Noin asianmukainen ravitsemus monia stereotypioita on muodostunut. Jotkut yhdistävät sen vakaviin rajoituksiin, toiset uskovat, että oikeanlaisen ravitsemuksen valikko joka päivä on nautinto ihmisille, joiden tulot ovat keskimääräistä korkeammat. Lopuksi toinen stereotypia on, että vain ne, joilla on terveysongelmia tai ylipainoinen. Ovatko nämä stereotyyppiset ajatukset PP:stä oikein? Onko terveellisen ruokavalion valitseminen helppoa ja mistä joutuu vielä luopumaan? Lue siitä artikkelistamme.

Terveellisen ruokailun yleiset säännöt ja periaatteet

Illallinen: höyrykylpy tattarilla, kasvissosekeitto, hilloke.

Välipala: dieettikeksejä teen kanssa.

Illallinen: vihannekset, vihreä tee, keitettyä vähärasvaista lihaa.

sunnuntaiAamiainen: puuro kuivatuilla hedelmillä (rusinat), makea tee.

Välipala: banaani.

Illallinen: keitettyä kanaa koristeella, teetä.

Välipala: leipää kefirillä tai maidolla.

Illallinen: keitettyä kanaa, tuoreita vihanneksia, hilloketta.

Lataa miesten terveellinen ravitsemusvalikko, jotta se on aina käden ulottuvilla.

Naisille

Taulukko viikoittaisesta PP-ruokavaliosta naisille:

Viikonpäivä	Päivittäinen ruokavalio
maanantai	Aamiainen: kaurapuuro marjoilla ja hedelmillä vihreä tee. Välipala: Apple. Illallinen: keitetty kala, riisi, tuoreet vihannekset, hillo. Välipala: kananrintaa ja höyrytettyjä vihanneksia. Illallinen: vähärasvainen raejuusto, vihreä tee.
tiistai	Aamiainen: kaurapuuro marjoilla, kurpitsansiemenet, kompottia tai teetä. Välipala: raejuusto lusikallisella hunajaa. Illallinen: kanaliemi, kasvissalaatti, vihreä tee. Välipala: hedelmä. Illallinen: keitetty broilerin filee tuoreilla tomaateilla.
keskiviikko	Aamiainen: kaurapuuroa marjoilla ja hedelmillä, teetä tai hilloa. Välipala: kaksi appelsiinia. Illallinen: haudutettuja vihanneksia ja kananrintaa, vihreää teetä tai hilloketta. Välipala: dieettiraejuustovuoka teen kanssa. Illallinen: rasvaton raejuusto, kompotti.
torstai	Aamiainen: hercules maidossa marjojen kanssa, tee. Välipala: luonnonjogurtti ilman lisäaineita. Illallinen: kalakeitto perunoilla. Välipala: tuorekasvissalaatti . Illallinen: kananrinta kahdella tuoreita kurkkuja, teetä.
perjantai	Aamiainen: keitetyt perunat, 1 muna, tuore kurkku. Illallinen: riisi-sienikeitto, kova juusto. Välipala: raejuusto-marjavuoka. Illallinen: haudutettua kalaa, merikaali, vettä tai kompottia.
lauantai	Aamiainen: munakokkelia, makeuttamatonta teetä. Välipala: omena, kefiiri. Illallinen: keitettyä kalaa riisin kanssa, hilloketta. Välipala: katkarapuja tuoreilla vihanneksilla. Illallinen: rasvaton juusto.
sunnuntai	Aamiainen: kaurapuuro puuro kuivatuilla hedelmillä (rusinat), tee. Välipala: banaani, appelsiini. Illallinen: keitettyä kanaa kasvisvuokalla, teetä. Välipala: tomaatteja, keitettyjä katkarapuja. Illallinen: höyrytetyt kalakakut, ruskea riisi, tuoreet vihannekset, hillokkeet.

Näytemenu naisille on ladattavissa niin, että se on aina käsillä.

Viikon budjettiruokasuunnitelma

Oikea ruokavalio joka päivä ei ole niin kallista kuin monet luulevat. Vain 1000 ruplalla voit ostaa tuotteita viikoksi, josta valmistat terveellistä ja terveellisiä aterioita kaikki seitsemän päivää.

Kun menet ostoksille, muista ostaa:

Proteiinit:

• 1 tusinaa munaa;
• 1 litra kefiiriä;
• 300 grammaa raejuustoa;
• 5 kg kikherneitä;
• 1 kg kanaa.

Hiilihydraatit:

• 1 kg;
• 0,5 kg;
• 1 kg omenoita;
• 1 kg banaaneja;
• 1 kg appelsiineja;
• 1 kg valkokaalia;
• 1 kg porkkanaa;
• 1 kg pakastettuja vihreitä papuja.



Rasvat:

• 0,5 kg.



• raejuustoa kurpitsansiemenillä ja kefirillä.

Välipalaksi, omeniksi tai banaaniksi, paistettu muna leivän kanssa, kasvissalaatti, makea salaatti omenasta, hunajasta ja porkkanoista ovat täydellisiä.

Mistä on parempi luopua PP:stä?

Oikean terveellisen ravinnon menu joka päivälle, kuten olet jo huomannut, ei sisällä makeisia, tärkkelyspitoisia ruokia, kotitekoisia ja kaupasta ostettuja leivonnaisia ​​ja monia muita tuotteita.

Mistä muusta sinun täytyy luopua valitsemalla oikea ruokavalio:

• Kaurapuuro ja muun tyyppiset keksit;
• hiilihapotettu vesi, erityisesti makea;
• pikaruokaruoat: kaupasta ostetut nyytit, nyytit;
• halpa pasta, jonka keittäminen kestää alle 7 minuuttia;
• paistetut perunat ja ranskalaiset perunat;
• auringonkukka- ja maissiöljy;
• valkoinen leipä, pullat;
• hedelmämehut supermarketista;
• energia baarit;
• kaura-, maissi-, tattarihiutaleet;
• majoneesi, ketsuppi, kastikkeet, sinappi;
• rasvattomat kaupasta ostetut jogurtit;
• jäätelö.

Nämä tuotteet sisältävät monia keinotekoisia komponentteja: transrasvoja, säilöntäaineita, arominvahventeita, makeutusaineita, jotka eivät vain uhkaa hahmoa, vaan myös aiheuttavat vakavaa haittaa terveydelle.

Noukkia näytevalikko Oikea ravinto joka päivä on helppoa. On paljon vaikeampaa olla päästämättä irti ja olla palaamatta vanhoihin gastronomisiin tottumuksiin.

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä, joiden avulla voit muuttaa PP:n tapaksi:

1. Ymmärrä, että oikea ravitsemus ei ole uusi parin viikon ruokavalio, joka tekee vartalostasi hoikan ja kauniin ensimmäisestä päivästä lähtien. Tämä on elämäntapa, joka pitää sinut terveenä, nuorekkaana ja kauniina, pääset eroon ylipainoon, hiuksiin, ihoon liittyvistä ongelmista.
2. Kirjoita paperille tavoitteet, jotka haluat saavuttaa pitämällä kiinni PP:stä.
3. Vaihda terveelliseen ruokavalioon vähitellen. Päästä eroon makkaroista, makkaroista, majoneesista jääkaapin hyllyltä, aloita ruoan alisuolaaminen, vältä siruja, välipaloja ja muita "herkkuja". Tuo uusia kasvisruokia ruokavalioosi, löydä tuntemattomia makuja.
4. Älä keskity oikeaan ravintoon. Laajenna näköalojasi, laajenna kiinnostuksen kohteitasi.
5. Älä lyö itseäsi hajoamisen vuoksi. Analysoi syitä, miksi ostit keksejä tai suklaapatukkaa (nälkä, kalorien puute aamuaamiaisessa).
6. Ota terveellisiä välipaloja mukaasi (omenat, banaanit, pähkinät, kuivatut hedelmät), jotta et äkillisen nälän sattuessa murtaudu johonkin "mukiin".

Johtopäätös

Noudata tavoitteita, jotka haluat saavuttaa oikealla ravinnolla, ja tulos ei kestä kauan. Oikea ravitsemus ei ole ruokavalio tai rajoitus, vaan valinta luonnollisten, terveellisten ruokien hyväksi, jotka gastronomisen nautinnon lisäksi hyödyttävät kehoasi.

Kaunis harmoninen vartalo, sileä silkkinen iho, paksut hiukset ja vahvat hampaat ovat ennen kaikkea terveyden indikaattori ja vasta sitten kosmetologien ja muiden kauneusalan edustajien ponnistelujen hedelmä. Ja terveys puolestaan ​​on useimmissa tapauksissa seurausta siitä, miten ja millä kukin ihminen elää.

Perinnöllisyydestä ja vaikutuksesta voidaan tietysti kiistellä pitkään ulkoiset tekijät yleensä negatiivinen. Yleinen periaate pysyy ennallaan: vastuu valtiosta omaa terveyttä on jokaisen ihmisen kanssa. Ihmiset tekevät omat valintansa joka päivä, koko elämänsä ajan. Hienoa, jos se osoittautuu terveyden hyväksi!

Ei ole mikään salaisuus, kuinka tärkeää hyvin valitulla ruoalla on, joten oikea ravinto joka päivä on olennainen osa terveellistä elämäntapaa.

Yleiset säännöt

Ennen kuin jatkan yksityiskohtaiseen ravitsemuskatsaukseen joka päivä, haluaisin muistuttaa, mikä on yhtä tärkeää minkä tahansa ruokavalion kanssa.

• Ruokavalio. Keho pystyy toimimaan oikein vain, jos se saa kaiken tarvitsemansa säännöllisesti ja tiettyinä aikoina. Pieni vaihtelu puolen tunnin sisällä on sallittu. Suvaitsematon syöminen johtaa yleensä ylensyömiseen ja lopulta painonnousuun. Hyvästä terveydestä ei tällaisissa tapauksissa tarvitse puhua.
• Erilaisia ​​ruokia, ei vain koostumukseltaan, vaan myös rakenteeltaan. On mahdotonta syödä vain pehmeää tai nestemäistä ruokaa, kuten on mahdotonta saada tervettä ruoansulatusjärjestelmää syömällä vain kiinteitä ja karkeaa ruokaa. Ruoansulatuskanavan jokaisen elimen täyden toiminnan varmistamiseksi on tarpeen syödä rakenteeltaan erilaisia ​​ruokia.
• Erillinen ravinto sisältää hiilihydraattien ja proteiinien vuorottelun. Erilaisten ruokien sekoittaminen asettaa kehon vaikeaan asemaan, koska jokainen niistä vaatii erilaisten entsyymien vapautumista sulattaakseen. Jos opit erottamaan koostumukseltaan vieraita ruokia, ruoka imeytyy maksimaalisesti, mikä tarkoittaa, että kylläisyyden tunne kestää useita tunteja, kuten pitääkin. Muuten, jopa raskaan aterian jälkeen, voit pian taas tuntea nälkää.
• Pureskelemalla ruokaa huolellisesti ja hitaasti, et vain saa tarpeeksi nopeammin, vaan myös parantaa merkittävästi ruoansulatusprosessia. Esileikkaa ruoka kulhossa, tätä vaikutusta ei saavuteta.

Nämä opinnäytetyöt ovat perustavanlaatuisia kenen tahansa oikean ravinnon kannalta, ja jos noudatetaan asiantuntevaa, tasapainoista ruokavaliota, tämä syömiskäyttäytyminen tuo varmasti positiivisia tuloksia. Heidän keskuudessaan:

• immuunijärjestelmän vahvistaminen;
• kehon energia- ja vitamiinivarastojen säännöllinen ja oikea-aikainen täydentäminen;
• ruoansulatuskanavan sairauksien ehkäisy;
• terve aineenvaihdunta;
• erinomainen terveys ja korkea suorituskyky;
• normaalipainon ylläpitäminen.

Oikea ruokavalio voi parantaa huomattavasti yleinen tila kehossa, mutta myös aiheuttavat miellyttäviä muutoksia ulkonäössä. Iho-ongelmat aknen muodossa häviävät, hiusten ja kynsien kunto paranee merkittävästi ja vartalo kiristyy.

Kuinka valita menu?

Terveellinen syöminen jokaiselle päivälle on asia, joka voi aluksi tuntua melko monimutkaiselta, koska kaikilla ei ole selkeää käsitystä siitä, mitä he syövät ja miksi he tarvitsevat sitä. Ymmärtääksesi, mitä itse asiassa kaikki siihen syötettävä ruoka on keholle, voit jakaa sen pääkomponentteihinsa ja määrittää välittömästi oikean määrän jokaista komponenttia, joka muodostaa oikean ravinnon ruokavalion.

• Proteiinien (proteiinien) tulee muodostaa vähintään kolmasosa päivittäisestä ravinnon kokonaismäärästä. Keho todella tarvitsee niitä, koska juuri niiden avulla on mahdollista rakentaa uusia kudoksia, ylläpitää palautumisprosesseja ja kovettua lihasmassa. Tarvittavan proteiinimäärän laskeminen ei ole vaikeaa: sinun täytyy syödä niin, että jokaista painokiloa kohden sinulla on noin kaksi grammaa proteiinia päivässä.
• Hiilihydraatit. Noin puolet tai vähän enemmän terveellisestä ruokavaliosta koostuu niistä, jotka ovat kehon energianlähde. Aktiivinen aivojen toimintaa, fyysinen työ ja urheilu ovat mahdottomia ilman riittävää määrää hiilihydraattiruokaa. Nämä aineet voidaan puolestaan ​​luokitella monimutkaisiksi ja yksinkertaisiksi. Ensimmäiset antavat ihmiselle energiaa pitkäksi aikaa, koska niiden omaksuminen vie melko paljon aikaa, kun taas verensokeritaso ei tee teräviä hyppyjä. Toinen ryhmä on käytännössä hyödytön, koska yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja hajoavat ja imeytyvät vereen yksinkertaisesti salaman nopeudella. Yhtä nopeasti tulee nälän tunne. Taulukosta näet, mitkä tuotteet kuuluvat tiettyyn kategoriaan.

Käyttämällä tätä pientä luetteloa esimerkkinä voit ymmärtää kuinka erottaa "hitaat" ja "nopeat" hiilihydraatit.

• Rasvat. Enintään kymmenesosa rasvasta sisältää oikeanlaisen ravinnon päivittäisen ruokavalion. Tämä määrä pystyy varsin varmistamaan terveen aineenvaihdunnan ja kaikkien kehon järjestelmien normaalin toiminnan.
• On vielä yksi välttämätön elementti - kuitu. Se on sulamaton ravintokuitu ja edistää kehon oikea-aikaista puhdistamista haitallisista hajoamistuotteista. Vihannekset, kuten kaali ja selleri, ovat tämän komponentin rikkaimmat lähteet. Syömällä niitä säännöllisesti voit ratkaista ruoansulatuskanavan ongelman, kuten toistuvan ummetuksen. Pektiini on myös kuitu, jota löytyy omenoista, luumuista ja muista hedelmistä. Suorittaa samanlaisen toiminnon.

kaloreita

Riippumatta siitä, kuinka hyvin päivittäinen ruokavalio on tasapainossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen, on tarpeen seurata annoskokoa. Kaikki yhteensä Ruoan mukana elimistössä olevien kalorien ei tulisi laskea alle normaalipainoisen henkilön vähimmäisarvon 1500 kcal.

Fyysisessä rasituksessa indikaattoria, joka vastaa 2000 kcal, pidetään optimaalisena. Tämän luvun laskemiseksi sinun on tutkittava huolellisesti kauppojen hyllyillä olevien tuotteiden etiketit ennen valinnan tekemistä. Kaloripitoisuuden perusteella se määritetään ja optimaalinen koko osia.

Aamiaisen arvo

Monet ovat tottuneet laiminlyömään aamiaisen, kiirehtimään töihin tai pitämään tätä ateriaa valinnaisena. Tällainen yleinen virhe johtaa siihen, että elimistö aloittaa päivänsä pakotetulla nälänhädällä, ja lounasaikaan se herää vain brutaalin ruokahalun. On hyvä, jos joku onnistuu yhdistämään työaikataulun terveelliseen täyteen ateriaan, mutta kaikilla ei ole varaa sellaiseen ylellisyyteen.

Nopea välipala lähimmässä pikaruokakahvilassa on kaloripommi, joka tulee vatsaan täysin "kuolleen" ruoan muodossa, luoden vain illuusion kylläisyydestä ja voiman vahvistamisesta.

Itse asiassa sydämelle, maksalle ja munuaisille on vain lisäkuormitus, koska tällainen ruoka on täynnä rasvoja, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja keinotekoisia elintarvikelisäaineita.

Ei ole yllättävää, että illallisella ihminen ei enää pysty hallitsemaan itseään, koska hänellä on todella kauhea nälkä ja jääkaappi tyhjennetään umpimähkäisesti. Mene nukkumaan vatsa silmämunaa myöten täynnä - mitä lepoa tämä on? Ja aamulla - kaikki uudestaan.

Jokaisella tuotteella on aikansa

Oikealla ravitsemuksella jokaisen päivän valikko on suositeltavaa rakentaa seuraavasti.

• Aamiainen on ennen kaikkea muroja, eli monimutkaiset hiilihydraatit. Lautas kaura- tai tattari-, vehnä- tai ohrapuuroa antaa hyvän lisäenergian useiksi tunteiksi. Aivot eivät koe ravinnon puutetta, ja työpäivä alkaa hedelmällisesti. Toinen loistava aamiaisvaihtoehto on tuoreet hedelmät ilman lisäaineita.
• Lounas voi hyvin koostua kasviksista. Keitto tai muhennos sekä salaatti tuoreista yrteistä - nämä ruoat eivät kuormita kehoa turhalla työllä, mutta ovat hyvin sulavia ja antavat voimaa. Kuitu stimuloi maha-suolikanavan toimintaa, ihminen ei tunne vatsassa raskautta, eikä uneliaisuutta ja letargiaa.
• Illalliseksi on hyvä syödä annos proteiiniruokaa. Se voi olla sieniä tai ruokia palkokasveja V: soijapavut, pavut ja niin edelleen. Proteiinia prosessoidaan kehossa yön aikana ja se otetaan käyttöön. Klo 23.00-01.00 ihmisen nukkuessa aktivoituvat kasvuhormonit, jotka vastaavat vaurioituneiden kudosten korjaamisesta ja uusien solujen rakentamisesta. Proteiini on mukana kaikissa näissä prosesseissa. Siksi sinun ei pitäisi sisällyttää illalliseen hiilihydraattiruokia, on parempi syödä ne aamulla.

Välipalat

Monet ihmiset ajattelevat, että pääaterioiden välillä ei pitäisi tukea mitään muuta, mutta tämä on virheellinen mielipide. Kyse on siitä, mistä välipala koostuu. Esimerkiksi suklaapatukka ei ole vaihtoehto terveelliseen ruokavalioon, mutta hedelmät, pähkinät tai pieni pala täysjyväleipää, jossa on pisara hunajaa, ei vain tyydytä nälkää, vaan myös kyllästää kehon vitamiineilla ja muilla hyödyllisillä aineilla.

Tee ja kahvi tulee korvata yrttihautteilla tai ruusunmarjan liemellä, luonnollisista marjoista saatavalla mehulla. Tällaiset juomat ovat erittäin virkistäviä eivätkä tuo terveydelle muuta kuin hyvää.

Ravintolisät

Sokeri ja suola tulee jättää kokonaan pois valikosta. Ei mitään positiivinen toiminta ne eivät vaikuta kehoon, ja näiden arominvahventajien haitat on todistettu jo pitkään. Suoloja löytyy riittävästi luonnontuotteista, ja sokeri puhtaassa muodossaan ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka johtavat painonnousuun. Hunaja ja kuivatut hedelmät pieninä määrinä korvaavat täydellisesti loput makeiset, samalla kun niillä on rikas vitamiinikoostumus.

Vesi

Puhdas hiilihapotettu vesi on välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi koko päivän. Osallistumalla kaikkiin aineenvaihduntaprosesseihin se poistaa myrkkyjä, myrkkyjä ja muita haitallisia aineita ihmiskehon soluista. Jokaisen aikuisen tulee juoda puolitoista-kaksi litraa vettä pysyäkseen terveenä. fyysinen muoto ja tuntuu hyvältä.

Hyvin harkittu ja vakava lähestymistapa vaatii oikeaa ravintoa, ja päivän ruokalista voidaan koota itsenäisesti ottaen huomioon Tämä informaatio ja kuunnella oman kehon signaaleja. Ehkä tämä tehtävä vie enemmän kuin yhden päivän, mutta iloisuuden ja erinomaisen terveyden muodossa oleva tulos oikeuttaa kaikki ponnistelut!

Luulen, että kaikki tietävät, että nyt Venäjällä ja muissa maissa on suuri määrä ylipainoisia ihmisiä. Venäjän ravitsemusinstituutin mukaan yli 60 prosentilla naisista ja 50 prosentilla miehistä on 30 vuoden iän jälkeen. ylipaino. Tämän ongelman yhteydessä on monia ruokavalioita, jotka huutavat joka kulmassa: laihtua 10 kg viikossa jne. Tai: osta nämä pillerit, syö mitä haluat ja laihduta. Ja ihmiset, jotka eivät tiedä kuinka laihtua, kiirehtivät kaikkiin näihin puheluihin.

Tämän seurauksena kalliiden pillereiden myyjät rikastuivat ja ylipaino pysyi samana. Jos luet tätä artikkelia, on aika koota itsesi ja soveltaa oikeaa ravintoa painonpudotukseen.

Oikea ravitsemus ei ole ruokavalio, kuten monet ihmiset ajattelevat. Tämä ei ole väliaikainen rajoitus itsellesi, rakkaallesi, herkkujen suhteen painonpudotusta varten. Oikea ravitsemus laihtumiseen on järjestelmä ja periaatteet, joita noudattamalla voit paitsi laihtua, myös tulla energisemmäksi, terveellisemmäksi, aktiivisemmaksi. Pääjohtopäätös on, että oikeaa ravintoa ei tulisi noudattaa viikon tai kuukauden ajan, vaan koko elämän ajan.

Ihmiset monilla alueilla hankkivat erilaisia ​​tapoja, jotka auttavat elämään, ja joskus päinvastoin häiritsevät. Tapa, jolla syöt tänään, on tapasi, luultavasti lapsuudessasi. Kuten äiti ruokki, kuten opetti, niin kaikki jatkuu tähän päivään asti. Ja jos sinulla on ongelmia tämän tavan kanssa, sinun on kiireellisesti päästävä eroon siitä ja muutettava se hyväksi tapaksi.

Oikeaan ravintoon, joka auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi koko elämäsi ja pysymään normaalipainossa, voit tottua 3 viikossa. Tämä on vähimmäisaika, joka on varattava, jotta tottuu terveelliseen ruokaan, uuteen ruokavalioon, uuteen elämäntapaan. Ensimmäisinä päivinä olet "rikki", vetää tavanomaiset tuotteet, mutta et anna periksi.

Ja 3 viikon kuluttua katsot helposti aiemmin suosikkimakkaraasi (kakut, sirut, hampurilaiset, sooda, paistettu liha - alleviivaa välttämätön). Mikä on oikea ruokavalio laihtumiseen?

Oikea ravitsemus laihtumiseen: perusperiaatteet

Oletko siis valmis kuntoon ja terveyteen? Tutki sitten huolellisesti uuden ruokavaliosi periaatteita. Oikea laihdutus vaatii melko pitkän tutkimuksen.

Vesi on elämän lähde

Elämä ilman vettä on mahdotonta ajatella. Olet yksinkertaisesti sen velkaa itsellesi, että opit juomaan tarpeeksi vettä joka päivä. Tämä on ensimmäinen askel painon pudotukseen ja terveyteen. Aikuisen tulee juoda 30-40 ml vettä painokiloa kohden joka päivä.

Esimerkiksi painosi on 60 kg, kerro 40:llä, saamme 2,4 litraa. Jos paino on yli 100 kg, kerro se 30 ml:lla.

Lapsilla on erilaiset standardit. Katso taulukkoa lasten normeista. Kuten näet, lapset tarvitsevat jopa enemmän vettä kuin aikuiset. Siksi opeta lapsiasi juomaan tarpeeksi äläkä kiellä heitä juomasta ruokaa, jos siltä tuntuu.

Mitä ajattelemme vedellä? Tietenkin tavallinen puhdas vesi ilman kaasua. Myös tässä määrässä voit sisältää vihreää teetä ilman sokeria, yrttikeittimiä / teetä. Ja siinä kaikki. Keitot, maito, mehu - ei lasketa.

On tärkeää paitsi juoda vettä, myös juoda sitä oikein. On tärkeää juoda suurin osa vedestä aamulla.

Kun ihminen herää aamulla, hän on vakavasti kuivunut, koska yöllä hän hikoili, hengitti, meni wc:hen, eli hän menetti nestettä, mutta ei täydentänyt sitä. Kastele solusi aamulla - juo yksi lasillinen vettä (250 ml) heti heräämisen jälkeen pienin kulauksin.

Seuraavaksi sinun on juotava 1 lasillinen vettä 15 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Siten suolet "pesevät itsensä", ylimääräinen lima pestään pois, ruoka imeytyy paremmin.

Muista myös juoda pieni määrä vettä jokaisen wc-käynnin jälkeen. Eli periaate pätee: kadonnut neste - täydennetty. Fyysisen harjoittelun aikana on myös tarpeen juoda vettä pienin kulauksin.

Juo loput vedestä pienin kulauksin aterioiden välillä. Vesipullo on aina parasta kuljettaa mukanasi - tämä on erittäin hyvä tapa. Kaikki asiakkaani (joilla ei ollut munuaisongelmia) aloittivat matkansa oikeaan ravitsemukseen oppimalla juomaan vettä. Aluksi se ei sovi kenellekään, sinun täytyy juoda väkisin. Mutta ajan myötä et voi kuvitella itseäsi ilman vettä.

Moni kysyy myös: Jos juon paljon, juoksenko jatkuvasti wc:hen? Ja minulla ei ole siihen varaa työni kanssa ... Vastaan: ensimmäiset 7-10 päivää wc:ssä käynti on todella useampaa. Lisäksi keho tottuu veteen eikä poista sitä tällaisissa määrissä. Riittävästi nesteitä juovan terveen ihmisen tulee käydä vessassa keskimäärin 2 tunnin välein.

Jos et voi alkuaikoina juosta usein wc:hen, älä aloita juomista välittömästi, vaan vähitellen.

Toinen suosittu kysymys: Jos juon paljon, turvotaanko? Vastaan: ei, jos juot kuten edellä kuvailin. Päinvastoin, jos turvotusta oli, ne häviävät ensimmäisen viikon aikana. Tämä on todistettu monille asiakkailleni, joilla oli ylipainoa ja turvotusta. Kun elimistö ei saa tarpeeksi vettä, se varastoi sen. Jos vettä on tarpeeksi, ylimääräiset varaukset katoavat.

Jos sinulla on vielä kysyttävää - kysy ne kommenteissa!

Syö vähän ja usein

Kaikki ovat kuulleet tämän sloganin. Mutta harvat ihmiset tekevät niin. Suurin osa Väestö syö runsaan illallisen kotona ja päivällä tyytyy välipaloihin tien päällä. Parhaimmillaan ruokaile kahvilassa tai ruokalassa. Usein ei ole aikaa aamiaiselle. Tällainen ruokavalio johtaa taatusti painonnousuun. Älkää antako tämän tapahtua 20-vuotiaana, vaan vähän myöhemmin.

Aamiainen on erittäin tärkeä ateria. Et tule toimeen ilman sitä. Nyt en viitsi liikaa aamiaisen tärkeydestä, kirjoitin siitä erillisen artikkelin. Tutustu häneen osoitteessa. Aamiaiseksi sinun täytyy syödä, mikä antaa energiaa. Nämä ovat muroja, voit maitoa, tai puuroa kananmunalla (munakokkelia) tai lihaa.

Välipalaa tulisi olla kaksi päivässä: aamulla ja iltapäivällä. Aamupalaksi (aamiaisen ja lounaan välillä) voit syödä hedelmiä (kompleksihiilihydraatteja), tuoreita vihanneksia tai kasvissalaattia keitetyn kananmunan, kourallisen pähkinöiden kera. Toiseksi välipalaksi (lounaan ja illallisen välillä) on jo parempi antaa etusija (juo lasillinen kefiiriä, syö 100 gr. Raejuustoa vihreillä tai raejuustovuoka).

Lounas on kalorimäärällä mitattuna päivän suurin ateria. Lounaaksi voit syödä keittoa, toiseksi - pala kalaa, lihaa, siipikarjaa vihannesten kanssa. Päivälliseksi et voi syödä hiilihydraatteja laihduttaessasi (eli et voi syödä muroja, pastaa, leipää). Illallinen koostuu kahdesta osasta: proteiini + vihannekset.

Aterioiden välillä tulisi olla 3-4 tunnin tauko. Liian pitkä ruoasta pidättäytyminen johtaa verensokeritason laskuun ja vakavaan nälkään. Seurauksena on, että tunnet vetoa, joka toimii nopeimpana glukoosin (sokerin) lähteenä. Ja ylisyömisen mahdollisuus on suuri.

Joten oikean ravinnon painonpudotuksen tulisi perustua hoitoon. Joka kerta sopeutuu itseensä.

Proteiinituote - liha, kala, äyriäiset, vähärasvainen siipikarja (kana tai kalkkuna), soijapavut, raejuusto.

Korvaa huonot ruoat hyvillä

Kaikki on täällä erittäin yksinkertaista. Lopeta itsesi myrkyttäminen kaikenlaisilla ilkeillä asioilla kemiallisia alkuaineita. Valitse vaihtoehtoiset luonnontuotteet. Muista, että kehosi ei ole roskakuoppa, johon voit heittää mitä sydämesi haluaa. Kemialla on ominaisuus kerääntyä soluihin. Se on tikittävä aikapommi. Jos söit sirut tänään ja peset ne kolalla, mitään ei tapahdu. Mutta tietyn ajan kuluttua tällaisen ruoan säännöllisestä nauttimisesta solutasolla ilmenee toimintahäiriö.

Ja siellä on varmasti jokin sairaus. Se voi olla mahahaava, maksakirroosi tai syöpä. Etkä voi haastaa tämän niin kutsutun ruoan tuottajia oikeuteen. Oletko huomannut, että sairaudet ovat nyt paljon nuorempia? Nykyään nuoret ja lapset kärsivät seniilisairauksista. Ja miksi? Olemme tottuneet siirtämään kaikki syyt ympäristölle. Mutta ruoka on syyllinen.

Vastaa, söivätkö isoisämme ja isoäidimme sipsejä, keksejä, kaupasta ostettua majoneesia, ketsuppia, makkaroita, nykyaikaisia ​​makeisia? Ei. Heidän ruokansa oli luonnollista. On jopa sanonta: kaalikeitto ja puuro ovat ruokamme. Ja aikaisemmin sellaisella ruoalla he kasvoivat terveinä ja vahvoina. Koska puuro oli loppu täysjyvä, eikä puhdistettu ja kiillotettu. Täysjyväviljat ovat kaikkien ravintoaineiden varasto.

Ja nyt kanssa varhaislapsuus lapset syövät kaiken tämän "kemiallisen" teollisuuden, joka kerääntyy ja kerääntyy. Ja jos äiti päättää "miellyttää" lasta jollakin hyödyllisellä, niin hän keittää hänelle valkoisen riisipuuron (jossa ei ole mitään hyödyllistä, vain tärkkelystä) tai pastaa premium-jauhoista (sama tarina kuin riisin kanssa - nolla edut). Ja hän ostaa kaupasta "lasten" makkaroita, joiden on oltava vaaleanpunaisia ​​(makkaroissa vaaleanpunaisia ​​natriumnitriitin, solujen tappajan vuoksi).

Päätämme - kaupassa luemme tarrat ja valitsemme hyödyllisiä tuotteita. Jos nämä ovat viljatuotteita, ne tulee puhdistaa mahdollisimman vähän. Riisi - vain ruskea kiillottamaton (se on kuoressa, joka sisältää tarvittavat ravintoaineet), pasta - vain durumvehnästä ja myös parempi kuin toinen lajikkeita. Jauhot - vain täysjyvä tai tattari, kaurapuuro, maissi, ruis. Jogurtti - vain luonnollinen, ilman väriaineita ja sokeria (on parempi tehdä se itse).

Ruokahävikkikielto

Kiellä itseäsi ostamasta tuotteita, joita tuskin voi kutsua ruoaksi. Tämä on suoraa roskaa. Tämä sisältää kaikki teolliset pikaruoat, kaupasta ostetut kastikkeet, savustetut lihat, virvoitusjuomat ja makkarat. Poista myös elämästäsi valkoisista jauhoista valmistetut tuotteet, jotka on puhdistettu kaikesta hyödyllisestä.

Luonnollisesti oikea laihdutusravitsemus sulkee pois useimmat makeiset, valkoiset jauholeivonnaiset ruokavaliosta.

Itse asiassa se on mahdollista alkaen hyviä tuotteita kokki Maukasta ruokaa. Esimerkiksi leivon ajoittain pizzaa lapsilleni, he rakastavat sitä kovasti. Teen taikinan ilman hiivaa, kefirillä ja raejuustolla. Valkoisten jauhojen sijaan laitoin täysjyväviljaa ja vähän kaurapuuroa. Lisään taikinaan myös kaura- tai vehnäleseitä (leseet ovat paras lähde, joka on erittäin tarpeellinen painonpudotuksen ja terveellisen elämäntavan kannalta). Käytän täytteenä kananrintaa (paistettua tai haudutettua) ja juustoa. Teen itse kastikkeen tomaateista tai tomaattipastasta.

Siten melkein minkä tahansa reseptin voi muokata itse vaihtamalla haitallisia tuotteita hyödyllisille.

Oikea ravitsemus laihtumiseen - viikon menu

Joten pääsimme mielenkiintoisimpaan. Sanon heti - tämä ei ole ruokavalio, jossa sinun täytyy syödä juuri niin kuin on kirjoitettu. Tämä on vain opas, jonka avulla voit korvata tuotteet edullisilla. Joka päivä ei tarvitse tehdä uutta ruokaa. Voit kokata kerralla 2-3 päivää ja syödä samaa ruokaa 2 päivää. Oikeassa ravitsemuksessa tärkeintä on noudattaa periaatteita, valita terveellisiä ruokia ja valmistaa niitä mahdollisimman vähän tai ilman rasvaa.

Tähän taulukkoon kirjoitan vain, mitkä ovat aamiainen, lounas, päivällinen ja välipalavaihtoehtoja. Ruokalista on suunniteltu noin 1200-1300 kcal. Jos olet aktiivisesti mukana urheilussa, annoksia on lisättävä hieman. Klikkaamalla annettuja linkkejä vaaleanpunainen, näet ruoanlaittoreseptejä.

Ota lounaslaatikot mukaan kotoa töihin, jos lähistöllä ei ole terveellistä ruokaa tarjoavaa kahvilaa.

Aamiainen	Välipala	Illallinen	Välipala	Illallinen	Välipala
Tuorekasvissalaatti 250 g (kaali, punajuuri, porkkana, paprika, kurkku, tomaatti, salaatti), maustettu sitruunamehulla ja 1 tl. pellavansiemenöljy+ kananrinta ilman nahkaa haudutettuna 100 gr. + tattaripuuro ilman öljyä 2 rkl.	150 gr.	200 gr. + kasvissalaatti 250 gr.	Keitetty kananmuna + 1/2 greippiä tai appelsiinia	150 gr. + tuoreet tai uunivihannekset 200 gr.
Munakas 1 munasta ja 3 valkuaisesta + 200 gr.	10 mantelia tai 5 saksanpähkinää	Keitetyt pavut tomaateilla 100 gr. + 100 gr. + tuoreet tai haudutetut kasvikset 200 gr.	Vähärasvainen raejuusto 50 gr. omenan, päärynän, persikan tai appelsiinin kanssa		Kefiiri 1 rkl. (jos yövyt myöhään)
Vähärasvainen raejuusto 150 gr. + 2 kiiviä	Tuoreet hedelmät 200 gr.	200 gr. + vihannekset 200 gr.	Kefiiri 1 rkl.	150 gr. + kasvissalaatti	Kefiiri 1 rkl. (jos yövyt myöhään)
Täysjyväkaurapuuro maidolla 150 gr. + 50 gr. mitään marjoja	1 keitetty muna	350 gr. + täysjyväleipä	100 gr.	Kanafilee höyrytetty tai paistettu +	Kefiiri 1 rkl. (jos yövyt myöhään)
Tattari maidon kanssa 150 gr. + 1/2 greippiä	Kalmari keitetty 50 gr. + tuoreet vihannekset 100 gr.	Kasviskeitto toisessa liemessä 250 gr. + pala lihaa + pala mustaa leipää	Maito 250 ml	150 gr. + paistettuja vihanneksia 200 gr.	Kefiiri 1 rkl. (jos yövyt myöhään)
Luonnonjogurtti 200 gr. + 2 hedelmää	Kalkkuna keitetty 50 gr. + tuoreet vihannekset 100 gr.	Tattaripuuroa 0,5 kuppia + 100 gr. kalkkunat + 200 gr. kasvissalaatti	Vasikanliha 30 gr. + vihannekset 100 gr.	Kalapata tai paistettu 150 gr. + kasvissalaatti 200 gr.	Kefiiri 1 rkl. (jos yövyt myöhään)
Juusto 50 gr. + 1 rkl. fermentoitu leivottu maito + 200 gr.	Keitetty kala 50 gr. + kiivi 1 kpl.	200 gr. + keitetty kukkakaali 100 gr. + Suluguni-juusto 30 gr. + ruisleipä ec 2 kpl.	Kana 30 gr. + vihannekset 100 gr.	Tonnikala omassa mehussa 100 gr. + kasvissalaatti 250 gr.	Kefiiri 1 rkl. (jos yövyt myöhään)
hirssin kanssa - 200 gr.	Kefiiri 1% 1 rkl.	200 gr. + keitetyt linssit 100 gr. + naudanlihafilee paistettu 100 gr. + kauden vihannekset 200 gr.	1 hedelmä kanssa	Kalafilee 100-120 gr. + tuoreet vihannekset 200 gr.	Kefiiri 1 rkl. (jos yövyt myöhään)

Oikea ravitsemus laihtumiseen - erityisiä muistiinpanoja: keitetyt punajuuret ja porkkanat ovat, niitä ei voi syödä painonpudotuksen aikana (mutta sinun täytyy syödä ne raakana). Perunoita voi syödä keitoissa. Poistamme valkoisen riisin ja pastan premium-jauhoista. Emme myöskään käytä valkoisista jauhoista valmistettuja makeisia ja leivonnaisia. Voit valmistaa lomia varten salaatin kotitekoisella majoneesilla, mutta älä hurahdu, sillä kaloreita on paljon. Kuumiin ruokiin lisää puhdistettua oliiviöljy, salaateissa - puhdistamaton pellava- tai oliiviöljy. Yli 2 munankeltuaista päivässä ei sallita.

Herkullisia reseptejä oikeaan laihtumiseen

Aloita katsomalla video, jossa näet paljon vain 4 minuutissa mielenkiintoisia ideoita ja oikean ravinnon reseptejä.

Kaurapuuro pannukakku hedelmillä

Aamulla ei tarvitse syödä kaurapuuro. Voit myös keittää tattaria tai ruskeaa riisiä. Mutta täysjyväkaurapuurosta voidaan valmistaa mielenkiintoisia ruokia, sillä se voi osittain korvata jauhot. Tarjoan mielenkiintoisen reseptin kaurapuuroille, koska oikea laihdutusravinto on maukasta ja monipuolista.

Ainekset:

• kaurapuuro - 40 gr.
• kananmuna - 1 kpl.
• hedelmät tai marjat kauden mukaan - 150 gr.
• luonnonjogurtti - 2 rkl.
• suolaa maun mukaan

Jos olet väsynyt puuroon aamulla, voit monipuolistaa valikkoa ja tehdä pannukakun kaurapuurosta. Tämä tehdään erittäin helposti. Sekoita kulhossa 40 gr. kaurapuuro ja yksi muna. Suola. Kuumenna tarttumaton paistinpannu hyvin ja laita saatu seos kuivalle ja kuumalle pinnalle. Levitä kaurapuuro lusikalla koko pohjalle. Paista molemmin puolin vaalean kullanruskeaksi.

Ei tarvitse paistaa tummiin kuoriin. Syö tämä pannukakku luonnollisen sokerittoman jogurtin, tuoreiden hedelmien tai marjojen kanssa kauden aikana. Ja älä unohda vihreää teetä.

Kanafileet vihannesten kanssa

Itse asiassa kotletteja voidaan tehdä paitsi kanasta, myös muusta vähärasvaisesta lihasta. Voit lisätä jauhelihaan mitä tahansa jääkaapissa olevia vihanneksia tai voit tehdä kotletteja yksinomaan lihasta. Oikea ravitsemus laihtumiseen mahdollistaa molemmat vaihtoehdot. Mutta sinun tulee noudattaa hellävaraisen ruoanlaiton periaatetta - älä paista, vaan hauduta, paista, höyrytä.

Ainekset:

• kesäkurpitsa - 1/2 kpl. (talvella voit ottaa kaalia)
• kananrintaa
• sipulit - 0,5 kpl.
• valkosipuli - 1 kynsi
• suolaa, pippuria - maun mukaan

Raasta kesäkurpitsa, sipuli ja valkosipuli karkealla raastimella. Halutessasi voit jauhaa tehosekoittimen kulhossa. Leikkaa kananrinta pieniksi kuutioiksi. Yhdistä kana ja vihannekset, suola ja pippuri. Muotoile pihvejä ja höyrytä. Voit myös hauduttaa kotletteja pannulla lisäämällä vettä ja soijakastiketta.

Kesäkurpitsan sijasta voit ottaa parsakaalia tai kukkakaalia, joka on ensin keitetty hieman.

Yleensä paistan lihapullia uunissa. Tätä varten laita muodostetut kotletit leivinpaperilla päällystetylle pellille, peitä leivinpelti foliolla. Folio auttaa kotletteja olemaan kuivumatta, vaan sisältä mehukkaita. Paista 20 minuuttia, poista sitten folio ja paista vielä 7-10 minuuttia, jotta pihvit saavat ruskistua.

Jos keität tällaisia ​​kotletteja lounaaksi, syö ne lisukkeen (tattari, ruskea riisi, musta leipä, täysjyväleipä, keitetty kukkakaali, keitetyt pavut, kikherneet tai linssit - valita) ja tuoreen kasvissalaatin kanssa. Jos syöt illallista tällaisten kotlettien kanssa, et tarvitse lisuketta, vain tuoreita vihanneksia.

Grillattua kanapihviä

Oikea ravinto painonpudotuksessa on tervetullut vähärasvaisiin proteiinilähteisiin. Ja kananrinta on erittäin hyvä proteiinin lähde. Opi valmistamaan se herkullisesti, se ei ole vaikeaa.

Ainekset:

• iso broilerin filee - 700 gr.
• oliiviöljy - 3 rkl.
• sitruuna - 1/2 kpl.
• valkosipuli - 2 neilikkaa
• paprika - 1 tl
• sinappi - 0,5 rkl.
• suolaa, pippuria - maun mukaan

Leikkaa broilerin filee paloiksi pihvejä varten. Eli filee on leikattava pituussuunnassa melko ohuiksi levyiksi, jotta ne kypsyvät nopeasti. Valmista nyt kastike. Sekoita hyvin kulhossa oliiviöljy, puolikkaan sitruunan mehu, paprika, sinappi, suola, pippuri ja valkosipuli hienolla raastimella raastettuna (tai puristimen läpi puristettuna).

Kaada broilerin pihvit saadulla marinadilla, sekoita käsin niin, että liha peittyy kastikkeella. Peitä astia kelmulla ja laita kana jääkaappiin marinoitumaan. Tämä prosessi kestää keskimäärin 1 tunnin.

Kuumenna grillipannu hyvin ja paista marinoidut broilerinpihvit ilman öljyä molemmin puolin kullanruskeiksi. Grillipannulla voit paistaa lihaa ilman öljyä. Jos sinulla ei ole sellaista, käytä tarttumatonta pannua. Näitä pihvejä voi syödä sekä illalliseksi kasvisten kanssa että lounaaksi kasvisten ja lisukkeen kanssa. Tämä määrä riittää 4 kertaa.

Pizza ilman taikinaa

Oikea laihdutusravitsemus voi ilahduttaa sinua erilaisilla herkuilla, esimerkiksi voit jopa ilahduttaa itseäsi pizzalla, jossa on vain 110 kcal 100 g:ssa. Tällaista pizzaa voidaan syödä sekä illalliseksi että lounaaksi lisäämällä siihen tuoreita vihanneksia. Kakku valmistetaan kanan jauhelihasta ilman taikinaa. Se on erittäin maukasta, herkullista ja terveellistä.

Ainekset:

• broilerin filee - 400 gr.
• sipuli - 1 kpl.
• valkosipuli - 3 neilikkaa
• tomaatti - 1 kpl.
• herkkusienet - 2 kpl.
• vähärasvainen juusto - 50 gr.
• tomaattipasta - 2 tl
• mausteita maun mukaan (ei mononatriumglutamaattia)

Valmista ensin jauhelihafilee sipulilla ja valkosipulilla. Tätä varten voit ottaa lihamyllyn tai hakkurin. Suolaa jauheliha maun mukaan. Ota uunivuoka ja laita tuloksena oleva jauheliha sen päälle muuttamalla se käsin ohueksi pannukakuksi. Pidä se saman paksuisena.

Kuumenna uuni 180 asteeseen ja paista tätä kanapizzapohjaa 20 minuuttia. Sillä välin leikkaa täyte. Leikkaa herkkusienet ohuiksi lautasiksi, viipaloi tomaatit ja raasta juusto karkealla raastimella.

Ota kakku pois, voitele se tomaattipastalla, laita sienet ja tomaatit. Ripottele päälle juustoa ja mausteita. Hyvä tuoksu antaa erilaisia ​​yrttejä. Se voi olla oreganoa, basilikaa tai rosmariinia. Paista pizzaa vielä 15 minuuttia, jotta juusto sulaa.

Kaurahiutaleet jogurtin kanssa

se terveellinen aamiainen niille, jotka ovat jo väsyneitä kaurapuuroon aamulla ja haluavat vaihtelua. Tällaisten korien valmistaminen ei ole vaikeaa. Tee niitä kerralla useita päiviä ja sitten aamulla aamiaisen valmistamiseen menee vain muutama minuutti.

Ainekset:

• banaani - 1 kpl.
• hunaja - 1 rkl.
• kaurapuuro - 100 gr.
• pellavansiemenet - 1 tl
• kaneli - 1/2 tl
• täytteeksi luonnonjogurttia ja marjoja

Laita yksi kuorittu banaani ja hunaja tehosekoittimen silppuriin. Kääntele tasaiseksi soseeksi. Sekoita erillisessä kulhossa kuivat aineet: kaurapuuro, kaneli ja pellavansiemenet. Kaada muussattu banaani tähän seokseen ja sekoita huolellisesti. Saat paksun massan.

Ota muffinssivuot tai cupcake-vuoat ja voitele ne kevyesti oliiviöljyllä. Laita jokaiseen muottiin 1 rkl. kauran massaa. Muotoile taikinasta käsin koreja. Tee tämä huolellisesti, jotta koreihin ei jää reikiä.

Laita korit 180-asteiseen uuniin paistumaan 15 minuutiksi. Ota korit muoteista ja täytä ne jogurtilla ja kauden marjoilla/hedelmillä. Erittäin maukas aamiainen se käy ilmi. Ja saa energiaa, proteiinia ja hivenaineita.

Oikea ravitsemus painonpudotukseen, eikä vain, on todella laaja aihe. Ja en voi kattaa kaikkia vivahteita yhdessä artikkelissa. Aiemmin järjestimme kolmen kuukauden ravitsemuskoulun, jossa kerroimme mitä syödä, miksi ja miksi. Siksi oletan, että sinulla voi vielä olla kysymyksiä. Muista kysyä heiltä kommenteissa, vastaan. Ja muista, että terveytesi ja kauneutesi on käsissäsi!

0 90.9k. Kirjanmerkki: Ctrl+D, Cmd+D

Ravitsemusopas terveyteen ja laihduttamiseen, valikkovaihtoehdot

Oikea ravitsemus on ruokavalio, joka edistää kehon solujen normaalia toimintaa, kehitystä ja uusiutumista. Tämä konsepti ei aseta tiukkoja rajoituksia ruokalistan muodostukselle joka päivälle, vaan osoittaa vain periaatteet, jotka auttavat syömään täysipainoisesti, monipuolisesti ja terveydellisesti. Siksi kaikkia ruokavalioita ei voida katsoa PP:n ansioksi.

Lisäyksistä ja kommenteista sivusto kiittää Lilia Karpusevich @lily_karpussevich - Kazakstanin tasavallan ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusterapeuttien kansallisen liiton puheenjohtajaa. Lilia on "eliitin" luokan ammattimainen ravitsemusterapeutti, ruokavalmentaja. Yli 8 vuoden kokemus fitness-alalta, yli 5 vuotta ravitsemusalalta.

Keskeiset periaatteet

Useimmat ihmiset ajattelevat ennemmin tai myöhemmin ruokailutottumustensa muuttamista. Tähän on monia syitä: tytöt unelmoivat päästä eroon ihonalaista rasvaa sivuilla ja lantiolla miehet - "olutvatsasta", ja ammattiurheilijat käyttävät ruokavalioita "kuivaamaan" figuuria kilpailua varten.

On myös niitä, jotka joutuvat kääntymään ravitsemusasiantuntijoiden puoleen vakavien ravitsemukseen liittyvien sairauksien vuoksi. Kaikkia yhdistää yksi asia - halu ratkaista omat ongelmansa. fysiologisia ongelmia. Tämän saavuttamiseksi suosittelemme, että noudatat alla lueteltuja periaatteita.

Pätevä lähestymistapa

Terveellisen ruokavalion järjestämisessä tärkeintä on asteittaisuus ja oikea psykologinen asenne. Sinun ei pitäisi pyrkiä ankariin rajoituksiin ja suosikkituotteiden hylkäämiseen.

Lilija Karpusevich: "Sääntö numero yksi! PP ei ole ruokavalio, vaan muutos ruokailutottumuksissa ja elämäntavoissa!

Aluksi sinun ei pitäisi edes ajatella valikon kaloripitoisuuden laskemista. Aloita yksinkertaisesta. Käytä esimerkiksi pieniä astioita. Joten "totutat" vatsan pieniin ruokamääriin.

Jaa päiväannos 3 pääateriaan ja 2 välipalaan tai 5 yhtä suureen ateriaan. Murto-ateriat auttavat selviytymään voimakkaasta nälän tunteesta.

Samalla vähennä sokerin saantia vähitellen. Älä esimerkiksi laita teehen 3 ruokalusikallista sokeria, vaan kaksi; älä syö koko kakkupalaa kerrallaan, vaan puolet. Siten et tunne itsesi puutteelliseksi ja pääset pian eroon "ahmattiosta".

Lähesty fyysistä toimintaa huolellisesti. Tehtäväsi on "kääntää" kehosi sujuvasti aktiiviseen elämäntapaan, eikä uuvuta itseäsi simulaattoreihin. Jos kuntoilutunteja ei ole saatavilla, tee yksinkertaisia ​​harjoituksia nopea painonpudotus kotona. Mutta älä kiirehdi heti vääntämään vannetta vyötäröltä tai hyppynarua. Hyppääminen aiheuttaa vaarallisen rasituksen nivelille, jos on ylipainoa. Aloita pienestä:

• kävellä enemmän, kävellä puistossa;
• käytä portaita hissien sijaan.

Tee kevyitä kardiotreenejä kuntosalilla:

• harjoitus kuntopyörällä, ellipsi;
• kävellä polkua pitkin.

Likimääräinen kalorimäärä

Älä huoli, sinun ei tarvitse laskea tarkkaa kaloreita jokaiselle annokselle. Internetistä löydät ruokakaloritaulukot. Vertaa päiväannostasi saatuihin tietoihin ja laske ylimääräinen määrä.

Jotta et erehtyisi, määritä ensin yksilöllinen kaloritarve. Tätä varten suosittelemme käyttämään Mifflin-San Geor -menetelmää. Naisten pisteytysjärjestelmä on seuraava:

• kerro oma painosi 10:llä;
• lisää pituutesi kerrottuna 6,25:llä tuloksena olevaan arvoon;
• vähennä tuloksesta 161 ja ikä kerrottuna 5:llä;
• kerro lopullinen arvo 1,2:lla.

Esimerkki: määritämme naisen päivittäisen kaloritarpeen - paino 70 kg, pituus 170 cm, ikä 30 vuotta:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Käytä laskinta ja korvaa tietosi mukavuuden vuoksi:

Kerroin "1,2" tarkoittaa fyysistä aktiivisuutta. Annetussa esimerkissä se on minimaalinen (istuva työ). Jos pelaat urheilua, kerroin on erilainen:

• alhainen aktiivisuus - 1,375 (kevyt harjoitus, harjoittelu 1-3 kertaa viikossa);
• keskimäärin - 1,55 (intensiivinen harjoittelu, 3-5 kertaa viikossa);
• korkea - 1,725 ​​(intensiivinen päivittäinen harjoittelu);
• äärimmäinen aktiivisuus - 1,9 (voimaurheilu, kova fyysinen työ, päivittäinen harjoittelu).

Miehillä kaava on erilainen:

• kerro paino 10:llä;
• lisää korkeus kerrottuna 6,25 saatuun arvoon;
• vähennä saadusta luvusta ikä kerrottuna 5:llä;
• lisää 5;
• kerro kokonaissumma 1,2:lla (tai muulla sopivalla kertoimella).

Esimerkki: mies, ikä 32, paino 80 kg, pituus 193 cm, 5 intensiivistä harjoitusta viikossa:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Laskin:

Olet siis laskenut yksilöllisen kaloritarpeesi. Mitä seuraavaksi? Nopeaa painonpudotusta varten vähennä saatua arvoa 20 %. Lopullinen luku on ohjeesi ruokavalion rakentamisessa.

Oikea BJU-yhdistelmä

Terveellisen ruokavalion tärkeä periaate on tasapaino. Eli valikon tulee sisältää proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja. Älä sulje pois mitään näistä ravintoaineista ruokavaliosta. Mutta erilaisten tavoitteiden saavuttamiseksi BJU:ta tulisi korreloida eri tavoin:

• Laihdutus. Päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista, sinun on rajoitettava hiilihydraattien saantia. Juuri he kerääntyvät ensisijaisesti ihonalaisen rasvan muodossa, josta puuttuu liikunta. Suositeltu rasvanpolttosuhde: proteiinit - 30%, rasvat - 25%, hiilihydraatit - 45%.
• Joukko lihasmassaa. Tiedetään, että urheilijat tarvitsevat enemmän kaloreita lihasten palautumiseen ja kasvuun. Joten heidän ruokavalionsa tulisi koostua pääasiassa hiilihydraateista. Suositeltu suhde on tässä tapauksessa seuraava: proteiinit - 20%, rasvat - 30%, hiilihydraatit - 50%.

Lilia Karpusevich: "Lihakset kasvavat hiilihydraateista. On tarpeen säännöllisesti täydentää glykogeenivarastoja hiilihydraatilla. Jos lisäämme proteiinin saantiamme, elimistö muuttaa silti ylimääräisen glukoosiksi energiaksi."

Ammattimaiset kehonrakentajat käyttävät äärimmäistä BJU-suhdetta - 60/20/20 vastaavasti valmistautuakseen esityksiin. Mutta tällainen järjestelmä on vasta-aiheinen. tavalliset ihmiset ja aloittelevat urheilijat.

Kasviruokien syöminen

Tuoreiden vihannesten, hedelmien ja yrttien tulisi olla minkä tahansa ruokavalion ruokavaliossa (jos ei lääketieteelliset vasta-aiheet) kyllästää kehon välttämättömillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Kuitu, joka on osa näitä tuotteita, parantaa maha-suolikanavan toimintaa.

Sitä paitsi, kasviperäisiä tuotteita stimuloivat suoliston peristaltiikkaa ja parantavat ruoansulatusta, mikä edistää säännöllistä poistumista kehosta haitallisia aineita, auttaa painonpudotuksessa ja vahvistaa ihmisen yleistä terveyttä.

Syö vähintään 400 grammaa tuoreita vihanneksia ja hedelmiä päivässä.

Ruoanlaittosäännöt

Tärkeää ei ole vain tuotteiden laatu, vaan myös niiden valmistustapa. Haitallisia ovat: tupakoiminen, paistaminen, friteeraus. Jos haluat olla terve ja kaunis, höyrytä ruokasi (esimerkiksi hidaskeittimessä), paista tai keitä. Voit käyttää grilliä silloin tällöin.

Syö kasvisruokaa raakana. Jos vihannekset ja hedelmät altistetaan lämpökäsittelylle, osa hyödyllisiä aineita romahdus. Samanaikaisesti älä jätä maustettuja kasvissalaatteja seuraavaan päivään. Kypsennä pieniä annoksia kerrallaan.

Lilija Karpusevich: "Jos sinulla on vatsavaivoja, on parempi hauduta tai leipoa. Esimerkiksi lämpökäsitellyissä tomaateissa ja omenoissa happojen pitoisuus vähenee, mikä sopii erosiivinen gastriitti ja kolekystiitti.

Viikon valikkovaihtoehdot

Jokaisella ihmisellä on ruokamieltymykset. Siksi valikoista on monia esimerkkejä. Tarjoamme kaksi vaihtoehtoa viikon ruokavaliolle: ensimmäinen - tasapainoinen - ihmisille, jotka haluavat syödä mahdollisimman terveellisesti; toinen - ruokavalio - urheilijoille, jotka haluavat vähentää kehon rasvaa.

Ravitsemussuunnitelma painon ylläpitämiseksi ja terveyden edistämiseksi

1 - aamiainen, 2 - lounas, 3 - iltapäivätee, 4 - illallinen.

Maanantai:

1. Kaurapuuroa, juusto-voileipää, teetä.
2. Kasviskeitto, naudanlihaleipä, vihreä salaatti.
3. Pata 2 kananmunaa ja kukkakaalia.
4. Keitetty broilerin filee, paistettuja vihanneksia.

1. Mysli maidolla, omena.
2. Kasviskeitto, perunapata jauhelihalla.
3. Raakajuustoa rusinoilla.
4. Keitettyä lohta, vihannesten ja yrttien salaattia voin kera.

1. Hirssipuuroa, kuivattuja hedelmiä.
2. Kanakeitto vermisellillä, pilafi lihalla.
3. Raejuustovuoka rusinoilla ja hunajalla.
4. Kaalirullat jauhelihalla.

1. Paistetut munat 3 munasta, musta leipä, päärynä.
2. Kanakeitto vermisellillä, gulassi.
3. Raejuustoa, lasillinen kefiiriä.
4. Kalalihapullia, kurkku- ja tomaattisalaattia smetanalla.

1. Ohrapuuroa, juusto-voileipää, teetä.
2. Ukha, laivaston pasta.
3. Raejuustovuoka rusinoilla.
4. Paistettua punaista kalaa, haudutettuja vihanneksia.

1. Mysli maidolla, päärynä.
2. Ukha, porsaanpaisti ja perunat ruukuissa.
3. Makeat piirakat, tee.
4. Paistettua kanaa mausteilla, haudutettuja vihanneksia.

Sunnuntai:

1. Paistetut munat 4 munasta, paahtoleipä voilla - 2 kpl, tee.
2. Lihapiirakkaa, teetä.
3. Raejuustoa, lasillinen kefiiriä.
4. Porsaanleivonnaiset, tuorekasvissalaatti kasviöljyllä.

Lilia Karpusevich: ”Valitsemme täysjyväleivän. Se sisältää paljon kuitua, mikä vähentää glykeeminen indeksi ja kyllästyy pidemmäksi aikaa.

Viikoittainen ateriasuunnitelma laihdutusurheilijoille

1 - aamiainen, 2 - välipala, 3 - lounas, 4 - välipala, 5 - illallinen.

Maanantai:

1. Kaurapuuro maidolla, vihreä omena.
2. Lihaliemi, keitetty kala, vihreä salaatti.
3. Luonnonjogurtti tuoreilla hedelmäpaloilla.
4. Höyryä kotletteja, haudutettuja vihanneksia.

1. Kaksi paahtoleipää voilla, proteiinilla 2 keitetyt kananmunat, teetä.
2. Kasvissalaatti smetalla.
3. Pilaf kanan kanssa.
4. Raejuusto vuoka.
5. Keitetty broilerin filee, haudutettua kukkakaalia.

1. Mysli maidolla, päärynä.
2. Kourallinen pähkinöitä.
3. Keitetty vaaleanpunainen lohi, paistettuja vihanneksia.
4. Lasillinen kefiiriä, kourallinen kuivattuja hedelmiä.
5. Kaalirullat jauhelihalla.

1. Paistetut munat 3 munasta (1 keltuainen), kinkkuvoileipä, tee.
2. Hedelmäsalaatti jogurtin kera.
3. Kasviskeittoa, höyrytettyjä sianlihaleikkeitä, vihreää salaattia.
4. Raejuusto.
5. Kasvis- ja äyriäissalaatti kasviöljyllä.

1. Munakas maidolla, appelsiini.
2. Lasillinen luonnonjogurttia.
3. Naudan gulassi, kasvispata.
4. Kefiiri, banaani.
5. Paistettua punaista kalaa parsakaalilla ja parsalla.

1. Juustokakkuja rusinoilla ja smetalla, teetä.
2. Lasillinen maitoa, kaurapuurokeksejä.
3. Haudutettua naudanlihaa riisin kera, kasvissalaattia.
4. Raejuusto vuoka.
5. Haudutettu maksa, tuorekasvissalaatti voin kanssa.

Sunnuntai:

1. Riisipuuroa maidolla, paahtoleipää voilla ja juustolla, hyytelöä.
2. Appelsiini, omena.
3. Spagetti durumvehnä, keitetty turska.
4. Raejuustoa, lasillinen kefiiriä.
5. Keitetty naudanliha, haudutettuja vihanneksia.

Lilia Karpusevich: ”Rasvattomat maitotuotteet lisäävät insuliinia. Tämä hormoni edistää nesteen kertymistä rasvasoluihin (rasvasoluun) ja estää rasvanpolttoa. Siksi on parempi valita maito 3,2-5%. Rasvakomponentti toimii tässä tapauksessa estäjänä.

Vinkki: laihduttaessasi voit hemmotella itseäsi kerran kuukaudessa pienillä hemmotteluilla: pizzapalalla, suosikkijälkiruoasi jne. Tämä helpottaa rajoitusten sietämistä.

haitallisia tuotteita

Nyt selvitetään, mistä ruoista voit kieltäytyä painonpudotuksen nopeuttamiseksi ja hyvinvoinnin parantamiseksi. Huomaa, että alla oleva luettelo on suositus ja sitä tarvitaan vain yleisohjeena. Jos et esimerkiksi voi kuvitella elämääsi ilman makeaa aamukahvia, vaihda sokeri luonnollisella makeutusaineella. Tai valmista pikaruokahampurilaisten sijaan herkullisia voileipiä kotona.

• Makeat hiilihapotetut juomat. Nämä tuotteet sisältävät väriaineita, makuaineita, säilöntäaineita, jotka vaikuttavat haitallisesti mahalaukun limakalvoon. Lisäksi "sooda" sisältää valtavan määrän sokeria.
• Välipalat (lastut, keksejä, ranskalaisia ​​perunoita ja muita). Samanlaisia ​​alkupaloja valmistetaan suurissa määrissä rasvaa, joten elimistö voi saada vain syöpää aiheuttavia aineita, ylimääräisiä kaloreita, ylimääräistä rasvaa ja suolaa.
• Pikaruoka. Useimmat pikaruokaruoat perustuvat valkoiseen leipään, kyseenalaiseen lihaan ja rasvaisiin kastikkeisiin. Ja kaikki tämä on maustettu suurella määrällä arominvahventeita ja suolaa. Luonnollisesti tällaisella yhdistelmällä ei ole kyse mistään hyödystä keholle.
• Makkarat. Kemianteollisuus on jo pitkään oppinut siirtämään huonokuntoiset lihatuotannon jäämät pois luonnontuote. Siksi useimmiten saat jauhettua rustoa ja nahkoja makkaran tai kinkun varjolla.
• Majoneesi. Tämä kastike koostuu pääasiassa rasvoista, etikasta ja suolasta, joka on huono ruoansulatukselle.
• "Nopeat" lounaat - keitot, perunamuusi, nuudelit, jotka riittävät kaatamaan kiehuvaa vettä valmiiksi. Tämä ruoka ei sovellu terveellinen dieetti, koska se sisältää heikkolaatuisia komponentteja ja joukon kemiallisia lisäaineita.
• Sokeri, valkoisista jauhoista valmistetut tuotteet. Suosittelemme luopumaan makeisista vähitellen. Makean ja jauhojen yhdistelmä lisää kielteistä vaikutusta vartaloon.
• Pakatut mehut. On todistettu, että tällaiset juomat eivät sisällä käytännössä lainkaan välttämättömät vitamiinit ja itse asiassa ne ovat makeaa "vettä", jossa on hedelmien tuoksu.
• Alkoholi. Alkoholijuomat, kun niitä käytetään väärin, tuhoavat sisäelimet henkilö. Ja ensimmäinen, joka kärsii Ruoansulatuskanava ja maksa. Lisäksi alkoholissa on erittäin paljon kaloreita, mikä näkyy kuvassa. Tiedemiehet antavat sinun juoda lasillisen hyvää punaviiniä illallisella, mutta enintään 1-2 kertaa kuukaudessa. Ja kun työskentelet rasvanpolton parissa, on parempi jättää alkoholi kokonaan pois.

Lilia Karpusevich: "Hiilihapollisten juomien sokeri imeytyy nopeasti, koska hiilidioksidi. Tämä vaikuttaa haitallisesti haiman työhön ja edistää selluliitin ilmaantumista ihmiskunnan kauniilla puoliskolla. Makkaroissa häikäilemättömät valmistajat käyttävät dehydrattuja kasvirasvoja, väriaineita ja säilöntäaineita. Tämä johtaa kehitykseen kolesteroliplakit verisuonissa ja allergioissa myrkytykseen asti. Alkoholin juominen alentaa miesten testosteronitasoja, mikä lisää hedelmättömyyden ja impotenssin riskiä. Lisäksi alkoholi edistää molempien sukupuolten lihasten hajoamista ja ihonalaisen rasvakudoksen lisääntymistä piilotettujen kalorien vuoksi, mikä vähentää rasvanpolttoa nollaan. Vertailun vuoksi: 1 ml alkoholia - 7 kaloria, 1 ml öljyä - 9 kaloria.

Ole varovainen myslin kanssa. Toisaalta tämä hyödyllinen tuote joka koostuu viljasta ja kuivatuista hedelmistä. Toisaalta monet valmistajat lisäävät koostumukseen usein sokeria ja suklaata, mikä lisää huomattavasti ruuan kaloripitoisuutta.

• Älä nälkään itseäsi. Syö omena tai pähkinöitä. Kun laihdutat, ole varovainen pähkinäsekoitusten kanssa - yksi kourallinen 350 kaloria on yksi ateria.
• Juo enemmän vettä. Neste auttaa selviytymään nälästä ja poistaa tarpeettomia aineita kehosta.
• "Sodan" sijaan valmista vastapuristettu kasvis tai hedelmämehu. Mutta älä innostu, jos olet laihduttamassa. Tuoremehuissa (kakussa) ei ole kuitua, juot puhdasta sokeria, ja nämä ovat ylimääräisiä kaloreita. Yksi lasillinen appelsiinimehua - 250 kaloria.
• Korvaa kahvi vihreällä teellä tai sikurijuomalla.
• Syö monipuolisesti. Kananrintaista ja vihanneksista koostuva ruokavalio kyllästyy nopeasti.
• Pidä päiväkirjaa, johon kirjoitat painonpudotuksen tulokset. Visuaaliset indikaattorit ovat lisäkannustin.
• Tarkista ainekset kaupasta. Vältä korvikkeita, säilöntäaineita, makeutusaineita, arominvahventeita.
• Korvaa makeiset hunajalla ja kuivatuilla hedelmillä (mutta enintään 30 g päivässä).
• Älä pelkää kuluttaa paljon rahaa ruokavalioosi. Voit tehdä halvan ja edullisen ruokavalion, joka täyttää täysin kehon tarpeet.
• Ole luova. Ruoanlaiton ei tarvitse olla vain ruoanlaittoa. Yritä tehdä yksinkertaisimmistakin ruoista maukkaita ja epätavallisia.
• Harrasta urheilua, kuten kehonrakennusta. Sinulla on toinen syy syödä oikein. Valitse mieleisesi harjoitukset, et voi tehdä mitään, mikä ei tuota iloa pitkään aikaan.
• Jos työskentelet toimistossa, etkä pääse kotiin lounaalle, ota mukaan kasvissalaatti lounasrasiassa ja pullo puhdasta vettä.
• Anna itsellesi lupa rentoutua hieman loman aikana. Syö siivu kakkua tai suosikkipizzaasi. Et parane tästä, mutta tunnet olosi paljon paremmaksi.
• Juo lasillinen kylmää vettä puoli tuntia ennen ateriaa. Näin vähennät nälänhätää.

Saattaa tuntua, että terveellisen ruokavalion pitäminen on erittäin vaikeaa. Se on oikeastaan ​​vain uuden pelko. Uskotaan, että menestyäkseen missä tahansa liiketoiminnassa on poistuttava henkilökohtaiselta mukavuusalueelta ja alettava toimia toisin. Haluatko siis olla terve, kaunis, hyväkuntoinen? Kaikki sinun käsissäsi! Aloita syöminen oikein, pian huomaat hämmästyttäviä muutoksia elämässäsi!

Oliko artikkelista sinulle apua?

Olemme pahoillamme, että artikkelista ei ollut sinulle apua.

Pyydämme neuvojasi!

Lähettää

Kiitos palautteestasi!

Hyvää päivää kaikille! Terveellinen elämäntapa ei koostu vain aktiivisesta urheilusta, kävelystä jne., vaan myös oikeasta ravinnosta.

Oikea ravitsemus ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä jotain erityistä ruokaa tai noudattaa jonkinlaista ruokavaliota. Tärkeintä on suunnitella oikein ruokalistasi, jossa voit käyttää mitä tahansa herkullisia ruokia.

Kuinka tehdä tällainen valikko, käsitellään tässä artikkelissa.

Mitä on oikea ravitsemus? Se ei ole vain maukasta ja terveellinen ruoka. On myös tarpeen kehittää oikea ruokavalio. Aamiainen, lounas ja päivällinen tulisi olla samaan aikaan - aikataulun mukaan. Aterioiden välinen tauko on 3-4 tuntia.

Lounaalla sinun on kulutettava suurin osa kaloreista. Ja mikä tärkeintä, älä kiirehdi. Sinun täytyy syödä rauhallisesti, harkitusti. Juominen on sallittu vain 30-40 minuuttia syömisen jälkeen. Sokeri voidaan korvata jodilla, kahvi sikurilla. Tämä ei kuitenkaan ole sääntö. Ja vielä yksi asia: ruoan tulee olla monipuolista, sekä kasviksia että lihaa.

Näitä sääntöjä noudattamalla onnistut oikea tila ravitsemus, millä puolestaan ​​on hyvä vaikutus terveyteen, niin fyysiseen kuin henkiseenkin.

Viikon oikea ravintomenu edullisista tuotteista perheelle

Jos päätät tehdä oikeanlaista ravintoa, on parasta tehdä se yhdessä koko perheen kanssa. Sekä hyödyllistä että tylsää. Ensinnäkin sinun on arvioitava, kuka suosii mitä, laadittava luettelo tuotteista, joista voit myöhemmin valita tarpeellisimman, edullisimman.

Tuotteiden tulee olla kausiluonteisia ja ostettava päivittäin, ei viikoittain. Tehtyään listan, kirjoitamme viikoittaisen menun, kuten ruokalassa tai pioneerileirillä. Riputamme sen keittiön seinälle, jotta se olisi näkyvissä, eikä muistaisi joka päivä mitä tehdä.

• maito ja maitotuotteet
• lihaa, mereneläviä
• vihannekset ja hedelmät ovat välttämättömiä
• munat - sekä kanaa että viiriäistä
• rouheet
• teetä, kahvia, erilaisia ​​makeisia
• mausteet
• leipomotuotteet

Annan nyt likimääräisen viikon ruokalistan, joka voidaan koota koko perheelle sekä miehille ja naisille erikseen. Artikkelin viimeisessä osassa näet joitain reseptejä oikeiden ruokien valmistamiseen.

Mitä voit siis tarjota perheellesi?

maanantai

Aamiainen:

Kaurapuuro

Kalorit per 100 grammaa: 127 kilokaloria

Illallinen:

Kalorit per 100 grammaa: 30 kilokaloria

Iltapäivän välipala:

Kukkakaalivuoka

Kalorit per 100 grammaa: 107 kilokaloria

Illallinen:

Uunissa paistettu kana keitettyjen perunoiden kanssa

Kalorit per 100 grammaa: 197 kilokaloria

Porkkanasalaatti valkosipulilla

Kalorit per 100 g: 43 kcal

tiistai

Aamiainen:

Kaurapuuro

Kalorit per 100 grammaa: 127 kilokaloria

Illallinen:

Kanakeitto vermisellillä

Iltapäivän välipala:

Kukkakaalivuoka

Kalorit per 100 grammaa: 107 kilokaloria

Illallinen:

kalakakut

keskiviikko

Aamiainen:

Hirssipuuroa

Kalorit per 100 grammaa: 125 kilokaloria.

Illallinen:

Kanakeitto vermisellillä

Kalorit per 100 grammaa: 63 kilokaloria

Iltapäivän välipala:

Raejuusto vuoka

Illallinen:

kalakakut

Kalorit per 100 grammaa: 59 kilokaloria

torstai

Aamiainen:

Hirssipuuroa

Kalorit per 100 grammaa: 125 kilokaloria

Illallinen:

Perunakeitto kalan kanssa

Iltapäivän välipala:

Raejuusto vuoka

Kalorit per 100 grammaa: 243 kilokaloria

Illallinen:

laiskoja kaalirullia

perjantai

Aamiainen:

Ohrapuuroa

Kalorit per 100 grammaa: 96 kilokaloria

Illallinen:

Perunakeitto kalan kanssa

Kalorit per 100 grammaa: 89 kilokaloria

Iltapäivän välipala:

Riisipuuroa

Illallinen:

laiskoja kaalirullia

Kalorit per 100 grammaa: 147 kilokaloria

lauantai

Aamiainen:

munat pussissa

Illallinen:

Iltapäivän välipala:

Riisipuuroa

Kalorit per 100 grammaa: 92 kilokaloria

Illallinen:

Liha tattarilla

sunnuntai

Aamiainen:

Kalorit per 100 grammaa: 157 kilokaloria

Illallinen:

Keitto lihapullien ja pinaatin kera

Kalorit per 100 grammaa: 74 kilokaloria

Iltapäivän välipala:

Oranssi rahkakakku ilman paistamista

Kalorit per 100 grammaa: 291 kilokaloria

Illallinen:

Liha tattarilla

Kalorit per 100 grammaa: 200 kilokaloria

Samanlaisia ​​valikkovaihtoehtoja on paljon, tärkeintä on valita, mikä sopii kaikille perheenjäsenille.

Mutta jos valitset valikon vain itsellesi, tämä on hieman helpompaa. Kaikkia mielipiteitä ei tarvitse ottaa huomioon. Otat vain ne tuotteet, joista pidät.

Oikea ravitsemusmenu viikolle miehille

Valikon laatimisen perusperiaatteet ovat lähes samat kuin edellisessä osiossa kuvatut. Tässä ja ruokailutapa, kaloripitoisuus, tuotteiden koostumus ja juoma-ohjelma. Ruokavalio sisältää viisikertaisen syklin 3-4 tunnin välein.

Ainoa asia, kun laadit valikkoa, sinun on otettava huomioon fyysinen kuntosi ja elämäntapasi. Mitä tuotteita tarvitset tähän.

Ensinnäkin nämä ovat vihanneksia: kaali, porkkanat, punajuuret, retiisit. Kaikki nämä tuotteet sisältävät monia hyödyllisiä aineita. Esimerkiksi punajuuret puhdistavat verisuonia, retiisit sisältävät rautaa, kaliumia, fosforia ja erilaisia ​​vitamiineja. Toiseksi se on mereneläviä ja kalaa. Jos ne ovat kuitenkin liian kalliita, voit löytää halvan tuotteen, kuten silli. Käytä seuraavaksi lihaa ja munia. Liha on enimmäkseen kanaa. Eläimenosat, kuten maksa, sydän, munuaiset, sopivat.

Et tule toimeen ilman hedelmiä. Haluan korostaa tässä omenoita. Maitotuotteista sopivat raejuusto, kefiiri, jogurtti, itse maito. Niiden on oltava joko rasvattomia tai vähärasvaisia.

From leipomotuotteet ota ruisleipää. Viljoille käytä riisiä, ja tumma tai kiillottamaton on paras. Myös tattari, ohra ja ohrarouhe sopivat. Kasviöljy on parasta ottaa oliiviöljyä. Se on hyödyllisempää.

Jos haluat tehdä valikon kalorien mukaan, sinun on käytettävä Mifflin-San Geor -menetelmää. Hänen mukaansa otat painosi, kerrot 10:llä. Lisää sitten pituus kerrottuna 6,25:llä tuloksena olevaan arvoon. Nyt otetaan ikä, kerrotaan viidellä ja vähennetään aiemmin saadusta arvosta. Sitten lisätään viisi ja kerrotaan saamamme arvo 1,55:llä

Vaikea? Katsotaanpa esimerkkiä. Oletetaan, että 32-vuotias, 80 kg painava ja 193 cm pitkä mies, joka tekee 5 intensiivistä harjoitusta viikossa, laskettuna saa seuraavan yksilöllisen kaloritarpeen:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Jos pienennämme tätä prosenttiarvoa 20:lla, saadaan luku, johon voit keskittyä valikkoa kootessasi. Mitä tulee naisten laskelmiin, tarkastelemme sitä seuraavassa osassa.

Joten siirrytään valikon vaihtoehtoihin. Mitä näistä tuotteista voidaan valmistaa.

maanantai

• Aamiainen: Paistettua kananmunaa tuoreilla yrteillä, siivu täysjyväleipää. Kupillinen makeuttamatonta kahvia tai teetä, hunajaa voidaan lisätä
• Välipala: Annos raejuustoa tai jogurttia
• Lounas: Alkupalaksi kulhollinen keittoa tai borssia. Toisella: höyrykala runsaan lisukkeen ja tuorekasvissalaatin kera. Jälkiruoaksi sallitaan kourallinen kuivattuja hedelmiä makeuttamattoman teen kera.
• Iltapäivän välipala: Appelsiinit tai omenat
• Illallinen: Kananrintaa vihannesten kera, teetä ilman sokeria

Tai vaihtoehtoisesti:

tiistai

• Aamiainen: Mysli maidon kera, omena
• Välipala: Muutama tuore omena
• Lounas: Kasviskeitto, perunapata jauhelihalla
• Iltapäivän välipala: Rasvaton juusto rusinoiden kanssa
• Illallinen: Keitetty keta, salaatti vihanneksista ja yrteistä voin kera

Tai vaihtoehtoisesti:

keskiviikko

• Aamiainen: Osa kaurapuuroa maidolla ilman sokeria. Yksi päärynä. Tee vai kahvi
• Välipala: Salaatti tonnikalasäilykkeestä, papuista, tomaatista ja purkitettuja herneitä
• Lounas: Grillattua kalkkunanrintaa, pala juustoa. Salaatti salaattia, keitettyä munaa ja kirsikkatomaatteja. Käytä kastikkeena extra-neitsytoliiviöljyä.
• Iltapäivän välipala: lasillinen luonnollista vastapuristettua mehua, keksejä
• Päivällinen: Grillattua lohta, haudutettua parsakaalia tomaattikastikkeessa

Tai vaihtoehtoisesti:

torstai

• Aamiainen: Paistetut munat 3 munasta, ruskea leipä, päärynä
• Välipala: Luonnonjogurtti
• Lounas: Kana vermicellikeitto, gulassi
• Välipala: Rasvaton raejuusto, lasillinen kefiiriä
• Illallinen: Kalalihapullia, kurkku- ja tomaattisalaattia smetanalla

Tai vaihtoehtoisesti:

perjantai

• Aamiainen: Luonnonjogurttia banaanin ja pakaste- tai tuoreiden marjojen kera
• Välipala: Juustoa ja kourallinen pähkinöitä
• Lounas: Kalkkunapata papuilla ja juustoraasteella. Jälkiruoaksi - yksi banaani
• Lounas: Annos raejuustoa ja marjoja
• Illallinen: Grillattua naudanpihvi pinaatilla ja sienillä, kourallinen vihreitä herneitä

Tai vaihtoehtoisesti:

lauantai

• Aamiainen: Mysli maidolla, päärynä
• Välipala: Fetasalaatti, jossa on paprikaa ja pinaattia oliiviöljyllä
• Lounas: Ukha, porsaanpaisti ja perunat ruukuissa
• Iltapäivän välipala: makeat piirakat, tee
• Illallinen: Paistettua kanaa mausteilla, höyrytettyjä vihanneksia

Tai vaihtoehtoisesti:

sunnuntai

• Aamiainen: Luomukaurapuuro maidolla ilman sokeria. kokojyväleipä. Tee tai kahvi hunajalla
• Välipala: Appelsiineja tai pari omenaa
• Lounas: Höyrytetty kanafilee kasvissalaatti. Jälkiruoka kuivattuja aprikooseja, luumuja, kuivattuja viikunoita
• Välipala: Annos juustoa ja pähkinöitä
• Illallinen: Maksapallo, haudutettua kesäkurpitsaa ja vihreitä papuja. Tee ilman sokeria

Tai vaihtoehtoisesti:

Tällaisia ​​ovat vaihtoehdot. Valitse ja tee omasi.

Viikon aterioita edullisista tuotteista naisille

Aloitetaan kalorien määrittämisestä Mifflin-St. Geor -menetelmän mukaan. Naisilla se lasketaan hieman eri tavalla kuin miehillä. Tässä sinun täytyy kertoa painosi 10:llä ja lisätä sitten pituus kerrottuna 6,25:llä. Lisäksi saadusta arvosta vähennetään 161 ja sitten ikä kerrottuna 5:llä. Lopullinen luku kerrotaan 1,2:lla.

Harkitse esimerkkiä: paino 70 kg, pituus 170 cm, ikä 30 vuotta. Korvaa kaavassa ja saat:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

Lisäksi vähennämme 20 % ja saamme kontrolliarvon. Tässä kuitenkin pieni lisäys. Kaavan viimeinen luku - 1,2 on aktiivisuuskerroin. Tätä kerrointa käytetään passiiviseen elämäntapaan, istuvampaan. Jos olet aktiivinen tai harrastat urheilua, valitse itsellesi kerroin:

• alhainen aktiivisuus - 1,375 (kevyt harjoitus 1-3 kertaa viikossa);
• keskimääräinen aktiivisuus - 1,55 (intensiiviset tunnit, 3-5 kertaa viikossa);
• korkea aktiivisuus - 1,725 ​​(intensiivinen päivittäinen toiminta);
• äärimmäinen aktiivisuus - 1,9 (voimaharjoittelu, kova fyysinen työ).

Naisten ruokalista on hieman erilainen kuin miesten. Ensinnäkin se on tarkoitettu enemmän painonpudotukseen. Toiseksi se koostuu kolmesta pääkomponentista: aamiainen, lounas, päivällinen ja pientä välipalaa niiden välissä.

Alla oleva taulukko on esimerkkimenu oikeasta ravinnosta.

Luonnollisesti on tarpeen valita oikeat tuotteet. Alla olevassa kuvassa on esimerkki sallituista ja kielletyistä elintarvikkeista.

Ulkopuolelta näyttää siltä, ​​että kaikki on monimutkaista. Itse asiassa kannattaa aloittaa ja tulet rakastamaan sitä. Voimme olla samaa mieltä siitä, että koko vaikeus piilee ruokalistan valmistelussa ja ruoanlaitossa. Toisin kuin dieetit, oikea ravitsemus ei kuitenkaan ole kertaluonteinen asia, vaan voisi sanoa, että ikuisesti. Kannattaa vähän "hikiä", laatia aikataulu, valikko, ja sitten kaikki menee pyälletyn mukaan.

Kaloreita sisältävät reseptit oikeaan ravintovalikkoon

Palataan valikkoon ja katsotaan, mitä reseptejä voit käyttää sen kokoamisessa.

Kaurapuuro maitopuuro

Mitä voi valmistaa aamiaiseksi? Aloitetaan perinteisestä - puurosta. Hyvä aamiainen tulee kaurapuuroa. Kalorit per 100 g. tulee olemaan 127 kcal. Proteiinit / Rasvat / Hiilihydraatit: 3/ 3/ 24 gr.

Ainekset:

• Vesi - 1 rkl.
• Maito - 1 rkl.
• Kaurahiutaleet - 100 g.
• Sokeri - 2 rkl. l.
• Suolaa maun mukaan

Sekoita vesi maitoon, laita tuleen, kiehauta. Seuraava lisäys kaurapuuro, suolaa ja sokeria. Sekoitamme. Heti kun vesi kiehuu, sinun on sekoitettava uudelleen. Tämän jälkeen voit sammuttaa lämmön, peittää kattilan kannella ja antaa seistä 5 minuuttia. Sen jälkeen puuro on valmista.

Salaatti bulgurilla

Jos et halua puuroa, voit tehdä Bulgur-salaattia. Tämän salaatin kaloripitoisuus on 269. Proteiinia 25,1 g, 15,7 g. Rasvat ja 7,6 gr. Hiilihydraatit. Bulgur on durumvehnästä valmistettu vilja. Nyt se on suosittu, vaikka monet eivät tiedä siitä.

Ainekset:

• Bulgur (kuiva) - 40 gr;
• keitetty kananrinta - 100 gr;
• Kurkku - 100 gr.;
• Tomaatit - 150 gr.;
• Makea punainen paprika - 40 gr;
• Basilika, tuore - 4 gr.;
• Suola - 3 gr;
• jalostamaton kasviöljy- 1 rkl. l.

Keitämme kanan. Kaada vesi kattilaan, kiehauta ja lisää bulgur. Sen jälkeen keitä miedolla lämmöllä 15-20 minuuttia. Kypsennysajan lopussa vesi tyhjennetään, viljat puristetaan ulos. Leikkaa tänä aikana tomaatit, kurkut, paprikat ja yrtit. Sekoita kaikki bulgurilla, suolalla ja lisää öljyllä. Salaatti valmis.

Herkullinen hirssipuuro maidolla

Muista viljoista voit keittää hirssipuuroa. Myös maukasta ja terveellistä. Tämän ruuan kaloripitoisuus on 125 kilokaloria, Proteiinit / Rasvat / Hiilihydraatit: 4/2/ 23 gr.

Ainekset:

• Vesi - 1 rkl.
• Maito - 1 rkl.
• Hirssi - 1 rkl.
• Suolaa maun mukaan

Hirssi pestään. Sekoita vesi maitoon, laita tuleen, kiehauta. Lisää hirssi, keitä miedolla lämmöllä 10 minuuttia. Sen jälkeen sammuta, anna puuron hautua vielä viisi minuuttia. Halutessasi voit lisätä voita tai sokeria.

Kanaliemikeitto

Illallinen. Sen pitäisi olla enemmän kaloreita. Ei kuitenkaan niin paljon, että silloin et lihoisi, sen sijaan että laihtuisi. Keitot ovat yleensä erittäin kaloripitoisia. Keittoliemi sopii hyvin kaloripitoisuuden vähentämiseen.

Tällaisessa ruoassa on 300 kcal., Proteiinia 43,4 g, 17,6 g. Rasvaa ja 0,6 gr. Hiilihydraatit.

Ainekset:

• Kanan jalat (varsi) - 200 gr.;
• porkkanat - 1 kpl;
• sipuli - 1 kpl;
• laakerinlehti - 1 kpl;
• vesi - 1,5 l;
• mustapippuri (herneet) - 4 kpl;
• suola ja mausteet - maun mukaan.

Pesemme lihan, puhdistamme vihannekset. Porkkanat leikataan suuriksi paloiksi ja sipulit keitetään kokonaisina. Tee valmiiksi viilto vain sipulin yläosaan. Kiehauta vesi kattilassa ja laita sitten liha, porkkanat ja sipulit. Keitä miedolla lämmöllä 40-50 minuuttia. Kypsennyksen lopussa ota pois lämmöltä. Otamme kaikki keitetyt ainekset pois ja suodatamme liemi. Lisää liha ja vihannekset uudelleen. Tämä päättää ruoanlaittoprosessin.

Kana vermicellikeitto

Toinen herkullinen keitto, joka voidaan valmistaa kanan kanssa, on Chicken Vermicelli Soup. Sen kaloripitoisuus on 63 kilokaloria ja proteiinit / rasvat / hiilihydraatit: 3/ 2/ 8 gr.

Ainekset:

• Kana - 1 kpl.
• Sipuli - 1 kpl.
• Porkkana - 1 kpl.
• Spagetti - 150 gr.
• Kasviöljy - 3 rkl. l.
• Perunat - 4 kpl.

Keitä kana ensin. Keitämme noin tunnin ajan. Tämän jälkeen erotamme lihan luista. Periaatteessa voit leikata lihan ja kypsentää siten luiden kanssa. Hienonna sipuli hienoksi, raasta porkkanat, paista ne pannulla. Leikkaa perunat suikaleiksi tai kuutioiksi. Laita perunat aiemmin valmistettuun kananliemen kattilaan, keitä 10 minuuttia. Lisää sitten liha, spagetti, keitä vielä 5 minuuttia. Lisää sen jälkeen paistetut kasvikset ja keitä uudelleen 5 minuuttia. Lopussa suola, anna hautua ja voit ottaa lounaaksi.

Uunissa paistettu turska

Illalliseksi voit valmistaa kalaa, kuten paistettua turskaa. Tämän ruuan kaloripitoisuus on 109 kcal, proteiinia 17 gr., 4 gr. Rasvaa ja 0,5 gr. Hiilihydraatit.

Ainekset:

• 200 gr. turskan filee;
• 10 gr. puhdistettu kasviöljy;
• 2 valkosipulinkynttä;
• 1 tl sitruunamehua;
• suolaa, pippuria, mausteita maun mukaan.

Aloitamme kalamarinadilla. Hiero valkosipuli, sekoita öljyyn, lisää pippuria, suolaa ja sitruunamehua. Kala puhdistetaan, leikataan paloiksi. Kaikki luut poistetaan. Sitten se hierotaan marinadilla. Peitämme paistinpannun pohjan pergamentilla, asetamme kalat ja suljemme pergamentilla. Laita muotti esilämmitettyyn uuniin 180 asteeseen ja paista 20-25 minuuttia.

Raejuusto vuoka

Välipalaksi voit käyttää jogurttia tai esimerkiksi raejuustovuokaa. Sen kaloripitoisuus on 243 kilokaloria ja proteiinit / rasvat / hiilihydraatit: 11/13 / 21 gr.

Ainekset:

• Raejuusto - 1 kg.
• muna - 2 kpl.
• Smetana - 6 rkl. l. Rasvapitoisuus alkaen 20 %
• Sokeri - 6 rkl. l.
• Manna - 4 rkl. l.
• Rusinat - 200 gr.
• Voi - 6 rkl. l.
• Vanilliini - maun mukaan
• Suolaa maun mukaan

Raejuusto murskataan tehosekoittimella. Munat vatkataan. Laita kuppiin raejuusto, voi, munat, mannasuurimot, rusinat, vanilliini, suola. Sekoitamme kaikki varovasti. Voitele uunivuoka öljyllä, laita valmis juustoaineseos sinne. Sileä ja päälle smetana. Paistamme uunissa kypsäksi, eli pintaan muodostuu kuori.

Tässä on joitain ruokia, joita voit valmistaa. Ja lopuksi toinen valikkovaihtoehto, joka näyttää jokaisen aterian kaikki kalorit ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien pitoisuuden.