Tatlong panuntunan sa taba: gaano karaming taba ang kailangan ng isang malusog na katawan? Visceral fat: normal, kritikal na antas at mga kahihinatnan nito Ilang porsyento ng taba ang dapat nasa katawan.

Kaya, taba. Marami siyang nilalaro mahahalagang tungkulin sa ating katawan. Mula sa kung gaano kalusog ang hitsura ng ating balat at kung gaano katatag, nababanat at kaaya-aya ito sa pagpindot, hanggang sa kung ang lahat ay maayos sa ating mga hormone - marami sa kanila ay hindi nagagawa kapag ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa.

Sa madaling salita, sa Kamakailan lamang Muli kong binago ang aking diskarte sa pagkain, sa pagsasanay, at sa pangkalahatan sa sikolohikal na bahagi ng aking fitness at ang aking mga mithiin ng babaeng katawan. Nagsusumikap ako sa mga pagkakamaling nagawa ko at nakikipagpayapaan sa aking katawan. Iniisip kong gumawa ng materyal tungkol sa mga error na ito, ngunit ang pangunahing isa ay namamalagi sa kakila-kilabot na salita"taba".

Gaano karaming taba ang dapat magkaroon ng isang malusog na katawan?

Lalo na: Hindi ako nakakuha ng sapat na taba sa aking diyeta sa loob ng mahabang panahon (sa karaniwan ay 30-40 g bawat araw) at masyadong masigasig na hinahabol ang mababang porsyento ng taba sa katawan. Kung bakit ito napakasama ay tatalakayin sa artikulo ngayon. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon sinusubukan kong kumain ng hindi bababa sa 80-100 g ng taba bawat araw. At sadyang tinaasan ko ang porsyento ng taba ng katawan mula 18-19 hanggang 21-23. Oo, sa una ay hindi karaniwan na makita ang aking sarili pagkatapos ng 18%, ngunit ang aking priyoridad ay kalusugan pa rin.

Ang ideya para sa artikulong ito ay nagmula sa isang health guru at malusog na pagkain– Dr. Andrey Beloveshkin. Sa katunayan, ang artikulo ay nilikha sa pakikipagtulungan sa kanya. Mas tiyak, ito ay nilikha niya sa pakikipagtulungan sa akin.

Kaya, taba. Ito ay gumaganap ng maraming mahalagang papel sa ating katawan. Mula sa kung gaano kalusog ang hitsura ng ating balat at kung gaano katatag, nababanat at kaaya-aya ito sa pagpindot, hanggang sa kung ang lahat ay maayos sa ating mga hormone - marami sa kanila ay hindi nagagawa kapag ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa.

Nahawakan ko na ang paksang ito: kung kulang ang taba sa katawan at taba sa pagkain, ang unang dapat gawin ay naghihirap sa babaeng katawan - ito ang reproductive system at reproductive function. Nagsisimula ang katawan na mag-save ng mga mapagkukunan, at unti-unting pinapatay ang mga function na magagawa nito nang wala at... mabuhay. Bakit niya iisipin ang pagpapaanak kung siya mismo ay nasa panganib?..

Alamin natin kung bakit kailangang unawain, patawarin at patawarin ang mga taba (parehong kinakain natin at dala-dala natin).

Mahalagang matiyak na ang panlabas na taba ay hindi bababa sa katanggap-tanggap na minimum.

Hangga't ang subcutaneous fat ay hindi lalampas sa pamantayan, ito ay mabuti. Dahil ang taba ay gumagawa ng mga espesyal na hormone na nagpoprotekta sa ating puso at mga daluyan ng dugo. At, tulad ng isinulat ko sa itaas, mayroong isang minimum subcutaneous na taba, kung wala ang normal na paggana ng hormonal at reproductive system ay imposible.

Ang subcutaneous fat ay aesthetics, lahat ng makinis na kurba at balangkas ng babaeng katawan. Kung walang subcutaneous fat, ang katawan ay nagiging senile at masculine: magaspang, tuyo, angular, na may mga buto at mga bundle ng kalamnan na lumalabas. Ang isang tiyak na supply ng subcutaneous fat ay kailangan din upang "pakalmahin" ang katawan. Kapag ang katawan ay na-stress, ito ay nababahala sa isang bagay lamang: upang mabuhay. Samakatuwid, nagsisimula itong itulak ang taba sa atay, sa puso, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Maaari mong sukatin ang subcutaneous fat ayon sa agham - sa pamamagitan ng pagsukat ng kapal ng mga fold ibat ibang lugar. Maaari mong subukang kontrolin ito sa pamamagitan ng mga numero sa mga kaliskis (ngunit mayroong isang nuance dito: imposibleng matukoy ang porsyento ng taba at tuyo na masa).

Matagal na akong nakarating sa konklusyon na ang pinakasimpleng at pinaka-maaasahang paraan ay isang salamin. Maghubad ka, tumayo ka sa harap ng salamin buong taas at... tingnan mo. Hindi, hindi sa paraang "Ugh, mataba ako!", ngunit sapat mong sinusuri ang lahat ng nakasabit o hindi nakabitin.

Kung mayroong masyadong maraming fatty tissue sa katawan, ito ay makikita sa pamamagitan ng folds, tuberosity, cellulite, tiyan, axillary at tuhod ridges. At sa pangkalahatan kaya-kaya pangkalahatang anyo. Kung hindi ito nakabitin kahit saan, ayos lang ang lahat. Ang mga ugat, nakausli na litid, cube at indibidwal na bundle ng mga kalamnan ay isang siguradong senyales na walang sapat na taba. At ikaw ay nasa panganib. Oo, oo, iyon ang sinasabi ko. Parang hindi sa iyo. Walang mga wreath sa tiyan. Walang lean muscles. Gusto ko talaga ang mga bata sa hinaharap, sa totoo lang. At talagang ayaw ko ng mga problema sa mga antas ng hormonal.

Samakatuwid, hayaan ang mga tuyong katawan na manatili para sa mga gymnast na nagsisikap na kumita ng pera mula dito. Ang mga taong gustong manatiling malusog ay kailangang maunawaan na ang artipisyal na nilikha na labis na pagkatuyo ng katawan ay hindi malusog. Binibigyang-diin ko: hindi kailangan. Baka basahin mo ito bilang dahilan para sa katakawan at katabaan.

Sa pagsasalita sa mga numero, ang 20-25% na taba ay ang pamantayan para sa isang babae. Ang pinakamataas na labis na taba ay hanggang sa 15% labis na timbang ng katawan kung ito ay subcutaneous fat (hindi panloob na taba). Kapag bumaba ito sa ibaba 9-10%, ang katawan ay napupunta sa isang malubhang kakulangan, na nagiging sanhi ng pagkabigo sa buong sistema. Para sa mga lalaki, ang kritikal na threshold ay mas mababa - 4-6% body fat.

Kung hindi ka kumakain ng sapat na taba araw-araw, ang iyong katawan ay magpapayat saglit, oo. Ito ay magpapasaya sa iyo. Sa palihim lamang ay dahan-dahang papatayin ng ating tuso at napakatalino na katawan ang sobrang ilaw upang hindi mag-aksaya ng enerhiya, gaya ng sa tingin nito. At upang hindi mo kailangang gugulin ang iyong buong buhay sa pagpapalit ng lahat ng iyong mga de-koryenteng mga kable, mahalagang hindi makarating sa puntong iyon.

Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit ang pakiramdam ko ay mas kailangan pa ng katawan. Lalo na sa isang katawan na, tulad ng sa akin, ay patuloy na kumikilos at nasa mental na gawain. Samakatuwid, ngayon sinusubukan kong kumain ng 1.5-2 gramo, depende sa intensity ng araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang diyeta na mayaman sa taba ay mas mahusay din ang saturates. Samakatuwid, pagkatapos ng 1.5-2 na oras ay wala kang gana kumain. At gusto ko ito sa loob ng 4 na oras.

Mahalagang kontrolin ang subcutaneous fat upang hindi ito bumaba sa normal! Kapag ang antas ng subcutaneous fat ay mas mababa sa 7%, ang mga kababaihan ay pumapasok sa isang deficit mode, kawalan ng balanse sa hormonal at humihinto ang regla. Sa mahabang kawalan ng regla, ang kakayahang manganak ng isang bata ay nabawasan nang husto at humahantong sa kawalan ng katabaan. Ang mga bagay ay hindi masyadong masaya para sa mga lalaki. May mababang taba na nilalaman ng tissue (4-6% ng kabuuang masa) humihinto ang produksyon ng testosterone at bumababa ang libido. Ang sobrang kaluwagan ay ang maraming propesyonal na bodybuilder at ito ay nakakapinsala. Kung magdadala ka ng ilang dagdag na pounds, mas mahusay na gawin ito sa puwit kaysa sa atay.

Kontrolin ang balanse ng enerhiya: kita at pagkonsumo

Ang balanse ng enerhiya ay ang ratio ng bilang ng mga calorie na nakukuha natin mula sa pagkain hanggang sa mga calorie na sinusunog natin sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang paggamit ng calorie at ang mga calorie na sinunog sa panahon pisikal na Aktibidad, ay ang magagamit na enerhiya kung saan ang katawan ay maaaring tumakbo nang ligaw. Mas tiyak, gamitin ito upang mapanatili ang buhay at ang iyong minamahal.

Kamakailan lamang ay kumakain ako tungkol sa 1700 kcal bawat araw(at hindi pa rin ito sapat! ngunit nagsusumikap akong dagdagan ito). Sa kabutihang palad, huminto ako sa pagkain sa 1200 kcal. Dahil objectively, sa level ng utak ko at pisikal na Aktibidad Ito ay hindi sapat. Ayon sa pinakakonserbatibong pagtatantya, ang isang pag-eehersisyo ay nagkakahalaga sa akin ng 400 kcal. Ngunit ito ay napakahinhin - kaya kong magsunog ng 800! Ngunit magsimula tayo sa average na halaga ng 400 kcal.

Nangangahulugan ito na ang aking katawan ay may 1300 kcal bawat araw na natitira para sa lahat. Maaari niya itong ilaan sa kanyang mga panloob na gawain at iba pang mga bagay. Mayroong ganoong konsepto - isang pangunahing pangangailangan, o pangunahing metabolismo. Ito ang pinakamababang enerhiya na kailangan natin para lang mabuhay at gumana nang normal.. At walang gawin tungkol dito. humiga ka lang. Tulad ng nakikita mo, kahit na ngayon, na nadagdagan ang aking pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ako ay nagpapakain sa aking sarili. Ngunit salamat kay Dr. Beloveshkin, kumakain na ako ng marami pa. Mga detalye sa ibaba.

Kung hindi mo bibigyan ng enerhiya ang iyong katawan para sa mga pangunahing pangangailangan, dahan-dahan ngunit tiyak na hahantong ito sa mga problema.

Paano malalaman ang iyong balanse?

Una kailangan nating malaman ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Ang average na porsyento ng taba ng katawan ko ngayon ay - 23% (9 na buwan na ang nakalilipas, halos hindi ito lumampas sa 18%, at ngayon ay tinitingnan ko ang mga larawang iyon at naiintindihan ko: siya ay payat, siya ay isang tomboy, wala siyang asno, mga buto lamang - kaya ano?).

Maaaring kalkulahin ang taba gamit ang mga espesyal na impedance scale, o isang bioimpedance device. Ang porsyento ng taba ay maaari ding kalkulahin gamit ang isang espesyal na calculator. iba't ibang paraan at piliin ang medium.

Kinakalkula namin ang dry mass gamit ang formula: Lean body mass (fat-free mass) = kasalukuyang timbang - (kasalukuyang timbang x kasalukuyang % body fat).

Ang timbang ko ngayon ay 56 kg, at ang porsyento ng taba ko ay 0.23 (23%). Iniisip ko para sa sarili ko:

Tuyong timbang = 56 – (56 x 0.23) = 43 kg.

Ang pinakamababang magagamit na kinakailangan sa enerhiya ay 30 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan. Sa antas na mas mababa sa 30 kcal, ang iyong mga sex hormone ay "magdidilig", at kung bumaba ka sa 25 kcal (ang kilalang-kilala na halos 1200 kcal bawat araw), ang thyroid gland ay malamang na magsisimulang kumilos. Pagkatapos bawasan sa 20 kcal bawat kilo, tunay na mga problema may ulo.

Pinakamainam para sa isang normal na buhay, kagalingan, nang walang banta sa kalusugan at halos walang banta sa iyong pigura - ito ay 40-45 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan (timbang ng katawan na walang taba - nalaman na namin kung paano makalkula ito sa itaas).

Nangangahulugan ito na para sa aking 43 kilo ng lean mass, ang aking caloric intake ay hindi dapat mas mababa sa 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. At ito lamang ang pinakamababang pangunahing pangangailangan! At sa halos isang taon ay nagbigay ako ng napakaraming calories sa aking mahinang katawan para sa buhay, at para sa trabaho, at para sa pagsasanay ... Huwag ulitin ito! Bagaman napakadaling ma-hook sa isang mababang-calorie na karayom dahil nagbibigay ito ng mabilis na resulta. Sa anong halaga ang isa pang tanong.

Ang aking pangunahing pinakamainam na calorie: 43 * 45 = 1935 kcal. Dahil hindi ako nakahiga sa sopa sa buong araw, ang figure na ito ay kailangang i-multiply sa isang correction factor depende sa pisikal na aktibidad.

Marami sa inyo ang nakakita ng listahang ito, sigurado ako:

1.2 = laging nakaupo na imahe buhay, laging nakaupo sa trabaho, napakaliit o hindi mga aktibidad sa palakasan

1.3-1.4 = magaan na aktibidad (ilang pang-araw-araw na aktibidad + magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo)

1.5-1.6 = average na aktibidad (pag-eehersisyo 3-5 beses sa isang linggo)

1.7-1.8 = mataas na aktibidad (aktibong pamumuhay at mabigat na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo)

1.9-2.0 = napakataas na aktibidad (pamumuhay sa sports, pisikal na paggawa, pang-araw-araw na pagsasanay, atbp.).

Ito ay maaaring itama sa pamamagitan ng pagbabawas ng intensity (o dalas) ng pagsasanay o pagtaas ng bilang ng mga calorie. Sabihin nating, sa aking kaso, ang pagdaragdag ng dalawang itlog (180 kcal) o isang avocado (205 kcal) ay makakatulong sa akin. O laktawan ang kalahati ng ehersisyo (200 kcal) - at ito ay sapat na upang balansehin ang iyong balanse ng enerhiya. Ngunit mas gugustuhin kong iwanan ang aking pisikal na pagsasanay bilang ito, at sa parehong oras kumain ng higit pa.

Magiging tapat ako: Pinapataas ko na ang aking caloric intake, hindi ko tinitimbang ang aking pagkain at hindi nag-abala sa tumpak na pagbibilang ng calorie - kumakain lang ako. At napakabuti nito para sa buong katawan, napakatahimik. Panoorin ko ito ng kaunti at pagkatapos ay sasabihin ko sa iyo. Ngunit kahit na biswal ay may pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paraan ang balat ay tumitingin sa buong katawan, halimbawa...

Bakit mahalagang huwag pumunta sa pula sa loob ng mahabang panahon? Kung negatibo ang balanse ng enerhiya, ang katawan ay napupunta sa energy conservation (deficit) mode.

At dito magsisimula ang pelikulang puno ng aksyon: bumagal ang metabolismo, lumalala ang paggana ng thyroid gland at mga sex hormone, bumababa ang mood at enerhiya, lumalabas ang depression at irritability. Bilang karagdagan, ang katawan ay mag-iipon pa rin ng panloob (masamang) taba, na nagsasakripisyo ng kalamnan.

Samakatuwid, malakas na inirerekomenda ni Andrey Beloveshkin: kahit na nawalan ng timbang o pinapanatili ang ating normal na timbang, hindi tayo dapat lumampas sa limitasyon ng 30 kcal bawat kilo ng tuyong masa ng katawan nang higit sa 2-3 araw. Sa anumang pagkakataon ay hindi mo dapat gawin ang ipinapayo nila: "kumain ng mas kaunti, mag-ehersisyo nang higit pa." Ito ay magdudulot sa iyo ng pagbaba ng timbang, ngunit dagdagan ang dami ng masama ( panloob na taba).

Idadagdag ko sa aking sariling ngalan: maging makatwiran, huwag makinig sa mga nagpapayo sa pamumuhay sa isang dahon ng litsugas at pagpatay sa iyong sarili habang nagsasanay. Tratuhin ang iyong katawan nang may pag-aalaga at paggalang, at ito ay magpapasalamat sa iyo. Huwag magkumpas, kung hindi, ang katawan ay tutugon nang may mas malaking kilos. Ibalik ang metabolismo at hormonal background, gamutin reproductive system– ito ay mahaba, mahirap at magastos sa lahat ng kahulugan.

Panoorin ang dami ng panloob na taba!

"Ang pinaka-delikadong bagay ay ang panloob na taba, na nakatago sa tiyan. Nakakaabala ito sa mga hormone, nagpapalala ng mood, nagdudulot ng sakit, panghihina at talamak na pagkapagod. Ang labis nito ay nag-uudyok ng pananabik para sa iba't ibang uri ng pagkagumon: mula sa matamis hanggang sa droga at mga relasyong umaasa," sabi ni Andrey.

Ngunit ang pinaka hindi kasiya-siyang panlilinlang ay nasa ibang lugar, mga kaibigan. Masamang taba, na lumalaki laban sa background ng mga welga ng gutom, pagpapatuyo, talamak na labis na karga at stress, ay maaaring "matunaw" ang ating katawan. Baguhin ang komposisyon nito at patayin ang kalidad.

Nangangahulugan ito na ang mga disrupted sex hormones at stress hormones ay "reprogram" ang ating mga selula ng taba. Ang "reprogrammed" na taba ay nagsisimulang kumilos nang hindi disente, na humahantong sa hitsura at pagtindi ng mga lugar ng problema: payat daw kami, pero ang cellulite sa hita, puwitan at pati mga binti ay namumukadkad nang buo! Bukod dito, mas kapansin-pansin kaysa dati.

Ano ang ginagawa ng isang normal, karaniwang babae sa ganoong sitwasyon? Tama! Siya ay kinakabahan, nagugutom, nagsasanay hanggang sa siya ay nahimatay at... ang bilog ay umuulit. At sa bawat ganoong bilog, sayang, ang aming mga lugar ng problema ay nagiging mas problema, at ang cellulite ay lumilitaw kahit sa mga pisngi.

Ipinakita ng mga pag-aaral ng kambal na 20% lamang ng akumulasyon ng panloob na taba ang maaaring maipaliwanag kahit papaano ng mga gene. Ang lahat ay nutrisyon, pamumuhay, masamang ugali. Ang masamang taba ay hindi madaling makita sa salamin, ngunit kahit na ang mga taong may normal na timbang ay maaaring magkaroon nito: sa mga atleta, modelo, maliliit na babae.

Ngayon ay titingnan natin kung paano subaybayan ang iyong panloob na taba at kalusugan gamit ang... isang measuring tape. Magiging kapaki-pakinabang ang block na ito para sa mga interesadong gumawa ng kaunting self-test, tulad ng, kumusta na ako ngayon?

Ang pangunahing bagay sa aming pag-aaral ay ang laki ng baywang. Halos lahat ng iba pang indicator ay sumasayaw mula sa kanya. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa bahagi ng tiyan na ang panloob na taba ay nakatago.

Kunin natin ang tape. Ibinibigay namin ito sa nakaranasang doktor na si Andrey Beloveshkin. Kumuha kami ng isang fitness blogger bilang modelo at paksa ng pagsubok. Sino ang hindi natatakot na ipakita sa iyo ang katotohanan ng kanyang katawan.

« Dapat sukatin ang circumference ng baywang sa pagitan ng ibabang gilid ng ibabang tadyang at tuktok ng pelvic bones(bilang isang pagpipilian - sa pinakamaliit na lugar, kadalasan sa antas ng pusod o bahagyang nasa itaas). Kapag humihigpit, dapat mong hilahin nang bahagya ang tape, na may pagsisikap na katulad ng pag-aangat ng walang laman na mug. Kapag sumusukat, ang tape ay dapat ilagay parallel sa sahig. Tumayo nang tahimik, magkahawak sa iyong mga tagiliran, huminga nang mahinahon, sukatin habang humihinga ka. Sukatin ng ilang beses hanggang sa magkaroon ng pagkakaiba na hindi hihigit sa isang sentimetro,” inirerekomenda ni Andrey.

Ang circumference ng balakang ay maaaring masukat sa pinakamalawak na bahagi ng puwit"Natutukoy namin ito sa paningin," payo ng doktor.

Ang circumference ng leeg ay sinusukat sa pinakamakitid na punto nito:

Bilog ng hita - sa pangatlo sa itaas:

Ang aking mga resulta: timbang 56 kg, taas 170 cm, baywang 67 cm, hips 96 cm, leeg 30 cm, taas ng tiyan - 17.5 cm, balakang 55 cm. Porsyento ng taba 23%.

1. Baywang circumference.

Ang aking baywang ay normal (67 sentimetro). Kapag pumayat ako sa 60, ang aking balakang ay deflate sa 89, at ito ay isang kuwento ng isang lalaki - ako ay para pa rin sa pagkababae. Ang normal na circumference ng baywang para sa mga babae ay hanggang 75 (80) centimeters, mula 80 hanggang 88 centimeters ay weight gain, at higit sa 88 ay obesity. Para sa mga lalaki, ang mga normal na parameter ay hanggang sa 94 sentimetro. Ang isang malawak na baywang ay binabawasan ang iyong pagiging kaakit-akit at doble ang iyong panganib maagang pagkamatay sa anumang dahilan. Nalalapat din ito sa mga taong may normal at mababang timbang!

2. Hip-waist ratio.

Ang aking ratio: 67 hanggang 96 = 0.70 (ideal).

"Ang mga ideal na numero ay 0.7 (0.65-0.78) para sa mga babae at hindi hihigit sa 0.9 para sa mga lalaki. Karaniwan, ang index na ito ay dapat na mas mababa sa 0.85 para sa mga babae at mas mababa sa 1.0 para sa mga lalaki. Ang magandang hip-waist ratio ay nagpapataas ng pagiging kaakit-akit, mga kakayahan sa pag-iisip at libido, at binabawasan ang panganib ng maraming sakit (kanser, kawalan ng katabaan, diabetes). Ang hip-waist ratio ay isa sa mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng kalusugan, "komento ni Andrey.

I would immodestly add: mmmmm, bend!!!

3. Taas-sa-baywang ratio

Ang aking ratio: 67 hanggang 170 = 0.4 (mahusay). Ang pamantayan para sa index na ito ay mas mababa sa 0.5 para sa mga kalalakihan at kababaihan.

4. Body shape index – isang indicator ng panganib na magkasakit

Ipinapakita ng Body Shape Index ang kaugnayan sa pagitan ng laki, taas at timbang ng baywang. Ang formula ay kumplikado, gumamit tayo ng calculator. Bilang karagdagan sa mga numero, ang index na ito ay nagbibigay din ng isang larawan na nagpapakita kung nasaan tayo sa sukat ng panganib.

Ang index ng hugis ng katawan ko ay 0.0723 - ito ay normal na tagapagpahiwatig. Kasabay nito, kinakalkula din ng calculator ang kamag-anak na panganib. Para sa akin ito ay 0.76. Ang figure na ito ay nangangahulugan na ako ay may mas mababang panganib ng sakit kaysa sa karaniwan (average na panganib = 1). Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang panganib ng sakit.

Ang bilog sa graph ay ako / Ang mas malayo sa kaliwa at mas mababa ang bilog ay, mas mabuti. Ang mas mataas at sa kanan, mas mapanganib.

5. Conic index (K-index).

"Ang formula ay kumplikado at wala akong nakitang calculator. Samakatuwid, hinahati namin ang timbang sa kilo sa taas sa metro, kunin ang square root nito (sa karaniwang calculator, ang sqrt button) at i-multiply ito sa 0.109.

0.109 x (square root ng 56/1.7) = 0.63.

Pagkatapos ay hatiin namin ang baywang sa metro sa resultang figure: 0.67/0.63 = 1.063.

Kaya ang aking conic index na halaga ay 1.063.

Para sa mga lalaki, ang pamantayan ay isang conical index na hindi hihigit sa 1.25, at para sa mga kababaihan - 1.18.

Ang mas mataas na index, ang maraming tao mukhang isang silindro kaysa sa dalawang cone na nagsalubong sa baywang. At mas mataas ang panganib.

8. Taas ng tiyan.

Ang aking halaga: 17.5 cm (mahusay). Ang pamantayan ay hanggang sa 25 sentimetro.

"Ang taas ng tiyan ay ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng dalawang pahalang na linya: nakahiga sa ibabaw ng tiyan at hawakan ang vertebra ng likod. Sukatin gamit ang iyong likod na nakadikit sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakayuko, sa antas ng sacrum. Sa pamamagitan ng paraan, ang taas ng tiyan na higit sa 25 cm ay isang panganib na magkaroon ng sakit na Alzheimer kung nakaligtas ka sa atake sa puso sa edad na 50, "sabi ni Andrey.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: Nakilala ko ito sa oras mga alarma katawan, nagbalik ng sapat na dami ng taba sa diyeta at taba sa ilalim ng balat. Ang lahat ng aking mga marker sa kalusugan ay nasa mahusay na kondisyon.

Huminto ako sa pagkumpas at pagsubok sa aking katawan para sa lakas. Napaka-sensitive ko at maasikaso sa kanya. Nakikinig ako. Sinisigurado kong hindi matutuyo, ngunit hindi lumulutang. At, tulad ng ipinakita ng isang maliit na eksperimento, hindi lahat ng ito ay walang kabuluhan. Ang mga marker ng kalusugan ay normal, na nangangahulugang maaari akong magpatuloy sa aking buhay. Ganoon din ang nais ko para sa iyo!

Nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Andrey para sa artikulong ito, para sa lahat ng impormasyon na kanyang nakolekta at nai-publish.

Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, mangyaring magtanong

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong pagkonsumo, sabay nating binabago ang mundo! © econet

Sa madaling salita, kamakailan ay muli kong binago ang aking diskarte sa pagkain, sa pagsasanay, at sa pangkalahatan sa sikolohikal na bahagi ng aking fitness at ang aking mga mithiin ng babaeng katawan. Nagsusumikap ako sa mga pagkakamaling nagawa ko at nakikipagpayapaan sa aking katawan. Iniisip kong gumawa ng isang artikulo tungkol sa mga pagkakamaling ito, ngunit ang pangunahing isa ay nakasalalay sa kakila-kilabot na salitang "taba."

Lalo na: Hindi ako nakakuha ng sapat na taba sa aking diyeta sa loob ng mahabang panahon (sa karaniwan ay 30-40 g bawat araw) at masyadong masigasig na hinahabol ang mababang porsyento ng taba sa katawan. Kung bakit ito napakasama ay tatalakayin sa post ngayon. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon sinusubukan kong kumain ng hindi bababa sa 80-100 g ng taba bawat araw. At sadyang tinaasan ko ang porsyento ng taba ng katawan mula 18-19 hanggang 21-23. Oo, sa una ay hindi karaniwan na makita ang aking sarili pagkatapos ng 18%, ngunit ang aking priyoridad ay kalusugan pa rin.

Ang ideya ng post na ito ay kabilang sa guro sa larangan ng kalusugan at malusog na pagkain - Dr. Andrey Beloveshkin. Sa totoo lang, ginawa ang post sa pakikipagtulungan sa kanya. Mas tiyak, ang post ay nilikha niya sa pakikipagtulungan sa akin :)

Kaya, taba. Ito ay gumaganap ng maraming mahalagang papel sa ating katawan. Mula sa kung gaano malusog ang hitsura ng ating balat at kung gaano ito katatag, nababanat at kaaya-aya sa pagpindot, hanggang sa kung ang lahat ay maayos sa ating mga hormone - marami sa kanila ay hindi nagagawa kung ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa (hello, fitness bikini Malapit na babarilin mo ako sa isang madilim na eskinita :)). Nahawakan ko na ang paksang ito: na may kakulangan ng taba sa katawan at taba sa pagkain, ang unang bagay na nagdurusa sa katawan ng babae ay ang reproductive system at reproductive function. Nagsisimula ang katawan na mag-save ng mga mapagkukunan, at unti-unting pinapatay ang mga function na magagawa nito nang wala at... mabuhay. Bakit niya iisipin ang pagpapaanak kung siya mismo ay nasa panganib?..

Alamin natin kung bakit kailangang unawain, patawarin at patawarin ang mga taba (parehong kinakain natin at dala-dala natin).

Mahalagang matiyak na ang panlabas na taba ay hindi bababa sa katanggap-tanggap na minimum.

Hangga't ang subcutaneous fat ay hindi lalampas sa pamantayan, ito ay mabuti. Dahil ang taba ay gumagawa ng mga espesyal na hormone na nagpoprotekta sa ating puso at mga daluyan ng dugo. At, tulad ng isinulat ko na sa itaas, mayroong isang minimum na subcutaneous fat, kung wala ang normal na paggana ng hormonal at reproductive system ay imposible. Ang subcutaneous fat ay aesthetics, lahat ng makinis na kurba at balangkas ng babaeng katawan. Kung walang subcutaneous fat, ang katawan ay nagiging senile at masculine: magaspang, tuyo, angular, na may mga buto at mga bundle ng kalamnan na lumalabas. Ang isang tiyak na supply ng subcutaneous fat ay kailangan din upang "pakalmahin" ang katawan. Kapag ang katawan ay na-stress, ito ay nababahala sa isang bagay lamang: upang mabuhay. Samakatuwid, nagsisimula itong itulak ang taba sa atay, sa puso, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Maaari mong sukatin ang subcutaneous fat ayon sa agham - sa pamamagitan ng pagsukat ng kapal ng mga fold sa iba't ibang lugar. Maaari mong subukang kontrolin ito sa pamamagitan ng mga numero sa mga kaliskis (ngunit mayroong isang nuance dito: imposibleng matukoy ang porsyento ng taba at tuyo na masa). Matagal na akong nakarating sa konklusyon na ang pinakasimpleng at pinaka-maaasahang paraan ay isang salamin. Maghubad ka, tumayo sa harap ng full-length na salamin at... tingnan mo. Hindi, hindi sa paraang "Ugh, mataba ako!", ngunit sapat mong sinusuri ang lahat ng nakasabit o hindi nakabitin. Kung mayroong masyadong maraming fatty tissue sa katawan, ito ay makikita sa pamamagitan ng folds, tuberosity, cellulite, tiyan, axillary at tuhod ridges. At sa pangkalahatan, ang pangkalahatang hitsura ay ganoon-ganoon. Kung hindi ito nakabitin kahit saan, ayos lang ang lahat. Ang mga ugat, nakausli na litid, cube at indibidwal na bundle ng mga kalamnan ay isang siguradong senyales na walang sapat na taba. At ikaw ay nasa panganib. Oo, oo, sinasabi ko ito :) Hindi mo naisip. Walang mga wreath sa tiyan. Walang lean muscles. Gusto ko talaga ang mga bata sa hinaharap, sa totoo lang. At talagang ayaw ko ng mga problema sa mga antas ng hormonal.

Samakatuwid, hayaan ang mga tuyong katawan na manatili para sa mga gymnast na nagsisikap na kumita ng pera mula dito. Ang mga taong gustong manatiling malusog ay kailangang maunawaan: artipisyal na nilikha kalabisan hindi malusog ang tuyong katawan. Binibigyang-diin ko: hindi kailangan. Para hindi mo ito basahin bilang dahilan ng katakawan at katabaan :)

Sa pagsasalita sa mga numero, ang 20-25% na taba ay ang pamantayan para sa isang babae. Ang pinakamataas na labis na taba ay hanggang sa 15% labis na timbang ng katawan kung ito ay subcutaneous fat (hindi panloob na taba). Kapag bumaba ito sa ibaba 9-10%, ang katawan ay napupunta sa isang malubhang kakulangan, na nagiging sanhi ng pagkabigo sa buong sistema. Para sa mga lalaki, ang kritikal na threshold ay mas mababa - 4-6% body fat.

Kung hindi ka kumakain ng sapat na taba araw-araw, ang iyong katawan ay magpapayat saglit, oo. Ito ay magpapasaya sa iyo. Sa palihim lamang ay dahan-dahang papatayin ng ating tuso at napakatalino na katawan ang sobrang ilaw upang hindi mag-aksaya ng enerhiya, gaya ng sa tingin nito. At upang hindi mo kailangang gugulin ang iyong buong buhay sa pagpapalit ng lahat ng iyong mga de-koryenteng mga kable, mahalagang hindi makarating sa puntong iyon. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit ang pakiramdam ko ay mas kailangan pa ng katawan. Lalo na sa isang katawan na, tulad ng sa akin, ay patuloy na kumikilos at nasa mental na gawain. Samakatuwid, ngayon sinusubukan kong kumain ng 1.5-2 gramo - depende sa intensity ng araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang diyeta na mayaman sa taba ay mas mahusay din ang saturates. Samakatuwid, pagkatapos ng 1.5-2 na oras ay wala kang gana kumain. At gusto ko ito sa loob ng 4 na oras.

Mahalagang kontrolin ang subcutaneous fat upang hindi ito bumaba sa normal! Kapag ang antas ng subcutaneous fat ay mas mababa sa 7%, ang mga kababaihan ay pumunta sa deficiency mode, hormonal disruption at paghinto ng regla. Sa mahabang kawalan ng regla, ang kakayahang manganak ng isang bata ay nabawasan nang husto at humahantong sa kawalan ng katabaan. Ang mga bagay ay hindi masyadong masaya para sa mga lalaki. Sa mababang nilalaman ng adipose tissue (4-6% ng kabuuang masa), humihinto ang produksyon ng testosterone at bumababa ang libido. Ang sobrang kaluwagan ay ang maraming propesyonal na bodybuilder at ito ay nakakapinsala. Kung magdadala ka ng ilang dagdag na pounds, mas mahusay na gawin ito sa puwit kaysa sa atay.

Kontrolin ang balanse ng enerhiya: kita at pagkonsumo

Ang balanse ng enerhiya ay ang ratio ng bilang ng mga calorie na kinukuha natin mula sa pagkain at ang mga calorie na sinusunog natin sa panahon ng pisikal na aktibidad. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta at ang mga calorie na sinusunog sa panahon ng pisikal na aktibidad ay ang magagamit na enerhiya, na magagamit ng katawan upang tumakbo nang ligaw. Mas tiyak, gamitin ito upang mapanatili ang buhay at ang iyong minamahal.

Kamakailan ay kumakain ako ng humigit-kumulang 1700 kcal bawat araw (at hindi pa rin ito sapat! ngunit sinisikap kong dagdagan ito). Sa kabutihang palad, huminto ako sa pagkain sa 1200 kcal. Dahil objectively, ibinigay ang aking antas ng utak at pisikal na aktibidad, ito ay hindi sapat. Ayon sa pinakakonserbatibong pagtatantya, ang isang pag-eehersisyo ay nagkakahalaga sa akin ng 400 kcal. Ngunit ito ay napakahinhin - kaya kong magsunog ng 800! Ngunit magsimula tayo sa average na halaga ng 400 kcal.

Nangangahulugan ito na ang aking katawan ay may 1300 kcal bawat araw na natitira para sa lahat. Maaari niya itong ilaan sa kanyang mga panloob na gawain at iba pang mga bagay. Mayroong ganoong konsepto - isang pangunahing pangangailangan, o pangunahing metabolismo. Ito ang pinakamababang enerhiya na kailangan natin para mabuhay at gumana nang normal. At walang gawin tungkol dito. humiga ka lang. Tulad ng nakikita mo, kahit na ngayon, na nadagdagan ang aking pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ako ay nagpapakain sa aking sarili. Ngunit salamat kay Dr. Beloveshkin, kumakain na ako ng marami pa. Mga detalye sa ibaba.

Kung hindi mo bibigyan ng enerhiya ang iyong katawan para sa mga pangunahing pangangailangan, dahan-dahan ngunit tiyak na hahantong ito sa mga problema.

Paano malalaman ang iyong balanse?

Una kailangan nating malaman ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Ang average na porsyento ng taba ng katawan ko ngayon ay 23% (9 na buwan na ang nakalipas ay halos lumampas ito sa 18%, at ngayon ay tinitingnan ko ang mga larawang iyon at naiintindihan ko: well, payat, well, tomboy, walang asno, buto lang - ano?).

Maaaring kalkulahin ang taba gamit ang mga espesyal na impedance scale, o isang bioimpedance device. Ang porsyento ng taba ay maaaring kalkulahin gamit ang isang espesyal na calculator sa iba't ibang paraan at piliin ang karaniwan. Isang magandang calculator, halimbawa, . Ngunit ito ay mangangailangan ng tumpak na mga girth ng iba't ibang bahagi ng katawan, na tatalakayin pa.

Kinakalkula namin ang dry mass gamit ang formula: dry body mass (mass without fat) = kasalukuyang timbang - (kasalukuyang timbang x kasalukuyang % body fat).

Ang timbang ko ngayon ay 56 kg, at ang porsyento ng taba ko ay 0.23 (23%). Iniisip ko para sa sarili ko:

Tuyong timbang = 56 - (56 x 0.23) = 43 kg.

Nangangahulugan ito na para sa aking 43 kilo ng lean mass, ang aking caloric intake ay hindi dapat mas mababa sa 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. At ito lamang ang pinakamababang pangunahing pangangailangan! At sa halos isang taon ay nagbigay ako ng napakaraming calories sa aking mahinang katawan para sa buhay, at para sa trabaho, at para sa pagsasanay ... Huwag ulitin ito! Bagaman napakadaling ma-hook sa isang mababang-calorie na karayom dahil nagbibigay ito ng mabilis na resulta. Sa anong halaga ang isa pang tanong.

Ang aking pangunahing pinakamainam na calorie: 43 * 45 = 1935 kcal. Dahil hindi ako nakahiga sa sopa sa buong araw, ang figure na ito ay kailangang i-multiply sa isang correction factor depende sa pisikal na aktibidad.

Marami sa inyo ang nakakita ng listahang ito, sigurado ako:
1.2 = laging nakaupo sa pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, napakakaunti o walang aktibidad sa palakasan
1.3-1.4 = magaan na aktibidad (ilang pang-araw-araw na aktibidad + magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo)
1.5-1.6 = average na aktibidad (pag-eehersisyo 3-5 beses sa isang linggo)
1.7-1.8 = mataas na aktibidad (aktibong pamumuhay at mabigat na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo)
1.9-2.0 = napakataas na aktibidad (pamumuhay sa sports, pisikal na paggawa, pang-araw-araw na pagsasanay, atbp.).

Mayroon na akong average na aktibidad at isang correction factor na 1.5. Nangangahulugan ito na ang aking minimum ay 1.5*1290= 1935, at ang aking pinakamabuting kalagayan ay 1935*1.5= 2900 kcal. Kung ipagpalagay natin na ngayon ang aking pang-araw-araw na caloric intake ay 1700 kcal, kung gayon ang aking balanse ng enerhiya ay negatibo (kahit na isinasaalang-alang ang minimum na kinakailangan, nawawala ako ng higit sa 200 kcal). Ito ay maaaring itama sa pamamagitan ng pagbabawas ng intensity (o dalas) ng pagsasanay o pagtaas ng bilang ng mga calorie. Sabihin nating, sa aking kaso, ang pagdaragdag ng dalawang itlog (180 kcal) o isang avocado (205 kcal) ay makakatulong sa akin. O laktawan ang kalahati ng iyong pag-eehersisyo (200 kcal) - at ito ay sapat na upang balansehin ang iyong balanse ng enerhiya. Ngunit mas gugustuhin kong iwanan ang aking pisikal na pagsasanay bilang ito, at sa parehong oras kumain ng higit pa.

Magiging tapat ako: Pinapataas ko na ang aking caloric intake, hindi ko tinitimbang ang aking pagkain at hindi ako nag-abala sa tumpak na pagbibilang ng calorie - kumakain lang ako. At napakabuti nito para sa buong katawan, napakatahimik. Panoorin ko ito ng kaunti at pagkatapos ay sasabihin ko sa iyo. Ngunit kahit na biswal ay may pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paraan ang balat ay tumitingin sa buong katawan, halimbawa...

Maaari mo ring kalkulahin ang iyong antas ng mga pangunahing at pangkalahatang pangangailangan gamit ang isang calculator. Para sa akin, ang pinakamababang bilang ng mga calorie para sa aking pisikal na aktibidad ay 1880 kcal, na malapit sa aking pagkalkula (1935 kcal).

Bakit mahalagang huwag pumunta sa pula sa loob ng mahabang panahon? Kung negatibo ang balanse ng enerhiya, ang katawan ay napupunta sa energy conservation (deficit) mode.

Samakatuwid, malakas na inirerekomenda ni Andrey Beloveshkin: kahit na nawalan ng timbang o pinapanatili ang ating normal na timbang, hindi tayo dapat lumampas sa limitasyon ng 30 kcal bawat kilo ng tuyong masa ng katawan nang higit sa 2-3 araw. Sa anumang pagkakataon ay hindi mo dapat gawin ang ipinapayo nila: "kumain ng mas kaunti, mag-ehersisyo nang higit pa." Ito ay magdudulot sa iyo ng pagbaba ng timbang ngunit dagdagan ang dami ng masamang taba (visceral fat).

Idadagdag ko sa aking sariling ngalan: maging makatwiran, huwag makinig sa mga nagpapayo sa pamumuhay sa isang dahon ng litsugas at pagpatay sa iyong sarili habang nagsasanay. Tratuhin ang iyong katawan nang may pag-aalaga at paggalang, at ito ay magpapasalamat sa iyo. Huwag magkumpas, kung hindi, ang katawan ay tutugon nang may mas malaking kilos. Ang pagpapanumbalik ng metabolismo at mga antas ng hormonal, ang paggamot sa reproductive system ay mahaba, mahirap at, sa lahat ng kahulugan, mahal.

Panoorin ang dami ng panloob na taba!

"Ang pinaka-delikadong bagay ay ang panloob na taba, na nakatago sa tiyan. Nakakaabala ito sa mga hormone, nagpapalala ng mood, nagdudulot ng sakit, panghihina at matagal na pagkapagod. Ang labis nito ay nag-uudyok ng pananabik para sa iba't ibang uri ng pagkagumon: mula sa matamis hanggang sa droga at mga relasyong umaasa," sabi ni Andrey.

Ngunit ang pinaka hindi kasiya-siyang panlilinlang ay nasa ibang lugar, mga kaibigan. Ang masamang taba, na lumalaki laban sa backdrop ng pag-aayuno, pagpapatuyo, talamak na labis na karga at stress, ay maaaring "matunaw" ang ating katawan. Baguhin ang komposisyon nito at patayin ang kalidad.

Nangangahulugan ito na ang mga nagambalang sex hormone at stress hormone ay "reprogram" ang ating mga fat cells. Ang "reprogrammed" na taba ay nagsisimulang kumilos nang hindi disente, na humahantong sa hitsura at pagtindi ng mga lugar ng problema: tila kami ay payat, ngunit ang cellulite sa mga hita, puwit at maging ang mga binti ay namumulaklak sa malago na kulay! Bukod dito, mas kapansin-pansin kaysa dati.

Ano ang ginagawa ng isang normal, karaniwang babae sa ganoong sitwasyon? Tama! Siya ay kinakabahan, nagugutom, nagsasanay hanggang sa siya ay nahimatay at... ang bilog ay umuulit. At sa bawat ganoong bilog, sayang, ang aming mga lugar ng problema ay nagiging mas problema, at ang cellulite ay lumilitaw kahit sa mga pisngi.

Ipinakita ng mga pag-aaral ng kambal na 20% lamang ng akumulasyon ng panloob na taba ang maaaring maipaliwanag kahit papaano ng mga gene. Ang lahat ng iba pa ay nutrisyon, pamumuhay, masamang gawi. Ang masamang taba ay hindi madaling makita sa salamin, ngunit maaari itong naroroon kahit na sa mga taong may normal na timbang: mga atleta, modelo, maliit na batang babae.

Ang pangunahing bagay sa aming pag-aaral ay ang laki ng baywang. Halos lahat ng iba pang indicator ay sumasayaw mula sa kanya. Pagkatapos ng lahat, ito ay sa bahagi ng tiyan na ang panloob na taba ay nakatago.

“Dapat sukatin ang circumference ng baywang sa pagitan ng ibabang gilid ng ibabang tadyang at tuktok ng pelvic bones (alternatibo sa pinakamakitid na punto, kadalasan sa pusod o bahagyang nasa itaas). Kapag humihigpit, dapat mong hilahin nang bahagya ang tape, na may pagsisikap na katulad ng pag-aangat ng walang laman na mug. Kapag sumusukat, ang tape ay dapat ilagay parallel sa sahig. Tumayo nang tahimik, magkahawak sa iyong mga tagiliran, huminga nang mahinahon, sukatin habang humihinga ka. Sukatin ng ilang beses hanggang sa magkaroon ng pagkakaiba na hindi hihigit sa isang sentimetro,” inirerekomenda ni Andrey.

Ang circumference ng balakang ay maaaring masukat sa pinakamalawak na bahagi ng puwit - natutukoy natin ito sa paningin," payo ng doktor.

Ang circumference ng leeg ay sinusukat sa pinakamakitid na punto nito:

Bilog ng hita - sa pangatlo sa itaas:

Ang aking mga resulta: timbang 56 kg, taas 170 cm, baywang 67 cm, hips 96 cm, leeg 30 cm, taas ng tiyan - 17.5 cm, balakang 55 cm. Porsyento ng taba 23%.

1. Baywang circumference.

Ang aking baywang ay normal (67 sentimetro). Kapag pumayat ako sa 60, ang aking balakang ay deflate sa 89, at ito ay kuwento ng isang lalaki - ako ay para sa pagkababae pa rin. Ang normal na circumference ng baywang para sa mga babae ay hanggang 75 (80) centimeters, mula 80 hanggang 88 centimeters ay weight gain, at higit sa 88 ay obesity. Para sa mga lalaki, ang mga normal na parameter ay hanggang sa 94 sentimetro. Ang isang malawak na baywang ay binabawasan ang iyong pagiging kaakit-akit at doble ang iyong panganib ng napaaga na kamatayan mula sa lahat ng dahilan. Nalalapat din ito sa mga taong may normal at mababang timbang!

2. Hip-waist ratio.

Ang aking ratio: 67 hanggang 96 = 0.70 (ideal).

Mahinahon kong idadagdag: mmmmm, yumuko!!! :)

3. Taas-sa-baywang ratio

Ang aking ratio: 67 hanggang 170 = 0.4 (mahusay). Ang pamantayan para sa index na ito ay mas mababa sa 0.5 para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Ipinapakita ng Body Shape Index ang kaugnayan sa pagitan ng laki, taas at timbang ng baywang. Ang formula ay kumplikado, gumamit tayo ng calculator. Bilang karagdagan sa mga numero, ang index na ito ay nagbibigay din ng isang larawan na nagpapakita kung nasaan tayo sa sukat ng panganib.

Ang index ng hugis ng katawan ko ay 0.0723 - normal ito. Kasabay nito, kinakalkula din ng calculator ang kamag-anak na panganib. Para sa akin ito ay 0.76. Ang figure na ito ay nangangahulugan na ako ay may mas mababang panganib ng sakit kaysa sa karaniwan (average na panganib = 1). Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang panganib ng sakit.

Ang bilog sa graph ay ako :) Ang mas malayo sa kaliwa at mas mababa ang bilog ay, mas mabuti. Ang mas mataas at sa kanan, mas mapanganib.

5. Conic index (K-index).

0.109 x (square root ng 56/1.7) = 0.63.

Pagkatapos ay hatiin namin ang baywang sa metro sa resultang figure: 0.67/0.63 = 1.063.

Kaya ang aking conic index na halaga ay 1.063.

Para sa mga lalaki, ang pamantayan ay isang conical index na hindi hihigit sa 1.25, at para sa mga kababaihan - 1.18.

Kung mas mataas ang index, mas mukhang isang silindro ang isang tao, at hindi tulad ng dalawang cone na nagkikita sa baywang. At mas mataas ang panganib.

6. Leeg

7. waist-hip ratio.

Ang aking ratio: 67/55 = 1.22 (mahusay). Karaniwan, ang index na ito ay mas mababa sa 1.5 para sa mga babae at mas mababa sa 1.7 para sa mga lalaki.

8. Taas ng tiyan.

Ang aking halaga: 17.5 cm (mahusay). Ang pamantayan ay hanggang sa 25 sentimetro.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: Nakilala ko ang mga signal ng alarma ng katawan sa oras, nagbalik ng sapat na dami ng taba sa diyeta at taba sa ilalim ng balat. Ang lahat ng aking mga marker sa kalusugan ay nasa mahusay na kondisyon.

Ganun din ang wish ko sayo :)

Nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Andrey para sa post na ito at para sa lahat ng impormasyong nakolekta niya. At sa pangkalahatan, para sa kung ano ang ginagawa niya para sa atin - na nagmamalasakit sa ating kalusugan. At oo, kung hindi mo pa nakukuha ang kanyang "Healthy Eating Course", inirerekomenda ko ito. Pagkatapos ng kurso, nagsimula akong tumingin sa pagkain na ganap na naiiba at sa wakas ay nakipagkaibigan dito pagkatapos ng 28-taong digmaan. At kung gusto mo magandang tindig at isang tuwid na likod, pagkatapos ay dapat kang kumuha ng sariwang kurso sa "Healthy Posture at Core Muscles".

Larawan: Dmitry Rudenko
Lokasyon ng paggawa ng pelikula: Global Fitness gym

Ang porsyento ng taba ng katawan ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kalusugan at isang sukatan na ita-target kapag pumapayat. Ang average na porsyento ng taba ng katawan ay naiiba sa pagitan ng mga lalaki at babae, pati na rin sa iba't ibang grupo ayon sa idad. Sa chart sa ibaba, makikita mo ang iba't ibang porsyento ng taba ng katawan para sa mga lalaki at babae, na may larawan kung ano ang hitsura ng bawat porsyento ng taba sa katawan na iyon. Subukan ang pagsukat ng iyong taba sa katawan nang propesyonal, o gamitin ito upang tantyahin ang porsyento ng taba ng iyong katawan.

Average na Mga Antas ng Taba para sa mga Atleta

Porsyento ng taba mula mababa hanggang mataas

Porsyento ng taba	Babae	Lalaki
Mahahalagang Taba:
Manipis (athletic):
Katamtaman (Fitness):
Katanggap-tanggap:
Obesity:

Pagbaba ng timbang at kaunting porsyento ng taba ng katawan

Imposibleng bawasan ang mga antas ng taba sa zero. Ang taba ng katawan ay maaaring nahahati sa mahahalagang taba At imbakan ng taba. Ang mahahalagang taba ay kinakailangan para sa wastong paggana ng immune system at mga sistema ng hormonal at matatagpuan sa mga pangunahing organo ng katawan, tulad ng: puso, baga, Utak ng buto at mga kalamnan. Mababang antas Ang mahahalagang taba ay may negatibong epekto sa pisikal at pisyolohikal na kalusugan. Ang mga kababaihan ay may karagdagang mahahalagang taba sa dibdib, pelvis at balakang, na isang biological na pangangailangan para sa panganganak. Ang mga mahahalagang taba ay bumubuo ng hindi bababa sa 10–13% sa mga babae at 5% sa mga lalaki na may kabuuang timbang sa katawan. Ang mga taba ng imbakan sa kabilang banda ay ginagamit bilang panggatong para sa katawan kung kinakailangan at mahalaga din para sa kalusugan. Pinoprotektahan nila lamang loob dibdib at tiyan. Ang porsyento ng taba na ito ay nagbabago, gayundin ang timbang, na nagbabago habang nakukuha o nawawala natin ito.

Ang mga mahahalagang taba at ilang mga taba ng imbakan ay kinakailangan para sa normal na paggana katawan. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan kung saan ang napakababang antas ng taba sa katawan ay maaaring magdulot ng kapansanan/pagkawala. cycle ng regla(amenorrhea), na maaaring humantong sa kakulangan ng estrogen, kawalan ng katabaan, pagkawala ng buhok, pagbaba ng density tissue ng buto at maagang osteoporosis. Sa pangkalahatan, ang sinumang babae na nagsusumikap na mapanatili ang mga antas ng taba ng kanyang katawan sa ibaba 12 - 15% at/o mga overtrain ay makakaranas ng mga isyung ito. Gayunpaman, marami rin ang nakasalalay sa kung paano at paano ito sinusuportahan. Ang punto kung saan maaaring mangyari ang amenorrhea ay iba para sa lahat ng kababaihan, para sa ilan ay maaaring nasa antas na 18%, para sa iba sa 16% o 12%. Mahalagang maunawaan iyon kahit na ipagpatuloy normal na regla, ang ilan sa mga pagbabagong naganap ay maaaring hindi na maibabalik. Halimbawa, ang pagkawala ng mga mineral sa buto (pagtaas ng panganib na magkaroon ng osteoporosis - mga malutong na buto). Lalo na itong nag-aalala pagdadalaga, kung saan 60 - 80% ng mga buto ng balangkas ay nabuo at naayos. Ang mababang antas ng estrogen sa panahong ito ay magdudulot ng pagsugpo at pagsugpo sa normal na paglaki at pag-unlad ng sekswal.

Ang amenorrhea ay hindi kailanman malusog, kanais-nais o katanggap-tanggap. Ito ay senyales na may mali. Kung huminto ang iyong mga regla pagkatapos ng isang panahon ng pagbaba ng timbang, maaaring lumampas ka na. Subukang tumaba at tingnan kung naibabalik nito ang iyong regla at kumunsulta sa iyong doktor.

Obesity at sobrang taba sa katawan

Ang porsyento ng taba ng katawan na 30% ay ang limitasyon para sa mga kababaihan, 35% ay klinikal na labis na katabaan. Habang sa mga lalaki ang limitasyon ay 25%, ang labis na katabaan ay 30%.
Ang mataas na antas ng taba sa katawan ay isang panganib na kadahilanan para sa maraming sakit, kabilang ang mga sakit sa cardiovascular, stroke, mataas presyon ng dugo, diabetes, ilang uri ng cancer at osteoarthritis.
Ang sobrang taba ay nagpapahirap na makamit ang mga resulta sa sports. Mataas na nilalaman Ang taba ng katawan ay isang uri ng "patay na timbang" na humahantong sa pagbaba ng pagganap sa bilis, tibay, kahusayan sa paggalaw, liksi, balanse at kakayahang tumalon. Gayunpaman, ang pagkakaroon sobra sa timbang, hindi mo kailangang iwasan ang ehersisyo, sundin lamang ang ilan simpleng tips ayon sa mga pagsasanay na ibinigay sa site na ito.

Tungkol sa mga fat cells

Ang taba sa katawan ay nakaimbak sa mga fat cells, at lahat ay ipinanganak na may tiyak na bilang ng mga fat cells. At ang bilang na ito ay hindi nagbabago. Kapag tumaba o pumayat tayo, ang lahat ng nagbabago ay ang laki ng mga fat cells na iyon - maaari silang lumaki o lumiit sa laki. Gayunpaman, may mga pagbubukod sa bawat panuntunan, at may dalawang beses na maaaring tumaas ang bilang ng mga fat cell:

Sa panahon ng pagdadalaga, kapag tumaas ang bilang ng mga fat cells.
Sa matinding labis na katabaan (kapag mayroong higit sa 60% taba sa katawan, i.e. 170% ng normal na timbang ng katawan), ang mga selula ng taba ay hindi na maaaring lumaki at mag-imbak ng mas maraming taba, dahil. ay umabot na sa kanilang limitasyon sa laki, kaya ang mga karagdagang fat cell ay nagsimulang gumawa.

Kapag nawalan ng taba ang isang may sapat na gulang, bumababa ang laki ng mga fat cells. Ang tanging paraan upang bawasan ang bilang ng mga fat cells ay ang pag-alis sa pamamagitan ng operasyon, ibig sabihin. liposuction. Gayunpaman, ang liposuction ay hindi nakakaapekto sa laki ng natitirang mga selula ng taba at hindi ginagarantiyahan na ang kanilang paglaki ay titigil. Samakatuwid, hindi ginagarantiyahan ng liposuction ang pag-iwas sa pagtaas ng timbang. Ang liposuction, tulad ng anumang pamamaraan ng pag-alis ng taba, ay limitado sa pag-alis lamang ng medyo maliit na bilang ng mga fat cell.

Kamakailan lamang, ang mga pamamaraan para sa pagtukoy ng porsyento ng taba ng katawan bilang isang pangkalahatang tagapagpahiwatig ng magandang hitsura at kalidad ng katawan ay nakakakuha ng napakalaking katanyagan. Masasabi nating matagumpay na pinapalitan ng porsyentong ito ng taba ang magandang lumang body mass index.

Upang mas maunawaan ang lahat ng nakasulat sa artikulong ito, ito ay nagkakahalaga ng paglilinaw ng isang bagay. Kung hindi ka eksaktong humanist, mauunawaan mo kung paano ito binibilang.

Pagpapaginhawa ng kalamnan. Pinakamahusay na nakikita kapag may kaunting taba.

Pamamahagi ng taba sa katawan. Ito ay talagang napakahirap para sa ating lahat. Sa ilang mga tao, mas maraming naiipon si bro sa katawan, sa iba naman - sa mga binti. May mga babae itaas na bahagi na ang mga katawan ay ganap na "tuyo", ngunit ang mas mababang (hips at pigi) ay isang tunay na imbakan ng mataba na tisyu. At para sa ilan ito ay kabaligtaran. Karamihan sa mga kababaihan, siyempre, ay nagdadala ng karamihan sa kanilang taba sa kanilang mga tiyan.

Iba't ibang hugis ng katawan. Ang klasikong kaso ay ang isang payat na modelo ay may parehong dami ng taba sa katawan bilang isang isportsman at atleta na batang babae. Ito ay dahil ang taba ay pantay na ipinamamahagi sa katawan.

Ang hitsura ng mga ugat ay palaging nangangahulugan na ang halaga ng subcutaneous fat ay nabawasan.

Edad. Sa edad, ang dami ng taba sa katawan, pati na rin ang pamantayan nito, ay kapansin-pansing tumataas. At ito ay karaniwan.

Ang dami ng taba ng katawan sa mga lalaki sa mga litrato

Nilalaman ng taba ng katawan 3-4%
Dinadala ng mga bodybuilder ang kanilang sarili sa ganitong estado. Tulad ng nasa itaas na larawan. Ang ganitong uri ng katawan ay nailalarawan sa pamamagitan lamang ng hindi kapani-paniwalang delineation ng mga ugat, na kahawig ng isang mapa ng "Rivers of Russia". Ang mga kalamnan ay napakahusay din na tinukoy. Ano ba, kahit na ang mga ugat sa puwit ay nakikita, at hindi ito ang pinakamagandang tanawin. Kung ikaw, bro, walang taba sa iyong puwitan, ang porsyento nito sa iyong katawan ay napakababa. O baka mayroon ka lamang isang tiyak na uri ng hugis ng katawan. Sa pamamagitan ng paraan, para sa isang lalaki ang halaga ng taba na ito ay higit pa o mas kaunti sapat para sa normal na paggana ng katawan. Kaya isipin mo.
Nilalaman ng taba ng katawan 6-7%
Ang ganitong uri ng body fat content ay karaniwang makikita sa mga katawan ng mga fitness model. Siyempre, maaari ka ring makahanap ng gayong pagkalat ng taba sa mga katawan ng mga bodybuilder, ngunit mas madalas. Kadalasan, kapag ang isang kapatid ay umabot sa ganitong antas ng taba sa katawan, ang kanyang pamilya ay nagiging halatang nag-aalala habang ang kanyang mukha ay nakakamit ng pambihirang kahulugan at payat. Ang mga kalamnan ay partikular na malinaw na pinaghihiwalay, ang mga ugat ay nakikita sa mga paa, minsan sa dibdib at tiyan. Ang mas kaunting taba, mas nakikita ang mga ugat - tandaan iyan, bro!
Nilalaman ng taba 10-12%
Ang pinaka-matatag na antas na madaling mapanatili kahit na sumuko ka sa pagsasanay sa loob ng isang linggo at magpahinga nang kaunti (medyo!). Ang hitsura na ito ay pinakamahal ng mga kababaihan, ang mga bituin sa Hollywood ay madalas na nauugnay dito, at sa gayong katawan ay walang kahihiyan sa paglalakad sa tabi ng beach. Ang mga kalamnan ay mahusay na pinaghiwalay, ngunit hindi tulad ng sa mga nakaraang halimbawa, kung saan ang bawat kalamnan ay napaka, napaka nakikita. Ang mga ugat ay nakausli sa mga braso, ngunit hindi sa itaas ng siko at kaunti sa mga binti.
Nilalaman ng taba ng katawan 15%
Siya ay nailalarawan bilang payat at fit. May mga balangkas ng kalamnan, ngunit walang malinaw na paghihiwalay sa pagitan nila. Kaya, madaling mga balangkas. Mayroong bahagyang lambot - ito ay taba. Aesthetic hitsura, bagama't walang kaluwagan.
Nilalaman ng taba ng katawan 20%
Ang paghihiwalay at kaluwagan ng mga kalamnan ay nagsisimulang dahan-dahang mawala. Ang mga ugat ay halos hindi nakausli kahit saan. Lumilitaw ang mga fold at isang maliit na supot ng taba sa tiyan. Ang katawan ay tila malambot at bilugan. Ang antas ng taba ng katawan sa 20-25 taong gulang na mga lalaki ay napaka-pangkaraniwan.
Nilalaman ng taba ng katawan 25%
Ang mga kalamnan ay nagsisimulang makita lamang kapag nasa ilalim ng pagkarga. At kahit na hindi gaanong. Ang baywang ay nagsisimulang tumaas, at ang ratio nito sa mga balakang ay parang 9/10. Ang taba ay idineposito ng kaunti sa leeg. Mahigit sa 25 porsiyento ng taba ng katawan sa mga lalaki at babae ay napakataba.
Nilalaman ng taba ng katawan 30%
Ang taba ay nagsisimulang idineposito sa ibabang likod, likod, balakang at mga binti. Ang baywang ay nagiging bahagyang mas malaki kaysa sa mga balakang. Ang tiyan ay nagsisimulang lumabas. Walang paghihiwalay ng kalamnan.
Nilalaman ng taba ng katawan 35%
Pabigat ng pabigat si dude. Karamihan ng Ang taba ay matatagpuan sa tiyan, na bumubuo ng isang "beer belly." Ang circumference ng baywang ay maaaring umabot sa 100 cm ±1 centimeter.
Nilalaman ng taba ng katawan 40%
Ang baywang ay maaaring umabot sa isang kabilogan na 120 sentimetro. Ang pag-akyat sa hagdan at paglalakad ng mahabang panahon ay nagiging napakahirap. Dahil sa malaking tiyan, ito ay nagiging lubhang mahirap na yumuko.

Inayos namin ang mga bro, ngayon tungkol sa mga babae. tumataba din ba sila? (Naku!).
Sa karaniwan, ang mga batang babae ay may 8-10 porsiyentong mas mataas na taba sa katawan.

Ang taba na nilalaman sa katawan ng isang babae ay 10-12%
Ang kundisyong ito ay kadalasang nakakaapekto sa mga babaeng bodybuilder. Ang antas ng taba na ito sa katawan ng isang babae ay hindi ligtas: maaaring tuluyang mawala ang regla. Napakataas na kahulugan ng kalamnan at malakas na pag-usli ng mga ugat sa buong katawan ng babae, lalo na sa mga braso hanggang sa siko.
Ang taba na nilalaman sa katawan ng isang babae ay 15-17%
Kahit na ito ay maganda, naniniwala pa rin ang maraming mga mananaliksik na ito ay isang hindi malusog na dami ng taba sa katawan ng isang babae. Ipinagmamalaki ng mga modelo ng bikini at fitness ang ganitong dami ng taba sa katawan. Ang mga kalamnan ay malinaw na nakikita sa katawan, braso, binti, at balikat. Ang isang bahagyang paghihiwalay ng mga kalamnan sa katawan ay nakikita. Ang mga balakang, puwit at binti ay bahagyang bilugan, ngunit hindi sila magiging malaki, tulad ng dibdib. Pero ang ganda, IMHO.
Ang taba na nilalaman sa katawan ng isang babae ay 20-22%
Sports athletic na katawan ng babae. Angkop. Minimal na paghihiwalay sa pagitan ng mga kalamnan. Ilang taba sa mga braso at binti.
Ang nilalaman ng taba ng katawan ng kababaihan ay 25%
Ang pinakakaraniwang pamantayan. Hindi mataba, hindi payat. Walang labis na timbang sa katawan, may kaunting sobra sa balakang at puwitan.
Ang nilalaman ng taba ng katawan ng kababaihan ay 30%
Ang taba ay idineposito sa ibabang bahagi ng katawan: sa balakang, puwit. Lumilitaw ang mga fold sa tiyan, na mahirap alisin. Medyo nakausli ang tiyan.
Ang nilalaman ng taba ng katawan ng kababaihan ay 35%
Ang mga balakang ay nagiging mas malawak, ang tiyan ay nakausli nang malaki. Kapag ang isang batang babae ay nakaupo, lumilitaw ang mga fold sa kanila. Ang circumference ng balakang ay maaaring higit sa 100 sentimetro. Ang circumference ng baywang - higit sa 70.
Ang taba na nilalaman sa katawan ng isang babae ay 40%
Ang mga balakang ay nagiging mga 110 sentimetro. Baywang - mga 90 sentimetro. Ang kapal ng mga binti sa itaas lamang ng tuhod ay higit sa 60. Ito ay sobra, at malakas.
Ang nilalaman ng taba ng katawan ng kababaihan ay 45%
Ang mga balakang ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang circumference ng balakang ay humigit-kumulang 130 sentimetro. Ang katawan ay nagiging napakaluwag. Gayunpaman, pagkatapos ng 35 porsiyento, ang pagkaluwag ay lilitaw sa lahat ng dako, ngunit ito ay napakalakas. Lumilitaw ang mga dimples.
Ang nilalaman ng taba ng katawan ng kababaihan ay 50%
Buweno, narito, tulad ng naiintindihan mo, ang lahat ay napakasama, kapwa para sa kalusugan at sa pangkalahatan. Ang katawan ay nagiging maraming dimples, nagiging maluwag, at ang ibabang bahagi ay tila mas malaki kaysa sa itaas.

Marahil naiintindihan ng lahat na ang porsyento ng taba ng katawan ay isang mahalagang tagapagpahiwatig.

Hindi ito dapat balewalain, tumutuon lamang sa mga kilo at ang arrow sa sukat kapag nawalan ng timbang. Dahil gusto naming makawala mula sa taba, hindi sa kalamnan.

Bilang karagdagan, ang mga taong may parehong timbang ay maaaring magmukhang ganap na naiiba. Samakatuwid, ang pag-alam nang eksakto kung gaano karaming taba ang nasa katawan ay mas kapaki-pakinabang.

Subcutaneous at visceral

Paano matukoy ang dami ng visceral fat? Ang labis ay madaling mapansin ng mga nababagabag na proporsyon ng katawan: ang tiyan ay kapansin-pansing nakausli pasulong.

Ilang porsyento ng panloob na taba ang dapat magkaroon ng mga babae at lalaki? Hindi hihigit sa 15% ng kabuuang taba ng katawan, anuman ang kasarian. Maaari mo ring maunawaan na ang pamantayan ng visceral fat ay nalampasan sa pamamagitan lamang ng pagpapalit ng iyong baywang. Sa mga babae mapanganib na pigura magiging 80 cm, para sa mas malakas na kalahati ng sangkatauhan - 90.

Siyempre, ang mga ito ay hindi perpekto at hindi ganap na maaasahang mga pamamaraan, ngunit ang mga ito lamang ang magagamit ng mga tao sa bahay!

Bakit kailangang malaman?

Mas mabigat ang kalamnan kaysa sa taba, kaya kahit na may parehong timbang, ang dalawang tao ay maaaring magkaroon ng ganap na magkaibang kalidad ng katawan. Kung mas mababa ang porsyento ng taba sa katawan at mas mataas ang porsyento ng kalamnan, mas magiging kitang-kita ang katawan. Kaya maganda, matipunong katawan - hindi kilo sa sukat, dahil ang "dami ng katawan" ay hindi palaging tumutugma sa "kalidad" nito. Ang mga babae ay may lakas pisyolohikal na dahilan mas maraming fat cells kaysa sa mga lalaki, kaya ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay palaging mas mahirap para sa mga kababaihan.

Ang isang magandang katawan ay talagang nangangahulugan ng maraming trabaho sa iyong sarili. Huwag maghanap ng "mga himalang diyeta" mga magic na tabletas o ang tusong pamamaraan ng ikatlong asawa ng Chinese Emperor Ding, ngunit araw-araw na kontrol sa nutrisyon, regular na ehersisyo sa gym at ang pagnanais na maunawaan kung paano gumagana ang lahat. Tulad ng gawa ng isang iskultor na mahinahon at may pamamaraang nag-ukit ng magandang estatwa mula sa walang hugis na bato.

Kung pumapayat ka at sinusubaybayan ang kalidad ng iyong katawan, subukang sukatin ang porsyento ng taba ng iyong katawan kahit isang beses sa isang buwan. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang walang pag-iisip na pagtatapon sobra sa timbang, at sistematikong mapabuti ang komposisyon ng katawan.

Bukod sa:

Maaari mong subaybayan ang mga pagbabago sa iyong fat mass kapwa habang nagpapababa ng timbang at habang nakakakuha ng kalamnan. Ito ay higit na nagpapakita kaysa sa arrow sa sukat.
Alam ang iyong tuyo na timbang masa ng kalamnan, pwede mong gamitin

Ang pamantayan para sa mga kababaihan at kalalakihan: ano ang dapat

Kaya, ano ang normal na porsyento ng taba ng katawan para sa isang babae?

hanggang 30 taon - 15-23%;
mula 30 hanggang 50 taon - 19-25%;
mula 50 taong gulang - 20-27%.

Normal na porsyento ng taba ng katawan para sa mga lalaki:

hanggang 30 taon - 11-18%;
mula 30 hanggang 50 taon - 14-20%;
mula 50 taong gulang - 16-22%.

Kung mayroong higit sa 32% na taba, ang isang tao ay nagkakaroon ng labis na katabaan.

Higit pang mga visual na talahanayan:

Paano malalaman sa iyong sarili sa bahay?

Walang eksaktong paraan upang malaman kung gaano karaming taba ang nasa katawan. Marami pa tumpak na pamamaraan, Meron mga simpleng pamamaraan, na nagpapakita nito ng humigit-kumulang.

Paano matukoy mula sa isang larawan

Mura at masayahin: upang matukoy ang porsyento ng taba ng iyong katawan, kailangan mong maghanap ng hugis ng katawan na katulad ng maaari sa iyo:

Para sa mga batang babae at babae, ang isang athletic na pangangatawan ay nailalarawan sa pamamagitan ng 14-20% na taba ng katawan, magandang pisikal na hugis - 21-24%, average na antas taba - 25-31%. Kasabay nito, ang antas ng taba sa ibaba 10% ay lubhang mapanganib para sa katawan ng babae at humahantong sa pagtigil .

Para sa mga lalaki, ang 6-13 porsiyentong taba ng katawan ay nangangahulugan ng isang toned, matipunong pangangatawan at medyo tinukoy na abs, 14-17% ay nangangahulugang maganda kaangkupang pisikal sa pagkakaroon ng isang maliit na halaga ng taba sa mga lugar ng problema, 18-25% ay ang average na antas ng hugis, sa itaas 25% ay labis na katabaan.

Sa positibong panig: Ito ang pinakamabilis, libre at pinakamadaling paraan. Upang matukoy ang porsyento ng taba ng iyong katawan, kailangan mong maghanap ng hugis ng katawan na katulad ng sa iyo hangga't maaari.

Mula sa negatibo: nangangailangan ng iyong pagtatasa sa iyong sarili, na hindi palaging layunin. Maaaring hindi natin namamalayan na "magtapon" ng ilang libra sa ating isipan at ihambing ang ating sarili sa mas payat na bersyon sa larawan. Sa madaling salita, na may posibilidad na 80% ang pamamaraang ito ay isang "daliri sa langit."

Paano sukatin gamit ang isang caliper

Caliper- isang espesyal na aparato na sumusukat sa kapal ng mga nakatiklop na taba sa balat iba't ibang lugar mga katawan. Batay sa nakuha na mga figure, ang porsyento ng subcutaneous fat ay tinutukoy gamit ang mga espesyal na talahanayan o formula.

Paano sukatin ang taba ng katawan gamit ang isang caliper -!! para lang sa mga babae!!

Ibabaw sa likuran balikat: ang fold ay kinuha patayo sa gitna sa pagitan magkasanib na balikat at siko.
Sa gilid: Ang fold ay kinuha mula sa gilid pahilis sa gitna sa pagitan ng ibabang tadyang at ng mga buto ng balakang.
Sa tiyan: Ang fold ay kinuha patayo sa layo na +-2.5 cm ang layo mula sa pusod.

% fat = (A-B+C) + 4.03653, kung saan:

A = 0.41563 x (kabuuan ng lahat ng tatlong fold sa mm),
B = 0.00112 x (kabuuan ng lahat ng tatlong fold sa mm squared),
C = 0.03661 x edad sa mga taon.

Karaniwang pagsukat para sa mga babae at lalaki

Idinagdag namin ang mga nagresultang numero sa mm at alamin ang porsyento ng subcutaneous fat gamit ang talahanayan:

Sa positibong panig: mura, mabilis, magagawa mo ito sa iyong sarili sa bahay, medyo tumpak na mga tagapagpahiwatig.

Mula sa negatibo: Kailangan mo ng pagsasanay upang matutunan kung paano gamitin ito nang tama o tulong ng ibang tao, kinakailangan ang mga kalkulasyon gamit ang mga formula.

Paano magkalkula online

Mayroon ding maraming mga kalkulator ng porsyento ng taba online batay sa iba't ibang mga sukat ng katawan. Kaya madali mong makalkula online. Halimbawa, ang mga ito:

Sa positibong panig:

Mula sa negatibo: hindi mapagkakatiwalaan ang kalkulasyon.

Paano makalkula gamit ang mga kaliskis at analyzer

Paano tinutukoy ng mga kaliskis ang dami ng taba at kalamnan sa katawan: ang aparato ay dumadaan sa isang mahinang agos sa pamamagitan mo at kinakalkula ang resistensya ng tissue.

Sa positibong panig: mabilis, angkop para sa regular na paggamit sa bahay.

Mula sa negatibo: kapareho ng para sa bioimpedance - hindi palaging tumpak na mga tagapagpahiwatig, dahil maaaring maapektuhan ang figure balanse ng tubig(edema). Ang mataas na kalidad na mga kaliskis ay nagkakahalaga ng higit sa 10,000, ngunit mas mahusay na tanggihan ang mga mura - ito ay isang pag-aaksaya ng pera. Kapag paulit-ulit na mga sukat, ang pagkawala ng likido ay maaaring magpakita sa sukat ng pagbaba sa porsyento ng masa ng taba, bagaman sa katunayan ito ay nanatiling hindi nagbabago. Ang tanging paraan upang magamit ang gayong mga timbangan ay upang subaybayan ang takbo - hayaan ang numero na magsinungaling, ngunit ang mahalaga ay ang pagtaas o pagbaba nito sa paglipas ng panahon.

Paano Kalkulahin ang Body Mass Index mula kay Lyle MacDonald

Ang pamamaraan ay angkop lamang para sa mga taong hindi sinanay, ibig sabihin. para sa mga baguhan na hindi pa nagsisimula sa pagsasanay pagsasanay sa lakas. Para sa mga masayang may-ari ng nakikitang mga kalamnan na nakapaloob gym sa itaas ng "karaniwan", ang pamamaraang ito ay hindi angkop.

Upang matukoy ang porsyento ng taba ng iyong katawan, kailangan mong malaman ang iyong body mass index: BMI = timbang sa kg/taas sa metro kuwadrado

Paano suriin sa mga propesyonal

Paano makalkula ang dami sa pamamagitan ng pagsusuri ng bioimpedance

Ang isang mahinang kasalukuyang ay dumaan sa katawan gamit ang mga electrodes na nakakabit sa mga bukung-bukong at pulso, pagkatapos nito ay sinusukat ang electrical resistance ng tissue. Bumalik sa mga aralin sa pisika sinabihan kami tungkol sa paglaban agos ng kuryente na may iba't ibang konduktor. Alam namin na ang tubig ay isang mahusay na konduktor. Alam din natin mula sa mga aralin sa anatomy na ang mga kalamnan ng katawan ay 75% na tubig, adipose tissue ang mga tao ay naglalaman ng pinakamaliit na halaga nito. Nangangahulugan ito na ang isang electrical impulse ay madali at mabilis na dumaan tissue ng kalamnan, ngunit naaantala sa pagdaan nito sa adipose tissue.

Sa positibong panig: mabilis, hindi nangangailangan ng anumang aktibidad.

Mula sa negatibo: ang gastos at lokasyon ay malabo, ang pangangailangan na bumisita sa isang klinika, ang paggamit ng mga kagamitan na may iba't ibang kalidad. Hindi palaging tumpak na mga tagapagpahiwatig, dahil ang figure ay maaaring maapektuhan ng balanse ng tubig (edema).

Paano maunawaan kung magkano ang paggamit ng paraan ng pagtimbang sa ilalim ng tubig

Ang pamamaraan ay batay sa prinsipyo ni Archimedes: inilubog sa tubig solid nababawasan ang timbang gaya ng bigat ng likidong inilipat nito. Dahil ang dry body mass at fat mass ay magkaiba sa density, sa pamamagitan ng paghahambing ng body density pagkatapos ng regular na pagtimbang at underwater weighing, ang porsyento ng fat mass ay natutukoy. Ang pamamaraan ay kumplikado at bihirang ginagamit.

Video

Video tungkol sa porsyento ng taba ng katawan at kahulugan nito iba't ibang pamamaraan. Pagsubok sa taba: