Terveellinen ruoka - oikea aamiainen. Syö aamiainen kuin kuningas… onko oikein Mikä on parasta syödä aamiaiseksi
Lääkärit sanovat, että aamiainen on tärkeä ateria, jota ei pidä jättää väliin. Jos ohitat aamuaterian, keholla ei ole tarpeeksi voimaa ja energiaa täysin työskennellä päivän aikana. Oikea aamiainen- hyvän terveyden tae. Se, mitä syömme aamulla herätessämme, määrittää mielialamme koko päiväksi. Aloita aamusi terveellisellä ja tasapainoisella aamiaisella, joka on valmistettu ohjeiden mukaan oikeat reseptit.
Oikea ravitsemus on ruokaa koskevien erityisperiaatteiden ja ruokavaliosuositusten noudattamista. Jotta voit aloittaa syömisen oikein, tarvitset:
- Ota ruokaa samaan aikaan. Aamiaisen, lounaan ja illallisen tulee alkaa joka päivä samaan aikaan poikkeuksetta. Selkeän aikataulun mukainen syöminen edistää ruoan asianmukaista imeytymistä, ruoansulatusjärjestelmän normalisoitumista.
- Syö hitaasti, pureskele ruokasi perusteellisesti, tämä auttaa häntä sulattamaan paremmin.
- Älä ota nestettä ennen ateriaa tai heti sen jälkeen. On suositeltavaa juoda vettä, teetä ja muita juomia tunti aamiaisen, lounaan tai muiden aterioiden jälkeen.
- Jokainen ateria tulisi aloittaa aterialla raa'at vihannekset, hedelmiä.
- Kirjoita omasi päivittäinen menu joten se sisältää 40 % proteiineja, 30 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvoja, tämä on erityisen tärkeää urheilijoille.
- Luovu prosessoiduista elintarvikkeista, pikaruoasta oikeiden terveellisten ruokien hyväksi.
Mitä on hyvä syödä aamulla?
Monet ihmiset syövät mieluummin aamuisin sitä, mikä kypsyy nopeimmin: krutonkeja, munakokkelia makkaran kanssa tai makkaraa. Näiden ruokien käyttö aamulla rikkoo oikean ravitsemuksen periaatteita. Aamumenun tulee olla kolmasosa päivittäisestä ruokavaliosta. Aamiaiseksi sinun on valittava oikeat ravitsevat ruoat, jotka auttavat kyllästämään kehoa. On toivottavaa, että aamumenu koostuu joukosta erilaisia tuotteita. Oikean ravitsemuksen periaatteiden noudattamiseksi syö aamiaiseksi:
- maitoa ja maitotuotteet. Vähäkalorinen raejuusto tyydyttää kehon proteiiniruoan tarpeet, kyllästää sen hyödyllisiä vitamiineja, hivenaineita, eivätkä myöskään vahingoita figuuria.
- Viljat. Täysjyväleipä ja murot ovat täydellinen aloitus päivälle. Ohuella voikerroksella voideltu kaurapuuro ja leseleipä tulevat energianlähteiksi Vappu sekä aikuisille että nuorille.
- Hedelmiä ja kasviksia. Jokaisen aterian tulisi sisältää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, eikä aamiainen ole poikkeus. Kuivatut hedelmät ovat myös hyödyllisiä, lisää ne pieninä annoksina puuroon aamiaiseksi.
- Liha, siipikarja. Proteiinituotteet hyödyllinen koko päivän. Kananmunat eivät ole ainoa proteiinin lähde. AT munankeltuaiset sisältää paljon terveydelle haitallista kolesterolia. Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tavanomaisen munakokkelia keittämään aamiaiseksi munakkaan kolmesta proteiinista ja yhdestä keltuaisesta. Voileipä keitetyn kananpalalla ei vahingoita ruokavaliota, mutta siitä tulee hyödyllinen oikea aamupala.
Menu aamiaiselle, lounaalle ja illalliselle laihtumiseen
Oikein valitun ruokavalion ansiosta aamiaisen aikana elimistö saa sitä tukevat ja näläntunnetta tyydyttävät ravintoaineet lounaaseen asti. Tutkijat ovat havainneet, että aamu-aterian väliin jättävä henkilö hidastaa aineenvaihduntaa 7-8 % ja tämä johtaa ylipaino. Aamiaisella on suositeltavaa syödä vähintään 25 % päivittäisen ruokalistan kaloreista. Laihduttaaksesi valitse oikeiksi aamu-aterioiksi:
- kaurapuuro;
- proteiinimunakas vihannesten kanssa;
- raejuustoa yrteillä.
Älä unohda toista aamiaista, se on suunniteltava päivittäiseen rutiinisi. Sopii lounaaksi:
- voileipä kanssa broilerin filee;
- kasvissalaatti;
- kefiiri kourallisen kuivattujen hedelmien kanssa;
- luonnonjogurttia ilman makeutusaineita.
Lounas on runsas ateria, joka koostuu useista ruokalajeista. Oikean ravitsemuksen periaatteiden mukaan lounaalla sinun tulee syödä noin 40% koko päivittäisen ruokavalion kaloreista. Lääkärit suosittelevat, että ruoansulatuskanavan sairauksien, gastriitin ja painonpudotuksen estämiseksi sisällytetään lounaslistaan kuuma ruokalaji. Oikea lounas laihduttamiseen on:
- tuorekasvissalaatti aterian alkuun. Kasvisruoka auttaa käynnistämään ruoansulatuksen, kyllästämään kehon hyödyllinen kuitu.
- kasviskeitto, vähärasvaista borssia, kaalikeittoa tai korvaa - kuumaa ruokaa suositellaan nautittavaksi päivittäin.
- pala keitettyä kanaa, kalkkunaa, vähärasvaista kalaa. Annoksen tulee olla pieni, liha tulee kypsentää ilman öljyä ja suolaa.
Uusien ruokavalioiden hyväksi monet ihmiset alkavat kieltäytyä illallisesta. Älä koskaan tee tätä! vähäkalorinen oikea illallinen auttaa sinua heräämään aamulla hyvä tuuli ilman päänsärkyä. Ilta-aterian väliin jättäminen voi aiheuttaa ongelmia työssä Ruoansulatuskanava, aikeissa mahahaava. Laihtuaksesi illallisella on suositeltavaa käyttää:
- keitetyt tai haudutetut vihannekset, muhennos.
- kalaruoat. Kala on parasta höyrytettynä tai paistettuna uunissa.
- maitotuotteet. Hyödyllinen vähärasvaisena kovan juuston lajikkeena ja rasvaton juusto, kefiiri, jogurtti.
Valokuvien reseptejä herkullisiin ja terveellisiin aamiaisruokiin
Paistetut omenat raejuustolla - terveellinen aamiaisvaihtoehto
Ainekset:
- suuret omenat - 5 kpl;
- rasvaton raejuusto - 200 g;
- rusinat - muutama ruokalusikallinen;
- sokeroidut hedelmät - maun mukaan;
- tomusokeri - 1 rkl. l.;
- luonnollinen hunaja - 1 rkl. l.;
- kaneli.
- Pese omenat juoksevan veden alla, kuivaa. Leikkaa omenoista varovasti "hattu", poista ydin teelusikalla.
- Vatkaa raejuusto blenderillä kuohkeaksi vaahdoksi.
- Kaada kiehuvaa vettä rusinoiden, sokeroitujen hedelmien päälle ja valuta sitten vesi pois.
- Sekoita raejuusto rusinoihin ja sokeroituihin hedelmiin, lisää tomusokeri.
- Täytämme valmistetut omenat juustomassalla.
- Peitämme täytetyt omenat leikatuilla korkilla, kääri jokainen hedelmä folioon.
- Paistamme astiaa 180 asteessa uunissa vartin verran.
- Tarjoile astia kevyesti kanelilla ripottuna ja luonnonhunajalla kasteltuna.
Munakas vihanneksilla uunissa - terveellinen ja ravitseva aamiainen
Ainekset:
- kananmunat - 5 kpl;
- rasvakerma - 50 ml;
- nuori kesäkurpitsa tai kesäkurpitsa - 1 kpl;
- pienet porkkanat - 1 kpl;
- yksi minkä tahansa värinen paprika;
- iso tomaatti - 1 kpl;
- nippu persiljaa ja vihreää sipulia;
- kova juusto valinnainen - pari ruokalusikallista;
- mausteet.
Keittojärjestys:
- Leikkaa tomaatti viipaleiksi.
- Poista kurpitsasta tai kesäkurpitsasta kuori, leikkaa se kuutioiksi.
- Paprika ilman siemeniä, leikkaa myös kuutioiksi.
- Porkkanat, kuorittu, leikattu ohuiksi nauhoiksi.
- Hienonna vihreät hienoksi.
- Kuumenna syvässä kattilassa muutama ruokalusikallinen auringonkukkaöljyä, lähetä siihen porkkanat. Hauduta kypsiksi (noin 7 minuuttia).
- Lisää kaikki muut valmistetut vihannekset porkkanoiden joukkoon ja hauduta niitä suljetun kannen alla 5 minuuttia.
- Vatkaa munia erillisessä syvässä kulhossa kerman kanssa kuohkeaksi useiden minuuttien ajan. Lisää astiaan juustoraastetta.
- Yhdistämme munamassan jäähtyneisiin haudutettuihin vihanneksiin.
- Kaada seos lämmönkestävään vuokaan ja paista uunissa 180 asteessa noin vartin verran. Aamiainen on valmis!
Terveellinen kaurapuuro – oikea aamiainen, jossa on vähän kaloreita
Ainekset:
- kaurapuuro - 1 kuppi;
- kaksi lasillista rasvatonta maitoa;
- maun mukaan sokeri, suola;
- pieni pala voita;
- kourallinen rusinoita;
- yksi pieni omena.
Keittojärjestys:
- Kaada kaurapuuro kiehuvaan maitoon. Keitä puuroa sekoittaen miedolla lämmöllä kypsäksi (3-5 minuuttia). Lisää suolaa, sokeria ja voita maun mukaan.
- Leikkaa omenan kuori pois ja poista siemenet. Leikkaa hedelmät pieniksi kuutioiksi, lisää puuron joukkoon.
- Kuumenna rusinat kiehuvalla vedellä, kuivaa. Lähetämme sen lautaselle kaurapuurojen kanssa. Ruoka on valmis!
Raejuusto yrteillä - terveellinen ja ravitseva ruokalaji
Ainekset:
- raejuusto 0-% rasvaa - 200 g;
- joukko vihreitä (tilli, persilja, korianteri, vihreä sipuli);
- valkosipuli - 2-3 neilikkaa;
- suola;
- tomaatit - 2 kpl.
Keittojärjestys:
- Hienonna vihreät hienoksi.
- Pujota valkosipuli puristimen läpi.
- Sekoita raejuusto yrtteihin ja valkosipuliin, lisää suolaa maun mukaan.
- Leikkaa tomaatit viipaleiksi.
- Laita jokaiseen tomaattiympyrään ruokalusikallinen rahkamassaa.
- Koristele astia persiljan oksalla.
Terve voileipä - oikea aloitus päivälle
Ainekset:
- ruokavalio leipä;
- vuohenjuusto - 100 g;
- aurinkokuivatut tomaatit - 50 g;
- itänyt vehnä;
- salaattia tai rucolaa.
Keittojärjestys:
- Kuivaa dietileipää leivänpaahtimessa tai grillaa grillissä ilman öljyä.
- Laita leivän päälle lehtimäinen "tyyny" idätystä vehnästä, salaatista tai rucolasta.
- Lehtien päälle levitetään vuohenjuustoa ja aurinkokuivattuja tomaatteja.
- Päälle vielä vähän vihreitä, peitä voileipä toisella limellä. Aamiainen on valmis!
Tarkista kunkin päivän vaihtoehdot.
Herbalifen täydellinen ja tasapainoinen aloitus päivälle
Jos sinulla ei ole ollenkaan aikaa valmistaa oikeaa aamiaista aamulla, suosittelemme, että kiinnität huomiota Herbalifen tuotteisiin. Herbalifen aamiaismurojen etuna on, että sinun ei tarvitse laskea proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisuhteita tehdäksesi niistä terveellisiä kehollesi. On tarpeen juoda vain valmiita cocktaileja, joissa on oikein valittu kaloripitoisuus.
Herbalife Perfect Breakfast on syötäväksi valmis tuote. Lisää kuivaseokset vähärasvaiseen maitoon ohjeessa esitetyn kaavan mukaan, vatkaa cocktail tehosekoittimessa ja nauti aamulla aamiaiseksi. Cocktailin kaava on valittu niin, että kehosi kyllästyy kaikilla hyödyllisillä aineilla ja vitamiineilla. Jos haluat oppia lisää oikeasta ja terveellisestä aamiaisesta, katso alla oleva video.
Video: aamiaisvaihtoehdot oikealla ravinnolla
Neuvoillamme ja askel askeleelta reseptejä voit tehdä oikean terveellinen aamiainen. Käytä mielikuvitustasi ruoanlaitossa, lisää uusia tuotteita, kokeile ainesosia, niin onnistut maukas ruokalaji. Jos haluat lisää reseptejä oikeat ateriat aamiaista ja inspiraatiota ruoanlaitossa varten suosittelemme katsomaan alla olevan opetusvideon. Katsottuasi videon opit valmistamaan entistä enemmän ruokia, jotka ovat täysin sopusoinnussa oikean ja erillinen virtalähde.
Ennen kuin aloitat suosikkiruokasi ruoanlaiton, sinun tulee kiinnittää huomiota kahteen yksinkertaiseen, mutta kuitenkin tehokkaat säännöt mikä säästää aikaa.
- Suunnittele ruokalistasi etukäteen. Mikään ei auta säästämään arvokasta moderni yhteiskunta aikaa kykynä suunnitella. Aamiaisen ruokasuunnitelman miettimällä etukäteen (mieluiten viikkoa etukäteen), voit tehdä aterioistasi monipuolisia, mikä tarkoittaa terveellisempää ja maukkaampaa.
- Valmistele keittiö taistelua varten etukäteen. Monien ruokien kypsennysaikaa aamulla voidaan lyhentää, jos valmistaudut tähän prosessiin illalla. Laita esimerkiksi lautaset, kupit, haarukat pöydälle, kaada teetä teekannuun tai kahvia kahvinkeittimeen. Nämä yksinkertaiset vaiheet avulla voit säästää vähän aikaa, joka on niin puutteellinen aamulla.
Saadaksesi enemmän aikaan aamulla tai saada muutaman lisäminuutin unta, varaa illalla hieman yli puoli tuntia ravintolisien valmistukseen. Lisäksi tällainen maukas ja terveellinen ruokalaji voidaan säilyttää jääkaapissa useita päiviä ja jopa ottaa mukaasi ateriana.
mymarycakes.ru
Ainesosat
- 1 lasi kaurapuuro;
- ½ kupillista kaurapuuroa;
- 1 kourallinen kuivattuja hedelmiä;
- 2-3 viipaletta raastettua tummaa suklaata;
- ⅓ kupillinen maitoa;
- 1 ruokalusikallinen hunajaa;
- 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä;
- suolaa ja kanelia maun mukaan.
Ruoanlaitto
Sekoita kaikki kuivat ja nestemäiset aineet erikseen. Yhdistä molemmat seokset ja sekoita hyvin paksuksi homogeeniseksi massaksi. Levitä taikina 5-7 millimetrin kerrokseksi leivinpaperilla päällystetylle pellille. Lähetä 180 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 20 minuutiksi. Leikkaa kuuma taikina tankoiksi, käännä ne ja anna olla uunissa vielä 5-7 minuuttia.
Aamiaisen monipuolistamiseksi kuivatut hedelmät patukoissa voidaan korvata tai täydentää pähkinöillä, kurpitsansiemenet, marjoja, hienonnettua banaania tai muita hedelmiä.
Recipeshubs.com Annos luonnonjogurttia ilman lisäaineita ja viipaleita suosikkihedelmäsi on erinomainen kylmä aamiainen, joka ei vain säästä aikaa, vaan on myös erittäin hyödyllinen. Talvella, kun on vaikea ostaa hyviä tuoreita hedelmiä, kuivatut hedelmät (kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut ja niin edelleen) voivat olla erinomainen korvike.
Jos olet tottunut aloittamaan aamusi ravitsevalla munakokkelilla, kokeile korvata se herkullisella frittatalla. Kun olet valmistanut italialaisen munakkaan illalla maun mukaisilla ainesosilla, sinun tarvitsee aamulla vain lämmittää aamiainen.
Recipeshubs.com Ainesosat
- 4 munaa;
- 300 g kantarelleja;
- 1 sipuli;
- 1 ruokalusikallinen raastettua parmesaania;
- suolaa, pippuria ja yrttejä maun mukaan.
Ruoanlaitto
Paista hienonnetut sienet sipulien kanssa oliiviöljyssä, lisää suolaa ja pippuria maun mukaan. Vatkaa munat kahden ruokalusikallisen raastetun parmesaanin kanssa ja kaada sienien päälle. Paista 180-asteisessa uunissa 10 minuuttia. Ripottele valmis frittata yrteillä ja juustolla ja leikkaa paloiksi.
Jos keität kaurapuuroa illalla, siitä tulee mureaa ja tuoksuvaa, joka imee jogurtin (tai maidon) suosikkimaustesi kanssa. Lisäksi tämä dieettiruoka näyttää herkulliselta jälkiruoalta.
Foodnetwork.com Ainesosat
- 100 g kaurapuuroa;
- 200 ml luonnonjogurttia;
- marjat maun mukaan;
- vaniljaa, kanelia tai kardemummaa maun mukaan.
Ruoanlaitto
Yhdistä murot, suosikkimausteet ja jogurtti. Anna olla jääkaapissa yön yli. Lisää aamulla vain marjoja, silputtua kookospähkinää, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.
Vartaloaan ja terveyttään tarkkailevien makeansoitten iloksi tarjoamme herkullisen ja ravitsevan jälkiruoan ilman jauhoja.
goudamonster.com Ainesosat
- 2 kuppia pähkinöitä (mieluiten hasselpähkinöitä tai manteleita);
- 350 g sokeria;
- ½ tl suolaa;
- 4 proteiinia;
- vanilliinia maun mukaan.
Ruoanlaitto
Jauha pähkinät sokerin kanssa blenderissä hienoksi muruksi. Vatkaa valkuaiset suolan kanssa, lisää sitten vähitellen pähkinäseos ja vanilja jatkaen vatkaamista. Lusikoi seos leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. Paista esilämmitetyssä uunissa 160 asteessa kullanruskeiksi (noin 30 minuuttia).
Multivarenie.ru Aloitatko mieluummin päiväsi puurolla, mutta et ehdi keittämään sitä? Käytä sitten etuja nykyaikaiset tekniikat. Kaada vehnä, maissi, riisi tai muu puuro hitaan keittimeen illalla, kaada maito vedellä (puuron ja nesteen suhde 1:3), lisää suolaa, sokeria ja mausteita maun mukaan - kaiken muun hoitaa hidas liesi. Aamulla sinua odottaa lämmin ja terveellinen aamiainen.
howcooktasty.ru Jos et ole vielä ostanut sellaista tekniikan ihmettä kuin hidas liesi, sinulla on vielä monia muita vaihtoehtoja puuron valmistukseen. Täytä tattari esimerkiksi kefirillä suhteessa 1:3 (kylmä vaihtoehto) tai kiehuvalla vedellä termospulloon (lämmin vaihtoehto) ja jätä yön yli. Aamulla aamiainen, joka täyttää sinut B-vitamiineilla ja hivenaineilla, on valmis.
8. Marjaparfait
Joskus aamulla haluat miellyttää sielunkumppaniasi (ehkä itseäsi) jollakin erityisellä ja kauniilla, mutta samalla yksinkertaisella ja hyödyllisellä. Tämä resepti on vain tällaisia tapauksia varten.
Pinme.ru Ainesosat
- 150 ml vaniljajogurttia;
- 150 g maissihiutaleita;
- 150 g marjoja.
Ruoanlaitto
Lado marjat, jogurtti ja murot tasaisessa suhteessa korkeaan lasiin. Vain muutama minuutti, ja herkullinen, valoisa ja hieman romanttinen aamiaisesi on valmis.
Uunissa olevien juustokakkujen resepti on hyvä, koska tarjoiluvaihtoehtoja on useita aamuisin. Ne voidaan valmistaa etukäteen ja tarjoilla kylmänä aamiaiseksi tai lämmitettynä mikroaaltouunissa. Voit myös vaivata taikinan illalla, levittää sen muotoihin tai uunipellille ja lähettää aamulla vain juustokakut uuniin. Kun valmistaudut, on valmis tuoksuva ja ilmava aamiainen.
Multivarenie.ru Ainesosat
- 300 g vähärasvaista raejuustoa;
- 2 munaa;
- 50 g jauhoja tai mannasuurimoja;
- 5-6 aprikoosia;
- sokeria ja vaniljaa maun mukaan.
Ruoanlaitto
Muussaa raejuusto, lisää munat, sokeri ja hiero. Lisää jauhot tai mannasuurimot pienissä erissä sekoittaen joka kerta lusikalla. Jaa aprikoosit neljään osaan. Laita leivinpaperi uunipellille ja voitele pienellä määrällä öljyä. Levitä puolet massasta lusikalla. Laita jokaisen juustokakun päälle siivu aprikooseja ja loput massasta päälle. Lähetä 180 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 20 minuutiksi.
Recipeshubs.com Valmista illalla sarja - banaani, omena, puoli teelusikallista hunajaa, ripaus kanelia, lasillinen maitoa (jogurttia tai kefiiriä) ja jäähdytä. Aamulla sinun tarvitsee vain sekoittaa kaikki ainekset.
goodhabit.ru Jauha siemenet, pähkinät, taatelit tehosekoittimessa luonnonjogurtin kanssa. Päälle voit lisätä mitä tahansa muita mieleisesi aineita, kuten vadelmia, mustikoita tai kookoshiutaleita. Laita valmis ruokalaji jääkaappiin ja nauti aamulla kauniista ja ravitsevasta aamiaisesta.
bestfriendsforfrosting.com Aamupalan lohipaahtoleivän ansiosta saat aarreaitta hyödyllisiä elementtejä- proteiini, omega-3, rasvahappo ja rautaa. Tämä aamiainen tulisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi, koska korkea sisältö natriumia.
Kaikki on alkeellisen yksinkertaista: ota täysjyväleipä tai -leipä, laita päälle lohiviipale ja sitten halutessasi kurkkua, tomaattia, sipulia tai vihreitä. Tällainen terveellinen ja ravitseva aamiainen odottaa sinua rauhallisesti jääkaapissa aamuun asti. Mikä tärkeintä, älä unohda peittää sitä kalvolla päällä.
Happamaton leipä tai näkkileipä ja kotitekoinen pate. Aamu alkaa aamiaisella, joka sisältää runsaasti rautaa, kalsiumia ja fosforia.
Forum.prokuhnyu.ru Ainesosat
- 400 g kanan tai naudan maksaa;
- 1 sipuli;
- 1 porkkana;
- 1 ruokalusikallinen voita;
- 1 tl suolaa;
- mausteita maun mukaan.
Ruoanlaitto
Leikkaa maksa paloiksi, lisää suolaa ja mausteita maun mukaan. Hauduta kannen alla, kunnes ne ovat kypsiä (noin 15-20 minuuttia). Raasta porkkanat, hienonna sipuli ja kuullota miedolla lämmöllä. Jäähtyneet ainekset on jauhettava osissa tehosekoittimen kulhossa, yhdessä tai erikseen. Sekoita kaikki uudelleen ja laita astiaan.
Hyöty paistettuja omenoita johtuu siitä, että niiden valmisteluprosessissa enintään hyödyllisiä aineita, kivennäisaineita ja vitamiineja. Ensinnäkin se on kalium ja rauta.
Cookingmatters.org Ainesosat
- 1 omena;
- 1 tl hunajaa;
- ripaus kanelia.
Ruoanlaitto
Poista omenan ydin, täytä syvennys hunajalla ja ripottele päälle kanelia. Paista 180-asteisessa uunissa 15-20 minuuttia. Voit halutessasi lisätä rusinoita. saksanpähkinät tai täytä omenat raejuustolla ja hedelmillä.
goodhabit.ru Leikkaa banaani puoliksi ja lisää päälle luonnonjogurttia, kookosta, mysliä ja vähän hunajaa. Tämä on hyvin yksinkertainen, mutta maukas ja terveellinen aamiainen.
Tämä vähähiilihydraattinen ateria sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia, mikä tekee siitä erinomaisen keratiinin, luteiinin ja zeaksantiinin lähteen. Polenta tarjoillaan usein kylmänä, joten sen voi valmistaa edellisenä iltana.
fooditlove.com Ainesosat
- 300 g polenta;
- 100 g voita;
- 300 g ruokosokeria;
- 100 g valkoista sokeria;
- 1 vaniljatanko;
- 4 munaa;
- 2 rkl kermaa "Angleuse";
- 2 appelsiinia;
- 10 g inkivääriä.
Ruoanlaitto
Vatkaa polenta, ruokosokeri, munat, voi ja puolet vaniljatankosta tasaiseksi vaahdoksi. Täytä taikina ⅔ muotoon, voideltu voita ja paista tunnin ajan.
Sulata kattilassa valkoinen sokeri ja loput vaniljasta. Lisää kuoritut ja viipaloidut appelsiinit sulaneen karamellin joukkoon ja ota kattila pois liedeltä. Ripottele raastettua inkivääriä mausteeksi.
Laita karamellisoidut appelsiinit inkiväärillä jäähtyneelle cupcakelle ja koristele Anglaise-kermalla.
huffingtonpost.com Lopuksi yksinkertaisin, mutta ei vähemmän terveellinen ruokalaji. Keitä muutama ja jätä jääkaappiin. Aamulla sinulla on aamiainen, joka sisältää erinomaisen proteiinin lähteen.
Ehdotettujen 17 ruokalajin avulla voit yhdistää ja luoda monia aamiaisvaihtoehtoja itse. Korvaa tai täydennä vain joitain ainesosia toisilla makusi tai mielialasi mukaan.
Hyväksy, nyt sinulla ei ole enää tekosyitä jättää väliin tärkeä aamupala. Kun olet valmistanut minkä tahansa ehdotetuista aamiaisvaihtoehdoista illalla, sinun tarvitsee vain valmistaa kupillinen hyvää tai hauduta teetä aamulla.
Monet meistä ovat kuulleet lapsuudesta asti, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Loppujen lopuksi oikea ja terveellinen aamiainen ei vain käynnistä aineenvaihduntaprosesseja kehossa, vaan myös täyttää sen energialla koko päiväksi. Jää vain selvittää, mitä sinun tarvitsee syödä aamulla.
Aamiaisen edut
Kuka tahansa kiinnostunut terveellinen ruokavalio, törmäsin sanontaan, että aamiainen tulee syödä itse, lounas kannattaa jakaa ystävän kanssa ja illallinen viholliselle. Tämä sanonta on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua. Loppujen lopuksi ennen lounasta saadut kalorit ehtivät kulua kokonaan loppuun koko päivän ajan, eivätkä ne keräänty rasvavarastoon.
Aamiainen sallii
- Nopeuttaa aineenvaihduntaa.
- Varaa energiaa hiilihydraattiruoista, jotka imeytyvät parhaiten aamulla.
- Säilytä vakaa paino.
- Paranna veren tilaa (eli estä verihiutaleita tarttumasta yhteen).
- Vähennä haitallisten kolesteroliyhdisteiden määrää.
- Vähennä kivien pääsyä sisään sappirakko, diabetes, ateroskleroosi ja korkea verenpaine.
Aamiaisen tyypit
- hiilihydraatti- viljat (tattari, kaurapuuro, riisi), mysli, pähkinät, hedelmät, mehut. Tällaiset aamiaiset ovat erittäin hyödyllisiä tietotyöntekijöille.
- Proteiini- munakokkelia, kananlihaa, vihanneksia, muroleipää, siivu juustoa. Tällainen aamiainen on hyödyllinen fyysistä työtä tekeville ja urheilijoille.
Terveellistä ruokaa aamulla
Mitä on hyvä syödä aamulla? Periaatteessa melkein mitä tahansa. Mutta puhumme viidestä eniten parhaat tuotteet aamiaiseksi ja juotavaksi.
- Munat. Se on totta ainutlaatuinen tuote. Loppujen lopuksi, riittävän suuren määrän helposti sulavaa proteiinia, jota tarvitaan lihaskudoksen pysymiseen kunnossa, jokainen muna sisältää useita hyödyllisiä aineita. Näitä ovat vitamiinit A, E, D sekä B-vitamiinit. Muna sisältää myös fosforia, rautaa ja rikkiä. Monet ihmiset uskovat edelleen myyttiin, että munat, erityisesti kanankeltuaiset, ovat haitallisia maksalle. Lisäksi munankeltuaiset sisältävät runsaasti kolesterolia. Mutta tämä myytti on kumottu pitkään, ja munat on kunnostettu. Loppujen lopuksi keltuainen sisältää lesitiiniä, jonka ansiosta kolesteroli on hyödyllinen meille. Voit siis syödä koko munan. Ainoa asia, että ihmiset, joilla on alhainen happamuus, on parempi syödä keitettyjä munia.
- Kaurapuuro. Mitä on parempi syödä aamulla laihtuaksesi - tietysti. Loppujen lopuksi se on yleinen aamiainen. Sopii ihmisille, joilla on mikä tahansa ruoansulatus. Lääkärit ovat taipuvaisia uskomaan, että kaurapuuro aamulla on hyödyllinen ehdottomasti jokaiselle ihmiselle. Lisäksi se sisältää A-, B-, E-vitamiinia, fosforia, kalsiumia, jodia, kaliumia ja magnesiumia. Mutta kaurapuuroa voidaan keittää useimmin eri tavoilla. Voidaan keittää maidossa tai vedessä. Voit tehdä siitä mausteisen lisäämällä mausteita. Voit keittää sen vihannesten kanssa (esim paprika). Voit valmistaa siitä makean puuron lisäämällä erilaisia hilloja, hedelmiä ja kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä tai mysliä. Ja sokeri voidaan korvata terveellisellä, tuoreella.
- Hedelmä. Mitä on parempi syödä aamulla? Tietenkin me kaikki rakastamme lapsuudesta lähtien erilaisia hedelmiä. Mutta silti, sinun tulee olla varovainen valitessasi hedelmiä aamiaiseksi. Loppujen lopuksi niitä on melko vaikea sulattaa kuitujen runsauden vuoksi. On parasta syödä makeita omenoita kuivattujen hedelmien, pähkinöiden, raejuuston ja hunajan kanssa. Voit myös syödä banaania, jolla on suuri vaikutus suoliston toimintaan.
- Raejuusto. Tämä sisältää myös muut maitotuotteet. Mutta jos ajattelet, mitä voit syödä aamulla, sinun tulee silti kiinnittää huomiota ruoansulatukseen. Loppujen lopuksi kaikki maitotuotteet sisältävät eläviä bakteereja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Ja jos päätät käyttää aamiaiseksi muita fermentoituja maitotuotteita, niiden on oltava luonnollisia. Vältä raejuustotuotteita, rahkaa, rahkamassaa, valmiita vuokatuotteita - koska ne sisältävät paljon sokeria, säilöntäaineita ja muita haitallisia kemikaaleja. Ja luonnollinen raejuusto puolestaan sisältää paljon kalsiumia, proteiinia ja B-vitamiineja.Voit sekoittaa hunajaan, marjoihin tai hedelmiin.
- Voileivät. Tässä on vaara. Loppujen lopuksi voileipä voileipä - riitaa. Muista, että leivän tulee olla täysjyväviljaa. Ja sen päälle tulisi laittaa tuoreita vihanneksia, vähärasvaista kovaa juustoa tai pala vähärasvaista lihaa. Vältä voileipiä, joissa on makkaraa, majoneesia ja muita haitallisia ainesosia. Lisäksi on parempi päästä eroon niistä kokonaan, eikä vain aamulla.
- Juomat. Voit käyttää melkein mitä tahansa. Mutta vältä hiilihapotettua vettä ja pikakahvia. Nämä ruoat ovat jo haitallisia, ja niiden syöminen tyhjään mahaan voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja sairauksia, kuten gastriittia ja haavaumia. Samaan aikaan voit juoda mitä tahansa tuoretta teetä, luonnonkahvia, tuoremehuja ilman ongelmia (yritä laimentaa ne vedellä). Asiantuntijat uskovat, että paras aamujuoma on edelleen. Koska se sisältää tarpeeksi suuri määrä kofeiini ja hivenaineet ja antioksidantit parantavat kehon tilaa.
Mikä ei ole sallittua
Mietimme mitä on parasta syödä ja juoda aamulla. Katsotaan nyt, mitä sinun ei pitäisi syödä aamulla millään verukkeella.
- Pekonia, makkaraa ja makkaraa. Yleensä kaikki nämä puolivalmiit tuotteet sisältävät valtavan määrän suolaa, nitraatteja, väriaineita ja muita haitallisia kemikaaleja. Jos et voi kuvitella aamuasi ilman lihaa, on parasta syödä keitettyä kanaa tai kalkkunaa.
- Kuivat aamiaiset. Yleensä ne sisältävät paljon sokeria. Tämä tietysti antaa nopea tunne kylläisyyttä, mutta muutaman tunnin kuluttua - tunnet jälleen nälkää. On parasta korvata ne täysimittaisilla viljatuotteilla.
- Fritterit, pannukakut, munkit. Kaikki nämä ovat "nopeita" hiilihydraatteja, jotka vaikuttavat ehdottomasti negatiivisesti vartaloasi.
- Valmiit jogurtit. Huolimatta siitä, kuinka hymyilevät äidit televisioruuduilta yrittävät vakuuttaa meidät seuraavan jogurtin luonnollisuudesta ja hyödyllisyydestä, ne ovat kuitenkin kaikki erittäin haitallisia. Kaupassa ostetut jogurtit sisältävät paljon makuaineita, makeutusaineita, säilöntäaineita, sokeria ja muita haitallisia kemikaaleja. Jos et voi valmistaa jogurttia kotona tai ostaa luonnonjogurttia kaupasta, se on parasta korvata kefirillä.
- Sitrus. Tietenkin ne kaikki ovat erittäin hyödyllisiä, mutta eivät tyhjään vatsaan. Happo voi aiheuttaa allergioita ja gastriittia.
- Säilykkeet, savustetut lihat.
- Makeiset ja makea tee.
Olemme toistuvasti kirjoittaneet, että oikea aamiainen on välttämätön osa onnistunutta painonpudotusta. On erittäin tärkeää aloittaa päiväsi tasapainoisella, ravitsevalla ja terveellinen ruokalaji, joka ei ainoastaan auta sinua heräämään, energisoimaan, vaan myös käynnistämään aineenvaihdunnan. Ravitsemusasiantuntijoiden neuvojen perusteella jaamme kaavan herkulliseen ja tyydyttävään aamiaiseen, joka voi helpottaa painonpudotusta.
Kaavan komponentit:
kaloreita
Ihanteellisen aamiaisen kalorimäärä on 300-400 kaloria. Jos yrität laihtua, aamu-aterian tulisi sisältää 300-350 kaloria, mutta jos pidät vain oikean painon ja yhdistät ruokavalion liikuntaan, sinun tulee pysyä 350-400 kalorin välillä.
Hiilihydraatit
Aamiaisestasi tulee olla hiilihydraatteja 45-55 prosenttia eli noin 40-55 g. Mutta kuten olet ehkä arvannut, tämä koskee vain niitä. monimutkaiset tyypit. Makeat, tärkkelyspitoiset, liian prosessoidut ruoat kannattaa jättää kauppaan, ja on parempi täyttää lautasesi ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, hedelmillä ja täysjyväviljoilla.
Oravat
Aamuruokavaliossa proteiineja tulisi ottaa 15-20 prosenttia eli 13-20 g. Niiden avulla voit tuntea olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi koko aamun. Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään 20 gramman proteiinin saaminen aamiaiseksi säännöllisesti auttaa sinua taistelussa ylipainoa vastaan. Erinomaisia tämän alkuaineen lähteitä ovat munat, maitotuotteet, soijamaito, proteiinipirtelö, pähkinät, siemenet ja kokojyvät.
Rasvat
Aamiaisen kokonaiskaloripitoisuudesta 30-35 prosenttia tulisi olla rasvaa (10-15 g). Esimerkiksi pekonissa tai juustossa olevien tyydyttyneiden sijaan käytä kertatyydyttymättömiä - oliiviöljy, pähkinöitä, siemeniä ja niistä saatua öljyä sekä avokadoja.
Selluloosa
Kuitua pitäisi olla päivittäisessä ruokavaliossasi 25 g. Enemmänkin voi olla, mutta vain jos ruoansulatusjärjestelmä toimii kunnolla. Marjat, persikat, omenat, vihreät ja muut ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, pähkinät, siemenet ja täysjyvät auttavat sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Sokeri
Jos syöt oikein, tee aamiaisesta tasapainoinen ja runsas, sinun ei tarvitse huolehtia oikeasta sokerimäärästä. Sinulla ei yksinkertaisesti ole vapaata tilaa makeisille. Jos et kuitenkaan vieläkään pysty kokonaan luopumaan sokerista, muista, että sen vuorokausinormi on enintään 36 g. Kun haluat makeuttaa jotain, esimerkiksi teetä, yritä olla yli 6 g eli 1,5 tuntia. Tämä sisältää valkoista ja ruskeaa sokeria, vaahterasiirappia, hunajaa ja agavesiirappia.
Aika
Ihanteellinen aika aamiaiselle on 30-60 minuuttia heräämisen jälkeen. Jos sen tiivis versio muistuttaa sinulle vaikeaa testiä, jaa aamu-ateriasi kahteen osaan: syö ensin jotain kevyttä ja 1,5 tunnin kuluttua nauti tyydyttävämmästä annoksesta. Tämä piiri on myös loistava niille, jotka rakastavat aamuharjoituksia. Vain tässä tapauksessa sinun on otettava huomioon, että ennen luokkia on parempi syödä enemmän hiilihydraatteja ja sen jälkeen proteiineja.
Väärät kaavat:
Aamiaisen väliin
Kun nukut, kaikki kehosi prosessit hidastuvat. Siksi, jos heräät etkä anna Ruoansulatuselimistö työ, aineenvaihduntasi toimii hyvin hitaasti koko päivän. Lisäksi menetät aivoilta aktiivisen toiminnan edellyttämän glukoosin ja tunnet olosi letargiksi ja masentuneeksi. Tämän välttämiseksi muista syödä aamiainen. Muista, että aamu-ateria on mahdollisuus kyllästää keho monilla hyödyllisillä aineilla, kuten kalsiumilla, raudalla ja C-vitamiinilla.
Pienet annokset
Aamiaista ei pidä jättää väliin, mutta sen annoksia ei myöskään pidä vähentää. Epätasapainoinen, liian kevyt versio siitä johtaa vain nopeaan nälän palaamiseen, minkä seurauksena haluat syödä enemmän ruokaa ja kuluttaa siten enemmän kaloreita. Jos pidät yllä yllä olevasta kaavasta, kylläisyyden tunne ei jätä sinua pian, ja tuottavaan harjoitteluun tarvitsemasi energia vain lisääntyy.
Epätasapainoinen ruokavalio
Pitkäaikaista ja "oikeaa" kylläisyyden tunnetta ei voida saavuttaa, vaikka aamiainen koostuisi esimerkiksi vain hiilihydraateista tai vain proteiineista. Voit saavuttaa tuloksia painonpudotuksessa ja parantaa terveyttäsi käyttämällä tasapainoisia aterioita.
Esimerkkejä terveellisestä aamiaisesta:
Kaurapuuro hedelmillä ja pähkinöillä
Kalorit: 328
Rasva: 9,7 g
Hiilihydraatit: 51,1 g
Kuitu: 7,2 g
Sokeri: 16,6 g
Proteiinit: 11,8 g
Sekoita 1/2 kupillista vettä 1/2 kupilliseen makeuttamatonta soijamaito. Kaada sama määrä (0,5 tl) kaurahiutaleita syntyneeseen seokseen ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes vesi haihtuu ja puuro paksuuntuu. Lisää sen jälkeen kourallinen marjoja, 1 rkl. hienonnettuja saksanpähkinöitä ja 1 tl. vaahterasiirappi.
munarullat
Kalorit: 345
Rasva: 15,7 g
Hiilihydraatit: 36,8 g
Kuitu: 9,7 g
Sokeri: 3,2 g
Proteiinit: 17,4 g
Paista yksi muna ja yksi valkuainen 2 rkl. mustia papuja, ¼ tl hienonnettua tomaattia, 2 rkl. leikattu sipuli. Kun munat ovat kypsiä, lisää pinaatti. Laita nyt saatu munamassa meksikolaiselle tortillalle, laita kuutioiksi avokadot ja 1 rkl päälle. salsaa. Suolaa, pippuria, lisää kuminaa ja vähän chiliä.
Smoothie ja kovaksi keitetty muna
Kalorit: 368
Rasva: 12,6 g
Hiilihydraatit: 49,5 g
Kuitu: 9,4 g
Sokeri: 25,5 g
Proteiinia: 25,4 g
Laita tehosekoittimeen kaksi kuorittua ja pieniksi paloiksi leikattua porkkanaa, puolikas jäädytetty banaani, 2 kupillista pinaattia, yksi kuppi makeuttamatonta soija- tai mantelimaitoa, 3 rkl. proteiinisekoitus, 1/8 kuppia rusinoita, kanelia, muskottipähkinää ja neilikkaa. Voit syödä puolet valmistetusta smoothiesta ennen harjoittelua ja sen jälkeen - toisen puolen ja kovaksi keitetyn kananmunan.
Usein pakenemme töihin tai kouluun unohtaen aamiaisen. Ehkä se ei todellakaan ole niin tärkeä ateria. Tarjolla on myös lounas ja päivällinen. Ja onko sillä oikeasti väliä mitä ruokaa syömme? Puhumme tästä yksityiskohtaisemmin artikkelissa.
Oikea aamiainen on erittäin tärkeä. Kaikki ovat kuulleet tämän, mutta harvat kiinnittävät siihen huomiota - työ on tärkeämpää.
Sitä vastoin naisten tulisi muistaa se kaikkein eniten terveelliset ruoat meidän täytyy syödä aamulla, jotta ne imeytyvät paremmin ja voivat palvella kauneuttamme.
He sanovat että väärä illallinen lisää vartaloongelmia ja väärä aamiainen huonontaa ihon ja hiusten tilaa. Joten on parempi kuunnella niiden mielipidettä, jotka kutsuvat aamiaista kauneuden ja terveyden perustaksi, ja syödä niitä ruokia, jotka eivät rasita kehoa, mutta antavat sille voimaa ja energiaa.
Koko pointti on se terveellinen aamiainen...
- aktivoi kaikkien elinten ja järjestelmien toiminnan, tehostaa toimintaamme riippumatta siitä, mitä teemme;
- auttaa pitää paino normaalina, vältä ylensyöntiä ja vähennä nälkää;
- vähentää letargian ja uneliaisuuden tunnetta verensokeritason nousun vuoksi;
- vahvistaa perhesuhteita koska aamu-ateria voi tuoda vanhemmat, lapset, sukulaiset jne. samaan pöytään;
- toimii "rentoutumishetkenä" niille, jotka eivät voi elää ilman makeisia tai muita epäterveellisiä ruokia.
Aiemmissa artikkeleissa käsitellyt aiheet:
- Parhaat ruoat painonpudotukseen
Ensimmäinen paikka on oikeutetusti appelsiinimehulla - se tarjoaa runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä riittää koko päiväksi. Ei ole turhaa, että näemme tätä mehua usein eurooppalaisessa ja amerikkalaisessa elokuvassa - näissä maissa he ovat tottuneet juomaan sitä joka aamu.
Jos ei appelsiinimehu, juo mitä tahansa, kasvis- tai hedelmämehu
– Siitä tulee myös paljon hyötyä.
Kahvi - ilman sokeria ja kerman kanssa se tuo keholle poikkeuksellisia etuja, lataaen sinut energialla ja eloisuudella koko päiväksi.
Tee - tämä juoma virkistää yhtään huonommin kuin vahva kahvi mutta se ei sovi kaikille. Sisällytä terveelliseen aamiaiseen vihreä tee tai hibiscus - se ei varmasti ole huonompi.
Meijeri– auttaa säätelemään aineenvaihduntaprosesseja kehossa mikä parantaa mielialaamme ja hyvinvointiamme. Totta, todella terveellinen aamiainen ei voi koostua vain jogurtista tai maidosta. Yritä yhdistää maitotuotteita muihin ruokiin (esimerkiksi puuron tai raejuuston kanssa).
Kaakao - etujen "ennätyksenhaltija". joita se tuo ihmiskehoon. Vitamiinit, proteiinit, kivennäisaineet – sen saat yhdellä kupilla maustettua kaakaota. Juuri mitä tarvitset mahtavaan päivän alkuun!
Video
Keskeytetty aamiainen. Kaunis video
Lisää ruokaartikkeleita:
Kiitos artikkelista - tykkää. Yksinkertainen napsautus, ja kirjoittaja on erittäin tyytyväinen.
Ruoka
- Fitness juomat
- Ruokavalio laihtumiseen
- kaurapuuro-ruokavalio
- Kaikki nostajien "energiasta"
- Kaikki aminohapoista
- Kaikki proteiinista
Proteiinipatukat ovat yleisin urheilulisä. Tämän suositun tuotteen avulla voit paitsi nauttia makeisista hyvin, myös nauttia välipalan aktiivisen kuntosaliharjoittelun jälkeen.
Tämä tuote ilmestyi ensimmäistä kertaa nousevan auringon maassa. Hänellä oli melko romanttinen nimi "aji-no-moto" - mikä tarkoittaa "maun sielua". Vasta nyt ymmärrämme, mitä tämän romanssin alla piilee kauhea totuus arominvahventaja.
Aamiainen on päivän tärkein ateria. Tästä aloitamme päivämme. Monet ihmiset eivät kuitenkaan pidä tätä tärkeänä. Puhutaanpa aamiaisen tärkeydestä sekä siitä, millä ruuilla sinun ei tulisi koskaan aloittaa aamuasi.