Продукты содержащие растительный белок таблица. Все белковые продукты
Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.
Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.
Действие на организм
Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:
- происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
- укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
- нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
- контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
- поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
- улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
- снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.
Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.
Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.
Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.
Виды
Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.
- Животные
Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.
- Растительные
Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.
Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:
Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.
С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».
Список
Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:
- не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
- их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.
Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.
Мясо, субпродукты, яйцо
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты
Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.
Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.
Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.
Топ лучших
Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.
- Яйца
Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.
- Нежирный кефир
Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).
- Творог
Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.
- Натуральный йогурт
Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.
- Молоко
По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.
- Мясо
Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.
- Рыба
Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.
- Бобовые
Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.
- Протеиновый порошок / коктейль
Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.
Рецепты блюд
Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.
Первые блюда
Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.
- Шпинатный суп
Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.
- Сёмга с молоком
4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.
- Суп с фрикадельками
Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.
Вторые блюда
Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.
- Курица в кефире
Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.
- Яичница
Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.
- Запечённая рыба
Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.
Закуски
Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.
- Белковый салат
Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.
- Салат из спаржи с курицей
Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.
Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.
Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.
Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.
- Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
- Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
- Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное - под запретом.
- Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
- За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин - всего 1 гр.
- Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
- Ужин должен быть не позднее 19.00.
- Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин - отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.
Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:
Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.
Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.
Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.
В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.
Что такое белок?
Научное название белка - протеин, что в переводе с греческого означает "первый". Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.
В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:
- лейцин;
- лизин;
- валин;
- триптофан;
- метионин;
- треонин;
- изолейцин;
- фенилалалин.
Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам - таблица которая будет указана ниже.
Функция белка в организме
Итак, визуально для вас протеин - это:
- мыщцы;
- кожа;
- органы;
- волосы.
А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:
Потребность человека в белке
После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее - враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество - 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.
А теперь - детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:
- для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
- для снижения можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.
Таблица белков в продуктах питания животного происхождения
Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.
| Продукты | |
| Яйцо куриное | 12,8 |
| Порошок яичный | 44,8 |
| Сыворотка молочная | 3 |
| Молоко средней жирности | 2,9 |
| Кефир средней жирности | 2,7 |
| Творог обезжиренный | 18 |
| Творог 5%-й жирности | 10,1 |
| Творог 9%-й жирности | 9,7 |
| Сыр "Российский" | 25 |
| Сыр "Пармезан" | 36 |
| Говядина | 19 |
| Нежирная свинина | 16,5 |
| Красная рыба (горбуша) | 20,9 |
| Куриное филе | 22 |
| Печень говяжья | 17,5 |
| Сердце | 15 |
| Филе индейки | 21,4 |
| Мясо кролика | 21 |
| Телятина | 19,8 |
| Колбаса вареная | 14 |
| Колбаса сырокопченая | 15,7 |
| Креветки | 27 |
| Тунец | 23 |
| Семга | 21 |
| Кальмар | 18 |
| Хек | 17 |
| Сельдь | 16,4 |
| Язык | 15,8 |
| Сливки жирные, сметана | 2,8 |
Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения
Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.
Рассмотрим перечень растительного происхождения.
| Продукты | Количество белка на 100 грамм, граммы |
| Сухой горох | 21,9 |
| Фасоль | 23,8 |
| Соевые бобы | 26,1 |
| Чечевица | 28 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,8 |
| Мука ржаная | 10,7 |
| Овсяная крупа | 11,2 |
| Гречневая крупа | 13,2 |
| Рис | 6,9 |
| Пшено | 12,4 |
| Манная крупа | 12 |
| Перловая крупа | 8,7 |
| Ячменная крупа | 9,8 |
| Арахис | 26,4 |
| Кукуруза | 8,5 |
| Картофель | 2 |
| Баклажаны | 1,1 |
| Цветная капуста | 2,6 |
| Капуста краснокочанная | 0,6 |
| Квашеная капуста | 1,9 |
| Лук репчатый | 1,5 |
| Лук зеленый | 1,4 |
| Морковь | 1,3 |
| Шпинат | 2,9 |
| Салат зеленый | 1,6 |
| Свекла | 1,6 |
| Редька | 1,9 |
| Изюм | 1,8 |
| Миндаль | 58 |
В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние - источник клетчатки и витаминов. Плюс легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.
Дефицит протеина и его последствия
Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка - это:
- ослабленный иммунитет;
- сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
- проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
- анемия.
Профицит белка и его последствия
Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.
- Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
- Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
- Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
- Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
- При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).
Пищевые добавки, богатые протеином
Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться - это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем "съест" свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору - не только количество белков в продуктах (таблица - выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА - это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.
Итог
Что еще можно сказать? Белок - это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.
Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса - его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.
Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.
Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.
Привет, белок
В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:
Протеиновая грамота
Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а , и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.
Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и А зависит оно от цели:
- Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
- Для эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
- Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
- Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.
Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:
- Завтрак – 20%
- Обед – 45%
- Ужин – 20%
- Перекусы – по 5% на 3 перекуса.
Улучшить усвоение белка можно:
- При нагревании,
- мариновании,
- солении
происходит денатурация белка, его структура упрощается.
Необходимо употреблять . Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.
Техника похудения
В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.
В чем суть
Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:
- Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
- На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
- А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.
Однако, есть один белок, без углеводов, то клетка не будет получать энергию в виде глюкозы. И плюс к этому можно получить дисбиоз кишечника, так как микрофлора нашего кишечника питается исключительно тем, что мы переварить не можем — трудно перевариваемой клетчаткой, которая находиться в растениях (углеводы). Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.
Основное о белках
Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, понижают вредный в крови и т.д. Для здорового существования нашего белкового тела нам необходимы 20 аминокислот. И 8 из них мы можем получить только с животной пищей, это незаменимые аминокислоты. Никакие орешки, соевые и бобовые не могут заменить нам этих аминокислот.
Роль в организме
Функции белков очень разнообразны:
- Входят в состав многих структур и тканей
- Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
- Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
- Катализируют химические реакции (ферменты)
- У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
- Сокращают мышцы, позволяя двигаться
- Служат рецепторами
- Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
- Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на
Классификация белков:
По составу: простые белки и сложные.
- По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
- По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины) и неполноценные (растительные).
На этом всё, думаю.
Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.
Белок относится к числу компонентов, которые не только являются жизненно важными для человеческого организма, но и выполняют функцию строительного материала. Его недостаток провоцирует нарушение работоспособности внутренних органов и систем. Существуют определённые показатели суточного потребления белка. Необходимо обеспечить его регулярное присутствие в меню. В каких продуктах содержится белок, можно узнать из специальных таблиц.
Белок - что это, за что отвечает, роль в организме
Белок - высокомолекулярное соединение органического происхождения. Вещество представляет собой своеобразную цепочку из аминокислот (в том числе незаменимых типов). Компоненты, содержащиеся в пище и в человеческом организме, отличаются по своему составу. Белок из продуктов питания, попадая в пищевод, расщепляется на аминокислоты. Эти вещества всасываются в кровь и распространяются по внутренним системам. Результатом становится выработка из аминокислот специфического белка, структура которого характерна только для организма человека.
Главные свойства белка:
- участие в процессе формирования состава крови и ее свёртываемости;
- повышение защитных функций организма (в том числе местного иммунитета);
Поддерживать иммунитет в числе прочего можно с помощью растительных и животных белков
- обеспечение процесса обновления клеток (эпителия внутренних органов, кожных покровов, волос и ногтей);
- нормализация процесса транспортировки кислорода, питательных веществ и витаминов к внутренним органам;
- участие во внутриклеточных процессах и регулирование кислотно-щелочного равновесия в клетках;
- регулирование процесса сокращения мышечной ткани (в том числе гладкой мускулатуры внутренних органов);
- нормализация процесса образования ферментов и гормонов (нервно-гуморальная регуляция организма);
- рецепторная функция (белок избирательно связывает гормоны, медиаторы и биологически активные вещества на поверхности мембран, а также во внутренних структурах клеток);
- обеспечение процесса преобразования жиров и углеводов в жизненную энергию;
- нормализация работы нервной системы;
Белки обеспечивают передачу нервного импульса
- обеспечение процесса передачи генной информации (передача генов при половом размножении).
Почему важен для человека?
Белок в человеческом организме обеспечивает работу многочисленных функций. Вещество участвует в процессе формирования мышечной массы, восполняет запас энергии и жизненных сил, нормализует обменные процессы. Это строительный материал, без которого нарушится работоспособность всего организма. Полезные свойства можно подразделить на четыре основные функции, которые позволят определить степень важности вещества для человека :
- защитная (укрепление иммунитета);
- гормональная (преобладающее число гормонов - белки);
- регулирующая (обеспечение внутриклеточных процессов);
- строительная (белок обеспечивает формирование межклеточных систем и клеток).
Что происходит с организмом при недостатке
Недостаток белка в организме может быть спровоцирован не только неправильным рационом, но и патологическими процессами, нарушающими обмен веществ или процесс усвоения пищи. Самыми распространёнными причинами дефицита жизненно важного компонента считаются заболевания пищеварительного тракта, соблюдение жёстких диет в течение длительного времени или принципиальный отказ от продуктов животного происхождения (вегетарианство).
Дефицит белка в организме проявляется в виде следующих состояний:
Самыми опасными состояниями, спровоцировать которые может нехватка белка в организме, являются маразм и квашиоркор. В первом случае возникает критичное истощение организма, которое сопровождается отказом от еды, плохим состоянием кожных покровов, нарушением физического и нервно-психического развития. В группе риска находятся дети грудного возраста, не получающие достаточное количество вещества с пищей.
Главными признаками квашиоркора считаются склонность к отёчности и характерные высыпания на кожных покровах. Избавиться от последствий таких заболеваний в некоторых случаях становится невозможно.
Квашиоркор - тяжелая дистрофия, которая возникает в результате недостатка белка в пищевом рационе
В каких продуктах содержится
Белок, содержащийся в продуктах питания, может иметь растительное или животное происхождение. Оба варианта играют важную роль для человеческого организма. Если употреблять в пищу только растительный белок, то суточная норма данного вещества восполнена не будет. Сложно обеспечить достаточный уровень компонента тем, кто придерживается вегетарианского питания. Таким людям следует обращать внимание на продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию белка.
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Спирулина | 28 |
| Соя | 28 |
| Икра минтая | 28 |
| Семга | 26 |
| Сухое молоко | 26 |
| Миндаль | 26 |
| Арахис | 26 |
| Тунец | 24 |
| Фасоль | 24 |
| Сыр (российский, голландский) | 24 |
| Индейка | 23 |
| Телятина | 23 |
| Мидии | 22 |
| Баранина | 21 |
| Кролик | 21 |
| Курица | 20 |
| Фисташки | 20 |
| Горох | 20 |
| Кунжут | 20 |
| Свиная печень | 19 |
| Свинина | 19 |
| Конина | 19 |
| Кальмары | 19 |
| Ставрида | 19 |
| Скумбрия | 18 |
| Окунь морской | 18 |
| Креветки | 18 |
| Брынза | 17 |
| Творог | 16 |
| Чечевица | 16 |
| Карп | 16 |
| Пшеничные отруби | 16 |
| Язык говяжий | 14 |
| Гречка | 13 |
| Пшено | 12 |
| Крупа овсяная | 11 |
| Крупа кукурузная | 11 |
| Чеснок | 6 |
| Белые грибы | 3,7 |
| Зелень петрушки | 3,7 |
| Сметана | 3 |
| Кефир | 2,8 |
| Укроп | 2,5 |
| Белокочанная капуста | 1,8 |
| Бананы | 1,5 |
| Свёкла | 1,5 |
| Репа | 1,5 |
| Сливочное масло | 1,3 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Помидоры | 1,1 |
| Огурцы | 0,8 |
| Клюква | 0,5 |
Норма суточного потребления белка для взрослого организма и детского
Суточная норма белка для разных категорий людей отличается. Повышенное содержание компонента в пище необходимо спортсменам (или тем, чья профессиональная деятельность связана с регулярными физическими нагрузками) и беременным. Норма потребления белка для мужчин и женщин также отличается. Для детей показатели зависят от возраста.
Таблица: Норма суточного потребления белка в зависимости от возраста
Взрослым узнать суточную норму белка можно с помощью специальных расчетов. Если физические нагрузки отсутствуют или присутствуют в минимальной степени, то 1,2 грамма белка надо умножить на каждый килограмм веса. Для спортсменов показатели будут отличаться. Если тренировки проходят не больше двух раз в неделю, то количество белка повышается до 1,6 граммов, а при посещении спортивного зала три и более раз в неделю - до 2 граммов.
Примеры расчета:
- вес 75 кг, физические нагрузки отсутствуют - 75 умножаем на 1,2, получаем суточную норму белка;
- вес 75 кг, тренировки два раза в неделю - 75 умножаем на 1,6, получаем норму белка, необходимую организму в сутки.
Таблица: Средние показатели суточной нормы
| Рост | Вес | Пол | Суточная норма белка |
| 147–153 см | 40–60 кг | Женщины Мужчины | 55–65 г 85–95 г |
| 60–80 кг | Женщины Мужчины | 66–75 г 97–110 г |
|
| 80–100 кг | Женщины Мужчины | 75–85 г 110–120 г |
|
| От 100 кг | Женщины Мужчины | 85–95 г 120–135 г |
|
| 154–163 см | 40–60 кг | Женщины Мужчины | 65–75 г 97–106 г |
| 60–80 кг | Женщины Мужчины | 75–85 г 106–119 г |
|
| 80–100 кг | Женщины Мужчины | 85–100 г 120–135 г |
|
| От 100 кг | Женщины Мужчины | 100–115 г 135–145 г |
|
| 164–173 см | 40–60 кг | Женщины Мужчины | 80–85 г 110–115 г |
| 60–80 кг | Женщины Мужчины | 85–95 г 115–130 г |
|
| 80–100 кг | Женщины Мужчины | 95–110 г 130–145 г |
|
| От 100 кг | Женщины Мужчины | 110–130 г 145–165 г |
|
| 174 см и выше | 40–60 кг | Женщины Мужчины | 85–95 г 115–125 г |
| 60–80 кг | Женщины Мужчины | 95–105 г 130–140 г |
|
| 80–100 кг | Женщины Мужчины | 105–120 г 140–155 г |
|
| От 100 кг | Женщины Мужчины | 120–150 г 155–175 г |
Как достичь нормы суточного потребления
Восполнить запас белка в организме можно, соблюдая несколько правил. Во-первых, большим содержанием данного компонента отличаются нежирные сорта мяса (говядина, курица, рыба). Во-вторых, в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки растительного происхождения (гречневая крупа, бобовые, орехи и пр.). В-третьих, минимум три раза в неделю в меню надо вводить куриные яйца, соевые и молочные продукты. Выполняя такие рекомендации, можно исключить риск нехватки белка в организме.
Достаточное количества белка с утра даст заряд на целый день
Таблица: Примерное меню для восполнения белка в организме
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Творог, половина апельсина, два вареных яйца, зеленый или травяной чай. | Большое яблоко (можно заменить другими фруктами иди ягодами). | Куриный суп, овощной гарнир с паровой котлетой, зеленый или травяной чай. | Орехи (можно смесь из нескольких сортов, но не более 30 г). | Рыба (запеченная или на пару), стакан отварной фасоли, стакан кефира. |
| Омлет из шести яичных белков со шпинатом, овсяная каша на воде, сок. | Салат из листовых овощей с оливковым маслом. | Суп-пюре с говядиной, овощной салат, небольшой кусочек сыра. | Салат из белокочанной капусты. | Рыбная котлета с гарниром из стручковой фасоли, стакан кефира. |
| Отварная куриная грудка с гречневой кашей на воде. | Овощной салат с брынзой. | Рыбный суп (с лососем, треской или другими сортами рыбы с повышенным содержанием белка), вареное яйцо, хлеб с сыром. | Стакан томатного сока и морковный салат (из свежей моркови). | Паровая говядина с салатом из огурцов и помидоров, чай, сок или стакан кефира. |
| Геркулесовая каша на воде, чай (только зеленый или травяной). | Грейпфрут (можно заменить апельсином или большим яблоком). | Мясной суп, куриная печень со сметанным соусом, овощной гарнир, чай. | Одна банка тунца (можно дополнить свежими помидорами). | Рис с тушеными овощами, рыба на пару и стакан простокваши. |
Специалисты рекомендуют регулярно контролировать уровень белка в организме с помощью специальных анализов. Любые отклонения от нормы необходимо корректировать и обязательно выяснять причину нарушения обмена веществ. Особенно важен белок для тех, кто занимается спортом, соблюдает диеты или не придает значения сбалансированному питанию. К критичным нарушениям работоспособности организма может привести нехватка компонента в рационе детей и беременных женщин.
Основные питательные вещества выполняют многообразные функции в организме. Белки, или протеины, что в переводе с греческого означает «первые», служат основой для тканей мозга, сердца и мышц, участвуют в физиологических процессах. Необходимо знать, в каких продуктах много белка, чтобы обеспечить организм этими незаменимыми веществами.
Значение белка для организма человека
Этот компонент питания считается наиболее ценным, так как поставляет в организм мономеры для создания собственных белков - аминокислоты. В составе белков найдено 22 таких соединения.
Значение белков для организма:
- служат строительным материалом;
- участвуют в большинстве биохимических процессов;
- составляют до 20% от массы сердца, печени и мышц, 10% мозга;
- являются важнейшей частью ферментов или биокатализаторов, гормонов и антител;
- важны для сохранения физического и психического здоровья;
- связывают некоторые токсичные вещества.
Продукты питания, в которых содержится белок, в кишечнике расщепляются до свободных аминокислот. Они используются организмом для построения собственных белковых молекул, преобразуются в другие соединения. Валин, изолейцин, лейцин (вместе обозначаются ВСАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин обязательно должны поступать с пищей.
При недостатке незаменимых аминокислот задерживаются рост и развитие организма, нарушается выполнение многих функций.
Кроме перечисленных 8 аминокислот, условно незаменимыми для детей являются аргинин и гистидин. Они создаются клетками тела в недостаточных количествах.
Дефицит белка в пище
Чаще других с этой проблемой сталкиваются веганы и сторонники растительных диет. Если человек недостаточно потребляет продукты, содержащие белок, то нехватка аминокислот приводит к нарушениям кроветворения, обмена жиров и витаминов. Происходит замедление роста и умственного развития ребенка.
Белковую недостаточность можно распознать по следующим признакам:
- трудности с концентрацией внимания;
- восприимчивость к инфекции;
- выпадение волос;
- нарушения сна;
- сухость кожи.
Низкобелковая диета сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс.
Избыток белка
Излишек аминокислот в пище отрицательно влияет на организм.
- Происходят нарушения ряда метаболических процессов.
- Накапливаются в суставах соли мочевой кислоты, повышается риск развития подагры, мочекаменной болезни.
- Перегружаются печень, почки и нервная система, особенно у маленьких детей и пожилых людей.
- «Лишние» аминокислоты после различных биохимических превращений частично используются для синтеза жиров.
Белок в пище должен быть оптимизирован по количеству и составу. Потребности у людей разного пола, возраста, телосложения отличаются. Пищевые белки также неодинаковы по качеству. Наиболее близки к идеалу по составу незаменимых аминокислот животные продукты, не прошедшие тепловую обработку.