Ano ang dapat kainin para sa isang mahusay na metabolismo. Paano mapabilis ang metabolismo? Pinakamahusay na paraan

Ang mga metabolic na proseso sa katawan ay gumaganap ng pangunahing gawain, dahil ang kalusugan at aktibidad ng tao ay nakasalalay sa kanila lamang loob. Ang mga batang babae at babae na gustong mapupuksa ang kinasusuklaman na pounds ay gustong pabilisin ang kanilang metabolismo, at hindi ito nakakagulat. Dahil sa natural na proseso ang mga produkto ay natutunaw nang mas mabilis, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang tampok na ito ay nakakamit sa pamamagitan ng asimilasyon (absorption kapaki-pakinabang na elemento) at dissimilation (pagkabulok ng mga sangkap). Tingnan natin ang mahahalagang aspeto sa pagkakasunud-sunod at magbigay ng mga praktikal na rekomendasyon.

Mga sanhi ng metabolic disorder

Depende sa mga indibidwal na tagapagpahiwatig, nagbabago ang kalidad ng metabolismo. I-highlight natin ang mga pangunahing sanhi ng metabolic disorder.

Dahilan #1. Kakulangan ng calories
Ang pangunahing kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagbagal sa metabolismo ay itinuturing na madalas na paggamit mababang taba at mababang calorie na pagkain. Ang resulta Hindi Wastong Nutrisyon Sa ganitong mga produkto, ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na macro- at microelement na kinakailangan para sa buong paggana ng mga panloob na organo.

Dito nagsisimula ang napakalaking stress para sa katawan; nagpapadala ito ng senyales sa utak tungkol sa kakulangan ng mga mismong elementong iyon. Ang unang negatibong kadahilanan ay ang pagtitiwalag ng taba "na nakalaan"; ang pangalawang mahalagang aspeto ay ang pagbagal ng mga proseso ng metabolic. Nakamit ang tampok na ito upang matiyak na ang katawan ay may sapat na bitamina at halaga ng enerhiya para sa normal na aktibidad.

Dahilan #2. Mababang pisikal na aktibidad
Ang isang laging nakaupo, partikular na nakaupo, ang pamumuhay ay humahantong sa isang mas mabagal na metabolismo, itong katotohanan paulit-ulit na napatunayan. Ang isang tao na kumakain ng tama, walang masamang gawi at naglalaro ng sports ay hindi nakakaranas ng mga paghihirap sa pagbaba ng timbang sa katawan. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng isang balanseng diskarte, pangunahing tampok na ganap na pisikal na aktibidad.

Sa panahon ng sports, ang tibok ng puso ay tumataas nang malaki, bilang isang resulta kung saan ang sirkulasyon ng dugo ay makabuluhang nagpapabilis. Ang katawan ay puspos din ng isang malaking halaga ng oxygen, na humahantong sa pagkasira ng adipose tissue. Bilang karagdagan, ang isang taong palakasan ay nakabuo ng mga kalamnan, na lumampas sa timbang taba layer. Dahil ang mga kalamnan ang nagsusunog ng taba, nangyayari ang pagbaba ng timbang.

Dahilan #3. Maling paggamit ng pagkain

Maraming naniniwala na maaari mong mapupuksa ang mga kinasusuklaman na kilo kung kumain ka ng 2-3 beses sa isang araw sa karaniwang mga bahagi, ngunit ang pahayag na ito ay mali. Ang katawan ng tao ay maihahambing sa isang kalan ng Russia, na nangangailangan ng kahoy na panggatong para sa tamang pagkasunog. Gayundin, kailangan ng mga panloob na organo mga elemento ng nutrisyon na may kasamang pagkain.

Bukod dito, ang mga bitamina at mineral ay nasisipsip lamang sa maliliit na bahagi, bilang isang resulta kung saan ang pinakamainam na solusyon para sa pagpapabilis ng metabolismo ay ang mga split meal. Bigyan ang iyong katawan ng enerhiya upang mapanatili ang mahahalagang function. Pinapabilis ng panunaw ang metabolismo, na nagiging sanhi ng mas mabilis na pagkasira ng mga taba. Kung hindi man, ang metabolismo ay papasok sa isang "resting" mode at mag-iimbak ng mga reserba kasama ng mga bihirang pagkain na kung saan mo ito mababad.

Dahilan #4. Dehydration
Ito ay kilala na ang isang tao ay naglalaman ng higit sa 80% ng tubig, kaya ang dehydration ay nagbabanta malubhang problema. Hindi alam ng maraming tao na ang metabolismo ay ang pagbabago ng mga bitamina at mineral mula sa isang yugto patungo sa isa pa. Ang mga katulad na proseso ay nangyayari sa intercellular fluid. Sa kakulangan ng tubig, bumabagal ang metabolismo, na humahantong sa pagtaas ng timbang at malaking kumpol taba sa paligid ng mga panloob na organo.

Para sa buong buhay, ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2.4 litro. tubig kada araw, at dapat itong salain at maiinom. Hindi nakikita ng katawan ang mga juice, inuming prutas, tsaa at iba pang inumin bilang tubig, tandaan ito.

Dahilan #5. Kulang sa mineral at bitamina
Ang kakulangan ng mga bitamina ay naghihikayat ng pagbagal sa metabolismo. Ang mga sariwang prutas at gulay ay naglalaman ng maraming tubig, na kailangan ng isang tao para sa buong buhay. Alam ng bawat atleta ang gusaling iyon masa ng kalamnan at maraming enerhiya ang kasama ng pagkuha mga bitamina complex. Ito ay totoo lalo na para sa paglipat mula sa panahon ng tag-init hanggang taglagas at mula taglamig hanggang tagsibol. Sa oras na ito, napakahalaga na magbigay sa katawan ng mga kumplikado, suplemento, protina, taba at carbohydrates (sa limitadong dami).

Ang bilis ng mga proseso ng metabolic sa katawan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Kabilang dito ang kabuuang timbang katawan, kasarian, edad, laki ng adipose tissue, pagkakaroon ng mga talamak o nakuhang sakit.

Paraan numero 1. Uminom ng sapat na likido
Tulad ng nabanggit kanina, ang paghina sa mga proseso ng metabolic ay naghihikayat ng kakulangan ng tubig sa katawan. Makatuwiran na simulan ang pamamaraan ng acceleration mula sa sandaling ito.

Uminom ng hindi bababa sa 2.6-3 litro ng sinala na tubig bawat araw. Bilang karagdagan, sandalan sa kefir o yogurt (taba na nilalaman mula 1 hanggang 3%), gatas (taba na nilalaman mula 1.5 hanggang 5%), mga sariwang kinatas na juice (citrus, karot, kamatis, repolyo at berry, atbp.). Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa berdeng tsaa sa katamtaman (ito ay naglalabas ng kaltsyum mula sa mga buto), mga herbal na pagbubuhos, hindi matamis na compote at katas ng prutas.

Sa panahon ng tag-araw, manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig para sa timbang ng iyong katawan. Bigyan ng kagustuhan ang malamig o matunaw na tubig. Bilang resulta, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya upang mapainit ito, kaya ang metabolismo ay awtomatikong bumibilis. Uminom kaagad ng 1 baso pagkatapos magising sa umaga upang ang signal na "oras na para gumising" ay maipadala sa iyong utak.

Paraan numero 2. Maglaro ng sports
Aktibo pisikal na pagsasanay mapabilis ang sirkulasyon ng dugo at, bilang isang resulta, ang lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan. Hindi kinakailangang maubos ang iyong sarili hanggang sa punto ng pagkahapo; sapat na upang magsanay sa umaga at bisitahin ang isa sa iyong mga paboritong seksyon. Mag-sign up para sa isang pagsubok na aralin sa Pilates ( mga pagsasanay sa paghinga), stretching (stretching), water aerobics, ballroom o sports dancing, atbp.

Simulan ang pag-eehersisyo ng iyong abs sa bahay, mag-squats, push-up, jump rope, mag-ehersisyo sa isang exercise bike. Isaalang-alang ang pagpunta sa pool; ang paglangoy ay mahusay para sa iyong mga kalamnan. Ang mga mahilig sa strength training ay pinapayuhan na mag-enroll gym. Para sa mga mas gusto ang cardio, ang paglukso sa lugar o ehersisyo machine tulad ng "hakbang", "skis", "hakbang", atbp ay angkop.

Paraan Blg. 3. Ayusin ang wastong nutrisyon
Organisasyon tamang pagtanggap ang pagkain ay binubuo ng ilang yugto. Ang unang bagay na dapat gawin ay balansehin ang iyong almusal. SA sapilitan dapat itong balanse at masustansya. Ang ganitong paglipat ay mag-trigger ng metabolismo, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay "gigising" at magsisimulang matunaw ang pagkain.

Ang pangalawang bagay na kailangan mong gawin ay kumain sa maliliit na bahagi. Ang bilang ng mga pagkain ay hindi dapat mas mababa sa 5 beses sa isang araw, at kailangan mong kumain tuwing 2-3 oras.

Matutong kumain lamang masustansyang pagkain, isuko ang fast food, meryenda, sausage, de-latang pagkain. Sumandal sa munggo at mga pananim na cereal, gulay, karne, prutas, isda. Ang lahat ng mga produktong ito ay nagpapabilis ng metabolismo, kaya ang mga ito ay mahusay para sa pagbaba ng timbang. Ganap na iwasan ang mataba at Pritong pagkain, magluto ng mga pinggan sa pamamagitan ng pagpapasingaw o sa isang mabagal na kusinilya.

berdeng tsaa. Uminom ng mga 3-4 tasa ng berde o tsaang damo, pinapabilis nito ang metabolismo ng 4-6% kada araw. Sa kasong ito, ang unang paggamit ay maaaring mangyari sa umaga, dahil ang green tea ay nagtataguyod ng paggising na mas mahusay kaysa sa itim na kape.
Seafood Cocktail. Planuhin ang iyong lingguhang diyeta upang kumain ka ng seafood tuwing ibang araw. Maaaring ito ay isda, cocktail ng tahong, hipon, octopus, o pusit. Idagdag ang mga nakalistang sangkap sa mga salad, una at pangalawang kurso. Pagsamahin ang mga ito sa mga mani, sariwang gulay, at flaxseed.
Paminta. Ang mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo ay kinabibilangan ng ground red pepper at chili pepper. Idagdag ang mga sumusunod na pampalasa sa iyong pangunahing at unang mga kurso upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba.
kape. Ang mga natural na butil ng kape ay matagal nang sikat sa kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Salamat sa caffeine na nilalaman sa komposisyon, nasira sila Taba, ang metabolismo ay nagpapabilis. Uminom ng hindi hihigit sa 2 tasa ng kape bawat araw, mas mabuti sa umaga.
Suha. Ugaliing kumain ng kalahating suha araw-araw o palitan ito ng dalawang hiwa ng lemon sa tsaa na walang asukal. Ito ay hindi para sa wala na mayroong maraming mga paraan ng pagbaba ng timbang batay sa mga bunga ng sitrus na ito.
Pulbura ng mustasa. Ito ang bulk mixture na itinuturing na natural na fat burner; huwag ipagkamali ito sa isang biniling paste-like na komposisyon. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas mabilis kung gagamit ka ng buto ng mustasa. Ibabad ang mga ito sa sinala na tubig, mag-iwan ng mga 3-4 na oras, pagkatapos ay ubusin sa maliliit na bahagi sa buong araw. Ang pamamaraan ay angkop lamang para sa mga walang sakit o karamdaman ng gastrointestinal tract.
protina. Ang isang magandang fat burner ay purong protina o protina na matatagpuan sa puting karne, isda, itlog, cottage cheese, mga produkto ng keso, atbp. Kung nais, bumili ng garapon nutrisyon sa palakasan(dami aktibong sangkap higit sa 80%).
Apple cider vinegar. Bumili sa tindahan malusog na pagkain Suka ng mansanas konsentrasyon ng 6-9%, season salad kasama nito o gamitin ito sa iyong sarili, diluted na may tubig (sa rate ng 30 ml ng produkto bawat 300 ml ng likido).
kanela. Ang paggamit ng cinnamon ay lalong mahalaga para sa mga taong nagdurusa sa diabetes. Ang komposisyon ng lupa o pod ay binabawasan ang antas ng sucrose, pinapa-normalize ang glucose, at nilalabanan ang sakit. Bilang karagdagan, ang halo ay nagsusunog ng taba. Magdagdag ng cinnamon sa kape, tsaa, pangunahing pagkain at salad.
Beans at butil. Simulan ang iyong araw sa oatmeal o sinigang na flaxseed. Gumawa ng sopas para sa tanghalian gamit ang beans, munggo, at iba pang katulad na pananim. Idagdag ang produkto sa mga salad, kumain bilang meryenda na may buong butil na tinapay, pulang isda o karne.

Bilang karagdagan sa paglalaro ng sports at pag-normalize ng wastong nutrisyon, mahalagang ayusin ang iyong pamumuhay.

Una sa lahat, palitan ang calorie na nilalaman ng iyong pagkain. Dahil ang katawan ng tao ay mabilis na umaangkop sa kahit na mga matinding pagbabago, hindi mo makakamit ang mga resulta sa pamamagitan ng pagkain ng parehong mga pagkain. Gumawa ng isang menu sa paraang bawat 3 araw ay nagbabago ang diyeta mula sa mababang calorie hanggang sa mataas na calorie. Ang ganitong hakbang ay makakatulong sa pag-iwas nakababahalang mga sitwasyon, na nangyayari pagkatapos kumain ng masyadong mataba o mga pagkaing mayaman sa enerhiya.
Mahalagang pansin, lalo na sa mga atleta, ay dapat bayaran sa trabaho at pahinga na rehimen. Kung maaari, matulog nang hindi lalampas sa 22.00, ngunit hindi kailangang magpahinga hanggang tanghalian, gumising ng 8-9 ng umaga. Kabuuan Dapat mayroong hindi bababa sa walong oras ng pagtulog. Panatilihin ang mabuting kalinisan sa pagkain; ang iyong huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 4 na oras bago matulog. Kung ikaw ay gutom, uminom ng isang baso ng gatas o kefir na may kanela.
Upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic, napakahalaga na iwanan ang masasamang gawi. Dahil sa mga tarry formation na nabubuo sa cavity ng baga, ang mga daluyan ng dugo ay makitid at ang sirkulasyon ng dugo ay bumabagal. Para sa kadahilanang ito, huminto sa paninigarilyo o bawasan ang bilang ng mga sigarilyo sa 3. kumakatok, unti-unting umaalis bisyo ganap. Ang parehong naaangkop sa alkohol: ethanol at ang mga singaw nito ay may masamang epekto sa aktibidad ng lahat ng panloob na organo, balat, at buhok.

Hindi mahirap pabilisin ang iyong metabolismo upang pumayat kung mayroon kang sapat na kaalaman tungkol sa mahahalagang tungkulin ng katawan. Una sa lahat, balansehin ang iyong diyeta at dagdagan ang dami ng tubig na iniinom mo bawat araw. Simulan ang paglalaro ng sports, bigyang pansin ang pagtulog, kahaliling caloric na paggamit ng pagkain.

Video: kung paano pabilisin ang metabolismo/metabolismo

Anna Mironova

Oras ng pagbabasa: 12 minuto

Napansin mo ba na maraming mga kaibigan ang maaaring kumain ng anumang pagkain at hindi tumaba, habang nauubos mo ang iyong sarili sa mga diyeta at hindi maaaring mawalan ng timbang? Tingnan natin kung paano mapabilis ang metabolismo sa katawan sa pamamagitan ng pagkonsumo. Maaari mong malaman ang mga patakaran ng pagluluto sa bahay upang mapabuti ang metabolismo mula sa artikulong ito.

Nais ng bawat babae na maging maganda at payat. Ngunit karamihan sa mga batang babae ay desperado na mawalan ng timbang at hindi man lang napagtanto na ang metabolismo ay may mahalagang bahagi sa pagbaba ng timbang. Ang metabolismo ay ang pangunahing pag-aari ng isang buhay na organismo, na binubuo ng maraming iba't ibang mga proseso, na nahahati sa 2 grupo: mga proseso ng asimilasyon at dissimilation .

Pangkalahatang mga tuntunin ng nutrisyon upang mapabilis ang metabolismo - para sa kalusugan at slimness

Panuntunan #1
Maaari mong ibalik ang mga metabolic process sa katawan sa pamamagitan ng pagsuko sa mga diyeta . Para sa normal na paggana ng katawan, kailangan ng isang tao na kumain ng maayos. Sa pamamagitan ng pagkapagod ng iyong katawan sa mga diyeta sa gutom, itinutulak mo ang iyong katawan mga hakbang sa emergency pagtatanggol sa sarili. Upang mabuhay, ang katawan ay nagsisimulang mag-ipon ng taba. Kaya, iwanan ang mga diyeta habang pinapabilis mo ang iyong metabolismo.
Panuntunan #2
ay tutulong sa iyo fractional na pagkain . Sinasabi ng mga Nutritionist na upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic, kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng pagkain, binabawasan mo ang dami nito. Sa ganitong paraan mas natutunaw ng tiyan ang pagkain at hindi umuunat. Para sa tiyan, ang pamantayan ay pagkain na ang dami ay hindi hihigit sa 200 - 250 gramo.
Panuntunan #3
Para mapabilis ang metabolism kailangan mag exercise . Direktang nakasalalay ang metabolismo sa dami ng kalamnan - mas maraming kalamnan, mas mabilis ang metabolismo. Subukang mamuhay ng isang aktibong buhay, huwag maging tamad at maglaro ng sports. Maaari kang sumali sa gym, tumakbo o lumangoy sa pool tuwing umaga.
Panuntunan #4
Upang mapabilis ang metabolismo, kumain ng mas maraming protina na pagkain . Upang masira ang mga protina, ang katawan ay nangangailangan ng 2 beses na higit pang mga calorie. Gamit protina na pagkain Pananatilihin mong abala ang iyong katawan, na nangangahulugan na mapabilis mo ang iyong metabolismo. Mainam na magdagdag ng protina sa hapunan. Mga pagkain na naglalaman ng mga protina: manok, itlog, isda, karne at keso.
Panuntunan #5
Para mapabilis ang metabolism mo, ikaw kailangan mong uminom ng sapat malinis na tubig . Ang mga metabolic na proseso ay nagaganap sa kapaligirang pantubig, kaya ang pag-inom ng tubig ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabilis ang iyong metabolismo. Tinutulungan ng tubig na alisin ang basura, dumi at lason mula sa katawan, gawing normal ang panunaw. Ang hindi sapat na pagkonsumo ng tubig ay naghihikayat sa akumulasyon ng mga lason sa katawan.
Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng malinis na tubig bawat araw. Para sa ang pinakamalaking resulta, tubig ay dapat na lasing pinalamig. Perpektong nagpapabilis ng metabolismo berdeng tsaa walang asukal. Ang itim na kape ay magpapabilis din ng iyong metabolismo.
Panuntunan #6
Upang mapabilis ang metabolismo, kailangan mong matulog ng mahimbing . Kinakailangang matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw para sa normal na proseso ng metabolic. Ang katotohanan ay ang isang tao na hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay nasa isang pagod at tensyon na estado. Hindi nagpahinga magdamag, ang katawan ay magsisimulang maghanap ng enerhiya sa mga pagkain, nag-iipon ng mga taba at calories.
Panuntunan #7
Para mapabilis ang metabolism kailangang gumamit ng mas maraming pampalasa :, kanela at paminta. Ang mga pampalasa ay nagtataguyod ng mabilis na pagtunaw ng pagkain. Huwag lamang labis na luto ito sa mga pampalasa, kung hindi, maaari kang makakuha ng gastritis o mga ulser sa tiyan. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal. Itinataguyod nito ang pagpapanatili ng taba sa katawan.
Panuntunan #8
Upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic sa katawan, dapat kunin malamig at mainit na shower (mainit malamig). Ang pagpapalit ng malamig at mainit ay nagpapasigla sa metabolismo. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga paliguan at sauna ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng metabolic sa katawan. Pinapataas ng init ang aktibidad ng cellular, na nagpapahintulot sa balat na malayang makahinga at mag-alis ng mga lason sa katawan.
Panuntunan #9
Subukang huwag kabahan . Ang stress ay naglalabas ng mga fatty acid, na muling ipinamamahagi sa kabuuan daluyan ng dugo sa katawan at idineposito sa mga fat folds.
Panuntunan #10
Kung gusto mong mapabilis ang iyong metabolismo, bawasan ang iyong pag-inom . Ang alkohol ay nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic. Ayon sa pananaliksik, ang pag-inom ng alak na may matatabang pagkain ay nag-uudyok sa katawan na magsunog ng mas kaunting taba at mag-imbak nito sa reserba.

Upang maiwasang mangyari ito sa iyo, kailangang pagyamanin ang iyong katawan mahahalagang bitamina:

Bitamina C– ay bahagi ng maraming enzymes. Salamat dito, nangyayari ang synthesis ng mga protina at antibodies. Pinoprotektahan ng bitamina ang hindi kinakailangang oksihenasyon ng lamad. Sa kawalan ng mga bitamina sa katawan, ang kakulangan sa bitamina ay bubuo at ang metabolismo ay bumabagal. Ang bitamina C ay matatagpuan sa maraming dami sa rose hips, black currant, lemon, at sauerkraut. Para sa normal na paggana, ang katawan ay nangangailangan ng 100 mg ng bitamina araw-araw.
B bitamina– mayroong mga 15 bitamina. Ang bitamina B1 ay kasangkot sa gawain ng mga oxidative enzymes. Kung ang katawan ay kulang sa bitamina, kalamnan at mga tisyu ng nerbiyos magsisimula ang akumulasyon ng mga nakakalason na compound. Ang bitamina B1 ay matatagpuan sa halaman ng cereal, itim at puting tinapay, bakwit, oatmeal at berdeng mga gisantes.
Bitamina B2 ay bahagi ng maraming mga enzyme na nakakaapekto sa kondisyon ng epithelium ng digestive canal. Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa redox reaksyon na nakakaapekto sa mucosal function digestive tract. Kung kulang ang bitamina B2 sa katawan, lalabas ang anemia at bababa ang metabolismo. Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, atay, bato at bakwit.
Bitamina B12 bumubuo ng mga enzyme na responsable para sa pagbuo ng mga selula ng dugo sa utak ng buto. Hanggang sa oras na hindi nila alam ang tungkol sa pagkakaroon ng bitamina na ito ay wala mabisang paraan paggamot ng anemia. Ang bitamina B12 ay nagpapabilis ng metabolismo. Ito ay matatagpuan sa mga produktong hayop (atay, pula ng itlog) at mga produktong fermented na gatas.
Bitamina A kinakailangan para sa normal na paglaki ng epithelial sa katawan. Kasangkot din ito sa gawain ng mga enzyme. Kung ang katawan ay kulang sa bitamina na ito, ang paningin sa dapit-hapon ay bumababa, at ang paglaban ng mga epithelial tissues sa mga nanggagalit na kadahilanan ay bumababa. Ang bitamina A ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagpapabilis ng metabolismo. Ito ay matatagpuan sa keso mantikilya at atay. Ang mga halaman ay hindi naglalaman ng bitamina A, ngunit mayroon silang carotene (isang sangkap na maaaring mag-synthesize ng bitamina na ito).
Bitamina D kailangan para sa normal na pag-unlad buto. Sa kakulangan ng bitamina na ito, maaaring magkaroon ng rickets at labis na katabaan. Ang malalaking halaga ng bitamina D ay matatagpuan sa langis ng isda, puti ng itlog at atay.
Bitamina E kailangan para sa normal na paggana parte ng katawan kung saan nakakabuo ng bata. Ang bitamina ay kasangkot sa mga proseso ng paglago at pagpabilis ng metabolismo. Ang bitamina E ay matatagpuan sa maraming dami sa pula ng itlog, langis ng isda at atay.

18 pagkain na nagpapabilis ng metabolismo

Gusto mo bang tulungan ang iyong katawan? Gumawa tayo ng listahan ng mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo.

Tinutukoy ng iyong pangkalahatang kalusugan ang iyong metabolic rate. Ang normal na metabolismo ay nagpapahintulot sa atin na kontrolin ang ating sariling timbang, habang iniiwan ang katawan sa mabuting kondisyon. Kapag mas mabilis ang iyong metabolismo, mas madali para sa iyong katawan na matunaw ang pagkain at masunog ang mga calorie na kasama nito. Pinipigilan naman nito ang pagtitiwalag ng taba sa katawan.
Para sa mga gustong magbawas ng timbang, ang pagpapabilis ng metabolismo ay isang mahalagang kondisyon. Sa isang mabagal na metabolismo, halos imposible na gawin ito, ibig sabihin, nang walang pinsala sa iyong kalusugan.
Bagaman ang pagsasanay sa lakas ay ang pinaka mabisang paraan pagpapabilis ng metabolismo, ngunit dapat nating tandaan ang tungkol sa pagkain na ating kinakain, dahil ito ay makabuluhang nakakaapekto sa prosesong ito. Sa pamamagitan ng pagpapabilis ng iyong metabolismo, nasusunog ang enerhiya at labis na taba, kahit na natutulog ka.

Kaya narito ang isang listahan ng ilang mga pagkain na nagpapalakas ng iyong metabolismo.:
1. Prutas
Ang mga prutas ay hindi lamang mayaman sa mga bitamina at mineral, ngunit maaari rin itong makatulong na mapabilis ang iyong metabolismo. Mga strawberry, dalandan, peach, pakwan, bayabas at grapefruit, mahusay na metabolismo boosters. Tutulungan ka nilang alisin labis na timbang. Pumili ng mga prutas na mababa glycemic index upang makuha ang pinakamahusay na resulta. Ang mga prutas tulad ng strawberry at pakwan ay naglalaman ng maraming tubig at hibla, na makakatulong sa iyong pakiramdam na busog mula sa pagkain ng mga ito nang hindi tumataba. Tandaan na kumain lamang ng sariwang prutas.

2. Green tea
Ang tsaa ay nakakaapekto sa metabolic rate dahil sa ang katunayan na ito ay naglalaman ng isang tambalang tinatawag EGCG , na isang stimulant sistema ng nerbiyos at mahusay na nagpapabilis ng metabolismo. Ang tsaa ay maaaring inumin sa malamig at mainit. Para sa pinakamahusay na resulta kailangan mong uminom ng 2-3 tasa ng tsaa bawat araw

3. Melon
Ang melon ay may mahusay na lasa at naglalaman ng ilang mga calorie, at ang mga sangkap na kasama sa komposisyon nito ay nagpapabilis ng metabolismo. Karamihan sa mga diyeta na binuo ng mga Western nutritionist ay kinabibilangan ng melon sa diyeta.

4. Kangkong
Mayaman sa bitamina B at mayroon mataas na nilalaman pandiyeta hibla. Pinapabuti nito ang panunaw nito at pinapabuti ang metabolismo. Ang spinach ay nakakatulong pa sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, na nagpapabilis din ng metabolismo. Upang panatilihing normal ang timbang ng iyong katawan, isama ito sa iyong diyeta.

5. Lemon
Hindi lamang ang lemon ay isang antioxidant, nagpapabuti din ito ng metabolismo sa pamamagitan ng paglilinis ng digestive system at pagpapabilis ng paggana nito, at mayroon dingimmunostimulatingaksyon. Uminom ng plain water na may lemon ilang beses sa isang araw.

6. Oatmeal
Ang pinakamasarap na almusal sa mundo! Ang oatmeal ay mayaman sa hibla at nagbibigay ng malaking halaga ng enerhiya sa umaga, na nagpapabilis ng metabolismo. Ang oatmeal ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Kailangan mong tiyakin na hindi ka allergy sa gluten , kasama sa komposisyon nito.

7. Lean na karne
Itinataguyod ang paglaki ng lean muscle mass (paglaki ng mass ng kalamnan - pagpabilis ng metabolismo). Naglalaman ng isang malaking halaga ng protina at isang minimum na taba at carbohydrates. Ang walang taba na karne ay dapat na pinakuluan, nilaga at inihurnong, ngunit sa ilalim ng anumang pagkakataon pinirito. Kumain dibdib ng manok o karne ng pabo kung gusto mong pumayat.

8. Luya
Nagsisilbing isang mahusay na metabolismo accelerator. Ang posibleng paggamit nito ay bilang pampalasa para sa iba't ibang uri pagkain, lalo na kapag naghahanda ng mga pagkaing walang taba.

9. Mga pipino
Ang mga pipino ay mayaman sa mga bitamina at mineral, tubig at hibla, at isa ring mababang-calorie na pagkain. Isa sa mga epekto nito ay ang pagpapabuti ng metabolismo. Maaari silang magamit sa pagluluto iba't ibang ulam at mga salad.

10. Kintsay
Mababang calorie na gulay magandang source bitamina C, pati na rin ang calcium at potassium. Maaari itong idagdag sa maraming pinggan kapag nagluluto. Huwag gumamit ng kintsay na may peanut butter kapag pumapayat.

11. Almendras
Naglalaman ng kapaki-pakinabang fatty acid, tumutulong sa pagtaas ng metabolic rate. Kung maaari, kainin ito araw-araw kasama ng iba pang mga mani. Ginagamit sa paghahanda ng iba't ibang pagkain.

12. Beans
Ang mga sangkap na nakapaloob sa beans ay tumutulong sa pagsunog ng taba, dahil sa mahusay na nilalaman Naglalaman ito ng protina at hibla na nakakatugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng tao. Ito ay isang tanyag na sangkap ng iba't ibang pagkain.

13. Asparagus
Mayroon itong kaaya-ayang lasa ng gulay at medyo mababa ang calorie na produkto. Kapag ang asparagus ay natutunaw, mas maraming calorie ang natupok kaysa sa nilalaman ng gulay mismo. Mga sangkap sa iba't ibang masasarap na salad at iba pang pagkain.

14. Langis ng niyog
May kaaya-ayang lasa at makabuluhang nagpapabilis ng metabolismo, lalo na sa kumbinasyon ng iba malusog na produkto nutrisyon. Kailangan mong kumain ng ilang kutsara sa isang araw.

15. Kape
Upang mapabilis ang iyong metabolismo, mas mainam na gumamit ng itim na kape. Maipapayo na ubusin ito nang walang asukal at cream. Uminom ng hindi hihigit sa 2-3 tasa bawat araw, dahil ang caffeine ay makagambala sa pagsipsip kapaki-pakinabang na mga sangkap at bitamina.

16. Makukulay na gulay
Naglalaman sila ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral na nagpapabilis ng metabolismo. Tumulong sa paglilinis sistema ng pagtunaw. Gumamit ng broccoli, cauliflower at Brussels sprouts sa iyong diyeta.

17. Mga pampalasa
Maraming pampalasa na nagpapabilis ng metabolismo, katulad ng black pepper, cardamom, mustard at iba pa. Nagdaragdag din sila ng aroma at panlasa sa mga lutong pagkain.

18. Tubig
Karamihan mahalagang elemento pagkakaroon ng tao, ay nakapaloob sa lahat ng mga organo at tisyu. Sa kakulangan ng tubig, ang metabolismo ay bumagal nang malaki. Kinakailangang uminom ng 2.5-3 litro ng malinis na tubig bawat araw, lalo na sa umaga.

Kung ikaw ay naghihirap mula sa sobra sa timbang o labis na katabaan, nais na mapabuti ang iyong kalusugan at pangalagaan ang iyong sarili, pagkatapos ay kailangan mong isama sa pang-araw-araw na kinakain 4-5 na tinukoy na pagkain upang mapabilis ang iyong metabolismo. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang masanay sa bagong diyeta, na magreresulta sa mabuti at mabilis na mga resulta para sa iyo sa malapit na hinaharap.

Ang metabolismo ay ang kemikal na proseso para sa pagpapanatili ng buhay. Sa artikulong ito ay sasabihin namin sa iyo kung paano pabilisin ang iyong metabolismo upang pumayat, kung anong mga pagkain ang nagpapabilis ng iyong metabolismo at kung ano pa ang maaaring gawin upang mapataas ang rate ng pagkasira ng taba sa katawan.

Ang bilis kung saan ito nangyayari ay depende sa indibidwal. Ang mga may mabagal na metabolismo ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming natitirang calorie na nakaimbak bilang taba.

Ngunit ang mga taong may mabilis na metabolismo ay nagsusunog ng mas maraming calorie at mas malamang na mag-imbak ng taba.

Sa artikulong ito, titingnan natin kung bakit ang ilang mga tao ay may mabilis na metabolismo at kung paano mo mapapabilis ang iyong metabolismo upang magsunog ng mas maraming calorie.

Ang metabolismo ay isang termino na tumutukoy sa kabuuan ng lahat ng proseso ng kemikal sa katawan. Kung mas mataas ang iyong metabolic rate, mas maraming calories ang kailangan ng iyong katawan.

Sa madaling salita, ang metabolismo ay ang proseso ng pag-convert ng pagkain na ating kinakain sa enerhiya. Ang mga protina, taba at carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina at mineral na ating kinokonsumo ay hinihigop at pinoproseso ng katawan upang bumuo ng mga bagong selula, hormonal at enzyme metabolism. Ang bilis ng metabolismo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: pagmamana, katayuan sa kalusugan, ngunit ang pangunahing papel ay sa mga gawi sa pandiyeta at wastong nutrisyon. Kung binabantayan mo ang iyong diyeta, huwag kumonsumo ng labis na halaga ng carbohydrates, ngunit hindi pa rin mawalan ng labis na timbang, malamang na ang iyong metabolismo ay mabagal. Habang tumatanda ka, bumabagal ang iyong metabolismo at ang iyong katawan ay nag-iipon ng mga deposito ng taba.

Maaaring mapabuti ang metabolismo sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit, madalas na pagkain, pag-eehersisyo, pagkain ng mga pagkaing nagpapabilis ng metabolismo, tulad ng mga prutas na sitrus, bran bread, oatmeal, berdeng gulay, mani, mainit na paminta, luya, kanela, isda, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, uminom ng green tea, kape.

Ito ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay maaaring kumain ng marami nang hindi tumataba, habang ang iba ay kumakain ng mas kaunti ngunit tumataba.

Kaya, ang "metabolic rate" ay ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog sa isang naibigay na tagal ng panahon, i.e. pagkonsumo ng calorie.

Ang metabolic rate ay maaaring nahahati sa ilang mga kategorya:

Basal metabolic rate(BMR): Metabolic rate kapag ikaw ay natutulog o nasa isang malalim na estado ng pahinga. Ito ang pinakamababang metabolic rate. Ang enerhiya ay ginugugol sa paghinga, sirkulasyon ng dugo, tibok ng puso, at paggana ng utak.
BX(RMR): Pinakamababang antas metabolismo, na kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad at paggana ng katawan. Sa karaniwan, ito ay nagkakahalaga ng 50-75% ng kabuuang pagkonsumo ng calorie.
Thermic na epekto ng pagkain(TEF): Ang dami ng calories na kailangan para sa panunaw at panunaw. Ang pagtaas ng metabolic rate pagkatapos kumain ay karaniwang bumubuo ng humigit-kumulang 10% ng kabuuang gastusin sa enerhiya.
Thermic na epekto ng ehersisyo(TEE): Ang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng ehersisyo.
Thermogenesis ng pang-araw-araw na gawain(NEAT): Ang bilang ng mga calorie na nasunog sa panahon ng mga pisikal na aktibidad maliban sa ehersisyo at sports. Ito ay nagkakamali sa isang upuan, naglalakad sa kalye, iba't ibang mga standing poses.

Konklusyon: Ang metabolic rate ay kilala rin bilang calorie expenditure. Ito ang bilang ng mga calorie na ginagamit ng katawan sa isang takdang panahon.

Anong mga kadahilanan ang nakakaapekto sa metabolic rate?

Maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa iyong metabolic rate. Narito ang ilan sa kanila:

Edad: Habang tumatanda ka, mas bumabagal ang iyong metabolic rate. Ito ay isa sa mga dahilan kung bakit ang mga tao ay may posibilidad na tumaba habang sila ay tumatanda.
Mass ng kalamnan:H Kung mas maraming kalamnan ang iyong kinakain, mas maraming mga calorie ang iyong kinokonsumo.
Sukat ng katawan: Kung mas malaki ka, mas maraming calories ang iyong sinusunog.
Temperatura sa paligid: Kapag nalantad ang iyong katawan sa lamig, nangangailangan ito ng mas maraming calorie upang maiwasang bumaba ang temperatura ng iyong katawan.
Pisikal na Aktibidad: Ang lahat ng paggalaw ng katawan ay nangangailangan ng calories. Kung mas aktibo ka, mas maraming calories ang iyong susunugin. Ang metabolismo ay bibilis nang naaayon.
Mga karamdaman sa hormonal:Cushing's syndrome at hypothyroidism ay nagpapabagal sa iyong metabolic rate at dagdagan ang iyong panganib na tumaba.

Konklusyon: Maraming mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa iyong metabolic rate. Kabilang dito ang edad, lean body mass, laki ng katawan at pisikal na aktibidad.

Ang ilang mga tao ba ay talagang ipinanganak na may mabilis na metabolismo?

Iba-iba ang metabolic rate para sa lahat, kahit na mga bagong silang.

Sa madaling salita, ang ilang mga tao ay ipinanganak na may mas mabilis na metabolismo kaysa sa iba.

Bagama't maaaring mag-ambag ang genetika sa mga pagkakaibang ito, hindi makakamit ng mga siyentipiko ang pangkalahatang konklusyon tungkol sa epekto nito sa metabolic rate, pagtaas ng timbang, at labis na katabaan.

Gayunpaman, ipinapakita ng karamihan sa mga pag-aaral na ang mga taong napakataba ay may mas mataas na pangkalahatang metabolic rate kumpara sa mga taong may average na timbang.

Nabanggit ng mga mananaliksik na ito ay dahil ang mga taong napakataba ay may mas maraming kalamnan, na nag-aambag sa labis na timbang.

Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong napakataba ay may mas mataas na metabolic rate, anuman ang dami ng mass ng kalamnan na mayroon sila.

Sa kabaligtaran, ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang mga taong napakataba ay may average na 3-8% na mas mababang metabolic rate kaysa sa mga hindi kailanman naging napakataba.

Isang bagay lang ang malinaw - lahat ng tao ay iba pagdating sa metabolic rate.

Karamihan sa mga pagkakaibang ito ay nangyayari dahil sa edad ng mga tao, gayundin sa kanilang kapaligiran at pag-uugali. Gayunpaman, ang papel na ginagampanan ng genetika sa mga indibidwal na pagkakaiba na ito ay kailangang higit pang tuklasin nang mas detalyado.

Konklusyon:Bilis m Ang metabolismo ay nag-iiba sa mga indibidwal, kahit na sa mga bagong silang na bata. Gayunpaman, ang impluwensya ng genetika sa mga pagkakaibang ito ay nananatiling hindi maliwanag.

Metabolic adaptation

Ang metabolic adaptation, na kilala rin bilang adaptive thermogenesis o "starvation mode," ay maaari ding maglaro ng isang papel sa pagbuo ng labis na katabaan.

Ang fasting mode ay ang tugon ng katawan sa isang calorie deficit. Kapag ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na pagkain, sinusubukan nitong magbayad sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong metabolic rate at ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog.

Ang antas kung saan ang metabolic rate ay bumababa nang malaki sa pagitan ng iba't ibang tao.

Ang pagbagal na ito sa metabolismo ay mas malinaw sa mga taong napakataba. Kung mas malaki ang pagbagal, mas mahirap mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagdidiyeta o pag-aayuno.

Ang iyong pattern ng pag-aayuno ay malamang na bahagyang nakasalalay sa genetika, ngunit ang mga nakaraang pagtatangka sa pagbaba ng timbang o pag-eehersisyo ay maaari ring gumanap ng isang papel.

Konklusyon: Ang metabolic adaptation, o starvation mode, ay nangyayari kapag bumabagal ang metabolic rate sa panahon ng low-calorie diet. Nag-iiba ito sa pagitan ng mga indibidwal, ngunit mas kapansin-pansin sa mga taong napakataba.

Paano mapabuti ang metabolismo sa katawan upang mawalan ng timbang?

Maaari kang mawalan ng timbang hindi lamang sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calorie. Mga mabisang programa Kasama rin sa pagbaba ng timbang ang mga estratehiya upang mapabilis ang iyong metabolismo.

Sa kabutihang palad, may ilang mga paraan upang mapabilis ang iyong metabolismo at mawalan ng timbang. Narito ang walong simpleng pamamaraan.

1. Ilipat pa

Lahat ng galaw ng katawan ay nagsusunog ng calories. Kung mas aktibo ka, mas magiging mataas ang iyong metabolic rate.

Higit pa mga simpleng uri mga aktibidad tulad ng pagtayo, paglalakad o paggawa ng gawaing bahay, sa pangmatagalan magbigay ng magandang resulta.

Ang pagtaas ng metabolic rate na ito ay kilala bilang activity of daily living thermogenesis (NEAT).

Sa mga indibidwal na napakataba, ang NEAT ay maaaring magkaroon ng malaking bahagi ng pang-araw-araw na paggasta sa caloric.

Mayroong ilang mga paraan upang madagdagan ang iyong NEAT. Narito ang ilang mga tip kung gumugugol ka ng maraming oras sa pag-upo:

Bumangon at maglakad-lakad nang regular;
Kung maaari, gumamit lamang ng hagdan;
Gawin gawaing-bahay;
Gumalaw nang higit pa, i-ugoy ang iyong mga binti, i-tap ang iyong mga daliri;
Nguya ng mababang calorie ngumunguya ng gum;
Gumamit ng mataas na mesa para sa nakatayong trabaho.

Kung mayroon kang trabaho sa opisina, ang paggamit ng standing desk ay maaaring tumaas ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog ng 16%.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang paggamit ng isang standing desk ay nagsunog ng karagdagang 174 calories kumpara sa isang posisyong nakaupo.

Kahit na ang mga hindi gaanong mahalagang aktibidad, tulad ng pag-type sa isang computer, ay maaaring tumaas ang iyong metabolic rate ng 8% kumpara sa walang ginagawa.

Sa parehong paraan, ang pagkabalisa ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong nakaupo nang tahimik sa loob ng 20 minuto ay nadagdagan ang kanilang paggasta sa calorie ng 4% kumpara noong sila ay nakahiga. Ang pag-fidget sa iyong upuan ay nagpapataas din ng iyong calorie expenditure ng hanggang 54%.

Regular pisikal na ehersisyo Lubos na inirerekomenda para sa mga gustong pumayat o mapabuti ang kanilang kalusugan. Ngunit kahit na ang mga magaan na aktibidad tulad ng paglalakad, gawaing bahay, o kadaliang kumilos ay maaaring magbigay sa iyo ng kalamangan sa susunod.

Konklusyon: Kung mas gumagalaw ka, mas tumataas ang iyong metabolic rate. Kung ikaw ay may sedentary na trabaho, maaari mong pagbutihin ang iyong metabolic rate sa pamamagitan ng regular na paglalakad, pagnguya ng gum, o paggamit ng mataas na desk.

2. Gumawa ng mga high-intensity workout

Karamihan mabisang anyo ang mga pagsasanay ay pagsasanay sa pagitan mataas na intensity (HIIT).

Ang kanilang kakanyahan ay nakasalalay sa katotohanan na ang mga pagsasanay ay binuo mula sa mabilis at napakatindi na mga diskarte, tulad ng mga sprint o mabilis na push-up.

Ito ay talagang nagpapabilis ng iyong metabolismo kahit na matapos ang iyong pag-eehersisyo.

Konklusyon:High Intensity Interval Training ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapataas ang iyong metabolic rate at magsunog ng higit pang mga calorie.

3. Pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong metabolismo.

Ang mga ehersisyo ng lakas ay nakakatulong sa paglaki ng mass ng kalamnan, na isang mahusay na bonus sa agarang epekto ng ehersisyo mismo.

Ang dami ng kalamnan sa iyong katawan ay direktang nauugnay sa iyong metabolic rate. Hindi tulad ng taba ng masa, ang mass ng kalamnan ay makabuluhang pinapataas ang bilang ng mga calorie na sinusunog mo sa pamamahinga.

Ang pag-aaral ay nagpakita na ang pagpapatupad mga pagsasanay sa lakas sa loob ng 11 minuto sa isang araw, tatlong beses sa isang linggo, pagkatapos ng anim na buwan ay tumaas ang metabolic rate ng average na 7.4% sa pahinga. Ibig sabihin, 125 karagdagang calories ang sinusunog bawat araw.

Sa katandaan, bilang panuntunan, bumababa ang mass ng kalamnan, at, nang naaayon, bumababa ang metabolic rate, ngunit ang regular na ehersisyo ng lakas ay maaaring bahagyang humadlang sa hindi kanais-nais na proseso na ito.

Gayundin, ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagdidiyeta ay kadalasang nagreresulta sa pagkawala ng mass ng kalamnan at pagbaba sa metabolic rate. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong na maiwasan ito.

Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na isinagawa sa sobra sa timbang na kababaihan na ang pagsasagawa ng pagsasanay sa lakas sa isang mababang-calorie na diyeta na 800 calories araw-araw ay pumipigil sa pagbaba ng mass ng kalamnan at metabolic rate, kumpara sa mga walang ehersisyo o aerobic exercise lamang.

Konklusyon: Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring tumaas ang iyong metabolic rate sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Maaari pa itong malabanan ang pagbaba ng metabolic rate na nauugnay sa proseso ng pagtanda at isang diyeta na mababa ang calorie.

4. Kumain ng protina

Ang pagkain ng sapat na protina ay mahalaga kung gusto mong bumuo o mapanatili ang mass ng kalamnan. Ngunit ang dietary protein ay mayroon ding iba pang mga benepisyo, tulad ng pagpapalakas ng metabolismo para sa pagbaba ng timbang.

Ang lahat ng pagkain ay nagdudulot ng pansamantalang pagtaas ng metabolic rate. Isang proseso na kilala bilang thermic effect ng pagkain (TEF). Gayunpaman, ang epektong ito ay mas malakas pagkatapos kumain ng protina na pagkain kaysa pagkatapos kumain mayaman sa carbohydrates at taba.

Sa katunayan, pinapataas ng protina ang iyong metabolic rate ng 20-30%, habang ang carbohydrates at taba ay nagpapataas lamang ng iyong metabolic rate ng 3-10% o mas mababa pa.

Ang pagtaas na ito sa paggasta ng calorie ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang o maiwasan ang pagtaas ng timbang pagkatapos ng pagbaba ng timbang.

Ang TEF ay pinakamataas sa umaga o sa unang ilang oras pagkatapos mong magising. Para sa kadahilanang ito, subukang ubusin ang karamihan ng iyong pang-araw-araw na calorie nang maaga sa araw upang mapakinabangan ang epektong ito.

Gamitin malaking dami Ang protina ay maaari ring tumulong sa pagpigil sa pagkawala ng kalamnan at ang pagbagal ng metabolic rate na nauugnay sa pagbaba ng timbang.

Konklusyon: Ang pagkain ng sapat na protina ay mahalaga para sa pagkakaroon o pagpapanatili ng mass ng kalamnan at metabolic rate.

5. Huwag magpagutom sa iyong sarili

Habang ang mga tao ay nagsisimulang kumain ng mas kaunti upang mawalan ng timbang, ito ay kadalasang maaaring hindi produktibo sa susunod.

Ang katotohanan ay ang paghihigpit sa calorie ay humahantong sa isang pagbawas sa metabolic rate at, samakatuwid, ang bilang ng mga calorie na sinunog.

Ang epektong ito ay kilala bilang metabolic adaptation. Ito ang paraan ng katawan para protektahan ang sarili mula sa potensyal na gutom at kamatayan.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng mas mababa sa 1,000 calories bawat araw ay nagdudulot ng makabuluhang pagbaba sa metabolic rate.

Ang pananaliksik sa mga taong napakataba ay nagmumungkahi na ang mga metabolic adaptation ay maaaring makabuluhang bawasan ang bilang ng mga calorie na nasunog, kung minsan ay hanggang sa 504 calories bawat araw. Mas mainam na ubusin ang mga pagkaing nagpapabuti ng metabolismo nang hindi nakakaramdam ng gutom.

Konklusyon: Ang pangmatagalang paghihigpit sa calorie ay nagpapabagal sa iyong metabolic rate. Ang epektong ito ay tinatawag na metabolic adaptation.

6. Uminom ng tubig

Ang pagtaas ng iyong metabolic rate sa maikling panahon ay hindi ganoon kahirap. Ito ay kasing simple ng paghahanda para sa paglalakad o pagkakaroon ng baso malamig na tubig.

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang tubig ay humahantong sa isang pagtaas sa bilang ng mga calorie na nasunog.

Ang pag-inom ng malamig na tubig ay may mas malaking epekto kaysa sa maligamgam na tubig dahil kailangan muna ng katawan ng enerhiya upang mapainit ito hanggang sa temperatura ng katawan.

Ang pananaliksik sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagbunga ng iba't ibang resulta. Ang humigit-kumulang kalahating litro ng malamig na tubig ay maaaring magdulot ng 5-30% na pagtaas sa bilang ng mga calorie na nasunog sa loob ng 60-90 minuto pagkatapos.

Ang pagtaas ng iyong paggamit ng tubig ay mabuti rin para sa iyong baywang. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang 1-1.5 litro ng tubig bawat araw ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon.

Upang mapakinabangan ang mga benepisyo mula sa Inuming Tubig, inumin ito bago kumain dahil mapupuno ka nito at mababawasan ang iyong calorie intake.

Konklusyon: Ang tubig ay makakatulong na mapabuti ang iyong metabolismo at maaaring humantong sa pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang malamig na tubig ay pinaka-epektibo.

7. Uminom ng mga inuming may caffeine

Bagama't mainam ang simpleng tubig, kapaki-pakinabang din ang mga low-calorie na caffeinated na inumin tulad ng kape o green tea.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pag-inom ng mga inuming may caffeine ay maaaring pansamantalang mapabilis ang iyong metabolic rate ng 3-11%.

Gayunpaman, ang epekto na ito ay hindi gaanong binibigkas sa mga taong napakataba at matatandang tao. Bukod pa rito, ang mga matagal nang umiinom ng kape ay maaaring naging lumalaban sa mga epekto nito.

Upang pumayat, mainam na uminom ng inumin tulad ng plain black coffee na walang asukal. Tulad ng tubig, ang iced coffee ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang.

Konklusyon: Ang pag-inom ng mga inuming may caffeine ay maaaring pansamantalang tumaas ang iyong metabolic rate.

8. Matulog ng mahimbing

Ang hindi makatwirang kaunting pagtulog ay hindi lamang nakakapinsala sa pangkalahatang kondisyon kalusugan, ngunit maaari ring pabagalin ang iyong metabolic rate at dagdagan ang iyong panganib na tumaba.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang metabolic rate ay bumaba ng 2.6% kapag ang malusog na matatanda ay natutulog lamang ng apat na oras sa isang gabi sa loob ng limang araw na sunud-sunod.

Natuklasan ng isa pang limang linggong pag-aaral na ang pangmatagalang pagkagambala sa pagtulog, kasama ng hindi regular na oras ng pagtulog, ay nagpababa ng metabolic rate ng average na 8%.

Konklusyon: Ang kakulangan at mahinang kalidad ng pagtulog ay maaaring mabawasan ang iyong metabolic rate. Para sa tamang palitan sangkap, kailangan mong magsikap na makakuha ng sapat na malusog na pagtulog.

Mensahe para sa Pag-iisip

Kahit na ang iyong basal metabolic rate ay higit sa lahat ay wala sa iyong kontrol, mayroon iba't-ibang paraan upang madagdagan ang bilang ng mga nasusunog na calorie.

Ang 8 paraan sa itaas ay makakatulong nang malaki sa iyong paglaban sa labis na timbang.