Mga produkto na naglalaman ng carbohydrates. Ano ang mga kumplikadong carbohydrates - anong mga pagkain ang naglalaman ng mga ito?

Tulad ng alam mo, ang mga pangunahing kaalaman malusog na pagkain magpahiwatig tamang ratio protina, taba at carbohydrates. Ang lahat ng mga particle ng pagkain na ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ating katawan, at dapat silang malinaw na balanse sa bawat isa. Pangunahing bahagi mahalagang enerhiya dapat makuha ng ating katawan mula sa carbohydrates. Ang kakulangan ng mga elementong ito sa pang-araw-araw na diyeta ay may negatibong epekto sa kalusugan at mood, at ang kanilang labis na halaga ay nagpapasigla sa pagtaas ng timbang. sobra sa timbang. Paano maunawaan ang pamantayan ng pagkonsumo ng karbohidrat, at anong mga pagkain ang naglalaman ng mga ito? Aling mga pagkain ang mataas sa carbohydrates at alin ang mababa? Pang-araw-araw na pangangailangan ano sa carbohydrates?

Mga produktong naglalaman ng simple at kumplikadong carbohydrates

Para sa karamihan, ang mga karbohidrat ay naroroon sa mga pagkaing halaman, at maaari silang nahahati sa simple at kumplikado. Ang mga pinagmumulan ng dating ay pangunahing pulot at prutas, berry, pati na rin ang ilang mga gulay. Eksakto simpleng carbohydrates kinakatawan ng glucose, fructose at sucrose, pati na rin ang maltose at lactose, na naroroon sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ganitong mga asukal ay madaling natutunaw sa tubig, at ang katawan ay mabilis na sumisipsip sa kanila.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay kinakatawan ng almirol, hibla, pectin at glycogen. Kaya ang almirol ay mabagal na nahihiwa sa glucose, na nagsisiguro ng unti-unting paglabas ng asukal sa dugo. Ito ay naroroon sa mga cereal, pati na rin ang mga beans, mga gisantes at tinapay.

Ito ay sagana sa patatas at iba pang pagkain. Ang glycogen ay ang carbohydrate para sa mga tissue ng hayop. Kung ito ay dumating sa sapat na dami, ang katawan ay nag-iimbak nito bilang reserba sa loob ng mga kalamnan at atay, na sinisira ito mamaya kung kinakailangan.

Ang hibla at pectin ay hindi maa-absorb ng ating katawan, ngunit sila ay may mahalagang papel sa pagpapatatag ng mga proseso ng pagtunaw. Ang ganitong mga elemento ay may nakapagpapasigla na epekto sa mga pag-andar ng bituka, na lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan at inaalis ang "masamang" kolesterol mula sa katawan. Ang pectin at fiber ay itinuturing na tinatawag na indigestible carbohydrates, na mga kinatawan ng dietary fiber complex.

Sa prinsipyo, ang mga karbohidrat ay maaaring mabuo mula sa mga taba o protina, ngunit ang isang matagal na kakulangan ng mga sangkap na ito ay humahantong sa isang pagbaba sa mga antas ng glucose sa dugo.

Ito ay puno ng pag-unlad ng kahinaan, matinding pag-aantok, pananakit ng ulo at pagduduwal. Gaya ng sinabi na natin, labis na pagkonsumo carbohydrates sanhi ng labis na katabaan. Kung may kakulangan sa dietary fiber, maaaring umunlad ang isang tao diabetes.

Sa iba pang mga bagay, ang sobrang pagkonsumo ng asukal ay humahantong sa pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo, na nagpapataas ng posibilidad ng mga clots ng dugo.

Normal para sa isang may sapat na gulang

Ang bawat isa sa atin ay kailangang kumonsumo ng mula sa dalawang daan at limampu hanggang limang daan at walumpung gramo ng mga kumplikadong carbohydrates bawat araw, ito ay humigit-kumulang limampu hanggang animnapung porsyento ng kabuuang nilalaman ng calorie araw-araw na rasyon nutrisyon. Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na ang antas ng asukal ay hindi dapat lumampas sa sampung porsyento ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Mga produktong pagkain na may maximum na bilang carbohydrates

Ang maximum na dami ng carbohydrates ay naglalaman ng regular na asukal; isang daang gramo ng produktong ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 99.8 gramo ng carbohydrates. Ang natural na pulot ay bahagyang mas mababa dito - naglalaman ito ng 80.3 gramo ng carbohydrates. Ang karaniwang matamis na marshmallow ay naglalaman ng halos 80 gramo ng mga elementong ito, at ang pinatuyong prutas na pasas, na minamahal ng marami, ay bahagyang mas mababa - 79 gramo. Ang rice cereal ay pinagmumulan ng 77.3 gramo ng carbohydrates, at butter cookies - 76.8 gramo. Mayroon ding napakaraming carbohydrates (higit sa 74 gramo) sa sugar cookies, petsa, pasta at premium na harina ng trigo. Marami sa mga elementong ito ay naroroon sa iba pang mga uri ng harina, semolina, iba't ibang uri ng tinapay at breadcrumb. Mas mababa sa 70 gramo ng carbohydrates ang matatagpuan sa bakwit, oatmeal, mga gisantes at beans.

Minimum na halaga ng carbohydrates

Halos walang carbohydrates iba't ibang uri karne, ito ay karne ng baka, at veal, at tupa at manok, atbp. Gayundin, nang naaayon, wala sila sa mga derivatives mula sa mga produktong ito - ang parehong mga sabaw. Walang mga elementong ito at sa karamihan mga inuming may alkohol, mantika at isda at pagkaing-dagat.

Ang isang maliit na halaga ng carbohydrates ay naroroon sa mga itlog at keso ng iba't ibang uri. Gayundin, ang pinakamababang masa ng mga elementong ito ay matatagpuan sa mga kabute, iba't ibang mga halamang gamot, damong-dagat.

Ang isang minimum na carbohydrates ay naroroon din sa maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas, ilang mga gulay (cucumber, lettuce, kintsay, atbp.), Pati na rin ang mga prutas (lemon, orange, kiwi, atbp.).

Kapag gumuhit ng tama at balanseng diyeta Kailangan mong kumonsumo ng sapat na protina, carbohydrates at taba. Kung ibukod mo ang kahit isa sa mga elementong ito, maaari mong mapinsala ang iyong metabolismo, bilang isang resulta kung saan maaari kang makakuha ng maraming timbang. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga proseso ng metabolic ay medyo mahirap ibalik.

Sinasabi ng mga Nutritionist na kailangan mong hindi lamang bilangin ang dami ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit maingat ding subaybayan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Maaari ka ring gumamit ng mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, ibig sabihin, kumain ng mga pagkain na may iba't ibang mga organikong compound sa iba't ibang pagkain.

Ang pagkain ng mga pagkaing may kumplikadong carbohydrates ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at makakuha ng enerhiya. Upang bumuo ng pinaka balanseng diyeta, dapat kang kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Alam ng lahat na ang carbohydrates ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Alam ng maraming tao ang tungkol dito, ngunit hindi alam ng lahat kung aling mga pagkain ang naglalaman ng tamang dami ng sangkap na ito para sa mabuti at wastong nutrisyon. Bago malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming carbohydrates, malamang na sulit na alamin kung para saan ang mga ito. Ang pinakasimpleng sagot ay, salamat sa mga bahagi ng karbohidrat, ang enerhiya ng kalamnan at ang enerhiya ng lahat ng mga organo ay nabuo sa katawan. Kinakatawan din nila ang isa sa mga pangunahing elemento na tinitiyak ang maayos na paggana ng utak.

Sa isang salita, sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga carbohydrates mula sa iyong diyeta, ang isang tao ay hindi makakalakad at makapag-isip, at ang buong sistema ng katawan ay hindi magagawang gumana nang normal. Kapansin-pansin din na ang carbohydrate ay walang homogenous na komposisyon at nahahati sa mga simpleng carbohydrates - monosaccharides At disaccharides, at kumplikadong carbohydrates - polysaccharides.

SA monosaccharides kasama ang glucose at fructose, disaccharide kasama ang maltose at sucrose. Mga polysaccharides kumakatawan sa fiber, glycogens at starch. Ngayon ay maaari mong isaalang-alang ang mga produkto na naglalaman ng mga kinakailangang elemento.

Mga produkto na may carbohydrates

Ang pinakamalaking halaga ng carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing mayroon pinagmulan ng gulay. Ito ay mga rice cereal at bakwit, oats at beans, pati na rin ang puti at itim na tinapay. Ang isang malaking halaga ng carbohydrates ay naglalaman ng isang produkto tulad ng mga tsokolate at cookies, caramels, marshmallow at iba pang confectionery. Ang isang malaking halaga ng carbohydrates ay naglalaman ng jam, ice cream, asukal, pati na rin ang mga prutas at gulay. Ang pinakakaraniwang ginagamit na produkto na may mataas na nilalaman carbohydrate, ito ay almirol, na sumasakop ng hanggang walumpung porsyento ng lahat ng mga bahagi ng carbohydrate.

Ito ay isang maling opinyon na pinakamalaking bilang starchy substance sa patatas. Ang semolina, wheat at rice cereal ay mayaman sa sangkap na ito. Ang tinapay na gawa sa harina ng rye at pasta ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting almirol. Mayroong mas kaunting starchy substance sa mga gisantes at beans, at ang patatas ay halos nasa huling lugar sa buong hanay. Kasabay nito, ang sangkap na ito ay pinakamahusay na hinihigop mula sa bigas at semolina, millet at perlas barley, bakwit at itlog. Sa madaling salita, ang mga butil na ito ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng karbohidrat.

Ano ang mataas sa carbohydrates?

Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang pamantayan ng carbohydrates bawat araw ay tungkol sa limampung porsyento ng pangkalahatang diyeta at maaaring umabot sa tatlong daang gramo. pagkakaroon labis na timbang Siyempre, hindi ka dapat magpalabis sa masasarap na pagkaing may karbohidrat. Kasabay nito, ang katawan ay hindi sumisipsip ng hibla, na kinakailangan para sa normal na paggana. sistema ng pagtunaw. Kaya, ang karamihan sa mga karbohidrat ay naglalaman ng:

bigas at almirol, muesli at marmelada - mga pitumpung gramo bawat daang gramo ng produkto;
mga produktong confectionery, semolina at bakwit, perlas barley at barley, dawa at pinatuyong prutas - mga limampung gramo bawat daang gramo ng produkto.
pinagsama oats at mga gisantes, beans at maitim na tsokolate, mani at tinapay, pinatuyong mansanas at peras - humigit-kumulang tatlumpung gramo bawat daang gramo ng produkto.

Isa-isahin natin

Kaya, ngayon ang lahat ay may ideya kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming carbohydrates, at kung aling mga pagkain ang dapat na hindi kasama sa diyeta kung ikaw ay sobra sa timbang. Gayunpaman, ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay maaaring kainin bago ang tanghalian at pagkatapos ay hindi masisira ang iyong pigura. Hindi mo maaaring ganap na ibukod ang mga karbohidrat mula sa iyong diyeta, dahil bukod sa iba pang mga bagay, responsable sila sa pagpapanumbalik ng sistema ng nerbiyos at pagbibigay. magandang tanawin balat, tumulong sa pagsipsip ng mga bitamina. Kahit na nasa isang mahigpit na diyeta, ang carbohydrates ay mahalaga para sa bawat katawan.

Sa isang oras, ang katawan ay nawawalan ng halos isang libong kilocalories at ang kanilang muling pagdadagdag ay maaari lamang mangyari sa pamamagitan ng mayaman sa carbohydrates pagkain. Tulad ng para sa hindi natutunaw na hibla, kinakailangan din ito. Kung tutuusin, ang pamamaga sa katawan, sinisipsip nito ang lahat mga nakakapinsalang sangkap na maaaring naipon sa loob, at pagkatapos ay ilalabas ang mga ito. Gayundin, salamat sa hibla, ang isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan ay nakasisiguro, na mahalaga para sa mga taong nasa diyeta at mga taong nahihirapang makayanan ang gutom.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa hindi lamang isang mahusay na pigura, kundi pati na rin mabuting kalusugan. Carbohydrates, na tinatawag na kumplikado, dahil sa kanilang mga katangian ng kemikal ay hinihigop nang medyo mabagal, na nagpapahintulot sa iyo na gawin nang walang meryenda at sapat na gasolina ang katawan matagal na panahon. Nabibilang sila sa polysaccharide group, na tumutulong sa pag-optimize ng function ng atay, metabolismo ng protina at taba.

Para magawa ng bawat tao makilala" mabagal na carbohydrates" mula sa "mabilis" ipinakilala ang pagtatalaga ng glycemic index. Kinakatawan nito ang rate kung saan ang mga saccharides ay nasira at na-convert sa glucose.

Para sa mga carbohydrates na tinatawag na "mabagal", ang index na ito ay nasa medyo mababang antas. Ito ang dahilan kung bakit ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo nang pantay-pantay sa halip na biglaan. Sa pamamagitan ng pagkain ng tama, mapoprotektahan ka mula sa paglaki ng insulin, na responsable sa pagproseso ng labis na carbohydrates sa mga fat molecule.

Kumplikado at simpleng carbohydrates - listahan

Ano ang mas malusog na kainin? "complex carbohydrates" o carbohydrates na tinatawag na "simple"?

Maraming tao ang hindi sinasadyang malito ang "complex carbohydrates", na matatagpuan sa kasaganaan buong butil, prutas, gulay at munggo na may "simpleng carbohydrates" na matatagpuan sa matamis at starchy na pagkain. Tandaan na ang una ay nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan, habang ang huli ay nagbibigay lamang ng mga walang laman na calorie. Kasabay nito, mag-ingat Ang mga simpleng carbohydrates ay halos walang hibla. Maaari silang maabsorb nang walang tigil, saturation at ang nauugnay na pakiramdam ng kapunuan sa tiyan ay mabilis na pumasa. Isinasaalang-alang ang lahat ng nasa itaas, ipinapayo namin sa iyo na lumipat sa pagkonsumo:

Legumes, mani;
Mga gulay;
Mga pagkaing whole grain.

ibukod:

Mga inuming may alkohol;
mga cake at pastry;
sorbetes;
mga pagkain na may labis na nilalaman ng asukal.

Upang halos kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, Ilapat ang panuntunan ng paghahati sa tatlong bahagi. Halos isang-katlo ng iyong paghahatid ay dapat na mga pagkaing protina, bahagyang mas mababa sa dalawang-katlo ay naglalaman ng carbohydrate(mas mainam na pumili ng mga kumplikado at mababang-carb na pagkain). Ang natitira ay ang "taba" na bahagi.

Hibla bilang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates - listahan

Tiyak na lahat ng nagsimulang magbawas ng timbang ay nakatagpo ng terminong "hibla". Sabihin pa natin sa iyo kung ano ito at kung bakit ito mahalaga sa nutrisyon ng tao. Kaya, ang hibla ay hindi hihigit sa isang uri ng carbohydrate na halos hindi natutunaw sa tiyan. Ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga prutas, butil at gulay. Sa kabila ng katotohanan na hindi masira ng katawan ang kumplikadong karbohidrat na ito, kinakailangan na kainin ito.

Siya ang nagpapagana sa proseso ng gawaing organ gastrointestinal tract at pag-alis ng mga lason at dumi sa katawan. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng fiber, mapipigilan o mababawasan ng isang tao ang posibilidad ng mga sakit tulad ng diabetes, kanser sa bituka at dysfunction. ng cardio-vascular system. At higit sa lahat, ang mga gustong magbawas ng timbang ay may pagkakataong makontrol ang kanilang timbang sa tulong ng carbohydrate diet.

Noong sinaunang panahon, ang isang tao, na nakikibahagi sa pagtitipon, ay tumatanggap ng humigit-kumulang 100 gramo ng hibla bawat araw mula sa pagkain. Ang mga modernong nutrisyonista ay bahagyang nabawasan ang rate na ito (sapat na 26-30 gr.)

Ang pinakamainam na mapagkukunan ng hibla ay mga cereal. Ang sopas ng bean, oatmeal, mansanas at lettuce ay sapat na upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla.

Kawili-wiling katotohanan! Ang mas kaunting hibla, mas mahusay ang texture ng frozen na ulam ay napanatili. Kaugnay nito, sinusubukan ng mga tagagawa ng fast food na bawasan ang nilalaman nito sa kanilang mga produkto.

Hindi matutunaw ang hibla (cellulose)

Ang mga mapagkukunan ng sangkap na ito ay:

Buong butil;
Trigo at barley;
Mga mani;
Mga buto;
Mga gulay (kalabasa, kintsay);
Prutas - ubas.

Dahil ang selulusa ay hindi natutunaw sa bituka, nagsisilbi itong matigas na brush, na sa totoong kahulugan ng salita ay nililinis ang digestive tract.

Ang natutunaw na hibla (gum, pectin) ay matatagpuan sa mga butil ng oat, beans at iba pang munggo, mansanas at dalandan, pipino at karot.

Ang kalamangan ay ang natutunaw na hibla, na pumapasok sa katawan, ay humihinto sa proseso ng pagtunaw ng pagkain upang mapakinabangan ang pagsipsip ng mga sustansya.

Minamahal na mga mambabasa, lahat ng mga rekomendasyon sa itaas ay dapat ninyong gawin bilang gabay sa pagkilos. Maging matiyaga at manatili sa isang kumplikadong diyeta na may karbohidrat. Sa ganitong paraan lamang maaari kang mawalan ng timbang at maibalik ang kagandahan at kabataan sa iyong katawan!

Mga karbohidrat. Listahan ng produkto, talahanayan

Ang mga pagkain sa listahang ito ay nasa pababang pagkakasunud-sunod ng nilalaman ng carbohydrate.

Mga produkto ng karbohidrat, sa pababang pagkakasunud-sunod ng mga karbohidrat bawat 100 g	Bilang ng carbohydrates	Dami ng protina	Dami ng taba	Caloric na nilalaman ng produkto Kcal
Mga gulay, gourds - listahan ng carbohydrates
pinakuluang mais	22,5	4,1	2,3	70
Bawang	21,2	6,5	-	106
patatas	19,7	2	0,1	83
Malunggay	16,3	2,5	-	71
Mga berdeng gisantes	13,3	5	0,2	72
berdeng olibo	12,7	1,3	1,4	125
Parsley (ugat)	11	1,5	-	47
Beet	10,8	1,7	-	48
Mga sibuyas na bombilya	9,5	1,7	-	43
Mga pakwan	8,8	0,4	-	38
itim na oliba	8,7	2,2	32	361
Melon	8,6	0,5	-	37
Swede	8	1,2	0,1	37
Parsley (mga gulay)	8	3,7	-	45
Leek	7,3	3	-	40
karot	7	1,3	0,1	33
labanos	7	1,9	-	34
Cheremsha	6,5	2,4	-	34
Pulang repolyo	6	1,8	-	31
singkamas	5,9	1,5	-	28
Zucchini	5,7	0,6	0,3	27
Matamis na pulang paminta	5,7	1,3	-	27
Talong	5,5	0,6	0,1	24
puting repolyo	5,4	1,8	-	28
Sorrel	5,3	1,5	-	28
Kuliplor	4,9	2,5	-	29
Matamis na berdeng paminta	4,7	1,3	-	23
Sauerkraut	4,5	1	-	23
Dill	4,5	2,5	0,5	32
berdeng sibuyas (balahibo)	4,3	1,3	-	22
Green beans (pods)	4,3	4	-	32
Mga kamatis (lupa)	4,2	0,6	-	19
labanos	4,1	1,2	-	20
Mga pipino sa lupa	3	0,8	-	15
Rhubarb (petiole)	2,9	0,7	-	16
Mga kamatis (greenhouse)	2,9	0,6	-	14
kangkong	2,3	2,9	-	21
Salad	2,2	1,5	-	14
Mga pipino sa greenhouse	1,8	0,7	-	10
Legumes - listahan ng carbohydrates
Mga gisantes (butil)	57,7	23	1,6	323
Beans	54,5	22,3	1,7	309
lentils	53,7	24,8	1,1	310
Buong mga gisantes (pods)	53,3	23	1,2	303
Soybeans	26,5	34,9	17,3	395
Beans	8,3	6	0,1	58
Mga berdeng gisantes	8,3	5	0,2	55
Mga prutas, berry - listahan ng mga karbohidrat
Mga petsa (tuyo)	69,2	2,5	-	292
Pinatuyong rose hips	60	4	0,1	253
Sariwang rosehip	24	1,6	0,1	101
Mga saging	22,4	1,5	0,1	91
Ubas	17,5	0,4	0,1	69
Persimmon	15,9	0,5	-	62
Mango	14	0,5	0,3	67
Ang mga igos	13,9	0,7	0,1	56
Mulberry	12,5	0,7	-	53
hardin ng Rowan	12,5	1,4	-	58
Mga seresa	12,3	1,2	-	52
Isang pinya	12	0,4	-	48
Rowan chokeberry	12	1,5	-	54
granada	11,8	0,9	-	52
Mga mansanas	11,5	0,3	-	48
Cherry	11,3	0,8	0,1	49
peras	10,7	0,4	0,1	42
Mga aprikot	10,5	0,9	0,1	46
Mga milokoton	10,4	0,9	0,1	44
Garden plum	9,9	0,8	-	43
Gooseberry	9,9	0,7	-	44
Dogwood	9,7	1	0,1	45
Plum sloe	9,4	1,5	-	54
Halaman ng kwins	9	0,6	0,1	38
Mga raspberry	9	0,8	-	41
Puting kurant	8,7	0,3	-	39
Mandarin	8,6	0,8	0,1	38
Cowberry	8,6	0,7	-	40
Blueberry	8,6	1,1	-	40
Kahel	8,4	0,9	0,1	38
Kiwi	8	0,8	0,1	47
strawberry	8	1,8	-	41
Mga pulang currant	8	0,6	-	38
Itim na kurant	8	1	-	40
Blueberry	7,7	1	-	37
Suha	7,3	0,9	-	35
Cherry plum	7	0,2	-	34
Cloudberry	6,8	0,8	-	31
Sea buckthorn	5,5	0,9	0,1	30
Blackberry	5,3	2	-	33
Cranberry	4,8	0,5	-	28
limon	3,6	0,9	0,1	31
Mushrooms - listahan ng carbohydrates
Pinatuyong boletus	37	24	9	314
Mga pinatuyong boletus	33	35	5,5	315
Puting tuyo	9	30	14	286
Sariwang boletus	3,7	2,3	0,9	31
Mga sariwang boletus	3,4	3,3	0,5	31
Sariwang boletus	3,2	0,9	0,4	19
Mga Truffle	2	3	0,5	24
Sariwang russula	1,4	1,7	0,3	17
Puting sariwa	1,1	3,2	1,7	34
Mga sariwang gatas na mushroom	1,1	1,8	0,8	18
Champignon	0,5	4,3	1	27
Mga buto, mani - listahan ng mga karbohidrat
kasoy	22,5	18,5	48,5	600
Pine nut	20	24	60	675
Poppy	14,5	17,5	47,5	556
Pili	13,6	18,6	57,7	645
Linga	12	19	49	565
Walnut	10,2	13,8	61,3	648
Mga butil ng kakaw	10	12,8	53	565
mani	9,7	26,3	45,2	548
Hazel	9,3	13	62,6	653
Hazelnut	9	15	62	650
Nutmeg	7	20	51	556
buto ng sunflower	5	20,7	52,9	578
Aprikot - core	3	25	45	520
Mga cereal, tinapay, harina - listahan ng mga karbohidrat
almirol	83,5	1	0,6	343
harina ng bigas	80,2	7,4	0,6	356
Rye na harina	76,9	6,9	1	326
Groats Mais	75	8,3	1,2	325
Premium na harina ng trigo	74,2	10,3	0,9	327
Pearl barley	73,7	9,3	1	324
Mga butil ng bigas	73,7	7	0,6	323
Semolina	73,3	11,3	0,7	326
Wheat flour grade ko	73,2	10,6	1,3	329
pagpapatuyo	73	11	1,3	330
Mga crackers ng trigo	72,4	11,2	1,4	331
Mga butil ng bakwit	72,2	9,5	1,9	326
Harinang mais	72	7,2	1,5	331
Bakwit na harina	71,9	13,6	1,2	353
Mga butil ng barley	71,7	10,4	1,3	322
Cream crackers	71,3	8,5	10,6	397
Harina ng trigo II grade	70,8	11,7	1,8	328
Mga butil ng trigo "Poltavskaya"	70,6	12,7	1	325
Mga butil ng millet	69,3	12	2,9	334
Bagel	68,7	10,4	1,3	312
Oatmeal	68,3	12,2	5,8	357
Mga butil ng bakwit	68	12,6	2,6	329
Hercules	65,7	13	6,2	355
Oatmeal	65,4	11,9	5,8	345
Mga matamis na pastry	60	7,6	4,5	297
Mash	54	24	1,5	310
Mga chickpeas	54	20	5	328
Wheat bread na ginawa mula sa 1st grade flour	53,4	7,7	2,4	254
Rye bread	49,8	4,7	0,7	214
harina ng mikrobyo ng trigo	33	34	7,7	335
Soy flour (walang taba)	22	49	1	290
Bran ng trigo	3,8	16	8	165

Ang carbohydrates ay mga kumplikadong compound na dapat bumubuo ng hindi bababa sa 50 porsiyento ng diyeta ng isang tao. Ang sikat na librong "On Tasty and Healthy Food" ay nagrerekomenda pa rin ng ratio na 1:1:4 (protina, taba at carbohydrates, ayon sa pagkakabanggit). Ang listahan ng mga carbohydrate na pagkain ay napakalaki at kailangan mong i-navigate ito kung gusto mong subaybayan ang iyong figure.

Ang pinaka-karbohidrat na pagkain

Ang paglilimita sa pagkonsumo lamang ng carbohydrate o mataba na pagkain ay hindi palaging sagot, dahil... gumaganap ang mga koneksyong ito mahahalagang tungkulin sa organismo. Halimbawa, ang carbohydrates ay tumutulong sa normal na paggana ng atay at nagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan. Ang talahanayan ng carbohydrate ng mga pagkain ay makakatulong sa iyong piliin ang tamang diyeta.

Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng maingat na pagsusuri sa listahan ng mga produktong karbohidrat, na batay sa pag-uuri ng mga produktong naglalaman ng hydrocarbon. Ang listahan ng mga produktong karbohidrat ay nahahati sa mga sumusunod na item:

Mga produktong mababang karbohidrat (ang dami ng carbohydrates ay mula 2 hanggang 4.9 gramo bawat 100 gramo ng produkto):

dahon ng litsugas
labanos
mga kamatis
mga limon
mushroom (sariwa)

Ang mga produkto para sa nutrisyon ng carbohydrate ay madalas na hindi naglalaman ng maraming hydrocarbons. Mababa o limitadong hydrocarbon content (mga 5-10 gramo bawat 100 gramo ng produkto):

melon at pati na rin ang pakwan
sitrus
mga aprikot
karot
kalabasa
peach
peras

Na may katamtamang konsentrasyon ng mga hydrocarbon (hanggang sa 20 gramo bawat 100 g):

sorbetes
beets, patatas
ubas at matamis na mansanas
katas ng prutas

Mayaman sa carbohydrates (sa average mula 40 hanggang 60 gramo ng carbohydrates bawat 100 g):

mga produkto ng tinapay
tsokolate
halva
mga gisantes at anumang beans

Na may napakataas na konsentrasyon ng hydrocarbons sa 100 gramo ng produkto (higit sa 65 g):

mga kendi
pinong asukal
panaderya
pinatuyong prutas (petsa, pasas)
jam at marmelada
pasta
kanin, iba pang mga cereal

Halos anumang diyeta ay nagrereseta upang i-cut ang "karaniwan" para sa mga karbohidrat na pagkain. Nasa ibaba ang isang listahan ng mga pagkaing may karbohidrat.

Carbohydrate food table

Ang talahanayan ay bumubuo ng isang malinaw na konsepto ng pangangailangan para sa isang partikular na produkto sa diyeta: halimbawa, hindi mo dapat palitan ang malusog na cereal at mga pagkaing naglalaman ng hibla na may mga matatamis at iba pang simpleng carbohydrates. Ang talahanayan ng carbohydrate ng mga produkto ay pinakamahusay na naka-print out at palaging pinananatiling nakikita.

Huwag kalimutan na ang pag-aari sa huling tatlong grupo ay hindi isang dahilan upang ibukod ang isang partikular na produkto mula sa diyeta. Walang sinuman ang nag-aalinlangan na ang pagiging kapaki-pakinabang ng halva at beans ay hindi nangangahulugang katumbas, pati na rin ang pagiging kapaki-pakinabang ng mga beets at ice cream. Ang karamihan sa mga pagkaing may karbohidrat ay matatamis at hindi ito mababago.

"Mga kaibigan" at "kaaway": paano makalkula ang tama?

Maraming mga nutrisyunista ang may posibilidad na hatiin ang mga karbohidrat ayon sa prinsipyo ng pagiging kapaki-pakinabang. Kasama sa mga ito ang "positibong" carbohydrates - mga kumplikadong compound (halimbawa, starch) bilang mga kapaki-pakinabang. Ang pagproseso ng mga naturang compound ng katawan ay tumatagal ng sapat na katagalan, na nagpapahintulot sa isang tao na makaramdam ng busog sa loob ng mahabang panahon. Sa kabilang banda, hindi rin sila nakakatulong sa isang matalim na pagtaas sa asukal sa dugo (na humahantong sa paggawa ng insulin at pareho matalim na pagbaba, bilang isang resulta kung saan ang pakiramdam ng gutom pagkatapos kumain ng mga matatamis ay naabutan nang napakabilis).

Upang halos kalkulahin ang iyong diyeta, maaari mong gamitin ang kilalang tuntunin ng paghahati ng isang bahagi sa tatlong bahagi. Humigit-kumulang isang-katlo ng isang serving ng pagkain ay dapat na "protina", isang maliit na mas mababa sa dalawang-katlo ay dapat na carbohydrates, mas mabuti na kumplikado, positibong hydrocarbons at mga pagkaing mababa ang karbohidrat. Ang bahagi ng "taba" ay dapat na account para sa napakakaunting, ngunit sa ilalim ng anumang pagkakataon ay dapat na ganap na hindi kasama ang taba mula sa diyeta. Ang listahan ng mga carbohydrate na pagkain sa artikulong ito ay makakatulong sa iyong gumawa Wastong Nutrisyon depende sa mga layunin.

Ang carbohydrates ay mga natural na organikong sangkap na ang formula ay naglalaman ng carbon at tubig. Ang mga karbohidrat ay nakapagbibigay sa ating katawan ng enerhiya na kailangan para sa buong paggana nito. Sa sarili nitong paraan kemikal na istraktura, ang carbohydrates ay nahahati sa simple lang At kumplikado.

1 Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng mga carbohydrate na matatagpuan sa gatas; prutas at matamis - mono- at oligosaccharides.
2 Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga compound tulad ng starch, glycogen at cellulose. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga cereal, mais, patatas, at mga selula ng hayop.

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates:

Ang tinatayang halaga ay ipinahiwatig sa 100 g ng produkto

+ 40 higit pang pagkaing mayaman sa carbohydrate ( ang bilang ng mga gramo sa 100 g ng produkto ay ipinahiwatig):
almirol	83,5	Mga butil ng barley	71,7	Mga pinatuyong boletus	33	Poppy	14,5
harina ng bigas	80,2	Mga butil ng millet	69,3	Soybeans	26,5	Ang mga igos	13,9
Mga butil ng bigas	73,7	Bagel	68,7	lentils	24,8	Pili	13,6
Semolina	73,3	Oatmeal	65,4	Sariwang rosehip	24	hardin ng Rowan	12,5
Rye na harina	76,9	Mga matamis na pastry	60	kasoy	22,5	Mulberry	12,5
Mga butil ng mais	75	Pinatuyong rose hips	60	Mga saging	22	Mga seresa	12,3
pagpapatuyo	73	Mga chickpeas	54	Soy flour	22	Walnut	10,2
Mga millet crackers.	72,4	Rye bread	49,8	Pine nut	20	mani	9,7
Harinang mais	72	Ang Boletus ay tuyo.	37	Ubas	17,5	Mga butil ng kakaw	10
Bakwit na harina	71,9	mikrobyo ng trigo	33	Persimmon	15,9	Mga puting tuyong mushroom	9

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates

Upang maging komportable, kinakailangan na ang bawat cell sa ating katawan ay tumatanggap ng kinakailangang dami ng enerhiya. Kung wala ito, hindi magagawa ng utak ang analytical at coordination function nito, at, samakatuwid, ay hindi magpapadala ng naaangkop na utos sa mga kalamnan, na magiging walang silbi din. Sa gamot, ang kondisyong ito ay tinatawag na ketosis.

Upang maiwasan ito, kinakailangang isama sa iyong pang-araw-araw na kinakain kinakailangang dami ng carbohydrates. Para sa isang taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay, ang kanilang pang-araw-araw na halaga ay dapat na hindi bababa sa 125 gramo.

Kung ang iyong pamumuhay ay hindi gaanong aktibo, maaari kang kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates, ngunit ang kanilang halaga ay hindi dapat mas mababa sa 100 gramo / araw.

Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay tumataas:

Bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na pumapasok sa katawan na may pagkain, ang mga karbohidrat ay pangunahing ginagamit sa panahon ng aktibong mental at pisikal na aktibidad. Dahil dito, sa panahon ng mabibigat na trabaho, ang pangangailangan para sa carbohydrates ay pinakamalaki. Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay tumataas sa panahon ng pagbubuntis, pati na rin sa panahon ng pagpapasuso.

Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay nabawasan:

Ang mababang produktibidad sa paggawa at isang passive na pamumuhay ay nagbabawas sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, at, dahil dito, ang pangangailangan para sa carbohydrates. Ang paggugol ng katapusan ng linggo sa harap ng TV, pagbabasa kathang-isip o sa pamamagitan ng paggawa ng laging nakaupo na trabaho na hindi nangangailangan ng malaking paggasta ng enerhiya, maaari mong ligtas na bawasan ang dami ng carbohydrates sa loob ng maximum na pinapayagang mga limitasyon, nang walang pinsala sa katawan.

Pagkatunaw ng carbohydrates

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple lang At kumplikado. Ayon sa antas ng digestibility - sa mabilis-, dahan-dahan- At hindi matutunaw carbohydrates sa katawan.

Ang una ay kinabibilangan ng mga carbohydrates tulad ng glucose, fructose at galactose. Ang mga carbohydrate na ito ay nabibilang sa klase ng tinatawag na monosaccharides at mabilis na hinihigop ng katawan. Mga produktong naglalaman ng mabilis na natutunaw na carbohydrates: pulot, karamelo, saging, tsokolate, petsa, atbp.

Ang pinakamahalagang carbohydrate para sa atin ay glucose. Siya ang may pananagutan sa supply ng enerhiya ng katawan. Pero kung tatanungin mo kung ano ang mangyayari fructose At galactose, pagkatapos ay huwag mag-alala, hindi sila napupunta sa basura. Sa ilalim ng impluwensya ng mga reaksyong physicochemical na nagaganap sa katawan, muli silang binago sa mga molekula ng glucose.

Ngayon, para sa kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito, tulad ng nabanggit sa itaas, ay matatagpuan sa mga selula ng hayop at mga tisyu ng halaman at kadalasang hinihigop nang dahan-dahan. Ang mga karbohidrat ng halaman, sa turn, ay nahahati sa natutunaw at hindi natutunaw. Kasama sa mga natutunaw na produkto ang almirol, na binubuo ng mga molekulang glucose na nakaayos sa isang espesyal na paraan, kaya mas matagal bago masira ang mga ito.

Selulusa gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na kabilang din ito sa mga carbohydrate, hindi ito nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan, dahil ito ay isang hindi matutunaw na bahagi selula ng halaman. Gayunpaman, tumatagal din ito ng aktibong bahagi sa proseso ng panunaw.

Malamang na nakita mo na sa mga istante ng mga tindahan, parmasya, o distributor ng mga kumpanya ng chain ng mga gamot na naglalaman hibla ng gulay. Ito mismo ang plant cellulose, na kumikilos tulad ng isang brush, nililinis ang mga dingding ng ating digestive tract mula sa lahat ng uri ng mga kontaminante. Nakatayo ang glycogen. Inilabas kung kinakailangan, ito ay gumaganap bilang isang uri ng pasilidad ng imbakan para sa glucose, na idineposito sa butil-butil na anyo sa cytoplasm mga selula ng atay, pati na rin sa tissue ng kalamnan. Kapag ang susunod na bahagi ng carbohydrates ay pumasok sa katawan, ang ilan sa mga ito ay agad na na-convert sa glycogen, kaya sabihin, "para sa isang tag-ulan." Ang hindi pa nababagong mga molekula ng glycogen ay napupunta para sa pagproseso, ang layunin nito ay upang makakuha ng enerhiya.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng carbohydrates at ang epekto nito sa katawan

Ang mga karbohidrat ay hindi lamang mahusay pinagmumulan ng pagkain enerhiya para sa katawan, ngunit pumasok din sa istraktura ng mga lamad ng cell, linisin ang katawan ng mga lason (cellulose), lumahok sa pagprotekta sa katawan mula sa mga virus at bakterya, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglikha malakas na kaligtasan sa sakit. Ginamit sa iba't ibang uri produksyon. SA Industriya ng Pagkain Halimbawa, ginagamit ang almirol, glucose at pectin. Para sa produksyon ng papel, tela, pati na rin pandagdag sa pagkain, ginagamit ang selulusa. Ang mga alkohol na nakuha sa pamamagitan ng pagbuburo ng carbohydrates ay ginagamit sa gamot at pharmacology.

Aling carbohydrates ang gusto mo?

Sa diyeta, kinakailangang obserbahan ang proporsyon ng mabilis at mabagal na natutunaw na mga karbohidrat. Ang mga una ay mabuti kapag ito ay kinakailangan upang mabilis na makakuha ng isang tiyak na halaga ng enerhiya na nilayon upang maisagawa ang isang partikular na trabaho. Halimbawa, upang makapaghanda nang mas mabilis at mas mahusay para sa mga pagsusulit. Sa kasong ito, maaari mong ubusin ang isang tiyak na halaga ng mabilis na natutunaw na carbohydrates (honey, tsokolate, kendi, atbp.). Ang mga atleta ay kumakain din ng "mabilis" na carbohydrates sa panahon at pagkatapos ng mga pagtatanghal, para sa mabilis na paggaling lakas

Kung ang trabaho ay maaaring tumagal ng mahabang panahon upang makumpleto, kung gayon sa kasong ito Mas mainam na ubusin ang "mabagal" na carbohydrates. Dahil ang kanilang paghahati ay nangangailangan ng mas maraming oras, ang pagpapalabas ng enerhiya ay tatagal sa buong panahon ng trabaho. Kung, sa kasong ito, kumonsumo ka ng mabilis na natutunaw na carbohydrates, at sa halagang kinakailangan upang maisagawa ang pangmatagalang trabaho, maaaring mangyari ang mga hindi maibabalik na bagay.

Mabilis at napakalaking ilalabas ang enerhiya. A malaking bilang ng uncontrollable energy, parang bolang kidlat, na may kakayahang magdulot ng hindi na maibabalik na pinsala sa kalusugan. Kadalasan, ang sistema ng nerbiyos ay naghihirap mula sa tulad ng isang pagpapalabas ng enerhiya, kung saan ang isang simpleng maikling circuit ay maaaring mangyari, tulad ng sa maginoo na mga de-koryenteng network. Sa kasong ito, nagsisimula itong hindi gumana at ang tao ay nagiging isang kinakabahan na nilalang na hindi makagawa ng mga tumpak na aksyon na kinasasangkutan. mahusay na mga kasanayan sa motor mga kamay

Mapanganib na mga katangian ng carbohydrates at mga babala

Mga palatandaan ng kakulangan ng carbohydrates sa katawan

Ang depresyon, kawalang-interes, at pagkawala ng lakas ay maaaring ang mga unang senyales ng kakulangan ng carbohydrates sa katawan. Kung ang nutrisyon ay hindi na-normalize sa pamamagitan ng pagsasaayos ng diyeta sa kinakailangang dami ng mga pagkaing may karbohidrat, maaaring lumala ang kondisyon. Ang susunod na yugto ay ang pagkasira ng mahahalagang protina sa katawan. Ang lahat ng ito ay sanhi ng nakakalason pinsala sa utak naghihirap mula sa kakulangan ng carbohydrates. Tinatawag ng mga doktor ang sakit na ito na ketosis.

Mga palatandaan ng labis na carbohydrates sa katawan

Ang sobrang aktibidad, labis na timbang, panginginig ng katawan at kawalan ng kakayahang mag-concentrate ay maaaring magpahiwatig ng labis na carbohydrates sa katawan. Una sa lahat, naghihirap ito mula sa labis na carbohydrates. sistema ng nerbiyos.

Ang pangalawang organ na nagdurusa mula sa labis na enerhiya ay ang pancreas. Ito ay matatagpuan sa kaliwang hypochondrium. Ang katawan ng glandula ay isang pinahabang pormasyon na 14-22 cm ang haba at 3-9 cm ang lapad. Bilang karagdagan sa katotohanan na ito ay gumagawa ng pancreatic juice, mayaman sa mga enzyme na kinakailangan para sa panunaw, ito ay kasangkot din sa metabolismo ng karbohidrat. Nangyayari ito salamat sa tinatawag na mga islet ng Langenharts, na sumasakop sa buong panlabas na ibabaw ng glandula. Gumagawa sila ng isang sangkap na kolokyal na tinatawag na insulin. Ito ang pancreatic hormone na tumutukoy kung ang isang tao ay magkakaroon ng mga problema sa carbohydrates o hindi.

Ang madalas at labis na pagkonsumo ng mga pagkain na nagpapataas ng antas ng insulin sa dugo ("mabilis" na carbohydrates) ay maaaring magdulot ng type II diabetes, hypertension at cardiovascular disease.

Ano ang glycemic index?

Ngayon, maraming pansin ang binabayaran sa glycemic index ng mga pagkain. Kadalasan, ang naturang data ay ginagamit ng mga atleta at ibang tao na nangangarap na maging malusog at pumayat. Glycemic index(GI) ay isang sukatan kung gaano kalaki ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo ng isang pagkain. Kinukuha ang glucose bilang absolute value, na may GI na 100%. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay kadalasang kinabibilangan ng mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates; ang mga kumplikadong carbohydrate na pagkain ay karaniwang may mababang GI.

Marami sa inyo ang nakakaalam ng sakit na tinatawag na diabetes. Para sa ilan, sa kabutihang palad, ito ay lumipas na, habang ang ibang mga tao ay napipilitang uminom at bigyan ang kanilang sarili ng mga iniksyon ng insulin sa loob ng maraming taon. Ang sakit na ito ay sanhi ng hindi sapat na dami ng hormone insulin sa katawan.

Ano ang mangyayari kapag ang halaga ng glucose na ibinibigay ay mas mataas kaysa sa kinakailangang antas? Ang mga karagdagang bahagi ng insulin ay ipinapadala para sa pagproseso nito. Ngunit kinakailangang isaalang-alang na ang mga isla ng Langengarts, na responsable para sa paggawa nito, ay may isang hindi kasiya-siyang tampok. Kapag ang insulin na nasa isa o isa pang islet ay nagmamadali upang matugunan ang isang bahagi ng carbohydrates, ang islet mismo ay lumiliit at hindi na gumagawa ng insulin.

Tila ang ibang mga isla ay dapat pumalit sa lugar nito at ipagpatuloy ang dakilang misyon nito. Ngunit hindi, bilang isang resulta ng modernong ekolohiya, ang ating katawan ay nawalan ng kakayahang gumawa ng mga bagong pulo. Samakatuwid, upang maiwasan ang diabetes sa pinakadulo ng iyong buhay, hindi ka dapat kumonsumo ng malalaking halaga ng mabilis na natutunaw na carbohydrates. Mas mainam na isipin ang tungkol sa mga carbohydrates na hindi makakasama sa iyo, ngunit ang kanilang pagkonsumo ay makikinabang sa iyo magandang kalooban at isang aktibong pamumuhay sa loob ng maraming taon.

Carbohydrates sa paglaban para sa slimness at beauty

Para sa mga gustong manatiling slim at fit, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kumain ng mabagal na natutunaw na carbohydrates, na matatagpuan sa mga gulay, kabilang ang mga munggo, ilang prutas at cereal. Ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng mas matagal na hinihigop ng katawan at, samakatuwid, ang pakiramdam ng pagkabusog ay pinananatili sa mahabang panahon.

Tulad ng para sa halaga ng enerhiya ng carbohydrates, kinakalkula ito bilang mga sumusunod.

Dahil ang 1 gramo ng carbohydrates ay may kakayahang gumawa ng enerhiya sa halagang 4.1 kilocalories, pagkatapos ay may aktibong pamumuhay (pang-araw-araw na pamantayan - 125 gramo), ang isang tao ay makakatanggap ng 512.5 kilocalories mula sa natupok na carbohydrates. Ang isang hindi gaanong aktibong tao ay mangangailangan lamang ng 410 kilocalories, na may pang-araw-araw na pamantayan carbohydrates 100 gramo.

Carbohydrates at kalusugan

Sa ibaba ay nagpapakita kami ng isang sample na listahan ng mga produkto na dapat mong bigyan ng espesyal na pansin. Ang mga ito ay mabagal na pagtunaw ng carbohydrates na maaaring maging sanhi pinakamataas na benepisyo sa iyong kalusugan.

Sa unang lugar mayroon kaming oatmeal, kanin at sinigang na bakwit. Pagkatapos ay dumating ang rye at wheat bread na gawa sa wholemeal flour. Ang aming listahan ay nagpapatuloy sa mga gisantes at beans.