Mga bitamina sa mga gulay at prutas - magkano ang kailangan ng isang tao araw-araw? Ilang prutas at gulay ang kailangan mong kainin araw-araw para mabuhay nang matagal?

Tiyak na alam ng bawat babae ang pangunahing prinsipyo, kundisyon o panuntunan (ayon sa gusto mo) ng pagbaba ng timbang - kumain ng mas kaunti, lumipat nang higit pa. Ngunit bakit maraming mga pasyente ng mga nutrisyunista ang nagsasabing kumukuha sila ng pagkain sa kaunting bahagi, at hindi kasama ang mga matamis mula sa diyeta, ngunit nawawala sobra sa timbang hindi gumagana? Ang lahat ay napaka-simple! Ito ay kinakailangan hindi lamang upang mapupuksa ang mga produkto na nakakapinsala sa iyong figure, ngunit din upang isama ang mga ito sa araw-araw na menu yaong "gumagana" sa direksyon ng pagbaba ng timbang. Malalaman ba natin ito?

Talaan ng mga Nilalaman:

Inirerekumenda namin ang pagbabasa:

Ano ang mga ito ay ginawa sa? araw ng pag-aayuno? Tama, sa prutas at gulay! At maging ang mga resulta ng naturang "torture" ay magiging - gayunpaman, walang magagarantiya na ang mga nawalang kilo ay hindi babalik "na may muling pagdadagdag". Ngunit kung kumain ka ng mga gulay at prutas nang tama at may kakayahan, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay magiging epektibo.

Paano kumain ng gulay para pumayat

Kung bawasan natin ang lahat ng mga iniisip ng mga doktor at siyentipiko, kung gayon ang kanilang mga rekomendasyon ay maaaring mabawasan sa pariralang "Kumain ng mga salad sa tabi ng mangkok at mawawalan ka ng timbang!" Sumang-ayon, ang recipe para sa pag-alis labis na timbang mula sa pananaw na ito ay tila napaka marunong magbasa at kahit na kaakit-akit, ngunit huwag kalimutan na kahit na sa mga tila hindi nakakapinsalang mga gulay para sa iyong figure, may mga na kontraindikado para sa pagbaba ng timbang. Upang hindi magkamali sa pagpili ng mga tukoy na gulay para sa paglikha ng isang menu, ang mga babaeng nawalan ng timbang ay dapat tandaan ang mga sumusunod na nuances:

Paano kumain ng prutas para pumayat

Ang mga prutas ay dapat kainin, ngunit dapat itong gawin nang may pag-iingat - ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng napakaraming asukal na ang mga proseso ng pagkasira ng taba sa katawan ay bumagal o hindi mangyayari. Tandaan - ang asukal, kahit na nakapaloob sa mga prutas, ay kabilang sa pangkat ng mga mabilis na carbohydrates, na sa halos kumpletong dami ay nagiging taba at tumira sa mga lugar ng problema.

Tandaan:ang mga pagkaing may karbohidrat ay dapat ubusin sa unang kalahati ng araw (tandaan, ang utos ng mga doktor na kumain ng lugaw sa umaga?). Ngunit sa sandaling lumubog ang araw, maaari ka lamang kumain ng mga protina at gulay.

Mga ipinagbabawal na pagkain sa diyeta

Madalas na nangyayari na ang isang babae, sa kanyang pagnanais na mawalan ng timbang, ay tila sumusunod sa lahat ng mga rekomendasyon ng mga eksperto, hindi kasama ang mga pagkain na nakakapinsala sa kanyang figure mula sa kanyang diyeta, ngunit ang timbang ay hindi bumababa. Anong problema? Suriin ang iyong menu - maaaring naglalaman ito ng isang bagay mula sa listahan sa ibaba.

Mga pagkain na pumipigil sa iyo sa pagbaba ng timbang:

Asukal. Ang lahat ay malinaw dito - ang jam at matamis ay hindi kasama. Pero hindi ito sapat! Kinakailangan na ibukod ang mga matamis na inumin mula sa diyeta, kabilang ang tsaa at kape na may asukal.
Gatas at mga derivatives nito. Umiinom ka ba ng kefir lamang, nagluluto ng sinigang na gatas na walang asukal, o mas gusto mong magkaroon ng meryenda na may yogurt? Suriin ang taba ng nilalaman ng mga produktong ito! Ang lasa ay hindi magbabago kung ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay papalitan ng mga produktong mababa ang taba, ngunit magkakaroon ng maraming benepisyo mula dito. Sa pamamagitan ng paraan, sa gabi, kung ikaw ay talagang nagugutom, maaari kang uminom ng isang baso ng mababang-taba na kefir - walang magiging pinsala sa iyong pigura, at matutulog ka nang mapayapa.
Mga matatamis na carbonated na inumin. Hindi ka dapat kumonsumo ng mga dagdag na calorie kahit na may likido - ang mga matamis na carbonated na inumin ay naglalaman ng 50 Kcal bawat 100 ml. At ito, sa pamamagitan ng paraan, ay ang parehong halaga ng mga calorie bilang isang buong paghahatid ng salad ng gulay.
Mga sarsa. Ang iyong mga bahagi ng pagkain ay naging literal na maliit, ngunit ang scale needle ay matigas ang ulo na tumangging bumalik? Ano ang tinitimplahan mo ng iyong mga ulam? Ang mayonesa, ketchup, mga sarsa ay mahigpit na ipinagbabawal sa panahon ng pagbaba ng timbang - kahit na ang pinaka mataba produktong pandiyeta tumataas nang malaki. At huwag na nating pag-usapan ang isang piraso ng tinapay na may mayonesa - ito ay "kakila-kilabot" sa mga mata ng mga nutrisyunista.
. Oo, ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay napakalaki, ngunit ang mga mani ay naglalaman ng maraming taba - kung kumain ka ng delicacy na ito araw-araw, pagkatapos ay pinapabagal ang mga proseso ng pagkasira ng taba, at pagkatapos ay itigil ang mga ito, ay garantisadong.
Mga matamis na kinakain kasama ng tsaa. Ilang cookies, buns, crackers o waffles ang kinakain kasama ng isang tasa ng tsaa? Marami, napakarami. At ito ay isang malaking bilang ng mga nakakapinsalang calorie, kaya hindi mo na kailangang bumili ng mga naturang produkto, ngunit itago ang mangkok para sa mga matamis at pastry sa aparador.
Mga pinatuyong prutas. Nakakagulat, maraming tao ang nag-iisip na maaari nilang palitan ang mga matamis at inihurnong gamit sa kanila - ito ay ganap na mali! Kailangan mong kumain ng mga pinatuyong prutas, ngunit sa napakaliit na dami - naglalaman sila ng maraming asukal at calories.
kuwarta. Pinag-uusapan natin hindi lamang ang tungkol sa mga cake at pie, kundi pati na rin ang tungkol sa mga dumplings, pancake, donut at kahit na tinapay. Ang pinakamainam na solusyon ay magiging ganap na kabiguan mula sa mga pinggan ng kuwarta, ngunit kung hindi ito posible, pagkatapos ay bigyan ng kagustuhan ang tinapay na ginawa mula sa harina ng rye o may bran. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga pancake at dumpling ay halos agad na idineposito sa mga lugar ng problema ng figure.

Hindi ka dapat umasa sa ilang mythical diets at fasting days na nangangako ng pagbaba ng timbang ng hanggang 10 kg bawat buwan. Una, ang gayong marahas na mga hakbang ay nagdudulot ng mga problema sa kalusugan - isipin lamang kung anong uri ng stress ang mararanasan ng katawan. Pangalawa, ang mabilis na pagbaba ng timbang ay halos palaging humahantong sa pagbabalik ng mga kilo, at kahit na sa mas malalaking volume. Ang perpektong opsyon ay ang pagbaba ng timbang sa rate na 4-5 kg bawat buwan. At mayroon pa ring maraming oras na natitira bago ang tag-araw - malamang na magkakaroon ka ng oras upang ayusin ang iyong figure nang walang anumang kahila-hilakbot na pagdurusa, pag-aayuno at nakakapagod na pag-eehersisyo.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa pagsasanay... Ito ay magiging napaka-hangal na agad na subukang magtakda ng mga rekord ng Olympic, ngunit hindi ito kinakailangan para sa pagbaba ng timbang! Ano'ng kailangan mo? Mag-ehersisyo lamang tuwing umaga - pag-indayog ng iyong mga braso, paglalakad sa puwesto, pagyuko pasulong/paatras at sa mga gilid, squats, abdominal swings. At maaari kang literal na magsimula sa 5-10 na pag-uulit - gawin nang maraming beses sa bawat ehersisyo hangga't mayroon kang lakas na gawin. Ngunit araw-araw dagdagan ang halagang ito, gawing kumplikado ang gawain at i-load ang iyong mga walang pag-unlad na kalamnan.

Nakaramdam ka ba ng lakas? Subukang mag-jogging - ang kalahating oras na pagtakbo sa umaga ay sapat na upang magsunog ng mga calorie at muling magkarga ng iyong enerhiya sa buong araw. Kung maaari, bumili gilingang pinepedalan– mga headphone sa iyong mga tainga, ang iyong paboritong musika (hindi isang oyayi!) at ipasa sa iyong layunin!

Sasabihin mo ba na ang lahat ng mga tip at rekomendasyon na ibinigay ay masyadong banal? Ngunit ito mismo ang batayan ng mga nutrisyunista sa lahat ng kanilang trabaho - mabagal, unti-unting pagbaba ng timbang. At sa pamamagitan ng paraan, kung huminto ka sa pagkain ng maraming dami, isuko ang mga matamis at cake, huwag kumain ng anumang pagkain pagkatapos ng 19-00, ngunit limitahan ang iyong sarili sa mababang-taba na kefir, mag-ehersisyo sa umaga, pagkatapos sa isang buwan makakawala ka lang ng 4-5 kg. Sumang-ayon, hindi isang masamang resulta. At kung sisimulan mo ang proseso hindi 10 araw bago ang iyong paglalakbay sa dagat, ngunit sa Pebrero-Marso, pagkatapos ng tag-araw ay mawawala ka... Marami! Eksakto hangga't kailangan mo upang ganap na madama ang isang hindi mapaglabanan na kagandahan.

Tsygankova Yana Aleksandrovna, medical observer, therapist ng pinakamataas na kategorya ng kwalipikasyon.

Sinuman na nag-isip tungkol sa kanilang diyeta Wastong Nutrisyon, nagtaka kung gaano karaming mga gulay at prutas ang kailangang kainin ng isang tao bawat araw. Ang aking munting tala ay tungkol dito. Kaya,

MGA GULAY BAWAT ARAW: 300-400 g

Ito ang pinakamababang dami ng gulay na inirerekomendang sundin ng lahat. World Organization Pangangalaga sa kalusugan. Kung kumain ka ng mas maraming, ito ay para lamang sa ikabubuti. Ang prinsipyo ng pagkakaiba-iba na may kaugnayan sa mga gulay ay natanto sa katotohanan na ito ay lubhang kanais-nais na isama sa pang-araw-araw na diyeta ang parehong niluto (nilaga, pinakuluang, sa mga sopas / shch / borscht, inihaw) mga gulay at sariwa, i.e. hilaw (sa mga salad at meryenda). Siguraduhin na ang pamantayang ito ay hindi ganap na sakop ng starchy, nakabubusog na gulay (patatas, beans, beans, peas, lentils).

NORMAL NA BUNGA BAWAT ARAW: 200-300 g

Tulad ng mga gulay, ang ipinahiwatig na dami ng prutas ay ang pinakamababa. Mabuti kung kumain ka ng mas maraming prutas, dahil ang 200-300 g ay isang malaking mansanas, isang pares ng mga milokoton o isang buong tasa ng mga berry, na hindi gaanong karami. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa prutas, ang ibig nating sabihin ay sariwa at sariwang inihandang prutas (halimbawa, mga milokoton sa mga pie, pinakuluang peras sa Fruit salad o mga mansanas na inihurnong sa oven). Alamin na ang mga prutas na gawa sa jam o compotes ay wala nang kahanga-hangang hanay ng mga kapaki-pakinabang na katangian.

Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 500 gramo ng prutas at gulay bawat araw, kahit na ikaw ay isang preschooler.

Upang hikayatin ang mga bata na maging part-herbivore, manguna sa pamamagitan ng halimbawa at maging medyo malikhain kapag naghahain ng mga pagkaing gulay.

Ano ang bibilhin?

Ang mga sariwang pana-panahong gulay ay karaniwang abot-kaya, hinog at mas makatas kaysa sa kanilang mga katapat sa greenhouse.

Itago sa refrigerator stock ng frozen na gulay para sa mabilis at madaling pagluluto sa microwave.

patatas Maaari mo ring lutuin ito sa microwave. O, tusukan ng isang tinidor, ilagay ang mga tubers sa oven.

Bumili ng mga gulay na handang kainin pre-hugasan bungkos ng salad greens, karot o hinog na kamatis - at ang salad ay magiging handa sa loob ng ilang minuto!

Paano mapataas ang nutritional value?

Pumili ng mga gulay na naglalaman mas maraming potasa: kamote, puting patatas, puting beans, kamatis, beet greens, soybeans, limang beans, kalabasa, spinach, lentils, kidney beans, split peas.
Ang mga sarsa at pampalasa ay maaaring magdagdag ng mga karagdagang calorie, taba at sodium sa mga pagkaing gulay, kaya tala sa nutritional na impormasyon sa label.
Maghanda ng mga pagkain nang mas madalas mula sa sariwang gulay upang bawasan ang iyong paggamit ng sodium. Karamihan sa sodium ay nagmumula sa mga naproseso o naka-vacuum na pagkain.
Bumili ng mga de-latang gulay na may label "walang idinagdag na asin". Kung gusto mong magdagdag ng asin sa isang ulam, malamang na mas mababa ang iyong pamantayan kaysa sa inaalok ng mga tagagawa ng de-latang pagkain.

Paano kumain ng mas maraming gulay?

Pumili bilang pangunahing vegetarian dish, tulad ng inihaw na gulay, salad o sopas. Pagkatapos ay magdagdag ng iba pang mga pagkain. Bihisan ang salad sa iyong sarili- sa ganitong paraan maaari mong bawasan ang dami ng high-calorie salad dressing.
Maghanda salad para sa hapunan, magdagdag ng mga karot o zucchini sa karne o vegetarian casseroles, tinapay na walang lebadura o mga bun.
Idagdag tinadtad na gulay sa sarsa para sa pasta o lasagna.
Pizza Hindi lamang ito kasama ng apat na uri ng sausage, kundi pati na rin ang vegetarian - na may mga mushroom, berdeng paminta at sibuyas, pati na rin ang karagdagang bahagi ng mga gulay.
Pinakuluang gulay o gulay na katas - magandang side dish para sa mga pagkaing karne.
Inihaw na mga kamatis, mushroom, berdeng paminta at sibuyas - isang simpleng recipe nilagang gulay . Magdagdag ng talong at bawang at mayroon kang pagkain ng mga diyos sa iyong plato!

Paano gawing mas kaakit-akit ang mga pagkaing gulay?

Maraming gulay ang mukhang mas katakam-takam kapag inihain kasama nila. sarsa o pampalasa. Subukan ang mababang taba na salad dressing na may sariwang broccoli, pula at berdeng paminta, tangkay ng kintsay, o cauliflower.
Isang salad na naglalaman ng mga karot, ginutay-gutay na pulang repolyo, o dahon ng spinach, mukhang napakaganda. Maaari ka ring magdagdag ng mga tangkay ng kintsay, broccoli florets, hiwa ng pipino, pula at berdeng paminta sa salad. Magdagdag ng mga pana-panahong gulay sa iyong salad araw-araw sa buong taon.
Idagdag pinakuluang beans o mga gisantes sa sarsa, tinimplahan ng sili, o sa sabaw ng gulay.
Palamutihan ang mga plato o naghahain ng mga pinggan na may hiniwang gulay.

Paano magpakain ng mga gulay sa mga bata?

Ang personal na halimbawa ay lubhang nakakahawa. Maaari mo ring hayaan ang mga bata pumili ng komposisyon salad ngayon.
Depende sa edad, mga bata makakatulong sa pagbili, paglalaba, pagbabalat o pagputol ng mga gulay.
Hayaan ang mga bata pumili ng mga bagong gulay sa isang tindahan o palengke.
Gamitin tinadtad na gulay bilang meryenda sa hapon.
Kadalasan ay mas gusto ng mga bata na kumain lamang ng ilang mga gulay. Sa kasong ito huwag ihalo gulay at ihain nang hiwalay.

Mga hakbang sa seguridad

Ang mga gulay ay dapat hugasan nang lubusan malinis na tubig na umaagos sa pamamagitan ng pagkuskos ng mga ito nang malakas gamit ang iyong mga kamay o isang brush. Pagkatapos maghugas ng mga gulay, dapat tuyo.
Ang mga gulay ay dapat lamang na kasama ng karne, manok o pagkaing-dagat sa isang plato. Ihanda at iimbak ang mga ito magkahiwalay!

Ang mga prutas ay pinagmumulan ng mga microelement, bitamina, antioxidant, mahahalagang sustansya, at naglalaman ng glucose. Ang ilan ay sigurado na ang mas maraming prutas na kinakain ng isang tao, mas mabuti. Gayunpaman, ang lahat ay dapat na nasa loob ng dahilan, dahil ang labis na pagkonsumo ng anumang pagkain ay maaaring makapinsala sa katawan. Alamin natin kung gaano karaming prutas ang kailangan mong kainin bawat araw para makuha lamang ang mga benepisyo.

Araw-araw na pamantayan

Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang pang-araw-araw na paggamit ng prutas ay 10 servings (1 serving – 80 g). Ngunit sa kurso ng bagong pananaliksik, natuklasan iyon ng mga siyentipiko Upang mapanatili ang kalusugan at tono, sapat na ang pagkonsumo ng 4 na servings bawat araw. Halimbawa, 1 serving – 1 saging, 2 serving – 1 peras, 3 serving – 1 grapefruit, 4 serving – 1 peach.

Benepisyo

Sinasabi ng mga Nutritionist na ang mga prutas ay isang magandang ideya ng meryenda. Halimbawa, ang karaniwang tsaa na may sandwich ay maaaring mapalitan ng mansanas, at sa halip na chips maaari kang kumain ng orange. Ang isang mahusay na pagpipilian ay inihurnong mansanas. Ang pangunahing bagay ay upang maihanda ang mga ito nang tama, pagdaragdag ng kaunting asukal hangga't maaari (o mas mabuti pa, iwasan ito nang buo). Upang matanggap sa taglamig mahahalagang bitamina at microelements, maaari mong i-freeze ang mga prutas sa panahon ng kanilang ripening season (kapag nagyelo, pinapanatili nila ang mga kapaki-pakinabang na sangkap).

Maraming tao ang hindi nakakaalam na ang mga prutas ay pumipigil mga sakit sa cardiovascular, mga tumor na may kanser, mapabuti ang memorya, mayroon nakapagpapagaling na katangian, sa pangkalahatan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng tao. Ang mga sari-saring prutas ay nagpapasigla sa iyong kalooban at nakakatulong na makayanan ang tensyon at nerbiyos. Nakakagulat, maaari mong mapupuksa ang depresyon sa isang saging o isang mansanas.

Hindi lamang pinasisigla ng tsokolate ang produksyon ng mga endorphins sa katawan ng tao, kundi pati na rin ang mga sariwang prutas.

Ang mga siyentipiko ay nag-compile ng isang listahan ng 5 pinaka-kapaki-pakinabang na mga opsyon:

mansanas(Hindi na kailangang balatan ang balat, ito ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mga sangkap);
saging(naglalaman ng protina tryptophan, na naproseso sa katawan sa serotonin - ang hormone ng kaligayahan at kagalakan);
kahel(pinabilis ang metabolismo);
ubas(pinapataas ang kaligtasan sa sakit);
peras(nagpapabuti sa paggana ng puso at gastrointestinal tract).

Posibleng pinsala

Ang mga sariwang prutas ay mabuti para sa kalusugan ng tao, ngunit hindi ka dapat madala sa kanila (3-4 piraso sa isang araw ay sapat na). Ang labis na dosis ay maaaring humantong sa pagtatae, heartburn, allergy sa ilang produkto. Pagkonsumo ng mga produkto na may mataas na nilalaman fructose sa labis na dami ay maaaring humantong sa sobra sa timbang. Ang mataas na antas ng glucose sa dugo ay maaaring humantong sa diabetes.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang lahat ng mga prutas ay maaaring nahahati sa 2 grupo: mataas na nilalaman asukal at mababang asukal. Halimbawa, ang avocado at pakwan ay naglalaman ng kaunting asukal. Ang mga petsa, saging, at ubas ay naglalaman ng malaking halaga ng asukal. Ang mga pagkaing mataas sa fructose at glucose ay dapat na maingat na kainin, sa maliliit na bahagi.

Huwag din kalimutan na ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa mga sariwang prutas.

Mga juice at smoothies

Ang mga prutas ay nagbibigay sa isang tao ng pakiramdam ng kapunuan, ngunit ang mga juice na binili sa tindahan, sa kabaligtaran, ay nagpapataas ng gana. Gayundin, dahil sa mga naturang produkto, ang isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo ay nangyayari. Kung gusto mo ng natural na sariwang kinatas katas ng prutas, mas mainam na palabnawin sila ng tubig. Sinasabi ng mga Nutritionist na ang mga smoothies na may mga pana-panahong prutas ay mas kapaki-pakinabang (bagaman hindi ka rin dapat madala sa kanila).

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Narito ang ilan simpleng tuntunin, na magbibigay-daan sa iyo na maayos na planuhin ang iyong diyeta.

Mas mainam na kumain ng matamis na prutas sa unang kalahati ng araw (sa ganitong paraan ay mas mahusay silang hinihigop sa katawan).
Ang pag-inom ng sariwang kinatas na juice ay hindi dapat lumampas sa 1 baso bawat araw.
Ang mga prutas na may mataas na nilalaman ng asukal ay dapat kainin sa maliliit na bahagi (halimbawa, kumuha ng isang dakot ng ubas bilang meryenda).

Kaya, maaari nating tapusin na ang mga sariwang prutas ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao. Gayunpaman, dapat silang kainin sa katamtaman, pag-iwas sa labis na pagkain.

Malalaman mo ang higit pa tungkol sa kung gaano karaming prutas ang dapat mong kainin bawat araw sa sumusunod na video.

Gaano karaming mga gulay at prutas ang sapat sa diyeta ng isang modernong tao? Ang mga mahilig sa mga regalo ng hardin at hardin ng gulay ay handa na mag-crunch sa mga prutas at berdeng salad sa lahat ng oras, nang hindi nangangailangan ng anumang mga rekomendasyon.

Gaano karaming mga gulay at prutas ang sapat sa diyeta? modernong tao? Ang mga mahilig sa mga regalo ng hardin at hardin ng gulay ay handa na mag-crunch sa mga prutas at berdeng salad sa lahat ng oras, nang hindi nangangailangan ng anumang mga rekomendasyon. At para sa mga hindi isinasaalang-alang ang mga gulay at prutas bilang batayan ng kanilang diyeta o hindi sanay sa kanila mula pagkabata, ang mga eksperto ay nakabuo ng isang simple at di malilimutang formula. 5 servings ng gulay at prutas kada araw ang minimum na kailangan para sa kalusugan.

Karaniwan, pinag-uusapan ng mga nutrisyonista ang tungkol sa pagkonsumo ng 9 na servings ng mga gulay at prutas bawat araw, 5 ang pinakamababa, kung wala ang panganib na magkaroon ng cardiovascular, cancer at iba't ibang malalang sakit. Nasa 28 na mauunlad na bansa, mula noong kalagitnaan ng dekada 90, ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista at WHO ay ginawang mga programa ng gobyerno sa ilalim ng slogan na "5+ bawat araw." Ang layunin ng programa ay ang pag-access sa mga sariwang berdeng produkto para sa lahat ng bahagi ng populasyon, pati na rin ang edukasyon at pagsulong ng regular na pagkonsumo ng mga gulay at prutas sa sapat na dami.

Karamihan sa mga modernong nutrisyonista ay sumasang-ayon sa kung ano ang isang malusog na diyeta. Ito ay isang iba't-ibang at balanseng hanay ng mga pagkain, kabilang ang isang minimum na saturated at trans (hydrogenated) na taba, asin at idinagdag na asukal. Mga kinakailangang sangkap malusog na diyeta ay mga gulay at prutas sa malalaking dami, mga hindi nilinis na pagkaing may starchy (tinapay na butil, pasta wholemeal, brown rice, iba pang butil, patatas), mani, isda, manok, katamtamang dami walang taba na karne, pati na rin ang mababang taba na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Kaya, ang bawat taong higit sa 5 taong gulang ay dapat kumain ng hindi bababa sa 5 servings sa isang araw upang manatiling malusog. iba't ibang gulay at mga prutas. Ang mga prutas at gulay na natupok sa anumang anyo ay isinasaalang-alang: sariwa, luto, de-latang, tuyo at sa anyo ng 100% juice. Mainam na ubusin ang mga gulay at prutas mula sa iba't ibang pangkat ng kulay (puti, dilaw-orange, berde, pula at lila) sa hilaw at lutong anyo sa buong araw. Sa kumbinasyong ito na natatanggap ng katawan ang pinakamainam na hanay ng mga bitamina, mineral, antioxidant, kumplikadong mga compound ng halaman at hibla ng halaman.

Ang isang serving para sa bawat tao ay itinuturing na bilang ng mga prutas at gulay na maaaring magkasya sa kanyang kamao. Ang dakot ng limang taong gulang ay mas maliit kaysa sa isang matanda, at ang mga bahagi ay natural na nag-iiba ayon sa laki at timbang ng katawan. Ang isang serving para sa isang may sapat na gulang sa karaniwan ay, halimbawa: 2 tangerines, kalahati ng isang malaking suha, ilang champignon, 1 saging, ilang strawberry, 2-3 broccoli florets, isang mangkok ng vegetable salad, isang medium na karot, isang piraso ng pakwan, ilang prun, isang baso ng 100 porsiyentong juice, 3 kutsarang nilagyan ng mga butil ng de-latang mais o mga gisantes... Limang servings para sa average na nasa hustong gulang na katumbas ng timbang ay humigit-kumulang 400 g ng mga gulay at prutas bawat araw, na tumutugma sa mga rekomendasyon ng WHO.

Bawat magkahiwalay na species ang mga berdeng produkto, juice, pinatuyong prutas at munggo (beans, lentil, chickpeas, atbp.) ay mabibilang lamang bilang isang serving bawat araw, gaano man karami ang iyong kinakain. Nangangahulugan ito na ang 5 mansanas, kalahating kilong pasas o isang litro ng iba't ibang juice bawat araw ay binibilang lamang bilang isang serving bawat isa. Ang isang mahalagang bahagi ng konsepto ay iba't-ibang, dahil ito ang nagsisiguro na ang katawan ay tumatanggap ng pinakamainam na dami at kumbinasyon ng mga sustansya mula sa mga gulay at prutas.

Kasama sa 5 servings bawat araw ang mga gulay at prutas mula sa mga inihandang pagkain (mga sopas, dessert, salad, nilaga, sarsa, atbp.). Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang mga kumplikadong pagkain (lalo na ang mga sarsa, dessert at salad dressing) ay kadalasang mataas sa "masamang" taba, asukal at asin. Kapag nagluluto sa bahay, bigyang-pansin ito. Tandaan na ito ay mas mahusay na palitan kung saan posible mantikilya, taba ng hayop at gulay na margarin, at ang halaga ng asin bawat matanda bawat araw ay 6 na gramo. Kapag bumibili ng mga handa na pagkain o semi-tapos na mga produkto, siguraduhing suriin ang mga sangkap sa packaging ng produkto.

Hilaw vs luto

Taliwas sa popular na paniniwala, hindi palaging hilaw na gulay at ang mga prutas ay mas malusog kaysa sa mga niluto. Halimbawa, ang nilalaman ng mga antioxidant sa tinadtad na pinakuluang, inihurnong o nilagang karot ay tatlong beses na mas mataas kaysa sa nilalaman nito sa mga hilaw na gulay. Ang mga siyentipiko sa Unibersidad ng Arkansas na nagsagawa ng mga pag-aaral na ito ay nagmumungkahi na ang pagtaas sa mga antas ng antioxidant ay sanhi ng paglabas ng isang kumplikadong compound ng halaman na tinatawag na phenolic mula sa mga selula. Ang triple release ng phenolic ay nagiging posible dahil sa paglambot ng tissue bilang resulta ng pag-init. Ngayon sinusubukan ng mga siyentipiko na alamin kung ang mga antioxidant na ito ay mahusay na hinihigop ng katawan bilang mga "sariwa" at magagawang labanan ang mga libreng radikal.

Mahalagang hindi lamang "maglagay" ng maraming gulay at prutas sa iyong sarili hangga't maaari araw-araw "upang matupad ang plano," ngunit kainin ang mga ito nang may kasiyahan, tinatamasa ang lasa at aroma. Huwag pabayaan ang pagkilala sa mga bagong recipe at maging ang mga lutuing bago sa iyo - ang impormasyong ito ay magagamit na ngayon sa lahat, salamat sa Internet, press at pagkakataong maglakbay sa buong mundo. Kung maaari, magluto at kumain ng mga gulay sa kanilang mga balat (patatas, parsnip, karot, kamatis), na naglalaman ng tumaas na halaga mga antioxidant. Maging malikhain sa pamamagitan ng paghahanda ng mga pamilyar na pagkain mula sa "karaniwang" murang hanay ng mga gulay at prutas mula sa tindahan. Bilang karagdagan sa kasiyahan ng pagkamalikhain, ipakikilala nito ang iyong mga anak sa de-kalidad at iba't ibang pagkain, pagpapalawak ng kanilang mga abot-tanaw at pagpapabuti ng kanilang kalusugan.

Huwag mag-atubiling mag-eksperimento sa iyong hardin ng mga gulay na bago sa iyo, dahil ang kanilang mga buto ay magagamit na ngayon. Walang multivitamins at mga pandagdag sa nutrisyon ay hindi mapapalitan ang mga benepisyo at kasiyahan ng sariwa, mahusay na inihanda at magandang ipinakita na mga gulay at prutas sa aming mesa.

5 mabilis at madaling paraan upang magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong pang-araw-araw na diyeta:

Almusal. Ilagay ang bored o overripe na mga prutas sa isang blender at gumawa ng masarap na fruit smoothie. Magdagdag ng mga sariwang prutas at berry sa iyong cereal o muesli.

Tanghalian. Magdagdag ng higit pang mga gulay sa iyong sandwich o sandwich.

"Magmeryenda ka." Gupitin ang kintsay at karot sa malalaking patpat, hatiin ang kuliplor at broccoli sa mga florets. Ihain ang mga hilaw na gulay na may salsa, guacamole, o plain, spiced yogurt.

Tanghalian Hapunan. Gupitin ang mga gulay na magagamit sa bahay sa mga medium na piraso, pakuluan sa isang malakas na sabaw na may mga pampalasa at giling sa isang blender. Ihain ang creamy na sopas na may isang piraso ng sour cream o cream at toasted grain bread.

Panghimagas. Gumawa ng frozen fruit pops sa pamamagitan ng pagbuhos ng 100% juice sa mga espesyal na plastic molds at ilagay ang mga ito sa freezer magdamag.

Pagtalakay

Isasaalang-alang ko ang mga tip na ito! Kailangan kong subukan ito, lalo kong nagustuhan ang ideya ng mga frozen na kendi!

Magkomento sa artikulong "5+ bawat araw"

😊Mahal na mga kaibigan! Inaanyayahan ka naming ipagdiwang ang Araw ng Ama sa KidBurg!👍 Sa Pebrero 23 lamang sa lungsod ng mga propesyon ay makakahanap ka ng isang masaganang programa sa holiday at maraming kapana-panabik na mga master class 👇 Matuto kang magtali maritime knots o maghurno ng tunay na “Army cookies”, makilahok sa kumpetisyon sa paglukso ng lubid o isang kapana-panabik na pagsusulit na “Serve the Fatherland!” – lahat ay makakahanap ng isang bagay sa kanilang gusto. At ang mga pangunahing bayani ng okasyon, ang ating mga minamahal na ama, ay tatanggap...

Ang 28-taong-gulang na aktres na si Nadezhda Mikhalkova ngayon ay binabati ang kanyang mga sanggol sa kanilang kaarawan: nakakagulat na ipinanganak sila sa parehong araw, dalawang taon ang pagitan. "Eksaktong 4 na taon na ang nakalilipas ang aking buhay ay naging iba, at pagkatapos ng 2 taon ay naging ganap na iba. Ang kahulugan ko sa buhay ay ang aking mga anak! Iba, minamahal, akin! Masaya ako! Maligayang kaarawan, Nina at Vanya! Ang iyong ina!" Si Nadezhda at ang kanyang asawa, 33-taong-gulang na direktor na si Rezo Gigineishvili, ay hindi gusto ang publisidad, kaya ang mga larawan ng mga taong may kaarawan sa blog ng kanyang ina ay ganito ang hitsura: Nadezhda Mikhalkova ay lumabas...

Marso 21 (Sabado) 12.00–13.00 Aralin sa Ornithology “Malalaki at maliliit ang kuwago.” Publishing house "Rare Bird" 4+ (Room 221) 12.00–14.00 Layout lesson. Studio "Letal Chagall" 3+ (Exhibition balcony 2nd floor) 12.00–14.00 Animation lesson. Center for Personal Development “Millennium” 8+ (Small Exhibition Hall) 12.00–13.00 Literature lesson. Binabasa at tinatalakay namin ang "Tales of the Tegumai Tribe" mula sa koleksyon na "Fairy Tales Word for Word" ni Rudyard Kipling. Publishing house na "Octopus" 8+ (Room 234) 13.00–14.30 St. Patrick's Day...

Hindi madali ang trabaho mo! Ang mga pagsubok ay palaging kailangan! Ang laboratoryo ay nagdudulot ng mga benepisyo, at kahit na mga himala lamang!! Ang isa sa aming mga empleyado ay kahanga-hanga! Lahat ng paggalang at karangalan! Hayaang walang mabagyong araw sa iyong kapalaran! Nawa'y maging masuwerte ka sa buhay! Binabati ka namin sa iyong kaarawan! Palaging good luck sa iyong mga eksperimento! Nawa'y tumulong ang Makapangyarihan! At lahat ay tumitingin sa iyo!!© Maligayang pagbati sa kaarawan sa isang katulong sa laboratoryo Maligayang kaarawan, binabati kita, aming mahal na katulong sa laboratoryo! Lahat kami ay humahanga sa iyo, kapwa para sa iyong karunungan at talento!! Ikaw ay parang sinag ng liwanag sa aming kaharian...

Magandang balita para sa mga nagmamalasakit na magulang! Simula Setyembre 6, tuwing Sabado sa ganap na 10:45, aasahan ng mga manonood ng Disney Channel ang mga bagong yugto ng programang “Mom for 5+”. Ang bagong host ng palabas, ang aktres na si Anastasia Panina, ay tutulong sa mga manonood ng TV na matuto ng maraming kawili-wili at kapaki-pakinabang na mga bagay tungkol sa mga lihim ng pagpapalaki ng mga bata. Anong mga laro ang mabuti para sa mga bata? Paano ihanda ang mga bata para sa paaralan? Saang mga seksyon dapat ipadala ang mga lalaki at saan dapat ipadala ang mga babae? Tutulungan ka ng programang “Mom on...” na makahanap ng mga sagot sa mga ito at sa marami pang tanong.

1 Binabati kita sa iyong kaarawan, nakipagkamay ako nang mahigpit, at nagpapadala ako sa iyo ng mga regalo, nais ko mula sa kaibuturan ng aking puso, na lagi kang mapalad sa lahat ng bagay, sa kabila ng lahat ng naiinggit na tao. Nawa'y mabuhay siya ng tatlong daang taon, magsaya at huwag malungkot. Upang ipagdiwang ang mga kaarawan ng mga bata sa mga kaibigan, Bagong Taon at anibersaryo, kasal at christenings lahat! © 2 Maligayang kaarawan, niyakap kita ng mahigpit, Nakipagkamay ako sa isa't isa, Sa araw na ito hiling ko sa iyo, tapat na kaibigan Hindi ka nila iniwan, para ang isang babae ay magmahal at maging tapat sa iyo. Kaya't ang kaligayahan at swerte ay sumunod sa iyo ...

Magandang hapon May karanasan na ba sa pagtanggal ng mga asin na naipon sa asul at leeg? May nakaharap na ba sa kanila?

Wala akong kilala kahit isang tao na wala masamang ugali. At hindi malamang na binili sila ng sinuman nang sinasadya. At kakaunti ang partikular na nagtatrabaho upang matiyak na ang mga tunay na kapaki-pakinabang na gawi ay lilitaw sa kanilang buhay. Sa anumang kaso, ang aking mga gawi ay lumago tulad ng mga damo - bang, at nasanay na akong magtrabaho sa gabi, bang - nasanay akong ipagpaliban ang mga bagay hanggang bukas. Napakahirap harapin ang lahat ng ito - mabilis tayong nasanay sa lahat, ngunit hindi natin maalis ang ugali kahit na matapos ang mga taon. Kamakailan ay nakuha ko ang aking mga kamay sa...

Natanggap ko ang aklat na ito bilang regalo para sa aking ikalimang kaarawan noong 1973. Ang libro ay nai-publish din noong 1973, amoy ng pag-print ng tinta, tinawag na "The Magic Box" at katulad nito, at hindi mura para sa oras na iyon - 2 rubles 59 kopecks. Hindi maisip ng aming mga anak, na may kompyuter, Internet, DVD at iba pang kagalakan, kung gaano kagandang regalo ito. Mahilig akong magbasa, noong una ay binasa sa akin ng aking lola, pagkatapos ay sinimulan ko itong basahin sa aking sarili. Lumaki akong nagbabasa ng mga fairy tale ng librong ito. Mayroon itong 350...

I had it done at exactly 5 weeks and 2 days)) Wala pang SB. Dalawang punto ang nakikita, ang prutas at ang sako. Bukod dito, nangyayari ito huli na obulasyon, at ang paglilihi ay maaaring hindi eksaktong mangyari sa araw ng obulasyon, ngunit sa...

Kaarawan sa Kusina ng Homemade Animation Lahat ng bata ay mahilig sa mga cartoons! Sa pagdiriwang, ang mga bisita, sa ilalim ng gabay ng mga multi-master, ay lilikha ng isang espesyal na cartoon ng kaarawan! Ang mga bata at magulang ay magkakaroon ng isang masaya at kapaki-pakinabang na oras at matutunan kung paano gumawa ng mga cartoon sa bahay. Ang isang kamera, isang TV at isang maliit na imahinasyon - at ang gayong holiday ay maaaring ayusin sa bahay araw-araw. Ang programa ay angkop para sa mga bata mula sa 4 na taong gulang (kung ang batang may kaarawan ay wala pang 4 na taong gulang, tumawag at magkakaroon kami ng isang bagay)...

Kropotkinskaya metro station, Prechistinka st. 11/8. Maglakad nang mga 7-10 minuto sa masayang bilis. Paano pumunta Museo ng Estado L.N. Tolstoy THEATRALIZED CLASSES Sa panahon ng mga klase, ang mga bata ay makakagawa ng isang kamangha-manghang paglalakbay sa mundo ng pagkabata ni Leo Tolstoy at magiging mga kalahok sa mga kaganapan ng kanyang mga gawa; alamin kung ano ang mga lihim na itinatago ng mga sinaunang bagay; makipag-ugnayan sa ari-arian ng Russia at kultura ng magsasaka; magpapalipas ng araw sa paaralan ng Yasnaya Polyana, na binuksan ni L.N. Tolstoy para sa mga batang magsasaka; sumali sa mahiwagang...

ginawa ito ng 2 beses. sa unang pagkakataon na nakahiga ako doon na parang tanga sa loob ng 10 araw (50 GKB). sa pangalawang pagkakataon na ginawa nila ito sa 17th maternity hospital GS + RDV, na-discharge na sila kinabukasan.

Ang diyeta mismo at mga tanong para sa bawat araw, tulungan akong maunawaan nang tama). Araw 1: buckwheat sa tubig + gatas o tsaa (Dapat mo bang tunawin ang steamed buckwheat sa gatas o hugasan ito?)

Kabanata: Mga problemang sikolohikal(araw ng pag-load sa diyeta). Ang mga araw ng pag-load isang beses sa isang linggo ay kapaki-pakinabang!

Pagkatapos ng biyahe (ipagpalagay na kukuha ako ng 7 araw, iyon ay, 7 tablet), nagpapahinga ako ng 7 araw. sa ikawalong araw ay ipinagpatuloy ko ang pag-inom ng pack na sinimulan ko.

Nag-iiwan ako ng supply ng lahat ng ito sa loob ng 3 araw sa refrigerator, at inilalagay ang natitira sa mga garapon at mga bag sa mga bahagi at - tama, i-freeze ito.

5th day na naming lahat, tapos nagsisi ako... ang hirap ipunin lahat at ako mismo hindi ko pa maintindihan kung ano at paano, at tinanong nila si masika at sobrang kinakabahan siya, ang nanay ng asawa ko ay anak. pediatrician...

Sa five-point scale na 5+ Washing at regular na vacuum cleaner (2in1) Triathlon. Ang pangunahing problema ay ang paghuhugas ng taba. Oo, at hindi available araw-araw ang mga piniritong bagay.

Magandang hapon, mahal na mga kababaihan, Sa aking lugar. Mga karamdaman, sakit, toxicosis. Magandang hapon, mahal na mga kababaihan, Ang aking asawa ay buntis sa unang pagkakataon (siya ay 24 taong gulang), 7-8 na linggo.