Mga opsyon sa sleep mode. Mga yugto ng pagtulog - mabagal at mabilis

Ang polyphasic sleep ay isa sa mga pattern ng pagtulog na hindi kinabibilangan ng tradisyonal na walong oras ng pagtulog sa buong gabi (monophasic sleep), ngunit ilang nakaplano at malinaw na tinukoy na mga panahon ng pagtulog sa buong 24 na oras. Bilang resulta, mas madalas kang natutulog (ilang beses sa isang araw), ngunit mas kaunting oras. Ang mga tagapagtaguyod ng polyphasic sleep pattern ay nalulugod na sila ay nagpapalaya ng ilang oras ng libreng oras bawat araw, na dati nilang hindi maiiwasang ginugol sa pagtulog. Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang mode ng pagtulog na ito ay hindi angkop para sa lahat. Minsan ang mga tauhan ng militar at ilang mga atleta ay gumagamit ng polyphasic sleep.

Mga hakbang

Bahagi 1

Mga graph na may pangunahing bahagi ng pagtulog sa gabi

Piliin ang sleep mode na pinakaangkop sa iyo. Sa panahon ng paghahanda, kailangan mong maunawaan kung aling mode ang pinakaangkop sa iyo batay sa iyong layunin, klase o iskedyul ng trabaho, at pangkalahatang kondisyon katawan. Mayroong apat na pangunahing mga mode ng polyphasic sleep:

Biphasic sleep, Everyman mode, Dymaxion mode at Uberman mode.
Ang dalawa sa kanila ay idinisenyo para sa pagtulog sa gabi at sa gabi. araw. Kabilang dito ang biphasic sleep at Everyman mode.
Ang pinakasimpleng at ligtas na paraan lumipat sa isang polyphasic sleep mode - magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagtulog sa gabi gamit ang isa sa mga mode na ito.

Isaalang-alang natin ang biphasic sleep mode. Ang kakanyahan ng mode na ito ay ang oras ng pagtulog ay nahahati sa dalawang segment. Karaniwan, ang mas mahabang segment ay nangyayari sa gabi, at ang mas maikling segment (na tumatagal ng 20-30 minuto o 90 minuto) ay nangyayari sa unang kalahati ng araw. Sa maraming kultura, ang pattern ng pagtulog na ito ay malawakang ginagamit dahil hindi lamang ito nakakatipid ng oras sa pagtulog, ngunit isa ring neutral na opsyon sa mga tuntunin ng kalusugan.
- Kung mas maikli ang bahagi ng pagtulog sa araw (ang pag-aantok, na nagbibigay-daan sa iyong gumaling), mas mahaba ang bahagi ng gabi (kung saan ang lahat ng mga yugto ng pagtulog, kabilang ang REM tulog).
- Ang biphasic sleep ay may ilang mga pakinabang kumpara sa iba pang polyphasic sleep pattern dahil sumusunod ito sa circadian rhythms at hormonal release na tumutulong sa pag-regulate ng pagtulog. Salamat sa kanila, ang ating katawan ay naka-adapt na matulog nang higit sa gabi kaysa sa araw.
- Ang biphasic sleep ay inilarawan sa kasaysayan bilang ang "una" at "ikalawang" pagtulog. Noong isang panahon bago pa marunong gumamit ng kuryente, ang mga tao ay natutulog nang ilang oras pagkaraan ng dilim, pagkatapos ay nanatiling gising ng ilang oras, at pagkatapos ay bumalik sa pagtulog at nagising sa madaling araw na may unang sinag ng araw.
- Gayunpaman, ang biphasic sleep ay halos hindi angkop para sa mga nais magbakante ng mas maraming oras hangga't maaari para sa pagpupuyat, dahil sa mga tuntunin ng tagal ng pagtulog ang mode na ito ay hindi masyadong naiiba mula sa karaniwang monophasic sleep mode.
Ang isang maginhawang kalamangan ay ang kakayahang lumikha ng iyong sariling iskedyul ng pagtulog gamit ang biphasic sleep mode. Ang iyong iskedyul ng pagtulog ay depende sa iyong iskedyul ng paaralan at trabaho, pati na rin ang pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan. Sa ganitong paraan, masusulit mo ang mode na ito at iaangkop ito upang umangkop sa iyo.
- Kaya, hatiin ang iyong oras ng pagtulog sa dalawang segment. Ang bawat bahagi ng pagtulog ay dapat na may sapat na haba upang magbigay ng sapat na oras para sa mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog. Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng mga 5-6 na panahon ng REM na pagtulog sa araw.
- Isa normal na cycle ang pagtulog (kabilang ang REM sleep) ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 minuto. Gumawa ng iskedyul kung saan ang bawat bahagi ng pagtulog ay may kasamang 90 minutong cycle.
- Halimbawa, ang iyong pangunahing bahagi ng pagtulog ay tatagal mula 1 am hanggang 4:30 am, at ang iyong pangalawang bahagi ng pagtulog ay maaaring tumagal ng 1.5 oras (12 pm hanggang 1:30 pm) o 3 oras (12 pm hanggang 3 pm). Ang lahat ay nakasalalay sa iyong iskedyul at mga kakayahan.
- Sa sandaling mas nasanay ka na sa bagong iskedyul, subukang unti-unting bawasan ang oras ng iyong pagtulog hanggang sa sapat na ang tulog, ngunit maganda at alerto ka pa rin.
- Dapat mayroong pahinga sa pagitan ng mga bahagi ng pagtulog (hindi bababa sa 3 oras).
- Mahalagang huwag mag-oversleep o matulog nang maaga. Subukang sundin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang hindi bababa sa isang linggo bago gumawa ng anumang mga pagbabago.
Tingnan natin ang Everyman mode. Ang regimen na ito ay binubuo ng isang pangunahing bahagi ng pagtulog (mga tatlong oras) at tatlong karagdagang mga segment na 20 minuto bawat isa. Kung gusto mo pa ring lumipat sa polyphasic sleep mode, na makakatipid ng mas maraming oras para sa pagpupuyat, malamang na babagay sa iyo ang opsyong ito. Mas madaling ilipat ang mode na ito dahil mayroon pa rin itong pangunahing tatlong oras na segment.

Simulan ang unti-unting paglipat sa iyong iskedyul. Subukang manatili dito nang hindi bababa sa isang linggo. Malamang na magkakaroon ka ng mga problema sa simula dahil hindi ganoon kadali ang pag-adjust sa polyphasic sleep patterns. Kapag nakapag-adjust ka na at medyo nasanay na sa iyong bagong iskedyul, maaari mong hatiin ang iyong 5 oras na pagtulog sa 3 segment.
- Sa kasong ito, ang pangunahing bahagi ng pagtulog ay maaaring tumagal nang humigit-kumulang 4 na oras, at ang karagdagang dalawang segment ay maaaring tumagal ng 30 minuto bawat isa. Kung nagtatrabaho ka mula 9:00 hanggang 17:00, ipamahagi ang mga segment na ito upang mahulog ang mga ito sa tanghalian at pagbalik mo mula sa trabaho.
- Subukang manatili sa iyong napiling regimen nang hindi bababa sa isang linggo. Huwag mong baguhin ang iyong nakagawian hanggang sa masanay ka.
- Pagkatapos ng isa hanggang dalawang linggo, maaari mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagbawas sa tagal ng iyong pangunahing bahagi ng pagtulog at pagdaragdag ng isa pang segment.
- Sa kalaunan, kung ipagpapatuloy mo ang pagsasaayos ng iyong pattern ng pagtulog, makakamit mo ang sumusunod na resulta: isang pangunahing segment ng pagtulog (3.5 oras) + tatlo pang segment na 20 minuto bawat isa.
- Ipamahagi ang iyong oras ng pagtulog at paggising upang tumugma ito sa iyong iskedyul ng pag-aaral/trabaho hangga't maaari.
Manatili sa iskedyul ng pagtulog. Subukang sundin ito nang mahigpit, huwag gumising o matulog nang maaga. Sa una hindi ito magiging madali, dahil ang katawan ay magsisimulang umangkop sa bagong rehimen.
- Huwag mag-alala kung hindi mo kayang manatili sa iyong gawain sa simula. Ang ilang mga tao ay mas nahihirapang makatulog, lalo na kung ang bawat minuto ng pagtulog ay mahalaga.
- Kung pipiliin mo ang Everyman mode, tiyaking manatili sa iyong iskedyul. Magplano nang maaga kapag kailangan mong maghanda para matulog.
- Magplano nang maaga kung ano ang iyong gagawin libreng oras. Hindi malamang na ang mga nakapaligid sa iyo ay sumunod din sa isang polyphasic na pattern ng pagtulog. Maghanda nang maaga at gumawa ng listahan ng gagawin. Tumutok sa kung ano ang gusto mong gawin, ngunit sa bawat oras na wala kang sapat na oras upang gawin ito. Makakatulong ito sa iyo na umangkop sa iyong bagong pattern ng pagtulog.
Ayusin ang iyong iskedyul upang pinakaangkop sa iyo. Ang isang napaka-tanyag na iskedyul ay upang hatiin ang oras ng pagtulog sa 4 na mga segment, tulad ng inilarawan sa itaas (ang pangunahing bahagi ng pagtulog at tatlong karagdagang mga bahagi). Kung kinakailangan, maaari mong ayusin ang iskedyul na ito sa pamamagitan ng muling pagsasaayos ng mga bahagi ng pagtulog sa ibang oras.
- Ang pattern ng pagtulog na ito ay maaaring mapanatili sa iba pang mga iskedyul.
- Ayon sa isang graph, pagtulog sa gabi ay binabawasan sa 1.5 na oras (sa halip na apat), at mayroong 5 karagdagang dalawampung minutong segment. Dapat na may pantay na agwat ng oras sa pagitan ng mga ito.
Bahagi 2
Mga iskedyul na walang pangunahing bahagi ng pagtulog sa gabi
1. Kaya, kung handa kang makipagsapalaran na bawasan pa ang iyong mga oras ng pagtulog, isaalang-alang ang pag-upgrade sa Uberman o Dymaxion mode. Ang parehong mga pamamaraan ay nagsasangkot ng pag-abandona sa pangunahing bahagi ng pagtulog (gabi). Kung sapat ka na sa iyong nakaraang iskedyul ng pagtulog at gusto mong subukan ang isang bagay na mas matinding, maaari kang lumipat sa isa sa mga mode na ito. Tandaan na ayon sa mga chart na ito, ang oras ng pagtulog ay 2 oras lamang bawat gabi.
  - Ang isang makabuluhang kawalan ng mga mode na ito ay ang kahirapan sa pagpapanatili ng iskedyul ng pagtulog, dahil kailangan mong sumunod sa iskedyul nang mahigpit.
  - Bago lumipat sa mga iskedyul na ito, isaalang-alang kung maaari mong panatilihin ang iskedyul ng pagtulog araw-araw (depende sa mga plano sa paaralan, trabaho at pamilya).
  - Gaya ng nabanggit sa itaas, ang mga pattern ng pagtulog na ito ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2 oras ng pagtulog bawat gabi.
2. Gumawa ng iskedyul ayon sa rehimeng Uberman. Kabilang dito ang anim na bahagi ng pagtulog na 20 minuto bawat isa. Dapat ay may pantay na agwat ng oras sa pagitan ng mga segment na ito. Dapat mong mahigpit na sumunod sa iskedyul.
  - Halimbawa, maaari mong ayusin ang iyong mga segment ng pagtulog gaya ng sumusunod: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 at 21:00.
  - Napakahalaga na matulog nang eksaktong 20 minuto at eksakto ayon sa itinatag na iskedyul.
  - Kasama sa Uberman mode ang 20 minutong tulog bawat 4 na oras.
  - Kung nahihirapan kang manatiling gising, subukang mag-concentrate sa iyong mga plano at sa listahan ng gagawin na iyong ginawa nang maaga.
3. Ngayon tingnan natin ang Dymaxion mode. Ito ay halos kapareho sa Uberman, ngunit mas mahirap itong sundin. Ang dahilan ay mas kaunti ang mga segment ng pagtulog, ngunit mas tumatagal ang mga ito.
Bahagi 3
Paano maghanda para sa polyphasic na mga pattern ng pagtulog
1. Bawasan ang oras ng iyong pagtulog sa gabi. Hindi mo dapat gawin ito ng biglaan. Bawasan lang ng unti-unti ang tulog mo sa gabi.
  - Una, itakda ang iyong alarm 3 oras na mas maaga. Sa halip na matulog ng 8 oras sa isang gabi, matulog ng mga 5 oras.
  - Manatili sa iskedyul na ito sa loob ng tatlong araw.
2. Magtakda ng alarma at manatili sa iskedyul ng pagtulog na iyon. Sa una ay medyo hindi ka komportable, hindi karaniwan ang iyong pakiramdam. Ngunit sa paglipas ng panahon, kung mananatili ka sa mga patakaran at gumising sa oras, ang katawan ay aangkop sa bagong rehimen.
  - Ilagay ang iyong alarm clock nang mas malayo sa iyong kama upang kailangan mong bumangon kapag gusto mong i-off ito.
  - Pagbangon mo, buksan agad ang ilaw sa kwarto.
  - Kung mayroon kang isang lampara na simulate liwanag ng araw, i-on ito upang gumising nang mas mabilis pagkatapos ng bawat segment ng pagtulog.
3. Isipin ang iyong iskedyul. Bago hatiin ang iyong pagtulog sa mga segment, isipin ang tungkol sa trabaho, paaralan, pamilya, at mga aktibidad sa palakasan. Ipamahagi ang lahat sa paraang ito ay maginhawa para sa iyo hangga't maaari. Tandaan na ang iskedyul ay dapat na mahigpit na sundin!

Nilalaman

Ang mga tao ay palaging interesado sa likas na katangian ng pagtulog, dahil ang isang tao ay nagbibigay sa isang ibinigay pisyolohikal na estado ikatlong bahagi ng iyong buhay. Ito ay isang cyclical phenomenon. Sa loob ng 7-8 na oras ng pahinga, 4-5 cycle ang lumipas, kabilang ang dalawang yugto ng pagtulog: mabilis at mabagal, bawat isa ay maaaring kalkulahin. Subukan nating alamin kung gaano katagal ang bawat yugto at kung anong halaga ang dulot nito sa katawan ng tao.

Ano ang mga yugto ng pagtulog

Sa loob ng maraming siglo, pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang pisyolohiya ng pagtulog. Noong nakaraang siglo, nakapagtala ang mga siyentipiko ng bioelectrical oscillations na nangyayari sa cerebral cortex habang natutulog. Nalaman nila kung ano ito paikot na proseso, pagkakaroon ng iba't ibang yugto na pinapalitan ang isa't isa. Ang isang electroencephalogram ay kinukuha gamit ang mga espesyal na sensor na nakakabit sa ulo ng isang tao. Kapag ang paksa ay natutulog, ang mga aparato ay unang nagtatala ng mabagal na mga oscillations, na pagkatapos ay nagiging madalas, pagkatapos ay bumagal muli: may pagbabago sa mga yugto ng panaginip: mabilis at mabagal.

Mabilis na yugto

Sunud-sunod ang mga siklo ng pagtulog. Sa panahon ng pahinga sa gabi, ang mabilis na bahagi ay sumusunod sa mabagal na yugto. Sa oras na ito, ang rate ng puso at ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang mga eyeballs ay gumagalaw nang husto at mabilis, at ang paghinga ay nagiging madalas. Ang utak ay gumagana nang napakaaktibo, kaya ang isang tao ay nakakakita ng maraming panaginip. Ang REM sleep ay nagpapagana sa gawain ng lahat lamang loob, nakakarelaks ng mga kalamnan. Kung ang isang tao ay nagising, magagawa niyang sabihin ang panaginip nang detalyado, dahil sa panahong ito pinoproseso ng utak ang impormasyong natanggap sa araw, at ang isang palitan ay nangyayari sa pagitan ng hindi malay at kamalayan.

Mabagal na yugto

Ang mga pagbabago sa mabagal na ritmo ng electroencephalogram ay nahahati sa 3 yugto:

Nap. Ang paghinga at iba pang mga reaksyon ay bumagal, ang kamalayan ay lumulutang, iba't ibang mga imahe ang lumilitaw, ngunit ang tao ay tumutugon pa rin sa nakapaligid na katotohanan. Sa yugtong ito, madalas na dumarating ang mga solusyon sa mga problema, lumilitaw ang mga pananaw at ideya.
Mababaw na tulog. May pagkawala ng malay. Bumababa ang rate ng puso at temperatura ng katawan. Sa panahong ito, ang nangangarap ay madaling magising.
Malalim na panaginip. Sa yugtong ito, mahirap gisingin ang isang tao. Ang katawan ay aktibong gumagawa ng growth hormone, kinokontrol ang paggana ng mga panloob na organo, at nangyayari ang pagbabagong-buhay ng tissue. Sa yugtong ito, ang isang tao ay maaaring makaranas ng mga bangungot.

Pagkakasunod-sunod ng mga yugto ng pagtulog

Sa isang malusog na nasa hustong gulang, ang mga yugto ng pangangarap ay palaging nangyayari sa parehong pagkakasunud-sunod: 1 mabagal na yugto (pag-aantok), pagkatapos ay 2, 3 at 4, pagkatapos ay ang reverse order, 4, 3 at 2, at pagkatapos ay REM sleep. Magkasama silang bumubuo ng isang cycle, umuulit ng 4-5 beses sa isang gabi. Ang tagal ng dalawang yugto ng panaginip ay maaaring mag-iba. Sa unang yugto ng ikot malalim na pagtulog napakaikli, ngunit huling yugto ito ay maaaring wala sa lahat. Ang pagkakasunud-sunod at tagal ng mga yugto ay maaaring maimpluwensyahan ng emosyonal na kadahilanan.

Malalim na panaginip

Hindi tulad ng REM sleep, ang deep phase ay may mas mahabang tagal. Tinatawag din itong orthodox o slow wave. Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang kundisyong ito ay responsable para sa pagpapanumbalik ng paggasta ng enerhiya at pagpapalakas ng mga function ng depensa ng katawan. Ipinakita ng pananaliksik na ang simula ng mabagal na yugto ng alon ay naghahati sa utak sa mga aktibo at passive na lugar.

Sa kawalan ng mga panaginip, ang mga lugar na responsable para sa mga aksyon, pang-unawa, at pag-iisip ay naka-off. Kahit na sa panahon ng malalim na yugto ang rate ng puso at aktibidad ng utak bumababa, bumagal ang catabolism, ngunit ang memorya ay nag-i-scroll sa mga natutunan na aksyon, bilang ebidensya ng mga panlabas na palatandaan:

pagkibot ng mga limbs;
espesyal na order sa paghinga;
naglalaro ng iba't ibang tunog.

Tagal

Ang bawat tao ay may indibidwal na pamantayan ng delta sleep (deep phase). Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 4 na oras ng pahinga, habang ang iba ay nangangailangan ng 10 upang makaramdam ng normal. Sa isang may sapat na gulang, ang malalim na yugto ay tumatagal ng 75 hanggang 80% ng lahat ng oras ng pagtulog. Sa simula ng katandaan, bumababa ang tagal na ito. Ang mas kaunting delta sleep, mas mabilis ang pagtanda ng katawan. Upang madagdagan ang tagal nito, dapat mong:

lumikha ng mas epektibong iskedyul ng paggising/pagpahinga;
bago magpahinga ng isang gabi, bigyan ang katawan ng ilang oras pisikal na Aktibidad;
huwag uminom ng kape, alkohol, mga inuming pang-enerhiya, huwag manigarilyo o kumain nang labis sa ilang sandali bago matapos ang pagpupuyat;
matulog sa isang maaliwalas na silid sa kawalan ng liwanag at mga kakaibang tunog.

Mga yugto

Ang istraktura ng pagtulog sa malalim na yugto ay heterogenous at binubuo ng apat na non-rem phase:

Ang unang yugto ay nagsasangkot ng pagsasaulo at pag-unawa sa mga paghihirap na naganap sa araw. Sa yugto ng pag-aantok, ang utak ay naghahanap ng mga solusyon sa mga problema na lumitaw sa panahon ng pagpupuyat.
Ang ikalawang yugto ay tinatawag ding "sleep spindles." Bumagal ang paggalaw ng kalamnan, paghinga at tibok ng puso. Ang aktibidad ng utak ay unti-unting nawawala, ngunit maaaring may mga maikling sandali ng matinding pandinig.
Delta sleep, kung saan ang mababaw na yugto ay nagbabago sa isang napakalalim. Tumatagal lamang ng 10-15 minuto.
Malakas na malalim na pagtulog sa delta. Ito ay itinuturing na pinakamahalaga dahil sa buong panahon ay muling itinatayo ng utak ang kakayahang magtrabaho. Ang ika-apat na yugto ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na napakahirap gisingin ang isang natutulog na tao.

REM tulog

REM (mabilis na paggalaw ng mata) - ang yugto o mula sa Ingles na rem-sleep ay nakikilala sa pamamagitan ng pagtaas ng gawain ng mga cerebral hemispheres. Ang pinaka malaking pagkakaiba- mabilis na pag-ikot ng eyeballs. Iba pang mga katangian ng mabilis na yugto:

patuloy na paggalaw ng mga organo visual na sistema;
matingkad na mga panaginip ay maliwanag na kulay at puno ng paggalaw;
ang independiyenteng paggising ay kanais-nais, nagbibigay ng mabuting kalusugan at enerhiya;
Tumataas ang temperatura ng katawan dahil sa masiglang metabolismo at malakas na daloy ng dugo.

Tagal

Matapos makatulog ang isang tao karamihan gumugugol ng oras sa mabagal na yugto, at ang REM na pagtulog ay tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto. Sa umaga ang ratio ng mga yugto ay nagbabago. Ang mga panahon ng malalim na paghinga ay nagiging mas mahaba, at ang malalim na mga panahon ay nagiging mas maikli, pagkatapos ay ang tao ay nagising. Ang mabilis na yugto ay mas mahalaga, kaya kung ito ay nagambala nang artipisyal, ito ay makakaapekto emosyonal na estado. Ang tao ay inaantok sa buong araw.

Mga yugto

Ang REM sleep, na tinatawag ding paradoxical sleep, ay ang ikalimang yugto ng pangangarap. Kahit na ang tao ay ganap na hindi kumikibo dahil sa kumpletong kawalan aktibidad ng kalamnan, ang estado ay kahawig ng pagkagising. Mga eyeballs pana-panahong gumawa ng mabilis na paggalaw sa ilalim ng mga saradong talukap. Mula sa yugto 4 ng mabagal na alon na pagtulog, ang isang tao ay babalik sa pangalawa, pagkatapos ay magsisimula ang yugto ng REM, na nagtatapos sa ikot.

Ang halaga ng pagtulog sa pamamagitan ng oras - talahanayan

Imposibleng sabihin nang eksakto kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao. Ang tagapagpahiwatig na ito depende sa indibidwal na katangian, edad, mga karamdaman sa pagtulog at pang-araw-araw na gawain. Ang isang sanggol ay maaaring mangailangan ng 10 oras upang maibalik ang katawan, at isang mag-aaral - 7. Average na tagal ang pagtulog, ayon sa mga eksperto, ay nag-iiba mula 8 hanggang 10 oras. Kapag ang isang tao ay nagpapalitan sa pagitan ng mabilis at mabagal na alon, natutulog nang tama, kahit na pagkatapos maikling panahon ang bawat cell sa katawan ay naibalik. Ang pinakamainam na oras para sa pahinga ay bago ang hatinggabi. Tingnan natin ang kahusayan sa pagtulog ayon sa oras sa talahanayan:

Simula ng pagtulog	Ang halaga ng pahinga

Pinakamagandang oras para gumising

Kung titingnan mo ang talahanayan ng halaga ng pangarap, makikita mo na ang oras mula 4 hanggang 6 ng umaga ay nagdudulot ng mas kaunting mga benepisyo para sa pahinga. Ang panahong ito ang pinakamainam para sa paggising. Sa oras na ito, ang araw ay sumisikat, ang katawan ay puno ng enerhiya, ang isip ay malinis at malinaw hangga't maaari. Kung patuloy kang gumising sa madaling araw, kung gayon ang pagkapagod at sakit ay hindi magiging problema, at marami kang magagawa sa isang araw kaysa sa paggising nang huli.

Anong yugto ang pinakamahusay na gumising?

Ang pisyolohiya ng pagtulog ay tulad na ang lahat ng mga yugto ng pahinga ay mahalaga sa isang tao. Maipapayo na 4-5 kumpletong cycle ng 1.5-2 oras ang lumipas bawat gabi. Ang pinakamagandang oras para bumangon ay nag-iiba-iba sa bawat tao. Halimbawa, mas mabuti para sa mga kuwago na gumising sa pagitan ng 8 at 10 ng umaga, at ang mga lark ay gumising sa 5-6 ng umaga. Kung tungkol sa yugto ng panaginip, ang lahat ay hindi maliwanag din dito. Mula sa punto ng view ng istraktura at pag-uuri ng mga phase pinakamahusay na oras para sa paggising - mga ilang minuto na nangyayari sa pagtatapos ng isang cycle at sa simula ng isa pa.

Paano gumising sa REM sleep

Habang umuulit ang mga pag-ikot at ang tagal ng mabagal na yugto ay tumataas sa 70% ng pahinga sa gabi, kanais-nais na mahuli ang dulo ng yugto ng REM upang magising. Mahirap kalkulahin ang oras na ito, ngunit upang gawing mas madali ang iyong buhay, ipinapayong hanapin ang pagganyak na gumising ng maaga sa umaga. Upang gawin ito, kailangan mong matuto, kaagad pagkatapos magising, hindi magsinungaling sa kama, ngunit gumastos mga pagsasanay sa paghinga. Ito ay magbabad sa utak ng oxygen, i-activate ang metabolismo, at magbibigay ng singil ng positibong enerhiya para sa buong araw.

Paano makalkula ang mga yugto ng pagtulog

Mahirap ang pagkalkula sa sarili. Makakakita ka ng mga calculator ng circadian rhythm sa Internet, ngunit ang pamamaraang ito ay mayroon ding disbentaha. Ang pagbabagong ito ay batay sa mga karaniwang tagapagpahiwatig at hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang pinaka-maaasahang paraan ng pagkalkula ay ang makipag-ugnayan mga dalubhasang sentro at mga laboratoryo, kung saan ang mga doktor, sa pamamagitan ng pagkonekta ng mga device sa ulo, ay tutukuyin ang tumpak na data sa mga signal at oscillations ng utak.

Maaari mong independiyenteng kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao tulad nito. Ang tagal (average) ng mabagal na yugto ay 120 minuto, at ang mabilis na yugto ay 20 minuto. Mula sa oras na matulog ka, magbilang ng 3-4 na mga ganoong yugto at itakda ang alarm clock upang ang oras ng iyong pagbangon ay mahulog sa loob ng isang takdang panahon. Kung matutulog ka sa simula ng gabi, halimbawa sa 22:00, pagkatapos ay ligtas na planong gumising sa pagitan ng 04:40 at 05:00. Kung ito ay masyadong maaga para sa iyo, kung gayon susunod na yugto para sa tamang pag-akyat ay nasa pagitan ng oras mula 07:00 hanggang 07:20.

Video

Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

May nakitang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ang lahat!

Sa tingin mo ba ay decadent ang umidlip sa tanghali? Mag-isip muli. Ang mga benepisyo ng napping at ang kapaki-pakinabang na kapangyarihan nito ay maaaring gawing mas matalino, mas normal at sapat, at mas malusog.

Napatunayan ng agham!

Ang mga Kastila, isang masasayang tao, ay may siestas sa kanilang arsenal; Ang mga Aleman, bilang mga solidong tao, ay nasisiyahan sa ein Schlfchen - isang hapong idlip; Ang mga propesyonal sa Hapon ay gustong matulog nang regular.

"Ang mga naps ay isang bahaging pinarangalan ng panahon ng maraming umuunlad na kultura," sabi ni Sarah Mednick, Ph.D., psychologist at sleep researcher sa Institute Biyolohikal na Pananaliksik, sa La Jolla, California. Tinatantya niya na sa karaniwan ay 40-60% ng mga nasa hustong gulang sa mundo ang umiidlip. At marahil ay dapat sundin ng lahat ang kaaya-ayang ugali na ito.

Inirerekomenda at mariing ipinapayo ng mga eksperto sa pagtulog na ang mga nasa hustong gulang ay natutulog ng 7-9 na oras bawat gabi, ngunit ayon sa mga istatistika, ang mga Amerikano ay nakakakuha lamang ng 6.8 na oras ng pagtulog. Ayon sa National Sleep Foundation, "Ang sangkatauhan ay lumipat sa gitna ng bagay, kung saan ang pagtulog ay itinuturing na isang luho sa halip na isang pangangailangan."

Ngunit kung mas marami sa atin ang natulog upang mabawi ang nawala at "nawala, hindi napapansin" na pagtulog, "magiging mas epektibo at produktibo tayo sa trabaho at sa bahay," sabi ni Mednick. Ang isang 20 o 30 minutong pag-idlip ay maaaring maging alerto na mga tao. Ang isang mahinang pagtulog ay magbabago sa lahat ng tao sa isang bagong-refresh na tao na bumagyo sa natitirang bahagi ng araw na may panibagong enerhiya. Natuklasan ng pananaliksik na ang mga taong natutulog at nakakakuha ng sapat na tulog ay hindi gaanong makakalimutin at mas marami mababang antas hormonal surge ng tensyon.

Kung may posibilidad kang gumalaw nang may mahusay na enerhiya at bilis sa buong araw sa cola at kape, kailangan mo lang mag-isip tungkol sa pagkuha ng gayong ugali. Kahit na ang pag-idlip ay isang likas na kasanayan para sa lahat (ginagawa ito ng mga sanggol nang may nakakagulat na kadalian), minsan ito ay isang nawawalang kasanayan para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang.

Ang mga sumusunod na estratehiya ay makatutulong na ang pag-idlip ay maging pangalawang kalikasan. At hindi mahalaga kung ikaw ay nasa bahay, sa opisina, o sa kalsada. Ang 15-20 minuto ng magaan ngunit malusog na pagtulog ay magliligtas sa iyo mula sa maraming kahila-hilakbot na sakit na naghihintay lamang sa mga pakpak.

Ang pag-idlip ay ang landas tungo sa mas mabuting kalusugan

Ang pag-idlip sa hapon ay nagbibigay sa katawan ng mga benepisyo sa pagpapanumbalik na ibinibigay ng isang buong gabing pagtulog, kabilang ang pinaka-halata: pakiramdam na nare-refresh at nakakawala ng mga alalahanin.

Sa isang kamakailang pag-aaral, inihambing ng mga mananaliksik ang mga kakayahan ng mga taong natutulog sa araw sa mga hindi natulog. Ang pag-aaral ay kinakailangan upang pag-aralan ang epekto ng isang bagong laro sa computer. Ang dalawang grupo, na parehong may average na 7 oras na tulog sa isang gabi, ay binigyan ng laro upang laruin, pagkatapos ay sinubukan ang kanilang mga kasanayan - sa umaga at pagkatapos ay muli sa 4:00 ng hapon.

Ang napping group ay natulog sa 1:00 p.m. bago ang pagsusulit. Nalaman ng isang pag-aaral na inilathala sa journal Nature Neuroscience na ang pagganap ng mga taong umidlip ay 50% na mas mataas kaysa sa mga hindi umidlip. Ang pag-idlip ay nagpapabuti sa pag-aaral!

Binibigyang-daan ka ng post-napping na gumanap nang mas mahusay sa mga gawaing nangangailangan ng malikhaing insight, kumplikadong motor o perceptual na kasanayan, at muscular precision. Pagkatapos ng maikling pagtulog, bumubuti ang lahat - mula sa pagtugtog ng piano hanggang sa pag-type at pag-proofread.

Ang pag-idlip sa tanghali ay nagbibigay ng bagong lakas at nagpapabuti ng mood, dahil ang tao ay nagpapahinga lamang.

Ang sobrang tulog ay maaari ring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng ilang malalang sakit. Ang mga taong natutulog nang wala pang pitong oras sa isang gabi ay may mas mataas na antas ng hormonal cortisol at insulin. Mataas na antas Ang mga hormone na ito ay nauugnay sa diabetes at sakit sa puso. idlip

Samakatuwid ng kaunti mas maraming tulog, na binabayaran ang kakulangan ng tulog sa gabi na may magaan na pagtulog sa araw, kahit na sa anyo ng pag-idlip, ay tumutulong sa pagkontrol sa lahat ng mga hormone ng stress.

Kailan ipinapayong umidlip?!

Ang pinakamainam na oras para matulog ay sa pagitan ng 1 at 2:30 ng hapon, sa parehong oras kung kailan nagsisimula ang pananabik para sa isang candy bar o latte. Ang panahong ito ay kilala sa mga scientist bilang afternoon slump, ngunit nangyayari ito pagkatapos mong kumain.

Ang pag-idlip ng mas maaga o huli sa araw ay mainam din. Subukan lamang na iiskedyul ang iyong pagtulog upang magising ka nang hindi bababa sa tatlong oras bago ang iyong normal na oras ng pagtulog. At sa ganitong paraan hindi mo nasisira ang iyong pang-gabing gawain.

Ang pinakamainam na haba ng pagtulog ay 20-30 minuto. Sa panahong ito, nakakaranas ka ng mga yugto ng pagtulog 1 (simula ng pagtulog) at 2 ( mababaw na pagtulog). Sa mas magaan na mga yugtong ito, naaanod ka sa loob at labas ng pagtulog, ang aktibidad ng kalamnan ay bumagal ngunit hindi humihinto, at ang mga alon ng utak ay nagsisimulang bumagal. Maaari kang gumising nang napakabilis mula sa anumang yugto ng pagtulog.

Gayunpaman, kung hahayaan mo ang iyong sarili na matulog nang mas mahaba kaysa sa 30 minuto, malamang na mahulog ka sa slow wave sleep - mga yugto 3 at 4 - at huminto sa normal na pagtulog. iskedyul ng gabi matulog.

Sa mga yugtong ito, na itinuturing na pampanumbalik o malalim na pagtulog, ang mga alon ng utak ay napakabagal at walang paggalaw ng mata o aktibidad ng kalamnan. Ang utak ay nagrerehistro ng isang estado tulad ng magandang panaginip. At samakatuwid ay magkakaroon ng mas kaunting pangangailangan na matulog sa gabi.

Ang Agham ng Napping

Tulad ng isang tao ay maaaring matutong mag-isip o gumamit ng mga pamamaraan malalim na paghinga, mga pamamaraan para sa pagpapahinga, upang sanayin mo ang iyong sarili upang mabilis na makapasok kondisyon ng baga malusog na pagtulog. Ito ay tulad ng anumang iba pang kasanayan - kung mas nagsasanay ka, mas marami pinakamahusay na mga resulta nakamit mo.

Para sa karamihan sa atin, ang pagkakatulog tuwing gabi ay awtomatiko; ngunit ang mga restorative naps ay hindi. Para sa mga may problema sa pagtulog sa araw, ang paghahanda ay susi.

Ang diskarte sa napping ay kasinghalaga ng nap mismo. Una, siguraduhin na ikaw ay nasa isang nakakarelaks kapaligiran- patayin ang mga ilaw, ilagay sa earplugs, patayin ang ringer ng telepono. Pagkatapos, ilagay ang iyong sarili sa tamang mood. Dapat mong maramdaman na karapat-dapat ka ng pahinga. Paalalahanan ang iyong sarili na ang pag-idlip ay kasing pagpapanumbalik ng pisikal na pag-eehersisyo. Ang 20 minutong tulog na iyon ay magpapababa ng tibok ng iyong puso, makakabawas sa stress, at magpapatahimik sa iyong isip.

Kung sa tingin mo ay napipilitan ka, o hindi mo mapigilan ang iyong mga iniisip mula sa karera, gumamit ng mga sikat na diskarte sa pagpapahinga. Subukang mag-visualize ng isang mapayapang lugar - ang iyong paboritong beach, sabihin nating, o duyan - at tumutok sa ganoong larawan hanggang sa maramdaman mong nawawala na ang lahat ng alalahanin. O mapansin ang iyong mga kalamnan na nakakarelaks. Habang ginagawa mo ang iyong paraan mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo, bigyang-pansin ang pagsuri sa bawat bahagi ng iyong katawan nang buong kadalian.

Kung nag-aalala ka tungkol sa paggising, magtakda ng alarma. Kapag naging regular kang fan idlip, mag-aadjust ang iyong katawan at malamang na hindi mo na kakailanganin ang dagdag na alarma ng kampana para magising.

Kung sa tingin mo ay wala kang sapat na oras, hayaan ang iyong sarili na umidlip nang 10 minuto lamang. Maaari nilang makabuluhang mapabuti ang iyong kalooban at mapawi ang pagkabalisa.

At ang pinakamahalagang tagumpay ng tanghali nap. Pagkatapos ng iyong pagtulog, mararamdaman mo na mayroon kang pangalawang araw at puno ng lakas at lakas!

Kumusta, mahal na mga mambabasa ng blog! Hindi ko alam ang tungkol sa iyo, ngunit palagi akong interesado sa paksa ng pagtulog. Marami akong narinig sa lahat ng uri ng mga teorya at hula tungkol dito: tungkol sa mabagal na alon na pagtulog, at tungkol sa mabilis na pagtulog, at tungkol sa lahat ng iba't ibang yugto nito. Ngunit hindi ko kailanman "nasubok" ito sa aking sarili. Narinig ko, at iyon lang. Ngunit wala lang akong sapat na utak upang maghukay ng mas malalim 🙂 (bagaman nagsulat na ako ng isang artikulo tungkol sa malusog na pagtulog dati, na nangangahulugang gumawa ako ng kaunting paghuhukay).

Kaya ngayon nagpasya akong pagbutihin at punan ang puwang na ito sa kaalaman. Well, as usual, lahat Nakamamangha na impormasyon Kung ano ang nahanap ko sa Internet, lantaran kong ibinabahagi sa iyo.

Pag-uuri ng mga yugto

Kaya, ang una kong nakita ay ang pinakasimpleng klasipikasyon, na kilala sa amin mula noong paaralan. Ayon dito, ang mga yugto ng pagtulog ay nahahati sa:

mabilis ;
at mabagal.

Bukod dito, ang bawat yugto ay may sariling "substages". Kaya, mabilis Ang pagtulog ay nahahati sa:

emosyonal;
walang emosyon.

A mabagal sa:

idlip;
mga spindle ng pagtulog;
delta pagtulog;
malalim na pagtulog sa delta.

Hindi ko nakikita ang punto sa paglalim sa bawat isa sa mga puntong ito - may kaunting kawili-wili doon (pangunahin ang pagkakaiba sa aktibidad brain waves at iba pa). Mas mahusay na tingnan ang talahanayan ng mga pagkakaiba sa pagitan ng mga yugto na aking pinagsama-sama para sa iyo:

Well, ngayon alamin natin kung ano ang mangyayari sa atin kapag tayo ay nakatulog at kung paano ang lahat ng mga yugtong ito ay humalili sa isa't isa. Ngayon ito ay medyo mas kawili-wili, hindi ba?

Pagkakasunod-sunod ng mga yugto

1) Pagkatapos naming humiga at nagsimulang makatulog, nag-activate ito unang yugto ng pagtulog(o ang yugto ng pag-aantok).

Ito ay tumatagal ng mga 5-10 minuto, hindi na. Bilang isang patakaran, sa maikling panahon na ito ang ating utak ay walang oras upang "huminahon" at medyo aktibo pa rin: nalulutas nito ang pinakabagong mga gawain, mga problema - sa pangkalahatan, gumagana ito sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos :)

2) Pagkatapos ay sumusunod ikalawang yugto ng mabagal na alon na pagtulog.

Dito mayroong pagbaba sa aktibidad ng kalamnan, pagbagal ng paghinga at rate ng puso. Ang mga mata ay nananatiling hindi gumagalaw. Sa yugtong ito mayroong ilang maikling sandali kung saan ang tao ay pinakamadaling magising. Ang yugtong ito ng pagtulog ay tumatagal ng mga 20 minuto.

3) Ang ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog ay halos magkapareho sa isa't isa at tumatagal ng mga 30-45 minuto (ang pagkakaiba ay nasa bilang lamang ng mga oscillations ng delta - kaya't tinawag silang "delta" at "deep delta" na mga pangarap).

4) Pagkatapos nito ay bumalik muli ang tao sa ika-2 yugto ng slow-wave sleep(inilarawan sa itaas), at pagkatapos nito ay pumasok sa unang bahagi ng pag-aayuno* (napakaikli - mga limang minuto lamang).

*Pakitandaan na ang REM sleep ay nangyayari lamang pagkatapos na dumaan sa lahat ng 4 (o sa halip ay lima: 4 pasulong, at isang pabalik :)) na yugto ng mabagal na pagtulog.

Ang buong pagkakasunud-sunod ng apat na puntos na inilarawan sa itaas ay tinatawag ikot. Ang oras ng unang naturang cycle ay mga 90-100 minuto.

Ano ang gagawin natin sa natitirang 5-6 na oras?

Ito ay simple: sa natitirang oras ang mga yugtong ito ay nauulit sa ilalim lamang ng isang kundisyon: ang bahagi ng REM na pagtulog ay tumataas sa pamamagitan ng pagbawas sa bahagi ng mabagal na pagtulog (sa umaga, ang REM na yugto ng pagtulog ay maaaring tumagal ng isang oras - tulad ng nakasulat sa Wikipedia ). Nang buong malusog na bakasyon Humigit-kumulang limang ganoong mga siklo ang sinusunod.

Wow, well, parang naipaliwanag ko nang malinaw ang lahat :) Ngayong alam na natin kung ano ang nangyayari at bakit, subukan nating sagutin ang tanong na: “ Kailan ang pinakamagandang oras para gumising? ».

Kaya kailan ang pinakamagandang oras para gumising?

Kaya, nakahanap ako ng ilang paraan para matukoy ang pinakamagandang oras para bumangon.

1) Narito ang mapagkukunang ito. Batay sa mga algorithm na kilala lamang nila, kinakalkula ng calculator pinakamainam na oras para sa paggising. Ang kailangan mo lang gawin ay ilagay ang oras na gusto mong matulog at i-click ang "kalkulahin".

Halimbawa, kung nakatulog ako sa 23:00 (gaya ng karaniwang nangyayari), mas mabuti para sa akin na gumising ng 6:00. Sino ang nakakaalam, marahil ito ay totoo (dahil nagising ako ng 6:25 ngayon at ang paggising ay hindi ang pinakamadali - sa kabutihang palad, isang contrast shower ang tumulong) :) Bukas susubukan kong bumangon ng 6:00.

2) Maaari mo ring gamitin ang talahanayang ito. Hindi ko alam kung sino ang may-akda nito, ngunit ang lahat ay ipinakita nang napakalinaw at naiintindihan - maraming salamat sa kanya para doon.

Berde Ang mga yugto ng REM sleep ay naka-highlight dito, at ang mabagal na mga yugto ng pagtulog ay naka-highlight sa pula. At kung naniniwala ka sa pamamaraang ito, kung gayon ito ay pinakamahusay na gumising sa pinakadulo ng unang yugto - bukod dito, REM sleep. Ang oras na ito ay minarkahan pa ng alarm clock.

Ayon sa sukat ng oras (x-axis), pinakamahusay na gumising ng pitong oras pagkatapos makatulog. Sa prinsipyo, ang lahat ay pareho: kung titingnan mo ang screenshot sa itaas (punto 1), kung gayon para sa akin, nakatulog sa 23:00, pinakamahusay na bumangon sa 6:00 - ang larawan ay pareho dito. Ayan, bukas eksaktong 6:00 ang gising ko! Kung hindi ko makalimutan, isusulat ko sa iyo ang tungkol sa aking mga tagumpay :)

Alam mo ba?

Buweno, inayos namin ang mga yugto ng pagtulog at natukoy ang pinakamagandang oras para gumising. Ano ang gagawin natin ngayon? Ay, may idea ako! Alamin natin kung paano natutulog ang mga hayop!

Alam mo ba, Ano:

ang mga pusa ay natutulog ng 16 na oras sa isang araw;
ang mga giraffe, bago matulog, lumuhod at yumuko ang kanilang mga ulo sa kanilang mga binti;
Ang mga dolphin at cetacean ay may kakayahang matulog nang unilaterally (ito ay kapag ang isang hemisphere ng utak ay natutulog at ang isa ay gising). Sa mga naninirahan sa dagat, ipinaliwanag ito ng pangangailangang lumutang upang makakuha ng hangin habang natutulog.
Ang mga ibon ay maaaring matulog hindi lamang habang nakatayo, ngunit kahit na sa mabilisang! (Ang mga lumilipat na ibon ay nakabuo ng isang kawili-wiling mekanismo: bawat 15 minuto, isang indibidwal ang lumilipad papunta sa pinakasentro ng kawan at natutulog, bahagyang pinapagana ang mga pakpak nito. Lumilipad ito sa himpapawid pangunahin dahil sa daloy ng hangin mga kawan. Pagkatapos ng isang uri ng pahinga, bumalik siya, nagbibigay daan sa iba).

Sumang-ayon na sa aming kaso ang lahat ay hindi masyadong masama - kapag may malambot na kama, isang kumot at isang unan sa ilalim ng iyong ulo :)

I-summarize natin

Well, sa tingin ko sinabi ko sa iyo ang lahat ng gusto kong pag-usapan. Umaasa ako na ang artikulo ay hindi masyadong nakalilito, kahit na ang mga yugto ng pagtulog ay medyo kumplikadong bagay.

Iyon lang. Good luck sa iyo, mahal na mga mambabasa, at lahat ng pinakamahusay. Alagaan ang iyong kalusugan, kapwa pisikal at mental, at huwag kalimutang bisitahin ang aking mga pahina sa blog.

Sa totoo lang, hindi ko pa rin maintindihan ang intensyon ng may-akda ng video na ito. Buweno, bakit, bakit gumising ng natutulog na tite, at sa ganitong paraan din? 🙂

"Natutulog ang lobo (o polyphasic)"

"Ilang oras ang nakalipas nagkaroon ako ng pagkakataon na subukan ang polyphasic sleep sa pagsasanay.

Ang polyphasic sleep ay espesyal na aparato pagtulog, na nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang oras ng pagtulog sa 2-4 na oras sa isang araw.

Ang pangunahing ideya ay na sa halip na matulog nang 6-8 oras nang diretso nang sabay-sabay, matulog nang ilang beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.

Mayroong dalawang pangunahing mga mode ng naturang pagtulog:

1) 6 na beses sa loob ng 20 minuto bawat 4 na oras - ang tinatawag na Uberman mode

2) isang beses sa gabi para sa 1.5-3 na oras at pagkatapos ay 3 beses sa loob ng 20 minuto sa araw - ang tinatawag na Everyman mode.

Una sa lahat, iniisip ko kung ano ang mangyayari kung mayroon akong 4 na dagdag na oras sa isang araw. Marami pa ba akong magagawa at saan ako magpapalipas ng libreng oras? Well, sa pangkalahatan, ito ay kagiliw-giliw na suriin kung ang isang tao ay talagang makakayanan ng 2-4 na oras ng pagtulog sa isang araw.

Marahil kung hindi ako nawala ang aking nakagawian at hindi napalampas ang mga panahon ng pagtulog, hindi ako makakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa.

Masasabi kong mas masarap ang tulog ko kaysa sa normal na kondisyon. Isa pang bagay kung sa ilang kadahilanan ay kinailangan mong makaligtaan ang alinman sa 20 minutong tagal ng pagtulog.

Pagkatapos noon, kailangan kong pumunta sa kama sa anyo ng isang zombie. Ang pinaka-kamangha-manghang bagay ay na kahit gaano ko kagustong matulog, ang 20 minutong pagtulog ay palaging ganap na naibalik ang aking lakas.

Para sa higit pang mga bagay na gusto kong gawin, hindi ito nangyari. Upang makakuha ng higit pa, kailangan mo ng hindi libreng oras, ngunit ang kakayahang gamitin ito nang tama.

SA matinding sitwasyon Kapag kailangan mong maghanda para sa pagsusulit sa loob ng dalawa o tatlong araw o agarang kumpletuhin ang isang proyekto, makakatulong ang mode na ito. Ngunit sa normal na kondisyon Ako ay may posibilidad na mag-aksaya ng aking libreng oras sa lahat ng uri ng hindi gaanong kabuluhan. Bagaman, ito ay mahalaga din.

Sa dalawang mode, napagpasyahan kong piliin ang Everyman. Una, sa rehimeng ito, ang mga panahon ng pagpupuyat ay mas mahaba. At pangalawa, isa lang sa 20 minutong tagal ng tulog na kailangan kong matulog sa opisina.

Natulog ako ng 3 oras mula 2-5am, pagkatapos ay 20 minuto bago umalis para sa trabaho ng 8am, pagkatapos ay 20 minuto sa 1pm ng hapon at 20 minuto sa 8pm ng gabi. Iyon ay kabuuang 4 na oras ng pagtulog.

Ang pag-angkop at pagpapanatili ng Uberman, kahit na kakaiba ito, ay mas madali, sa kabila ng katotohanan na ang kabuuang halaga ng pagtulog para sa mode na ito ay mas kaunti.

Ang katotohanan ay ang isang 3-oras na panahon ng pagtulog ay may dalawang yugto ng malalim na pagtulog, pagkatapos nito ay medyo mahirap gumising.

Ito ay kinakailangan upang i-time ito nang tumpak upang magising sa panahon ng mabilis na yugto ng paggalaw ng mata. Bilang karagdagan, ito ay mas mahirap para sa utak na masanay sa paggawa nang walang malalim na pagtulog (o pagiging kontento sa isang maliit na halaga nito).

Alam ko ito at handa akong makaranas ng mga paghihirap. Ngunit, tulad ng sinasabi nila, ang suntok ay nagmula sa hindi inaasahang direksyon.

Mabilis na nasanay ang utak ko sa lahat ng klase ng alarm clock. Sinubukan ko pang matulog sa medyas ko at cellphone, nakatakdang mag-vibrate alert, sa isa sa aking medyas para magising ako sa oras habang inilalabas ko ito at pinapatay.

Pero hindi! Nakontrol ng utak ko ang katawan ko nang hindi nagigising kaya pinatay ko ang alarm clock at hindi ko na maalala. Ngunit pagkatapos ng 20 minutong pagtulog, palagi akong madaling nagising, minsan bago pa tumunog ang alarma.

Karamihan madalas itanong, na tinanong sa akin ng mga tao nang malaman nilang nagsasanay ako ng polyphasic sleep - paano ka natutulog sa trabaho?

Sa totoo lang, hindi ko nakikita kung paano maaaring magkaroon ng problema para sa isang taong nagtatrabaho sa isang opisina na may makatwirang koponan at sapat na pamamahala.

Sapat na upang ipaliwanag sa iyong mga kasamahan ang dahilan ng iyong pag-idlip sa araw at hihilingin pa nilang mas tahimik ang lahat ng papasok sa opisina. Humiga na lang ako sa upuan ko, nagsuot ng earphones, nagpatugtog ng magandang musika at natulog.

Tinitiyak ko sa iyo na sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw pagkatapos simulan ang pagsasanay, maaari kang matulog kahit saan at sa anumang posisyon, at ang upuan sa opisina ay magiging komportable para sa iyo tulad ng sofa o kama.

Ano pa ang gusto mong tandaan? Subjectively, nagsimula ang oras upang pumunta mas mabagal. Lumipas ang isang linggo, ngunit tila isang buwan na ang lumipas. Ito ay totoo lalo na sa mga katapusan ng linggo, na kung saan ay tila napakahaba.

Ang isa pang positibong bagay ay nagkaroon ako ng oras na maaari kong italaga nang buo sa aking sarili. Alas singko ng umaga kakaunti lang ang hindi natutulog, walang nagsasalita, sumusulat sa ICQ o tumatawag sa kanilang mobile phone. Noong una, para akong alien - napakabihirang malaman na natutulog pa ang lahat, at nagsimula na ang iyong araw.

Pagkatapos ng dalawang buwan ng polyphasic sleep, nagpasya akong lumipat sa isang regular na iskedyul ng pagtulog. Una sa lahat, dahil ang gayong rehimen ay lubhang nakakasagabal sa mga mahal sa buhay. Hindi ko kailanman nagawang lumikha ng mga kondisyon kung saan maaari akong gumising ng 5 am at hindi gumising ng sinuman. At saka, natutunan ko lahat ng gusto ko at wala akong motivation para magpatuloy.

Kung iniisip mong subukan ang polyphasic sleep sa iyong sarili, mangyaring tandaan na ang mga naturang eksperimento ay kontraindikado para sa mga taong may anumang mga karamdaman sa pagtulog. Halimbawa, kung nahihirapan kang makatulog o nahihirapan kang makatulog. Kung mayroon kang isang malakas at malusog na pagtulog, at gusto mong mag-eksperimento, pagkatapos ay subukan ito. Pagkatapos ng lahat, 8 oras ng pagtulog araw-araw ay katumbas ng 4 na buwan ng pagtulog bawat taon. Ngunit ito ay mas mahaba kaysa sa mga pista opisyal ng tag-init noong ikaw ay nasa paaralan! "

Tandaan..:

Si Steve Pavlina ay nagsagawa ng isang eksperimento kung saan siya ay natulog ng 6 na beses sa isang araw sa loob ng 20-30 minuto - Polyphasic Sleep. Ang mga pakinabang na ibinibigay ng polyphasic sleep kumpara sa regular, monophasic na pagtulog ay mas maraming oras sa isang araw kung kailan mo magagawa ang gusto mo, mga 30-40 karagdagang oras bawat linggo.

higit pa..: Ang polyphasic sleep ay kapag natutulog ka ng ilang beses sa isang araw para sa maikling panahon. Halimbawa, 4 na beses sa isang araw sa loob ng 30 minuto: mula 0:00 hanggang 0:30, mula 6:00 hanggang 6:30, mula 12:00 hanggang 12:30, mula 18:00 hanggang 18:30 - Nagsanay ako ng ganoon polyphasic sleep Benjamin Franklin...