Ano ang pinakamahusay na cardio para sa pagsunog ng taba? Ang pinakamahusay na mga uri ng aerobic na pagsasanay para sa pagsunog ng taba.

Mahirap bawasan ang nilalaman ng subcutaneous fat nang walang cardio load. Upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, ang katawan ay dapat tumanggap ng mas kaunting mga calorie at gumastos ng higit pa. Ang simula ng pagsunog ng taba ay dahil sa makatwirang nutrisyon, at upang gawin itong mas epektibo, kailangan mong magdagdag ng pagsasanay sa cardio. Ang dami ng pagsasanay ay depende sa uri ng pangangatawan, kaya walang unibersal na pormula para sa pagbaba ng timbang sa cardio. Ngunit upang matiyak ang isang tunay na resulta ng pagsunog ng taba, kailangan mong magsimula sa katamtamang ehersisyo at unti-unting taasan ang kanilang tagal at intensity.

Ano ang pagsasanay sa cardio at bakit ito kailangan?

Ang pagsasanay sa cardio ay pisikal na Aktibidad, kung saan ang pinagmumulan ng enerhiya ay ang oksihenasyon ng glucose (aerobic glycolysis), bilang isang resulta kung saan ang cardiovascular system ay bubuo at mga organ sa paghinga. Ang batayan ng pagsasanay sa cardio para sa pagsunog ng taba ay ang mataas na bilis ng ehersisyo na may mababang pagkarga. Bilang karagdagan sa pagsunog ng subcutaneous fat, ang cardio ay nagbibigay ng mga sumusunod na benepisyo:

pinapalakas ang kalamnan ng puso;
nagpapabuti ng pagganap ng cardio-vascular system;
pinapabilis ang metabolismo;
nagpapabuti ng metabolismo;
bubuo ng pagtitiis, lakas;
balanse ng tren.

Mga uri ng cardio workout para magsunog ng taba

Ang pagsasanay sa cardio ay opsyonal, pagbibisikleta, pagtakbo o paglalakad. Pumili ng pagsasayaw, paglangoy sa pool, exercise bike o rollerblading. Ang intensity ng pagsasanay ay depende sa antas pisikal na pagsasanay tao. Walang isang cardio program para sa pagsunog ng taba, ngunit kasing dami ng lima:

Mahaba. Sa loob ng 20 minuto hanggang isang oras, kailangan mong magsanay nang walang pahinga.
Pagitan. Ang isang maikling aktibong ehersisyo ay pinagsama sa isang maikling pahinga. Halimbawa, 3 minutong pagtakbo, 3 minutong pagbawi.
Fartlek. Gayundin agwat, ngunit mas nakabalangkas na programa. Ito ay isang kahalili ng mataas at mababang intensity na pagsasanay na may mga panahon ng paggaling.
sobrang circuit. May kasamang aerobic exercise na may mga timbang. Ang program na ito ay epektibo kapag kailangan mong maglinis pagkatapos panandalian labis na timbang. Bilang karagdagan sa pagbawas ng dami ng katawan, ang sobrang scheme ay humahantong sa mga kalamnan sa tono.
krus. Mayroong paghahalili ng iba't ibang load at oras. 20 minutong mabilis na paglalakad sa isang treadmill, 10 minuto sa isang nakatigil na bisikleta, at pagkatapos ay 10 minuto sa isang elliptical. Pinipili ang cross program, depende sa mga panahon. Sa taglamig sila ay nag-i-ski, sa tag-araw ay lumangoy sila, at sa taglagas-tagsibol ay nag-jogging sila.

Paano pumili ng load

Kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong malaman kung aling mga cardio workout ang nagsusunog ng mas maraming taba. Ang karaniwan ay epektibo na may kaunting dagdag na timbang. Ang paglukso ng lubid ay nagbibigay ng matinding pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti, sa mga sisidlan, sa puso. Kailangan mong magsimula sa 15 minuto araw-araw, at pagkatapos ay dagdagan ang oras sa 40 minuto. Ang pagkakaroon ng home trainer na ito ay isang malaking plus. Ang bisikleta ay mahal din ng maraming tao, ngunit para sa mahusay na pagkasunog taba sumakay ng hindi bababa sa isang oras 3 beses sa isang linggo, unti-unting pagtaas ng oras. Subukang mag-pedal nang mas aktibo, ito ay isang alamat na ang mababang intensity ay nakakasunog ng taba nang mas mahusay.

Gustung-gusto ng mga batang babae ang mga hakbang na aerobics, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng karagdagang pagkarga sa mga binti. Ang isang oras ng matinding hakbang na pagsasanay ay sumusunog ng kasing dami ng calories na iyong sinusunog sa treadmill sa panahong iyon. Itinuturing ng mga sports coach na ang pagtakbo sa isang stadium o isang simulator ay isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Ang regular na pag-jogging sa umaga ay mabilis na mapawi labis na timbang. Pinipili ng bawat tao ang cardio batay sa kanilang sariling mga kagustuhan, at ang intensity ng pagsasanay ay kinakalkula ng formula: 220 minus edad.

Anong oras mag cardio

Ang oras ng pagsasanay ay pinipili din nang paisa-isa. Ang ilang mga tao ay gustong mag-ehersisyo sa umaga nang walang laman ang tiyan, kapag mababa pa ang antas ng insulin, ang iba ay mas gusto ang hapon, kapag ang katawan ay ganap na gising, o sa gabi pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagsasanay sa cardio sa umaga para sa pagbaba ng timbang, dahil ang katawan ay halos naubos ang glucose sa panahon ng pagtulog, at ginagamit ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Taba. Ang pisikal na aktibidad pagkatapos ng pagtulog ay nagpapataas ng metabolismo, at ang epekto ng mga ito ay tumatagal sa buong araw.

Tagal ng cardio workout para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang isang fat-burning cardio session, na tumatagal ng mas mababa sa kalahating oras, ay ganap na hindi epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ang pagsunog ng taba ay nagsisimula lamang pagkatapos ng produksyon ng glycogen, at kung ang katawan ay walang oras upang bumuo ng mga reserba, kung gayon ang ninanais ay hindi makakamit. Ang average na intensity ng cardio training ay mula 40 hanggang 60 minuto, at mayroong tatlo sa kanila:

Mababang antas. Angkop para sa mga taong may limitasyon sa pisikal na ehersisyo para sa kalusugan, mga baguhang atleta o mga nagpapagaling mula sa mga pinsala. Dapat mas kaunti ang load mataas na kahusayan ng 65%.
Average na antas. Mula sa maximum na load ay nasa ratio na 70%. Para sa karamihan, ito ay katumbas ng isang oras ng masayang pagtakbo, kapag ang tibok ng puso ay nasa average na 130 beats / minuto.
Mataas na lebel. Ito ay matatagpuan sa 80% ng pinakamataas na pagkarga. Ito ang pinakamainam na intensity ng cardio training na ginagamit ng mga propesyonal na atleta. Kumbinasyon ng cardio at pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang, ang alternating mababa at mataas na intensity ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamahusay pisikal na anyo.

Ano ang pinakamainam na pagkain pagkatapos ng ehersisyo?

Ang pangunahing prinsipyo ng nutrisyon ng cardio para sa pagsunog ng taba ay mga protina pagkatapos at carbohydrates 1 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo. Sa proseso ng pagsasanay sa cardio, masinsinang sinusunog ng katawan ang mga calorie, kaya hindi inirerekomenda na magsanay sa walang laman na tiyan, kumain kaagad pagkatapos nito. Ngunit upang hindi mabawasan ang mga proseso ng metabolic at pagtitiis pagkatapos ng nasayang na glycogen, kailangan mong uminom sa loob ng 15-20 minuto pagkatapos ng cardio katas ng prutas, smoothie o protein shake. Kumpletong nutrisyon ipinapayong gumugol ng 2 oras pagkatapos ng klase, ngunit hindi ito dapat masyadong mataas na calorie na pagkain, ngunit sa halip ay isang bagay na protina sa isang maliit na halaga: cottage cheese, isang piraso walang taba na karne o isda. Tandaan na uminom ng maraming tubig habang at pagkatapos ng cardio.

Cardio workout sa bahay - epektibong ehersisyo

Paglukso ng palawit. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, hilahin ang iyong tiyan. Tumalon ng 1 minuto, bumubulusok sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay tumalon sa iba't ibang direksyon (tulad ng isang pendulum), unti-unting tumataas ang amplitude. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 1 minuto.
Plank na may pagtalon. Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay sumandal pasulong, abutin ang iyong mga palad sa sahig. "Maglakad" gamit ang iyong mga braso hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig at ang iyong mga binti ay nasa iyong mga daliri sa paa. Tumalon palabas sa posisyong ito na nakaharap ang dalawang paa, pagkatapos ay ituwid. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 1 minuto.
Forward kick lunges. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga talim sa balikat, hilahin ang iyong tiyan. hakbang pasulong Kanang paa. Ilagay baluktot kaliwang paa sa paa, ayusin, pagkatapos ay bumalik. Sa isang mabilis na paggalaw, iangat ang iyong kaliwang binti mula sa sahig, pagkatapos ay ituwid ito pasulong, na parang hampasin. Panatilihin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga braso sa mga gilid, pilitin ang iyong abs. Gawin ang cardio nang mas mabilis hangga't maaari sa bawat binti sa loob ng 30 segundo.
tumatalon palabas. Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay umupo at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad. Tumalon nang husto, gumagawa ng "star" na pose, pagkatapos ay umupo muli. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 1 minuto.
Nakatayo na twist. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga talim sa balikat. Itaas ang iyong kanang tuwid na binti parallel sa sahig, yumuko sa binti sa baywang nang hindi bilugan ang iyong likod, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang cardio sa bawat binti sa loob ng 30 segundo.

Programa sa pag-eehersisyo sa gym

Kasama sa mga cardio workout para sa pagsunog ng taba sa gym pangkalahatang pagsasanay at hindi nahahati sa lalaki o babae. Kasabay nito, ang iba't ibang mga pantulong na tool ay ginagamit ng mga kalalakihan at kababaihan: orbitrek, twister, bisikleta, elliptical trainer, stepper, jump rope, dumbbells at iba pa. Huwag lamang kalimutan na simulan ang anumang cardio workout para sa pagsunog ng taba sa isang warm-up: tumalon, maglupasay, yumuko. Ang average na intensity sa gym ay 3 set ng 10 repetitions ng isang cardio exercise (circular training para sa pagsunog ng taba).

Treadmill o bike 15 minuto.
Extension ng binti sa simulator.
Pagpindot sa binti.
Ang barbell lunges.
I-swing ang mga binti pataas na may weighting.
Kulot ang mga binti sa simulator.
Naka-on incline bench pag-angat ng katawan.
Nakataas ang binti sa bar.

Video: Interval at Matinding Pagsasanay

Kung hindi mo pa naiisip para sa iyong sarili kung aling mga cardio workout ang nagsusunog ng taba nang mas mabilis, tutulungan ka ng video na pumili sa pagitan ng load. Naiiba ito sa karaniwang cardio dahil sa panahon ng mga klase ang antas at bilis ay kahalili. Ang ganitong programa ay ginagamit sa bodybuilding, dahil nakakatulong ito nang walang pagkawala masa ng kalamnan magsunog ng taba.

Isang halimbawa ng isang cardio workout sa isang ellipsoid

Sa isang ellipsoid ay masusunog ka subcutaneous na taba at paganahin ang iyong mga kalamnan mga tiyan, hita, pwetan, likod at katawan. Ang isang elliptical trainer ay isang angkop na cardio para sa mga taong may maraming timbang o may namamagang joints, dahil inaalis nito ang mga jolts at bumps. Ang paggalaw sa isang elliptical na landas ay nagpapagaan ng stress, nagpapabuti ng mood. Tingnan sa video kung paano ginagawa ang pagsasanay sa cardio sa isang ellipsoid:

Sa isang exercise bike

Ang pagbibisikleta ay isang kapana-panabik na aktibidad, ngunit ang pagsasanay sa isang nakatigil na bisikleta ay mayroon ding hindi maikakaila na mga pakinabang. Kapag masama ang panahon sa labas, maaari kang mag-pedal sa bahay o sa gym. Hindi mo kailangang bumili ng karagdagang kagamitan sa anyo ng mga guwantes at helmet, at ang mga kalamnan ay nakakakuha ng parehong pagkarga tulad ng sa isang regular na bisikleta. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng cardio load ay walang contraindications. Panoorin ang video para sa isang cardio workout sa isang exercise bike:

Video: Cardio workout kasama si Tracy Anderson para sa mga nagsisimula

Mahilig sumayaw? Gumamit ng passion para maalis ang sobrang taba. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa iyong paboritong musika, mawawalan ka ng timbang at palakasin ang kalamnan ng puso, at epektibong gagana sa iyong figure. Nag-aalok kami ng pangunahing hanay ng mga pagsasanay sa sayaw para sa mga nagsisimula mula sa fitness trainer na si Tracy Anderson, na tumatagal ng 2 oras:

Kasama si Jillian Michaels para sa pagsunog ng taba

Ang American Jillian Michaels ay ang may-akda ng mga video course para sa pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay sa kanya ay isang sikat na programa para sa home sports. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang 50 minutong high-impact interval na pagsasanay para sa pagsunog ng taba, na magpapagana sa mga kalamnan ng katawan:

Mag-ehersisyo kasama si Janet Jenkins sa bahay

Ang isa pang dance cardio kasama ang Hollywood trainer na si Janet Jenkins ay magiging isang epektibong pang-araw-araw na paraan upang maalis ang subcutaneous fat. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang gawing maganda at toned na mga binti, bumuo ng mga kalamnan ng puwit at mag-iwan ng magandang kalooban para sa buong araw:

Pag-usapan natin muli ang tungkol sa cardio. Ito ay isa sa mga pinakasikat at may-katuturang mga paksa pagdating sa pagbaba ng timbang, sa kasong ito ehersisyo Pang puso dapat maging mahalagang bahagi ng iyong programa sa pagsasanay. Mayroong dalawang uri ng mga tao: ang ilan ay tulad ng cardio workouts, habang ang iba ay ayon sa kategoryang hindi, ngunit hindi alintana kung ituring mo ang iyong sarili na nasa una o sa pangalawang grupo, kung nagtatakda ka ng layunin na PUMAWAS, pagkatapos cardio ay ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba!

Ngunit sasabihin ko sa iyo ang isang sikreto: hindi lahat ehersisyo Pang puso mabisang magsunog ng taba sa maximum maikling panahon(at ito mismo ang gusto ng lahat: mabilis at kaagad), at samakatuwid ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano gawin ang cardio nang tama upang ang epekto ng iyong pagsasanay ay maximum, at ang resulta ay makikita.

Mekanismo ng Pagsunog ng Taba

Upang mawalan ng timbang sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong lumikha kanais-nais na mga kondisyon para ilabas mga fatty acid at ang kanilang karagdagang pagkasunog sa pagpapalabas ng enerhiya. Sa mga salita, ang lahat ay mukhang medyo madali at simple, tila, kung ano ang kumplikado dito: dumating ka sa gym, naararo ito sa pagsasanay, at iyon na - "nasa bag"! Gumastos ka ng maraming enerhiya, samakatuwid, ang taba ay nagsimulang masunog. Ngunit sa katotohanan, ang lahat ay hindi sa paraang gusto natin ... Hindi palaging lakas ng pagsasanay ay maaaring magbigay sa atin ng taba-burning epekto na inaasahan natin mula dito. At ito ay dahil tiyak sa mekanismo ng pagsunog ng taba.

Upang mawalan ng timbang, ang katawan ay nangangailangan ng oxygen, tanging sa presensya nito ay maaaring ma-oxidized ang mga taba.

Sa kabuuan, mayroong 2 uri ng enerhiya na magagamit ng ating katawan upang magawa ang anuman pisikal na trabaho:

- mabilis na enerhiya(anaerobic at aerobic glycolysis *) - ay isinasagawa dahil sa mga reserba ng ATP, creatine phosphate at glycogen.

* Ang aerobic glycolysis ay ang pagkasira ng glucose sa carbon dioxide at tubig. Ito ay isang mabilis na enerhiya, ngunit maaari itong tumagal ng mahabang panahon. Ang pamamaraang ito ng pagkuha ng enerhiya ay maaari lamang gamitin ng mga mahusay na sinanay na mga atleta na ang oxidative capacity ng kanilang katawan ay nasa napakababang antas. mataas na lebel. Para sa ordinaryong mga tao ang paraan ng pagkuha ng enerhiya ay hindi magagamit.

- mabagal na enerhiya(aerobic lipolysis) - ay isinasagawa dahil sa oksihenasyon ng mga taba.

Kapag nagsimula na kami sa aming pagsasanay, kami muna ang gumastos Mga reserbang ATP(sapat na ang mga ito para sa ilang segundo ng trabaho), pagkatapos ay ginagamit ang mga ito Mga reserbang creatine phosphate(isa pang 10-15 segundo), pagkatapos ay natupok glycogen, ngunit walang partisipasyon ng oxygen (anaerobic glycolysis), at ang huling pinagkukunan ng enerhiya ay aerobic lipolysis(pagsusunog ng taba dahil sa oxygen).

 Para sa sanggunian:

Ang mga reserbang karbohidrat ay sapat para sa isang average na 95 minuto ng isang marathon run, habang ang mga reserbang taba ay sapat para sa 119 na oras. Gayunpaman, mas maraming oxygen ang kinakailangan upang magamit ang taba, at kapag ang mga tindahan ng carbohydrate ay naubos, ang kontribusyon ng taba sa supply ng enerhiya ng trabaho ay tumataas nang malaki, at ang intensity ng load ay bumababa. Sa isang marathon, madalas itong nangyayari pagkatapos ng 30-kilometrong marka - pagkatapos ng 90 minutong pagtakbo.

Mababang at katamtamang intensity cardio para sa pagsunog ng taba

Ang pinakamahusay na paraan upang pilitin ang katawan na gumamit ng taba ng enerhiya, iyon ay, ang paggamit ng aerobic lipolysis, ay mababa at katamtamang intensity ng cardio sa mahabang panahon (mula sa 50 minuto o higit pa). Sa mode na ito na ang katawan ay unti-unting lumipat sa nasusunog na taba, at magagawa ito sa loob ng mahabang panahon.

Ang mitochondria (cell organelles) ay ang pangunahing punto sa pagsunog ng taba, kung saan nangyayari ang fat oxidation.

Ang bilang ng mitochondria sa ating katawan ay tumutukoy sa ating kakayahang magsunog ng taba: mas marami sa kanila, mas mataas ang oxidative capacity ng katawan, at mas maraming taba ang masusunog mo sa bawat ehersisyo. Ang bilang ng mitochondria ay maaaring tumaas sa regular na aerobic na pagsasanay, kung saan ang katawan ay umaangkop at sa paglipas ng panahon ay bumubuo ng mas maraming mga istasyon ng enerhiya, salamat sa kung saan maaari kang gumanap karamihan gumana sa pamamagitan ng oxidizing fats. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga sinanay na tao ay nag-aalis ng kanilang bahagi ng taba nang mas mabilis at mas madali kaysa sa mga hindi sanay na mga tao: mayroon lamang silang higit pa sa parehong mitochondria na responsable para sa pagsunog ng taba. Kaya, kung gusto mong palaging nasa hugis, mag-ehersisyo nang regular, mag-cardio, at sa gayon ay madaragdagan ang kapasidad ng oxidative ng iyong katawan.

Ang pinakamainam na heart rate zone para sa cardio workout para magsunog ng taba, ito ay 60-80% ng maximum na rate ng puso.

Tibok ng puso (max) = 220-edad

Fat burning heart rate (lower limit) = heart rate (max) * 0.60

Fat burning heart rate (itaas na limitasyon) = heart rate (max) * 0.80

Halimbawa, kunin natin ang isang 30 taong gulang na batang babae.

Tibok ng puso (max) = 220 - 30 = 190 bpm

Tibok ng puso (n.g.) = 190 * 0.60 = 114 beats / min

Tibok ng puso (v.g) - 190 * 0.80 \u003d 152 beats / min

Ang rate ng puso ng pagsunog ng taba ay nasa hanay na 114-152 beats / min. Nagtatrabaho sa ganito pulse zone pantay-pantay at maayos niyang gagamitin ang enerhiya ng mga taba sa panahon ng kanyang pag-eehersisyo sa cardio.

Ngunit ang problema ay hindi lahat ng tao ay handang gumugol ng isang oras ng kanilang mahalagang oras lamang ehersisyo Pang puso. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang ganitong uri fat burning cardio angkop sa karamihan ng mga kaso para sa mga taong may libreng oras, at gustong tumakbo nang monotonously kasama ang track o pedal ang exercise bike para sa isang oras, pati na rin para sa mga nagsisimula.

Ngunit para kanino, ang pagpipiliang ito ay hindi angkop, na mayroon nang sapat magandang karanasan fitness classes at walang gaanong libreng oras, mas angkop para sa kanya intensive cardio, na tumatagal ng 2 beses na mas kaunting oras, ngunit sa pagiging epektibo nito ay hindi mas mababa sa karaniwang pang-matagalang cardio.

Interval Cardio para sa Pagsunog ng Taba

Ang mga prosesong nagaganap sa loob ng ating katawan sa panahon ng interval cardio ay ganap na naiiba sa mga prosesong inilarawan sa itaas.

Inilarawan ko ang mga prosesong ito nang mas detalyado sa artikulo, kung gusto mo, maaari mong basahin ito.

Dito ko lang tatandaan saglit.

Kapag gumagawa tayo ng mataas na intensidad na trabaho na may rate ng puso na higit sa 80% ng maximum na rate ng puso, Iyon Kasama sa trabaho ang isang mabilis na uri ng enerhiya (anaerobic) na nagaganap nang walang partisipasyon ng oxygen. At dahil ang oxygen ay hindi nakikibahagi sa paggawa ng enerhiya, nangangahulugan ito na ang mga taba ay hindi na-oxidized, ito ay nagiging ganito. Lahat tama. Sa sandaling ang katawan ay gumagamit ng creatine phosphate at glycogen upang magsagawa ng pisikal na trabaho, ang fat oxidation ay hindi nangyayari, ngunit ang yugtong ito ay tumatagal mula 10 hanggang 130 segundo, wala na.

Dagdag pa, kapag ang katawan ay naubos ang mabilis na pinagkukunan ng enerhiya, at habang ang mga ito ay ibinabalik, ito ay napipilitang lumipat sa mga alternatibong mapagkukunan ng enerhiya, katulad ng sa aerobic lipolysis may oxygen na. Ang yugtong ito ay kasabay lamang ng pagbaba sa bilis ng cardio at ng ating tibok ng puso, at sa oras na ito mayroon tayong magandang pagkakataon na magsunog ng taba bilang pinagmumulan ng enerhiya.

Pagkatapos, kapag pinataas natin muli ang bilis ng cardio, lumilipat tayo pabalik sa mabilis na pinagkukunan ng enerhiya (creatine phosphate, ATP at glucose) at nagpapatuloy ito sa isang bilog sa lahat ng oras na ginagawa natin ang ating interval cardio.

Lumalabas na sa loob ng 15-20 minuto ay nagsusunog kami ng taba, ngunit hindi ito nangyayari palagi, tulad ng sa medium-intensity cardio, ngunit sa mga panahon: ang proseso ng aerobic lipolysis ay kahalili sa proseso ng anaerobic glycolysis at ang pagkasira ng creatine phosphate. Ang paghahalili na ito, na nauugnay sa isang pagbabago sa bilis at bilis ng trabaho, ay isang napakalakas na stress para sa katawan, na nakakagambala sa homeostasis nito, at sa loob ng ilang oras pagkatapos ng pagsasanay, ito ay bumabawi, na gumagastos ng maraming calorie para sa enerhiya-intensive na ito. proseso, at nagsusunog ka ng taba, kahit na nakaupo ka lang sa isang upuan at hindi gumagalaw.

Gayundin, sa panahon ng interval cardio, ang antas sa katawan ay tumataas, na responsable para sa pagdadala ng mga fatty acid sa mitochondria ng mga selula ng kalamnan, kung saan sila ay sinusunog; at din sa dumarating ang dugo isang malaking paglabas ng somatotropic hormone, na direktang nauugnay sa proseso ng pagsunog ng taba at ang pagpabilis ng metabolismo.

kaya lang interval cardio para sa pagsunog ng taba itinuturing na mas epektibo kaysa sa regular na cardio sa mahinahong bilis. Pagkatapos lang nito high intensity cardio workout gagastos ka ng calories at magsusunog ng taba sa napakahabang panahon, mula ilang oras hanggang isang buong araw!

Kahinaan ng interval cardio

Ngunit mali na payuhan ang ganap na lahat na nagpasya na mawalan ng timbang na gawin ang naturang cardio. Mayroong ilang mga contraindications at pag-iingat na nauugnay sa interval cardio.

Hindi para sa mga nagsisimula. Kung nagsimula ka pa lamang sa paggawa ng fitness at walang gaanong karanasan sa pagsasanay, hindi ko ipapayo na agad kang gumamit ng interval cardio sa iyong mga ehersisyo. Kailangan mo munang makabisado ang tamang diskarte sa pagtakbo (paglukso, pagbibisikleta, atbp.), masanay sa pagkarga, ihanda ang iyong katawan, ipasa medikal na pagsusuri at alamin kung mayroon kang mga problema sa iyong puso, presyon, mga kasukasuan, at pagkatapos ay dahan-dahang lumipat sa ganitong uri mga ehersisyo.
Dapat na pinagsama sa pagsasanay sa lakas. Ginawa pagsasanay sa pagitan ng cardio pagkatapos ng lakas ng pagsasanay ng mga binti ay maglalagay ng labis na stress kasukasuan ng tuhod, ligaments at tendons, sa gayo'y nagdadala higit na pinsala kaysa sa mabuti. Mas mainam na gawin ang interval cardio training alinman sa isang hiwalay na araw o pagkatapos ng pagsasanay sa itaas na katawan, ngunit hindi ang mga binti at pigi. Ito ay napaka-trauma!
Hindi inirerekomenda na gawin ito nang madalas. Hindi na kailangang mag-extremes at gawin ang interval cardio araw-araw, o kahit 2 beses sa isang araw (may mga ganitong kaso). Gayunpaman, ang intensive cardio ay naglalagay ng maraming stress sa puso, at sa mga joints, at sa sistema ng nerbiyos ay hindi rin gumagana sa pinakamahusay na paraan, kaya naman sapat na ang isa o dalawang beses sa isang linggo upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng ganitong uri ng pagsasanay at hindi madala ang iyong katawan sa isang estado ng overtraining.

Ngunit kung isasaalang-alang mo ang lahat ng mga puntong ito at wastong lumapit sa pagsasanay sa isang bilis ng agwat, kung gayon makikinabang ka lamang sa kanila sa anyo ng pag-save ng iyong oras at pagkawala ng mga kilo.

Well, ngayon tingnan natin ang ilang mga pagpipilian. interval cardio workout para sa pagsunog ng taba.

At ang unang pagpipilian epektibong cardio workout titingnan natin ang halimbawa ng interval running, na mainam para sa mga pupunta gym o may treadmill sa bahay.

Cardio workout para sa pagsunog ng taba "Interval running"

 BABALA!

Ang mga uri ng cardio sa ibaba ay angkop para sa mga sinanay na tao na may karanasan sa gym o sa bahay, ngunit hindi ito angkop para sa mga nagsisimula!

Opsyon numero 1

1 minuto - tumakbo ng 11 km / h

1 minuto - sprint (tumatakbo sa iyong pinakamataas na bilis), maaari itong maging 13 km / h, o marahil 15 km / h.

1 minuto - paglalakad ng 6 km / h

At inuulit namin ang lahat.

Opsyon numero 2

30 segundo - 10 km/h

30 segundo - sprint 13-14 km / h

Tumakbo tayo ng 10 minuto

2 minuto - paglalakad ng 6 km / h

At muli ulitin namin ang 10 minutong pagtakbo.

Oras ng cardio workout: 30 minuto na may warm-up at cool-down

Opsyon numero 3

3 minuto - tumakbo ng 11 km / h

3 minuto - pataas na pagtakbo (3%) 10 km / h

1 minuto - sprint 13-14 km / h

1 minuto - paglalakad ng 6 km / h

Ulitin namin ng 2 beses pa.

Oras ng cardio workout: 30 minuto na may warm-up at cool-down

Opsyon numero 4

2 minuto - tumakbo ng 11 km / h

1 minuto - tumatakbo sa kanang bahagi 7 km / h

1 minuto - tumatakbo sa kaliwang bahagi 7 km / h

1 minuto - paglalakad ng 6 km / h

Ulitin namin ng 4 pang beses.

Oras ng cardio workout: 30 minuto na may warm-up at cool-down

Ang mga ganitong uri mga ehersisyo sa cardio maaari mong gawin pagkatapos ng iyong pagsasanay sa lakas sa itaas na katawan o sa isang hiwalay na araw ng cardio, hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo. Ang bentahe ng pagtakbo ng agwat, kumpara sa pag-jogging, ay ang katotohanan na magagawa mo ito sa isang hiwalay na araw mula sa pagsasanay, at sa parehong oras ay tumakbo hindi para sa 60 minuto, tulad ng inaasahan, ngunit para lamang sa 30 minuto.

Epektibong cardio para sa pagsunog ng taba sa bahay "Jump Rope"

Kung nag-eehersisyo ka sa bahay at walang treadmill, huwag mawalan ng pag-asa! Ang katotohanang ito ay hindi dapat wakasan ang iyong pangarap na mawalan ng timbang! ay sa anumang paraan ay mas mababa sa nakaraang bersyon. Isa sa mas mahusay na mga paraan para gawing epektibo ang iyong cardio workout hangga't maaari ay bumili ng jump rope at matutunan kung paano tumalon dito.

Nakapag-film na ako at nagsulat ng paulit-ulit tungkol sa mga benepisyo ng jump rope at ang sobrang taba-burning properties nito. Hindi ko na uulitin ang sarili ko, mag-iiwan lang ako ng mga link sa ibaba kung saan maaari mong pag-aralan ang paksang ito nang mas detalyado.

At ngayon bibigyan kita ng dalawa pang pagpipilian. pag-eehersisyo ng cardio na nagsusunog ng taba gamit ang jump rope.

Interval cardio sa isang skipping rope para sa mga nagsisimula *

Mga overlapping jump - 5 minuto. Tempo: daluyan
Jumping gunting - 1 minuto. Tempo: mabilis
Mga overlapping jump - 1 minuto. Tempo: daluyan
Paglukso na may mataas na pagtaas ng tuhod - 1 minuto. Tempo: mabilis

Ulitin namin ang buong bilog ng 3 pagsasanay mula sa simula. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 4 na bilog (32 minuto) bawat ehersisyo. Tinatapos namin ang pag-eehersisyo ng cardio na may mga paglukso sa kalmadong bilis (hitch).

*Para sa mga nagsisimula - maaaring gawin kung walang labis na katabaan, mga problema sa mga kasukasuan, gulugod, puso, presyon at iba pang mga kontraindikasyon na may kaugnayan sa kalusugan.

Interval cardio sa isang skipping rope para sa advanced

Opsyon numero 1

Classic jumps sa dalawang binti - 3 minuto. Tempo: daluyan
Tumalon sa mataas na tuhod - 1 minuto. Tempo: napakabilis
Paglukso sa paglabas ng mga binti pasulong - 2 minuto. Tempo: daluyan
Tumalon sa mataas na tuhod - 2 minuto. Tempo: napakabilis
Paglukso sa paglabas ng mga binti pasulong - 1 minuto. Tempo: daluyan
Ulitin namin ang item 2
Ulitin namin ang hakbang 3
Ulitin namin ang item 4
Ulitin namin ang item 5
atbp.

Ang kabuuang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 30-35 minuto. Tinatapos namin ang aming cardio workout na may mga klasikong pagtalon sa mahinahong bilis.

Opsyon numero 2

Ito ang mga pangunahing punto na nais kong ipahiwatig sa iyo, kung usapan cardio workout para magsunog ng taba. Umaasa ako na ang artikulong ito ay naging kapaki-pakinabang para sa iyo, at may natutunan kang bago at kawili-wili para sa iyo. Sa susunod na magpasya kang mag-cardio, pagkatapos ay piliin ang opsyon na, una sa lahat, gusto mo. Ang pangunahing bagay sa proseso ng pagsasanay ay upang tamasahin ito, tulad ng sinasabi nila: "Hindi ka mapipilitang maging mabait," ang pahayag na ito ay totoo rin para sa pagsasanay. Cardio workout para sa pagsunog ng taba dapat nababagay sa iyo: gustong gumawa ng mahaba at mababang intensity na cardio - mangyaring gawin ito sa mabuting kalusugan! Mas gusto ang maikli ngunit matindi - karapatan mo! Ikaw lang ang makakapagpasya kung ano ang nababagay sa iyo at kung ano ang hindi! Magiging epektibo ang anumang opsyon na pipiliin mo, basta't alam mo ang mga feature ng isang partikular na uri ng cardio at sumunod sa mga partikular na inirerekomendang panuntunan tungkol sa pagpapatupad ng napiling cardio workout.

Taos-puso sa iyo, Yaneliya Skripnik!

Ito ay isang uri ng aerobic na pagsasanay, kung saan, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng katawan, ang cardiovascular system ay kasangkot. Bilang resulta ng isang tiyak na pagkarga, ang glucose ay na-oxidized ng oxygen na may paggawa ng enerhiya, na nagbibigay aktibidad ng motor kalamnan. Sa katunayan, ang pagsasanay sa cardio ay isang pagsasanay ng puso.

Ang pagsunog ng taba ay nangyayari bilang isang side effect nito. Ang ganitong uri ng fitness ay isa sa mga pinaka-epektibo sa paglaban sa labis na timbang ng katawan. Upang makamit ang resulta, kailangan mong magsanay mula 20 minuto hanggang dalawang oras.

Maraming mga tao na gustong magbawas ng timbang ay nagsusumikap, ngunit ang kanilang timbang ay nananatiling pareho. Nagmumula ito sa katotohanan na hindi niya lubos na nauunawaan kung paano maayos na ayusin ang kanyang mga ehersisyo at kung paano ipamahagi ang load.

Ang pangunahing criterion para sa wastong organisasyon ng proseso ng pagsasanay sa cardio ay isang tiyak na rate ng puso.

Ang mas mababang limitasyon ay tinutukoy ng formula:

(220 beats / min - edad - pulse in kalmadong estado) ×0.6+ resting heart rate

Para sa maximum na kahusayan, hindi ka dapat mas mababa sa limitasyong ito.

Upang kalkulahin ang pinakamataas na limitasyon, isa pang formula ang ginagamit:

(220 bpm - edad - resting heart rate) ×0.8+ resting heart rate

Hindi rin kailangang tumaas sa limitasyong ito. Kinakailangang sukatin ang pulso bago ang pagsasanay, sa panahon nito at pagkatapos. Sa pag-aaral sa sarili sa bahay, empirically, maaari mong piliin ang pinakamahusay na opsyon. Ang mahigpit na kontrol sa rate ng puso ay ang susi sa isang maayos at malusog na pag-eehersisyo.

Marami pa simpleng formula:

Para sa mga kababaihan: tibok ng puso (max)=220-edad
Para sa mga lalaki: rate ng puso (max) = 214-edad

Upang mapanatili ang pinakamainam na rate ng puso, ang matinding pag-igting ay kinakailangan, kapag ang buong katawan ay gumagana sa 100%, kahalili ng maikling panahon magpahinga para bumalik sa normal ang pulso.

Ano ang mga benepisyo ng cardio?

Pagtaas ng tibay ng katawan.
Pagbaba ng timbang.
Pagpapalakas ng cardiovascular system.
Pagtaas ng resistensya sa mga sakit at pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

Makikinabang sila sa sinumang gustong pumayat at mapabuti ang kanilang kalusugan. Ginagamit ng mga babaeng kinatawan species na ito fitness upang lumikha ng isang magandang pigura. Ang mga lalaking sangkot sa strength sports ay gumagamit ng cardio bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon. Para sa mga baguhang atleta, nakakatulong sila upang mas mahusay na maghanda para sa mas malubhang pagkarga.

Paano napili ang programa?

Ang bilang ng mga klase ay mula tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Para sa mga nagsisimula, ito ay sapat na upang magsanay 3 beses sa isang linggo para sa 25 minuto, unti-unting pagtaas ng tagal at dalas. Ang agwat sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa dalawang araw. Ang intensity ay dapat na tumaas, habang ang pagtitiis ay tumataas, at ang katawan ay nagsisimulang masanay sa mga naglo-load. Kinakailangang baguhin ang mga uri ng pagsasanay, kahalili iba't ibang pagsasanay upang makamit ang kinakailangang resulta.

Sa gym, pipili ang isang bihasang instruktor indibidwal na programa isang tiyak na tao. Ang pagiging nakikibahagi sa iyong sarili, nang walang kumpletong pag-unawa sa kakanyahan ng mga pag-load ng cardio, maaari mong mapinsala ang iyong kalusugan.

Kasama sa programa ang iba't ibang pagsasanay sa isang nakatigil na bisikleta, pagtakbo, paglalakad, aktibong laro, paglukso. Kung wala kang oras para sa isang ganap na sesyon sa gym, maaari kang magsanay sa pagitan ng mga gawain, halimbawa, maglakad nang regular, umakyat sa hagdan sa halip na elevator, sumakay ng bisikleta papunta sa trabaho o mga gawain. Ngunit nalalapat ito sa mga ehersisyo upang palakasin ang cardiovascular system at kalusugan sa pangkalahatan. Kung ang layunin ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang ganap na pagkarga lamang ang makakatulong na makamit ito.

Paano maglinis ng pigura habang nag-eehersisyo sa bahay?

Pagtupad mga espesyal na pagsasanay, maaari mong alisin ang labis na taba ng katawan sa lahat ng bahagi ng katawan, kabilang ang mga hita, likod at braso, kahit na sa bahay.

Ang pinakasimple sa kanila ay ang paglukso ng lubid. Kailangan mong tumalon nang mabilis sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay maglakad nang mabagal sa loob ng 1 minuto. At kaya - 20 minuto.
Patakbuhin ang mataas na balakang - 10 minuto, magpahinga ng 2 minuto at tumakbo muli.
Patakbuhin ang hagdan - 10 minuto, pagkatapos ay dahan-dahang bumaba at ulitin muli.

Kasama sa treadmill cardio ang paglalakad at pagtakbo. Mas mainam na magsimula sa paglalakad, dahil kung hindi ka sanay, maaari mong masira ang iyong mga tuhod o kasukasuan ng bukung-bukong. Para dito, ang mga low-intensity cardio load ay pinakaangkop. Ang programa ay binubuo ng ilang mga yugto:

Paghahanda ng katawan para sa ehersisyo (3-5 minuto) - paglalakad sa bilis na 3 km / h upang mapabilis ang pulso sa kinakailangang antas (kinakalkula gamit ang formula sa itaas).
Ang pangunahing pagsasanay (20-40 minuto) - paglalakad sa bilis na 4-7 km / h. Kung ang pulso ay umabot sa maximum na pinahihintulutang maximum (tingnan ang formula sa itaas), ang bilis ay dapat bawasan. Tapos dagdagan ulit.
Hitch (5 min) - unti-unting pagbaba sa bilis ng paglalakad hanggang sa kumpletong paghinto.

Maaaring gawin ang paglalakad nang hanggang tatlong buwan, pagkatapos, kapag kailangan ng mas malakas na pagkarga, maaari kang lumipat sa pagtakbo. Bukod sa iba pang mga bagay, gilingang pinepedalan napakabuti para sa pagsunog ng taba sa binti.

Maaaring hindi kawili-wili ang mga monotonous na ehersisyo. Ang interval cardio, na mas kaaya-ayang gawin sa iyong paboritong musika, ay maaaring pag-iba-ibahin ang iyong routine at pataasin ang performance. Ito ay naiiba sa na ang pagbabago ng mga aktibidad ay nangyayari nang walang pahinga.

Maaari mong subukan ang sumusunod na opsyon, kung saan isinasagawa ang bawat ehersisyo sa loob ng 2 minuto:

paglukso ng lubid na may mabilis, sa turn sa bawat binti.
Mabilis na tumalon gamit ang dalawang paa sa kaliwa at kanan.
Tumalon pabalik-balik, itulak alinman sa kaliwa o sa kanang paa - 12 beses.
Paglukso ng lubid muli.
Lunges pasulong, pagpapalit ng mga binti sa isang pagtalon.
Paglukso nang magkahiwalay ang mga binti sa layo na lapad ng balikat, hiwalay din ang mga braso. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paglukso - 20 beses.
Paglukso ng lubid. Maaari mong mapansin ang mga unang resulta pagkatapos ng 3 linggo, kung regular kang nagsasanay 3 beses sa isang linggo. Mas madalas - hindi ito katumbas ng halaga, dahil ito ay magpahina lamang sa katawan.

Kailangan mo bang palaging tumakbo at tumalon habang nag-eehersisyo sa cardio?

Minsan imposibleng magsanay sa bahay, tumatakbo at tumatalon, dahil nakakasagabal ito sa mga kapitbahay sa ibaba. Sa kasong ito, may mga pagpipilian nang wala at walang mga jump. Ang mga ito ay angkop din para sa mga nagsisimula, para sa mga kamakailan lamang ay nagdusa ng pinsala iba't ibang sakit o para sa mga matatanda.

Mayroong isang kawili-wiling kurso sa video na "Pagbaba ng timbang para sa mga dummies", kung saan ang instruktor na si Gay Gasper ay mahusay at malinaw na nagpapaliwanag kung paano isagawa ang mga pagsasanay. Ang pangunahing pag-load sa kursong ito ay idinisenyo upang magsunog ng taba sa mga binti, ngunit gumagana rin ang mga braso.

Ang pagsasanay sa cardio gamit ang mga dumbbells ay isinasagawa din nang hindi tumatalon. Ang iba't-ibang ito lakas ng cardio tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan.

Paano ayusin ang iyong diyeta upang ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang mas mabilis?

Ang cardio ay nagpapataas ng metabolismo at ang pagsunog ng taba ay pinabilis. Kung walang wastong nutrisyon, hindi sila magiging epektibo. Kinakailangan na huwag kumain ng 2 oras bago ang klase at 1.5-2 oras pagkatapos. Kinakailangan na uminom ng tubig pagkatapos maglaro ng sports, nakakatulong ito upang mas mahusay na masira ang taba na nadeposito na.

Kung, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang layunin ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan, pagkatapos ay dapat kang magdagdag ng higit pang mga pagkaing protina sa iyong diyeta: walang taba na karne ng baka, manok, cottage cheese. Upang makamit ang isang magandang resulta, kailangan mong isuko ang mga pagkain na naglalaman ng mabilis na carbohydrates (matamis, harina, mataba). Mabagal na carbs, tulad ng buong butil na tinapay, iba't ibang mga cereal - oats, bakwit, barley, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.

Paano ginagawa ang cardio sa gym?

Mayroong maraming cardio machine na magagamit:

stepper;
Ergometer ng bisikleta;
Ski simulator;
Gilingang pinepedalan;
Mag-ehersisyo sa bisikleta.

Sa simulator, maaari kang pumili ng angkop na programa at pagsasanay ayon dito. Ang isa pang paraan ay isang interval load sa lahat ng mga simulator nang 1 minuto. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang isang bilog, at para sa mga advanced - 2-3 bilog.

Paano nakakatulong ang cardio para maalis ang tiyan?

Upang mabawasan ang taba layer sa tiyan, ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian Magkakaroon ng interval cardio. Hindi mo na kailangang pumunta sa gym para gawin ito. Ang masinsinang paikot na pagsasanay ay maaaring matagumpay na maisagawa sa bahay. Ang pagtakbo ay nakakatulong upang mabawasan ang baywang. Ang pagbibisikleta o ehersisyo bike ay epektibong nakakasunog sa taba ng tiyan. Ang mga hakbang na aerobics ay angkop lalo na para sa mga kababaihan. Ang boksing, paglalaro ng football ay mas angkop para sa mga lalaki.

Paano pagsamahin sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad?

Ang cardio ay nangangailangan ng maraming enerhiya, kaya ipinapayong gawin ito sa umaga, kapag ang pagkapagod ay hindi pa naipon. Bagama't ang ilang mga tao ay mas aktibo sa hapon. Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, kailangan mong magsagawa ng cardio bago ang pagsasanay sa lakas, upang mapahusay ang epekto. Kung nakakuha ka ng mass ng kalamnan, dagdagan ang tono ng katawan - pagkatapos ay pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas.

Paano ito gagawing kapaki-pakinabang at kasiya-siya?

Kailangan mong pumili ng mga simulator at pagsasanay na nagdudulot ng kasiyahan at kagalakan.
Mag-aral sa musika, makakatulong ito na mapanatili ang tamang ritmo.
Mga kahaliling ehersisyo at makina para makisali sa lahat ng grupo ng kalamnan.
Sa ibang bilis, mas mahusay na nasusunog ang mga calorie at nabubuo ang pagtitiis.
Nakabukas ang mga klase sariwang hangin, sa kalikasan ay nagpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin ang sitwasyon. Ang oxygen ay tumutulong sa mas mahusay na pagsunog ng taba.
Ang komportableng damit na gawa sa natural na mataas na kalidad na mga materyales ay hindi makagambala sa proseso.

Para sa tagumpay pinakamahusay na resulta upang mapupuksa ang labis na timbang, ang pagsasanay sa cardio ay dapat na kahalili ng pagsasanay sa lakas. Tamang paghinga, pinapanatili ang kinakailangang antas ng intensity ng mga contraction ng puso, ang isang mabilis na bilis ng ehersisyo ay magpapabuti sa kalusugan at mapabuti ang figure. Ang mabuting pagtitiis, ang isang malakas na cardiovascular system ay gumagawa ng isang tao na mas lumalaban sa stress, na para sa modernong buhay kailangan lang.

Mga ehersisyo sa cardio upang magsunog ng taba at magsulong ng kalusugan

4.8 (96.67%) 12

Ang pagsasanay sa cardio ay isang multifunctional na "tool". Pinapabuti nila ang kalusugan, pinapabuti ang metabolismo ng oxygen ng katawan, tumutulong upang mabawi mula sa pagsasanay sa lakas, at magsunog din ng labis na taba.

Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang higit pang detalye tungkol sa huling benepisyo ng cardio i.e. tungkol sa posibilidad na mapupuksa ang labis na taba. Subukan nating isaalang-alang iba't ibang uri cardio workouts, at kung kailan at kung paano gamitin ang mga ito upang magsunog ng maximum na taba at mapanatili ang mass ng kalamnan.

mga calorie

Ang mga klase ng cardio ay nagsusunog ng mga calorie (mas mabuti mula sa labis na taba). Sa kumbinasyon ng tamang diyeta ang ganitong mga ehersisyo ay lumilikha ng negatibong balanse ng calorie sa katawan at tumutulong sa pagsunog ng taba habang pinapanatili ang kalamnan.

Anuman ang sabihin ng mga teorista ng "sopa", hindi mo makakamit ang isang magandang pigura sa pamamagitan lamang ng pagkapagod sa iyong sarili sa gutom! At simple ba ito?

Siyempre, sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong diyeta, maaari mong mapupuksa ang ilang taba, ngunit kung nais mong magkaroon ng isang tunay na magandang katawan at ang iyong metabolismo ay hindi kasing bilis ng isang hummingbird, pagkatapos ay kailangan mo pa ring pawisan!

Mga uri ng cardio

Kailangan mong maunawaan na ang cardio ay hindi kinakailangang tumatakbo o naglalakad. Maaari kang pumili ng ehersisyo ayon sa iyong panlasa: gilingang pinepedalan, paglangoy, rollerblading, stepper, exercise bike, atbp. Ang pangunahing bagay upang maunawaan kung ano ang nakikilala sa isang uri ng cardio mula sa isa pa ay ang intensity ng mga naglo-load.

Mahalaga!

Ang pagtakbo ay kontraindikado para sa mga taong sobra sa timbang (higit sa 20 kg), dahil. mabilis maubos dahil sa impact load tissue ng kartilago sa mga kasukasuan ng mga binti
Ang pagtakbo para matanggal ang taba ay walang kabuluhan, dahil. ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula sa isang load ng medium intensity, at ito ay naglalakad sa isang mabilis na tulin

Mayroong 3 antas ng intensity: mababa, katamtaman at mataas. Ang mga ito ay kadalasang nahahati sa pulso (ang bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto).

Ang pinakasimpleng formula: 220 - "your age in years" = "your maximum heart rate" .

Halimbawa, kung ikaw ay 25, ang iyong maximum na tibok ng puso ay magiging 195 (220-25=195).

Average na intensity may load sa lugar 65-70% mula sa maximum na rate ng puso. Ang maximum (195) ay na-multiply sa 0.65 at nakakakuha tayo ng humigit-kumulang 127 na tibok ng puso bawat minuto. Para sa 70% ang intensity ng pulso ay dapat nasa paligid ng 137 (195x0.70). Kaya, upang makamit ang isang average na intensity, anuman ang uri ng aktibidad (track, bike, elliptical trainer), kailangan mo ng heart rate na 127-137 beats bawat minuto. Huwag kalimutan na ito ay isang halimbawa para sa 25 taon. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay magiging katumbas ng isang masayang pagtakbo kapag pawisan ka na, ngunit nagagawa pa ring makipag-usap sa isang taong tumatakbo sa tabi mo.

Ang moderate-intensity cardio ay nagbibigay-daan sa katawan na gumamit ng naka-imbak na taba bilang pinagmumulan ng mga calorie, ngunit kung ang mga tindahan ng glycogen ay ubos na. Kung kumain ka nang maayos sa buong araw at hindi nakakaramdam ng gutom bago ang iyong pag-eehersisyo, magkakaroon ka ng sapat na mga tindahan ng glycogen para sa unang 20 minuto ng cardio. Ang 20 minutong ito ay hindi magsusunog ng taba sa anumang pagkakataon.

mababang intensidad ay mga load sa ibaba 65% mula sa maximum. Halimbawa, para sa 25 taong gulang, ito ay mga load na mas mababa sa 127 beats bawat minuto (195x0.65=127). Ang mababang intensity ay angkop para sa mga taong may mga kapansanan, pati na rin sa maraming mga nagsisimula sa unang 2-3 linggo ng pagsasanay.

mataas na intensidad ay ang pulso sa lugar 70-85% mula sa maximum. Ang mataas na intensity ay kadalasang ginagamit sa pagsasanay sa pagitan na inirerekomenda para sa mga mahilig sa fitness. Sa panahon ng "intervals" na mga panahon ng mataas na intensity ay pinapalitan ng mga panahon ng mababang intensity (para sigurado kahit sa sandaling ito ay mararamdaman mo pa rin na ang iyong puso ay handa nang tumalon palabas ng iyong dibdib).
Inirerekomenda naming subukan ang sumusunod. Una, isang warm-up run ng medium intensity sa loob ng 3 minuto. Pagkatapos ay maiikling sprint: tumatakbo nang kasing lakas ng iyong makakaya sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay 45 segundo ng mabagal na pagtakbo hangga't maaari. Gumawa ng 10-20 na pag-uulit nang walang pagkagambala.

Mayroong karamihan iba't ibang mga pagpipilian interval cardio. Panoorin ang video upang maunawaan nang malinaw:

Pansinin kung paano habang bumubuti ang iyong fitness, mas magiging mahirap na makamit ang nais na intensity ng pagsasanay. Kung hindi ka pa gaanong nag-eehersisyo mga nakaraang buwan, pagkatapos kahit na lumakad na may bahagyang sandal ay magpapabilis ng tibok ng iyong puso. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang buwan ng wastong nutrisyon at pagsasanay, kailangan mong taasan ang bilis o pagkahilig upang bigyan ang puso ng parehong pagkarga. Ganyan dapat!

Anong load ang pipiliin?

Ito ay simple: ang intensity ng cardio ay dapat tumugma sa dami ng carbohydrates na natupok. Kung marami kang carbohydrates, ang pinakamagandang opsyon ay ang high-intensity exercise hanggang 3-4 beses sa isang linggo. Higit pa madalas na pag-eehersisyo hindi bigyan ng sapat na panahon ang katawan para makabawi.

Kung gusto mong magsanay ng mas madalas, bawasan lang ang intensity sa medium o low. Maaari itong maging 2-3 araw sa isang linggo sa mataas na intensity at 1-2 araw sa medium intensity.

Sa kaso ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat, ang mataas na intensity na pagsasanay sa cardio ay kontraindikado. Samakatuwid, dapat kang magsanay sa katamtaman o mababang intensity.

Ang Glycogen ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan. Hindi tayo makakakuha ng sapat nito sa isang low carb diet. Sa kakulangan ng sangkap na ito, ang katawan ay magsisimulang mag-synthesize ng sarili nitong glycogen mula sa tissue ng kalamnan. Sa madaling salita, sa high-intensity na pagsasanay, "masusunog" mo ang iyong sariling mga kalamnan!

Kailan gagawin ang cardio?

Dito magkakaiba ang mga opinyon. Mayroong dalawang mga kampo: mga tagasuporta ng cardio sa umaga na walang laman ang tiyan, at ang mga nagtaltalan na ang oras ng pagsasanay ay hindi mahalaga.

Ang ilang mga tao ay nag-aalala na posibleng mawalan ng mass ng kalamnan mula sa fasted cardio. Kung ang katawan ng tao ay napakarupok na kailangan nitong tunawin ang sarili nitong mga kalamnan dahil lang ang ehersisyo ay ginagawa nang walang laman ang tiyan, hinding-hindi tayo mabubuhay bilang isang species.

Mga kalamangan ng morning cardio:
Kaagad pagkatapos ng pagtulog, mababa ang antas ng glycogen at insulin, kaya't ang taba lamang ang mananatiling pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan (hindi bababa sa ito ay totoo para sa low-to-moderate intensity exercise). Sa ibang pagkakataon, kakailanganin mo ng approx. 20 minuto para sunugin ang lahat ng glycogen at saka lang gagamitin ang taba bilang panggatong.
Cardio - magandang paraan magsaya ka. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga endorphins ay gagawin na nagpapabuti sa parehong pisikal at mental na kagalingan.
Buweno, tulad ng sinasabi nila: "Nagawa ba ang trabaho - lumakad nang matapang!"

Kung ang iyong biorhythm o iskedyul ng trabaho ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsanay sa umaga, sa anumang kaso, ang cardio na ginawa sa ibang oras ay magbibigay sa iyo ng malaking tulong ng enerhiya. Ang pangunahing kondisyon - huwag lamang maging tamad, kahit anong bahagi ng araw na pinili mong magsanay.

Isa pa magandang ideya- gawin ang cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang iyong mga kalamnan ay hindi magsusunog ng glycogen, na hindi na maiiwan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ngunit taba! Muli, ang intensity ay katamtaman.

Maaaring pagkatapos ng cardio sa gabi ay hindi ka makatulog ng maayos. Sa kasong ito, mas mahusay na muling iiskedyul ang pag-eehersisyo para sa isa pang oras.

Magkano ang sanayin?

Huwag sobra-sobra! Ito ay palaging nagkakahalaga ng pagsisimula sa katamtaman, sabihin 3 beses sa isang linggo para sa 30-40 minuto. Itala ang iyong timbang at mga sukat bawat linggo. Kung bumagal ang pag-unlad, dapat mong baguhin ang iyong diyeta o bahagyang dagdagan ang tagal ng cardio. Sa pamamagitan ng "kaunti" ang ibig naming sabihin ay pagtaas ng iyong mga ehersisyo sa 4-5 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto, at hindi 2 oras 7 beses sa isang linggo. Kung agad mong i-load ang iyong sarili ng maraming oras ng cardio, hindi ka magkakaroon ng "aces up ang iyong manggas" kapag nagsimula ang stagnation.

Kapag naabot mo ang iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo na 30 minuto, simulan ang pagtaas ng tagal ng cardio ng 5 minuto. Dapat kang maghangad ng 60-90 minuto ng cardio bawat araw. Kung, sa kasong ito, ang taba ay hindi nais na umalis, pagkatapos ay ginugulo mo ang nutrisyon. Ang diyeta ay 70% na tagumpay. Maaari kang tumakbo hanggang sa maging asul ang iyong mukha at hindi makakuha ng mga resulta.

kinalabasan

Tulad ng diyeta, ang cardio ay hindi isang panlunas sa lahat. Dapat silang i-adjust sa tiyak na tao at ang kanyang sitwasyon, ay dapat na mahigpit na subaybayan at kinokontrol ang pag-unlad sa pamamagitan ng nutrisyon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng prinsipyo na aming inilarawan sa artikulong ito, tiyak na makakamit mo mataas na resulta sa daan patungo sa pagiging perpekto.

Nais ka naming good luck!

Mekanismo ng Pagsunog ng Taba

Upang ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maging epektibo hangga't maaari, kailangan mong maunawaan kung paano tayo nawalan ng mga kilo at sentimetro sa tiyan at balakang. Pagkatapos ng lahat, ito ay nangyayari tulad nito: araw-araw ay nag-ehersisyo ako ng dalawang oras sa gym nang walang pahinga, halos gumapang sa bahay, ngunit hindi nakuha ang ninanais na resulta. Harapin natin ang mga katotohanan: ang ating katawan ay maaaring gumamit ng dalawang uri ng enerhiya:

Mabilis (mula sa mga reserbang ATP, glycolysis).
Mabagal (lipolysis, ito ay inilabas dahil sa pagkilos ng oxygen at enzymes sa fat cells).

Ang isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya ay magagamit lamang sa mga sinanay na tao na ang katawan ay inangkop sa malubhang stress. Ang mabagal na enerhiya ay inilabas nang paunti-unti (mahigit sa 40-50 minuto). Ang metabolic rate ng bawat tao ay indibidwal, ngunit ang mga metabolic na proseso ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng wastong nutrisyon at regular na ehersisyo. Kaya naman ang mga sinanay na tao ay mas madaling makapagsunog ng taba. Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang katawan ay tumatanggap malaking bilang ng oxygen, fat molecules ay oxidized mas mabilis, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay aktibo. Nais naming ipaalala sa iyo na kung ang subcutaneous fat ay maaaring alisin sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong diyeta, ang visceral (internal) na taba ay sinusunog lamang matinding load.

Mga benepisyo at uri ng pagsasanay sa cardio

Ano ang cardio? Ito pisikal na Aktibidad na may mataas na intensity, kapag ang enerhiya ay ginawa ng glycolysis (glucose oxidation). Ang pagsasanay sa lakas ay gumagawa ng enerhiya sa isang paraan na walang oxygen, ang lahat ng pagsisikap ay naglalayong bumuo ng mass ng kalamnan, habang pinapabuti din ng cardio ang aktibidad ng mga cardiovascular at respiratory system.

Kailan ang pinakamagandang oras para mag-cardio? Ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa kapag ang mga antas ng glycogen ay mababa. Pinakamahusay pagkatapos matulog o pagsasanay sa lakas. Ang Cardio ay isang mahusay na paraan upang pasiglahin ang buong araw at pabilisin ang pagsunog ng taba. Mag-ehersisyo sa labas o sa isang well-ventilated na lugar, dahil ito ay isang aerobic na proseso (na may pagsipsip ng oxygen). Huwag isipin na kapag mas maraming pawis ka, mas maraming timbang ang mawawala sa iyo. Mawawalan ka lang ng mga asing-gamot at mineral, at ang mga deposito ng taba ay mananatiling pareho.

Mga benepisyo ng cardio:

Nasusunog panloob na taba, hindi naa-access sa mga diyeta.
Ang wastong pamamahagi ng mga load ay gagawing mas matatag ang katawan.
Bilang karagdagan sa pagsunog ng taba, ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis.
Tumaas na kapasidad at lakas ng baga.
Pagpapabuti ng gawain ng cardiovascular system.
Mahusay na Pag-alis stress at tensyon.
Isang singil ng sigla at enerhiya para sa susunod na araw.

Mga ehersisyo at load sa anyo ng paglangoy, pagtakbo, paglalakad, boksing, paggaod, pagbibisikleta, step aerobics, badminton, skiing at skating, jumping rope, atbp.

Mga Pagpipilian sa Programa

Naglalakad. Sa isang oras, 300-400 kcal ang sinusunog, na angkop para sa mga nagsisimula, pati na rin ang mga taong pansamantalang ipinagbabawal mula sa mga seryosong pagkarga. Hindi mahalaga kung aling paraan ang pipiliin mo: paglalakad sa parke, sa gym sa isang treadmill, paglalakad sa Nordic. Ang kawalan ng naturang pagsasanay ay mababang intensity. Ang 15 minutong pagbibisikleta ay nasusunog ng kasing dami ng calorie gaya ng 40 minutong paglalakad.

Takbo. Para sa isang oras, 600 kcal ang sinusunog. Maipapayo na mag-jogging 3-4 beses sa isang linggo. Upang magsimula sa, ang pagtakbo sa isang pare-pareho ang bilis ay inirerekomenda, sa ibang pagkakataon maaari kang lumipat sa mga pagitan - alternating mabilis na paglalakad na may sprinting. Mahusay na pinasisigla ang metabolismo, sinusunog ang taba sa mga hita at tiyan, nagkakaroon ng aerobic endurance. Ang kawalan ay hindi ito angkop para sa mga taong may labis na katabaan at sa mga kontraindikado sa pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod. Para sa mga nagsisimula, ang tagal ng ehersisyo ay 20-30 minuto, sa una ay maaari mong kahaliling pagtakbo sa paglalakad, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Bisikleta at exercise bike. Sinusunog mo ang parehong bilang ng mga calorie tulad ng pagtakbo. Ang dalas ay tatlong beses sa isang linggo, ngunit mas mababa ang stress sa tuhod at respiratory system. Ang tagal ng ehersisyo ay hanggang 45 minuto.

Elliptical Trainer. Para sa isang oras ng pagsasanay, maaari kang magsunog ng 600 kilocalories. Hindi ang mga binti ang mas gumagana (tulad ng habang tumatakbo), ngunit ang mga kalamnan ng mga hita at puwit, ang pagkarga sa mga tuhod ay minimal. Para sa mga nagsisimula, ang mga ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 45 minuto.

Paggaod. Ito ay hindi lamang kayaks at canoe, ngunit din ng isang rowing machine sa bulwagan. Maaari kang magsunog ng mas maraming kilocalories - 840 bawat oras. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasama sa trabaho: mga binti, braso, likod, tiyan. Totoo, ang gayong simulator ay hindi matatagpuan sa bawat gym. Ang tagal ng ehersisyo ay 20-25 minuto.

Lumalangoy. Para sa isang oras ng ehersisyo, maaari kang gumastos ng 600 kcal, ang pinakamababang pag-load sa gulugod, lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, kabilang ang likod at tiyan. Ang pagsunog ng taba ay magiging pinakamabisa kung mag-eehersisyo ka ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo at makabisado ang iba't ibang estilo.

tumatalon. Ang isang oras ng ehersisyo ay sumusunog ng 1000 kcal, ngunit mayroong karagdagang pagkarga kalamnan ng guya at mga kamay. Isa ito sa pinaka kumplikadong uri cardio, gawin ang hindi hihigit sa 15 minuto bilang isang warm-up, kung hindi, maaari kang makakuha ng pinsala sa mga tuhod.

HIIT. permanenteng shift mga aktibidad. Ito ay isang kumplikadong programa, ngunit epektibo para sa pagsunog ng taba. Ang katawan ay hindi nasanay sa mga naglo-load, dahil ang mga bagong grupo ng kalamnan ay patuloy na kasangkot, ang metabolismo ay tumataas, mas maraming mga calorie ang nasusunog. Hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula, hindi dapat isagawa pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Halimbawa: alternate step aerobics, pagtakbo at pagbibisikleta. Tagal - hanggang 30 minuto, hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo. Kailangan mong salit-salit na gawin ang mga ehersisyo na may mataas at mababang intensity, nang walang pahinga.

Sukatin ang rate ng puso at intensity ng pagsunog ng taba

Ang intensity ng cardio program ay:

Mababang-intensity (hanggang sa 60% ng rate ng puso - rate ng puso), mababang pagkarga sa mga joints, na angkop para sa mga nagsisimula.
Ang katamtamang intensity (hanggang sa 75% na tibok ng puso) - ginagamit para sa aktibong paggaling pagkatapos ng mga pinsala, ay maaaring kahalili ng mga ehersisyo ng lakas.
High-intensity (hanggang sa 85% heart rate) - nagpapabilis ng metabolismo, nagsusunog ng maraming calorie kung kinakailangan, tumatagal ng mas kaunting oras, ngunit hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Ilang beses sa isang linggo ka nagsasanay? Mas mainam na magpalit-palit ng cardio at strength exercises. Upang maging epektibo ang pagsasanay at hindi makapinsala sa katawan, kailangan mong subaybayan ang pulso.

Formula sa pag-eehersisyo:

220 - edad = maximum na rate ng puso.

Karaniwan, dapat kang gumawa ng mga ehersisyo sa loob ng 70-90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Halimbawa, para sa 30 taong gulang, ito ay: itaas: 220-30 \u003d 190X0.9 \u003d 171 beats bawat minuto; mas mababa: 220-30 \u003d 190X0.7 \u003d 133 beats kada minuto

Subukang manatili sa saklaw na ito, makakatulong ang isang heart rate monitor na kalkulahin ang pulso. Sa paglipas ng panahon, matututo kang maramdaman ang iyong katawan. Bilang karagdagan, ang mga modernong simulator ay may mga istatistika: ang bilang ng mga calorie na nawala, distansya, pulso, at iba pa. Hindi mo na kailangang gawin.