Tinatayang diyeta para sa araw. Murang malusog na menu ng pagkain para sa mga gustong pumayat

Para sa normal na pag-unlad ang isang tao, upang mapanatili ang pinakamainam na buhay, upang palakasin ang kaligtasan sa sakit at tiyakin ang kalusugan sa pangkalahatan, para sa isang balanseng nilalaman ng mga mahahalagang sangkap sa katawan, para sa normalisasyon ng metabolismo at metabolismo, para sa normal na pag-andar ng lahat ng mga organo - para sa lahat ng ito, ito ay lubhang kailangan para sa isang tao na sumunod sa isang wastong balanseng diyeta, pati na rin ang paraan ng pagkain.

Ngayon sa mundo, halos bawat pangalawang tao ay naghihirap mula sa mga kahihinatnan ng malnutrisyon. Kung babalikan mo at makikita mo kung paano kumakain ang mga tao ngayon, makikita mo ang:

Regular na meryenda habang naglalakbay
Tuyong pagkain
Mabilis na pagkain
Express pagkain
Mapanganib na Additives
At marami pang masamang bagay

At hindi nakakagulat na 45% ng buong populasyon ang naghihirap mula sa mataas na antas ng kolesterol, at mga 30% ay sobra sa timbang. At ito lamang ang pinakakaraniwang sakit, ano ang masasabi natin, kung bibilangin natin ang lahat ng "mga biktima" ng modernong rehimen at diyeta. Mga problema sa tiyan - bituka ng bituka, mga hormonal disorder, avitaminosis, cardio - mga sakit sa vascular, mga pagkagambala sa gawain ng atay at bato at isang host ng iba pang mga pathologies.

Ano ang kailangan para sa isang malusog na diyeta?

Sa kaibuturan nito, ang istraktura ng pagkain ay batay sa 3 mapagkukunan ng enerhiya na makabuluhan para sa katawan:

Mga ardilya
Mga karbohidrat

Lahat sila ay mahalaga sa isang paraan o iba pa. Kung wala ang alinman sa mga ito, hindi magagawa ng ating katawan. Ngunit lahat ay mabuti sa katamtaman. Ang labis na paggamit ng alinman sa mga sangkap na ito ay maaari ding magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan ng tao, pati na rin ang kanilang kawalan.

Mga ardilya

Ang mga amino acid na organikong compound na ito ay ang pangunahing at pinakamahalagang materyal na gusali para sa lahat ng mga tisyu ng ating katawan, gawing normal ang paggana ng bituka at suporta. immune system. Sapat na para sa isang tao na kumonsumo ng mga protina bawat araw, kapwa mula sa pagkain ng hayop at mula sa pagkain ng gulay sa halagang 0.5-0.7 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ng tao sa loob ng 24 na oras. Dahil ang mga amino acid sa mga protina ng halaman at hayop ay magkaiba, mayroon silang iba't ibang mga katangian.

Kung ang mga amino acid ng isang protina ng tao ay eksaktong tumutugma sa mga amino acid ng protina ng natupok na produkto, kung gayon ang protina na pumapasok sa katawan ng mamimili ay aktibong naproseso at biologically mahalaga. At hindi ito palaging protina ng hayop. Ipinakita ng mga pag-aaral na isinagawa sa isang institusyong Aleman na ang kumbinasyon ng dalawang produkto ay maaaring magkaroon ng mataas na biological na halaga ng isang antas na higit pa sa biovalue ng protina ng hayop sa dalisay nitong anyo. Kaya, halimbawa, sa isang kumbinasyon ng isang itlog ng manok at isang patatas, ang antas ng biological na halaga ay lumampas sa iba at nakuha ang unang lugar. Ang pangalawang lugar ay kinuha ng trigo at isang itlog ng manok. Ang pangatlo ay tinapay na may gatas, ngunit ang karaniwang karne at patatas ay nasa ikaapat na puwesto lamang.

Ngunit ang paggamit ng mga karaniwang "supplier" ng protina - mga produkto ng pagawaan ng gatas, ayon sa mga siyentipiko, ay dapat panatilihing kontrolado, dahil naglalaman ang gatas mahusay na nilalaman mga fatty acid, na makikita sa wastong nutrisyon sa pandiyeta. Layunin na kumain ng low-fat dairy products.

Mga taba

Ang papel ng mga natural na ito mga organikong compound sa katawan at buhay ng tao ay napakahalaga:

Ang mga taba ay ang pangalawang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pagpoproseso ng 1 gramo ng taba ay nagbubunga ng 37.5 Joules ng enerhiya
Ang mga taba ay ang pangunahing tagapagtustos ng mahahalagang fatty acid para sa katawan ng tao.
Ang mga taba ay mga transporter para sa pamamahagi ng mga bitamina A, D, E, K sa buong katawan.
Ang mga taba ay nag-aambag sa mas produktibong pagsipsip ng mga carbohydrate at protina
Ang taba ay isang kailangang-kailangan na sangkap para sa bawat cell
Ang mga taba ay ang "bangko" ng enerhiya sa katawan ng tao

Mayroong dalawang uri ng taba:

Busog, ito ay mga taba ng hayop, kung saan ang kanilang mga molekula ay puspos mataas na nilalaman hydrogen. Ang mga taba ng ganitong uri ay nananatiling solid sa 20 - 30 degrees Celsius, gayundin sa katawan ng tao, na nagpapahirap sa pagproseso ng mga ito. Ito ay humahantong sa pag-iimbak ng taba lamang loob, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at sa subcutaneous fat
Hindi puspos, ito ay mga taba ng gulay, ang mga molekula nito ay hindi ganap na puspos ng hydrogen. Ang ganitong mga taba ay higit sa lahat sa likidong anyo, na nagpapahintulot sa katawan na madaling makayanan ang mga ito, at simulan ang kanilang mga derivatives para sa kapakinabangan ng katawan.

Sa karaniwan, ang paggamit ng taba bawat araw ay 0.6 - 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng tao.

Mga karbohidrat

Ang klase ng mga organikong sangkap ay isang mahalagang elemento para sa normal na paggana ng katawan:

Ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Sa proseso ng pagproseso mula sa isang gramo ng carbohydrates, 17.5 Joules ng enerhiya ang nakuha.
Ang mga karbohidrat ay mahalaga para sa normal na paggana atay
Ang mga karbohidrat ay nakakatulong sa pagsipsip ng mga taba at protina ng katawan
Ang mga karbohidrat, kasama ang mga protina, ay kasangkot sa pagbuo ng ilang mga hormone, enzymes, secretions at iba pang mahahalagang biological substance.
Ang mga karbohidrat ay aktibong nutrisyon utak

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang uri:

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay napakabagal na nabubulok at naproseso sa katawan, ayon sa pagkakabanggit, ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas nang pantay-pantay, nang walang matalim na pagtalon.
Ang mga simpleng carbohydrates ay natutunaw nang napakabilis at mabilis ding nakakaapekto sa katawan. Kabilang sa mga carbohydrates na ito ang: glucose, lactose, sucrose, fructose, at iba pa.

ayos lang araw-araw na paggamit carbohydrates, batay sa bawat kilo ng timbang ng tao, ay 2-4 gramo.

Wastong menu ng nutrisyon

Para sa isang tao na mapanatili ang kalusugan at mahusay na hugis, kailangan mong patuloy na sumunod sa diyeta. malusog na pagkain. Kahit na hindi mo sinusubukan na mawalan ng timbang, ang regimen at ang tamang menu ay dapat na naroroon sa iyong buhay. Sikaping kumain sa parehong oras araw-araw, iyon ay, ayon sa regimen. Isaalang-alang natin kung ano ang nararapat na nutrisyon: menu para sa linggo:

Araw 1

Unang almusal: curd syrniki 3 piraso, kulay-gatas 2 kutsarita + 1 kutsarita syrup
Pangalawang almusal: 250 mililitro ng low-fat yogurt, saging
Tanghalian: borscht sa sabaw ng baka, dinurog na patatas na may isang bahagi ng nilagang isda
Meryenda: itim na mapait na tsokolate 50 gramo at timplang kape 1 tasa
Hapunan: 3 steamed fish cake, fruit salad. Nilagyan ng low-fat yogurt

Araw 2

Unang almusal: mangkok ng oatmeal na may skimmed milk, 1 baked apple na may honey, nuts at cinnamon, custard coffee o tea
Pangalawang almusal: 250 mililitro ng natural na low-fat yogurt at pinya - 200 gramo
Tanghalian: walang taba na sopas ng gulay, hodgepodge na may karne ng baka, isang piraso tinapay ng rye, tsaa
Meryenda sa hapon: 2 piraso oatmeal cookies+ tsaa
Hapunan: isang pakete ng walang taba na cottage cheese, grapefruit o orange

Araw 3

Unang almusal: pinakuluang bakwit, pinakuluang dibdib ng manok, ketchup o toyo, maaaring mapalitan ng kulay-gatas na hindi hihigit sa 20% na taba, tsaa o kakaw na may gatas
Tanghalian: sinagap na keso 200 gramo, 1 kutsarita ng prutas na syrup, 2 kutsarita ng kulay-gatas, mga pasas
Tanghalian: sopas ng isda, pinakuluang kanin, isang bahagi ng nilagang isda na may mga gulay, vinaigrette o salad ng mga kamatis at pipino, compote
Meryenda sa hapon: sa isang blender, paghaluin ang isang cocktail ng saging at gatas
Hapunan: nilagang cauliflower, pinakuluang manok, panahon toyo o sarsa ng keso

Araw 4

Unang almusal: 2 egg omelette, whole grain bread slice, sariwa o sauerkraut, tsaa
Pangalawang almusal: oatmeal bun na may mababang taba na keso, isang slice ng kamatis
Tanghalian: sopas ng manok na may vermicelli o kanin, isang mangkok ng pinakuluang sinigang na bakwit na may sarsa ng baka, salad ng gulay ng mga kamatis, mga pipino, pritong talong na may bawang, panahon na may langis ng mirasol at magdagdag ng ilang mga walnuts
Meryenda sa hapon: mga pinatuyong prutas at tsaa na walang asukal
Hapunan: inatsara na isda, pinakuluang durum wheat pasta,

Araw 5

Unang almusal: oatmeal na may skim milk o yogurt, mansanas, tsaa
Pangalawang almusal: crackers at juice
Tanghalian: sariwang sopas ng repolyo, nilagang patatas na may karne, sariwang gulay na salad
Meryenda sa hapon: kakaw na may walang taba na curd cheese
Hapunan: nilagang karne ng baka, katas ng prutas

Ika-6 na araw

Unang almusal: sinigang na kanin na may gatas, pinatuyong prutas, timplang kape
Pangalawang almusal: berries na may kefir
Tanghalian: sopas ng isda, pinakuluang kanin, isang bahagi ng pinakuluang isda na may nilagang gulay
Meryenda sa hapon: biscuit bun, citrus juice
Hapunan: karne ng baka o manok kebab, inihurnong gulay, juice

Ika-7 araw

Unang almusal: cottage cheese casserole, 2 tablespoons ng condensed milk, kape
Pangalawang almusal: prutas at berry salad
Tanghalian: pritong karne o isda, durum wheat pasta o pinakuluang kanin, sariwang gulay na salad
Meryenda sa hapon: cornbread, tomato juice
Hapunan: pilaf at salad ng gulay, berdeng tsaa

kinalabasan

Ang malusog na pagkain ay ang susi sa iyong mahabang buhay, malakas na kaligtasan sa sakit at ang normal na paggana ng iyong buong katawan. Pagsunod sa mga tuntunin Wastong Nutrisyon, maaari kang palaging nasa hugis at makaramdam ng pagtaas ng enerhiya at kagaanan:

Subaybayan ang halaga ng enerhiya ng mga pagkaing kinakain mo. Para sa mga kababaihan, ang average na halaga ng enerhiya ng pagkain na kinakain bawat araw ay 2500 kilocalories, para sa mga lalaki 3400 kilocalories. Para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan, pati na rin para sa mga taong ang mga aktibidad ay nauugnay sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang bilang ng mga calorie ay tumataas sa 3500 kilocalories para sa mga kababaihan at 4500 kilocalories para sa mga lalaki
Subaybayan ang iyong paggamit ng taba. Layunin na isama ang mas maraming unsaturated fats sa iyong diyeta kaysa sa saturated fats. Kapaki-pakinabang unsaturated fats likido, samakatuwid, mas madaling masipsip ng katawan, nang hindi idineposito sa subcutaneous layer, sa mga organo o sa mga sisidlan, na bumubuo ng mga namuong dugo. Ang paggamit ng mga taba, sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkain na kinakain bawat araw, ay dapat na 15%, hindi na. Sa mga ito, 1/3 lamang ang maaaring maging taba ng hayop, iyon ay, puspos, habang ang natitirang 2/3 ay dapat na gulay: langis ng mirasol, langis ng mais, olibo, mani at iba pa.
Sa pagkuha ng enerhiya, tumutok sa kumplikadong carbohydrates: cereal, gulay, prutas, herbs, mushroom at iba pa. Ang mga naturang carbohydrates ay mas madali at mas mabilis na masira at maproseso ng katawan.
Limitahan ang iyong paggamit ng asin, palitan ito ng iodized salt
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bitamina. Kung ang iyong diyeta ay hindi kumpleto sa mga tuntunin ng paggamit ng bitamina, pagkatapos ay uminom ng multivitamin at mineral complex
Subukang kumain ayon sa iskedyul

Magkano ang ginagastos mo sa pagkain sa isang linggo? Ilang produkto ang binibili mo at ilan sa mga ito ang hindi nagagamit? Gaano kaiba ang iyong diyeta?

Maraming tao ang nag-iisip na ang malusog na pagkain ay mahal at magagamit lamang ng mga mayayamang tao. Ito ay bahagyang dahil sa mga patalastas. iba't ibang uri goji berries at mga blogger na kumakain ng oatmeal na eksklusibo na may almond milk, nagwiwisik dito ng mga buto ng chia sa itaas, umiinom ng "banyaga", na hinaluan ng langis ng isda mula doon, at ang lahat ng ito ay tiyak na kinukunan sa isang iPhone 9.

Umaasa ang Bone Broad na ang artikulong ito ay makakatulong sa iyo na maunawaan na ang pagkain ng tama ay maaaring maging matipid, malusog, at masarap. Sasabihin namin sa iyo kung anong mga produkto ang dapat na tiyak na nasa iyong refrigerator, at nagbabahagi din ng iba't ibang mga trick kapag nag-iipon ng isang murang matipid na menu ng malusog na malusog na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo.

Pagtitipid sa pagkain gamit ang Bone Broad: kung paano gumastos ng mas kaunti - mga tip at recipe! Magbawas ng timbang masarap at mura!

Paano mawalan ng timbang nang mabilis at mura sa bahay: kung paano gumastos ng mas kaunting pera sa pagkain?

Upang magsimula, ipahayag natin ang isang uri ng manifesto kasama mo: “Gusto namin simple, sariwa at masustansyang pagkain» . Nangangahulugan ito na tinatanggihan namin ang mga mataba na cutlet, ngunit gusto lang kumain ng pinakuluang karne. Huminto kami sa pagkain ng mga salad ng mayonesa, at tinatamasa ang tunay na lasa ng mga gulay. Wala kaming binibili na de-lata, pinirito sa maraming mantika o nilunod sa mga sarsa na hindi maintindihan. Sinusubukan naming lutuin ang aming sarili, habang sinusunod ang ilang mga patakaran.

Pinipili namin ang ilang pangunahing paraan ng pagproseso ng mga produkto: pagpapakulo, pagpapasingaw, pagbe-bake at nilaga. At kung ang pagkulo at pagpapasingaw ay tila isang ganap na hindi makatao na paraan upang "palayawin" ang pagkain, pagkatapos ay agad na simulan ang paggamit ng iyong oven. Hindi mo maisip kung paano ito nakakatipid ng oras at pagsisikap ng babaing punong-abala! Magagawa mo ang gusto mo habang inihahanda ang hapunan nang walang takot na mag-overcooking o mag-overcooking.

Bilang karagdagan, ang dalawang tray na may katulad na mga pinggan ay maaaring ilagay sa oven nang sabay, kaya makakatipid ka ng oras kung minsan. Ito ay napaka-maginhawa kapag nakatanggap ka ng mga bisita. At ang pinakamagandang bahagi ay na sa oven maaari mong lutuin sa mga ceramic na kaldero. Nagbibigay kami ng ngipin, para sa maraming mga naturang kaldero ay nagtitipon ng alikabok sa tuktok na istante ng set ng kusina at nakakakuha ng 1-2 beses sa isang taon, ngunit walang kabuluhan! Sa mga kaldero, maaari kang magluto ng anuman, mula sa mga cereal hanggang sa ganap na mga pangunahing kurso. Kasabay nito, agad kang nakakakuha ng mga bahagi para sa bawat miyembro ng pamilya, na napaka-maginhawa. Oo, at ang pagkain mula sa mga kaldero ay masaya at kawili-wili, at pinaka-mahalaga, ang proseso ng paghahanda ng hapunan ay bumaba sa 15-20 minuto, kailangan mo lamang iwanan ang mga kinakailangang sangkap sa mga kaldero at itakda ang nais na temperatura.

Klasiko pero napakasarap pa rin mahalagang payo: bago ka pumunta sa tindahan kailangan mo gumawa ng isang malinaw na listahan ng grocery kinakailangan upang maghanda ng mga pagkain mula sa menu. Hindi mo kailangang bumili ng anumang dagdag.

Sundin ang mga promo sa mga tindahan - ang pinaka murang paraan magbawas ng timbang!

Kailangan mong pumunta sa tindahan para mamili nang may layunin, at hindi kapag kailangan mo. At upang maiwasan ang pag-aaksaya ng pera, sa oras na ito ito ay kinakailangan para mabusog.

Kinakailangan na ganap na ibukod ang pagkain mula sa diyeta mabilis na pagkain, hamburger, sushi, carbonated na inumin. Ito ba ay napakamahal at hindi malusog? at hindi maganda ang saturates.

Para sa karamihan ng mga tao, ang pangunahing pagkain ay karne. Ang isang piraso ng karne ay maaaring gamitin sa pagluluto ng dalawang ulam. Halimbawa, pakuluan ang isang buong manok o buto na may karne (mas mahusay na magluto ng mahabang panahon sa mababang init - upang ang karne ay magiging mas malambot at mas masarap). Ang sabaw ay ginagamit sa paggawa ng sopas. At linisin ang karne mula sa mga buto. Idagdag ang ilan dito sa sopas, ang natitira ay maaaring nilaga ng mga gulay o gulash /

Maraming tao ang gustong bumili ng juice mga kahon ng karton at mga bote. Ang mga ito ay mahal at naglalaman ng maraming preservatives at dyes, kaya naman hindi ito malusog. Magiging kapaki-pakinabang at mas mura ang magluto ng mga compotes at mga inuming prutas nang mag-isa.

Nangungunang pinaka matipid at murang mga produkto

kulay-gatas.
Ito ay mabuti dahil pinapalitan nito ang mayonesa sa mga salad at nakakapinsalang mga tagapuno sa mga dessert. Maaari rin itong gamitin para sa nilaga o ihain kasama ng mga pancake at sariwang berry.

Mga itlog.
Isa ring mahalagang elemento ng nutrisyon ng anumang pamilya. Kung mayroon kang anumang mga pagdududa tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng mga itlog, pagkatapos ay agad na basahin ang mga artikulo at.

Manok (pabo, manok).
Ang pandiyeta na karne ng manok ay angkop para sa pagluluto ng hurno, nilaga, pagpapakulo, at pagpapasingaw. At anong masarap na sabaw ang lumabas! Kung mahilig ka pa rin sa mga cutlet, pagkatapos ay mula sa isang ibon sila ay nagiging makatas at malambot. At para sa almusal, maaari kang magdagdag ng mga piraso ng pabo o manok sa piniritong itlog. Ang manok ay maaaring palitan ng karne, sausage at iba pang semi-tapos na mga produkto ng karne. Bilang karagdagan, ito ay mura, at maaari kang mag-isip ng maraming mga pagpipilian para sa paggamit nito! Maaari ka ring gumawa ng homemade chicken ham, na mas mura at mas malusog kaysa sa pagbili nito sa tindahan.

Para sa mga mahilig sa isda - coho salmon, chum salmon, pink salmon, bakalaw. Maaari itong lutuin, pakuluan, inasnan, iprito, lutuin sa oven at i-steam.

Seafood.
Ngayon ay malinaw mong sasabihin: "anong uri ng pagtitipid ito, ang pagbili ng seafood?" at magiging tama ka sa isang bagay. Gayunpaman, hindi namin iminumungkahi na kumain ka ng lobster, langoustines (malaking hipon) at lobster. Ang bangkay ng pusit ay higit sa abot-kaya ngayon, at ang tahong ay hindi ang pinaka-eksklusibong delicacy. Bilang karagdagan, madalas na may mga diskwento sa pagkaing-dagat sa mga tindahan, kunin ang pagkakataong ito na kumain ng hipon o pugita. Tip: kadalasang mas kumikita ang kunin ayon sa timbang, bilang karagdagan, piliin ang tuyo na pagyeyelo upang hindi mag-overpay para sa tubig. Nalalapat din ang payo na ito sa isda.

Bakwit.
Partikular naming pinili ang sinigang na ito sa isang hiwalay na talata, dahil ito ay napakaraming nalalaman. Ginagamit ito bilang isang side dish para sa mga pagkaing karne. Maaari din itong ihain bilang independent vegetarian dish sa pamamagitan ng pagdaragdag dito ng homemade tomato sauce o mushroom, at napakasarap kainin sa umaga sinigang na bakwit may gatas.

kanin.
Maaari mong piliin ang uri ng kanin na pinakagusto mo, kabilang ang hilaw na kanin, black rice, at brown rice. Ang anumang bagay ay maaaring gawin mula sa kanin - sinigang, pilaf, nagsisilbing side dish para sa nilagang isda o karne. Ang kanin ay idinagdag din sa mga bola-bola, pinalamanan na gulay, kaserola at ilang uri ng salad.

Kung ayaw mo ng bigas, bumili ka bulgur. Sa pangkalahatan, subukang magkaroon ng supply ng iba't ibang mga cereal. Huwag kalimutan, siyempre, barley.

Oatmeal.
Saan kung wala itong reyna ng mga almusal? Mayroong maraming mga plus sa oatmeal: ang presyo, ang bilis ng pagluluto (hindi ito barley, na kailangan mong lutuin sa loob ng 40 minuto), ang pagkakaiba-iba ay mabuti sa parehong mga berry at karne. Bigyang-pansin lamang na huwag bumili ng mga instant cereal na may lahat ng uri ng mga additives.

Pasta.
Hindi na kailangang matakot sa pasta at isipin na hindi sila "pp". Mula sa artikulo, alam namin na ang isang carbohydrate ay isa ring carbohydrate sa Africa, at hindi mahalaga kung saan ito nanggaling: mula sa isang mansanas o pasta, mula sa Snickers o oatmeal. Siyempre, mas mahusay na tanggihan ang mga matamis na mataas ang calorie tulad ng tsokolate at cookies, ngunit ang pasta ay tiyak na hindi nagkakahalaga ng ostracizing. Subukang bumili ng pasta mula sa durum na trigo: hindi sila kumukulo ng malambot.

lentils.
Isang napaka affordable na lugaw ngayon. Naglalaman ng maraming protina, maaaring magamit kapwa bilang isang independiyenteng ulam at bilang isang side dish. Sa pamamagitan ng paraan, napakasarap na idagdag ito sa mga salad ng gulay - isang masarap at murang paraan upang mawalan ng timbang.

Kalabasa.
Maaari itong lutuin, idagdag sa mga cereal at gawing hindi kapani-paniwala masarap na panghimagas.

Mga limon.
Ang mga limonada ay inihanda mula sa kanila, idinagdag sa kape, tsaa, panghimagas, at ginagamit din sa paghahanda ng karne, isda at pagkaing-dagat.

Langis pinagmulan ng halaman hindi nilinis para sa mga salad.
Ang langis ng oliba ay hari, siyempre, ngunit hindi ito ang tanging langis ng gulay na mabuti para sa puso, utak, at balat, at ito ay mahal din. Pumili ng higit pang opsyon sa badyet: langis ng linseed (champion sa omega-3 at omega-6 fat content, na naglalapit sa langis ng isda), langis ng toyo(presyo tungkol sa 200 r,), Langis ng linga(wasto para sa iba't ibang mga sakit sa baga, igsi ng paghinga, hika, tuyong ubo, na ginagamit sa paggamot hyperacidity gastric juice, pinipigilan ang pagbuo ng mga clots ng dugo at tumutulong sa gastrointestinal colic), camelina o mustasa langis (mga 100 rubles).

frozen na pagkain.
Kung, gayunpaman, kailangan mo, halimbawa, ang mga berry sa labas ng panahon, tingnan nang mabuti ang mga nagyelo. Siyempre, sila ay magiging mas mura kaysa sa mga sariwa, ngunit hindi gaanong masarap sa anumang kaso, kaya mas mahusay na gumamit ng frozen na produkto kapag naghahanda ng mga sarsa at iba't ibang mga dessert. Siguraduhin lamang na ang mga berry ay hindi natunaw at muling nagyelo.
Sa pamamagitan ng paraan, subukang alagaan ang iyong mga stock sa tag-araw at i-freeze ang mga gulay at berry sa tag-init na madalas mong ginagamit para sa taglamig.

Anumang prutas sa panahon.
Madali mong makalimutan mga kakaibang prutas, na sa aming mga tindahan ay sobrang mahal, at nagdudulot ng mas maraming benepisyo gaya ng katutubong at minamahal na mansanas. Sa pagsasalita ng mga pana-panahong produkto, ang ibig naming sabihin ay hindi ka dapat bumili ng pakwan o melon sa taglamig. Mas mahusay na tangkilikin ang mga pana-panahong prutas, berry at gulay, na talagang marami.

Mga gulay sa panahon.
Tulad ng mga prutas, subukang kumuha ng mga gulay ayon sa panahon. Ang mga karot, halimbawa, ay pumunta sa anumang uri ng pangalawang kurso, sopas, salad, maaari mo lamang itong ibigay sa kagat sa mga bata at matatanda.

Mga pinatuyong prutas at mani.
Siyempre, ang mga mani ay hindi nangangahulugang mura, ngunit mas mahusay na gumastos ng pera sa mga mani kaysa sa lahat ng uri ng "tea treats".

Pagawaan ng gatas.
Huwag iwasan ang gatas, cottage cheese o kefir dahil sa ang katunayan na dahil sa kanila, parang,. Lahat ng ito ay kalokohan. Kung nais mong pumili ng natural at malusog na cottage cheese, kung gayon ang artikulo ay para sa iyo!

Mga pagpipilian sa meryenda on the go o sa trabaho

Ngayon talakayin natin ang meryenda, dahil sa pagitan ng mga pagkain ay gusto mo pa ring ngumunguya ng isang bagay, at marami ang pumipili ng cookies, crackers, chips o sweets na binili sa tindahan. Gumawa tayo ng masasarap na kapalit para sa lahat ng mga panganib!

Mga meryenda sa murang menu ng malusog na malusog na pagkain sa loob ng isang linggo:

at iba pang mga pana-panahong prutas. Ang mga saging ay perpekto para sa pagbubusog ng gutom. Ang isang saging ay maaaring maging isang magandang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, at kung ang isang saging ay pinutol mo sa cottage cheese o yogurt, pagkatapos ay maaari mong tiyak na walang pagkain sa loob ng ilang oras.
Mga mani o pinatuyong prutas. Maaari din silang i-refresh sa pagitan ng mga pagkain, at ang kanilang walang alinlangan na kalamangan ay na sila ay kasya sa isang bag at samakatuwid ay palaging nasa kamay.
Mga salad ng gulay na may kulay-gatas o mantikilya. Ang pagpipiliang ito ay para sa mga nagtatrabaho mula sa bahay. Mabilis kang mapupuno ng mga salad, at malusog din ang mga ito, kaya, mga freelancer, tandaan!
Khlebtsy. Maaari mong piliin ang mga gusto mo. Ngunit mag-ingat, mga rolyo ng tinapay - ang mga ito ay tulad ng mga buto, hindi mo mapapansin kung paano ka kumain ng isang buong pakete!
Mga sandwich na may pulang isda. Pareho magandang opsyon meryenda na dadalhin mo sa trabaho. Maglagay ng dahon ng lettuce, isang bilog ng kamatis at mga piraso ng pulang isda sa tinapay. Masarap, malusog at mabilis, lalo na kung ikaw mismo ang nag-atsara ng isda (maaari kang kumuha ng pink na salmon, ito ay lumalabas na masarap at mura, ito ay nasuri nang higit sa isang beses). Maniwala ka sa akin, hindi ito mahirap!
Kefir, ryazhenka. Isa rin ito sa pinaka simpleng mga pagpipilian meryenda.
Buong butil na tinapay na may mga pasas. Ito ay masarap. Kung hindi mo pa nasubukan, lubos naming inirerekomenda ito!

Murang menu para sa linggo

Upang maunawaan kung paano mawalan ng timbang nang mura at epektibo, kailangan mo munang makita ang isang halimbawa ng isang talagang mura at masarap na menu para sa isang linggo:

P.S. Kung natatakot ka na ang iyong asawa ay hindi makakain ng sapat, pagkatapos ay itigil ang nasayang na negosyong ito! Sa palagay namin ay mabubusog ang iyong asawa kung bibigyan mo siya ng mas malaking bahagi ng pangunahing pagkain. Kung ang side dish ay hindi masyadong kasiya-siya, pagkatapos ay mag-iwan lamang ng mas maraming karne sa bahagi nito. At, siyempre, ang kanyang mga pinggan ay dapat na mas malaki kaysa sa iyo.

Video

Paghahanda ng pagkain para sa ilang araw: napaka-maginhawa

Para sa almusal, kailangan mong kumain ng mga pagkaing mabusog at mataas ang calorie. Maaari itong maging: oatmeal o iba pang sinigang, muesli. Kumain ng ilang keso, prutas, pinatuyong prutas, berdeng tsaa o sariwang kinatas na katas. Kung hindi mo makakain ang lahat, i-cross out ang isang bagay sa iyong paghuhusga, ngunit hindi lugaw.

Alam ko na maraming tao ang hindi nakakakuha ng anuman sa kanilang mga lalamunan sa umaga, ngunit kung hindi ka kumain ng disente sa umaga, pagkatapos ay bago ang hapunan magkakaroon ka ng ligaw na pakiramdam ng gutom. Subukang gumising ng maaga at gumawa ng mga bagay tulad ng pag-eehersisyo upang pukawin ang iyong gana.

Tanghalian

Sa pagitan ng almusal at tanghalian, sa alas-10. Kumain, halimbawa, isa o dalawang saging. Maginhawa silang dalhin.

Para sa tanghalian, kumain ng karne, maaari kang mangisda. Ayon sa iyong kalooban, maaari kang magdagdag ng mga gulay, ilang uri ng lugaw o pasta bilang isang side dish. O mga sopas. Ngunit hindi ayon sa sistema una, pangalawa at compote. Sa paggawa nito, na-overload mo ang tiyan at pinapabagal ang metabolismo.

Pagkatapos ng hapunan, sa alas-kwatro, malamang na gusto mong magmeryenda. Punan ang puwang na ito sa pagitan ng tanghalian at hapunan na may ilang prutas, maaari kang uminom ng kefir o low-fat yogurt. Ang mga pinatuyong prutas, tulad ng mga petsa o mani, ay angkop din. Huwag mabitin sa anumang isang hanay ng mga produkto, ang menu ng tamang nutrisyon ay dapat na iba-iba. Gumawa ng mga bagong pagkain, eksperimento.

Ang hapunan ay hindi dapat mabigat, kaya ang karne ay hindi dapat kainin sa gabi. Maaari kang kumain ng ilang uri ng lugaw, kanin, halimbawa, na may isda. Ngunit kung pagod ka na sa mga cereal sa isang araw, gumawa ng salad ng gulay sa pamamagitan ng pagbibihis nito langis ng oliba. Tandaan na kailangan mong kumain ng hapunan 3 oras bago ang oras ng pagtulog, hindi mamaya.

Bago matulog

Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng fermented milk drink, kefir o fermented baked milk.

Maaaring napansin mo na ang mga bahagi at prinsipyo ng wastong nutrisyon ay pareho, halimbawa, tulad ng inilarawan sa artikulong "" o "". Ito ay hindi nakakagulat at medyo natural, dahil pangkalahatang mga prinsipyo ay pareho para sa lahat. At ang isang taong kumakain ng maayos, kung siya ay malusog, ay hindi kailanman mabubusog.

Tulad ng nakikita mo, nakakakuha kami ng 6 na pagkain bawat araw. Bukod dito, ang dami ng iyong kinakain ay dapat na katumbas ng dami na akma sa iyong nakatiklop na mga palad.

Mga Pagpipilian sa Almusal

Oatmeal na may tubig o gatas na mababa ang taba na may mga pinatuyong prutas at isang maliit na dakot ng mani. Salitan ng bakwit, kanin at sinigang na dawa.
Whole grain bread sandwich, pinakuluang dibdib ng manok o bahagyang inasnan na salmon, lettuce, kamatis, mababang taba na keso at mga gulay. Isang baso ng curdled milk o anumang iba pang fermented milk drink.
Omelette ng 4 na protina at 2 yolks na may mga damo. Fruit salad.
Ang isang malaking bahagi ng cottage cheese na may kulay-gatas, jam at sariwang prutas.
Fruit soup na may mga seasonal na prutas at light sour cream.

Mga hapunan

Goulash mula sa soy meat. Pinakuluang buong butil na pasta na may mababang taba na keso.
Inihurnong cauliflower na nilagyan ng semolina, 10% cream at puti ng itlog.
Low-fat vegetable lasagna.
Gulay na cream na sopas na may kanin.
Mga low-fat roll o ilang hiwa ng vegetarian pizza.

Mga hapunan

Nilagang gulay na may mga piraso ng pinakuluang dibdib ng manok.
Seafood na may pinakuluang brown rice.
Gulay omelet ng 4 na protina at 2 yolks na may mga damo.
Cottage cheese casserole at vegetable salad.
Pinakuluang karne ng baka na may inihurnong gulay.
Mga meryenda (maaari kang pumili ng anumang 2 item).
Isang baso ng kefir na may 1 tsp. pulot o jam.
20 g maitim na tsokolate at berdeng mansanas.
2 kanin o bakwit na tinapay na may cottage cheese at herbs.
Isang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas (dapat magkasya sa iyong palad).
3 piraso ng homemade oatmeal cookies.

Isa pang halimbawa ng tamang menu para sa araw

Uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto 15 minuto bago kumain.

Para sa almusal, kumain ng kaunti - pagkatapos matulog, ang tiyan ay hindi pa handa para sa isang masaganang pagkain. At kung wala kang matinding pakiramdam ng gutom sa umaga, ito ay isang magandang pagkakataon upang bawasan ang sobrang distended na tiyan. Kumain ng yogurt (mas mabuti na natural, walang idinagdag na mga tina at lasa). Bran bread o whole grain bread ay maaaring maging isang magandang karagdagan. Kung ito ay hindi sapat - isang piraso ng keso o isang pinakuluang itlog.

Ang isang magandang ulam sa almusal ay oatmeal. Pakuluan ito ng makapal, sa tubig at sa pinakadulo ng pagluluto magdagdag ng kaunting gatas. Magdagdag ng pulot sa halip na asukal.

Ang mga tsaa ay pinakamahusay na inuming herbal at, siyempre, walang asukal. Maaari kang kumuha ng ilang mga pinatuyong prutas na may isang tasa ng tsaa - ang mga petsa, pinatuyong mga aprikot o mga pasas ay naglalaman ng maraming fructose, na matagumpay na pinapalitan ang asukal at mas kapaki-pakinabang.

Ang tanghalian ay dapat ang pinakakumpleto at masustansyang pagkain sa araw. Samakatuwid, kung tiyak na gusto mong kumain ng isang piraso ng karne o iba pang mabigat na pagkain, gawin ito sa araw upang magkaroon ka ng oras upang matunaw ito sa gabi.

Sa wastong nutrisyon sa menu para sa bawat araw, ang lahat ng uri ng mga sopas ay dapat na ang pinakamahusay na pagpipilian para sa tanghalian. Mas mainam na tanggihan ang pasta at patatas sa pabor ng mga munggo, repolyo, beets at cereal.

Maaaring kainin ang isda o manok dalawang beses sa isang linggo. Karne - isang beses sa isang linggo ay mas mabuti kung ang iyong trabaho ay hindi nauugnay sa mabigat na pisikal na pagsusumikap. Ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto ng karne ay nilaga. Singaw na isda o manok - ito ay mabilis, madali at nagpapanatili ng pinakamataas na sustansya.

Huwag ipagpaliban ang hapunan hanggang hatinggabi. Ang huling pagkain ay hindi dapat lalampas sa dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

Nilaga, inihurnong gulay, nilaga - lahat ng ito ay mahusay para sa hapunan. Napakasarap magkaroon ng salad para sa hapunan. Para sa pagbibihis, subukang gumamit ng mga langis ng gulay - ngayon ay maaari kang bumili ng napakasarap na langis mula sa mga mani at buto.

Kung nakaramdam ka ng gutom sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan na uminom ng isang baso ng kefir o yogurt. Huwag madala sa mga naprosesong keso, sausage. Iwasan ang fast food.

Kumain nang dahan-dahan, ngumunguya ng pagkain nang lubusan - ang pagkaing nalunok habang tumatakbo ay hindi magdadala ng tamang benepisyo at mas masahol pa. Bilang karagdagan, ang sinusukat na pagnguya ay nagpapahintulot sa iyo na makabuluhang bawasan ang dami ng pagkain na kailangan upang mababad.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sariwang prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga mani - sila ay kailangang-kailangan na mga kasama tamang palitan mga sangkap at, bilang isang resulta, isang mahusay na pigura.

Estado katawan ng tao- ito ay isang kumpletong pagpapakita ng kung ano ang kanyang kinakain. Bilang isang patakaran, ang mga taong kumakain ng malusog na pagkain ay napakabihirang napakataba, wala silang mga problema sa kalusugan, at palagi silang nasa magandang kalooban. Ang wastong nutrisyon ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit hindi lahat ay nauunawaan kung ano ang eksaktong nasa ilalim ng konseptong ito. Upang maunawaan ito, kailangan mong pag-aralan ang diyeta at gumuhit ng tamang menu ng nutrisyon para sa linggo.

Ano ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga tao para sa epektibong pagbaba ng timbang ay gumagamit ng iba't ibang mga diyeta na nagbibigay ng ilang mga paghihigpit sa pagkain, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Sa pagtatapos ng diyeta, bumabalik ang timbang. Sa kaso ng wastong nutrisyon, kung saan ang isang iba't ibang diyeta ay ibinigay, ang katawan ay muling inayos sa mga malusog na pagkain, ang mga pagkaing mula sa kung saan ay inihanda nang tama, at samakatuwid, karamihan sa mga tao ay nagpasiya na patuloy na kumain ng tama sa lahat ng oras.

Kasama sa isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang ganap na kabiguan mula sa nakakapinsalang produkto, na kinabibilangan ng mga pastry, mataba, maanghang, maalat at Pritong pagkain, lahat ng uri ng mga semi-finished na produkto, mapaminsalang sarsa, inuming naglalaman ng mga tina, alkohol, malaking bilang ng Sahara.

Kailangan mong ganap na i-cut out ang matatabang pagkain.

Ang isang mahusay na kapalit para sa junk food, na walang lugar sa isang malusog na diyeta, ay mga malusog na pagkain na sapat na nagbibigay sa katawan ng mga protina, taba, carbohydrates, at hibla, na tumutulong upang makamit ang pagbaba ng timbang.

Ang meal plan ay nagbibigay ng 5 pagkain, kung saan ang mga sumusunod na pagkain ay dapat kainin:

Karne na may pinakamababang nilalaman ng taba. Maaari itong maging pabo o walang balat na manok, pati na rin ang lean veal o rabbit.
Isda at pagkaing-dagat.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang taba na nilalaman nito, tulad ng sa karne, ay dapat na minimal.
Mga itlog.
Pana-panahong prutas at gulay.
Pasta, tinapay, eksklusibo mula sa wholemeal na harina.
beans.
Mga cereal.
Mga mani.
Mga langis ng gulay.

Kumain ng mas maraming mani

Gumawa ng tinatayang lingguhang menu na makakatulong upang makamit ang tama at epektibong pagbaba ng timbang, sapat na madali. Upang gawin ito, kailangan mong maunawaan kung anong mga pagkain ang ibinibigay para sa bawat isa sa 5 pagkain. Kasama sa plano ng menu ang:

Bilang unang pagkain ng araw, na nangyayari sa ilang sandali pagkatapos ng paggising, ang pagkain na pinatibay ng carbohydrate ay napakahusay. Ito ay carbohydrates na maaaring singilin ang katawan ng enerhiya, kasiglahan at paganahin ang metabolismo. Halimbawa tamang almusal- Ito ay sinigang na niluto sa tubig o gatas, at mga prutas.
Ang una at pangalawang meryenda na kailangan upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay maaaring magmukhang fermented milk products o cottage cheese, pati na rin ang mga sariwa at pinatuyong prutas at gulay.
Sa oras ng tanghalian, ang katawan ay kailangang mapunan ng protina at carbohydrates, hibla. Samakatuwid, ang mga pagkaing batay sa walang taba na karne o isda, na maaaring ihain kasama ng mga gulay sa anumang pagkakaiba-iba bilang isang side dish, ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
Ang hapunan ay dapat na masustansya, ngunit hindi labis na karga ang katawan. Samakatuwid, ang mga pagkaing batay sa cottage cheese o legumes, mga gulay ang magiging pinakamahusay na solusyon.

Dahil sa inirerekomendang plano sa nutrisyon, pati na rin ang pagpapasya kung aling mga pagkain ang dapat isama sa isang malusog na diyeta na nagbibigay-daan sa iyo upang madaling makamit ang pagbaba ng timbang, maaari kang lumikha ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa isang linggo at gamitin ito bilang isang halimbawa. Para sa kadalian ng pang-unawa ng impormasyon, ang sumusunod na talahanayan ay nilikha, na nagpapahintulot sa iyo na pag-aralan ang lingguhang diyeta, na madaling sundin sa bahay.

Mga pagkaing cottage cheese para sa hapunan

Mga pagkain	sample na menu
Almusal	1. Oatmeal na niluto sa low-fat milk na may isang kutsarang pulot.
	2. Sinigang na walang gatas na may mansanas o saging.
	3. nilagang gulay mula sa mga pana-panahong gulay, pinakuluang manok.
	4. Steamed omelet na may mga gulay.
	5. Toast, pinahiran ng kaunting mantikilya, keso at gulay.
	6. Curd mass na may sariwa o pinatuyong prutas.
	7. Mga cheesecake na inihurnong sa oven.
Meryenda (pagkatapos ng almusal, pagkatapos ng tanghalian)	1. Mga prutas at salad o juice batay sa kanila.
	2. Mga gulay at magagaan na pinggan mula sa kanila.
	3. Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
	4. Curd.
	5. Mga mani.
	6. Matigas na keso.
	7. Mga cookies na walang tamis.
Hapunan	1. Gulay na sopas, inihurnong cue ball ng veal, sariwang gulay.
	2. Niluto ang Shchi sa sabaw ng gulay, inihurnong isda na may mga gulay.
	3. Sabaw ng manok na may mga gulay, itlog, tinadtad na mga cutlet ng pabo, nilagang gulay.
	4. Sopas ng isda, bola-bola ng manok at inihurnong patatas.
	5. Sopas na may wholemeal noodles, baked mushroom at chicken chop.
	6. Sabaw ng gulay, isda na nilaga sa mga gulay.
	7. Sabaw ng gulay, pagkaing-dagat at salad na may sariwang gulay.
Hapunan	1. Cottage cheese na may herbs.
	2. Cheesecake na may mga pasas.
	3. Steam omelet na may mga gulay.
	4. karne ng kuneho na nilaga ng gulay.
	5. Chicken chop at salad na may sariwang gulay.
	6. Fish cutlet, nilagang gulay.
	7. Isda na inihurnong may mga gulay.

Ang isang tinatayang lingguhang menu na tutulong sa iyo na makamit ang pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagsasaayos ng iyong diyeta, pagdaragdag ng mga tamang pagkain dito, at pagpili ng isa o ibang opsyon na inaalok ng talahanayan sa iyong panlasa.

Wastong nutrisyon para sa bawat araw

Wastong menu ng nutrisyon para sa mga atleta

Ang diyeta ng mga atleta ay nagbibigay para sa paggamit ng parehong mga produkto bilang isang malusog na diyeta para sa sinumang ibang tao.

Ito ay naiiba lamang sa na para sa mga atleta ay may mas maraming pagkain, pati na rin ang isang diyeta na pupunan ng biologically. aktibong additives at mga bitamina, o mga complex na nag-aambag sa muling pagdadagdag ng katawan sa lahat ng kailangan.

Ang paggawa ng sample na menu para sa mga atleta ay medyo mas mahirap kaysa sa isang taong gustong makamit ang pagbaba ng timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang diyeta at plano sa nutrisyon para sa mga atleta ay dapat na pinagsama-sama ng mga espesyalista, batay sa pagiging kumplikado at dalas ng mga pag-load, pati na rin ang mga layunin na hinahabol ng mga atleta, halimbawa, pagpapatuyo o pagkakaroon ng timbang. masa ng kalamnan. Sa kabila nito, posible na gumuhit ng isang tinatayang menu para sa isang linggo para sa mga atleta, batay sa pangkalahatang rekomendasyon, na ganito ang hitsura:

Para sa mga atleta, ang isang malusog na diyeta ay dapat na tiyak na kasama ang isang masaganang almusal na tumutulong sa katawan upang ma-activate at magising. Upang gawin ito, habang kumakain, kailangan mong tiyakin na ito ay pinayaman ng mga karbohidrat at protina. Sa buong linggo, maaari kang magpalit ng mga pagkaing tulad ng protina omelette na may toast at gulay, oatmeal na may gatas at pulot o sariwa, pinatuyong prutas, protina shake, pinakuluang itlog na may mga gulay.

Oatmeal na may gatas at pulot para sa almusal

Bilang pangalawang almusal, lalo na kung nagkaroon ng cardio workout bago ito, inirerekomenda na ubusin ang isang bahagi ng protina, carbohydrate at bitamina. Samakatuwid, maaari kang magpalit ng mga lugaw at side dish para sa kanila araw-araw sa menu sa loob ng isang linggo. Halimbawa, ang bakwit ay napupunta nang maayos sa pinakuluang o nilaga fillet ng manok at mga gulay, kanin na may isda, oatmeal na may beef meatballs o chop. Sa maximum, kinakailangang isama ang mga gulay sa diyeta ng mga atleta, ang pinaka-kapaki-pakinabang na kung saan ay ang mga hindi sumailalim sa paggamot sa init.
Sa oras ng tanghalian, ang katawan ay kailangang lubusang i-refresh ang sarili, lalo na kung pagsasanay sa kapangyarihan ay isinasagawa bago ang pagkain na ito. Ang tinatayang lingguhang menu ay nagbibigay para sa paggamit ng lahat ng uri ng mga unang kurso, pati na rin ang mga pangalawang kurso, na binubuo ng mga gulay, pati na rin ang mga pagkaing gawa sa karne o isda.
Ilang oras pagkatapos ng tanghalian, ang atleta ay dapat magkaroon ng pang-apat na pagkain - isang meryenda sa hapon. Bilang meryenda sa hapon, maaari mong i-refresh ang iyong sarili ng cottage cheese, sour-milk products, at prutas.
Ang hapunan para sa mga atleta ay isang magaan na pagkain na hindi nagpapabigat sa katawan bago matulog, kung saan dapat itong magpahinga. Samakatuwid, ang isang light protein meal, pati na rin ang ilang carbohydrates, ay ang pinakamataas na kayang bayaran ng isang atleta. Ang isang huwarang menu ng hapunan ay isang steam omelet na may mga gulay, curd mass o cheesecake, isang piraso ng pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok na may mga gulay, isang ulam ng isda, pagkaing-dagat.

Mga cheesecake para sa hapunan

Nagbibigay din ang plano ng nutrisyon ng mga atleta para sa pangalawang hapunan, na isinasagawa sa ilang sandali bago ang oras ng pagtulog. Sa oras na ito, ang katawan ay nangangailangan ng isa pang bahagi ng protina, na maaaring makuha salamat sa isang protina shake o cottage cheese.

Ang malusog na nutrisyon para sa mga atleta ay ang susi sa kanilang pisikal na anyo at mga tagapagpahiwatig, kaya sineseryoso nila ang kanilang diyeta.

Menu ng kabataan

Karamihan sa mga magulang ay hindi binibigyang pansin ang nutrisyon ng mga kabataan, ang kalusugan ng kalahati nito ay nag-iiwan ng maraming nais. Huwag pumikit dito, dahil sa hinaharap ang binatilyo ay haharap sa maraming problema na dulot ng kakulangan ng isang malusog na diyeta.

Ang malusog na nutrisyon para sa mga tinedyer, tulad ng sa mga kaso kung saan ito ay sinusunod para sa pagbaba ng timbang, pag-aayos ng katawan, ay nagsasangkot ng paggamit ng tama at malusog na pagkain na nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo sa katawan.

Ang pagtanggi sa minamahal, ngunit nakakapinsalang pagkain ng mga kabataan, ay dapat na kategorya. Upang maisagawa nang tama ang paglipat sa isang malusog na diyeta sa bahay, kinakailangan na gumuhit ng isang menu para sa linggo, kung saan magkakaroon ng ilang mga pagpipilian para sa mga pinggan na maaaring ihandog bilang isa o ibang paraan upang sumulat sa isang binatilyo.

Nang sa gayon kinakailangang pagkain pumasok sa katawan sa tamang oras, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na rekomendasyon, na makakatulong sa iyong pumila nang lubos kumpletong konsepto tungkol sa kung ano ang dapat na lingguhang menu para sa mga tinedyer. Dahil sa ritmo ng buhay ng karamihan sa mga tinedyer, wala silang oras para sa limang pagkain sa isang araw. Samakatuwid, ang pinakamainam na bilang ng mga pagkain ay 3 pangunahing pagkain at isang meryenda sa kalooban.

Kapag nag-compile ng lingguhang menu para sa mga teenager, dapat mong gamitin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

Sa isang linggo, hindi bababa sa 25% ng lahat ng pagkain na nakaplanong kainin sa araw ay dapat kainin sa almusal. Ang pinakamagandang opsyon sa almusal para sa mga tinedyer ay sinigang, kadalasang oatmeal, kanin, bakwit na may gatas. Ang mga prutas ay maaaring idagdag sa mga cereal. Minsan ito ay may problema para sa isang tinedyer na magpakain ng lugaw sa umaga, lalo na kung bago iyon ang ulam na ito ay lumitaw sa kanyang diyeta na napakabihirang. Ngunit, ang mainit na pagkain sa mesa ng binatilyo ay dapat na, kaya maaari mong palitan ang sinigang na may mababang taba na isda o mga produktong karne, mga gulay, parehong hilaw at pagkatapos ng paggamot sa init. Makalipas ang isang araw, para sa almusal, maaari kang maghain ng mainit na toast na may keso o lutong bahay na pinakuluang baboy, mga gulay. Mula sa mga inumin, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang tsaa, kakaw, homemade juice at compotes. Ang cottage cheese, meat o vegetable casserole ay angkop din para sa almusal.

Lean fish para sa almusal

Sa pangalawang pagkain, na magaganap sa oras ng tanghalian, ang mga tinedyer ay kailangang kumain ng unang kurso, sa anyo ng sopas na may sabaw ng karne o gulay, sopas ng repolyo, at ang pangalawang kurso. Kung mayroong lugaw para sa almusal, mas mahusay na tanggihan na kainin ito sa oras ng tanghalian. Sa halip, mas mainam na kumain ng isang bahagi ng isang ulam ng karne o isda, na pupunan ng mga gulay. Ang oras ng tanghalian ay pinakamainam para sa pagkain ng mga prutas, batay sa kung saan maaari kang maghanda ng mga salad at dessert.
Ang hapunan para sa mga tinedyer, pati na rin para sa mga taong naghahanap upang makamit ang pagbaba ng timbang, pati na rin ang mga atleta, ay hindi dapat mag-overload sa katawan. Samakatuwid, ang isang omelet na may mga gulay, o isang kaserol ng mga pana-panahong gulay, mga karne, isda, cottage cheese at iba pang mga pagkaing batay sa mga produktong ito ay perpekto bilang isang magaan na hapunan. Bilang karagdagan, bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng fermented milk products.
Kung tungkol sa karagdagang meryenda, tulad ng meryenda sa hapon, hindi ito dapat maging labis na kasiya-siya. Kung ang isang tinedyer ay nagpapahayag ng isang pagnanais na magkaroon ng meryenda, pagkatapos bilang isang meryenda sa hapon maaari siyang mag-alok ng gatas, kefir, yogurt o fermented na inihurnong gatas at cookies, prutas.

Ang wastong programa sa nutrisyon, pati na rin ang mga produkto sa diyeta, kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagpapabuti ng iyong katawan sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ay magkatulad. Ang mga pagkakaiba ay maaaring masubaybayan lamang sa bilang ng mga pagkain, caloric na nilalaman ng pagkain at mga laki ng bahagi.

Upang mapanatili ang mabuting kalusugan at kagalingan, kinakailangan na manguna malusog na Pamumuhay buhay. Ang katotohanang ito ay hindi mapag-aalinlanganan. Ano ang kasama sa konsepto ng "malusog na pamumuhay"? Pagtanggi masamang ugali? Oo. Regular na ehersisyo? Tama rin. Ngunit ang isa pang mahalagang link sa lohikal na kadena na ito ay wastong nutrisyon. Ang konseptong ito ang tatalakayin natin sa artikulong ito. Mula rito, matututunan ng mambabasa kung paano gumawa ng tama balanseng menu at mga recipe ng malusog na pagkain para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Ang impormasyong ibinigay ay makakatulong sa iyo na gawing hindi lamang masarap ang iyong diyeta, kundi pati na rin ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan.

Saan magsisimula ng malusog na pagkain?

Ang menu (mga recipe) para sa linggo ay ang unang hakbang sa paglipat sa masustansyang pagkain. Kailangan itong gawin bawat linggo. Ang pitong araw na diyeta ay dapat isama ang lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Para sa kaginhawahan, kumuha ng notebook kung saan maaari mong isulat ang lahat kinakailangang impormasyon: pang-araw-araw na kinakain, mga recipe para sa pagluluto ng malusog na pagkain, isang listahan ng mga kinakailangang produkto at isang talahanayan ng kanilang calorie na nilalaman.

Ang tamang menu: ano ito?

Ang masarap at masustansyang pagkain (mga recipe ay ipapakita sa ibaba) ay karaniwang binubuo ng limang pagkain sa isang araw. Sa panahon ng almusal, ang katawan ay dapat na puspos, na magbibigay ng enerhiya para sa buong araw ng trabaho. Maaari itong maging isang piraso ng kulay-abo na tinapay na may mantikilya, cereal, tsaa na may pulot. Ang pangalawang almusal (meryenda) ay ang oras para sa pag-inom ng sariwang prutas o salad ng gulay. Ang tanghalian ay dapat na nakabubusog, ngunit hindi mabigat. Sa oras na ito ng araw, kailangan mong kumain ng mga protina, pati na rin ang kaunting taba at carbohydrates. Ang menu ay maaaring may kasamang sabaw, o compote cutlet o tsaang walang tamis. Sa hapon (meryenda sa hapon), inirerekumenda na uminom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas o prutas. Ang hapunan ay hindi dapat mag-overload sa tiyan ng mabibigat na pagkain. Sa oras na ito ng araw, kailangan mong ubusin ang isang maliit na halaga ng mga taba ng gulay, protina, carbohydrates. Ang diyeta ay maaaring binubuo ng pinakuluang isda, steamed meat, fruit compote. Isasaalang-alang namin nang mas detalyado ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta para sa isang linggo sa susunod na bahagi ng artikulo.

Mga almusal

Oatmeal na may pinatuyong prutas

100 g oatmeal ibuhos ang dalawang baso ng tubig at pakuluan. Pakuluan ang workpiece ng halos 10 minuto. Paunang ibabad sa mainit na tubig ang isang dakot ng iba't ibang pinatuyong prutas (mga pinatuyong aprikot, pasas, prun). Alisan ng tubig ang likido mula sa kanila at idagdag sa sinigang para sa huling yugto nagluluto. Palamigin ang ulam. Bago gamitin, magdagdag ng kaunting pulot sa delicacy.

Buckwheat sinigang na may gatas

Banlawan ang kalahating baso ng bakwit at ibuhos ang 200 gramo ng tubig. Dalhin ito sa isang pigsa, at pagkatapos ay kumulo sa ilalim ng isang saradong takip para sa mga 15 minuto. Susunod, ibuhos ang 1 malaking baso ng gatas sa blangko. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 5 minuto at patayin ito. Hayaang maluto ang sinigang. Magdagdag ng 1 maliit na kutsarang asukal at isang piraso ng mantikilya dito.

Omelet na may mga gulay

Sibuyas, Bell pepper, zucchini, alisan ng balat ang kamatis
at malaya sa mga buto. Gupitin ang lahat ng mga gulay sa maliliit na piraso. Iprito ang mga ito sa langis ng gulay. Una, kayumanggi ang sibuyas, pagkatapos ay idagdag ang zucchini at paminta dito. Ilagay ang kamatis sa huli. Pakuluan ang workpiece nang mga 10 minuto. Itlog ng manok talunin ng asin at ibuhos ang mga gulay. Iprito ang omelette sa mababang init sa isang gilid at pagkatapos ay i-flip sa kabila. Budburan ang natapos na ulam na may sariwang perehil at dill.

Isda na inihurnong sa tomato puree

Asin at bahagyang paminta ang mga piraso ng hito, tilapia o bakalaw. Init ang langis ng gulay sa isang kawali at iprito ang mga hiwa ng kamatis dito. Ayusin ang mga kamatis sa isang layer sa isang oven dish at timplahan ng asin. Ilagay ang mga piraso ng isda sa itaas. Budburan sila ng tinadtad na perehil. Ilagay ang natitirang mga kamatis sa isda. Lubricate ito ng kulay-gatas sa itaas, budburan ng gadgad na matapang na keso. Asin at paminta ang ulam. Ilagay ang amag sa oven, preheated sa 180 degrees. Maghurno ng isda sa loob ng 40 minuto.

Pumpkin lugaw na may dawa

Banlawan ang 200 g ng dawa at ibuhos sa isang kasirola. Balatan ang kalabasa (300 g) at alisin ang mga buto mula dito. Gupitin ang pulp ng gulay sa maliliit na piraso at ilagay sa dawa. Ibuhos ang mga produkto 200 gramo mainit na tubig, asin at ilagay sa apoy. Pagkatapos kumukulo ang ulam, alisin ang bula mula dito, takpan ng takip. I-evaporate ang tubig sa mababang init. Pagkatapos ay ibuhos ang mainit na gatas sa isang kasirola. Lutuin ang ulam para sa isa pang 10 minuto at patayin ito. Budburan ng asukal bago ihain.

Cottage cheese casserole

Ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta ay dapat na kinakailangang binubuo ng mga pagkaing batay sa cottage cheese. Kung paano magluto ng malusog at masarap na kaserol mula dito, natututo tayo mula sa paglalarawan. Sa isang mangkok, paghaluin ang sariwang cottage cheese o curd mass (400 g) na may semolina (2 malalaking kutsara) at asukal (3 malalaking kutsara). Magdagdag ng 1 itlog sa mga produktong ito. Paghaluin ang masa nang lubusan. Iproseso ang ilalim ng form mantikilya at budburan ng breadcrumbs. Ilagay ang masa ng pagkain dito at i-level ito. Itaas na may kulay-gatas. Maghurno ng kaserol sa oven sa temperatura na 200 degrees para sa mga 40 minuto.

Mga sandwich na may karne, gulay at cottage cheese

Banayad na i-toast ang mga hiwa ng tinapay sa toaster. Sa isang mangkok, ihalo (200 g) sa asin sa dagat. Maglagay ng pre-thawed at boiled corn at green peas dito. Gilingin ang mga gulay at ibuhos sa masa ng curd-gulay. Gupitin ang pinakuluang karne ng manok, pabo sa maliliit na hiwa. Paghaluin ang lahat ng sangkap. Ikalat ang pate sa mga hiwa ng tinapay.

Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nabibilang sa kategoryang "Masustansyang pagkain". Ang almusal, ang mga recipe na iyong napanood, ay magiging isang masarap at malusog na simula ng araw para sa mga miyembro ng pamilyang nasa hustong gulang at mga bata.

Pangalawang almusal: meryenda sa bitamina

Upang ang katawan ay gumana ng normal, kinakailangan upang mapunan ang suplay ng enerhiya nito sa pamamagitan ng pagkain ng mga masusustansyang pagkain sa bandang alas-10 ng hapon. Ano ang maaaring magsilbing meryenda sa panahong ito? Isaalang-alang ang pitong opsyon para sa posibleng pangalawang almusal:

Mga pagpipilian sa unang kurso

Kuwaresma na sopas ng repolyo

700 g sauerkraut, 2 tbsp. l. langis ng gulay at 100 g ng tubig, ihalo sa isang cast iron. Ilagay ito sa oven at kumulo ng 2 oras sa 130 degrees. Pakuluan ang mga mushroom at pilitin. Magprito ng mga sibuyas at karot, at pagkatapos ay idagdag ang mga kabute sa kanila. Nilagang gulay at mushroom sa loob ng isang-kapat ng isang oras at ibuhos ang workpiece sa isang cast iron para sa repolyo. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap at iwanan upang humawa. Pakuluan ang sabaw ng kabute. Maglagay ng mga gulay dito. Asin at paminta ang ulam ayon sa panlasa. Magluto ng sopas ng repolyo para sa isa pang kalahating oras sa mababang init. Budburan ang ulam ng mga damo.

Mushroom cream na sopas

Iprito ang mga piraso ng sibuyas at kabute sa langis ng mirasol. Pakuluan ang patatas sa sabaw ng manok. Magdagdag ng mga kabute at sibuyas sa sopas. Pakuluan ang ulam sa loob ng 10-15 minuto. Alisan ng tubig ang bahagi ng likido, at i-chop ang masa ng produkto gamit ang isang blender. Top up ng sabaw kung kinakailangan. Asin ang sopas sa panlasa, iwiwisik ang mga damo.

Gulay na sopas

Naghahanap ng impormasyon sa paksang "Masustansyang pagkain para sa mga bata"? Ang mga recipe para sa mga unang kurso na ipinakita sa ibaba ay ganap na angkop sa iyo. Ang mga sopas na inihanda ayon sa kanila ay hindi lamang masarap, ngunit maganda rin, salamat sa mga kulay na gulay na bahagi nito.

Pakuluan ang sabaw ng manok. Maglagay ng diced na patatas sa loob nito. Igisa ang mga sibuyas, matamis na paminta at karot sa mantika. Kapag luto na ang patatas, magdagdag ng sariwang berdeng mga gisantes at gulay mula sa kawali sa sopas. Pakuluan ang ulam at patayin. Budburan ang sopas na may mga damo, asin sa panlasa.

Walang mga recipe para sa isang malusog na diyeta ang magagawa nang walang tulad ng isang mahalagang produkto bilang isda. Iminumungkahi namin na magluto ka ng masarap at malusog na sopas ng isda.

Hugasan, gutted isda ng mababang-taba varieties sa halagang 1 kg (ruff, perch, burbot) lutuin hanggang malambot. Pagkatapos ay alisin ito sa sabaw. Salain ang likido at ibalik sa apoy. Magdagdag ng patatas, sibuyas at karot dito. Kapag kumulo ang mga gulay, ibuhos ang isang dakot ng hugasan na dawa. Pakuluan ang sopas hanggang sa maluto. Palayain ang isda mula sa mga buto at ilagay sa sabaw. Pakuluan ang sopas at patayin. Ihain kasama ng mga gulay.

Borsch

Sa isang kumukulong sabaw, ilagay ang mga beets, gupitin sa mga piraso, at patatas - mga cube. Iprito ang sibuyas, karot at tomato dressing sa langis ng mirasol. Kapag ang mga gulay sa kawali ay halos handa na, ilagay ang tinadtad na repolyo sa ibabaw ng mga ito. Magluto ng borscht para sa isa pang 10 minuto. Sa dulo, magdagdag ng dressing at herbs. Ihain na may kulay-gatas.

Sopas na may lentil

Ibuhos ang hugasan at pre-soaked lentils sa kumukulong tubig o sabaw. Pakuluan ito ng halos kalahating oras. Pagkatapos ay idagdag ang patatas sa palayok. Hiwalay, iprito ang mga karot at sibuyas. Kapag luto na ang patatas, ibuhos ang mga gulay mula sa kawali sa sabaw. Pakuluan ang sopas at alisin sa init. Magdagdag ng asin, paminta at herbs sa panlasa.

Kuliplor na sopas

Iprito ang sibuyas sa isang malalim na kaldero. Magdagdag ng cauliflower at kalahating baso ng tubig dito. Kumulo sa loob ng isang-kapat ng isang oras. Susunod na magdagdag ng turmerik at magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Pakuluan ang ulam para sa isa pang 10 minuto. Susunod, gilingin ang buong masa ng pagkain gamit ang isang blender.

Pangunahing pagkain

Ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta, ibig sabihin, ay dapat na binubuo ng mga pagkaing protina - karne o isda. Maaari itong maging isang piraso ng parehong pinakuluang produkto at isang steamed. Maaari kang gumawa ng mga blangko mula dito sa anyo ng mga cutlet o meatballs. Ang karne ay dapat gamitin mababang taba varieties: manok, pabo, karne ng baka, kuneho. Sa isda, bigyan ng kagustuhan ang pike perch, pelengas, perch, ruff.

tsaa sa hapon

Sa hapon, kapag ang hapunan ay malayo pa, kailangan mong gumawa ng isang maliit na meryenda. Maaaring binubuo ito ng mga sumusunod na produkto (isa sa mga ito):

Kefir, yogurt.
Salad ng gulay.
Sitrus.
Fruit salad.
Mga pinatuyong prutas.
Tinapay.
Milkshake.

Malusog na Pagkain: Hapunan (Mga Recipe)

Ang pitong pagpipilian para sa isang madali ngunit masustansyang hapunan ay ipinakita sa ibaba.

Konklusyon

Ang mga recipe na ipinakita sa artikulo ay makakatulong na gawing malusog at malasa ang iyong pagkain. Ang mga pagpipiliang pagkain na ito ay huwaran. lingguhang menu. Maaari mong baguhin ito ayon sa gusto mo. Ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa teknolohiya ng pagluluto at paggamit lamang At pagkatapos ikaw at ang lahat ng miyembro ng iyong sambahayan ay magiging malusog, masigla at masayahin.