Paano ang tungkol sa protina. Pagkaing protina: isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Ang isang malusog na pamumuhay at isang athletic fit figure ay nasa tuktok ng katanyagan. Ang mga hindi kapani-paniwalang diyeta ay binuo, lahat ng uri ng pinakabagong species fitness.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga protina para sa katawan

Upang hindi malito sa hindi mabilang na impormasyon at lapitan ang isyu malusog na pagkain matalino, mahalagang malinaw na maunawaan kung ano ang mga produkto, kung anong mga bahagi ang binubuo ng mga ito. Ang mga protina ay isang pangunahing elemento na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang.

Mga ardilya(o mga protina) ay mga sangkap ng organikong kalikasan, na nilikha ng mataas na molekular na interaksyon ng mga alpha-amino acid, na isang kadena batay sa bono ng mga peptide. Aling mga produkto ang kabilang sa mga protina, ay ibinigay sa ibaba sa "Slimming Table".

Ang mga protina sa katawan ay, sa katunayan, isang pangunahing bloke ng gusali.

Imposibleng labis na timbangin ang kanilang kahalagahan, dahil ginagawa nila ang mga sumusunod na function:

• talagang lumikha mga bagong selula, pagkuha ng isang aktibong bahagi sa proseso ng cellular synthesis;
• ibigay ang lahat ng mga organo at tissue na mahalaga mahahalagang bitamina, mineral at lipid;
• mga amino acid, mga constituent na protina, i-activate ang mga proseso ng metabolic at tulungan ang paggawa ng hemoglobin, na nakikilahok sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at ilang mga hormone;
• anyo pangkalahatang kaligtasan sa sakit;
• pasiglahin aktibidad ng utak;
• palakasin hindi lamang mga panloob na organo, kundi pati na rin ang buhok, mga kuko.

Ang pangunahing papel ng mga protina ay ang pagbabagong-buhay ng anumang mga tisyu sa katawan. Samakatuwid, sila ang mga unang katulong para sa mga atleta at mga taong may mas mataas na pisikal na aktibidad. Ito ay mga protina na nagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan na nasira sa panahon ng pagsasanay, nagpapanatili ng isang malusog na dami ng kalamnan.

Tandaan! Ang mga protina ay kasangkot sa synthesis ng humigit-kumulang 30 iba't ibang mga amino acid, 22 sa mga ito ay hindi ginawa sa katawan sa kanilang sarili, samakatuwid, ang mga protina ay ang kanilang mga mapagkukunan lamang.

Ang pangkalahatang epekto ng mga protina sa katawan:

• pagpapanatili ng isang normal na rate ng paglago sa mga bata;
• tinitiyak ang buong paggana ng atay at gastrointestinal tract;
• pagpapapanatag ng hormonal background;
• normalisasyon ng paggana ng mga daluyan ng puso at dugo;
• pagpapanatili ng tibay at kakayahang magtrabaho;
• pag-aalis ng avitaminosis.

Posible bang kumain lamang ng mga protina

Moderation - pangunahing prinsipyo malusog na Pamumuhay buhay. Sasabihin sa iyo iyan ng sinumang nutrisyunista ang paggamit ng isang uri lamang ng pagkain, kahit na ang pinakatama, ay magdudulot higit na pinsala kaysa sa mabuti. Ang isang pakiramdam ng proporsyon ay dapat na parehong ginagamit at sa paglilimita sa anumang bagay.

Para sa pagbaba ng timbang, ang paggamit lamang ng mga produkto ng protina ay napakapopular, ngunit ang mga protina ay tulad ng mga sangkap, ang labis na kung saan sa katawan ay hindi maiimbak para sa isang tag-ulan, dapat itong iproseso.

Anong mga paghihirap na dinadala nito sa katawan ay ipinakita sa talahanayan.

Ang pagtanggi na kumuha ng taba at carbohydrates, ay humahantong sa matalim na pagkasira mood, dahil ang mga protina ay hindi nakakapag-synthesize ng serotonin - ang hormone ng kaligayahan.

Ang isa pang hindi kasiya-siyang aspeto ng eksklusibong nutrisyon ng protina ay mabahong hininga, na nagmumula sa pagtaas ng pagkasunog ng mga panloob na taba, na sinamahan ng aroma ng acetone. Dagdag pa, ang mga problema sa pagtunaw ng pagkain at pag-alis ng laman ng bituka ay nagdaragdag ng mga tala ng mabulok sa hininga.

Sa isang mono-diyeta batay sa paggamit ng mga protina lamang, mayroong isang makabuluhang banta ng isang mabilis na pagbabalik ng timbang pagkatapos ng pagpapanumbalik ng karaniwang diyeta.

Mga pagkaing hayop at halaman na mayaman sa protina

Ang mga protina ay anong mga produkto?

Talahanayan para sa pagbaba ng timbang at para sa nutrisyon sa palakasan, nangunguna sa pinakamaraming pagkaing mayaman sa protina, ay kinakailangang maglaman ng 2 pangunahing kategorya:

• mga protina mula sa mga pagkaing halaman;
• protina ng hayop.

Kasama sa unang grupo ang mga gulay, munggo, mani, buto at mushroom. Ang kanilang makabuluhang bentahe ay isang mababang taba na nilalaman na may mataas na antas ng hibla. Ang nangunguna sa nilalaman ng protina ay toyo, na sinusundan ng mga mani, mirasol, lentil, gisantes at puting beans.

Mahalagang tandaan! Legumes at ang mga mani ay hindi nabibilang sa mga produktong pandiyeta, na may mataas na calorie na nilalaman.

Siyempre, ang karne ay kabilang sa pangkat ng mga protina ng hayop. Ito ay parehong ligaw at Domestic bird, at baka. Mga produkto ng pagawaan ng gatas: mula sa gatas mismo hanggang sa keso, ang mga ito ay pinagmumulan din ng isang malaking bilang ng mga protina ng hayop. Kabilang dito ang mga itlog at isda.

Ang mga produktong may protina ng hayop ay natutunaw nang mas mahusay kaysa sa mga gulay, ngunit naglalaman ang mga ito mataas na lebel mga taba.

Ang diyeta sa protina, ang mga tampok nito

Tandaan! Anuman ang mga produkto na bumubuo sa diyeta, ay hindi limitado sa isang talahanayan ng pagbaba ng timbang, kailangan ng katawan ang lahat ng mga elemento. Ito ay mga protina, at bitamina, at taba, at mga acid, at carbohydrates!

May mito na protina diyeta- Ito ay isang holiday para sa isang gourmet kapag kumain ka nang busog at sa parehong oras ay pumayat. Ngunit ang lahat ay hindi gaanong simple, may mga pitfalls.

Mga pangunahing punto ng diyeta:

1. Nabawasan ang paggamit ng carbohydrate at nadagdagan ang paggamit ng protina. Ito ang pangunahing "panlinlang" ng diyeta! Ang katawan ay hindi na binibigyan ng karaniwang enerhiya mula sa pagkain at napipilitang gumawa nito mula sa mga panloob na reserba - mga taon ng naipon na taba. Mayroong kumpletong muling pamamahagi ng mga proseso ng metabolic: upang mapanatili ang buhay, hindi panlabas, ngunit ang mga panloob na taba ay sinusunog.
2. Kulang sa gutom. Ang mga protina ay mga pagkain na iniharap sa talahanayan ng nutrisyon para sa mga nangangarap na mawalan ng timbang, na malinaw na hindi nagiging sanhi ng gutom. Ang isang protina na diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng mga paghihigpit sa dami ng protina na natupok: maaari kang kumain ng madalas, sagana, kahit na walang labis na pagkain.
3. Walang biglaang pagtaas ng gana. Dahil ang paggamit ng glucose mula sa carbohydrates sa katawan ay nabawasan, lalo na sa mga simpleng sugars (buns, buns), kung gayon ang insulin hormone ay halos hindi ginawa, na nagpapanatili ng asukal sa isang pare-parehong antas. Sinisiguro nito ang isang tao mula sa isang matalim na pagnanais na kumain.
4. Limitasyon sa oras - hindi hihigit sa 2 linggo. Ang gayong nutrisyon ay hindi natural para sa katawan ng tao; matinding pagbabago sa trabaho sistema ng pagtunaw, mayroong isang matinding kakulangan ng carbohydrates. Ang pagkatuyo ng katawan ay nangyayari kapag subcutaneous na taba hati kapag masinsinang pagkarga nabuo ang muscular relief. Ngunit para sa isang magandang katawan, ang atay at bato ay nagbabayad, sinusubukang makayanan ang labis na protina.

Bakit maaari kang mawalan ng timbang sa isang diyeta na may protina

Ang pangunahing driver ng pagbaba ng timbang ay hindi isang labis na protina, ngunit ang kawalan ng carbohydrates:

Mga protina (anong mga produkto ang mga ito): talahanayan ng pagbaba ng timbang

Para sa kaginhawahan ng pagbuo ng isang diyeta sa protina, ang mga pangunahing produkto - mga mapagkukunan ng protina ay ipinakita sa hugis ng tabular. Sa unang anyo, ang mga protina ng hayop ay isinasaalang-alang.

produkto	Porsiyento ng Nilalaman			Porsiyento ng panunaw	Degree ng asimilasyon
	Protina (protina)	mga taba (taba)	Carbohydrate (carbohydrates)
Mga itlog	12,71	11,5	oh 7	96,9	1, ay
Keso	25, ay	2o-3o	-	93,1	1, ay
likidong mga produkto ng pagawaan ng gatas	2,3	3,o	3,6	93,9	1, ay
cottage cheese	16,7	5,0	-	93,1	1, ay
Laman ng manok	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
karne ng baka	13,9	12,4	-	95,1	0,92
Fillet ng isda	21, ay	7,3	-	94,9	0,9
walang taba na baboy	16,41	27,9	-	93,1	0,63

Mga tagapagpahiwatig ng enerhiya ng pangunahing protina ng gulay.

produkto	Porsiyento ng Nilalaman			Porsiyento ng panunaw	Degree ng asimilasyon
	Protina (protina)	mga taba (taba)	Carbohydrate (carbohydrates)
Soya	34,7	17,5	26,6	91,1	ay 91
Mga gisantes	23, ay	1,7	57,7	3o	ay 67
Beans	22,4	1,6	54,5	3o	ay 64
kanin	7, ay	oh 6	73,7	36,1	ay 55
Bakwit	12,6	2,6	63	34,9	ay 67
mais	3,3	1,1	75	35,1	oh 6
mani	26,2	45,3	45,2	36,9	ay 51

Protina diyeta: menu para sa linggo

Mayroong sapat na mga pagkaing mayaman sa protina upang makagawa ng isang napaka-iba't-ibang at masarap na meal plan. Ang talahanayan ay nagpapakita lamang ng isa sa maraming mga pagpipilian.

Ang mga protina ay kung ano ang mga produkto. Ang talahanayan para sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang isang tinatayang menu ay ibinibigay sa ibaba

mesa sample na menu protina diyeta para sa isang linggo

Mga araw sa pagkakasunud-sunod	Mga episode ng pagkain	Isang variant ng mga pagkaing naglalaman ng mga protina (kung aling mga produkto ang mga ito): talahanayan ng pagbaba ng timbang
Una	1	protina omelet, isang baso ng low-calorie kefir (mababa ang taba), kape/tsang walang tamis
	2	kefir/yogurt 2oo ml
	3	pinakuluan dibdib ng manok
	4	kahel
	5	inihurnong fillet ng isda, isang baso ng yogurt
Pangalawa	1	isang pares ng pinakuluang itlog ng manok,
	2	kefir/yogurt 2oo ml
	3	steamed meat,
	4	mansanas
	5	de-latang tuna o sardinas berdeng salad ng mga dahon ng repolyo at pipino, isang baso ng yogurt
Pangatlo	1	muesli, kape/tsang walang tamis
	2	tinapay na may mababang calorie na keso
	3	steamed chicken fillet isang dakot ng maitim na bigas salad ng kamatis at kampanilya
	4
	5	singaw na isda isang baso ng pinakuluang beans liqueur/yogurt 2oo ml
Pang-apat	1	mababang taba na cottage cheese tsaa, mas mainam na berde
	2	ilang mani
	3	mababang taba na sabaw ng manok at gulay,
	4	mansanas
	5	inihurnong karne o isda, salad ng gulay
Panglima	1	salad ng gulay
	2	kefir/yogurt 2oo ml
	3	manok at broccoli mousse na sopas,
	4	pinatuyong prutas - isang dakot
	5	repolyo at berdeng pea salad, fillet ng manok na niluto na may keso at kamatis
pang-anim	1	ham omelet, tsaa/kape na walang tamis
	2	di-makatwirang prutas, ang saging ay isang pagbubukod
	3	steamed fish fillet, isang dakot ng pinakuluang kanin at isang kamatis
	4	kefir/yogurt 2oo ml
	5	nilagang gulay na may karne, isang baso ng yogurt
ikapito	1	mababang-calorie cottage cheese na may pinatuyong prutas,
	2	mani
	3	isang third ng isang baso ng bakwit na may karne
	4	kahel
	5	inihurnong karne

Sino ang hindi angkop para sa isang diyeta sa protina: contraindications

Ang anumang paghihigpit sa pagkain ay may sariling mga pagbabawal.

Para sa isang protina na diyeta, mayroong mga sumusunod na contraindications:

• matanda na edad;
• labis na katabaan ng huling yugto;
• mga sakit ng gastrointestinal tract sa talamak na yugto;
• mga kaguluhan sa gawain ng puso;
• gout.

Paano makalabas sa pagkain ng protina

Ang anumang diyeta ay isang pagsubok para sa katawan parehong pisyolohikal at sikolohikal. Kapag nagsimula sa anumang paghihigpit, kailangan mong malinaw na maunawaan na ito ay simula lamang ng paglalakbay: pagkatapos ng ilang linggo ng pagsuko sa iyong mga paboritong pagkain, ito na ang magiging turn ng pangmatagalang yugto ng pagsasama-sama ng mga resulta.

Ang pagkain ng protina ay napaka-epektibo, ngunit kung mali ang iyong paglabas dito, ang mga kilo ay babalik sa harap ng iyong mga mata.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasama-sama ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng isang diyeta sa protina:

• Pang araw-araw na sahod pagkonsumo ng karbohidrat - 60 g. Ang maliit na bilang na ito ay dapat itago nang hindi bababa sa anim na buwan, ayon sa pagkakabanggit, walang mga buns at pasta sa napakatagal na panahon.
• unti-unting pagtaas pagkonsumo ng mga gulay at prutas, at mahusay na pinakuluan.
• Permanente pisikal na ehersisyo - Nangangailangan ng hindi bababa sa 3 hard workout bawat linggo.

Ang mga protina ay walang alinlangan na mahalaga para sa katawan, ang isang diyeta sa protina ay talagang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mapanganib na kalimutan ang tungkol sa mga limitasyon at kahihinatnan ng naturang nutrisyon. Mahalagang mahusay na lapitan ang isyu, at kung nakikibahagi ka na sa iyong figure, pagkatapos ay seryoso at sa mahabang panahon.

Ang mga protina ay anong mga produkto? Mga produkto para sa pagbaba ng timbang sa isang diyeta sa protina sa video na ito:

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina at kung paano mawalan ng timbang sa isang diyeta sa protina (maliban sa Talahanayan), tingnan dito:

Ang protina ay isang mahalagang sangkap sa katawan ng tao. Tinatanggal nito ang mga lason, kinokontrol ang mga proseso ng immune, nagtatayo ng mga kalamnan, buto, kartilago. Para sa mataas na kalidad na pagbaba ng timbang, kinakailangang isama ang mga protina sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay tutulong sa iyo na balansehin ang iyong menu at makamit ang iyong mga layunin.

Kung magsasalita ka sa mga pangkalahatang tuntunin, pagkatapos ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, ilang gulay at prutas. Ang listahan ay medyo malawak. Ngunit para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang isama ang "pinaka-pinaka" sa diyeta.

Ililista namin ang mga nangungunang sangkap sa bagay na ito:

1. karne ng manok.
   Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pinakuluang dibdib ng manok. Naglalaman ang mga ito ng maximum na protina, pinakamainam na halaga ng taba at hindi naglalaman ng carbohydrates. Gayundin, ang bahaging ito ng manok ay puspos ng mga bitamina at mineral.
2. Beef, veal at iba pang uri ng karne.
   Ang mga pagkaing ito na mayaman sa protina ay mababa rin sa calories. Ang isang daang gramo ng veal ay magdadala ng 21 g ng mga protina sa katawan, karne ng baka - 20 g. Para sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na pumili ng karne ng guya na may edad na 1-2 taon. Ang karne ng kabayo at kuneho ay kapaki-pakinabang din.
3. Isda.
   Sa kategoryang ito, ang salmon at tuna na may 24% na protina ay nasa unang lugar, na sinusundan ng pink na salmon (22%). Huwag pabayaan ang pike, hake, bakalaw, carp, perch, hipon at alimango. Tandaan din ang tungkol sa caviar, naglalaman ito ng halos 30% ng mga protina, posporus, potasa.
4. Puti ng itlog.
   Narito ang hari ng lahat ng protina! Ito ay isang reference na protina, dahil mas mahusay itong hinihigop kaysa sa iba sa katawan at nagdadala ng pinakamataas na benepisyo. Ang isang itlog ay naglalaman ng mga 7 gramo ng materyal na gusali.
5. Mga keso.
   Ang mga produktong ito ay mayaman sa mga protina, na may mababang nilalaman ng taba (hanggang sa 15%), mayroon silang 25-30% na mga protina. Ang mas maraming mataba na varieties ay mabuti din, ngayon lamang sila ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang medyo mataas na nilalaman ng calorie.

Upang mawalan ng timbang o mag-pump ng mga kalamnan, dapat mong tiyak na isama ang mga sangkap mula sa nangungunang 5 na listahan sa iyong menu. Ngunit ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa tagumpay. Kaya patuloy ang listahan ng mga pagkaing mataas sa protina.

Ipakilala ang iba pang mga goodies sa iyong diyeta

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, lalo na sa mga low-carbohydrate diet, marami ang nasisira nang eksakto dahil kumakain lamang sila ng mga dibdib ng manok o itlog. Hindi mo dapat pinahirapan ang sarili mo ng ganyan. Damhin ang kasiyahan sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pagpapakilala ng masasarap na pagkaing protina.

Kaya't ipagpatuloy natin ang listahan:

1. cottage cheese.
   Sa panahon ng tag-araw, ihalo ito sa mga strawberry at mararamdaman mo ang masaganang lasa at aroma. Mas malusog ang dessert kaysa sa mga matatamis na binibili sa tindahan. Sa mga berry lamang kailangan mong maging mas maingat, dahil mayroon din silang carbohydrates.
2. offal ng karne.
   Ang nilagang atay na may mga gulay, dila o puso ay may mataas na nutritional value.
3. Ang mga produktong toyo ay naglalaman ng protina sa halagang 40-50% ayon sa timbang.
   Ito ay medyo hindi kasing ganda ng protina ng manok, lalo na para sa pagbuo ng kalamnan at pagbaba ng timbang, ngunit ang mga texturates at toyo ay mga alternatibo para sa mga vegetarian.
4. Mga cereal.
   Subukan ang quinoa, naglalaman ito ng hanggang 18% na protina. Ang mga buckwheat at millet groats ay hindi malayo, na sinusundan ng semolina at oatmeal. Ang bigas ay bumubuo lamang ng 2 hanggang 6% ng protina, depende sa iba't. Gayundin, ang mga cereal ay mayaman sa carbohydrates. Sa kumbinasyon ng mga gulay, pinasisigla nila ang mga bituka, na mahalaga kapag ang diyeta ay mayaman sa mga pagkaing protina.
5. Brussels sprouts.
   Ito ay hindi lamang isang mapagkukunan ng protina, ngunit naglalaman din ng mga bitamina mababang calorie at 0% taba. Ito ang pangunahing gulay para sa pagbaba ng timbang at paggamot iba't ibang sakit, kabilang ang mga tumor.

Naglista kami ng masarap at malusog na pagkain mayaman sa protina. Ngunit karamihan sa kanila ay nagmula sa hayop, na hindi angkop para sa ilang populasyon. Ito ay posible at kahit na kinakailangan upang malutas ang problemang ito.

Paano mabayaran ang kakulangan ng protina sa mga vegetarian?

Kung susuriin ng isang vegetarian ang listahan sa itaas ng mga sangkap, sa 10 posisyon ay 3 lang ang kaya niyang bilhin. Napakaliit, sabi mo. At sumasang-ayon kami dito.

Pinapayuhan ang mga vegetarian na isama ang lentil, soybeans, broccoli, sibuyas, asparagus at pulang paminta sa menu. Ang couscous at wheat germ ay may mahusay na pagganap. Mula sa mga prutas at gulay, spinach, avocado, saging ay napatunayan ang kanilang mga sarili (ngunit hindi sila masyadong mabuti para sa pagbaba ng timbang).

Maghanap ng mga brazil nuts sa supermarket - isang napakasustansya at malusog na produkto. Ang mga almendras, hazelnuts, sunflower seeds at pumpkin seeds ay mahalaga ding ubusin kahit ilang beses sa isang buwan. Bilang karagdagan, ibabad nila ang katawan ng malusog na taba. Isang paboritong produkto ng mga Amerikano - ang peanut butter ay maghahatid din ng protina sa mga tisyu.

Sa mga vegetarian, ang seitan ay isang popular na produkto. Ito ay ginawa mula sa wheat gluten, na sumisipsip ng mga lasa ng mga pagkaing niluto sa malapit. Ang isang daang gramo ng "karne" na ito ay naglalaman ng 57 gramo ng protina. Matagumpay nitong mapapalitan ang pato at manok.

Ang tofu at tempeh cheese ay mahalaga para sa kalidad ng pagbaba ng timbang at isang buong buhay. Maaari silang iprito, i-marinate, idagdag sa mga sopas, minasa at lutuin pa na parang steak sa pamamagitan ng pagprito ng isang buong parihaba sa mga pampalasa.

Ang mga green soybean pod ay sikat din sa mga vegetarian. Ito ay isang malusog at masustansyang meryenda. Ngunit mayroong medyo maliit na protina sa loob nito - mga 7 g / 100 g.

Pinapayuhan din namin ang mga vegetarian na kumain ng quinoa (isang pseudo-grain plant), zucchini, hummus, black beans, green peas. Sa kanila, maaari kang magluto ng maraming walang kapantay na pinggan, kailangan mo lamang ipakita ang iyong imahinasyon. Dahil ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na taba, ang ganitong paraan ng pagkain ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang.

Listahan ng mga pagkaing protina

Talaan ng mga produkto na naglalaman ng protina.

Oras na para lumipat sa mga partikular na numero. Sasabihin sa iyo ng talahanayan kung gaano karaming protina ang nasa loob iba't ibang produkto. Ang mga haligi ay nagpapahiwatig ng masa ng protina sa bawat 100 g ng sangkap.

Mayroong ilang iba pang mga pinuno sa nilalaman ng protina sa listahang ito. Gayunpaman, kapag pinagsama-sama ang rating, isinasaalang-alang namin ang kalidad ng mga protina, ang posibilidad ng pagkain ng mga produkto at ang kanilang pangkalahatang mga benepisyo para sa katawan. Halimbawa, sa talahanayan sa itaas, ang gelatin ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng protina, ngunit imposibleng kumain ng 100 g, habang ang mga manok, isda at iba pang mga produkto ay maaaring kainin sa ganoong dami, at sila ay ganap na hinihigop.

Gaano karaming protina ang kailangan mong kainin para sa normal na buhay?

Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang average ng 0.8-1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Para sa mga kalalakihan at buntis na kababaihan (mula sa ika-4 na buwan), ang figure na ito ay umabot sa 2 g. Sa pangkalahatan, ang protina ay dapat na humigit-kumulang 15% ng kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Iyon ay, ang proporsyon ng BJU ay 1: 1: 4, ayon sa pagkakabanggit. Ang ikatlong bahagi ng mga protina mula sa halagang ito ay dapat magmula sa mga mapagkukunan ng halaman. Pagsamahin ang mga pagkaing protina na may mga gulay at madahong gulay, pinapabuti nila ang pagkatunaw nito.

Ang kakulangan ng isang sangkap ay ipinahayag sa pamamagitan ng pagbaba ng libido, kahinaan, madalas na morbidity, metabolic disorder, at iba pa. mga kondisyon ng pathological. Gayunpaman, tandaan na ang labis na protina ay humahantong sa pagtaas ng stress sa mga bato, paninigas ng dumi, at kung minsan ay nagiging sanhi ng magkasanib na sakit, pag-unlad ng gota, at kahit na kanser sa bituka.

Tandaan ang ginintuang ibig sabihin, at ang katawan ay magpapasalamat sa iyo sa anyo ng mabuting kalusugan at mabuting kalooban.

Karne, isda at iba pang pagkain mataas na nilalaman Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng diyeta Wastong Nutrisyon. Ang mga ito ay bahagi ng maraming mga pinggan na nagbibigay-daan sa iyo upang mababad ang katawan sa lahat ng mga kinakailangang sangkap at masiyahan ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Samakatuwid, ang isang protina na diyeta ay itinuturing na isa sa pinaka-epektibo, ligtas at kapaki-pakinabang. Sa mahigpit na pagsunod sa itinatag na mga patakaran ng pamamaraan ng pandiyeta, maaari mong makamit ang mabilis at komportableng pagbaba ng timbang, pati na rin ang pagpapanumbalik ng tisyu ng kalamnan pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap.

Tulad ng para sa mga pagkaing protina, ang mga halimbawa at isang listahan ng mga produkto ay ang mga pangunahing katanungan na nag-aalala sa maraming tao na nagpasya na radikal na baguhin ang kanilang pamumuhay.

Ang mga produktong protina (slag-free) ay ang batayan para sa paglaki at pagpapanumbalik ng lahat ng biological tissues. Gayundin, ang protina ay nagsisimula sa lahat ng mga proseso ng metabolic. at gumaganap ng mahalagang papel sa katawan ng tao. Karamihan modernong mga diyeta ay itinayo sa paraang ang mga produktong may protina sa komposisyon ay ganap na hindi kasama sa listahan. Gayunpaman, normal na operasyon lamang loob at mga sistema ay posible lamang kung ang nilalaman ng protina ay hindi bababa sa 15-20 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta.

Maraming nagkakamali na naniniwala na ang mga protina ay sinadya lamang para sa intensive mass gain, ngunit sa katunayan sila ay nakakaapekto rin sa memorya at mga proseso ng pag-iisip.

Ang mga protina ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga bagong selula at palitan ang mga pagod na, samakatuwid, sa kawalan ng normal na nutrisyon ng protina, ang pagkasira ng kondisyon ng balat at trabaho ay hindi maaaring maalis. sistema ng nerbiyos.

Ang pagkain ng protina ay maaaring mula sa hayop, kabilang dito ang:

1. Isda.
2. karne.
3. Mga itlog.
4. cottage cheese.

Tulad ng para sa mga protina ng gulay, ipinakita ang mga ito:

1. munggo.
2. Mga groats.
3. Mga mani.

Balanse at malusog na pamumuhay ang nutrisyon ay binubuo ng tamang kumbinasyon ng lahat ng pagkain. Pinakamainam pang araw-araw na sahod para sa isang may sapat na gulang ay 100-120 gramo.

Karaniwan, ang lahat ng mga pagkain na natupok ng mga tao ay naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit sa isang pagkain ang antas ng huli ay mataas, at ang una ay minimal. Samakatuwid, upang maayos na mabuo ang iyong diyeta, kailangang pag-aralan ang umiiral mga talahanayan ng nilalaman ng naturang mga sangkap.

Halaga sa diyeta

Ang mga protina ay kumplikadong mga organikong sangkap, na itinayo batay sa simple at kumplikadong mga amino acid, at naglalaman din ng nitrogen sa kanilang komposisyon. Bilang pangunahing bahagi ng mga selula, nananatili silang kailangang-kailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao, kung saan ang metabolismo ng protina ay patuloy na nagaganap, at ang ilan sa mga protina ay nasira, habang ang iba ay na-synthesize, pinagsama o nabubulok, na lumilikha ng enerhiya para sa buhay. Ngunit kailangan mong maunawaan na hindi lahat ng mga protina ay itinuturing na mahalaga at nagiging gasolina.

Ang isang makabuluhang bahagi ng mga amino acid mula sa mababang kalidad na pagkain ay pinalabas lamang, kaya kailangan mong maayos na gamutin sa diyeta Ako, pumipili ng mahahalagang produkto. Sa kanila:

1. karne.
2. Isda.
3. cottage cheese.
4. Kefir.
5. Mga itlog.

Kung hindi mo mapanatili ang pinakamainam na balanse ng protina, maaari itong humantong sa maraming mga problema, kabilang ang:

1. Pagkawala ng mass ng kalamnan.
2. Pagkasira ng kondisyon ng buhok (hanggang sa kumpletong pagkawala).
3. Pagkasira ng mga pag-andar ng immune system.
4. Nabawasan ang hemoglobin at insulin.

Para sa normal na paggana Ang katawan ay kailangang kumonsumo mula sa 70 gramo ng protina na pagkain araw-araw. Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, ang pang-araw-araw na rate ay nadagdagan sa 120 gramo. Ang regimen na ito ay ginagawa din ng mga atleta na namumuno sa isang aktibong pamumuhay. Kung mayroong masyadong maraming protina, ang mga bato at atay ay hindi maaaring makayanan ito, na humahantong sa isang pagtaas ng pagkarga sa mga organo at negatibong nakakaapekto sa estado ng kalusugan.

Bilang karagdagan, ang isang mataas na konsentrasyon ng protina na pagkain sa diyeta ay negatibong nakakaapekto sa central nervous system at nagiging sanhi ng iba't ibang mga karamdaman sa digestive tract.

Pagkain ng protina diyeta

Isa sa pinaka mabisang paraan Ang paglaban sa labis na timbang ay isang diyeta sa protina na mabilis at mahusay na nag-aalis ng mga deposito ng taba mula sa katawan nang hindi nagiging sanhi ng pinsala sa tissue ng kalamnan. Ang prinsipyo ng pamamaraang ito ay nagsasangkot ng artipisyal na paglikha ng mga karbohidrat at taba sa katawan ng tao, pati na rin ang labis na protina, na dahil sa labis na paggamit karne, isda at iba pang mga produkto na may protina.

Bilang isang resulta, ito ay nagiging sanhi ng isang makabuluhang restructuring ng metabolismo. Kung ang taba at carbohydrates ay tumigil sa pagpasok sa katawan tulad ng dati, ito ay nagiging sanhi ng katawan upang masunog ang sarili nitong mga reserba mula sa taba layer.

Sa pinakamainam na diyeta sa protina, ang aktibong paggana ng lahat ng mga organo ay nagsisimula, na tumutulong upang bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit hindi taba. Samakatuwid, sa loob ng dalawang linggo maaari mong mapupuksa ang 4 hanggang 8 kilo labis na timbang.

Mga halimbawa ng diyeta

Kung nais mong makabuluhang baguhin ang iyong pamumuhay, simula sa isang pagbabago sa diyeta, siguraduhing pag-aralan ang umiiral na mga talahanayan at diyeta. Sa paglipas ng mga taon, ang mga nutrisyunista, fitness trainer, at iba pang mga taong nagtatrabaho sa nutrisyon ay nagsulat ng mga partikular na tagubilin para sa matagumpay na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng isang protina na diyeta.

Ang bawat ipinakita na menu ay maaaring iakma sa mga partikular na indibidwal na kundisyon, gayundin sa mga pangangailangan at kagustuhan sa panlasa. Sa anumang kaso, ang mga protina ay nananatiling pangunahing base sa paligid kung saan ang natitirang mga nutrients ay puro.

Kaya, sa unang araw ng diyeta sa protina, kailangan mong kumain ng mga itlog at karne:

Ang sikat na diyeta ni Hayley Pomeroy

Sa kasalukuyan, maraming magagandang babae ang nagsasanay ng diyeta na Hayley Pomeroy, na kinabibilangan mabisang laban sobrang timbang nang hindi nakakapanghina ng gutom. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay upang simulan ang metabolismo, na nakamit sa tulong ng isang espesyal na programa sa nutrisyon, kapag ang isang tao ay nakakakuha ng labis na pounds, ngunit hindi tumitigil sa pagkain ng kanyang mga paboritong pagkain. Mga deposito ng taba natural na tinanggal.

Upang makamit ang inaasahang resulta, kinakailangan na mahigpit na sundin ang mga tagubilin at ang naka-iskedyul na menu para sa bawat araw.

Ang buong lihim ng tagumpay ng naturang diyeta ay ipinaliwanag nang napakadali: dahil sa pagbawas sa paggamit ng karbohidrat, ang katawan ay hindi makagawa ng mga reserbang taba.

Tulad ng ibang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang opsyon ni Hayley Pomeroy ay nagsasangkot ng patuloy na paggamit ng mga likido sa maraming dami. Kung pinutol mo ang maraming pinagmumulan ng carbohydrates, ang mga antas ng calorie ng iyong katawan ay bababa nang malaki.

Gayunpaman, kung radikal mong ibubukod ang mga pagkain mula sa diyeta, maaari itong humantong sa marami backfire kabilang ang pagkahilo, panghihina at sakit ng ulo. Ngunit pagkatapos ng ilang araw, ang katawan ay aangkop sa bagong diyeta at matitiis ang gayong mga pagbabago nang walang anumang kahirapan.

Pinakamalusog na pagkaing may mataas na protina

Hindi lihim na ang pangunahing pinagmumulan ng hindi mabibili na protina ng hayop ay ang itlog. Ito ay kilala na ang mga produkto ng itlog ay hinihigop ng katawan ng halos 100 porsyento, iba pang mga protina ng hayop - sa pamamagitan ng 70-90%, at gulay - sa pamamagitan ng 40-70%. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng mga protina ay naroroon din sa veal, karne ng baka, karne ng kuneho at baboy.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang masaganang nilalaman ng protina ay hindi palaging ginagawang kapaki-pakinabang ang produkto, dahil maaaring naglalaman ito ng iba pang mga elemento ng pagkain, tulad ng mga taba at carbohydrates.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga itlog, ang mga ito ay isang mababang-calorie na produkto na may isang mahusay na antas ng protina. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, hindi ka maaaring matakot sa 5-6 na itlog bawat araw, ngunit maaari mong kainin ang pula ng itlog nang hindi hihigit sa 2-3 beses.

Kasama sa listahan ng mga masustansyang produkto ng karne na ginagamit para sa mga diet na protina ang lean meat. Pinapayuhan ng mga bihasang fitness club trainer at nutritionist ang pagkain ng karne na pinasingaw, inihaw o niluto. Kasabay nito, sa naturang pagkain mayroong lahat ng kinakailangang taba ng hayop na labis na kailangan ng katawan ng tao. Ang pangunahing bagay ay ang wastong obserbahan ang dosis at hindi lalampas sa pinahihintulutang rate.

Ang oatmeal ay mayroon ding magandang supply ng mga protina, at bagaman ito ay mas mababa kaysa sa iba pang mga produkto, ang pagiging kapaki-pakinabang ng oatmeal ay talagang mataas. Bilang karagdagan, ang naturang lugaw ay maaaring matunaw ng mga prutas, berry at iba pang mga mapagkukunan ng protina, na nasisipsip sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.

Mahalagang maunawaan na kulang ang ilang produktong herbal pinakamainam na antas amino acids, kaya mas mahusay na palabnawin ang diyeta sa pagkain ng pinagmulan ng hayop.

Mga aplikasyon

Ang pangunahing layunin ng mga pagkaing protina ay upang maghanda ng napakabisang mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang ganitong pagkain ay lalo na mag-apela sa mga taong gustong mawalan ng timbang, ngunit hindi handang magdusa kumplikadong mga diyeta, nakakapagod na pag-eehersisyo at iba pang pagsisikap. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay handa na alisin mula sa kanilang diyeta mga produktong karne at isda. Oo, at hindi ito kailangan.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang naturang nutrisyon ng protina ay ginagawa ng mga bodybuilder at bodybuilder, dahil epektibo itong nakakatulong upang bumuo ng up. masa ng kalamnan. Mga kinatawan iba't ibang uri sports para sa maikling panahon bago ang kumpetisyon, sumasailalim sila sa isang kurso ng isang diyeta na protina.

Tulad ng para sa mga kontraindiksyon, mas mahusay na huwag gumamit ng gayong pagkain para sa mga buntis na kababaihan at mga ina ng pag-aalaga, dahil ang pagkalat ng elementong ito sa mga karbohidrat at taba ay negatibong nakakaapekto sa kondisyon.

Kung pinag-uusapan natin ang paggamit ng mga produktong protina upang mapupuksa ang labis na timbang, kung gayon ang lihim ng tagumpay ng naturang nutrisyon ay nakasalalay sa mekanismo ng trabaho nito. Sa katunayan, sa unang sulyap, maaaring mukhang ang pagkain ng karne at isda ay may problema sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi. Kapag ang katawan ay puspos ng mga protina, ang isang glut ng mga protina ay nangyayari.

Bilang isang resulta, ang katawan ay nararamdaman ng isang kakulangan ng pangunahing pinagmumulan ng enerhiya - carbohydrates, kaya ito ay may upang sunugin ang magagamit na mga reserbang taba, at hindi kunin ang mga ito mula sa pagkain na natanggap. Ang mga pagbabago ay dumarating din sa metabolismo ng carbohydrate at protina. At upang masira ang mga pagkaing protina, ang katawan ay kailangang gumawa ng mahusay na pagsisikap, paggastos ng mga mapagkukunan ng enerhiya.

Ginagamit din ang nutrisyon ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan at makamit ang isang tiyak na hugis ng katawan. Mahalagang bigyang-pansin ang katotohanan na ang mass ng kalamnan ay magsisimulang lumaki na may pagtaas ng enerhiya mula sa pagkain. Iyon ay, kung ang katawan ay tatanggap higit pang mga mapagkukunan protina kaysa sa natupok, pagkatapos ay ang hanay ng mass ng kalamnan ay magsisimulang mangyari sa isang partikular na aktibong paraan. Gayunpaman, hindi mo kailangang maniwala mahiwagang kapangyarihan tulad ng isang pamamaraan at kumain ng lahat ng mga pagkain kung saan ang mga protina ay naroroon. Tanging sa tamang koneksyon pagsasanay sa lakas magiging matagumpay ang mass gain.

Upang lumikha ng pinakamainam na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, siguraduhing kumunsulta sa isang tagapagsanay.

Ngayon, sa diyeta ng ating mga kababayan, mapapansin ng isa ang pagkakaroon ng isang tiyak na kakulangan sa pagkonsumo ng kumpletong protina (), na, sa isang paraan o iba pa, ay mahalaga para sa bawat nabubuhay na organismo.

Ngunit maraming mga tao ang hindi kahit na pinaghihinalaan na ang protina ay ang pangunahing materyal ng gusali na tumatagal ng isang aktibong bahagi sa pagbuo ng mga fibers ng kalamnan, pagpapalakas ng buhok at mga kuko, at tumutulong din upang mapanatili ang timbang ng katawan sa tamang antas.

Ngunit, sa kasamaang-palad, ang katawan ng tao ay hindi pinagkalooban ng kakayahang mag-imbak ng mga protina para sa hinaharap, kaya ang kanilang tanging mapagkukunan ay ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa protina.

Ang pang-araw-araw na pamantayan nito para sa isang tao ay kinakalkula tulad ng sumusunod: na may sinusukat na pamumuhay, 0.5 g ay magiging sapat. purong protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan, na may aktibong palakasan at pagnanais na palakasin ang mass ng kalamnan - 2 gr., Mga buntis na kababaihan at mga ina ng pag-aalaga - mga 1 gr.

Listahan ng mga pagkaing mataas ang protina

1. Karne

Ang karne ng manok ay isang napakahusay at malusog na mapagkukunan ng mahalaga at madaling natutunaw na protina (mga 20% ng kabuuang masa). Bilang karagdagan, ang naturang karne, hindi katulad ng iba pang mga uri nito, ay mayroon mababang antas calories, kasama ang isang hanay ng mahahalagang amino acid, bitamina at mineral.

Beef - halos hindi mababa sa nito kapaki-pakinabang na mga katangian karne ng manok at naglalaman ng humigit-kumulang 25% ng kumpletong protina ng hayop, mayaman din ito sa mahahalagang at hindi mahahalagang amino acid, bitamina B at bakal. Para sa pinakamalaking kapaki-pakinabang na epekto, inirerekumenda na gamitin ito ng pinakuluang o nilaga.

Veal - ang karne ay mayaman sa kumpletong protina at mas madaling matunaw kaysa sa baboy. Nahahati ito sa ilang kategorya. Ang una o pangalawa ay pinakamahusay. Naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 20% ​​malusog na protina at hindi hihigit sa 2% na taba.

Ang karne ng kabayo ay nahahati sa ilang mga kategorya. Ang pinakamainam na pagpipilian ay karne ng ika-2 kategorya, na may nilalamang protina na 21%, at mayaman din sa potasa at bakal.

Ang karne ng kuneho - naiiba sa iba pang mga species sa panlasa nito at espesyal na pagiging kapaki-pakinabang para sa katawan ng bawat tao. Ito produktong pandiyeta naglalaman ng humigit-kumulang 21% ng kumpletong protina, kasama ang bakal, bitamina, potasa, posporus at marami pang ibang kapaki-pakinabang na mineral.

Baboy - ang produktong ito ay may isang minimum na mga connective fibers, kaya naman ang karne ay lumalabas na mas malambot sa lasa at ang mga tao ay gustong-gusto ito. Ngunit hindi ito palaging kapaki-pakinabang, halimbawa, ang ilang mga uri ng baboy ay may napakataas na porsyento ng taba at kabaligtaran ng mababang nilalaman ng protina (taba 50%, protina 12%). Samakatuwid, kung magpasya kang mawalan ng timbang, mas mahusay na tanggihan ang naturang produkto sa pabor ng pork tenderloin (protina 20%, taba 7%).

2. Itlog ng manok

Ang susunod na produkto pagkatapos ng karne, na naglalaman ng isang malaking halaga ng high-grade na madaling natutunaw na protina (17%), pati na rin ang omega-3 fatty acid, phosphorus, iron, zinc at sulfur. Lalo na mayaman sa mineral at mga bitamina na natutunaw sa taba.

Sa kabila ng katotohanan na ang yolk ay naglalaman din ng hindi masyadong malusog na taba, napansin ng mga eksperto na ang kanilang negatibong epekto sa katawan ay nababawasan ng pagkakaroon ng naturang sangkap bilang lysine. Bilang karagdagan, nasa yolk na ang lahat ng mga pangunahing mineral at bitamina ay puro!

Ngunit upang makinabang sila sa iyo, pinakamahusay na pakuluan ang itlog, dahil sa pamamaraang ito ng paggamot sa init ay hindi nawawala ang mga pangunahing katangian nito (dahil sa pagkakaroon ng shell).

3. Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Cottage cheese - ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina (14 - 18%). Ngunit ang pangunahing bagay ay upang bigyan ng kagustuhan ang mga mababang-taba na bersyon nito, na may pinakamaliit na bilang ng mga calorie. Maaari mong ihalo ito sa yogurt o kefir, na lubos na magpapataas ng pagkatunaw nito.

Ang pinaka-angkop na oras para sa paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang gabi, dahil kasama nila ang naturang sangkap bilang casein, na hinihigop ng katawan ang pinakamahabang, hindi katulad ng iba pang mga sangkap.

Keso - nabibilang sa mga produktong mayaman sa protina, ngunit ito rin ay napakalakas ng enerhiya, kaya dapat mong piliin ang hindi bababa sa mga calorie na varieties nito, halimbawa, keso o Feta cheese. Pinakamainam na ubusin ang mga keso bago ang pagsasanay, dahil ang mga dagdag na calorie na natatanggap ay madaling mawala kasama ng pisikal na aktibidad.

4. Isda

Ang isda ay isang pandiyeta, lubhang kapaki-pakinabang at masarap na produkto. Sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mga protina, halos hindi ito mas mababa sa karne (sa karaniwan, mga 16% na protina). Ang pinakamataas na nilalaman nito ay sa tuna, bakalaw, flounder, trout, mackerel, salmon, sardinas at bagoong.

Bilang karagdagan, ang isda ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mahahalagang amino acid, at mayaman din sa yodo, fluorine, potassium, phosphorus, magnesium, bitamina B, A, E at D.

Ang pangunahing bentahe nito ay ang pinakamababang nilalaman ng mga connective fibers, karamihan ay kinakatawan sa anyo ng collagen (gelatin). Dahil dito, kapag niluto, ang karne ng isda ay nagiging napakalambot at madaling pakuluan, at ang protina ay mas madaling matunaw ng ating katawan. Ang tanging bagay ay isuko ang pinausukang isda.

5. Gulay at prutas

Napakahirap para sa isang taong hindi pamilyar sa impormasyon - kung anong mga pagkaing mataas sa protina ang umiiral upang lumikha ng isang kumpletong diyeta para sa kanyang sarili. Ngunit tutulungan ka namin dito!

Bilang bahagi nito araw-araw na menu tiyak na dapat mong isama ang matitigas na prutas: peras, mangga, kiwi, pinya, pati na rin ang mga prutas na may bato (cherries, aprikot at mga milokoton), dahil lahat sila ay mayaman sa protina ng gulay.

Kung nais mong ayusin ang iyong figure, kailangan mo ring kumain ng maraming gulay hangga't maaari. Halimbawa, ang Brussels sprouts ay walang mga calorie, ngunit ang mga ito ay napakayaman sa protina (mga 9%), kaya ang pagkain sa kanila ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan at hitsura.

6. Mga cereal

Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang malusog na pamumuhay. Halos lahat ng mga cereal ay napakahusay na hinihigop ng katawan ng tao, na nag-aambag sa mas mahusay na panunaw.

Halimbawa, lentils. Tila ito ay espesyal, ngunit kakaunti ang nakakaalam na ito ay napakayaman sa protina (200 gramo ay naglalaman ng mga 18% na protina at 1 gramo lamang ng taba). Kumain ng lugaw - at maging malusog!

Ang huling talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa protina (bawat 100 gr.)

Karne at isda:

Pangalan	Qty	Pangalan	Qty	Pangalan	Qty
karne ng baka	23 gr.	atay ng baboy	19 gr.	Bagoong	24 gr.
karne ng tupa	19 gr.	Puso	15 gr.	Salmon	21 gr.
Baboy	26 gr.	Lobster	26 gr.	sardinas	19 gr.
Veal	23 gr.	Baso ng dagat	24 gr.	Herring	18 gr.
Kuneho	24 gr.	Sturgeon	22 gr.	Tuna	24 gr.
manok	22 gr.	Halibut	19 gr.	Mackerel	17 gr.
Inihaw na pato	10 gr.	saithe	24 gr.	Trout	18 gr.
pinakuluang sausage	15 gr.	Hake	15 gr.	Pink na salmon	21 gr.
Ham	13 gr.	Cod	20 gr.	Salmon	21 gr.
Bacon	22 gr.	Sprats	18 gr.	Flounder	19 gr.
Atay ng baka	18 gr.	Pollock	16 gr.	mullet	26 gr.

Itlog:

Mga produkto ng pagawaan ng gatas:

Ang mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring tawaging alpha at omega ng isang malusog na diyeta nang walang pagmamalabis. Kung wala ang mga ito, mahirap mawalan ng timbang at halos imposible na maging mas mahusay - maliban kung, siyempre, ang layunin ay mga kalamnan, at hindi mga rolyo ng taba sa mga gilid. Kung wala ang mga ito, hindi masisiguro ng katawan ang normal na paggana ng mga panloob na organo. At ang pagkain, mahirap sa gayong mahahalagang compound, ay malamang na hindi tunay na kasiya-siya. Sa madaling salita, sinumang nagmamalasakit sa kanya pisikal na anyo at kalusugan ng tao, maraming dahilan hindi lamang upang malaman ang mga pagkaing may mataas na protina sa pamamagitan ng pangalan, kundi pati na rin upang regular na ipakilala ang mga ito sa iyong menu.
Ang protina ay kailangan para sa higit pa sa paglaki ng kalamnan.

Ano ang pakinabang ng protina

Sa pang-agham na komunidad, macromolecular mga organikong compound, na tinatawag lang nating mga protina, ay nagtataglay ng ipinagmamalaking titulo ng mga tagapag-alaga at tagapag-ayos ng buhay. At hindi ito aksidente. Sa sandaling nasa tiyan na may pagkain, nahahati sila sa mga amino acid, na agad na nagsisimulang aktibong bahagi sa mga proseso ng physiological ng katawan:

• lumahok sa paggawa ng mga hormone;
• magbigay ng pamumuo ng dugo;
• ayusin ang gawain ng nervous system (kakulangan ng protina ay nakakaapekto sa koordinasyon);
• nakakaapekto sa aktibidad ng mga bato at atay;
• ang paghahatid ng mga sustansya sa mga selula ay nasa ilalim din ng responsibilidad ng protina;
• kung wala ito, ni ang pagpapanumbalik ng mga lumang tisyu, o ang paglaki at pagtatayo ng mga bago, kabilang ang mga kalamnan, ay hindi posible;
• nagbibigay ito ng enerhiya sa katawan;
• ang ilang mga protina ay kumikilos bilang mga antibodies laban sa iba't ibang sakit at pagpapalakas ng immune system.

Hindi na kailangang isipin na ang mga protina ay karne at cottage cheese lamang!

Ang ilan sa mga amino acid ay maaaring synthesize ng katawan mismo. Ngunit ang bahaging ito ay maliit, kaya hindi magagawa ng ating katawan nang walang regular na muling pagdadagdag ng mga reserba nito mula sa labas. At hindi mo magagawa nang walang listahan mataas na protina na pagkain, na dapat i-print at isabit sa refrigerator, o mas mabuti, kabisaduhin - kailangan mong sumangguni dito nang madalas.

Nangungunang 10: mga unang katulong na atleta

Maglaan pa tayo ng ilang minuto sa kaunting paglilinaw. Walang pagkain sa lupa na binubuo lamang ng mga protina; ito ay palaging naglalaman ng isang tiyak na proporsyon ng mga taba o carbohydrates, na maaaring makapagpabagal sa pag-unlad patungo sa layunin kung ang iyong gawain ay hindi lamang isang magandang kaluwagan, kundi pati na rin ang pagkawala ng timbang. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may mataas na protina na mababa sa taba at carbohydrates. Sa ilalim ng regular na pagsasanay, ang katawan ay ganap na hahayaan silang bumuo ng kalamnan tissue at hindi susubukan na ilagay ang mga ito sa fold ng tiyan.

Alam ang mga lihim ng isang malusog na diyeta, mas madaling makamit ang iyong mga layunin.

Sa kabilang banda, sinasabi ng mga nutrisyunista: malaking bilang ng ang taba at carbohydrates ay makikinabang sa pagsipsip ng protina. Kaya't huwag magmadali upang linisin ang lahat ng mga kontrobersyal na pinggan mula sa menu, na nag-iiwan lamang ng mga pinaka-mataas na protina na pagkain na walang "mga frills" sa mga pinapayagan. Ang pagkakaiba-iba ay hindi kailanman nakapinsala sa sinuman, ngunit madalas na ginagawa ng panatismo.

Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang

Ano ang dapat pagtuunan ng pansin para sa mga nagtakda ng kanilang sarili sa gawain ng pagkawala ng ilang kilo, upang ang mga kalamnan ay hindi lamang magdusa, ngunit patuloy na tumaas ang laki?

1. Isda. Binubuo ito ng isang-kapat ng protina (100 g ng produkto ay naglalaman ng 20-25 g ng purong protina), ay madaling hinihigop ng katawan at puno ng polyunsaturated fatty acid na kinakailangan para sa katawan upang gumana nang normal. Mahirap magpakahusay sa isda, ngunit kung ikaw ay aktibong nakikipaglaban para sa pagkakaisa o nasa pagputol, pumili matangkad na mga varieties- tuna, trout, salmon - at madalas na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may pagkaing-dagat.

Ang isda ay maaaring ligtas na isama sa anumang diyeta.

2. Karne. Dito, ang hindi mapag-aalinlanganang paborito ng mga atleta at tagasunod ng isang malusog na diyeta ay nananatiling dibdib ng manok. Tulad ng isda, ito ay halos isang quarter na protina na may pinakamababang taba at halos kabuuang kawalan carbohydrates, lalo na kung pipiliin mo fillet ng manok walang balat. Kasunod ng manok ay ang lean beef, mayaman sa iron at zinc, na mahalaga para sa mga lalaki, karne ng kuneho at karne ng pabo. Ngunit pinabayaan tayo ng baboy at tupa: ang isang malaking halaga ng taba ng hayop ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo ng produkto.

Mas kaunting taba at mantika, mas maraming pampalasa!

3. Atay. Ang offal ay makakatulong sa pag-iba-iba ng mga pagkaing karne at isda. Ang atay, halimbawa, ay maihahambing sa nilalaman ng protina sa karne, ngunit mayroong maliit na taba sa loob nito - kahit na ang baboy ay naglalaman, sa karamihan, 5%.

Huwag discount offal

4. Walang taba na cottage cheese. Ang protina na ito ay matagal na natutunaw, kaya hindi inirerekomenda na kainin ito pagkatapos ng pag-eehersisyo upang isara ang window ng protina-karbohidrat. Ngunit sa araw at sa gabi, ang cottage cheese ay palaging isang malugod na bisita sa iyong plato. Bukod dito, mula sa bawat 100 g ng produkto ay makakatanggap ka ng 15-20 g ng protina, na ma-load ng calcium, na nagpapalakas ng mga buto at nagpapagaan ng mga cramp ng kalamnan.

Ipinagbabawal ang asukal, ngunit pinapayagan ang mga halamang gamot at pampalasa

Kung ang iyong layunin ay kalamnan

Para sa mga naghahanap ng maramihan, isa pang listahan ng mga pagkain ang darating upang iligtas.

5. Legumes. Ito ay isang tunay na talaan para sa nilalaman ng protina! Ang soy ay binubuo ng halos kalahati nito, at mga gisantes, beans at lentils, bagaman nahuhuli sila sa kanilang "kamag-anak", may kumpiyansa na humahawak sa pangalawang lugar - para sa bawat 100 g ng produkto mayroong mga 20 g ng purong protina ng gulay, mas malapit hangga't maaari. sa komposisyon sa kung ano ang matatagpuan sa karne. Gayunpaman, ito ay hindi walang isang langaw sa pamahid dito alinman: isang third ng soybeans ay taba, at iba pang mga munggo ay puno ng carbohydrates.

Ang sinigang na gisantes ay kasing satisfy ng niligis na patatas

6. Keso. Kaaya-ayang lasa, 20-35% na protina, calcium... Ano pa ang kinakailangan mula sa isang produktong inilaan para sa sports nutrition? Kung may kaunting taba sa mga keso, makakakuha tayo perpektong pinagmulan protina. Sa kasamaang palad, kung minsan ang taba ay naroroon sa pantay na sukat na may protina, kaya gumamit ng keso nang may pag-iingat - ito ay makabuluhang madaragdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta.

Isang slice ng keso, isang unsweetened cracker - at handa na ang meryenda

7. Mga mani. Isang magandang pagpipilian para sa isang meryenda: pagpuno, malusog at, sa karaniwan, 20% na protina. Hindi nakakagulat na naroroon sila sa menu ng sinumang bodybuilder na masigasig na bumubuo ng masa. Totoo, ang taba sa malakas na nucleoli ay hindi bababa sa dalawang beses kaysa sa protina, kaya kailangan mong kainin ang mga ito nang may pag-iingat.

Mayroong maraming protina sa mani, ngunit sa mga almendras at walnut mas kaunting taba

8. Itlog. Ang 10-12% na protina ay gumagawa ng produktong ito na isang kailangang-kailangan na katulong sa mass gain, ngunit kung ikaw ay nawalan ng timbang o nag-aalala tungkol sa paglikha ng kaluwagan, kailangan mong isuko ang mga yolks. Masyadong maraming taba ay puro sa kanila - hanggang sa 35%.

9. Mga cereal. Ang bakwit, oats, kanin, dawa at barley ay magsisilbing isang masarap na side dish, isang mahalagang mapagkukunan ng protina (hanggang sa 15%) at hindi aabot sa badyet. Ang isang bagay ay masama, ang mga cereal, kasama ang lahat ng pagnanais, ay hindi maiuri bilang mga pagkaing may mataas na protina na may mababang nilalaman ng karbohidrat: sa ilan sa mga ito, ang halaga ng mga compound na ito na mapanganib para sa pagkakaisa ay maaaring umabot ng hanggang 70%.

Ang mga butil ay naglalaman ng hindi lamang mga protina at carbohydrates, kundi pati na rin ang mga mineral

10. Tinapay. Nagulat? Samantala, ang tinapay ay naglalaman ng 5-8% na protina, na ginagawa itong isang mahalagang kalaban para sa iyong atensyon. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga varieties na may mas mababang nilalaman ng carbohydrates, at isang malaking halaga ng mga bitamina. Tulad ng Rye bread mula sa wholemeal na harina, na maaaring matawag na katulong ng bodybuilder kapwa sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng masa.

Kung hindi ka madadala sa pagkain ng tinapay, ito ay makikinabang lamang

Tala ng pagkukumpara

Para sa mas mahusay na kalinawan, ipinakita namin sa iyo ang isang talahanayan ng mga pagkaing may mataas na protina na nagpapahiwatig ng dami ng taba at carbohydrates.

Video: 10 Murang Pinagmumulan ng Protein

10 sa pinakamurang, ngunit sa parehong oras epektibong mass gaining na mga produkto ayon sa channel ng Kukharim: