Bakit kailangan mong matulog sa ganap na dilim? Bakit mahalagang matulog sa dilim? Anong gagawin

Noong 2000, sa isang internasyonal na kumperensya ng WHO, ang mga doktor ay nagpahayag ng pag-aalala tungkol sa paglaki ng kanser, na iniuugnay ito sa pag-iilaw sa gabi na nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog.

Ngayon mayroon kaming hindi masasagot na katibayan: sa gabi kailangan mong matulog sa dilim, matulog sa liwanag at pagpupuyat sa gabi ay puno ng oncology.

Ang sleep hormone ay ang susi sa mabuting kalusugan

Ang hormone melatonin ay isang natural na sleeping pill at isang regulator ng pang-araw-araw na biorhythms. Ito ay ginawa ng pineal gland (pineal gland). Kapag madilim, tumataas ang synthesis ng melatonin.

Ang pagtaas ng paggamit nito sa dugo ay nakakatulong upang muling buuin mula sa aktibong pagpupuyat hanggang sa pagtulog, nagsisimula tayong makaranas ng antok.

Ang papel na ginagampanan ng melatonin para sa kalusugan ay mahirap i-overestimate:

Kinokontrol ang circadian rhythms, nakakatulong na madaling makatulog, manatiling gising sa araw;

Nagpapabuti ng estado ng psyche, pinapawi ang stress;

Normalizes presyon ng dugo;

Pinoprotektahan laban sa pagkasira ng DNA, neutralisahin ang mga libreng radikal at mga selula ng kanser;

Pinapabagal ang pagtanda, pinatataas ang pag-asa sa buhay;

Pinapalakas ang immune system;

Pinapatatag ang hormonal balance at ang gawain ng endocrine system;

Binabawasan ang porsyento ng taba, na nagbibigay ng pinakamainam na timbang, napapailalim sa normal na tagal ng pagtulog.

Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay gumagawa ng hanggang 30 mcg ng melatonin bawat araw, 70% nito ay nangyayari sa gabi, na lumampas sa pang-araw-araw na synthesis ng 30 beses. Ang peak production ng sleep hormone ay nangyayari sa paligid ng 2 am, at samakatuwid ito ay napakahalaga na matulog sa oras na ito, kahit na ikaw ay isang kuwago.

Sa edad, bumababa ang pagtatago ng melatonin, na maaaring magdulot ng insomnia sa mga matatanda.

Ang mas magaan sa gabi, mas kaunting melatonin ang nagagawa.

Ang pangunahing kaaway ng melatonin, at samakatuwid ang ating kalusugan, ay magaan sa gabi. At anuman - mula sa screen ng TV o PC, isang parol sa labas ng bintana, ang dial ng isang electronic alarm clock, atbp. Kailangan mong matulog sa kumpletong kadiliman. Tamang-tama kapag imposibleng makita ang iyong kamay (o anumang bagay).

Kung sa gabi kailangan mong bumangon at i-on ang ilaw, ang synthesis ng hormone ay bumagal, ang pag-debug ng katawan ay nabalisa. Dahil dito, nahihirapan tayong makatulog muli, at sa araw ay hindi tayo nakakaramdam ng ganap na pahinga.

Ang melatonin sa sapat na dami ay ginagawang buo ang ating pagtulog, kalusugan - malakas, buhay - aktibo. Kung mayroong maliit na hormone sa pagtulog - ang stress, hindi pagkakatulog, mga pagkabigo sa lahat ng mga organo at sistema ay ibinigay.

Ang pag-unlad ng teknolohiya ay sumisira sa ating kalusugan

Sa pag-unlad ng teknolohikal na pag-unlad, ang sangkatauhan ay nagawang palawigin ang mga oras ng liwanag ng araw hanggang sa kawalang-hanggan. Paano ito nakinabang sa mga tao?

Una sa lahat, nahirapan ang pagtulog. Ang insomnia at iba pang insomnia ay "lumakad" sa paligid ng planeta, na pinipilit ang mga tao na bumili ng mga sintetikong sleeping pill, dahil ang natural na sleeping pill, melatonin, ay ginawa sa hindi sapat na dami sa liwanag habang natutulog.

Ang aming pagtulog ay sinamahan ng pag-iilaw mula sa mga gadget, mga ilaw sa labas ng bintana, mga dial ng mga electronic alarm clock. Ang asul na liwanag ay lalong nakakapinsala.

Ang asul na liwanag ay ang kaaway ng melatonin

Ang asul na liwanag na may mga wavelength sa pagitan ng 450 at 480 nanometer ay pinaka pinipigilan ang synthesis ng sleep hormone. Bilang resulta, ang biological na orasan ay inililipat patungo sa araw ng humigit-kumulang 3 oras. Para sa paghahambing: ang mga alon ng berdeng ilaw ay "itulak pabalik" ang gabi sa loob ng isang oras at kalahati.

1. Sa gabi, iwasan ang mga asul na sinag upang hindi "matakot" sa pagtulog.

2. Bago matulog, magsuot ng salamin na may kulay amber na lente.

3. Tumangging manood ng TV at magtrabaho sa computer 1 oras bago matulog. Mayroong maraming mga asul na sinag sa spectrum ng kanilang mga screen.

4. Ang mga energy-saving at LED lamp ay may maraming asul na spectrum. Subukang bumili gamit ang pink, "warm" light.

5. Mag-stock ng magagandang lumang incandescent na bombilya habang ibinebenta ang mga ito at gamitin ang mga ito sa bahay sa gabi.

6. Walang lugar sa kwarto para sa mga ilaw sa gabi, mga electronic alarm clock, mga gadget na may asul na lampara, mga numero, "mga mata".

Sa umaga, ang maliwanag na asul na liwanag, sa kabaligtaran, ay tutulong sa iyo na gumising nang mas mabilis.

Paano makagambala ang liwanag, dahil sa panahon ng pagtulog ang mga mata ay sarado

Ang mga espesyal na selula sa retina ng tao ay konektado sa pamamagitan ng mga nerve fibers hindi sa mga visual center ng utak, ngunit sa pineal gland, na kumokontrol sa pang-araw-araw na ritmo at biological na orasan. Ang light-sensitive na pigment ng mga cell na ito ay tumutugon sa anumang liwanag, na binabawasan ang produksyon ng sleep hormone, na humahantong sa isang pagkabigo ng biorhythms.

Melatonin at cancer

Ang kanser at hindi sapat na pagtulog ay magkakaugnay, Sinabi ng mga siyentipiko ng California.

Ang mga taong natutulog ng maayos sa gabi ay may mas matatag na kaligtasan sa kanser. Gumagawa sila ng sapat na melatonin, isang antioxidant na nagpoprotekta sa DNA mula sa pinsala.

Pinipigilan ng hormon na ito ang pagtatago ng estrogen sa mga kababaihan, na nagpapalitaw sa pagbuo ng mga selula ng kanser. Ang mga kababaihan na nananatiling gising sa gabi ay nasa panganib.

Pinipukaw ang pag-unlad at paglaki ng mga tumor na may kanser sa gabi, pinatunayan ng mga mananaliksik ng Israel (University of Haifa).

Apat na grupo ng mga daga ang nahawahan ng mga malignant na selula at inilagay sa iba't ibang light regimen. Mabilis na umunlad ang mga tumor dahil sa kakulangan ng melatonin sa mga daga na nakalantad sa liwanag sa loob ng 16 na oras at sa mga pana-panahong naka-on sa panahon ng madilim.

Ang mga daga na binigyan ng dagdag na melatonin ay nagpakita ng pinakamahusay na mga resulta at ang pinakamababang dami ng namamatay sa kabila ng 16 na oras ng liwanag ng araw.

Ang konklusyon ng mga siyentipiko ay nakakabigo:

Ang light polusyon ay naging isang tunay na sakuna sa kapaligiran para sa mga tao. Ang pag-iilaw sa gabi ay nakakagambala sa mga biorhythm na nabuo ng milyun-milyong taon ng ebolusyon, na humahantong sa hindi sapat na produksyon ng sleep hormone, na nag-uudyok sa kanser sa prostate sa mga lalaki at kanser sa suso sa mga kababaihan.

Buod

Ang sibilisasyon ay hindi maiiwasang sumisira sa mga biorhythms ng tao, na nagpapahintulot sa kanya na maging pinakamarami at lubos na inangkop na populasyon sa Earth. Mahirap labanan ang pang-araw-araw na stress, ngunit nasa bawat isa sa atin na matulog sa oras at tiyakin ang kumpletong kadiliman sa kwarto (magsabit ng maiitim na kurtina, patayin ang mga gadget, magsuot ng maskara sa ating mga mata, atbp.).

Magandang pagtulog at mabuting kalusugan sa iyo!

Mga Pinagmumulan: www.nkj.ru, "Biological rhythms of health" V. Grinevich, Doctor of Medical Sciences.

Inuulit ng mga eksperto na kailangan mong matulog sa dilim, ngunit bakit ganito, kakaunti ang nag-iisip. Noong 2000, isang kumperensya ang ginanap kung saan tinalakay ang mga isyu sa oncology. Ang isa sa mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagbuo ng mga selula ng kanser ay tinatawag na pagtulog sa isang maliwanag na silid. Sa kumpletong kadiliman, ang melatonin ay ginawa, na responsable para sa maraming proseso sa katawan, pinipigilan ang pagtanda at mutation ng cell.

Para sa isang mahusay na pahinga, magandang pagtulog, katahimikan ay kinakailangan, kailangan mong matulog sa kumpletong kawalan ng liwanag. Sa utak ng tao, mayroong isang espesyal na seksyon na responsable para sa biorhythms - ang suprachiasmatic nucleus sa hypothalamus. Ang mga cell ay tumutugon sa kadiliman, liwanag, nagbibigay ng mga senyales kung kailan matutulog, gumising.

Ang parehong nucleus ay kumokontrol sa paggawa ng hormone cortisol. Sa gabi, huminto ang synthesis nito, at nais ng isang tao na matulog, at sa araw na ito ay isinaaktibo - idinagdag ang enerhiya. Ang bawat tao'y nangangailangan ng malusog na pagtulog upang mapanatiling maayos ang kanilang katawan. Ang pag-iilaw sa gabi ay nagpapabagsak ng mga biorhythms, binabawasan ang paggawa ng mga kinakailangang hormone.

Ang kababalaghan ay naging normal kapag ang isang bumbilya mula sa isang switch, TV, computer, telepono ay nag-iilaw sa isang silid sa gabi, ang ilaw ng kalye ay nahulog mula sa isang bintana. Ang ugali ng pagsasara ng mga kurtina sa gabi ay isang bagay ng nakaraan.

Ang pagtulog sa dilim ay kailangang matutunang muli, ngunit kailangan itong gawin.

Anong hormone ang ginawa sa panahon ng pagtulog

Sa panahon ng pahinga ng isang gabi sa dilim, ang isang malaking bilang ng mga napakahalagang hormone ay nagagawa na nakakaapekto sa kagalingan, kalusugan, at mga proteksiyon na function ng katawan. Kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa alas-12 ng gabi, at mas mabuti sa 22.00.

- isang regulator ng biorhythms, isang natural na sleeping pill, ay ginawa sa dilim mula 12 am hanggang 4 am. Sa ilalim ng impluwensya nito, dumarating ang magagandang panaginip, mas tumatagal ang pagtulog. Pina-normalize nito ang presyon ng dugo, pinapalakas ang immune system, kinokontrol ang mga antas ng hormonal.
Somatotropin- growth hormone, na ginawa din sa dilim. Nagsisimula ang synthesis 2 oras pagkatapos makatulog. Responsable para sa pagbabagong-buhay ng tissue, pinabilis ang pagpapagaling ng sugat, bumubuo ng tissue ng buto, nagpapabata, nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.
Testosteron- isang sex hormone na responsable para sa normal na paggana ng reproductive system ng mga lalaki at babae. Karamihan sa mga ito ay ginawa sa panahon ng pagtulog sa gabi. Dahil dito, laging gusto ng mga lalaki ang pakikipagtalik sa umaga. Kung natutulog ka sa dilim, ang mga antas ng testosterone ay tumaas nang malaki.
Cortisol- Stress hormone. Responsable para sa normal na antas ng glucose sa dugo, kinokontrol ang presyon ng dugo sa isang nakababahalang sitwasyon. Kapag ito ay mababa, ang pagganap ay bumababa, kung ito ay masyadong mataas, ang abnormal na aktibidad ay lilitaw sa panahon ng stress. Kadalasan ang hindi nagamit na cortisol ay nakakasagabal sa pagtulog.

Hindi ito ang buong listahan ng mga mahahalagang hormone na kumokontrol sa mga proseso sa katawan ng tao, ngunit ang listahang ito ay nakapagpapaisip na sa iyo tungkol sa pangangailangang matulog sa gabi.

Melatonin para sa pagtulog

Sa kumpletong kadiliman, ang biological na orasan ay kinokontrol, kaya naman bago matulog dapat mong isara ang mga kurtina nang mahigpit, ibaba ang mga blind, patayin ang lahat ng mga gamit sa bahay at gadget.

Ang epekto ng melatonin kung natutulog ka ng maayos:

tumutulong upang madaling makatulog, mabilis na gumising;
kinokontrol ang potensyal ng enerhiya;
pinapawi ang stress, pinapakalma ang nervous system;
pinipigilan ang proseso ng pagtanda;
normalizes presyon;
pinoprotektahan ang mga selula, pinipigilan ang kanser;
nagpapalakas ng immune system.

Kapag naiilaw, ang hormone ay patuloy na nagagawa, ngunit hindi sa dami na kinakailangan. Bilang isang resulta, ang katawan ay humina, ang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, masama ang pakiramdam, halos hindi nagising.

Pag-iwas sa depresyon

Ang pagtulog sa kumpletong kadiliman ay nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos, dahil ang utak ay hindi kailangang tumugon sa stimuli sa anyo ng mga ilaw na bombilya, diode, backlight. Ito ay kapaki-pakinabang na magpahinga mula sa mga gadget at computer pagkatapos ng trabaho. Ayon sa pananaliksik, ang panonood ng TV bago matulog ay nakakabawas ng produksyon ng melatonin ng hanggang isang oras. Ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kinakailangang bahagi, nagising sa umaga na inis, pagod.

Upang hindi makagambala sa mga ritmo ng katawan, kailangan mo hindi lamang matulog sa oras, kundi pati na rin upang matiyak ang kumpletong kadiliman sa panahon ng pahinga. Ang mga ilaw na bombilya, ang mga diode ay hindi dapat masunog sa silid, ang mga bintana ay dapat na nakabitin na may makapal na mga kurtina.

Pabagalin ang pagtanda

Ang produksyon ng hormone ng kabataan ay nangyayari sa dilim. Ang sapat na dami ng melatonin at somatotropin ay nagsisiguro ng isang aktibong pamumuhay sa araw, magandang pahinga sa gabi.

Upang matiyak ang isang normal na tagapagpahiwatig ng hormone na ginawa, kailangan mong matulog sa isang madilim na silid. Ito ay magliligtas sa iyo mula sa stress, mapangalagaan ang kabataan, at mapataas ang pag-asa sa buhay.

Kakulangan at labis na melatonin

Ang pagtulog sa ganap na kadiliman ay ang susi sa mabuting kalusugan at mahabang buhay. Ayon sa mga obserbasyon ng mga nagdurusa at physiologist, ang parehong kakulangan at labis na melatonin ay negatibong nakakaapekto sa katawan. Dahil ang aktibong produksyon nito ay sinusunod hanggang 24.00, upang makamit ang normal na pagganap, kailangan mong matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi, at gumising nang hindi lalampas sa 8 ng umaga. Sa isang kakulangan ng hormone, ang hindi pagkakatulog ay sinusunod, na may labis na - matagal na pagtulog, nakakagambala ng pansin.

Sa panahon ng taglagas-taglamig, kapag ang araw ay mas maikli kaysa sa gabi, mas maraming melatonin ang nagagawa. Bilang resulta, lumilitaw ang pagkapagod, pagkahilo, panghihina, mahinang kalusugan, pagbaba ng temperatura ng katawan, at depresyon. Ang labis na melatonin ay mapanganib para sa pag-aantok sa araw, pagbaba ng pagganap, at kawalang-interes.

Napakahalaga na matulog sa dilim, gayundin ang pagmasdan ang regimen ng pagtulog at pagpupuyat. Ang balanse ng hormonal ay nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan, nagpapalakas ng immune system, at nagpapataas ng potensyal ng enerhiya.

Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa kagalingan at mahabang buhay, alam ito ng lahat, ngunit ano ang tungkol sa katotohanan na kailangan mong matulog sa kumpletong kadiliman? Ang konklusyong ito ay ginawa ng mga siyentipiko mula sa University of Texas Medical School, at dahil sa kanilang pag-aaral, seryoso kang iniisip ang iyong kalusugan.

Bakit mahalagang matulog sa gabi at sa dilim

Sa gitna ng utak ng tao ay ang pineal gland, na tumatanggap ng mga signal mula sa suprachiasmatic nucleus ng utak at responsable para sa ating circadian rhythms, iyon ay, ang sleep-wake cycle.

Kaya, sa araw, iyon ay, sa liwanag ng araw, ang pineal gland ay gumagawa ng serotonin, isang neurotransmitter na substansiya na kilala sa marami bilang ang hormone ng kaligayahan, at ito ay makatuwiran, dahil ang serotonin ay talagang responsable para sa ating mabuting kalooban at antas ng paglaban sa stress . Ang kakulangan ng serotonin ay humahantong sa hitsura ng kawalang-interes at depresyon, o kabaligtaran - sa pagiging agresibo at pagkamayamutin.

Sa gabi, ang pineal gland ay nagsisimulang gumawa ng melatonin, at ito ay responsable na para sa tamang malusog na pagtulog. Ito ay ang produksyon ng melatonin na nagpapanumbalik ng ating cardiovascular, nervous at immune system, nagtataguyod ng pagbabagong-lakas ng katawan at nagpapahaba ng ating buhay. Ang kakulangan ng melatonin ay humahantong sa insomnia, stress, malfunctions sa buong katawan, na puno ng mga pangunahing problema sa kalusugan, lalo na, labis na katabaan, atake sa puso at kanser sa suso.

Mahalaga na ang produksyon ng melatonin ay nangyayari lamang sa gabi at sa dilim lamang, pinaka-aktibo sa pagitan ng 12 at 2 am. At nangangahulugan ito na ang malusog na pagtulog ay hindi nagbabanta sa iyo kung:

matulog ka pagkatapos ng 2.00 at sa umaga;
magtrabaho sa night shift at matulog sa araw;
matulog ng maayos kapag weekends lang.

Huwag magpaloko: ang paggawa ng melatonin ay hindi mangyayari para sa hinaharap, ito ay tumatagal lamang ng isang araw, hanggang sa susunod na pagtulog, kaya hindi mo mapoprotektahan ang iyong katawan mula sa pinsala kung nakakatulog ka ng tama lamang ng ilang araw sa isang linggo. At ang daytime naps ay hindi magbibigay sa iyo ng melatonin - at iyon ay hindi malusog na pagtulog.

Kapag tayo ay bata pa, halos hindi natin napapansin ang epekto ng artipisyal na ilaw sa kalidad ng ating pagtulog, ngunit habang tumatanda tayo, mas malala ang ating pagtulog. Ang mga matatandang tao ay dumaranas ng hindi pagkakatulog nang mas madalas kaysa sa iba, dahil ang produksyon ng melatonin sa edad na ito ay nabawasan.

Paano makakuha ng malusog na pagtulog

Siyempre, ang perpektong iskedyul ng malusog na pagtulog para sa ating katawan ay ang bumangon sa madaling araw at matulog sa paglubog ng araw. Ngunit, sa kasamaang-palad, ang ritmo ng buhay sa lunsod, isang aktibong karera at pag-unlad ng teknolohiya ay humantong sa katotohanan na kakaunti sa atin ang kayang bayaran ang gayong luho, at ang pinaka-mapanganib na bagay ay halos palagi tayong nalantad sa artipisyal na liwanag. At kabilang dito ang hindi lamang electric lighting mula sa mga panloob na lamp at street lamp, kundi pati na rin ang liwanag at liwanag mula sa mga monitor ng computer, TV, mobile phone, tablet, relo at marami pang ibang electronic gadget.

Samakatuwid, upang matiyak ang isang malusog na pagtulog sa dilim, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pamumuhay, lalo na:

Alisin ang lahat ng lamp at gadget sa kwarto na maaaring kumikinang o kumikislap sa dilim.

Magsabit ng makapal na kurtina o blinds sa mga bintana - kahit na ang liwanag mula sa buwan at mga bituin ay may kaunting epekto sa ating biorhythms, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa street lighting.

Matutong makatulog nang walang ilaw - walang lamp at nightlight. Kung ang mga ilaw sa gabi ay nakabukas bilang huling paraan sa koridor, isara nang mahigpit ang pinto sa kwarto upang hindi tumagos ang liwanag sa silid.

Matulog nang hindi lalampas sa hatinggabi, at mas mabuti sa 22-23 oras.

Isang oras bago ang oras ng pagtulog, huwag umupo sa computer, huwag manood ng TV at huwag magbasa mula sa isang tablet o smartphone.

Kung patuloy na humahadlang ang mga bagay, matulog nang may masikip na tabing sa mata. Ang pagtulog sa dilim ay tiyak na tinutukoy ng mga senyas na ipinapadala ng retina sa utak, kaya kung hindi mo makakamit ang kumpletong kadiliman, maaari mong subukang lokohin ang pineal gland nang kaunti. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang panlilinlang ay magtatagumpay kung matulog ka sa isang bendahe sa umaga o hapon - dito matutukoy ng katawan ang catch sa antas ng biorhythms.

Ito ay upang hindi abalahin ang mga biorhythms na ito na kailangan mong tandaan hindi lamang tungkol sa malusog na pagtulog sa dilim, kundi pati na rin ang tungkol sa pang-araw na serotonin, kung wala ito ay hindi ka makakakuha ng melatonin kahit na sa mahabang pagtulog sa gabi. Samakatuwid, siguraduhing maging mas madalas sa kalye upang nasa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw, at hindi artipisyal na liwanag, sa araw.

Subukang huwag uminom o kumain ng 3-4 na oras bago matulog upang hindi mo na kailangang pumunta sa banyo at buksan ang mga ilaw sa gabi.

Tanggalin ang paggamit ng alkohol, nikotina at kape - binabawasan nila ang produksyon ng melatonin.

Ipasok ang mga pagkain na naglalaman ng amino acid na tryptophan sa iyong diyeta. Salamat dito, ang parehong serotonin at melatonin ay ginawa - ito ay matatagpuan sa beans, mani, itlog ng manok, buto ng kalabasa, kamatis, saging, mais, bigas at mga karne.

At mula sa video na ito matututunan mo ang ibang bagay na kawili-wili tungkol sa pagtulog:

Tila, ano ang pagkakaiba ng pagtulog nang may ilaw o walang ilaw - kung malakas ang panaginip, ano ang pipigil dito? Ngunit sinasabi ng mga siyentipiko at doktor na ang pagtulog sa liwanag ay maaaring makapinsala sa kalusugan. Tingnan natin kung ano ang mga kahihinatnan ng pagtulog nang nakabukas ang lampara, at kung paano masisiguro ang isang malusog na pagtulog.

Nakasanayan mo na bang matulog sa panonood ng TV? Nakabukas ba ang ilaw sa gabi o ang iyong digital na orasan ay patuloy na nakabukas? Pinapasok ba ng mga kurtina ang liwanag ng mga ilaw sa kalye at mga karatula? Ito ay lumalabas na ito ay isang dahilan para sa malubhang pag-aalala. Kaya, isang somnologist (isang espesyalista sa pag-aaral ng pagtulog), si Dr. Kenji Obayashi mula sa Nara Medical University, ay nagsabi na bilang resulta ng isang serye ng mga eksperimento, lumabas na ang pagtulog sa liwanag ay maaaring puno ng insomnia, metabolic disturbances. sa katawan, ang hitsura ng labis na timbang, mga sakit sa cardiovascular, ang hitsura ng mga karamdaman sa pag-iisip, depresyon at kahit na mga pagpapakita ng mga tendensya sa pagpapakamatay.

Ang globo ng pagtulog ay hindi pa ganap na nauunawaan, at mayroon pa ring maraming hindi maunawaan sa loob nito, gayunpaman, natuklasan ng mga siyentipiko na sa panahon ng pagtulog sa liwanag, ang mga kaguluhan sa circadian rhythms ay nagaganap na kumokontrol sa pagbabago ng mga panahon ng pagkagising at pagtulog at iba pa. mga prosesong pisyolohikal (ang tinatawag na "panloob na orasan" ng isang tao).

Upang maunawaan kung ano ang sanhi nito, bumaling tayo sa buhay ng ating mga sinaunang ninuno. Sa araw, ang araw lamang ang pinagmumulan ng liwanag ng tao, ngunit sa gabi ay ang buwan at mga bituin lamang ang kumikinang. Ang apoy lamang ang makapagbibigay ng artipisyal na liwanag. Kaya, sa loob ng maraming siglo, ang mismong circadian rhythms na "puwersa" sa atin na magising sa araw at matulog sa gabi ay nabuo.

Gayunpaman, sa pag-imbento ng elektrisidad, ang mga lumang gawi ay nagsimulang magbago nang mabilis. Ang mga pagbabagong ito ay lalong naging malakas sa pagdating ng mga telebisyon at kompyuter. Ngayon, sila ay nasa halos bawat tahanan, at sa karamihan ng mga kaso, ang proseso ng pagkakatulog ay sinamahan ng isang TV flicker. Ang artipisyal na pag-iilaw ay mas maliwanag kaysa sa liwanag ng buwan at mga bituin, kaya't ang katawan ay "nabigo sa programa", at nagsisimula ng ilang biochemical na reaksyon na kasunod ay negatibong nakakaapekto sa ating kalusugan.

Ang isa sa mga reaksyong ito ay ang kawalan ng balanse sa mga hormone na cortisol at melatonin.

Ang pag-iilaw sa iyong kwarto sa gabi ay nagdudulot ng mga pagbabago sa hormonal

Ang hormone melatonin ay ang regulator ng ating circadian rhythms. Ang produksyon ng hormone na ito ay direktang nakasalalay sa antas ng pag-iilaw. Humigit-kumulang 70 porsiyento ng pagtatago ng melatonin ay nangyayari sa gabi. Nakakatulong ito upang mapababa ang presyon ng dugo, antas ng glucose, temperatura ng katawan, na nagbibigay sa ating katawan ng malalim na malusog na pagtulog.

Napatunayan na ang labis na liwanag ay pumipigil sa synthesis at pagtatago ng melatonin, at ang pagbaba ng liwanag, sa kabaligtaran, ay nag-aambag sa aktibong produksyon nito.

Ang artipisyal na pag-iilaw ay nakakagambala sa balanse ng isa pang hormone, ang cortisol, na karaniwang bumababa sa gabi at tumataas sa araw. Ang liwanag sa gabi ay nagpapabagsak sa mga prosesong ito, at nagiging mas mahirap para sa isang tao na makatulog. Bukod dito, dahil sa labis na cortisol, ang anxiety hormone, hindi lamang ang pagtulog ay nabalisa, kundi pati na rin ang gana, na sa dakong huli ay mag-aambag sa pagbuo ng dagdag na pounds.

Kapansin-pansin na ang hormonal background ay apektado hindi lamang sa antas ng pag-iilaw sa panahon ng pagtulog, kundi pati na rin sa kung gaano karaming liwanag ang nakaapekto sa ating katawan bago. Mangyaring tandaan na ang asul na ilaw ay humahadlang sa paggawa ng melatonin lalo na nang malakas.

Mapanganib ba ang madilim at mahinang ilaw sa kwarto habang natutulog?

Sa panahon ng pagtulog, hindi lamang maliwanag na ilaw ang mapanganib sa kalusugan ng tao. Kahit na ang dim lighting ay negatibong nakakaapekto sa mental state.

Kaya, ang mga pag-aaral na isinagawa sa mga hamster ay nagpakita ng kaugnayan sa pagitan ng liwanag sa gabi at ang pag-unlad ng depresyon. Sa loob ng ilang magkakasunod na gabi, ang mga hamster ay pinaliwanagan ng madilim na kulay, pagkatapos ay nawalan ng interes ang mga hayop sa kanilang paboritong delicacy - matamis na tubig - sa araw. Matapos magsimulang makatulog muli ang mga hamster sa dilim, bumalik ang mga lumang adiksyon, at uminom sila ng matamis na tubig nang may kasiyahan.

Ang immune system ng tao ay maaari ding maapektuhan ng hindi tamang pag-iilaw habang natutulog. Ang hormone melatonin ay nauugnay sa mga immunological na parameter, na lumala nang malaki sa pagbaba ng produksyon nito.

Kaya, ang maliwanag na pagpapakita ng anumang electrical appliance sa gabi ay nakakagambala sa pagtulog at sa normal na paggana ng katawan. Kailangan mong alagaan ang makapal na mga kurtina na hindi pumapasok sa liwanag ng mga lantern at mga palatandaan mula sa kalye, pati na rin alisin ang lahat ng makinang na aparato mula sa iyong silid-tulugan habang natutulog.

Anong mga problema sa kalusugan ang maaaring magresulta mula sa sobrang liwanag habang natutulog?

Ito ay pinaniniwalaan na ang labis na pag-iilaw ay maaaring makapukaw ng pag-unlad ng kanser. Ang mga hormonal disorder ay hindi maaaring pumasa nang walang bakas para sa katawan. Ang isa sa mga pinakamalubhang kahihinatnan sa kalusugan ay ang pagtaas ng panganib ng kanser.

Kinumpirma ito ng mga siyentipikong pag-aaral na tumagal ng 10 taon. Sa panahon ng eksperimento, ang isang grupo ng mga kababaihan ay natutulog sa liwanag, at ang isa naman sa dilim. Bilang resulta, ang panganib ng kanser sa suso sa unang grupo ay 22% na mas mataas kaysa sa pangalawa. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang dahilan ng relasyong ito ay muli ang melatonin. Ang mga naunang eksperimento ay nagpakita ng kakayahan ng melatonin na harangan ang paglaki ng mga selula ng kanser sa melanoma.

Nakakatulong din ang Melatonin sa paglaban sa pagtanda. Ito ay may proteksiyon na epekto sa mga selula ng utak, hinaharangan ang pagkilos ng mga libreng radikal at pinipigilan ang mga degenerative na pagbabago. Ang hormone na ito ay ginagamit pa nga ng mga taong mahigit sa apatnapu't taong gulang upang maiwasan ang sakit na Parkinson, dahil sa malinaw na antioxidant effect nito at ang kakayahang magbigay ng proteksyon sa loob ng mga selula ng utak ng tao.

Sa modernong mundo, ang problema ng labis na katabaan ay naging pangkaraniwan at isa sa maraming dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring ituring na isang kadahilanan ng kakulangan ng melatonin. Ang pagtulog sa liwanag sa gabi ay nakakagambala sa natural na ritmo, hormonal balance, at metabolic process ng isang tao. Bilang resulta ng naturang mga paglabag, lumilitaw ang labis na timbang.

Eksperimento na napatunayan ng mga siyentipiko ang kaugnayan sa pagitan ng pagtulog at timbang. Ang pag-aaral ay isinagawa sa mga daga. Lumalabas na ang mga daga na natutulog sa liwanag ay tumaba nang mas mabilis kaysa sa mga daga na natutulog sa dilim. Kasabay nito, ang dami ng pagkain, tubig at pisikal na aktibidad sa lahat ng mga daga ay pareho.

Anong gagawin? Paano maiiwasan ang lahat ng mga problemang ito?

1 Kung maaari, huwag magtrabaho sa night shift. Kung hindi maiiwasan ang ganitong gawain, siguraduhing matulog na may saradong mga blackout na kurtina sa mga bintana. Sa panahon ng pagtulog, ang iyong silid ay dapat na madilim.
2 Alisin ang lahat ng gadget na kumikinang sa dilim sa kwarto. Ang mga night lamp na may dim light ay kailangan ding itago. Minimum na ilaw sa kwarto!
3 Siguraduhin na ang liwanag ng mga street lamp at neon sign ay hindi tumagos sa iyong kwarto. Ang mga maitim na kurtina na gawa sa makapal na tela o mga blind ay makakatulong sa iyo dito.
4 Alisin ang ugali ng pagbabasa sa iyong tablet bago matulog. Sa pangkalahatan, iwanan ang iyong smartphone, computer, at tablet sa labas ng iyong kwarto hangga't maaari.
5 Kung imposibleng makamit ang kumpletong kadiliman sa silid sa panahon ng pagtulog, dapat kang gumamit ng isang espesyal na blindfold.

Bakit kaya kailangan at mahalagang matulog sa dilim. Anong mga problema sa hormone ang maaaring humantong sa? Paano ito maiiwasan at kung paano masisiguro na ang tulog ay magiging malakas at busog.

Alam ng lahat kung gaano kahalaga sa atin ang pagtulog.

Sa panahon ng pagtulog, ang ating katawan ay hindi lamang nagpapahinga, ito ay nagre-regenerate mismo. Alam ng lahat na ito ay kanais-nais na matulog at bumangon sa parehong oras. Mabilis na nasanay ang ating katawan sa nakagawiang gawain at nakikibagay. Alam ng lahat na kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 6-7 na oras.

Sinusunod ba ng lahat ang simple at kilalang mga panuntunang ito?

Sa panahon ng teknolohiya, natutulog tayo sa harap ng TV, ang ilan ay nagawa pa itong gawin sa harap ng computer, tablet, telepono.

Maraming mga magulang ang nag-iiwan ng ilaw sa gabi sa silid ng kanilang mga anak sa buong gabi, para sa maraming madaling maipaliwanag at mauunawaan na mga kadahilanan (ang mga bata ay madalas na natatakot sa dilim, sila ay biglang magigising at nais na pumunta sa banyo at sa parehong ugat).

Ngunit ang katotohanan na kailangan mong matulog sa kumpletong kadiliman, marami ang hindi naghihinala.

Lumalabas na ang ating katawan ay may sariling built-in na biological clock na kumokontrol sa maraming mahahalagang proseso sa ating katawan.

Ang isa sa mga prosesong ito ay ang paggawa ng hormone Melatonin, na (sa kasamaang palad para sa maraming tao) ay ginawa lamang sa kumpletong kadiliman.

At kung bakit ito ay napakahalaga at kailangan mong malaman, sasabihin ko sa iyo sa post na ito.

Ano ang Melatonin?

Ito ay isang hormone na inilalabas ng pineal gland ng ating utak. Ang glandula na ito, sa pamamagitan ng paraan, ay tinatawag ding ikatlong mata.

Ang pagnanais na gumawa ng Melatonin ay ang kawalan ng liwanag.

Ang dark-loving hormone na ito ay gumaganap ng malaking papel sa pisikal at mental na kalusugan, kinokontrol ang ating kalooban at, bilang karagdagan, ay isang malakas na antioxidant!

Ang kakulangan sa melatonin ay maaaring magdulot ng marami at napakaseryosong problema sa kalusugan.

Ito ay mahinang kaligtasan sa sakit, isang pagtaas sa panganib ng mga malignant na tumor (isang pag-aaral ng kaugnayan sa pagitan ng mababang antas ng Melatonin at kanser sa suso), hypertension, mga sakit ng cardiovascular system, hormonal imbalance, labis na katabaan.

Itinuturing ng mga siyentipiko ang kakulangan ng hormone na ito bilang isa sa mga posibleng panganib para sa pagbuo ng Multiple Sclerosis at depression.

Tulad ng nabanggit ko na, tayong mga tao, tulad ng lahat ng mga nilalang sa mundo ng hayop, ay may sariling ritmo ng pang-araw-araw o circadian, na nagsasabi sa atin na matulog kapag madilim at gumising kapag maliwanag na.

Ano nga ba ang sinundan ng ating mga ninuno. Naaalala ko ang aking lola, na natulog marahil sa 9 ng gabi at nagising sa pagsikat ng araw - bandang 6 ng umaga.

Ganito rin ang sinasabi ng sinaunang agham ng India ng Ayurveda: matulog nang hindi lalampas sa 10 pm at bumangon ng 5-6 am. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng enerhiya ng araw at ang aming koneksyon sa enerhiya na ito.

Ngunit mayroong isang mas siyentipikong paliwanag na ganap na sumusuporta sa Ayurveda.

Sa loob ng ating hypothalamus nakatira ang isang grupo ng mga espesyal na selula na tinatawag na mga selula Suprachiasmatic Nucleus, na kumokontrol sa ating biological na orasan, muli depende sa pag-iilaw.

Napupunta ang liwanag sa mga selulang ito sa pamamagitan ng ating optic nerve.

Kapag oras na para gumising, halimbawa, pinasisigla ng liwanag ang mga selulang ito. Kasabay nito, ang pag-iilaw ay naghihikayat sa simula ng isang buong proseso ng "paggising" ng ating buong katawan, na hindi napapansin para sa atin. Tumataas ang temperatura ng ating katawan, tumataas ang synthesis ng hormone cortisol.

Kapag ang mga espesyal na selulang ito ay hindi nakakatanggap ng sapat na liwanag, sinisimulan nila ang reverse process - ang produksyon ng isang hormone. Melatonin na masasabing nakakatulong sa ating pagtulog.

Iyon ay, lumalabas na kung natutulog ka sa gabi nang nakabukas ang TV (at oo, kahit na ito, tila, ang madilim na ilaw ay maaaring makagambala sa synthesis ng Melatonin) o kapag naka-on ang ilaw sa gabi, kung gayon ikaw ay nasa daan patungo sa isang malubhang hormonal imbalance na nagbabanta sa mga problema hindi lamang sa kalidad ng pagtulog kundi pati na rin sa pangkalahatang kalusugan.

Bilang karagdagan, ang artipisyal na pag-iilaw, kapag hindi na magagamit ang natural na ilaw, ay nagpapataas ng synthesis ng hormone na Cortisol, na pumipigil sa iyo na makatulog, naghihikayat ng kagutuman at nagpapalitaw ng isang buong hanay ng mga talamak na reaksyon ng pamamaga.

Paano makamit ang pinakamainam na synthesis ng Melatonin?

« Matulog sa dilim « magiging napaka-hackneyed, ngunit ito ay isang simple, hindi kumplikadong katotohanan.

Patayin ang mga ilaw, nightlight, TV, computer at maging ang mga desktop electronic na orasan.
Takpan ang mga bintana ng mabibigat na kurtina o blind na humaharang sa liwanag.
Sa isip, sinasabi ng mga siyentipiko na ang silid kung saan ka matutulog ay dapat na napakadilim na hindi mo makikita, halimbawa, ang iyong sariling kamay. Sa personal, hindi ko pa nararating ang ganoong kadiliman, ngunit labis akong nagsusumikap para dito.
Turuan ang iyong mga anak mula pagkabata na matulog din sa dilim. Tinitingnan at inuulit ka nila, maging tamang halimbawa para sundin nila.
Hindi ko ipinapayo na subukang palitan ang ganap na pagtulog nang walang ilaw sa pagtanggap