Hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Mitkä ruoat sisältävät paljon hiilihydraatteja ja mitkä vähän? Päivittäinen hiilihydraattitarve
Hiilihydraatteja kutsutaan luonnollisiksi orgaanisiksi aineiksi, joiden kaava sisältää hiiltä ja vettä. Hiilihydraatit pystyvät antamaan kehollemme sen täyden elämän edellyttämän energian. Omalla tavallaan kemiallinen rakenne, hiilihydraatit jaetaan yksinkertainen ja monimutkainen.
- 1 TO yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät maidon sisältämiä hiilihydraatteja; hedelmät ja makeiset - mono- ja oligosakkaridit.
- 2 Monimutkaiset hiilihydraatit ovat yhdisteitä, kuten tärkkelys, glykogeeni ja selluloosa. Niitä löytyy viljasta, maissista, perunoista ja eläinsoluista.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat:
Likimääräinen määrä on ilmoitettu 100 g:ssa tuotetta
| + 40 enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa ( grammaa 100 grammassa tuotetta on ilmoitettu): | ||||||||||
| Tärkkelys | 83,5 | Ohra rouheet | 71,7 | Kuivattu boletus | 33 | Unikko | 14,5 | |||
| riisijauho | 80,2 | Hirssi rouheet | 69,3 | Soija | 26,5 | viikunat | 13,9 | |||
| Riisirouhet | 73,7 | Bageleja | 68,7 | Linssit | 24,8 | Manteli | 13,6 | |||
| Mannasuurimot | 73,3 | kaurapuuro | 65,4 | Ruusunmarja tuoretta | 24 | Pihlaja puutarha | 12,5 | |||
| ruisjauho | 76,9 | Makeat leivonnaiset | 60 | Cashew pähkinät | 22,5 | Mulberry | 12,5 | |||
| Maissirouheet | 75 | Kuivattu ruusunmarja | 60 | Banaanit | 22 | Makea kirsikka | 12,3 | |||
| Kuivaus | 73 | kikherneitä | 54 | soijajauhoja | 22 | Saksanpähkinä | 10,2 | |||
| Korput hirssi. | 72,4 | ruisleipä | 49,8 | pinjansiemeniä | 20 | Maapähkinä | 9,7 | |||
| Maissijauho | 72 | Boletus kuivataan. | 37 | Rypäle | 17,5 | kaakaopavut | 10 | |||
| Tattari jauhot | 71,9 | Vehnänalkio | 33 | Kaki | 15,9 | Valkoiset kuivatut sienet | 9 | |||
Päivittäinen hiilihydraattitarve
Jotta voisimme tuntea olosi mukavaksi, on välttämätöntä, että jokainen kehomme solu saa tarvitsemansa energiamäärän. Ilman tätä aivot eivät pysty suorittamaan analyyttisiä ja koordinointitoimintojaan, eivätkä siksi välitä asianmukaista komentoa lihaksille, mikä myös osoittautuu hyödyttömäksi. Lääketieteessä tätä tilaa kutsutaan ketoosiksi.
Tämän estämiseksi on tarpeen sisällyttää omaan päivittäinen ruokavalio tarvittava määrä hiilihydraatteja. Aktiivista elämäntapaa harjoittavan henkilön päivittäisen määrän tulee olla vähintään 125 grammaa.
Jos elämäntapasi on vähemmän aktiivinen, voit kuluttaa vähemmän hiilihydraatteja, mutta niiden määrä ei saa olla pienempi kuin 100 grammaa / vrk.
Hiilihydraattien tarve kasvaa:
Hiilihydraatteja, jotka ovat tärkeimpiä kehoon ruoan mukana tulevan energian lähteitä, käytetään ensisijaisesti aktiivisen henkisen ja fyysisen toiminnan aikana. Näin ollen vakavien työkuormien aikana hiilihydraattien tarve on suurin. Hiilihydraattien tarve kasvaa myös raskauden ja imetyksen aikana.
Hiilihydraattien tarve vähenee:
Matala työn tuottavuus, passiivinen elämäntapa vähentävät kehon energiankulutusta ja sitä kautta hiilihydraattien tarvetta. Viikonloppu television ääressä lukemalla fiktiota tai tekemällä istumatyötä, joka ei vaadi vakavaa energiankulutusta, voit turvallisesti vähentää hiilihydraattien määrää suurimmassa sallitussa normissa vahingoittamatta kehoa.
Hiilihydraattien sulavuus
Kuten edellä mainittiin, hiilihydraatit jaetaan yksinkertainen ja monimutkainen. Ruoansulatusasteen mukaan nopeasti-, hitaasti- ja sulamaton hiilihydraatteja kehossa.
Ensimmäisten joukossa ovat hiilihydraatit, kuten glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Nämä hiilihydraatit kuuluvat niin kutsuttujen monosakkaridien luokkaan ja ne imeytyvät nopeasti elimistöön. Nopeasti sulavia hiilihydraatteja sisältävät ruoat: hunaja, karamelli, banaanit, suklaa, taatelit jne.
Meille tärkein hiilihydraatti on glukoosi. Hän on vastuussa kehon energiahuollosta. Mutta jos kysyt mitä tapahtuu fruktoosi ja galaktoosiälä huoli, ne eivät mene hukkaan. Kehossa tapahtuvien fysikaalis-kemiallisten reaktioiden vaikutuksesta ne muuttuvat jälleen glukoosimolekyyleiksi.
Nyt mitä tulee monimutkaiset hiilihydraatit. Kuten edellä mainittiin, niitä löytyy eläinsoluista ja kasvikudoksista ja ne imeytyvät yleensä hitaasti. Kasvihiilihydraatit puolestaan jaetaan sulaviin ja sulamattomiin. Digestible sisältää tärkkelystä, joka koostuu rivissä olevista glukoosimolekyyleistä erityisellä tavalla, joten niiden jakautuminen kestää kauemmin.
Selluloosa huolimatta siitä, että se kuuluu myös hiilihydraatteihin, se ei kuitenkaan toimita energiaa kehollemme, koska se on liukenematon osa kasvisolu. Hän osallistuu kuitenkin myös aktiivisesti ruoansulatusprosessiin.
Olet luultavasti nähnyt myymälöiden, apteekkien tai verkkoyritysten jakelijoiden hyllyillä lääkkeitä, jotka sisältävät kasvikuitu. Hän on kasvisselluloosa, joka toimii kuin harja ja puhdistaa ruoansulatuskanavamme seinät kaikenlaisista epäpuhtauksista. Glykogeeni sen sijaan on yksinään. Vapautuu tarpeen mukaan, se toimii eräänlaisena glukoosin varastoijana, joka kerrostuu rakeisessa muodossa sytoplasmaan maksasolut sekä lihaskudoksessa. Kun seuraava osa hiilihydraatteja tulee kehoon, osa niistä muuttuu välittömästi glykogeeniksi, niin sanotusti "sadepäiväksi". Se, mikä ei ole muuttunut glykogeenimolekyyleiksi, lähetetään prosessoitavaksi, jonka tarkoituksena on saada energiaa.
Hiilihydraattien hyödylliset ominaisuudet ja niiden vaikutus kehoon
Hiilihydraatit eivät ole vain mahtavia ruoan lähde energiaa keholle, mutta myös päästä solukalvojen rakenteeseen, puhdistaa kehon myrkkyistä (selluloosa), osallistua kehon suojaamiseen viruksilta ja bakteereilta, jolla on tärkeä rooli luomisessa vahva immuniteetti. Haettu sisään erilaisia tyyppejä tuotantoa. AT Ruokateollisuus Esimerkiksi tärkkelystä, glukoosia ja pektiiniä käytetään. Paperin, tekstiilien ja niin edelleen lisäravinne selluloosaa käytetään. Hiilihydraattien fermentoimalla saatuja alkoholeja käytetään lääketieteessä ja farmakologiassa.
Mistä hiilihydraateista pidät enemmän?
Ruokavaliossa on tarpeen tarkkailla nopeasti ja hitaasti sulavien hiilihydraattien osuutta. Ensimmäiset ovat hyviä, kun on tarpeen saada nopeasti tietty määrä energiaa tietyn työn suorittamiseen. Esimerkiksi valmistautuaksesi kokeisiin nopeammin ja paremmin. Tässä tapauksessa voit kuluttaa tietyn määrän nopeasti sulavia hiilihydraatteja (hunaja, suklaa, makeiset jne.). Käytä "nopeita" hiilihydraatteja ja urheilijoita suoritusten aikana ja sen jälkeen nopea toipuminen voimat.
Jos työ kestää pitkä aika, sitten sisään Tämä tapaus On parempi käyttää "hitaita" hiilihydraatteja. Koska niiden jakamiseen tarvitaan enemmän aikaa, energian vapautuminen jatkuu koko työjakson ajan. Jos tässä tapauksessa käytät nopeasti sulavia hiilihydraatteja, lisäksi pitkäaikaisen työn suorittamiseen tarvittavan määrän, voi tapahtua korjaamattomia asioita.
Energiaa vapautuu nopeasti ja massiivisesti. Ja suuri määrä hallitsematonta energiaa, se on kuin pallo salama voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa terveydelle. Usein hermosto kärsii sellaisesta energian vapautumisesta, jossa voi esiintyä alkeispiiri, kuten tavanomaisissa sähköverkoissa. Tällöin se alkaa epäonnistua ja henkilöstä tulee hermostunut olento, joka ei pysty suorittamaan tarkkoja toimia, joihin liittyy hienomotoriset taidot käsissä
Hiilihydraattien vaaralliset ominaisuudet ja varoitukset
Merkkejä hiilihydraattien puutteesta kehossa
Masennus, apatia, voiman menetys voivat olla ensimmäisiä merkkejä hiilihydraattien puutteesta kehossa. Jos ravintoa ei normalisoida säätämällä ruokavaliota tarvittavalla määrällä hiilihydraattiruokia, tila voi huonontua. Seuraava vaihe on elintärkeiden kehon proteiinien tuhoaminen. Kaikki tämä johtuu myrkyllisistä aineista aivovaurio kärsii hiilihydraattien puutteesta. Lääkärit kutsuvat tätä tilaa ketoosiksi.
Merkkejä ylimääräisestä hiilihydraatista kehossa
Yliaktiivisuus, ylipaino, kehon vapina ja keskittymiskyvyttömyys voivat viitata ylimääräiseen hiilihydraattiin kehossa. Ensinnäkin hermosto kärsii ylimääräisestä hiilihydraatista.
Toinen ylimääräisestä energiasta kärsivä elin on haima. Se sijaitsee vasemmassa hypokondriumissa. Rauhasrunko on pitkänomainen, 14-22 cm pitkä ja 3-9 cm leveä muodostelma, joka sen lisäksi, että se tuottaa haimamehua, jossa on runsaasti ruoansulatukselle välttämättömiä entsyymejä, osallistuu myös hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tämä johtuu niin sanotuista Langengartsin saarekkeista, jotka peittävät rauhasen koko ulkopinnan. Ne tuottavat ainetta, jota kutsutaan yleisesti insuliiniksi. Tämä haimahormoni on vastuussa siitä, onko henkilöllä ongelmia hiilihydraattien kanssa vai ei.
Veren insuliinitasoa nostavien elintarvikkeiden ("nopeiden" hiilihydraattien) toistuva ja liiallinen nauttiminen voi aiheuttaa tyypin II diabeteksen, verenpainetaudin ja sydän- ja verisuonisairauksia.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Nykyään ruoan glykeemiseen indeksiin kiinnitetään paljon huomiota. Useimmiten tällaisia tietoja käyttävät urheilijat ja muut ihmiset, jotka haaveilevat terveydestä ja hoikista muodoista. glykeeminen indeksi(GI) on mitta siitä, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeria. Absoluuttiseksi arvoksi otettiin glukoosi, jonka GI oli 100 %. Yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat useimmiten korkean GI-elintarvikkeita, kun taas monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävillä elintarvikkeilla on yleensä matala GI.
Monet teistä tietävät sairauden nimeltä diabetes. Jotkut heistä ovat onneksi ohittaneet, ja toiset ihmiset joutuvat juomaan insuliinia monta vuotta. Tämä sairaus johtuu insuliinihormonin riittämättömästä määrästä kehossa.
Mitä tapahtuu, kun nautitun glukoosin määrä ylittää vaaditun tason? Lisäannokset insuliinia lähetetään sen käsittelyyn. Mutta on otettava huomioon, että sen tuotannosta vastaavilla Langengartsin saarilla on yksi epämiellyttävä piirre. Kun yhden tai toisen saarekkeen sisältämä insuliini ryntää kohtaamaan osan hiilihydraateista, saareke itse kutistuu, eikä se enää tuota insuliinia.
Vaikuttaa siltä, että muiden saarten pitäisi tulla sen tilalle jatkaen sen suurta tehtävää. Mutta ei, modernin ekologian seurauksena kehomme on menettänyt kyvyn tuottaa uusia saaria. Siksi diabeteksen välttämiseksi sinun ei tulisi kuluttaa suuria määriä nopeasti sulavia hiilihydraatteja elämäsi huipulla. On parempi ajatella niitä hiilihydraatteja, jotka eivät vahingoita sinua, ja niiden käyttö tuo sinulle hyvä tuuli ja aktiivinen elämäntapa tulevina vuosina.
Hiilihydraatit taistelussa harmonian ja kauneuden puolesta
Niille, jotka haluavat pysyä hoikana ja kunnossa, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään hitaasti sulavia hiilihydraatteja, joita on vihanneksissa, mukaan lukien palkokasveissa, joissakin hedelmissä ja viljassa. Nämä tuotteet imeytyvät elimistöön pidempään ja siksi kylläisyyden tunne säilyy pitkään.
Mitä tulee hiilihydraattien energia-arvoon, se lasketaan seuraavasti.
Koska 1 gramma hiilihydraatteja pystyy tuottamaan energiaa 4,1 kilokaloria, niin aktiivisella elämäntavalla (päivittäinen normi - 125 grammaa) ihminen saa kulutetuista hiilihydraateista 512,5 kilokaloria. Vähemmän aktiivinen ihminen tarvitsee vain 410 kilokaloria päivähinta hiilihydraatteja 100 grammaa.
Hiilihydraatit ja terveys
Alla on likimääräinen luettelo tuotteista, joihin sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota. Nämä ovat hitaasti sulavia hiilihydraatteja, jotka voivat tuoda suurin hyöty terveytesi.
Ensinnäkin meillä on kaurapuuroa, riisiä ja tattari puuroa. Sitten tulee täysjyväjauhoista tehty ruis- ja vehnäleipä. Lisäksi listamme jatkuu herneistä ja papuista
Pääasiallinen energianlähde, jonka ihminen saa ruoasta, ovat hiilihydraatit, yksinkertaiset ja monimutkaiset. Ne ovat välttämättömiä energian muodostukselle ihmiskehon kudoksissa, normaalille proteiinien ja rasvojen aineenvaihdunnalle. Ne muodostavat yhdessä proteiinien, erilaisten entsyymien ja hormonien kanssa eritteitä sylkirauhaset. Siksi hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden on oltava läsnä jokaisen ihmisen ruokavaliossa. Ja anna ravitsemusasiantuntijoiden kiistellä haitoistaan ja hyödyistään, on täysin mahdotonta sulkea pois hiilihydraatteja ruokavaliosta. Monosakkaridien (glukoosi, galaktoosi, fruktoosi) ja polysakkaridien (maltoosi, sakkaroosi) puute johtaa maksan rasvapitoiseen rappeutumiseen ja tämän ihmisille tärkeän elimen toimintahäiriöihin.
Mutta ylimäärä aiheuttaa nopean insuliinitason nousun ja edistää rasvan muodostumista. Siksi on erittäin tärkeää säilyttää tasapaino ja syödä oikein. Hiilihydraattivalikkoa tarvitsevat enemmän henkistä toimintaa harjoittavat ihmiset.
Hyviä ja huonoja hiilihydraatteja
- Keskimääräinen hiilihydraattien määrä jokaisen ihmisen ruokavaliossa on noin 400-500 grammaa. Perinteisesti ne voidaan jakaa kahteen luokkaan: positiivisiin ja negatiivisiin. Negatiivisia ovat alkoholin sisältämä sokeri (viini, liköörit), makeiset, kakut, jäätelö, makeat hiilihapotetut juomat. Tällaista ruokaa kulutetaan parhaiten pieninä määrinä, koska se sisältää paljon tyhjiä kaloreita, mikä johtaa kehon elinvoiman ehtymiseen.
- Tärkkelys on positiivinen hiilihydraatti. Kasvikset ja pähkinät, palkokasvit ja viljat, pasta ovat erityisen runsaasti niitä. Tärkkelyksen muuntaminen yksinkertaisiksi sokereiksi on melko hidasta. Se kestää yleensä noin kuusi tuntia. Pähkinöistä, vihanneksista ja papuista valmistetut ruoat tyydyttävät nälän pitkään, mitä ei voida sanoa makeisista ja alkoholista.
- Kuitupitoiset hedelmät ovat myös hyvä hiilihydraattien lähde. Se parantaa suoliston toimintaa ja poistaa "pahan" kolesterolin. Vehnäleseissä paljon kuitua.
Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet: luettelo
Jos katsot hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luetteloa, huomaat, että suurin osa monosakkarideista ja polysakkarideista löytyy makeisista, sokerista, hillosta, marmeladista, rusinoista ja voikeksistä. Näitä yli 65 grammaa kemialliset yhdisteet löytyy viljasta ja pastasta. Mutta vihanneksissa ja hedelmissä, kuten porkkanoissa, meloneissa, persikoissa ja vesimeloneissa, marjoissa: mustikoissa, mansikoissa, herukoissa ja karviaisissa - niitä on vähän.
- Tuotteet erittäin hienoa sisältöä(yli 65 grammaa per 100 grammaa tuotetta). Näitä ovat hunaja, hillo, makeiset, makeat leivonnaiset, tattari ja mannapuuro.
- Tuotteet, joissa on korkea pitoisuus (40 - 65 grammaa). Näitä ovat ruis- ja vehnäleipä, halva, kakut, pavut, herneet ja suklaa.
- Tuotteet, joiden pitoisuus on kohtalainen (11-20 grammaa). Näitä on erilaisia hedelmämehut, perunat, viinirypäleet, punajuuret, jäätelö.
- Vähäpitoiset tuotteet (5-10 grammaa). Vihanneksista tähän ryhmään kuuluvat kesäkurpitsa, kaali, kurpitsa, hedelmistä - meloni, päärynät, persikat, appelsiinit ja aprikoosit.
- Erittäin vähäpitoiset tuotteet (2-4,9 grammaa). Näitä ovat maito, kefiiri, smetana, raejuusto, kurkut, sitruunat, vihreä sipuli.
Näin ollen voit nähdä, että hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden luettelossa, laskevassa järjestyksessä, on ensimmäisellä sijalla
"haitalliset" leivonnaiset ja viimeiseksi maitotuotteet. Makeisia tulisi nauttia mahdollisimman vähän, mutta maitotuotteita tulisi sisällyttää ruokavalioon useammin.
Oikea hiilihydraattien jakautuminen päivittäisessä valikossa
Kun muotoilet ruoka-annostasi, sinun tulee muistaa tärkeä sääntö kolmas osa. Tämä tarkoittaa, että kaksi kolmasosaa ruoasta tulisi olla lautasella, runsaasti hiilihydraatteja ja kolmasosa proteiiniruokaa. Mutta rasvoja ei pidä käyttää väärin: niiden osuus lautasesta ei saa ylittää kahta prosenttia. Näin ylipainoiset ihmiset voivat laihtua nopeasti ja muut normaalipainoiset voivat säilyttää painonsa.
Mikä parasta, elimistö imee hiilihydraatteja aamulla, mutta illalliseksi sinun on syötävä proteiiniruokaa. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele hiilihydraattittoman ruokavalion noudattamista, sinun on vain lopetettava yksinkertaisten hiilihydraattien (puolivalmisteet, jauhotuotteet, sokeri) syöminen ja korvattava ne monimutkaisilla (täysjyväleipä, ruskea riisi). Hiilihydraattitonta ruokavaliota voi harjoittaa vain poikkeustapauksia parannuskeinona.
Kehon elämää varten energiaa tarvitaan ruoasta. Noin puolet energiantarpeesta saadaan hiilihydraatteja sisältävistä ruoista. Laihtuaksesi sinun on säilytettävä tasapainoinen kalorien saanti ja kulutus.
Miksi elimistö tarvitsee hiilihydraatteja
Hiilihydraatit palavat nopeammin kuin proteiinit ja erityisesti rasvat, ne ovat välttämättömiä ylläpidolle, ovat osa soluja, osallistuvat säätelyyn, synteesiin nukleiinihapot jotka sisältävät perinnöllistä tietoa.
Laihtuaksesi sinun ei pitäisi syödä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia iltapäivällä.
Aikuisen veri sisältää noin 6 g glukoosia. Nämä varaukset riittävät antamaan keholle energiaa 15 minuutiksi. Pysyäkseen veressä elimistö tuottaa hormoneja insuliinia ja glukagonia:
- Insuliini alentaa veren glukoosipitoisuutta, muuttaa sen glykogeeniksi tai rasvaksi, mikä on erityisen välttämätöntä ruokailun jälkeen.
- Glukagoni nostaa verensokeria.
Keho käyttää lihaksista ja maksasta peräisin olevia glykogeenivarastoja. Nämä varaukset riittävät toimittamaan kehon energiaa 10-15 tunniksi. Kun sokeritaso laskee merkittävästi, tulee nälän tunne.
Hiilihydraatit eroavat molekyylin monimutkaisuusasteesta. Monimutkaisuuden lisäämiseksi ne voidaan järjestää seuraavasti: monosakkaridit, disakkaridit, polysakkaridit.
Jotkut tuotteet sisältävät sulamattomia hiilihydraatteja, joita ovat (ravintokuitu, pektiini), joita tarvitaan suoliston motiliteettiin, poistumiseen kehosta haitallisia aineita, sitoo, stimuloi hyödyllisen mikroflooran toimintaa.
| Nimi | hiilihydraatin tyyppi | Mitä tuotteita löytyy |
|---|---|---|
| yksinkertaiset sokerit | ||
| Glukoosi | Monosakkaridi | Rypäleet, viinirypälemehu, hunaja |
| Fruktoosi (hedelmäsokeri) | Monosakkaridi | Omenat, sitrushedelmät, persikat, vesimeloni, kuivatut hedelmät, mehut, hillot, hillot, hunaja |
| Sakkaroosi (ruokasokeri) | disakkaridi | Sokeri, makeiset jauhotuotteet, mehut, hillot, hillot |
| Laktoosi (maitosokeri) | disakkaridi | Kerma, maito, kefiiri |
| Maltoosi (mallassokeri) | disakkaridi | Olut, kvass |
| Polysakkaridit | ||
| Tärkkelys | Polysakkaridi | Jauhotuotteet (leipä, pasta), viljat, perunat |
| Glykogeeni (eläintärkkelys) | Polysakkaridi | Kehon energiavarasto, joka löytyy maksasta ja lihaksista |
| Selluloosa | Polysakkaridi | Tattari, ohra, kaurapuuro, vehnä ja ruisleseet, täysjyväleipä, hedelmät, vihannekset |
Glukoosi imeytyy nopeimmin, fruktoosi on sitä huonompi imeytymisnopeuden suhteen. Mahahapon vaikutuksesta entsyymit, laktoosi ja maltoosi imeytyvät nopeasti.
Riittävällä hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden kulutuksella elimistö varastoi glykogeenia (eläintärkkelystä) maksaan ja lihaksiin. Ylimääräisten sokereiden ja riittävien glykogeenivarastojen myötä hiilihydraatit alkavat muuttua rasvaksi.
Hiilihydraatteja sisältävät laihdutustuotteet
Merkittävä osa hiilihydraateista tulee viljoista ja palkokasveista. Tämä ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Viljojen alkio ja kuori sisältävät mahdollisimman paljon hyödyllisiä aineita, joten mitä suurempi tuotteen käsittelyaste on, sitä vähemmän hyödyllinen se on.
Palkokasveissa on paljon proteiinia, mutta ne ovat vain 70 % sulavia. Lisäksi palkokasvit voivat estää tiettyjen ruoansulatusentsyymien toiminnan, mikä joissakin tapauksissa häiritsee ruoansulatusta ja voi vahingoittaa ohutsuolen seinämiä.
Korkein ravintoarvo tuotteissa täysjyvä sisältää leseitä, samoin kuin erilaisissa viljoissa.
Riisi on helposti sulavaa, mutta siinä on vähän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Hirssissä ja helmiohrassa on paljon enemmän kuitua. Tattarissa. Kaurapuuro on korkeakalorinen, runsaasti kaliumia,.
Osoittautuu, että hiilihydraatteja sisältävien ruokien ylisyöminen on vaikeaa normaaleissa olosuhteissa ne eivät lisää rasvavarantojen määrää.
Ruumiinpainon nousu liitetään virheellisesti huomattavan hiilihydraattimäärän nauttimiseen. Itse asiassa ne imeytyvät nopeammin kuin proteiinit ja rasvat, minkä vuoksi elimistö vähentää merkittävästi ravintorasvojen hapetustarvetta ja muodostaa kerrostumia.
Lisäksi jotkin hiilihydraattia sisältävät ruoat sisältävät runsaasti rasvaa. Esimerkiksi suklaassa se on jopa 45%, kermassa jopa 55%. Jotta elimistö selviytyisi rasvojen hapettumisesta, riittää rasvaisten ruokien kulutuksen vähentäminen. Tämän seurauksena voit laihtua tai pitää painosi samalla tasolla.
Taulukko (luettelo) laihdutustuotteista
Painonpudotusta varten sinun tulisi syödä enintään 50-60 g hiilihydraatteja sisältäviä ruokia päivässä. Painon pitämiseksi vakaalla tasolla on sallittua lisätä niiden lukumäärä 200 grammaan päivässä. Kun syöt yli 300 g hiilihydraatteja, paino alkaa nousta.
| Tuotteet | Kaloripitoisuus (kcal per 100 g) | Hiilihydraattipitoisuus 100 g |
|---|---|---|
| viljat | ||
| Riisi | 372 | 87,5 |
| Maissihiutaleet | 368 | 85 |
| tavallisia jauhoja | 350 | 80 |
| Raaka kaura, pähkinät, kuivatut hedelmät | 368 | 65 |
| valkoinen leipä | 233 | 50 |
| Täysjyväleipä | 216 | 42,5 |
| Riisi keitettynä | 123 | 30 |
| Vehnäleseet | 206 | 27,5 |
| Makaronia keitettynä | 117 | 25 |
| Makeiset | ||
| kerma kakku | 440 | 67,5 |
| murokeksi keksejä | 504 | 65 |
| Makeat leivonnaiset | 527 | 55 |
| Keksi kuiva | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Maito jäätelö | 167 | 25 |
| Maito ja maitotuotteet | ||
| Kefiiri hedelmät | 52 | 17,5 |
| Täysmaitojauhe ilman sokeria | 158 | 12,5 |
| Kefiiri | 52 | 5 |
| Liha ja lihatuotteet | ||
| Paistettu naudanlihamakkara | 265 | 15 |
| Paistettu sianlihamakkara | 318 | 12,5 |
| maksamakkaraa | 310 | 5 |
| Kala ja äyriäiset | ||
| paistettu katkarapu | 316 | 30 |
| Öljyssä paistettu turska | 199 | 7,5 |
| Korppujauhoissa paistettu kampela | 228 | 7,5 |
| Uunissa kypsennetty ahven | 196 | 5 |
| Vihannekset | ||
| Kasviöljyssä paistetut perunat | 253 | 37,5 |
| raaka vihreä paprika | 15 | 20 |
| keitetyt perunat | 80 | 17,5 |
| Sokerimaissin jyviä | 76 | 15 |
| Keitetyt punajuuret | 44 | 10 |
| keitetyt pavut | 48 | 7,5 |
| keitetyt porkkanat | 19 | 5 |
| Hedelmä | ||
| kuivattuja rusinoita | 246 | 65 |
| Kuivattu herukka | 243 | 62,5 |
| Kuivattuja taateleita | 248 | 62,5 |
| Luumut | 161 | 40 |
| tuoreita banaaneja | 79 | 20 |
| Rypäle | 61 | 15 |
| tuore kirsikka | 47 | 12,5 |
| tuoreita omenoita | 37 | 10 |
| tuoreita persikoita | 37 | 10 |
| tuoreita vihreitä viikunoita | 41 | 10 |
| Päärynät | 41 | 10 |
| tuoreita aprikooseja | 28 | 7,5 |
| tuoreita appelsiineja | 35 | 7,5 |
| tuoreita mandariineja | 34 | 7,5 |
| Mustaherukkakompotti ilman sokeria | 24 | 5 |
| tuoretta greippiä | 22 | 5 |
| Hunajamelonit | 21 | 5 |
| Tuore vadelma | 25 | 5 |
| Tuoreita mansikoita | 26 | 5 |
| pähkinät | ||
| kastanjat | 170 | 37,5 |
| Pehmeä pähkinäöljy | 623 | 12,5 |
| Hasselpähkinät | 380 | 7,5 |
| kuivattua kookosta | 604 | 7,5 |
| Paahdetut suolatut maapähkinät | 570 | 7,5 |
| Manteli | 565 | 5 |
| saksanpähkinät | 525 | 5 |
| Sokeri ja hillo | ||
| valkoista sokeria | 394 | 99,8 |
| Hunaja | 288 | 77,5 |
| Hillo | 261 | 70 |
| Marmeladi | 261 | 70 |
| Makeiset | ||
| tikkarit | 327 | 87,5 |
| Iiris | 430 | 70 |
| maitosuklaa | 529 | 60 |
| Virvoitusjuomat | ||
| nestemäistä suklaata | 366 | 77,5 |
| kaakaojauhe | 312 | 12,5 |
| Coca Cola | 39 | 10 |
| Limsa | 21 | 5 |
| Alkoholijuomat | ||
| alkoholia 70% | 222 | 35 |
| Kuiva vermutti | 118 | 25 |
| punaviini | 68 | 20 |
| Kuiva valkoviini | 66 | 20 |
| Olut | 32 | 10 |
| Kastikkeet ja marinaadit | ||
| marinadi makeaa | 134 | 35 |
| Ketsuppi tomaatti | 98 | 25 |
| Majoneesi | 311 | 15 |
| Keitot | ||
| Kana nuudeli keitto | 20 | 5 |
Haittoja syömällä paljon hiilihydraatteja sisältäviä ruokia
Suurien hiilihydraattipitoisten ruokien syöminen heikentää insuliinilaitteistoa, mikä johtaa insuliinin puutteeseen mineraalisuolat, vitamiinit, häiritsee ruoan prosessointia ja assimilaatiota, sisäelinten toimintahäiriöitä.
Hiilihydraattien hajoamistuotteet voivat estää kehitystä hyödyllisiä mikro-organismeja. Esimerkiksi valkoisen leivän valmistukseen käytetty hiiva kilpailee suoliston mikroflooran kanssa.
Hiivataikinatuotteiden haitat on havaittu jo pitkään. Siksi joidenkin kansojen keskuudessa leipää leivotaan joskus yksinomaan happamattomasta taikinasta tämä sääntö uskomuksiin kirjattuina.
Muokattu: 14.2.2019 (8
arvosanat, keskiarvo: 5,00
viidestä)
Mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja? Orgaanisia aineita kutsutaan myös sokereiksi, ja niitä sisältyy melkein kaikkiin elintarvikkeisiin. Ne luokitellaan molekyylien monimutkaisuuden ja assimilaatioasteen mukaan. Se on kehon solujen tärkein energialähde.
Ne ovat välttämättömiä fyysiselle, hermostuneelle, ihmiselle. Toimiessaan proteiinien, rasvojen kanssa aterioiden aikana ne edistävät ruoan ja aineenvaihduntaprosessien normaalia toimintaa. Täydellinen luettelo tuotteista on artikkelin lopussa.
Mitkä ruoat sisältävät hiilihydraatteja
Hiilihydraatit jaetaan yleensä monimutkaisiin, yksinkertaisiin sekä hitaisiin, nopeisiin ja suolistossa sulamattomiin (kuitu, kuitu). Lihasten oma varasto - ei ylitä 1%, sen päivittäistä uusiutumista tarvitaan jatkuvasti käyttämällä sopivaa ruokaa.
Yksinkertaiset näkymät: monosakkaridit (fruktoosi, glukoosi), disakkaridit (maito [laktoosi], ruoka [sakkaroosi], mallas [maltoosi]). Vastaanottaja vaikea sisältävät polysakkarideja: eläintärkkelyksiä (glykogeeni) ja kasviperäinen, kuuluvat vaikeasti sulavaan tyyppiin - hitaita. Käytä ennen pitkää henkistä työtä tai voimakuormitusta.
Esimerkiksi tenttijakso (istunto) tai urheilusuoritukset. Monosakkaridit täydentävät varastoja nopeimmin. Disakkarideja kutsutaan keskimääräiseksi assimilaationopeudeksi. Molemmat ovat hyödyllisiä lyhytaikaiseen tai intensiiviset kuormat lihaksissa: harjoittelu, työ jne.
Tuotteet ja niiden aineosuus
Tekstin alla ilmoitetaan hiilihydraattien määrä grammoina 100 g tuotetta kohti.
Aikuiset, joilla on aktiivinen elämäntapa, raskaana olevat tai imettävät naiset, kulutusnopeus on 125 g / vrk, josta jokainen gramma muunnetaan 4 kilokaloriksi (500 kcal). Ne sisältyvät melkein kaikkiin ruokiin, toinen kysymys - mikä ja kuinka paljon? Tiedä tällaisen tiedon pitäisi olla ihmisiä, jotka haluavat päästä eroon ylipaino, minkä tahansa lajin urheilijat, diabeetikot, ytimet.
Kotlettien, juustokakkujen, hillojen, pannukakkujen, pannukakkujen, piirakoiden, nyytien ja nyytien suhdetta on vaikea laskea. Tällaisten ruokien prosenttiosuus riippuu niiden valmistusmenetelmästä, reseptikomponenteista. Puhdasta sokeria ovat kidesokeri tai puhdistettu sokeri (99,9), hunaja (80,3). Niitä seuraavat makeiset: piparkakut, karamellit, vaahtokarkit ja vaahtokarkit (77,1-77,7), marmeladit (79,4), makeiset tikut (69,3), vohvelit, halvaa ja suklaa (53-55), vähiten jäätelössä (19) .
Leipomo- ja pastatuotteet
Jauhotuotteet: valkoinen (48,2) ja musta (33,2) leipä, lavash (48), runsas pulla (54,7), keksejä (66), leipä (55,8), keksejä (68,1). Jauhot: vehnä (70,8-75), ruis (50). Vermicelli: (24,9), kotitekoiset nuudelit (53,6), pasta, kuoret, durum-sarvet (25,2), spagetti (34,4).
Kashi
Tattari (31,1), maissi (31,1), riisi (26,2), mannasuurimot (18,8), hirssi (25,7), kaurapuuro (28,5), vehnä (34,5), ohra (26,6), ohra (28). Valtaosa tarkoitettu vedessä tai maidossa keitetyille viljoille ruokavalioreseptien mukaan.
Vihannekset lämpökäsittelyn jälkeen
Perunat: keitetyt - 16,3, paistetut - 22, paistetut - 16,5. Munakoiso (7,5), kesäkurpitsa (6,0), vihreät herneet (9,7), purkitettu maissi (14,5), punajuuret (10,5), pavut (4,5), pavut (8,1).
Sienet
Suurin osa hiilihydraateista löytyy kuivatuista sienistä: valkoiset (30,1), kantarellit (25,4), tataat (33), tataat (14,4). Kaikissa muissa tuoreissa lajeissa niiden paino vaihtelee välillä 1,4–6,2.
Raa'at vihannekset
Selleri (6,4), persilja (lehti - 8, juuret - 11), sipuli (sipuli - 9,3, purjo - 7,1), valkosipuli (21), kaali (kukkakaali - 5,2, valkoinen - 5,7, punainen - 6,3), kurkut (1,6) -3,1), paprikat (4,8-5,5), porkkanat (6,3), retiisit (4), tomaatit (2,6-4,1), salaattia (2), piparjuurta (16), pinaattia (2,5), parsaa (3,2).
Marjoja, hedelmiä
Aprikoosi (10), kirsikkaluumu (7,7), vesimeloni (5,7), appelsiini (8,7), banaani (22), viinirypäle (17,7), kirsikka (11), kirsikka (13), päärynä (10,5), greippi (7,5) , granaattiomena (12), mustikka (7,5), meloni (7,2), karhunvatukka (5), viikuna (13,7), kiivi ja karviainen (9,7), mansikka (7), koiranpuu (9,4), vadelma (9,1), mandariinit ( 8,9), persikka (10,2), herukka (musta - 8, punainen - 8,8, valkoinen - 8,5), aronia (11), luumu (9,6), kaki (15,6), mustikka (8,7), omena (11,5), mulperi (11,5) 13).
Huomautus lukijalle: Keittäminen ilman makeutusaineiden lisäämistä vähentää hedelmässä olevan aineen määrää.
Kuivatut hedelmät, pähkinät
Saksanpähkinät (10,5), hasselpähkinät (9,7), maapähkinät (10), cashewpähkinät (13,2), mantelit (13,4). Rusinat (71), taatelit (70), luumut (65,2). Kuivatut aprikoosit (65,2), kuivatut omenat (68,3), villiruusu (60).
Meijeri
Maito: täysmaito (40), lehmä (pastöroitu - 4,6, raaka - 4,7), vuohi (4,7). Maitotiiviste (9.8), kerma (4), smetana (2.9). Vähärasvainen kefiiri, fermentoitu leivottu maito (4), jogurtti (8,3-9). Raejuusto (1,9), venäläinen kova juusto (0,5), rahka (28). Margariini (0,9), voita (voi, ghee - 1).
Muut tuotteet
Makkaratuotteiden merkistä riippuen niiden osuus on makkaroissa (0,4-4,5), makkaroissa (1,6), salamissa (1), veressä (15). Meri- ja jokikalat eivät periaatteessa sisällä sokereita, vain gobit erottuivat - 5 g. Niitä löytyy myös keitetyistä rapuista - 1 g, siipikarjasta (kalkkuna - 0,6, kana - 0,6-0,8), munista (0,2-0,8).
Pikahiilihydraattitaulukko:
Hitaat hiilihydraatit luettelotaulukossa:
Rooli voimalajeissa
Glykogeenin loppuminen urheilijan kehossa aiheuttaa väsymystä, vähentää vahvuusindikaattoreita. Tämän välttämiseksi on välttämätöntä, vähintään 2 tuntia ennen, runsaasti hitaita sokereita sisältävää ruokaa glykeeminen indeksi ei yli 40.
Luettelo hyödyllisistä tuotteista:
- palkokasvit (pavut, herneet, soijapavut, muut);
- viljat (esim. linssit);
- viljapuuro, paitsi mannasuurimot;
- durumvehnä pasta;
- maitotuotteet;
- kuivatut hedelmät;
- pähkinät;
- pita;
- karkeaksi jauhetut leipomotuotteet;
- kirsikka;
- persikka;
- luumu;
- kiivi, vesimeloni, herukat, karviaiset ja muut hedelmät, joissa paino on alle 8 g.
Heidän tehtävänsä turvapäällikön kehossa on vähitellen toimittaa energiaa soluille liikunta. Yksilöllinen kulutuslaskelma tehdään kertomalla päivittäinen normi 125 g 1 painokilolla. Jos urheilija on esimerkiksi 100 kg, saamme tuloksen päivittäinen annos 700 g:n määrässä.
Kun tällainen indikaattori ylittää rajan, turvallisuusvirkailijan tulisi nousta fyysinen harjoitus ja harjoituksen intensiteetti, jotta niistä ei ole haittaa.
Hyvät ja huonot puolet
Hiilihydraatteja ei pidä ottaa liikaa tai vähentää päivittäinen annos kulutus – molemmilla tilanteilla on kielteinen vaikutus ihmisten terveyteen. Sokereiden puute voi aiheuttaa hajoamisen, masennuksen tai elämän apatian vakavia tapauksia- ketoosi (proteiinien hajoaminen kaikissa kudoksissa).
Niiden ylimäärän vuoksi esiintyy liikalihavuutta, haiman häiriöitä, keskus hermosto(yliaktiivisuus, heikentynyt huomiokyky, vapina jne.), vähentää vastustuskykyä infektioita vastaan, lisää yliherkkyyttä allergeeneille. Nopeiden monosakkaridien liiallinen jatkuva käyttö lisää ateroskleroosin, verenpainetaudin, tromboosin, diabeteksen ja muiden sairauksien riskiä.
Miksi tärkeimmät energialähteemme - hiilihydraatit - ovat hyödyllisiä keholle? Verkossa laihduttamiseen tarkoitettujen suosituimpien "kauhutarinoiden" luojat sanovat: juuri nämä aineet edistävät kehon rasvan kertymistä ja aiheuttavat ylipainoinen. Kuitenkin, samaa mieltä tämän mielipiteen kanssa, unohdamme, että puhumme poly- ja monosakkarideista, ja niiden välillä on valtava ero. Syödä vai olla syömättä? Löydät vastauksen tähän kysymykseen artikkelistamme.
Ne varastoivat proteiinia - eräänlaista rakentajaa kehomme kudoksille, normalisoivat työtä Ruoansulatuskanava ja auttaa pääsemään eroon kertyneestä rasvasta - kaikki nämä ominaisuudet ovat luontaisia vain tärkkelykselle, pektiinille, glykogeenille ja kuidulle. Kaikki nämä ovat niin sanottuja monimutkaisia tai "hitaita" hiilihydraatteja, jotka tarjoavat korvaamatonta apua aineenvaihduntaprosessien normalisoinnissa. Yksinkertaisia ovat fruktoosi, glukoosi, sakkaroosi, laktoosi - niitä löytyy runsaasti niissä roskaruoissa, joiden säännöllinen saanti johtaa lihavuuteen.
Nyt tiedämme, mitkä hiilihydraatit ovat todella hyödyllisiä - nämä ovat polysakkarideja, joita löytyy viljasta, vihanneksista, leseleivästä ja pasta durumvehnästä. Tätä listaa on kuitenkin vain jatkettava, minkä teemme myöhemmin. Sillä välin puhutaanpa näiden olennaisten aineiden panoksesta ylipainon torjunnassa.
Hiilihydraatit: hyödyt ja haitat
Yritetään ensin ymmärtää polysakkaridien vaikutuksen piirteet kehoon monimutkainen rakenne molekyylejä. Ne eivät käytännössä liukene veteen, ja niiden assimilaatioprosessi vie paljon aikaa ja energiaa.
Yksi hyödyllisiä ominaisuuksia korvaamattomat "hitaat" hiilihydraatit - suoliston perusteellinen puhdistus.
Polysakkarideja sisältävien elintarvikkeiden käyttö ei aiheuta jyrkkää veren insuliinipitoisuuden nousua.
Kun "kannattava" ruoka on otettu, kehossamme jää vähiten tarpeettomia aineita, jotka edistävät rasvan "varantojen" kertymistä.
Monimutkaiset hiilihydraatit säätelevät ruoansulatuskanavaa ja normalisoivat aineenvaihduntaa.
Tilanne on erilainen mono- ja disakkaridien – ylimääräisten kilojen lähteiden ja kaikkien painonpudotuksen päävihollisten – kanssa. Heidän toimintansa on täsmälleen päinvastainen: napostelemalla pullaa ja pullaa, makeisia ja pikaruokaa, koemme jatkuvasti nälän tunnetta ja pyrimme pääsemään siitä eroon lähettämällä yhä enemmän annoksia vatsaan. Mitä kehossamme tapahtuu? Veren insuliinitaso nousee jyrkästi. Korkea glukoosipitoisuus on syy glykogeenivarantojen muodostumiseen ja niiden jälkeen - ja kehon rasvaan.
Siellä on herkullisia ja terveellinen ruoka ja sinun tehtäväsi on laihtua tai piilottaa unelmiesi hahmo luotettavan ylimääräisten kilojen kuoren alle. Tuotteet, joissa on alhainen ravintoarvo, tulee niitä tiiliä, jotka vähitellen eristävät sinut haluttu lopputulos. Asianmukainen ravitsemus ja makeat valkojauhosämpylät, makeat murot, makeiset, pikaruoka ja savustetut lihat ovat täysin yhteensopimattomia asioita. Säveltää tasapainoinen ruokavalio, ja vartalostasi tulee hoikka, terveys, elinvoima ja itseluottamus palaavat.
Lue lisää painonpudotusohjelmistamme:
Mitä sinun tulee tietää hiilihydraattien sulamisesta
Poly- ja monosakkaridit alkavat assimiloitua jo suussamme: molekyylit hajoavat erityisen entsyymin - "syljen amylaasin" - vaikutuksesta. Monimutkainen prosessi saatetaan päätökseen suolistossa, jossa tuloksena oleva glukoosi pääsee verenkiertoon ja kyllästää solut tarvittavalla energialla. normaalia toimintaa kaikki kehon järjestelmät. Loput aineesta odottaa siivissä maksassa ja lihaskudoksissa muuttuen glykogeeniksi. Jos sokeritasoa alennetaan, näitä "varantoja" käytetään aiottuun tarkoitukseen. Tärkeän indikaattorin kasvaessa "rasvavarastomme" täydentyy välittömästi ja paino kasvaa.
"Epäsuotuisan" ruoan assimilaatiomekanismi on aina sama: syömme, ja sitten tunnemme ruokahalun yhä uudelleen ja uudelleen. Olemme jo selvittäneet syyn tällaiseen kehon reaktioon: insuliini ylittää normin, ja negatiiviset muutokset aiheuttavat välittömästi nälän tunteen. On tärkeää luopua tuhoisasta riippuvuudesta yksinkertaisiin hiilihydraatteihin ja valita monimutkaiset hyödylliset polysakkaridit:
Oletko tottunut syömään makean piirakan aamiaiseksi kahvin kanssa? Tarjoamme toisen vaihtoehdon, joka auttaa sinua saavuttamaan harmonian ja ylläpitämään kylläisyyden tunnetta pitkään - maukasta ja terveellistä puuroa. Lisää siihen suussa sulavia hedelmäpaloja ja runsaasti kaloreita virkistävä juoma korvaa vihreällä teellä.
Kun järjestät ruokavaliotasi, älä unohda: puolet siitä tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Makeat vihannekset ja hedelmät tulee syödä ehdottomasti ennen klo 16.00! Voit syödä illallista vähärasvaista lihaa tai keitettyä kalaa mehukkaan salaatin lisukkeena.
Muista seurata syömäsi ruoan glykeemistä indeksiä. Mitä alempi se on, sen parempi. Tämä indikaattori liittyy suoraan syödyn tuotteen vaikutuksen asteeseen verensokeritasoihin. Lämpökäsittely edistää GI:n nousua. Jos et voi tulla toimeen ilman sitä, älä missään tapauksessa sulata ainesosia. Muista: kaikki on hyvää kohtuudella.
Yksinkertaiset hiilihydraatit mustalla listalla
Monosakkarideja ovat mm.
Glukoosi tai rypälesokeri - juuri hän muuttuu glykogeeniksi osallistuen rasvavarantojen muodostumiseen. Sen molekyylejä löytyy runsaasti makeisista, hunajasta, hedelmistä jne.
Laktoosi on aine, jota kehomme saa maitotuotteiden mukana ja joka on välttämätön varhaislapsuudessa täydelliselle kehitykselle.
Fruktoosi on toinen yksinkertainen hiilihydraatti, jonka maksa muuntaa glykogeeniksi. Se imeytyy kehomme paljon paremmin kuin sakkaroosi, ja sitä löytyy marjoista, hunajasta ja makeista hedelmistä.
Sakkaroosi - sen ylimäärä lisää rasvojen muodostumista, johtaa kolesterolitason nousuun ja suoliston mikroflooran heikkenemiseen.
Ja nyt muistetaan, mitä niiden, jotka haluavat laihtua, ei pitäisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioonsa, ja luettelemme haitallisia nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia:
- kakut;
- kakut;
- piirakat ja pullat;
- karkkia;
- evästeen;
- kaikki valkoisista jauhoista valmistetut makeiset;
Samalla emme saa unohtaa, että makeat kuitupitoiset hedelmät eivät saa kadota ruokavaliostamme: riittää, että nautit ne ennen klo 16.00, mikä minimoi ylipainon riskin. Älä unohda laskea päivässä syötyjä kaloreita, ja paino alkaa laskea, mikä vie sinut lähemmäksi vaalittua tavoitettasi - ihanteellinen figuuri.
Hyödyllisimmät monimutkaiset hiilihydraatit laihtumiseen: luettelo keholle välttämättömistä elintarvikkeista
Aineet, jotka auttavat meitä taistelussa ylimääräisiä kiloja- mitä sinun pitäisi tietää heistä? On olemassa seuraava luokitus, jonka mukaan polysakkaridit jaetaan:
Tärkkelys on aine, joka imeytyy sisään tullessaan Ruoansulatuskanava ja se muodostaa noin 80 % kaikista kuluttamistamme hiilihydraateista. Altistuminen syljelle edistää sen muuttumista maltoosiksi.
Glykogeeni on solujen ravinnon energiamateriaali, jonka varannot kerääntyvät maksaan ja lihaksiin.
Pektiini on polysakkaridi, joka muodostuu heksuronihappotähteistä. Tämän lähde hyödyllinen aine ovat omenat, luumut, sitrushedelmät, tietyntyyppiset levät.
Kuitu - karkea kasvikuituja, sisään suurissa määrissä viljassa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa. Vatsassamme nämä näkymätön työntekijät puhdistavat kehon, poistavat sen myrkkyistä ja myrkkyistä ja alentavat veren kolesterolitasoja.
Onko tärkkelyksestä hyötyä? Osoittautuu, että kaikki tämän polysakkaridin tyypit eivät johda liikalihavuuteen. Viljoista, siemenistä, herneistä, papuista ja linsseistä löytyvät pitkäkestoiset "hitaat" hiilihydraatit auttavat vähentämään ruokahalua, pitämään kylläisyyden tunteen pidempään ja jopa auttamaan poistamaan ylimääräistä rasvaa!
Miksi sitten mielestämme sana "tärkkelys" liittyy tiukasti ylipainoon?
Ongelman lähde on ruoat, joita olet tottunut syömään. nykyaikaiset ihmiset. Korvaamme resistentin polysakkaridin tavallisella jalostetulla hiilihydraatilla. Täysjyväjauhojen sijaan - valkoista ja murenevaa, täysin vailla hyödyllisiä ominaisuuksia. Ja luonnollinen ruoka on jo pitkään syrjäytynyt puolivalmiilla tuotteilla, jotka on käsitelty vakavasti teollisesti.
Johtopäätös on yksinkertainen - kaikesta haitallisesta ja keinotekoisesta tulisi luopua hyväksi luonnollisia lähteitä monimutkaiset polysakkaridit. Terveellisiä hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat:
Viljat - kaura, tattari, ruskea tai ruskea riisi - ovat tervetulleita vieraita ruokalistallasi. Muista: teollisesti jalostetut viljat menettävät runsaan puolet ravintoaineista, joita kehomme tarvitsee toimiakseen ja ollakseen terveenä.
Palkokasvit - pavut, herneet, linssit ja kikherneet sisältävät kuitua, joka lievittää nälkää pitkäksi aikaa ja puhdistaa suolistoa. Tämä polysakkaridi pyyhkäisee pois myrkkyjä kehosta ja huuhtelee pois ylimääräisen kolesterolin.
Durumvehnästä valmistettu pasta - niitä käytettäessä verensokeri muuttuu tasaisesti ja vähitellen, eikä äkillisesti, ja kylläisyyden tunne on paljon pidempään kuin "haitallisen" välipalan jälkeen muffinien tai makeisten kanssa.
Täysjyväleipä - Vaihda valkoinen leipä ja leipä 1-2 lesepohjaiseen rapeaan palaan. Muista: viljan tulee olla terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa.
Vihannekset - monimutkaisia ja terveellisiä hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden luettelossa, kaali, kesäkurpitsa ja selleri, tomaatit, purjo ja Paprika. Älä unohda, että luontoäidin hyödyllisten lahjojen lämpökäsittely tulee minimoida - näin säästät vihannesten sisältämiä arvokkaita aineita, vitamiineja ja hivenaineita.
Hedelmät - omenat, luumut, mandariinit, aprikoosit, päärynät ja sitruunat - ovat pektiinin lähteitä - polysakkaridia, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää huonoa kolesterolia.
Vihreät - erilaisia salaattityyppejä (salaatti, lehti, jäävuori, maissi, rucola) voidaan lisätä vihanneksiin maustamalla vitamiinicocktail oliiviöljyllä.
Tämän luettelon avulla voimme todeta luottavaisesti: hyödyllinen hitaat hiilihydraatit laihtumiseen ruoassa - ei fiktiota. On tärkeää laatia ruokavalio oikein ja pitää päivittäinen laskelma kulutettujen ruokien kaloripitoisuudesta - silloin hahmo ilahduttaa sinua jälleen harmonialla ja kauneudella, ruoansulatus paranee ja aineenvaihdunta paranee.
Kuinka tottua itsesi oikeaan ravintoon?
Kun syömme niin sanottuja jalostettuja hiilihydraatteja, joita löytyy runsaasti makeisista, leivonnaisista ja muista herkuista, kehomme ei vain ala varastoida rasvaa, vaan myös kokee akuutin vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen. Tässä on muutamia vinkkejä haitallisten monosakkaridien torjumiseen:
Älä unohda, että siirtyminen terveellinen dieetti sisältää sokerin poissulkemisen siitä. Korvaa se stevialla - se on paljon terveellisempää eikä sisällä lainkaan kaloreita.
Jos haluat pöytään kaikenlaisia hedelmä- ja marjajälkiruokia tai kevyitä vanukkaita, yritä monipuolistaa niiden makua pitämällä huolta vartalostasi - lisäämällä niihin esimerkiksi hapanimeläpyreetä.
Haluat aina koristella kotitekoisia kakkuja. Näihin tarkoituksiin on parempi käyttää ei kuorrutetta, tomusokeria ja makeisjauhetta, vaan tuoreita hedelmiä, muutama pähkinä lastuiksi raastettuna tai mantelin terälehtiä.
Etsitkö välipalaa keskellä työpäivää? Jätä pullat ja vaalean leivän voileivät väliin ja tee itsellesi kevyt salaatti omenoista, päärynöistä tai muista kypsistä kauden hedelmistä ja vihanneksista. Älä unohda sääntöä: enemmän hyötyä, vähemmän kaloreita.
Suklaan ja marmeladin sijaan voit lisätä sokeroituja hedelmiä, rusinoita, kuivattuja aprikooseja, erilaisia siemeniä ja pähkinöitä kotitekoisiin kakkuihin (esimerkiksi muffinsseihin) - niitä on otettava melko vähän niiden korkean energiaarvon vuoksi.
Valmista itsellesi aamiaiseksi terveellisiä kuumia muroja eri muroista hedelmäpalojen kera.
Korvaa sooda makeuttamattomilla hillokkeilla, vastapuristetuilla mehuilla. Jälkimmäiset tulee juoda varoen - ne ovat kaikki nestemäisiä kaloreita ja ne tulisi kuluttaa yksinomaan ennen ateriaa.
Voinko syödä ruokia, jotka sisältävät suuria määriä monimutkaisia hiilihydraatteja?
Jos polysakkaridit ovat niin tärkeitä elimistöllemme, kannattaako laihduttamiseksi syödä pelkästään niitä sisältävää ruokaa? Valitettavasti tämä lähestymistapa johtaa vain painonnousuun. Miksi? Älä unohda, että kukaan ei ole peruuttanut päivittäistä kalorien saantia. On toinen tärkeä argumentti: hiilihydraateille on normi (3-4 g 1 painokiloa kohti).
Samalla on tärkeää muistaa, että monet menetelmät, joita noudattamalla täydellinen epäonnistuminen näistä tärkeistä aineista, niillä on omat vasta-aiheet ja niillä on haitallinen vaikutus kehoon. Mitä johtopäätöksiä kaikesta edellä olevasta pitäisi tehdä? Ruokavalio tulee tehdä oikein. Tämä tulisi tehdä ravitsemusasiantuntijan toimesta, joka selittää sinulle, että kaikki on hyvää maltillisesti ja mikä tahansa äärimmäinen voi heikentää odotettua tulosta.
Toinen syy, miksi sinun ei pitäisi käyttää väärin monimutkaisia hiilihydraatteja tai pikemminkin niitä sisältäviä tuotteita, on ruoansulatuskanavan sairauksien (gastriitti, haavaumat, paksusuolitulehdus jne.) esiintyminen. Kasviksissa, viljoissa, muroissa ja pastassa on paljon kuitua, jota sairas vatsa on vaikea sulattaa, mikä aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kipu, raskauden tunne vatsassa, röyhtäily ja ilmavaivat. Erityisen usein tällaiset seuraukset ilmenevät vihannesten ja palkokasvien syömisen seurauksena.
Paprikat, kaali, tomaatit, omenat, päärynät ja muut terveelliset ruoat säilyttää enemmistön keholle välttämätön aineet (vitamiinit, kivennäisaineet, hivenaineet) raaka- tai puoliraakamuodossa. Ruoansulatuskanavan sairauksista kärsivän on kuitenkin noudatettava säästävää ruokavaliota, joka sulkee pois raaka hedelmä ja vihannekset ja niiden nauttiminen vain keitettynä, haudutettuna tai paistettuna.
Älä unohda, että kaikilla tuotteilla voi olla vasta-aiheita. Ennen kuin teet uuden valikon jokaiselle päivälle, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa, joka antaa suosituksia siitä, mitä pitäisi jättää pois ja mitä jättää.
Klinikkamme asiantuntijat kertovat, mitkä tuotteet sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja ja mitä haittaa nopeista mono- ja disakkarideista on. Tule meille etsimään harmoniaa ja kauneutta - valitse elämä ilman rajoituksia ja luopumista suosikkiruoistasi. Muuta itseäsi muuttamatta itseäsi - laihduta ilolla kanssamme!