Tamang nutrisyon. Ang mga nakakapinsalang produkto ay

Gusto mo bang magbawas ng timbang pero ayaw magbilang ng calories at diet? Kumain mabisang paraan! Manatili sa wastong nutrisyon. Siyempre, ang wastong nutrisyon ay nakakatulong upang mawalan ng timbang nang paunti-unti at sa pamamagitan ng isang maliit na bilang ng mga kilo, ngunit ang pagbaba ng timbang ay napaka-komportable at ang timbang ay mananatili sa loob ng mahabang panahon.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang

Tamang nutrisyon ay isang garantiya hindi lamang ng pagkakaisa, kundi pati na rin ng kalusugan, Magkaroon ng magandang kalooban. Dumikit sa malusog na pagkain hindi ito mahirap, dahil ang mga mahigpit na paghihigpit ay hindi kinakailangan dito, tulad ng iba't ibang mga diyeta. Gayunpaman, mayroon pa ring ilang mga patakaran.

Ano ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon? Narito ang mga pangunahing:

• kumain ng kaunti at madalas;
• siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro malinis na tubig sa isang araw;
• ang diyeta ay dapat magkaroon ng maraming gulay at prutas;
• dapat mong bawasan ang pagkonsumo ng muffins at sweets;
• bilang isang paggamot sa init, gumamit ng pagpapakulo, pag-stewing at pagluluto sa hurno;
• ito ay kinakailangan upang obserbahan ang tamang ratio ng mga protina, carbohydrates at taba;
• Ang huling pagkain ay dapat na 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Una sa lahat, na may wastong nutrisyon, kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Dapat itong isang masaganang almusal, isang masaganang tanghalian, isang magaan na hapunan at malusog na meryenda. Ang almusal ay isang napakahalagang pagkain, nagbibigay ito ng enerhiya para sa buong araw, nakakatulong upang maiwasan ang pagmemeryenda sa junk food. Ang tanghalian ay dapat na nakabubusog, dahil ito ang pangunahing pagkain ng araw. Para sa hapunan, dapat kang maghanda ng mga magaan na pagkain na mabilis na hinihigop at sa parehong oras ay mahusay na mababad. Tulad ng para sa mga meryenda, kailangan mong lapitan ang kanilang pinili nang maingat. Kung tutuusin, madalas sa panahon ng meryenda ay kumakain tayo ng maraming junk food. Mga matamis, tinapay, cookies, mainit na aso - lahat ng ito ay lubhang hindi malusog para sa parehong pagbaba ng timbang at kalusugan.

Sa kasong ito, ang mga bahagi ay dapat maliit. Maipapayo na kumain ng hindi hihigit sa 1-1.5 baso ng pagkain sa isang pagkakataon. Ang ganitong mga bahagi ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat, ngunit hindi kumain nang labis. Bilang karagdagan, ang madalas at fractional na pagkain ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo.

Maaari kang uminom ng anumang inumin, ngunit hindi sila dapat maglaman ng maraming asukal. Iyon ay, ang mga compotes, mga inuming prutas, tsaa at kape ay dapat na lasing nang walang asukal o may pinakamababang halaga nito. Maaari mong palitan ang asukal ng pulot. Kung tungkol sa malinis na tubig, dapat kang uminom ng marami nito. Nakakatulong ito upang maiwasan ang dehydration, mapabilis ang metabolismo, mapabuti ang paggana ng bituka. Samakatuwid, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw, ito ay hindi isinasaalang-alang ang iba pang mga likido. Pinakamainam na uminom ng tubig 20 minuto bago kumain at kalahating oras pagkatapos nito. Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa kalusugan, kundi pati na rin para sa pagbaba ng timbang. Ang katotohanan ay ang isang baso ng tubig bago ang isang pagkain ay makakatulong na mabawasan ang dami ng pagkain na natupok.

Ayon sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon, ang diyeta ay dapat magsama ng maraming iba't ibang mga gulay, damo, prutas at berry. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng hindi lamang maraming bitamina at mineral, kundi pati na rin hibla. Tinutulungan ka ng sangkap na ito na mabusog ka. Samakatuwid, kung magdagdag ka ng salad ng gulay o nilagang sa menu, iyon ay, gugustuhin mo lamang ito pagkatapos ng ilang oras. Bilang karagdagan, ang hibla ay tumutulong sa paglilinis ng mga bituka, na mahalaga din kapag nawalan ng timbang.

Natural, ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng paggamit ng mga masusustansyang pagkain. Nangangahulugan ito na ang halaga ng mga nakakapinsalang matamis, muffin, fast food ay dapat mabawasan sa pinakamaliit. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong ganap na isuko ang gayong pagkain. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng wastong nutrisyon at diyeta. Una, kung minsan ay makakayanan mo ang isang bagay na masarap, ngunit nakakapinsala. Pangalawa, ang mga matamis at muffin ay maaari ding maging kapaki-pakinabang kung ito ay inihanda nang tama. Halimbawa, halaya mula sa mga prutas o berries, buns mula sa harina ng oat ay hindi makapinsala sa pigura, sa kabaligtaran, sila ay magiging kapaki-pakinabang.

Isa sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang ay ang paggamit ng tamang heat treatment ng mga produkto. Maaari mong pakuluan, maghurno sa oven o nilagang pagkain. Ngunit ang pagprito ay hindi katumbas ng halaga. Sa ganitong pagproseso, ang dami ng taba ay tumataas, ayon sa pagkakabanggit, ang pagkain ay magiging mas mapanganib at mataas ang calorie. Kung ang recipe ay nangangailangan ng pagprito ng pagkain, maaari mo itong gawin sa isang maliit na halaga ng langis ng gulay at literal sa loob ng 1-2 minuto. Ngunit mas mainam na iwasan ang ganitong paraan ng paghahanda.

Kung gusto mong magbawas ng timbang gamit ang tamang nutrisyon, mahalagang mapanatili ang balanse. Kadalasan, ang mga taba at karbohidrat ay nangingibabaw sa diyeta, habang para sa epektibong pagbaba ng timbang ay dapat mayroong maraming protina, sapat na taba at carbohydrates. At saka, dapat marami pa kumplikadong carbohydrates matatagpuan sa mga cereal at gulay. At ang mga taba ay dapat na malusog, maaari silang matagpuan sa isda, mga avocado, mga langis ng gulay, mga mani.

Ang napakapopular na pahayag tungkol sa pag-aayuno pagkatapos ng 6 p.m. ay hindi palaging tama. Ang katotohanan ay ang huling oras na dapat kang kumain ng pagkain apat na oras bago ang oras ng pagtulog. Samakatuwid, kung matutulog ka sa 22-23 na oras, mas mahusay na huwag kumain pagkatapos ng 18 oras. Kung natulog ka nang huli, maaari kang kumain sa 19-20 na oras. Ang matagal na pag-aayuno ay maaaring makapagpabagal ng metabolismo, at ito ay makagambala sa pagbaba ng timbang.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang ay medyo simple. At ang mga resulta ay lilitaw sa 1-2 linggo.

Paano gumawa ng isang menu para sa pagbaba ng timbang na may wastong nutrisyon?

Paano gumawa ng isang menu para sa pagbaba ng timbang na may wastong nutrisyon? Ito ay napaka-simple, dahil ang pagpili ng mga produkto at pinggan ay napakalaki.

Bilang unang pagkain, dapat kang pumili ng iba't ibang mga cereal, itlog, cottage cheese, malusog na sandwich. Ang mga produktong ito ay mababad nang mabuti at nagbibigay ng lakas. Maaari mong dagdagan ang almusal na may mga prutas, gulay, berry, damo, mani. Iyon ay, maaari kang magdagdag ng mga berry at mani sa sinigang, prutas o gulay sa cottage cheese, at magluto ng omelet na may mga gulay mula sa mga itlog. Tulad ng para sa tamang sandwich, dapat kang pumili ng buong butil na tinapay na may isang hiwa walang taba na karne o keso, pati na rin ang mga gulay at halamang gamot.

Para sa tanghalian, maaari mong bayaran ang una at pangalawang kurso. Samakatuwid, maaari kang magluto ng sopas, pati na rin ang isang ulam ng karne o isda at salad ng gulay. Naturally, ang sopas ay mas mahusay na magluto ng gulay. Kung mas gusto mo ang sopas ng karne, pagkatapos ay para sa pangalawang mas mahusay na pumili ng isang ulam ng gulay - kaserol, nilagang, salad.

Sa gabi, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa cottage cheese, gulay, mga pagkaing isda. Angkop din ang mga pagkaing itlog. Maaari kang magluto ng iba't ibang mga casserole, cheesecake (inihurnong sa oven), nilaga o inihurnong isda.

Tulad ng para sa meryenda, mas mahusay na pumili ng mga prutas, pinatuyong prutas, mani, yogurt, cottage cheese, salad ng gulay, isang piraso ng keso. Ito ay magiging isang malusog at kasiya-siyang meryenda na hindi makapinsala sa pigura. Dapat tandaan na ang mga mani at pinatuyong prutas ay maaaring kainin sa maliit na dami, dahil ang una ay naglalaman ng maraming taba, at ang huli ay naglalaman ng maraming asukal. Sa umaga bago ang tanghalian, maaari kang gumamit ng matamis na meryenda, at para sa isang meryenda sa hapon ay mas mahusay na pumili ng pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay. Bilang karagdagan, maaari kang magkaroon ng meryenda sa gabi. Ilang oras bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o kumain ng natural na low-fat yogurt.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng mga inumin. Maaari kang uminom ng tsaa, cocktail, juice, fruit drink, compotes, smoothies, kape. Ngunit sa parehong oras, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba ay dapat gamitin para sa mga shake at smoothies. Mas mainam na uminom ng kape nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang araw at huwag magdagdag ng mabigat na cream. Tulad ng para sa tsaa, ipinapayong uminom ng berde at Herb tea, honey, lemon, cinnamon ay maaaring gamitin bilang additives.

Narito ang isang menu na may wastong nutrisyon:

• sa umaga: oatmeal na may mga berry, isang sanwits na may isang slice ng keso, juice; o piniritong itlog na may mga gulay, tinapay, orange, kape;
• meryenda: fruit salad o isang dakot ng pinatuyong prutas;
• tanghalian: gulay katas na sopas, tagain, salad at compote; o borscht ng karne, salad ng gulay, tinapay, inuming prutas;
• meryenda sa hapon: cottage cheese na may mga prutas o damo;
• hapunan: nilagang isda na may mga gulay, kakaw; o kaserol ng gulay, isang hiwa ng tinapay, tsaa;
• bago matulog: isang baso ng yogurt.

Ang hindi tamang nutrisyon ay ang pangunahing problema ng paglitaw ng dagdag na pounds. Sa kasamaang palad, hindi sila nag-iisa, ngunit nagdadala din ng iba't ibang mga sakit. Kabag at cholecystitis, metabolic disorder, balat at cardiovascular sakit, mga problema sa central nervous system, ito ay hindi walang dahilan na ang isang tao ay kung ano ang kanyang kinakain. Ngunit kadalasan ay iniisip natin kung ano ang inilalagay natin sa ating plato kapag ang paborito nating damit ay huminto sa pagkakabit. Ang lahat ng iba pang mga problema ay karaniwang nauugnay sa panlabas na mga kadahilanan at eksklusibong gamutin gamit ang gamot. Ano ang wastong nutrisyon? Paano simulan ang iyong paglalakbay sa kalusugan at mahabang buhay? Tingnan natin ang isyung ito ngayon.

Kaugnayan ng problema

Tila ngayon ang mga supermarket ay pumupuno na ng iba't ibang uri. Araw-araw maaari mong piliin para sa iyong sarili lamang ang pinaka-kapaki-pakinabang at masarap na mga produkto. At ang mga doktor ay nahaharap sa katotohanan na ang problema labis na timbang bawat taon ay nagiging mas talamak. Marahil ito ay kakulangan ng impormasyon? Ngunit tila ang media ay patuloy na nagbubunga kung ano ang tamang nutrisyon. Saan magsisimula - ang problemang ito ang nagiging hadlang para sa karamihan ng mga tao. Kailangan mong i-redraw ang iyong menu kahit papaano, masanay sa pagluluto nang walang labis na taba, bawasan ang mga bahagi at dagdagan ang bilang ng mga paglalakbay sa silid-kainan. At walang sapat na oras. At narito na naman kami, na tumatakbo nang kalahating gutom sa buong araw, kumuha kami ng isang pakete ng mga semi-tapos na produkto sa tindahan, habang ipinapangako sa aming sarili na magbabago ang lahat mula bukas.

Wala ka sa diet

At totoo nga. Ang diyeta ay isang panandalian at medyo seryosong paghihigpit sa diyeta. Kasabay nito, matapos makumpleto ang kurso, ang isang tao ay nagsisimulang makabawi para sa nawalang oras at kumain ng mga matamis na may dobleng enerhiya. Kaya ang mga diyeta ang dapat sisihin sa lahat ng ating mga problema? Syempre hindi. Ang alinman sa mga ito ay dapat na binuo ng isang nutrisyunista, na isinasaalang-alang ang mga gawain. Kasabay nito, pagkatapos ng pagtatapos ng termino nito, napakahalaga na lumipat sa wastong nutrisyon. Saan magsisimula? Ito ay lohikal na ipagpalagay na mula sa paghahanda ng menu.

Ang mode ay ang batayan ng kalusugan

Dahil sa mabilis na takbo ng buhay, lalo tayong tumanggi na magluto ng lutong bahay na pagkain. Kailan mag-grocery at tumayo nang ilang oras sa kalan, kapag halos wala kang oras para magluto lang ng mga dumpling na binili sa tindahan? Pagkatapos ay kailangan nating bahagyang baguhin ang mga salita na nakasulat sa itaas. Saan nagsisimula ang tamang nutrisyon? Alis sa rehimen! Kinakailangan na kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi. Kailangan mong mag-almusal isang oras pagkatapos magising, at hapunan nang hindi bababa sa 2 oras bago matulog. Hindi kinakailangang mahigpit na sumunod sa karaniwang tinatanggap na iskedyul, lalo na kung gumising ka nang napakaaga o, sa kabaligtaran, huli. Ikalat ang iyong mga pagkain sa iyong mga oras ng paggising.

Pangunahing pampasigla

Hindi lahat ay marunong kumain ng tama. At kung minsan ang mga tao, pagkatapos magbasa ng daan-daang mga libro, ay patuloy pa rin sa pagpunta sa mga fast food cafe. Ano ang kailangang linisin muna? Mental at pisikal na estado ang tao ay nakasalalay sa kanyang kinakain. Mayroong direktang kaugnayan sa pagitan ng diyeta at pag-asa sa buhay. Napatunayan na ang kanser sa bituka ay direktang nauugnay sa pangmatagalang pagkonsumo ng mataba na pagkain na may pinakamababang hibla ng gulay.

Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang pag-aralan ang iyong diyeta at ganap na i-redraw ang listahan ng mga pagbili na ginawa. Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng paggamit ng mga sariwang produkto at minimal na paggamot sa init, at ito ay masisiguro lamang kung ikaw mismo ang magluluto. Samakatuwid, kakailanganin mong mag-ukit ng isang oras ng oras ng gabi para sa pagluluto sa susunod na araw, at kumuha ng isang bagay na kapaki-pakinabang sa iyo upang magtrabaho.

Mga kapaki-pakinabang na produkto: kung ano ang kasama

Ang tanong ay nasa gilid na. Oo, alam ng lahat ang tungkol sa pangangailangan na kumain ng isda at matatabang karne, gulay at prutas, pati na rin ang mga cereal. Ang katawan ay nangangailangan din ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit nahaharap tayo sa katotohanan na ang mga tindahan ay nagbebenta ng frozen na karne na babad sa antibiotics, cottage cheese at keso na gawa sa palm oil, mantikilya, kung saan ang isang margarine, bagaman hindi ito ipinahiwatig sa pakete. Paano kumain ng tama kung ang lahat ng pagkain ay pinalamanan ng mga kemikal?

Sa katunayan, ang tanong ay kumplikado, ngunit mayroong isang solusyon. Subukang mamili sa mga weekend fair. Dito, nagdadala ang mga magsasaka ng mga gulay at prutas na itinanim sa kanilang mga taniman, pati na rin ang kanilang mga pinataba at pinatay na hayop. Ang wasto, malusog na pagkain ay nagsisimula dito, hindi sa mga supermarket.

Balanseng Diyeta

Hindi mahalaga kung gaano kapaki-pakinabang ang ilang mga produkto (halimbawa, mga mansanas), hindi nila mapapalitan ang lahat ng iba pa. Dapat matanggap ng iyong katawan ang lahat ng kinakailangang taba, protina at carbohydrates. Ito ay isa pang dahilan kung bakit ang wasto, malusog na pagkain ay itinuturing na isang bagay na napakahirap. Isipin lamang ang walang katapusang mga talahanayan kung saan nakasulat ang komposisyon ng ito o ang produktong iyon, kung ano ang napupunta sa kung ano at kung ano ang hindi. Ngunit ang aming layunin ay hindi upang punan ang aming mga ulo ng mga numero, ngunit upang ipaliwanag sa isang madaling paraan kung paano pagsamahin ang mga produkto sa tamang sukat.

mga gintong panuntunan

Araw-araw dapat tayong kumonsumo ng 5 pangkat ng pagkain bawat araw. Ito ay karne at itlog, offal, cereal at butil, gulay at prutas, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bukod dito, hindi sila dapat pumasok sa katawan nang sama-sama. Sa isip, kung ang bawat isa sa limang pagkain ay may kasamang isang produkto mula sa bawat grupo.

Kailangan mong matutunan kung paano ipamahagi ang pagkain sa pang-araw-araw na diyeta. Para sa almusal, mas mainam na pumili ng mga cereal, butil o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Tamang-tama para sa tanghalian mga produktong karne at sariwang gulay. Para sa hapunan, pumili ng magaan ngunit masigasig na pagkain. Ito ay isda o mga produkto ng pagawaan ng gatas, nilagang gulay o walang taba na karne. Para sa meryenda, pinakamahusay na gumamit ng prutas.

Ang unang hakbang lamang ay mahirap

Ano ang, nagiging halos malinaw. Ngayon tingnan natin ito mula sa praktikal na pananaw. Tutulungan tayo ng payo ng isang nutrisyunista, kung saan magsisimula ng tamang nutrisyon. Ano ang pinakamahalagang bagay sa proseso ng pagkain? Ito ay kasiyahan. Kung hindi mo gusto ang pagkain, malamang na mabilis mong tanggihan ito. Samakatuwid, una sa lahat, hanapin sa mga kapaki-pakinabang na produkto ang mga pinakamamahal mo.

Ang wastong nutrisyon sa bahay ay nagsisimula kapag pinili mong bumili ng mas kaunting harina at matamis at mas maraming gulay at prutas. Maaari mong kumpletuhin ang disenyo sa iyong sarili. Langis ng oliba sa halip na mayonesa, veal sa halip na baboy o tupa, buong butil na tinapay sa halip na mga buns. Tandaan na wala ka sa isang diyeta, hindi mo kailangang i-set up kaagad ang iyong sarili na hindi mo na kayang bayaran ang iyong mga paboritong pagkain at ulam. Dapat lang bawasan ang kanilang konsumo. Kung ito ay tsokolate, pagkatapos ay hayaan itong maging mahal, na may pinakamataas na halaga ng kakaw. Kung homemade ang pie, may prutas, sour cream, hindi margarine.

Ang unang hakbang sa paglipat sa isang malusog na diyeta ay ang pag-unawa kung ano ang kasalukuyan mong inilalagay sa iyong bibig at kung paano ito ipoproseso ng katawan. Sa halip na manood ng TV at walang isip na maglagay ng mga chips sa iyong sarili, subukang isipin ang hiwa ng patatas na ito na binasa ng langis na naglalabas ng taba sa iyong tiyan. Kung paano binara ng mga taba at asin ang iyong mga daluyan ng dugo, nagiging sanhi ng labis na katabaan. Maniwala ka sa akin, sa lalong madaling panahon ikaw mismo ay hindi nais na hawakan ang mga chips. Kaya, unti-unti, ang isang tao ay walang sakit na tumanggi sa tindahan ng mga dumpling at sausage, matamis na soda at marami pa.

Lumipat tayo sa menu

Ito ay magiging pinaka-maginhawa upang agad na isulat kung ano ang iyong lulutuin sa susunod na mga araw, at batay dito, bumili ng mga produkto. Ngayon ay magkakaroon ka ng isang kapaki-pakinabang na basket at isang malinaw na plano para sa kung ano ang iyong ihahain sa iyong pamilya. Kapag pinagsama-sama ang menu, dapat itong isaalang-alang na ang mga pangangailangan ng isang babae, isang lalaki at isang bata ay maaaring ibang-iba. Ang mga bahagi ng wastong nutrisyon ay mga malusog na pagkain na napag-usapan na natin sa itaas. Ngayon isipin natin kung ano ang maaaring ihanda mula dito.

Diet para sa modernong babae

Huwag kalimutan na ito ang batayan, ang gulugod. Bibigyan ka namin ng sample ng tamang nutrisyon para sa isang babae. Maaaring magbago ang menu depende sa kung gaano ka aktibo.

Ayon sa kaugalian, magsisimula tayo sa Lunes. Para sa almusal, pakuluan ang 200 g ng oatmeal sa tubig. Magdagdag ng isang mansanas, isang kutsarita ng pulot at 50 g ng cottage cheese. Para sa tanghalian, isang bahagi (250 g) ng sopas. Ngayon ay maaari itong maging salad ng keso at gulay. Para sa isang meryenda sa hapon 1 saging, at sa gabi 200 g ng hipon at ilang mga pipino.

Ang ikalawang araw ay nagsisimula sa 200 g ng lugaw. Ang Buckwheat ay magiging isang mahusay na pagpipilian. Para sa pangalawang almusal saging at persimmon. Sa tanghalian, 250 g ng sopas. Para sa isang pagbabago, maaari kang magluto mula sa mga tuyong mushroom, 100 g ng mga steam cutlet at isang maliit na bigas. Para sa pangalawang meryenda, coleslaw. At sa gabi, mangyaring ang iyong sarili sa isang kaserol ng gulay, pagdaragdag ng 200 g ng isda o tahong dito.

Ang isang matamis na almusal ay ang susi sa isang magandang mood, kaya maghanda ng 150 g ng banana-curd casserole at 20 g ng pinatuyong mga aprikot. Pangalawang almusal - 100 g ng natural na yogurt. Para sa tanghalian, 250 g ng sopas at nilagang gulay. Para sa meryenda sa hapon, 2 tinapay na may jam, 1 mansanas at kefir. Para sa hapunan, 250 g ng dibdib ng manok at 100 g ng salad ng gulay.

Kaya ano sa palagay mo ang menu? Ang wastong nutrisyon para sa isang babae ay hindi kinakailangang mayamot at gutom. Minsan sa isang linggo, makakabili ka ng isang ipinagbabawal na ulam, maging ito man ay sandwich na may mayonesa, barbecue o cream cake.

Nutrisyon para sa malakas na kalahati ng sangkatauhan

Kung ang isang babae ay nangangailangan ng higit pang mga produkto ng fermented na gatas, kung gayon ang isang lalaki ay nangangailangan ng karne at mga cereal. Ang protina ay dapat na naroroon sa sapat na dami, kung hindi man ang mass ng kalamnan ay magsisimulang magdusa, pati na rin ang puso. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon para sa mga lalaki ay kinakailangang kasama ang karne at isda. Sa madaling salita, ang isang lalaki ay kailangang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate para sa almusal, mga protina para sa tanghalian, at mga kumplikadong carbohydrates para sa hapunan muli. Tingnan natin ang halimbawa ng isang araw:

• Almusal - buong butil na sinigang na may gatas, sariwang prutas, berdeng tsaa. O piniritong itlog na may mga kamatis at basil, whole grain na tinapay, prutas at yogurt.
• Ang pangalawang almusal ay dapat na anuman ang workload. Ito ay isang pinakuluang itlog o cottage cheese, tinapay, tsaa, yogurt.
• Tanghalian ang pangunahing pagkain. Maaari kang pumili ng walang taba na karne na may salad ng kanin at gulay. Ang isang alternatibo ay ang sopas ng lentil, cottage cheese at tinapay. O borscht, salmon at sariwang gulay.
• Kailangan din ang meryenda sa hapon. Ito ay isang salad ng mga gulay, prutas at mani.
• Hapunan - inihurnong patatas at hipon salad, sariwang prutas. Besides, pwede naman atay ng baka at isang side dish ng cauliflower, cereal bread.
• Bago matulog, kefir at sariwang prutas.

At muli, walang kumplikado. Ang wastong nutrisyon para sa mga lalaki ay hindi nagpapahiwatig ng gutom, sa halip, sa kabaligtaran. Ang isang iba't ibang diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang lahat ng mga organo at sistema sa pagkakasunud-sunod.

Huwag kalimutan na ito ay hindi isang panandaliang diyeta, ngunit tamang nutrisyon. Mga recipe, menu - mas mahusay na pag-isipan ang lahat nang maaga upang makapunta sa tindahan na mayroon na handa na listahan. Kung mayroong isang bagay na hindi mo mabubuhay nang wala, pagkatapos ay isulat ang mga produktong ito sa isang hiwalay na listahan at ipamahagi ang mga ito nang pantay-pantay sa lahat ng araw ng linggo.

Ang paghahanda ng pagkain ay isang buong agham din. Iwasan ang mataba, masaganang sabaw. Mas mahusay na sopas ng gulay at isang hiwalay na piraso ng nilagang. Pritong, harina, matamis - ito rin ay isang ipinagbabawal na grupo. Minsan sa isang linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang pie, ngunit hindi mas madalas. Pinakamainam na nilaga, pakuluan o nilaga ang mga pagkain. Ang diyeta ay dapat maglaman ng isang malaking bilang ng mga hilaw na gulay at prutas. Dapat maliit ang mga bahagi. Kung ikaw ay nagugutom, mas mainam na magkaroon ng ilang mga mani o tubig na may pulot sa kamay. Halimbawa, ang 200 g ng pinakuluang manok at 1 malaking pipino ay isang ganap na normal na hapunan.

Ano ang kakanyahan ng wastong nutrisyon? Hindi lahat ay makakasagot sa tanong. Sa katunayan, maraming mga tao ang nagkakamali na naniniwala na ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay kinabibilangan lamang ng ilang mga paghihigpit na ipinapataw sa ilang mga sangkap. Bukod dito, karamihan sa mga taong gustong magbawas ng timbang minsan ay tumatangging kumain ng anumang produkto. Dapat tandaan na ito ang maling diskarte sa perpektong pigura At mabuting kalusugan. Kaugnay nito, nagpasya kaming italaga ang ipinakita na artikulo sa paksang ito.

Pangkalahatang Impormasyon

Kung matagal mo nang pinangarap na magkaroon magagandang hugis, pagkatapos ay makatuwirang makipag-ugnayan sa isang may karanasan na nutrisyunista. Pagkatapos ng lahat, ang isang espesyalista lamang ang makapagsasabi sa iyo tungkol sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, ang mga doktor ang maaaring lumikha para sa iyo ng menu ng diyeta na makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang, ngunit hindi makakaapekto sa iyong kalusugan.

Nasaan ang pagkakamali?

Ang isang malaking bilang ng mga tao ay nagsasabing matagal na nilang alam ang mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, lahat sila ay bumibili pa rin ng iba't ibang mga damo, tsaa, lymphatic drainage, gumamit ng liposuction at, siyempre, mga mahigpit na diyeta. Sa kasamaang palad, wala sa mga ipinakita na pamamaraan ang magbibigay sa iyo ng nais na resulta. Siyempre, sa loob ng ilang panahon maaari kang mawalan ng isang tiyak na bilang ng mga kilo. Ngunit sa lalong madaling panahon sila ay babalik muli. Kaya ano ang mali sa mga taong ito?

Kung magpasya kang gumamit ng isang mahigpit na diyeta para sa pagbaba ng timbang, kung gayon dapat sabihin na ang pamamaraang ito ay perpektong sinasanay ang lakas ng espiritu, ngunit ito ay walang gaanong pakinabang sa katawan. Pagkatapos ng lahat, nakapasok nakaka-stress na sitwasyon, literal na naaalala ng iyong katawan ang estadong ito. At pagkatapos mong bumalik sa isang normal na diyeta, magsisimula siyang mag-ipon ng mga kilo ng taba na may higit na kasipagan. Kaya, ang epekto ng gutom para sa pigura at kalusugan ay negatibo.

Kaya ano ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon? Ipapakita namin ang sagot sa tanong na ibinibigay ngayon. Lalo na dapat tandaan na ang mga patakarang ito ay maaaring gamitin hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa pangkalahatang pagpapabuti ng katawan. Pagkatapos ng lahat, ang pagkain ng kusa, maaari mong makabuluhang mapabuti ang kondisyon ng lahat ng mga organ ng pagtunaw, at, nang naaayon, maging mas komportable.

Wastong nutrisyon: mga pangunahing kaalaman at prinsipyo

Bago lumipat sa isang malusog na diyeta, dapat mong maunawaan na ang iyong katawan ay lubhang nangangailangan ng pang-araw-araw na supply ng mga espesyal na elemento. Maipapayo na tandaan ang mga ito:

• tubig;
• taba;
• protina;
• carbohydrates;
• mineral;
• bitamina.

Sa pamamagitan ng pagbubukod ng hindi bababa sa isa sa mga ipinakita na elemento mula sa iyong diyeta, aalisin mo ang iyong sarili ng hindi lamang kalusugan, kundi pati na rin ang isang magandang hitsura. Pagkatapos ng lahat, ang mga sangkap na ito ay nakakatulong sa paglago ng buhok, mga kuko, nakakaapekto sa kondisyon at kulay ng balat, at iba pa.

Ang unang prinsipyo ay pag-unawa

Tungkol sa kung anong mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ang umiiral, hindi lamang mga matatanda, kundi pati na rin ang mga bata ay dapat malaman. Ito ay dahil sa katotohanan na mula sa isang murang edad na ang isang tao ay pinalaki na may ganoong pakiramdam at saloobin sa pagkain, na kakainin ng iyong anak sa hinaharap.

Kaya, napakahalaga na maunawaan kung ano ang iyong kinakain. Huwag agad ubusin ang lahat ng nasa mesa o nasa refrigerator. Sinasabi ng mga eksperto na ang mga produkto ay nahahati sa 3 pangunahing grupo:

1. Protein, na kung saan ay digested sa tiyan higit sa lahat na may acid.
2. Carbohydrates (i.e. starch at iba't ibang uri asukal), na natutunaw ng alkalis.
3. Gulay, na sabay na naglalaman ng at sustansya, at mga enzyme upang masira ang mga ito.

Kaugnay ng lahat ng nasa itaas, maaari nating ligtas na ibuod na ang kakanyahan ng wastong nutrisyon ay ang pag-unawa sa iyong kinakain at sa kung anong dami. Sa madaling salita, dapat kang kumain ng maingat. Iyon ay, pagkatapos kumain, halimbawa, isang mansanas sa walang laman na tiyan, kailangan mong maunawaan na iiwan ito sa loob ng 15 minuto. Ngunit kung gagamitin mo ito pagkatapos ng isang nakabubusog at masaganang pagkain, pagkatapos ay matutunaw ito ng ilang oras. Bilang isang resulta, ikaw ay makakaramdam ng kahila-hilakbot, at ang iyong tiyan ay sasailalim sa mga nagpapasiklab na reaksyon, na kalaunan ay hahantong sa iba't ibang uri ng sakit.

Kaya, inirerekomenda ng mga eksperto na huwag kainin ang lahat ng pagkain nang sabay-sabay, ngunit sumunod sa prinsipyo ng paghihiwalay. Halimbawa, kumain siya ng karne, at makalipas ang isang oras - pagkain ng karbohidrat, atbp. Ang pamamaraang ito ay kapansin-pansing mapabuti ang iyong panunaw, at samakatuwid, hahantong sa hindi maiiwasang pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang prinsipyo ay dami

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon, na isinasaalang-alang namin sa artikulong ito, ay inirerekomenda na isabuhay hindi para sa isang tiyak na bilang ng mga araw, ngunit para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Pagkatapos ng lahat, ito ang tanging paraan upang mapanatili mo ang iyong sariling kalusugan sa tamang antas at hindi mawalan ng magagandang anyo, kahit na sa kabila ng mga taon.

Kaya, ang pangalawang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay ang dami ng pagkain na kinakain. Karamihan sa atin ay sanay kumain, sabi nga nila, "sa kabusog." Ang katotohanang ito ay nag-aambag sa paglitaw iba't ibang sakit digestive system at, siyempre, mabilis na pagtaas ng timbang.

Kinakailangan na kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi ng ilang beses sa isang araw (halimbawa, 5 o 6). Dapat tandaan na ang bilang ng mga calorie na iyong hinihigop ay hindi dapat lumampas sa mga natupok. Ito mismo ang umaasa sa mga nutrisyonista, na hindi lamang bumubuo ng isang espesyal na menu para sa kanilang kliyente, ngunit nangangailangan din ng patuloy na paggalaw mula sa kanya.

Ang ikatlong prinsipyo ay oras

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon ay dapat isama hindi lamang ang ilang mga pagbabawal o, sa kabaligtaran, mga rekomendasyon, kundi pati na rin ang isang tiyak na oras ng pagkain. Sa katunayan, upang mapanatili ang hugis at mahusay na kalusugan, hindi sapat na isuko ang mga tsokolate at matamis. Napakahalaga na sundin ang tamang diyeta.

Halos palaging iginigiit ng mga Nutritionist na mahigpit na obserbahan ng kanilang kliyente ang ilang oras para sa almusal, tanghalian, afternoon tea, hapunan, at iba pa. Pagkatapos ng lahat, kung kumain ka sa isang iskedyul para sa ilang oras, ang iyong katawan ay masasanay nang labis na magsisimula itong mag-secrete ng iba't ibang mga enzyme upang masira ang pagkain sa karaniwang oras. Makakatulong ito sa mahusay na panunaw ng pagkain, na walang alinlangan na makakaapekto sa iyong kalusugan at pigura.

Para sa karaniwang tao na nagtatrabaho mula 8 am hanggang 5 pm, ang isang sample na iskedyul ay maaaring ang mga sumusunod:

Tulad ng nakikita mo, ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay 3 oras. Kung ikaw ay makabuluhang tumaas ibinigay na pigura, halimbawa, kumain pagkatapos ng 7-8 na oras, pagkatapos ay maaari kang maging sanhi ng pagwawalang-kilos ng apdo sa pantog, na sa kalaunan ay hahantong sa paglitaw ng mga bato o iba pang mga sakit ng digestive tract.

Mga pangunahing katotohanan ng malusog na pagkain

Napag-usapan namin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ngunit hindi ito sapat upang mapanatili ang iyong kalusugan at timbang sa tamang antas. Pagkatapos ng lahat, napakahalaga na bigyang-pansin hindi lamang kung gaano karami at kung anong oras ka kumain, kundi pati na rin ang kalidad ng pagkain na iyong kinakain. Kaugnay nito, nagpasya kaming sabihin sa iyo ang ilang simpleng katotohanan ng malusog na pagkain.

Pagkakaiba-iba

Ano ang dapat na tamang diyeta? Tulad ng nabanggit sa itaas, upang maging komportable ang iyong katawan, dapat itong sumipsip ng lahat ng kinakailangang elemento. Sa bagay na ito, ang iyong diyeta ay dapat na magkakaibang hangga't maaari. Upang gawin ito, araw-araw dapat kang kumain ng parehong protina at karbohidrat na pagkain, pati na rin ang iba't ibang prutas at gulay na nag-iimbak ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng micro at macro.

Isipin mo sample na menu wastong nutrisyon, na kinabibilangan ng iba't ibang pagkain.

Unang almusal:

• anumang lugaw na may gatas;
• sariwang timplang tsaa.

Tanghalian:

• sopas na may isang piraso ng pinakuluang karne;
• hilaw na salad ng gulay na may pinong langis ng oliba.

• isang baso ng matamis na yogurt o ilang prutas.

• anumang low-fat side dish ng mga gulay (maaari kang may kaunting gravy).

Late na hapunan:

• isang baso ng low-fat kefir o katyk.

Siyempre, ang ipinakita na tinatayang menu ng tamang nutrisyon ay maaaring mag-iba. Gayunpaman, dapat itong maging iba-iba hangga't maaari, at ang isang paghahatid ay hindi dapat maglaman ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga produkto.

Paghihigpit sa mga natupok na taba

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay nagsasabi na ang lahat ng mga elemento, kabilang ang mga taba, ay dapat isama sa pagkain. Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay inaabuso ang gayong mga pinggan, bilang isang resulta kung saan nagsisimula silang magdusa hindi lamang mula sa labis na timbang, kundi pati na rin mula sa sakit sa cardiovascular. Pagkatapos ng lahat, ang taba ay kolesterol, na nakakaapekto sa kalusugan ng tao. Sa pagsasaalang-alang na ito, inirerekomenda na mabawasan ang paggamit ng elementong ito.

Kaya, ang mga taba ng hayop at pagluluto ay dapat mapalitan ng mga gulay. Paano ito gagawin? Ang mga salad ay dapat na bihisan hindi sa mayonesa o kulay-gatas, ngunit may mga langis ng gulay. Kapag bumibili ng mga produktong karne, kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang mas kaunting mataba. Halimbawa, sa halip na baboy, pato o gansa, bumili ng manok, karne ng baka o pabo, atbp.

Pag-usapan natin ang tamang nutrisyon. Ano ang hindi maaaring kainin habang nasa diyeta? Napag-usapan namin kung paano mo mababawasan ang iyong paggamit ng taba. Ngunit ang elementong ito ay naroroon sa halos lahat ng mga produkto ng confectionery. Bukod dito, pinagsasama nila ang taba na may malaking halaga ng carbohydrates, na walang alinlangan na hahantong sa isang mabilis na hanay ng dagdag na pounds. Sa pagsasaalang-alang na ito, hindi lamang ang ilang mga produktong karne (tupa, baboy, atbp.), kundi pati na rin ang lahat ng uri ng matamis, cake, tsokolate, cookies, ice cream, cake at iba pang mga produktong confectionery ay dapat na nasa ilalim ng malaking pagbabawal. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga nakalistang sangkap, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ang arrow ng iyong mga kaliskis ay lumihis nang malaki sa kaliwa.

Hindi sa alkohol at purong asukal!

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon (ang menu para sa araw ay ipinakita ng kaunti mas mataas) ay kinabibilangan ng hindi lamang ilang mga rekomendasyon, kundi pati na rin ang maraming mga pagbabawal. SA nakaraang seksyon mga artikulong napag-usapan namin tungkol diyan para sa pagbaba ng timbang at suporta sariling kalusugan dapat talagang huminto sa pagkain ng confectionery at isang malaking bilang mataba. Gayunpaman, ang mga pagbabawal ay hindi nagtatapos doon. Pagkatapos ng lahat, ang sinumang espesyalista kung kanino ka humingi ng payo ay tiyak na tatawag sa iyo upang limitahan ang pagkonsumo. mga inuming nakalalasing at purong asukal. Dapat pansinin na ang mga naturang produkto ay may medyo mataas na nilalaman ng calorie at, bukod dito, pinasisigla ang gana. Kaya naman sa menu ng diyeta walang bakanteng lugar para sa kanila at hindi pwede.

Makatwirang paggamit ng asin

Ano ang dapat kainin na may wastong nutrisyon? Magbibigay kami ng kumpletong sagot sa tanong na ito, ngunit mas mababa ng kaunti. Pagkatapos ng lahat, upang magsimula sa, dapat mong pag-usapan kung anong mga produkto ang ipinagbabawal.

Ang asin ay sangkap na mineral. Mahalaga ito para sa ating katawan. Gayunpaman, sa malalaking dami, ang naturang sangkap ay maaaring magdulot ng napakalaking pinsala sa kalusugan. Kaugnay nito, inirerekomenda ng mga doktor na bawasan ang pagkonsumo nito. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga produkto ay naglalaman na ng mineral na ito.

Makabuluhang binabawasan ang iyong paggamit ng asin, mapapansin mo sa lalong madaling panahon kung paano ka pumayat. Pagkatapos ng lahat, ang elementong ito ay nagpapanatili ng lahat ng labis na likido sa katawan, na nag-aambag sa regular na pamamaga.

Pinakamababang carbs

Alam ng halos lahat na ang carbohydrates ay kailangan para sa ating katawan para sa normal na pag-iral. Gayunpaman, ang elementong ito ay naiiba, o sa halip ay simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na nasisipsip ng katawan at ganoon din kabilis tumira sa katawan sa anyo ng hindi gustong taba sa katawan. Tulad ng para sa mga kumplikado, ang isang tao ay kailangang gumastos ng mas maraming enerhiya upang hatiin sila. Kaugnay nito, may mas mababang tsansa na sila ay ma-convert sa taba at ideposito kung saan hindi ito kailangan.

Ngunit paano mo nakikilala ang kumplikado at simpleng carbohydrates? Upang gawin ito ay sapat na madali. Sa tulong simpleng carbohydrates medyo mahirap para sa isang tao na makakuha ng sapat. Tulad ng para sa mga kumplikado, kasama nila ang pakiramdam ng kapunuan ay hindi kaagad dumarating, ngunit nagpapatuloy. matagal na panahon. Upang maging mas tiyak, magpapakita kami ng isang listahan ng mga produkto na kabilang sa isang partikular na kategorya.

Mga simpleng carbohydrates:

• sariwang mga produktong panaderya;
• patatas;
• Puting kanin;
• semolina, mais at mga butil ng trigo;
• lahat ng confectionery.

Kumplikadong carbohydrates:

• buong butil na butil (bakwit, oatmeal, brown rice);
• mga produkto ng bean;
• pasta na gawa sa durum wheat.

Wastong nutrisyon: ano ang maaari mong kainin?

Napag-usapan namin kung ano ang mga pagbabawal kasama ang tamang nutrisyon. Gayunpaman, dapat tandaan na malusog na Pamumuhay ang buhay ay hindi lamang binubuo ng maraming limitasyon. Pagkatapos ng lahat, alam ng mga nakaranasang nutrisyonista na hindi na kailangang magutom upang mawalan ng timbang, dahil sa pamamagitan ng pagkain lamang ng mga malusog na pagkain, maaari kang mawalan ng isang malaking halaga ng dagdag na pounds nang hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa iyong sariling katawan.

Selulusa

Ang hibla ay isa pang uri ng kumplikadong carbohydrate. Tulad ng alam mo, ito ay matatagpuan sa mga prutas, gulay at berry. Kasabay nito, halos hindi ito hinihigop at hindi natutunaw ng katawan. Ang katotohanang ito ay may positibong epekto hindi lamang sa pigura ng isang tao, kundi pati na rin sa kanyang kalusugan. Pagkatapos ng lahat, ang hibla ay magagawang ganap na linisin ang mga bituka ng mga lason at mga lason na naipon dito. Bukod dito, kinokontrol ng sangkap na ito ang panunaw at pagsipsip ng mga carbohydrate mula sa iba pang mga pagkain nang hindi nagiging sanhi ng matalim at malakas na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo.

Kaya, kung gusto mong magbawas ng timbang at maging malusog hangga't maaari, dapat mong iwanan magpakailanman ang mga simpleng carbohydrates, at isama lamang ang mga kumplikado, kabilang ang hibla, sa iyong diyeta. Bagama't dito dapat mong malaman ang sukat. Pagkatapos ng lahat, kung kumain ka ng isang malaking halaga ng mga ubas, mansanas o saging, kung gayon ang mga sobrang calorie sa anumang kaso ay madarama ang kanilang sarili sa anyo ng dagdag na pounds.

protina

Ang mga protina ay madalas na tinatawag na mga bloke ng gusali. Sa katunayan, ang sangkap na ito ang nag-aambag sa paglaki masa ng kalamnan tao. Bukod dito, hindi ito nakakaapekto sa pagpuno ng mataba na mga layer. Iyon ang dahilan kung bakit sa mga nais na mabilis na mawalan ng timbang, ang isang diyeta sa protina ay lalong popular. Gayunpaman, ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Hindi pa matagal na ang nakalipas, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong gumagamit ng nakararami mga produktong protina mas malamang na magkaroon ng cancer. Iyon ang dahilan kung bakit ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat isama sa iyong diyeta, ngunit hindi sa malalaking dami.

Tubig ang pinagmumulan ng buhay

Halos bawat diyeta ay nagsasaad na ang isang may sapat na gulang ay inirerekomenda na uminom ng 1 hanggang 2 litro ng purong tubig bawat araw. Sa katunayan, ito ay ang likido na nag-aambag sa katotohanan na ang iba't ibang mga deposito ay unti-unting nahuhugas mula sa ating mga selula sa anyo. Nakakalason na sangkap at mag-abo. Gayunpaman, dapat tandaan na maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na ang mga inuming may alkohol, soda at iba pang mga cocktail ay tubig. Pero hindi pala. Pagkatapos ng lahat, para sa isang malusog na pamumuhay, pati na rin para sa makabuluhang pagbaba ng timbang, ang isang tao ay dapat magpakailanman na iwanan ang lahat ng mga inumin sa itaas, at sa halip na sila ay gumamit lamang ng purong tubig sa tagsibol (maaari mo ring mula sa gripo, ngunit siguraduhing i-filter ito ).

Summing up

Ngayon alam mo na kung ano ang tamang nutrisyon, kung ano ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang at mapabuti ang katawan, at kung ano ang dapat na iwanan magpakailanman. Ibuod natin ang lahat ng nasa itaas:

1. Ang pagkagutom upang mawalan ng timbang ay mali, dahil ang katawan ng tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga kinakailangang elemento araw-araw.
2. Dapat kang kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.
3. Mas mabuti na kumain ng pagkain sa parehong oras. Ito ay makabuluhang mapabuti ang iyong panunaw.
4. Upang mawalan ng timbang at mapabuti ang katawan, dapat mong iwanan ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng taba, simpleng carbohydrates, inuming nakalalasing at purong asukal.
5. Ang ibig sabihin ng malusog na pagkain makatwirang paggamit hibla, asin, kumplikadong carbohydrates at protina.
6. Tubig ang pinagmumulan ng buhay. Iyon ang dahilan kung bakit dapat itong inumin ng isang may sapat na gulang sa dalisay nitong anyo, mga 1-2 litro bawat araw.

Sa iba pang mga bagay, nais kong sabihin na ang isang malusog na pamumuhay ay nagsasangkot hindi lamang tamang nutrisyon, kundi pati na rin ang patuloy na paggalaw.

Ang katotohanan na ang wastong nutrisyon ay isa sa mga pangunahing pundasyon kung saan itinayo ang kalusugan ay kilala, kung hindi sa lahat, kung gayon sa marami. Tamang gamit Ang "masarap" na pagkain ay maiiwasan ang maraming problema at malulutas ang mga umiiral na.

Ang patuloy na pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay makakatulong na mapanatili ang pinakamainam na timbang, palakasin ang kaligtasan sa sakit, gawing normal ang metabolismo, ang mga function ng digestive at iba pang mga sistema. Ito ay magpapahaba ng kabataan at mapangalagaan, at kung minsan ay ibabalik pa ang kalusugan ng katawan.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon

Mayroong maraming mga nuances at subtleties sa organisasyon ng tamang nutrisyon, na maaari lamang ganap na maunawaan at mauunawaan sa oras. Gayunpaman, may mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon na dapat sundin.

• Diet. Sa araw, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa tatlong beses, ngunit mas mabuti ang apat, lima o kahit anim. Ang lahat ng mga pagkain ay dapat na organisado upang sila ay maganap sa parehong oras. Maraming benepisyo ang diyeta na ito. Una, mapoprotektahan nito ang labis na pagkain. Pangalawa, babawasan nito ang load sa digestive system. Pangatlo, papayagan ka nitong maiwasan ang mga hindi kinakailangang meryenda at ipamahagi ang calorie na nilalaman ng mga pinggan. At ang pinakamahalaga, ang pagkain ng sabay ay mapapabuti ang pagsipsip ng pagkain. dapat ayusin nang hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog.
• Ang nilalaman ng calorie ng diyeta. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta ay dapat isaalang-alang, kahit na hindi mo sinusubukan na bawasan ang timbang. Ang pang-araw-araw na pamantayan nito para sa mga kababaihan ay may average na 1600-2000 kcal, para sa mga lalaki tungkol sa 2200 kcal. Gayunpaman, ang mga figure na ito ay napaka-arbitrary, dahil ang bawat tao ay gumugugol ng iba't ibang dami ng enerhiya. Ang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat kalkulahin nang paisa-isa batay sa edad, kasarian, pangangatawan at antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang isang taong aktibong kasangkot sa sports ay kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang empleyado sa opisina na kahit na nakakalimutan kung nasaan ang kanyang mga sneaker. Ang menu ay dapat na idinisenyo upang ang bilang ng mga calorie mula sa pagkain at pagkonsumo ay balanse. Kung walang sapat na calories, manghihina ang katawan. Kung mayroong higit pa sa kanila, ang katawan ay magsisimulang mag-imbak ng labis sa reserba sa anyo ng kolesterol at taba. Inirerekomenda na bawasan ang mga calorie sa gastos ng carbohydrates.
• Pamamahagi araw-araw na rasyon . Ang mga pagkain ay inirerekomenda na organisahin sa paraang ang almusal at tanghalian ang pinakamasustansya, at ang mga meryenda at hapunan ay binubuo ng mga magaan at madaling natutunaw na pagkain. Halimbawa, sa apat na pagkain ng kabuuang paggamit ng calorie, ang almusal ay dapat na account para sa tungkol sa 25-35%, tanghalian - tungkol sa 30-40%, meryenda - tungkol sa 10-15%, hapunan - tungkol sa 15-25%
• Iba't ibang Diet. Dapat kasama sa menu iba't ibang produkto. Mas marami, ang mas maraming organismo tatanggap kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay 1:1:4. Siguraduhin na ang menu ay naglalaman lamang ng mga malusog na produkto na maaaring magbigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito. tama balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng pagkonsumo ng malalaking dami ng prutas, halamang gamot at gulay (at ang huli ay dapat na higit pa kaysa sa dati), sa mas maliit na dami ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, cereal at manok.
• Moderation sa pagkain. Ang labis na pagkain ay isa sa mga pinaka karaniwang sanhi sobra sa timbang at mga problema sa pagtunaw. Upang maiwasan ang labis na pagkain, inirerekumenda na huminto sa pagkain kapag nakakaramdam ka pa rin ng bahagyang pakiramdam ng gutom. Huwag kumain habang nagbabasa ng mga libro, nakaupo sa computer o TV.
• Dahan-dahang kumain. Bigyan ang iyong mga pagkain ng sapat na oras. Nguyain ng maigi ang pagkain, maiiwasan nito ang labis na pagkain at matiyak na mas maraming sustansya ang pumapasok sa katawan.
• Uminom ng mas maraming tubig. Inirerekomenda na uminom ng halos 2 litro ng tubig bawat araw. Ang pangunahing bahagi ay dapat na lasing bago ang 6 pm. Maipapayo na huminto sa pag-inom ng mga likido sa loob ng kalahating oras bago at pagkatapos kumain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang likido ay nagbabago sa konsentrasyon ng gastric juice at nakakagambala sa panunaw.
• Sundin ang tamang kumbinasyon ng mga produkto - makakatulong ito upang maiwasan ang mga problema sa pagsipsip ng pagkain.
• Simple at sariwang pagkain. Subukang kumain ng sariwang inihandang pagkain, habang naghahanda ng mga simpleng pagkain na may maximum na 4 na sangkap. Halimbawa, ang isang serving ng nilagang talong ay magiging mas malusog kaysa sa nilagang karne at maraming gulay. Upang gawing mas madali ang iyong buhay at madagdagan ang "kapaki-pakinabang" ng diyeta, ipakilala ang higit pang mga pagkain na maaari mong kainin nang walang paggamot sa init - cottage cheese, berries, gulay, yogurt, herbs at prutas.
• Pagbubukod ng mga pritong pagkain. Bilang karagdagan sa mga pritong pagkain, maalat, mataba at maanghang na pagkain. Imposibleng ganap na tanggihan ang mga taba, dahil ang katawan. Subukang palitan ang karamihan sa mga taba ng hayop ng mga gulay.

Ang mga mapagkukunan ng hibla at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay mga sariwang damo, lahat ng uri ng repolyo, sibuyas, bawang, mga pananim na ugat tulad ng mga labanos, kintsay, parsnips, beets, malunggay. Ang mga gulay ay magiging lubhang kapaki-pakinabang - talong, pipino, kalabasa, paminta, kamatis, kalabasa, asparagus, prutas, berry at algae.

Ang protina ay pinakamahusay na nakuha mula sa mga manok, mga karne na walang taba, pagkaing-dagat, itlog, isda at, siyempre, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang hindi nilinis na mga langis ng gulay at mani ay makakatulong na matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga taba.

Mga Hindi Gustong Produkto

• Ang mga produktong harina, lalo na mula sa harina ng pinakamataas na grado, kabilang dito ang pasta, tinapay, muffins.
• Confectionery, matamis.
• Mag-imbak ng mga juice.
• - humigit-kumulang isang kutsara bawat araw ang pinapayagan.
• Asin sa kaunting dami.
• Mga pinausukang karne, sausage, de-latang pagkain.
• tsokolate.
• kape.

Ang mga produktong ito ay hindi dapat maging batayan ng diyeta, mas mahusay na ganap na ibukod ang mga ito o gamitin ang mga ito paminsan-minsan.

Mayroon ding mga mahigpit na ipinagbabawal na produkto na tiyak na hindi makakatanggap ng anumang benepisyo ang katawan - ito ay iba't ibang meryenda, fast food, biniling sarsa, matamis na soda, alkohol at iba pang mga produkto na naglalaman ng maraming additives at preservatives.

Ayon sa mga nutrisyunista, hindi lahat ng pagkain ay maaaring kainin sa isang pagkain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang magkasanib na paggamit ng ilang mga uri ng pagkain ay humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng pagtunaw at pinipigilan ang normal na pagsipsip ng mga sangkap.

• Dalawa iba't ibang uri beca, tulad ng gatas at isda.
• Carbohydrates na may acidic na pagkain.
• Mga protina na may acidic na pagkain.
• Mga protina na may taba.
• Ang mga protina na may carbohydrates, halimbawa, tinapay, patatas, mas mainam na pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing halaman - mga gulay, prutas o berry.
• Ang pasta o tinapay ay dapat isama lamang sa mga taba at gulay.
• Huwag kumain ng maraming starchy na pagkain sa isang pagkakataon, kung kumain ka ng lugaw o patatas, isuko ang tinapay.

Ang diyeta ng pagsipa sa isang buntis ay maaaring gawin alinsunod sa pangkalahatang mga prinsipyo masustansyang pagkain. Ang nag-iisang mahalagang pagkakaiba ay ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Para sa mga buntis na kababaihan, lalo na sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis, dapat itong mas mataas, mga 3200 kcal. Sa anumang kaso dapat mong dagdagan ang caloric na nilalaman ng diyeta sa gastos ng mga matamis, tinapay, matamis, pasta, taba, atbp. Makakatulong ito sa mga cereal, isda, karne, gulay, berry at prutas.

Ang mga babaeng nasa posisyon ay pinapayuhan na gumamit lamang kalidad ng mga produkto. Sa unang trimester, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na manatiling kapareho ng bago ang pagbubuntis. Naka-on maagang mga petsa ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga protina, pati na rin ang mga sariwang gulay, damo, prutas. Subukang kumain ng mga pagkaing protina para sa tanghalian at almusal. Gawing madali ang reception sa gabi hangga't maaari.

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay nagpapahirap sa iyo iba't ibang mga diyeta, na naiiba sa menu at epekto sa katawan, ngunit ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ayon sa mga nutrisyunista, ay mas epektibo pa rin. Maaari mong panatilihin ang mga ito hangga't gusto mo. Ang wastong nutrisyon ay higit pa sa isang pamumuhay kaysa sa isang diyeta. Makakatulong ito sa iyo na hindi lamang mapupuksa ang labis na pounds, ngunit baguhin din ang iyong saloobin sa pagkain. Kung paano mawalan ng timbang, mga prinsipyo, mga scheme, mga sample na menu at mga recipe ay matatagpuan sa ibaba.

Ano ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pagkain ay isang pangangailangan, ngunit ngayon ito ay naging isang kulto, kung kaya't maraming mga tao ang may problema sa pagiging sobra sa timbang. Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang isa pang uri ng diyeta, ngunit isang maayos na napili, balanseng menu, na binubuo ng kapaki-pakinabang, ngunit sa parehong oras masasarap na pagkain. Ang ganitong diyeta ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mga bitamina na kinakailangan para sa kalusugan, tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga gastos sa enerhiya at pag-regulate ng lahat ng mga organ system.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Anumang organismo, babae man o lalaki, ay indibidwal, ngunit ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay may ilang mga pundasyon na dapat sundin. Kasama sa listahang ito ang:

1. Mga bahagi. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang dami ng pagkain na iyong kinakain sa isang pagkakataon. Hindi ito dapat lumagpas sa 200-250 g.
2. Tubig. Ang likido ay bahagi din ng diyeta, nagtataguyod ito ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-alis ng mga lason at lason. Pinakamainam regimen sa pag-inom bawat araw - 2-2.5 litro.
3. Huling pagkain. Ang huling pagkain ay dapat na 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, ngunit ito ay isang magaan na meryenda, hindi isang buong hapunan.

Paano magsimulang kumain ng tama para pumayat

Ang anumang mga pagbabago ay madalas na ibinibigay nang may kahirapan - nalalapat din ito sa pagkain. Ang pangunahing kondisyon sa mga tagubilin kung paano lumipat sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay unti-unti. Sa pamamagitan ng unti-unting pagpapakilala ng bagong menu at mga prinsipyo, mas madali mong matitiis ang mga pagbabago at hindi mawawalan ng motibasyon. Upang gawing mas madali, dapat kang magsimula ng isang talaarawan kung saan maaari kang magpasok ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, isang plano sa nutrisyon at mga pangunahing rekomendasyon.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang mga produkto sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay nahahati sa ilang mga grupo. Ang pag-uuri ay depende sa kanilang nilalaman at epekto sa katawan. Sa pangkalahatan, ang isang fractional diet para sa pagbaba ng timbang ay dapat kasama ang:

1. Mga ardilya. Ito ang batayan ng diyeta. Dahil sa kanilang kakulangan, lumalala ang kondisyon ng balat, at bumabagal ang metabolismo. Mayroong maraming protina sa isda, karne, cottage cheese, itlog. Ang pamantayan ay 1.5-2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
2. Mga taba. Ang kanilang paggamit ay dapat bawasan, ngunit hindi dapat ganap na alisin. Ang batayan ay 0.5 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang mga taba ay dapat na malusog - omega 3,6 at 9. Ang mga ito ay matatagpuan sa isda, langis ng oliba, pagkaing-dagat.
3. Mga karbohidrat. Ang pangunahing kaaway ng pagbaba ng timbang ay mabilis na carbohydrates. Sila ang batayan ng mga matamis, pastry, puting tinapay, patatas, cake, pastry. Ang mga mabagal, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang. Ito ay bigas, bakwit, oatmeal at iba pang mga cereal. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 3 g bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga lalaki at 2.5 g para sa mga kababaihan.

Ano ang bawal

Ang pinakaunang bagay na pinapayuhan na isuko ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay tsokolate at iba pang mga matamis. Pagkatapos kainin ang mga ito, pagkatapos ng 1-2 oras gusto mong kumain muli. Iba pang mga ipinagbabawal na pagkain para sa PP:

• alak;
• pinirito sa mantika;
• pinausukang karne;
• maalat;
• matabang karne;
• mayonesa;
• ketchup at sarsa;
• tuyong isda;
• crackers;
• chips;
• sausage, sausage, ham;
• bouillon cube;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas na may asukal - yogurt, matamis na curds;
• soda, matamis na inumin;
• asukal;
• pasta;
• de-latang pagkain;
• semi-tapos na mga produkto;
• juice sa mga kahon;
• kape.

Mga Naaprubahang Produkto

Siguraduhing isama ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Ang huli ay tutulong sa iyo na palitan ang mga karaniwang matamis. Mas mainam na ibukod ang mga saging at ubas mula sa diyeta - ang mga ito ay masyadong mataas sa calories. Ang mga mansanas, prutas ng sitrus, peras, sa kabaligtaran, ay may mababang halaga ng enerhiya at perpektong nakakatugon sa gutom. Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, may iba pang mga pinahihintulutang pagkain na may wastong nutrisyon:

• mababang-taba na keso;
• itlog, mas mabuti ang protina;
• durum wheat pasta;
• bakwit;
• mga butil ng oat;
• wholemeal na tinapay;
• berries, sariwa o frozen;
• walang taba na karne at isda;
• gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang taba na base - kefir, natural yoghurts, cottage cheese;
• mga langis - mantikilya, olibo, rapeseed;

Ang pamamaraan ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Masarap na almusal- Ito pangunahing prinsipyo. Ang pagtanggi nito, ipahamak mo ang iyong sarili sa labis na pagkain sa gabi. Ang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ganap na nag-aalis ng gutom, kaya dapat mayroong 4 hanggang 6 na pagkain bawat araw. Upang mabusog, kailangan mong kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay pagkatapos ng 3-4 na oras. Ayon sa programa ng nutrisyon, ang sumusunod na bilang ng mga calorie bawat pagkain ay:

• almusal - 30%;
• tanghalian - 30%;
• hapunan - 20%;
• meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain - 25%.

Isang kinakailangang hakbang sa anumang programa sa pagbaba ng timbang, isinasaalang-alang ng mga nutrisyunista ang paglilinis gamit ang modernong Enterosgel sorbent. Ito ay aktibong sumisipsip lamang ng mga nakakapinsalang lason at lason na pumapasok sa dugo nang sagana sa panahon ng pagkasira ng taba ng katawan. Ang mga lason na ito ay nag-uudyok sa pagduduwal na partikular sa diyeta, masamang lasa sa bibig, mga sakit sa dumi, mapurol na balat, ang hitsura ng acne at mga spot dito. Ang sorbent na ito ay pinupuno ng mabuti ang tiyan, sa gayon ay lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog, sumisipsip ng labis na gastric juice at enzymes, neutralisahin ang kanilang nanggagalit na epekto sa mga dingding ng tiyan. Aminin natin ang pagtanggap nito sa pamamagitan ng mahabang kurso hindi tulad ng iba pang mga sorbents.

pp menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Maraming iba't ibang mga kumbinasyon ang maaaring gawin mula sa batayan ng mga pinahihintulutang produkto, kaya ang iyong diyeta ay hindi magiging monotonous. Para sa kaginhawahan, mas mahusay na mag-isip sa diyeta nang maaga sa isang linggo, at pagkatapos ay manatili dito. Bilang batayan, maaari mong kunin ang menu ng PP para sa pagbaba ng timbang, na ipinakita sa talahanayan:

	Oatmeal na may pinatuyong prutas	Salad ng gulay, sabaw ng isda, inihurnong isda, inuming prutas o juice	Yogurt na may mga prutas	Buckwheat na may salad ng gulay
	Inihurnong mansanas na may mga mani at pulot, berdeng tsaa	Salad ng repolyo at pipino, sopas ng gulay	dakot ng pinatuyong prutas	Mushroom salad, inihurnong patatas
	Honey toast, isang piraso ng prutas, isang tasa ng tsaa	Banayad na sabaw ng karne, hiwa ng tinapay, tsaa	Isang baso ng kefir	nilagang gulay, dibdib ng manok, compote
	Omelet na may mga gulay, juice		Isang baso ng curdled milk	2 patatas, seafood salad, tsaa
	Cottage cheese casserole, green tea	Brokuli na nilaga na may karne ng baka, salad ng gulay		Goulash na may dinurog na patatas, juice
	Oatmeal na may pulot at mani, tubig	Vinaigrette, pinakuluang dibdib ng manok, compote	Bahagi ng cottage cheese	Inihurnong isda, salad ng gulay, juice
	Salad ng gulay, omelette	Bonn na sopas, tubig	Kahit anong prutas	Cutlet ng manok na may bakwit, tsaa

Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Bilang karagdagan sa paggamit ng mga pinahihintulutang produkto, mahalagang sundin ang mga pangunahing kaalaman ng kanilang pagproseso sa bahay. Ang lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay gumagamit ng tatlong mga pagpipilian para sa kung paano magluto ng mga pinggan - kumukulo, nilaga, pagluluto sa hurno o steaming. Kaya pinapanatili ng pagkain ang karamihan sa mga sustansyang taglay nito. Bilang karagdagan, nang walang langis, ang mga carcinogens na nakakapinsala sa nutrisyon ay hindi nabuo. Kung gagamitin mo ito, kung gayon ang langis ng oliba ay mas mahusay.

Ano ang kinakain nila sa almusal

• Oras ng pagluluto: 50 minuto.
• Servings: 5 tao.
• Calorie na nilalaman ng ulam: 168 kcal.
• Pagkain: Ruso.

Ayon sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa umaga, maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang bagay na mas matamis, dahil magkakaroon ka ng oras upang gugulin ang mga calorie na iyong kinakain sa araw. Bilang karagdagan, kahit na ang mga dessert sa wastong nutrisyon ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung sila ay inihanda sa isang espesyal na paraan. Halimbawa, cottage cheese casserole. Ang recipe na ito malusog na almusal napakasimple at mura, ngunit ang ulam ay masarap at masustansya.

Mga sangkap:

• cottage cheese - 250 g;
• semolina - 2 kutsara;
• pampatamis - 1 tbsp;
• gatas - 100 ML;
• itlog - 2 mga PC .;
• asin - 0.5 tsp

Paraan ng pagluluto:

1. Ibuhos ang semolina na may gatas, mag-iwan ng 15 minuto.
2. Asin ang mga itlog, magdagdag ng pampatamis sa kanila, talunin.
3. Pagsamahin ang masa ng itlog sa masa ng gatas, idagdag ang mashed cottage cheese.
4. Ilipat ang nagresultang masa sa isang greased form, ipadala para sa 35 minuto sa oven, pinainit sa 180 degrees.
5. Oras ng pagluluto: 30 minuto.
6. Servings: 4 na tao.
7. Calorie na nilalaman ng ulam: 117 kcal.
8. Layunin: para sa tsaa / para sa dessert / para sa almusal.
9. Pagkain: Ruso.
10. Kahirapan sa paghahanda: madali.

Isa sa malusog na dessert sa wastong nutrisyon, ang isang inihurnong mansanas ay isinasaalang-alang. Kung ikaw ay pagod na kumain ng prutas na ito sa dalisay nitong anyo, siguraduhing matutunan kung paano lutuin ito sa oven. Ang inihurnong mansanas ay mas malambot. Upang magbigay ng matamis na lasa, ito ay pupunan ng banilya, pulbos na asukal, kanela o pulot. Sa maliit na dami, hindi nila maaapektuhan ang calorie na nilalaman ng base ng dessert.

Mga sangkap:

• mansanas - 4 na mga PC .;
• kanela - sa panlasa;
• pulot - 4 tsp

Paraan ng pagluluto:

1. Banlawan ang mga mansanas nang lubusan, gupitin ang core ng bawat isa upang ang ilalim ng prutas ay mananatiling buo.
2. Maglagay ng isang kutsarang pulot sa bawat prutas, pagkatapos ay budburan ng cinnamon sa ibabaw.
3. Ipadala sa oven sa loob ng 20 minuto. Ang pinakamainam na temperatura ay 180 degrees.

Ano ang maaari mong kainin para sa tanghalian

• Oras ng pagluluto: 45 minuto.
• Servings: 5 tao.
• Calorie na nilalaman ng ulam: 30 kcal.
• Pagkain: Ruso.
• Kahirapan sa paghahanda: madali.

Ang mga recipe para sa tanghalian ay mas kasiya-siya. Ang sopas ay itinuturing na pinakamahusay na pagpipilian, halimbawa, isang espesyal na Bonn para sa pagsunog ng taba. Mga gulay lamang ang kasama sa mga tagubilin kung paano lutuin ito. Kung gusto mo ng mas kasiya-siyang ulam, gumamit lamang ng hindi masyadong mataba na sabaw ng karne sa halip na tubig. Ang mga katangian ng pagsusunog ng taba ng sopas ay dahil sa mga sangkap nito, na may negatibong calorie na nilalaman.

Mga sangkap:

• repolyo - 1 tinidor;
• mga sibuyas - 6 na mga PC .;
• tubig - 2.5 l;
• Bulgarian paminta - 3 mga PC .;
• kintsay - 1 pc.;
• kamatis - 4 na mga PC.

Paraan ng pagluluto:

1. Hugasan nang mabuti ang lahat ng mga gulay at i-chop maginhawang paraan.
2. Maglagay ng tubig sa isang kasirola sa apoy.
3. Pagkatapos kumukulo, idagdag muna ang repolyo na may mga sibuyas, magluto ng 10 minuto, pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay.
4. Pakuluan ang ulam hanggang malambot ang mga sangkap.

• Oras ng pagluluto: 2 oras.
• Servings: 6 na tao.
• Calorie na nilalaman ng ulam: 107 kcal.
• Layunin: para sa tanghalian / pandiyeta na tanghalian.
• Pagkain: Ruso.
• Kahirapan sa paghahanda: madali.

Ang isa pang pagpipilian para sa tanghalian ay karne na may ilang uri ng side dish. Napakasarap na karne ng baka na may broccoli. Mas mainam na kumuha ng karne sa anyo ng mga fillet o tinadtad na karne - mas madali at mas mabilis silang lutuin. Bilang karagdagan sa broccoli, kakailanganin mo ng mga karot na may mga sibuyas at paminta. Ito ay lumiliko hindi lamang karne na may mga gulay, ngunit isang napaka-masarap na gulash na may gravy, kaya ang ulam na ito ay maaaring ihain sa anumang cereal.

Mga sangkap:

• mga sibuyas - 2 mga PC .;
• karot - 2 mga PC .;
• harina - 50 g;
• itim paminta sa lupa, asin - sa panlasa;
• langis ng oliba- 3 kutsara;
• karne ng baka - 500 g;
• brokuli - 300 g;
• matamis na paminta - 2 mga PC.

Paraan ng pagluluto:

1. Banlawan ang karne ng baka, gupitin sa maliliit na hiwa, ipadala sa isang kawali na may mantikilya, magprito ng ilang minuto.
2. Sa oras na ito, alisan ng balat ang mga sibuyas at karot, i-chop ang mga ito ng makinis, ilagay ang mga ito sa karne, lutuin hanggang malambot ang mga gulay.
3. Budburan ng harina, magdagdag ng tubig upang masakop ang mga sangkap.
4. Pakuluan sa mahinang apoy ng halos 1.5 oras.
5. 15 minuto bago matapos, magdagdag ng tinadtad na broccoli at peppers.

Ano ang makakain para sa hapunan

• Oras ng pagluluto: 15 minuto.
• Servings: 1 tao.
• Calorie na nilalaman ng ulam: 143 kcal.
• Layunin: para sa hapunan / pandiyeta na hapunan.
• Pagkain: Ruso.
• Kahirapan sa paghahanda: madali.

Ang perpektong hapunan sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isang salad. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa gayong ulam, kaya maaari mo itong gamitin araw-araw. bagong recipe. Ang isang mushroom salad ay napakadali at mabilis na ihanda. Bilang karagdagan sa kanila, kailangan mo lamang ng kaunting lemon juice at langis ng gulay para sa pagbibihis. Maaari mong gamitin ang anumang mushroom. Mas madalas, ang mga sariwang champignon ay kinuha.

Mga sangkap:

• itim na paminta - sa panlasa;
• sariwang mushroom - 143 g;
• mantika- 10 g;
• lemon juice - sa panlasa.

Paraan ng pagluluto:

1. Banlawan ang mga mushroom, alisan ng balat, pagkatapos ay pakuluan sa bahagyang maalat na tubig sa loob ng 5-7 minuto.
2. Pagkatapos ay hayaan silang lumamig at tumaga ng pino.
3. Season na may paminta, ibuhos ang langis at lemon juice, ihalo.

Ang sumusunod na recipe ng salad ay hindi karaniwan dahil ito ay batay sa mga negatibong calorie na gulay. Nangangahulugan ito na ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa kanilang panunaw kaysa sa natatanggap nito. Bilang isang resulta, ang isang calorie deficit ay nabuo, dahil sa kung saan ang pagbaba ng timbang ay nangyayari. Ang salad mismo ay badyet at magaan, nakakatugon sa gutom sa loob ng mahabang panahon. Binubuo lamang ito ng mga sariwa at makatas na gulay.

Mga sangkap:

• perehil - sa panlasa;
• repolyo - 500 g;
• kintsay - 4 na tangkay;
• mga sibuyas - 2 ulo;
• langis ng oliba - kaunti para sa dressing;
• lemon juice - sa panlasa;
• pipino - 3 mga PC.

Paraan ng pagluluto:

1. Banlawan ang mga gulay, pagkatapos ay random na i-chop at ihalo.
2. Season na may langis at lemon juice, magdagdag ng mga damo, ihalo.

Video: Mga pangunahing kaalaman sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan