ang ibig sabihin ng mga tao ay ang tiyan at "mga tainga" sa mga gilid. Ito ay dahil dito unang naiipon ang mga deposito kapag tumaba ang isang tao, at kung saan napupunta ang mga deposito.

At ito ay nakakagalit.

Lalo na kung ikaw ay nasa isang diyeta at gumagawa ng mga ehersisyo "gaya ng inaasahan", ngunit ang iyong mga panig ay hindi pa rin nahuhulog. Ito talaga ang pinakaproblemadong lugar.

No. 2. Mapanganib

Halos bawat mapanganib na sakit, na kilala sa sangkatauhan, ay kahit papaano ay nauugnay sa masyadong malaki ang circumference ng baywang. Narito ang isang maikling listahan ng kung ano ang sinamahan o depende sa labis na timbang:

  • Mayroong higit sa 300,000 pagkamatay na nauugnay sa labis na katabaan bawat taon
  • Sakit sa puso at stroke
  • Diabetes
  • Altapresyon
  • Mga sakit sa gallbladder at gallstones
  • Gout
  • Osteoarthritis
  • Mga problema sa paghinga tulad ng sleep apnea, hika at iba pa
  • Sakit sa kasu-kasuan
  • At marami pang iba

Tiyan o visceral fat dapat magdulot ng higit na pag-aalala kaysa sa ibang bahagi ng katawan.

Bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng isang kaakit-akit na patag na tiyan kung wala ito, mayroon din itong positibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.

No. 3. Ang mga taong sinusubukang tanggalin ang kanilang tiyan at tagiliran ay kadalasang ginagawa itong MALI

Ang tunay na problema ay kapag ang karamihan sa mga tao ay nagsimulang labanan ang matigas ang ulo na hindi ginustong taba, nakatuon sila sa lahat ng mga maling bagay.

Siyempre, ang pagpili ng mga epektibong ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan sa bahay ay mahalaga, ngunit sa mundo ng kalusugan at fitness, 80% ng tagumpay ay nakasalalay sa diyeta, habang 20% ​​lamang ang maaaring maiugnay sa ehersisyo. Ito ay isang mahalagang 20%, ngunit kailangan mong maging makatotohanan tungkol sa ratio.

Kung kumain ka ng isang dosenang biskwit sa tanghalian at pagkatapos ay gumawa ng isang pares ng mga crunches sa bahay sa gabi, halos hindi ka makakaasa sa magagandang abs sa nakikinita na hinaharap.

Ito ang mga katotohanan.

Kung ngayon ay nagtataka ka, "Okay, ano ang dapat kong kainin?"

Mayroon kaming maikling video na may mga tip para sa higit pa mabisang laban sobra sa timbang.

Okay, ngayon ay oras na upang malaman kung anong mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid sa bahay para sa mga kababaihan na maaaring gawin gamit ang iyong sariling timbang nang walang dumbbells at exercise machine.

10 pinaka-epektibong ehersisyo para sa taba ng tiyan at gilid

Sinasanay namin ang kakayahang umalis sa kusina!

Oo, oo, tama ang nabasa mo; Ito ang una at pinaka-epektibo sa lahat ng mga pagsasanay sa pagbabawas ng taba ng tiyan para sa mga kababaihan. Gusto kong tiyakin na babasahin mo ito kung sakaling magpasya kang mag-scroll nang diretso sa gawain sa pag-eehersisyo.

80% diyeta. 20% ehersisyo. Huwag kalimutan ang tungkol dito!

Ngayon subukan ang unang kumplikadong iminungkahi sa artikulong ito, ito ay binubuo ng 8 pinakamahusay na pagsasanay upang maalis ang labis na taba sa tiyan at makakuha ng mga kalamnan sa tiyan.

1. Aklat

Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig o gymnastics mat at dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang V. Higpitan ang iyong abs at gamitin ang iyong pangunahing lakas upang mapanatili ang balanse sa posisyon na ito.

Hawakan ito hangga't maaari.

Ulitin ang paggalaw nang maraming beses sa isang minuto hangga't maaari.

2. Bisikleta

Ito ang #1 pinaka-epektibong ehersisyo sa tiyan sa mundo!

Ang tanging bagay na kailangan mong bantayan ay kung ikaw ay gumagalaw nang napakabilis habang ginagawa ito.

Gawin ang bawat pag-uulit ng MABAHAN at lubusan.

Magsimula sa 3 set ng 35 reps sa bawat binti.

Dalhin ang numero sa 50 sa bawat panig.

3. Russian crunches

Ang pinakamalaking pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag ginagawa ang ehersisyo na ito ay ang hindi pagpapanatiling patag ng kanilang likod. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari at huwag sumandal sa mga gilid.

Kung hindi ka sigurado kung tama ang ginagawa mo, magsanay sa harap ng salamin.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, idikit ang iyong dibdib pasulong.

Kung sa form na ito ito ay masyadong "madali", kunin ang isang timbang na 2-3 kilo.

Pagsasanay: Magsimula sa 3 set para sa kabuuang 20 reps (mabagal ang paggalaw). Pagkatapos ay maaari kang kumuha ng dumbbell.

4. Paghawak sa daliri ng paa

Ang ehersisyo na ito ay dapat magparamdam sa iyo ng iyong lower at upper abs.

Iunat ang iyong mga braso patungo sa kisame, na panatilihing mahigpit ang iyong likod sa banig.

Tandaan na ang iyong ibabang likod ay dapat manatiling nakadikit sa sahig sa buong ehersisyo.

Mag-stretch at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa (kung hindi mo kaya, walang malaking bagay, abutin mo lang nang kasing taas ng iyong makakaya), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, ito ay isang pag-uulit.

5. Superman

Ang taba sa likod ay kasing-seksi ng isang pares ng matingkad na dilaw na goma na tsinelas.

Huwag pabayaan ang iyong likod, ito rin ay bumubuo ng isang linya.

Nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong mga braso at binti nang sabay-sabay sa taas hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Kung sa tingin mo ay medyo madali ito, subukang hawakan ang posisyon sa loob ng 1 minuto.

Exercise: Magsimula sa 4 na set para sa kabuuang 10 reps.

Magsimula sa isang nakadapa na posisyon at, nang nakasara ang iyong mga paa, tumalon lamang upang ang iyong mga tuhod ay mauna sa isang gilid, pagkatapos ay sa kabilang panig ng iyong mga siko, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Lumipat sa gilid sa bawat pagtalon.

Tiyaking tense ang iyong abs sa buong ehersisyo.

Ulitin ang paggalaw nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng isang minuto.

7. Pagkakaiba-iba ng Pagpindot sa daliri

Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig.

Itaas ang iyong braso at sabay na itaas ang iyong kabaligtaran na binti.

Ibaluktot ang iyong kabilang binti sa tuhod at ilagay ito sa sahig para sa suporta, na pinapanatili ang tensyon ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ulitin ang paggalaw nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng isang minuto.

8. Mga klasikong crunches

I think we all know how crunches are done... Siguraduhing higpitan ang iyong abs habang umaakyat ka.

Higit na tumutok sa pakikipag-ugnayan sa iyong core kaysa sa bilang ng mga rep.

Ang mabagal at wastong ginawang mga crunches ay mas mabisa kaysa sa mabilis na pag-uulit ng maalog.

Gawin ang paggalaw nang maraming beses hangga't maaari sa isang minuto.

Kung nagustuhan mo ang artikulong ito tungkol sa mga pagsasanay sa pagsusunog ng taba at gusto mong makakuha ng kumpletong plano sa pag-eehersisyo sa bahay tulad nito, tingnan ang aming 21-araw na hamon sa pagbaba ng timbang.

Sa 21 araw, ang mga tao ay namamahala na mawalan ng 5 hanggang 10 kilo, at sila ay ganap na nalulugod dito. Ngunit naririnig din namin mula sa mga taong tinuruan kung paano baguhin ang kanilang mga gawi sa pagkain ng programa at nakahanap ng diyeta na gumagana para sa kanila sa mahabang panahon.

30-araw na kumplikado para sa pagpapalakas ng abs

Upang palakihin ang isang larawan, i-click lamang ito.

Mag-download ng kopya ng 30-Day Ab Toning Challenge bilang isang larawan at magsanay araw-araw sa loob ng isang buwan.

Mga kababaihan, hindi namin nais na magdulot ng anumang gulat, ngunit ang tag-araw ay malapit na, na maaari lamang sabihin ng isang bagay... bikini time!

Oh oo, ito ang parehong anim na letra na pumupuno sa amin ng takot bawat taon. At bagaman taun-taon ay nanunumpa kami na sa oras na mag-sunbath, aayusin namin ang aming mga sarili, gaano pa kami kalayo mula sa pagiging kumpiyansa sa pagpapakita sa isang swimsuit sa beach!

Mayroong isang kailaliman sa pagitan ng iyong nararamdaman sa isang patag na tiyan at wala ito. Isipin kung ano ang magiging pakiramdam kung magsuot ng masikip na pang-itaas na walang pakialam sa mundo? Huwag reflexively takpan ang iyong pitaka sa lahat ng oras sa parke? Masaya na sa wakas ay maalis ang damit na panlabas sa beach... ?

Maaaring mukhang imposible, ngunit kung susundin mo ang simple, napatunayang plano, ang pagkawala ng taba sa tiyan ay maaaring gawin. Oo. Eksaktong para sa iyo!

At dito kami handang tumulong sa iyo. Ngayong taon, nakipagtulungan kami sa isang fitness trainer upang lumikha para sa iyo ng bago at ganap na eksklusibong 30-araw na marathon para sa pagsunog ng subcutaneous fat at pagpapabuti ng tono ng kalamnan ng tiyan.

Naririnig na lang namin na bumulalas ka: paano ito naiiba sa lahat ng katulad na programa ng ab? Ang aming marathon ay partikular na idinisenyo upang hindi gaanong mapaghamong at mas kapakipakinabang! Ang plano ay idinisenyo upang i-target ang mga pangunahing kalamnan ng tiyan na may mga simpleng ehersisyo, upang madali mong maiangkop ang pag-eehersisyo sa anumang abalang iskedyul.

Kaya't mangako sa iyong sarili na magiging maganda ang pakiramdam ngayong tag-init, magpapayat, at mangako sa aming Hunyo 30-araw na hamon sa pagpapalakas ng tiyan. I-download lamang at i-print ang plano na may mga larawan mula sa link sa ibaba, ilakip ito sa refrigerator, closet, sa itaas ng TV - kahit saan basta't nagbibigay ito sa iyo ng pagtuon sa layunin. Nagsama pa kami ng mga larawan kung paano gawin ang bawat galaw para hindi ka makaalis sa kahit ano. Hindi mo kailangan ng mamahaling gym membership o mga personal na programa sa pagsasanay!

Ang kailangan mo lang ay ihanda ang iyong paboritong swimsuit para sa season. Ngayong tag-araw, mas magiging handa kang isuot ito kaysa dati!

Paano magsanay:

Sundin ang mga simpleng hakbang sa gabay na ito upang alisin ang labis na taba sa iyong baywang. Kung paano gawin ang mga pagsasanay ng 30-araw na marathon na ito ay ipinahiwatig sa ibaba kung ang pamamaraan ay hindi pamilyar sa iyo.

Paggalaw 1: Plank sa mga siko at tuhod

Siguraduhin na ang iyong mga siko ay direktang nasa ilalim ng iyong mga balikat at huwag i-arch ang iyong pelvis pataas.

Movement 2: Easy Burpees

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at humiga, ibalik ang isang paa, pagkatapos ay ang isa pa. Pagkatapos, sa parehong paraan, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong mga braso, tumayo nang tuwid at iunat ang iyong mga braso.

Paggalaw 3: Plank sa mga siko at paa

Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at itaas ang iyong mga tuhod at balakang mula sa lupa. Ilipat ang timbang ng iyong katawan pasulong upang ang iyong ilong ay nasa harap ng iyong mga daliri at hilahin ang iyong pusod.

Ilipat 4: Full Burpees

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ihagis ang magkabilang binti pabalik sa parehong oras upang mahanap ang iyong sarili sa isang nakadapa na posisyon. Pagkatapos, habang tumatalon, hilahin muli ang iyong mga binti patungo sa iyong mga kamay at tumalon, itinaas ang iyong mga paa mula sa sahig.

Paggalaw 5: Prone plank

Ilagay ang iyong mga nakaunat na braso sa sahig, siguraduhin na ang iyong mga pulso ay nakahanay sa iyong mga balikat, at sumandal sa iyong mga daliri sa paa.

Ilipat 6: Burpee na may Push-Up

Gawin ang lahat tulad ng sa nakaraang punto, lamang, pagkuha ng isang nakadapa na posisyon, gawin ang isang push-up: yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa sahig bago tumalon. Kung nahihirapan ka, lumuhod bago mag-push-up.

Paano Mapupuksa ang Labis na Taba sa Tiyan - Ang Pinakamahusay na Gabay!

Ang patag na tiyan ay isang bagay na hinahangad ng maraming kababaihan. Gayunpaman, ang pagkawala ng taba ay hindi lamang tungkol sa pagiging maganda sa isang bikini.

Ngayon, mas alam na natin ang mga diet kaysa dati, at bagama't hindi mahalaga kung malambot ka sa ilang lugar, ang labis na taba sa iyong ibabang tiyan at tagiliran ay maaaring maging isang tunay na panganib sa kalusugan.

Tukuyin kung mayroon ka labis na timbang, ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagsukat ng body mass index (BMI), ngunit ayon sa datos Pambansang serbisyo pangangalagang pangkalusugan, ang antas ng panganib ay maaaring mag-iba depende sa kung saan mo ito iniipon. At ang labis na timbang ay isa sa mga pinaka-mapanganib.

"Ang pagkakaroon ng mas maraming taba sa paligid ng iyong baywang (kumpara sa taba sa paligid ng iyong puwit at hita) ay naglalagay sa iyo ng mas malaking panganib para sa diabetes at mga problema sa puso," sabi niya. Ang isang malusog na circumference ng baywang para sa mga lalaki ay mas mababa sa 94 cm (37 pulgada), at para sa mga babae ay mas mababa sa 80 cm (32 pulgada).

Ang labis na katabaan sa England ay humahantong sa 9,000 pagkamatay bawat taon. maagang pagkamatay at maaaring bawasan ang pag-asa sa buhay ng 9 na taon. Ito ay nauugnay din sa malubhang problema sa puso at maaaring tumaas ang panganib ng sakit sa puso, suso, colon, prostate cancer at type 2 diabetes.

Kami ay patuloy na binomba ng mga balita tungkol sa mga pinakabagong pag-unlad sa mga diyeta, tungkol sa kung paano kami dapat kumain ng higit pa nito, mas mababa pa riyan na dapat mong subukan ang mga pagsasanay na ito sa bahay... ngunit ano ba talaga ang gumagana kung gusto mong matanggal ang taba ng tiyan?

Ilipat

Lumipas ang mga araw kung saan naisip ng lahat na upang mabawasan ang timbang, kailangan mo lamang kumain ng mas kaunti. Inirerekomenda ng gobyerno na ang mga nasa hustong gulang ay makisali sa dalawang uri ng aktibidad: aerobic at strength-training upang makatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang.

Ang mga aktibidad na ito ay dapat magsama ng 2 oras at 30 minuto ng “moderate to vigorous” aerobic activity kada linggo (jogging, swimming, power walking, jumping jacks...anuman ang gusto mo!), at muscle strengthening exercises dalawa o higit pang araw bawat linggo (nagtatrabaho lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan - binti, balakang, likod, abs, dibdib, balikat at braso), kabilang ang paggamit ng barbell.

Kung gusto mong magbawas ng timbang at tumuon sa pag-alis ng labis na timbang sa pamamagitan ng ehersisyo, subukan ang 10 ehersisyong ito para sa flat na tiyan. Hindi sila nangangailangan ng mamahaling membership sa gym o isang magarbong personal na tagapagsanay, at higit sa lahat, maaari kang magsimula ngayon!

Kumain ng matalino

Hindi, dito hindi namin sasabihin sa iyo na kailangan mo lamang kumain ng mas kaunti upang maalis ang kinasusuklaman na taba sa iyong mga tagiliran at tiyan. Ngunit kailangan mong gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain at meryenda upang ang pakiramdam mo ay kasing ganda ng loob gaya ng pagtingin mo sa labas. Pagdating sa fat burning, marami mga simpleng paraan Upang lumikha ng pang-araw-araw na diyeta, inirerekumenda namin ang mga superfood na ito sa listahan sa ibaba - garantisadong ilalagay ang iyong diyeta sa tamang landas!

Mga Produktong Nagsusunog ng Taba

tanso: Ang mga madahong gulay tulad ng kale, mushroom, at buto ay mataas sa tanso, na tumutulong sa katawan na magsunog ng taba nang mas mabilis. Ang kamakailang pananaliksik mula sa University of California, Berkeley ay nagpakita na ang tanso ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta dahil ito ay nasisira. mga selula ng taba, na pagkatapos ay ginagamit upang maglabas ng enerhiya. Bilang karagdagan sa mga nabanggit sa itaas, ang mga mani, munggo, talaba at iba pang shellfish ay mayaman din sa tanso. Pinipigilan din ng tanso ang maagang pagtanda at pag-abo.

Pananaliksik na isinagawa sa Pambansang Unibersidad ng Louisiana ay nagpakita na ang mga taong kumakain ng hummus bilang meryenda ay 53% na mas mababa ang posibilidad na maging napakataba at may 51% na mas mababang tsansa ng mataas na asukal sa dugo kaysa sa mga hindi kumakain nito - at hindi lang iyon. Ang mga mahihilig sa hummus ay may average na 5 sentimetro na mas manipis na baywang kaysa sa mga hindi nagdaragdag ng mga chickpeas sa kanilang diyeta, na iniuugnay ng mga may-akda ng pag-aaral sa katotohanan na ang hummus ay naglalaman ng mataas na dami ng lumalaban na starch at dietary fiber.

Ito ay isang sobrang maginhawang meryenda, at para sa magandang dahilan! Bagama't naglalaman ang mga ito ng mas maraming taba kaysa, halimbawa, mga rice biscuit, ang mga taba na ito ay mabuti para sa katawan at magpapanatili sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal - na nangangahulugang hindi mo maaabot ang isang kahon ng biskwit dalawang oras pagkatapos ng tanghalian!

Maaaring mukhang iyon Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay upang maiwasan ang lahat ng "taba", ngunit ito ay hindi totoo. Monounsaturated fatty acid nakapaloob sa langis ng oliba, ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihing kontrolado ang iyong kolesterol at masiyahan ang iyong gutom sa parehong oras - sa parehong paraan na ginagawa ng mga mani.

Berries: Alam mo ba na ang isang tasa ng raspberry ay naglalaman ng anim na gramo ng hibla? Ang mga mumo na ito ay nagkakahalaga ng pag-alala tungkol sa umaga - subukang magdagdag ng isang dakot sa iyong breakfast cereal! Na nagdadala sa atin nang elegante sa kamangha-manghang bagay na ito...

Oatmeal: Kung nahanap mo ang iyong sarili na naghahanap ng pinakamalapit na matamis na pagkain bago ang 10:30 a.m., nangangahulugan ito na ang iyong kinain sa almusal ay malamang na hindi sapat ang ginagawa upang hindi bumaba ang iyong asukal sa dugo. Ang isang mangkok ng lugaw sa umaga ay hindi ka makaramdam ng gutom nang mas matagal!

Beans: Beans, beans, ay mabuti para sa puso... ngunit hindi lamang, para sa baywang! Ang mga ito ay mababa sa calories, ngunit mataas sa protina at hibla. pinakamasarap na pagkain para mapatahimik ang tummy na nagpasyang lumaki. Subukang idagdag ang mga ito sa isang salad - ito ay masarap at mas nakakabusog kaysa sa pagkain lamang ng isang plato ng dahon!

Buong butil: Alam nating lahat na kailangan nating kumain ng mas maraming whole grain na tinapay at pasta sa halip na mga regular, at ito ay isang pagbabago na magkakaroon ng agarang epekto sa iyong timbang - hayaan itong maging isang magandang insentibo para sa iyo na lumayo sa seksyong iyon ng supermarket!

Luntiang gulay: Ang mga berdeng gulay na mayaman sa hibla ay mainam na pagkain para sa sinumang gustong mapabuti ang kanilang baywang, dahil wala silang mga calorie. Subukang bawasan ang mga carbs sa iyong tanghalian at palitan ang mga ito ng berdeng gulay - mabubusog ka pa rin nang hindi tumataba sa tiyan!

Sagutin ang hamon

Makatwirang nutrisyon at nadagdagan pisikal na Aktibidad sa araw-araw ay tiyak na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit kung susundin mo ang isang programa na partikular na naglalayong mga lugar ng problema, garantisadong makikita mo ang ninanais na mga resulta!

At kung naghahanap ka ng mga paraan upang mawalan ng labis na timbang nang walang nakakapagod na ehersisyo at mahigpit na nutrisyon, siguraduhing pag-aralan ang aming mga tip sa maikling panahon sa bahay

Iyon ang dahilan kung bakit lumikha kami ng 30-araw na hamon na kasama ang eksaktong mga pagsasanay na kailangan mo, gawin ang mga ito sa loob ng isang buwan, at sa pagtatapos nito, magkakaroon ka ng mas flat na tiyan.

Matigas na abs, inaasam na abs... Isang panaginip? Kung ito ay isang panaginip, ito ay lubos na makakamit para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Bagama't kakailanganin ito ng maraming trabaho upang mabuhay ito. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng malubhang paggasta ng enerhiya, ngunit ang gantimpala ay karapat-dapat: isang perpektong patag na tiyan. Paano ito makakamit?

Ang aming abs ay sinusuportahan ng dalawang uri ng kalamnan: ang rectus at pahilig. Ang nabuong rectus na kalamnan ay nagbibigay ng magandang, patag na tiyan, habang ang mga pahilig na kalamnan ay idinisenyo upang palakasin ang mga gilid. Ang bawat isa sa mga uri ay nangangailangan ng indibidwal na pag-unlad - upang alisin ang tiyan, ngunit, halimbawa, ang pag-aangat lamang mula sa isang nakahiga na posisyon ay hindi gagana.

Sa pamamagitan ng kanilang sarili, sa araw, ang mga kalamnan na ito ay hindi nag-pump up, tulad ng, halimbawa, ang ating mga binti o braso na patuloy nating ginagamit: upang palakasin ang mga ito, kailangan nating sadyang maglaan ng oras para sa pagsasanay. Maging handa para sa katotohanan na kahit na ang pinaka-epektibong ehersisyo ay hindi magdadala ng agarang resulta: ang pag-alis ng labis na taba at paglikha ng magandang silweta ay tatagal ng higit sa isang buwan.

Kung ang itaas na bahagi ng kalamnan ng rectus ay maaaring i-pump nang medyo mabilis, kung gayon ang mas mababang bahagi ay hindi nagmamadali upang palakasin. At hindi napakadali na higpitan ang mga gilid. Kapansin-pansin din na para sa mga lalaki ang gawaing ito ay mas magagawa kaysa sa mga kababaihan.

Walang diskriminasyon, isang matalinong mekanismo na likas sa kalikasan: ang mga kababaihan ay may mas kaunting rectus na kalamnan sa bahaging ito dulo ng mga nerves para hindi sila masyadong makaramdam matinding sakit sa panahon ng regla at sa panahon ng panganganak. Bilang karagdagan, mas malawak taba layer kailangan para sa mekanikal na proteksyon ng sanggol na bumubuo sa tiyan ng isang buntis na ina. Ang isang tao, siyempre, ay hindi kailangang protektahan o protektahan ang anuman.

Diet para sa perpektong abs

Ang ehersisyo ay mahusay, ngunit upang mapupuksa ang iyong tiyan at tagiliran, kailangan mong manatili sa isang diyeta, gaano man ang iyong pagtingin dito.

Kung ang iyong layunin ay upang mawala ang labis na taba at hindi makakuha masa ng kalamnan, tulad ng mga propesyonal na atleta o bodybuilder, subukang sundin ang ilang simpleng panuntunan:

  • down na may mataba na pagkain, pinausukang pagkain, de-latang at naprosesong pagkain, mayonesa at fast food;
  • iwanan ang anumang inihurnong pagkain, tinapay na gawa sa pino at pinaputi na harina, asukal, at mga matatamis. Ang maitim na tsokolate at pulot ay maaaring magsilbing aliw para sa iyo sa gayong paghihigpit, ngunit sa maliliit na dami;
  • palitan ang mabilis na carbohydrates sa diyeta na may mabagal (sinigang, prutas);
  • maglagay ng bawal mga inuming may alkohol(ang kanilang paggamit ay humahantong sa pag-aalis ng tubig), anumang carbonated na tubig, asin (ito ay nagpapanatili ng hindi kinakailangang likido sa katawan);
  • isang hiwalay na punto, na kung saan ay may kinalaman, siyempre, ang mga lalaki sa isang mas malaking lawak - walang beer! Ang mga gustong uminom ng isang litro o dalawa ng mabula na inumin kada gabi ay may panganib na makakuha ng hindi matigas na cube, ngunit isang napakalambot na tiyan ng beer;
  • siguraduhin na kumonsumo ka ng hindi bababa sa 30 ML ng regular Inuming Tubig bawat 1 kg ng iyong timbang.

Pag-ugoy ayon sa mga patakaran

Ang pag-alis ng tiyan at mga gilid ay posible lamang sa tamang execution lahat ng pagsasanay. Alin mabisang pamamaraan Anuman ang kunin mo bilang iyong mga kaalyado, ang mga kalamnan ng tiyan ang kailangang tensed, at hindi ang likod, mga binti o, halimbawa, mga braso, tulad ng madalas na nangyayari sa mga nagsisimula, tahasang tamad na mga tao at mga hindi namamahagi. tama ang pagkarga.

Upang maiwasan ito, sundin ang ilang mga patakaran:

  • Ang pag-init ay isang kinakailangan: ang pag-ikot ng iyong leeg, pag-indayog ng iyong mga braso, pagyuko, pag-usad, kung saan gugugol ka ng 10 minuto bilang karagdagan sa pangunahing pag-eehersisyo, ay makakatulong sa pagpapainit ng iyong mga kalamnan, ihanda ang mga ito para sa paparating na pagkarga at protektahan sila mula sa posibleng sprains at pinsala;
  • ang sobrang aktibong lakas na ehersisyo ay mas angkop para sa mga lalaki. Mas gusto ng mga kababaihan ang pag-uunat ng kalamnan, na nagdudulot din ng mahusay na mga resulta;
  • Ang likod sa karamihan ng mga kaso ay dapat na bilugan. Ang pag-unat sa isang string ay hindi katanggap-tanggap: ang pilay sa likod at ibabang likod ay ipinagbabawal;
    bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng hindi bababa sa 20 beses sa isang medyo mabilis na tulin, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit;
  • gawin ang mga pagsasanay sa lalong madaling panahon. At huwag mag-alala kung ang iyong bilis ay napakabagal sa simula: sa paglipas ng panahon, ikaw ay makabisado ang pinakamahirap na pagsasanay na isinagawa sa mabilis na bilis;
  • hindi mo maaaring ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid, dapat silang palaging nakahanay sa iyong mga daliri sa paa;
  • sikaping tiyakin na ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay patuloy na tense;
  • huwag pabayaan ang pag-uunat (ang panuntunang ito ay may kaugnayan din para sa mga lalaki): pagkatapos magsagawa ng ehersisyo, humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, itaas ang iyong katawan nang nakaunat ang mga braso at yumuko ang iyong likod. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na bahagyang mabatak. Sa ganitong paraan binibigyan mo ang katawan ng karagdagang daloy ng oxygen, pag-aayos nakamit na resulta at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa susunod na ehersisyo.

10 pinakamahusay na pagsasanay

Ang mga pagsasanay na ito, na idinisenyo para sa kapwa lalaki at babae, ay tutulong sa iyo na maalis ang iyong tiyan at tagiliran sa loob lamang ng ilang linggo. Ang panimulang posisyon sa lahat ng mga kaso ay nasa likod.

  1. Ang mga binti ay nakataas at nakayuko sa mga tuhod, mga kamay sa likod ng ulo. Bahagyang higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig, gamit ang rectus abdominis na kalamnan. Matapos hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig.
  2. Itaas ang iyong mga binti upang sila ay patayo sa sahig. Higpitan ang iyong abs at gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig. Ang likod ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
  3. Ang mga paa ay lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Iunat ang iyong balikat patungo sa tapat na tuhod, habang ang iyong isa pang siko ay dapat na ligtas na nakadikit sa sahig. Kapag nasa sahig, iunat ang iyong kabilang balikat sa tapat na direksyon. Ang mga panig ay dapat na kasangkot.
  4. Ang mga binti ay nakataas at nakayuko sa mga tuhod, mga kamay sa likod ng ulo. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang iangat ang iyong mga balikat, pagkatapos ay hilahin ang isang tuhod sa iyong dibdib, ituwid ang iyong binti at iangat ito sa panimulang posisyon. Baguhin ang iyong binti.
  5. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Iangat ang iyong mga balikat at talim ng balikat mula sa sahig at iangat ang iyong itaas na katawan. Matapos hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, ibaba ang iyong sarili sa sahig.
  6. Ang mga binti ay tuwid, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan. Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti hanggang sa mabuo ang mga ito ng 90 degrees sa sahig, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo, at maingat na ibababa ang mga ito sa sahig.
  7. Magkahiwalay ang mga kamay. Ang mga tuwid na binti ay dapat na sarado at nakataas patayo sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang isang binti sa gilid, siguraduhing bumubuo ito ng 90-degree na anggulo sa iyong katawan. Halos hawakan ang iyong paa sa sahig, ibalik ito sa orihinal nitong posisyon. Gawin ang parehong para sa kabilang binti. Sa ganitong paraan palakasin mo ang iyong mga tagiliran at tinutulungan ang katawan na alisin ang labis na taba mula sa mga lugar na may problema.
  8. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit sa oras na ito ibababa ang iyong mga binti nang hindi halili, ngunit pareho nang sabay-sabay - sa isang direksyon at sa isa pa.
  9. Ang mga binti ay sarado at nakataas patayo sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa ibabaw ng bawat isa. Pag-angat ng iyong mga balikat sa sahig, subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay.
  10. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong mga binti nang patayo, ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod upang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga baluktot na tuhod nang salit-salit sa kanan at kaliwa.

Ang mga simple, ngunit napaka-epektibong pagsasanay para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan ay makakatulong sa iyo na alisin ang labis na taba, bumuo ng isang magandang tiyan at payat na gilid sa maximum. maikling oras. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad. Go for it!

Sa tamang pagsasanay Maaari mong alisin ang taba ng tiyan sa loob ng 4 hanggang 12 na linggo. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tataas nang malaki kung isasama mo ito sa naaangkop na mga diyeta. Sa pagtugis ng isang magandang pigura, kailangan mong hindi lamang pumili kung aling mga ehersisyo ang mag-aalis ng taba ng tiyan, kundi pati na rin tandaan ang tungkol sa iyong kalusugan, kaya sa kaso ng mga sakit ng gulugod o cardiovascular system, bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa isang espesyalista doktor. Ang pagkakaroon ng magandang pisikal na pagsasanay, maaari kang magsagawa ng hanggang 6 na ehersisyo nang sabay-sabay na may dalawa hanggang tatlong diskarte na hanggang 15 pag-uulit sa bawat isa, ngunit para sa iba, sapat na ang 2-5 ehersisyo na may isang diskarte.

Bago ang bawat ehersisyo kailangan mong magpainit iba't ibang grupo kalamnan, para dito maaari kang magsagawa ng mga jumps, bends, turns. Pagkatapos ng pagsasanay sa sapilitan ginagawa ang stretching.

Mga ehersisyo para mawala ang taba ng tiyan sa loob ng 2 linggo

Nakaupo sa sahig, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib nang hindi hinahawakan ang iyong mga paa na nakaharap sa sahig. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, at ang mga palad ay nakahiga sa katawan. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan pabalik, nakasandal sa iyong mga siko, at ituwid ang iyong mga binti nang bahagya pasulong upang ang iyong mga shins ay manatiling parallel sa sahig.

  1. Pagpapalakas ng upper abs

Nakahiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat, pilitin ang iyong abs at iunat ang iyong baba pasulong. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat kumalat sa mga gilid, at ang mga paa ay dapat na pinindot sa sahig. Habang humihinga ka, magpahinga at ibalik ang katawan sa orihinal nitong posisyon.

  1. Pagpapalakas ng lower at upper abs

Itaas ang iyong mga tuhod na nakayuko habang nakahiga sa iyong likod upang ang iyong mga shins ay manatiling parallel sa sahig. Ang mga nakakarelaks na braso ay nakahiga sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa. Habang humihinga, ibalik ang katawan sa panimulang posisyon.

  1. Pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa iyong kanang bahagi, sumandal sa iyong bisig at yumuko ang iyong mga tuhod. Pahigpitin ang iyong abs, itaas ang iyong mga balakang hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong. Ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang bahagi.

  1. Pagpapalakas ng obliques at upper abs

Nakahiga sa iyong kanang bahagi, tumuon sa iyong bisig. Ang katawan ay nakaposisyon patayo sa mga binti. Ngayon ay nakayuko kami ng aming mga tuhod. Pahigpitin ang iyong abs, itaas ang iyong mga balakang hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya. Kaliwang kamay kailangang iangat. Pagkatapos ay ibaba ito at abutin kanang bahagi dibdib, sinusundan din ng ulo ang kamay. Ang pelvis ay hindi gumagalaw.

Bumalik sa panimulang posisyon, humiga sa kabilang panig at gawin ang ehersisyo para sa kanang kamay.

  1. Pinalalakas namin ang upper at lower abs, pati na rin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod, na pinapanatili ang isang anggulo ng 90 degrees. Habang humihinga ka, ituwid ang isang binti, ngunit huwag ilagay ito sa sahig. Itaas ang iyong katawan at abutin ang iyong tapat na siko baluktot na binti. Gawin ang ehersisyo para sa bawat panig.

  1. Pagpapalakas ng iyong upper abs at obliques

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo at itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa 90 degrees. Habang humihinga ka, itaas ang katawan (mga talim ng ulo at balikat), habang nakaunat ang mga braso kailangan mong abutin muna sa labas isang balakang at pagkatapos ay ang isa.

  1. Pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa iyong kanang bahagi, iunat ang iyong kanang braso pasulong patayo sa iyong buong katawan, palad pababa. Ilagay ang iyong libreng kamay, iyon ay, ang iyong kaliwa, sa sahig. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan (balikat at binti), subukang ikonekta ang iyong mga balikat at tuwid na mga binti. Ulitin para sa kaliwang bahagi.

  1. Pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan (obliques, upper at lower)

Nakahiga sa iyong tagiliran, humiga sa iyong ibabang braso (ang braso ay nakahiga sa palad, patayo sa katawan), at ilagay ang itaas na braso sa ilalim ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan at sabay hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib. Gawin ito nang maraming beses hangga't maaari at ulitin para sa pangalawang panig.

  1. Pagpapalakas ng mga pahilig na kalamnan at upper abs

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at lumiko sa iyong kanang bahagi. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong katawan (mga talim ng ulo at balikat), habang hinihila ang iyong baba pasulong. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong katawan sa panimulang posisyon.

  1. Pagpapalakas ng lower abs

Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo at yumuko ang iyong mga tuhod, bahagyang hawakan ang iyong mga daliri sa sahig. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong abs at ituwid ang iyong mga binti sa tuhod lamang, na pinapanatili ang isang anggulo na 45 degrees.

  1. Pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Nakahiga sa iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig na nakabaluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga kamay at palawakin ang mga ito pasulong. Habang humihinga ka, itaas ang iyong katawan at iunat ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga hita. I-relax ang iyong abs, ngunit huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong katawan, pagkatapos ay higpitan muli ang iyong abs at mag-stretch. Magsagawa ng "spring" sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga palad sa pagitan ng iyong mga tuhod. Magsagawa ng "spring" sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga braso sa kaliwa.

  1. Pagpapalakas ng upper at lower abs

Nakahiga sa iyong tiyan, sandalan sa iyong mga baluktot na braso. Posisyon ng kamay - sa itaas kasukasuan ng balikat, nakapatong ang mga daliri sa sahig, tuwid ang mga binti. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan mula sa sahig, na nagpapahinga sa iyong mga siko at paa.

Mga ehersisyo sa umaga - isang mabilis na paraan upang gawing flat ang iyong tiyan

Araw-araw sa umaga kailangan mong magsagawa ng ilang simpleng pagsasanay.

  1. Nakahiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod, gawin ang mga lift (exhale - lift, inhale - sa panimulang posisyon).
  2. Patuloy na nakahiga sa iyong likod, pindutin ang iyong mga kamay sa sahig at iangat ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang mga ito (huminga - iangat, lumanghap - sa panimulang posisyon).
  3. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti upang makakuha ng tamang anggulo at magsagawa ng body lifts (ang pamamaraan ng paghinga ay pareho).
  4. Mula sa isang nakahiga na posisyon, magsagawa ng mga crunches, na naka-cross ang iyong mga binti sa istilong Turkish.
  5. Nang nakayuko ang iyong mga tuhod at nakahawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, iangat ang iyong katawan. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat na halili na umabot patungo sa mga tuhod.

Para sa nakikitang epekto Pagkatapos lamang ng 2 linggo, sapat na upang maisagawa ang mga pagsasanay ng 15 beses, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Fitness complex – mga ehersisyo para sa patag na tiyan

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa umaga, may mga mas seryosong ehersisyo upang alisin ang taba ng tiyan; ginagawa ang mga ito hanggang 3 beses sa isang linggo.

Mga ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa isang linggo. Express na kurso

Upang makamit ang pangarap ng slim figure hindi sapat ang mga diyeta. Upang makakuha ng mga resulta sa isang linggo o dalawa kailangan mong gawin mga espesyal na pagsasanay para sa isang patag na tiyan, pagsunod sa mga patakaran: mag-ehersisyo lamang pagkatapos kumain, ngunit hindi mas maaga kaysa sa 2 oras mamaya, magsuot ng maluwag na damit para sa pagsasanay at gamitin ang lahat ng iyong paghahangad.

  • Ehersisyo 1

Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod, maaari mong ilagay ang mga ito matangkad na bagay. Pagkatapos ay magsagawa ng 10 body lifts mula sa sahig. Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na hindi hihigit sa isang minuto.

  • Pagsasanay 2

Lumuhod, ibaba ang iyong sarili sa iyong likod. Kapag bumangon, hawakan ang iyong takong gamit ang iyong kamay. Para sa kanang kamay kanang takong, para sa kaliwang kamay – kaliwa.

  • Pagsasanay 3

Nakatayo sa lahat ng apat, habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan, ayusin ang posisyon sa loob ng 4-7 segundo at huminga nang malalim, pinakawalan ang iyong tiyan. Hanggang 7 repetitions bawat set.

  • Pagsasanay 4

Pag-ikot ng hoop. Tagal - 20 minuto araw-araw.

  • Pagsasanay 5

Ginawa habang nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Salit-salit na ibaluktot ang iyong mga binti pakaliwa at pakanan hanggang sa 100 beses bawat diskarte.