mga agwat ng pagtulog. Wastong pattern ng pagtulog

Oras ng pagbabasa: 4 na minuto

May paniniwala na ang polyphasic sleep techniques ay maaaring magpapataas sa dami ng oras ng iyong gising at mabawasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa pagtulog hanggang 4 o 6 na oras sa isang gabi, at posibleng hanggang 2.

Ang polyphasic sleep ay ang pagsasanay ng pagtulog nang maraming beses sa loob ng 24 na oras, kadalasang higit sa dalawang beses, kumpara sa biphasic na pagtulog (dalawang beses sa isang araw) o monophasic na pagtulog (isang beses sa isang araw).

Sa kasalukuyan ay walang pag-aaral sa polyphasic sleep. Ilang aktibista ang sumusubok sa mga polyphasic sleep technique na ito sa kanilang sarili.

Ang pinakakaraniwang polyphasic sleep techniques, mayroong 5 sa mga ito:

1. "Dymaxion". Matulog lamang ng 2 oras sa isang araw. 30 minutong tulog tuwing 6 na oras.

2. "Uberman". Matulog kagaya sa Dymaxion 2 hours a day lang, dito lang kailangan matulog ng 20 minutes every 4 hours.

3. "Bawat lalaki". Dito dapat matulog ng 2-3 oras sa gabi at 3 beses sa isang araw sa loob ng 20 minuto.

4. "Siesta". Isang napaka-karaniwang pamamaraan kung saan kailangan mong matulog ng 1 oras sa oras ng tanghalian at isang beses sa gabi sa loob ng 5 oras.

5. Tesla. Pag-idlip sa hapon - 20 minuto at 2 oras na pagtulog sa gabi.

Tingnan natin ang mga polyphasic sleep technique na ito.

1. Dymaxion.

Ang terminong "Dymaxion" ay nangangahulugang ang konsepto ng paggamit ng mga teknolohiya at mapagkukunan sa kanilang pinakamataas na kapangyarihan na may pinakamababang paggamit ng mga mapagkukunan.

Kasama sa iskedyul ng pagtulog ng Dymaxion ang pagtulog ng 4 na beses sa isang araw sa loob ng 30 minuto, bawat 6 na oras, kadalasan sa o sa paligid ng 6 o'clock mark.

Kaya, matulog ng 6 am, 12 noon, 6 pm at 12 am ng mga 30 minuto. Siyempre, ito ay pare-pareho sa pangkalahatang konsepto polyphasic na pagtulog.

Malinaw, ito ay isinasalin sa kabuuang 2 oras ng oras ng pag-idlip, ang parehong halaga na nakuha gamit ang polyphasic sleep technique ng Uberman. Lumalabas na kailangan lang ng katawan ang absolute minimum na 2 oras na tulog bawat araw.

Natuklasan ng mga siyentipiko na marami ang may mga problema sa pagsunod sa iskedyul ng pagtulog na ito. Ito ay pinaniniwalaan na ang pahinga sa pagitan ng pagtulog sa 6 na oras ay mahirap ibagay, at ang 30 minutong pagtulog ay higit na isang pagsasaayos.

2. Uberman

Maraming naniniwala na kinuha ni Leonardo da Vinci ang kontrol ng oras sa buong araw gamit ang polyphasic sleep technique ni Uberman. Kahit na bahagi ng kanyang buhay ay hindi niya inilaan sa normal pagtulog sa gabi. Sa pangkalahatan, ang mga paniniwala ng ilan tungkol sa kung paano natulog si Da Vinci ay ang batayan para sa polyphasic sleep technique ni Uberman.

Ang iskedyul ng pagtulog ng Uberman ay binubuo ng 6 na bahagi ng pagtulog ng 20 minuto sa pantay na pagtaas. Bawat 4 na oras ay may 20 minutong tulog, masasabi nating may oras lang ang isang tao para umidlip sa panahong ito.

Iyon lang. Walang ibang tulog sa gabi.

Ang pag-angkop sa gayong rehimen ay napakahirap. Kung susubukan mo o ng isang taong kilala mo ang polyphasic sleep, sulit na tingnan muna ang iba pang mas simpleng polyphasic sleep technique bago lumipat sa Uberman technique.

3. Everyman (everyman sleep).

Ang terminong "Everyman" ay nilikha ng parehong tao na lumikha ng terminong Uberman.

Karamihan sa mga tao ay nagtatrabaho sa araw. Ang isang medyo normal na araw ng pagtatrabaho ay 8 oras, bagaman maraming tao ang nagtatrabaho nang kaunti pa.

Maraming polyphasic sleep techniques ang napaka-inconvenient. Ang bawat tao ay idinisenyo upang magtrabaho sa normal na buhay ng mga tao.

Binubuo ito ng isang panahon ng pagtulog sa gabi, kapag ang mga tao ay nakasanayan nang matulog, at pagkatapos ay isang limitadong bilang ng mga naps sa araw, karaniwang tatlo.

Sa "tradisyonal" na pamamaraan ng Everyman, ang iskedyul ng pagtulog ay isang pangunahing yugto ng 3 oras ng pagtulog mula 1 am hanggang 4 am, na sinusundan ng 20 minuto bawat isa sa 9 am, 2 pm, at 9 pm.

Ngunit, para sa isang taong nagtatrabaho, ang isang mas angkop na iskedyul ng pagtulog ay mula 11 pm hanggang 2 am, pagkatapos ay 20 minuto sa 7 am, 12 pm, at 6 pm.

Kung interesado ka o gusto mo lang mag-eksperimento sa polyphasic sleep ngunit hindi sigurado kung magagawa mo ito, maaaring ang pamamaraan ng Everyman ay magandang pagpipilian para sa iyo.

4. Siesta.

Siesta ay ang pinakakaraniwang polyphasic sleep technique at may kasamang dalawang magkahiwalay na segment ng pagtulog sa araw - isang beses sa gabi, at isang beses sa kalagitnaan ng araw.

Mayroong tatlong magkakaibang biphasic graph.

"Power Siesta" na kinabibilangan ng pagtulog ng 20 minuto sa kalagitnaan ng araw at 5-6 na oras sa gabi, at ang mas karaniwang "Long Siesta" na kinasasangkutan ng 4.5-5.5 na oras ng pagtulog sa gabi at 60-90 minuto ng pagtulog sa panahon ng araw, at siyempre naka-segment na pagtulog (na hindi natin pag-uusapan sa artikulong ito).

5 Tesla.

Si Tesla ay isa sa mga pinakadakilang imbentor sa mundo, inaangkin niya na nakakakuha lamang ng 2-3 oras ng pagtulog sa isang araw.

"Sa palagay ko ay walang mas magandang pakiramdam na dumarating puso ng tao, na parang isang imbentor kapag nakita mo ang paglikha sa utak at ang lahat ay nagbubukas sa tagumpay ... ang gayong mga emosyon ay nakakalimutan ng isang tao ang pagkain, pagtulog, kaibigan, pag-ibig, lahat.
~ Nikola Tesla.

Kasama sa pamamaraang ito ang pagiging gising ng halos 22 oras araw-araw: pagtulog ng 1.5 - 2 oras sa isang araw at pag-idlip ng 15 - 20 minuto bawat apat na oras ng pagpupuyat. Kung sinasabi ni Tesla na natulog lamang siya ng 2 o higit pang oras sa isang araw, maaaring sinubukan din niya ang pamamaraang ito.

Ang Tesla ay madalas na inihambing sa isa pang sikat na imbentor, si Thomas Edison, na sinasabing nakakakuha lamang ng 4-5 na oras ng pagtulog bawat gabi.

Kaya't sinuri namin ang pinakakaraniwang mga diskarte sa pagtulog ng polyphasic, bago mo simulan ang paggamit ng mga diskarteng ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na side effects mula sa polyphasic sleep ay hindi pa lubos na nauunawaan.

Ang pagtulog ay kinakailangan para sa ating katawan, ngunit kung minsan ay naiisip na posible na gamitin ang oras na ginugol dito mas kapaki-pakinabang. Ngunit narito ang problema - kung natutulog ka ng 3-4 na oras sa isang araw, sa halip na ang inirekumendang walo, ang iyong kalusugan ay nag-iiwan ng maraming nais. Multi-phase short rest - alternatibo mahabang tulog, na tumatagal ng buong gabi, at kabuuang "kakulangan ng tulog." Tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng rehimen at kung paano lumipat sa polyphasic sleep, basahin sa ibaba.

Bagaman ang terminong "polyphasic sleep" ay ipinakilala lamang sa simula ng ika-20 siglo, pinaniniwalaan na ang pamamaraang ito ng pagpapanumbalik ng lakas ay higit sa isang daang taong gulang. Maraming mahuhusay na personalidad ang binanggit bilang isang halimbawa bilang mga taong nakatulog ng 3-4 na oras sa isang araw at nakamit ang mga nakamamanghang resulta sa kanilang larangan. Si Napoleon Bonaparte ay natulog nang mga 22-23 o'clock, nagising ng 2, gising hanggang 5 ng umaga, at pagkatapos ay nakatulog muli hanggang 7. Sina Winston Churchill at Margaret Thatcher ay gumugol ng hindi hihigit sa 4-5 na oras sa isang araw niyakap si Morpheus. At ang sikat na imbentor na si Nikola Tesla, ayon sa ilang mga ulat, ay nakatulog ng 2 oras lamang sa gabi, at 20 minuto sa araw.

Mahalagang malaman! Si Leonardo da Vinci ay itinuturing na pangunahing adept ng polyphasic sleep. Ayon sa alamat, upang maisakatuparan ang lahat ng kanyang mga plano, binawasan niya ang kanyang oras ng pagtulog sa 20 minuto, na nagpapahinga sa bawat 4 na oras ng pagpupuyat.

Mga tampok ng polyphasic sleep

Ang isa sa mga pangunahing argumento ng mga tagahanga ng teorya ng pagiging natural ng gayong panaginip ay ganito ang tunog: ang mga hayop at mga sanggol ay nagpapahinga sa ganitong paraan. opisyal na gamot ay hindi nagmamadaling buksan para sa sangkatauhan ang tila hindi kapani-paniwalang sistemang nakakatipid sa oras. Sa kabila ng kasaganaan positibong feedback, maraming tao, kapag sinusubukang lumipat sa "polyphase", tandaan negatibong kahihinatnan para sa katawan.

Kahulugan ng termino

Ang nakagawiang pahinga, na nagsisimula sa isang pagtulog sa gabi at nagtatapos sa paggising sa umaga, ay tinatawag na monophasic, iyon ay, buo. Ang polyphasic ay isang panaginip na binubuo ng ilang mga segment ("poly" mula sa Greek - marami). Ang bottom line ay ang mga segment na ito ay dapat na mahigpit na pareho, ngunit hindi hihigit sa apat na oras. Kasabay nito, mga 20-30 minuto ang inilaan para sa pagtulog mismo.

Ipinapaliwanag ng kurikulum ng paaralan na ang pagtulog ay nahahati sa ilang mga paulit-ulit na yugto:

• Ang mabagal ay tumatagal ng humigit-kumulang 70 minuto. Sa oras na ito, ang katawan ay nakakarelaks, ang enerhiya ay naibalik;
• Ang Rapid (REM) ay tumatagal ng 15-20 minuto. Itinataguyod nito ang pagpapahinga ng utak, sa panahong ito lumilitaw ang mga panaginip.

Ito ang ikalawang yugto na itinuturing na kinakailangan para sa ganap na paggaling. At ang una, mahaba, ay maaaring theoretically ay hindi kasama nang walang pagkawala sa katawan. Ang mga tagahanga ng "polyphase" sa bagay na ito ay lumilipat mula sa teorya patungo sa pagsasanay. Sinasanay nila ang kanilang katawan na laktawan ang mabagal na yugto sa lalong madaling panahon at agad na tumuloy sa mabilis. Sa ganitong paraan, sa halip na matulog nang huli at gumising ng maaga, at iwanan ang katawan nang hindi kinakailangan REM tulog, lubusang "ibinubuhos" ng isang tao ang kanyang buong pang-araw-araw na pamantayan.

Mahalagang malaman! Gamit ang polyphasic sleep, sa kabuuan, ang isang tao ay gumugugol ng hindi hihigit sa tatlong oras sa isang araw dito. Ang pagtulog ng 20 minuto bawat 4 na oras ay nagdaragdag ng hanggang anim na pantay na cycle.

Mga layunin ng aplikasyon

Ang nuance ng system ay ang magulong pagkakatulog sa loob ng 15 minuto sa araw ay nagbabalik sa isang tao sa estado ng patuloy na pagkapagod. Posibleng bawasan ang oras ng pahinga at sa parehong oras ay mananatiling produktibo lamang kung mahigpit na pagsunod mode. Samakatuwid, maaari kang makipag-ugnay sa kanya kung maaari.

Ang pamamaraan ay angkop para sa mga freelancer na nagtatrabaho mula sa bahay at mas gustong italaga ang mga oras ng gabi sa trabaho. Maaari itong matagumpay na magamit ng mga maybahay o mag-aaral. Para sa isang ina na nasa maternity leave, ang pamamaraang ito ay halos hindi angkop, dahil ang kanyang pagpupuyat ay nakasalalay sa bata, at hindi sa alarm clock.

Makatuwirang huwag gawin ang iyong buong buhay sa pagsunod sa isang minuto-by-minutong gawain, ngunit lumipat sa "polyphase" kung kinakailangan. Halimbawa, kung ikaw ay naghahanda upang lumikha ng isang mahalagang proyekto na aabutin ng maraming oras.

panganib sa kalusugan

Hindi sumasang-ayon ang mga doktor at biologist tungkol sa polyphasic sleep. Ang mga siyentipiko na nagsasabing pagkatapos ng pagdating ng elektrisidad, ang isang tao ay hindi na umaasa sa pagbabago ng araw at gabi, ay positibo sa kasanayang ito.

Mahalagang malaman! Polyphasic pagtulog pag-aaral at mga kaugnay na praktikal na pananaliksik ipakita na ang isang tao ay maaaring mabuhay nang walang pinsala sa katawan sa mode na ito nang hindi bababa sa limang buwan. At sinabi ng siyentipiko na si Claudio Stampi na ang gayong sistema ay nagbabalik ng sangkatauhan sa kalikasan, at ang ating mga sinaunang ninuno ay umiiral nang eksakto ayon sa gayong iskedyul.

Ngunit ang karamihan sa mga doktor ay iginigiit na ito ay kinakailangan upang obserbahan biyolohikal na ritmo umaasa sa araw. Ang opinyong pang-agham na ito ay sinusuportahan ng pagkasira sa kagalingan, na nagpapakita ng sarili kapag sinusubukang matulog "polyphasically":

Ngunit ang mga taong matagumpay sa eksperimento ay nagtaltalan na ang polyphasic sleep ay nakakapinsala lamang kung ang rehimen ay hindi sinusunod, at ang mahinang kalusugan ay nawala pagkatapos ng isang panahon ng pagbagay.

Dahil sa katotohanan na ang proseso ng pagpasok sa mode ay hindi napapansin para sa kalusugan, ang mga kabataan ay hindi inirerekomenda na magsagawa ng gayong mga eksperimento sa kanilang sarili.

Mga opsyon sa pagtulog ng polyphasic

Mayroong maraming mga diskarte sa pagtulog na polyphasic. Ang pinakasimple sa kanila ay Siesta. Marami na pala ang nagmamasid dito nang hindi namamalayan. Ito ay isang opsyon kapag ang isang tao ay nagpapahinga ng 5-6 na oras sa gabi at isang karagdagang oras at kalahati pagkatapos ng hapunan. Natural, kailangan mong matulog nang sabay.

Iba pang mga mode ng pagpasok ng polyphasic sleep, ang pamamaraan na kung saan ay mas kumplikado:

1. "Bawat lalaki". Natutulog kami minsan sa gabi sa loob ng 2-3 oras + tatlong beses para sa 20 minutong pahinga sa araw.
2. Biphasic: Matulog ng 6 na oras sa gabi at 20 minuto sa araw.
3. "Dymaxion": matulog ng 4 na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras.
4. Triphasic: dalawang beses tayong natutulog sa loob ng 2.5 oras sa araw + muli sa loob ng 20 minuto.
5. Uberman: Matulog ng 6 na beses bawat 4 na oras.
6. Teslovski: natutulog kami ng 2 oras sa gabi at isang beses 20 minuto sa araw.

Ang oras ng pagtulog ay isang indibidwal na pagpipilian ng isang tao. Mas mainam na kalkulahin sa calculator kapag kailangan mong magpahinga, at kapag maaari kang manatiling gising.

Application sa pagsasanay

Ang pagiging kumplikado ng sistema ay imposibleng biglang magbago mula sa "monophase" hanggang sa "polyphase". Ang panahon ng pagbagay ay tumatagal mula 7 hanggang 10 araw.

Yugto ng paghahanda

Ito ang pinaka mahirap na yugto paglipat sa bagong mode. Ang isang tao ay dapat maging handa para sa katotohanan na sa panahong ito ay maramdaman niya ang " nakakaantok na langaw”, ang pang-unawa sa katotohanan ay lalala, samakatuwid ay mas mahusay na huwag magplano ng mga seryosong bagay para sa panahong ito. Ang kape, na tila isang lifesaver sa marami, ay nagbubunga ng panandaliang epekto, bilang kapalit nito ay nagpapahaba ng panahon ng pagkagumon sa loob ng ilang araw.

Paglipat sa susunod na antas

Unti-unti, sa pamamagitan ng mga 10-14 na araw, ang katawan ay nasasanay na "i-off" lamang sa mga inilaang panahon at hindi nangangailangan dagdag na pahinga. Sa oras na ito, ang katawan ay nagbabago ng kanyang saloobin hindi lamang sa pagtulog, kundi pati na rin sa paggamit ng pagkain. Mga produktong dating kasama sa pang-araw-araw na kinakain, ay maaaring tumigil sa tila pampagana, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay gustong kumain. Mahalagang makinig sa mga pagnanasa ng iyong katawan at masiyahan ang mga ito, at huwag subukang gamitin ang mga lumang tuntunin sa bagong rehimen.

Gayundin sa yugtong ito, mayroong isang pakiramdam ng "kahabaan" ng oras, ang isang tao ay hindi na napapansin ang pagbabago ng araw at gabi. May iniisip ito positibong aspeto, at ang ilang mga mananaliksik ay tumutukoy sa pag-unlad ng isang mental disorder.

Bumalik sa monophasic na pagtulog

Yung mga sumubok na iba't ibang pamamaraan"polyphases", kabilang ang pagtulog para sa 15 minuto bawat 4 na oras, inaangkin na sila ay tumigil sa kanilang eksperimento hindi dahil sa mahinang kalusugan, ngunit dahil ang bagong regimen ay hindi nag-tutugma sa ritmo ng buhay ng ibang tao. Ngunit ang karamihan sa mga eksperimento ay bumabalik sa "monophase" sa yugto ng pagbagay dahil hindi nila makayanan ang kahinaan at pagkapagod, na palaging binabawasan ang pagiging produktibo sa trabaho ng tester para sa panahong ito. Walang binanggit na anumang problema sa kalusugan sa panahon ng reverse transition.

Ang American blogger at coach na si Steve Pavlina, na nagsasanay ng polyphasic sleep nang humigit-kumulang 5 at kalahating buwan, ay nagbibigay sa mga nagsisimula ng mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Magtakda ng timer para sa oras na kailangan mong matulog at sa oras na kailangan mong gumising.
2. Maghanap ng isang bagay na kawili-wiling gawin sa iyong mga oras ng pagpupuyat para hindi mo na kailangang tumuon sa pagiging pagod.
3. Kung ang paglipat ay napakahirap, bigyan ang iyong sarili ng dagdag na 20 minutong pagtulog sa araw.
4. Subukang huwag kumain ng karne at iba pang mabibigat na pagkain bago matulog.
5. Tumutok sa dahilan at motibasyon na nagtulak sa iyo bagong practice. Ito ay dapat na sapat na mabigat.

Gayundin sa panahon ng pagbagay, tumanggi si Pavlina sa mahalagang gawain at hindi umupo sa manibela. Ang isang gumagamit ng mapagkukunan ng libangan ng Russia na "Peekaboo", na sinubukan ang pamamaraan para sa kanyang sarili, ay nagbibigay ng sumusunod na payo:

1. Subukang huwag kumain ng 3 oras bago matulog. Hindi ka makatulog nang may laman ang tiyan panandalian. Kumain ng pagkain pagkatapos magising.
2. Uminom ng marami malinis na tubig. Hindi tsaa o inumin, kundi tubig.
3. Kung hindi ka kaagad nakatulog sa inilaang 20 minuto, humiga ka lang Pikit mata at magpahinga. Unti-unti, nasasanay ang katawan na mabilis na "mag-switch off".
4. Naghahanap ng pwedeng gawin sa gabi. Hindi naman kailangang mentally demanding ang mga bagay sa unang yugto, dahil "inaantok" pa ang katawan.
5. Lubusang iwasan ang alkohol.

Ang gumagamit ng isa pang sikat na mapagkukunan ng Internet na "Habr" ay tumigil sa kanyang eksperimento dahil sa ang katunayan na nasa yugto na ng pagbagay, ang kanyang mga problema sa puso na nagsimula noon ay tumindi.

Kung mas aktibo ang pamumuhay ng isang tao, mas mahirap para sa kanya na umiral sa "polyphase" mode. Para sa mga atleta, halos imposible ito, dahil ang gayong pahinga ay nagbibigay ng ganap na pagbawi sa utak, ngunit hindi sa katawan na hindi nakatiis sa pagkarga.

Mga opinyon sa pamamaraan ng polyphasic sleep

Academician, doktor Siyensya Medikal Naniniwala si Alexander Wayne, may-akda ng Sleep and Wake Disorders, na dapat kalkulahin ng isang tao ang oras para sa pahinga nang paisa-isa. Kailangan mong pakinggan ang iyong katawan sa araw, kinakalkula ang oras kung kailan mo gustong matulog. Sa puntong ito, ayon kay Wayne, kailangan mong humiga ng 1-2 oras. Isa pang 2-3 oras na inirerekomenda ng doktor na "punan" sa hatinggabi. Isinasaalang-alang niya ang gayong pamamaraan, kung saan ang pagtulog ay binibigyan ng 4-5 na oras, epektibo at katanggap-tanggap para sa katawan ng tao.

Si Piotr Wozniak, sa batayan ng kanyang pananaliksik, sa kabaligtaran, ay sinasabing ang polyphasic sleep ay hindi natural para sa katawan at humahantong sa pagbaba ng pisikal at mental na aktibidad. Sinabi niya na ang lahat ng mga eksperimento ay hindi makapagpahinga, at pinilit na patuloy na magtrabaho sa kanilang mga sandali ng paggising upang hindi "i-off". Ayon kay Wozniak, ito ay tiyak na hindi nakakatulong sa pagbuo ng mga malikhaing kakayahan o sa normal na proseso ng pag-aaral.

Payo! Karamihan sa mga doktor at siyentipiko ay positibo tungkol sa ideya ng dagdag na pahinga sa araw. Ngunit hindi sila pinapayuhan na isuko ang gabi na "monophase", lumipat sa mga hard mode tulad ng "Uberman".

Konklusyon

Sa teoryang, ang ideya ng labinlimang minutong pagtulog ay medyo nakakaakit. Kung nagtagumpay ka sa panahon ng pagkagumon, maaari kang makakuha ng halos sobrang kakayahang manatiling gising sa loob ng 20-23 oras. Sa kabilang banda, magiging mahirap gamitin ito, dahil ang ganitong rehimen ay nangangailangan ng walang humpay na mahigpit na pagsunod at kadalasan ay hindi kasabay ng trabaho, pag-aaral, pamilya at mga kaibigan.

Mas mainam na sumangguni sa ideya ng polyphasic sleep pana-panahon, halimbawa, kapag kinakailangan upang makumpleto ang trabaho sa isang mahigpit na deadline. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay kailangan mong simulan ang eksperimento isang linggo nang mas maaga. Ang mga sumusunod sa bagong rehimen ay kailangan ding isuko ang alak, caffeine at meryenda sa gabi.

Upang magdagdag ng enerhiya ay makakatulong ... matulog. Parang counterproductive na mungkahi lang. Sa katunayan, bawat taon siyentipikong pananaliksik patunayan na ang maikli (o mabilis, gaya ng tawag dito ng mga eksperto) ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang mga antas ng enerhiya at pagganap.

At hindi mo dapat isipin na ang alok na ito ay hindi para sa mga nagtatrabahong babae. Ang mga benepisyo ng siesta ay hindi maikakaila na ang ilang mga kumpanya, tulad ng Google at Apple, ay nagpapahintulot sa kanilang mga empleyado na umidlip sa trabaho, na napagtatanto ang lahat ng mga benepisyo na idinudulot ng mga daytime naps sa kanilang mga empleyado. Sabihin sa iyong boss ang tungkol dito.

Ano ang maganda sa pagtulog sa araw?

- Ito ay mabuti para sa kalusugan. Ang pagtulog sa araw ay binabawasan ang mga antas, binabawasan ang mga panganib atake sa puso, stroke, diabetes, pagtaas ng timbang.

- Ang pagtulog sa araw ay nagpapagana sa utak: ay bumubuti Mga malikhaing kasanayan, memorya, kakayahang matuto, mabilis na reaksyon, atbp.

- Nag-iipon siya ng pera , inaalis ang paggastos sa mga meryenda, matamis, kape, mga inuming pampalakas.

- Pinapabuti nito ang iyong kahusayan sa trabaho. May mga pag-aaral na nagpapakita na ang 20 minutong pag-idlip ay mas epektibo kaysa 200mg ng caffeine sa pagpapalakas ng produktibidad. Mahusay na naglalarawan ng mga benepisyo ng pagtulog para sa trabaho at isa pang pagsubok. Ang mga paksa ay binigyan ng isang gawain sa trabaho, para sa pagpapatupad kung saan ito ay kinakailangan matagal na panahon: buong araw. Sa pagtatapos ng araw ng trabaho, ang pagiging produktibo ay tumanggi, at ang mga paksa ay hindi makayanan ang gawain. Pagkatapos ang mga manggagawa ay binigyan ng pagtulog sa araw. Pagkatapos ng 30 minutong pagtulog, ang pagbaba sa pagganap ay nahinto, at pagkatapos ng 60 minuto ng pagtulog, ang pagganap ng mga paksa ay talagang bumuti.

- Ang pagtulog sa araw ay nagpapabuti ng mood. Kapag natulog ka, ang utak ay naglalabas ng neurotransmitter serotonin, na responsable para sa mga antas ng mood. Nire-replement ito kemikal nagbibigay ng pakiramdam ng kagalakan at sa pangkalahatan ay positibong nakakaapekto sa mood.

Paano at kailan matutulog?

Kung magpasya kang suriin ang lahat ng mga benepisyo sa iyong sarili pagtulog sa araw sa iyong sarili, mahalagang malaman kung paano ito gagawin nang tama. Ang perpektong oras para sa pagtulog sa araw ay mula 13-00 hanggang 16-00. Ang pangunahing kondisyon ay hindi matulog pagkatapos ng 16-00, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog sa gabi at pagkakatulog sa gabi.

Gaano katagal ang dapat idlip?

Mayroong ilang mga pamamaraan, ang bawat isa ay may sariling mga gawain at pakinabang. Sa kanila:

- 10-20 minuto. Ang yugtong ito ng oras ay mainam para sa mabilis na pagtaas ng mga antas ng enerhiya at pag-iisip. Sa loob ng 10-20 minuto hindi ka magkakaroon ng oras upang lumipat sa yugto malalim na pagtulog, at mananatili ka lamang sa unang dalawang yugto ng pagtulog at pagpupuyat. Kung ang malalim na pagtulog ay nagambala nang mas maaga kaysa sa inaasahan, maaari kang makaramdam ng pagod, ngunit sa loob ng 20 minuto ay hindi ito umabot sa malalim na yugto. Kaya, ang pagtulog ng 10-20 minuto ay pinakaangkop para sa mga may napaka-abalang iskedyul sa trabaho.

- 30 minuto. Hindi ang pinakamagandang panahon, kung kinakailangan mabilis gumising at magtrabaho. Sa loob ng ilang oras, ang katawan ay "makatulog" sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw (dahil ang malalim na yugto ng pagtulog ay nagsisimula na), ito ay ipinahayag pangunahin sa epekto ng isang maliit na "mga binti ng koton". Ngunit kung hindi mo kailangang agad na magsimulang magtrabaho pagkatapos ng gayong panaginip, maaari mong pahalagahan ang mga benepisyo ng pagtulog sa araw, tataas pa rin ang iyong pagganap.

- 60 minuto. Ang oras ng pagtulog na ito ay pinakamainam para sa pagpapabuti ng memorya pati na rin sa pagpapalakas ng pagkamalikhain. Mas epektibo kaysa sa 30 minutong pag-idlip. Ngunit maaari rin itong humantong sa epekto ng pagtulog sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, iyon ay, ang pagpapanumbalik ng sigla ay tatagal ng ilang oras.

- 90 minuto. Karamihan pinakamainam na oras upang makumpleto ang isang buong ikot ng pagtulog (lahat ng tatlong yugto). Ang gayong panaginip ay humahantong sa pinahusay na memorya at pag-activate malikhaing proseso at napaka-epektibong nagpapataas ng pag-iisip. Iniiwasan ng 90 minutong pag-idlip ang inertial sleep (na nangyayari sa 30- at 60-minutong mga bahagi ng pagtulog), na nangangahulugang mas madaling magising pagkatapos nito at agad na makaramdam ng alerto. Totoo, ang isang oras at kalahating pagtulog ay may malinaw na disbentaha - hindi praktikal. Hindi lahat ay kayang mag-lunch break na ganito kahaba. Ang isa pang problema ay hindi laging posible na gumising sa iyong sarili, kakailanganin mo ng alarm clock.

Piliin ang haba ng tulog na pinakaangkop sa iyo. Ang pangunahing rekomendasyon ay ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay 10-20 minuto at 90 minuto ng pagtulog. Ang una ay tumutulong upang mabawi sa isang napaka maikling panahon, at ang pangalawa ay nagbibigay magaling na at mag-update, ngunit mas magtatagal. Anuman ang pipiliin mo, mahalaga na ang yugto ng malalim na pagtulog ay hindi magambala, dahil ito ay humahantong sa pakiramdam at kahit na pagkasira.

Ang kape + nap ay ang pinakamagandang siesta

Kaya, kailangan mong mabilis na gumaling at magsaya. Alin ang mas mabuti: isang tasa o isang pag-idlip sa hapon? Tamang sagot: pareho. Sa karaniwan, ito ay tumatagal ng caffeine ng 20 hanggang 30 minuto upang "magkabisa" at magbigay ng epekto sa katawan. Samakatuwid, maaari kang ligtas na uminom ng isang tasa ng kape at matulog. Taliwas sa maling akala na imposibleng makatulog pagkatapos ng kape. Sa kabaligtaran, maaari kang umidlip sa loob lamang ng 20 minuto na kailangan mo, at pagkatapos ay mabilis na gumising, dahil magsisimula ito sa trabaho nito. At ang gayong siesta ay ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang mga antas ng enerhiya, na pinagsasama ang epekto ng pagtulog sa araw at caffeine.

Kung magpasya kang umidlip sa maghapon

Gamitin ang aming mga tip kung hindi ka pa nakapagsanay sa pagtulog sa araw:

Magtakda ng alarm para hindi ka makatulog nang sobra. Alam mo na ngayon na para sa pagtulog sa araw, ang busting sa oras ay may kabaligtaran na epekto.

Kung pipiliin mong matulog ng 10-20 minuto, maaari mong subukang matulog sa isang tuwid na posisyon, tulad ng sa isang upuan o nakaupo sa isang sopa. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang malalim na pagtulog.

Ang kapaligiran ay mahalaga. Kung maaari, patayin ang mga ilaw, subukang limitahan ang ingay. Aalisin nito ang utak, magpahinga, magpapahintulot sa iyo na magpahinga nang mas mahusay.

Kung hindi ka makatulog, hindi ito nangangahulugan na ang katawan ay hindi nagpapahinga. Huwag magsimulang magtrabaho sa oras na inilaan para sa pagtulog.

Hinihiling namin sa iyo ang pagiging masayahin at magandang pagganap araw-araw!

Vitaly at Yulia (mag-asawa):

"site", maraming salamat sa matagumpay na pagkumpleto ng aming proyekto.
Ang lahat ng aming depresyon, kakulangan ng enerhiya, mga pagkasira ng isip ay sumingaw.
Pinahintulutan mo kaming magsimulang tamasahin ang buhay nang lubos sa pamamagitan ng pagkuha ng buong organisasyon ng paglipat sa iyong sariling mga kamay.
Nais naming hilingin sa iyo ang kaunlaran, maraming mahuhusay na ideya at nagpapasalamat na mga customer.
Tip sa Newbie: Ang pinakamahirap na isyu na malampasan sa pattern ng pagtulog na ito ay aspetong panlipunan, dahil ang mga oras ng pagtatrabaho ng mga modernong trabaho ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang mga kinakailangang panahon para sa pagtulog sa mga regular na agwat. Osho (espirituwal na guro):

Nakita ko ito sa aking pagsasanay:

• Nang walang tulog sa loob ng 3-5 araw, bumababa ang bilis ng mga reaksyon ng kaisipan at pagganap, nangyayari ang disorientasyon sa kapaligiran, mabilis na pagkapagod, mga paglabag mahusay na mga kasanayan sa motor Ang mga guni-guni ay posible, kung minsan ay mayroon biglaang pagkawala memorya at hindi pagkakapare-pareho ng pagsasalita, ang immune system ay humina.
• Kung walang tulog, nangyayari ang psychopathy at iba pang mga sakit sa isip sa loob ng 6-8 araw.
• Walang tulog sa loob ng 2 linggo, ang isang tao ay namamatay.

Paggamit ng polyphasic sleep negatibong sintomas hindi tumatawag. Arthur (mag-aaral sa unibersidad):

Maraming salamat sa pagtulong sa akin na matupad ang lahat ng aking mga pangarap!
Salamat sa iyo, ang aking iskedyul ng pagtulog ay naging eksakto sa paraang gusto ko!
Ang pagtulog ay isang napakahalagang panahon sa buhay ng bawat tao.
Ang pagtulog ang pangunahing determinant ng ating kalusugan.
Sa kasamaang palad, marami ang nabuo dismissive attitude matulog.
Ito ay isang malaking pagkakamali. Dapat nating palaging protektahan ang ating pagtulog at igalang ang pagtulog ng iba Vladimir (dating polyphasic sleep practitioner):

Sa patuloy na hibernate, lumalabas na hindi lamang ang memorya ng computer ang nakakalat.
Hindi, walang nangyaring mga trahedya, ang lahat ay ganap na umiikot at umuunlad, maraming kawili-wili at kinakailangang mga bagay ang nagawa, Ngunit hindi ko lang mapapatawad ang aking sarili sa hindi paggawa ng bago para sa napakalaking agwat ng oras, aking humina ang imahinasyon at malikhaing kakayahan. Marami akong nakalimutan sa aking naisip. Tinalikuran ko ang maraming bagay na hindi ko dapat hinayaan na iwanan ko.
At sa loob ng higit sa tatlong buwan, isa-isa, pagsasanay sa aikido, regular na paglalakbay sa pool, pag-jogging ay nahulog - at sa kabuuan ay nakakuha ako ng 10 kg sa timbang. Para sa kalahating taon.
Oo, baka hindi lang ako marunong magluto at ito ang resulta ng aking mga pagkakamali
Nakakatuwa - parang puspusan ang trabaho. Sa katunayan, sa polyphasic sleep, ang gawain ng isang librarian, isang tangerine sorter, o isang batang lalaki na kumukuha ng mga bola ng tennis sa mga posporo ay maaaring kumulo.
Kung balang araw (hindi ko talaga gugustuhin, siyempre) gagawa ako ng trabaho kung saan hindi kailangan ang imahinasyon at pagkamalikhain - sa palagay ko, baka babalik ako. Valera at Maria (tagasuporta ng monophasic sleep):

1. Adaptation: ang unang dalawang linggo ay napakahirap, lumakad ka ng sira, ang labis na pagtulog ay wala sa iskedyul at kailangan mo munang mag-adapt.
2. Pagkagumon sa pagtulog: kailangan mong matulog araw at gabi.
3. Matulog dito at ngayon: ang kakayahang mabilis na makatulog at magising: nakatayo sa subway, nagmamaneho sa gilid ng kalsada, nakikipaglaro sa isang bata.
4. Mga kamag-anak: may kaugnayan sa mga may pamilya, dahil ang pananatiling gising nang hindi gumagawa ng mga tunog ay hindi isang madaling gawain.
5. Karanasan: walang isang karanasan kapag ang isang tao ay mabubuhay sa isang polyphasic na rehimen para sa isang sapat na mahabang panahon (kahit ilang taon), kaya ang mga pangmatagalang kahihinatnan ay hindi bababa sa hindi malinaw.
6. Pansin: ito ay gugugol sa pakikipaglaban sa iyong sariling katawan, may panganib na may ibang tao na nagmamanipula sa iyo (pansamantalang kawalan ng pansin).
7. Reality: Ang mga panaginip ay mas matingkad, ngunit kadalasan sila at katotohanan ay naghalo sa aking isipan. Ang oras ay nagiging halos nahahawakan, napakalapot. Parang mahigit isang buwan na ang lumipas, pero sa totoo lang, patapos na ang unang linggo.
8. Disclaimer: kape, matapang na tsaa, alkohol, mga inuming enerhiya, mga stimulant ay ipinagbabawal.
9. Disiplina: Kailangan mong maging isang napaka-disiplinadong tao upang ipailalim ang katawan sa iyong isip.

Dmitry Medvedev ( dating presidente at Punong Ministro):

Naiintindihan mo na sa aking trabaho at posisyon kinakailangan na malaman ang tungkol sa lahat, ngunit walang sapat na oras para sa lahat.
Una kong nakilala ang pamamaraan ng polyphasic sleep habang nasa unibersidad. Kaagad, siyempre, ang gingerbread mula sa itaas ay hindi nahuhulog. Kinailangan kong matuto.
Ngunit mula noon, regular akong gumagamit ng polyphasic sleep.
Ito ay tumutulong upang maging libre mula sa presyon ng oras, upang maiwasan mga pagkasira ng nerbiyos, emosyonal na stress, at pagkapagod.
Ang tanging abala ay nangyayari kapag ang mga opisyal na kaganapan ay pumasok sa yugto ng pagtulog, ngunit sa mga naturang panahon, ang pagtulog ay tumatagal ng hindi hihigit sa 10 minuto.
Kung nagbibigay ako ng mga rekomendasyon sa mga nagsisimula, sasabihin ko: "Alinman sa pag-aaral, o - paalam" at "Ang kalayaan ay mas mahusay kaysa sa kawalan ng kalayaan."

Sa isang may sapat na gulang, ang panaka-nakang pang-araw-araw na pagtulog ay monophasic (isang beses sa isang araw) o higit pa mga bihirang kaso biphasic (dalawang beses sa isang araw). Ang mga bata ay may polyphasic na uri ng pagtulog.

Ang isang tao sa bawat edad ay nangangailangan ng isang tiyak na pinakamainam na bilang ng mga oras para sa pagtulog. Ang pang-araw-araw na pagtulog ng isang bagong panganak na bata ay dapat umabot sa 21 oras. Ang isang bata na may edad na 6 na buwan hanggang 1 taon ay natutulog ng mga 14 na oras sa isang araw. Sa edad na 4 na taon, 12 oras na tulog ang kailangan. Sa 10 taong gulang, ang mga bata ay dapat matulog nang hindi bababa sa 10 oras. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng average na 7-8 oras ng pagtulog bawat araw.

Sa kumpletong kawalan ng tulog sa loob ng 3-5 araw, lumilitaw ang isang hindi mapaglabanan na pangangailangan para sa pagtulog, isang pagbawas sa rate ng mga reaksyon sa pag-iisip, at matinding pagkapagod sa panahon ng intelektwal na aktibidad ay sinusunod.

Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang tagal at dalas ng mga paglabas ng grupo ay tumataas nang malaki; hindi sila naka-synchronize, at mas madalas na mga alon ang nabanggit sa electroencephalogram.

Kaya, ang cortical inhibition sa panahon ng pagtulog ay dapat na maunawaan hindi bilang isang kakulangan ng aktibidad, ngunit bilang isang paglipat ng aktibidad na ito sa isang bagong mode.

Ang papel ng pagtulog sa pagproseso ng impormasyon

Ang pangangailangan para sa isang estado ng pagtulog ay dahil sa ang katunayan na sa mode na ito ng operasyon, ang mga selula ng utak ay, tulad nito, ay naka-disconnect mula sa peripheral stimuli, na ginagawang posible upang maproseso ang impormasyon na pumasok sa utak sa panahon ng wakefulness. Ang prosesong ito ay tila nangyayari sa panahon ng "REM" o paradoxical na pagtulog, na panlabas na pagpapakita mas malalim kaysa sa "mabagal" na pagtulog. Kasabay nito, sa paghusga sa likas na katangian ng bioelectrical na aktibidad ng utak, sa panahon ng pagtulog ng "REM", ang aktibong aktibidad ng mga selula ng utak ay napanatili (laban sa background ng kanilang maximum na pagkakakonekta mula sa mga impluwensya ng kapaligiran). Ang ganitong masinsinang gawain ng utak ay kinakailangan para sa pag-uuri at pag-order ng impormasyong natanggap sa panahon ng pagpupuyat. Kasabay nito, ang bagong impormasyon ay inihambing sa nakaraan (naka-imbak sa memorya) at nahahanap ang lugar nito sa sistema ng mga ideya ng katawan tungkol sa mundo sa paligid. Ang bagong impormasyon ay nangangailangan ng pag-unawa, pagpipino o pagproseso ng mga umiiral na ideya. Nangangailangan ito ng matinding malikhaing gawain ng utak, na pinaniniwalaang isinasagawa sa panahon ng kabalintunaan, at ayon sa ilang data, sa iba pang mga yugto ng pagtulog. Sa ganoong naproseso at nakaayos na anyo, sa anyo ng isang organikong kumbinasyon na may mga koneksyon na nabuo ng nakaraang karanasan, ang pag-aayos at pag-iimbak ay isinasagawa. bagong impormasyon sa pangmatagalang memorya ng utak. Ang artipisyal na pag-alis sa isang tao ng "paradoxical" na pagtulog ay humahantong sa mga karamdaman sa memorya at maaaring magdulot ng sakit sa isip.