Mga produktong naglalaman ng talahanayan ng protina ng gulay. Lahat ng mga pagkaing protina

Ang mga protina (tinatawag din silang mga protina o peptides) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Ang pagpasok sa katawan na may pagkain, mayroon silang malaking epekto sa gawain ng marami lamang loob. Ang kanilang kakulangan ay puno malubhang problema may kalusugan. Samakatuwid, imposibleng hindi gamitin ang mga ito nang masyadong mahaba.

Ang mga modernong dietetics ay nagpatibay ng kakayahan ng mga macromolecular compound na ito na matunaw kaagad at mababad nang mahabang panahon at nagsimulang gumamit ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa nila ang labis na pounds na natutunaw sa pamamagitan ng mga paglukso at hangganan at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, embossed figure, habang pinapagana nila ang paglaki. masa ng kalamnan kapag naglalaro ng sports. Karapat-dapat silang pansinin.

Aksyon sa katawan

Kung nililimitahan mo ang paggamit ng taba at carbohydrates sa diyeta, protina na pagkain mabilis na ibalik ang kaayusan sa katawan, na sa kalaunan ay magreresulta sa pagkawala ng dagdag na pounds. Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang sa kasong ito ay matagal nang napatunayang siyentipiko:

nangyayari mabisang paglilinis katawan mula sa lason, lason at iba pa mga nakakapinsalang sangkap na pumipigil sa maraming mga organo mula sa ganap na paggana;
pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
normalisasyon ng gawain ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
kontrol ng balanse ng tubig sa katawan, pag-alis ng labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng mataas na timbang;
pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, bilang lamang adipose tissue, at pagkalugi kapaki-pakinabang na mga sangkap hindi nangyayari;
pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang;
nabawasan ang gana sa pagkain, pinapawi ang pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga pagkaing protina.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina sa loob ng balangkas ay magkakaroon ng positibong epekto sa iba't ibang mga organo at sistema ng katawan. Samakatuwid, sa paglabas mula sa naturang pag-aayuno, mahusay ang iyong pakiramdam.

Kung gusto mong malaman nang higit pa kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang tagasunod ng nutrisyon ng protina.

Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay na, sa sandaling nasa katawan, hindi sila idineposito sa anyo ng mga taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya, tulad ng mga karbohidrat. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang nabibilang sa mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagkukunan.

Mga uri

Ang mga produktong protina ay maaaring hayop o pinagmulan ng halaman. Ang bawat species ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa isang balanseng paraan.

Mga hayop

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, kung gayon ang manok, pabo, karne ng kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ipinagbabawal ang baboy at tupa. Kung ito ay gatas, dapat itong alinman sa walang taba o may pinakamababang porsyento ng taba.

gulay

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas masahol pa kaysa sa mga hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.

Ang mga tinatayang listahan ng mga produktong protina ng dalawang pangkat na ito ay magpapakita sa iyo ng sumusunod na talahanayan:

Para sa kalusugan at kagalingan, ang parehong uri ng pagkain ay dapat kainin bilang bahagi ng diyeta. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na may indikasyon ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng taba at carbohydrates ay kapaki-pakinabang sa iyo.

Magiging pamilyar kami sa mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".

Listahan

Upang makagawa ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at karbohidrat: halimbawa, mayroong higit pang mga protina sa taba ng baboy;
ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng karne ng gansa na mayaman sa protina, pagkatapos nito ay kailangan mong mag-ehersisyo nang mabuti sa gym upang magamit ang 319 Kcal na nilalaman nito.

Samakatuwid, palaging tumuon sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang sa mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.

Karne, offal, itlog

Isda at pagkaing-dagat

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng labis malaking bilang ng taba o kilocalories, kaya hindi sila angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat lamang na isama ang mga ito sa diyeta sa pagtatapos ng hunger strike.

Samakatuwid, ang mga nutrisyonista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring maubos nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.

Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kasama ang maraming mga pangalan. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Buweno, ang mga gustong makamit ang mga resulta ng rekord ay dapat magmayabang sa mga pagkain kung saan ang dami ng protina ay gumulong lamang at tiyak na magpapayat sa iyo.

Nangungunang pinakamahusay

Tinatawag ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng diyeta.

Mga itlog

Ang mga itlog ng manok ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng protina. Para sa pagbaba ng timbang, maaari kang kumain ng 7 protina at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.

mababang-taba kefir

Ang pangunahing produkto ng protina sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nakapaloob dito ay madaling natutunaw na may pinakamababang kabuuang nilalaman ng calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Sobra sa timbang mawala medyo mabilis. Nilalaman ng protina - 28 gr. Ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng produktong protina na ito ay nabuo ang batayan diyeta ng kefir(bilang halimbawa, ).

cottage cheese

Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Sa loob ng mahabang panahon ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Pinapanatili ang mga kuko, buto, ngipin sa mabuting kondisyon. Nilalaman ng protina - 20 gr.

natural na yogurt

Para sa pagbaba ng timbang, ang isang natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener at iba pang mga additives ay angkop. Ang nasabing yogurt ay maiimbak nang hindi hihigit sa 3 linggo.

Gatas

Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito, dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, ang pagbabawas ng timbang sa gatas lamang ay hindi gagana, dahil wala itong napakagandang epekto sa gawain ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may pinakamababang nilalaman ng taba, ang produktong ito ay magiging perpekto.

karne

Una, ito dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay halos pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ito ay isang alternatibo sa puting karne ng manok para sa iba't ibang diyeta sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Isda

Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Para sa pagbaba ng timbang, dalawang beses sa isang linggo ay upang tratuhin ang iyong sarili sa isang masarap na subo.

Legumes

Ito ay mga produktong protina ng gulay na kayang suportahan normal na kalagayan kalamnan mass kahit na sa proseso mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng isang mahaba at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya ang gutom ay hindi nagbabanta sa iyo.

Protein Powder / Shake

Palaging panatilihin ang nangungunang protina na pagkain na ito para sa pagbaba ng timbang sa harap ng iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produktong ito na dapat isama sa mga recipe, salamat sa kung saan ang anumang diyeta ay tila isang holiday, hindi isang pagsubok.

Mga recipe ng ulam

Inaanyayahan ka naming subukan ang pagluluto ng iba't ibang mga pagkaing mula sa mga produktong protina: may mga recipe para sa mga sopas, salad at pangalawa. Sa ganitong pagkakaiba-iba, ang sistemang ito ng pagbaba ng timbang ay halos hindi matatawag na gutom na welga.

Unang pagkain

Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay isang kumbinasyon ng protina (broths mula sa karne, isda) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit ang mga nutrisyonista ay hindi napapagod sa pag-uulit na ang mga likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito dapat isama sa mga diyeta. Kaya't natututo kaming magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.

sabaw ng spinach

Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, makinis na tumaga, bumalik sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, gawing katas na may blender, pagdaragdag ng 50 ML ng skimmed milk, pampalasa, 2 cloves ng bawang. May mainit.

Salmon na may gatas

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisan ng balat, makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa kanila sa dulo. Ilipat sa isang kasirola na may isang litro malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. 450 g salmon fillet gupitin sa mga cube, ilagay sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skimmed milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Ipilit ang 20 minuto.

Sopas na may mga bola-bola

Maghanda ng sabaw ng manok. Gumawa ng tinadtad na dibdib ng manok, gumawa ng mga bola-bola mula dito. Ihulog ang mga ito sa kumukulong sabaw. Idagdag pagkatapos kumukulo 50 gr tinadtad kampanilya paminta, ang parehong dami ng green beans, mga gulay. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.

Pangunahing pagkain

Ang mga pangalawang kurso ng mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga sangkap na mababa ang calorie - lalo na para sa pagbaba ng timbang.

Manok sa kefir

Gupitin ang 100 gr pinili, sariwa fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ml na walang taba na kefir, 50 ml na na-filter na malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali, kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.

Piniritong itlog

Hatiin ang 5 itlog sa isang plastic na lalagyan. Bati. Ilagay sa microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na malusog at hindi kapani-paniwalang masarap na piniritong itlog. Kung nais mong pag-iba-ibahin ang menu para sa pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad na dibdib ng manok at mga gulay.

Inihurnong isda

Ibuhos ang salmon fillet lemon juice, budburan ng mga pinatuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang malambot.

Mga meryenda

Ang mga salad mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Hinayaan ka nilang magluto ng hapunan para sa iyong sarili. nagmamadali nang hindi nakakakuha ng dagdag na pounds.

Salad ng protina

Pakuluan ang 3 malambot na itlog, i-chop ang dibdib ng manok (150 g), i-chop ang 50 g ng pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.

Asparagus salad na may manok

Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gumiling 2 sariwang pipino katamtamang laki at 60 gramo ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsara ng apple cider vinegar.

Pagpili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang ipinahiwatig sa kanila. Minsan pinapayagan langis ng oliba o mababang-taba na tupa, ngunit ang mga ito ay dapat na mga pagbubukod sa mga patakaran, mga indulhensiya upang ang diyeta ay hindi mukhang ganap na nakakapanghina.

Ngunit ang mga purong taba at carbohydrates ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang starchy, matamis at pinirito sa naturang diyeta.

Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. Ang ilan kapaki-pakinabang na mga tip ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang pigura.

Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok sa pinakuluang anyo. Para sa iba't ibang pagkain, pinapayagan ang stewing, baking at steaming.
Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog ang labis na taba sa lalong madaling panahon at matiyak ang wastong paggana ng mga organo. Samakatuwid, siguraduhing kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, buong butil na tinapay.
Maraming tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaari mong kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng walang taba na kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurts, curds na may mga filler), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
Sa isang pagkain, ang katawan ay nakaka-absorb lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinain. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
Upang mapabuti ang pagkatunaw ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo ng fractional nutrition. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
Kung pupunta ka para sa sports sa panahon ng pagbaba ng timbang sa mga produkto ng protina, hindi mo lamang babawasan ang iyong baywang, ngunit gagawing mas nababanat ang iyong asno at masikip ang iyong dibdib, dahil ang protina ay isang mahusay na materyal na gusali para sa tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na aktibidad.

Tulad ng para sa bawat partikular na produkto ng protina na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:

Ngayon alam mo na kung anong mga pagkaing protina ang kasama, at kung anong mga pagkain ang kailangan para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.

Mahalagang tandaan na ang ganitong mga diyeta ay isang seryosong pag-ilog para sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o , ngunit hindi higit pa doon. Pangalawa, inirerekumenda na lumiko sa naturang sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.

Ang mga protina kasama ng taba at carbohydrates ang bumubuo sa ating diyeta. Ang lahat ng mga ito ay pantay na mahalaga para sa katawan.

Sa artikulong ito, isasaalang-alang natin kung ano ang isang protina, bumuo ng isang listahan ng mga protina sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop, ipahiwatig ang tinatayang pangangailangan ng isang tao alinsunod sa kanyang kasarian, edad at uri ng aktibidad.

Ano ang isang protina?

Ang siyentipikong pangalan para sa protina ay protina, na nangangahulugang "una" sa Greek. Ang isang macromolecular substance ng organic na pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid. Ang protina ay bahagi ng lahat, ganap na lahat ng mga selula ng katawan. Karamihan sa mga selula ay kalahati nito.

Mayroong 21 amino acid sa katawan ng tao, kung saan 8 ay kailangang-kailangan para sa wastong paggana. ito:

leucine;
lysine;
valine;
tryptophan;
methionine;
threonine;
isoleucine;
phenylalaline.

Ang hindi maaaring palitan ay nangangahulugan na ang katawan ay walang kakayahang gumawa nito nang mag-isa at samakatuwid ay dapat makuha ito mula sa mga panlabas na mapagkukunan. Upang matulungan ka - ang talahanayan sa ibaba.

Ang pag-andar ng protina sa katawan

Kaya, para sa iyo, ang protina ay:

kalamnan;
balat;
organo;
buhok.

At kung isasaalang-alang namin ito sa buong mundo, kung gayon ang protina ay nagbibigay sa iyo ng ganap na pag-iral, dahil:

Ang pangangailangan ng tao para sa protina

Matapos ang lahat ng sinabi tungkol sa protina, maaaring makuha ng isa ang impresyon na mas marami ang mas mahusay. At bakit hindi bigyan ang katawan ng labis na kapaki-pakinabang, kung maaari? Gayunpaman, ito ay isang maling opinyon. Pinakamahusay na kaaway ng mabuti. Para sa isang tao, walang mas kapaki-pakinabang kaysa sa balanse, anuman ang larangan ng aplikasyon. Kaugnay nito, nabuo ang isang formula na kinakalkula ang pinakamainam na halaga ng protina para sa isang tao alinsunod sa kanyang buhay at timbang. Kaya, ang average na halaga ay 0.85 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Saklaw ng halagang ito pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ang dami ng protina sa mga pagkain (talahanayan sa ibaba) ay tutulong sa iyo na gumawa ng tamang diyeta.

At ngayon - ang mga detalye. Kung namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay, kung gayon ang halaga ng protina ay dapat tumaas sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang. Sa proporsyon na ito, tumataas ang synthesis ng protina sa mga kalamnan. Kung bumaling tayo sa pagganap ng mga atleta, kung gayon ang data ay ang mga sumusunod:

upang bumuo o mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang;
upang mabawasan, maaari mong pansamantalang taasan ang paggamit sa 1.9 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

Talaan ng mga protina sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop

Ang mga protina ng hayop, kumpara sa kanilang mga katapat na halaman, ay may mas perpektong komposisyon ng mga iyon Isaalang-alang natin ang isang listahan ng mga produktong hayop na mayaman sa protina.

Mga produkto
Itlog ng manok	12,8
Egg powder	44,8
gatas ng whey	3
Katamtamang taba ng gatas	2,9
Katamtamang taba ng kefir	2,7
cottage cheese na walang taba	18
Cottage cheese 5% na taba	10,1
Cottage cheese 9% na taba	9,7
Keso "Russian"	25
Keso "Parmesan"	36
karne ng baka	19
Lean na baboy	16,5
Pulang isda (pink salmon)	20,9
fillet ng manok	22
atay ng baka	17,5
Puso	15
Turkey fillet	21,4
karne ng kuneho	21
Veal	19,8
pinakuluang sausage	14
Hilaw na pinausukang sausage	15,7
Mga hipon	27
Tuna	23
Salmon	21
Pusit	18
Hake	17
Herring	16,4
Wika	15,8
Matabang cream, kulay-gatas	2,8

Talaan ng mga protina sa mga pagkaing halaman

Mas mahirap para sa mga vegetarian na makuha ang kinakailangang pamantayan ng mga produkto upang mabigyan ang katawan ng mga kinakailangang amino acid, sa karamihan ng mga kaso kailangan nilang gumamit ng mga espesyal na nutritional supplement.

Isaalang-alang ang listahan ng pinagmulan ng halaman.

Mga produkto	Ang halaga ng protina bawat 100 gramo, gramo
tuyong mga gisantes	21,9
Beans	23,8
Soya beans	26,1
lentils	28
Ang harina ng trigo ng pinakamataas na grado	10,8
Rye na harina	10,7
Mga butil ng oat	11,2
Bakwit	13,2
kanin	6,9
Millet	12,4
Semolina	12
perlas barley	8,7
Mga butil ng barley	9,8
mani	26,4
mais	8,5
patatas	2
talong	1,1
Kuliplor	2,6
Pulang repolyo	0,6
Sauerkraut	1,9
Mga sibuyas na bombilya	1,5
Berdeng sibuyas	1,4
karot	1,3
kangkong	2,9
lettuce green	1,6
Beet	1,6
labanos	1,9
pasas	1,8
Pili	58

Sa isip, kailangan mong pagsamahin ang mga protina ng parehong pinagmulan ng hayop at gulay sa diyeta, dahil ang huli ay pinagmumulan ng hibla at bitamina. Dagdag pa, ito ay mas madaling matunaw at hindi nagdadala ng taba at kolesterol kasama nito, hindi katulad ng katapat nitong hayop. Ang isang talahanayan ng mga protina sa pagkain ay makakatulong upang mapanatili ang balanse.

Ang kakulangan sa protina at ang mga kahihinatnan nito

Upang isipin ang mga kahihinatnan ng isang sistematikong kakulangan ng protina, sapat lamang na basahin muli ang lahat ng mga pangunahing pag-andar nito sa katawan at mag-isip mula sa kabaligtaran. Sa madaling salita, ang kakulangan sa protina ay:

humina ang kaligtasan sa sakit;
kabiguan ng mga proseso na nagsisiguro ng isang komportableng buhay ng katawan;
mga problema sa mga kalamnan, balat, buhok, pangkalahatang pagkahapo;
anemya.

Sobra ng protina at ang mga kahihinatnan nito

Ang lahat ay mabuti sa katamtaman, alam ng lahat ito. Sa pagtugis ng mass ng kalamnan, isang magandang kaluwagan at isang nabuong pigura, maraming mga atleta ang may posibilidad na kumain nang labis ng protina. Nalalapat din ito sa mga mahilig sa mga diyeta na mababa sa carbohydrates at nakakakuha ng bulk ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie mula sa mga protina at taba. Dapat tandaan na ang talahanayan ng protina sa mga produkto ay magpapahintulot sa iyo na sumunod sa pamantayan.

Ang sistematikong labis sa pamantayan ng protina ay puno ng pag-unlad ng mga bato sa bato. Ang panganib ay tumataas ng 2.5 beses!
Ang sobrang protina ay maaaring magpasigla sa pag-unlad ng isang sakit tulad ng osteoporosis. Kung mayroon kang mga problema sa bato, kahit na menor de edad, ang mataas na dosis ng protina ay magpapalala sa kanila.
Dehydration. Oo, sa katunayan, hindi ito ang pinakamasamang problema kumpara sa iba, sapat na upang ubusin ang kinakailangang dami ng likido.
Ang sobrang protina ay nagdaragdag ng panganib mga sakit sa oncological sistema ng pagtunaw.
Sa kawalan ng timbang sa nutrisyon na may labis na pamantayan ng mga protina, maaaring umunlad ang ketosis. Ang prosesong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglaki ng mga katawan ng ketone (isang produkto ng pagkasira ng mga selulang taba). Ang sobrang ketones ay lumalason sa katawan, na nagiging sanhi ng pagduduwal, pagsusuka, at amoy ng acetone mula sa katawan. Sa matinding kaso, ang kundisyong ito ay maaaring humantong sa ketoacytosis coma, na isang direktang banta sa buhay. Upang maiwasan ito, ayusin ang iyong diyeta nang matalino (ang talahanayan ng protina sa mga produkto ay makakatulong dito).

Mga pandagdag sa pagkain na mayaman sa protina

Paano kung ang itinakdang dami ng protina ay hindi makukuha sa ordinaryong pagkain? Dito espesyal mga pandagdag sa nutrisyon. Huwag matakot - nalalapat ito lalo na sa mga atleta, dahil ang karaniwang tao ay "kakain" ng kanilang 0.85 gramo bawat 1 kilo ng timbang nang walang anumang mga problema. Huwag matakot, hindi ito pagkain, hindi mga steroid at iba pang horror stories, ito ay purong protina. Naturally, ito ay kinakailangan upang lapitan ang pagpipilian na may lahat ng responsibilidad - hindi lamang ang halaga ng mga protina sa mga produkto (talahanayan sa itaas), ngunit din ang mga pagsusuri mula sa mga seryosong mapagkukunan ay dapat na maging batayan. Kaya, halimbawa, nararapat na tandaan nang hiwalay ang suplemento ng BCAA na napakapopular ngayon - ito ang parehong protina na nahati na para sa iyo, na nag-iiwan ng tatlong mahahalagang amino acid, kung saan ang mga kalamnan ay binubuo ng halos 30%. Ang suplementong ito ay ipinahiwatig para sa matinding pisikal na aktibidad, dahil ito ay nagpapasigla mabilis na paggaling kalamnan.

kinalabasan

Ano pa ang masasabi? Ang protina ay isa sa tatlong haligi kung saan nakabatay ang kalusugan ng tao.

Ang komposisyon ng mga protina sa mga produkto ay napakahalaga sa proseso ng pagbuo malusog na diyeta. Hindi na kailangang panatiko na sundin ang mga iniresetang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan - ang halaga nito araw-araw ay maaaring magbago ayon sa iyong mga kagustuhan, ngunit ang mga average ay dapat na nasa loob ng pamantayan.

Gusto mo ba ng maganda at slim na katawan? Malaki ang papel ng nutrisyon. Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, kung paano gamitin ito nang tama, dapat nating isaalang-alang ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates upang makamit ang layunin. At makikita ng buong mundo ang mga resulta.

Kamusta mahal na mga kaibigan at mambabasa ng aking blog. Si Svetlana Morozova ay kasama mo. Natutuwa akong makita kang muli! Paghahanda para sa tag-init? eto ako. Naaalala ko ang mga pangunahing kaalaman sa pagpapanatili ng magandang katawan. At ano ang pangunahing tagabuo sa ating pagkain? Tama, protina. Pag-uusapan natin siya.

hello ardilya

Anong mga pagkain ang may protina: panatilihin ang isang listahan ng mga produkto:

Kasanayan sa protina

Maaari kang umupo sa mga shake ng protina at kumain ng karne sa buong araw, at sa huli ay hindi ka makakakuha ng relief torso, ngunit, atbp. Ang ilang kaalaman ay kailangang-kailangan dito.

Siguraduhing isaalang-alang ang ratio ng mga protina, taba at A ay depende sa layunin:

Upang mapanatili ang kalusugan, ang mga proporsyon ng BJU 25-35 / 25-35 / 30-50%
Para sa proporsyon na ito ay nagbabago sa 40-50/30-40/10-20%
Para sa pagbuo ng kalamnan, tulad ng sinasabi nila, para sa masa, para sa mga bodybuilder o mga amateurs lamang, ang ratio ay 25-35 / 15-25 / 40-60%
Araw-araw ay pinapayuhan na kumain ng 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. At para sa mga atleta o sa mga may pisikal na pagsusumikap - hindi 1, ngunit 2 g. Kaya lahat ay may sariling pang-araw-araw na pamantayan.

Ang protina ay hinihigop sa buong araw sa iba't ibang paraan. Samakatuwid, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod:

Almusal - 20%
Tanghalian - 45%
Hapunan - 20%
Mga meryenda - 5% para sa 3 meryenda.

Maaari mong pagbutihin ang pagsipsip ng protina sa pamamagitan ng:

Kapag pinainit,
pag-aatsara,
pag-aatsara

Ang denaturation ng protina ay nangyayari, ang istraktura nito ay pinasimple.

Dapat ubusin. Isang paunang kinakailangan para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. At sa pangkalahatan.

Slimming technique

Sa mga lupon ng mga taong interesado sa fitness (nutritionist, trainer, atleta), BUCH - protina-carbohydrate alternation ay nagiging popular na ngayon. Tumutulong na mawalan ng timbang at sa parehong oras ay mapanatili ang mass ng kalamnan.

Ano ang punto

May cycle na 4 na araw. Kailangan mong kumain ng mga protina at carbohydrates, na namamahagi sa araw tulad nito:

Ang unang 2 araw ay kumakain tayo ng protina. Ang mga karbohidrat ay dumarating lamang sa mga pagkaing protina. Mga taba - alinsunod sa kanilang pamantayan.
Sa ikatlong araw ng pag-ikot, eksaktong kabaligtaran, kumakain kami ng mga karbohidrat (karamihan ay kumplikado).
At sa ika-4 na araw ay kinakain namin ang lahat. Ang nagbibigay ng ganitong BEACH, ang unang kalahati ng cycle, nagsusunog tayo ng taba at nagtatayo ng kalamnan.

Gayunpaman, kung mayroong isang protina, walang carbohydrates, kung gayon ang cell ay hindi makakatanggap ng enerhiya sa anyo ng glucose. At dagdag pa, maaari kang makakuha ng bituka dysbiosis, dahil ang microflora ng ating mga bituka ay kumakain ng eksklusibo sa kung ano ang hindi natin matunaw - mahirap matunaw na hibla na matatagpuan sa mga halaman (carbohydrates). Samakatuwid, araw-araw sa diyeta, siguraduhing isama ang BJU, lahat ng tatlong bahagi. Ang pagbaba ng timbang ay kinokontrol lamang ng isang porsyento.

Mga pangunahing kaalaman tungkol sa mga protina

Ang mga protina ay ang pangunahing materyal sa pagtatayo ng lahat ng buhay sa lupa (hindi binibilang ang mga halaman). Kung mas malalim ka sa kimika, kung gayon ang mga protina ay binubuo ng isang kadena ng mga amino acid na mahalaga para sa atin: bumubuo sila ng mga antibodies, mga hormone, lumikha ng mga fibers ng kalamnan, buto, binabawasan ang mga nakakapinsalang sangkap sa dugo, atbp. Para sa malusog na pag-iral ng ating protina na katawan, kailangan natin ng 20 amino acids. At 8 sa kanila ay makukuha lamang natin sa pagkain ng hayop, ito ay mga mahahalagang amino acid. Walang nuts, soybeans at legumes ang maaaring palitan ang mga amino acid na ito para sa atin.

Papel sa katawan

Ang mga pag-andar ng mga protina ay magkakaiba:

Bahagi sila ng maraming istruktura at tisyu
Mag-imbak at magpadala ng genetic na impormasyon kasama ng mga nucleic acid(DNA at RNA)
Magdala ng nutrients at oxygen sa buong katawan
Catalyze mga reaksiyong kemikal(mga enzyme)
Sa mga kababaihan, pinapakain nila ang fetus, at pagkatapos ay ang bagong panganak.
Kontrata ang mga kalamnan upang payagan ang paggalaw
Maglingkod bilang mga receptor
I-regulate ang nilalaman ng maraming mga sangkap sa katawan (halimbawa, kinokontrol ng insulin ang mga antas ng glucose)
Ang mga ito ay bahagi ng immunoglobulins, i.e. makakaapekto

Pag-uuri ng protina:

Komposisyon: simple at kumplikadong mga protina.

Sa pamamagitan ng bilis ng panunaw: mabilis (madaling matunaw, mainam para sa pagbawi bago at pagkatapos ng pagsasanay - gatas, yogurt, kefir) at mabagal (natutunaw nang mahabang panahon at ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya para dito, perpekto para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng mass ng kalamnan - cottage cheese, toyo, karne, isda).
Sa kahalagahan: kumpleto (naglalaman ng maximum na mahahalagang amino acid - protina ng hayop) at mas mababa (gulay).

Iyon lang, sa tingin ko.

Kung mayroon kang mga katanungan, magtanong sa mga komento. Ibahagi sa mga social network at huwag kalimutang mag-subscribe sa mga update.

Ang protina ay isa sa mga sangkap na hindi lamang mahalaga para sa katawan ng tao, ngunit gumaganap din ng pag-andar ng isang materyal na gusali. Ang kakulangan nito ay naghihikayat ng paglabag sa kahusayan ng mga panloob na organo at sistema. Mayroong ilang mga tagapagpahiwatig araw-araw na pagkonsumo ardilya. Ito ay kinakailangan upang matiyak ang regular na presensya nito sa menu. Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ay matatagpuan sa mga espesyal na talahanayan.

Protina - kung ano ito, kung ano ang responsable nito, ang papel sa katawan

Ang protina ay isang macromolecular compound ng organic na pinagmulan. Ang sangkap ay isang uri ng kadena ng mga amino acid (kabilang ang mahahalagang uri). Ang mga sangkap na nakapaloob sa pagkain at sa katawan ng tao ay naiiba sa kanilang komposisyon. Ang protina mula sa pagkain, na pumapasok sa esophagus, ay nasira sa mga amino acid. Ang mga sangkap na ito ay nasisipsip sa dugo at ipinamamahagi sa buong lugar panloob na mga sistema. Ang resulta ay ang paggawa ng isang tiyak na protina mula sa mga amino acid, ang istraktura na kung saan ay katangian lamang para sa katawan ng tao.

Ang mga pangunahing katangian ng protina:

pakikilahok sa pagbuo ng komposisyon ng dugo at coagulability nito;
promosyon proteksiyon na mga function organismo (kabilang ang lokal na kaligtasan sa sakit);
Maaari mong suportahan ang kaligtasan sa sakit, bukod sa iba pang mga bagay, sa tulong ng mga protina ng gulay at hayop.
tinitiyak ang proseso ng pag-renew ng cell (epithelium ng mga panloob na organo, balat, buhok at mga kuko);
normalisasyon ng proseso ng transportasyon ng oxygen, nutrients at bitamina sa mga panloob na organo;
pakikilahok sa mga proseso at regulasyon ng intracellular balanse ng acid-base sa mga selula;
regulasyon ng proseso ng pag-urong ng kalamnan tissue (kabilang ang makinis na mga kalamnan ng mga panloob na organo);
normalisasyon ng proseso ng pagbuo ng mga enzyme at hormones (nervous-humoral regulation ng katawan);
function ng receptor (pinili ng protina na nagbubuklod sa mga hormone, mediator at biologically aktibong sangkap sa ibabaw ng mga lamad, pati na rin sa mga panloob na istruktura ng mga selula);
tinitiyak ang proseso ng pag-convert ng mga taba at carbohydrates sa mahahalagang enerhiya;
normalisasyon ng nervous system;
Ang mga protina ay responsable para sa paghahatid ng mga nerve impulses.
tinitiyak ang proseso ng paglilipat ng genetic na impormasyon (paglipat ng mga gene sa panahon ng sekswal na pagpaparami).

Bakit ito mahalaga sa isang tao?

Ang protina sa katawan ng tao ay nagbibigay ng maraming function. Ang sangkap ay kasangkot sa pagbuo ng mass ng kalamnan, replenishes ang supply ng enerhiya at sigla, at normalizes metabolic proseso. Ito ay isang materyal na gusali, kung wala ito ay maaabala ang pagganap ng buong organismo. Mga kapaki-pakinabang na tampok ay maaaring nahahati sa apat na pangunahing pag-andar na tutukuyin ang antas ng kahalagahan ng isang sangkap para sa mga tao:

proteksiyon (pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit);
hormonal (ang pangunahing bilang ng mga hormone ay mga protina);
pag-regulate (pagtiyak ng mga proseso ng intracellular);
gusali (ang protina ay nagbibigay ng pagbuo ng mga intercellular system at cell).

Ano ang nangyayari sa katawan kapag may kakulangan

Ang kakulangan ng protina sa katawan ay maaaring ma-trigger hindi lamang ng maling diyeta, kundi pati na rin mga proseso ng pathological na nakakagambala sa metabolismo o proseso ng asimilasyon ng pagkain. Ang pinakakaraniwang sanhi ng kakulangan ng isang mahalagang bahagi ay mga sakit digestive tract, pagsunod sa mga mahigpit na diyeta sa loob ng mahabang panahon o isang pangunahing pagtanggi sa mga produktong hayop (vegetarianism).

Ang kakulangan sa protina sa katawan ay nagpapakita ng sarili sa mga sumusunod na kondisyon:

ng karamihan mapanganib na estado, na maaaring mapukaw ng kakulangan ng protina sa katawan, ay pagkabaliw at kwashiorkor. Sa unang kaso, mayroong isang kritikal na pag-ubos ng katawan, na sinamahan ng isang pagtanggi na kumain, isang mahinang kondisyon ng balat, at isang paglabag sa pisikal at neuropsychic na pag-unlad. Nasa panganib ang mga bata kamusmusan na hindi nakakatanggap ng sapat na sangkap na may pagkain.

Ang mga pangunahing palatandaan ng kwashiorkor ay isang pagkahilig sa pamamaga at katangian ng mga pantal balat. Sa ilang mga kaso, nagiging imposible na mapupuksa ang mga kahihinatnan ng naturang mga sakit.

Ang Kwashiorkor ay isang matinding malnutrisyon na nangyayari bilang resulta ng kakulangan ng protina sa diyeta.

Anong mga produkto ang naglalaman

Ang protina na matatagpuan sa mga pagkain ay maaaring mula sa halaman o hayop. Ang parehong mga pagpipilian ay naglalaro mahalagang papel para sa katawan ng tao. Kung kakainin lang protina ng gulay, kung gayon ang pang-araw-araw na pamantayan ng sangkap na ito ay hindi mapupunan. Mahirap magbigay ng sapat na antas ng sangkap para sa mga sumusunod sa isang vegetarian diet. Ang ganitong mga tao ay dapat magbayad ng pansin sa mga pagkain na itinuturing na mga kampeon sa nilalaman ng protina.

produkto	Ang nilalaman ng protina sa 100 g
Spirulina	28
Soya	28
Pollack caviar	28
Salmon	26
May pulbos na gatas	26
Pili	26
mani	26
Tuna	24
Beans	24
Keso (Russian, Dutch)	24
Turkey	23
Veal	23
tahong	22
karne ng tupa	21
Kuneho	21
manok	20
pistachios	20
Mga gisantes	20
Sesame	20
atay ng baboy	19
Baboy	19
karne ng kabayo	19
mga pusit	19
Mackerel ng kabayo	19
Mackerel	18
basyo ng dagat	18
Mga hipon	18
Brynza	17
cottage cheese	16
lentils	16
Carp	16
bran ng trigo	16
dila ng baka	14
Bakwit	13
Millet	12
oatmeal	11
Mga butil ng mais	11
Bawang	6
Mga puting mushroom	3,7
perehil	3,7
kulay-gatas	3
Kefir	2,8
Dill	2,5
puting repolyo	1,8
Mga saging	1,5
Beet	1,5
singkamas	1,5
mantikilya	1,3
talong	1,2
Mga kamatis	1,1
mga pipino	0,8
Cranberry	0,5

Ang pamantayan ng pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga matatanda at bata

Pang-araw-araw na halaga ng protina para sa iba't ibang kategorya iba iba ang mga tao. Ang tumaas na nilalaman ng sangkap sa pagkain ay kinakailangan para sa mga atleta (o sa mga na propesyonal na aktibidad nauugnay sa regular na pisikal na aktibidad) at mga buntis na kababaihan. Ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa mga kalalakihan at kababaihan ay naiiba din. Para sa mga bata, ang mga tagapagpahiwatig ay nakasalalay sa edad.

Talahanayan: Ang pamantayan ng pang-araw-araw na paggamit ng protina depende sa edad

Natututo ang mga matatanda araw-araw na allowance maaaring gawin ang protina gamit ang mga espesyal na kalkulasyon. Kung pisikal na ehersisyo ay wala o naroroon sa kaunting sukat, pagkatapos ay 1.2 gramo ng protina ay dapat na i-multiply sa bawat kilo ng timbang. Para sa mga atleta, iba ang pagganap. Kung ang pagsasanay ay nagaganap nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, pagkatapos ay ang halaga ng protina ay tataas sa 1.6 gramo, at kapag bumibisita sports Hall tatlo o higit pang beses sa isang linggo - hanggang 2 gramo.

Mga halimbawa ng pagkalkula:

timbang 75 kg, walang pisikal na aktibidad - 75 beses 1.2, nakukuha namin ang pang-araw-araw na paggamit ng protina;
timbang 75 kg, pagsasanay dalawang beses sa isang linggo - 75 beses 1.6, nakukuha namin ang rate ng protina, kailangan para sa katawan kada araw.

Talahanayan: Average na Pang-araw-araw na Halaga

taas	Timbang	Sahig	Pang-araw-araw na paggamit ng protina
147-153 cm	40–60 kg	Babae Lalaki	55–65 g 85–95 g
	60–80 kg	Babae Lalaki	66–75 g 97–110 g
	80–100 kg	Babae Lalaki	75–85 g 110–120 g
	Mula sa 100 kg	Babae Lalaki	85–95 g 120–135 g
154-163 cm	40–60 kg	Babae Lalaki	65–75 g 97–106 g
	60–80 kg	Babae Lalaki	75–85 g 106–119 g
	80–100 kg	Babae Lalaki	85–100 g 120–135 g
	Mula sa 100 kg	Babae Lalaki	100–115 g 135–145 g
164-173 cm	40–60 kg	Babae Lalaki	80–85 g 110–115 g
	60–80 kg	Babae Lalaki	85–95 g 115–130 g
	80–100 kg	Babae Lalaki	95–110 g 130–145 g
	Mula sa 100 kg	Babae Lalaki	110–130 g 145–165 g
174 cm pataas	40–60 kg	Babae Lalaki	85–95 g 115–125 g
	60–80 kg	Babae Lalaki	95–105 g 130–140 g
	80–100 kg	Babae Lalaki	105–120 g 140–155 g
	Mula sa 100 kg	Babae Lalaki	120–150 g 155-175 g

Paano maabot ang iyong pang-araw-araw na paggamit

Maaari mong palitan ang supply ng protina sa katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga patakaran. Una, mahusay na nilalaman iba ang bahaging ito matangkad na mga varieties karne (karne ng baka, manok, isda). Pangalawa, sa pang-araw-araw na kinakain ang mga protina ng gulay ay dapat naroroon ( bakwit, munggo, mani, atbp.). Pangatlo, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, ang menu ay dapat ipasok itlog ng manok, toyo at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, maaari mong alisin ang panganib ng kakulangan sa protina sa katawan.

Ang sapat na protina sa umaga ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw

Talahanayan: Sample na menu para sa muling pagdadagdag ng protina sa katawan

Almusal	Tanghalian	Hapunan	tsaa sa hapon	Hapunan
Cottage cheese, kalahating orange, dalawang pinakuluang itlog, berde o herbal na tsaa.	Malaking mansanas (maaaring mapalitan ng iba pang prutas o berry).	Sopas ng manok, side dish ng gulay na may steam cutlet, green o herbal tea.	Mga mani (isang halo ng ilang mga varieties ay posible, ngunit hindi hihigit sa 30 g).	Isda (baked o steamed), isang baso ng pinakuluang beans, isang baso ng kefir.
Omelette ng anim na puti ng itlog na may spinach, oatmeal sa tubig, juice.	Salad ng madahong gulay na may langis ng oliba.	Sopas na katas na may karne ng baka, salad ng gulay, isang maliit na piraso ng keso.	Salad ng puting repolyo.	Cutlet ng isda na may side dish ng green beans, isang baso ng kefir.
Pinakuluang dibdib ng manok na may sinigang na bakwit sa tubig.	Salad ng gulay na may keso.	Sopas ng isda (may salmon, bakalaw o iba pang uri ng isda na may mataas na nilalaman ardilya), pinakuluang itlog, tinapay na may keso.	Isang baso ng tomato juice at salad ng karot(mula sa mga sariwang karot).	Steam beef na may cucumber at tomato salad, tsaa, juice o isang baso ng yogurt.
Hercules lugaw sa tubig, tsaa (tanging berde o herbal).	Grapefruit (maaaring mapalitan ng isang orange o isang malaking mansanas).	sabaw ng karne, atay ng manok na may sour cream sauce, palamuti ng gulay, tsaa.	Isang lata ng tuna (maaaring dagdagan ng sariwang kamatis).	Kanin na may nilagang gulay, steamed fish at isang baso ng curdled milk.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang regular na pagsubaybay sa antas ng protina sa katawan sa tulong ng mga espesyal na pagsusuri. Ang anumang mga paglihis mula sa pamantayan ay dapat na itama at ito ay kinakailangan upang malaman ang sanhi ng metabolic disorder. Ang protina ay lalong mahalaga para sa mga naglalaro ng sports, sumusunod sa mga diyeta o hindi nagbibigay ng kahalagahan balanseng diyeta. Ang kakulangan ng isang bahagi sa diyeta ng mga bata at mga buntis na kababaihan ay maaaring humantong sa mga kritikal na paglabag sa pagganap ng katawan.

Ang mga mahahalagang sustansya ay gumaganap ng iba't ibang mga function sa katawan. Ang mga protina, o mga protina, na nangangahulugang "una" sa Greek, ay nagsisilbing batayan para sa mga tisyu ng utak, puso at mga kalamnan, at nakikilahok sa mga proseso ng pisyolohikal. Kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang may maraming protina upang maibigay sa katawan ang mga mahahalagang sangkap na ito.

Ang halaga ng protina para sa katawan ng tao

Ang nutritional component na ito ay itinuturing na pinakamahalaga, dahil binibigyan nito ang katawan ng mga monomer upang lumikha ng sarili nitong mga protina - mga amino acid. 22 tulad ng mga compound ay natagpuan sa komposisyon ng mga protina.

Ang halaga ng mga protina para sa katawan:

magsilbi bilang isang materyales sa gusali;
lumahok sa karamihan ng mga prosesong biochemical;
bumubuo ng hanggang 20% ng masa ng puso, atay at kalamnan, 10% ng utak;
ay isang mahalagang bahagi ng enzymes o biocatalysts, hormones at antibodies;
mahalaga para sa pagpapanatili ng pisikal at mental na kalusugan;
magbigkis ng ilang nakakalason na sangkap.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay pinaghiwa-hiwalay sa bituka sa mga libreng amino acid. Ginagamit ang mga ito ng katawan upang bumuo ng sarili nitong mga molekula ng protina at na-convert sa iba pang mga compound. Ang Valine, isoleucine, leucine (sama-samang tinutukoy bilang mga BCAA), lysine, methionine, threonine, tryptophan, at phenylalanine ay dapat makuha mula sa pagkain.

Sa kakulangan ng mahahalagang amino acid, ang paglaki at pag-unlad ng katawan ay naantala, at ang pagganap ng maraming mga pag-andar ay nagambala.

Bilang karagdagan sa nakalistang 8 amino acids, ang arginine at histidine ay may kondisyong kinakailangan para sa mga bata. Ang mga ito ay nilikha ng mga selula ng katawan sa hindi sapat na dami.

Kakulangan ng protina sa pagkain

Mas madalas kaysa sa iba, ang mga vegan at mga tagasuporta ng mga diyeta na nakabatay sa halaman ay nahaharap sa problemang ito. Kung ang isang tao ay hindi kumakain ng sapat na pagkain na naglalaman ng protina, kung gayon ang kakulangan ng mga amino acid ay humahantong sa kapansanan sa hematopoiesis, metabolismo ng mga taba at bitamina. Bumabagal ang paglaki at pag-unlad ng kaisipan anak.

Ang kakulangan sa protina ay maaaring makilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na palatandaan:

kahirapan sa pag-concentrate;
pagkamaramdamin sa impeksyon;
pagkawala ng buhok;
sakit sa pagtulog;
tuyong balat.

Ang diyeta na mababa ang protina ay sinamahan ng hypo- at avitaminosis, iron deficiency anemia, kulang sa zinc sa katawan. May mga disfunction ng bituka at thyroid gland nagkakaroon ng hormonal imbalance.

Labis na protina

Ang labis na mga amino acid sa pagkain ay negatibong nakakaapekto sa katawan.

May mga paglabag sa isang bilang ng mga metabolic na proseso.
Mag-ipon sa mga joints ng asin uric acid, pinatataas ang panganib na magkaroon ng gout, urolithiasis.
Ang atay, bato at sistema ng nerbiyos lalo na sa maliliit na bata at matatanda.
Ang mga "dagdag" na amino acid pagkatapos ng iba't ibang pagbabagong biochemical ay bahagyang ginagamit para sa synthesis ng mga taba.

Ang protina sa pagkain ay dapat na ma-optimize sa dami at komposisyon. Iba iba ang pangangailangan ng mga taong may iba't ibang kasarian, edad, pangangatawan. Ang mga protina sa pandiyeta ay nag-iiba din sa kalidad. Ang pinakamalapit sa perpekto sa mga tuntunin ng komposisyon ng mahahalagang amino acid ay mga produktong hayop na hindi sumailalim sa paggamot sa init.