slonam.ru «Сохранение здоровья в период подготовки к егэ» для 11 класса
Другие
Правовые
Компьютерные
Экономические
Астрономические
Географические
Про туризм
Биологические
Исторические
Медицинские
Математические
Физические
Философские
Химические
Литературные
Бухгалтерские
Спортивные
Психологичексие
добавить свой файл

страница 1
«Сохранение здоровья в период подготовки к ЕГЭ»

для 11 класса
Здоровье - это главное жизненное благо.

Януш Корчак

Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос.

Плутарх

Подобно тому, как существует болезнь тела, существует также и болезнь образа жизни.

Демокрит

Мудрец будет скорее избегать болезней. Чем выбирать средства против них.

Т.Мор

Никого нельзя заставить быть богатым или здоровым вопреки его воле.

Признаки стресса:

1. Физические: хроническая усталость, слабость, нарушение сна (сонливость или бессонница), холодные руки или ноги, повышенная потливость или выраженная сухость кожи, сухость во рту или в горле, аллергические реакции, речевые затруднения (заикания  и пр.), резкая прибавка или потеря  в весе, боли различного характера (в голове,  груди, животе, шее, спине и т.д.).

2. Эмоциональные: беспокойство,  сниженный фон настроения, частые слезы, ночные кошмары, безразличие  к  окружающим, близким, к собственной судьбе, повышенная возбудимость, необычная агрессивность, раздражительность, нервозность по пустяковым поводам.

3. Поведенческие: ослабление памяти, нарушение концентрации внимания, невозможность сосредоточиться, неспособность к принятию решений,  потеря  интереса  к своему внешнему виду, навязчивые движения (кручение волос,  кусание  ногтей, притопывание ногой, постукивание пальцами и пр.), пронзительный нервный смех, постоянное откладывание дел на завтра, изменение  пищевых привычек (голодание или избыточный прием пищи), злоупотребление лекарствами, употребление алкоголя, курение.



Зоны риска – органы или системы органов

Характер нарушений

Мозг

Утомление, перенапряжение, истощение, головные боли, снижение памяти и внимания

Нервная система

Нервозность, раздражительность, плаксивость, нарушения сна, снижение настроения

Желудок

Боли, изжога, потеря аппетита, тошнота

Сердце

Боли, сердцебиение, нарушения ритма

Глаза

Утомление, нарушение зрения

Вегетативная нервная система

Дрожь в руках и ногах, боли в животе

Позвоночник

Боли, онемение

Сосуды

Повышение или понижение давления, его перепады, застой венозной крови в сосудах ног

Печень

Нарушение работы из-за неправильного питания, избытка кофе, крепкого чая, «энергетических» напитков

Руки

Утомление пальцев, мышц рук, нагрузка на локтевой сустав

Общее недомогание

Утомление, повышение температуры тела, вялость, разбитость, плохое самочувствие, слабость

Иммунная система

Повышение частоты простудных заболеваний, появление или усиление аллергических реакций



Рекомендации по преодолению возможных нарушений:

Общее утомление : Соблюдение режима сна и бодрствования, прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут в день, витамины, сосредоточенность при подготовке, устранение отвлекающих факторов, это экономит время.

Нервозность, переживания: Аутотренинг, самовнушение, распределение времени, планирование деятельности, прогулки, витамины, «несильные» лекарства.

Утомление глаз: Перерывы в чтении, не читать лежа, умывание холодной водой, гимнастика для глаз , не спать лицом в подушку, не приучать глаза к стимулирующим витаминным каплям, полноценный сон, питание, богатое витамином А , после утомления глаз не поднимать тяжести.

Вегетативные проявления (в том числе боли в сердце, желудке: Привычный режим дня, травяные чаи, правильное питание, прогулки, аутотренинг, медитация, спокойная музыка, любимая музыка

Нагрузка на сердце, сосуды: Самоуспокоение на случай неудачи: «И Энштейн был двоечником!», самовнушение: «Все сдают — и я сдам», гимнастика во время утомительных занятий, прогулки на свежем воздухе, полноценный отдых и сон, правильная поза за столом (не сдавливать грудную клетку, крупные сосуды, выпрямлять ноги).

Мышечное утомление: Чередование труда и отдыха, наклоны, элементарные физические упражнения, питание с высоким содержанием белка и низким — жира, массаж, самомассаж

Нагрузка на позвоночник: Вращение головой, наклоны, подбор правильной позы, осанки, смена позы, пища, богатая кальцием, спать на плоской подушке, в перерывах между занятиями полежать на полу.

Снижение иммунитета: соблюдение режима дня, полноценный сон и питание, физические упражнения на свежем воздухе, прием иммуностимуляторов (по рекомендациям врача).

Родители часто склонны переоценивать значение лекарственных препаратов и недооценивать значение самих простых и эффективных правил здорового образа жизни. Поэтому целесообразно еще обратить внимание на значение физических упражнений, регулярных занятий спортом, активного образа жизни. А также обязательного пребывания на свежем воздухе. Для эмоционального закрепления значимости этих рекомендаций можно рассказать несколько правдивых историй из жизни старшеклассниц нашей гимназии.



История первая. «Девочка жаловалась на головокружение, слабость,  отсутствие жизненного тонуса. Ребенок  был обследован от макушки до пяток, осмотрен всеми специалистами, никакой явной патологии не выявлено. Мама-доктор понимала, что лечить сильнодействующими лекарствами бессмысленно, и надеялась на что-нибудь волшебное из гомеопатии, чтобы наполнить ребенка энергией и укрепить иммунитет. По ходу приема у гомеопата выяснилось, что девушка не бывает на улице вообще, до школы и обратно ее подвозят на машине, с утра до вечера она учит уроки, чтоб сдать выпускные и вступительные экзамены, а отдыхает от уроков за компьютером и телевизором, от физкультуры она освобождена. Пришлось врачу маме и дочке рассказывать о пользе свежего воздуха и физкультуры. Была составлена оздоровительную программа, в которой на первом месте была ходьба пешком от дома до школы.»

История вторая. «В школе девочке десятикласснице стало плохо, она побледнела и потеряла сознание. Вызвали скорую помощь. Идти самостоятельно девочка не могла от слабости и головокружения, ее вынесли на носилках. В больнице выяснилось, что девочка утром ничего не ест, только пьет кофе, Не обедает она и в школе. Ест только дома после школы, но ограниченный набор продуктов, так как соблюдает низкокалорийную диету. Желая иметь хорошую фигуру, каждый день делает упражнения с тяжелым обручем. Девочка хорошо училась, только была всегда бледной и медлительной. Мама поддерживала ее образ жизни.»

- А сколько часов в день ваши дети бывают на свежем воздухе? Не стараются ли они всеми правдами и неправдами получить освобождение от физкультуры? Сколько часов в день проводят за компьютером? Какая часть этого времени отводится компьютерным играм? Знаете ли вы, что увлеченные игрой подростки, даже чувствуя сильное утомление не в состоянии отказаться от продолжения игры? Сколько часов в день спит ваш ребенок?

Парадокс, почему о самом простом и самом главном – образе жизни -  мы вспоминаем в последнюю очередь? При интенсивной  умственной нагрузке нужно делать 2-3 перерыва в сутки для движения на свежем воздухе, при таком режиме учение становится более продуктивным. Нужно переключать нагрузку с головы на ноги и обратно. Чтобы организм выдержал стресс, необходим здоровый сон не менее 7 часов в сутки.

Имеет смысл еще раз обратить внимание родителей на питание ребенка. Особенно девочек, так как они чаще всего, в погоне за модой, сильно ограничивают себя в пище даже в очень сложные периоды жизни, лишая себя жизненных сил и подвергая риску здоровье. Во времена высоких психоэмоциональных нагрузок рацион нужно обогащать естественными витаминами. Вместо традиционного чая лучше пить морсы, компоты из сухофруктов, травяные чаи. Заваривать корень лопуха, шиповник, крапиву, бадан, смородиновый лист. Витамины, содержащиеся в этих растениях, помогут вам не заболеть и пережить стресс. Пусть на столе всегда будут орехи, мед, сухофрукты, семечки, морская капуста – все это природные источники микроэлементов и витаминов. Истощают нервную систему и так называемые «энергетические» напитки. Энергией можно зарядиться в лесу, в парке, у озера - словом, на природе или в спортивном зале.

Знаете ли вы, что некоторые продукты питания помогают нам бороться со стрессом? Например:

- Бананы - надежные помощники в борьбе с депрессией. В них содержится "веселящее" вещество мескалин.

"Яблоки любви" - так иногда называют помидоры. В них есть вещества, помогающие расслабиться, побороть хандру и раздражение.

Сыр - еще одно средство для поднятия духа. В нем много аминокислот, которые улучшают настроение, добавляют бодрости.



Врачи дают такие советы правильного питания при стрессогенных ситуациях:

- Прежде всего, питание должно быть разнообразным. Нервное истощение - это реакция на состояние стресса. И именно питание - одно из самых доступных способов противостояния стрессу. Сейчас появилась модная поговорка: "Завтра ты будешь тем, что скушал сегодня". Главное правило: в вашем ежедневном рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Очень важно употреблять не только овощи и фрукты, но еще и растения, которые вполне можно считать природными лекарствами, - это всякая зелень, пряности, фенхель. Без них организм страдает от нехватки важнейших элементов, необходимых для нормальной работы нервной системы. Они нужны в минимальных количествах, но без них никак нельзя.

- У людей, живущих в состоянии хронического стресса, всегда выявляется дефицит, нехватка одних и тех же элементов. Например, витамины группы В иногда называют нейротропными - они активно влияют на состояние нервной системы. Если их не хватает, человек быстро устает, сосредоточиться трудно. Источники этих витаминов: крупы (гречка, рис), мука грубого помола, многие овощи, яйца.

- Витамины-антиоксиданты, замедляющие старение и также защищают нервную систему. Они содержатся в цитрусовых, шиповнике, ягодах, красном перце. Очень важен витамин Е, которого много в морской рыбе, кукурузном и оливковом масле.

- Есть еще одно важнейшее вещество, которое защищает нервную систему, - магний. Его источники: зелень (петрушка, укроп), ягоды. Частые головные боли нередко бывают вызваны нехваткой магния. А виноваты мы сами, если слишком увлекаемся кофе и другими напитками с кофеином. Хотим бодрости и забываем простую истину: кофеин способствует тому, что организм теряет магний. А еще к потере магния ведут курение, алкоголь, сахар.

- Самая быстрая помощь нервной системе и мозгу, например перед экзаменом: крепкий сладкий чай, шоколадка, кусочек сдобного печенья - в них содержится глюкоза. Очень полезны отвар шиповника, квас, морс, соки.

- Быстро успокоиться после экзамена помогут кисломолочные продукты, молоко с медом, запаренные сухофрукты, любые овощные и фруктовые салаты. Замечательная пища, от которой мы часто "отпихиваемся", - супы. Но действуют они по-разному. Супы на крепком мясном бульоне, наваристые борщи тонизируют. Супчики полегче - вегетарианские, овощные - помогают расслабиться.

ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ.



Как помочь ребенку подготовиться к экзаменам:

  • Задолго до экзаменов обсудите с ребенком, что именно ему придется сдавать, какие дисциплины кажутся ему наиболее сложными, почему? Эта информация поможет совместно создать план подготовки, – на какие предметы придется потратить больше времени, а что требует только повторения. Определите вместе с ребенком его «золотые часы» («жаворонок» он или «сова»). Сложные темы лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые – в часы спада.

  • Прочитайте список вопросов к экзамену. Не стесняйтесь признаться ребенку, что уже не очень хорошо помните большинство разделов биологии, химии или любого другого предмета, который ему необходимо подготовить. Пусть он просветит вас по тем или иным темам, а вы зададите вопросы. Чем больше он успеет вам рассказать, тем лучше.

  • Договоритесь с ребенком, что вечером накануне экзамена он прекратит подготовку, прогуляется, искупается и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не знаний.

  • Обсудите вопрос о пользе и вреде шпаргалок. Во-первых, ребенку будет интересно знать ваше мнение на этот счет (возможно, он даже удивится, что вы тоже пользовались шпаргалками и вообще знаете, что это такое). Во-вторых, необходимо помочь ребенку понять, что доставать шпаргалку имеет смысл только тогда, когда он не знает вообще ничего. Если ему кажется, что, ознакомившись с содержанием шпаргалки, он сможет получить отметку лучше, рисковать не стоит. В любом случае помочь человеку может только та шпаргалка, что написана его собственной рукой.

  • В выходной день, когда вы никуда не торопитесь, устройте ребенку репетицию письменного экзамена. Например, возьмите один из вариантов заданий ЕГЭ по математике (демоверсии можно найти в интернете). Договоритесь, что у него будет 3 или 4 часа, усадите за стол, свободный от лишних предметов, дайте несколько чистых листов бумаги, засеките время и объявите о начале «экзамена».  Проследите, чтобы его не отвлекали телефон или родственники.

  • Остановите испытание, когда закончится время, дайте школьнику отдохнуть и проверьте вместе с ним правильность выполнения заданий. Постарайтесь исправить ошибки и обсудить, почему они возникли. Поговорите и об ощущениях, возникших в ходе домашнего экзамена: было ли ему забавно или неуютно, удалось ли сосредоточиться на задании и не отвлекаться?

  • Следите за тем, чтобы во время подготовки ребенок регулярно делал короткие перерывы. Объясните ему, что отдыхать, не дожидаясь усталости, - лучшее средство от переутомления. Важно, чтобы одиннадцатиклассник  обходился без стимуляторов (кофе, крепкого чая), нервная система перед экзаменом и так на взводе. Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебниками в одной комнате с работающими телевизором или радио. Если школьник хочет работать под музыку, не надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы это была музыка без слов.

  • Если ваш ребенок получил оценку ниже, чем хотелось бы, или вовсе провалил вступительный экзамен, помогите ему справиться с этой бедой. Не осуждайте и не насмехайтесь над ним, вместо этого воспользуйтесь возможностью понять, в чем причина неудачи, обсудите, какие выводы можно сделать и что означает в данном случае пресловутое «не повезло».

Психологи советуют как снять нервное напряжение:

Во время экзамена выполняйте упражнения, которые сжигают "стрессовые гормоны". Для этого как можно сильнее напрягите каждую мышцу своего тела. Побудьте в таком состоянии пару секунд и расслабьтесь.

Во время сильного нервного напряжения рекомендуется вдыхать успокаивающие запахи - лаванды, мяты, эвкалипта, жасмина, пихты. Достаточно капнуть несколько капель одного из этих ароматических масел на салфетку или носовой платок и глубоко вдохнуть.

Индийские медики советуют несколько дыхательных упражнений:


Чтобы успокоиться, нужно замедлить дыхание, используя нижнюю часть легких.В состоянии сильной паники нужно больше выдыхать, полностью освобождая легкие. Чтобы достичь такого, нужно закрыть рот, положить одну руку на живот над пупком. Выдыхать через нос, медленно считая до трех. Задержите дыхание на секунду, затем выдохните на счет раз-два-три-четыре. Медленный выдох поможет вам освободить легкие и не делать короткие панические вдохи. Выполняйте в течение трех минут.

Если у вас начался приступ паники, со всей силы надуйте бумажный пакет, а затем вдохните этот воздух, наполненный углекислым газом.



Продукты, улучшающее память и настроение, повышающее работоспособность:
Черный виноград или его сок - повышает уровень гормона допамина, который улучшает память и стимулирует мозговую деятельность. Стакан сока с утра и кисточка вкусных и сочных ягод на вечерний десерт - и вам по плечу любые головоломки!
Изюм - содержит соединение бора, которое активирует память, приводит организм в тонус. Его очень здорово брать с собой в школу и кушать вместо привычных чипсов и снэков.
Шпинат - сдержит лютеин и другие антиоксиданты, защищающие клетки мозга от разрушения. Омлет со шпинатом - прекрасный завтрак, который защитит ваш мозг. Для непозднего ужина великолепно подойдет паста из твердых сортов пшеницы со шпинатом.
Голубика или черника - активирует образование новых клеток серого вещества в отделе мозга, который отвечает за память. Сушеную чернику в это время года можно купить на рынке, засыпать ее в термос, залить кипятком и дать настояться - так этот настой поможет сохранить все полезные элементы в ягодках. Если начать пить черничный настой перед и во время экзаменов, то результат будет просто отличным! А кто не любит черничный пирог?

Соевое молоко - содержит фитоэстрогены, которые улучшают память. Стакан молока за завтраком или перед сном - и вы можете сдавать самые сложные экзамены и разрабатывать умопомрачительные проекты.
Жирная рыба - в этом вкусном продукте содержатся кислоты омега-3, необходимые для нормального функционирования нервной системы. В рыбе также содержится йод, который улучшает ясность ума.
Черная смородина - в ней содержится очень много витамина С, который, как известно, отвечает за ясность нашего ума и бодрость. Черная смородина, размельченная в блендере с сахаром или медом, зарядит вас витамином на сутки вперед. Но пополнять запасы витамина С нужно регулярно.
Семечки тыквы - полстакана семечек являются необходимой дозой цинка, который улучшает память и ускоряет работу нашего мозга. Семечками полезно его заряжать - вместе с ними дорога к повышению на работе станет немного короче.
Печень - в ней содержатся витамины группы В. Именно они отвечают за энергичность нашего организма. Плюс ко всему - улучшают память и понижают нервозность. Печень, приготовленная на гриле - очень вкусное и полезное блюдо.

Упражнения для глаз

Эффективная профилактическая мера - зрительная гимнастика. Ее проводят дважды: через 7-8 минут от начала работы ребенка на компьютере и после ее окончания. Непродолжительная гимнастика - около одной минуты, проста и доступна каждому. Например, сидя за компьютером, ребенок поднимает глаза кверху и, представив летящего там мотылька или бабочку, следит за их полетом из одного угла комнаты в другой, не поворачивая при этом головы - двигаться должны только глаза!

1. На счет 1-4 закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-6 широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы, медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

4. Держа голову неподвижно, перевести взор, зафиксировав его, на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; затем аналогично вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны, переводя глаза прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

5. Не поворачивая головы, закрытыми глазами "посмотреть" направо на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

6. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстоянии 25-30 см, и на счет 1-4 приблизить его к кончику носа, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.


Рекомендации по преодолению возможных нарушений:

Общее утомление : Соблюдение режима сна и бодрствования, прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут в день, витамины, сосредоточенность при подготовке, устранение отвлекающих факторов, это экономит время.

Нервозность, переживания: Аутотренинг, самовнушение, распределение времени, планирование деятельности, прогулки, витамины, «несильные» лекарства.

Утомление глаз: Перерывы в чтении, не читать лежа, умывание холодной водой, гимнастика для глаз , не спать лицом в подушку, не приучать глаза к стимулирующим витаминным каплям, полноценный сон, питание, богатое витамином А , после утомления глаз не поднимать тяжести.

Вегетативные проявления (в том числе боли в сердце, желудке: Привычный режим дня, травяные чаи, правильное питание, прогулки, аутотренинг, медитация, спокойная музыка, любимая музыка

Нагрузка на сердце, сосуды: Самоуспокоение на случай неудачи: «И Энштейн был двоечником!», самовнушение: «Все сдают — и я сдам», гимнастика во время утомительных занятий, прогулки на свежем воздухе, полноценный отдых и сон, правильная поза за столом (не сдавливать грудную клетку, крупные сосуды, выпрямлять ноги).

Мышечное утомление: Чередование труда и отдыха, наклоны, элементарные физические упражнения, питание с высоким содержанием белка и низким — жира, массаж, самомассаж

Нагрузка на позвоночник: Вращение головой, наклоны, подбор правильной позы, осанки, смена позы, пища, богатая кальцием, спать на плоской подушке, в перерывах между занятиями полежать на полу.

Снижение иммунитета: соблюдение режима дня, полноценный сон и питание, физические упражнения на свежем воздухе, прием иммуностимуляторов (по рекомендациям врача).

Врачи дают такие советы правильного питания при стрессогенных ситуациях:

- Прежде всего, питание должно быть разнообразным. Нервное истощение - это реакция на состояние стресса. И именно питание - одно из самых доступных способов противостояния стрессу. Сейчас появилась модная поговорка: "Завтра ты будешь тем, что скушал сегодня". Главное правило: в вашем ежедневном рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Очень важно употреблять не только овощи и фрукты, но еще и растения, которые вполне можно считать природными лекарствами, - это всякая зелень, пряности, фенхель. Без них организм страдает от нехватки важнейших элементов, необходимых для нормальной работы нервной системы. Они нужны в минимальных количествах, но без них никак нельзя.

- У людей, живущих в состоянии хронического стресса, всегда выявляется дефицит, нехватка одних и тех же элементов. Например, витамины группы В иногда называют нейротропными - они активно влияют на состояние нервной системы. Если их не хватает, человек быстро устает, сосредоточиться трудно. Источники этих витаминов: крупы (гречка, рис), мука грубого помола, многие овощи, яйца.

- Витамины-антиоксиданты, замедляющие старение и также защищают нервную систему. Они содержатся в цитрусовых, шиповнике, ягодах, красном перце. Очень важен витамин Е, которого много в морской рыбе, кукурузном и оливковом масле.

- Есть еще одно важнейшее вещество, которое защищает нервную систему, - магний. Его источники: зелень (петрушка, укроп), ягоды. Частые головные боли нередко бывают вызваны нехваткой магния. А виноваты мы сами, если слишком увлекаемся кофе и другими напитками с кофеином. Хотим бодрости и забываем простую истину: кофеин способствует тому, что организм теряет магний. А еще к потере магния ведут курение, алкоголь, сахар.

- Самая быстрая помощь нервной системе и мозгу, например перед экзаменом: крепкий сладкий чай, шоколадка, кусочек сдобного печенья - в них содержится глюкоза. Очень полезны отвар шиповника, квас, морс, соки.



- Быстро успокоиться после экзамена помогут кисломолочные продукты, молоко с медом, запаренные сухофрукты, любые овощные и фруктовые салаты. Замечательная пища, от которой мы часто "отпихиваемся", - супы. Но действуют они по-разному. Супы на крепком мясном бульоне, наваристые борщи тонизируют. Супчики полегче - вегетарианские, овощные - помогают расслабиться.
страница 1
скачать файл

Смотрите также:



© slonam.ru, 2017