Ang maximum na halaga ng protina ay nakapaloob sa. Aling mga pagkain ang naglalaman ng mas maraming protina?

Ang protina ay isang materyal na gusali para sa katawan ng tao, ang lahat ng mga selula ng ating katawan ay gawa dito, at samakatuwid ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa atin. Naglalaman ito ng 20 amino acid, kung saan ang katawan ay maaaring gumawa ng 11 mismo, habang ang natitirang 9 ay mahalaga para sa atin. Sa kakulangan ng isang amino acid lamang, bumabagal ang synthesis ng protina at nagsisimula itong kunin ng katawan mula sa sarili nitong mga tisyu upang matiyak ang paggana ng utak at puso. Kasabay nito, ang ibang mga organo ay nagsisimulang magdusa. Ang unang sintomas ng naturang kakulangan ay panginginig ng mga kamay at daliri, panghihina at panginginig sa mga kalamnan.

Ang protina ay bahagi ng DNA at mga enzyme, at samakatuwid dapat itong nasa ating diyeta araw-araw, anuman ang edad o kasarian. Kasabay nito, ang diyeta ng mga pagkaing protina ay dapat na iba-iba at kasama ang parehong mga protina ng hayop at halaman. Ang mga pagkaing mababa ang taba ay nagpapadali sa pagbaba ng timbang sobra sa timbang. Kung may pangangailangan na makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang mga protina ay dapat na mataas sa mga amino acid. Maraming naniniwala na ang protina ay kinakailangan lamang para sa mga atleta upang madagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit ang mga protina ay kinakailangan para sa paggana ng katawan sa kabuuan. Ito ay kasangkot sa paggana ng tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Para sa tamang taas at ang pag-unlad ng ating katawan ay nangangailangan ng nutrisyon. Ang lahat ng ating mga organo ay nangangailangan ng oxygen, bitamina, microelement at tubig, na nakukuha natin sa pagkain. Ang mga mahalagang bahagi ay carbohydrates, taba at siyempre protina. Sila ang magbibigay sa atin ng lakas at tibay, sisingilin tayo ng enerhiya, magbibigay ng thermoregulation, bubuo ng mga bagong cell, at suporta. normal na antas blood sugar. Kaya: ano ang protina na pagkain at anong mga produkto ang mga ito? Magkano ang dapat mong ubusin para sa pagbaba ng timbang o pagtaas? masa ng kalamnan?

Mga palatandaan ng kakulangan sa protina

kahirapan sa pag-concentrate;
pagkamaramdamin sa mga impeksyon;
pagkawala ng buhok;
sakit sa pagtulog;
paghahati ng mga kuko;
tuyong balat.

Ang kakulangan ng protina ay sinamahan ng hypo- at avitaminosis, iron deficiency anemia, kulang sa zinc sa katawan. Mga karamdaman sa paggana ng bituka at thyroid gland, ay umuunlad hormonal imbalance, amyotrophy.

Listahan ng mga produktong protina ng hayop

Kabilang sa mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ang lahat ng uri ng karne at pagkaing-dagat, gayundin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Mabilis silang natutunaw, ngunit may maraming taba, na hindi palaging mabuti para sa pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng pagkain ng protina, pinapayagan ang manok, pabo at kuneho, ngunit ipinagbabawal ang baboy at tupa. Mas mainam na pumili ng gatas na mababa ang taba o may pinakamababang porsyento ng taba. Narito ang isang listahan ng mga produktong protina ng hayop:

Ang lahat ng mga protina na ito ay madaling natutunaw, bilang karagdagan, ang mga ito ay mas malapit sa komposisyon sa mga protina na nakapaloob sa katawan ng tao. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mabilis na protina - 9 na amino acids, na hindi kayang gawin ng ating katawan sa sarili nitong. At ang karne, bilang karagdagan sa protina, ay naglalaman ng bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman, ngunit kinakailangan para sa wastong paggana. sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, ang pulang karne at mga pula ng itlog ay naglalaman ng zinc at iron, at ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng calcium at leucine, na kinakailangan para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan. Ngunit ang mga protina ng hayop ay naglalaman din ng mas maraming kolesterol at taba, na responsable para sa pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular at labis na katabaan. Para sa mismong kadahilanang ito, mas mahusay na pumili mababang-taba varieties karne.

Ang pinakatanyag na protina na pagkain ay karne, o sa halip ang kalamnan tissue ng mga hayop, isda o manok, na binubuo ng magkakaugnay na mga hibla. Ang tigas ng karne ay depende sa lakas ng bono na ito. Kaya ang pinaka malambot na karne ay kinabibilangan ng isda, ang pinakamatigas na karne ay kinabibilangan ng mga hayop. Iba-iba ang metabolismo ng katawan ng tao sa mga uri ng karne. Kaya't ang tinadtad na karne mula sa iba't ibang uri ng hayop ay magiging mas kapaki-pakinabang at mahalaga kaysa sa isang buong piraso. Mga rekomendasyon para sa pagpili ng karne:

Pumili ng mga walang taba na karne.
Mas gusto ang isda o manok kaysa pulang karne.
Huwag magprito ng karne sa isang kawali, ngunit lutuin ito sa pamamagitan ng steaming, grilling o oven.
Huwag labis na gumamit ng mga sabaw ng karne - naglalaman ang mga ito ng kaunting protina, at taba at mga nakakapinsalang sangkap marami ng.

Kapag pumipili ng gatas, dapat mong bigyang pansin ang taba ng nilalaman nito. Kung mas mataas ito, mas kaunting protina ang papasok sa iyong katawan. Ang puti ng itlog ng manok ay madali at mahusay na hinihigop ng katawan at naglalaman ng methionine at phenylalanine. Ngunit ang mga yolks ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na lipid, bitamina (maliban sa C) at microelement, ngunit dapat itong limitado sa 1-2 bawat araw. Ang average na nilalaman ng protina sa isang itlog ng manok ay halos 12 g para sa bawat 100 g. Ang calorie na nilalaman ng mga itlog ay mababa, ngunit sila ay kasangkot sa mga mahahalagang metabolic na proseso sa katawan.

Pinsala mula sa protina ng hayop

Ang labis na pagkonsumo ng mga naturang produkto ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder, pagpapahina ng immune system at sa puso ng tao. Bilang karagdagan, ang labis na pagkonsumo ng pulang karne ay naghihikayat sa pag-unlad mga sakit sa oncological at nagiging sanhi ng cancer. Sa panahon ng paggamot ng mga sakit sa cardiovascular at sistema ng pagtunaw, inirerekomenda ng mga doktor na isuko ang mga protina ng hayop. Bilang karagdagan, ang paninigas ng dumi at masamang hininga ay maaaring mangyari.

Listahan ng mga produktong protina na nakabatay sa halaman

Gulay mga produktong protina ay napakahalaga kapag nawalan ng timbang, dahil hindi katulad ng mga pagkaing protina ng hayop, hindi sila naglalaman ng taba at kolesterol, ngunit hindi sila masyadong nasisipsip. Gayunpaman, ang parehong uri ng protina ay hindi dapat pabayaan. Kaya, ang mga vegetarian ay hindi tumatanggap ng sapat na mahahalagang amino acid na nakapaloob sa mga produktong karne. Halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng 20% ng kinakailangang taba at 30% ng kinakailangang kolesterol, ngunit hindi ito maaaring ipagmalaki ng toyo - wala itong kolesterol at 1% na taba lamang. Kasabay nito, ang toyo ay naglalaman ng pinakamahusay na komposisyon ng mga amino acid, pati na rin ang glutamine at arginine, na nagpapataas ng tibay ng katawan.

Listahan ng mga pagkaing protina pinagmulan ng halaman:

Berde at pulang beans
mani
lentils
Bakwit
Semolina
Sunflower, flax at mga buto ng kalabasa
Millet
Pili
Mga gisantes, mga chickpeas
Pistachios
Hazelnut
Mga walnut at Brazil nuts
Tinapay at panaderya
Mga kabute
Mga mansanas at peras
Mga berry
Millet
Bawang
Mga berdeng gisantes at berdeng gulay
Patatas, sibuyas, zucchini, karot, Brussels sprouts, kamatis at pipino
Algae at seaweed
Mga dalandan at iba pang mga bunga ng sitrus
Mga pinya
Mga prutas na may mga hukay - mga aprikot, mga milokoton, seresa, mga avocado
Tofu (bean curd)
Edamame (batang berdeng beans)
Sesame
Seitan (gluten)
Spirullina (microalgae)
Mga pinatuyong aprikot at prun, mga petsa
Papaya at kiwi
Gatas ng toyo

Ang mga mani ay mataas sa bitamina, hibla, mineral at antioxidant, ngunit kulang sila sa mahahalagang amino acid na methionine. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay maaaring masipsip lamang ng 60%, at ng pinagmulan ng hayop ng 80%. Ang mga cereal, munggo, lentil, mushroom at toyo ay ang mga pinuno ng protina sa kategorya ng halaman. Kung kumonsumo ka ng iba't ibang mga pagkaing protina kasama ng hibla, hindi mo lamang madaragdagan ang pagkatunaw ng protina, ngunit maiwasan din ang proseso ng nabubulok na mga labi ng pagkain sa katawan. Magluto ng mga cereal na may gatas, dahil ang mga protina ng gulay ay mas mahusay na hinihigop pagkatapos maluto.

Pinsala ng protina ng gulay

Ang anumang produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito, at ito ay nakasalalay sa dami ng pagkonsumo at balanse sa nutrisyon. Halimbawa, protina ng gulay ay hindi naglalaman ng mahahalagang amino acids, bitamina B at sapat na bakal. Sa pamamagitan ng hindi pagkonsumo ng mga protina ng hayop, ang antas ng saturated lipid at carbohemoglobin sa iyong dugo ay bababa. Mabilis kang mapapagod at maaaring mangyari ang urolithiasis. Kung umiinom ka ng toyo sa loob ng mahabang panahon at sa maraming dami, maaaring magsimula ang hormonal imbalances sa mga kababaihan. Ang pagkain ng mga munggo ay hahantong sa pamumulaklak.

Mabilis na mga squirrel

Ang mga mabilis na protina ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga atleta, dahil mabilis silang nagpapanumbalik ng lakas at enerhiya, nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas masigla at nagtataguyod ng pagkakaroon ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan lamang ng 60-80 minuto upang sumipsip ng mabilis na mga protina. Pagkatapos ng panahong ito, nasira sila sa mga amino acid at dumiretso sa mga selula.

Listahan ng mga produktong mabilis na protina sa talahanayan:

Pinagmumulan ng protina	Dami ng protina	Salik ng paghahati
Keso	25	1
Pink na isda ng salmon	25	0,9
manok	20-28	0,9
Mataba ang karne ng baka	26	0,9
Itlog	13	1
Kefir, gatas	3-3,6	1

Mabagal na protina

Ang mga mabagal na protina ay tumatagal ng mahabang panahon upang masira ng katawan, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at hindi makaramdam ng gutom. Nasira ang mga ito sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras, naglalaman ng kaunting mga calorie, at ang kanilang pagkasira ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Samakatuwid, madalas silang natupok para sa hapunan 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras sa gabi upang matunaw ang pagkain at ganap na pagyamanin ang mga kalamnan na may mga amino acid.

Listahan ng mga mabagal na protina sa pagkain sa talahanayan:

Mga pagkaing protina - listahan ng pagkain

Sa itaas ay nagbigay kami ng listahan ng mga pagkaing protina kasama ang kanilang mga calorie, taba, carbohydrates at nilalaman ng protina. Narito ang isa pang talahanayan ng mga pagkaing protina na may nilalamang protina bawat 100 gramo ng produkto:

Egg powder - 45.0;
Keso na keso - 18.0;
Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
Pate ng atay - 18.0;
Latang karne - 15.0-20.0;
Cutlet, tumaga - 20.0;
Soy protein isolate - 90.0;
Ham - 22.6;
Lamb kebab - 22.9;
Cervelat - 24.0;
Pinausukang salmon - 25.4;
Pasta - 10.0–11.3;
Beefsteak - 28.8;
Sausage mince - 15.2;
Cottage cheese - 14.0–18.0;
Pinakuluang veal - 30.7;
Ham - 14.3.

Mga pagkaing protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ginagamit ang nutrisyon ng protina. Dito kailangan mong maunawaan na ang mass ng kalamnan ay nagsisimula lamang na tumaas kapag ang dami ng enerhiya na ibinibigay ng pagkain ay lumampas sa halagang ginastos. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng maraming mga pagkaing protina at humiga sa sopa, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki sa kanilang sarili. Ang pagkonsumo ng protina sa diyeta ay sapilitan para sa Wastong Nutrisyon, ngunit hindi rin natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie kapwa para sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, kailangan ang pang-araw-araw na pagsasanay.

Upang matiyak na ang protina mula sa pagkain ay mahusay na hinihigop, siguraduhing kumain ng marami malinis na tubig. Ang mga matamis na inumin, kakaw, kape, juice ay ipinagbabawal. Ang mga carbohydrate at taba ay dapat na bumubuo ng 30% ng pangkalahatang diyeta. 70% ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga produktong protina:

hilaw na itlog;
pinakuluang puti ng itlog;
mababang-taba cottage cheese;
lutong karne ng manok (dibdib na walang balat);
pinakuluang pusit;
matangkad na isda sa dagat;
mani, munggo.

Mas mainam na kumuha ng carbohydrates at fats mula sa:

natural na yogurt;
kefir;
oatmeal at bakwit na niluto sa tubig (walang asukal, langis at asin);
gulay, mababang-calorie na prutas (ubas, saging, patatas at peras ay hindi pinapayagan).

Ang rate ng paggamit ng protina para sa mga atleta ay 2 g bawat 1 kg ng timbang.

Simulan ang pagkonsumo ng protina sa pinakamababang pang-araw-araw na halaga para sa mga atleta - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
Kung walang epekto na sinusunod, dagdagan ang rate sa 2-2.5 g ng protina.

Maaari mong isulat ang kinakailangang diyeta ng mga produktong protina gamit ang talahanayan sa itaas. Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg, kinakailangang isama ang: 0.5 kg laman ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng taba ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Ang paggamit ng calorie upang makakuha ng mass ng kalamnan ay dapat na tumaas ng halos 2 beses. Sa kumbinasyon lamang ng nakakapanghina pagsasanay sa lakas mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan ay posible. Higit pa Detalyadong impormasyon Maaari mong malaman ang tungkol sa nutrisyon ng protina para sa mga atleta mula sa video:

Protein Digestibility Chart

Protein Source Digestibility Rate

Gatas	100%
Supro isolated soy protein	100%
karne ng baka	92%
Isda	92%
Iba pang nakahiwalay na soy protein	92%
Mechanically separated poultry meat	70%
Mga de-latang beans	68%
Oats	57%
kanin	54%
mani	42%
mais	42%
Wheat gluten	27%

Mga pagkaing protina para sa mga buntis

Ang diyeta ng umaasam na ina ay dapat na balanse at may kasamang mga bitamina at mineral. Upang matiyak ang isang malusog na pagbubuntis at wastong pag-unlad fetus sa araw-araw na menu Ang mga buntis na kababaihan ay dapat magkaroon ng protina:

Pugo at itlog ng manok. Dapat mong iwasan ang pagkain ng hilaw na itlog.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, kefir, natural na yogurt, cottage cheese, low-fat sour cream.
Mga produktong butil, cereal, wholemeal bread.
Isda sa dagat - salmon, sardinas, dilis, hake, scallops. Dapat na iwasan ang de-latang pagkain.
Lean manok o karne ng pabo, isda, karne ng baka.

Ang epekto ng protina sa katawan ng isang buntis:

nagbibigay normal na pag-unlad fetus;
gumaganap ng papel sa transportasyon sa paglipat ng mga sustansya, kaltsyum at bakal;
pinapalakas ang immune system (ang mga produktong protina ang pangunahing antibodies laban sa mga virus at bakterya);
tiyakin ang pinakamainam na paggana ng mga sistema ng coagulation at anticoagulation,
inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso,
responsable para sa mga proseso ng paggagatas,
pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak,
mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
ay may kapaki-pakinabang na epekto sa bituka microflora,
nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung hinaharap na ina kumakain para sa dalawa, ito ay nag-aambag sa pagkakaroon ng taba, na negatibong nakakaapekto sa panganganak at maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Paano palitan ang protina ng hayop para sa mga vegetarian?

Pinapayuhan ang mga vegetarian na isama ang lentils, soybeans, broccoli, sibuyas, asparagus, red peppers, couscous at wheat germ sa kanilang pagkain. Sa mga prutas at gulay, ang spinach, avocado at saging ay mahusay (ngunit hindi sila angkop para sa pagbaba ng timbang). Ang Brazil nuts ay napakasustansya at malusog, pati na rin ang mga almond, hazelnuts, sunflower at pumpkin seeds. Ang peanut butter ay mayaman din sa protina, ngunit hindi rin ito angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay lubos na angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang isang tanyag na produkto sa mga vegetarian ay ang seitan, na gawa sa wheat gluten, na sumisipsip ng mga lasa ng mga pagkaing niluto sa malapit. Ang isang daang gramo ng "karne" na ito ay naglalaman ng 57 g ng protina at perpektong pinapalitan ang karne ng pato o manok. Ang soy cheese tofu ay mahalaga din para sa paggana ng katawan at para sa pagbaba ng timbang. Maaari itong iprito, idagdag sa sopas, pureed, atbp.

Ang mga green soybean pod ay sikat din sa mga vegetarian. Ito ay isang malusog at masustansyang meryenda, ngunit ang nilalaman ng protina nito ay humigit-kumulang 7 g/100 g.

Inirerekomenda din namin na ang mga vegetarian ay kumain ng quinoa, zucchini, hummus, black beans, at green peas. Maaari kang maghanda ng maraming pagkain mula sa kanila, na nagpapakita ng iyong imahinasyon. Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na taba at napakahusay para sa pagbaba ng timbang.

Ang tamang kumbinasyon ng protina sa iba pang mga pagkain

Kung magpasya kang kumuha protina diyeta, kung gayon hindi mo kailangang isipin na ang pagkain ng protina mismo ay malulutas ang iyong problema sobra sa timbang. Mayroong ilang mga pagkain na, kapag pinagsama sa protina, ay maaaring magdagdag ng dagdag na pounds sa iyo. Samakatuwid, sundin ang mga kumbinasyong ito:

itlog at beans;
itlog at patatas;
itlog at mais;
itlog at trigo;
soybeans plus millet;
gatas at rye.

Kumain simpleng tuntunin, ang pagsunod sa kung saan ay magbibigay-daan sa iyong mapanatili ang malusog na protina ng hayop sa iyong diyeta nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan at pigura:

Kung ang karne ay naroroon sa diyeta, ang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng kabuuang bilang gulay - Golden Rule Chinese cuisine.
Ang mga hilaw na gulay (hindi ginagamot sa init) ay nagtataguyod ng mas mahusay na pagsipsip ng protina.
Huwag pagsamahin ang dalawa o higit pang uri ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop.
Hindi mo dapat pagsamahin ang mga protina sa asukal.
Kalimutan ang tungkol sa karne at patatas at mantikilya, lalo na kapag pinirito.

Parehong mabilis at mabagal na protina ay kailangan ng mga pumapayat, ang mga nakakakuha ng mass ng kalamnan, o nais lamang na maging malusog. Tandaan - ang isang malusog na kumbinasyon ng mga pagkain ng hayop at halaman at pagsunod sa mga calorie ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na resulta!

Paano palitan ang protina ng hayop?

Kung wala kang planong maging vegetarian, o gusto mo lang sumunod Kuwaresma, pagkatapos ay hindi mo maaaring ganap na isuko ang protina. Ang mga beans, peas, soybeans at lentils ay itinuturing na mahusay na mga pamalit para sa protina ng hayop. Kasabay nito, ang toyo ay nasa unang lugar - ang pangunahing katunggali sa karne sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Ang mga isda na mayaman sa Omega-3 at bitamina B2 ay papalitan ng seaweed at cereal seeds. Ang linga ay magbabayad para sa kakulangan ng calcium - ang halaga nito ay kapareho ng sa pagkain ng hayop. Ang natural na gatas na may bitamina D at B12 nito ay papalitan ng soy o rice milk. Hindi magiging labis na magsama ng mga bitamina sa panahon ng Kuwaresma o pansamantalang pag-aalis ng mga protina ng hayop, at dagdagan ang laki ng bahagi upang mapunan muli kailangan para sa katawan pang-araw-araw na pamantayan ardilya.

Listahan ng Mga Pagkaing Mababang Protina

Ang mga pagkaing mababa sa protina ay walang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit ang ganap na pag-alis ng mga ito mula sa diyeta ay hindi inirerekomenda.

Kaya, anong mga pagkain ang mababa sa protina:

marmelada - 0 gramo;
asukal - 0.3 gramo;
mansanas - 0.4 gramo;
raspberry - 0.8 gramo;
hindi naprosesong russula - 1.7 gramo;
prun - 2.3 gramo.

Ang mga produktong protina ay kailangan para magkaroon ng sapat na nutrisyon ang isang tao at malusog na katawan. Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman, ngunit ang ratio ng mga protina sa iba pang mga elemento ng pagkain ay mas mabuti na hindi bababa sa 25-30%.

Ang mga protina ay kasangkot sa pagbuo ng kalamnan, buto at nag-uugnay na tisyu, tiyakin ang napapanahong pagbabagong-buhay, iyon ay, pagpapanumbalik ng tissue, pagdadala ng oxygen at lipid sa dugo, suportahan ang immune system at kailangan lang para sa isang malusog at buong buhay. Mahalagang tandaan na ang kawalan, pati na rin ang labis, ng mga protina ay negatibong nakakaapekto sa balanse ng nutrisyon at kalusugan ng tao. Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang 25-30% na protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang. malusog na tao. Kasabay nito, katanggap-tanggap na magbago ang balanseng ito sa loob ng linggo, ngunit hindi ito katanggap-tanggap kung sa loob ng linggo at Walang sapat na protina na pagkain o ang labis na natitira nito. Ang karaniwang kinakailangan sa protina para sa isang modernong naninirahan sa lungsod ay dapat na 1 g bawat kilo ng timbang; sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, 2 g bawat kilo ng timbang ay inirerekomenda. Kaya, ang isang may sapat na gulang na lalaki na tumitimbang ng 70-80 kg ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 70-80 g ng purong protina bawat araw. Kung isasaalang-alang natin na ang mga kampeon para sa nilalaman ng protina ay naglalaman lamang ng mga 20-25 g ng protina sa bawat 100 g ng kanilang timbang, pagkatapos ay upang mapunan muli ang mga protina kailangan mong kumain ng mga 400 g ng karne, 5 itlog, 500 g ng cottage cheese, 600 g ng oatmeal o 1 kg ng 200 g beans.

Siyempre, walang saysay na kumain ng parehong mga pagkaing protina; sapat na na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta at isama ang maliit na halaga ng iba't ibang uri ng mga pagkain na naglalaman ng mga protina sa iyong diyeta. Para sa almusal maaari kang kumain ng piniritong itlog na may beans o oatmeal na may saging at cottage cheese, sa araw ay kumain ng meryenda na may gulay na salad na may lentil sprouts, sandwich na may keso at milkshake o milkshake, at sa gabi ay kumain ng masarap na hapunan na may kasamang isang ulam ng karne o isda, o maaaring Indian-style lentil dal. Ang isang malawak na seleksyon ng mga produkto ng protina sa mga modernong tindahan ay nagbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta hangga't maaari at hindi mabitin sa karne o cottage cheese.

Kakulangan sa protina

Ang pinakakaraniwang problema para sa mga residente ng megacities ay ang kakulangan ng protina o ang mababang kalidad nito. Ang kalidad ay dapat na maunawaan bilang isang kumbinasyon ng protina na may malaki o nangingibabaw na proporsyon ng taba, halimbawa, sausage, mga protina na may mahirap na pagkatunaw, halimbawa, legumes o sariwang gatas, de-latang pagkain.

Ano ang nilalaman ng protina?

Isda
. Seafood
. Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, cottage cheese, kefir)
. Legumes

Gatas

Ang pinakasimple at pinakamabisang pinagmumulan ng protina ay gatas. Sa pamamagitan ng gatas ng ina na natatanggap ng sanggol ang mga kinakailangang protina at mabilis na lumalaki. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng mas kaunting gatas, at marami ang hindi maaaring matunaw ito. Ang katotohanan ay na sa karampatang gulang ang katawan ng tao ay pinagkaitan ng mga kinakailangang enzyme na epektibong sinira ang protina ng gatas sa pagkabata. Kaya, kung nakakaramdam ka ng bigat sa iyong tiyan pagkatapos ng isang baso ng gatas, malamang na lohikal na palitan ang sariwang gatas. mga produktong fermented milk. Sa kasong ito, makakatulong ang cottage cheese, keso, yogurt, kefir at iba pang inuming may fermented milk. Huwag kalimutan na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, bilang karagdagan sa pagiging mataas sa protina, ay naglalaman din mataas na nilalaman mataba Halimbawa, sa keso at higit pa sa mantikilya. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi dapat iwasan dahil sa kanilang taba na nilalaman; sapat na ang normal na pag-moderate.

Huwag kalimutan na ang pulbos na gatas, na malawakang ginagamit sa industriya ng pagkain, pati na rin ang mga kapalit ng mantikilya o mga produktong low-calorie na keso na gawa sa mga taba ng gulay, na sa panlabas ay kahawig ng gatas dahil sa pagkilos ng mga emulsifier, ay hindi nauugnay sa gatas, ay hindi malusog at hindi naglalaman ng mahalagang protina ng gatas. Mag-ingat at huwag hayaang lokohin ng packaging ang iyong isip. Kumain lamang ng mga natural na bagay!

karne

Ang karne ay isang napaka-epektibo at abot-kayang mapagkukunan ng protina. Ang karne ay naglalaman ng 22 amino acids, kung saan 8 ay hindi na-synthesize sa katawan ng tao at mahalaga. Mayroon lamang isang produkto ng halaman sa mundo na matagumpay na nakikipagkumpitensya sa karne sa mga tuntunin ng dami at kalidad ng protina at mga amino acid - quinoa. Ngunit higit pa tungkol sa quinoa mamaya.

Ang pinakamataas na halaga ng protina ay matatagpuan sa veal, venison, karne ng kabayo, kalabaw at karne ng baka. napaka kalidad ng protina para sa karne ng pabo at bahagyang mas mababa para sa manok.

Ang karne ay madaling lutuin, ito ay lubos na natutunaw, at upang makakuha ng isang serving ng protina kailangan mo ng mas kaunting karne kaysa sa mga butil o butil. Ang pinakamahusay na paraan para sa paghahanda ng karne ay pagluluto o pagprito.

Ang buong mga piraso ng karne (steak) ay dapat na lutuin sa isang oven na pinainit sa 270-300 degrees para sa mga 10-15 minuto, pagbuhos ng taba at juice sa kanila. Kung naghahanda ka ng nilagang karne o pagluluto ng karne na may mga gulay, bawasan ang temperatura ng pag-init sa 220 degrees at dagdagan ang oras ng pagluluto sa 70-80 minuto. Ang isang buong manok o manok ay dapat na lutuin ng 60-90 minuto sa 190-200 degrees, isang pato sa loob ng 120 minuto sa 200 degrees o 180 minuto (3 oras) sa 180 degrees. Sa mataas na temperatura, lutuin ang karne sa loob ng maikling panahon; kapag bumaba ang temperatura, dagdagan ang oras ng pagluluto ng karne - sa ganitong paraan mapapanatili nito ang lahat ng malasa at malusog na juice, at hindi masusunog ang karne.

Inihaw na karne

Ang karne ay dapat na pinirito sa isang 1 cm na layer ng mainit na taba.Ang temperatura ng taba ay napakataas, at sa pakikipag-ugnay sa karne ito ay bumubuo ng isang manipis na crust dito, na pumipigil sa mga juice mula sa pagtulo mula sa karne. Kasabay nito, ang karne ay pinirito nang pantay-pantay, nananatiling makatas at malasa.

Pagluluto ng karne

Ang pagpapakulo ay ang hindi gaanong mahusay na paraan ng pagluluto ng karne. Sa proseso ng pagluluto, karamihan sa karne ay napupunta sa sabaw. kapaki-pakinabang na mga sangkap, kaya ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay sa pinakuluang karne ay ang sabaw. Gayunpaman, maaari mo itong lutuin sa ibang paraan: ibaba ang maliliit na piraso ng karne sa isang maliit na halaga ng tubig (mga 1-1.5 litro bawat 1 kg ng karne) na may mga pampalasa sa mataas na init sa ilalim ng takip. Ang 15 minutong pagluluto sa istilong ito ay sapat na para maluto ang karne, ngunit hindi pakuluan.

Isda

Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang protina ng karne ng isda ay lubos na natutunaw at may mataas na kalidad taba ng isda magkano mas malusog kaysa sa taba, sabihin nating, baboy. Sa mga bansa kung saan kumakain sila ng mas maraming isda, dumaranas sila ng mas kaunting mga sakit sa cardiovascular, at nabubuhay ang mga matatanda matandang edad aktibo at matino.

Seafood

Ang mga tahong, alimango, hipon, talaba, tulya, pusit, octopus at iba pang walang sukat na nakakain na buhay sa dagat ay napakayaman sa protina. Ang mga patakaran para sa pagpili at paghahanda ay kapareho ng para sa isda, na may pagkakaiba na maraming mga produktong seafood ang nagluluto nang mas mabilis - 2-3 minuto at tapos na. Halimbawa, kapag na-overcook mo ang pusit o tahong, magmumukha silang goma. Maaaring isama ang Caviar sa kategoryang ito. Ang Caviar ay napakayaman sa protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang tanging disbentaha ng caviar ay ang mataas na presyo nito.

Isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang bawat itlog ay naglalaman ng 12-13 g ng purong protina. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan na ang mga yolks ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at kolesterol. Kung kailangan mo lang ng puti, ihiwalay ito sa pula ng itlog at lutuin ang puting piniritong itlog o magdagdag ng likidong puti sa mga sopas.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, sour cream, kefir, keso

Ang mga pinuno sa nilalaman ng protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay cottage cheese at cottage cheese. Ang mga produktong ito ay madaling matunaw at napakalusog. Ang cottage cheese ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit, ngunit ang keso ay kadalasang naglalaman ng maraming taba at dapat kainin sa katamtaman. Sa kaso ng keso, ang magandang lumang tuntunin ay nalalapat: mas kaunti ang higit pa. Kumain ng mataas na kalidad, mataas na taba na keso sa maliliit na bahagi. Ang taba ng nilalaman ng tunay na keso na gawa sa natural na gatas ay hindi maaaring mababa dahil sa mga kakaibang katangian ng paggawa ng sinaunang delicacy ng pagawaan ng gatas na ito. Ngunit ang keso ay maaaring maging "mababa ang calorie" dahil sa paggamit ng milk powder at mga emulsifier. Bilang karagdagan sa mababang presyo, mayroon ding mababang nilalaman ng nutrients, kabilang ang protina. Huwag magtipid sa iyong sarili at sa iyong pamilya!

Ang sour cream, kefir, ayran, matsoni, buttermilk, kaymak, katyk, tan at iba pang mga produkto ng gatas ay naglalaman din ng protina, ngunit sa mas maliit na dami dahil sa malaking dami ng likido. Ang taba ng nilalaman ng produkto ay hindi nakakaapekto sa nilalaman ng protina, ngunit ang mababang taba ng nilalaman ay madalas na nagpapahiwatig ng paggamit ng pulbos na gatas, na naglalaman ng mababang kalidad ng protina.

Legumes: mga gisantes, beans, lentils, chickpeas, mung beans

Karamihan sa mga naninirahan sa mundo ay nakakatugon sa kanilang mga pangangailangan sa protina gamit ang mga munggo. Ito ang karamihan sa Asia, India, Middle at Gitnang Silangan at mga bansang Aprikano. Ang mga beans, sa lahat ng kanilang pagkakaiba-iba, ay nagsisilbing batayan ng diyeta ng bilyun-bilyong tao na nagsasagawa ng vegetarianism, at ang katotohanang ito ay hindi maaaring balewalain.

Ang protina sa legumes ay mas mababa ang kalidad kaysa sa protina sa mga produktong hayop, ngunit kung ang diyeta ay sapat na mayaman at may kasamang gatas, cereal, prutas, gulay, halamang gamot at pampalasa, kung gayon ang mga munggo ay sapat para sa kumpletong diyeta. Sa Rus', ang mga gisantes ay palaging pinalaki at inihanda, na isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng protina kasama ng gatas, cottage cheese, isda at oats.

Ang anumang munggo ay nangangailangan ng simple, ngunit ipinag-uutos na mga tuntunin paghahanda:
. Siguraduhing ibabad ang beans sa malamig na tubig. Beans at chickpeas - sa loob ng 8-12 oras, mga gisantes sa loob ng 6-8 na oras, lentil at mung beans - mga isang oras, o hindi mo na kailangang ibabad ang mga ito.
. Pagkatapos magbabad, alisan ng tubig ang natitirang tubig at banlawan ang beans.
. Asin ang lahat ng beans sa dulo ng pagluluto. Kung inasnan mo ang mga ito sa simula ng pagluluto, mananatili silang matigas.

Ang mga munggo ay perpektong kasama ng mga gulay at mukhang mahusay sa mga sopas, karne at mga pagkaing isda. Ang cold beans na may scrambled egg, bacon, at toast ay isang klasikong English breakfast. Sa India nagluluto sila ng dal - isang maanghang na sopas ng lentil na may ghee at maraming pampalasa. Sa India, ang dal ay tumutukoy sa ilang dosenang uri ng lentil na may iba't ibang kulay at katangian. Ang dal ay niluto ng isang oras o higit pa, ang mga lentil ay pinakuluan sa isang katas, mga karot, sibuyas, pampalasa at mga kamatis ay idinagdag dito. Ito ay isang napakaganda, maliwanag at masarap na pagpuno ng ulam, mayaman sa protina.

Magugulat ka, ngunit ang bakwit, oats at barley ay naglalaman din ng protina. Kasabay nito, ang kalidad ng protina ay mahusay, ngunit ang nilalaman nito ay mas mababa kaysa sa karne, isda, gatas o beans. Gayunpaman, kung kumain tayo ng isang magandang bahagi ng sinigang na bakwit, nakakakuha tayo ng 25 gramo ng purong protina, at ito ay hindi gaanong kaunti, sabihin nating, sa isang baso ng kefir mayroon lamang 8-9 gramo ng parehong protina.

Bilang karagdagan sa bakwit, ang oatmeal at quinoa ay naglalaman ng maraming protina. Kung mahilig ka sa mga oat flakes, pagkatapos ay bigyang-pansin ang mga tradisyonal, na nangangailangan ng 15-20 minuto ng pagluluto; ang gayong mga natuklap ay may kaunting epekto sa butil at mataas na nilalaman ng protina. At kung nagluluto ka ng oatmeal sa gatas, makakakuha ka ng dobleng bahagi ng protina. Huwag kalimutan na ang oatmeal ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na microelement. Ang oatmeal ay itinuturing na isa sa mga tradisyonal na English breakfast at kung titingnan mo kung paano ang British maglaro ng football, pagkatapos ay ang pag-ibig para sa oatmeal ay hindi na mukhang kakaiba. Ang isang malakas na pag-agos ng protina para sa almusal bago ang isang pisikal na abalang araw ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong bumuo ng mass ng kalamnan o manatili lamang sa hugis. At kung pipiliin mo sa pagitan ng isang matamis na tinapay na may jam at kape, pagkatapos ay oatmeal at isang baso katas ng gulay ay magiging maraming beses na mas epektibo.

Ang pinaka-kagiliw-giliw na protina ay ang South American cereal quinoa. Ang 100 g ng quinoa ay naglalaman ng halos 15 g ng protina, na ginagawang mas malapit ang quinoa sa karne. Bilang karagdagan sa isang malaking halaga ng protina, ang quinoa ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na matatagpuan sa karne at isda. Ito ay ang tanging produktong hindi hayop na may kumpletong protina, na ginagawang isang natatanging produktong protina na nakabatay sa halaman ang quinoa. Ang quinoa ay niluto sa parehong paraan tulad ng anumang butil. Magdagdag ng kaunting asin sa tubig, dahil... Medyo maalat ang lasa ng quinoa. Ang quinoa ay maaaring kainin bilang isang side dish o ginagamit sa mga maiinit na salad at nilaga.

Ang protina ay matatagpuan din sa perlas barley (barley), trigo, rye, bigas at iba pang mga butil sa iba't ibang sukat, ngunit sa mas maliit na dami kaysa sa karne, isda, pagkaing-dagat, gatas, cottage cheese, keso at munggo. Sa kasamaang palad, ang hindi bababa sa protina ay matatagpuan sa mga gulay at prutas.

Mga Maling Paniniwala sa Protina

Ang isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bilang karagdagan sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo ng purong protina, kakailanganin mong kumain ng 200 gramo ng pinausukang o kalahating kilo ng pinakuluang sausage, habang ang dami ng taba ay magiging kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Ito ay pareho sa mga kapalit na produkto. Ito ay maaaring mga dairy drink, curds, sweet yoghurts, mayonesa at mga sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginagaya nila. Alinsunod dito, naglalaman ang mga ito ng kaunti o walang protina.

Ang pagpili ng mga produktong protina ay malaki, at ang pagkakaiba-iba nito ay magbibigay-daan sa iyo na huwag tanggihan ang iyong sarili mabuting nutrisyon. Mas maraming pinagkukunan ng protina ang magpoprotekta laban sa kakulangan ng mahahalagang elemento na nilalaman sa iba't ibang pagkain, maging ito ay karne, isda, gatas, butil o beans. Kumain ng mga de-kalidad na sariwang protinang pagkain at manatiling malusog!

Alexey Borodin

Nilalaman:

Bakit kailangan ng isang tao ang protina, ano ang papel nito sa katawan? Mga uri at nilalaman nito sa mga produktong pagkain.

Mahirap makahanap ng isang tao na hindi nakarinig tungkol sa mga benepisyo at kahalagahan ng mga protina. Para sa kadahilanang ito, ang pagsasama ng mga pagkaing protina sa menu ay itinuturing na halos pangunahing priyoridad para sa maraming tao. Ang problema ay ang diyeta ay dapat na balanse, at ang protina ay dapat inumin tamang dosis at sa tamang oras (upang malutas ang ilang mga problema).

Sa ibaba ay malalaman natin kung ano ang mga benepisyo ng elementong ito, anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, at kung magkano ang dapat matanggap ng katawan bawat araw. Mayroong maraming mga katanungan, at lahat sila ay nangangailangan ng paglilinaw.

Mga uri ng protina

Ang pag-uuri ng protina ay napakalawak, ngunit may mga punto na dapat bigyan ng espesyal na pansin.

Ayon sa pinagmulan, ang "materyal na gusali" para sa mga cell ay:

Gulay. Ang mga produkto ng halaman ay nagsisilbing mapagkukunan. Ang problema ay ang gayong protina ay hindi gaanong madaling hinihigop ng katawan, at samakatuwid ay hindi gaanong hinihiling.
Mga hayop. Ang mga produktong naglalaman ng mga sustansya na nagmula sa hayop ay itinuturing na mas kanais-nais. Ang kanilang mga pakinabang ay mas mahusay na pagkatunaw, maximum na biological na halaga, mababang panganib side effects. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang ganitong uri ng protina ay nagdudulot ng kaunting panganib ng mga alerdyi. Kabilang sa mga mapagkukunan ang mga itlog, cottage cheese, karne, atay at iba pang katulad na pagkain.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa isa pang pag-uuri - ayon sa bilis ng pagkatunaw:

Mabilis. Ang mga naturang elemento ay mabuti para sa kanilang mataas na bilis ng panunaw at pagpasok sa mga selula. Ito ay tumatagal ng 1-2 oras upang matunaw, na isang malaking plus para sa mga atleta. Kasabay nito, ang protina ay dapat isama sa diyeta kaagad pagkatapos umalis sa gym. Sa pagpipiliang ito ng pagbuo ng isang diyeta, ang mga kalamnan ay nakakabawi nang mas mabilis.
Mabagal. Ang protina na ito ay mas matagal upang matunaw at ginagamit upang malutas iba't ibang gawain– pagbabawas ng timbang, pagtaas ng timbang o pagtatakip ng kasalukuyang kakulangan. Ang listahan ng mga produktong protina na naglalaman nito ay pinamumunuan ng cottage cheese, na inirerekomenda na kunin bago matulog. Sa kasong ito, posible na masakop ang pangangailangan para sa mga amino acid at mapabilis ang proseso ng paglago.

Rate ng pagkonsumo

Ang molekula ng protina ay naglalaman ng mga sumusunod na elemento - hydrogen, oxygen at carbon. Mayroon ding sapat na dami ng iron, phosphorus at sulfur. Ang kumplikadong ito ay nag-aambag sa pagbuo ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid na napakahalaga para sa paggana ng katawan.

Ang mga produktong naglalaman ng protina ay nagbibigay ng dalawang dosenang amino acid sa mga selula ng ating katawan, ang ilan sa mga ito ay hindi na-synthesize ng mga panloob na organo at ibinibigay lamang sa pagkain. Sumasang-ayon ang mga siyentipiko na ang protina ay maaaring halos nahahati sa:

Buong-buo. Ang protina na ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong hayop.
May sira. Ang protina ng gulay ay nabibilang sa kategoryang ito. Nakuha nito ang pangalan dahil sa kakulangan ng ilang mga amino acid sa komposisyon nito.

Tungkol sa pang-araw-araw na pangangailangan, kung gayon ang dosis ay ang mga sumusunod:

para sa mga bata - 30-80 gramo bawat araw (depende sa edad);
matatanda - 60-120 gramo;
mga atleta - 150-250 gramo.

Mayroon ding mas maginhawang pagkalkula. Ang pinakamainam na paggamit ng protina ay 2.2-3.5 gramo bawat kg ng timbang (para sa mga bata), 0.8-1.2 gramo (para sa isang ordinaryong may sapat na gulang) at 2-2.5 gramo (para sa mga atleta).

Kung hindi ka kumain ng sapat na protina, magdurusa ka ang immune system, central nervous system, tumataas ang panganib ng anemia, lumalala ang kondisyon ng balat. Ang labis na pagkonsumo ay humahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract. Ang mga labi ng elemento ay nananatili sa tiyan, at nagsisimula ang mga proseso ng nabubulok. Sa paglipas ng panahon, maaaring lumitaw ang urolithiasis at gout. Ang regular na labis ay kadalasang nagdudulot ng mga problema balanse ng tubig.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga produkto na naglalaman ng malaking bilang ng protina, inirerekomenda:

Sa panahon ng malubhang sakit, sa pagkumpleto ng mga operasyon, sa panahon ng yugto ng pagbawi.
Sa panahon ng trabaho na nangangailangan ng mas mataas na aktibidad.
Sa taglamig, kapag ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang makagawa ng init.
Sa panahon ng pagsasanay (kapag tumatanggap ng mga pag-load ng lakas).

Kinakailangan ang mga ito sa mas maliit na dami:

Sa tag-araw, kapag ang mga proseso ng kemikal ay isinaaktibo sa ilalim ng impluwensya ng init.
Sa kaso ng mga sakit na nauugnay sa pagbaba ng pagkatunaw ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng gout dito.
Para sa mga matatandang tao. Dahil sa inhibited na cell renewal sa katawan, mas mababa ang pangangailangan ng protina.

Paano ito kapaki-pakinabang?

Magiging kapaki-pakinabang para sa bawat tao na gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing protina upang masakop ang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang dahilan ay ang mga benepisyo ng elemento para sa katawan. Depende sa uri ng amino acid, ang isang bilang ng mga pangunahing gawain ay malulutas:

Nagsasagawa sila ng mga function ng transportasyon - naghahatid sila ng mga mineral, taba at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa mga selula ng katawan.
Pinapabilis nila ang mga proseso ng kemikal, na nag-aambag sa normal na paggana ng mga organo at pag-renew ng katawan.
Sila ay epektibong "lumalaban" sa mga impeksyon na nagmumula sa labas.
Kumilos bilang isang materyal na gusali para sa mga selula (kabilang ang mga selula ng kalamnan).

Listahan ng mga pagkaing protina

Kung kumain ka ng tama, maaari mong malutas ang isang bilang ng mga isyu - pagbaba ng timbang, pagtaas ng timbang, pagputol, pagtatakip ng mga kakulangan, at iba pa.

Mga halaman sa ilalim ng impluwensya sinag ng araw may kakayahang mag-synthesize ng mga amino acid, asukal, almirol, carbohydrates at iba pang elemento. Listahan ng mga produktong naglalaman ng protina para sa mga vegetarian (bawat 100 g):

pinakuluang bigas (kayumanggi at pinakintab) - 2.2 at 2.4 gramo, ayon sa pagkakabanggit;
pinakuluang patatas - 2.4 g;
berdeng mga gisantes - 5 g;
puting repolyo - 1.8 g;
matamis na paminta - 1.3 g;
labanos - 1.2 g;
mga gulay (sorrel, lettuce, perehil) - mula 1.5 hanggang 3.7 g;
mansanas - 2.2 g;
vegetarian na sopas ng repolyo - 1 g.

Kabilang sa mga pinuno:

mustasa - 37 g;
toyo - 35 g;
gulaman - 87 g;
hating mga gisantes - 23 g;
mani - 26 g.

Listahan ng mga produktong may protina ng hayop:

pinakuluang karne ng baka - 31 g;
pinakuluang manok - 25 g;
pinakuluang karne ng pabo - 25 g;
pinakuluang karne ng kuneho - 25 g;
pink na salmon - 23 g;
pollock - 17.6 g;
pike perch - 21 g;
bakalaw - 18 g at iba pa.

Protina kapag nagpaplano ng diyeta

Ang paggamit ng protina ay nararapat na espesyal na pansin pagdating sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bentahe ng protina ay nagbibigay ito sa iyo ng pakiramdam ng kapunuan. Kung planuhin mo ang iyong pang-araw-araw na diyeta nang matalino, mas mabilis kang makakabawas ng timbang. Kung saan pangunahing pagkakamali mga diyeta sa protina ganap na kabiguan mula sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates.

Upang makakuha ng mga resulta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

Kumuha ng pagkain sa mga dosis, iyon ay, sa maliliit na bahagi sa buong araw. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagtanggap ay 5-6.
Ipinagbabawal na isama lamang ang mga protina sa diyeta - dapat na iba-iba ang pagkain.
Ang mga karbohidrat ay dapat na ubusin bago ang tanghalian at mga kumplikado lamang. Tulad ng para sa panahon ng hapon, dito kailangan mong tumuon sa karne, isda, cottage cheese at mga gulay.
Nangungunang mga pagkaing protina araw-araw na rasyon– fillet ng dibdib ng manok, pinakuluang karne ng baka, isda, pagkaing-dagat, cottage cheese, puti ng itlog. Ang lahat ng ito ay dapat na pinagsama sa mga gulay at salad.
Walang pagprito. Ang pagkain ay dapat lamang inihaw o steam. Sa kasong ito, posible na mapanatili ang kinakailangang halaga ng protina at tulungan ang katawan sa pagkatunaw.
Ang mga sarsa ay ipinagbabawal. Ang pagbubukod ay lemon at toyo.

Ang mga taong nangangarap na laging maging fit at maganda ay dapat isaalang-alang ang mga sumusunod na punto:

Upang bumuo ng kalamnan at makakuha ng inaasahang kahulugan, dapat kang magdagdag ng mga pagkaing protina sa iyong diyeta 1.5-2 oras bago magsimula ang ehersisyo. Ang pinakamagandang opsyon ay dibdib ng manok, isda, pabo.
Kaagad pagkatapos ng mga klase, ang diin ay sa mabilis na carbohydrates (maliban kung ikaw ay naghihiwa) at protina, at ang mga taba ay ipinagbabawal.
Ang pagsasama ng mga microelement, bitamina at protina sa diyeta ay ginagarantiyahan ang pagpapabuti sa kondisyon ng balat, buhok at mga plato ng kuko.

Mga pagkaing naglalaman ng protina: ang batayan ng isang malusog na diyeta

Aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina ng halaman?

Karaniwan, ang pagkain ay nahahati sa dalawang uri: pinagmulan ng halaman at hayop. Ang parehong prinsipyo ay nalalapat sa pagkilala sa mga pagkaing naglalaman ng protina.

Ang mga pinuno sa mga produktong halaman na naglalaman ng pinakamaraming protina ay:

· beans;

· lentils;

· bean curd tofu;

· Mga puting mushroom;

Naglalaman ang mga ito ng kumpletong protina at kayang matugunan ang mga pangangailangan ng tao para sa mahahalagang sangkap. Samakatuwid, ang mga pagkaing kasama nila ay kinakailangang naroroon sa diyeta ng mga vegetarian. Gayunpaman, ang ilang mga produkto lamang ay hindi nakakasiguro ng sapat na pagsipsip ng protina ng katawan, kaya dapat silang isama sa iba pang mga pagkain - mga cereal (bigas, bakwit), gulay at prutas.

Ang purong protina sa mga produktong halaman ay matatagpuan sa toyo, mani, at beans.

Mga protina ng hayop

Ayon sa mga doktor at nutrisyunista, ang mga produktong hayop ay naglalaman ng mas kumpletong protina, na mas mahusay na natutunaw at hinihigop ng mga tao. Ito ay kasama sa mga sumusunod na produkto:

· Isda at pagkaing-dagat;

by-products;

· mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir, kulay-gatas, cottage cheese, keso);

Sa panahon ng paggamot sa init, nagiging mas madali ang protina para sa katawan at madaling natutunaw, ngunit ang ilang mga amino acid ay nawasak sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura. Ang pinakamainam na paraan upang maghanda ng gayong pagkain ay pagpapasingaw o pagpapakulo.

Ang mga nakalistang pinagmumulan ng pagkain ay naiiba sa bawat isa sa kanilang taba na nilalaman, ang labis na pagkonsumo nito ay humahantong sa pagtaas ng timbang at iba't ibang sakit. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga doktor na isama lamang ang mga pagkaing mababa ang taba sa menu (at naglalaman din sila ng mas maraming protina).

Ang gatas, karne at isda ay mga produktong naglalaman ng protina ng hayop.

Ang lahat ba ng mga pagkaing protina ay malusog?

Maaari mong matukoy kung anong pagkain ang mainam para sa isang tao batay sa iyong pamumuhay. Para sa mga nanonood ng kanilang timbang ngunit hindi gaanong gumagalaw, ang mga mabibigat na protina ay angkop. Mabagal silang natutunaw (hanggang 7 oras), gumugugol ng enerhiya at nasusunog na calorie, at sa parehong oras ay nasiyahan ang gutom sa mahabang panahon. Mas mainam na kumain ng mga naturang produkto para sa hapunan.

Ang mga mabilis na protina ay madaling natutunaw, kaya naman pinahahalagahan sila ng mga atleta. Ibinabalik nila ang katawan pagkatapos ng pagsasanay at binibigyan ito ng materyal na gusali para sa mga kalamnan.

Hindi lahat ng pagkain na naglalaman ng protina ay nilikhang pantay. Ang ilan sa kanila ay mayaman din sa mataas na taba na nilalaman, ang pinsala mula sa kung saan nangingibabaw sa benepisyo, lalo na kapag labis na pagkonsumo. Samakatuwid, kapag pumipili ng isang diyeta, dapat kang tumuon sa porsyento lahat ng elemento sa komposisyon (protina, taba at carbohydrates).

Rating ng mga produktong protina

Isaalang-alang natin sa ibaba kung gaano karaming purong protina ang sumasakop sa mga pagkain na kapaki-pakinabang sa katawan ng tao.

1. Low-fat cottage cheese - 15%, naglalaman ng mabibigat na protina na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at nagbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng 3-4 na oras.

2. Keso – 30%, mayaman sa amino acids, ngunit naglalaman ng maraming taba. Samakatuwid, ang produkto ay hindi angkop para sa pandiyeta na paggamit.

3. Itlog – 17%, ang protina ay sinisipsip ng katawan ng 90% (ang pinakamataas na rate sa iba pang mga pagkain).

4. Soy - 14%, ang batayan para sa paghahanda ng mga pagkaing vegetarian. Madaling natutunaw, ngunit hindi nagbibigay ng sapat na amino acid sa isang tao.

5. Isda – 20%, isang magaan at mababang-calorie na produkto na may kumpletong protina. Ang mga sumusunod na varieties ay mayaman sa amino acids: mackerel, salmon, tuna, pollock.

6. Karne – 25%, ang pangunahing pinagkukunan ng protina ng hayop. Ang mga mababang-taba na varieties (karne ng baka, pabo, kuneho) ay lalong kapaki-pakinabang.

7. Atay - 25%, mura, ngunit sa parehong oras kapaki-pakinabang na produkto, hindi mababa sa halaga ng nutrisyon mga pagkaing pagawaan ng gatas at karne.

Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga produktong protina, na nagpapahiwatig ng nilalaman ng sangkap sa bawat 100 gramo ng tapos na ulam.

Anong mga pagkain ang walang protina?

Ang mga protina ay kasangkot sa lahat ng pagbabago ng katawan - pinagbabatayan nila ang metabolismo, paglaki at pag-unlad (kabilang ang intelektwal). Hindi nakakagulat na ang mahalagang elementong ito ay kasama sa halos lahat natural na mga produkto. Anong mga mapagkukunan ng pagkain ang naglalaman ng pinakamaliit na dami nito?

1. Mga gulay - mga pipino, berdeng sibuyas, zucchini, mga kamatis.

2. Berries - gooseberries, currants, cranberries, cloudberries.

3. Mga prutas - persimmons, aprikot, dalandan, peras.

Mga produktong walang protina:

· mantika;

· taba ng hayop;

· marmelada;

· karamelo.

Ang mga pinagmumulan ng pagkain na ito ay naglalaman ng mga taba at mabilis na carbohydrates, na, kapag labis na natupok, ay naiipon bilang taba sa katawan.

Mga Pagkakaiba sa Mga Produktong Protein

Ang lahat ng mga protina - halaman at hayop, kapaki-pakinabang at hindi masyadong kapaki-pakinabang - naiiba sa bawat isa sa nilalaman at mga kumbinasyon ng mga amino acid, kung saan mayroong hanggang 150 na uri. Sa mga ito, ang isang tao ay nangangailangan ng 20, at 9 lamang sa kanila ang dapat magmula sa pagkain (ang iba ay nilikha ng katawan mismo).

Mula sa iba't ibang mga produkto, imposibleng mag-isa ng isa na ganap na makakatugon sa mga pangangailangan ng tao. Ang ilan ay naglalaman ng hindi sapat na dami ng mga amino acid, ngunit madaling natutunaw (tulad ng puti ng itlog). Ang iba ay pinagkalooban ng lahat ng kailangan nila, ngunit hindi nasusuklian ang mga pangangailangan ng katawan.

Anong mga pagkain ang dapat na mayroon ka sa iyong diyeta?

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pinakamahalagang produkto na naglalaman ng protina ay nagmula sa hayop. Naglalaman ang mga ito ng isang katanggap-tanggap na ratio ng mga amino acid, kailangan para sa isang tao. Bilang karagdagan, kung wala ang mga ito, ang mga protina ng halaman at mahahalagang microelement (bitamina, mineral) ay mas malala.

Dahil walang perpektong produkto, ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang kumbinasyon ng mga ito. Sa kasong ito, ang batayan ng diyeta ay dapat na mga pagkaing gawa sa gatas, itlog at karne. At iba pang pinagmumulan ng pagkain ay idinagdag na sa kanila - mga cereal, tinapay, prutas at gulay.

Ang protina ay isa sa mga sangkap na hindi lamang mahalaga para sa katawan ng tao, ngunit nagsisilbi rin bilang isang materyales sa gusali. Ang kakulangan nito ay nagdudulot ng malfunction lamang loob at mga sistema. Mayroong ilang mga tagapagpahiwatig para sa pang-araw-araw na paggamit ng protina. Ito ay kinakailangan upang matiyak ang regular na presensya nito sa menu. Maaari mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina mula sa mga espesyal na talahanayan.

Protina - kung ano ito, kung ano ang responsable para sa, papel sa katawan

Ang protina ay isang high-molecular compound ng organic na pinagmulan. Ang sangkap ay isang uri ng kadena ng mga amino acid (kabilang ang mahahalagang uri). Ang mga sangkap na nakapaloob sa pagkain at sa katawan ng tao ay naiiba sa kanilang komposisyon. Ang protina mula sa pagkain, na pumapasok sa esophagus, ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid. Ang mga sangkap na ito ay nasisipsip sa dugo at ipinamamahagi sa buong lugar panloob na mga sistema. Ang resulta ay ang paggawa ng isang tiyak na protina mula sa mga amino acid, na ang istraktura ay katangian lamang ng katawan ng tao.

Mga pangunahing katangian ng protina:

pakikilahok sa proseso ng pagbuo ng komposisyon ng dugo at pamumuo nito;
promosyon proteksiyon na mga function katawan (kabilang ang lokal na kaligtasan sa sakit);
Maaari mong suportahan ang iyong immune system, bukod sa iba pang mga bagay, sa tulong ng mga protina ng halaman at hayop.
tinitiyak ang proseso ng pag-renew ng cell (epithelium ng mga panloob na organo, balat, buhok at mga kuko);
normalisasyon ng proseso ng transportasyon ng oxygen, nutrients at bitamina sa mga panloob na organo;
pakikilahok sa mga proseso at regulasyon ng intracellular balanse ng acid-base sa mga selula;
regulasyon ng proseso ng pag-urong ng kalamnan tissue (kabilang ang makinis na mga kalamnan ng mga panloob na organo);
normalisasyon ng proseso ng pagbuo ng mga enzyme at hormone (neuro-humoral regulation ng katawan);
function ng receptor (pinili ng protina na nagbubuklod sa mga hormone, mediator at biologically aktibong sangkap sa ibabaw ng mga lamad, pati na rin sa mga panloob na istruktura ng mga selula);
tinitiyak ang proseso ng pag-convert ng mga taba at carbohydrates sa mahahalagang enerhiya;
normalisasyon ng nervous system;
Tinitiyak ng mga protina ang paghahatid ng mga impulses ng nerve
tinitiyak ang proseso ng paglilipat ng genetic na impormasyon (paglipat ng gene sa panahon ng sekswal na pagpaparami).

Bakit ito mahalaga para sa isang tao?

Ang protina sa katawan ng tao ay nagbibigay ng maraming function. Ang sangkap ay kasangkot sa pagbuo ng mass ng kalamnan, replenishes enerhiya at sigla, at normalizes metabolic proseso. Ito ay isang materyal na gusali, kung wala ang paggana ng buong organismo ay may kapansanan. Mga kapaki-pakinabang na tampok ay maaaring nahahati sa apat na pangunahing pag-andar na tutukuyin ang antas ng kahalagahan ng isang sangkap para sa isang tao:

proteksiyon (pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit);
hormonal (ang pangunahing bilang ng mga hormone ay mga protina);
pag-regulate (pagtiyak ng mga proseso ng intracellular);
konstruksiyon (tinitiyak ng protina ang pagbuo ng mga intercellular system at cell).

Ano ang nangyayari sa katawan kapag may kakulangan

Ang kakulangan ng protina sa katawan ay maaaring sanhi hindi lamang ng isang hindi tamang diyeta, kundi pati na rin mga proseso ng pathological, nakakagambala sa metabolismo o ang proseso ng pagsipsip ng pagkain. Ang pinakakaraniwang sanhi ng kakulangan ng isang mahalagang bahagi ay mga sakit digestive tract, pagsunod sa mga mahigpit na diyeta sa loob ng mahabang panahon o isang pangunahing pagtanggi sa mga produktong hayop (vegetarianism).

Ang kakulangan sa protina sa katawan ay nagpapakita ng sarili sa mga sumusunod na kondisyon:

Ang pinaka-mapanganib na kondisyon na maaaring sanhi ng kakulangan ng protina sa katawan ay marasmus at kwashiorkor. Sa unang kaso, nangyayari ang kritikal na pagkahapo ng katawan, na sinamahan ng pagtanggi na kumain, mahinang kondisyon ng balat, at kapansanan sa pisikal at neuropsychic na pag-unlad. Nasa panganib ang mga bata kamusmusan na hindi nakakatanggap ng sapat na sangkap mula sa pagkain.

Ang mga pangunahing palatandaan ng kwashiorkor ay isang pagkahilig sa pamamaga at katangian ng mga pantal sa balat. Sa ilang mga kaso, nagiging imposible na mapupuksa ang mga kahihinatnan ng naturang mga sakit.

Ang Kwashiorkor ay isang matinding dystrophy na nangyayari bilang resulta ng kakulangan ng protina sa diyeta

Anong mga produkto ang naglalaman

Ang protina na nakapaloob sa pagkain ay maaaring mula sa halaman o hayop. Ang parehong mga pagpipilian ay naglalaro mahalagang papel para sa katawan ng tao. Kung kumain ka lamang ng protina ng gulay, kung gayon ang pang-araw-araw na pamantayan ng sangkap na ito ay hindi mapupunan. Mahirap magbigay ng sapat na antas ng sangkap sa mga sumusunod sa isang vegetarian diet. Ang ganitong mga tao ay dapat magbayad ng pansin sa mga produkto na itinuturing na mga kampeon sa nilalaman ng protina.

produkto	Nilalaman ng protina bawat 100 g
Spirulina	28
Soybeans	28
Pollock caviar	28
Salmon	26
May pulbos na gatas	26
Pili	26
mani	26
Tuna	24
Beans	24
Keso (Russian, Dutch)	24
Turkey	23
Veal	23
Mga tahong	22
karne ng tupa	21
Kuneho	21
manok	20
Pistachios	20
Mga gisantes	20
Sesame	20
Atay ng baboy	19
Baboy	19
karne ng kabayo	19
Pusit	19
Mackerel ng kabayo	19
Mackerel	18
Baso ng dagat	18
Mga hipon	18
Brynza	17
cottage cheese	16
lentils	16
Carp	16
Bran ng trigo	16
Dila ng baka	14
Bakwit	13
Millet	12
Oatmeal	11
Mga butil ng mais	11
Bawang	6
Mga puting mushroom	3,7
Parsley	3,7
kulay-gatas	3
Kefir	2,8
Dill	2,5
puting repolyo	1,8
Mga saging	1,5
Beet	1,5
singkamas	1,5
mantikilya	1,3
Talong	1,2
Mga kamatis	1,1
mga pipino	0,8
Cranberry	0,5

Pamantayan ng pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga matatanda at bata

Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay naiiba para sa iba't ibang kategorya ng mga tao. Ang isang pagtaas ng nilalaman ng sangkap sa pagkain ay kinakailangan para sa mga atleta (o ang mga na propesyonal na aktibidad nauugnay sa regular na pisikal na aktibidad) at mga buntis na kababaihan. Ang mga antas ng paggamit ng protina para sa mga kalalakihan at kababaihan ay magkakaiba din. Para sa mga bata, ang mga tagapagpahiwatig ay nakasalalay sa edad.

Talahanayan: Pang-araw-araw na paggamit ng protina depende sa edad

Para sa mga matatanda, maaari mong malaman ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina gamit ang mga espesyal na kalkulasyon. Kung pisikal na ehersisyo ay wala o naroroon sa kaunting sukat, pagkatapos ay 1.2 gramo ng protina ay dapat na i-multiply sa bawat kilo ng timbang. Para sa mga atleta, ang mga tagapagpahiwatig ay magkakaiba. Kung ang pagsasanay ay nagaganap nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, pagkatapos ay ang halaga ng protina ay tataas sa 1.6 gramo, at kapag bumibisita gym tatlo o higit pang beses sa isang linggo - hanggang 2 gramo.

Mga halimbawa ng pagkalkula:

timbang 75 kg, walang pisikal na aktibidad - i-multiply ang 75 ng 1.2, nakukuha namin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina;
timbang 75 kg, pagsasanay dalawang beses sa isang linggo - multiply 75 sa pamamagitan ng 1.6, makuha namin ang halaga ng protina na kailangan ng katawan bawat araw.

Talahanayan: Average na pang-araw-araw na halaga

taas	Timbang	Sahig	Pang-araw-araw na paggamit ng protina
147–153 cm	40–60 kg	Babae Lalaki	55–65 g 85–95 g
	60–80 kg	Babae Lalaki	66–75 g 97–110 g
	80–100 kg	Babae Lalaki	75–85 g 110–120 g
	Mula sa 100 kg	Babae Lalaki	85–95 g 120–135 g
154–163 cm	40–60 kg	Babae Lalaki	65–75 g 97–106 g
	60–80 kg	Babae Lalaki	75–85 g 106–119 g
	80–100 kg	Babae Lalaki	85–100 g 120–135 g
	Mula sa 100 kg	Babae Lalaki	100–115 g 135–145 g
164–173 cm	40–60 kg	Babae Lalaki	80–85 g 110–115 g
	60–80 kg	Babae Lalaki	85–95 g 115–130 g
	80–100 kg	Babae Lalaki	95–110 g 130–145 g
	Mula sa 100 kg	Babae Lalaki	110–130 g 145–165 g
174 cm pataas	40–60 kg	Babae Lalaki	85–95 g 115–125 g
	60–80 kg	Babae Lalaki	95–105 g 130–140 g
	80–100 kg	Babae Lalaki	105–120 g 140–155 g
	Mula sa 100 kg	Babae Lalaki	120–150 g 155–175 g

Paano maabot ang iyong pang-araw-araw na paggamit

Maaari mong palitan ang supply ng protina sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga patakaran. Una, mataas na nilalaman Ang sangkap na ito ay nakikilala sa pamamagitan ng mga walang taba na karne (karne ng baka, manok, isda). Pangalawa, ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng mga protina na pinagmulan ng halaman ( bakwit, munggo, mani, atbp.). Pangatlo, ang mga itlog ng manok, toyo at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat isama sa menu nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, maaari mong alisin ang panganib ng kakulangan sa protina sa katawan.

Ang sapat na halaga ng protina sa umaga ay magbibigay sa iyo ng tulong para sa buong araw.

Talahanayan: Sample na menu para sa muling pagdadagdag ng protina sa katawan

Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
Cottage cheese, kalahating orange, dalawang pinakuluang itlog, berde o herbal na tsaa.	Malaking mansanas (maaaring mapalitan ng iba pang prutas o berry).	Sopas ng manok, side dish ng gulay na may steam cutlet, green o herbal tea.	Mga mani (maaari kang magkaroon ng isang halo ng ilang mga varieties, ngunit hindi hihigit sa 30 g).	Isda (baked o steamed), isang baso ng pinakuluang beans, isang baso ng kefir.
Anim na puting itlog na omelette na may spinach, oatmeal sa tubig, juice.	Salad ng madahong gulay na may langis ng oliba.	Cream na sopas na may karne ng baka, salad ng gulay, isang maliit na piraso ng keso.	Salad ng puting repolyo.	Cutlet ng isda na may side dish ng green beans, isang baso ng kefir.
Pinakuluang dibdib ng manok na may sinigang na bakwit sa tubig.	Salad ng gulay na may feta cheese.	Sopas ng isda (may salmon, bakalaw o iba pang uri ng isda na may tumaas na nilalaman ardilya), pinakuluang itlog, tinapay na may keso.	Isang baso ng tomato juice at salad ng karot(mula sa sariwang karot).	Steamed beef na may cucumber at tomato salad, tsaa, juice o isang baso ng kefir.
Hercules sinigang na may tubig, tsaa (tanging berde o herbal).	Grapefruit (maaaring mapalitan ng orange o malaking mansanas).	sopas ng karne, atay ng manok na may sour cream sauce, gulay side dish, tsaa.	Isang lata ng tuna (maaaring dagdagan ng sariwang kamatis).	Kanin na may nilagang gulay, steamed fish at isang baso ng curdled milk.

Inirerekomenda ng mga eksperto na regular na subaybayan ang mga antas ng protina sa katawan gamit ang mga espesyal na pagsusuri. Ang anumang mga paglihis mula sa pamantayan ay dapat na itama at ang sanhi ng metabolic disorder ay dapat na linawin. Ang protina ay lalong mahalaga para sa mga nag-eehersisyo, nagdidiyeta, o hindi binibigyang pansin balanseng diyeta. Ang kakulangan ng isang bahagi sa diyeta ng mga bata at mga buntis na kababaihan ay maaaring humantong sa mga kritikal na pagkagambala sa pagganap ng katawan.