Ang kahalagahan ng mga gulay sa nutrisyon ng tao ay maikli. Ang mahalagang papel ng mga gulay sa nutrisyon

Ang kahalagahan ng mga pagkaing gulay at side dish sa nutrisyon ay pangunahing tinutukoy komposisyong kemikal gulay at, una sa lahat, carbohydrate content. Kaya, ang mga pinggan at side dish na gawa sa patatas ay nagsisilbi ang pinakamahalagang mapagkukunan almirol. Ang mga pagkaing gawa sa beets, carrots, at green peas ay naglalaman ng malaking halaga ng asukal.

Ang kahalagahan ng mga pagkaing gulay at side dish ay lalong mahusay bilang isang mapagkukunan ng mahalaga mineral. Karamihan sa mga gulay ay pinangungunahan ng mga elemento ng alkaline ash (potassium, sodium, calcium, atbp.), kaya ang mga pagkaing ginawa mula sa mga ito ay nakakatulong na mapanatili balanse ng acid-base sa katawan, dahil ang mga acidic na elemento ay nangingibabaw sa karne, isda, cereal, at munggo. Bilang karagdagan, ang ratio ng calcium at phosphorus sa maraming gulay ay malapit sa pinakamainam. Ang mga pagkaing gulay, lalo na ang mga beets, ay pinagmumulan ng hematopoietic microelements (tanso, mangganeso, sink, kobalt).

Bagama't ang mga bitamina ay bahagyang nawawala sa panahon ng paggamot sa init, ang mga pagkaing gulay at mga side dish ay sumasaklaw sa karamihan ng pangangailangan ng katawan para sa bitamina C at isang malaking bahagi para sa mga bitamina B. Parsley, dill, at sibuyas, na idinagdag kapag naghahain, ay makabuluhang nagpapataas ng C- aktibidad ng bitamina ng mga pinggan.

Sa kabila ng mababang nilalaman at kababaan ng nakararami protina ng gulay, ang mga pagkaing gulay ay nagsisilbing karagdagang mapagkukunan ng mga ito. Kapag ang mga gulay ay niluto kasama ng karne, isda, itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng protina, ang pagtatago ng gastric juice ay halos doble at ang pagsipsip ng mga protina ng hayop ay nagpapabuti.

Ang mga pampalasa, pangkulay at mga mabangong sangkap na nasa mga gulay ay nakakatulong sa pagtaas ng gana at nagbibigay-daan sa iyong pag-iba-iba ang iyong diyeta.

Ang mga gulay ay ginagamit upang maghanda ng mga pagkain para sa self-serving sa almusal, tanghalian o hapunan na diyeta at mga side dish para sa mga pagkaing karne at isda.

Depende sa uri ng heat treatment, mayroong mga lutuing pinakuluan, isinuam, pinirito, nilaga, at inihurnong gulay.

Ang mga side dish ng gulay ay maaaring simple o kumplikado. Ang mga simpleng side dish ay binubuo ng isang uri ng gulay, at ang kumplikado ay binubuo ng ilan. Para sa mga kumplikadong side dish, ang mga gulay ay pinili upang sila ay pagsamahin nang maayos sa lasa at scheme ng kulay. Maaari mong balansehin ito sa isang side dish. halaga ng nutrisyon pagkain sa kabuuan, ayusin ang timbang at dami nito.

Ang mga pagkaing karne ay karaniwang inihahain kasama ng mga side dish ng anumang gulay. Kasabay nito, para sa mga pagkaing mula sa walang taba na karne Ang mga side dish na may masarap na lasa ay mas angkop: pinakuluang patatas, dinurog na patatas, mga gulay sa sarsa ng gatas. Mas mainam na maghatid ng mga pagkaing mataba na karne at manok na may mas maanghang na side dishes - nilagang repolyo, nilagang gulay na may tomato sauce. Ang mga berdeng gisantes, pinakuluang patatas, at niligis na patatas ay inihahain bilang side dish para sa pinakuluang karne. Para sa pritong karne - pritong patatas, kumplikadong mga side dish. Para sa pinakuluang at nilagang isda - pinakuluang patatas, niligis na patatas. Ang mga side dish ng repolyo, rutabaga, at singkamas ay karaniwang hindi inihahain kasama ng mga pagkaing isda.

Ang kahalagahan ng mga pagkaing gulay sa nutrisyon

Ang kahalagahan ng mga pagkaing gulay at mga side dish sa nutrisyon ay pangunahing tinutukoy ng kemikal na komposisyon ng mga gulay at, una sa lahat, ng nilalaman ng carbohydrate. Kaya, ang mga pagkaing patatas at side dish ay nagsisilbing pinakamahalagang pinagmumulan ng almirol. Ang mga pagkaing gawa sa beets, carrots, at green peas ay naglalaman ng malaking halaga ng asukal.

Ang mga pagkaing gulay at side dish ay lalong mahalaga bilang pinagmumulan ng mahahalagang mineral. Karamihan sa mga gulay ay pinangungunahan ng mga elemento ng alkaline ash (potassium, sodium, calcium, atbp.), kaya ang mga pagkaing ginawa mula sa mga ito ay nakakatulong na mapanatili ang balanse ng acid-base sa katawan, dahil ang mga acidic na elemento ay nangingibabaw sa karne, isda, cereal, at legumes. Bilang karagdagan, ang ratio ng calcium at phosphorus sa maraming gulay ay malapit sa pinakamainam. Ang mga pagkaing gulay, lalo na ang mga beets, ay pinagmumulan ng hematopoietic microelements (tanso, mangganeso, sink, kobalt).

Bagaman ang mga bitamina ay bahagyang nawawala sa panahon ng paggamot sa init, ang mga pagkaing gulay at mga side dish ay sumasaklaw sa karamihan ng pangangailangan ng katawan para sa bitamina C at isang malaking bahagi para sa mga bitamina B. Parsley, dill, at sibuyas, na idinagdag kapag naghahain, ay makabuluhang nagpapataas ng C- aktibidad ng bitamina ng mga pinggan.

Sa kabila ng mababang nilalaman at kababaan ng karamihan sa mga protina ng halaman, ang mga pagkaing gulay ay nagsisilbing karagdagang mapagkukunan ng mga ito. Kapag ang mga gulay ay niluto kasama ng karne, isda, itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng protina, ang pagtatago ng gastric juice ay halos doble at ang pagsipsip ng mga protina ng hayop ay nagpapabuti.

Ang mga pampalasa, pangkulay at mga mabangong sangkap na nasa mga gulay ay nakakatulong sa pagtaas ng gana at nagbibigay-daan sa iyong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.

Ang mga gulay ay ginagamit upang maghanda ng mga pagkain para sa self-serving sa almusal, tanghalian o hapunan na pagkain at mga side dish para sa mga pagkaing karne at isda.

Depende sa uri ng heat treatment, mayroong mga lutuing pinakuluan, isinuam, pinirito, nilaga, at inihurnong gulay.

Ang mga side dish ng gulay ay maaaring simple o kumplikado. Ang mga simpleng side dish ay binubuo ng isang uri ng gulay, at ang kumplikado ay binubuo ng ilan. Para sa mga kumplikadong side dish, ang mga gulay ay pinili upang sila ay pagsamahin nang maayos sa lasa at kulay. Sa tulong ng isang side dish, maaari mong balansehin ang nutritional value ng ulam sa kabuuan, at ayusin ang timbang at dami nito.

Ang mga pagkaing karne ay karaniwang inihahain kasama ng mga side dish ng anumang gulay. Kasabay nito, ang mga side dish na may maselan na lasa ay mas angkop para sa mga pagkaing gawa sa walang taba na karne: pinakuluang patatas, niligis na patatas, mga gulay sa sarsa ng gatas. Mas mainam na maghatid ng mga pagkaing mataba na karne at manok na may mas maanghang na side dishes - nilagang repolyo, nilagang gulay na may tomato sauce. Ang mga berdeng gisantes, pinakuluang patatas, at niligis na patatas ay inihahain bilang side dish para sa pinakuluang karne. Para sa pritong karne - pritong patatas, kumplikadong mga side dish. Para sa pinakuluang at nilagang isda - pinakuluang patatas, niligis na patatas. Ang mga side dish ng repolyo, rutabaga, at singkamas ay karaniwang hindi inihahain kasama ng mga pagkaing isda.

Mga prosesong nagaganap sa panahon ng heat treatment ng mga gulay

Kapag niluto ang mga gulay, nangyayari ang malalim na pagbabago sa pisikal at kemikal. Ang ilan sa kanila ay gumaganap ng isang positibong papel (pagpapalambot ng mga gulay, gelatinization ng almirol, atbp.), Pagbutihin ang hitsura ng mga pinggan (pagbuo ng isang ginintuang kayumanggi crust kapag nagprito ng patatas); ang iba pang mga proseso ay binabawasan ang nutritional value (pagkawala ng mga bitamina, mineral

atbp.), maging sanhi ng mga pagbabago sa kulay, atbp. Dapat na kayang pamahalaan ng espesyalista sa pagluluto ang mga prosesong nagaganap.

Paglambot ng mga gulay sa panahon ng paggamot sa init. Ang tissue ng parenchyma ay binubuo ng mga selulang natatakpan ng mga lamad ng selula. Ang mga indibidwal na mga cell ay konektado sa bawat isa sa pamamagitan ng median plate. Ang mga cell wall at medial plate ay nagbibigay sa mga gulay ng mekanikal na lakas. Ang komposisyon ng mga pader ng cell ay kinabibilangan ng: fiber (cellulose), semi-fiber (hemicellulose), protopectin, pectin at connective tissue protein extensin. Sa kasong ito, ang protopectin ay nangingibabaw sa gitnang mga plato.

Sa panahon ng paggamot sa init, ang hibla ay nananatiling halos hindi nagbabago. Ang mga hibla ng hemicellulose ay namamaga ngunit nananatiling buo. Ang paglambot ng tissue ay dahil sa pagkasira ng protopektin at extensin.

Protopectin - isang polimer ng pectin - ay may isang kumplikadong branched na istraktura. Ang mga pangunahing kadena ng mga molekula nito ay binubuo ng mga nalalabi ng galacturonic at polygalacturonic acid at ang sugar rhamnose. Ang mga kadena ng galacturonic acid ay konektado sa isa't isa gamit ang iba't ibang mga bono (hydrogen, ether, anhydride, salt bridges), kung saan nangingibabaw ang mga salt bridge ng divalent calcium at magnesium ions. Kapag pinainit, ang isang reaksyon ng pagpapalitan ng ion ay nangyayari sa gitnang mga plato: ang mga ion ng calcium at magnesium ay pinapalitan ng mga monovalent na sodium at potassium ions.

... GK - GK - GK ... ... GK - GK - GK ...

COO COONa

Ca+2Na+(K)+Ca++

... GK - GK - GK ... ... GK - GK - GK ...

Sa kasong ito, ang koneksyon sa pagitan ng mga indibidwal na kadena ng mga galacturonic acid ay nawasak. Ang protopektin ay nasira at nabubuo

Ang pectin ay natutunaw sa tubig, at ang tissue ng gulay ay lumalambot. Ang reaksyong ito ay nababaligtad. Para makapasa ito, sa kanang bahagi, kinakailangang alisin ang mga calcium ions mula sa reaction sphere. Ang mga produkto ng halaman ay naglalaman ng phytin at isang bilang ng iba pang mga sangkap na nagbubuklod sa calcium. Gayunpaman, ang pagbubuklod ng mga ion ng calcium (magnesium) ay hindi nangyayari sa isang acidic na kapaligiran, kaya bumabagal ang paglambot ng mga gulay. Sa matigas na tubig na naglalaman ng mga calcium at magnesium ions, ang prosesong ito ay magaganap din nang dahan-dahan. Habang tumataas ang temperatura, bumibilis ang paglambot ng mga gulay.

Sa iba't ibang mga gulay, ang rate ng pagkasira ng protopektin ay hindi pareho. Samakatuwid, maaari mong pakuluan ang lahat ng mga gulay, at iprito lamang ang mga kung saan ang protopectin ay may oras upang maging pectin bago ang lahat ng kahalumigmigan ay sumingaw (patatas, zucchini, kamatis, kalabasa). Sa mga karot, singkamas, rutabaga at ilang iba pang mga gulay, ang protopectin ay napakatatag na nagsisimula silang masunog bago nila maabot ang pagiging handa sa pagluluto.

Ang paglambot ng mga gulay ay nauugnay hindi lamang sa pagkasira ng protopectin, kundi pati na rin sa hydrolysis ng extensin. Ang nilalaman nito ay makabuluhang nababawasan kapag ang mga gulay ay niluto. Kaya, sa pag-abot sa kahandaan sa pagluluto, humigit-kumulang 70% ng extensin sa mga beet ang nasira, at mga 40% sa perehil.

Pagbabago sa almirol. Sa panahon ng paggamot sa init ng patatas, ang mga butil ng almirol (Fig. III.9) na matatagpuan sa loob ng mga selula ay nag-gelatinize dahil sa katas ng cell. Sa kasong ito, ang mga cell ay hindi nawasak at ang i-paste ay nananatili sa loob ng mga ito. Sa mainit na patatas, ang koneksyon sa pagitan ng mga indibidwal na mga cell ay humina dahil sa pagkasira ng protopectin at extensin, kaya kapag kuskusin ang mga ito ay madaling hiwalay sa isa't isa, ang mga cell ay nananatiling buo, ang paste ay hindi tumagas, at ang katas ay nagiging malambot.

Kapag pinalamig, ang koneksyon sa pagitan ng mga selula ay bahagyang naibalik, ang mga ito ay nahiwalay sa isa't isa nang may matinding kahirapan, ang kanilang mga shell ay napunit kapag kinuskos, ang i-paste ay umaagos, at ang katas ay nagiging malagkit.

Kapag nagprito ng patatas at iba pang mga gulay na may starchy, ang ibabaw ng mga hiwa ay mabilis na na-dehydrate, ang temperatura dito ay tumataas nang higit sa 120°C, at ang almirol.

kanin. III.9. Mga butil ng almirol sa patatas:

1 - keso; 2 - pinakuluang; 3 - pureed pagkatapos ng paglamig

ito ay bumagsak upang bumuo ng mga pyrodextrin, na may kulay na kayumanggi, at ang produkto ay natatakpan ng isang ginintuang kayumangging crust.

Pagbabago sa asukal. Kapag nagluluto ng mga gulay (karot, beets, atbp.), ang bahagi ng mga asukal (di- at ​​monosaccharides) ay napupunta sa sabaw. Kapag nagprito ng mga gulay, nagbe-bake ng mga sibuyas, mga karot para sa mga sabaw, ang caramelization ng mga asukal na nilalaman sa kanila ay nangyayari. Bilang resulta ng caramelization, bumababa ang dami ng asukal sa mga gulay, at lumilitaw ang isang golden brown crust sa ibabaw. Ang reaksyon ng pagbuo ng melanoidin, na sinamahan ng hitsura ng madilim na kulay na mga compound - melanoidins, ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng isang crispy crust sa mga gulay.

Pagbabago sa kulay ng mga gulay sa panahon ng paggamot sa init. Ang iba't ibang kulay ng mga gulay ay sanhi ng mga pigment (mga sangkap na pangkulay). Kapag niluto, nagbabago ang kulay ng maraming gulay.

Ang kulay ng mga beet ay tinutukoy ng mga pigment - betanins (pulang pigment) at betaxanthins (dilaw na pigment). Ang mga kulay ng mga ugat na gulay ay nakasalalay sa nilalaman at ratio ng mga pigment na ito. Ang mga dilaw na pigment ay halos ganap na nawasak kapag ang mga beet ay niluto, at ang mga pulang pigment na bahagyang (12-13%) ay pumasa sa decoction at bahagyang na-hydrolyzed. Sa kabuuan, halos 50% ng mga betanin ay nawasak sa panahon ng pagluluto, bilang isang resulta kung saan ang kulay ng mga ugat na gulay ay nagiging mas matindi. Ang antas ng pagbabago sa kulay ng beet ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan: temperatura ng pag-init, konsentrasyon ng betanin, pH ng medium, pakikipag-ugnay sa oxygen sa atmospera, ang pagkakaroon ng mga metal ions sa medium ng pagluluto, atbp. Kung mas mataas ang temperatura ng pag-init, mas mabilis ang pulang pigment ay nawasak. Ang mas mataas na konsentrasyon ng betanin, mas mahusay na ito ay napanatili. Samakatuwid, inirerekumenda na pakuluan ang mga beets sa kanilang mga balat o nilaga ang mga ito ng isang maliit na halaga ng likido. Sa isang acidic na kapaligiran, ang betanin ay mas matatag, kaya ang suka ay idinagdag kapag nagluluto o nagluluto ng mga beet.

Ang mga gulay na may puting kulay (patatas, puting repolyo, sibuyas, atbp.) ay nakakakuha ng madilaw-dilaw na kulay kapag niluto. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na naglalaman sila ng mga phenolic compound - flavonoids, na bumubuo ng mga glycoside na may mga asukal. Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga glycoside ay hydrolyzed upang maglabas ng isang aglycone, na dilaw ang kulay.

Ang orange at pulang kulay ng mga gulay ay dahil sa pagkakaroon ng mga carotenoid pigment: carotenes - sa mga karot, labanos; lycopenes - sa mga kamatis; violaxanthin - sa kalabasa. Ang mga carotenoid ay matatag sa panahon ng paggamot sa init. Ang mga ito ay hindi matutunaw sa tubig, ngunit lubos na natutunaw sa taba; ito ang batayan para sa proseso ng pagkuha ng mga ito ng taba kapag naggisa ng mga karot at kamatis.

Ang pigment chlorophyll ay nagbibigay sa mga gulay ng kanilang berdeng kulay. Ito ay matatagpuan sa mga chloroplast na nakapaloob sa cytoplasm. Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga cytoplasmic na protina ay namumuo, ang mga chloroplast ay inilabas at ang mga acid ng cell sap ay nakikipag-ugnayan sa chlorophyll. Bilang isang resulta, ang pheophytin ay nabuo - isang brown na sangkap. Upang mapanatili ang berdeng kulay ng mga gulay, dapat sundin ang isang bilang ng mga patakaran:

* pakuluan ang mga ito sa isang malaking halaga ng tubig upang mabawasan ang konsentrasyon ng mga acid;

* huwag takpan ang mga pinggan na may takip upang mapadali ang pag-alis ng mga volatile acid na may singaw;

* bawasan ang oras ng pagluluto ng mga gulay sa pamamagitan ng paglubog sa mga ito sa kumukulong likido at hindi pag-overcooking sa kanila.

Sa pagkakaroon ng mga ion ng tanso sa medium ng pagluluto, ang chlorophyll ay nakakakuha ng maliwanag na berdeng kulay; iron ions - kayumanggi; lata at aluminyo ions - kulay abo.

Kapag pinainit sa isang alkaline na kapaligiran, ang chlorophyll ay nagsaponify upang bumuo ng chlorophyllin, isang maliwanag na berdeng sangkap. Ang paggawa ng berdeng tina ay batay sa pag-aari na ito ng chlorophyll: anumang mga gulay (mga tuktok, perehil, atbp.) ay dinurog at pinakuluan kasama ang pagdaragdag ng baking soda at pisilin ang chlorophyllin paste sa pamamagitan ng tela.

Mga pagbabago sa aktibidad ng bitamina sa mga gulay. Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga bitamina ay sumasailalim sa mga makabuluhang pagbabago.

Bitamina C. Ang mga gulay ay ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina C sa nutrisyon ng tao. Ito ay lubos na natutunaw sa tubig at napaka hindi matatag kapag ginagamot sa init. Nakapaloob sa mga selula ng gulay sa tatlong anyo: nabawasan ( ascorbic acid), oxidized (dehydroascorbic acid) at nakatali (ascorbigen). Ang mga pinababa at na-oxidized na anyo ng bitamina C ay madaling mabago sa isa't isa sa ilalim ng pagkilos ng mga enzyme (ascorbinase - sa oxidized form, ascorbine reductase - sa pinababang anyo). Ang dehydroascorbic acid ay hindi mas mababa sa biological na halaga sa ascorbic acid, ngunit mas madaling masira sa panahon ng paggamot sa init. Samakatuwid, sa panahon ng pagproseso ng culinary, sinusubukan nilang i-inactivate ang ascorbinase, lalo na, sa pamamagitan ng paglulubog ng mga gulay sa tubig na kumukulo.

Ang oksihenasyon ng bitamina C ay nangyayari sa pagkakaroon ng oxygen. Ang intensity ng proseso ay depende sa heating temperature ng mga gulay at ang tagal ng heat treatment. Upang mabawasan ang pakikipag-ugnay sa oxygen, ang mga gulay ay niluto nang sarado ang takip (maliban sa berdeng kulay na mga gulay); ang dami ng lalagyan ay dapat tumugma sa bigat ng mga gulay na pinakuluan; sa kaso ng kumukulo, huwag magdagdag ng malamig, hindi pinakuluang tubig . Ang mas mabilis na mga gulay ay pinainit sa panahon ng pagluluto, ang mas kaunting ascorbic acid ay nawasak. Kaya, kapag naglulubog ng patatas malamig na tubig(sa panahon ng pagluluto) 35% ng bitamina C ay nawasak, kapag mainit, 7% lamang. Kung mas mahaba ang pag-init, mas mataas ang antas ng oksihenasyon ng bitamina C. Samakatuwid, ang labis na pagluluto ng pagkain, ang pangmatagalang pag-iimbak ng pagkain ay hindi pinahihintulutan, at ang muling pag-init ng mga handa na pinggan ay hindi kanais-nais.

Ang mga metal ions na pumapasok sa cooking medium na may tubig mula sa gripo at mula sa mga dingding ng mga pinggan ay mga catalyst para sa oksihenasyon ng bitamina C. Ang mga copper ions ay may pinakamalaking catalytic effect. Sa isang acidic na kapaligiran, ang pagkilos na ito ay ipinakita sa isang mas mababang lawak, kaya hindi ka maaaring magdagdag ng soda upang mapabilis ang pagkatunaw ng mga gulay.

Ang ilang mga sangkap na nakapaloob sa mga produktong pagkain ay pumasa sa isang decoction at may stabilizing effect sa bitamina C. Kasama sa mga sangkap na ito ang mga protina, amino acid, almirol, bitamina - A, E, B 1, mga pigment - flavones, anthocyanin, carotenoids. Halimbawa, kapag ang patatas ay pinakuluan sa tubig, ang pagkawala ng bitamina C ay halos 30%, at kapag niluto sa sabaw ng karne, ang bitamina C ay halos ganap na napanatili.

Ang higit pa kabuuan ascorbic acid sa produkto, mas mahusay ang aktibidad ng C-bitamina ay napanatili. Ipinapaliwanag nito ang katotohanan na sa patatas at repolyo, ang bitamina C ay mas mahusay na napanatili sa panahon ng proseso ng pagluluto sa taglagas kaysa sa tagsibol. Halimbawa, kapag nagluluto ng unpeeled na patatas sa taglagas, ang antas ng pagkasira ng bitamina C ay hindi lalampas sa 10%, sa tagsibol umabot ito sa 25%.

Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga bitamina, mineral salts, carbohydrates, protina, at mga taba ng gulay na kailangan para sa buhay ng tao. Ang bawat uri ng prutas at gulay ay may tiyak na biyolohikal aktibong sangkap: ang ilan sa kanila ay nagpapabuti sa proseso ng metabolic, neutralisahin ang mga acid na nabuo sa panahon ng panunaw ng karne, pagawaan ng gatas at harina na pagkain, normalize presyon ng dugo, ang iba ay nagpapalakas sa mga pader ng mga daluyan ng dugo, nagbibigay sa kanila ng pagkalastiko, at nagpapababa ng kolesterol sa dugo at mga likido sa katawan.

Ang mga prutas at gulay na natupok nang sariwa ay naglalaman ng pinakamaraming bitamina.

Ang carotene ay tinatawag na growth vitamin. Marami nito sa carrots, spinach, kamatis, dahon ng sibuyas, perehil, sa mga bunga ng sea buckthorn, plum, at rose hips. Sa katawan ng tao, ang carotene ay binago sa bitamina A. Sa kakulangan nito, nagkakaroon ng sakit sa mata - pagkabulag sa gabi, at bumababa. mga pag-andar ng proteksyon katawan. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng tao para sa bitamina A ay 3-5 mg. Upang masiyahan ito, sapat na kumain ng 65 g ng mga karot (isang ugat na gulay) o uminom ng kalahating baso katas ng carrot o isang kutsarang sea buckthorn juice.

Ang mga bitamina ng grupo B (B1, B2, B6), PP, atbp. ay nagtataguyod ng metabolismo sa katawan, nagpapabagal sa pag-unlad ng sclerotic phenomena sa mga daluyan ng dugo. Sa kakulangan ng bitamina B1, ang isang sakit na kilala bilang "beriberi" ay bubuo, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malubhang karamdaman ng nervous at cardiac activity. Ang bitamina B2 ay bahagi ng isang bilang ng mga enzyme na kasangkot sa metabolismo ng carbohydrate at protina. Sa kakulangan nito, ang paglago o pagbaba ng timbang, panghihina, panghihina ng paningin at ang pagbuo ng mga katarata, balat at mga karamdaman sa nerbiyos. Ang bitamina PP ay aktibong bahagi sa metabolismo. Sa kakulangan nito, ang mga pag-andar ay may kapansanan gastrointestinal tract, sentral sistema ng nerbiyos. Ang mga mapagkukunan ng bitamina B1, B2 at PP ay mansanas, peras, karot, kamatis, repolyo, spinach, sibuyas, at patatas.

Ang bitamina C (ascorbic acid) ay nagpoprotekta sa katawan ng tao mula sa scurvy, mga sakit sa nervous system at pagbaba ng tono. Ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina na ito ay rose hips, sea buckthorn, black currant, strawberry, mansanas, peppers, kohlrabi, puting repolyo (sariwa at adobo), malunggay, spinach, lettuce, dahon ng sibuyas, dill at perehil, patatas. Araw-araw na pamantayan ang bitamina C ay 50 mg. Ang halagang ito ay nakapaloob sa 2-3 pulang kamatis, 110 g ng sariwang puting repolyo, 25 g ng matamis na paminta, 50 g ng malunggay, at isang rosas na balakang. Ang bitamina U na nakapaloob sa katas ng repolyo ay tumutulong sa pagpapagaling ng mga ulser sa tiyan at duodenal.

Ang ilang mga gulay ay naglalaman ng mga mabangong sangkap na nagpapabuti ng gana, nagtataguyod ng pagsipsip ng pagkain (dill, tarragon, cumin, basil, marjoram, malasang, perehil, kintsay, sibuyas, bawang, atbp.), Mga phytoncides na pumipigil at sumisira. mga pathogen(sibuyas, bawang, paminta, labanos, malunggay).

Ang makatwirang nutrisyon ng tao ay binubuo ng pagkain ng hayop at pinagmulan ng halaman. Ang physiological norm para sa pagkonsumo ng mga prutas, gulay at patatas, na tinitiyak ang normal na pag-unlad ng katawan ng tao.

Ang kakulangan ng mga bitamina ay lalo na talamak sa taglamig at tagsibol, sa kawalan ng mga gulay at ilang sariwang gulay at prutas. Upang maiwasan ang mga kakulangan sa bitamina sa panahong ito, kailangan mong isama sa iyong diyeta ang mga sariwang mansanas, dahon ng sibuyas at perehil mula sa greenhouse distillation, prutas at mga katas ng gulay, mga salad na gawa sa sariwa at sauerkraut, karot, labanos, atbp.

Sa ngayon, sa karaniwan para sa mga republika at rehiyon ng Non-Black Earth Zone, hindi pa natin naaabot ang antas ng pagkonsumo ng mga prutas at gulay na tumutugma sa mga pamantayan sa nutrisyon na nakabatay sa siyentipiko. Bilang karagdagan, ang kanilang pagkonsumo ay pana-panahon: isang labis sa panahon ng tag-init-taglagas at isang kakulangan sa taglamig-tagsibol. Ang mga baguhang hardinero ay nagtatanim ng pinakamainam na dami ng mga gulay at prutas sa kanilang mga plots, at ang pag-can sa bahay at pag-iimbak ay makabuluhang nagpapadali sa kanilang iskedyul ng pagkonsumo sa buong taon.

Ang mga gulay bilang mga produktong pagkain ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa diyeta ng tao. Ang kanilang nutritional benefits ay dahil sa nilalaman ng carbohydrates, proteins, fats, vitamins, enzymes, hormones, minerals at iba pang substance. Ayon sa mga paraan ng pagkonsumo, ang lahat ng mga pananim na gulay ay nahahati sa tatlong grupo: ang mga gulay na natupok pangunahin nang hilaw; mga gulay na kinakain parehong hilaw at naproseso; mga gulay na pangunahing kinakain sa naprosesong anyo ( paggamot sa init, canning, pagpapatuyo, pagyeyelo).

Karamihan sa mga gulay na salad ay kinakain hilaw: leaf lettuce, head lettuce, lahat ng uri ng chicory, watercress, watercress, labanos, labanos, dahon ng sibuyas na halaman, malunggay, katran.

Sa hilaw at naprosesong anyo kumakain sila: mga kamatis, pipino, melon, pakwan, paminta, karot, puting repolyo, repolyo ng Tsino, kohlrabi, turnips, rutabaga, sibuyas, bawang, leeks, gisantes, herbs, perehil, kintsay at ugat, spinach, kastanyo.

Sa naprosesong anyo ginagamit nila: kalabasa, zucchini, kalabasa, beans, asparagus, rhubarb, talong, parsnips, root parsley, mushroom.

Mga bitamina. Ito ay isang pangkat ng biologically active mga organikong compound, na nilalaman sa napakaliit na dami at kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Mula sa mga bitamina na nalulusaw sa tubig ang mga gulay ay naglalaman ng bitamina C (ascorbic acid) - isang mahalagang bahagi ng mga proseso ng redox sa katawan, na nagdaragdag ng mga proteksiyon na reaksyon nito; bitamina PP (niacin, isang nikotinic acid), kinokontrol ang panunaw, paggana ng atay, metabolismo ng kolesterol at pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga berdeng gisantes, karot, patatas, at pulang paminta ay lalong mayaman sa bitamina PP. Bitamina B c ( folic acid) nakikilahok sa gawain hematopoietic na organo, synthesis mga nucleic acid at choline, nagpapataas ng resistensya sa mga kemikal. Natagpuan pangunahin sa berdeng gulay at beans.

Sa regulasyon ng metabolismo ng karbohidrat at taba, mga tiyak na epekto sa mga organ ng pagtunaw, oral mucosa, digestive tract Ang mga bitamina B (thiamine), B (riboflavin), B 3 (pantothenic acid), H (biotin) ay kasangkot. Ang mga bitamina na ito ay matatagpuan sa berdeng mga gisantes, leeks, cauliflower at pulang repolyo.

Ang mga gulay ay naglalaman din ng mga sangkap na tulad ng bitamina: bitamina B 4 (choline), na kasangkot sa taba metabolismo, bitamina B 8 (inositol), pag-normalize ng metabolismo sa nerve tissue, nagpapasigla sa aktibidad ng bituka, binabawasan ang kolesterol sa dugo. Ang bitamina U (methylmethionine sulfonium chloride), na nilalaman sa juice ng repolyo, ay ginagamit sa paggamot ng gastrointestinal ulcers.

Ang mga bitamina na natutunaw sa taba sa mga gulay ay kinakatawan ng p-carotene, na binago sa atay sa retinol (provitamin A), na kinakailangan para sa paglaki at pag-unlad, normal na paggana mauhog lamad at tisyu. Pangunahin na nilalaman sa kulay kahel na mga gulay: karot, pulang paminta, kalabasa, pati na rin ang spinach, dahon ng bawang, dill, litsugas, perehil.

Ang bitamina E (tocopherol, ang reproduction vitamin), na mayaman sa berdeng mga gisantes, sibuyas at dahon ng perehil, spinach at leeks, ay isang aktibong antioxidant na kasangkot sa metabolismo sa atay at sumusuporta sa pagpaparami ng function.

Mga mineral. Ang mga gulay ay ang pangunahing tagapagtustos ng mga elemento ng alkalina. Ang pagkonsumo ng mga ito ay neutralisahin ang acid reaksyon ng panunaw. Ang mga gulay ay naglalaman ng: calcium, na kumokontrol sa mga proseso ng physiological at biochemical; magnesiyo, na nag-normalize sa aktibidad ng puso at nervous system at pinasisigla ang pagtatago ng apdo at pag-alis ng mga lason mula sa katawan; potasa, na kumokontrol sa aktibidad ng puso at rehimeng tubig-asin; posporus. Ang mga gulay ay isang mahalagang tagapagtustos ng bakal, yodo, molibdenum, fluorine, sink, mangganeso, tanso at iba pang mga elemento ng bakas.

protina. Ang mga pananim na gulay ay medyo mahirap sa mga protina, ngunit maraming mga gulay ang naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid. Ang pinakamayaman sa protina ay beans, green peas, beans, Brussels sprouts at cauliflower, kohlrabi, parsley, at spinach. Sa mga tuntunin ng ani ng protina sa bawat yunit ng lugar, ang ilang mga pananim na gulay ay higit na mataas kaysa sa mga pananim na butil.

Mga karbohidrat. Nakapaloob sa lahat ng pananim na gulay. Ang mga ito ay pangunahing kinakatawan ng mono- at disaccharides, at sa isang mas mababang lawak ng almirol (patatas, kamote at berdeng mga gisantes). Ang nilalaman ng carbohydrate ay mula 2.2% para sa lettuce hanggang 19.7% para sa patatas. Pangunahing tinutukoy ng mga karbohidrat ang halaga ng enerhiya ng mga gulay. Ang isang mahalagang bahagi ng mga gulay ay polysaccharides: fiber (cellulose) at pectin. Ang parehong mga compound ay nabibilang sa pangkat ng mga hibla ng halaman. Ang hibla na nilalaman sa mga pananim ng gulay (mula sa 0.3% sa zucchini hanggang 3.5% sa dill) at mga sangkap ng pectin ay nagpapasigla sa motility ng bituka, nagbubuklod at nag-aalis mula sa katawan nakakapinsalang produkto, kabilang ang carcinogenic, Nakakalason na sangkap, nabuo bilang resulta ng panunaw at aktibidad ng mga mikroorganismo.

Mga organikong asido. Ang mga gulay ay pangunahing naglalaman ng citric, oxalic at malic acid. Kapag natupok ang mga gulay, mabilis itong nabubulok at hindi na-neutralize ang mga alkaline na asin na nakapaloob sa produkto. Ang mga acid ay nagbibigay ng kaaya-ayang lasa sa mga gulay at ang kanilang mga naprosesong produkto at, sa sapat na dami, pinipigilan ang pagbuo ng botulinum bacteria sa mga naprosesong produkto.

Ang oxalic acid, na may labis na pagkonsumo ng mga gulay na naglalaman nito (sorrel, spinach, rhubarb), ay maaaring maging isang anti-food factor na humahadlang sa pagsipsip ng calcium, magnesium, manganese. Essential oil, aromatic substances. Mayroong dalawang grupo ng mahahalagang langis sa mga gulay: ang mga naglalaman at ang mga hindi naglalaman ng asupre. Ang mga langis na walang sulfur ay matatagpuan sa mga halamang gulay ng Celery (parsley, carrot, dill, haras, parsnip, lovage, atbp.), Asteraceae (tarragon) at Lamiaceae (mint, lemon balm, hyssop, darter, marjoram, atbp.) mga pamilya. Ang mga mahahalagang langis na naglalaman ng asupre ay nahahati sa nitrogen-containing at nitrogen-free. Ang una ay naroroon pangunahin sa mga gulay ng mga pamilyang Brassica (malunggay, labanos, repolyo, singkamas, rutabaga) at Allium (bawang, sibuyas). Ang asparagus, leeks at chives ay naglalaman ng mga nitrogen-free substance. Ang mga mahahalagang langis at iba pang mabangong sangkap ay nagpapabuti sa lasa ng mga pagkaing gulay, nagbibigay sa kanila ng piquancy, nagpapataas ng gana, at nagpapabuti sa pagsipsip ng pagkain.

Halaga ng enerhiya(calorie content) ng mga gulay. Ang halaga ng enerhiya ng mga gulay ay mababa. Ang pinakamataas na rate ay matatagpuan sa patatas, berdeng mga gisantes, beans, Brussels sprouts at beets. Ang mababang calorie na nilalaman ng mga gulay ay ginagawa silang isang mahalagang produkto para sa pag-iwas sa labis na katabaan.

Phytoncides. Maraming mga gulay ng pamilyang Cabbage, Onion, Lamiaceae, at Asteraceae ang naglalaman ng phytoncides, mahahalagang langis at iba pang mga tambalang may binibigkas epekto ng antimicrobial. Ang pinakamalakas na epekto ng phytoncidal ay ipinahayag sa malunggay, sibuyas at bawang, labanos at labanos, at mint. Ang mga gulay ay nakahihigit sa iba produktong pagkain(karne, tinapay, gatas) sa pamamagitan ng kakayahang mapataas ang pagtatago ng gastric juice sa isang tao. Ang adaptogenic at stimulating effect ng mga gulay sa katawan ng tao ay karaniwang kinikilala, lalo na sa nakababahalang mga sitwasyon. Maraming mga halamang gulay ang ipinakilala sa kultura bilang nakapagpapagaling.

Mga nakakapinsalang sangkap. Bilang karagdagan sa mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao dahil sa biyolohikal na katangian at mga paglabag sa mga gawaing pang-agrikultura, ang mga gulay ay maaaring maglaman ng mga mapaminsalang sangkap (anti-food toxic substances). Kabilang sa mga anti-food substance ang mga hindi nakakalason sa katawan. mga kemikal na compound nakapipinsala sa pagsipsip ng iba pang nutrients.

Ang mga nakakalason na sangkap ay kinabibilangan ng mga nakakalason na amino acid, nitrates at nitrite na kasama sa mga protina, na naipon sa mga gulay sa ilalim ng hindi balanseng nutrisyon ng nitrogen ng mga halaman at iba pang mga kondisyon na hindi kanais-nais para sa synthesis ng protina (mababang ilaw, sobrang init). Kapag kontaminado ang lupa, maaaring maipon ang mga gulay malaking bilang ng radionuclides (strontium-90, cesium-137), pati na rin ang mga asing-gamot ng mabibigat na metal. Naiipon ang mga radionuclides lalo na sa malalaking dami sa mga dahon ng halaman.

Ang kahalagahan ng mga gulay sa nutrisyon ay napakahusay dahil ang mga ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng mga bitamina, carbohydrates, mga organikong asido, mga mineral na asing-gamot, iba't ibang sangkap ng pampalasa, kung wala ang pagkain ay nagiging walang lasa at hindi gaanong nagagamit. Ang pangunahing bentahe ng mga gulay ay ang mga ito ay magagamit sa paghahanda ng iba't-ibang, malusog at masasarap na pagkain, mga side dish at meryenda na madaling natutunaw ng katawan ng tao at, bilang karagdagan, nakakatulong sa mas mahusay na pagsipsip anumang iba pang pagkain na kinakain kasama ng mga gulay.

Ang mga gulay ay sumasakop sa isa sa mga nangungunang lugar sa diyeta, at mga negosyo Pagtutustos ng pagkain ay obligadong mag-alok sa mga mamimili ng pinakamalaking posibleng pagpipilian ng mahusay, masarap na inihanda na mga pagkaing at side dish mula sa mga gulay. Mga napiling species malaki ang pagkakaiba ng mga gulay sa kanilang mga merito. Halimbawa, patatas mayaman sa starch, puting repolyo - bitamina C, karot- provitamin A (karotina), beet- asukal. Mayroong napakakaunting taba sa mga gulay, mula lamang sa 0.1 hanggang 0.5%. Kabilang sa mga mineral na sangkap, tandaan namin ang potasa, posporus, kaltsyum, bakal, magnesiyo at sodium na nilalaman sa mga gulay.

Bawang at sibuyas Ang mga ito ay may nakararami na halaga ng lasa at napakalawak na ginagamit sa pagluluto. Ang mga gulay na ito, tulad ng malunggay at ilang iba pa, ay mayaman sa phytoncides - mga espesyal na bactericidal substance na sumisira sa mga pathogenic microbes. Samakatuwid, kinakailangang gumamit ng hindi isang monotonous, ngunit isang iba't ibang uri ng mga gulay para sa paghahanda ng mga pagkaing gulay at mga side dish.

Ang tagapagluto ay dapat mag-ingat upang mapanatili hangga't maaari ang mga sustansya at bitamina na matatagpuan sa mga gulay. Ang mga bitamina ay pinakamahusay na napanatili sa sariwa, hilaw na gulay kaagad pagkatapos na anihin. Samakatuwid, ang lahat ng mga uri ng mga salad mula sa hilaw na gulay: mula sa repolyo, karot, labanos, kamatis, berdeng sibuyas. Ang mga pag-unlad sa industriya ng canning ay ginagawang posible hindi lamang upang lubos na bawasan ang mga pana-panahong pagbabagu-bago sa pagkonsumo ng gulay, ngunit ginagawang posible din na magbigay ng mga establisimiyento ng pagtutustos ng pagkain ng mga napili, pinakamataas na kalidad na mga gulay sa anumang oras ng taon, at ang mga gulay na ito ay napreserba sa paraang na ang lahat ng kanilang mga sustansya at lasa ay halos ganap na napanatili.

Dapat malaman ng tagapagluto na ang bitamina C ay nawasak sa pamamagitan ng matagal na paggamot sa init ng mga gulay, pakikipag-ugnay sa oxygen sa atmospera at hindi tamang pag-iimbak. Kung kailan magluto mga sopas ng gulay, sopas ng repolyo, borscht sa karne, isda o sabaw ng kabute, mga gulay ay inilalagay sa mga handa na kumukulong sabaw, at ang mga gulay na mas mabilis na lutuin ay idinagdag lamang kapag ang mga gulay na nangangailangan ng mas mahabang paggamot sa init ay halos handa na.

Ang lalagyan kung saan niluluto ang mga gulay ay dapat na sarado nang mahigpit na may takip sa buong oras ng pagluluto - ginagawa nitong mahirap para sa mga gulay na makipag-ugnay sa atmospheric oxygen. Ang mga gulay ay hindi dapat lutuin nang matagal bago ihain, dahil kapag ang isang inihandang ulam ng gulay ay nakaimbak nang mahabang panahon, kahit na sa mahinang apoy o kapag ito ay pinainit, ang mga bitamina ay nawasak.