Nutrisyon sa katandaan. The Diet of Centenarians: Healthy Eating Rules for the Elderly

Imposibleng bumuo ng isang solong diyeta para sa lahat na pumipigil sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit, na hindi karaniwan sa katandaan, at titiyakin ang kalusugan at malikhaing mahabang buhay. Kung mas matanda ang isang tao, mas maraming indibidwal na diskarte ang kailangan ng kanyang nutrisyon. Samakatuwid, susubukan naming magbigay lamang pangkalahatang rekomendasyon patungkol sa balanseng nutrisyon matatanda at matatanda, batay sa mga prinsipyo ng gerodietetics, iyon ay, ang agham ng nutrisyon para sa mga taong higit sa 60 taong gulang.

Sa mga matatanda, at higit pa sa edad ng senile, ang metabolismo ay hindi gaanong aktibo, ang mga reaksyon ng redox sa mga tisyu ay bumagal, ang mga sustansya ay nasisipsip nang mas malala at hindi gaanong masinsinang pinaghiwa-hiwalay upang tapusin ang mga produkto ng metabolismo. Bilang karagdagan, ang mga matatanda ay karaniwang may nabawasan pisikal na Aktibidad, na nangangahulugan na ang kanilang pagkonsumo ng enerhiya ay nabawasan. Samakatuwid, ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay dapat mabawasan, kung hindi man ang tao ay makakakuha ng timbang. At sa katandaan, ito ay lalong mapanganib, dahil sa pagtaas ng timbang ng katawan, ang panganib ng mga sakit tulad ng diabetes, labis na katabaan, atherosclerosis, at magkasanib na mga sakit ay tumataas din.

Edad	Lalaki	Babae
23-29	4300-2800	3150-2400
30-59	1100-2700	3050-2300
40-59	3900-2550	2900-2200
60-74	2300	2100
75 +	2000	1900

Kilalanin ang talahanayan, na nagbibigay ng impormasyon sa kung ano ang dapat na caloric na nilalaman ng diyeta, depende sa edad at pisikal na aktibidad. Bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta ay dapat na higit sa lahat dahil sa pagbubukod ng mga sweets, confectionery at mga pagkaing harina. Gayundin, sa paglipas ng mga taon, masanay na kumain ng mas kaunti. Ito ay mahalaga dahil ang isang buong tiyan ay naglalagay ng presyon sa diaphragm, na humahadlang at humahadlang sa paggalaw nito, na, sa turn, ay maaaring maging mahirap na huminga at magdulot ng sakit sa puso. Subukang bawasan ang dami ng mga bahagi nang paunti-unti, dahil ang isang matalim na pahinga sa umiiral na stereotype ng nutrisyon ay puno sa katandaan na may pagbaba sa mga panlaban ng katawan, isang pagkasira sa mood, at sikolohikal na kakulangan sa ginhawa.
Ngunit kapag binabawasan ang dami ng pagkain, siguraduhin na ang iyong diyeta ay magkakaibang hangga't maaari. Hindi ka dapat madala sa anumang produkto. Ang ilang matatandang tao, halimbawa, ay nagsisikap na magsama ng mas maraming langis ng gulay sa kanilang diyeta upang maiwasan at magamot ang atherosclerosis.

Ang mga langis ng gulay - sunflower, mais, olibo, mani at iba pa - ay talagang may anti-sclerotic effect. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng polyunsaturated mataba acids, na normalize lipid (taba) metabolismo. Binabawasan ng mga acid na ito ang antas ng mga lipid ng dugo, itaguyod ang pag-alis ng kolesterol mula sa katawan, pinipigilan ang pagtagos nito sa vascular wall at ang pagbuo ng mga deposito ng kolesterol dito.
Gayunpaman, natagpuan ng mga eksperto labis na pagkonsumo Ang mga langis ng gulay ay hindi kanais-nais tulad ng kanilang hindi sapat na pagkonsumo. At ito ay dahil sa ang katunayan na, kapag pinakain nang labis, ang mga polyunsaturated fatty acid ay kasangkot sa pagbuo ng mga compound na nagpapagana sa proseso ng pagtanda.
Iyon ang dahilan kung bakit sa pang-araw-araw na diyeta ng isang matatandang tao ang langis ng gulay ay dapat na 25-30 gramo at wala na! Subukang bumili ng hindi nilinis na langis, dahil naglalaman ito ng mahalagang anti-cholesterol compound - lecithin. Wala ito sa purified (pino) na langis.

Hindi na kailangang ganap na tanggihan ang anumang mga produkto, kung hindi ito kinakailangan ng diyeta na inireseta ng doktor para sa isang partikular na sakit. Sa loob ng ilang panahon, halimbawa, pinaniniwalaan na ang mga matatanda ay hindi dapat kumain ng mga itlog, dahil mayaman sila sa kolesterol. Ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na mayroong maraming mga sangkap sa mga itlog na nag-normalize ng lipid, kabilang ang metabolismo ng kolesterol. Samakatuwid, ang mga itlog ay hindi dapat ibukod sa diyeta. Maaari kang kumain ng 2-3 itlog bawat linggo.

Bilang isang patakaran, ang mga putrefactive na bakterya ay nagsisimulang mangibabaw sa mga bituka ng mga matatanda. Bilang resulta ng kanilang mahahalagang aktibidad, ang synthesis ng ilang mga bitamina sa katawan ay nagambala, ang detoxification (neutralizing) na pag-andar ng microflora ay lumala, ang paglabas ng kolesterol ay bumababa, ang pangalawang fatty acid ay nabuo sa makabuluhang dami, na maaari ring magkaroon ng mga carcinogenic properties.
Ang mga pagkaing gulay at pagawaan ng gatas, kabilang ang mga produktong lactic acid, legume, cereal, gulay, at prutas, ay nakakatulong na gawing normal ang bituka microflora.

Limitahan ang karne sa diyeta, mas mahusay na palitan ito ng isda nang mas madalas, dahil naglalaman ito ng malaking halaga ng eicosapentaenoic acid, na binabawasan ang pamumuo ng dugo.
Ang pang-araw-araw na menu ay dapat na tiyak na naglalaman ng mga sibuyas at bawang. Naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na may malakas na hypocholesterol at hypolipidemic na epekto, pati na rin ang mga sangkap na pumipigil sa pagbuo ng mga tumor. Ang huling ari-arian, sa pamamagitan ng paraan, ay likas din sa mga carotenoids, na sagana sa mga gulay na may dilaw na kulay, halimbawa, sa mga karot.

Naniniwala ang mga espesyalista-gero-dietologist na ang mga nutritional substance na may geroprotective (aging-delaying) properties ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng isang matanda. Sa mga ito, ang mga antioxidant ay ang pinaka-pinag-aralan. Ang mga amino acid na ito (methionine, cystine, glutamic acid), bitamina (ascorbic, nikotinic acid, bitamina ng grupo B, bitamina P, A, E, K, provitamin A-karotina), mineral (magnesium, sink, tanso, bakal). Kasama rin sa grupong ito ang mga bioflavonoids na nakapaloob sa mga produktong halaman, mga steroid ng halaman, betanidine (beet coloring matter); mayroong maraming mga naturang sangkap sa nettles, beets, ang aerial na bahagi ng maanghang-aromatic na mga halaman - tarragon, rosemary, sage, cilantro at iba pa. Ang mga antioxidant ay mayaman sa mansanas, ubas, tsaa, lactic acid at iba pang pagkain. Kapaki-pakinabang na malaman na ang mga antioxidant ay kasalukuyang itinuturing ng mga eksperto bilang mga sangkap na pumipigil negatibong kahihinatnan stress. SO, upang maiwasan ang napaaga na pagtanda ng katawan, pagkaantala, o kahit na ganap na maiwasan ang pag-unlad ng ilang mga sakit, kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:
- Mas mainam na pakuluan ang karne at isda at kumain na may kasamang gulay na side dishes. Pinatataas nito ang kanilang biological na halaga. Ang pangunahing pinagkukunan ng protina ng hayop ay cottage cheese (50 gramo bawat araw), parehong dami ng isda, at karne. mababang-taba varieties- 60 gramo (bigat ng isda at karne ay binibigyan ng hilaw);
- lutuin ang mga unang kurso sa sabaw ng karne at isda nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo, dahil ang sabaw ay naglalaman ng mga extractive substance na nag-aambag sa pagbuo ng gota. Sa ibang mga araw, ang mga sopas ay dapat na vegetarian;

Subukan, kung maaari, na isama ang mga pagkaing mula sa mga produktong seafood-squid sa menu, damong-dagat, hipon, krill paste. Ang mga ito ay lalong kapaki-pakinabang pagkatapos ng 70 taon, dahil mayroon silang isang anti-sclerotic effect;
- limitahan ang dami ng mga taba ng hayop at mga produkto na naglalaman ng saturated fats (lard, loin, ham) at kolesterol (kidney, brains, udders);
- Kumain ng hindi hihigit sa 30 gramo ng asukal bawat araw, iyon ay, 4 na kutsarita. Mas mainam na palitan ito ng pulot, ngunit hindi ka makakain ng higit sa 60 gramo nito, sa kondisyon na ang asukal, cake, pastry, matamis ay hindi kasama;
- bawasan ang nilalaman ng asin sa pagkain sa 1 kutsarita bawat araw;
- kumain ng tinapay na mas mahusay kaysa sa rye, pastry o bran kahapon, hindi hihigit sa 200 gramo bawat araw;
- magluto ng higit pang mga pinggan mula sa iba't ibang mga cereal, beans, berdeng mga gisantes at mga gisantes, kung walang mga kontraindiksyon;
- sa iyong mesa ay dapat na mga sibuyas at berdeng mga sibuyas, bawang, sariwang damo at lahat ng mga gulay, isang kabuuang hindi bababa sa 500 gramo bawat araw. Mga gulay sa taglamig, kabilang ang mga patatas, sariwa o sauerkraut, ang mga sibuyas ay ang pangunahing tagapagtustos ng bitamina C. Ang mga matatandang tao ay lalong sensitibo sa kakulangan ng bitamina na ito: kahinaan, pag-aantok, pagkahilo, pagkamayamutin, predisposisyon sa sipon ay lilitaw;
- kumain ng mas maraming prutas;
- isama sa diyeta ng hindi hihigit sa 20-30 gramo ng mantikilya, ang parehong halaga ng hindi nilinis na langis ng gulay;
- kumain ng 4-5 beses sa isang araw at unti-unti;
- Kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog. At bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o yogurt, kumain ng mansanas o isang karot.

HALIMBAWA MENU PARA SA MATATANDA NA TAO

Lunes

1st breakfast. Omelette, oatmeal milk sinigang, tsaa na may gatas.

Pangalawang almusal. Mga sariwang prutas o berry, inihurnong mansanas.

Hapunan. Vegetarian na sopas ng repolyo na may langis ng gulay, pinakuluang karne, inihurnong may niligis na patatas, compote.

tsaa sa hapon. Rosehip sabaw, gulay o katas ng prutas.

Hapunan. Cottage cheese puding, repolyo roll na pinalamanan ng mga gulay. Ang mga ito ay niluto sa langis ng gulay.

Para sa gabi. Yogurt.

Martes

1st breakfast. Cottage cheese cheese, sinigang na gatas ng bigas, tsaa na may gatas, tinapay.

Hapunan. Barley na sopas, gatas, mga bola-bola na may nilagang karot, compote, tinapay.

Hapunan. Pinakuluang isda na may repolyo sa langis ng gulay, kefir, pilaf na may prutas, tsaa, tinapay.

Para sa gabi. Yogurt, tinapay.

Para sa buong araw 250 g ng tinapay, 30 g ng asukal, 10 g ng mantikilya.

Miyerkules

1st breakfast. Salad na may karne, sinigang na bakwit na may langis ng gulay, tsaa na may gatas, tinapay.

Hapunan. Vegetarian repolyo na sopas na may kulay-gatas, beef stroganoff na may patatas, compote, tinapay.

tsaa sa hapon. Bitamina juice - 1 baso.

Hapunan. Noodles na may cottage cheese, carrot patties na may mga mansanas, tsaa na may gatas, tinapay.

Para sa gabi. Yogurt o kefir, cookies.

Huwebes

1st breakfast. Cottage cheese na may gatas at asukal, sinigang na gatas ng bigas, tsaa na may gatas, tinapay.

Pangalawang almusal. Prutas o sariwang gulay na salad na may langis ng gulay.

Hapunan. Vegetarian borsch na may langis ng gulay, tinadtad na schnitzel na may sinigang na bakwit, compote, tinapay.

tsaa sa hapon. Bitamina juice - 1 baso.

Hapunan. Pinakuluang karne na may mga gulay, puding ng tinapay na may matamis na sarsa, tsaa, tinapay.

Para sa gabi. Kefir, tinapay.

Biyernes

1st breakfast. Herring na may mga gulay at langis ng gulay, mantikilya, sinigang na semolina ng gatas, tsaa na may gatas, tinapay.

Pangalawang almusal. Mga sariwang prutas o berry, o isang inihurnong mansanas.

Hapunan. Sopas - gatas na gulay katas, pinakuluang karne, inihurnong sa dinurog na patatas, compote, tinapay.

tsaa sa hapon. Katas ng gulay o prutas.

Hapunan. Krupenik na may cottage cheese, carrot-apple cutlets, tsaa na may gatas, tinapay.

Para sa gabi. Yogurt.

Sabado

Almusal. Pinakuluang sausage, sinigang na barley, tsaa, tinapay.

Hapunan. Ang sariwang gulay na salad na may langis ng gulay, vegetarian na sopas ng gulay na may kulay-gatas, karne na may nilagang karot, halaya, tinapay.

tsaa sa hapon. Bitamina juice - 1 baso.

Hapunan. Cottage cheese puding, repolyo schnitzel na may langis ng gulay, apple soufflé, tinapay, tsaa na may gatas.

Para sa gabi. Kefir, tinapay.

Linggo

1st breakfast. Cottage cheese na may gatas at asukal, mantikilya, wheat-pumpkin dairy porridge, tsaa, tinapay.

Pangalawang almusal. Sariwang salad ng gulay na may langis ng gulay.

Hapunan. Beetroot, pilaf na may pinakuluang karne, compote, tinapay.

tsaa sa hapon. Rosehip sabaw, prutas o gulay juice.

Hapunan. Puno ng isda. Mga carrot meatball na may mga mansanas, tsaa, tinapay.

Para sa gabi. Kefir, cookies.

Kung paano pahabain ang buhay at kung paano maiiwasan ang napaaga na pagtanda ay dalawang tanong na hindi tumitigil sa pag-iisip ng mga tao. Mula noong sinaunang panahon, hinahanap ng tao ang elixir ng kabataan, ngunit ang mga paghahanap na ito ay hindi nagtagumpay. Gayunpaman, nagpapatuloy ang makabagong siyentipikong paghahanap ng mga paraan at pamamaraan para maiwasan ang pagtanda at pahabain ang buhay. Ayon sa ilang mga siyentipiko, ang isang tao ay dapat mabuhay ng hindi bababa sa 100 - 120 taon.

Gayunpaman, ang kahabaan ng buhay mismo ay may katuturan kapag ang kalusugan, kalakasan, ang kakayahang malikhaing aktibidad. Samakatuwid, ang pangunahing gawain ay upang maiwasan ang napaaga na pagtanda, masakit at masakit na paghina. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa mahabang buhay, kalusugan, kakayahang magtrabaho, lakas ay tamang nutrisyon, na isa sa mga pangunahing patuloy na kumikilos na mga kadahilanan. panlabas na kapaligiran na may napakalaking kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng katawan sa panahon ng pagtanda. Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ang nutrisyon ay halos ang tanging lunas na maaaring pahabain ang pag-asa sa buhay ng 25 hanggang 40%. Gayunpaman, ang nutrisyon ay hindi maaaring magbigay ng anumang epekto kung hindi ka sumunod sa isang kalinisan na rehimen ng trabaho, pahinga at pagtulog, huwag huminto sa paninigarilyo at huwag pigilin ang pag-inom ng alak.

Ang isang makabuluhang restructuring na nauugnay sa edad sa isang tao ay nangyayari sa mga 45 taon. Sa edad na ito, kapansin-pansing nagbabago ang aktibidad ng mga glandula. panloob na pagtatago, ang mga proseso ng oxidative sa mga organo at tisyu ay nababawasan, at kasabay nito, ang pangangailangan para sa pagkain na kinakailangan upang mabayaran ang mga gastusin ng katawan.

Siyempre, ang pinangalanang edad ay may kondisyon. Sa buhay may mga paglihis sa isang direksyon o iba pa. Malaki ang nakasalalay sa mga kondisyon ng pamumuhay, likas na katangian ng trabaho, mga nakaraang sakit. Ngunit gayon pa man, madalas na sa edad na 45 - 50 taon na ang mga pagbabagong naganap sa katawan ay nagsisimulang magpakita ng kanilang sarili - maagang mga pasimula ng pagtanda.

Ang gawain ng pagpapanatili ng isang malusog na katandaan ay upang maantala ang pagbaba ng resistensya ng katawan. Ito ay kinakailangan upang matiyak ang malusog na katandaan hindi kapag ito ay nagpakita na nang husto, ngunit kapag ito ay darating.

Sa edad na 45-50, kinakailangan na magsimula lalo na maingat na isakatuparan mga hakbang sa pag-iwas, kabilang ang tamang pagbuo ng iyong diyeta.

Sa edad na ito, ang sumusunod na tatlong pangunahing pasimula ng pagtanda na nauugnay sa nutrisyon ay madalas na nagsisimulang lumitaw:

1. Maling kurso ng metabolic process sa katawan;

2. Ang hitsura ng mga cardiovascular disorder;

3. Paglabag sa aktibidad ng mga organ ng pagtunaw.

Ang hindi tamang kurso ng mga proseso ng metabolic ay naramdaman ang sarili sa anyo ng isang pagkahilig na maging sobra sa timbang, sa kabila ng pagsunod sa karaniwang diyeta, at iba't ibang paglabag sa mga joints sa anyo ng crunching at sakit, na kung saan ay tinatawag na gouty, kahit na walang tunay na gout bilang isang exchange sakit. Ang pangunahing pansin ay dapat bayaran sa pagkahilig na maging sobra sa timbang, na nagbabanta sa pag-unlad ng labis na katabaan. Ang tumaba ay nangangahulugan ng pagtanda, dahil sa kapunuan ang pagkarga sa puso ay tumataas, ang mga proseso ng oxidative sa katawan ay nagpapatuloy nang mas mabagal, ang paglaban sa mga nakakahawang sakit ay bumababa. "Kung mas malawak ang baywang, mas maikli ang buhay," sabi ng isang kasabihan sa Ingles.

Ang isang pagkahilig na maging sobra sa timbang dahil sa pagbaba ng mga proseso ng oxidative ay minsan ay sinusunod pagkatapos ng edad na 30. Sa ganitong mga kaso, ang mga hakbang ay dapat gawin na sa edad na ito laban sa kapunuan, ngunit kadalasan ang pagkahilig na tumaba ay sinusunod pagkatapos ng edad na 40, mas maaga sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki. Dito, hindi lamang ang pagbaba sa mga proseso ng metabolic na direktang nauugnay sa nutrisyon ay gumaganap ng isang papel, kundi pati na rin ang pagbabago sa aktibidad ng mga glandula ng endocrine.

Ang isang langutngot sa mga kasukasuan, ang sakit kapag gumagalaw ay nagpapahiwatig ng isang paglabag metabolismo ng asin. Ito ay kilala na ang ilang mga pagkain na naglalaman ng maraming oxalic o uric acid, mag-ambag sa pagpapanatili at pag-deposito ng mga asing-gamot, upang ang wastong nutrisyon ay maiwasan ang pag-unlad ng tinatawag na gouty at iba pang mga karamdaman.

Mga sakit sa puso - sistemang bascular sa gitnang edad ay nagpapakita sila ng kanilang sarili sa anyo ng pagtaas ng igsi ng paghinga kapag mabilis na naglalakad, nagiging mas mahirap na umakyat kahit sa ikatlong palapag.

Mayroong ilan, hindi mahahalata sa una para sa iba, ang pagpapahina ng memorya, na nauugnay sa ilang mga pagbabago sa suplay ng dugo sa utak, lumilitaw ang kawalan ng pag-iisip, naramdaman nila ang kanilang sarili na may makabuluhang stress kawalan ng ginhawa sa retrosternal na rehiyon at sa rehiyon ng puso. Ang mga paglabag na ito sa buong aktibidad mga daluyan ng dugo ay nauugnay sa abnormal na pagdeposito ng mga compound ng protina-taba sa kanilang mga dingding, na humahadlang sa normal na daloy ng dugo. Ang tinatawag na atherosclerosis na ito ay madalas na kasama ng isang matanda.

Ngunit ang atherosclerosis ay hindi isang ipinag-uutos na sakit sa katandaan. Sa maling pamumuhay, nadagdagan ang paninigarilyo, mahinang nutrisyon, ang atherosclerosis ay sinusunod din sa mga kabataan, na, na may kaugnayan dito, maagang edad. Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang papel sa pag-unlad ng atherosclerosis, ang pagkain ng tama ay hindi lamang mapipigilan ang pag-unlad ng atherosclerosis, ngunit maalis din ang mga paunang pagpapakita nito. Ang pagkahilig sa paninigas ng dumi, ang pagtaas ng pagbuo ng mga gas sa bituka ay maaaring mapigilan ng wastong nutrisyon.

KOMPOSISYON NG PAGKAIN NG TAO

Ang mga tampok na nauugnay sa edad, ang posibilidad na magkaroon ng ilan sa mga nakalistang karamdaman na humahantong sa maagang pagtanda, ay nangangailangan ng isang taong nasa kalagitnaan at katandaan na maging maingat sa pag-aayos ng kanilang diyeta.

Ang diyeta sa kabuuan ay binubuo ng apat na bahagi: caloric content o quantitative part, kemikal na komposisyon, pisikal na katangian at mga pattern ng pandiyeta. Ang lahat ng mga elementong ito ng diyeta ay dapat isaalang-alang kapag pumipili ng mga produkto, pagluluto sa kanila at pag-compile ng mga menu.

Ang mga pangunahing grupo ng mga sangkap sa diyeta ng isang nasa katanghaliang-gulang at matatanda ay: mga protina, taba, karbohidrat, bitamina, mga mineral na asing-gamot at tubig. Ang mga sustansyang ito ay dapat isama sa komposisyon ng pagkain. Ang bawat isa sa kanila ay dapat na nilalaman sa pagkain sa ilang mga proporsyon, ayon sa edad at propesyonal na mga katangian.

Halos imposibleng harapin ang pang-araw-araw na pagkalkula ng komposisyon ng kemikal at caloric na nilalaman ng diyeta. Ang magkakaibang, maayos na lutong pagkain ay nagbibigay sa isang tao ng mga kinakailangang sustansya, ngunit ang kaalaman sa pangangailangan ay ginagawang posible na pumili ng mga tamang produkto para sa isang kumpleto at mataas na kalidad na diyeta, na isinasaalang-alang mga tampok ng edad at estado ng katawan.

MGA PROTEIN

Ang mga protina ay may pambihirang kahalagahan sa buhay ng katawan, na sumasakop sa isang sentral na posisyon sa metabolismo. Ito ang pangunahing plastik na materyal na bumubuo sa lahat ng mga organo ng katawan, pati na rin ang mga hormone, digestive juice, enzymes, atbp. Ang protina ay bumubuo ng 54% ng masa ng isang tao. Ang kakulangan ng mga protina sa diyeta ay humahantong sa isang pagtaas ng pagkamaramdamin ng katawan sa mga nakakahawang sakit; binabawasan nito ang mga proseso ng hematopoiesis, humahantong sa pagkagambala sa aktibidad sistema ng nerbiyos, mga glandula ng Endocrine. Ang mga protina ay neutralisahin ang mga lason at lason na nakapasok sa katawan, ang sapat na dami ng protina sa pagkain ay nagdaragdag ng paglaban sa stress, na maaaring maging sanhi ng maraming sakit. Ang protina ay kasangkot sa mga pangunahing proseso ng buhay at ito ang batayan ng buhay. Ang mga protina, sa mga protinang Griyego, mula sa salitang "protos", na nangangahulugang ang pangunahing, ang tanging isa. Upang matiyak ang lahat ng pinakamahalagang proseso sa buhay, kinakailangan ang sapat na paggamit ng katawan na may pagkain. Mahalagang sabihin na ang protina, hindi katulad, halimbawa, ang mga taba at carbohydrates, ay hindi maaaring synthesize sa katawan at hindi mapapalitan ng iba pang mga nutrients. Ang pagkain ang tanging pinagmumulan ng protina. Samakatuwid, ang mga protina ng pagkain ay itinuturing na isang ganap na mahalagang bahagi ng diyeta ng tao. Sa mga matatandang tao, ang mga reserbang protina ay maliit, hindi ito masyadong hinihigop. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang tao sa gitna at katandaan ay kailangang dagdagan ang nilalaman ng mga protina sa diyeta, o hindi bababa sa hindi limitahan ito. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng mga 100 - 110 g ng protina, at kapag nagsasagawa ng pisikal na paggawa, ang halagang ito ay dapat na tumaas ayon sa kalubhaan ng trabaho hanggang sa 140 g. Ito ay may malaking kahalagahan husay na komposisyon protina sa pagkain. Nasira sa tiyan bituka ng bituka kapag natutunaw, ang mga protina ay nahahati sa mas simple mga kemikal na compound- mga amino acid. Sa proseso ng metabolismo, ang ilang mga amino acid ay maaaring ma-convert sa iba alinsunod sa mga pangangailangan ng katawan, ngunit ang ilang mga amino acid ay hindi mabuo ng katawan, dapat silang nasa pagkain. Ang mga amino acid na ito ay tinatawag na mahalaga. Ang kumpletong pagkain ay itinuturing na isa na naglalaman ng sapat na dami ng mahahalagang amino acid.

Ang mga protina ng hayop ay mas kumpleto sa mga tuntunin ng kalidad at dami ng mga amino acid na nilalaman nito. Sa diyeta ng nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao, dapat mayroong mga 50% ng protina ng hayop. Ang pinaka-kanais-nais na ratio ng protina ng hayop at gulay sa diyeta ay 1:1. Upang maiwasan ang isang kakulangan ng ilang mga sangkap, inirerekumenda na gumamit ng mga kumbinasyon ng mga produkto ng gulay at pagawaan ng gatas (mga cereal na may gatas, tinapay na may gatas, dumplings, succulents), mga produktong gulay na may karne, isda. Sa tamang kumbinasyon ng protina ng gulay at hayop, nagpapabuti ang pagsipsip ng mga protina ng gulay.

napaka mahalagang ari-arian Ang mga protina ay ang bilis ng kanilang panunaw at pagsipsip. Ayon sa bilis ng panunaw, ang mga protina ng pagkain ay maaaring isaayos sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: isda, pagawaan ng gatas, karne, tinapay, mga protina ng cereal. Ang panunaw ng protina ay nabalisa ng ilang mga sangkap na nakapaloob sa mga gisantes, beans, soybeans, na nagbabawas sa aktibidad ng pagtunaw ng mga digestive enzymes. Samakatuwid, ang mga matatanda ay pinapayuhan na isama ang mga munggo sa pagkain nang mas madalas at sa mas maliit na dami, at mula sa mga protina ng hayop, bigyan ng kagustuhan ang isda at pagawaan ng gatas.

Ang mga extractive substance (water extracts) ng karne, isda at mushroom ay hindi kanais-nais sa pagkain ng mga matatanda. Samakatuwid, ang mga sabaw ng karne at isda ay hindi dapat kainin araw-araw, at mas mainam na ubusin ang karne at isda na pinakuluang. Ang mga extractive na sangkap ay nakakapinsala sa metabolismo, humantong sa akumulasyon ng uric acid sa dugo, na humahantong sa pagbuo ng gota. Ang lahat ng ito ay dapat na maipakita nang naaayon sa menu at pagluluto.

CARBOHYDRATES

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng tao. Ang kanilang bilang sa diyeta ng isang nasa katanghaliang-gulang na tao ay dapat na tumutugma sa dami ng pagkonsumo ng enerhiya, depende sa likas na katangian ng trabaho, panlabas na temperatura, ang pagkakaroon ng "nakababahalang" mga sitwasyon, at mga average na 400 - 500 g bawat araw, ibig sabihin, para sa bawat gramo ng protina ay dapat mayroong 4 - 5 .5 g ng carbohydrates, ngunit wala na. Para sa isang matatandang tao, ang ratio ng carbohydrates sa protina ay dapat irekomenda sa hanay na hindi hihigit sa 3 - 3.5 hanggang 1 gramo, i.e. sa diyeta. kabuuan carbohydrates ay dapat na 290 - 300 g, dahil sa edad na ito ang function ng pancreas, na gumaganap ng isang lubhang mahalagang papel sa pagsipsip ng carbohydrates, bumababa at ang kanilang labis na pagkonsumo ay maaaring humantong sa pag-unlad ng diabetes. Ang labis na carbohydrates ay ang pangunahing pinagmumulan ng pagbuo at pagtitiwalag ng taba sa katawan. Ang labis na timbang ay nakakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay. Siglo taong grasa 7 taon na mas maikli kaysa sa mga taong may normal na timbang sa katawan. Ang pagtaas ng pagkonsumo ng mga carbohydrate at lalo na ang mga madaling natutunaw, tulad ng asukal, pulot at mga produktong gawa mula sa mga ito, ay maaaring humantong sa pagkagambala sa sistema ng nerbiyos.

Ang mga karbohidrat ay pangunahing matatagpuan sa mga pagkaing halaman - mga gulay, prutas, butil. simpleng carbohydrates- Ang mga monosaccharides ay kinakatawan sa diyeta ng glucose, fructose, sucrose at lactose. Kumplikadong carbohydrates- Ang polysaccharides ay kinakatawan ng starch, glycogen, fiber, pectin substance. Ang simpleng pinong asukal ay isang disaccharide, isang pinagmumulan ng madaling masipsip na carbohydrates.

Ang partikular na atensyon sa diyeta ng mga nasa katanghaliang-gulang at matatanda ay nararapat sa hibla ng gulay, na kabilang sa mga hindi nakakain na carbohydrates, dahil halos hindi ito hinihigop ng katawan. Gayunpaman, ang kanilang papel sa katawan ay mahusay. Bumubuo sila ng fecal mass, pinapabuti ang microflora ng bituka, sinisira ang mga putrefactive bacteria, pinatataas ang peristalsis ng bituka, at itinataguyod ang paglabas ng kolesterol mula sa katawan. Ang kakulangan ng hibla ay humahantong sa paninigas ng dumi, sagabal sa bituka. Pinipigilan ng hibla ang pag-unlad ng labis na katabaan, dahil dahil sa makabuluhang dami nito, nag-aambag ito sa mas mabilis na pagkabusog at binabawasan ang dami ng natupok na pagkain. Samakatuwid, ang mga diyeta ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 25 g ng fiber (cellulose) at iba pang hindi natutunaw na polysaccharides. Ang kanilang mga mapagkukunan ay mga produktong herbal, pangunahing mga gulay, prutas, bran, bakwit at oatmeal.

TABA

Malaki ang papel ng mga taba sa katawan ng tao. Ang taba ay isang mahalagang materyal ng enerhiya. Gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na ang taba ay may halos dalawang beses sa calorie na nilalaman ng parehong mga protina at carbohydrates, hindi sila maaaring ituring na lamang bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Gumagawa sila ng iba't ibang mahahalagang function sa katawan. Ang mga ito ay kinakailangan para sa asimilasyon ng ilang mga mineral na asing-gamot, bitamina, mapabuti ang aktibidad thyroid gland, dagdagan ang mga proseso ng oxidative sa katawan, dagdagan ang lasa ng pagkain. Gayunpaman, ang kanilang bilang sa diyeta ng mga matatanda ay dapat na limitado.

Ang isang mataas na taba na nilalaman sa pagkain ay nag-aambag sa isang pagtaas sa kolesterol ng dugo, isang pagtaas sa pamumuo ng dugo, na dapat na iwasan para sa pag-iwas sa atherosclerosis. Masamang impluwensya ang labis na taba sa mga katangian ng dugo sa mga matatanda ay mas malinaw kaysa sa mga kabataan. Ang taba na nilalaman sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay hindi dapat lumampas sa 1.5 g bawat kilo ng timbang ng katawan, at sa katandaan - isang gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, i.e. ang kabuuang halaga ng taba sa pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa 100 g ( kung saan 30 g - mga langis ng gulay).

Ang kalidad ng mga taba na natupok ay mahalaga. Ang pagkasira sa katawan, ang taba ay nabubulok sa mga bahagi nito - mga fatty acid. Ang mga taba na naglalaman ng maraming tinatawag na unsaturated fatty acid ay may mas mataas na biological activity, pinasisigla nila ang mga proseso ng oxidative sa katawan. Kabilang sa mga taba na ito ang mababang-natutunaw na mga langis ng gulay: mirasol, olibo, mais, atbp. Ang mas kaunting unsaturated fatty acid ay matatagpuan sa mga refractory na taba ng hayop - tupa, baboy, karne ng baka. Ang punto ng pagkatunaw ng taba ay tumutukoy sa pagsipsip nito sa katawan. Kung mas mababa ang punto ng pagkatunaw, mas madaling matunaw ang taba. Mga refractory fats (karne ng baka, tupa, mantika) ay mas mahirap matunaw at masipsip sa katawan kaysa sa iba pang uri ng taba. Ang mga prosesong ito ay lalong mahirap sa mga matatanda at matatanda, na ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagbawas sa kanilang mga kakayahan sa paggana ng mga organ ng pagtunaw. Samakatuwid, ipinapayong ibukod ang karne ng tupa, karne ng baka, taba ng baboy mula sa diyeta ng mga matatanda. Bilang karagdagan, ang mga taba ng hayop ay naglalaman ng isang sangkap na tulad ng taba - kolesterol, ang labis na nilalaman nito sa diyeta ay nakakapinsala din.

Ang mantikilya - taba ng gatas - ay naglalaman din ng kolesterol, ngunit ang mantikilya ay may mga espesyal na kapaki-pakinabang na katangian. Naglalaman ito ng mga bitamina A at D at ito ay madaling hinihigop ng katawan, na ginagawang kailangang-kailangan sa nutrisyon ng mga bata, matatanda at mga pasyenteng may kapansanan. Bilang karagdagan, mayroon itong mahusay na panlasa at paglaban sa paggamot sa init. Pinapayagan ka nitong isama sa pagkain mantikilya mas malawak kaysa sa iba pang mga taba ng hayop.

Ang pang-araw-araw na diyeta ng mga matatanda ay dapat magsama ng hindi hihigit sa 75 - 80 g ng taba, kung saan 40% ng pinagmulan ng gulay at 30% ng gatas - mantikilya.

BITAMINS, MINERAL SALT, TUBIG

Ang kahalagahan ng mga bitamina para sa normal na paggana ng katawan ay napakalaki. Mayroon silang mataas na biological value at kasangkot sa maraming biochemical reactions ng katawan. Ang mga bitamina ay hindi synthesize ng mga selula ng katawan, hindi ginawa ng mga ito at dapat ibigay sa pagkain. Ang pangangailangan para sa kanila ay napakalaki, ngunit ang kanilang kakulangan o kawalan sa pagkain o labis ay nagdudulot ng malubhang problema sa kalusugan.

Ang mga nasa katanghaliang-gulang at matatanda ay nangangailangan ng karaniwang dami ng iba't ibang bitamina para sa kalusugan ng tao. Ngunit ang ilan sa kanila ay nangangailangan ng espesyal na pansin. Dapat silang sapat sa diyeta. Ang mga bitamina na ito ay kinabibilangan ng: C, E, B6, B1, A.

Ang bitamina C ay nagdaragdag ng resistensya ng katawan sa mga impeksyon, pinipigilan ang pagbuo ng atherosclerosis, at samakatuwid, kung ang mga maagang sintomas ng atherosclerosis ay napansin, ang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C sa diyeta ay dapat na tumaas mula 70 milligrams ng karaniwan hanggang 100.

Ang mga bitamina E, B6 ay gumaganap ng isang papel sa pagbuo at pagpapanatili ng tinatawag na "bitamina E" sa isang aktibong estado. Ang kanilang nilalaman sa pagkain ay nakasalalay sa paglaki ng cell, kondisyon balat(sa dugo ng mga taong nagdurusa sa eksema, ang kanilang bilang ay nabawasan), ang pagsipsip ng taba at marami pang iba. Ang bitamina A ay mahalaga para sa pagpapanatili ng normal na paningin at pag-iwas sa sipon sa itaas na respiratory tract.

Hindi nagbabago nang malaki sa katandaan at ang pangangailangan para sa mga elemento ng mineral at tubig. Ngunit tulad ng tungkol sa mga bitamina, dito kailangan nating bigyang pansin ang ilan sa mga elemento ng mineral: table salt, tanso, bakal, kobalt, sink, mangganeso. Ang labis na paggamit ng asin ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng puso, atay, bato, at nervous system, kaya dapat kang manatili sa katamtamang pag-inom ng asin. Ang tanso, bakal at kobalt ay yaong mga bioelement na nagbibigay ng kakayahan ng katawan ng isang matanda na mapanatili ang kakayahang umangkop nito sa mga epekto ng panlabas na kapaligiran, at hindi rin maliit na kahalagahan para sa hematopoiesis; ang zinc ay nag-aambag sa normal na metabolismo ng mga taba. Ang mga gulay at prutas, lebadura ay mahusay na mapagkukunan ng pagbibigay ng mga bitamina at mineral na asing-gamot na ito.

Ang kabuuang halaga ng tubig sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga 2.5 litro. Mga 1 litro ng tubig ang nakapaloob sa pagkain mismo. Ang isang tiyak na halaga ay nabuo sa katawan, kaya ang diyeta ay dapat maglaman ng mga 1.5 litro ng libreng likido sa anyo ng mga inumin: gatas, sopas, compotes, juice, atbp.

MAIKLING PAGLALARAWAN NG MGA BATAYANG PRODUKTO NG PAGKAIN

Sa edad na 50 - 55 taon, dahil sa restructuring na nauugnay sa edad ng katawan, ang nutrisyon ay dapat magkaroon ng makabuluhang mga tampok, kaya ang isang tao na lumampas sa edad na ito ay kailangang gumawa ng ilang mga pagbabago sa kanyang diyeta. Ang mga pagbabagong ito ay may kinalaman sa parehong husay at dami ng mga aspeto ng nutrisyon, pati na rin ang regimen nito.

Ang komposisyon ng pagkain ay dapat magsama ng mga produkto ng parehong hayop at gulay na pinagmulan, na naglalaman ng lahat ng mga pangunahing nutrients na kinakailangan para sa buhay ng katawan: mga protina, taba, carbohydrates, mineral na asing-gamot, tubig. Ang pangangailangan ng katawan para sa kanila ay ganap na sakop lamang ng isang halo-halong at iba't ibang komposisyon ng pagkain. Nutrisyon malusog na tao gitna at katandaan ay dapat, gayundin sa pangkalahatan, makatuwirang nutrisyon para sa anumang edad, una sa lahat, buo at iba-iba. Iyon ang dahilan kung bakit dapat isaalang-alang ang papel na ginagampanan ng mga indibidwal na nutrients sa isang partikular na edad at ang kanilang nilalaman sa iba't ibang mga produkto.

Lahat ng mahahalagang nutrients ay kasama sa iba't ibang grupo mga produkto, halimbawa, pagawaan ng gatas, karne - isda at iba pa na may hindi pantay na nutritional value.

Upang kumain ng tama, kailangan mong malaman kung anong lugar sa diyeta ng mga matatanda ang nabibilang sa ilang mga pagkain at indibidwal na pagkain, at alinsunod dito, kung aling mga pagkain ang mas mainam na gamitin.

GATAS AT DAIRY PRODUCTS

Ang gatas ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 sangkap na bumubuo at ito ang pinakamahalagang produkto ng pagkain, na kinabibilangan ng lahat ng pangunahing, kailangan para sa katawan mga sangkap sa pinakamainam na sukat at madaling natutunaw na anyo.

Sa katandaan, ang mga bitamina A, E, grupo B, choline at ang amino acid methionine ay partikular na kahalagahan sa mga nutrients na gumaganap ng isang preventive at therapeutic role sa atherosclerosis. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay matatagpuan sa gatas. Samakatuwid, pagkatapos ng edad na 50, ang gatas, pagawaan ng gatas at lalo na ang mga produktong lactic acid ay dapat magkaroon ng isang napakahalagang lugar sa nutrisyon.

Mahigit sa 500 iba't ibang pagkain ang maaaring ihanda mula sa gatas. Ang gatas ay ginagamit upang maghanda ng mga mahahalagang produkto ng pagkain tulad ng condensed milk, cream, cheese, cottage cheese, kefir, curdled milk, koumiss, atbp.

Ang pulbos na gatas ay isa ring ganap na produkto, na halos hindi naiiba sa natural na gatas sa komposisyon ng kemikal nito. Ang maasim na gatas, na nakuha sa pamamagitan ng pagbuburo ng gatas na may iba't ibang lactic acid bacteria (curdled milk, varenets, yogurt, o fungi (kefir)), ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng mga bituka at pinipigilan ang mga proseso ng putrefactive at fermentation sa loob nito.

Ang mga mahahalagang produkto ng pagawaan ng gatas ay cottage cheese at keso. Ang keso ay mas mahusay na gumamit ng hindi masyadong matalim na varieties. Ang cottage cheese ay naglalaman ng 16% na protina, calcium at phosphorus salts, may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo ng taba at may diuretikong epekto. Maaari kang magluto ng isang malaking bilang ng mga masarap at malusog na pinggan mula sa cottage cheese, na pinagsasama ito ng mga gulay at cereal.

Sa mga matatanda, maaaring irekomenda ang paggamit ng skimmed milk, whey at buttermilk. Ang skimmed milk at whey na natitira sa panahon ng pagproseso ng gatas sa cream at cottage cheese ay isang mahalagang produktong pagkain na halos walang taba, at samakatuwid ang kolesterol, na mahalaga sa pag-iwas sa maraming sakit, lalo na, atherosclerosis. Matapos alisin ang taba, ang protina, asukal sa gatas at mga mineral na asing-gamot ay nananatili sa kanila. Ang mga kissel at kvass ay maaaring ihanda mula sa mga produktong ito.

Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay itinuturing na "proteksiyon" sa diyeta ng isang matatanda, na inirerekomendang kumain ng humigit-kumulang 100-150 g ng cottage cheese bawat araw. SA pang-araw-araw na kinakain nasa katanghaliang-gulang at matatanda, ang mga produktong ito ay dapat naroroon.

GULAY, PRUTAS, BERRY, BERDE

Ang mga gulay at prutas ay ang tanging pinagmumulan ng maraming mahahalagang sangkap para sa katawan na hindi matatagpuan sa ibang mga pagkain. Samakatuwid, sa diyeta ng mga matatandang tao, kasama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang iba't ibang mga gulay, prutas, berry at damo ay dapat na naroroon. Naglalaman ang mga ito iba't ibang bitamina, mga mineral na asing-gamot, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo, nag-aambag sa mas mahusay na panunaw at pagsipsip ng mga sustansya, tamang pantunaw at regular na pagdumi. Ang mga mature na prutas at ilang mga root crops (beets, turnips, rutabaga, carrots, atbp.) At ang bawang, sibuyas, labanos, atbp ay naglalaman, bilang karagdagan, phytoncides - mga sangkap na may masamang epekto sa mga pathogenic microbes.

Halos walang taba ang mga gulay at prutas. Ang mga pagkaing halaman ay mahirap sa sodium salts, ngunit mayaman sa potassium at magnesium salts, na may kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng cardiovascular system. Maraming mga gulay, prutas at berry ang pumipigil sa pag-unlad ng atherosclerosis dahil sa nilalaman ng karotina sa kanilang hibla, kung saan ang bitamina A at iba pang mga bitamina ay nabuo sa katawan. Sila ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina C.

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C ay mansanas, abo ng bundok, viburnum, sibuyas, repolyo, patatas, rose hips, gooseberries, raspberry, lettuce, batang nettle, kamatis, malunggay, labanos, itim na currant.

Sa tag-araw, kapaki-pakinabang na maghanda ng mga blackcurrant sa pamamagitan ng pagpasa sa kanila sa isang gilingan ng karne at paghahalo sa kanila ng asukal sa proporsyon ng 2 kg ng asukal sa bawat 1 kg ng mga currant. Itago ang nagresultang masa sa isang mahusay na selyadong lalagyan ng salamin sa isang cool na lugar.

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C ay maaaring sa taglamig at sa unang bahagi ng tagsibol sauerkraut at ang brine nito. Ang mga adobo na pipino at berdeng kamatis ay walang bitamina C.

Upang makakain ng tama sa katandaan, sa araw-araw na allowance kailangan mong magsama ng hanggang 500 g ng mga gulay at herbs at hanggang 400 g ng mga prutas at berry. Sa tag-araw - panahon ng taglagas kailangan mong kumain ng mas maraming sariwang gulay at prutas upang lumikha ng isang tiyak na supply ng mga bitamina sa katawan.

Ang mga legume ay dapat ding isama sa mga diyeta - mga gisantes, beans, beans, soybeans, atbp. Ang mga ito ay mayaman sa mga protina, lalo na ang soybeans, taba, at mas mahusay na hinihigop kapag nababad na at minasa.

Ang mga mani, pasas, aprikot, pinatuyong peras at prun ay kapaki-pakinabang sa katandaan. Ang mga pinatuyong prutas at berry ay mayaman sa mga mineral na asing-gamot, nagpapanatili ng mga bitamina, at may mas malaking nutritional value, lalo na sa mga tuntunin ng mga calorie, kaysa sa mga sariwa.

Ang lahat ng mga uri ng gulay, prutas, berry, sariwang damo, pati na rin ang mga pagkaing gulay, side dish, salad, vegetarian na sopas (gulay at prutas), borscht at sopas ng repolyo sa mga sabaw ng gulay, pinagsamang mga pinggan para sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao ay dapat na natupok hangga't maaari sa buong taon.

MGA FATS, OIL AT EGG

Pagkatapos ng edad na 45, ang mga pagkaing mataba ay dapat na iwasan kung maaari. Nag-aambag ito sa pag-unlad ng maraming sakit.

Mas mainam na gumamit ng gulay, lalo na ang hindi nilinis na mga langis, na hindi naglalaman ng kolesterol at nagpapababa ng nilalaman nito sa katawan. Ang taba ng baka, baboy, atbp. ay dapat na hindi kasama sa diyeta. Sa mga taba ng hayop, ang mga taba ng gatas ay ang pinaka-kapaki-pakinabang: mantikilya, kulay-gatas, cream. Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang matatandang tao ay dapat maglaman ng mga 70 - 80 g ng taba, kung saan 30 g ng langis ng gulay.

Ang isang intermediate na lugar sa pagitan ng mga taba ng hayop at gulay ay inookupahan ng margarine. Naglalaman ito ng mataas na kalidad na mga taba ng gulay at hayop, gatas, asin at pula ng itlog. Ang creamy margarine ay naglalaman ng humigit-kumulang 220% na mantikilya at mga bitamina na natutunaw sa taba.

Ang mga itlog ay isang napakahalagang produkto na naglalaman ng mga protina, taba, mineral na asing-gamot at bitamina. Sa katandaan, gayunpaman, ang kanilang paggamit ay dapat na limitado, dahil ang pula ng itlog ay mayaman sa kolesterol. Para sa mga matatanda, inirerekumenda na kumain ng hindi hihigit sa 4 na itlog bawat linggo.

KARNE, MANOK, ISDA

Ang karne at isda ay pinagmumulan ng kumpletong protina, mineral salts at ilang bitamina. Ito ay mga mahahalagang pagkain. Gayunpaman, upang maiwasan ang hitsura at pag-unlad ng atherosclerosis, ang karne, manok at isda ay dapat kainin na may mababang taba na mga varieties. Katamtaman dapat ang paggamit ng taba, atay, pinausukang karne, mataba na sausage, de-latang karne at isda. Maipapayo na kainin ang mga ito paminsan-minsan at paunti-unti. Maaari mong isama ang mababang taba na pinakuluang ham, pinakuluang sausage at sausages, pati na rin ang mababang-taba na isda (pike, pike perch, carp, carp, saffron cod) sa diyeta.

Mga kapaki-pakinabang na isda sa dagat (bakaw, flounder, sea bass), pati na rin ang mga produktong dagat na naglalaman ng yodo.

Mas madalas na kinakailangan na gumamit ng malakas na sabaw at mayaman na sopas ng karne at isda. Ang karne at isda ay dapat na lutuin nang mas madalas sa pinakuluang, nilaga, inihurnong anyo at mas madalas sa pinirito. Mahusay na gumamit ng isda na pinakuluan o pinirito sa langis ng gulay, pati na rin sa anyo ng mga bola-bola, soufflé at aspic o pinalamanan na isda.

Sa nutrisyon ng tao pagkatapos ng 45 taon, ang mga produkto ng karne at isda ay hindi dapat sakupin ang pangunahing lugar. Inirerekomenda din na ayusin ang mga araw ng vegetarian minsan o dalawang beses sa isang linggo, kapag walang mga pagkaing karne at isda sa menu.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga taong nasa katandaan ay dapat kilalanin bilang nutrisyon na nakararami sa gatas - gulay.

TINAPAY, CEREAL, SUGAR

Ang carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng taba sa katawan. Samakatuwid, pagkatapos ng 45 taon, lalo na sa isang ugali na maging sobra sa timbang, kinakailangang limitahan ang mga pagkaing harina, cereal at matamis sa diyeta. Masyadong maraming carbohydrates ang humahantong sa labis na katabaan.

Ang tinapay ay naglalaman ng katamtamang dami ng protina, bakas ng taba at malaking halaga ng carbohydrates. Para sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatanda, ang halaga ng tinapay sa diyeta ay dapat na limitado sa 300-400 g bawat araw. Kasabay nito, dapat mong tiyak na kumain ng rye at wheat bread na gawa sa wholemeal flour, na naglalaman ng mga bitamina B, calcium, magnesium, phosphorus, iron at maraming hibla ng gulay. Ang calorie na nilalaman at digestibility ng rye at gray na tinapay ay mas mababa kaysa sa trigo, kaya ang rye at gray na tinapay ay dapat na mas gusto kaysa sa puti.

Ang mga cereal ay ginawa mula sa mga cereal (trigo, oats, barley, bigas, bakwit, atbp.). Naglalaman ang mga ito ng protina, ilang taba, mineral at maraming carbohydrates. Para sa mga matatanda, ipinapayong gumamit ng oatmeal, "Hercules", ang protina na kung saan ay may mahalagang mga katangian, pati na rin ang bakwit, lalo na sa gatas o curdled milk.

Mula sa mga cereal upang mabawasan ang kanilang pagkatunaw, pinakamahusay na magluto ng mga crumbly o pritong cereal.

Ang asukal ay isang carbohydrate na mabilis at mahusay na hinihigop ng katawan. Ang nutritional value ng candies at iba pang sweets ay katumbas ng nutritional value ng asukal. Ang asukal at iba pang matamis, lalo na ang mga naglalaman ng maraming taba, confectionery - mga cake, pastry, cookies sa katandaan ay dapat na limitado. Ito ay kanais-nais na ang asukal ay natupok sa mga prutas at berry.

Isang kapaki-pakinabang na produkto na naglalaman ng mga mineral na asing-gamot, mga organikong asido, bitamina, enzymes ay pulot. Maaari itong palitan ang asukal sa paghahanda ng compotes, jelly, mousses at inumin.

Ang asukal, jam, jam, honey ay ang pinaka natutunaw na carbohydrates. Hindi nila kailangang ubusin ang higit sa 100 g bawat araw, at kung idinagdag ang timbang, ang kanilang halaga sa diyeta ay dapat mabawasan.

PAGKAIN KALORI

Ang isang mahalagang isyu sa problema ng makatwirang nutrisyon ng mga matatanda ay ang tanong ng dami ng pagkain.

Ang dami ng pagkain na kailangan ng isang tao ay depende sa kanyang edad, propesyon at pamumuhay. Ang pagkain ay nagsisilbing pinagmumulan ng enerhiya, samakatuwid, sa pamamagitan ng nilalaman ng calorie, maaaring hatulan ng isa kung hanggang saan ang diyeta ay tumutugma sa paggasta ng enerhiya ng katawan.

Sa malaking lawak, ang pangangailangan para sa pagkain ay nakasalalay sa gawaing isinagawa. Kapag lumipat sa trabaho na nauugnay sa mas kaunting pisikal na aktibidad, kinakailangan upang bawasan ang caloric na nilalaman ng diyeta.

Ang mga taong sobra sa timbang ay kailangang alisin ang labis na timbang at limitahan ang calorie na nilalaman ng pagkain. Bilang karagdagan, kailangan mong linangin ang isang pakiramdam ng proporsyon sa pagkain. Hindi na kailangang kumain ng hanggang sa buong saturation, sa pagkabusog. Kailangan mong bumangon mula sa mesa na may isang umiiral pa, kahit na maliit, pagnanais na kumain. Mapanganib na labis na pagkain. Kinakalkula, halimbawa, na kung ubusin mo ang 200 calories higit sa karaniwan araw-araw (isang baso ng gatas o isang piraso ng tinapay at mantikilya), pagkatapos ay sa isang taon 7-8 kg ng taba ay ideposito.

Ang isang layunin na tagapagpahiwatig ng caloric intake ay timbang ng katawan. Kung ang timbang ay normal sa mahabang panahon, kung gayon ang isang balanse ay naitatag sa pagitan ng paggasta ng katawan at nutrisyon.

Ito ay karaniwang tinatanggap na average na timbang, na mayroon ang isang tao sa edad na 30, ay ang pinaka-kanais-nais para sa kanya sa mga susunod na taon. Ang normal na timbang ay itinuturing na timbang sa kilo, humigit-kumulang katumbas ng pagkakaiba sa pagitan ng taas sa sentimetro at ang bilang na 100, iyon ay, katumbas ng huling dalawang digit ng paglaki.

Kung ang timbang ay lumalaki, kailangan mong limitahan ang mga pagkaing may karbohidrat sa diyeta: asukal, matamis, cereal, pasta, tinapay, patatas, at mas kaunting mga pagkaing mayaman sa taba.

Dapat alalahanin na ang sistematikong labis na nutrisyon pagkatapos ng ilang sandali ay hindi maiiwasang humahantong sa labis na katabaan.

Upang mabawasan ang timbang, ang mga araw ng pag-aayuno ay isinasagawa tuwing 7 hanggang 10 araw: prutas, prutas at gulay, pagawaan ng gatas at iba pa. Sa araw ng "mansanas", ang isang tao sa 5 - 6 na dosis (bawat dalawang oras) ay tumatanggap ng 2 kg ng sariwa, binalatan na mansanas ng hindi masyadong matamis na mga varieties bawat araw; sa isang araw na "gulay - prutas" - 1.5 kg ng iba't ibang hilaw na gulay (mga pipino, kamatis, labanos, litsugas, repolyo), prutas o berry para sa 4 - 5 na dosis; sa "kefir" - 6 - 7 baso ng kefir; sa "curd" - 500 g fat-free cottage cheese at 2 tasa ng tsaa na walang asukal.

Bilang resulta ng araw ng pag-aayuno, ang mga kanais-nais na pagbabago sa metabolismo, pagbaba ng timbang (mga 1.5 kg) at pagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ay nabanggit.

Ang pangunahing prinsipyo ng pag-iwas sa nutrisyon sa katandaan ay ang pag-moderate, pati na rin ang pagtaas ng aktibidad ng kalamnan, bilang resulta ng palakasan, himnastiko, pisikal na edukasyon, paghahardin, paghahardin.

DIET

Upang mapanatili ang kalusugan at normal na paggana ng mga organ ng pagtunaw, kinakailangan hindi lamang magkaroon ng isang ganap na kalidad at sapat sa dami ng nutrisyon, kundi pati na rin upang sumunod sa tamang mode(nakagawiang) nutrisyon.

Kung ang isang tao ay kumakain nang hindi regular at random, ang maayos na gawain ng mga organ ng pagtunaw ay nabalisa. Lumilitaw ang gastrointestinal at iba pang mga sakit (kabag, peptic ulcer, colitis, atbp.).

Ang pinaka-makatuwiran ay 4 na pagkain sa isang araw. Mahalagang wastong ipamahagi ang dami ng pagkain sa buong araw. Ang mas madalas na paggamit ay nagiging sanhi ng "pagkapagod" ng digestive tract, pati na rin ang mga glandula na gumagawa ng mga digestive juice. Samakatuwid, ang pagkain ay kinakain nang walang gana at hindi nagbibigay ng kasiyahan. Ang mga pahinga sa pagitan ng almusal, pangalawang almusal, tanghalian at hapunan ay hindi dapat lumampas sa 4 na oras. Sa ganitong mga agwat, ang pagkain ay may oras upang matunaw, na tinitiyak ang hitsura ng gana. Ang unang almusal ay dapat na mabigat at naglalaman ng mga taba, tinapay, karne o itlog, gatas, at tsaa o kape. Sa unang almusal at tanghalian, kailangan mong kumain ng higit sa dalawang-katlo araw-araw na rasyon pagkain.

Ang pangalawang almusal (sa trabaho) ay magaan, mga 15 - 20% ng diyeta.

Ang tanghalian (pagkatapos ng trabaho) ay lubos na kasiya-siya, mga 40 - 45% ng pang-araw-araw na diyeta.

Ang hapunan ay dapat isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Dapat itong magaan, mga 10% ng diyeta.

Ang mga matatandang tao na may mas mataas na gana at may posibilidad na maging sobra sa timbang ay kailangang kumain ng mas madalas (upang mabawasan ang excitability ng pagkain at maalis ang gutom (5-6 beses sa isang araw, ngunit unti-unti, mababa ang calorie). Sa madalas na pagkain, bumababa ang gana. Lima o kahit na anim na pagkain sa isang araw sa matatandang edad na may halos pantay na pamamahagi ng pagkain ay hindi magpapabigat sa tiyan at matiyak ang mahusay na panunaw. mas mahusay na asimilasyon ang pagkain ay dapat magkaroon ng pampagana na hitsura, lasa at amoy. Para sa layuning ito, maaari mong gamitin ang mga gulay, bawang, sibuyas, malunggay, gulay at katas ng prutas, na hindi lamang nagpapabuti sa lasa ng mga pinggan, ngunit nagbibigay din ng maraming katawan kapaki-pakinabang na mga sangkap: mga mineral na asing-gamot, bitamina, phytoncides, atbp.

Bago kumain, kung ito ay walang likidong ulam o tsaa, kapaki-pakinabang na uminom ng ilang tubig, prutas at katas ng gulay. Nag-aambag ito mas mahusay na trabaho mga glandula ng pagtunaw at may kapaki-pakinabang na epekto sa panunaw.

Kailangan mong magsimulang kumain, kung maaari, sa loob kalmadong estado. Samakatuwid, bago kumain, inirerekomenda ang hindi bababa sa isang maikling pahinga upang hindi magsimulang kumain sa isang estado ng labis na trabaho.

Hindi ka dapat gumamit ng di-makatwirang purong pagkain, dahil ang mekanikal na pagtitipid ng pagkain ay maaaring humantong sa pag-unlad ng paninigas ng dumi. Ang mga matatanda ay kailangang subaybayan ang regular na pagkilos ng mga bituka, at para dito kailangan mong isama ang wholemeal bread sa diyeta, mga produkto ng pagawaan ng gatas, prun, beets, hilaw na gulay at mga prutas.

Hindi kailangang magmadali habang kumakain. Ang hindi nangunguya o mahinang nguyaang pagkain ay isang pabigat sa tiyan at bituka at hindi gaanong natutunaw, at hindi ka dapat kumain ng napakalamig o masyadong mainit na pagkain.

Pagkatapos kumain, dapat mong banlawan ang iyong bibig at magsipilyo ng iyong ngipin sa umaga at gabi.

HALIMBAWA MENU PARA SA MATATANDA NA TAO

Lunes

1st breakfast. Omelette, oatmeal milk sinigang, tsaa na may gatas.

Pangalawang almusal. Mga sariwang prutas o berry, inihurnong mansanas.

Hapunan. Vegetarian na sopas ng repolyo na may langis ng gulay, pinakuluang karne, inihurnong may niligis na patatas, compote.

tsaa sa hapon. Rosehip sabaw, gulay o katas ng prutas.

Hapunan. Cottage cheese puding, repolyo roll na pinalamanan ng mga gulay. Ang mga ito ay niluto sa langis ng gulay.

Para sa gabi. Yogurt.

1st breakfast. Cottage cheese cheese, sinigang na gatas ng bigas, tsaa na may gatas, tinapay.

Hapunan. Barley na sopas, gatas, mga bola-bola na may nilagang karot, compote, tinapay.

Hapunan. Pinakuluang isda na may repolyo sa langis ng gulay, kefir, pilaf na may prutas, tsaa, tinapay.

Para sa gabi. Yogurt, tinapay.

Para sa buong araw 250 g ng tinapay, 30 g ng asukal, 10 g ng mantikilya.

1st breakfast. Salad na may karne, sinigang na bakwit na may langis ng gulay, tsaa na may gatas, tinapay.

Hapunan. Vegetarian repolyo na sopas na may kulay-gatas, beef stroganoff na may patatas, compote, tinapay.

tsaa sa hapon. Bitamina juice - 1 baso.

Hapunan. Noodles na may cottage cheese, carrot patties na may mga mansanas, tsaa na may gatas, tinapay.

Para sa gabi. Yogurt o kefir, cookies.

1st breakfast. Cottage cheese na may gatas at asukal, sinigang na gatas ng bigas, tsaa na may gatas, tinapay.

Pangalawang almusal. Prutas o sariwang gulay na salad na may langis ng gulay.

Hapunan. Vegetarian borsch na may langis ng gulay, tinadtad na schnitzel na may sinigang na bakwit, compote, tinapay.

tsaa sa hapon. Bitamina juice - 1 baso.

Hapunan. Pinakuluang karne na may mga gulay, puding ng tinapay na may matamis na sarsa, tsaa, tinapay.

Para sa gabi. Kefir, tinapay.

1st breakfast. Herring na may mga gulay at langis ng gulay, mantikilya, sinigang na semolina ng gatas, tsaa na may gatas, tinapay.

Pangalawang almusal. Mga sariwang prutas o berry, o isang inihurnong mansanas.

Hapunan. Sopas - gatas na gulay na katas, pinakuluang karne, inihurnong sa mashed patatas, compote, tinapay.

tsaa sa hapon. Katas ng gulay o prutas.

Hapunan. Krupenik na may cottage cheese, carrot-apple cutlets, tsaa na may gatas, tinapay.

Para sa gabi. Yogurt.

Almusal. Pinakuluang sausage, sinigang na barley, tsaa, tinapay.

Hapunan. Ang sariwang gulay na salad na may langis ng gulay, vegetarian na sopas ng gulay na may kulay-gatas, karne na may nilagang karot, halaya, tinapay.

tsaa sa hapon. Bitamina juice - 1 baso.

Hapunan. Cottage cheese puding, repolyo schnitzel na may langis ng gulay, apple soufflé, tinapay, tsaa na may gatas.

Para sa gabi. Kefir, tinapay.

Linggo

1st breakfast. Cottage cheese na may gatas at asukal, mantikilya, lugaw ng gatas ng trigo-kalabasa, tsaa, tinapay.

Pangalawang almusal. Sariwang salad ng gulay na may langis ng gulay.

Hapunan. Beetroot, pilaf na may pinakuluang karne, compote, tinapay.

tsaa sa hapon. Rosehip sabaw, prutas o gulay juice.

Hapunan. Puno ng isda. Mga carrot meatball na may mga mansanas, tsaa, tinapay.

Ang malusog na nutrisyon para sa mga matatanda ay naglalayong mapanatili ang aktibong buhay ng katawan, na nagbibigay ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at enerhiya. Kasabay nito, dapat itong isaalang-alang ang pagbagal ng metabolismo, pati na rin ang mga indibidwal na pangangailangan ng isang partikular na tao.

Mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon para sa mga matatanda

Pagbibilang ng calorie at balanse ng enerhiya ng pagkain. Ang malubhang pinsala sa katawan ay nagiging sanhi ng parehong labis na pagkain at pagkonsumo isang malaking bilang carbohydrates.
Pag-iwas sa vascular atherosclerosis sa pamamagitan ng pagsasama ng isda, cottage cheese, prutas, gulay at iba pang mga pagkaing nagpapababa ng kolesterol sa diyeta.
Pinakamataas na iba't ibang pang-araw-araw na menu upang mapanatili normal na paggana katawan at pasiglahin ang gana.
Sapat na paggamit mineral at bitamina. Kapag naghahanda ng mga pagkain, mahalagang pumili ng mga recipe na pinapanatili halaga ng nutrisyon mga produkto. Bilang karagdagan, ang mga matatandang tao ay dapat kumain ng mga hilaw na gulay at prutas, sariwang juice, mga pinatuyong prutas.
Madaling pagkatunaw ng pagkain. Sa pagtanda, bumababa ang aktibidad ng pagtunaw ng tiyan. Sa bagay na ito, kailangan mong iwasan ang mga pagkain na maaaring makahadlang sa gawain ng gastrointestinal tract.

Mga pagkaing mas mabuting tanggihan ng matatanda

Gawa sa bahay at binili ng de-latang pagkain.
Mga pagkain na may mataas na nilalaman asin.
Pagbe-bake at confectionery.
Mabilis na pagkain at pagkaing inihanda ayon sa mga katulad na recipe.
Mga produktong semi-tapos na karne at mga sausage.
Carbonated at alcoholic na inumin.

Nutrisyon para sa mga matatanda hiwalay na lugar sa dietology. Kaalaman pangkalahatang tuntunin Ang balanseng diyeta ay makakatulong na mapanatili ang kalusugan at sigla sa anumang edad.

Ang pangunahing gawain ng nutrisyon ng mga matatanda ay upang mabigyan ang katawan ng enerhiya, plastik at iba pang mga sangkap upang mapanatili ang buhay at tama. iba't ibang estado. Ang pagbuo ng malusog na mga panuntunan sa nutrisyon para sa mga matatanda at matatanda ay isinasagawa batay sa kaalamang pang-agham tungkol sa mga prosesong nagaganap sa katawan ng tao sa panahon ng pagtanda. Mga kadahilanan tulad ng pagbagal sa metabolismo, pagkakaroon ng mga sakit, pagbabago sa pamumuhay, mga tampok na sikolohikal. Mga Prinsipyo malusog na pagkain para sa mga matatanda ay nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng isang kumpletong diyeta, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na pangangailangan ng bawat tao.

Sa mga matatanda (60-75 taon) at matanda (75 taon at mas matanda), maraming tao ang nagsisimula
kumilos, maselan na pagkain, kalimutang sundin ang regimen. Sa oras na iyon
ang suporta ng mga mahal sa buhay ay lalong mahalaga - hindi lamang sa pang-araw-araw na buhay, kundi pati na rin sa sikolohikal
plano. Ito ay pinaniniwalaan na ang saloobin ng isang tao sa pagkain ay nagpapakita ng kanyang saloobin sa buhay.
sa pangkalahatan, samakatuwid, ganap at masayang kumakain ng mga matatanda
mas malakas at mas masigla kaysa sa kanilang mga kapantay, na walang malasakit sa pagkain.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa mga matatanda

Ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay dapat na malinaw na tumutugma sa mga pangangailangan ng katawan. Dalawang punto ang mahalaga dito: una, sa edad, ang rate ng metabolic process ay bumababa, at pangalawa, ang mga gastos sa enerhiya ng katawan ay mas mababa kaysa sa isang mas bata na edad. Ang labis na paggamit ng calorie ay magpapataas lamang ng pasanin sa pagtanda ng katawan, kaya dapat mong ibukod ang mga pagkain na hindi nagdudulot ng mga benepisyo, at gamitin ang lahat ng natitira sa katamtaman.

Ang paraan ng pagkain ay dapat na fractional: mas matanda ang tao, mas mahalaga ang ritmo at regularidad ng lahat ng mga proseso. Bilang karagdagan, ang pagkain ng madalas at sa maliliit na bahagi ay nagpapahintulot sa iyo na i-save ang katawan mula sa mga epekto ng labis na pagkain. Ang fractional na nutrisyon ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang pare-pareho ang antas ng asukal sa dugo, na kung saan ay lalong mahalaga sa katandaan. Ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay 5-6 bawat araw.

Ang komposisyon ng diyeta ay dapat na iba-iba, dahil ang mga pangangailangan ng katawan ay dapat na ganap na nasiyahan. Sa kasong ito, ang mga pagbabago sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng mga sustansya mula sa pagkain ay dapat isaalang-alang. Sa edad, bumababa ang mga kakayahan na ito, kaya isang mahalagang katangian ng diyeta sa katandaan ay madaling natutunaw na mga pagkain at pagkaing mayaman sa lahat ng kailangan mo.

Pagwawasto ng nutrisyon, isinasaalang-alang ang mga sakit at katangian ng kondisyon ng tao. Ang ilang mga sakit ay nangangailangan ng pagbawas sa proporsyon ng mga protina sa diyeta, habang ang iba ay inirerekomenda na limitahan ang mga karbohidrat - lahat ng ito ay partikular na kahalagahan sa katandaan, samakatuwid, kapag nag-iipon ng isang diyeta, kinakailangang isaalang-alang hindi lamang ang pangkalahatang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista, kundi pati na rin ang mga tagubilin ng dumadating na manggagamot.

Ang pagkain ay dapat na masarap, na may kaaya-ayang amoy, ang hitsura nito ay dapat maging sanhi ng gana. Mahalaga rin na mapalitan ang isang produkto ng isa pa kung sakaling tumanggi ang isang matanda sa isang ulam na hindi nila gusto.

Mabagal na metabolismo, kawalan ng gana sa pagkain, hindi kanais-nais na mga epekto mula sa pag-inom ng maraming gamot, pagkalungkot sa pagkain, pagkahilig sa labis na pagkain, napakadelekado pagkalason sa pagkain at mga pagbabago sa atherosclerotic - ito ang mga pangunahing problema, ang ilan sa mga ito ay tiyak na haharapin ng lahat matandang lalaki. Upang mabawasan ang mga negatibong epekto, dapat gawin ang mga pagbabago sa karaniwang diyeta.

Mga Pinagmumulan ng Protina

Mas mainam na makuha ang protina mula sa isda at pagkaing-dagat - mas mahusay silang hinihigop at mas mayaman sa mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang seafood sa katandaan ay pinapayuhan na gamitin halos araw-araw. Maipapayo na lutuin ang mga ito para sa isang pares o pigsa. Maipapayo na bawasan ang pagkonsumo ng karne sa 1-2 beses sa isang linggo, mga sopas sa sabaw ng karne - hanggang 1. 2-3 itlog bawat linggo ay pinapayagan. Inirerekomenda ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit dapat silang mababa ang taba.

Pinagmumulan ng Taba

Ito ay kanais-nais na gumamit ng mga taba pangunahin sa pinagmulan ng halaman. Ang hindi nilinis na langis ng gulay ay dapat kainin ng sariwa - sa mga salad, na may mga gulay, cereal, atbp., Habang hindi kinakailangang abusuhin ang langis. Ang mga taba ng hayop ay kinakailangan para sa normalisasyon ng metabolismo ng kolesterol, ngunit sa mga maliliit na dami: ang mga taba na nilalaman sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay sapat na. Pinapayagan ang mantikilya (hindi hihigit sa 1 sandwich bawat araw).

Mga mapagkukunan ng carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay ang pundasyon ng nutrisyon sa pagtanda. Ang mga natutunaw na carbohydrates ay dapat na kumplikado (polysaccharides), dahan-dahang naglalabas ng enerhiya. Kasabay nito, dapat ding magkaroon ng maraming hindi natutunaw na carbohydrates (dietary fibers) sa diyeta ng isang matatandang tao - tinitiyak nila ang pagsipsip ng iba't ibang mga sangkap at nag-aambag sa normal na paggana ng mga bituka: nakakatulong sila upang maiwasan ang tibi, na kung saan ay karaniwan sa katandaan, at may katamtamang stimulating effect sa mga organo ng digestive system. Ang diyeta ng mga matatandang tao ay dapat magsama ng wholemeal na tinapay, cereal (bakwit, oatmeal at iba pa), gulay, prutas. Ang mga regalo ng kalikasan at hardin ay mas mabuti na kinakain ng sariwa, pinakuluang, nilaga, vegetarian (gulay at cereal) na mga sopas, katas na sopas, casseroles ay kapaki-pakinabang.

Mga mapagkukunan ng micro at macro elements, bitamina

Ang mga micro-, macroelement at bitamina ay mahalaga sa anumang edad, ngunit ang mga matatandang tao ay kailangang bawiin ang kanilang kakulangan palagi - sa edad, ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay mas malala. Inirerekomenda ng mga doktor na subukang makuha ang lahat ng kailangan mo sa pagkain, ngunit ang karagdagang paggamit ng mga paghahanda ng bitamina ay ipinahiwatig para sa halos lahat ng mga taong higit sa 60 taong gulang. Ito ay totoo lalo na sa mga bitamina C at E, calcium, iron. Siyempre, ang mga bitamina ay dapat inumin ayon sa inireseta ng isang doktor.

Mga paghihigpit at pagbabawal

Ang mga paghihigpit sa pagkain sa mga matatanda ay nauugnay sa iba't ibang mga tampok kanilang katawan. Mahalagang tungkulin ang pagnanais na bawasan ang panganib ng labis na katabaan ay naglalaro dito, mga sakit sa cardiovascular, paglala ng diabetes mellitus . Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong iwanan ang "walang laman na mga calorie": asukal, pastry at kendi, palitan ang mga ito ng mga prutas, berry, pulot. Ang pinong harina na tinapay at pinakintab na cereal ay hindi rin kanais-nais.

Naka-on ang sobrang pagkarga sistema ng pagtunaw nakakapinsala sa katandaan - hindi ka maaaring kumain nang labis, kumain ng mga pagkaing mahirap matunaw (pinahihintulutan ang mga legume, ngunit unti-unti, magaspang na hibla - nang may pag-iingat), kumain ng maalat, maanghang, pinausukan.

Isang kategoryang "hindi" sa diyeta ng mga matatanda

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa kumpletong pagbubukod mula sa menu ng mga semi-tapos na produkto, pang-industriya na mga sausage, fast food, carbonated na inumin. Mga inuming may alkohol pinapayagan sa napaka-moderate na halaga at lamang sa kawalan ng contraindications. Pinakamabuting bigyan ng kagustuhan ang isang baso ng tuyong alak.

I-minimize ang paggamit ng asin - ang labis na asin ay nagpapataas ng panganib ng cardiovascular disease, nakakagambala sa metabolismo ng calcium.

Ang monotony ng diyeta ay isang kaaway hindi lamang para sa gana, kundi pati na rin para sa lahat ng mga proseso ng physiological, samakatuwid ito ay lubhang hindi kanais-nais na "mag-hang up" sa anumang isang produkto.

Kaluluwa - pagkakaisa, katawan - kalusugan

Para sa buong asimilasyon ng pagkain sa katandaan, hindi lamang ang mga katangian ng pagkain ang mahalaga, kundi pati na rin ang pangkalahatang kondisyon ng tao. Katamtaman pisikal na ehersisyo mag-ambag sa normalisasyon ng panunaw at panatilihing maayos ang buong katawan. Ang sikolohikal na kapaligiran sa mesa ay napakahalaga din - kapwa para sa gana at para sa panunaw sa pangkalahatan. Ang pagbabasa at panonood ng TV habang kumakain ay hindi kanais-nais, ngunit ang isang maayang pakikipag-usap sa mga mahal sa buhay, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang.

Dalubhasa: Galina Filippova, pangkalahatang practitioner, kandidato ng mga medikal na agham
Natalia Bakatina

Gumagamit ang materyal ng mga litratong pagmamay-ari ng shutterstock.com

Habang tumatanda tayo, bumabagal ang ating metabolismo at nagiging hindi gaanong aktibo ang ating pamumuhay. Samakatuwid, maraming tao pagkatapos ng 60 taong gulang ang dumaranas ng sobrang timbang. Sobra sa timbang- ito ay isang karagdagang pagkarga sa puso at buto. Ilang tao ang madaling tiisin ito. Samakatuwid, kadalasan ang isyu ng pagbaba ng timbang ay nagiging mahalaga.

Karaniwang pag-aayuno o usong express diets sa kasong ito hindi mase-save ang mga posisyon. Ang mga ito ay isang malakas na stress para sa katawan, kung saan ang mga matatanda, madalas na naghihirap mula sa malalang sakit, sa ganap na wala. Ang diyeta para sa mga matatanda ay dapat na malambot at makatuwiran upang makinabang ang katawan, hindi makapinsala.

Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta sa edad ay katamtaman at balanseng diyeta. Huwag mag-eksperimento sa pag-aayuno at mono-diet.

Ang mga panandaliang diyeta ay hindi magbibigay ng anumang resulta dahil sa mababang metabolismo. At ang matinding paghihigpit sa loob ng 2-3 na linggo ay maghihikayat ng isang matinding kakulangan ng mga sustansya sa katawan, na magpapakita ng sarili bilang mahinang kalusugan at kahit na paglala ng mga umiiral na sakit.

Ang diyeta para sa mga pensiyonado ay hindi isang pansamantalang panukala para sa pagbaba ng timbang, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Ito ay kanais-nais na obserbahan ito palagi. Pagkatapos ang timbang ay maayos na bababa sa isang normal na antas at hindi tumalon sa isang tabi o sa isa pa. Samakatuwid, ang mga pangunahing patakaran ng naturang diyeta ay malusog na pagkain At malusog na Pamumuhay buhay. At ilang higit pang mga subtleties:

Kung hindi, nang walang espesyal na pangangailangan, hindi ka dapat pumasok mahigpit na pagbabawal para sa anumang mga produkto. Bumababa ang gana sa pagtanda. Mas magandang make up masarap na menu at kumain nang may kasiyahan, kaysa araw-araw na may pagkasuklam na maglaman ng "malusog na diyeta" mula sa iyong sarili.

malusog na menu

Mas mainam na gumawa ng diyeta para sa isang linggo nang maaga. Pagkatapos ay magiging malinaw kung alin sa mga produkto at kung anong dami ang makikita sa menu. Ang isang karapat-dapat na lugar ay dapat na inookupahan ng mga cereal at sariwang gulay. Hindi bababa sa 1 oras bawat araw - mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kung maaari, palitan ang asukal ng pulot o fructose. Mula sa mga matatamis, bigyan ng kagustuhan ang mga produkto ng puff pastry, dark chocolate, natural marmalade at marshmallow.

Huwag kalimutan ang mga unang kurso. Ang rich borscht ay pinakamahusay na natitira para sa mga bisita. At ang sopas sa gulay o mababang taba na sabaw ng karne ay madaling natutunaw at pinapagana ang metabolismo. Mas mainam na kumain ng karne sa kalagitnaan ng araw - kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng oras upang matunaw ang protina, at sa gabi ay walang pakiramdam ng kabigatan sa tiyan. Ang isang piraso ng pinakuluang isda ay maaaring kainin kahit na para sa hapunan na may isang magaan na side dish, mas mabuti na hindi mula sa patatas. Ang mga patatas ay hindi dapat dalhin sa lahat - naglalaman sila ng maraming almirol, na madaling ma-convert sa hindi kinakailangang taba.

Ang mga carbonated na inumin ay nakakairita sa lining ng tiyan at naglalaman ng maraming asukal (hanggang 5 kutsarita bawat baso!). Ang mga nakabalot na juice ay pasteurized at may pinakamababang bitamina; kadalasang idinaragdag din ang asukal sa kanila. Ang mga inumin na ito ay pinakamahusay na pinalitan ng herbal o green tea. Uminom lamang ng itim na tsaa at kape sa umaga - ang kanilang nakapagpapalakas na epekto sa gabi ay hindi naaangkop.

Ang pang-araw-araw na menu para sa mga taong higit sa 60 ay maaaring ang mga sumusunod:

Almusal: steam omelette o sinigang na may gatas; tsaa na may gatas; toast na may keso o jam.
Pangalawang almusal: isang baso ng kefir o yogurt na may puff bun o oatmeal cookies.
Tanghalian: sopas ng gulay na may sabaw ng karne o isda; steam chicken breast cutlets na may side dish ng pasta o sinigang; salad ng gulay o isang baso ng sariwang kinatas na juice.
Meryenda sa hapon: salad ng prutas o gulay.
Hapunan: inihurnong talong na may keso at gulay; tsaa na may gatas na may marshmallow.

Ang simpleng diyeta na ito ay madaling pag-iba-ibahin sa pamamagitan ng pagpapalit ng iba't ibang bahagi ng menu, at ito ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo sa kalusugan.

Ang hangin ng pagbabago

Makatuwiran ba na ulitin ang mga benepisyo ng isang malusog na diyeta? Bilang karagdagan sa isang maayos na pagbaba at kasunod na pagpapapanatag ng timbang, maalalahanin at tamang diyeta ay magdadala ng mga nasasalat na benepisyo sa katawan sa anumang edad, at lalo na sa mas matanda. Ang diyeta para sa mga pensiyonado ay:

Kung idagdag mo sa naturang diyeta ay simple din mga pagsasanay sa himnastiko(15-20 minuto sa umaga) at 1-2 oras na paglalakad sariwang hangin, pagkatapos sa loob lamang ng ilang buwan ang katawan ay magkakaroon ng pangalawang kabataan, at ang mga kapantay ay magsisimulang inggit sa iyo.