Anong uri ng ehersisyo ang maaari mong gawin sa umaga? Pag-eehersisyo sa umaga! Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga babae at lalaki

Ang ilan ay gumagawa ng mga ehersisyo dahil sa nakagawian, ang iba ay upang mabatak ang ilang bahagi ng katawan na pinaka-kasangkot sa trabaho, ang iba ay gumagawa ng isang bagay tulad ng aerobic na ehersisyo- upang magsaya at mawala ang ilan labis na timbang.

Ngunit kakaunti ang nakakaalam na ang tamang hanay ng mga pagsasanay na ginawa sa umaga ay magiging epektibo para sa lahat ng mga kaso sa itaas.

Ano ang mga benepisyo ng ehersisyo sa umaga?

Ang pakinabang ng ehersisyo sa umaga ay sinisingil nito ang katawan ng enerhiya para sa buong araw. Sa katunayan, ang katawan ay puno na ng enerhiya, ngunit kung nagsasagawa ka ng isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga, ang utak, na nagpapahinga sa pagtulog, ay gagana nang mas mahusay, na positibong makakaapekto sa buong katawan.

Ang mga indibidwal na gustong mag-alis ng dagdag na pounds, o simpleng dagdagan ang kanilang tono, ay dapat talagang magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga. Para sa mga may mga problema sa pagtunaw o simpleng hindi maisip ang buhay na walang pagpapakain sa anyo ng mga paghahanda sa parmasyutiko at mga pandagdag sa pandiyeta, ang mga ehersisyo sa umaga ay magiging kapaki-pakinabang din.

Siyempre, huwag sumuko mga bitamina complex at mga pandagdag sa pandiyeta, kung mayroon ka malubhang problema na may bituka, sobrang timbang, ngunit kung, bilang karagdagan dito, isasama mo ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga, ang iyong kagalingan ay babalik sa normal nang mas mabilis.

Para sa ilang kadahilanan, pinaniniwalaan na para sa pagbaba ng timbang ay sapat lamang na iwagayway ang iyong mga braso at binti tuwing umaga sa loob ng 10-15 minuto. Ang mga pag-eehersisyo sa umaga sa bagay na ito ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga pang-gabi, ngunit ang mga simpleng pag-indayog ng paa ay hindi sapat.

Kailangan namin ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng mga grupo ng kalamnan - push-up, squats, tilts sa nakatayong posisyon, pull-up at simpleng ehersisyo para sa rehiyon ng tiyan- Trunk twists, crunches at side crunches.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga

Tila, bakit kailangan mo ng mga ehersisyo sa umaga na ginagawa ng mga regular mga gym… Kung tutuusin, sa umaga kailangan mo lang magsaya at iunat ang iyong mga kasukasuan pagkatapos ng isang gabing walang aktibidad. Oo, para sa isang simpleng warm-up, siguro sapat na ang pag-indayog ng mga braso at binti.

Ngunit upang pasiglahin ang utak at i-on ang lahat ng mga pag-andar ng katawan hangga't maaari, kailangan ang mga paggalaw na kinasasangkutan ng mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito para sa pagpapanatili ng magkasanib na kalusugan ay isang order ng magnitude na mas kapaki-pakinabang kaysa sa swings at spins.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki:

Ang itaas na hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga ay makakatulong upang mapanatili ang isang figure at palakasin ang kaligtasan sa sakit para sa lahat ng mga lalaki, kung gagawin mo ito nang may kasipagan, regular at sabay na kumain ng tama at matulog.

Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan:

Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan ay dapat na bahagyang naiiba mula sa mga ehersisyo para sa mga lalaki. Bukod dito, hindi lamang ang mga pagsasanay ay dapat na naiiba, kundi pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit sa mga diskarte. Ang mga push-up mula sa sahig ay kailangang ibukod ng mga kababaihan b - hangga't ang mga kalamnan ng dibdib ay kasangkot sa paggalaw na ito.

Ang dalawa o tatlong set ng mababang reps ay hindi masasaktan, ngunit hindi rin ito makakabuti. At ang ehersisyo na ito ay itinuturing na nakakapinsala para sa mga kababaihan dahil ito ay lubos na naglo-load sa mga kalamnan ng dibdib. Lalong pinapaigting ng babae ang kanyang mga kalamnan lugar ng dibdib mas malala ang epekto nito sa kalagayan ng mga glandula ng mammary.

Para sa mga nag-eehersisyo para manatiling fit at magsaya, hindi na mababago ang complex. Ngunit para sa mga kababaihan na nais na mapupuksa ang taba sa katawan, kailangan mong gumawa ng mga pagsasaayos.

• Mga squats-jumps

  Ang mga ito ay halos parehong squats, ngunit may pagkakaiba na sa concentric phase (kapag nakatayo) ng ehersisyo, kailangan mong pabilisin ang paggalaw, at tumalon halos sa pinakamataas na punto. Ang ehersisyo ay dapat na walang mga pagkaantala at mga paglabag - tulad ng isang squat na may acceleration at isang pagtalon. Hindi mo kailangang tumalon nang mataas hangga't maaari.

  Tumalon nang napakataas na maaari mong kumportableng ibalik ang iyong mga paa sa sahig, ang nais na lapad (para sa karamihan ito ay katumbas (o halos katumbas) sa lapad ng mga balikat), at simulan ang susunod na pag-uulit. Kumpleto 3 set ng 12-15 reps. Kung ang 15 reps ay napakadali para sa iyo, gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga light dumbbells.

• Nakatayo o nakaupo na mga dumbbell press

  Grab dumbbells na maaari mong hawakan 15 pag-uulit at gawin sa kanila 4 na set. Bilang ng mga pag-uulit: sa unang tatlo - 12, at sa huli - 15. Ang huling set ay dapat na kawili-wiling mapagod ang iyong mga balikat ng triceps ( mga kalamnan sa likod mga kamay). Ang pang-araw-araw na pagganap ng naturang mga pagsasanay ay ginagarantiyahan upang maprotektahan ang mga joints ng mga balikat at siko mula sa microtrauma at iba pang mga problema.

• Lumiliko ang katawan

  Para sa mga may-ari ng isang napakalawak na baywang, ito ay lubhang kanais-nais na isagawa ang ehersisyo na ito pagkatapos ng squats-jumps. Kailangan mong gumawa ng mga pagliko ng katawan nang tama at huwag maglaan ng anumang pagsisikap dito. Kung hindi, walang pakinabang. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito nang hindi wasto ay hindi makatutulong sa iyo na alisin ang mga dagdag na sentimetro, kahit na ginagawa mo ito nang madalas at sa maraming dami.

  Umupo sa komportableng upuan at maglagay ng light stick sa iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga dulo ng stick, lumiko nang masigla nang hindi tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti. Pagkatapos ay bumalik kaagad sa panimulang posisyon at pagkatapos maghintay ng isang segundo, lumiko sa kabilang panig. Ang dalawang pagliko sa magkaibang direksyon ay isang pag-uulit.

  Gumawa ng maraming rep hangga't maaari. Pagkatapos - pagkatapos ng pahinga ng 2-2.5 minuto - isa pang diskarte na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit. Huwag gumamit ng mga timbang na higit sa 5 kg, kahit na maaari mong gawin ang 100 reps nang madali. Mas mahusay na dagdagan ang bilang ng mga hanay.

Sasabihin namin sa iyo ang lahat tungkol sa kung paano ito gagawin. Hindi mo kailangang pumunta sa gym para dito.

Walang hanggang babaeng tanong: Paano? Nakahiga sa sopa - wala. Kailangan ang pisikal na aktibidad at ilang pagganyak.

Para tuluyang magising sa umaga, tiyak na tutulong ka pag-eehersisyo sa umaga. Matapos makumpleto ang kinakailangang hanay ng mga pagsasanay, madarama mo ang isang singil ng enerhiya, kagalakan at magandang kalooban sa buong araw.

Kung mag-eehersisyo ka tuwing umaga, bubuti ang iyong kalusugan, dahil normal ang sirkulasyon ng dugo at pinabilis ang metabolismo, magiging maayos ang katawan at posible pang magbawas ng timbang. Susunod, ang mga tanong ay tatalakayin nang detalyado kung paano gawin ang mga pisikal na ehersisyo upang makabuluhang mapabuti ang paggana ng iyong katawan. Ang pag-charge ay isinasagawa mula sa isang warm-up at isang mas kumplikadong kumplikado, na dapat gawin hangga't maaari. Sa umaga, dapat kang gumawa ng isang kalmado, hindi naka-stress na hanay ng mga pagsasanay. ang pangunahing layunin Ang ehersisyo sa umaga ay upang iunat ang katawan at ibabad ang mga selula nito ng oxygen. Ang mabibigat na kargada sa umaga ay nakakaabala sa trabaho ng cardio-vascular system, at ngayon ay susuriin namin ang lahat nang mas detalyado.

Kasama sa isang hanay ng mga ehersisyo sa umaga ang isang warm-up at mga pangunahing pagsasanay. Morning warm-up - ay kinakailangan upang magpainit ng mga kalamnan, para sa higit na kakayahang umangkop ng mga ligaments, upang mapabuti ang daloy ng dugo sa kanila, dagdagan ang tono at maiwasan ang sprains. Ang tagal ng warm-up charge ay dapat na 5 minuto.

Praktikal na payo: Bago simulan ang mga ehersisyo sa umaga, inirerekumenda na uminom ng isang baso ng Purong tubig habang nag-eehersisyo, huminga ng pantay at malalim.

Ang mga pangunahing pagsasanay ng kumplikado ay kapag ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kinakailangang magtrabaho, ang mga pagsasanay ay ginaganap nang mas masinsinang. Ang tagal ng bloke ng pagsasanay na ito ay 10-15 minuto, sa hinaharap maaari mong dagdagan ang pagkarga.

Pag-eehersisyo sa umaga bago mag-ehersisyo

Ang mga warm-up na ehersisyo ay naglalayong gawing normal ang mga pag-andar ng mga kasukasuan. Samakatuwid, ang buong kumplikado ng ipinakita na bahagi ng singil ay batay sa mga hilig, pag-ikot at baluktot. Mabilis na magpainit nagsisimula sa paglalakad sa lugar, na kinukumpleto ng paggalaw ng mga kamay. Susunod ay ang warm-up magkahiwalay na bahagi katawan.

leeg

Una sa lahat, kailangan mong ikiling ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon, pati na rin pasulong at paatras. Susunod, kailangan mong sandalan pasulong at ikiling ang iyong ulo pabalik.

Mga Braso at Balikat

Ang pag-init ng mga kasukasuan ng mga kamay ay kinakailangan sa mga paikot na paggalaw ng mga kamay na may nakakuyom na mga kamao o sa pamamagitan ng pagsasara ng mga ito sa isang "lock". Pagkatapos ay paikutin din ang mga balikat, magkasama o magkahiwalay. Iunat ang iyong mga braso at iikot ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod, at pagkatapos ay pumunta sa lugar ng bisig. Pagkatapos ng lahat, ilagay ang mga brush sa iyong mga balikat at sa posisyon na ito magsagawa ng mga rotational na paggalaw.

katawan katawan

Ang unang hakbang ay sumandal, nakatayo sa sahig at ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay dapat hawakan ang sahig, ito ay tama - na may mga palad. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga kamay sa ibabang likod at gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang pelvis. Pagkatapos ay may mga tilts, iwanan ang isang kamay sa ibabang likod, at itapon ang isa pa kasama ang ikiling.

Mga binti

Una, i-ugoy ang iyong mga binti pabalik-balik. Pagkatapos ay gawin ang mga swing sa mga gilid na halili. Pagkatapos kailangan mong gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga tuhod. Ang huling hakbang ay ang magsagawa ng squats, siguraduhin na ang mga takong ay hindi lalabas sa sahig.

Ang pagkakaroon ng isang pag-eehersisyo sa umaga ayon sa ipinakita na kumplikado, madarama mo na ang isang pag-akyat ng kasiglahan at enerhiya. Ang pang-araw-araw na ehersisyo sa umaga ay nakakatulong sa pagsulong ng hagdan ng karera, dahil pinapabuti nito ang kalusugan at nagbibigay ng enerhiya upang magawa ang trabaho nang walang kamali-mali.

Opinyon ng eksperto

Smirnov Viktor Petrovich
Nutrisyonista, Samara

Ang lahat ng mga ehersisyo at paggalaw na inilarawan sa artikulo ay eksklusibo mahahalagang paraan hindi lamang mapanatili ang normal na timbang, ngunit normal din sigla. Bukod dito, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na nagsasagawa ng mga ehersisyo sa umaga nang libre ay magkakaroon ng 20% ​​na mas mababang panganib na magkaroon ng mga cardiovascular na kaganapan - isang atake sa puso o stroke. Ito ay dahil hindi lamang sa mahiwagang epekto ng ehersisyo, kundi pati na rin sa katotohanan na ang mga pasyente na dinidisiplina sa pamamagitan ng ehersisyo ay may ibang saloobin sa kanilang sariling kalusugan. Ang isang taong nag-eehersisyo ay hindi umiinom at naninigarilyo, hindi tatakbo malalang sakit at gagamutin sila sa napapanahong paraan. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang mga taong nag-eehersisyo sa isang napapanahong paraan ay hindi ipinagpaliban ang kanilang paglalakbay sa doktor, sa laboratoryo, at sinusubaybayan hindi lamang ang kanilang timbang, kundi pati na rin ang mga antas ng asukal at kolesterol. Ang pagsingil ay hindi lamang nakakatulong upang maging mas malusog, ito rin ay nagdidisiplina.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga

Kasunod ng pag-init, kailangan mong isagawa ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga. Maraming mga programa ang binuo na naglalayong magsanay para sa mga bata, mga batang babae na nangangarap na mawalan ng timbang o masikip ang ilang sagging lugar ng balat upang mapataas ang pangkalahatang tono. Ang mga ehersisyo sa umaga para sa mga batang babae ay iba sa mga lalaki - mayroon din silang layunin na mawalan ng timbang.

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga sumusunod na pisikal na pagsasanay ay dapat isagawa:

• Naglalakad sa isang lugar na mataas ang tuhod.
• Mga alternatibong backbends sa bawat binti. Ikapit ang iyong mga palad sa isang "lock" at ilagay ang mga ito sa iyong tuhod, at ilagay ang kabilang binti pasulong, na gumawa ng isang pagpapalihis.
• Ibalik ang iyong mga braso, at ikiling ang iyong katawan pasulong, hangga't maaari sa sahig.
• Nakatayo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong kamay sa ibabang likod, at ang isa sa likod ng ulo. Simulan ang pagkiling sa isang gilid, habang ang kamay mula sa ibabang likod ay dapat na dumudulas nang maayos pababa sa hita.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod at ikiling ang iyong ulo sa mga gilid nang halili.
• Magsagawa ng mga pag-ikot gamit ang mga tuwid na braso.
• Mag-squats - mag-ehersisyo ng stress isinagawa sa abot ng makakaya. Hindi inirerekomenda na isama ang mga squats sa complex kung may mga problema sa mga kasukasuan ng tuhod.
• Sumandal palapit sa dingding, hilahin ang iyong mga tuhod pataas sa iyong dibdib.
• Nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at gumawa ng mga ehersisyo sa tiyan. Una, bahagyang itaas ang katawan, at pagkatapos ay itaas ang mga tuhod.
• Lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Sa posisyon na ito, dapat gawin ang mga push-up. Kung pinapayagan ang pisikal na fitness, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito gamit ang isang tuwid na katawan.

Ito ay mahalaga: Ang lahat ng mga pagsasanay mula sa complex ay dapat isagawa sa 8-13 na diskarte. Kung ang pagkarga ay maliit para sa iyo, pagkatapos ay sa pagtatapos ng mga pagsasanay sa umaga, maaari kang tumalon sa isang lubid.

Upang maibalik ang paghinga pagkatapos mag-charge, kinakailangan na gumawa ng mga pull-up: tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong pustura, mag-unat at tumayo sa iyong mga daliri habang humihinga, habang humihinga, kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa iyong paa.

Mga Karaniwang Pagkakamali Kapag Nagcha-charge

Upang maging kapaki-pakinabang ang mga ehersisyo sa umaga, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran kapag nagsasanay, at huwag magkamali:

• Dapat na regular ang pisikal na aktibidad. Tulad ng para sa mga ehersisyo sa umaga, hindi kinakailangan na gawin ito araw-araw, ngunit hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo.
• Kung ang pag-load ay masyadong mataas, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Kapag ang paghahanda ay mabuti, maaari mong dagdagan ang mga pag-uulit. Ngunit hindi mo kailangang mag-overwork sa iyong katawan, ang pagsingil ay dapat magpasigla, at hindi mag-alis ng lakas.
• Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, siguraduhing suriin ang pulso: kung ang bilang ng mga beats ay higit sa 120, ang pagkarga ay dapat bawasan.

Pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga, kailangan mong maghugas sa shower at mag-almusal, mas mabuti na isama ang isang omelette o sinigang sa menu.

Mga pagsasanay sa pagsingil para sa mga nagsisimula

Mahirap para sa isang tao na walang paghahanda na kumpletuhin ang buong hanay ng mga pagsasanay, samakatuwid, ang isang programa ng mga simpleng pagsasanay ay binuo para sa mga nagsisimula:

• Warm up. Panimulang posisyon- tuwid ang likod, nakababa ang mga braso, pantay ang paghinga. Isang minuto kailangan mong maglakad-lakad.
• Gumawa ng mga pag-ikot gamit ang iyong mga kamay at iangat ang mga ito, habang bumangon sa iyong mga daliri sa paa habang humihinga, habang ikaw ay humihinga, ibaba ang iyong sarili sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon, at ikiling ang iyong ulo, hawakan ang tainga nang halili.
• Magsagawa ng mga tilts, habang pinapanatili ang isang kamay sa sinturon, at ihagis ang isa pasulong kasama ang ikiling.
• Gumawa ng mga paggalaw tulad ng isang helicopter propeller: ibuka ang iyong mga armas at iikot ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon.
• Panatilihin ang mga kamay sa ibabang likod, ikiling pasulong at paatras.
• Gumawa ng swings sa iba't ibang direksyon, na nakahawak sa likod ng isang upuan.
• Nakaupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang makitid gamit ang mga tuwid na tuhod at subukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri.
• Nakatayo sa lahat ng apat, gawin ang likod na yumuko.
• Squats na may tuwid na likod at pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig.
• Paglukso sa isang paa o pareho.
• Tumakbo sa pwesto.

Ang lahat ng mga pagsasanay ng ipinakita na kumplikado ng mga pagsasanay sa umaga ay dapat isagawa sa 5-10 na mga diskarte. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa umaga sa bahay, mahalagang tandaan na sa posibleng pagkapagod, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo, maligo at mag-almusal. Ang pinaka-epektibo at pinakamahusay na ehersisyo sa umaga ay ang nagpapasigla, hindi nakakapagpapahina. Dapat mong piliin para sa iyong sarili ang mga pagsasanay na iyon para sa mga pagsasanay sa umaga, kung saan pisikal na pagkapagod, at ang saya ay nadarama at ang mood ay tumataas. At laging maghanap ng oras upang magsanay, at huwag magreklamo na walang isang solong libreng minuto.

Gumagawa ka ba ng mga ehersisyo sa umaga? Hindi? walang kabuluhan! Ang pag-eehersisyo sa umaga ay hindi lamang isang mabilis at madaling paraan para magsaya, ngunit isa ring magandang pagkakataon upang manatiling malusog nang walang karagdagang espesyal na pagsasanay. Ang pagsingil ay hindi nangangailangan ng mga kakaibang ehersisyo. Medyo ordinaryo at mahabang pamilyar.

Ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito mga simpleng pagsasanay tama, sa tamang oras at sa tamang dami.

Bukod dito, ang pagsingil ay maaaring kumpletong sistema pag-eehersisyo sa katawan at ang iyong pangkalahatang pisikal na edukasyon, kung sineseryoso mo ito (pag-uusapan ko ang diskarteng ito sa ibang pagkakataon).

Sa post na ito, ibabahagi ko sa iyo ang lima kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga at ipaliwanag kung paano at sa anong volume ang isagawa ang mga ito, upang makakuha ka ng isang disente at talagang malusog na ehersisyo.

Mga ehersisyo sa umaga, isang hanay ng mga pagsasanay

Una, huminga ng ilang malalim at lumabas upang ang ehersisyo ay hindi magdulot ng matinding kakulangan sa oxygen sa katawan, na hahantong sa labis. malakas na tibok ng puso(cm. ).

1. Squats: 20-30 beses.

2. Mga push-up mula sa sahig: 10-15 beses. (Kung ang mga regular na push-up ay mahirap para sa iyo, ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod, tulad ng inilarawan sa ibaba).

3. Liling twists: 15-20 beses.

4. Pasulong na liko: 15-20 beses.

5. Tumagilid sa mga gilid ng 3-5 beses sa bawat direksyon na may pagkaantala ng 2-3 segundo.

Sa ibaba ay ipapaliwanag ko kung paano gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito at ipakita ang mga ito sa isang video. Ngunit una, ipapaliwanag ko ang mga patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo sa umaga, na ako mismo ay gumagamit ng maraming taon.

Paano haharapin ang kumplikado?

Sa umaga, gumising kami ng 10 minuto nang mas maaga upang mag-iwan ng oras sa ating sarili upang mag-ehersisyo. Nagpunta sa banyo at naghilamos. Uminom kami ng kalahating baso ng purong tubig. Pagkatapos ng ilang minuto, maaari kang magsimulang mag-charge. Sa panahong ito, maaari kang magpahangin sa silid at magbihis para sa klase. Ang shorts (o pambahay na pantalon) at isang T-shirt ay ayos lang. Magagawa mo ito ng walang sapin ang paa.

Palagi kaming nagsisimula at nagtatapos sa pagsingil ehersisyo sa paghinga. Huminga ng 3-5 kalmado ngunit malalim na paghinga papasok at palabas.

Gawin ang bawat ehersisyo ng lakas ng 10-20 beses, depende sa iyong pisikal na pagsasanay. Gumawa ng isang set ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay magpahinga ng kaunti at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Mahalaga na ang paghinga ay nagiging kapansin-pansing mas mabilis, ngunit hindi masyadong madalas. Para sa pagsingil, ang isang katamtaman, walang busting, load ay sapat na.

Matuto nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo sa ehersisyo

Mga squats

Tunay na kapaki-pakinabang para sa mga binti, puwit, likod. Mga binti na 40-50 cm ang lapad. Isinagawa nang masigla, ngunit walang "flopping" pababa. Dahan-dahang umupo, masiglang tumayo. Kapag baluktot ang mga binti - malalim na paghinga, kapag unbending - huminga nang palabas. Kapag baluktot ang mga binti, ang mga braso ay pinalawak pasulong.

Ang opsyon na nakataas ang mga braso ay napakabisang nagpapalakas sa likod, nagpapabuti ng postura, at nakakatulong na labanan ang pananakit ng likod.

Mga push up

Paunlarin ang mga braso, abs, sinturon sa balikat, palakasin ang mga binti. Mga kamay sa lapad na 80 cm o higit pa. Ang katawan at binti ay nasa parehong linya. Kapag baluktot ang mga braso - huminga, kapag hindi yumuko - huminga nang palabas.

Para sa isang pagbabago, nagpapakita ako ng isang kumplikadong bersyon ng mga push-up na may mga alternatibong pagtaas ng binti. Ito ay lubhang mabisang lunas para sa kaunlaran.

Kung ang mga regular na push-up ay mahirap para sa iyo, gumagawa kami ng mga push-up mula sa aming mga tuhod. Ang mga patakaran ng pagpapatupad at paghinga ay pareho.

Paikot-ikot

Ito ay isang ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Perpektong pinipigilan ang tiyan at humahantong sa hitsura ng "mga cube". Ginawa ang paghiga sa isang banig. Nakatingin sa kisame. Hindi namin hinihila ang ulo gamit ang aming mga kamay. Pinaikot namin ang katawan upang baguhin ang distansya sa pagitan ng mas mababang tadyang at buto ng pubic.

Kapag nag-twist (pag-angat ng katawan), huminga tayo, kapag lumilipat pabalik - huminga.

pasulong na yumuko

Ito mahusay na ehersisyo para sa flexibility. Ang mga binti ay 10-15 cm ang lapad. Ang loin ay baluktot at naayos. Kapag ikiling pasulong, dapat itong manatili sa nakapirming posisyong ito. Huwag kailanman mag-ipon!

Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod at naayos. Kapag ikiling, humihinga kami, habang hindi nakayuko - huminga nang palabas. Huwag din hayaan sakit sa likod ng mga hita at sa ilalim ng tuhod. Dapat silang maging katamtaman at kaaya-aya. Huwag pilitin ang ehersisyo. Mag-ingat ka. Ang labis na pagsisikap ay maaaring humantong sa mga problema sa tuhod at mas mababang likod.

Tumagilid sa gilid

Mag-ehersisyo upang mapabuti ang kakayahang umangkop. Perpektong nagpapalakas sa likod.

Mga paa na 10-15 cm ang lapad o bahagyang mas malawak. Itaas ang isang braso at, ipagpatuloy ang paggalaw, abutin ito gamit ang iyong buong katawan, ikiling sa gilid. Manatili sa dalisdis. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa isang nakatayong posisyon at ikiling sa kabilang panig.

Huminga habang nakayuko. Kapag bumalik sa isang nakatayong posisyon, huminga nang palabas.

Anong uri ng ehersisyo ang ginagawa mo?

Hello mga mahal na babae! Sinabi sa akin ng isang kaibigan ang sumusunod na kuwento noong isang araw:

Isang tiyuhin ang dumating upang bisitahin sila, na mayroon pa ring pag-uugali ng Sobyet (alam mo, mayroong mga "komunista", tulad ng tawag sa kanila ng aking ina). Isa siyang tagasunod malusog na Pamumuhay buhay, na siyang nagpapakilala lamang sa kanya positibong panig. Kaya, ang tiyuhin ng aking kaibigan ay nag-eehersisyo tuwing umaga. Siyempre, ito ay isang magandang ugali. Ngunit, ginagawa niya ito sa ilalim ng pag-record ng radyo ng Sobyet, kung saan ang isang masiglang boses ng lalaki ang nag-uutos kung saang direksyon liliko at kung paano masinsinang iwagayway ang kanyang mga braso.

Sa aming pamilya, ang saloobin sa warm-up sa umaga ay palaging, sa palagay ko, ay hindi karapat-dapat na walang malasakit. At pagkatapos na makilala ang isang masigasig na tagahanga niya, seryoso kong naisip na baguhin ang aking iskedyul sa umaga. Ngayon lamang, sa ilalim ng mga martsa ng radyo ng Sobyet, ito ay sobra pa.

Ngayon inaanyayahan kita na isaalang-alang ang mga pagsasanay sa umaga, na idinidikta ng isang masiglang boses ng lalaki, at alamin kung paano ito kapaki-pakinabang. Iminumungkahi kong isagawa ang lahat ng klaseng ito sa modernong dynamic na musika na personal mong gusto.

Bakit kailangan mong mag-ehersisyo sa umaga

Sanggunian: Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang set ng mga ehersisyo na tumutulong sa iyong makakuha ng malaking lakas para sa buong araw. Nakakatulong ito sa tono ng katawan, mapawi ang pagkahilo at antok. Mga sumusuporta pisikal na kalusugan, nagpapataas ng kahusayan at nakakatulong na tune in sa positibo.

Ang pag-init ay nagpapataas ng daloy ng dugo at lymph, tumutulong sa metabolismo upang maisaaktibo, inaalis ang kasikipan sa katawan na nabubuo habang natutulog.

Dapat itong maging regular. Ang mga klase ay dapat isagawa araw-araw at sa parehong oras. Ang regularidad ay nagpapataas ng flexibility ng katawan at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mapataas ang mga kakayahan sa intelektwal. Samakatuwid, ang pag-eehersisyo sa umaga ay makakatulong sa iyo na mas matagumpay na makayanan ang mga bagay sa trabaho araw-araw.

Ano ang kakailanganin mo? Magagaan na damit na pang-sports at magaan na sapatos na pang-sports. Upang maisagawa ang mga pagsasanay na nakahiga, kakailanganin mo ng banig.

Huwag isama ang mabibigat na kargada sa complex. Mas mabuti kung sila ay simple, ngunit i-activate ang lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang warm-up ay magiging mas epektibo kung ito ay isinasagawa sa kalye, sa sariwang hangin.

Ngayon ay ibubuod natin ang lahat ng nasa itaas. Kailangang gawin ang pag-charge! At magiging positibo ka sa buong araw! At gaya ng sinasabi nila: "Nasa ayos ang kalusugan - salamat sa ehersisyo!"

Isang hanay ng mga pagsasanay

Diretso tayo sa complex ng mga klase. Ito ay nagkakahalaga ng paggunita na dapat itong gawin sa maindayog na musika na gusto mo, na obserbahan ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad. Ang musika ay mas mahusay na pumili nang maaga. Ang tagal ng musical sequence para sa warm-up ay humigit-kumulang 10-15 minuto.

Panimulang posisyon, nakatayo, magkahiwalay ang mga binti sa antas ng balikat, maaari kang gumawa ng dance spring sa beat ng musika.

Warm up (1 minuto)

• Dahan-dahang naglalakad sa silid na may mahinang paghinga.
• Naglalakad sa pwesto.

Pag-activate ng leeg

• Ikiling ang ulo sa kaliwa at kanan (6 na beses).
• Ngayon pabalik-balik (6 na beses).
• Mabagal na pag-ikot (10 beses).

Para sa mga kalamnan ng braso at balikat

• Pinaikot namin ang mga balikat nang sabay-sabay at halili, habang ang mga braso ay ibinaba (6 beses bawat isa).
• Salit-salit na paikutin gamit ang nakaunat na mga braso (10 beses).
• Palitan ng matalim na pag-indayog ng mga kamay (10 beses).
• Ibinaluktot namin ang aming mga braso sa mga siko sa antas ng balikat, pagkatapos ay matalas na ibinaba at ibalik ang mga ito. Bumalik kami sa panimulang posisyon (6 na beses).
• Ibinabalik namin ang mga nakabaluktot na braso nang ilang beses, pagkatapos ay kinuha namin ang mga tuwid na braso nang isang beses (6 na beses).
• Ikinakalat namin ang aming mga braso sa gilid at umiikot gamit ang aming mga kamay, kung minsan ay nakakuyom sa isang kamao, kung minsan ay naka-unclenched na mga palad. Salit-salit at sabay-sabay (10 beses).

I-activate ang mga kalamnan ng katawan

• Makinis na pasulong na yumuko gamit ang mga daliri na nakadikit sa sahig (7 beses).
• Pag-ikot ng pelvic. Tama muna. Tapos sa kaliwa. Kasabay nito, pinananatili namin ang aming mga kamay sa sinturon (10 beses).
• Kanang kamay sa sinturon, itaas ang kaliwang kamay sa itaas ng ulo at sumandal kanang bahagi. Pagkatapos ay nagpapalitan kami ng mga kamay at ang gilid ng slope (6 na beses).
• Itaas ang iyong mga kamay at isara sa kastilyo. Tumagilid pakanan-kaliwa, pabalik-pasulong (6 na beses).
• Ang mga braso ay tuwid, parallel sa sahig. I-rotate ang torso sa kanan at kaliwa (6 na beses).

Gumising ang mga kalamnan sa binti

• Mga alternatibong pag-indayog ng mga binti pabalik-balik (10 beses, bawat binti).
• Squats nang hindi inaangat ang iyong mga takong sa sahig (10 beses).
• Kahaliling pag-indayog ng mga binti sa mga gilid. Kaliwa-kanan (6 na beses).

Mga ehersisyo sa pag-stretching

• Nakaupo sa sahig na nakatuwid ang mga binti, subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri (10 beses).
• Nakahiga sa sahig, na nakatungo ang mga binti sa tuhod, iikot ang iyong mga tuhod sa kaliwa at kanan. Dapat hawakan ng mga tuhod ang sahig (6 na beses sa bawat direksyon).
• Nakahiga sa iyong tagiliran, i-ugoy ang iyong binti pataas. Una gamit ang isang paa, pagkatapos ay umikot at umindayog gamit ang kabilang paa. (10 beses).

Pinalalakas natin ang pamamahayag

• Mula sa isang nakadapa na posisyon, iangat ang katawan. Sa nakatuwid na mga braso, abutin ang iyong mga daliri sa paa. Humiga muli sa sahig (10 beses).

Palakasin ang iyong kalooban (5-7 minuto)

• Mabagal na tumatakbo sa pwesto.
• Sumasayaw kami ng random sa beat ng music.

Binabati kita, nagawa mo ito. Lumipat tayo sa tubig!

Konklusyon

Kinuha ko ang hanay ng mga pagsasanay na ito mula sa isang pag-record sa radyo ng Sobyet na pinakinggan ng bayani ng aking kuwento. Ngunit pagkatapos tingnan ang impormasyon tungkol sa mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga, napagpasyahan ko na kaunti ang nagbago mula noon. Sa ilang mga mapagkukunan, dalawa o tatlo pa ang idinagdag, sa iba ay mas kaunti ang ilang pagsasanay. At nangangahulugan ito na sa loob ng maraming henerasyon ay ginagawa nila itong warm-up sa umaga.

Ang isang malaking bilang ng mga espesyalista: mga atleta, coach, doktor, guro, psychologist, ay nakumpirma ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ito. Gayundin, ang kumplikadong ito ay hindi nahahati sa kasarian at edad. Ibig sabihin, ito ay unibersal.

Well, salamat sa aking kaibigan, o sa halip ng kanyang kamag-anak. Binigyan niya kami ng napakagandang regalo. At binago ng aking tiyuhin ang kanyang martsa para sa mga klase, ngayon ay nagsasanay siya sa umaga hindi sa mga tunog ng martsa, ngunit sa modernong musika. At ngayon sinisimulan ko ang bawat umaga sa isang warm-up. At masasabi kong may kumpiyansa na pinalaki niya ang mood:

Well, kung mayroon ka pa ring nostalgia para sa nakaraan ng Sobyet, ang video na ito ay para sa iyo:

tungkol dito, mahal na mga babae, paalam ko sa iyo. Inaasahan ko na nakakuha ka ng maraming kapaki-pakinabang na bagay mula sa artikulong ito. Huwag kalimutang sabihin sa iyong mga kaibigan at mag-subscribe sa balita sa blog. Kalusugan at kagandahan sa iyo. Hanggang sa muli!

Mayroong isang opinyon na ang pag-init ng umaga ay dapat na magaan, walang kapangyarihan at mga paputok na ehersisyo at mga cardio load. Ito ay pinaniniwalaan na ang mabigat na ehersisyo kaagad pagkatapos magising ay naglalagay ng pilay sa puso, nagpapataas ng presyon ng dugo at maaaring maging sanhi atake sa puso o isang stroke. Sa totoo lang, medyo mapagtatalunan.

Subukan nating alamin kung posible bang isama ang isang bagay na mas seryoso kaysa sa mga push-up at leg swings sa mga ehersisyo sa umaga.

Piliin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa umaga

Ang natural na paglaki ay nangyayari sa loob ng dalawang oras pagkatapos magising presyon ng dugo. Sa panahon ng ehersisyo, lalo na sa malubhang pagsusumikap, ang presyon ay tumataas pa, na negatibong nakakaapekto sa puso - ang panganib ng myocardial infarction ay tumataas, lalo na sa mga taong dumaranas ng hypertension.

Bilang karagdagan, ang dami ng cortisol at adrenaline, ang mga stress hormone na kailangan ng katawan upang magising, ay nadagdagan sa umaga. Pisikal na ehersisyo dagdagan pa ang kanilang bilang, na pinipilit ang puso na gumana nang mas mabilis.

Totoo ang lahat ng ito, ngunit tama ba na matakot ka sa mga ehersisyo sa umaga? Kung mayroon kang hypertension o mga problema sa puso, sobra sa timbang o may mahabang kasaysayan ng paninigarilyo, maaaring sulit na bawasan ang ehersisyo sa isang magkasanib na pag-init at banayad na pag-uunat, at muling iiskedyul ang pag-eehersisyo sa ibang araw.

kung ikaw malusog na tao nang walang labis na timbang, huwag nang matakot masinsinang pagkarga. Ang mga ehersisyo sa umaga ay makikinabang lamang sa iyo.

Mga Pakinabang ng Pag-eehersisyo sa Umaga

Normalizes presyon ng dugo at pagtulog

Ang ehersisyo sa umaga ay may positibong epekto sa presyon ng dugo sa araw at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Kinumpirma ito ng pag-aaral Ang ehersisyo sa umaga ay pinakamainam para sa pagbabawas ng presyon ng dugo at pagpapabuti ng pagtulog. Dr. Scott Collier ng Appalachian State University.

Kasama ng mga katulong, sinusubaybayan ni Dr. Collier ang presyon ng dugo at kalidad ng pagtulog ng mga kalahok sa pag-aaral - mga taong mula 40 hanggang 60 taong gulang, na nag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Isang grupo ang pumunta sa treadmill sa alas-siyete ng umaga, ang pangalawa - sa ala-una ng hapon, ang pangatlo - sa alas-siyete ng gabi.

Ang mga kalahok na nag-eehersisyo sa 7 a.m. ay nakakita ng 10% na pagbaba sa presyon ng dugo sa araw at 25% na pagbaba sa panahon ng pagtulog. Mas mahusay ang kanilang tulog at may mas kapaki-pakinabang na mga siklo ng pagtulog kaysa sa mga nag-eehersisyo sa araw o gabi.

Ginagawa kang mas mabilis na gumising

Ang isang maikling pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, nagising sistema ng nerbiyos at nagbibigay ng malakas na supply ng oxygen, kabilang ang utak. Kaya walang sinunog na piniritong itlog, nakalimutang mga bagay at litro ng kape - pagkatapos mag-charge, ang utak ay ganap na magigising at handang magtrabaho.

Mabuti para sa figure

Ang mga maagang ehersisyo ay mabuti din para sa pigura. Kung nagsimula kang mag-ehersisyo pagkatapos bumangon sa kama, nag-eehersisyo ka nang walang laman ang tiyan. Ito ay nagti-trigger ng paglabas ng growth hormone at pinapataas ang iyong insulin sensitivity, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na regulasyon ng asukal sa dugo at nagpapahintulot sa katawan na mag-imbak ng glucose sa kalamnan kaysa sa subcutaneous fat.

Kasama sa iyong charger mga pagsasanay sa lakas, na-normalize mo at tinitiyak ang normal na pagsipsip ng mga sangkap mula sa pagkain, na kapaki-pakinabang din para sa figure.

Tinutulungan kang mag-isip nang mas mabuti at maging masaya

Mag-aral Mga pagkakaibang epekto ng talamak at regular na pisikal na ehersisyo sa katalusan at epekto. Napatunayan ng Unibersidad ng Pennsylvania na ang ehersisyo ay may positibong epekto sa paggana ng utak at pakiramdam ng kagalingan sa buong araw.

Sa kurso ng pag-aaral, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong kasangkot sa sports sa loob ng isang buwan ay nagpakita nangungunang mga marka sa mga pagsubok sa memorya at nadama na mas masaya at mas maunlad kaysa sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Bilang karagdagan, ang mga kalahok sa mobile ay nahahati din sa dalawang grupo: ang isa ay nag-ehersisyo sa umaga bago ang pagsubok, at ang pangalawa ay hindi. Bilang resulta, ang pinakamahusay na mga resulta ay ipinakita ng mga kalahok na nag-eehersisyo sa umaga sa araw ng pagsubok.

Ito ay lumiliko na upang gawing mas mahusay ang utak at manatili sa mataas na espiritu sa araw, kailangan mong gawin ito sa umaga.

Tiyak na kapaki-pakinabang ang pag-charge. Ngunit ano ang tungkol sa mga pagsasanay na dapat isama dito? Narito ang limang panuntunan na makakatulong na lumikha ng isang mahusay na kumplikado.

Mga panuntunan para sa mahusay na pagsingil

Mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising

Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinaka-epektibo kung gagawin kaagad pagkatapos magising. Oo, maaari kang pumunta sa banyo at uminom ng isang baso, ngunit pagkatapos nito, magsimulang mag-ehersisyo.

Mga unang minuto pagkatapos magising pinakamahusay na oras upang bumuo bagong ugali. Sa una, maaaring kailanganin mong pilitin ang iyong sarili, ngunit pagkaraan ng ilang sandali, ang ehersisyo ay magiging isang hindi nagbabagong bahagi ng iyong umaga.

Magsagawa ng joint workout

Ang regular na pag-init ng magkasanib na bahagi ay makakatulong sa pagpapainit ng mga kalamnan at kasukasuan at ihanda ang mga ito para sa trabaho. Narito ang isang video na may magandang opsyon sa pag-init.

Upang hindi malito sa bilang ng mga pag-uulit, magsagawa ng 10 beses sa bawat direksyon, halimbawa, 10 pagliko ng ulo, 10 pag-ikot ng tuhod. Hawakan ang mga static na stretch sa loob ng 10 segundo.

Magdagdag ng mga pasabog na ehersisyo

Upang ikalat ang dugo at pataasin ang metabolismo, isama sa iyong complex.

Ito ay maaaring mga jump squats, jump lunges na may pagbabago ng mga binti, paputok na push-up, clapping jumps kung saan umiikot ka ng 90-180 degrees habang tumatalon ka.

180 degree jumping jack

Pumili ng mga stretching exercises

Pambansang Akademya gamot sa isports Inirerekomenda na simulan ang umaga na may dynamic na pag-uunat. Ito ay magpapahaba sa mga kalamnan at mapawi ang mga paghihigpit o sakit. Kasama sa mga dynamic na stretches ang mga bodyweight exercise tulad ng squats na may mga kamay sa likod ng iyong ulo, lunges, twisting push-up, at higit pa.

Maaari kang magsagawa ng mga dynamic na ehersisyo nang may pagyeyelo matinding punto: Spiderman lunges, Bulgarian split squat na may pagkaantala sa ibabang punto, Hindu push-up na may tatlong segundong pagkaantala sa tuktok na punto, side lunges na may pagkaantala sa ibabang punto.

Ang pag-charge ay dapat na maikli at matamis

Ang pag-charge ang gagawin mo araw-araw, kasama ang mga araw ng pagsasanay. Kung makumpleto mo ang isang buong mabibigat na pag-eehersisyo sa umaga, hindi ka na magkakaroon ng oras upang mabawi hanggang sa gabi. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi dapat mas mahaba kaysa sa 15 minuto, at ang mga pagsasanay ay hindi dapat masyadong mabigat at mahirap.

Kaya napag-usapan na namin pangkalahatang tuntunin, at ngayon ay magbibigay kami ng dalawang complex para sa pagsingil: para sa mga nagsisimula at mga taong mas advanced sa fitness.

Dalawang halimbawa ng pagsingil

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula (15 minuto)

1. Pinagsamang pag-init ( 5 minuto).

2. Bahagi ng kapangyarihan ( 5 minuto):

• 2 set ng 20 squats na may mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• 2 set ng 10 pushups. Kung hindi ka makakagawa ng mga push-up sa klasikal na pamamaraan, gumawa ng mas madaling bersyon - mga push-up mula sa iyong mga tuhod o gamit ang iyong mga kamay sa isang burol.
• 2 set ng 20 paglukso na magkadikit ang mga binti / magkahiwalay na may palakpak sa itaas (Jumping Jack).

3. pasabog na ehersisyo ( 1 minuto: 30 segundo - ehersisyo, 30 - pahinga). Subukan ang 90-180 degree overhead clapping jumps. Maaaring mapalitan ng pagtalon mula sa gilid hanggang sa gilid.

Tumalon mula sa gilid sa gilid

4. Dynamic na kahabaan ( 4 na minuto):

• Deep forward lunges na may pagkaantala ng 5 segundo sa sukdulang punto. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 lunges sa paglipat sa paligid ng silid. Ang ehersisyo na ito ay sabay-sabay na nagbomba ng quadriceps at mga kalamnan ng gluteal at iniuunat ang hamstrings at adductors.

Deep forward lunges

• Mag-ehersisyo "Cat and Camel" - 10 beses (dalawang pagpapalihis ang binibilang sa isang pagkakataon). Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng likod at ang pindutin at halili na iniunat ang mga ito.

Mag-ehersisyo "Pusa at Kamelyo"

• Mga side lunges na may 5 segundong pagkaantala sa sukdulang punto. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa din ng 10 beses.

Mga lunges sa gilid

• Mga output sa . Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod. Mula sa posisyon na ito, tumayo sa klasikong bar at hawakan ito ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga ng 5 segundo - ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 5 bilog bawat minuto.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa advanced (15 minuto)

1. Pinagsamang pag-init ( 5 minuto).

2. Bahagi ng kapangyarihan ( 5 minuto). 10 jumping jacks/legs na may overhead clap, 10 squats at 10 pushups ay isang round. Ito ay tumatagal ng mga 45–50 segundo, ang natitirang minuto ay pahinga. Kumpletuhin ang 5 bilog.

3. mga ehersisyong pampasabog ( 1 minuto: 30 segundo - ehersisyo, 30 - pahinga). Gumawa ng 20 jump squats. Maaaring mapalitan ng pagtalon sa burol, mga paputok na push-up.

4. Dynamic na kahabaan ( 4 na minuto):

• 10 Spiderman lunges na may pagkaantala sa sukdulan na 3-5 segundo. Ang pag-eehersisyo ay nakakaunat sa likod ng hita, puwit at adductor.

Tumalon si Spiderman

• 10 Hindu push-up na may pagkaantala sa matinding posisyon. Ang ehersisyong ito ay nagpapagana sa mga kalamnan ng pindutin, likod at mga braso, nag-uunat sa mga kalamnan ng likod, balikat, dibdib, tiyan, likurang ibabaw balakang.

Hindu push-up

• 10 side lunges na may pagkaantala sa matinding posisyon.
• Classic na tabla para sa isang minuto. Kung gusto mong gawing mas mahirap ang ehersisyo, itaas ang isang paa sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at tumayo ng isa pang 30 segundo.

Ang mga ito ay medyo simpleng hanay ng mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng mga simulator o karagdagang kagamitan, habang pinapayagan kang mag-ehersisyo at mag-stretch ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Subukan ito at siguraduhin na sa ehersisyo ang umaga ay nagiging mas masigla.

Ibahagi ang iyong mga paboritong charging complex sa mga komento sa artikulo.