Nasaan ang pinakamaraming bitamina C - ang sampung pinakamahalagang pagkain. Mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina C - kung paano nakatulong ang "ascorbic acid" na matuklasan ang Bagong Mundo

Sa Edinburgh noong ika-18 siglo, natuklasan ng isang medikal na estudyante na ang mga bunga ng sitrus ay isang mabisang lunas para sa scurvy. Pagkatapos lamang ng 2 siglo ay nalaman na ang ascorbic acid o bitamina C ay ang sangkap na gumagamot sa isang masakit na karamdaman. Posible lamang itong i-synthesize noong 1928 mula sa.

Ang bitamina C (ascorbic acid) ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig. Ang bitamina C ay mahalaga para sa paglaki at pagkumpuni ng mga selula ng tisyu, gilagid, mga daluyan ng dugo, buto at ngipin, nagtataguyod ng pagsipsip ng katawan, nagpapabilis ng pagbawi (kalorizator). Ang mga benepisyo at halaga nito ay napakahusay para sa proteksyon laban sa mga impeksyon. Ito ay gumaganap bilang isang immune booster.

Bilang pampalasa tinutukoy bilang .

Ascorbic acid kumakatawan organikong tambalan, na nauugnay sa glucose, bilang isang puting mala-kristal na pulbos maasim na lasa. Gumaganap biological function Ang pagbabawas ng ahente at coenzyme ng ilang mga metabolic na proseso, ay isang antioxidant.

Ang bitamina C ay madaling nawasak sa pamamagitan ng heat treatment ng mga pagkain, liwanag at smog.

Ang pagkawala ng bitamina C ay maaaring mangyari sa hindi wastong pagproseso ng pagkain at pangmatagalang pag-iimbak ng mga natapos na produkto. produktong pagkain. Ang kaligtasan ng bitamina C ay sinisiguro ng tamang pagluluto ng mga gulay at prutas. Ang mga gulay ay hindi dapat iwanang balat at gupitin sa hangin nang mahabang panahon; kapag nagluluto, dapat itong ilagay sa kumukulong tubig kaagad pagkatapos linisin. Ang mga frozen na gulay ay dapat ibabad sa kumukulong tubig, dahil ang mabagal na pagtunaw ay nagdaragdag ng pagkawala ng bitamina C.

Sa hypovitaminosis (kakulangan) C, lumilitaw ang mga sumusunod na sintomas: kahinaan ng puso, pagkapagod, igsi sa paghinga, paglaban sa iba't ibang sakit(calorizer). Sa pagkabata, ang mga proseso ng ossification ay naantala.

Sa matinding kakulangan ng bitamina C, bubuo ang scurvy.

Ang Scurvy ay nailalarawan sa pamamagitan ng: pamamaga at pagdurugo ng mga gilagid, pagluwag at pagkawala ng mga ngipin, madalas na sipon, varicose veins mga ugat, almuranas, sobra sa timbang, pagkapagod, pagkamayamutin, mahinang konsentrasyon, depresyon, hindi pagkakatulog, maagang pagbuo ng mga wrinkles, pagkawala ng buhok, malabong paningin, pagdurugo sa mga kalamnan, balat, mga kasukasuan.

Masyadong maraming bitamina C sa katawan

Ang bitamina C ay itinuturing na ligtas kahit na sa malalaking halaga, dahil ang katawan ay madaling nag-aalis ng hindi nagamit na mga residu ng bitamina.

Ngunit gayon pa man labis na paggamit bitamina C ay maaaring humantong sa

Ang karaniwang kilalang bersyon ng maliliit na sour-pleasant na mga tablet ng ascorbic acid, sa mga taong lumaki sa post-Soviet space, ay nauugnay pa rin sa lasa ng pagkabata.

Ito ay tungkol sa bitamina na maaari nating ligtas na sabihin: parehong kaaya-aya at kapaki-pakinabang.

Ang papel at kahalagahan ng ascorbic acid

Sa pagtatapos ng 1920s, ang mga aktibong eksperimento ay nagsimulang mag-aral ng bitamina C. Halos kaagad, ang resulta ng kung ano ang sanhi ng kakulangan ng ascorbic acid sa katawan ay naging malinaw. Sa una, malaking inaasahan ang inilagay sa pagiging epektibo ng pulbos na ito.

Alam mo ba? Ang simula ng pag-unawa sa mga benepisyo ng ascorbic acid ay inilatag noong ika-18 siglo, sa Edinburgh ng isang medikal na estudyante. Ang mga pangkalahatang obserbasyon ay nagpakita na ang mga bunga ng sitrus ay lalong epektibo sa paggamot ng scurvy. Pagkatapos lamang ng 200 taon ay naging malinaw sa mga siyentipiko kung aling sangkap sa mga halamang sitrus ang nakapagpapagaling. Ang sangkap na ito ay naging bitamina C.

Pagkatapos, noong dekada ng 1970, nagkaroon ng panahon na hindi labis ang pagpapahalaga sa kahalagahan, ngunit ang pagpapalaki sa inirekumendang dami ng mga bitamina. Ang itinuturing na pinakamainam na dosis ay masyadong mataas, na natural na humantong sa mga problema.

Sa ngayon, ito ay natupad malaking bilang ng pananaliksik na nakakatulong na magkaroon ng layunin na pagtingin sa acid at, siyempre, ay nagpapakita ng iba't ibang aspeto ng epekto nito sa kalusugan ng tao.
Ang ascorbic acid ay isang gamot na nalulusaw sa tubig, kaya hindi ito nagtatagal sa loob ng katawan, na nangangahulugan na ang halaga nito ay dapat na regular na mapunan. Ito ay madaling kapitan din sa mga nakakapinsalang epekto ng mataas na temperatura, kaya ang paraan ng pagproseso na ito ay hindi kanais-nais.

Ang ascorbic acid ay may kakayahang ibalik ang mga proseso ng oxidative, dahil ito ay isang medyo malakas na antioxidant. Pinoprotektahan nito ang katawan mula sa mga epekto ng bakterya at iba't ibang mga impeksyon sa viral; pinapalakas ang immune system, pinapa-normalize ang sistema ng coagulation ng dugo, pati na rin ang endocrine at nervous system ng isang tao; tumutulong na mapabilis ang proseso ng paglabas sipon; nagtataguyod ng pagsipsip ng bakal, protina at iba pa mahahalagang elemento at para sa isang tao; synthesizes hormones; nagpapanumbalik ng paggana thyroid gland at pancreas.

Ginagawang mga acid ng apdo ang masamang kolesterol, kaya kinakailangan para sa mga tao; nag-aalis sa katawan Nakakalason na sangkap(mercury, lead), i.e. nagpapababa ng pagkalasing; ay lubhang mahalaga para sa paglaki, pagbuo ng tissue at buto na mga selula, ngipin, mga kuko. Ay pag-iwas kanser at atherosclerosis. Nagpapataas ng paglaban sa stress.

Pang araw-araw na sahod

Ang sukat ay mabuti sa alinman, kahit na mabubuting gawa. Ang parehong ay totoo tungkol sa dami ng pagkonsumo ng anumang mga bitamina, kabilang ang ascorbic acid. Depende sa kung sino, at para sa ano, ang nagpasyang gumamit ng gamot, ito ay depende rin sa kung gaano karami nitong pang-iwas na gamot ang dapat gamitin ng isang tao.

Tumaas na pangangailangan para sa gamot - sa mga matatanda at naninigarilyo, dahil ang mga kadahilanan sa itaas ay makabuluhang bawasan ang antas ng acid sa katawan.

Para sa mga matatanda

Sa mga kalalakihan at kababaihan, ang pang-araw-araw na rate ng gamot ay pareho: 70-90 mg / araw. Ang pagkalkula ay pamantayan anuman ang edad o timbang.

Para sa mga bata

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bata para sa isang bitamina ay depende, una sa lahat, sa edad ng bata. Ang inirekumendang dosis ng gamot para sa mga bata: hanggang 6 na buwan - 30 mg; hanggang 12 buwan - 35 mg; 1-3 taon - 40 mg; 4-10 taon - 45 mg; 11-14 taon - 50 mg.

Para sa buntis

Ang dosis ng gamot sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas ay magkakaiba. Para sa mga buntis na kababaihan, ang inirerekomendang rate ay 95 mg; sa panahon ng pagpapasuso - 120 mg.

Para sa mga atleta

Sa ilalim ng ilang mga kadahilanan, ang pangangailangan para sa isang supply ng acid ay tumataas. Ang ganitong mga kadahilanan ay maaaring maging stress, pagbabago ng klima, gayundin pagsasanay sa palakasan at pagkarga ng kalamnan.

Sa panahon ng nakaplanong mga klase, ang pang-araw-araw na dosis ng gamot ay 150-200 mg. 2-3 araw bago at pagkatapos ng panahon ng kumpetisyon, ang dosis ay dapat tumaas sa 200-300 mg.

Mahalaga! Pagtanggap araw-araw na dosis kailangan mong hatiin sa maraming bahagi, dahil ang bitamina ay natupok nang mabilis. Ito ay mas makatwiran upang magsanay ng isang unti-unting muling pagdadagdag ng bitamina kaysa sa isang solong paggamit ng isang malaking dosis.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng karamihan

Ang ascorbic acid ay malawak na ipinamamahagi sa mga produktong pagkain na magagamit ng mga tao ngayon. Bagaman ang pangunahing pinagkukunan nito ay mga gulay, prutas at gulay, ito ay matatagpuan pa rin sa ibang mga halaman.

Nasa ibaba ang isang listahan ng kung saan at kung magkano ang bitamina na ito ay matatagpuan sa kalikasan. Ang halaga ng sangkap sa mga produkto ay ipinapakita bawat 100 g.

Ito ang rosehip na may hawak ng talaan para sa dami ng bitamina C., sa gayon ay nangunguna sa lemon na matatag na nakatanim sa ating pang-unawa.

Depende sa iba't ibang halamang panggamot na ito, mag-iiba din ang dami ng ascorbic acid. Ang maximum na porsyento ng bitamina ay natagpuan sa anyo ng rosehip ng Begger - mula 7 hanggang 20% (ang dahilan para sa gayong makabuluhang pagkakaiba ay ang pagkakaiba sa laki ng mga palumpong).

Alam mo ba? Noong ika-17 siglo, ang mga rose hips ay ginamit sa Russia upang gamutin ang mga sundalong nasugatan sa digmaan sa mga Turko. Upang pagalingin ang mga sugat, ang mga bendahe na babad sa isang decoction ng mga petals ay inilapat sa kanila, at sabaw ng prutas hinugasan ang mga gilid ng mga sugat upang maiwasan ang gangrene.

Bawat 100 g ng produkto sa tuyo at sariwang rose hips 1100 mg at 650 mg ng bitamina, ayon sa pagkakabanggit.

Pula at berdeng paminta

Naghahain ito hindi lamang bilang isang pampalasa para sa mga pangunahing pagkain, kundi pati na rin bilang isang carrier ng ascorbic acid - 245 mg / 100 g.

Itim na kurant

Ang panahon ng ripening ng berry account para sa pinakamalaking halaga ng bitamina - 200 mg \ 100 g. Sa mga overripe na berries, ang panahon ng pagkabulok ng mga bitamina ay mabilis na nagtakda, kaya ang kanilang pagiging epektibo ay bumaba sa 70%. Samakatuwid, hindi ipinapayong laktawan ang panahon ng mga nakapagpapagaling na berry na ito.

Sea buckthorn at pulang rowan

Ang bitamina ay tiyak na nilalaman sa mga berry ng mga punong ito sa panahon ng ripening sa off-season - 200 mg / 100 g.

Orange, lemon, tangerine, grapefruit

Ang mga bunga ng sitrus ay nararapat na ang pinakasikat na mga carrier ng bitamina C. Ngunit, kakaiba, mayroon lamang 40 mg nito sa isang lemon, 45 mg sa isang suha, at 60 mg sa isang orange.

Ang bentahe ng mga prutas na ito ay ang mga ito ay malawak na ipinamamahagi at magagamit sa taglamig, kapag ang iba pang mga prutas ay kulang. Nasa mga bunga ng sitrus na mayroong isang elemento ng citrine na nagtataguyod ng pagsipsip ng bitamina C, at hindi lamang isang bitamina sa sarili nito.

Pinya at kiwi

Ang mga pineapples at kiwi ay may mahabang buhay ng istante, at ang parehong naaangkop sa mga bitamina sa loob nito. Salamat sa mga acid at balat ng prutas, ang ascorbic acid ay hindi nasisira sa panahon ng imbakan. Bilang karagdagan, ang mga prutas na ito ay hindi nawawala ang kanilang pagiging kapaki-pakinabang kahit na pagkatapos ng konserbasyon.

Alam mo ba? Sa China, ang pinya ay obligado sa festive table kapag ipinagdiriwang ang Bagong Taon sa istilong oriental. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay magdadala ng tagumpay at kaunlaran sa darating na taon.

papaya at mangga

Kahit na ang mga bunga ng mga puno ay naiiba sa kanilang hitsura, ang mga ito ay mababa sa calories at lubos na pinatibay. Ang B ay naglalaman ng hanggang 60 mg ng bitamina C, B - 30 mg.

Sa kabila ng katotohanan na ang kanilang tirahan ay hindi nauugnay sa atin, posible pa rin silang matagpuan sa mga modernong bazaar at sa ilang mga supermarket.

Strawberries at strawberry

Ang mga summer berries na ito ay naglalaman ng 60 mg ng bitamina bawat 100 g. Malawakang ginagamit ito hindi lamang sa pagluluto, kundi pati na rin sa cosmetology.

Maihahambing sa mga tuntunin ng dami ng bitamina na may mga bunga ng sitrus (isinasaalang-alang ang kanilang alisan ng balat). Samakatuwid, mas gusto ng ilan ang partikular na produktong ito, na umaasa lalo na sa kaaya-aya panlasa ng mga sensasyon

Isang lubhang kapaki-pakinabang at magagamit na produkto sa buong taon. Ito ay natatangi para sa mga katangian ng pandiyeta nito, ang pagkakaroon ng isang malaking halaga ng hibla at ang pagpapanatili ng mga mineral at bitamina sa loob ng mahabang panahon.

Ang mga mansanas ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang uri, ngunit panloob na komposisyon halos pareho para sa lahat. Tulad ng para sa bitamina na tinatalakay, mayroong 10 mg bawat 100 gramo ng mansanas. Nakakabawi pala araw-araw na allowance, depende sa laki ng prutas, kailangan mong kumain ng tatlo hanggang limang mansanas sa isang araw.

Parsley at dill

Ang mga berdeng sanga at dahon, na nagpapalamuti at nagpapalamuti ng mga pinggan, ay nagsisilbing kamalig ng pagiging kapaki-pakinabang. Ang perehil ay may bahagyang mas ascorbic acid (150 mg) kaysa sa dill (100 mg).

Ang mga gulay ng perehil ay kilala para sa kanilang anti-aging na epekto, pati na rin ang normalisasyon digestive tract. Pinasisigla ng dill ang trabaho ng cardio-vascular system, binabawasan nagpapasiklab na proseso sa katawan at nagpapababa ng presyon ng dugo.

Kangkong at kastanyo

Hindi lahat ay magugustuhan ng spinach at sorrel greens dahil sa tiyak na lasa nito. Ngunit itakda kapaki-pakinabang na mga sangkap ito ay higit pa sa kabayaran para sa tampok na ito.

Alam mo ba? Sa mga tao, ang sorrel ay madalas na tinatawag na meadow apple o wild beet.

repolyo

Ang natatangi sa mga pag-aari nito ay isang produkto tulad ng repolyo, ang mga nakapagpapagaling na posibilidad na pinag-aralan nang mahabang panahon. Ay karaniwan mga kapaki-pakinabang na katangian pagsamahin ang bawat uri ng halamang ito. Ngunit may kaunting pagkakaiba sa komposisyon ng bawat species. Gayundin, ang paraan ng paghahanda ay lubos na nakakaapekto sa pagbawas ng mga nakapagpapagaling na katangian ng produkto. Ang repolyo ay may mahabang buhay ng istante, ay lumalaban sa bahagyang frosts, kaya magagamit ito sa buong taon.

Nasa ibaba ang pinakakaraniwang uri ng repolyo sa aming lugar at ang ratio ng bitamina C sa kanila.

Ang 45 mg/100 g ay ang karaniwang ratio ng ascorbic acid. Ang 150 gramo lamang ng bagong luto na repolyo ay palitan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina. Kahit na pagkatapos ng sourdough, hindi ito nawawala ang mga katangian nito, na ginagawang masarap at malusog ang salad mula sa produktong ito.

Ito ay itinuturing na isang nakapagpapagaling na gulay. Ito ay kasama sa diyeta ng mga puso at sa mga sakit sistema ng nerbiyos. Ang 90 mg ng ascorbic acid ay nahuhulog sa 100 gramo ng gulay na ito. Mahalagang huwag kalimutan na ang paggamot sa init ay bahagyang binabawasan ang porsyento na ito.

Alam mo ba? Hindi masyadong gusto ni George Bush Sr. ang broccoli, kaya ipinagbawal niya ito sa White House.

Brussels

Kohlrabi

Ang repolyo na ito ay naiiba sa iba dahil hindi ang mga dahon ang kinakain bilang pagkain, gaya ng dati, ngunit ang mas mababang bahagi ng prutas - ang tangkay.

Ang hindi opisyal na mga pangalan ng mga hardinero para sa kohlrabi - "lemon mula sa hardin" o "hilagang lemon" - nagsasalita para sa kanilang sarili. Ang 100 gramo ng sariwang repolyo ay naglalaman ng 50 mg ng ascorbic acid.

Krasnokochannaya
Ang mga katangian nito ay halos kapareho ng puting repolyo. Ito ay bahagyang naiiba sa lasa, lalo na sa density nito. Ang 50-70 mg ng ascorbic acid ay matatagpuan sa 100 gramo ng repolyo ng iba't ibang ito.

Ang 70 mg bawat 100 g ng sariwang produkto ay naglalagay ng cauliflower sa isang par sa mga pinuno sa dami ng ascorbic acid.

Tulad ng nakikita mo, ang ascorbic acid ay matatagpuan hindi lamang sa mga bunga ng sitrus na pamilyar sa amin, kundi pati na rin sa mga produkto na nauugnay sa ganap na magkakaibang mga katangian.

Kakulangan at labis

Ang mga kumplikadong sintomas ng kakulangan sa ascorbic acid ay medyo magkakaibang:

humina ang kaligtasan sa sakit at, bilang isang resulta, madalas na mga nakakahawang sakit;
masakit na spasms sa mga joints;
salaysay ng mga virus sa paghinga;
hindi pagkakatulog, depresyon at emosyonal na pagkahapo, pagkamayamutin, pagkasira ng nerbiyos;
mga problema sa sobrang timbang;
almuranas;
pagkasira ng pagkalastiko ng balat, pagkatuyo at ang hitsura ng mga wrinkles;
hina at pagkawala ng buhok;
mabilis na pinsala sa nail plate;
phlebeurysm;
sakit ng rheumatoid;
scurvy.

Mahalaga! Dapat alalahanin na ang mas matindi at mapanirang kahihinatnan para sa katawan ay naghihintay sa isang taong may kakulangan sa bitamina C kaysa sa labis nito. Dapat nitong pasiglahin ang regular na pag-iwas sa paggamit ng isang produktong parmasyutiko o acid sa natural nitong anyo.

Mga sintomas ng labis na bitamina sa katawan:

nabawasan ang pagsipsip ng bitamina B12 (cyanocobalamin), na matatagpuan sa mga produktong fermented milk, mga produktong karne at isda, atay at pula ng itlog. Sa kakulangan nito, ang anemia (anemia) ay bubuo;
pangangati ng balat at mga malfunctions ng sistema ng ihi;
pagtatae;
ang hitsura ng mga bato sa bato.

Mahalaga! Ipinagbabawal na lumampas sa pamantayan sa paggamit ng ascorbic acid ng mga buntis na kababaihan, mga taong may diabetes At mahinang clotting dugo.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga sangkap

ang inactivation ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura;
na may hindi tamang pag-iimbak at paghahanda ng mga produkto, ang ascorbic acid ay na-oxidized ng oxygen, na nagpapaliit ng mga kapaki-pakinabang na katangian;
nangyayari ang oksihenasyon kapag pinagsama sa mga kagamitang bakal o tanso (maliban sa aluminyo);
Ang pangmatagalang imbakan ay pumapatay sa bitamina;
binabawasan therapeutic effect neuroleptics at antidepressants.

Kaya, kapag iniisip kung paano palakasin ang iyong katawan, huwag kalimutan na ang ascorbic acid ay maaaring maging iyong pangunahing katulong.

Ang mga benepisyo ng bitamina C sa katawan ng tao ay hindi maaaring labis na tantiyahin. Kailangan natin ang sangkap na ito, tulad ng hangin at tubig. Sa kakulangan nito, lubhang hindi kasiya-siya at mga mapanganib na sakit, kabilang ang scurvy. Upang matanggap ng katawan ang mga kinakailangang sangkap, kabilang ang ascorbic acid, kailangan mong maayos na ayusin ang iyong diyeta at diyeta. Siyempre, sa panahon ng sipon ito ay pinakamahusay na kumuha mga bitamina complex, ngunit hindi mo dapat isuko ang mga pagkaing naglalaman ng bitamina C. Kaya anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina C?

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina C

Tulad ng alam mo, karamihan sa bitamina C ay matatagpuan sa mga gulay, prutas at berry. Ang ilan sa mga produktong ito ay higit sa 100 gramo, minsan ilang ulit, magbasa pa!

Para sa kaginhawaan ng pagsasaalang-alang, kukunin namin ang halaga ng ascorbic acid sa mg bawat 100 gramo ng produkto.

Sa katunayan, ang nilalaman ng bitamina C sa mga pagkain ay lubhang nag-iiba: mula 1 hanggang 1500 mg bawat 100 g ng produkto.

Halimbawa, sa karne, halos hindi kami nakakakuha ng bitamina C: ang nilalaman ng ascorbic acid sa mga produktong hayop ay minimal - ang parehong 1 gramo na binanggit namin nang kaunti. Mas maraming ascorbic acid ang matatagpuan sa atay ng karne ng baka, manok at baboy - mga 33 mg. Upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C, kailangan mong kumain ng hindi makatotohanang malaking halaga ng karne at mga produktong karne. Sa pamamagitan ng paraan, ang ilang mga tao sa Far North ay tumatanggap ng sapat na bahagi ng ascorbic acid mula sa karne, dahil sa kakulangan ng mga gulay at prutas, napipilitan silang kumain ng higit sa lahat ng karne at isda sa mga dami na ang mga naninirahan sa European side ng Russia. ay malamang na hindi makabisado. Totoo, ang mga hilagang tao ay may pagkakataon na magpista sa hindi mapagpanggap na mga berry ng cranberries, lingonberries, blueberries, bearberry, cloudberries, na naglalaman ng pang-araw-araw na pamantayan ng ascorbic acid.

Anong mga prutas at gulay ang mayaman sa bitamina C

Ang mga prutas ay napakayaman sa bitamina C, ngunit maraming mga gulay ang nangunguna sa kanila sa mga tuntunin ng nilalaman nito sa kanilang komposisyon. Sa mga tuntunin ng dami ng bitamina C sa bawat 100 gramo ng prutas, ang bayabas ay nangunguna: 230 mg. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng ascorbic acid para sa mga bata (45 mg) ay naglalaman ng 100 gramo ng kiwi, pinya, melon, papaya, mansanas, mangga.

Ngunit ang mga berry, na karaniwan sa ating bansa, ay mas mayaman sa bitamina C. Ang sea buckthorn at black currant ay naglalaman ng 200 mg bawat isa, na isang tinatayang pamantayan para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan, at mga taong parehong kasarian na nagkaroon ng sipon .

Lemon ang pinakamayamang pagkain sa bitamina C?

May isang opinyon na ang karamihan sa ascorbic acid ay matatagpuan sa mga limon at dalandan. Ngunit ito ay walang iba kundi isang maling akala. Sa kabila ng katotohanan na ang tsaa na may limon ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ating katawan, ang mga bunga ng sitrus ay hindi mga kampeon sa mga tuntunin ng nilalaman ng "ascorbic acid" sa komposisyon. Maaari mo ring sabihin na sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina C, ang mga citrus ay halos nasa buntot. Siyempre, may mga produkto na naglalaman ng mas kaunting ascorbic acid sa komposisyon kaysa sa nilalaman ng lemon, sa ilang mga produkto ang bitamina na ito ay ganap na wala. Ngunit ang katotohanan ay nananatili: 100 gramo ng lemon ay naglalaman ng tungkol sa 45 mg ng ascorbic acid (na may average na pang-araw-araw na paggamit ng 70 gramo para sa isang tao). Bilang karagdagan, ito ay bihirang kumain ng isang buong lemon tulad ng isang mansanas. Kadalasan, naglalagay kami ng isang maliit na hiwa ng prutas na ito sa tsaa, samakatuwid, ang dosis ng bitamina C na pumapasok sa aming katawan na may lemon ay medyo maliit. Sa ganitong kahulugan, kahit na ang mga dalandan ay mas kapaki-pakinabang. Mayroon silang mas mataas na nilalaman ng ascorbic acid - 65 mg, na siyang pang-araw-araw na pamantayan. ordinaryong tao. Inirerekomenda naming basahin ang artikulong naka-link sa itaas upang malaman kung ano ang pang-araw-araw na allowance para sa isang nasa hustong gulang, depende sa ilang mga kadahilanan.

Ngunit ang pinuno sa nilalaman ng ascorbic acid sa komposisyon ng rosehip, mas tiyak, ang mga bunga ng halaman na ito. Bukod dito, ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng hanggang 1500 mg ng bitamina C, at sariwa - 700 mg. Samakatuwid, ang mga rose hips ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga sipon, para sa pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit, para sa kalusugan ng balat, buhok, mga kuko at iba't ibang mga sistema ng katawan ng tao.

Mga gulay at mushroom na naglalaman ng bitamina C

Ang listahan ng mga gulay na mayaman sa bitamina C ay mas malawak kaysa sa listahan ng mga prutas. Ito ay mga sili (mainit, pula, matamis), at Brussels sprouts, puting repolyo, broccoli, cauliflower, kahit sauerkraut, at lettuce, at mga gulay. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng pang-araw-araw na pamantayan ng ascorbic acid para sa isang may sapat na gulang. Ang may hawak ng record mula sa listahang ito ay lahat ng uri ng paminta - naglalaman ang mga ito ng 200 mg ng bitamina. Samakatuwid, sa malamig na panahon, ang mga sariwang salad na may maraming paminta ay magiging kapaki-pakinabang lalo na.

Ang maraming bitamina C ay matatagpuan din sa mga kabute, at sa pinatuyong anyo ng produktong ito mayroong mas maraming ascorbic acid kaysa sa sariwa.

Talaan ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina C

Ang listahan ng mga pagkaing mataas sa bitamina C ay walang katapusan. Para sa kaginhawahan, nagbibigay kami ng isang talahanayan na nagpapakita ng mga data na ito sa isang maginhawang pataas na pagkakasunud-sunod.

produkto	Bitamina C mg/100 gr
karne	0,1-1
Seafood	1,3
Gatas, cottage cheese, Isda sa ilog	2
Keso	2-3
Isda sa dagat	2-3
Mga mani, pistachios	5
Pakwan, karot, pipino, ubas, talong, peras	5
Beef kidney, avocado, granada	10
Mga milokoton, saging, beets, plum, boletus, sibuyas	10
Cherry, matamis na cherry, cherry plum, mushroom, lettuce, zucchini	15
Patatas, lingonberry, halaman ng kwins	20
Mga labanos, berdeng beans, asparagus	20
Atay ng baboy	21
atay ng manok	25
Labanos, pulang kamatis	25
Berdeng gisantes	25
Sauerkraut puti, patisson	26
Mga mansanas, porcini mushroom, swede, bawang, mangga	30
Sariwa puting repolyo, chanterelles, leeks	36
Tangerines, berdeng mga sibuyas	30
atay ng baka	33
Melon	40
Lemon, grapefruit, strawberry	40-45
Pulang repolyo, spinach, pinya	50
Kulay pula at puti	50
Sorrel, cranberry, strawberry	30-50
Orange, kohlrabi, papaya, pomelo	50
Berdeng sibuyas	60
Kuliplor, rowan	70
Longan	80
Brokuli	90
Dill, kiwi	100
Brussels sprouts, malunggay	120
matamis kampanilya paminta	140
Mga puting tuyong mushroom, cloudberries	150
Parsley	166
Itim na kurant	190
Sea buckthorn	200-500
pinatuyong boletus	220
Pulang paminta (matamis at mainit)	250
sili	220
Bayabas	230
cilantro	500
Sariwa ang rosehip	500-700
Pinatuyong rosehip	1200-1500

Kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta, batay sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming bitamina C, tandaan: ang labis na dosis ng ascorbic acid ay hindi gaanong mapanganib kaysa sa kakulangan nito. Totoo, upang regular na makatanggap ng malalaking dosis ng ascorbic acid mula sa mga pagkain, kailangan mong kumain ng maraming rose hips, peppers at greens na pinagsama.

Ang bitamina C o ascorbic acid ay napakahalaga nakapagpapalusog at makapangyarihang natural na antioxidant. Ang pangunahing pag-andar ng anumang antioxidant ay upang madagdagan ang kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng pag-neutralize sa mga nakakapinsalang libreng oxygen radical. Bilang karagdagan, ito ay nagpapalakas ng mga buto, nag-synthesize ng collagen at ilang mga neurotransmitter, nag-metabolize ng protina, tumutulong sa paglaban sa kanser, at nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal. Ngunit narito ang catch...

Sa kasamaang palad, ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng bitamina C. Kaya kailangan mong kumain iba't ibang produkto upang bigyan ang iyong katawan ng inirerekomendang pang-araw-araw na allowance, na 75 mg para sa mga babae at 90 mg para sa mga lalaki. Hindi mo kailangang kumain lamang ng mga bunga ng sitrus para dito, maraming iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina C. Magbasa para makilala silang lahat.

Ngunit una, hayaan mo akong sabihin sa iyo ang ilang mga katotohanan tungkol sa bitamina C.

Ang bitamina C ay bitamina na natutunaw sa tubig, na isang maliit na molekula ng carbohydrate. Natuklasan ito noong 1920 ni Albert von Szent Györgyi, na natuklasan na ang bitamina C ay maaaring gamitin upang gamutin ang scurvy, na nangyayari kapag ang mga gulay at prutas ay hindi kinakain sa mahabang panahon. Kaya naman tinawag na C o ascorbic acid ang bitamina na gumagamot sa scurvy, kung saan ang "ascorbic" ay nangangahulugang "para sa scurvy." Ito ay naroroon sa maraming pagkain at mahalaga para sa parehong mga hayop at halaman. Ngunit hindi ito synthesized sa mga tao, primates, mga guinea pig, mga ibon, isda at ilang paniki. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isa sa mga gene na naka-encode sa enzyme ( L-gluconolactone oxidase) na kinakailangan para sa produksyon ng bitamina C ay kasangkot sa isang pseudogene. Samakatuwid, ang mga tao ay kailangang kumain ng prutas at gulay upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa iba't ibang sakit.

Sa kabutihang palad, ang scurvy ay napakabihirang ngayon. Ngunit bakit napakahalaga ng paggamit ng bitamina C?

Bakit mahalaga ang bitamina C?

Ang bitamina C o ascorbic acid ay isang electron donor. Pagkatapos mag-donate ng isang electron sa isang molekula ng tatanggap, ito ay nagiging ascorbate, na isang mahalagang cofactor para sa iba't ibang mga reaksyon ng enzymatic sa katawan. Sa kakulangan ng bitamina C, ang mga nakagawiang reaksyon ay nagambala, na sa huli ay nagpapahina sa immune system, tissue ng buto humahantong sa mga impeksyon, mga problema sa balat, mabagal na paggaling ng sugat, pananakit ng kasukasuan, depresyon, pagkapagod, pamamaga, pagdurugo ng gilagid, scurvy, at anemia. Mula dito ay nagiging malinaw kung bakit ang bitamina C sa mga pagkain ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan at ang lakas ng immune system.

Nasa ibaba ang 39 na pagkaing mayaman sa bitamina C na dapat mong isama sa iyong diyeta.

Mga pagkaing mataas sa bitamina C

1. Rosehip

Ang rosehip ay isang ligaw na prutas na rosas na kadalasang ginagamit sa paggawa ng mga jam, jellies, syrups, herbal teas, wine, marmalade, at kahit na sopas. Ito ang pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina C - ang isang 100-gramo na paghahatid ay naglalaman ng 426 mg.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang gumawa ng rosehip tea, sopas, jam at crackers. O maaari mo itong idagdag sa ice cream o cake.

2. Berdeng sili

Hindi nila inaasahan! Ang mga berdeng sili ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina C. Naglalaman sila ng higit na bitamina kaysa sa limes, orange, at lemon. Ang 100 gramo ng sili ay naglalaman ng 242 mg ng bitamina, at ang isang sili ay naglalaman ng hanggang 109 mg. Magandang balita ito para sa mga mahilig sa gulay na ito.

Paano ito isama sa iyong diyeta?

Maaari kang magdagdag ng mga dinurog na berdeng sili sa iyong salad upang pagandahin ito nang kaunti. Maaari mo itong idagdag sa mga nilaga, kari o i-marinate, o patuyuin ito at gamitin bilang pampalasa. Tandaan na kung hindi mo matitiis ang maanghang na paminta o dumanas ng irritable bowel syndrome, ulser sa tiyan, o kamakailan lamang ay nagkaroon ng operasyon sa bituka, iwasan ang mga maiinit na halamang gamot o pampalasa, kabilang ang berdeng sili.

3. Bayabas

Ang hinog at mabangong bayabas ay isa sa pinakamayamang pinagkukunan ng bitamina C sa mga prutas. Ang 100 gramo ng bayabas ay naglalaman ng 228.3 mg ng bitamina C, at ang isang bayabas ay naglalaman ng humigit-kumulang 126 mg. Kung kumain ka ng isang prutas araw-araw, hindi mo na kailangang mag-alala tungkol sa pang-araw-araw na dosis ng bitamina na ito. Narito kung paano mo magagamit ang prutas na ito sa iyong diyeta.

Paano isama sa iyong diyeta?

Natural, tulad ng iba pang prutas, ang bayabas ay maaaring kainin ng hilaw. Maaari ka ring gumawa ng salad na may mga hiwa ng bayabas, pipino, beets, karot at mansanas. Maaari ka ring gumawa ng sariwang kinatas na juice na may isang kurot ng Himalayan salt at ilang patak. lemon juice. Ang isang masarap na halaya ng bayabas ay maaaring ikalat sa tinapay.

4. Dilaw na matamis na paminta

Dilaw Kampanilya paminta ay itinuturing na pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina C sa mga gulay - 183 mg bawat 100 gramo ng paminta, at ang isang malaking dilaw na paminta ay naglalaman ng 341 mg ng bitamina C. Kailangan mong kumain ng paminta upang palakasin ang iyong immune system at gawing mas makulay ang iyong mga pagkain. Narito kung ano ang maaari mong lutuin na may matamis na dilaw na paminta.

Paano isama sa iyong diyeta?

Magdagdag ng mga hiwa ng paprika sa mga salad, pizza, sandwich. Maaari kang magdagdag ng frozen crushed peppers kapag nagluluto ng pasta o Asian at Mexican dish. Maaari ka ring maglagay ng mga sili ng tinadtad na kabute o anumang iba pang gulay na gusto mo at maghurno sa oven upang makakuha ng masarap at malusog na ulam.

5. Parsley

Ang hindi mapagpanggap na damong ito ay naglalaman ng pinakamalaking halaga ng bitamina C: 133 mg bawat 100 gramo. 1 tbsp Ang parsley ay naglalaman ng 5 mg ng bitamina C. Nagdaragdag ito ng lasa at aroma sa mga pinggan, at nagpapalakas din ng immune system. Samakatuwid, kasama ngayon Simulan ang paggamit ng perehil sa iyong mga regular na pagkain. Narito ang ilang mga opsyon para sa kung paano mo ito magagawa.

Saan idadagdag?

Magdagdag ng tinadtad na perehil sa masarap na pie o pizza. Iwiwisik ito sa iyong salad o idagdag ito sa iyong morning vegetable smoothie. Palamutihan ang mga nilagang gulay o karne ng mga berdeng dahon na ito, o idagdag ang mga ito sa isang marinade upang bigyan ang karne o isda ng sariwang lasa.

6. Pulang matamis na paminta

Ang matingkad na pulang gulay na ito ay mayaman sa bitamina C. Alam mo ba na ang isang 100-gramo na paghahatid ng pulang paminta ay naglalaman ng 128 mg ng bitamina C, at 1 katamtamang laki ng paminta ay may hanggang 152 gramo? Ang pulang paminta ay napakasarap, at ang anumang ulam na pinalamutian nito ay magiging maganda sa paningin.

Saan mo madadagdag?

Maaaring idagdag ang mga hiwa ng paminta sa mga salad, Asian at Mexican dish, o palamuti sa isang sandwich. Tamang-tama ito sa nilagang manok at isda. Idagdag ito sa iyong morning vegetable smoothie para sa dagdag na boost ng bitamina C.

7. Kale

Ang Kale ay itinuturing na isa sa mga malusog na madahong gulay. Naglalaman ito ng 120 mg ng bitamina C bawat 100 gramo, at ang isang mangkok ng ginutay-gutay na kale ay may 80.4 mg. Ito ay higit pa sa parehong serving ng spinach, na naglalaman lamang ng 8.4 mg.

Ano ang maaaring lutuin mula dito?

Maaari kang magdagdag ng mga dahon ng kale sa iyong morning smoothie, salad, o stew. Maaari mong balutin ang mga mushroom o hipon na may mga gulay sa mga dahon. Sa halip na salad, maaari kang magdagdag ng mga dahon ng repolyo sa mga sandwich o pizza upang maging mas malusog ang pagkain.

8. Kiwi

Ang Kiwi o Chinese gooseberry ay isang masarap na tropikal na prutas na may maraming bitamina C - 100 gramo ng kiwi ay naglalaman ng 92.2 mg, at isang 1 medium-sized na kiwi ay naglalaman ng 70.5 mg. Ang lasa ng kiwi ay matamis-maasim, at ang texture ay malambot at malambot. Ang kiwi ay naglalaman din ng bitamina A, fiber, calcium, magnesium at potassium.

Paano isama sa iyong diyeta?

Magdagdag ng kiwi fruit sa iyong morning smoothie o juice nito. Maaari mo itong kainin sa umaga o magmeryenda sa gabi. Maaari ka ring gumawa ng cleansing drink na may kiwi, cucumber at mint. Kung ikaw ay nawalan ng timbang o nililinis ang iyong katawan ng mga lason at lason, pagkatapos ay magdagdag ng kiwi sa iyong diyeta. Fruit salad at kainin ito sa tanghalian.

9. Brokuli

Ang broccoli ay matatagpuan sa halos lahat ng listahan. kapaki-pakinabang na mga produkto. At ang listahang ito ay walang pagbubukod! Ito ay dahil ang 100 gramo ng malusog na cruciferous vegetable na ito ay naglalaman ng 89.2 mg ng bitamina C. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa paghahanda at paggamit ng broccoli. Narito ang ilan sa kanila.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang gumawa ng super healthy na broccoli smoothie para sa almusal sa umaga o ihalo ito kasama ng iba pang mga gulay. Maaaring lutuin kasama ng kamote, isda o manok, o idagdag sa pasta.

10. Brussels sprouts

Ang maliit na berdeng gulay na ito ay mayaman hindi lamang sa hibla at protina, kundi pati na rin sa bitamina C. Ang 100 gramo ng Brussels sprouts ay naglalaman ng 85 mg ng bitamina na ito, habang ang isang tasa ay naglalaman ng 74.8 mg. Naglalaman din ito ng bitamina A, K, folic acid, potasa, kaltsyum at magnesiyo.

Ano kayang lutuin?

Maaari kang gumawa ng kaserol na may Brussels sprouts. Pakuluan o maghurno o idagdag sa iyong almusal ng avocado at bacon. Maaari mo itong idagdag sa sopas o lutong bahay na pizza.

11. Carnation

Ang clove ay pangunahing ginagamit bilang pampalasa sa mga lutuin ng India, Pakistan, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, Malagasy. Nagdaragdag ito ng lasa at nagbibigay-buhay sa ulam. Ang mga clove ay may mga anti-inflammatory, antiviral at antiseptic effect at mabuti para sa sakit ng wisdom teeth. Mayroon din itong bitamina C - 100 gramo ng mga clove ay naglalaman ng 80.8 mg ng bitamina na ito, at 1 tsp. clove powder - 1.6 mg. Hindi sigurado kung paano mo ito magagamit sa pagluluto? Narito ang ilang mga pagpipilian.

Paano isama sa iyong diyeta?

Pagandahin ang iyong kari na may mga clove o magdagdag ng lasa sa mga pagkaing kanin. Maaari mo lamang nguyain ang mga clove bilang natural na mouth freshener. O magdagdag ng kalahating kutsarita ng clove powder sa iyong morning smoothie o juice.

12. Puting gasa

Ang Quinoa, na kilala rin bilang puting gasa o simpleng gasa, ay maaaring tumubo kahit saan ligaw na kalikasan o kahit sa isang palayok ng bulaklak sa hardin. Ang sobrang malusog na madahong gulay na ito ay mabibili sa palengke o sa pinakamalapit na supermarket. Narito kung paano mo ito magagamit.

Paano isama sa iyong diyeta?

Magprito ng itlog na may quinoa para sa almusal. Idagdag ito sa iyong smoothie sa umaga o juice sa gabi, gumawa ng masarap na salad na may mga mansanas, beets, quinoa, kamatis at langis ng oliba. Maaari mo itong iprito ng mga gulay o idagdag sa pinakuluang dibdib ng manok.

13. Lychee

Isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng bitamina C sa mga prutas. Ang matamis at makatas na lychee ay hindi lamang masarap, ngunit super kapaki-pakinabang na prutas. Ang 1 lychee ay naglalaman ng 6.8 mg ng bitamina C, at ang 100 gramo ng prutas na ito ay naglalaman ng 71.5 mg. Mayroon din silang potasa at malusog na taba.

Paano isama ang lychee sa iyong diyeta?

Maaari mo lamang itong kainin ng hilaw o pisilin ang katas. Maaari mo itong idagdag sa iyong fruit smoothie o cleansing drink, pinong tinadtad muna, pati na rin sa isang fruit salad o kahit sa isang pie.

14. Batang dahon ng mustasa

Ang mga batang dahon ng mustasa ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina C. 100 gramo ng mga dahong ito ay naglalaman ng 70 mg ng ascorbic acid, at ang isang baso ng dinurog na dahon ng mustasa ay naglalaman ng 39.2 mg. Mayroon din silang maraming fiber, bitamina A at K, calcium, magnesium, potassium at walang kolesterol. Ang dahon ng mustasa ay napatunayang lumakas pangkalahatang estado kalusugan. Narito ang ilang mga ideya kung paano ipakilala ang mga ito sa iyong diyeta.

Saan mo madadagdag?

Maaari mong inihaw ang mga dahon at idagdag ang mga ito sa sabaw ng gulay o manok, chickpea salad, cheese sauce, o pasta.

15. Kohlrabi

Ang kohlrabi o German turnip ay isang gulay na maaaring kainin alinman sa hilaw o luto. Ang lasa ng kohlrabi ay tulad ng broccoli at Brussels sprouts at mataas sa fiber at bitamina C. Ang isang mangkok ng kohlrabi ay naglalaman ng 83.7 mg ng bitamina C, habang ang 100 gramo ay may 62 mg. Naglalaman ito ng maraming bitamina A, posporus at kaltsyum.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang magdagdag ng kohlrabi sa mga salad, sopas, nilaga, bake, pancake, o chips.

16. Papaya

Ang papaya ay isa ring magandang mapagkukunan ng bitamina C - 100 gramo ng prutas ay naglalaman ng 61.8 mg ng ascorbic acid, at isang maliit na prutas ay naglalaman ng 93.9 mg. Ito ay mataas sa bitamina A, folic acid, fiber, calcium, potassium, at omega-3 fatty acids.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang gumawa ng Thai papaya salad o matamis na chutney. Maaaring idagdag ang sariwang prutas sa manok o nilagang gulay o gumawa ng matamis at maasim na pampalasa.

17. Strawberry

Ang mga strawberry ay hindi kailangang ipakilala. Lahat may gusto sa kanya. Ang isa pang dahilan kung bakit dapat maging bahagi ng diyeta ng sinumang tao ang mga strawberry ay ang 100 gramo ng berry na ito ay naglalaman ng 58.8 mg ng ascorbic acid. Ang 1 malaking berry ay naglalaman ng 10.6 mg ng bitamina C. Naglalaman din ito ng protina at hibla.

Paano gamitin sa iyong diyeta?

Maaari mong kainin ang berry nang hilaw, idagdag ito sa mga cereal ng almusal, gumawa ng cocktail, jam o jelly, isawsaw ito sa tsokolate, palamutihan ang iyong cake o cupcake.

18. Mga dalandan

Ang mga dalandan ay isang napaka-tanyag na prutas na may maraming bitamina C - 100 gramo ng mga dalandan ay naglalaman ng 53.2 mg ng ascorbic acid, at 1 malaking orange ay may napakalaking 97.9 mg.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari mong kainin ang prutas ng ganoon lamang o pisilin ang katas. Maaari ka ring magdagdag ng juice sa mga pie o gumawa ng jam, jelly, syrup, atbp. Gumawa ng orange fruit salad para tamasahin ang citrus flavor ng makulay na prutas na ito.

19. Lemon at kalamansi

Ang mga limon at limes ay mga bunga ng sitrus, samakatuwid ay naglalaman sila ng isang malaking halaga ng ascorbic acid - 100 gramo ng lemon at dayap ay naglalaman ng 53 at 29.1 mg ng bitamina C, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga ito ay mababa sa calories at walang kolesterol.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ihalo ang katas ng 1/4 lemon o kalahating kalamansi sa dalawang basong tubig at inumin sa umaga para malinis ang mga lason. Magdagdag ng lemon o lime juice sa iyong morning vegetable o fruit smoothie. Maghanda ng salad dressing o limonada, magdagdag ng lemon zest sa isang cake, muffin o cookie.

20. Clementine

Ang Clementine ay isang hybrid ng orange at tangerine. Ito ay makatas at mataba at mayaman sa bitamina C - 100 gramo ng prutas ay naglalaman ng 48.8 mg ng ascorbic acid, at isang clementine na prutas ay naglalaman ng 19.5 mg. Mayroon din itong bitamina A, calcium, potassium, phosphorus at fiber.

Ano ang maaaring ihanda mula dito?

Ang Clementine ay maaaring kainin ng plain o pinipiga sa juice, na maaaring idagdag sa isang morning vegetable smoothie, cake, muffin, stew, cake o chocolate fondue. Maaari kang gumawa ng fruit salad na may clementine.

21. Pinya

Ang pinya ay isang maliwanag na dilaw na tropikal na prutas na may matamis na lasa. Ang isang tasa ng pinya ay naglalaman ng 78.9 mg ng bitamina C, at ang 100 gramo ng prutas ay naglalaman ng 47.8 mg ng bitamina na ito. Bilang karagdagan, mayroon itong bitamina A, calcium, potassium at fiber.

Ano ang maaaring lutuin mula sa pinya?

Dice ang isang pinya, lagyan ng lime juice, at budburan ng isang pakurot ng Himalayan salt para sa citrusy pineapple salad. Maaari kang magdagdag ng pineapple juice sa stews o meat marinade. Para sa isang Hawaiian-style na pizza, magdagdag ng mga tipak ng pinya sa iyong mga paboritong sangkap.

22. Kuliplor

Ang cauliflower ay isang cruciferous na gulay na naglalaman ng 46.4 mg ng bitamina C bawat 100 gramo. Naglalaman din ito ng protina, calcium, bitamina K, potassium, at phosphorus. Narito kung ano ang maaari mong lutuin gamit ang cauliflower.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang cauliflower ay maaaring pinirito, inihurnong sa oven o inihaw. Maaari itong idagdag sa nilagang gulay o isda o upang magluto ng kaserol.

23. Intsik na repolyo

Ang Beijing cabbage o pak choi ay isang madahong gulay na lasa ng lettuce ngunit mukhang repolyo. Ang 100 gramo ng Chinese cabbage ay naglalaman ng 45 mg ng bitamina C, habang ang isang mangkok ay naglalaman ng 31.5 mg at 9 na calories lamang. Ito ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina A, K, kaltsyum, posporus at potasa. Kung hindi mo alam kung paano gamitin sa iyong diyeta, basahin sa ibaba.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaaring gamitin ang repolyo ng Beijing upang gumawa ng salad, borscht o sandwich. Maaari mong balutin ang anumang palaman ayon sa panlasa sa mga dahon ng repolyo o i-marinate.

24. Watercress

Ang watercress ay isang masustansiyang halaman sa tubig at itinuturing na pinakaunang madahong gulay. Ito ay napaka-malusog at mayaman sa bitamina C. Ang 100 gramo ng halaman ay naglalaman ng 43 mg ng ascorbic acid, at isang mangkok ng pinong tinadtad na mga dahon ng gulay ay naglalaman ng 14.6 mg. Mayroon din itong maraming bitamina A, K, calcium at potassium at walang kolesterol. Narito kung paano mo ito magagamit sa pagluluto.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari kang gumawa ng gulay na smoothie, sopas, gravy o ihagis ang ilang mga sanga sa isang salad, gumamit ng watercress bilang isang palamuti.

25. Cantaloupe

Ang cantaloupe ay puno ng mga bitamina, mineral at hibla. Ito ay may isang anti-namumula epekto at saturates ang mga cell na may likido. Ang 100 gramo ng prutas na ito ay naglalaman ng 36.7 mg ng bitamina C, at 30 gramo - 10.3 mg ng ascorbic acid. Naglalaman din ito ng bitamina A at potasa. Narito kung ano ang maaari mong lutuin mula sa prutas na ito.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang cantaloupe ay maaaring kainin nang hilaw hangga't ang balat ay binalatan. Gumiling sa isang blender at kumain para sa almusal. Maaari kang gumawa ng isang fruit salad, magdagdag ng isang maliit na katas ng kalamansi at isang kurot ng itim na paminta at asin.

26. Repolyo

Ang repolyo ay mayaman sa kapaki-pakinabang na elemento kabilang ang ascorbic acid. Ang 100 gramo ng repolyo ay naglalaman ng 36.6 mg ng bitamina C, iyon ay, kalahati ng pinapayagang dosis ng basura. Ang repolyo ay nakakatulong sa paglaban sa cancer at cardiovascular disease. Mayroon ding maraming kapaki-pakinabang na sangkap sa pulang repolyo. Ang 100 gramo ng naturang repolyo ay naglalaman ng 57 mg ng bitamina C, pati na rin ang bitamina A, hibla at 31 calories lamang.

Ano kayang lutuin?

Maaaring gamitin ang repolyo sa mga salad, sopas at nilagang. Maaari kang magluto ng cabbage curry o nilagang kanin na may repolyo.

27. Kale

Ang Kale ay medyo katulad ng spinach at naglalaman ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga nutrients, kabilang ang bitamina C. Ang 30 gramo ng kale ay naglalaman ng 9.9 mg ng ascorbic acid, at 100 gramo - 35.5 mg. Ang dahon ng repolyo ay naglalaman ng bitamina A, K, fiber, calcium at potassium.

Ano kayang lutuin?

Ibuhos ang kumukulong tubig sa mga dahon at idagdag sa iyong salad, o magluto ng kabute o sopas ng manok, nilagang. Maaari mong balutin ang anumang pagpuno na iyong pinili sa mga dahon ng repolyo. Maaari ding lutuin ang Kale na may puting beans, hipon at tofu, o idagdag sa pasta.

28. Suha

Alam ng lahat na ang grapefruit ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Alam mo ba na nakakatulong din ang prutas na ito para palakasin ang immune system? Ito ay dahil ang 100 gramo ng grapefruit ay naglalaman ng 31.2 mg ng bitamina C, habang ang kalahati ng prutas ay naglalaman ng 38.4 mg. Mayroon din silang bitamina A, calcium, potassium, phosphorus at fiber.

Ano ang maaaring lutuin mula sa grapefruit?

Kumain ng kalahating piraso ng prutas para sa almusal. Uminom ng sariwang kinatas na juice, o idagdag ito sa mga nilaga o pag-atsara ng karne. Maaari kang gumawa ng isang grapefruit salad o magdagdag ng ilang piraso sa isang salad na may tuna o inihurnong manok.

29. Swiss chard

Ang Swiss chard ay may mga pulang tangkay at madilim na berdeng dahon. Ang mga ito ay puno ng nutrients, kaya dapat ito ay nasa iyong diyeta. Ang isang dahon ay naglalaman ng 14.4 mg, at 100 gramo - 30 mg ng bitamina C. Ang mga dahon ng beet ay naglalaman ng bitamina A, K, calcium, magnesium, potassium, fiber at hindi isang solong gramo ng kolesterol.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga dahon o iprito ang mga ito sa kaunting mantika at idagdag sa salad. Ang tinadtad na chard ay maaaring idagdag sa isang nilagang o sopas, gawing cheese sandwich o idagdag sa isang vegetable pie, o balot sa hipon.

30. Kangkong

Ayon sa isa bayani ng fairy tale, ang spinach ay magpapalakas ng sinuman, at ito ay totoo. Naglalaman ito ng protina, bitamina A, hibla, kaltsyum, potasa at magnesiyo, pati na rin ang ascorbic acid. Ang 100 gramo ng spinach ay naglalaman ng 28.1 mg ng bitamina C, at ang isang bungkos ay naglalaman ng 95.5 mg.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang spinach ay maaaring blanched at igisa at idagdag sa mga pinggan na may iba pang mga gulay, mushroom, manok, isda, itlog, at tofu. Maaari kang gumawa ng smoothie na may spinach o idagdag ito sa sopas ng manok upang maging mas malusog ang sabaw. Maaaring idagdag ang spinach sa mga gulay na pie at piniritong itlog.

31. Gooseberry

Ang mga gooseberry bushes ay pangunahing lumalaki sa India, Bangladesh, Sri Lanka, Africa at mga bansa sa Europa. Mayroon ang mga gooseberry mapusyaw na berdeng kulay at maasim na lasa. Sa Ayurveda, ang mga gooseberry ay itinuturing na lubhang kapaki-pakinabang. At karamihan sa mga benepisyo ng gooseberries para sa kalusugan ng tao ay dahil sa pagkakaroon ng bitamina C sa kanila. Ang 100 gramo ng gooseberries ay naglalaman ng 27.7 mg ng bitamina C. Mayroon din itong bitamina A, potassium, omega-3 fatty acid at hibla.

Paano isama sa iyong diyeta?

Maaari mong kainin ang mga berry nang hilaw at idagdag ang mga ito sa iyong smoothie sa umaga. Maaari mong tuyo ang mga ito sa araw at kumain kasama ng iba pang mga pinatuyong prutas araw-araw, kapaki-pakinabang din ang gooseberry juice. Maaari ka ring mag-pickle ng gooseberries o gumawa ng jam.

32. Mangga

Ang mangga ay napakasarap, ngunit hindi lahat ay maaaring tratuhin ang kanilang sarili sa prutas na ito, dahil mayroon itong maraming calories. Ngunit huwag kalimutan na mayroon itong maraming hibla, mineral at siyempre bitamina C. Ang isang mangga ay naglalaman ng 57.3 mg ng bitamina C, at 100 gramo ng prutas - 27.2 mg. Kaya naman inirerekomenda na kumain ng mangga tuwing ibang araw para makuha ang lahat ng benepisyo mula sa prutas na ito.

Ano kayang lutuin?

Kumain ng prutas na hilaw o uminom ng sariwang juice, smoothie o mango smoothie. Maglagay ng mango wedge o cube sa iyong ice cream o yogurt. Palamutihan ang iyong pie ng mga hiwa ng mangga o gumawa ng fruit salad.

33. Raspberry at blackberry

Ang mga raspberry at blackberry ay mayaman sa iba't ibang nutrients: folic acid, fiber, at bitamina C. Ang 100 gramo ng raspberry ay naglalaman ng 26.2 mg ng ascorbic acid, at 100 gramo ng mga blackberry ay naglalaman ng 21 mg. Pinapabuti nila ang memorya, pinoprotektahan ang katawan mula sa kanser at sakit sa cardiovascular. Ang mga berry na ito ay isang mahusay na pagpipilian sa meryenda. Ang mga ito ay masarap at magiging isang karapat-dapat na dekorasyon ng anumang dessert. Ang mga antioxidant sa berries ay tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol at oxidative stress.

Ano kayang lutuin?

Kumain ng mga berry nang ganyan o idagdag ang mga ito sa iyong yogurt, ice cream. Idagdag ang mga ito sa mga pie, morning smoothies, o gumawa ng mga jam.

34. Patatas

Ang patatas ay madaling iimbak at lutuin, at mura. Bilang karagdagan sa bitamina C, ang patatas ay naglalaman ng carotenoids, flavonoids at fiber. Humigit-kumulang 19.7 mg ng bitamina C ang matatagpuan sa 100 gramo ng hilaw na patatas.

Ano kayang lutuin?

Ang patatas ay maaaring lutuin, pakuluan, mas mabuti sa kanilang mga balat upang makakuha ng mas maraming bitamina C.

35. Mga gisantes

Ang mga sariwang berdeng gisantes ay magandang source protina ng gulay, 100 gramo nito ay naglalaman ng 14.2 mg ng bitamina C. Isang mahusay na pinagmumulan ng iron at iba pang nutrients, ang mga gisantes ay nagbabawas ng panganib ng kanser, depresyon, antas ng kolesterol at macular degeneration.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang mga gisantes ay maaaring idagdag sa nilagang, dinurog na patatas, kari, sopas, salad at quinoa.

36. Mga kamatis

Ang maliwanag na pulang kamatis ay pinagmumulan din ng bitamina C. Ang mga kamatis na pinatuyong araw ay naglalaman ng mas maraming ascorbic acid. Ang 100 gramo ng mga kamatis ay naglalaman ng 12.7 mg ng bitamina C, habang ang 100 gramo ng mga pinatuyong kamatis ay naglalaman ng 39.2 mg.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang mga kamatis ay maaaring idagdag sa mga sandwich at salad, kari. Maaari kang uminom ng tomato juice sa umaga o pagkatapos ng ehersisyo upang mapabuti ang kondisyon ng balat at mawalan ng timbang.

37. Singkamas

Ang root crop na ito, kakaiba, ay mayaman din sa bitamina C at mahahalagang amino acid. Ang singkamas ay naglalaman ng calcium, phosphorus at potassium, at 100 gramo ng gulay ay naglalaman ng 11.6 mg ng bitamina C. Naglalaman ito ng kumplikadong carbohydrates at hibla, na ginagawang mas malusog.

Ano kayang lutuin?

Maaari itong idagdag sa mga nilaga, salad, sopas, pasta at casseroles.

38. Mga aprikot

Gumaganda ang mga aprikot hitsura balat, dahil naglalaman ang mga ito ng hibla, bitamina A, potasa, protina at bitamina C, na nag-aambag sa paggawa ng collagen. Bukod dito, ang 100 gramo ng mga aprikot ay naglalaman ng 10 mg ng ascorbic acid at 48 calories lamang.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang mga prutas ay maaaring kainin ng payak o tuyo. Magdagdag ng mga hiniwang aprikot sa mga juice, smoothies, salad, at dessert.

39. Cherry

Ang matamis at maasim na prutas na ito ay napaka-makatas at malasa. Ang 100 gramo ng seresa ay naglalaman ng 7 mg ng bitamina C. Mayroon din silang bitamina A, folic acid, calcium, protina at potasa.

Paano isama sa iyong diyeta?

Ang mga cherry ay maaaring kainin ng sariwa o isawsaw sa karamelo. Ang mga tinadtad na seresa ay maaaring idagdag sa isang fruit salad o palamutihan ang iyong cake sa kanila. Maaaring idagdag ang mga tuyong seresa sa mga lutong bahay na cake o smoothies.

Kaya, ngayon alam mo na kung anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina c. Dapat sila ay nasa iyong diyeta. Ngayon hayaan mo akong ipaliwanag kung paano pinakamahusay na lutuin at kainin ang mga ito.

Ang bitamina na ito ay isang mataas na receptive nutrient na tumutugon sa hangin, tubig at mataas na temperatura. pinakamahusay na kumain mayaman sa bitamina May hilaw na pagkain. Ang nilalaman ng bitamina C sa mga produkto sa panahon ng pagluluto at pagluluto ay nabawasan ng 25%.
Nagde-defrost at nagyeyelong pagkain para sa mahabang panahon Ang oras ay humahantong din sa pagkawala ng bitamina C.
Ang pagpapakulo ng mga gulay sa loob ng 20-30 minuto ay nagreresulta sa pagkawala ng kalahati ng bitamina C.
Ang pag-init muli o pag-canning ay binabawasan ang nilalaman ng bitamina ng 2/3.

Mga katotohanan at alamat tungkol sa bitamina C

Ang bitamina C ay may maraming benepisyo sa kalusugan na binanggit sa simula ng artikulo. Marami sa atin ang gumagamit nito para labanan ang sipon at ubo. Ngunit naniniwala ang mga siyentipiko na mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin upang patunayan ito. Ang bitamina C ay nagpapalakas immune system at binabawasan ang dalas ng sipon, ngunit wala ring direktang ebidensya para sa katotohanang ito.

Ang isa pang tanong ay kung gaano karaming bitamina C ang dapat kong inumin kada araw? Sa ibaba ay makikita mo ang isang talahanayan na may inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina na ito.

Mula sa talahanayang ito malalaman mo kung gaano karaming bitamina C ang inirerekomendang ubusin araw-araw.

Kapag nagsimula kang uminom ng bitamina C nang regular, mararanasan mo ang mga sumusunod na benepisyo.

Mga Benepisyo ng Vitamin C

Tumutulong na labanan ang cancer.
Nagtataguyod ng collagen synthesis.
Pinapalakas ang mga buto at pinipigilan ang pagbuo ng osteoporosis.
Pinoprotektahan laban sa atherosclerosis, pinipigilan ang oksihenasyon ng LDL cholesterol, pinapalakas ang mga pader ng mga daluyan ng dugo at nagpapabuti profile ng lipid.
Tumutulong sa pagpapagaling ng mga sugat.
Binabawasan presyon ng dugo.
Mahalaga para sa kalusugan oral cavity at pinipigilan ang pagkawala ng ngipin.
Kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa mga sakit na neurodegenerative.
Tumutulong na pamahalaan o maiwasan ang labis na katabaan, na nakakaapekto sa ugat ng problema.

Ngayon alam mo na ang lahat ng mga katotohanan tungkol sa ascorbic acid, kung aling mga pagkain ang naglalaman ng bitamina C, kung paano ubusin ang mga ito at sa kung anong dami. Subukang kunin ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina na ito at makikita mo ang pagkakaiba sa loob lamang ng ilang araw. Pagbutihin ang kalusugan at hitsura ng balat. Mararamdaman mo ang isang surge ng enerhiya. Nangunguna malusog na Pamumuhay buhay at kumain ng mga pagkaing may bitamina C. At ingatan ang iyong sarili!

Ang katawan ng tao ay isang autonomous na mekanismo na gumagana dahil sa mga panloob na reserbang nasa loob nito. Masamang ekolohiya, masamang ugali at negatibong nakakaapekto sa kanya ang stress. Nang hindi nakukuha ang mga pangunahing sangkap na kinakailangan para dito, mabilis na nauubos ang katawan.

Upang mapanatili at palakasin ang katawan, ginagamit ang isang complex. Ang isa sa mga pinaka makabuluhang pagkain ay ang mga may pinakamataas na nilalaman ng bitamina C (ascorbic acid). Noong sinaunang panahon, walang isang paglalakbay sa dagat ang kumpleto nang walang mga produkto na may bitamina C, ngunit hindi ito nakamit kaagad. Sa pamamagitan ng pagmamasid, napansin nila na ang mga bunga ng sitrus, repolyo, ay nagbabawas ng mga panganib iba't ibang sakit, dahil sa nilalaman ng bitamina C sa kanila, pagkatapos lamang na nagsimula sila ng masusing pag-aaral. Sa pinakadalisay nitong anyo, ang bitamina C ay natuklasan noong unang bahagi ng ikadalawampu siglo ng Hungarian-American chemist na si Albert Szent-Györgyi.

Ang ascorbic acid ay isang compound na may formula na C6H8O6, na responsable para sa pag-aayos ng tissue. Ang bitamina na ito ay hindi nakaimbak sa katawan ng tao. Kaugnay nito, araw-araw siyang pumupunta sa amin na may dalang pagkain.

Mga pagkaing naglalaman ng bitamina C

Ang pinakamataas na nilalaman ng bitamina C ay matatagpuan sa mga gulay, berry at prutas. Isaalang-alang ang dalawampung mga produkto na may pinakamaraming mahusay na nilalaman bitamina C.

Rose hip. Ang pinatuyong balakang ng rosas ay naglalaman ng mas maraming bitamina C kaysa sa sariwa. Sa patuloy na paggamit ng mga tincture mula sa mga bunga nito, ang immune system ay pinalakas, ang balat ay napabuti.
Bulgarian paminta. Natural na antioxidant, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo, nagpapabuti sa sistema ng pagtunaw, nag-normalize ng paggana ng bituka.
Itim na kurant. Ito ay kapaki-pakinabang na kumuha ng mga sakit ng bato at itaas na respiratory tract.
Sea buckthorn. Isang antiviral agent na ginagamit upang gamutin ang trangkaso at sipon.
Matamis na berdeng paminta. Pinasisigla ang gawain ng pancreas, tiyan, dilutes ang dugo.
Parsley greens. Ginagamit upang mapabuti ang gana sa pagkain, nagpapanumbalik ng immune system.
Brussels sprouts. Ang katas ng repolyo ay may anti-inflammatory at sugat-healing effect at ginagamit para sa pag-iwas mga sakit sa oncological nagpapabuti ng komposisyon ng dugo.
Berdeng dill. Kumplikadong epekto nag-eehersisyo sa buong katawan. Nagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan.
Cheremsha. Lumalaban sa kolesterol at nagpapalakas coronary vessels. Sa hilaw na kalidad, ito ay kapaki-pakinabang sa thyroid disease.
Kiwi. Nagpapabuti ng metabolismo at binabawasan ang dami ng kolesterol sa katawan.
Pula si Rowan. Diuretiko. Binabawasan ang . Ang red mountain ash juice ay may mga katangian ng antiviral.
Papaya. Ang katas ng prutas na ito ay ginagamit upang mapabuti ang kondisyon ng balat.
Kahel. Nagtataas ng kaligtasan sa sakit, nagpapabuti ng gana, at ginagamit din upang maiwasan ang hypovitaminosis.
Strawberry. Ang mga prutas ng strawberry ay ginagamit upang gamutin ang anemia, alisin ang mga nagpapaalab na proseso sa katawan.
kangkong. Binabawasan ang asukal sa dugo, pinapalakas ang gawain ng puso.
Malunggay. Ginagamit para sa mga sipon, nagpapasiklab na proseso.
Kohlrabi repolyo. Mayroon itong antiseptikong epekto sa paggana ng atay, inirerekomenda ito para sa mga pasyente ng hypertensive.
Puting repolyo. Inirerekomenda para sa sipon, scurvy.
Cranberry. Ang lunas sa halos lahat ng sakit.
limon. Sipon, pagbabawas.

Mga produktong may mataas na nilalaman bitamina C

Ang halaga ng bitamina C para sa katawan ng tao

Ang bitamina C (ascorbic acid) ay isang antiviral at antibacterial na bitamina. Para sa sipon at iba't ibang uri pamamaga, sa isang shock dosis ay maaaring pagtagumpayan ang hadlang ng sakit at pagalingin sipon. Nagpapabuti ng kondisyon ng balat, kuko, buhok. Pinapalakas ang immune system sa panahon ng taglamig. Nagpapabuti ng mood. Pinapabuti din nito ang synthesis ng mga hormone na responsable para sa pagtaas ng mga pulang selula ng dugo, pinapabagal ang simula ng proseso ng pagkasira ng katawan.

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C:

Mga batang wala pang 5 taong gulang - 25 mg. Mula 5 taon hanggang 50 mg.
Ang mga matatanda ay maaaring kumuha ng 50-70 mg.
Para sa mga lactating na ina at mga buntis na kababaihan 70-90 mg.

Hypovitaminosis C

Sa hindi sapat na paggamit ng bitamina C, lumilitaw ang ilang mga palatandaan at sintomas ng kakulangan sa katawan:

Pagkahilo ng katawan, depresyon.
Pagkatuyo ng balat sa mga kasukasuan ng siko.
Pagkairita at pagkapagod.
Masakit na kalagayan ng katawan.
Madalas na nagpapasiklab na proseso.

Ang bitamina C (ascorbic acid) ay kailangang-kailangan para sa mga tao. Siya ay nakatali sa lahat ng bagay na mahalaga mga kinakailangang organ tao. Sa kakulangan nito, lumilitaw ang hypovitaminosis C, na nakakaapekto sa buong katawan. Kung hindi papansinin ang kundisyong ito, posible ito sa paglipas ng panahon malalang kahihinatnan para sa katawan. Maaaring maranasan ang diagnosis ng hypovitaminosis C at mahusay na espesyalista. Samakatuwid, huwag ipagpaliban ang pagbisita sa doktor. Sa pamamagitan ng katangian at ang mga reklamo ay hindi mahirap masuri at magreseta tamang paggamot. Huwag mag-self-medicate. Ang pangunahing pamamaraan ng diagnostic ay batay sa pagsusuri ng biochemical dugo.

Pagkaing pinatibay ng bitamina C

Ang mga hakbang sa pag-iwas laban sa sakit ay ang wastong pagkalkula ng iyong diyeta at pagyamanin ang iyong katawan ng mga bitamina, ngunit huwag kalimutan na ang mga bitamina ay nawasak sa panahon ng paggamot sa init, at ang mga wastong naprosesong pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng bitamina C () ay magbibigay ng maraming kapaki-pakinabang na sustansya sa katawan at palakasin ang immune system.

Talaan ng mga produkto na may nilalamang bitamina C bawat 100 gr.

Mga produkto	Bitamina C (produkto)	Mga produkto	Bitamina C (produkto)
tuyo ang rosehip	1200	Suha	45-58
Sariwa ang rosehip	480	Sorrel	44
pulang matamis na paminta	260	limon	40
Sea buckthorn	195-200	Mandarin	37
Itim na kurant	190-200	atay ng baka	36-38
Matamis na berdeng paminta	150-160	Gooseberry	30
perehil	140-150	labanos	29-30
Brussels sprouts	130	Mga gisantes na berde	26
berdeng dill	100	labanos	25
Cheremsha	100	mga gulay ng kintsay	25-36
Kiwi	75	Halaman ng kwins	24
Pula si Rowan	70	Mga raspberry	20
Papaya	62.2	Melon	20
dalandan	59.9	Isang pinya	20
mga strawberry	59	patatas	20
kangkong	55.5	Beans	20
Malunggay	55	atay ng manok	20
kohlrabi repolyo	51	Zucchini	15.5
puting repolyo	40-59	Cherry	15.4
Cranberry	15.2	saging	10-12
Madilim na uri ng seresa	15	Kalabasa	8
Beet	10.2	Ubas	6.2
mga pipino	10	karot	5
Mga sibuyas na bombilya	10-12	talong	5.6
Peach	10	peras	5.5
Aprikot	10	granada	4
Plum	10	igos	2

Tulad ng nakikita mo, ang unang lugar sa talaan ng nilalaman ng bitamina C ay inookupahan ng mga tuyong hips ng rosas.